Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells para sa pisikal na edukasyon. Mga himnastiko na nagpapabuti sa kalusugan na may mga dumbbells. Palakasin ang iyong triceps

Isang hanay ng mga simpleng dumbbell gymnastics na pagsasanay para sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng mga braso, binti, likod, dibdib at abs sa bahay. Ang mga dumbbell ay maaaring palitan ng mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan na nakabaluktot sa mga daliri

Panimulang posisyon: bola ng tennis sa kamay.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pisilin ang isang bola ng tennis sa isang kamay o 2 bola ng tennis sa magkabilang kamay.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Dumbbell gymnastics para sa mga nauunang grupo ng kalamnan ng bisig (palmar flexion)

Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan (stool), ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga balakang, ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa harap ng iyong mga tuhod, ang mga palad ay nakaharap sa itaas.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang mga kamay. Ang mga bisig ay hindi lumalabas sa mga balakang.

Dumbbell gymnastics para sa posterior muscle groups ng forearms (dorsal extension)

Panimulang posisyon: katulad ng sa pangalawang ehersisyo, ngunit ang mga palad ay nakaharap pababa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong mga kamay nang hindi itinataas ang iyong mga bisig mula sa iyong mga balakang.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Dumbbell gymnastics para sa biceps flexors (biceps)

Panimulang posisyon: pangunahing tindig, nakaharap ang mga palad.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o kahaliling pagyuko ng magkabilang braso sa mga kasukasuan ng siko.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Opsyon 2

Pagsasagawa ng ehersisyo: ang parehong paggalaw, ngunit gumanap mula sa ibang panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan (bench), magkahiwalay ang mga tuhod, nakababa ang mga braso, nakaharap ang mga palad, nakapatong ang mga siko sa mga hita sa loob.

Mga ehersisyo ng dumbbell para sa mga flexor ng balikat at bisig

Panimulang posisyon: kapareho ng sa ehersisyo 4, ngunit ang mga palad ay nakaharap sa likod.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o kahaliling pagyuko ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko, palad pababa.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Opsyon 2

Pagsasagawa ng ehersisyo: ang parehong paggalaw, ngunit ginanap habang nakaupo sa isang upuan (bench).

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng upper shoulder girdle, shoulder flexors at forearms

Panimulang posisyon: pangunahing tindig, ang mga palad ay nakaharap sa balakang.
Pagsasagawa ng ehersisyo: yumuko ang iyong mga siko, iangat ang mga dumbbells sa ilalim ng iyong mga braso.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat at mga extensor ng mga balikat at bisig (triceps)

Panimulang posisyon: pangunahing tindig, nakayuko ang mga braso, mga kamay sa balikat, ang mga palad ay nakaharap sa loob.
Pagsasagawa ng ehersisyo: patayo na pag-angat ng mga dumbbells, parehong sabay o halili.
Tamang paghinga: huminga kapag nakataas, huminga nang palabas kapag ibinababa ang iyong mga braso.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng upper shoulder girdle, shoulder flexors at extensors

Panimulang posisyon: ang mga kamay ay nasa harap ng mga hita, ang mga palad ay nakaharap sa likod.
Pagsasagawa ng ehersisyo: iangat ang mga dumbbells nang patayo, yumuko at itaas ang iyong mga siko nang mataas, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko.

Dumbbell gymnastics para sa triceps extensors (triceps)

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat.
Pagsasagawa ng ehersisyo: iangat ang mga dumbbells, parehong sabay o halili, nang hindi ibinababa ang iyong mga siko.

Dumbbell gymnastics para sa triceps extensors ng mga balikat at mga kalamnan ng talim ng balikat

Panimulang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay pinindot sa mga gilid ng katawan, ang mga palad ay nakaharap pasulong.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o halili na i-extend ang magkabilang braso sa magkadugtong ng siko nang hindi itinutuwid ang katawan.
Mga Pagpipilian: "1" - pareho, ngunit ang mga palad ay nakaharap sa loob; "2" - pareho, ngunit ang mga palad ay nakaharap sa likod.
Tamang paghinga: huminga kapag lumalawak, huminga kapag nakayuko.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat

Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o halili na itaas ang iyong mga tuwid na braso.
Tamang paghinga: huminga kapag tumataas at huminga nang palabas kapag bumababa.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng shoulder girdle at shoulder flexors

Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, mga kamay sa gilid ng mga balakang, mga palad na nakaharap sa mga balakang.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga tagiliran.

Dumbbell gymnastics para sa upper shoulder girdle at shoulder flexors

Panimulang posisyon: mga kamay sa gilid ng mga balakang, mga palad na nakaharap sa mga balakang.
Pagsasagawa ng ehersisyo: yumuko ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells pabalik sa iyong likod.
Tamang paghinga: huminga kapag lumalawak, huminga kapag nakayuko.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat (mga kalamnan na nagdaragdag sa mga talim ng balikat at sa mga bundle ng posterior ng mga deltoid na kalamnan)

Panimulang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid nang hindi itinutuwid ang iyong katawan.
Tamang paghinga: huminga kapag tumataas, huminga nang palabas kapag bumababa.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat (scapulae at deltoid na kalamnan)

Panimulang posisyon: katulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga palad ay nakaharap sa likod.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o salit-salit na itaas ang magkabilang tuwid na braso pabalik-balik nang hindi umiindayog.
Tamang paghinga: huminga kapag umaangat pasulong, huminga nang palabas kapag umaangat pabalik.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat: pectoral, deltoid at shoulder extensors

Panimulang posisyon: nakahiga nang nakatalikod sa isang bangko, ang mga braso ay nakatungo sa mga siko, mga kamay sa dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa loob.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o halili na itaas ang iyong mga braso nang patayo.
Tamang paghinga: huminga kapag tumataas, huminga nang palabas kapag bumababa.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng upper shoulder girdle (para sa pectoral at anterior deltoid muscles)

Panimulang posisyon: nakahiga nang nakatalikod sa isang bangko o sa sahig, nakataas ang mga braso sa gilid, nakataas ang mga palad.
Pagsasagawa ng ehersisyo: Itaas ang iyong mga braso nang diretso.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng buong sinturon sa balikat

Panimulang posisyon: nakahiga nang nakatalikod sa isang bangko o sahig, mga braso sa kahabaan ng katawan, mga kamay sa balakang, mga palad pababa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong mga tuwid na braso pasulong at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga tuwid na braso sa likod ng iyong ulo. Ang mga brush na may dumbbells ay naglalarawan ng kalahating bilog.
Tamang paghinga: huminga kapag itinataas ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huminga nang palabas kapag ibinababa ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng leeg at likod ng ulo

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, nakatagilid ang katawan pasulong, nakababa ang ulo, nakapatong ang mga palad sa bahagyang nakayukong tuhod. Ang mga dumbbells ay sinuspinde sa mga strap ng tirintas, inilalagay sa ulo tulad ng isang takip.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong ulo.
Tamang paghinga: huminga kapag itinaas ang iyong ulo, huminga nang palabas kapag ibinababa ang iyong ulo.

