Суперсети вправи для всього. Суперсети їх особливості. Як працює суперсет

(1 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Суперсети – це один із методів тренування, спрямований на підвищення його інтенсивності. Щоб удосконалювати своє тіло, збільшувати м'язи і ростити силу потрібно, щоб тренування ставало все важчим і важчим. Цей принцип настільки поширений у культуризмі, що варто поговорити про нього окремо.

Про використання суперсетів

Як працює суперсет?

Суперсет – це робота, коли спортсмен виконує дві вправи поспіль без пауз відпочинку. Як правило, вибирається одна частина тіла та виконуються вправи на м'язи-антагоністи. Наприклад, суперсет на руки (біцепс + трицепс) може виглядати так:

Виконавши намічене число повторень першої вправи, Ви переходите відразу ж до виконання другої. Фактично відпочити між вправами Ви не встигнете, тільки переведете дух змінюючи обтяження чи тренажери. Перший підхід суперсету на цьому закінчено.

Суперсети – чудовий спосіб покращувати свою силову витривалість(Здатність виконувати важку роботу довго) і пробити застій у робочих вагах. За рахунок збільшеного обсягу тренування та підвищення його інтенсивності покращується кровонаповнення м'язів. За рахунок розвитку капілярної мережі збільшується доставка кисню та поживних речовиндо м'язів. Метаболічний стимул та мікротравмування (докладніше) вивільняють фактори росту, що при правильній організації та дає м'язам. додаткові стимулидо збільшення обсягів.

Темп виконання вправ у суперсеті підбирайте виходячи з власних завдань та переваг. Не забувайте виконувати загальну розминку та спеціальні підводні підходи з маленькими вагами, щоб розігріти м'язи, зв'язки та суглоби (докладніше про те, як це робити). Після того, як Ви закінчили виконання суперсету, допоможіть своїм м'язам краще, швидше і якісніше відновитися – виконайте робочих м'язів. Вона допоможе вивести з них та нормалізувати кровообіг у всьому тілі.

Як правильно використовувати суперсети у своїх тренуваннях?

Під час виконання суперсету не женіться за вагами. У будь-якому об'ємному тренуванні важливо підібрати таку робочу вагу, щоб технічно виконати всі намічені підходи та повторення. Який сенс від того, що Ви навісите купу млинців і здуєтеся після першого підходу такого суперсету? Жодного. Об'ємний тренінг струсить ваші м'язи і змусить їх адаптуватися по-новому (нові стимули до зростання).

Чим частіше Ви робитимете суперсети, тим гірше вони працюватимуть! Оптимально – раз на 1-2 тижні на одну групу м'язів. Дайте собі та своїм м'язам час на відновлення, адже такі методи підвищення інтенсивності тренувань надають потужний стрес не лише на скорочувальні структури, а й на нервову систему.

Величезним плюсом використання суперсетів є економія часу у тренажерному залі. Використовуйте цей метод, коли у вас попереду важке тренування, але ви дуже обмежені у часі.

Приклади суперсетів

Як приклади, наведемо кілька варіантів складання суперсетів для однієї частини тіла.

Суперсет на груди:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

Суперсерія або звичніша для нас назва « суперсет» має досить велику популярність застосування у культуризмі. Це настільки поширене поняття в бодібілдингу, що нам варто розібрати його більш докладно. Думаю, більшість із нас знає, що одноманітні тренування, програми тренувань викликають у наших м'язів, просто звикання, ефект від одноманітного тренінгу з часом згасає, для цього потрібно регулярно змінювати програму тренувань, вносити якісь корективи, додавати щось нове, своє , щоб поліпшити свій результат. Одним словом експериментувати. Для того, щоб ваш організм не звикав до цих навантажень і було придумано кілька цікавих прийомів, які в наш час широко використовуються і досить хорошим результатом. Одним із цих прийомів якраз і є суперсет.

