Креатину моногідрат показання до застосування. Креатин. Інструкція по застосуванню. Чи слід завантажуватись креатином

Зміст:

Основна дія препарату на організм спортсмена. Якого ефекту чекатиме від прийому. Як правильно пити креатин

Сьогодні одним із найефективніших компонентів більшості спортивних добавок є креатин. Ця речовина є карбоновою кислотою, у складі якої містяться величезні обсяги азоту. Останній, у свою чергу, бере участь в енергетичних та обмінних процесах нервових та м'язових клітин.

Великий плюс креатин моногідрату (і інших форм) – повна натуральність, що є гарантією безпеки для здоров'я. Найбільшого ефекту від застосування креатину отримують представники силових видівспорту – бодібілдингу, важкої атлетики, триборства. Для них такий спосіб розвитку є одним із найбільш швидких, безпечних та ефективних.

Основна дія

Давайте розберемося, який результат креатин забезпечує насамперед:

• збільшує сили. Не секрет, що протягом тренування організм спортсмена потребує підвищеної порції АТФ. Завданням останнього є забезпечення нормального скорочення м'язових волокон, необхідної інтенсивності, а також оптимальної частоти роботи. Крім цього, прийом креатину значно підвищує рівень АТФ в організмі і, як наслідок, підвищує силу мускулатури. Ось чому професіонали рекомендують обов'язково застосовувати креатин у період підготовки до змагань, коли інтенсивність роботи в тренажерному залібуквально зашкалює;
• покращує якість м'язів. Багатьом може здатися дивним вираз «якість». Насправді ж під ним ховається рельєфність мускулатури. Наприклад, форма креатин моногідрату хороша тим, що швидко зв'язується з молекулами води. При цьому чим більше креатину потрапляє в організм, тим більше його накопичується в мускулатурі атлета. У результаті м'язи збільшується в обсязі, виглядають гарними та рельєфними. Саме такий результат очікує побачити більшість атлетів. Головне - правильно вибрати спосіб застосування (але про це трохи пізніше);
• сприяє зростанню м'язової маси. Креатин - справжній помічник у питанні зростання "сухої" мускулатури. Вважається, що за допомогою цієї добавки можна отримати дуже значний результат – від 3 до 5 кілограмів на місяць. Звичайно, для досягнення такої мети необхідно активно тренуватися і правильно харчуватися. Крім цього, можливості креатин моногідрату дозволяють підвищити свою робочу вагу на 10-15 кілограм (і це лише за 20-30 днів). Але важливо зважати на те, що такий результат не гарантований. Тут багато залежить від того, який обраний курс, спосіб застосування, дозування тощо;
• прискорюється вироблення анаболічних гормонів. Ще один великий плюс креатину – активізація синтезу тестостерону та соматропіну. При цьому рівень останнього в організмі підвищується через 1,5-2 години після вживання. До позитивних властивостей креатину можна також віднести прискорення секреції інсуліну та зниження вироблення міостатину;
• пригнічується виробництво молочної кислоти. Як ви думаєте, що викликає болючі відчуття після занять? Основна причина – молочна кислота, яка заповнює м'язові волокна та викликає дуже неприємне відчуття печіння. За таких умов тренуватися практично неможливо. Результат прийому креатину – зниження вироблення молочної кислоти та підвищення швидкості відновлення м'язових волокон. Як наслідок, можна суттєво продовжити тренування та не переживати за появу такого неприємного явища. Ефективність у разі залежить від цього, який спосіб прийому креатину було обрано.

Призначення

Результат, який забезпечує креатин, робить добавку по-справжньому корисною та затребуваною для наступних людей:

1. Спортсмени. За допомогою застосування креатину можна покращити спортивні показники, підвищити швидкість реакції, збільшити чинність, отримати додаткові обсяги енергії. Такий результат прийому буде корисним не тільки в бодібілдингу, а й у велосипедному спринті, боксі, футболі, бігу на короткі дистанціїі так далі. Скрізь, де потрібний фінішний ривок, креатин може надати посильну допомогу.
2. Вегетаріанці. Люди, які не вживають м'ясо, просто зобов'язані отримувати креатин. Йдеться не про те, щоб отримати результат у вигляді приросту м'язів чи сили. Головне – зберегти та зміцнити здоров'я. Постійний дефіцит тваринного білка може призвести до ряду неприємних наслідківдля організму, чого допускати в жодному разі не можна.
3. Худне людей. Виявляється, застосування креатину буде дуже актуальним і під час схуднення. Якщо правильно підібрати курс, то результат може перевершити усі очікування. Проведені експерименти показали, що дія добавки не обмежується лише збільшенням спортивних результатів. Підвищується швидкість спалювання зайвих жирів, що великий плюс для людей на дієті.
4. Спортивні люди. Якщо вам потрібний результат у вигляді звичайної підтримки фізичної форми, то кращого варіантуне знайти. Карбонова кислота чудово справляється і з цим завданням. При цьому добавка одночасно діє на покращення роботи головного мозку та підвищення життєвого тонусу.