Panimulang posisyon: mga kamay na may mga dumbbells na pinindot sa likod ng ulo.
Pagsasagawa ng ehersisyo: yumuko at ituwid ang iyong katawan pasulong. Ang mga tuhod ay hindi yumuko sa panahon ng ehersisyo.
Tamang paghinga: huminga kapag lumalawak, huminga kapag nakayuko.

Dumbbell gymnastics para sa back extensor muscles

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan sa sahig o dumi, i-secure ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsalo sa mga ito sa anumang mabigat na bagay. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo.
Pagsasagawa ng ehersisyo: ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo.
Tamang paghinga: huminga kapag lumalawak, huminga kapag nakayuko.

Dumbbell gymnastics para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, parehong dumbbells sa isang kamay.
Pagsasagawa ng ehersisyo: baluktot ang katawan sa mga gilid. Ang isang braso, baluktot, ay tumataas sa kahabaan ng katawan hanggang sa itaas ng baywang, ang isa, hindi nakayuko, ay bumagsak hanggang sa tuhod. Ang mga tuhod ay hindi yumuko.
Tamang paghinga: huminga kapag nakayuko patungo sa kamay na may hawak na dumbbells, huminga nang palabas kapag nakayuko patungo sa kamay nang walang dumbbells.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng lower back, latissimus at levator ribs

Panimulang posisyon: ang mga paa ay kumalat nang mas malawak, ang mga kamay na may mga dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo. Opsyon "a": nakataas ang mga dumbbells sa iyong ulo.
Pagsasagawa ng ehersisyo: ikiling ang iyong katawan sa mga gilid nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.
Tamang paghinga: huminga habang itinutuwid ang katawan, huminga nang palabas habang nakabaluktot ang katawan sa mga gilid.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng lower back, latissimus dorsi at levator ribs

Panimulang posisyon: nakahiga patagilid sa sahig. I-secure ang iyong mga binti, kumapit sa anumang mabigat na bagay, mga kamay na may dumbbells na pinindot sa likod ng iyong ulo.
Pagsasagawa ng ehersisyo: ibaluktot ang iyong katawan sa mga gilid, iangat ito mula sa sahig.
Tamang paghinga: huminga nang tuwid ang katawan, huminga habang nakayuko ang katawan.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon: nakahiga nang nakatalikod sa sahig o nakaupo sa isang dumi, naka-secure ang mga binti, nakakapit sa anumang mabigat na bagay. Ang mga kamay na may dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo.
Pagsasagawa ng ehersisyo: yumuko at ituwid ang iyong katawan.
Tamang paghinga: huminga kapag itinutuwid ang katawan, huminga nang palabas kapag baluktot ang katawan.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng tiyan at iliopsoas

Panimulang posisyon: nakahiga nang nakatalikod sa sahig o bangko, nakatali ang mga dumbbells sa iyong mga paa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o halili na itaas ang iyong mga tuwid na binti.
Tamang paghinga: huminga nang palabas kapag itinaas ang iyong mga binti, huminga kapag ibinababa ang iyong mga binti.

Dumbbell gymnastics para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan at para sa sinturon ng balikat

Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang mas malawak, ang mga braso na may mga dumbbells pababa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang isang braso pataas sa gilid na ang katawan ay nakatagilid pasulong at ibaba ang kabilang braso pababa hanggang ang dumbbell ay dumikit sa sahig. Kapag nagpe-perform, tingnan ang dumbbell na nakataas.
Tamang paghinga: huminga kapag itinutuwid ang katawan, huminga nang palabas kapag baluktot ang katawan.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng guya - foot flexors (plantar flexion)

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, mga daliri sa paa sa isang kinatatayuan na 5-8 cm ang taas, takong sa sahig. Nakabaluktot ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pagtaas ng iyong mga daliri sa paa.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Opsyon 2

Panimulang posisyon: pareho, ngunit ang isang binti ay nakayuko at nakapatong ang paa nito sa tuhod ng kabilang binti. Ang parehong mga dumbbells ay nasa isang kamay, ang parehong sumusuporta sa binti. Gamitin ang iyong libreng kamay upang sumandal sa isang pader o sa likod ng isang upuan upang mapanatili ang balanse.
Pagsasagawa ng ehersisyo: bumangon sa iyong mga daliri sa paa, nakatayo sa isang sumusuportang binti.

Dumbbell gymnastics para sa tibial foot extensor muscles (dorsal extension)

Panimulang posisyon: nakaupo sa isang upuan o bangkito. Ang mga takong ay nasa isang stand na 5-8 cm ang taas, ang mga daliri sa paa ay nasa sahig. Ang mga dumbbells ay nakatali sa isang malambot na banda sa likod ng paa sa base ng mga daliri.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong mga paa, parehong sabay o halili, nang hindi inaangat ang iyong mga takong mula sa suporta.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan - quadriceps hip extensors

Panimulang posisyon: nakaupo sa isang mesa o mataas na bangko, shins pababa, mga dumbbells na nakatali na may malambot na tirintas sa likod ng mga paa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: sabay-sabay o halili na ituwid ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Dumbbell gymnastics para sa hip flexors

Panimulang posisyon: ang mga balakang ay nakapatong sa gilid ng mesa, ang mga braso ay nakapatong sa mesa upang mapanatili ang balanse, ang mga dumbbells ay nakatali sa likod ng mga paa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: ibaluktot ang iyong mga binti nang halili sa kasukasuan ng tuhod, dalhin ang iyong takong nang mas malapit hangga't maaari sa iyong puwit.
Tamang paghinga: pare-pareho, nang walang pagkaantala.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng hip flexor

Panimulang posisyon: mga kamay sa sinturon, mga dumbbells na nakatali sa likod ng mga paa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pagtataas ng isang tuwid na binti pasulong.
Tamang paghinga: huminga kapag bumababa, huminga nang palabas kapag tumataas.

