Magsagawa ng mga nakatayong dumbbell fly - ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga balikat. Dumbbell swings sa gilid habang nakatayo - isang forming exercise para sa mga balikat Side swings technique

Para sa mga nag-aalaga ng kanilang katawan, naglalaro ng sports at gustong malaman ang epekto ng ganito o iyon na pisikal na ehersisyo sa iba't ibang grupo ng kalamnan, nilikha ang artikulong ito. Dito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapalakas at pagtatrabaho sa itaas na likod at balikat na bahagi ng katawan na may ehersisyo tulad ng dumbbell lateral swings at ang tamang pamamaraan sa paggawa nito.

Ang mga gustong magpabilog, mag-pump up ng mga kalamnan at magagandang balikat ay dapat magsagawa ng ehersisyo upang gumana ang gitna at posterior deltoid na mga kalamnan. Ang grupo ng kalamnan na ito ay medyo mahirap na bumuo, dahil hindi sila kasangkot sa pang-araw-araw na buhay o sa anumang palakasan, at walang maraming pagsasanay para sa kanilang pag-unlad.

Samakatuwid ito ay kinakailangan upang mag-aplay pagsasanay sa paghihiwalay, na partikular na nakakaapekto sa grupo ng kalamnan na ito. Ito ay kung saan ang pagtatayon ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo ay sumagip - upang gumana ang gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan at habang nakayuko o nakaupo - para sa hulihan na bundle.

Sa tulong ng mga naturang swings, sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad, maaari kang makakuha Malapad na balikat at gawing masculine at athletic ang iyong figure hangga't maaari.

Ang mga kalamnan ng tao ay ibang-iba, at ang kanilang pagbawi ay tumatagal ng iba't ibang dami ng oras. Kaya, ang triceps ay nakakabawi ng pinakamabilis, at ang mga kalamnan sa likod ay tumatagal ng pinakamatagal. 48 oras ang kailangan para ganap na gumaling ang katawan pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Kasama ang mga kalamnan

Sa panahon ng ehersisyo, iba't ibang grupo ng kalamnan ang kasangkot.

Basic

Tulad ng nabanggit na, sila ay aktibong kasangkot dalawang bahagi ng mga deltoid na kalamnan- gitna at likod.

Dagdag

Isang malaking pasanin ang nahuhulog dagdag na kalamnan:

anterior bundle ng deltoid na kalamnan;
trapezoid;
serratus anterior;
biceps.

Ang mga pangunahing kaalaman sa tamang pagsasanay

Ang pagsasanay na ito ay maaari lamang maging epektibo kung teknikal na ginawa nang tama.

Pamamaraan sa pagtayo at pag-upo

Tingnan natin ang bawat punto kung paano magsagawa ng mga pagdukot gamit ang mga dumbbells sa gilid upang makuha ang maximum na epekto.

nakatayo

Sa panimulang posisyon, tumayo kami nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, panatilihing tuwid ang aming likod, at tumingin sa harap.
Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at bahagyang nakabukas, na may mga dumbbells na tumitimbang ng 3 hanggang 5 kg sa bawat kamay. Ang mga balikat ay pinananatiling mababa hangga't maaari upang maiwasan ang pagsali sa mga kalamnan ng trapezius.
Huminga kami ng malalim, pinipigilan ang aming hininga at itinaas ang aming mga braso nang mahigpit na pahalang at sa mga gilid, na umaabot sa antas ng balikat. Mahalagang hawakan ang mga dumbbells upang ang iyong maliit na daliri ay bahagyang mas mataas kaysa sa iyong iba pang mga daliri. Kapag nag-aangat, ang siko ay nauuna, at pagkatapos lamang ang dumbbell, at hindi ang kabaligtaran.
Kapag naabot ng iyong mga kamay ang tuktok na punto sa antas ng balikat, huminga nang palabas at dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga balakang. Nang walang tigil, ginagawa namin ang susunod na pag-uulit.
Nagtatrabaho kami sa kalmado at katamtamang bilis.

