Як вирощувати м'язи. За допомогою збільшення робочої ваги. Від віджимань ростуть м'язи

Заняття спортом змушують м'язи рости. Однак з погляду анатомії це не зовсім точно, оскільки самі м'язи практично не ростуть, а збільшується лише їхній обсяг. Важливо й те, що навіть найкращі силові вправиє абсолютно марними без достатнього харчування (як , і по ).

Зростання м'язів - це комплексний процес зміни м'язового волокна і оточуючих його тканин, що вимагає як регулярного прогресу в фізичних навантажень, так і підвищеної кількості споживаної з їжі енергії та часу для відновлення (включаючи повноцінний сон). Виключно поєднання цих факторів змушує м'язи зростати.

Анатомія та фізіологія росту м'язів

Як FitSeven вже згадував вище, з наукової точки зору правильніше говорити не про зростання м'язів, а про збільшення їх обсягу (тобто про) - сама кількість м'язових волоконпрактично не змінюється протягом життя і задається генетично (1). Силові тренування справді роблять волокна сильнішими, проте не провокують їхнього зростання.

Візуальний ріст м'язів та її “прокачування”- це насамперед збільшення саркоплазми (поживної рідини, навколишнього м'язового волокна), глікогенових депо мускулатури та розростання сполучних тканин. По суті, організм спортсмена вчиться більш ефективно використовувати та підживлювати енергією існуючі м'язові волокна.

Скільки ростуть м'язи після тренування?

Наукові дослідження свідчать, що зростання м'язів починається приблизно через 3-4 години після силової тренування (2) , а закінчується через 36-48 годин. Саме тому немає сенсу качати ту саму групу м'язів частіше, ніж раз на два-три дні, а у новачків складає 3 тренування на тиждень.

При цьому відразу після тренування організму потрібні як легкозасвоювані білки для зупинки катаболічних процесів у м'язах, так і вуглеводи в кількості не менше 100-150 г (30-40 г відразу після тренування, решта - протягом 2-3 годин). Період, коли тіло воліє відправляти енергію їжі в м'язи називається метаболічним або .

Вуглеводи – головне харчування для м'язів

З одного боку, важкі силові тренування з використанням базових вправ запускають в організмі різні фізіологічні процеси, що спричиняють збільшення сили м'язових волокон. З іншого боку, без достатнього надходження енергії у вигляді і (саме в такій послідовності) ніякого зростання м'язів просто не буде.

Вуглеводи необхідні організму для створення запасів глікогену (основного джерела енергії для м'язів), жири – для синтезу тестостерону та інших важливих гормонів. Окремо відзначимо, що роль білків і сироваткового протеїну в процесі зростання м'язів часто переоцінюється – насправді навіть спортсменам.

Харчування перед тренуванням у тренажерному залі

Щоб м'язи повноцінно функціонували, їм потрібна швидка подача енергії. Саме тому організму необхідні попередні запаси поживних речовинв енергетичних депо самих м'язів. По суті, до початку силового тренування в них у вигляді глікогену має бути достатня кількість вуглеводів, які потім витрачаються.

Сумарно в організмі спортсмена запасається до (100-150 г у печінці та 350-400 г у саркоплазмі м'язових волокон). При цьому недолік вуглеводів у харчуванні не дозволяє тілу сформувати запаси глікогену для тренувань та суттєво обмежує процеси відновлення та зростання мускулатури. Саме тому на складно накачати м'язи.

Найкращі вправи для зростання м'язів

Найефективніше зростання м'язів і синтез глікогену діє так званий , полягає у виконанні многосуставных вправ, що залучають у роботу відразу кілька великих м'язових груп. Вправи повинні виконуватися в 5-7 повторів із серйозною робочою вагою – а це потребує ідеального знання техніки.

Подібні силові тренування провокують мікроушкодження. м'язової тканини, подальше відновлення яких і веде до зростання м'язів Крім цього, позитивно впливають на вироблення тілом цілого ряду гормонів, необхідних для росту м'язів – насамперед, тестостерону та гормону росту. Ці гормони впливають на спалювання жиру.

Особливості спортивного метаболізму

Головною відмінністю обміну речовин від метаболізму неспортивної людини є можливість ефективніше використовувати вуглеводи та регулювати рівень інсуліну в крові. Говорячи простими словами, організм спортсменів воліє переробляти вуглеводи, що надходять з їжею, в глікоген і відправляти їх у м'язи, а не в жирові запаси.

Регулярне «прокачування м'язів» поступово підвищує метаболізм, вимагаючи значного збільшення калорійності харчування та змушуючи спортсмена їсти більше. Цікаво й те, що сучасні вчені вважають, що не існує, і кожен може стати мезоморфом після кількох років відповідного харчування та тренінгу.

