Чи можна займатися рано-вранці. Чи корисно рано вставати на тренування. Відмінний старт для вашого мозку

Спорт це здоров'я! Але коли їм займатись, якщо 9 годин найактивнішого часу доби Ви проводите на роботі? І це ще крім дороги... Залишається одне з двох: або до роботи, або після неї. Що ж вибрати? Коли займатися спортом, вранці чи ввечері?

З одного боку, ранкові тренування у спортзалі – це символ «правильного», здорового способу життя. Прокинувся з ранку, прийняв прохолодний душ, пробіг «крос» на доріжці, зробив пару силових вправі веселим і підбадьорившим відправився на улюблену роботу... Однак, незважаючи на те, що вранці організм ще не встиг увібрати в себе всю тягу трудових буднів, більшість людей, якщо їх підняти о 6-7 ранку, прибуває в стані тих, хто «прокинувся, але не прокинулися». Іншими словами, добре, якщо вистачить сил налити собі чашку кави та доїхати до роботи, не кажучи вже про фітнес. Особливо якщо на вулиці сніг і мороз, і найбільше бажання полягає в тому, щоб взагалі не вибиратися з-під ковдри. Якщо комусь із читачів пощастило побувати в піонертаборі, він, напевно, з жахом згадає ранкову зарядку, що сприймається превалюючою більшістю «піонерів» як знущання над незміцнілою особистістю... У такому стані від фізичних навантажень, мабуть, буде більше шкоди, ніж користі, оскільки це дуже тяжке навантаження на серце – адже коли ми спимо, відпочиває і наше серце, оскільки кров циркулює повільніше. Особливо це небезпечно при хронічному недосипанні - займатися фітнесом з ранку можна тільки тоді, коли людина почувається бадьорою і відпочившою, що в наш час вдається не всім. Це щодо мінусів ранкового спорту.

Тепер трохи про плюси. Якщо мета Вашого перебування в спортзалі - зниження ваги, то кращого часу, ніж ранковий годинник, не знайти. Це пов'язано з тим, що після сну рівень цукру в крові знижений, і якщо ви займаєтеся спортом до сніданку, організм буде змушений черпати енергію не з вуглеводів, а з жиру. Тому ранкові тренування дозволяють скинути вагу в 3 рази ефективніше, ніж вечірні. А тренування натще спалюють на 300% більше жиру, ніж тренування після їжі.

Чим керуватися при виборі часу занять?

Жайворонок чи сова?

Якщо ввечері для Вас життя тільки починається, а встання вранці прирівнюється до розправи, то Ви – 100-відсоткова сова! А проти природи не попреш. Ваш час – вечір. Якщо ж, навпаки, Ви жайворонок і з дитинства звикли вставати з першими променями сонця - тоді вперед і піснею, здоровому образужиття, як за старих добрих часів піонертаборів!

Все частіше зустрічається інформація, що кардіо на голодний шлунок – корисно, оскільки сприяє прискоренню розщеплення жирів та загального метаболізму. Фізіологи навіть сформулювали теорію енергобалансу, що ґрунтується на положенні, що поглинати потрібно менше калорій, ніж їх спалювати. Отже, тренування натще сприяють як нормалізації обмінних процесів, а й схуднення. Хоча є думка, що час проведення кардіо чи вправ із зусиллям не має значення. Отже, у питанні слід розібратися.

Організм після підйому

Вранці, після сну, в організмі виснажено запаси глікогену та інсуліну в крові. Чому ця інформація є важливою? Інсулін уповільнює ліполіз, тобто жиророзщеплення, отже, людина повільніше худне, а в неї в крові накопичується холестерин.

За низького глікогену організму доводиться витрачати власну енергію (із запасів жиру), чому малі кількості інсуліну не перешкоджають. Інші процеси в організмі тим часом рефлекторно уповільнюються з принципів самозбереження. Одночасно вранці відзначаєтьсявисокий рівень

гормону росту, що виділяється як реакція на відсутність їжі. Саме ця речовина прискорює жиророзщеплення. При цьому інсулін та гормон росту взаємопов'язані – вони уповільнюють синтез один одного. Отже, ранковий годинник є оптимальним рішенням для тих, хто хоче спалити жирові запаси та знизити рівень холестерину.