Maaari mong gawing pamilyar ang iyong sarili sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo sa pamamagitan ng panonood ng video:

Sa panahon ng paglapit, hindi namin ibinabaluktot o itinutuwid ang aming mga siko, ngunit kinokontrol ang mga ito at panatilihin ang mga ito sa isang posisyon. Hindi namin itinataas ang aming mga balikat, dahil mababawasan nito ang lahat ng iyong pagsisikap sa zero.

Nakaupo

Ang bentahe ng pagsasagawa ng mga swings habang nakaupo ay hindi nito pinapayagan ang pagdaraya, iyon ay, ang pagtaas ng amplitude ng paggalaw ng mga armas dahil sa gawain ng katawan. Iyon ay, sa partikular na kaso na ito ay halos imposible na manloko, at ang pamamaraan ay magiging pinaka tama.

Umupo sa isang bangko, paa sa antas ng balikat, ulo pababa upang maiwasan ang stress at pinsala sa cervical vertebrae.
Kunin ang mga dumbbells na matatagpuan sa mga gilid ng bangko sa iyong mga kamay sa harap mo upang ang iyong mga palad ay nakabukas patungo sa isa't isa.
Nilalanghap namin ang hangin at, pinipigilan ang aming hininga, itinaas ang aming mga braso sa mga gilid, hawak ang mga dumbbells upang ang maliit na daliri ay mas mataas kaysa sa iba pang mga daliri.
Kapag ang mga siko ay nasa antas ng balikat, maayos na ibababa ang mga ito, huminga nang palabas.
Inuulit namin nang walang tigil.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo habang nakaupo sa video:

Nakatuwad

Ang pangunahing pag-load kapag nag-swing ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakayuko at nakaupo ay nahuhulog sa hulihan na mga deltoid, ngunit ang mga gitna ay gumagana din. Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay ang mga sumusunod:

Bahagyang yumuko ang iyong mga binti, na ang iyong mga paa ay parallel sa isa't isa, yumuko pasulong upang ang iyong mas mababang likod ay yumuko nang bahagya, at tumingin sa unahan.
Ibaba ang iyong mga balikat, at hawakan ang mga dumbbells sa bahagyang baluktot na mga braso, na ang mga pabigat ay nakaharap sa isa't isa, iniiwasan ang kanilang pagdikit.
Nang maayos ang katawan, habang humihinga, ibinuka namin ang aming mga braso sa mga gilid at humawak ng isang segundo.
Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso nang maayos at mahinahon at ipagpatuloy ang mga paggalaw nang walang tigil.
Sa panahon ng ehersisyo, ang mga siko ay nakataas, tumitingin sa kisame, huwag pagsamahin ang mga blades ng balikat, kung hindi, ang mga kalamnan ng trapezius ay agad na maglaro.
Ang katawan ay hindi gumagalaw at hindi umiindayog sa panahon ng ehersisyo.

Huwag payagan ang anumang maalog na paggalaw. Kung hindi ka makakagawa ng isang paggalaw nang wala ang mga ito, pagkatapos ay gumagamit ka ng isang malaki at hindi mabata na timbang.

Bilang ng mga pag-uulit at programa ng pagsasanay

Ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda na magsimulang magtrabaho sa ganitong uri ng kalamnan, mas mabuti para sa kanila na magtrabaho sa mga pangunahing pagsasanay, tulad ng isang nakatayong barbell press o isang malawak na pagkakahawak na hilera ng barbell. Pagkatapos lamang ay maaari kang magsimula ng mga nakahiwalay na ehersisyo. Para sa mga nagsasagawa na ng mga pangunahing pagsasanay, inirerekumenda na gumawa ng mga lateral swing para sa 10-15 na pag-uulit sa isang diskarte. At ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na tulad na ang halagang ito ay maaaring gawin sa isang mahinahon, sinusukat na bilis.

Sa isang pag-eehersisyo, sapat na na gumawa ng 3-5 na mga diskarte upang ang mga hindi maunlad na lugar na ito ay magsimulang mag-pump up nang may kumpiyansa.

Mas mainam na matuto mula sa mga pagkakamali ng iba upang makamit ang mas mahusay at mas mabilis na mga resulta.