Ми звикли думати, що один підхід, це означає виконати одну, якусь вправу з певною кількістю. Так ось, суперсет включає дві вправи за один підхід. Тобто ви виконуєте одну вправу, за тим, без перерви або з дуже короткою паузою (тривалість якої не повинна становити більше 20 секунд) переходьте до виконання другої вправи. Після виконання двох вправ, як і після звичайного сету, йде відпочинок від 1-2 хвилин. Зазвичай суперсет спрямований на опрацювання кількох груп м'язів за підхід. Найкраще тренуванняіз суперсетами, є тренування м'язів-антагоністів.

– це назва м'язових груп, які власними силами, виконують протилежні функції. Існують м'язи «агоністи», які, за рахунок скорочення, виконують рух певної частини тіла, наприклад руки. А м'язи-антагоністи під час руху агоністів розслабляються. Яскравий приклад: згинання ліктя, біцепс є агоністом, а трицепс - антагоністом. І так із усіма групами м'язів.

Коли йдеться про тренування м'язів антагоністів, мається на увазі, наприклад, тренування біцепса і трицепса: спочатку виконуємо вправу на біцепс, потім відразу переходимо на виконання вправи, спрямованої на трицепс (один підхід). Це і є тренування із застосуванням суперсетів на м'язи антагоністи.

Чому треба тренувати саме м'язи-антагоністи? Це дуже просто. Є низка причин, через які потрібно направляти суперсет саме на тренування цих м'язів. Припустимо, ви зробили суперсерію спрямовану на груди та квадрицепс. Відповідно, організм замість того, щоб сконцентрувати нагнітання кисню і поживних речовин у верхню область торсу, він намагатиметься встигнути поставити ці поживні речовини по всьому організму, забезпечивши ними і м'язи грудей і м'язи ніг. Як ви зрозуміли, ефективність такого невдалого поєднання помітно зменшиться. Суперсет чимось схожий на , основна мета його полягає в тому, щоб накачати кров'ю певну область тіла.

Дуже ефективним застосуванням суперсетів є період сушіння. Оскільки, самі по собі, суперсерії, добре допомагають у спалюванні зайвого жиру. Звичайно ж, без певної дієти такий тренінг буде малоефективний.

Також, якщо вашою метою є зміцнення ваших м'язів, а також трошки піднабрати ваги, суперсет і тут стане вам у нагоді, і буде доцільно включити їх у . Всім відомо, що коли існує хороший приплив крові до м'язів під час тренування, тоді і працездатність та віддача ваших м'язів у плані відновлення та м'язового зростання значно збільшується. При тренуванні суперсетом, якраз приплив крові в м'язи божевільний, це створює так звану «кров'яну подушку», яка допомагає виштовхувати вам великі ваги, в порівнянні зі звичайним тренуванням. Ви це помітите, якщо хоч раз потренуєтесь за цією методикою.

Тренування суперсетамидосить різноманітна, зараз ми наведемо вам кілька прикладів, в які будуть включені і суперсети, спрямовані на тренування однієї групи м'язів і спрямованих на опрацювання м'язів антагоністів:

• суперсет на плечі: - Підйоми гантелей через сторони (стоячи або в нахилі);
• суперсет на груди та спину: Жим лежачи – Тяга Т-штанги;
• суперсет на біцепсі трицепс: Підйом гантелі на біцепс - Французький жим;
• суперсет на квадрицепс: Жим ногами у тренажері – Згинання ніг у тренажері;
• суперсет на прес: Нахили тулуба, стоячи біля блоку – зворотні скручування;
• суперсет на литкові м'язи: Підйом на шкарпетки у тренажері стоячи – Підйом на шкарпетки у тренажері сидячи.

Ніколи не лінуйтеся! Якщо ви виконали одну вправу енну кількість разів, після чого вам потрібно відразу приступить до виконання наступної вправи, а ви сумніваєтеся що у вас вистачить сил, попросіть підстрахувати, якщо це потрібно, але зазвичай це помилкове відчуття.

Що стосується пауз між суперсетами, вона повинна становити не більше двох хвилин. Безпосередньо всередині самого суперсету, паузи взагалі не повинно бути чи винна, але не більше 20 секунд.

Щоб ускладнити собі завдання можна виконувати трисети. Це як звичайний суперсет, який складається не з двох, а вже з трьох вправ.