Opsyon 2

Panimulang posisyon: pareho.
Pagsasagawa ng ehersisyo: itaas ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagyuko sa mga ito sa kasukasuan ng tuhod at pagdukot sa paa sa direksyon na kabaligtaran sa tumataas na binti.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng hip abductor

Panimulang posisyon: katulad ng sa ehersisyo 32.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pagtaas ng isang tuwid na binti sa gilid.
Tamang paghinga: huminga kapag ibinababa ang iyong binti, huminga nang palabas kapag itinaas ang iyong binti.

Dumbbell gymnastics para sa extensor muscles ng hips, back at upper shoulder girdle

Panimulang posisyon: ang mga paa ay may pagitan na lapad ng balakang, nakayuko ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.
Pagsasagawa ng ehersisyo: full squat nang hindi inaangat ang iyong mga takong sa sahig.

Opsyon 2

Pagsasagawa ng ehersisyo: buong squat nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig habang sabay na itinataas ang iyong mga braso.

Opsyon 3

Panimulang posisyon: mga braso pababa, mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita.
Pagsasagawa ng ehersisyo: maglupasay habang sabay na itinataas ang iyong mga tuwid na braso gamit ang mga dumbbells pataas, o, baluktot at ituwid ang iyong mga braso, itaas ang mga dumbbells nang patayo.
Tamang paghinga: huminga kapag squatting at itinaas ang iyong mga braso pataas, huminga nang palabas kapag itinutuwid at ibinababa ang iyong mga braso pababa.

Dumbbell gymnastics para sa quadriceps hip extensors at gluteal muscles

Panimulang posisyon: mga kamay sa likod ng pelvis, tumawid ang mga dumbbells.
Pagsasagawa ng ehersisyo: buong squat na may sabay-sabay na paghihiwalay ng mga takong mula sa sahig, nang hindi ikiling ang torso pasulong.
Tamang paghinga: huminga habang naka-squat, huminga habang nakatayo.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng mga binti, likod at itaas na sinturon sa balikat

Panimulang posisyon: baluktot ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.
Pagsasagawa ng ehersisyo: gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, malakas na baluktot ang naglalakad na binti sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. Pagpapalawak ng paa sa paglalakad, bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi baluktot ang katawan ng tao pasulong.
Tamang paghinga: huminga - humakbang pasulong, huminga - bumalik sa panimulang posisyon.

Opsyon 2

Pagsasagawa ng ehersisyo: pareho, ngunit may sabay-sabay na pagtaas ng mga braso.

Opsyon 3

Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang mas malawak. Nakabaluktot ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.
Pagsasagawa ng ehersisyo: lumiko sa gilid habang sabay na baluktot ang binti na kapareho ng pagliko at itinaas ang iyong mga braso na may dumbbells pataas. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang direksyon.

Dumbbell gymnastics para sa hip adductors at hip extensors, back extensors at shoulder girdle

Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang mas malawak, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.
Pagsasagawa ng ehersisyo: squatting na nakabaluktot ang isang paa. Ang kabilang binti ay tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.
Tamang paghinga: huminga habang naka-squat, huminga habang tumataas.

Opsyon 2

Panimulang posisyon: pareho, ngunit gawin ang squat habang nakataas ang iyong mga braso.

Opsyon 3

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti, ibaba ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbells sa balakang.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pareho, ngunit may sabay-sabay na pagtaas ng mga tuwid na braso pasulong o sa mga gilid.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng mga binti, sinturon sa balikat at respiratory vascular system

Panimulang posisyon: mga braso pababa o baluktot, mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat o mga dumbbells sa itaas sa mga tuwid na braso.
Pagsasagawa ng ehersisyo: paglukso sa lugar - magkahiwalay ang mga binti, magkasama.

Opsyon 2

Pagsasagawa ng ehersisyo: pareho, ngunit may sabay-sabay na pagtaas ng mga braso na may mga dumbbells.

Opsyon 3

Panimulang posisyon: mga braso na may mga dumbbells pababa, mga kamay sa gilid ng mga balakang, mga palad na nakaharap sa mga balakang.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pareho, ngunit may mga tuwid na braso na nakataas sa mga gilid.

Dumbbell gymnastics para sa mga kalamnan ng mga binti, katawan at respiratory vascular system

Panimulang posisyon: malawak na lunge pasulong, ang harap na binti ay malakas na baluktot, ang likod na binti ay halos tuwid at nakasalalay sa mga daliri ng paa.
Pagsasagawa ng ehersisyo: pagpapalit ng mga binti sa pamamagitan ng paglukso. Ang katawan ay hindi dapat sumandal o lumipat sa anterior-posterior na direksyon.
Tamang paghinga: malalim, walang pagkaantala.

Ang mga dumbbells ay medyo simple, ngunit napaka-epektibong kagamitan sa palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa maximum na mga grupo ng kalamnan, iyon ay, halos buong katawan. Napakahirap ilista ang mga pagsasanay na may mga dumbbells;

Ang pangunahing bentahe ng mga dumbbells sa karamihan ng mga uri ng kagamitan sa palakasan ay ang kanilang kakayahang magamit. Ang mga ito ay angkop para sa parehong pagsasanay sa gym at para sa independiyenteng pagsasanay sa bahay. Ang mga taong sanay sa paglalaro ng sports sa bahay, sa karamihan ng mga kaso ay nagbibigay ng kanilang kagustuhan sa mga kagamitang ito.

Ang mga tagagawa ng mga kagamitan sa palakasan ay gumagawa ng maraming iba't ibang mga dumbbells. Ang mga collapsible ay itinuturing na pinakamahal. Naiiba sila sa mga simple sa kakayahang ayusin ang timbang, kaya naman mas mahal ang mga ito. Ito ay nagbibigay-daan sa ganap na lahat na magsanay gamit ang isang kagamitan, anuman ang antas ng pagsasanay at kasarian.

Ang anumang pasanin ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga pag-iingat. Ang mga ito ay naglalayong mabawasan ang panganib ng pinsala at ang mga sumusunod:

1. Kinakailangang magpainit bago simulan ang pagsasanay. Ang warm-up ay dapat na naglalayong lubusang ihanda ang mga joints at muscles para sa mga susunod na load.
2. Mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang pinakamaliit na paglihis mula sa tamang pagpapatupad ay maaaring magdulot ng pinsala at katumbas na mga negatibong kahihinatnan.

Ang bilang ng mga diskarte para sa pagsasanay sa bahay ay mula 3 hanggang 5 set. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 6 hanggang 10 beses. Ang pangunahing patnubay sa pagbuo ng pagsasanay ay dapat na ang antas ng iyong sariling pagsasanay at mga pisikal na kakayahan.