***

Незважаючи на те, що зростання м'язів - не такий складний фізіологічний процес, він досягається виключно при правильній комбінації таких факторів, як регулярні силові тренування, підвищена калорійність харчування і достатній відпочинок. Для зростання м'язів більшості новачків потрібні лише 3 тренування на тиждень – інакше їм загрожує перетренованість.

Наукові джерела:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. і Len Kravitz, Ph.D.,
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,

Питання швидкості набору м'язової маси цікавить без винятків кожного новачка. "Як швидко ростуть м'язи?" - це друге за популярністю питання після «Як наростити м'язову масу?». Отже, варто присвятити окрему розмову цій злободенній темі. Відразу зазначу, що ті дані, які я наводитиму сьогодні - це мій особистий досвід, заснований як на власних тренуваннях, і на швидкості прогресу моїх підопічних. Ця стаття – виключно практика. У ній немає теорії та наукових досліджень, з погляду яких ми, можливо, про зростання м'язової маси ми поговоримо пізніше, визначивши ступінь збігу практики з теорією.

Чинники, які необхідно врахувати

Багаторічний особистий досвід, а також досвід інших людей стверджує: швидкість м'язів - це індивідуальний показник. Тому, якщо вам хтось говорить про конкретні цифри, ви можете або перепитати цю людину, переконавшись у тому, що вона просто намагається спростити отриману інформацію, або якщо вона стверджує, що саме 10 кілограм сухої маси на рік є максимумом для абсолютно кожного спортсмена, - сміливо записати цього «порадника» в ідіоти. Швидкість зростання м'язів залежить багатьох чинників. Головні фактори у справі зростання м'язової маси – це:

1. Дотримання чи недотримання принципу прогресії навантажень.
2. Відповідне гормональне тло, що дозволяє або не дозволяє ростити м'язову масу.
3. Правильне чи неправильне відновлення (живлення, сон).
4. Вік. До 25 років зростання м'язової маси відбувається саме собою. Організм формується без силових тренувань. Але йому можна допомогти в цьому, внаслідок чого прогрес буде ще значнішим.
5. Коректність складеної тренувальної програми.
6. Правильний настрій.
7. Генетика.

Саме ці фактори є основними у справі зростання м'язової маси. Ми ще поговоримо про них окремо в іншій статті. Зараз нам потрібно зрозуміти, що дотримання або не дотримання цих факторів здатне як прискорювати, так і сповільнювати м'язове зростання. Зазначу, що такі фактори, як «дотримання техніки виконання вправи», я просто не вносив до цього переліку. Але не тому, що це не важливо, а через те, що це само собою зрозуміло.

Перший рік

Тренувальний стаж до цього списку я теж не вмикав навмисно. Від цього фактора швидкість зростання м'язової маси залежить більш ніж на 50%, у зв'язку з чим варто розглядати питання "Як швидко ростуть м'язи?" саме через призму тренувального стажу.

А тепер, перейшовши до зрозумілішої розмови для народних мас, додамо до нашої розмови Васю – 17-річного юнака 65-кілограм. Не п'є, не курить, харчується та відновлюється більш-менш правильно. Дотримується принципу прогресії навантажень, має правильний настрій, середню генетику і пересічний гормональний фон. Якщо Вася тренуватиметься правильно, у перший рік занять він може набрати близько 6–7 кілограмів сухих м'язів. Тепер додамо цієї розмови Юру - юнакові 17 років, вагою 65 кілограм. У Юри є надмотивація, він запихає в себе кілограми рису, сиру та гречки, має нормальний гормональний фон, правильно складений тренувальною програмою. Але у Юри є одна проблема: йому ніхто не розповів про те, що треба вести тренувальний щоденник, завдяки якому можна дотримуватися принципу прогресії навантажень. Юра набирає 15 кілограмів за рік і називає Васю дрищем. Тим не менш, Вася набрав 6–7 кілограм сухих м'язів, тоді як Юра набрав 2 кілограми м'язів і 13 кілограмів найвідбірнішого лайна, яке вийде з нього при першому ж сушінні. А чому? А все тому, що Юра не дотримувався принципу прогресії навантажень. Він як тиснув свої 60 кілограм, так і зупинився на 70–80 кілограмах, що в річному розрізі в принципі одне й те саме. Набрані кілограми є м'язами. Тож усі цифри тут дуже умовні.

Тепер додамо до нашої розмови Діму. Діма прочитав цю статтю, перш ніж розпочати тренуватися у залі. Діма знає про всі перераховані вище фактори, вміє тримати свій тестостерон на високому рівні, Дотримується прогресію навантажень. Загалом, Діма, який прочитав цю статтю, - молодець. Він приходить до зали і за перший рік набирає 20 кілограм. 12 з них – це м'язи. Решта - жир і вода, якого Діма, який читає наш сайт, з легкістю позбавляється під час весняно-літнього періоду.

