Pinipili namin ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, hita at binti. Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula sa bahay

Para sa karamihan sa atin, ang mga ehersisyo sa umaga ay isang walang silbi at hindi epektibong pag-aaksaya ng oras at lakas, isang bagay na tayo, inaantok, ay pinilit na gawin sa mga kampo ng mga bata. At kahit na ang isang tao ay naniniwala sa kanyang kakayahan upang makatulong na mawalan ng timbang o hindi bababa sa pasayahin ito, kakulangan ng oras at pagganyak ay hindi nagpapahintulot sa kanila na pangalagaan ang kanilang sarili. Paano kung ang dahilan ay hindi isang kakulangan ng oras sa lahat, at tayo mismo ay nag-aalis sa ating sarili ng isang kahanga-hangang paraan upang simulan ang isang bagong araw na masaya, sariwa at angkop?

Pag-eehersisyo sa umaga: pagsubok ng iyong determinasyon

Sa katunayan, walang kakulangan ng oras, mayroong isang banal na "tamad ako" at "matulog ng limang minuto pa." Kung hindi ka naniniwala sa kapangyarihan ng mga ehersisyo sa umaga, isipin para sa iyong sarili kung ano ang mas epektibong sinusunog ang iyong taba: nakahiga sa kama o kahit isang maliit, ngunit pisikal na aktibidad? Parehas na bagay.

Sa pamamagitan ng paraan, sa panahon ng pagtulog ang iyong katawan ay gumugugol ng humigit-kumulang 50 kcal kada oras. Ang sedentary na trabaho sa isang opisina ay nasusunog nang dalawang beses - mga 100 kcal bawat oras, at ang isang mabilis na paglalakad sa bilis na 5 km / h ay magsunog ng 250 kcal bawat oras.

Ang mga "stretch" sa umaga ay isang uri din ng ehersisyo, pagkatapos nito ang katawan ay puno ng lakas at enerhiya. Bigyang-pansin ang iyong mga alagang hayop, malamang na napansin mo na pagkatapos ng pagtulog ay tiyak na umuunat sila at paulit-ulit itong paulit-ulit sa buong araw. Ginagawa ito ng mga hayop nang katutubo, at ang dahilan ay sa panahon ng pagtulog, ang normal na daloy ng dugo ay nagambala, at ang dugo ay kailangang ikalat, mababad ang katawan ng oxygen, mapabilis ang metabolismo at gisingin ang utak.

Ang ehersisyo ay may katulad na epekto sa isang tao sa umaga, bagaman sa isang mas malaking lawak, dahil hindi lamang ito nagbibigay sa katawan ng lakas at sigla, ngunit nakakatulong din na mawalan ng timbang at magkasya. Siyempre, hindi ka dapat gumawa ng nakatutuwang cardio at mabibigat na pagkarga sa umaga. Una, matagal nang nalaman na ang pinakadakilang produktibo ay nangyayari 2-3 oras pagkatapos magising at ang mga ehersisyo sa umaga ay tiyak na hindi nahuhulog sa panahong ito. Pangalawa, ang katawan ay hindi gaanong nababanat sa umaga at una kailangan mong lubusan itong masahin at iunat, at ito ay tumatagal ng isang tiyak na tagal ng oras, na kadalasan ay hindi masyadong marami sa umaga. Kung hindi ka pa nag-aalmusal, kung gayon ang dami ng enerhiya sa iyong katawan ay hindi sapat para sa mabibigat na karga, at kung kumain ka, kailangan mong maghintay hanggang ang pagkain ay matunaw at ang "gasolina" ay pumasok sa katawan, na hindi rin angkop. para sa atin. Samakatuwid, ang panandaliang, moderate-intensity na ehersisyo ay pinakamainam.

Ngunit ano ang ibinibigay sa atin ng mga ehersisyo sa umaga bukod sa sigla?

• ang iyong metabolismo ay nagpapabilis at nagsusunog ka ng higit pang mga calorie sa kabuuan sa buong araw;
• ang mga ehersisyo sa umaga ay nagdidisiplina sa iyo, ginagawa kang mas matiyaga at may tiwala sa sarili;
• ang pisikal na aktibidad ay nagpapasigla sa mga proseso ng pag-iisip;
• ang katawan ay nagiging mas malakas at fit;
• Sa pawis, ang mga naipong dumi at lason ay inilalabas mula sa katawan.

Bilang karagdagan, ang hindi mapag-aalinlanganang bentahe ng ehersisyo ay halos wala itong mga kontraindikasyon, dahil maaari mong piliin ang mga pagsasanay at ang antas ng kanilang kahirapan sa iyong sarili. Kung hindi mo kayang tumalon, squat kung hindi ka maka-squat, yumuko o i-twist. Siyempre, kung alam mo ang tungkol sa iyong mga problema - halimbawa, sa mga kasukasuan, puso, gulugod, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, tiyak na magmumungkahi siya ng mga ehersisyo na makikinabang sa iyo at kung alin ang mas mahusay na pigilin ang sarili.

Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga sakit kung saan mas mahusay na pigilin ang pagsasagawa ng anumang mga ehersisyo (aminin natin ito, malamang na hindi ito mangyayari sa sinuman):

• mga sakit kung saan tumataas ang temperatura ng katawan;
• malignant na mga bukol;
• mataas/mababang presyon ng dugo;
• nagpapasiklab na proseso sa katawan;
• dumudugo;
• mga sakit sa bato.

Ang mga resulta na makukuha mo mula sa regular na ehersisyo sa umaga ay maaaring mag-iba nang malaki. Ang lahat ay nakasalalay sa intensity ng aktibidad at sa paunang timbang ng tao. Sa regular na ehersisyo ng katamtamang intensity, ang isang taong may malaking timbang ay madaling "mawalan" ng isang kilo bawat linggo. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang isang himala ay hindi mangyayari kung hindi mo sinusubaybayan ang iyong diyeta. Kung maaari, kailangan mong limitahan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates sa katawan at mas bigyang-diin ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, gulay at prutas.

Saan magsisimula?

Hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo kaagad pagkatapos mong tumalon (o gumapang) mula sa kama. Una kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, mas mabuti na may isang pares ng mga hiwa ng lemon. Nakakatulong ito upang gisingin ang katawan at "simulan" ang metabolismo.

Bilang karagdagan, maaari at dapat kang uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay (siyempre, kung gusto mo, hindi mo dapat pilitin ito, umasa sa iyong pagkauhaw). Ang mga rekomendasyon tulad ng "hindi ka dapat umiinom ng tubig sa panahon ng pagsasanay" ay kakaiba ang tunog na may kaugnayan sa isang nilalang na 80% likido.

Ang pag-eehersisyo sa umaga na katamtaman ang intensity na ginagawa sa walang laman ang tiyan ay pinaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng taba dahil sa mababang antas ng glycogen sa katawan. Nang walang pag-access sa mga reserbang glycogen, sinisimulan ng katawan na masira ang iyong mga madiskarteng reserba sa anyo ng mga deposito sa mga gilid, sa gayon ay pinapagana at pinabilis ang metabolismo ng taba.

Ang ating katawan ay may dalawang uri ng reserbang enerhiya: panandaliang (ito ay glycogen, "gasolina" para sa katawan sa mabilis na pag-access, ngunit sa napakalimitadong dami) at pangmatagalan (narito ang pinag-uusapan natin ang kinasusuklaman na taba, na kung saan mahirap puntahan). Ang katawan ay palaging gumagamit ng glycogen muna, at pagkatapos lamang na ito ay maubos na ang enerhiya na nakukuha sa pamamagitan ng pagsira sa mga reserbang taba ay papasok.

Ang aming layunin ay makapunta sa mga pangmatagalang reserba at sunugin ang mga ito. At ito ay sa umaga, bago mag-almusal, kapag ang mga tindahan ng glycogen ay wala pa ring laman, na ito ay maaaring gawin nang pinakamabisa.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay binubuo ng iba't ibang mga pagtalon at katulad na mga pagsasanay, hindi mo dapat gawin ito nang walang sapin, gawin ito sa mga sneaker.

Siguraduhing sundin ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng tempo ng ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit lamang kung kumbinsido ka na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Mag-almusal at maghugas pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Nag-eehersisyo sa bahay

Pinakamainam na simulan ang pagsasanay, tulad ng nabanggit sa itaas, na may mga "stretch" sa umaga sa kama, na nagiging isang light warm-up. Sa ganitong paraan maaari mong ihanda ang iyong katawan para sa mas malubhang stress.

Video: mga ehersisyo sa umaga sa kama

Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang gumawa ng mas aktibong mga aksyon.

Sa katunayan, ang iyong mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magmukhang anumang bagay, ganap na anumang aktibidad ay magdadala ng mga resulta. Halimbawa, para sa mga nagsisimula, maaaring ganito:

1. Tumagilid ang katawan pasulong, kanan, kaliwa, likod - 10 pag-uulit.
2. Squats - 10 beses, tatlong set, magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 30 segundo.
3. Plank - magsimula sa 10 segundo. Unti-unting taasan ang tagal. Maniwala ka sa akin, ikaw mismo ay masisiyahan sa pagtatakda ng isang bagong rekord araw-araw, na lampasan ang iyong sarili.
4. Lunges na may mga squats (naililipat ang timbang sa sumusuportang binti) - 10 beses para sa bawat binti, 2 set, pahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 30 segundo.

Sa kabuuan, ang mga pagsasanay na ito ay tatagal ng hindi hihigit sa sampung minuto. Bilang karagdagan, hindi kinakailangan na gawin ang mga ito sa umaga. Ang mga squats at lunges, tulad ng pagyuko, ay maaaring paulit-ulit na pana-panahon sa buong araw. Maniwala ka sa akin, ito ay makikinabang sa iyong puwit.