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsanay na may pahinga ng isa o dalawang araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga fibers ng kalamnan ay naibalik sa mas mababang rate sa mga nagsisimula kaysa sa mas may karanasan na mga atleta. Ang huli ay maaaring magsanay gamit ang mga dumbbells lima o higit pang mga araw sa isang linggo.

Upang maisama ang bawat grupo ng kalamnan sa trabaho, kailangan mong gawin hindi lamang ang mga indibidwal na pagsasanay, ngunit espesyal na dinisenyo na mga complex. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga rekomendasyon at panuntunan, kabilang ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihiwalay ang nais na mga kalamnan nang hindi kinasasangkutan ng ibang bahagi ng katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Ito ay medyo simple. Perpektong inangkop para sa mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay. Kasama lang dito ang mga pagsasanay na literal na kayang gawin ng lahat, anuman ang antas ng kanilang pagsasanay. Ang ilan ay nangangailangan ng paggamit ng isang upuan o bangko.

Ang mga binti ay may pagitan ng kaunti pa o sa antas ng lapad ng sinturon sa balikat. Hawak nila ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay at nagsimulang dahan-dahang maglupasay. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili, inhaling hangin, hanggang sa isang parallel sa ibabaw ng sahig ay nabuo, at tumaas sa paunang posisyon, exhaling. Kung tataas mo ang amplitude ng squat, bumababa sa ibaba ng tamang anggulo, ang mga kalamnan ng gluteal ay makakatanggap ng mas maraming load.

Ang pinakamainam na bilang ng mga hanay ay 3-5 beses, sa bawat isa kung saan 10-15 na pag-uulit ay ginaganap.

Tumayo sila ng tuwid. Ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat. Ang mga kamay na nakatalikod sa iyo ay nakababa.

Ang kanang kamay, na may hawak na dumbbell, ay nakayuko sa siko at nakataas sa magkasanib na balikat na may pagbuga o pagpigil sa paghinga. Ang panimulang posisyon ay kinuha sa paglanghap. Ulitin ang parehong aksyon sa kaliwang kamay.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng "martilyo" ay nagpapahiwatig ng kumpletong kawalang-kilos ng katawan at mga siko. Dapat mabagal ang takbo para maramdaman kung paano gumagana ang biceps. Ang mga set ng 8-12 "hammers" ay ginawa mula 3 hanggang 5.

Nangangailangan ito ng ilang paghahanda at isinasagawa gamit ang isang bench set sa isang anggulo na 30-40 degrees. Ito ay ligtas na naayos. Hindi siya dapat gumalaw. Nakahiga sila sa bangko na nakatalikod, at ang kanilang mga paa ay nakalagay sa sahig sa pinaka komportableng posisyon.

Sa simula ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay maaaring ilagay sa parehong taas o sa ibaba ng antas ng bangko. Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang iyong mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ng mabagal. Ang ehersisyo ay katulad ng barbell press, ngunit dumbbells lamang ang ginagamit dito. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa parehong antas sa bawat isa.

Ang bilang ng mga pagpindot sa 3-5 approach ay nag-iiba mula 8 hanggang 12.

Isinasagawa ito gamit ang isang pahalang na bangko. Ang mga diskarte ay ginagawa ng eksklusibo gamit ang mga alternating kamay.

Nakapatong ang kanang kamay at tuhod sa bangko. Ang kaliwang binti, bahagyang nakayuko sa kasukasuan ng tuhod, ay inilalagay sa ibabaw ng sahig, at ang kamay na may dumbbell ay ibinaba. Ang gumaganang kamay ay hinila patungo sa baywang, habang ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Ang mga gilid ay binago pagkatapos ng 10-15 na pag-angat, at ang bilang ng mga hanay ay ginagawa mula 3 hanggang 5.

1. Umupo sila sa upuan o mananatiling nakatayo sa sahig. Sa huling kaso, ang mga binti ay inilalagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa sinturon sa balikat. Ang mga braso ay kumalat sa mga gilid sa magkabilang bersyon ay tumingin sa mga palad. Nakayuko ang mga ito sa magkasanib na siko at nakataas kasama ang mga dumbbells sa antas ng balikat.
2. Isinasagawa gamit ang isang bangko o upuan. Umupo sa isang sumusuportang ibabaw upang ang iyong likod ay bahagyang tumagilid pasulong at ang iyong mga binti ay nakabuka nang malapad. Ang kaliwang siko ay nakapatong sa kaliwang tuhod. Baluktot ang braso, dinadala ito sa balikat. Ang isang katulad na aksyon ay ginagawa sa kabaligtaran.

Ang parehong mga ehersisyo ay kinabibilangan ng pag-twist ng iyong mga kamay palabas sa tuktok na punto. Gumawa ng 10-15 repetitions sa bawat panig. Ang bilang ng mga set ay 3-5.

Pagsasanay sa triceps

Tumayo sila ng tuwid. Ang mga binti ay inilalagay sa parehong antas ng mga balikat. Ang isang dumbbell na hawak ng dalawang kamay ay nakataas sa itaas ng iyong ulo. Sa isang buntong-hininga, ito ay bumaba sa likod ng ulo, at sa isang pagbuga, ito ay bumangon muli. Ang mga joint ng siko ay dapat na parallel sa bawat isa at hindi lumipat sa mga gilid.

Katulad ng una, ngunit ginawa nang hiwalay sa kanan at kaliwang kamay. Kaya, ang amplitude ay tumataas nang kapansin-pansin, at ang dumbbell ay bumaba nang mas mababa.

Para sa bawat kamay kailangan mong gawin mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte, tulad ng sa lahat ng iba pang mga pagsasanay, ay mula 3 hanggang 5.

Mag-ehersisyo para sa mga balikat at itaas na likod

Nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang set ng tatlong pagsasanay:

Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa. Gamit ang puwersa ng trapezius dorsal muscles, exhaling, ang mga balikat ay nakataas patungo sa mga tainga. Ang magkasanib na siko ay dapat manatiling tuwid. Walang baluktot ang dapat pahintulutan. Ang paglanghap ng hangin, dahan-dahang bumaba ang mga balikat.

Kabilang dito ang pagtulad sa mga galaw na ginagawa ng mga skier gamit ang kanilang mga kamay. Mga paa na kapareho ng lapad ng mga balikat. Ang isa sa mga braso, kasama ang dumbbell, ay dinala pasulong at baluktot sa isang anggulo na 90 degrees pataas, at ang isa, sa kabaligtaran, ay nasa likod at nakayuko sa magkasanib na siko pababa sa tamang anggulo. Kasama sa ehersisyo ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay, iyon ay, pabalik-balik.