Другий рік

Вася, вразивши Машу із сусіднього двору, благополучно забив на гойдалку. У результаті він нічого не набрав. Юра, втративши більшу частину набраного під час сушіння, зрозумів свою помилку, завів тренувальний щоденник і почав дотримуватися принципу прогресії навантажень. Завдяки налагодженому нейром'язовому зв'язку Юра набрав 15 кілограм, 10 з яких – м'язи. Діма, продовживши прогресувати, набрав ще 7 кілограмів сухих м'язів.

Третій рік

Машка покинула Васю. Він вирішив повернутися в гойдалку та взятися за себе всерйоз. Він почав орати, як раб на галерах, настроївши себе на позитивний результат. Він дотримувався всіх вищезазначених принципів і набрав близько 10 кілограм сухих м'язів. Юрко, продовживши тренуватися правильно, набрав ще 7 кілограмів м'язів. Діма – ще 5.

Четвертий рік

Вася набрав 6–7 кілограмів, Юра – 5, Діма набрав 3.

П'ятий рік

Вася набрав 4 кілограми, Юра – 3, Діма – 2.

Шостий рік

Усі спортсмени набрали по 2 кілограми сухих м'язів.

Десятий рік

Усі спортсмени набрали за кілограм сухих м'язів.
……

Двадцятий рік тренувань

Вася набрав 250 грам, Юра – 230. Діма розлучився з другою дружиною і вирішив присвятити життя бодібілдингу. В результаті він набрав 900 г сухих м'язів за рік.
Як бачимо з даних прикладів, частина з яких заснована на реальних подіях, швидкість зростання м'язової маси - це варіантний показник, який залежить від:

Дотримання чи недотримання основних правил м'язового зростання.
- тренувального стажу.

Конкретні цифри

Щоб дати вам щось конкретне, можу сказати, що для молодого новачка із середньою генетикою в перший рік тренувань 12 кілограмів чистих м'язів – це максимум. Знову ж таки, ці спостереження ґрунтуються на моєму особистому досвідіОднак, якщо ваш прогрес сильно розходиться з цією цифрою, вам варто проаналізувати свій спосіб життя на відсутність одного з перерахованих вище факторів. При цьому врахуйте, що 12 кілограм сухих м'язів - це, швидше за все, якщо ви йдете в масу - це близько 15-20 кілограм на терезах. Якщо ви стежите за харчуванням, намагаючись не набирати зайвого жирку, і у вас це виходить менше. Тут потрібно спиратися на власне відображення у дзеркалі. У другий рік тренувань прогрес уповільнюється приблизно 1,5–1,8 разу. При цьому ви можете знайти резерви з правильного тренінгу в тому випадку, якщо в перший рік ви напортачили. У такому разі прогрес не сповільниться. Далі – за аналогічним принципом.

Ідеальна швидкість зростання в залежності від стажу

Користуючись цією таблицею, середньостатистичний любитель-натурал може обчислити відхилення в одному з тренувальних факторів

Зазначу, що, по-перше, це зразкова таблиця, а по-друге, перша графа складена за умови, що ваша тренувальне життяє ідеальною, що в принципі трапляється рідко через різні, часом не залежить від нас обставин. Ці цифри – верхня межа НАТУРАЛЬНОГО м'язового зростання. Для середньостатистичного любителя та половина від них – це вже дуже добре.

Зазвичай любителі прогресують набагато повільніше (середній показник). Це залежить від того, що ми просто не роботи і іноді змушені знехтувати дотриманням одного з факторів, так і від банального незнання цих факторів або генетики. Тому не засмучуйтеся, якщо ваш прогрес трохи менший від цих значень - це нормально.

Природно при правильних тренуванняхі правильному харчуваннім'язи ростуть на 10 кг на перший рік, на 5 кг на другий рік і на 2 кг на терті рік.

Скільки днів росте м'яз?

Тренування бувають легкі та важкі, короткі та довгі. Від легких та коротких тренувань м'язи ростуть 12 годин, від важких та довгих до 10 днів.

Як харчуватися, щоб росли м'язи?

Головне правило харчування при зростанні м'язів – це харчуватися до сити. І краще це робити за режимом. Якщо ваш апетит пригнічують несприятливі фактори навколишнього середовища, наприклад гулянки, то сприйняття ситості сильно спотворюється і ви непомітно для себе їсте менше, ніж потрібно для м'язів.

Коли починають рости м'язи?

М'язи починають рости відразу після тренування, якщо дати тіло воду, їжу та відпочинок.

М'язи ростуть під час тренування?