Особливості прийому

Якщо вам необхідний гарантований результат від креатину, його необхідно правильно приймати. Тут є два варіанти:

• курс без завантаження. У цьому випадку достатньо пити по п'ять грамів добавки на день протягом двох місяців. Найкращий час для прийому карбонової кислоти – після виходу зі спортзалу. У цьому випадку добавка засвоюється найшвидше. Щоб досягти максимального ефекту, бажано пити креатин разом із амінокислотами або гейнером. Є ще один гарний спосіб- Запивати добавку підсолодженою водою або солодким соком. Оптимальний курс – 60 днів. На його завершення незначний відпочинок на кілька тижнів обов'язковий (зазвичай вистачає місяця);
• курс із завантаженням. Цей спосіб донедавна був популярним, але після низки проведених досліджень втратив актуальність. Його принцип полягає у прийомі 5 г добавки 4-6 разів на добу. Такий режим повинен дотримуватись протягом 5-6 днів. Після цього порція добавки знижується до двох грамів на день. Час повного курсу- один місяць. Перерва така сама, як і минулого разу. Такий спосіб часто використовується професійними атлетами, яким потрібний максимально швидкий результат.

Ціни та де купити креатин

Висновок

Користь креатину важко переоцінити. Але для досягнення результатів ви повинні визначитися зі своїми цілями, дозуванням та правильно вибрати спосіб застосування. Якщо дотриматися рекомендацій професійних атлетів та виробника добавки можна досягти суттєвих результатів.

Успіхів.

У 1912 році дослідники Гарвардського університету Отто Фолін та Віллі Гловер Денис довели, що прийом креатину сприяє збільшення його вмісту в м'язах. Наприкінці 1920-х було встановлено, що він відіграє ключову роль у метаболізмі в скелетних м'язівах.

Хоча дослідження на ефективність використання креатину у підвищенні енергообміну було проведено ще на початку 20-го століття, популярність у спорті дана добавка набула лише після Олімпіади 1992 року в Барселоні. 7 серпня 1992 року в газеті The Times була опублікована стаття, в якій повідомлялося, що Лінфорд Крісті - золотий призер у бігу на 100 метрів - використовував креатин до Олімпіади. Водночас у Британському журналі Bodybuilding Monthly з'явилися схожі статті про його використання. Йшлося про Саллі Ганнеллу - золотого медаліста у бігу з перешкодами на 400 метрів, - а також про британських веслярів, які також використовували креатин у підготовці до Олімпійським іграмв Барселоні.

У 1993 році компанія "Experimental and Applied Sciences" (EAS) вивела на ринок спортивного харчуванняпродукт під назвою "Phosphagen", основу якого складають вуглеводи з високим глікемічним індексом та моногідрат креатину. Дослідження, проведені пізніше, показали, що прийом вуглеводів з високим глікемічним індексом у поєднанні з креатином збільшує його продуктивність в організмі та вміст у м'язах.

В основному у спортивному харчуванні використовують два види:

• Моногідрат креатину

(На англ. Creatine monohydrate) - креатин, що містить одну молекулу води.

(ЕЛА) або етиловий ефір креатину (англ. Creatine ethyl ester (CEE)) - похідна креатину. Існує думка, що CEE набагато краще та швидше поглинається в тілі, ніж звичайний моногідрат креатину, проте проведені дослідження цього не довели.

Дія

Креатин сприяє збільшенню сили та витривалості. Спільно із навантаженнями сприяє збільшенню м'язової маси.

Відсутність ефекту

При достатньому вмісті креатину в організмі ефекту від його додаткового прийому може і не бути, а його надлишок буде виводитися через сечу.

Спосіб застосування

Креатин необхідно вживати разом з вуглеводами, що мають високий глікемічний індекс, наприклад: некислі соки (наприклад, виноградний сік), вода з розведеним в ній медом або інші напої з вмістом фруктози, глюкози і т.п. Воду або сік заздалегідь необхідно злегка підігріти, це необхідно для кращого розчинення креатину та його абсорбції.

Курс прийому прийнято розділяти на дві фази:

• Фаза завантаження

(На англ. Loading phase): 20-30 г на день протягом чотирьох-шости днів;

(На англ. Maintenance phase): 2 г протягом 3-4 тижнів.

Побічні ефекти

Набряки, розлад травлення.

Запобіжні заходи

Через відсутність наукових досліджень не рекомендується приймати вагітним та тим, хто годує.

Люди з наступними захворюваннями повинні проконсультуватися зі своїм лікарем:

• Захворювання нирок
• Хвороби печінки
• Цукровий діабет
• Гіпоглікемія

Необхідно стежити за чистотою креатину.

Як приймати креатин моногідрат. Ефект, побічні відгуки

Розповідають: Коляскін Кирило та Кошелєв Олексій

У цьому відео йтиметься про такий вид спортивного харчування як креатин моногідрат, а саме про:
- що таке креатин і для чого він потрібний в організмі людини
- потреба у креатині у спортсменів та норма креатину у людей, які не займаються спортом
- креатин у продуктах харчування
- Вплив креатину на набір м'язової маси
- підвищення витривалості та сили при прийомі креатину
- швидкість відновлення прийому креатину
- ефективність креатину для чоловіків та для жінок
- корисні ефекти креатину
- побічні ефекти, вплив креатину на організм
- межа засвоєння креатину у спортсменів на день
- дозування креатину на кг ваги атлета
- Затримка води від креатину
- особистий досвідприйому креатину та відгуки Коляскіна Кирила
- як пити creatin
- форми випуску creatine в капсулах, порошку
- спосіб застосування із завантаженням, секрети професіоналів
- Тривалість прийому креатину