Mga pangunahing pagkakamali ng mga baguhan

Dito karaniwang mga pagkakamali na pinapayagan ng mga atleta na nagsisimula pa lamang gawin ang mga pagsasanay na ito:

Panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Ito ay humahantong sa napakalaking stress sa mga joints ng siko at posibleng pinsala sa kanila.
Sa mabibigat na timbang, matutulungan mo ang iyong sarili sa iyong mga binti at likod, ngunit makatuwirang gawin lamang ito kung hindi ka makakagawa ng malinis na pag-uulit. Huwag madala sa pagdaraya: direktang negatibong nakakaapekto ito sa diskarte sa pagganap, nagsisimula ang pag-jerking at pag-indayog ng katawan at, bilang isang resulta, kakulangan ng mga resulta.
Ang pagtataas ng iyong mga braso sa itaas ng iyong mga balikat ay sumasali sa trapezius na kalamnan, na mas malakas kaysa sa mga deltoid at dadalhin ang buong karga.
Bawasan ang anggulo ng pag-aangat dahil sa malaking timbang. Ang mga deltoid na kalamnan ay naglalaro lamang pagkatapos itaas ang mga braso sa 2/3 ng taas, kaya ang ehersisyo na ito ay halos walang kahulugan.
Malakas na baluktot ang mga siko kapag umaangat. Ang kinakailangang anggulo ng liko ay 10-15 degrees, na dapat na maayos sa orihinal na posisyon nito.
Gumawa ng mga swing nang eksakto sa mga gilid. Kung igalaw mo ang iyong mga braso pasulong, ililipat mo ang load sa front deltoids (magiging mas madali itong gawin, ngunit ang ehersisyo na ito ay para sa maling mga kalamnan).

May fitness addiction na na-trigger ng paglabas ng mga endorphins (hormones of happiness) sa dugo pagkatapos ng workout. Samakatuwid, ang paglalaro ng sports ay isang mahusay na alternatibo sa mga gamot para sa depression.

Upang maisagawa ang ehersisyo nang epektibo, isaalang-alang ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Huwag yumuko, huwag bilugan ang iyong likod, at laging kontrolin ang posisyon ng iyong katawan.
Pumasok sa isang matatag at komportableng posisyon, makinig sa iyong katawan, ito mismo ang magsasabi sa iyo ng tamang pose.
Panoorin ang iyong mga siko: dapat silang idirekta hindi pababa, ngunit pabalik. Sa tuktok na punto, ang mga siko ay dapat na antas sa mga kamay (hindi mas mataas).
Maaari mong palitan ang mga side swing ng mga crossover exercise, ngunit nangangailangan ito ng higit na konsentrasyon, kaya kailangan mong magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay, at ito ay mas mahusay para sa mga may karanasan na mga atleta.
Panoorin ang iyong paghinga sa panahon ng ehersisyo: bumangon habang humihinga ka, bumaba habang humihinga ka.
Kung ang mga dumbbells ay ibinaba hindi malapit sa mga balakang, ngunit sa harap ng katawan, ito ay magkakaroon ng magandang epekto sa pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat.
Maaaring gumamit ang mga nagsisimula ng iba pang kagamitan sa halip na mga dumbbells, tulad ng mga bote ng tubig o buhangin.
Ang pagpindot sa iyong hininga habang nakakataas ay kinakailangan upang suportahan ang gulugod, na lumilikha ng presyon mula sa loob.
Kapag ang mga dumbbells ay magkadikit sa ibaba, ang pagkarga sa likurang deltoid ay bumababa, kaya laging panatilihin itong tense at ang mga dumbbells ay nasa malayo.

Contraindications

Mayroong isang bilang ng mga contraindications dahil sa kung saan Mas mainam na huwag i-ugoy ang mga dumbbells sa mga gilid:

sprained ligaments o joint damage;
mga problema sa mas mababang likod, gulugod o likod na mga kalamnan;
mga sakit sa puso;
hika;
panahon ng pagbubuntis.

Kung mayroon kang osteochondrosis o scoliosis, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga klase.

Kapag ginawa mo ang tamang pamamaraan para sa pag-swing ng mga dumbbells sa mga gilid ay makakamit mo ang ninanais na mga resulta at tingnan ang iyong sarili sa salamin nang may kasiyahan.