Тренування вранці на голодний шлунок: чи можна Ранні тренування на голодний шлунок передбачає заняття спортом до сніданку, коли людина бігає, піднімає гантелі і т. п. Ефективність таких занять заснована на витрачанні власних ресурсів організму для продукції енергії, замість вуглеводів, що надійшли ззовні. Займатися в такому режимі корисно тим, хто мріє схуднути. Для тих же, хто націлений на набір маси, спорт напорожній шлунок

Незважаючи на видимі переваги, є обмеження у тренувань натще. Не рекомендується захоплюватися технікою як лікувальний захід діабетикам або людям з проблемами печінки. Якщо ж тренування показано, спортивна програмапідбирається індивідуально з узгодженням у лікаря. Спортивні заняттяна порожній шлунок при перерахованих патологіях показані тому, як зі збільшенням м'язової маси та зниженням відсотка жиру в тілі покращується дія інсуліну на клітини, в результаті легше контролювати захворювання. Але щоб не впасти в голодну непритомність, все ж таки рекомендується за 1-1,5 години до тренування з'їсти 2-3 яблучка і запитати склянкою соку. Але не варто щільно їсти, тому що при занятті на повний шлунок організм працюватиме впівсили через необхідність витрачання багато енергії не на тренування, а на процес перетравлення їжі. До того ж, це шкідливо.

Силові тренування та їх вплив

Дія таких вправ з раннього ранку і натще суто позитивна, якщо не посилювати. При правильному підході та грамотному підборі програми відбуватиметься прискорене жиророзщеплення, зниження холестерину в крові за рахунок витрачання власних жирових тканин замість поглинених ззовні. Але при зловживанні досягатиметься зворотний ефект. Енергія витягуватиметься з м'язової тканини, оскільки на тлі виснаження та відсутності жирових відкладень більше її брати ні звідки.

Коли поєднується голодування та силове навантаження, починає посилено продукуватися соматотропін – «еліксир молодості», який сприяє нарощуванню м'язів, спалюванню жирів, зміцненню кісток. Одночасно підвищується фізична витривалість за рахунок стрибка рівня тестостерону, що прискорює роботу органів, що перешкоджає виникненню депресій, втоми, млявості. Завдяки раннім тренуванням підвищується ефективність зберігання глікогену у м'язах, виробляється ендорфін – гормон щастя.

Особливість раннього кардіо без сніданку – прискорення обміну речовин, що зберігається протягом наступного дня.

Крім ефективного спалювання жиру при бігу або ходьбі на голодний шлунок, позитивними впливами є:

• прискорення вироблення ендорфінів, що покращує настрій;
• забезпечення швидкого пробудження із запуском у роботу всіх органів та систем одночасно;
• регулювання апетиту на весь день;
• встановлення циркадного режиму, завдяки якому з'являється можливість швидко перебудовуватись, покращувати фізичні можливості;
• прискорення метаболізму.

Про ефективність проведеної сесії кардіо судять по можливості спалювати жири після тренування, тобто протягом наступних 3-4 годин. Однак займатися порожнім шлунком важливо з розумом. Бігати краще не більше півгодини, а протягом дня, що залишився, не допускати появи почуття голоду. Найкращим варіантомвважається чергування аеробних та анаеробних фізнавантажень.

Як займатися спортом правильно?

Виходячи з вищесказаного, існує 2 види фізнавантажень:

• силові (штанга) – для нарощування м'язів;
• кардіо (біг, спортивна хода) - підвищення метаболізму, витривалості та схуднення.

Обидва варіанти хороші, але лише за умови достатньої витривалості організму. В іншому випадку краще віддати перевагу бігу або ходьбі в ранній годинник, який сприяє викиду адреналіну в кров і зарядці організму енергією на цілий день. А ось займатися вправами, що ґрунтуються на застосуванні зусилля, більш ефективно у другій половині дня, коли після бігу чи ходьби продовжують спалюватися запаси жиру.