Набухання м'язів під час тренувань – це їхнє наповнення кров'ю. Після тренування ця кров від м'язів йде і м'язи стають меншими, тому що виснажили запаси харчування, які зберігалися всередині м'язових клітин. Саме тому для термінового відновлення м'язів тіло потрібно наситити водою, їжею та дати йому відпочинок.

М'язи ростуть уві сні?

Головне зростання м'язів відбувається уві сні, коли організм перезапускає всі свої системи та проводить реформи у всіх органах та тканинах.

Чи ростуть м'язи вдень?

М'язи ростуть вдень, якщо ви добре поїли і перебуваєте у легкій дрімоті – ніщо і ніхто вас не турбує. Поки ви збуджені і перебуваєте в стані робочого стресу в офісі або вдома, м'язи продовжують в'янути.

Як зрозуміти, що м'язи зростають?

Якщо ви прокинулися вранці з приємною готівкою в м'язах, які потренували, то вони ростуть.

Якщо м'язи болять, значить ростуть?

Біль - це найвища форма приємної готівки м'язів після тренування. Такого щастя з часом і досвідом досягти все важче і важче.

Чи ростуть м'язи, якщо не болять?

При правильних тренуваннях м'язи не повинні хворіти. М'язи болять від рідкісних тренувань, які проводяться методом «кавалерійського наскоку». Найкращого зростанням'язів добиватися люди, які тренуються без довгих перервта повільно підвищують навантаження.

М'язи ростуть тиждень

За тиждень м'язи ростуть від 50 до 200 г залежно від стажу тренувань. Таке зростання відстежити у побутових умовах за допомогою сантиметрової стрічки неможливо.

Перестали рости м'язи!

На жаль, повільне зростання м'язів або його відсутність можна спостерігати тільки на відрізку 3 місяців. Кожні 3 місяці потрібно робити виміри та дивитися, як змінюються кола тіла.

За перші три місяці можна збільшити 3 . Це приблизно 1-2 см у колі біцепса. Це помітний і добрий приріст м'язів.

Від протеїну ростуть м'язи?

Протеїн допомагає зростанню м'язів, якщо є частиною продуманого плану споживання білка у харчуванні. Сам по собі прийом протеїну може бути марним, якщо не узгоджений з планом харчування та планом тренувань.

Що пити, щоб росли м'язи?

Для зростання м'язів потрібно їсти їжу та пити воду. І краще це робити своєчасно і в потрібній кількості, згідно з масою тіла, обсягом та інтенсивністю тренувань.

Скільки потрібно білка, щоб росли м'язи?

Зазвичай білка достатньо двох грамів на кілограм сухої маси. Якщо в атлеті 80 кг сухої маси, то 160 грам білка достатньо. Однак не плутайте показання ваги і суху масу вашого тіла.

М'язи ростуть, а жир не йде.

Щоб жир не ріс, необхідно обмежити його споживання в харчуванні. Зазвичай це 70-90 грам. Але багато людей у ​​гонитві за масою споживають до 300 грамів жиру, тому набирають жир. Перевірте споживання жиру в харчуванні.

Як займатися, щоб росли м'язи?

Для зростання м'язів потрібно витрачати на тренування 3 години на тиждень у перший рік, 4 – на другий, і 5 – на третій. За умовну тренувальну годину потрібно робити не менше 25 підходів з інтенсивністю не менше 50 відсотків.

М'язи ростуть у домашніх умовах?

М'язи ростуть у будь-яких умовах: вдома, на вулиці чи в тренажерному залі. Важливо не де, а чим займаєтесь.

Від віджимань ростуть м'язи?

Якщо ви досягли порога лактату, то м'язи відгукнуться зростанням. Крокувати за поріг лактату за допомогою віджимань простіше простого, значить від віджимань м'язи ростуть.

Чи ростуть м'язи від бігу?

Біг сприяє зростанню м'язів, якщо йде на додаток до силовим тренуванням. Біг покращує трофіку м'язів та сприяє гіпертрофії м'язів, тобто росту.

До скільки років ростуть м'язи?

М'язи ростуть поки у вас в нормі ендокринна система і нормальне вироблення анаболічних гормонів, важливий з яких тестостерон. Якщо вас вранці ще мучить ерекція, то ваші м'язи зростатимуть від силових тренувань.

Багато чоловіків і в 70 років доводять, що з ендокринною системоюу них все гаразд.

Чому швидко ростуть м'язи?

Якщо у людини неприродно швидко ростуть м'язи – не з року в рік, а від тижня до тижня. Якщо на тіло прилипло 10 кілограм за кілька тижнів, то людина стала приймати анаболічні стимулятори м'язового росту.

Як довго ростуть м'язи?