Mga swing na may dumbbells

Sa isang nakatayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga binti at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay na may mga shell ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Ang mga dumbbells ay itinaas sa mga armpits, baluktot ang mga siko sa isang tamang anggulo, ngunit sa kanila lamang dinala pasulong at lumiko palabas. Pinapayagan ka nitong gamitin ang mga kalamnan ng balikat nang eksklusibo sa paghihiwalay.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa ayon sa 3-5x8-12 scheme.

Upang kunin ang panimulang posisyon, ang katawan ay ikiling pasulong sa isang anggulo ng 90 degrees, habang ang mga binti ay inilalagay sa antas ng balikat. Ang mga kamay na may hawak na projectiles ay ibinaba, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Ang pagpapatupad ay nagsasangkot ng pagtaas ng iyong mga armas sa mga gilid. Ang bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng siko ay katanggap-tanggap kung hindi mo mapanatili itong tuwid. Hindi mo maituwid ang iyong katawan. Dapat itong manatiling hilig para sa lahat ng mga pag-uulit, na dapat gawin mula 8 hanggang 12 sa bawat isa sa 3-5 set.

Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ipinapalagay ng panimulang posisyon na ito na ang mga braso na nakadiin sa dibdib ay nakabukas sa loob gamit ang mga palad. Ang mga kamay ay nakataas, salit-salit na lumiliko palabas sa kaliwa at kanang mga palad. Isang pagliko lamang ang ginagawa sa bawat panig. Kapag ang kamay ay ibinalik sa panimulang posisyon, ang palad ay ibinaling muli at ang kamay ay idiniin sa dibdib. Kailangan mong gawin mula tatlo hanggang limang set, ang bilang ng mga pag-uulit kung saan ay mula 8 hanggang 12 beses.

Binubuo ng dalawang pagsasanay:

1. Upang kunin ang panimulang posisyon, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa layo na katumbas ng lapad ng sinturon sa balikat. Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at i-extend ito sa harap mo upang ito ay nakahanay sa iyong mga balikat. Ang projectile ay hinihila sa dibdib sa pamamagitan ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon.
2. Ginampanan mula sa isang katulad na posisyon tulad ng una. Ang mga kamay, na may hawak na mga dumbbells, ituwid sa harap mo at gumawa ng mga overlap, halili na paggalaw ng isang kamay sa ibabaw ng isa, paggawa ng mga paggalaw na katulad ng gunting.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3-5 na diskarte, kung saan gumaganap ka ng 8-15 beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti

Upang bumuo at mag-pump up ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, habang nagsasanay sa iyong sarili, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Salit-salit na ginawa sa bawat panig. Ang gumaganang kaliwang binti ay inilalagay pasulong, at ang hita ay nagiging isang suporta kung saan ang mga kamay na humahawak sa mga dumbbells ay nagpapahinga. Ang kanang binti ay hinila pabalik. Ito ay itinuwid, iyon ay, hindi baluktot, ngunit hindi dapat humiga sa ibabaw ng sahig. Ang tuhod ay nasuspinde, at ang diin ay inilalagay lamang sa daliri ng paa. Kapag ang lunges sa isang gilid ay tapos na, palitan ang mga binti at ulitin ang lahat ng mga aksyon muli.

Ang mga ito ay isang epektibong paraan upang maakit ang mga kalamnan sa binti. Hindi tulad ng lunges, ito ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga kamay na may mga projectiles ay gumaganap ng papel ng karagdagang mga timbang at pinalawak sa mga gilid ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga. Ang mga pull-up mismo ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang ng katawan sa mga daliri ng paa, kapag sa tuktok na punto ay nagtatagal sila ng hindi bababa sa 5 o 10 segundo, at pagkatapos ay ibababa pabalik sa takong.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3, maximum na 5 diskarte na may 10-15 na paggalaw sa bawat isa.

Ang listahan ng mga pagsasanay na ito ay hindi kumpleto. Mayroong maraming iba pang mga pagkakaiba-iba sa kung paano magtrabaho sa mga dumbbells, ngunit ang ipinakita na kumplikado ay sapat na upang bumuo ng isang malakas na katawan. Kapag ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan at ang kasalukuyang timbang ay napupunta nang madali, kailangan itong dagdagan. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang paunti-unti, at hindi magsimula mula sa maximum. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay binibigyang kamag-anak at maaaring tumaas sa pagsasanay, pati na rin ang pagsasaalang-alang sa paunang pisikal na anyo, kakulangan/pagkakaroon ng karanasan sa palakasan.

Ang mga sumusunod na pagdadaglat at pagtatalaga ay ginagamit sa paglalarawan ng mga complex:

Panimulang posisyon - i. P.
Pangunahing paninindigan - o. Sa. Sa kasong ito, ang mga takong ay pinananatiling magkasama, ang mga daliri sa paa ay magkahiwalay (hindi hihigit sa 45 °), ang mga braso ay ibinaba sa kahabaan ng katawan nang walang pag-igting, ang likod ay itinuwid, ang dibdib ay nakataas, ang ulo ay nakahawak nang tuwid.
Ang mga numero ay nagpapahiwatig kung ano ang bilang na ito o ang bahaging iyon ng ehersisyo ay dapat gawin.

Dumbbell complex 1

Idinisenyo para sa mga gustong gumawa ng dumbbell gymnastics. Ang bigat ng dumbbell ay 1-3 kg, depende sa edad at lakas ng mga atleta.

Warm-up

Ehersisyo 1.

Itinaas ang mga tuwid na braso sa gilid at pataas habang sabay na itinataas ang katawan sa mga daliri ng paa (posisyon 1). Para sa mga lateral na bundle ng mga deltoid na kalamnan.

Panimulang posisyon - pangunahing paninindigan. 1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas; 2 - ibaba ang iyong mga braso pababa sa iyong mga tagiliran. Kapag itinaas ang iyong mga kamay, huminga, kapag ibinababa ang iyong mga kamay, huminga nang palabas.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin 6-12 beses.

Pagsasanay 2.

Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid - pataas, ibababa pasulong - pababa (posisyon 2). Para sa anterior at lateral na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan.

I. p. - o. Sa. 1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas; 2 - ibaba pasulong at pababa. Kapag itinaas ang iyong mga braso sa mga gilid, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 8-16 beses.

Pagsasanay 3.

Ibaluktot ang katawan nang hindi baluktot ang mga binti (posisyon 3). Para sa mga kalamnan sa likod.