Не менш важливо правильно підібрати інтенсивність навантаження та тривалість сесії. Голодне ранкове тренування не повинно тривати більше 45 хвилин або менше 30 хвилин. Темп має бути середнім. В іншому випадку, під час тренування для отримання енергії організм почне витрачати вуглеводи, а не жири. Це пояснюється порушенням балансу кисню, що надходить з вдихом і вуглекислого газу, що виходить з видихом. Ідеальним вважається бігати із середнім ритмом не менше 45-60 хвилин в одній кардіо сесії.

Для підвищення ефективності раннього тренування важливо зменшити споживання вуглеводів увечері напередодні. Така потреба обумовлена ​​фізіологією. Так, перші півгодини організм бере запаси вуглеводів для одержання заряду енергії, а потім починає витрачати жирові відкладення. Але повністю відмовляти від вуглеводів увечері не варто. Краще їх вживати у вигляді овочів із вмістом вуглеводів 3-6%. До них відносяться капуста, буряк, томати, редиска, огірки, зелень, гарбуза, морква, цибуля. А ось фрукти краще їсти у першій половині дня і не більше 250 г на добу. Якщо зовсім неможливо бігати на порожній шлунок вранці, фахівці радять після підйому з ліжка випити склянку теплої води, через 10 хвилин – кухоль теплого чаю чи кави без цукру.

Грамотне поєднання роботи із зусиллям та бігу забезпечує наступні оздоровчі ефекти:

1. Зникнення проблеми із суглобами.
2. Підвищення еластичності та покращення стану судин.
3. Прискорення обмінних процесів, стабілізація ваги.
4. Збагачення мінералами кісткових тканин, що є важливим при профілактиці остеопорозу.
5. Збільшення сприйнятливості клітин до інсуліну.
6. Підвищення рівня "корисного" холестерину зі зниженням "поганого".

Якщо ж у момент виконання тренування відчуваються інтенсивні м'язові, суглобові, головні, серцеві болі або здавлювання у грудях, з'являється сильна задишка, каламутніє в очах, рекомендується припинити вправлятися. Небезпечним станом вважається запаморочення та непритомність. Щоб запобігти розладу стану, слід бігати з пульсометром. Прилад відстежуватиметься пульс і подаватиме сигнал, якщо відбудуться порушення.

Декілька причин займатися спортом вранці

Тривалий період часу ходять суперечки у тому, коли краще займатися спортом. Одні стверджують, що фізичні вправи вранці приносять користь, інші схиляються до вечірніх тренувань.

Проведені медичні дослідження так і не дали відповіді на це питання, тому фахівці досі не дійшли спільної думки. Існує популярна версія, що тренування вранці допомагає придушити почуття голоду і досягти поставленої мети - схуднення. Інші впевнені у користі вечірніх занять спортом, оскільки такий час доби сприятливий для покращення своїх результатів. Однак говорити виключно про фізіологію неправильно, оскільки є низка соціальних та психологічних факторів, що підтверджують, що тренуватися краще вранці.

Проведення заняття після того, як ви прокинулися – завдання не з легких, проте згодом організм звикне до тренувань після підйому. Спочатку організм чинитиме опір, але в такому разі необхідно перетерпіти. Ефективними заняттястануть тоді, коли свідомість прокинеться, а тіло приготується до отримання навантаження. Перед початком тренування можна випити склянку води для активізації роботи внутрішніх органів. Крім того, рекомендується розминатися 5-10 хвилин.

Розглянемо 5 причин, з яких слід проводити тренування вранці.

1. Тренування в ранні години дозволить заощадити час

Люди вважають за краще проводити вечори в компанії друзів. Як не пропустити заняття та встигнути на зустріч? Звичайно, у цьому випадку допоможе ранкове тренування у тренажерному залі.

2. Підвищення енергії

Якщо ви проводите регулярні тренування, вправи стануть корисними. Наприклад, ранкове тренування будинку сприяє доставці кисню та поживних речовин до м'язів та органів. Це позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи та сприятливо позначається на тонусі та енергії.