Найпомітніший ріст м'язів відбувається в перші три роки, а потім ріст м'язів йде дуже непомітно і повільно, поки зовсім не зупиниться. Зазвичай ця зупинка відбувається через 7 років. Натуральний бодібілдер росте 7 років.

М'язи ростуть нерівномірно

Зазвичай це походить від нерівномірного планування тренувань. різних м'язів. Наприклад, якщо ви за тиждень робите 30 підходів віджимань і 15 підходів підтягувань, то у вас груди зростатимуть швидше за найширші. Перекіс в обсязі та інтенсивності тренувань - головна причина нерівномірного розвитку улюблених та нелюбих м'язів.

Містер всесвіт 1998 року за російською версією в селі Одинцове

Будемо друзями

Я тільки щось повернувся зі свого тренування. Втомився, але сили, щоб написати для вас цю статтю ще є. Я вирішив її написати, тому що багато атлетів неясно уявляють чому ростуть м'язи і як впливати на зростання м'язів.

Ви коли-небудь думали, чому люди з однаковими силовими показниками мають різний м'язовий обсяг? Тому що зростання м'язів- це не тільки силовий тренінг, А ціла система, про яку ми зараз поговоримо.

Ви напевно сотні разів чули, що м'язи ростуть від великих ваг, що потрібно правильно харчуватися, хтось рекомендує приймати спортивне харчуванняі багато іншого. Не знаю як вам, а мені це вже набило оскомину і зайвий раз я не повторюсь. Стаття буде докладна, тому готуйтеся прочитати її до кінця, щоб зрозуміти чому ростуть м'язи і що впливає на ріст м'язів.

Зростання м'язів забезпечує зростання інтенсивності тренінгу.

Коли вам кажуть, що м'язи ростуть лише тоді, коли зростають ваші робочі ваги, то знайте, що вам кажуть абсолютну правду! Без збільшення робочих ваг ваша м'язова маса не збільшиться.

Але під інтенсивністю розуміють, чи то яку вагу ви піднімаєте, а то з яким зусиллям ви це робите. Я можу посперечатися, що якщо ви працюєте з вагою 50кг на 10 повтореннях, то я примушу ваші руки знемагати від болю вже через 1-2 підходи, при тому що вага буде всього 35 кг. І це забезпечить колосальний зростання м'язів! Як це вам?

Справа в тому, що звичайні атлети роблять повторення швидко і весь шлях від нижньої точки амплітуди до верхньої у них займає не більше 2-х секунд. Ви напевно не раз помічали, що якщо затримаєтеся в одній точці довше звичайного або робитимете повторення повільніше, то вправа стає робити набагато складніше. То чому це?

Весь секрет у тому, що виконуючи вправу повільно (10 секунд вгору та 10 секунд вниз), ви значно підвищуєте інтенсивність тренінгу, тим самим забезпечуючи собі зростання м'язівта покращення фігури.

Ви вже напевно чули про такий спосіб, його називають «Високоінтенсивний тренінг (ВІТ)». Я не переконуватиму вас в ефективності інших методик (я особисто використовую й інші), але нехай факти говорять за себе.

Основні переваги ВІТ:

• Мала вага – менший ризик для травми
• З меншою вагою, ймовірність читингу (порушення техніки) значно знижується, а значить ви тренуєте саме ті м'язи, які хочете тренувати
• Якщо немає великої кількості обтяжень, то це кращий варіант, тому що можна тренуватися навіть удома, де не кожен має 100-кілограмову штангу!
• У роботу включається більше м'язових волокон, т.к. м'яз перебуває понад 30 секунд під навантаженням. Детальніше читай у статті

Але ми підемо далі! Щоб забезпечити неймовірний зростання м'язів, можна ще щось зробити! ВІТ це добре, але силовий тренінг, що взагалі закинути? Та ні звичайно! Я пропоную вам найоптимальніший варіант поєднати ці два підходи. Ось як це виглядає.

Спочатку ви берете свою звичайну робочу вагу, з якою можете зробити 5-8 повторень повністю без порушення техніки і потім берете меншу вагу обтяження і продовжуєте робити повторення. Досягши чергової відмови, скиньте вагу ще раз і добийте м'язи до кінця. Це називається сеті зі скиданням ваги.

Але де тут ВІТ? Зараз поясню: повторення з меншою вагою робіть повільно (10 секунд, наприклад) і в кінці навіть можна додати негативи, коли ви вже зовсім ледве рухаєтеся. Я саме так і роблю.

Негативице використання лише негативної фази амплітуди руху, тобто. у нашому випадку опускання штанги ().

Опускати вагу потрібно дуже повільно протягом 10 секунд. Це одне повторення. Зробіть так 3-5 разів і ви просто здивуєтеся наскільки інтенсивним став ваш тренінг!