Kung gusto mong i-target ang isang partikular na lugar, maaari kang tumuon sa mga ehersisyo na nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan.

Video: "Masayang umaga", mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo sa tiyan

Tulad ng maaari mong hulaan, ang mga pagsasanay sa tiyan ay binubuo ng mga pagsasanay sa tiyan. Upang mawalan ng timbang sa lugar ng tiyan, pinakamahusay na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.

Mga crunches

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko. Habang humihinga ka, itaas ang iyong itaas na katawan sa iyong mga tuhod, at habang humihinga ka, ibaba ito. Tanging ang mga talim ng balikat ang maaaring iangat sa sahig. Huwag lagyan ng pressure ang likod ng iyong ulo at leeg gamit ang iyong mga kamay!

Pagtaas ng binti

Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, mahigpit na pinindot ang ibabang likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay nakataas sa tamang mga anggulo sa katawan. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti, i-freeze nang ilang segundo nang hindi dumadampi ang iyong mga takong sa sahig, at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig sa lahat ng oras.

Plank

Ang ehersisyo sa tabla ay hindi nangangailangan ng pagpapakilala. Magagawa mo itong nakasandal sa mga tuwid na braso o siko, ayon sa gusto mo. Subukang manatili dito hangga't maaari, kumuha ng stopwatch at tandaan ang oras. Subukang dagdagan ang oras na ginagawa mo ang ehersisyo araw-araw, kahit man lang ng ilang segundo. Siguraduhin na ang iyong lumbar region ay patag, ang iyong mga binti ay tuwid, at ang iyong buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at mga kalamnan ng gluteal.

Ang mga side at reverse planks ay mahusay din para sa iyong abs.

Video: mga pagsasanay sa tiyan

Mga ehersisyo para sa mga binti, puwit at hita

Ang mga ehersisyo para sa mga balakang, puwit at mga binti ay magkakaiba. Ang pangunahing bagay ay ang karamihan sa kanila ay maaaring isagawa sa bahay, dahil hindi sila nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan. Ang pangunahing bagay ay upang subaybayan ang tamang pamamaraan, lalo na kapag gumagawa ng squats.

Ang mga squats ay mga pangunahing pagsasanay, na nangangahulugang sa proseso ng pagsasagawa ng mga ito, maraming mga grupo ng kalamnan at joints ang kasangkot sa trabaho. Ang likod ay dapat na may arko, ang mga takong ay hindi dapat iangat sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa linya ng paa, "bumagsak" papasok, o "lumakad." Ang tingin ay nakadirekta sa itaas, ang pelvis ay inilatag pabalik.

Video: isang hanay ng mga pagsasanay para sa puwit, hita at binti

Mga ehersisyo para sa mga braso, dibdib at likod

Ang mga push-up ay nakakatulong na palakasin ang iyong mga braso at dibdib, bumuo ng lakas at pagtitiis. Ang isang malawak na hanay ng mga pagkakaiba-iba ay nakakatulong upang mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Dagdag pa, tulad ng plank, ang mga push-up ay nakakatulong na bumuo ng isang malakas na muscular frame para sa iyong buong katawan.

Ang bentahe ng mga push-up ay nakasalalay din sa katotohanan na mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian para sa pagpapasimple at pagpapakumplikado ng isang tila ordinaryong ehersisyo. Kung hindi mo magawa ang klasikong bersyon, maaari kang magsimula sa mga push-up mula sa isang mesa, sofa, o mga tuhod.

Ang mga klasikong push-up ay kinabibilangan ng paghiga sa iyong mga kamay at paa, na ang iyong mga kamay ay nakaposisyon nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Kung gusto mong maglagay ng higit na diin sa iyong triceps, pagsamahin ang iyong mga braso nang mas makitid kung gusto mong tumuon sa iyong mga kalamnan sa dibdib, dapat mong ibuka ang iyong mga braso nang mas malawak.

Siyempre, ang mga pagsasanay sa kamay ay hindi limitado sa mga push-up. Bukod dito, salungat sa popular na paniniwala, upang ganap na sanayin ang iyong mga armas, hindi mo kailangang magkaroon ng mga espesyal na kagamitan sa bahay.

Video: mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga braso

Mga ehersisyo sa gabi para sa pagbaba ng timbang

Sa mga tuntunin ng pangkalahatang rekomendasyon, ang mga ehersisyo sa gabi ay hindi gaanong naiiba sa mga ehersisyo sa umaga. Hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo nang buong tiyan ay mas mahusay na magkaroon ng hapunan pagkatapos. Ang pag-jogging sa gabi o kahit na paglalakad ay isang mahusay na paraan upang tapusin ang araw at mabawasan ang mga labis na pounds.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo sa gabi at ehersisyo sa umaga ay ang intensity nito: kung sa umaga kailangan nating gisingin ang ating katawan, kung gayon sa gabi, sa kabaligtaran, mahalaga na huwag mag-overexert, kung hindi man ay mahirap makatulog. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay nakakatulong upang makapagpahinga ang katawan sa kabuuan at mapawi ang pisikal at emosyonal na stress.