I. p. - kumalat ang mga binti, nakataas ang mga braso. 1 - ikiling ang iyong katawan, nang hindi baluktot ang iyong mga binti, pasulong (huminga); 2 - ituwid (inhale).

Katamtaman ang bilis. Ulitin 10-12 beses.

Pagsasanay 4.

Alternating baluktot ng mga braso sa mga joint ng siko (posisyon 4). Para sa mga flexor na kalamnan (biceps).

I-p.-o. Sa. 1 - yumuko ang iyong kaliwang braso; 2 - ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa, yumuko ang iyong kanang kamay sa parehong oras. Huminga ng malalim at ritmo.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 20-30 beses para sa kanan at kaliwang kamay.

Pagsasanay 5.

Pagtaas ng mga tuwid na braso sa mga gilid habang sabay na itinaas ang katawan sa mga daliri ng paa (posisyon 5). Para sa mga deltoid at pectoral na kalamnan.

I. p. - binti sa o. p., nakataas ang mga braso pasulong sa taas ng balikat, mga palad papasok. 1 - ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at bumangon sa iyong mga daliri sa paa; 2 - dalhin ang iyong mga armas pasulong. Kapag ikinakalat ang iyong mga bisig, huminga, kapag pinagsasama ang iyong mga braso, huminga nang palabas:

Katamtaman ang bilis. Ulitin 8-12 beses.

Pagsasanay 6.

Maglupasay sa mga daliri sa paa, kamay hanggang balikat (posisyon 6). Para sa mga kalamnan sa binti.

I. p. - binti sa o. s., kamay sa balikat. 1 - umupo sa iyong mga daliri sa paa; 2 - kunin ang panimulang posisyon. Kapag nag-squatting, huminga kapag nagtuwid, huminga nang palabas.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 16-30 beses.

Pagkatapos isagawa ang ehersisyong ito, maglakad nang tahimik sa loob ng 30-45 segundo at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga.

Pagsasanay 7.

I-ugoy ang iyong binti gamit ang isang dumbbell na nakatali dito (posisyon 7). Para sa kalamnan ng iliopsoas.

I. p. - mahigpit na itali ang dumbbell sa paa ng kanang binti. Tumayo sa iyong kaliwang binti, isandal ang iyong kaliwang kamay sa likod ng isang upuan, dingding o iba pang bagay. 1 - malakas na masiglang pag-ugoy ng kanang binti pasulong, hangga't maaari; 2 - bumalik sa kabiguan. Pati sa kaliwang paa.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 10-20 beses para sa kanan at kaliwang binti.

Pagsasanay 8.

Direktang "mga suntok ng boksingero" (posisyon 8). Para sa mga extensor at deltoid.

I. p. - mga paa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakatungo sa mga balikat. 1 - masiglang ituwid ang iyong kaliwang braso pasulong, habang sabay na iikot ang iyong katawan sa kanan; 2 - masiglang ituwid ang iyong kanang braso pasulong,
sabay-sabay na iikot ang iyong katawan sa kaliwa, at ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa panimulang posisyon.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay.

Pagsasanay 9.

Ibaluktot ang katawan sa mga gilid gamit ang braso na hinila pataas sa kilikili - "pump" (pos. 9). Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

I. p. - o. Sa. 1 - ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at sa parehong oras hilahin ang iyong kanang kamay sa iyong kilikili; 2 - din sa kanan, hilahin ang iyong kaliwang kamay at sa parehong oras ibaba ang iyong kanang kamay pababa. Kapag ikiling ang katawan sa kanan - huminga, sa kaliwa - huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay 10.

Ibinababa ang katawan mula sa posisyong nakaupo, dumbbells sa mga balikat (posisyon 10). Para sa mga kalamnan ng tiyan.

I. p. - umupo, mga kamay sa balikat, mga daliri sa paa ay nakakabit sa ilalim na gilid ng isang mesa o iba pang bagay. 1 - humiga; 2 - umupo. Kapag yumuko, huminga kapag nagtuwid, huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 6-10 beses.

Pagsasanay 11.

"Lumberjack" (Larawan 2, aytem 11). Para sa mga kalamnan sa likod.

I. p. - ang mga binti ay kumakalat nang malawak, ang katawan ay nakatagilid pasulong at pababa, ang mga kamay na may mga dumbbells na hawakan sa bawat isa. 1 - ituwid ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso pataas (huminga); 2 - masiglang ikiling ang iyong katawan pasulong at pababa (huminga), i-ugoy ang iyong mga armas pabalik hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga binti.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 10-12 beses.


Pagsasanay 12.

Paglukso sa mga daliri ng paa na nakataas ang mga braso sa gilid (posisyon 12). Para sa mga kalamnan ng buong katawan at sistema ng paghinga.

I. p. - o. Sa. 1 - habang tumatalon, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid; 2 - bumalik sa panimulang posisyon.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses.

Mga ehersisyo upang maitaguyod ang paghinga at pagpapahinga.

Mula sa mga nakalista sa ibaba, piliin ang mga pinakakatanggap-tanggap. Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin habang nakatayo o gumagalaw, palaging nasa isang mahusay na maaliwalas na silid, mas mabuti na may bukas na bintana o vent at walang dumbbells.

Pagsasanay sa paghinga 1. I. p. - pangunahing paninindigan. 1 - itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran na may malalim na paghinga; 2 - bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.
Ulitin 10-12 beses.

Pagsasanay sa paghinga 2. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo, pasulong ang mga siko. 1 - ilipat ang iyong mga siko pabalik (palawakin ang iyong dibdib) at bumangon sa iyong mga daliri sa paa - lumanghap; 2 - pinagsasama ang iyong mga siko pasulong, ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas.
Ulitin 10-12 beses.

Pagsasanay sa pagpapahinga 1. I. p. - magkahiwalay ang mga binti, naka-relax ang mga braso. 1 - iling ilang beses sa iyong mga kamay nakataas; 2 - ikiling ang iyong katawan pasulong at squat, baluktot, na may kumpletong pagpapahinga; 3 - bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin ng 6-8 beses.

Pag-eehersisyo sa pagpapahinga 2. Banayad, mabagal na pagtakbo na may maliliit na hakbang sa isang nakakarelaks na estado, nanginginig ang iyong mga braso at katawan.
15-30 seconds lang.

Matapos makumpleto ang kumplikado, magpatuloy sa mga pamamaraan ng tubig na may sapilitan na pagkuskos ng katawan hanggang sa pula.

Kabilang sa maraming paraan ng pisikal na kultura na ginagamit upang mapabuti ang kalusugan at maayos na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao, ito ay sumasakop sa isang malaking lugar.