Для чого потрібний креатин моногідрат спортсменам

• Для збільшення сили
• Для набору м'язової маси
• Для збільшення витривалості
• Для покращення м'язового рельєфу (завдяки ефекту гідратації)
• Для збільшення секреції гормонів, що сприяють зростанню м'язової маси (соматропін та тестостерон)
• Для прискорення відновлення після тренувань
• Для зниження вироблення та впливу на м'язи молочної кислоти

Розберемо як правильно приймати моногідрат креатин

Стандартна порція за один прийом становить 5г чистого моногідрату креатину в порошку. Якщо ви втратили свій мірний черпачок із банки – можна використовувати чайну ложку. Одна чайна ложка з гіркою становить приблизно 5 грам. Creatine краще пити із соком (зазвичай використовують виноградний або яблучний сік), гейнером (враховуйте, що деякі гейнери спочатку містять креатин), протеїном, цукром або комплексними амінокислотами для кращого засвоєння. Креатин погано розчиняється в холодній водіТому деякі спортсмени воліють не розмішувати, а просто запити чайну ложку порошку.

При прийомі креатину варто збільшити добове споживання рідини (до 3х літрів на день) щоб максимально збільшити позитивний ефектта уникнути зневоднення (дегідратації).

Склад таблеток потрібно уточнювати на упаковці, тому що в залежності від виробника він може відрізнятися, наприклад, кожна таблетка виробництва SupHerb містить 1 г моногідрату креатину.

Показання до застосування

• підвищити витривалість, що дозволити тренуватися більше та менше втомлюватися;
• швидше відновитися після фізичного навантаження та травми;
• покращити спортивні показники.

Інструкція по застосуванню

Якщо виробник не пропонує інший режим дозування, схема прийому креатину залежить від інтенсивності фізичних навантажень:

• звичайним людям та спортсменам-аматорам його рекомендується пити в добовому дозуванні від 2 до 3 г;
• людям, які регулярно займаються спортом і витрачають багато енергії, можуть приймати до 5 г креатину на день.

Володимир, 22 роки : Почав вживати креатин, протеїн (білок), вуглеводи та глютамін за схемою: перші 10 днів закидав максимальну кількість добавок у перервах між їжею, а коли креатин почав працювати на наступні 10 днів вживав по 3 г добу без застосування інших добавок. Ця формула прийому препаратів найкраща для пауерліфтингу, тому мені підходить ідеально.

Олег, 19 років : Тренер переконав мене купити креатин моногідрат в інтернет-магазині – там ціна нижча Добавка ефективна та дешева, мінусів я не виявив. У воді порошок розчиняється в повному обсязі, що вказує на висока якістьпродукту. Сила на тренуваннях помітно зросла.

Вікторія, 27 років : Добавки з креатином приймаю під час змагань – я займаюсь лижними гонками. П'ю вранці натще і ввечері після їди по 5 г. За один курс (4 тижні) спостерігається збільшення швидкості на 15% та поява вибухової сили. Для покращення смаку запиваю креатин виробництва США не водою, а виноградним соком.

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат - це продукт спортивного харчування, який рекомендують вживати для нарощування м'язової маси. Однак це далеко не все, для чого потрібний креатин. Також цей продукт підвищує витривалість, працездатність та силу спортсмена. Форма випуску креатин моногідрату – порошок, капсули та таблетки.

Кожен вид цього спортивного харчування має свої особливості та правила застосування. Не став винятком і моногідрат креатин. Тільки дотримання правил застосування препарату гарантує позитивний результат.

Склад креатин моногідрату

Найчастіше креатин моногідрат має у своєму складі лише креатин. Деякі фахівці спортивного харчування стверджують, що такий склад препарату безпечний здоров'ю, т.к. він не підвищує навантаження на внутрішні органи. Однак багато виробників ігнорують цей факт. Тому вони додають до складу продукту інші речовини.

Користь цього спортивного харчування полягає в наступному:

• Дозволяє швидко набрати м'язову масу.
• Збільшує силу.
• Дає заряд енергії. Креатин має властивості зберігати енергію до кінця тренування, а також відновлювати її після завершення всіх вправ.
• Допомагає сформуватися гарному рельєфу торсу. Справа в тому, що креатин має властивості утримувати вологу в м'язових волокнах. За рахунок цього з'являється чудовий рельєф.
• Підвищує вироблення гормонів, а саме – тестостерону та соматотропіну.
• Знімає запальний процес в організмі, викликаний артритом.
• Перешкоджає виникненню ішемічних захворювань, оскільки креатин має властивості транспортувати кисень тканинами.
• Збільшує працездатність.

Це основні моменти для чого потрібний моногідрат креатин. У цьому полягає його користь для організму.

Що стосується шкоди, то заподіяти її як такий креатин не може. Справа в тому, що він синтезується організмом, тому постійно в ньому є. Однак у цьому випадку йдеться про концентрований креатин, який отримано штучним шляхом. Тому він має свої протипоказання, як будь-який інший синтетичний препарат. Ось вони:

• Бронхіальна астма.
• Патології внутрішніх органів, а саме – печінки та нирок.
• Період виношування малюка та вигодовування його грудьми. У разі не можна сказати, що препарат завдасть шкоди організму, т.к. відсутні клінічні дослідження його застосування.