Video: mga ehersisyo sa gabi

Ang ehersisyo ay isang isport para sa lahat

Siyempre, ang ehersisyo ay may positibong epekto sa katawan, ngunit mahalagang pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo na angkop para sa iyo, na isinasaalang-alang ang edad, kasarian, timbang at katayuan sa kalusugan.

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga bata

Isang mahalagang tuntunin ng ehersisyo para sa mga bata: dapat itong gawin sa isang mapaglarong format, kung hindi man ang bata ay hindi makakakuha ng anumang kasiyahan mula sa proseso at aabandunahin ang lahat sa unang pagkakataon. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang maayos at sa ilalim ng pangangasiwa ng magulang.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay maaaring magmukhang ganito:

1. Tumagilid sa iba't ibang direksyon. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. 5 tilts sa bawat direksyon.
2. Yumuko pasulong. Subukang hawakan ang sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ulitin ng 10 beses.
3. Lukot sa sahig. Halos kapareho ng pagyuko pasulong: nakaupo sa sahig at nang hindi nakayuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri ng 10 beses.
4. Squats - 20 set ng 10-15 reps.
5. Subukang mapanatili ang balanse habang nakatayo sa isang binti. Maaari kang magsimula sa 15 segundo, unti-unting pagtaas ng oras.
6. "Bangka". Nakahiga sa iyong tiyan at iniunat ang iyong mga braso pasulong, sabay-sabay na iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. I-freeze ng ilang segundo, ibaba ang iyong mga braso at binti, ulitin ng 10 beses.

Video: pagsasanay para sa mga bata

Kahit sinong higit sa 50

Ang mga ehersisyo para sa mga matatandang tao ay hindi dapat maglaman ng pagtalon, pagtulak, o pag-jerking. Dapat itong maganap sa isang kalmado na bilis, sa isang mahusay na maaliwalas na lugar at sa komportableng damit.

Mahalagang tandaan na ang edad ay nakakaapekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, kaya ang pagkarga at intensity ay dapat na katamtaman sa pangkalahatan. Dapat mong subaybayan ang iyong pulso, at kung nakakaranas ka ng pananakit, pagkahilo, o pagkasira ng kalusugan, ihinto kaagad ang pag-eehersisyo.

Video: pagsasanay para sa mga matatanda

Paalala sa mga umaasam na ina

Inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo sa anumang yugto ng pagbubuntis - maliban kung, siyempre, may mga tiyak na contraindications, ito ay isang indibidwal na kababalaghan. Salamat sa ehersisyo, maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis at maiwasan ang pagbuo ng mga stretch mark, at paghinga pagsasanay ay makakatulong sa panganganak mas madali. Ang lahat ng mga galaw ay dapat na makinis, walang matalim na pagliko, baluktot, o mabigat na pagbubuhat.

Ang mga payat at toned na binti ay isang matagumpay na sandata sa pang-akit sa kabaligtaran na kasarian, na pinagkalooban ng kalikasan sa mga kababaihan. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga magagandang babae ay kailangang magtrabaho nang husto upang mapanatili ang kanilang hugis sa buong buhay nila. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na may hugis ng peras, kung saan ang lipid tissue ay naisalokal pangunahin sa mga balakang at sa ibaba ng mga ito. Ang anumang diyeta na naglalayong iwasto ang iyong figure ay dapat na sinamahan ng hindi bababa sa ilang mga simpleng pagsasanay.

Humanda sa ehersisyo!

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti ay kapaki-pakinabang din sa sarili nito, kahit na hindi ka sobra sa timbang. Isipin na lang ang stress na tinitiis ng iyong mga paa araw-araw! Posible bang hindi alagaan ang kanilang pagpapalakas?

Ang mga hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang katawan ay naglalayong hindi lamang sa pumping ng mga hita, puwit at mga kalamnan ng guya, kundi pati na rin sa pangkalahatang pagpapalakas ng fascia, mga daluyan ng dugo at mga kasukasuan.

Kung nais mong lumikha ng isang kaakit-akit na hugis sa iyong mas mababang mga paa, panatilihing toned ang iyong mga tisyu at alisin ang cellulite, sasabihin namin sa iyo kung anong mga programa at ehersisyo ang dapat mong gamitin. Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga ibinigay na pagsasanay para sa iyong mga binti, ibabalik mo hindi lamang ang iyong figure, kundi pati na rin ang iyong kalusugan.