ПРИКЛАД ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ

Понеділок (Тренування №1)

1. Суперсет: Жим штанги лежачи - Розведення рук із гантелями 4х10
2. Суперсет: Згинання рук зі штангою стоячи – Французький жим лежачи 3-4х10
3. Суперсет: Згинання рук із гантелями стоячи – Жим на блоці вниз (трицепс) 3х10-12

Середа (Тренування №2)

1. Розминка та
2. Підтягування (можна з вагою)
3. Станова тяга 4-5х8
4. Суперсет: Тяга штанги у нахилі – Тяга верхнього блокудо грудей широким хватом 3х8-10

Атлети все частіше чують про спеціальний тренувальний прийом, який називається суперсетом. Багато хто позиціонує цей метод як спосіб створити новий м'язовий стрес і викликати відповідне зростання мускулатури, але чи справді це так? Суперсети- це дві та більше вправи, які без паузи виконуються один за одним. Виконання трьох вправ один за одним називають трисетом. Суперсет і суперсерія - це єдині поняття, які деякі люди помилково плутають. на НаразіВідомо, що спосіб суперсетів вигадали культуристи, щоб найефективніше викликати цілеспрямований певної м'язової групи. Останнім часом термінологія суперсетів стала неоднозначною, оскільки її почали інтерпретувати у різний спосіб. Постараємося докладно пояснити суть цієї методики. Суперсерія – це високоінтенсивне виконання анаеробної роботи в кількох почергових сетах різних вправ. Розглянемо як приклад біцепс. Спочатку атлет виконує підхід стандартних згинань зі штангою, і відразу після практично без відпочинку переходить до сету іншої вправи, наприклад до почерговим згинаннямрук з гантелями. Спочатку суперсети використовувалися лише протилежних м'язових груп – антагоністів. Для м'язів рук це біцепс та трицепс, для ніг – квадрицепс та біцепс стегна тощо. Таке навантаження сприяло максимальному кровонаповненню (пампінгу) певної частини тіла, будь то руки або ноги. Це дозволяло мобілізувати всі енергетичні ресурси, гормони і що не менш важливо – такі дії розтягували м'язову фасцію. На даний момент відомо, що це один з головних факторів, що гальмують м'язовий ріст. Проте тепер культуристи застосовують суперсерії як до однієї м'язової групи, так і відразу до кількох. Навантаження трьох різних м'язів або виконання трьох вправ не підходять під опис суперсетів. Такий метод називається трисетом, і використовується він аналогічним способом, але сьогодні не про це. Не всі види суперсерій відносяться до типового пампінгу, внаслідок чого застосування цього методу може зіграти позитивну роль при наборі м'язової маси. Суперсет на одну м'язову групу не дозволить навантажити м'язові волокнав силовому режимі, оскільки вже після першого підходу побічні продукти енергетичних реакцій не дадуть вам виконати рух у заданій кількості повторень. Молочна кислота є головною перешкодою у цьому процесі. У той же час суперсерії у стандартному розумінні скоротять загальний час тренування та допоможуть підвищити інтенсивність виконання вправ. Проте слід, що виконання суперсетів вимагає від атлета великих зусиль, й у переважній більшості випадків це призводить до зниження робочої ваги, тобто. Як вже зазначалося вище, спочатку суперсерії були придумані з метою розкрити потенціал м'язової фасції. Нагадаємо, фасція – це своєрідний чохол, який покриває усі м'язові групи. За фактурою це пружна конструкція, яка практично не розтягується. Вважають, що саме цим фактом зумовлюється повільне зростання мускулатури. Їй просто нікуди рости до тих пір, поки фасція не розтягнеться, тим самим звільнивши місце. Такі суперсерії розраховані на продовження робочого сету та загальне підвищення інтенсивності. Крім того, даний вид пампінгу бадьорить ЦНС і створює нові враження від тренування. Загалом суперсети на один м'яз використовують не часто, і як правило, з однією метою – освіжити тренування. Багато людей просто втомлюються виконувати одні й самі рухи протягом кількох місяців. Саме в такій ситуації даний вид суперсетів може стати в нагоді.