3. Активізація роботи мозку

День починається зі сніданку, але іноді має сенс на якийсь час відмовитися від нього на користь фізичних вправ. Тренування вранці на голодний шлунок корисне: під час її виконання витрачаються власні ресурси організму для отримання енергії замість вуглеводів, що не надійшли, ззовні. Заняття в такому режимі особливо важливі для людей, які мріють зменшити вагу. Якщо основною метою є набір маси, то фізичні заняття натщесерце допоможуть у розщепленні жирів та підсушуванні м'язової тканини.

Одна з головних переваг проведення тренувань у ранковий час – активізація роботи мозку. Якщо початком дня стане проведення регулярних фізичних вправ, мозок незабаром отримає потужний імпульс, який його пробудить. І не знадобиться чашка кави!

4. Підвищена мотивація

При плануванні тренування на ранковий час ймовірність того, що воно відбудеться, суттєво зростає, оскільки вдень чи ввечері з'являються справи, відмовки та інші причини, що заважають виконанню намічених планів.

Спортсменам відомо про користь силових навантажень, які сприяють збільшенню витривалості та зміцненню організму Силові тренування – це спосіб зміцнення імунітету та покращення здоров'я. Якщо силове тренування вранці проводиться регулярно, то нормалізується обмін речовин. На думку деяких спортсменів, силові тренуванняпринесуть більше користі, якщо займатися голодним шлунком.

5. Зниження почуття голоду

Наведемо приклад одне дослідження, в якому брали участь люди двох груп: у першу групу увійшли люди без проблем з зайвою вагою, а в другу – страждають ожирінням. День кожної людини починався з ранкового тренування, після якої вони знижувалося почуття голоду.

Питання про найкращий час доби для занять фізичними вправами часто викликає запеклі суперечки між ранніми жайворонками та пізніми совами. Кожна група наводить свої аргументи, підкріплені інформацією з різних джерел та своїм особистим досвідом. Ми хочемо підлити масла у вогонь і познайомити вас з публікацією видання Huffpost.com, яка стверджує, що тренуватися треба все ж таки вранці.

Медичні дослідження останніх роківпо-різному ставляться до ідеї ранніх фізичних занять. Одні, як, наприклад, недавнє дослідження журналу Medicine & Science in Sports & Exerciseговорить, що ранкові вправидопомагають впоратися з почуттям голоду та більше сприяють схуднення. Інші стверджують, що саме вечірні добові ритми є найбільш сприятливими для спорту. Тим не менш, зводити це питання до чистої фізіології не зовсім правильно, оскільки існує ціла низка соціальних та психологічних факторів, які кажуть, що тренуватися необхідно саме вранці.

Зниження апетиту

У дослідженні Brigham Young University були обстежені кілька десятків як нормальних, так і жінок, які страждають на ожиріння. У всіх них на день, що починається з ранкового тренування, спостерігалося зниження тяги до їжі.

Ви вільні весь день, що залишився

В більшості з нас саме ввечері спостерігається значна соціальна активність. Відвідування кафе, зустрічі з друзями, походи в гості чи театр, спілкування з близькими та багато інших приємних моментів чекають на нас вечорами. Адже ви не скажете своїй коханій: «Ні, я сьогодні не прийду, я повинен побігати!»:)

Вранці ви дійсно зробите це

Якщо ви запланували своє тренування на ранок, то набагато більше шансів, що ви насправді виконаєте його. Протягом дня і ввечері можуть виникнути мільйон різних причин, відмовок, проблем, що заважають зробити намічене.

Підвищує вашу енергію

Коли ви тренуєтеся, фізичні зусилля допомагає доставляти кисень і поживні речовинидо м'язів, органів та інших тканин. А це означає, що вся ваша серцево-судинна системабуде працювати більш ефективно, підвищить вашу енергію та тонус.

Відмінний старт для вашого мозку

Коли людина поспішно схоплюється, жує бутерброд і мчить на роботу, його мозок ще довгий часможе перебувати у стані гальмування. Про це кажуть «підняти – підняли, а розбудити забули». Якщо ви починаєте свій день з фізичних вправ, ваш мозок отримує потужний імпульс до пробудження, який можна порівняти з чашкою гарної кави.

А як ви ставитеся до ранніх занять спортом? Які аргументи можете привести проти або на їх користь? Поділіться своєю думкою у коментарях.