Ang pinakasimpleng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa mga binti

Gaya ng ating nabigyang-diin, ang isang espesyal na diyeta ay mahalaga para sa epektibong pagbaba ng timbang. Hindi ito dapat masyadong mahigpit, dahil mas madalas kang makaramdam ng gutom, mas mataas ang panganib na mabilis na mahulog sa landas. Ang unang bagay na dapat mong isuko ay asin. Naturally, hindi masyadong radikal.

Dapat kumonsumo ng asin ang isang tao dahil natural ito sa katawan.

Gayunpaman, ang dosis ay tiyak na kailangang bawasan. Ang katotohanan ay ang asin ay nagpapanatili ng likido sa mga tisyu, na nagiging sanhi ng pamamaga, cellulite at sagging na balat. Samakatuwid, kung inaabuso mo ang pampalasa na ito, dapat mong bawasan nang husto ang pagkonsumo nito. Bilang karagdagan, kakailanganin mong isuko ang masyadong mainit at maanghang na pagkain.

Subukang huwag uminom ng maraming tubig sa gabi - ang pagkilos na ito ay naghihikayat din ng pamamaga. At sa pamamaga, ang lahat ng mga ehersisyo mula sa mga ehersisyo para sa mga binti at pigi ay nagiging ganap na walang silbi.

Kung ang isang kababalaghan tulad ng edema ay nagmumulto sa iyo nang walang mga nutritional na dahilan, kumunsulta sa isang doktor - ito ay lubos na posible na mayroon kang mga malalang sakit na dapat talagang gamutin.

Ang pag-aalis ng taba ay isang pangunahing bahagi ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang.

Hindi mahalaga kung ano ang dahilan ng paglitaw ng labis na kilo, ang mga mataba na pagkain ay kailangang mahigpit na limitado. Iwasan ang harina, matamis, pritong pagkain. Huwag gumamit ng matabang karne nang labis. Ganap na iwasan ang mga walang laman na carbohydrates - fast food, processed foods, puting tinapay, baked goods, white flour pasta.

Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa wastong nutrisyon maaari kang umasa sa mga tiyak na epekto ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at tiyan. Bilang karagdagan, ang iba pang mga paggamot sa bahay - lymphatic drainage massage, soda bath at contrast shower - ay hindi magiging kalabisan. Ang huli ay maaaring gamitin nang lokal, lalo na kung ang problemang bahagi ng mga binti ay ang mga binti at napakalaking shins.

Pangunahing ehersisyo para sa bawat araw

Kaya, handa kaming magbigay sa iyo ng isang handa na hanay ng mga pagsasanay na dapat gawin sa araw-araw. Ayos lang kung 1-2 araw sa isang linggo ang hindi nakuha.

Ngunit hindi mo dapat palaging ipagpaliban ang paggawa ng himnastiko, pagbanggit ng pagkapagod, pagiging abala at iba pang hindi masyadong nakakahimok na mga dahilan. Kung hindi man, ang mga pagsasanay ay hindi magdadala ng anumang benepisyo, lalo na ang anumang makabuluhang resulta.

Gawin ang lahat ng ehersisyo 3-4 beses. Dapat ay hindi hihigit sa 3 approach (sa simula).

Kapag nakapagsanay ka nang sapat, dagdagan ang bilang ng mga pagsasanay na ginawa sa 7-10, at dagdagan ang mga diskarte sa 3-5.

Ang kumplikadong ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagkakaisa hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa tiyan, balakang, puwit at mga mahirap maabot na riding breeches.

Tumalon ng lubid 100 beses sa isang araw - ito ang pinakamahalagang kondisyon para sa aktibong pagbaba ng timbang sa iyong mga binti!

Magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

Ang limang ehersisyong ito ay siguradong magiging perpektong hugis ang iyong mga binti sa loob lamang ng 1-2 buwan! Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pagiging regular at regular. Huwag kalimutan ang tungkol sa diyeta at ilang mga pamamaraan na dapat gawin sa bahay. Huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang mga vascular pathologies.

Maaari mo ring isama sa iyong himnastiko ang ilang mga pagsasanay na pamilyar sa lahat mula pagkabata:

• bisikleta;
• Gunting;
• Naglalakad sa tiptoe.

Kapaki-pakinabang na isama sa listahan ng mga pagsasanay ang mga naglalayong iwasto ang iba pang mga lugar ng problema - ang tiyan, braso, "panig". Ang paglangoy ay lubos na inirerekomenda para sa mga nangangarap ng payat at toned na mga binti. Sa tag-araw maaari kang lumangoy sa mga natural na reservoir, at sa taglamig maaari kang bumili ng membership sa pool. Kung marunong kang sumakay ng bisikleta, dalhin ito sa paglalakad nang mas madalas. Ang transportasyong ito ay mahusay na nagpapatuyo ng mga guya.