У звичному розумінні суперсети використовують для одного м'язового масиву: руки, ноги тощо. Не прийнято виконувати суперсерію для величезних м'язів антагоністів, таких як груди та спина, але в той же час ніхто не забороняє вам робити це. Згідно з друкованими джерелами, Арнольд Шварценеггер особисто практикував важкі супермережі формату грудей-спина. Він виконував підхід важкого похилого жиму зі штангою, і одразу без відпочинку переходив до підтягування. Після невеликої паузи коло знову повторювалося. Основна причина використання такої методики – висока інтенсивність тренування. Якби він працював із однією м'язовою групою, закислення молочною кислотою не дозволило б виконати ефективні мережі. Робота з різними м'язовими групами, хоч як це дивно, дозволяє активніше відновлюватися між підходами. Поки ви виконуєте сет на груди, м'язи спини відновлюються на енергетичному рівні, і ваше тіло не остигає, тобто. не виходить із робочого режиму, тому що ви виконуєте вправу для м'язу-антагоніста – грудей. Проте таке схрещування м'язових груп не дозволяє використовувати основний принцип суперсетів – накачування крові у певну частину тіла. Так що вам доведеться вибрати першорядне завдання тренування, або використовувати чергування. Якщо ви використовуєте класичні суперсети, то завжди вибирайте протилежні рухи: згинання-розгинання; жими-тяги і т.п. Що стосується дельтоподібних м'язівкожен пучок є антагоністом іншого. Не обов'язково виконувати велику кількість повторень. Суперсети можуть мати як памповий характер, так і силовий. Намагайтеся відпочивати між підходами у класичному суперсеті не більше 10 секунд. Завжди готуйте снаряд або тренажер. Відпочинок між кожною суперсерією має тривати трохи більше, ніж у стандартному тренінгу. Тобто після виконання двох сетів різних вправ постарайтеся максимально відновити сили для наступної суперсерії. Не комбінуйте важкі базові рухипри тренінгу ніг. Присідання зі штангою навантажують усі м'язові масиви, і використовувати їх у складі суперсетів досить неефективно. Для звичайного відвідувача тренажерного залусуперсети не повинні бути регулярною системою тренувань. Вони витрачають надто багато ресурсів нашої нервової системи, однак це стосується тільки силовому тренінгу. Якщо ви на суші або працюєте з великою кількістю повторень, то суперсети, безумовно, допоможуть заощадити час і при цьому підвищити загальну інтенсивність тренінгу, що відразу ж позитивно позначиться на рівні метаболізму.

У бодібілдингу існує безліч способів, які дозволяють збільшити інтенсивність на тренуванні та створити більш високі стресові умови. Один із цих способів – це використання суперсетів. З цієї статті ви дізнаєтесь: Що це таке? Як використовувати? Суперсети для схуднення та маси(Приклади) .

Суперсети – це поєднання двох вправ на протилежні м'язові групи (м'язи – антагоністи). Виконувати це необхідно без відпочинку між вправами. Швидкість має бути середня. Якщо ви виконуватимете дуже повільно, то це сильно затягне час виконання самого суперсету. Якщо ж ви виконуватимете дуже швидко, то не зможете добре відчути цільову групу м'язів. Як правило, цей метод можна використовувати як для набору м'язової маси, так і для схуднення.

М'язи – антагоністи, це такі м'язи, які виконують протилежні функції. Наприклад, трицепс і біцепс відносяться до цих м'язів, тому що виконують різні (Протилежні)функції. Трицепс – розгинає руку, а біцепс – згинає її.

Щоб ви не заплуталися, ось вам приклади основних м'язів антагоністів:

№1. грудні м'язи+ м'язи спини

№2. триголовий м'яз (трицепс) +двоголовий м'яз

(біцепс)

№3. квадрицепси + біцепси стегон

№4. м'язи преса + поперек

(розгиначі спини)

• №5.
• передні дельти +

задні дельти

№6.