Якщо в цих випадках допустити прийом креатину моногідрату, можна зіткнутися з проблемами зі здоров'ям. Отже, в цьому й буде шкода спортивної добавки.

Побічні ефекти від креатин моногідрату

Вже було сказано, що креатин моногідрат як такий не завдає шкоди організму. Однак він може спричинити побічні ефекти. Треба сказати, що це трапляється вкрай рідко.

Виявляється це так:

• виникають набряки;
• з'являється зневоднення організму;
• виникають проблеми із травленням;
• турбують судоми.

Хоча побічні ефекти з'являються дуже рідко, вони все ж таки бувають. Це також є приводом для того, щоб надавати перевагу продукту в чистому вигляді, в якому відсутні домішки у складі. Це допоможе уникнути побічних ефектів.

Правила прийому креатин моногідрату

Застосування креатину моногідрату в порошку.

Існує кілька способів вживання моногідрату креатину в порошку. Перший – це прийом препарату однаковими порціями. Цей спосіб вживання креатину називається «без навантаження». Він ґрунтується на щоденному прийомі порошку. Одна порція повинна містити 5-6 г препарату. Його потрібно розчиняти у рідині. Найкраще для цього підійде виноградний чи вишневий сік. Таке поєднання сприяє кращому засвоєнню креатину та швидкому досягненню результату. Креатин моногідрат із соком слід пити щодня. Після тренувань цей препарат найкраще додавати до протеїну або гейнера.

Приготувати коктейль можна наступним чином: 1 мірну ложку креатину розчиніть у підготовленій заздалегідь підігрітій рідині. Коли вживати препарат у цьому випадку? Щодня його слід пити з ранку до сніданку, а дні занять – через 20 хвилин після закінчення тренувань. Курс складає 2 місяці. Після цього слід перерватися на місяць та повторити курс.

Другий спосіб застосування креатину моногідрату в порошку – із завантаженням. Пити креатин у цьому випадку потрібно лише місяць. Далі слід зробити перерву на такий же період часу. Після цього курс можна повторити.

Прийом креатину способом "із завантаженням" необхідно вести за наступною схемою. Перші 6 днів потрібно вживати по 5 г препарату, розведеного в рідині, 4 рази на день. Коли краще вживати його? Пити коктейль слід у перервах між їдою. Далі потрібно приймати порошок креатин по 2 грами на день за 1 прийом. Дозування збільшувати не слід до кінця курсу. Коктейль найкраще пити вранці до їжі, а дні занять – після завершення тренування.

Застосування креатину моногідрату в капсулах.

Як правильно приймати креатин моногідрат не тільки в порошку, але і в капсулах, а також коли це слід робити? Способи в даному випадку будуть такими ж, як у препарату в порошку. Різниця тільки в тому, що його не потрібно розводити, а просто запивати вибраною рідиною. В іншому пити його потрібно так само, як порошковий препарат.

Найкращі фірми – виробники креатин моногідрату

Існує безліч фірм, які роблять креатин моногідрат. Проте фахівці спортивного харчування виділяють лише небагато, які випускають справді якісний препарат. Ось найкращі фірми, на їхню думку - креатин моногідрат від Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition та Dymatize.

Дані фірми вважаються кращими серед аналогічних, оскільки в їх продуктах відсутні допоміжні речовини, які можуть завдати шкоди організму. Крім цього, вони випускають високоякісні препарати, які допомагають досягти результату в стислі терміни. Тому фахівці в галузі спортивного харчування закликають набувати креатин моногідрат лише найкращих фірм – виробників.

Доброго вам дня. Мене звуть Єгор і ось 8 років як я працюю персональним тренером. Є професіоналом у сфері фітнесу.
Всі матеріали ретельно збиралися та оброблялися, щоб донести інформацію у повному та точному обсязі.

Завжди потрібна консультація з вашим лікарем, перед застосуванням будь-яких методик.

Не допускати горезвісного стану «застою» у тренуваннях або успішно долати його допоможе додаткове підживлення м'язів креатином, який надає потужного імпульсу витривалості, працездатності та мотивованості атлета. Розглянемо, як використовувати креатин, щоб отримати максимум користі від цієї спортивної добавки.

Застосування креатину з фазою завантаження та без

Найкращою для більшості атлетів схемою прийому креатину була і залишається система завантаження. Цей спосіб застосування креатину заснований на прагненні максимально наситити м'язові тканини креатином. початковому етапіа потім просто підтримувати його високий вміст в організмі.

Адже приймаючи креатин за стандартним (рівномірним) принципом протягом тривалого часу, ми привчаємо свій організм регулярно отримувати цю дозу. І він досить швидко виробляє толерантність до цієї добавки, внаслідок чого вона вже не дає того ефекту, що був на початку прийому. Ідея завантаження полягає в тому, щоб «не дати організму схаменутися» і звикнути до підживлення, максимально наситивши м'язи креатином вже на початку курсу. Звичайно, подібне застосування креатину має власний сенс і власну логіку.