Dermatovenerologist, cosmetologist, trichologist, pinarangalan na may-akda ng Evehealth

03-09-2014

19 236

Na-verify na impormasyon

Ang artikulong ito ay batay sa siyentipikong ebidensya, na isinulat at sinuri ng mga eksperto. Ang aming pangkat ng mga lisensyadong nutrisyonista at esthetician ay nagsusumikap na maging layunin, walang kinikilingan, tapat at ipakita ang magkabilang panig ng argumento.

Kung muli sa iyong buhay ay napagtanto mo nang may kakila-kilabot na ang susunod na panahon ng paglangoy ay malapit na, ngunit ang iyong mga buto ay malawak pa rin, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo. Ang kasalukuyang estado ng mga gawain ay tulad na ang isang katawan na may malinaw na mga linya, "tama" na pagkalastiko at ang pinakamainam na dami ng mga kalamnan ay itinuturing na maganda, na mahalaga para sa parehong mga babae at lalaki.

Kaya naman ang artikulong ito ay nilayon na ibunyag ang lahat ng aspeto ng pagkakaroon ng magandang katawan at i-debunsize ang iba't ibang mito na gustong gamitin ng mga taong napakataba upang bigyang-katwiran ang kanilang sariling kawalan ng hugis. Kung hindi mo kailangan ng "remoralization" at determinadong mawalan ng timbang, pumunta sa pangalawang bahagi ng artikulo, kung hindi, kung ang mga pagdududa ay gumagapang pa rin sa iyong mga iniisip, basahin ang lahat sa pagkakasunud-sunod.

"Broad bone" at "Bad heredity"

Maraming mga tao na nagbibigay ng nararapat na pansin sa kanilang hugis ay nahahalata na may pagod na buntong-hininga ang susunod na pagbanggit ng "malapad na buto" at "mana." Maging layunin tayo: nakakita ka na ba ng taong payat na may “malaking buto”? Ito ay lubos na hindi malamang, dahil ang lapad ng mga buto, kahit na nakakaapekto ito sa hitsura, ay hindi nagbibigay-katwiran sa labis na timbang at isang pangalawang pares ng "mga tainga" na lumalaki sa mga gilid ng tiyan.

Ang parehong naaangkop sa pagmamana - (maliban kung ito ay resulta ng isang hormonal imbalance) imposibleng bigyang-katwiran ito sa pamamagitan ng pagmamana. Sa katunayan, kapag ang mga tao ay nagreklamo na ang kanilang timbang ay lumampas sa pamantayan dahil sa mga gene, ang buong punto ay lumalabas na mula pagkabata ay tinuruan silang kumain ng hindi tama. Ang karanasan ng maraming tao ay nagpapakita na kahit na ang average na bigat ng sinuman sa iyong mga kamag-anak ay sinusukat sa isang tatlong-digit na numero, ito ay hindi sa lahat ng kailangan upang sundin ang kanilang mga yapak.

Bakit mo dapat basahin ang mga linyang ito? Dahil ang unang hakbang na kailangan mong gawin tungo sa isang magandang pigura ay ang isuko ang walang basehang mga dahilan para sa iyong sariling kawalan ng kakayahan sa harap ng junk food at pangkalahatang pagiging walang kabuluhan.

Lyrical digression tungkol sa pagkain

Humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan, ngunit ang iyong mga binti ay dapat na magkasama at pahabain. Ngayon, itaas ang iyong mga binti at subukang i-on ang iyong katawan sa kanan kapag nagtagumpay ka, hawakan ang posisyon para sa 5-10 segundo, pagkatapos ay lumiko sa kabaligtaran na direksyon nang hindi ibinababa ang iyong mga binti. Pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo at ulitin muli. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin araw-araw, dagdagan ang bilang ng mga pagliko hanggang sa maaari mong panatilihing nakataas ang iyong mga binti sa loob ng dalawang minuto. Kapag hindi na ito mahirap para sa iyo, magpatuloy sa pangalawa.

Ang pangalawang ehersisyo ay dapat ding gawin sa sahig. Umupo nang nakataas ang iyong mga binti at ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong likod. Ngayon subukang bumangon upang ang iyong katawan ay tuwid, at ang lahat ng diin ay nasa iyong mga palad at takong. Ang pagkakaroon ng pag-aayos ng katawan sa loob ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 19 na beses.

Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga hita

Ang susunod na bahagi, na lubhang nakakabagabag din para sa patas na kasarian, ay ang mga hita o, kung mas tama, ang mga balakang. ay upang lumikha ng maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng binti, dahil ito ang tanging paraan upang masunog ang labis na taba, ilipat ito sa mga kalamnan.

Ang unang teknik na gusto naming sabihin sa iyo ay... squats. Ngunit kailangan mong gawin ang mga squats na ito nang medyo naiiba kaysa sa ipinakita nila sa iyo sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan: tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa harap mo, at ngayon ay maglupasay upang ang anggulo ng iyong mga tuhod ay mas malapit hangga't maaari sa 90 degrees. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay mag-squat kahit na mas mababa at i-pause muli. Tayo. Pagkatapos ng 5 segundo, ulitin muli ang ehersisyo. Kailangan mong ipagpatuloy ang mga squats na ito nang hindi bababa sa dalawang minuto.