Ще як варіант, можна поєднати так: грудні м'язи + задні дельтим'язи спини + передні дельти У бодібілдингу існує одна якась помилка. Більшість спортсменів (любителів) вважає, що будь-які дві вправи, що виконуються без відпочинку між ним – є суперсетом. Тобто: трицепс + біцепс і трицепс + трицепс - це той самий сенс. Насправді, це не так. Трицепс + трицепс - це вже комбінований сетЯк використовувати супермережі? Розберемо дві протилежні м'язові групи(біцепс та трицепс) . Починаємо з трицепсу

(можна почати з біцепса)

. Робите певну вправу

• штанги лежачи на лаві з нахилом вгору + тяга штанги в нахилі
• підтягування на турніку широким хватом + жим штанги лежачи на горизонтальній лаві

Суперсети на трицепс + біцепс:

• жим лежачи вузьким хватом + підйом штанги на біцепс стоячи
• підйом гантелі на біцепс стоячи з супінацією + віджимання від лави на трицепс

Суперсети на квадрицепси + біцепси стегон (ягідниці також беруть участь):

• присідання зі штангою + згинання ніг лежачи
• мертва тяга на прямих ногах зі штангою + розгинання ніг сидячи

Суперсети на м'язи преса + розгинач спини:

• підйом ніг у висі на турніку + гіперекстензія (Акцент на спину)
• нахили зі штангою на спині + скручування лежачи

Суперсети на передні дельти + задні дельти:

• армійський жим штанги стоячи + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + підйом гантелі перед собою

Суперсети на грудні м'язи + задні дельти:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + махи гантелями в нахилі
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + розведення гантелями лежачи

Суперсети на м'язи спини + передні дельти:

• підтягування на турніку широким хватом + підйом гантелі перед собою
• армійський жим штанги стоячи + тяга штанги в нахилі

Суперсети на литкові м'язи + камбаловидні м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами, зігнувши коліна
• підйом на шкарпетки, сидячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

(від 30 до 120 секунд)

• і так далі …

Як використовувати комбіновані мережі?

Розберемо таку групу м'язів, як – трицепс. Робите першу вправу на трицепс (наприклад: жим штанги лежачи вузьким хватом), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . Після цього, відразу без відпочинку, переходьте до другої вправи на трицепс (наприклад: французький жимштанги лежачи), з певною вагою, на заздалегідь задану кількість повторень (до відмови) . І тільки після цього настає відпочинок.

(можна почати з біцепса)

Комбіновані мережі на біцепси:

• підйом штанги на біцепс стоячи + підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві
• підйом гантелі на біцепс стоячи з супінацією + підйом штанги на біцепс на лаві Скотта

Комбіновані мережі на трицепси:

• жим штанги лежачи вузьким хватом + розгинання на вертикальному блоціна канатах
• віджимання на брусах + французький жим штанги лежачи

Комбіновані мережі на плечі:

• армійський жим штанги стоячи + підйом гантелей перед собою
• тяга штанги до підборіддя широким хватом + махи гантелями в сторони
• тяга штанги в нахилі на задні дельти + махи гантелями в нахилі

Комбіновані сети на спину:

• підтягування на турніку широким хватом + тяга важеля
• тяга штанги в нахилі + пуловер у вертикального блоку

Комбіновані мережі на грудні м'язи:

• жим штанги лежачи на горизонтальній лаві + зведення рук у кросовері
• жим гантелей лежачи на похилій лаві + розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Комбіновані мережі на прес:

• підйом ніг у висі на турніку + скручування лежачи на підлозі
• скручування в римському стільці + вправа «велосипед»

Комбіновані мережі на сідниці:

• присідання в плі з гантеллю + підйом таза лежачи на підлозі
• випади з гантелями + відведення ноги назад у нижньому блоці стоячи

Комбіновані мережі на квадрицепси:

• присідання зі штангою на плечах + розгинання ніг сидячи
• жим ногами (Акцент на передню частину стегна)+ розгинання ніг сидячи

Комбіновані мережі на біцепси стегон:

• мертва тяга на прямих ногах + згинання ніг лежачи
• жим ногами + гіперекстензія (Акцент на задню частинустегна)

Комбіновані сети на литкові м'язи:

• підйом на шкарпетки, стоячи в тренажері + жим шкарпетками в тренажері для жиму ногами

Комбіновані мережі на трапецію:

• шраги з гирями стоячи + шраги зі штангою за спиною стоячи
  
• тяга штанги до підборіддя вузьким хватом + шраги зі штангою стоячи

Відпочинок між сетами підбирається індивідуально (від 30 до 120 секунд). Якщо це схуднення, відпочинок може бути 30 - 40 секунд. Якщо це набір м'язової маси, тоді 60 – 120 секунд. Кількість повторень у вправах підбирається індивідуально. Робіть від 8 до 20 повторень у кожній вправі. Наприклад, можна робити так:

• вправа №1 – 10 повторень + вправа №2 – 10 повторень
• вправа №1 – 8 повторень + вправа №2 – 15 повторень
• і так далі …

Суперсети для схуднення та набору маси!

Даний метод добре працює як при наборі маси, так і під час схуднення (сушіння тіла). Під час набору маси – це відмінний спосібшокувати свої м'язи та дати їм потужний поштовх у зростанні. Це буде новий стрес, який прискорить масонабір. А під час схуднення (сушіння тіла) даний метод зробить ваше тренування максимально продуктивним і енерговитратним. Що у свою чергу дозволить спалити набагато більше калорій (як наслідок – швидше схуднете).

Також відмінною перевагою є те, що при такій величезній роботі відбувається дуже сильне накачування крові в цільовій м'язовій групі. У результаті ця м'язова група забезпечується всіма поживними речовинами у підвищеному режимі, оскільки кров є переносником всіх поживних речовин. (від кисню, до амінокислот та гормонів).

Раз я вже торкнувся цієї теми, то хочу ще розповісти вам про так звані розтягнуті супермережі. Це такі мережі, які також залучають до роботи м'язи – антагоністи, але мають відпочинок між підходами.

Як виглядає на практиці робота з розтягнутими суперсетами (Наприклад, візьмемо: жим лежачи вузьким хватом і підйом штанги на біцепс стоячи):

відпочинок: 20 - 40 сек

відпочинок: 20 - 40 сек

жим лежачи вузьким хватом: 20 - 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 - 40 сек

підйом штанги на біцепс стоячи: 20 - 30 сек (виконання)

відпочинок: 20 - 40 сек

Такі мережі мають кілька переваг:

• довший відпочинок між вправами (Ви відпочиваєте більше звичайного, тому зможете підняти більше ваги)
• тренуючи біцепс, ви активно відновлюєте трицепс, і навпаки
• максимальний пампінг (по суті, ви працюєте «нон-стоп», і через це ваші м'язи постійно знаходяться в режимі пампінгу … кров взагалі не встигає виходити з цільового м'яза)

З повагою,

Що таке суперсет?

Відео: Суперсети

Суперсет чи суперсерія – дуже поширене поняття у культуризмі. Ця серія вигадана для ефективного вдосконалення мускулатури та розвитку сили. Суперсет завжди проходить з обтяженням або без нього, атлет використовує дві вправи в одній, при цьому вони мають бути спрямовані на роботу з однією групою м'язів. Методика реалізації тренінгу суперсет передбачає почергове виконання вправ без відпочинку. Після нетривалої перерви потрібно робити наступний суперсет.

Темпи виконання суперсетів

Щодо швидкості виконання, тобто поділ на види, а саме:

• Максимальний.
• Швидкий.
• Середній.
• Повільний.

Перший варіант може реалізовуватися або без обтяження або мінімальним. Його часто застосовують для зниження ваги та розвитку рельєфності м'язів. Другий тип повільніший, ніж максимальний, його широке використання спостерігається, якщо є необхідність розвинути швидкість і силу, причому використовують середнє або велике обтяження.

Для розвитку спеціальної витривалості вага слід зменшувати, а частоту рухів збільшувати. Важливо розуміти, що максимальне прискорення, швидше за все, позначиться якості виконання, отже, цілком імовірний ефект зниження розвитку сили та корисності вправи. Щоб результат не губився, необхідно контролювати якість виконання, наприклад, робити за фіксований час вправи (за хвилину підрахувати кількість присідань чи віджимань і з часом збільшувати їх число).