Фізіологія зростання м'язів

Чому м'язи зростають? Як простимулювати м'язи до зростання ми вже розібрали, тепер давайте поговоримо про те, що залишається за кадром, про те, що відбувається всередині нашого організму.

Процес гіпертрофії (зростання) м'язів починається з незвичного навантаження, тобто. ви виходите за зону комфорту. Раніше ви не бігали, а сьогодні пробігли одразу 5км. Ваші м'язи отримали навантаження вище за звичайне і ви передали сигнал тілу – рости, пристосовуйся до навантаження. Але якщо це навантаження найближчим часом не повториться, то починається процес відкату і ваші м'язи повертаються до початкового стану, начебто ви не тренувалися.

Організм по суті дуже лінивий і не хоче щось робити, поки його не змусиш! Він завжди намагається позбутися того, що не використовує. Нехай ви тренуваннями наростили 10кг чистої м'язової маси, але якщо через якийсь час (наприклад рік) тіло не отримуватиме навантаження, ваші м'язи просмо здують! Організм їх з'їсть! Він вважає, що якщо ви не використовуєте м'язи, то вони вам не потрібні.

Це називається катаболічний процес чи процес розпаду м'язової тканини. Це процес зворотний анаболічному – зростання м'язової тканини.

Є цікава закономірність – організм охоче спалює м'язи, але не поспішає збільшувати масу м'язів. Тому після першого тренування, нехай навіть ваші м'язи болять, не чекайте що цих дій достатньо для помітного зростання м'язів. Що б стимулювати м'язи до зростаннянеобхідно їх постійно стимулювати, давати регулярні навантаження, що постійно зростають! Тільки тоді ваші м'язи починають рости.

Якщо регулярності навантаження немає, то, як ви вже знаєте, починається відкат і ви повертаєтеся до вихідної точки. Не варто ображатись на свій організм і говорити, що він не дає вам бути великим і сильним. Навпаки, знаючи ці механізми, ви зможете свідомо керувати своїм тілом та м'язовим зростанням!

Процес зростання м'язів

Як ви знаєте, зростання м'язів завжди супроводжується болем. Цим я себе завжди заспокоюю, тому що м'язи у мене болять 7 днів на тиждень, то одні чи інші, але хоч одна м'язова група все одно болить.

Я часто згадую слова свого друга: "Якщо болять - значить ростуть!". І мене ці слова завжди підтримують. До речі, Паша, якщо ти зараз читаєш цю статтю, то дякую!

Чому болять м'язи?

Давайте перейдемо ближче до м'яса. М'язи складаються з волокон, які скорочуються – стають товшими та коротшими. Під впливом навантаження частина волокон пошкоджується і тріскається. Ці тріщини у м'язах викликають біль.

Якщо ви вдаритеся ногою і отримаєте синець, це означає, що у вас крововилив усередині тіла і уражені м'які тканини. Очевидно, це місце у вас болить.

З м'язами та ж історія, тільки вдаряти їх не доводиться. До речі, ви напевно помічали, що якщо добре вдариться м'язом, то згодом біль майже такий самий, як після фізичних навантажень.

Мікро тріщини повинні зарости, тільки тоді ваш м'яз повністю відновиться.

Через те, що м'язи пошкоджуються при великих навантаженнях, вони починають хворіти! М'язи не болять через молочну кислоту. Якщо вам хтось таке говорить, то не вірте, бо це повне марення. Молочна кислота виробляється організмом під час навантаження та дозволяє відчути втому у м'язах. Вона відповідає саме за втому м'яза. Адже якщо ви не відчуватимете втоми, то ви можете продовжити навантаження і дуже сильно пошкодити свої м'язи, що зробить вас не дієздатним та вразливим.

Організм вас захищає. Адже якщо ви пошкодили свої м'язи і не можете рухатися, вас може хто-небудь з'їсти. У дикій природі виживає найсильніший. А якщо ви ще не забули, то ми всі звідти.

Зростання м'язів і кількість задіяних волокон

Ви коли-небудь помічали, що чим більше м'язівти, тим сильніше вони болять? Справа в тому, що при навантаженні задіяні не всі м'язові волокна. В першу чергу працюють найслабші і витривалі волокна, коли вони втомлюються до них, підключаються сильніші волокна і основна частина м'яза включається тільки в самому кінці.

Це явище бере своє коріння з нашого минулого. Ще раз нагадую, що ми просто тварини і за задумом маємо вміти вижити в природі. А якщо ми разу витратимо всі свої запаси енергії та сил, то що нам робити у разі небезпеки? Саме з цієї причини працюють слабкі, але витривалі волокна і лише потім у роботу включаються силові.