Ang isa pang uri ng pagsingil ay dapat magsimula mula sa posisyong "sa lahat ng apat" - lumuhod nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon iangat ang iyong baluktot na binti, ilipat ito sa gilid (oo, madalas itong ginagawa ng mga aso), humawak ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mag-alis ng taba sa iyong mga hita, ngunit mapabuti din ang iyong pustura.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa puwit

Kasama rin dito ang ilang mga pagsasanay, ang una ay katulad ng nauna - sumakay sa lahat ng apat at itaas ang iyong binti, gayunpaman, sa oras na ito ay huwag dalhin ito sa gilid, ngunit ituwid ito at hilahin ito pabalik. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa pangalawang binti.

Upang "" mayroong isa pang epektibong ehersisyo - humiga sa iyong likod at, hawakan ang iyong nakayukong tuhod gamit ang iyong mga kamay, dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Kapag naabot mo ang sukdulan, manatili sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay ituwid at ulitin ang ehersisyo gamit ang pangalawang binti. Ulitin ng siyam na beses para sa bawat binti.

Sa wakas, ang huling pagpipilian ng "pag-eehersisyo para sa puwit" ay hindi mangangailangan ng maraming pagsisikap mula sa iyo, bilang karagdagan, ang mga naturang pagsasanay ay maaaring gawin nang hindi umaalis sa iyong lugar ng trabaho. Umupo sa isang upuan at halili na pilitin ang mga kalamnan ng iyong puwit, sinusubukan lamang na itaas ang iyong sarili ng 1-2 sentimetro sa pamamagitan ng mga ito. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 5-10 minuto, paigtingin ang bawat pigi sa loob ng 3-5 segundo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga kamay

Kakatwa, ang iyong mga kamay ang maaaring magbigay ng iyong labis na timbang. Maraming mga lalaki, na nawalan ng pananampalataya sa kanilang sariling kakayahan upang matukoy ang antas ng "slimness" batay sa kanilang figure na nakatago sa pamamagitan ng maluwag na damit, subukang bigyang-pansin ang kapal ng kanilang mga armas. Gayunpaman, gamit ang iyong mga kamay ang mga bagay ay pinakamadali - magsimula sa mga simple (3-5 kg ​​​​bawat isa), hawakan ang mga ito sa nakaunat na mga braso sa loob ng 5-10 segundo, at pagkatapos, kung pinapayagan ka ng iyong pisikal na fitness, subukang gawin ang hindi bababa sa isang ilang push-up.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng panganganak

Dapat din nating pag-usapan ang ilang mga pagsasanay na idinisenyo upang matulungan ang mga kababaihan sa panganganak na maibalik ang kanilang dating hugis o kahit na mapabuti ito. Una sa lahat, hindi kailangang magmadali sa bagay na ito - ang pisikal na aktibidad ay hindi inirerekomenda para sa unang buwan pagkatapos ng panganganak, at malamang na hindi ka magkakaroon ng oras para dito. Pagkatapos ng isang buwan, simulan ang mga simpleng ehersisyo tulad ng pagyuko at pag-squat. Kapag naramdaman mong bumuti ang pangkalahatang kondisyon ng iyong katawan, magpatuloy sa mga lugar ng problema, ang mga pagsasanay na ibinigay namin kanina.

At sa wakas...

Hindi mo dapat pabayaan ang "klasikal" na mga paraan ng pagpapanatiling fit - magsanay din ng pagbibisikleta. Bilang karagdagan, bigyang pansin ang mga video tutorial na espesyal na pinili namin para sa mga nagpasya na dalhin ang kanilang katawan sa perpektong hugis:

Video na may mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Upang mapupuksa ang labis na timbang, hindi ka lamang dapat mag-ingat sa iyong diyeta, ngunit magsunog din ng labis na mga calorie, na pumipigil sa kanila na maimbak bilang fat tissue. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapababa ng timbang, nagpapalakas ng mga kalamnan at ginagawang mas slim ang mga contours ng katawan.

Mga pangunahing patakaran ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pisikal na stress na kung saan ang mga kalamnan ay nakalantad kapag gumagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay karaniwang maliit. Ang kanilang intensity, siyempre, ay hindi maihahambing sa mga sports load o mga tagumpay;

Upang epektibong mabawasan ang labis na timbang, mahalagang patuloy na mag-ehersisyo ang katawan, halimbawa, ipakilala ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa iyong pang-araw-araw na gawain. Bagaman talagang hindi kinakailangan na mag-time ng mga pisikal na ehersisyo sa isang tiyak na oras ng araw. Magiging pantay na epektibo ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang kahit umaga man o gabi. Ngunit ito ay mas mahusay na antalahin ang pagkain mula dito para sa isang panahon ng hindi bababa sa 1.5 oras.