Ang wastong ginamit na mga pisikal na ehersisyo ay may komprehensibong epekto sa katawan ng tao, sa lahat ng mga organo at sistema nito, pagpapabuti at pagtaas ng kanilang pagganap. Ang mga kalamnan ng isang tao na nagtatrabaho ng pisikal o nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo ay palaging mas malakas at mas malaki kaysa sa ibang tao.
Ang kakulangan ng sistematikong pisikal na ehersisyo ay humahantong sa pagkawala ng lakas, pagbaba ng tibay, bilis at liksi. Ang mga kalamnan ay bumababa sa dami, nagiging malabo at kadalasang nababalot ng mataba na deposito. Bilang resulta ng hindi aktibo ng kalamnan, ang kagandahan ng kanilang mga anyo ay unti-unting nawawala. Ang isang tao ay nagkakaroon ng isang nakayukong postura, isang nakalaylay na tiyan, at ang mga paggalaw ay nagiging napilitan at malamya.

Ang kakulangan sa trabaho ng kalamnan ay nagdudulot ng mga negatibong pagbabago sa buong katawan. Ang sistema ng nerbiyos ay nagsisimulang gumana nang abnormal, kawalan ng timbang, pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, nawawala ang gana, nangyayari ang mga digestive disorder, bumababa ang metabolismo, at bumababa ang pagganap ng puso at baga.

Mga sistematikong pagsasanay

Ang mga sistematikong ehersisyo na may mga dumbbells ay nagbibigay ng kinakailangang trabaho sa kalamnan at magagamit sa mga tao sa iba't ibang edad at propesyon. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gamitin sa anumang oras ng taon, sa anumang kondisyon, at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na gastos o kagamitan. Kapag ginamit nang tama, pinapataas nila ang dami at lakas ng kalamnan, nagkakaroon ng tibay, bilis at liksi. Ang sistematikong gawain ng kalamnan ay nagpapataas ng pagganap ng katawan ng tao. Salamat sa mga ehersisyo na may dumbbells, ang isa sa pinakamahalagang kalamnan, ang kalamnan ng puso, ay pinalakas at gumagana nang mas mahusay. Ang isang sinanay na puso sa ilalim ng pagtaas ng pagkarga ay nagbibigay ng pagtaas ng pangangailangan para sa suplay ng dugo sa gumaganang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng bawat pag-urong. Ang pag-andar ng mga baga ay nagpapabuti, ang kanilang kapasidad at pagkalastiko ay tumaas. Bilang resulta, ang paghinga ay nagiging malalim at maindayog, na nagbibigay ng sapat na oxygen sa nagtatrabaho na katawan. Tumataas din ang metabolismo. Ang sistema ng nerbiyos, na kumokontrol sa aktibidad ng buong organismo sa kabuuan, ay gumagana nang mas masinsinan at mas malinaw.

Mga benepisyo ng dumbbell gymnastics

Ang bentahe ng dumbbell gymnastics ay ang pagtimbang ng iba't ibang natural na paggalaw gamit ang mga dumbbells ay nagpapahusay sa epekto nito sa mga kalamnan ng practitioner. Ito ay lalong mahalaga na sa tulong ng dumbbell gymnastics ito ay posible upang makamit ang pag-unlad ng mga kalamnan na malayo mula sa pagiging ganap na load sa araw-araw na trabaho Para sa karamihan ng mga tao na may mental na trabaho at ilang mga tao na may pisikal na trabaho, ang mga kalamnan ng mas mababa pangunahing kumikilos ang mga paa't kamay. Kasabay nito, ang malalaking kalamnan ng itaas na mga paa, sinturon ng balikat, leeg, tiyan at likod, na kadalasang lumilikha ng magandang pustura at isang proporsyonal na binuo, magandang katawan, ay gumagana nang kaunti. Ang dumbbell gymnastics, na komprehensibo at pantay na nakakaapekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ay nagtataguyod ng kanilang maayos na pag-unlad. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng isang pare-pareho, maayos na paglipat mula sa maliliit na load hanggang sa lalong dumarami na may unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay, pagdaragdag ng timbang sa mga dumbbells at pagpapakumplikado sa paggalaw mismo.

Maaaring gamitin ng mga pasyente bilang mga therapeutic exercise, halimbawa, para sa mga pinsala, sugat at pagkatapos ng operasyon. Kaya, ang mga ehersisyo ng kahit isang malusog na braso ay nagdudulot ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo hindi lamang sa gumaganang braso, kundi pati na rin sa namamagang braso habang nagpapahinga, at ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo ay humahantong sa isang mabilis na paggaling.

Ang isang sistema ng mga ehersisyo na may mga dumbbells ay dapat makatulong upang pantay-pantay na mabuo ang lahat ng mga kalamnan ng tao. Para sa layuning ito, napili ang pinakasimpleng pagsasanay na dapat gawin, na nagbibigay ng pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan. Ang proporsyonal, maayos na pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan ng tao ay nakakamit sa pamamagitan ng halili na diin na pagsasanay ng lahat ng mga grupo ng kalamnan habang pinapaliit ang static na stress.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells1

Ang complex ay binubuo ng pagsasanay na may dumbbells para sa mga nagsisimula at inilaan para sa mga gustong mag-ehersisyo sa gym o gumanap ehersisyo sa bahay. Ang bigat ng dumbbell ay 1-3 kg, depende sa edad at lakas ng mga atleta.

Ang complex ay binubuo ng 12 pagsasanay.

Ang bawat isa sa kanila ay nakakaapekto sa isang partikular na grupo ng kalamnan.

Ehersisyo 1. Pagtaas ng mga tuwid na braso sa mga gilid - pataas habang sabay na itinataas ang katawan ng tao papunta sa mga daliri ng paa (Larawan 1).

Para sa mga lateral na bundle ng mga deltoid na kalamnan.

I. p. Sa.

1 – itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas;

2 – ibaba ang iyong mga braso pababa sa iyong mga tagiliran.

Kapag itinaas ang iyong mga kamay, huminga, kapag ibinababa ang iyong mga kamay, huminga nang palabas.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin 6 – 12 beses.

Pagsasanay 2. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid - pataas, ibababa pasulong - pababa (Larawan 2). Para sa anterior at lateral na mga bundle ng mga deltoid na kalamnan.

I. p. Sa.

1 - itaas ang iyong mga braso sa gilid at pataas;

2 - ibaba pasulong at pababa.

Kapag itinaas ang iyong mga braso sa mga gilid, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 8-16 beses.