(4 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang artikulo sa araw na ito ay muling tututuon sa isang ehersisyo upang bumuo ng mga deltoid na kalamnan - nakatayo na dumbbell swings.

Sa ehersisyo, ang gitnang deltoid bundle ay pangunahing nagdadala ng pagkarga. Salamat sa paghihiwalay at naka-target na pagkarga sa isang bundle ng kalamnan, ang mga nakatayong dumbbell swings ay makakatulong sa iyo na lumikha ng nabuo, hugis-bola na mga balikat.

Tampok ng ehersisyo

Tulad ng alam mo na mula sa mga nakaraang artikulo, ang lahat ng mga ehersisyo sa balikat ay nahahati sa mga ehersisyo sa pagpindot - sa harap na bahagi ng balikat (, ) at mga pagsasanay sa traksyon - sa gitna at likod na bahagi ng balikat ().

Ang mga nabuong buns sa gitna at likod ay lumilikha ng isang spherical na hugis ng balikat at nakakaakit ng mata sa kanilang mga aesthetics, na nagpapakita ng malalawak na balikat sa ilalim ng isang kamiseta o T-shirt.

Sa katunayan, hindi karaniwan na mahanap ang ehersisyo na ito sa mga modernong gym. Masyadong sikat. Ngunit kakaunti lamang ang may-ari ng mga spherical na balikat. Ano ang konektado dito?

Kahit na ang ehersisyo ay mukhang simple, ito ay teknikal na napakahirap. Mahalaga na malinaw mong i-coordinate ang gawain ng iyong katawan, upang maramdaman na ang mga target na kalamnan ang kumukontra at ang mga auxiliary ay naka-off, upang ma-turn off ang iyong ego (You are growing muscles , hindi pinipiga ang mga timbang - ito ay dalawang malaking pagkakaiba).

Dahil sa pag-aayos ng braso sa magkasanib na siko, ang lahat ng paggalaw ay nangyayari nang eksklusibo sa mga balikat. Ito ay nakahiwalay. Yung. kung pinag-aralan mo nang tama ang ehersisyo at nagagawa mo ang kinakailangang kalamnan (at isa lamang dito), kung gayon ang iyong average na delta ay lalago, wala itong ibang pagpipilian.

Ano ang mga pangunahing pagkakamali ng mga pumupunta sa gym sa pagsasanay na ito?

Manloloko sila na parang impiyerno. Ang paggamit ng maraming timbang ay ginagawang imposible na magtrabaho nang eksklusibo sa magkasanib na balikat. Tumutulong ang pagtumba, paghagis ng mga pabigat, paghatak, atbp. Ang lahat ng mga paggalaw sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw ay hindi humahantong sa hypertrophy ng kalamnan. Humantong sa hypertrophy ng kalamnan contraction ng kalamnan sa ilalim ng pagkarga sa loob ng isang tiyak na hanay ng oras.
Itaas ang iyong mga siko sa itaas ng antas ng balikat. Ito ay nagiging sanhi ng trapezius na kalamnan upang iangat ang mga balikat. Ito ay mas malaki at mas malakas kaysa sa maliit na gitnang deltoid bundle at "lalamunin" ang buong load. Sasanayin mo ang trapezius na kalamnan, hindi ang gitnang deltoid. Samakatuwid, palaging panatilihing mababa ang iyong mga balikat hangga't maaari, sa anumang punto sa amplitude.

Upang mas mahusay na tumuon sa pagkontrata sa gitnang sinag ng mga deltas, isipin na sa panimulang posisyon ay may hawak kang mga pitsel ng tubig sa iyong mga kamay sa halip na mga dumbbells. Ang iyong gawain, habang ikinakalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ay magbuhos ng tubig mula sa pitsel, itinaas ang iyong siko. Sa kasong ito, ang balikat ay babagsak. Buuin ang buong paggalaw sa pamamagitan ng iyong mga siko. Hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga siko pataas at sa mga gilid.

Standing dumbbell swings: execution technique

Sa panimulang posisyon, ang mga dumbbells ay matatagpuan sa harap mo. Magkaharap ang mga palad. Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, mayroong isang pagpapalihis sa ibabang likod, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at mahigpit na naayos sa buong hanay ng ehersisyo sa isang anggulo na humigit-kumulang 120°. Bumagsak ang mga balikat.