Отже, спосіб застосування та дози креатину моногідрат за системою завантаження:

• Посилене вживання протягом перших 5-7 (до 9ти максимум) днів. У цю початкову фазу треба приймати креатин не менше 4-5 разів на день, по 2-5 г за кожен прийом. (Разом до 25 г на день).
• Далі - що підтримує високу концентрацію в м'язах креатину його споживання. Протягом від 2 до 5 тижнів вживати ту саму стандартну дозу (від 2 до 5 г), але лише 1 раз на добу.
• Роз'яснення щодо «від 2 до 5 грамів». Залежно від загальної маситіла. Мається на увазі, якщо Ваша вага до 70 кг – разова доза 2 г; відповідно, якщо Ваша вага 90 кг - то 4 р, і т.п.

Але «перебрати» можна не боятися: надлишок креатину не завдасть шкоди здоров'ю. Він просто не буде засвоєний організмом і виведеться з нього разом із сечею. Втрата у разі надмірного прийому буде нанесена не здоров'ю, а лише Вашому гаманцю.

Поза системою завантаження, Ви можете вибрати стандартний спосіб застосування креатину: щодня (найкраще вранці, але деякі наполягають: краще перед тренуванням) приймати рекомендовану звичайну дозу: 2-5 г креатину за один раз. Наголосимо: ці цифри з'явилися не просто так і не «взяті зі стелі». Це оптимальна, найбільш комфортна для засвоєння організмом разова доза креатину.

Прихильники цієї стандартної схеми прийому говорять про те, що під час завантаження підвищені дозикреатину все одно не буде засвоєно організмом, і це будуть просто «гроші на вітер». А схема завантаження, мовляв, придумана виробниками спорту для того, щоб більше продавати креатину. Важко сказати, хто має рацію. У будь-якому випадку, вибирати, як застосовувати креатин - із завантаженням або без, для себе вибирати Вам і лише Вам.

Як застосовувати креатин циклуванням?

Стратегія циклічного прийому креатину спочатку прийшла від "хіміків" - атлетів, які вживають анаболічні стероїди. Саме у світі анаболічних стероїдів переважає такий спосіб прийому, як циклування: вживання препаратів чітко окресленими циклами. З паузами між ними, щоб зменшити побічні ефекти і не дати організму звикнути до добавки.

Така концепція має сенс і щодо креатину (який теж, до речі, є синтетичною речовиною, а не органічного походження). Ще один аргумент прихильників циклування: тривалий регулярний прийом креатину призводить до зниження синтезу організмом власного, натурального креатину.

Спосіб застосування та дози креатину моногідрат циклюванням такі: доза та ж, але прийом її здійснюється не в постійному режимі, а циклами: три дні п'єш, три дні – ні. (Як варіант: 5 чи 7 днів). Загальна тривалість прийому збільшується до 1,5-3 місяців.

Низькі чи високі дози?

Креатин пройшов багаторазову перевірку і часом, і представниками наукової спільноти, щоразу доводячи свою ефективність та безпеку. Що стосується питання, як застосовувати креатин – високими чи низькими дозами, то відповідь очевидна.

Всі ми різні, і можливості організму зі засвоєння теж відрізняються дуже значно. Рекомендована разова доза, позначена вище, багатьох атлетів не зупиняє, і вони приймають і по 25, і по 30 г креатину за раз. Чи є у цьому сенс? Питання спірне.

У будь-якому випадку, починати треба з низьких доз, уважно стежачи за реакцією на них свого організму. Якщо ефект підвищення витривалості та працездатності є, якщо Ви заряджені на прогрес і відчуваєте його, то високі дози не потребують. Якщо ж відгуку організму немає – збільште застосування креатину. Заведіть корисну звичку: окрім використання порад інших, виробляти і власну думку!

Креатин відноситься до амінокислот. Все м'ясо багате на креатин і містить приблизно 5г на 1000г м'яса, людський організм здатний виробляти його сам. Креатин служить для швидкого забезпечення м'язів енергією, тим самим збільшує силові показники атлета.

Трохи про креатин

Креатин добре відома та вивчена спортивна добавка доступна бодібілдерам на ринку. Вже давно відомо що креатин добре сприяє зростанню м'язів, витривалості та силових показників, також збільшується загальна продуктивність.

Спочатку креатин використовували бігуни (спринтери) щоб збільшити м'язову масу, яка допоможе їм збільшити їх результати в забігу. Після позитивних властивостей креатин дійшов до силових атлетів. За останні десятиліття креатин був ретельно вивчений та виявлено всі його властивості.

Креатин запобігає накопиченню в клітинах людини продуктів окислення, які викликають втому м'язів, виконуючи у своїй ролі функцію буфера на клітинному рівні. Також він сприяє збільшенню запасів глікогену в організмі, що у свою чергу позитивно позначається на енергетичному балансі організму і допомагає працювати інтенсивніше.

В одне дослідження було виявлено, що креатин посилює анаболічні фактори росту. Це сигнал організму збільшувати додаткову м'язову масу. Ці людські механізми посилюють один одного, внаслідок чого атлети, які приймають креатин, відзначають значний приріст фізичної сили.

Креатин має природне походження і численні випробування показали, що креатин практично безпечний для людини, якщо дуже не завищувати дозування хоча в цьому немає ніякого сенсу.