Для багатьох з нас ранкові години вже самі по собі - справжнє випробування сили та волі, тому навіть думка про спорт перед важким робочим днем ​​здатна викликати жах. Проте дослідження показали, що інтенсивна зарядка у першій половині дня, куди продуктивніша, ніж увечері. То як же змусити себе вставати на годину раніше, щоб завжди залишатися у формі? Фахівці стверджують: це зовсім не важко, до того ж будь-яка звичка виробляється протягом шести тижнів, а отже, мрії ось-ось готові стати реальністю.

Запишіться у спортзал

Згадайте, з якою тугою вчора ви глянули на апетитне тістечко у вітрині кондитерської. Вам дуже хотілося з'їсти його, правда? Адже коли попереду на вас чекає активне тренування - у будь-яких ласощів (у розумних межах, звичайно) не залишається жодного шансу затриматися на ваших стегнах або животі.

Найміть тренера

"Навіщо?", Запитаєте ви. Все дуже просто. Здавалося б, - знову нерозумне витрачання грошей, але, проте, тільки стороння людина, до того ж професіонал здатна як ніхто мотивувати вас, а головне - грамотно скласти програму тренувань на кілька місяців вперед. У такому разі – результат виснажливої ​​праці не змусить довго чекати.

Лягайте спати раніше

Звичайно, якщо щодня вирушати в ліжко глибоко за північ, то підйом о шостій ранку здасться справжнім знущанням над організмом. Але, як відомо, з будь-якої ситуації завжди є вихід. Наприклад… Лягати спати раніше. Лікарі давно рекомендують спати не менше семи годин на добу, правда, до рекомендацій, на жаль, мало хто прислухається.

Готуйте ваш одяг з вечора

Фанатично захоплені спортом люди радять: спіть у тому ж одязі, в якому тренуєтеся. Подібна пропозиція, звичайно, викликає сумніви, але акуратно розвішувати ваш топ і легінси на стільці біля ліжка – зовсім не завадить. У всякому разі, це буде першим, що вам належить побачити вранці, і зможе послужити гарною мотивацією.

Влаштовуйте забіги

Ніхто не говорить про участь у професійних марафонах, але біг на довгі дистанції, та до того ж на якийсь час – відмінний спосібпідбадьоритися і побити кілька рекордів, хоча б своїх власних.

Ставте цілі

Наприклад, пробігти 5 кілометрів без зупинки. Кожна з нас у душі – переможниця, а отже – настав час перемагати саму себе!

Не закривайте вікна

Взимку подібна порада особливо актуальна, спробуйте не прокинутися, якщо в кімнаті всього п'ятнадцять градусів, якщо не менше? Холод підніме вас на ноги краще за будь-якого будильника! Щодо літа, то тут гарною заміною стане тепле, але дуже яскраве сонце, від якого важко сховатися навіть під ковдрою.

Забудьте про рутину

Навчіться готувати сніданок з вечора, щоб вранці вам потрібно було всього лише розігріти його, нехай єдиним вашим приємним обов'язком з ранку буде приготування ароматної кави, яку, до речі, зовсім не варто пити в ліжку, по-перше це загрожує зіпсованою постільною білизною, а по-друге, кава в ліжку налаштовує на надто романтичний настрій, а спорт та романтика, як відомо, речі несумісні.

Встановіть кілька будильників і покладіть ваш телефон якнайдалі від себе

Японці, яким оригінальних ідей не позичати, придумали будильник, який ... бігає по підлозі, втікаючи від свого господаря доти, доки він остаточно не прокинеться. Якщо ви поки що не є володаркою цього дива техніки, скористайтесь підручними засобами. Якщо розмістити телефон у протилежному кінці кімнати (тільки не за її межами), хоч-не-хоч, вам доведеться піднятися. Як варіант: на дзвінок будильника варто встановити найбадьоріший трек, який тільки є у вас в апараті.

Забудьте про пізню вечерю

А якщо ні, то в спортзалі шлунок вам цього не пробачить. До того ж, тільки уявіть, як це – почуватися з ранку роздутою кулькою, для якої навіть підйом з ліжка – важка, нестерпна праця.