Середній темп вважається оптимальним для більшості атлетів у такому суперсеті принцип побудови тренування базується на м'язовій напрузі та релаксації – ці два процеси чергуються, що найкраще відображається на внутрішніх органах. Ускладнюватися в такому темпі можна вже сильніше, в межах 70-80% від максимального. Якщо фізична підготовкана високому рівні, то можна використовувати і більша вага. Брати для середнього темпу навантаження менше 70% малорезультативно.

Повільний темп застосовують, коли:

• Він дає кращий результату деяких вправах, як приклад – жим штанги за головою.
• Виконувати вправу в швидкому темпіне уявляється можливим. Так може статися у разі ушкодження м'язів.
• Якщо є потреба активізувати велику м'язову групу.
• Тут не вдасться використовувати інерційні рухи снаряда, а м'язи постійно напружені – саме ці фактори призводять до підвищення ефективності тренінгу.

Тут гарним варіантомбуде поєднання з ізометричними вправами.

Хотілося б відзначити, що у чистому вигляді той чи інший темп практично не використовують, тобто їх об'єднують групами. Наприклад, поєднують повільний із середнім і швидким. Регулювати тривалість відпочинку між сетами найкраще виміром пульсу. Враховуйте той факт, що високий рівеньнавантаження потребує більше часу для відновлення.

Жироспалювання та зростання м'язів за допомогою суперсету

Та різноманітність, що дає тренінг суперсету, не зрівняється з жодним іншим. Напружена серія із двох вправ, перерва між якими становить не більше 15-20 секунд, непогано може включати різні м'язита розвивати їх. У суперсет не прийнято включати вправи тих м'язів, які розташовані далеко друг від друга. Пояснити це просто: основна мета суперсету - накачати кров у конкретну область тіла, а гарантувати приплив до стегон і, наприклад, грудей, не вийде.

Найголовнішим, чого можна досягти за допомогою суперсетів, є можливість отримання результату за короткий час, ви не витрачатимете його на різні вправи, а скомбінуєте опрацювання окремої ділянки або групи м'язів в одному. До того ж, на це ви витрачатимете вдвічі менше часу. Склавши ваш тренінг з упором на супермережі, ви зможете уникнути типових аеробних навантажень, таких як біг, ходьба по доріжці і т.д.

Для зміцнення м'язів суперсерії теж дуже непогана підмога. Адже добре відомо, що чим краще наливаються кров'ю м'язи під час тренінгу, тим краще вони ростуть та розвиваються. У суперсеті приплив крові просто нереально великий.

Суперсети для біцепса-трицепса

Хорошими вправами для біцепса та трицепса є:

• Розгинання рук у блоці стоячи 10 разів по 3 підходи.
• Згинання рук у блоці стоячи 10х3.
• Згинання рук із гантелями сидячи – 10х3.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом - 10х3.

Суперсерія для грудей

Для ефективного зростання м'язів потрібно їх шокувати і дивувати. Це цілком реально зробити за допомогою класичних вправдля м'язів антагоністів, а ще краще навантажувати один окремий м'яз різними вправами. Так, для грудних м'язів приклад суперсету складатиметься з жиму гантелей лежачи (10х3) і розведення їх у позиції лежачи (10х3).

Суперсет здатний навантажити не тільки весь м'яз, але і його окрему частину. Так, наприклад, в жимі лежачи включені грудні м'язи цілком, для опрацювання зовнішніх частин раціонально використовувати розведення, а внутрішню частинудопоможуть удосконалити вправи на кросовері

Приклади суперсерій

• Для спини: тяга штанги у нахилі та тяга верхнього блоку до грудей (широкий хват).
• Для грудей: жим штанги з позиції лежачи – розведення гантелей у позиції лежачи головою вниз.
• Для квадрицепса – жим ногами та розгинання ніг у тренажері.
• Для біцепса стегна – тяга штанги (ноги прямі) – згинання ніг у тренажері лежачи.
• Для плечей – жим гантелей із грудей – махи гантелей через сторони сидячи.
• Для ікри – підйоми на шкарпетки у тренажері стоячи – підйоми на шкарпетки у тренажері сидячи.
• Для преса – нахили біля блоку стоячи – підйоми зігнутих нігна лаві лежачи.