Креатин приймають двома способами. Перший - починається з фази завантаження, яка триває 5-10 днів і використовується 20гр креатину на день в чотири прийоми. Після починається підтримуюча фаза, в якій приймається 5г на день, і триває вона зазвичай протягом 1-2 місяці, подальший прийом не має особливого сенсу, оскільки організм звикає до креатину та його. позитивні якостіпочинають сильно слабшати.

Другий спосіб прийому добавки - полягає в прийомі так званого підтримуючого дозування 5гр на день без завантажувального, так само на притяганні 1-2 місяців. Мотивується це тим, що це допоможе уникнути можливого розладу шлунка та надмірного скупчення води. За такого підходу пік м'язової силинастане пізніше.

Особисто за своїм досвідом можу сказати такі: зрештою приймати чи креатин за першою схемою чи другий наприкінці місяці ви вийдіть на одні й ті самі силові показники. Тому вважаю прийом креатину за другою схемою більш розумним.

Офіційних доказів, що креатин слід приймати циклічно, поки не представлено, але багато хто робить паузи при його прийомі.
1-2 прийом креатину, далі 1-2 відпочинок від нього. Я раджу робити паузи при прийомі так-як після 1-2 прийому, як я говорив вище ККД його падає. Безпосередньо перед змаганнями не варто приймати кретин, оскільки він перешкоджає жорсткій формі у атлета, маючи властивість затримувати воду в організмі.

Як краще приймати креатин?

Оскільки креатин найбільш ефективно засвоюється разом з інсуліном, його краще приймати з вуглеводами, соками, енергетичними напоями. Можна просто додати в склянку 15гр цукру та 5гр креатину розмішати та випити. Дія креатину на м'язи людини має накопичувальний характер унаслідок чого суворий поділ за часом прийому немає сенсу як струмове.
Не варто приймати занадто великі дози креатину це може викликати розлад шлунка, якщо ви вибрали завантажувальну схему обмежтеся 20гр на день поділеними на чотири рази. Також можна додати креатин у відновлювальний коктейль для тренування.

Відео «Як приймати креатин»

Сьогодні на ринку харчових добавокта спортивного харчування можна знайти безліч різноманітних продуктів для атлетів, у назві яких є словосполучення "креатину моногідрат". Що це за речовина? З якою метою його беруть спортсмени? Як воно впливає на організм людини? Як приймати креатин? На ці та інші питання, пов'язані з цим препаратом, намагатиметься відповісти ця стаття.

Що це таке?

Креатин, наукова назва якого метилгуанідоацетатна кислота - це натуральна речовина, що виробляється людським організмом. Такі внутрішні органи, як підшлункова залоза, печінка та нирки, здатні синтезувати його з наступних амінокислот: метіоніну, гліцину та аргініну. Основною функцією креатину є енергетичне забезпечення роботи м'язового апарату людини.

Ця речовина міститься також і в м'ясі ссавців та деяких риб. Проблема в тому, що при термічній обробці продуктів тваринного походження, що містять креатин, він перетворюється на неактивний креатинін, який, потрапивши в організм людини, практично повністю виводиться через нирки.

Біохімічні перетворення креатину

Для того, щоб розібратися, як краще приймати креатин для отримання максимального ефекту, необхідно зрозуміти, які процеси відбуваються при попаданні в кровотік.

За умови нормального функціонування людського організмувироблений внутрішніми органамикреатин потрапляє до кровоносної системи, яка і доставляє його до клітин м'язів. Потрапивши в м'язову тканину, він під впливом ферменту кінази поєднується з енергетично активною фосфатною групою і перетворюється на фосфокреатин, який знаходиться в клітині до тих пір, поки він не буде потрібний для синтезу АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти), що є енергетичним джерелом всіх біохімічних. Як тільки це відбувається, фосфокреатин перетворюється на таку проміжну речовину, як креатинін, який згодом видаляється з організму разом із сечею. Коли людина приймає моногідрат креатин, в організмі збільшується вміст фосфокреатину, який пригальмовує початок процесу гліколізу, тим самим розширюючи можливості спортсмена і збільшуючи його м'язовий потенціал.

Для нормального функціонування метаболічних процесів звичайної людини необхідно приблизно 2-3 грами креатину на день. Здоровий організм виробляє приблизно таку кількість, що дозволяє підтримувати баланс цієї речовини. Якщо людина відчуває постійні сильні фізичні навантаження, його організму потрібно більше цієї речовини.

Історія відкриття та досліджень

Вперше креатин із кістякових м'язів виділив у 1832 році вчений із Франції Шеврель. Під час подальших досліджень було встановлено, що він присутній в організмі всіх тварин, ссавців, а також у риб. У першому десятилітті XX століття Денис і Фолін з'ясували, що при прийомі додаткової кількості креатину його кількість значно збільшується в м'язової тканини. 1927 року вчені відкрили фосфокреатин. Через 54 роки з'явилася інформація про терапевтичне використання такої речовини як креатин (як правильно застосовувати його). У 1993 році було представлено науковий метод креатинового завантаження та встановлено, що прийом цієї речовини сприяє збільшенню ваги тіла. З 1994 року креатин став предметом вивчення багатьох наукових інститутів по всьому світу.