Як ви знаєте, у нашому тілі є два типи м'язових волокон: швидкі та повільні (витривалі). Як розважливий тренер не випускає всіх своїх сильних гравців на полі, так і наш організм тримає про запас сильні волокна. А раптом вони не знадобляться? Тіло дуже ощадливе і якщо можна обійтися меншими енерговитратами, то навіщо платити більше?

Коли м'яз знаходиться під безперервним навантаженням, то їй доводиться підключати все сильніші волокна в роботу, інакше слабкі волокна не витримають. Саме з цієї причини я рекомендую робити всі вправи повільно, щоб м'язи під навантаженням знаходилися більше 30 секунд. Докладніше я про це писав

Як довго болять м'язи?

Повернемося до болів у м'язах. Якщо ви задіяли всі м'язові волокна, то у вас м'яз хворітиме повністю або майже повністю, а чим більше м'яз, тим більше область «ураження». Тому після хорошого силового навантаження м'язи болять від 3 днів до тижня у підготовлених атлетів. А якщо ви взяли штангу вперше або після тривалої перерви, то до 2 тижнів!

До того ж, можуть виникати не просто м'язові тріщини, а частковий розпад м'язового волокна. При цьому «уражений» м'яз може розпухнути і сильно хворіти, сильніше, ніж зазвичай. У такому разі м'язи болять дуже довго.

Після аеробних навантажень, наприклад, тривалий біг, м'язи болять не дуже сильно, тому що задіяні не всі м'язові волокна і біль швидше поверхневий. Інша справа силове навантаження, особливо якщо воно тривале і високоінтенсивне, як я описував вище. У такому разі задіяно безліч волокон і м'язи болять не лише на поверхні, а й глибоко всередині! При частковому розпаді волокна можна помітити, що м'яз став м'яким.

Щоб не бути голослівним, скажу, що я перевіряв ці факти на своїй шкурі і можу вас запевнити – це правда! Я кілька років займався бігом та футболом і для мене пробіжка в 10км щодня була звичайним заняттям. Після бігу м'язи ніколи не болять так сильно, як після присідань зі штангою у 20 повтореннях.

Що відбувається під час зростання м'язів.

М'язи відгукуються на навантаження зростанням. Коли мікротріщини гояться, то кожне пошкоджене волокно стає товщим і сильнішим, щоб надалі справлятися з таким навантаженням.

Кількість волокон у м'язі може змінюватися. Якось у дитинстві, після перегляду однієї передачі по телевізору, я вирішив, що кількість м'язових волокон завжди однаково, змінюється тільки їх сила і товщина. Виявляється, при адаптації до нового навантаження можуть виростати і нові волокна.

Ваші м'язи стають товстішими також за рахунок запасання в них різних речовин. Наприклад, глікогену та креатину фосфату.

Чим більший м'яз, тим більше він може зберігати цих речовин у собі. Вважається, що пампінг (накачування), під час тренування, дозволяє збільшити місце під зберігання поживних речовин, тим самим збільшуючи обсяг м'язів.

Гормони та зростання м'язів

Досліджуючи питання зростання м'язів, не можна обійти стороною гормони. Адже саме вони формують наше тіло. У жінок м'язи практично не ростуть навіть при силових навантаженнях, у той час як у чоловіків зростання м'язівнормальне явище. Це провина гормонів. А точніше – тестостерону.

У чоловіків рівень гормону тестостерону у кілька разів більший, ніж у жінок. Саме дослідження із виробництва синтетичного тестостерону призвели до появи анаболічних стероїдів.

Якщо ми говоримо про зростання, то не можна обминути гормон зростання. Саме ці два гормони дозволяють нашим м'язам зростати. Чим більший рівень цих гормонів у крові, тим вища швидкість наростання м'яса на ваших кістках.

Гормональний вибух

Після того, як ви шокували свої м'язи жахливим тренінгом, починається викид гомонів у кров. Чим сильніше навантаження, тим більше гормонів і швидше ростуть ваші м'язи.

Але не будь-який тренінг дає змогу отримати гормональний вибух. Погляньмо на ваші тренування очима організму.

Перший випадок.Ви зробили вправу з 10-повторень та отримали відмову. Ще два такі підходи. Ваші м'язи отримали нехиле навантаження і ви справді втомилися. Час під навантаженням 20 секунд.

Другий випадок.Ви зробили ті ж 10 повторень, але після відмови взяли меншу вагу і продовжили до наступної відмови, а потім зменшили вагу ще раз і знову отримали відмову. І ще два такі підходи. У результаті ви маєте 15-20 повторень та 40-60 секунд під навантаженням.

Як думаєте, в якому випадку задіяно більшу кількість волокон? Після якого тренування м'язи болітимуть сильніше? Правильно другий випадок.