Upang makamit ang kapansin-pansing tagumpay at mawalan ng labis na timbang, ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat gawin araw-araw.

Kasama sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang ang karaniwang hanay ng mga pisikal na ehersisyo, ngunit ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang mga ito ay medyo mas mahaba, at walang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang ganitong matinding bilis lamang ang magbibigay ng nakikitang mga resulta. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 beses.

Dapat mong alagaan ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsingil nang maaga sa pamamagitan ng pagguhit ng isang programa. Hindi kinakailangang magsikap na gawin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa programa araw-araw maaari mong hatiin ang mga ito, halimbawa, mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan sa isang araw, mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod at mga braso sa pangalawa, mga pagsasanay; para sa pagbaba ng timbang sa mga binti sa pangatlo, atbp.

Istraktura ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang kumplikado ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring nahahati sa tatlong yugto:

• Warm-up (nagpapainit ang mga kalamnan);
• Ang pangunahing bahagi ng pagsasanay;
• Mga pagsasanay sa pagpapahinga.

Maipapayo na gawin ang lahat ng mga pagsasanay mula sa programa ng pagbaba ng timbang kahit isang beses sa isang linggo. Kalahating oras pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang kumain ng kaunti, at ang pangunahing pagkain ay mahusay na naantala para sa 2 oras pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Mga halimbawang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Para sa warming up, kadalasang pinipili ang mga paggalaw na kinabibilangan ng maraming iba't ibang grupo ng kalamnan hangga't maaari. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula nito sa mga hakbang at pagtakbo sa lugar, paglukso, pag-swing at pabilog na paggalaw ng mga braso, baluktot sa iba't ibang direksyon. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa sa isang bilis at pabago-bago.

Ang pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay pangunahing nagsasangkot ng stress sa iyong mga kalamnan sa hita. Para sa layuning ito, ang mga alternating lunges na may mga binti na may tuwid na likod, swinging legs at lifting legs sa tapat na direksyon ay angkop. Mainam din na bigyan ng stress ang mga kalamnan ng puwitan. Upang gawin ito, habang nakahiga sa iyong likod at nakayuko ang iyong mga tuhod, kailangan mong iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at ibaba ito muli.

Ang pagpapalakas ng muscular frame ng mga hita at binti ay ginagawang mas slim at mas maganda ang mga binti. Upang mabawasan ang mga deposito ng taba sa panloob na mga hita, ang mga ehersisyo gamit ang isang step platform ay angkop na angkop. Maaari kang gumamit ng isang regular na kahon o kahon bilang isang plataporma sa bahay.

Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan ay dapat magsama ng isang kumplikado para sa mga kalamnan ng tiyan. Kadalasan ito ay ang pagtaas ng itaas na kalahati ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Bilang isang opsyon, posibleng iangat ang mga tuwid na binti at ang pelvic end mula sa isang nakahiga na posisyon hanggang 45 degrees.

Ang mga pagsasanay sa tiyan para sa pagbaba ng timbang sa tiyan ay dapat na ulitin nang hindi bababa sa 10 minuto upang magbigay ng sapat na stress sa mga kalamnan. Inirerekomenda na isama din ang pagsasanay sa hoop.

Ang mga push-up ay mabuti para sa pagbaba ng timbang. Mas madali para sa mga nagsisimula na magsimulang gumawa ng mga push-up sa dingding, at pagkatapos ay lumipat sa mga klasikong push-up mula sa sahig. Maaaring irekomenda ang bodyflex bilang isang kurso ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Kapaki-pakinabang na isama ang mga sumusunod na pagsasanay sa pangunahing kumplikadong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang:

• Habang nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti, habang hinihila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, at pagkatapos ay ulitin ang parehong ehersisyo na nakabuka ang iyong mga daliri sa paa;
• Nakahiga sa iyong likod, pindutin ang iyong mga nakabuka na binti sa sahig, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod;
• Habang nakahiga sa iyong likod, gawin ang mga sliding exercise gamit ang iyong mga paa patungo sa iyo at palayo sa iyo, sinusubukang kunin ang banig gamit ang iyong mga daliri sa paa;
• Nakaupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti at hinawakan ang iyong paa o bukung-bukong gamit ang iyong kamay, subukang itaas ang iyong binti at ibaba ito, ulitin ang parehong para sa kabilang binti;
• Nakatayo nang tuwid na naka-cross ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso pasulong at ikiling ang iyong katawan pasulong, hawakan nang kaunti ang ikiling at dahan-dahang bumalik sa iyong dating posisyon;
• Nakatayo sa iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga braso at i-cross ang mga ito, salit-salit na umupo sa isang balakang, pagkatapos ay sa kabilang banda, inilipat ang sentro ng grabidad mula sa gilid patungo sa gilid.