Спортсмени в процесі тренувань використовують безліч різних методикприйому різноманітних видів креатину, зупинимося більш детально на двох, найпоширеніших: із завантаженням та без неї.

Методика без завантаження

Це спосіб, як приймати креатин стабільно і регулярно: лише раз на день, по 5-6 грам. У дні відпочинку його вживають натщесерце з ранку, а в тренувальні дні - відразу після занять. Для кращого засвоєння креатину м'язовою тканиною, а також посилення дії, його рекомендують розбавляти якимось солодким соком або змішувати з гейнером або будь-яким іншим спортивним коктейлем, який ви вживаєте.

Як приймати креатин у капсулах, дотримуючись цієї методики? Дуже просто: приймайте капсульовану форму після того, як уживали звичайні для вас спортивні добавки, у рекомендований час, у відповідному дозуванні, запиваючи кисло-солодким соком, наприклад вишневим.

Прийом із «завантаженням»

Згідно з цим варіантом, прийом креатину складається з двох послідовних етапів:

Якщо ж вам з якихось причин не підходять стандартні методики та дозування, то визначити, як правильно приймати креатин моногідрат, допоможуть формули розрахунку необхідної кількості речовини: у період активних навантажень та тренувань: на 1 кг ваги – 300 мг, під час відпочинку та відновлення – 30 мг/кг маси.

Коли приймати?

При інтенсивних тренуваннях важливим є не тільки те, як приймати креатин, але також і те, в який час це робити.

У спортивному середовищі досить поширена думка про те, що краще приймати препарати з креатином перед тренуванням. Фахівці зі спортивного харчування з цим категорично незгодні, оскільки безпосередньо перед фізичними навантаженнями в організму немає потреби транспортувати креатин до м'язів, тому що енергетичний баланс у цей час нормальний. А ось присутність речовини в організмі спортсмена під час тренування може мати не дуже добрі наслідки. Через свої фізико-хімічні особливості креатин пов'язує і вбирає велику кількість рідини, що може негативно вплинути як на якість самої тренування, так і завдати певної шкоди серцево-судинній системі.

Тому як фахівці зі спортивного харчування, так і самі атлети, на запитання про те, як приймати моногідрат креатин правильно, одностайно відповідають: тільки після завершення тренування! Саме в цей час скелетна мускулатура готова його прийняти та засвоїти. У дні відпочинку приймати креатин потрібно у першій половині дня, а найкраще вранці.

Як довго його треба пити?

Для того, щоб не сталося звикання і організм не перестав його сприймати, креатин рекомендують приймати курсом приблизно півтора-два місяці, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні. За цей час м'язи знову стануть чутливими до речовини.

Яким він буває?

З моменту появи на ринку спортивного харчування в 1993 році саме креатин моногідрат зарекомендував себе як найбільш ефективна харчова добавка, що дозволяє спортсменам збільшувати не тільки силові показники, але й витривалість. Відмінною рисою моногідратної форми є наявність додаткової молекули води, яка зчеплена з креатином, що сприяє кращому засвоєнню препарату. Сучасні виробники спортивного харчування та харчових добавок випускають його як у вигляді порошку, так і в капсулах. Однією з останніх розробок учених став креатин micronized, або як він ще називається мікронізований креатину моногідрат. Це звичайний порошок креатину, лише подрібнений до ультрадрібних частинок практично «в пилюку». Питання про те, креатин micronized як прийняти, не виникає: на відміну від звичайної порошкової форми, він практично повністю розчиняється в рідині і не залишає на дні склянки осаду частинок.

Як вживати креатин у порошку?

Незважаючи на те, що на ринку представлена ​​мікронізована форма креатину, багато спортсменів продовжують прийом цієї речовини в порошкоподібному вигляді. Досвідченим атлетам, звичайно ж, не потрібно розповідати, як його приготувати, а ось інструкція про те, як приймати креатин моногідрат порошок, повинна стати в нагоді:

1. Приготуйте 1 літр рідини, у якій розлучатиметься порошок.
2. Відміряйте потрібну дозу креатину мірною або чайною ложкою. В 1 чайній ложці з гіркою вміщається 5 г порошкоподібного креатину.
3. Розведіть відміряну кількість порошку у приготовленій рідині.
4. Ретельно розмішуйте отриманий розчин, доки не розчиняться останні крупинки речовини.
5. Випийте отриманий розчин.

Як приймають капсули?

Слід зазначити, що принципи прийому порошкоподібного і капсулированного креатину схожі. Різниця в тому, що капсули вже готові, і їх легко взяти з собою на тренування, щоб по закінченню прийняти потрібну кількість та запитати солодким соком чи гейнером.

Із чим можна приймати?

Вчені з'ясували, що найбільш складним етапом у засвоєнні креатину є його доставка із плазми крові до клітин м'язової тканини. Саме тут відбувається втрата найбільшої кількості цієї речовини. Для зменшення подібних втрат та покращення засвоєння м'язами креатину можна використовувати різні речовини-посередники, найбільш ефективним та активним з яких є гормон інсулін. Під його впливом м'язи поглинають більше поживних речовин, зокрема і креатину. Для стимулювання секреції інсуліну можна прийняти: 5-15 г амінокислот, 20-30 г швидких протеїнів або 10-20 г солодкого соку або підсолодженої води.