Так ось, що більше м'язових волокон задіяно, то сильніший викид гормонів. Але під кількома волокон я розумію не тільки окремий м'яз, а весь організм в цілому. Від присідань зі штангою задіюється більше м'язів, ніж підняття штанги на ? Ну звичайно.

Тільки важкі багатосуглобові вправи, дозволяють досягти гормонального вибуху і як наслідок зростання м'язів. Хоча б раз на тиждень ви повинні робити важка вправана ноги: станову тягукласичну чи прямих ногах, присідання зі штангою, жим ногами чи його аналоги. Без цих вправ швидкого зростання м'язівніколи не буде.

Але, крім гормонального вибуху, можна просто підняти рівень гормонів інтенсивністю тренінгу. Про це я вже згадував, дивіться вище. Головне змусити включитися в роботи якомога більшу кількість волокон!

Підсумки зростання м'язів.

• М'язи ростуть, коли на них впливає силове навантаження
• Навантаження має бути регулярним і постійно зростати
• Треба задіяти найбільшу кількість м'язових волокон
• Хоча б раз на тиждень робити одну базову багатосуглобову вправу на ноги, щоб отримати гормональний вибух
• Якщо м'язи не перестали хворіти, дайте їм ще час. Ніколи не навантажуйте хворі м'язи!

Тепер і ви знаєте, від чого залежить зростання м'язівЯк змусити м'язи рости, які вправи робити і сам процес зростання м'язів зсередини.

Що м'язи добре росли, треба і веселитися теж. Тому дивіться цей жорсткий прикол у студентському гуртожитку.

Накачати м'язи до наступної п'ятниці – таємне бажання багатьох хлопців. Що й казати, повільний прогрес - бич усіх, хто тисне залізо чи любить бовтатися на турніку. А чи можна якось розігнати м'язове зростання?

Звісно ж - і ось тобі п'ять секретів, від яких м'язи ростуть швидше. Але для початку секрет номер нуль (який і зовсім не секрет) - треба якісно їсти. А тепер – до діла.

Правило 1. Тисні швидко

Робота в повільному темпі хороша для розвитку сили та відточування техніки. Але незадача - м'язи краще ростуть від швидких, вибухових рухів. Швидкість мобілізує весь організм: мозок розуміє, що м'язи відчувають стрес, і дає їм "відмах" на зріст.

Звісно ж, робочу вагу доведеться трохи знизити. Зате вибуховий стиль наливає кров'ю буквально кожен м'яз - буде видно одразу!

Правило 2. Роби односторонні вправи

Ніколи не чув про таких? Унілатеральні рухи – це секретна зброя просунутих качків. Суть у тому, щоб навантажувати лише одну сторону тіла: наприклад, присідати не обома ногами, а лише правою чи лівою. Або згинати у тренажері одну ногу замість двох.

Відомо, що на одну руку можна взяти більше навантаження, ніж у звичайному – дворучному – стилі виконання. Тренери запевняють, що це відмінний спосібструсити м'язи, які звикли до буденності.

Отже, проаналізуй вправи, які ти робиш, і виріши, чи можна зробити їх односторонні.

Правило 3. Мега-розминка

Ти ж не забуваєш про розминку? Ну й молодець. Тепер давай зробимо її набагато кориснішою – наприклад, включимо кілька підходів ізольованих вправ.

Наприклад, ти вирішив сьогодні добре потиснути лежачи. Це важка вправа, і її краще робити на початку тренування, щоби не розгубити сили. Але ми підемо іншим шляхом - спочатку злегка потиснемо вузьким хватом, щоб прокачати трицепс, а потім приступимо до жиму.

Така стимуляція окремих м'язів перед основним, базовою вправою- це свого роду суперрозминка, яка не лише розігріває, а й накачує м'язи одночасно. Тільки не женися за рекордом - ваги повинні літати!

Правило 4. Чарівний дотик

Все дуже просто - частіше чіпай м'язи, розминаючи їх і погладжуючи. Торкання - це сигнал мозку активізувати роботу з цим м'язом, через що вона швидше відновлюється і росте.

Науково цей факт - ніщо, але багато хто використовує дотик навіть без підказок. М'яз ушкоджується під час тренування, а в природі масаж пошкодженого місця – це перша "швидка допомога".

Правило 5. Більше роботи за менше часу

Зумів на попередньому тренуванні зробити 4 підходи по 12 підтягувань? Стривай додавати навантаження. Спробуй зробити те саме, уклавшись не в 40 хвилин, а в 30. Тут вже всі методи хороші - або прискорюй стиль виконання (див. правило 1) або скорочуй перерву між підходами.

Якщо вкластися о півгодини не вдалося, спробуй зробити це наступного разу – і все обов'язково вийде!