Pagsasanay 3. Ibaluktot ang katawan nang hindi baluktot ang mga binti (Larawan 3).

I. p. – nakabuka ang mga binti, nakataas ang mga braso.

1 - ikiling ang iyong katawan, nang hindi baluktot ang iyong mga binti, pasulong (huminga);

2 - ituwid (inhale).

Katamtaman ang bilis. Ulitin 10-12 beses.

Pagsasanay 4. Kahaliling baluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko (Larawan 4). Pag-eehersisyo sa biceps gamit ang mga dumbbells.

I. p. Sa.

1 - yumuko ang iyong kaliwang braso;

2 - ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa, yumuko ang iyong kanang kamay sa parehong oras.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 20-30 beses para sa kanan at kaliwang kamay.

Pagsasanay 5. Pagtaas ng mga tuwid na braso sa mga gilid habang sabay na itinataas ang katawan sa mga daliri ng paa (Larawan 5).

Para sa mga deltoid at pectoral na kalamnan.

I. p. - binti sa o. p., nakataas ang mga braso pasulong sa taas ng balikat, mga palad papasok.

1 - ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at bumangon sa iyong mga daliri sa paa;

2 - dalhin ang iyong mga armas pasulong.

Kapag ikinakalat ang iyong mga bisig, huminga, kapag pinagsama ang iyong mga braso, huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 8-12 beses.

Pagsasanay 6. Maglupasay sa mga daliri sa paa, kamay hanggang balikat (Larawan b). Para sa mga kalamnan sa binti.

I. p. - binti sa o. s., kamay sa balikat.

1 - umupo sa iyong mga daliri sa paa;

2 - kunin ang panimulang posisyon.

Kapag nag-squatting, huminga kapag nagtuwid, huminga nang palabas.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 16-30 beses.

Pagkatapos isagawa ang ehersisyong ito, maglakad nang tahimik sa loob ng 30-45 segundo at gumawa ng ilang mga ehersisyo sa paghinga.

Pagsasanay 7. I-ugoy ang iyong binti gamit ang isang dumbbell na nakatali dito (Larawan 7). Para sa kalamnan ng iliopsoas.

I. p. - mahigpit na itali ang dumbbell sa paa ng kanang binti. Tumayo sa iyong kaliwang binti, isandal ang iyong kaliwang kamay sa likod ng isang upuan, dingding o iba pang bagay.

1 - malakas na masiglang pag-ugoy ng kanang binti pasulong, hangga't maaari;

2 – bumalik sa kabiguan.

Ganun din sa kaliwang paa.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 10-20 beses para sa kanan at kaliwang binti.

Pagsasanay 8. Direktang "mga suntok ng boksingero" (Larawan 8). Para sa mga extensor at deltoid.

I. p. – magkalayo ang mga paa, nakabaluktot ang mga braso sa balikat.

1 – masiglang ituwid ang iyong kaliwang braso pasulong, habang sabay na iikot ang iyong katawan sa kanan;

2 – masiglang ituwid ang iyong kanang braso pasulong, habang sabay na iikot ang iyong katawan sa kaliwa, at ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa panimulang posisyon.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay.

Pagsasanay 9. Ibaluktot ang katawan sa mga gilid na may braso na hinila pataas sa kilikili - "pump" (Larawan 9). Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

I. p. Sa.

1 – ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at sabay hila sa iyong kanang kamay sa iyong kilikili.

2 – pareho sa kanan, hilahin pataas ang iyong kaliwang kamay at sabay ibaba ang iyong kanang kamay pababa.

Kapag ikiling ang katawan sa kanan - huminga, sa kaliwa - huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ang 8-10 beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay 10. Ibinababa ang katawan mula sa posisyong nakaupo, dumbbells sa mga balikat (Larawan 10). Mga ehersisyo na may dumbbells para sa abs.

I. p. - umupo, mga kamay sa balikat, mga daliri sa paa ay nakakabit sa ilalim na gilid ng isang mesa o iba pang bagay.

2 - umupo.

Kapag yumuko, huminga kapag nagtuwid, huminga nang palabas.

Katamtaman ang bilis. Ulitin 6-10 beses.

Pagsasanay 11."Lumberjack" (Larawan 11). Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells para sa mga kalamnan sa likod.

I. p. - ang mga binti ay nakabuka nang malapad, ang katawan ay nakatagilid pasulong at pababa, ang mga kamay na may mga dumbbells na hawakan ang isa't isa.

1 – ituwid ang iyong katawan at itaas ang iyong mga braso pataas (huminga);

2 – masiglang ikiling ang iyong katawan pasulong at pababa (huminga), i-ugoy ang iyong mga braso nang malayo hangga't maaari sa pagitan ng iyong mga binti.

Katamtaman ang bilis. Ulitin ng 10–12 beses.

Pagsasanay 12. Paglukso sa mga daliri ng paa na nakataas ang mga braso sa mga gilid (Larawan 12). Para sa mga kalamnan ng buong katawan at sistema ng paghinga.

I. p. Sa.

1 – habang tumatalon, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid;

2 - bumalik sa panimulang posisyon.

Katamtaman at mabilis ang takbo. Ulitin ng 15-20 beses.

Mga ehersisyo upang maitaguyod ang paghinga at pagpapahinga. Mula sa mga nakalista sa ibaba, piliin ang mga pinakakatanggap-tanggap. Maaaring gawin ang mga ehersisyo habang nakatayo o gumagalaw, palaging nasa isang silid na mahusay ang bentilasyon, mas mabuti na may bukas na bintana o bentilasyon at walang dumbbells.

Pagsasanay sa paghinga 1.

I. p. - pangunahing paninindigan.

1 - itaas ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran na may malalim na paghinga;

2 - bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.

Ulitin 10-12 beses.

Pagsasanay sa paghinga 2.

I. p. - magkahiwalay ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo, pasulong ang mga siko.

1 - ilipat ang iyong mga siko pabalik (palawakin ang iyong dibdib) at bumangon sa iyong mga daliri sa paa - lumanghap;

2 - pagsamahin ang iyong mga siko pasulong, ibaba ang iyong buong paa at bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong - huminga nang palabas.

Ulitin 10-12 beses.

Pagsasanay sa pagpapahinga 1.

I. p. - magkahiwalay ang mga binti, naka-relax ang mga braso.

1 - iling ilang beses sa iyong mga kamay nakataas;

2 - ikiling ang iyong katawan pasulong at squat, baluktot, na may kumpletong pagpapahinga;

3 - bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ng 6-8 beses.

Pag-eehersisyo sa pagpapahinga 2.