Спільний прийом із гейнером

Уточнимо, що під гейнером (енергетиком) розуміється суміш білків та вуглеводів, а в деяких виробників та інших елементів. Відповідь на питання про те, як приймати гейнер з креатином, залежить від того, який склад та відсоткове співвідношення білків до вуглеводів в енергетиці. Як правило, гейнер разом креатином приймають зранку, щоб зупинити катаболічні процеси після сну. Наступний прийом енергетика можливий за півгодини до початку тренування, щоб підвищити витривалість та отримати заряд енергії. Після тренування, під час так званого вуглеводного вікна, доцільно прийняти гейнер та креатин, щоб м'язи змогли отримати заряд енергії для відновлення.

Чи варто поєднувати креатин та протеїни?

Багато атлетів-початківців задаються питанням про те, як приймати протеїн і креатин і чи не нашкодить це результатам і здоров'ю. Приймати дві ці речовини разом можна, оскільки завдяки протеїну зростає м'язова маса, а креатин сприяє відновленню м'язової тканини. Найефективнішим вважається прийом протеїну, як і і моногідрату креатину, відразу після тренування, оскільки після активних фізичних навантажень значно збільшується швидкість синтезування білка організмом. Спортсмени, які прагнуть наростити м'язову масу, радять приймати по 40 г протеїнів з ранку та після тренування та 20 г перед тренуванням.

Амінокислоти та креатин

Спортсмени, які прагнуть набрати м'язову масу, зазвичай поєднують прийом гейнера і креатину. Однак для збільшення росту м'язової маси та силових показників до раціону можна додатково ввести амінокислоти, які слід приймати відповідно до рекомендацій фірми-виробника. Замислюючись над тим, як креатин і амінокислоти приймати разом, варто враховувати, що для набору м'язової маси кращий часприйому амінокислотних комплексів - ранок, час до та після спортивних занять. В решту часу краще використовувати протеїн. Якщо необхідно схуднути, то амінокислоти можна вживати частіше, тому що вони допоможуть не лише зменшити катаболізм та апетит, а й зберегти м'язи у нормальній формі. Професіонали рекомендують використовувати для кожного прийому дозу щонайменше 5 г, хоча можливе застосування і більшими порціями залежно від рекомендацій виробника.

Кому корисний прийом креатину?

Починаючи з 1993 року, креатин досить широко використовується для покращення спортивних результатів у багатьох дисциплінах. Насамперед його застосовують атлети, які займаються бодібілдингом, пауерліфтингом, різними видамиборотьби та багатоборства, гімнасти, легкоатлети-спринтери, гравці командних видів спорту. Знаючи, як приймати креатин моногідрат правильно, можна отримати значний заряд енергії, яка дозволить зробити велику кількість повторень того чи іншого елемента вправи.

Позитивний вплив креатину

Протягом кількох десятиліть ця речовина використовувалася не тільки для отримання високих спортивних досягнень, але й у медичних цілях. За цей час накопичилася велика кількість даних про позитивний вплив його прийому:

• зниження у плазмі крові рівня холестерину, тригліцеридів та ліпопротеїнів;
• чинить захисний вплив на ЦНС при гіпоксії внаслідок ішемічного ураження;
• використовується для лікування нейром'язових порушень та різних м'язових атрофій;
• застосовується як допоміжний засіб для хворих, які страждають на хронічну серцеву недостатність;
• протизапальну дію, тому що приймати креатин можна за хронічних, гострих або локальних запалень.

Протипоказання

Незважаючи на те, що креатин визнаний однією з найбезпечніших і нешкідливих спортивних харчових добавок, є деякі обмеження щодо його використання. Як і багато інших видів спортивного харчування, його не радять вживати вагітним і годуючим грудьми жінкам, дітям і людям, схильним до алергічних реакцій та проблем з дихальною системою.

У тому випадку, якщо зі здоров'ям у вас все гаразд і ви знаєте, креатин у порошку як приймати, але при цьому відчуваєте якийсь дискомфорт, потрібно перевірити правильність дози, яку ви приймаєте, а також спробувати препарат в іншій формі випуску.

Можливі побічні ефекти

Відмінною та не дуже приємною особливістю креатину є його висока здатність до вбирання води та досить низька розчинність. У тому випадку, якщо приймається велика кількість цієї речовини з невеликою кількістю води, можливі дискомфортні відчуття в області живота, нудота і навіть нудота. Важливо пам'ятати, як правильно креатин приймати - невеликими дозами, запиваючи великою кількістю води. Якщо порошкова форма, яка досить погано розчиняється і має специфічний смак, викликає у вас неприємні відчуття, то, можливо, варто перейти на сучасний продукт із вищим ступенем подрібнення під маркою micronized.

Креатин: як правильно приймати, кілька корисних порад

1. Не можна на тривалий час залишати креатин у розведеному вигляді, оскільки він починає активно розкладатися одразу після приготування.
2. Крім води, креатину моногідрат можна розчиняти у соку або гейнері (енергетиці), багатокомпонентних спортивних коктейлях.
3. Після прийому основного розчину необхідно вживати досить багато рідини, щонайменше 3 літрів на день.
4. Після прийому креатину не слід пити міцну каву чи алкогольні напої.