Mula sa ilalim na punto, habang humihinga ka, magsimulang itaas ang mga dumbbells. Ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid at pataas, at habang gumagalaw ka, itaas din ang iyong maliit na daliri. Sa sandaling ang iyong siko ay umabot sa antas ng balikat, huminto ng kaunti, at habang humihinga, magsimulang dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells sa harap mo.

Ang lahat ng paggalaw ay nangyayari sa eroplano ng mga balikat. Walang pasulong o paatras na paglihis ang pinapayagan. Sa ilalim na punto, huwag ilapit ang mga dumbbells sa isa't isa at huwag i-pause, ihinto ang paggalaw sa lugar ng balakang at agad na simulan ang pag-angat - sa ganitong paraan hindi mo papayagan ang mga target na kalamnan na magpahinga.

Sa buong ehersisyo, damhin ang pag-urong ng gitnang bundle sa itaas at ang pag-uunat nito sa ibaba. Ang maliit na kalamnan na ito ay masusunog lamang mula sa pamamaga ng dugo kung gagawin mo ang lahat ng tama.

Para sa pinakamalaking epekto ng paghihiwalay at konsentrasyon, magsagawa ng dumbbell swings gamit ang isang kamay. Ito ay talagang gumagana at nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay nang mas epektibo.

Nakatayo dumbbell swings: video

Upang mas maunawaan kung paano wastong magsagawa ng mga dumbbell swings habang nakatayo, sasabihin at malinaw na ipapakita ng video sa ibaba ang lahat ng mga pangunahing tampok ng pamamaraan ng pagsasanay na ito.

Mga gumaganang kalamnan

» Pangunahing: Mga bundle ng gitnang delta, mga kalamnan ng supraspinatus
» Pantulong: trapezoidal, may ngipin sa harap

Paano maayos na magsagawa ng dumbbell lateral raises?

Paano sanayin ang iyong mga balikat, anong mga ehersisyo sa pagbomba ng mga deltoid ang epektibo at susi, kung kaninong tulong ang mga parehong deltoid na ito ay tumaas ang lakas? Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtatayon ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo sa gitnang delta. Ito ay nagbibigay ng lapad ng mga balikat at ang V-hugis ng itaas na katawan.

Bakit napakabisa ng dumbbell lateral raise? Alam ng lahat ang katotohanan na ang buong listahan ng mga pagsasanay sa balikat ay maaaring nahahati sa 2 kategorya:

» isama ang harap na bahagi ng balikat sa trabaho
» gayundin ang likuran

Kapag nailalarawan ang side-to-side dumbbell lifts, ang diin sa panahon ng ehersisyo ay nasa ikalawang kalahati ng balikat, sa likod nito.

Ang kalahating ito ay sulit na i-download para sa mga gustong maganda ang T-shirt o kamiseta. Ang ehersisyo ay hindi simple mula sa isang teknikal na punto ng view para sa isang epektibo at puro load sa gitnang bundle, kailangan mong tumuon hangga't maaari sa pamamaraan ng pagpapatupad at ang koneksyon sa pagitan ng mga paggalaw sa gilid at kalamnan, sakit at pagkasunog; .

Karaniwang nakikita ang mga tao sa gym na gumagawa ng lahat ng uri ng mga galaw, gumagawa ng mga set, at iba pa sa pag-asang makakuha ng malalaking buns. Ngunit hindi marami ang nakakamit ng mga resulta dahil sa kamangmangan sa tamang pamamaraan ng paggalaw.

Lateral raises na may dumbbells - nakahiwalay na ehersisyo, dahil hindi kumikibo ang joint ng siko, 1 joint lang ang gumagana. Alinsunod dito, ang joint ng balikat lamang ang kasama sa trabaho, at ang mga menor de edad na grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang maliit na halaga. Kapag ginawa mo ang mga kable, ang pagtutok ay nangyayari sa gitnang sinag, ang natitirang mga kalamnan ay pinapatay mula sa trabaho at lumahok sa isang maliit na lawak, ito ay may mga kalamangan at kahinaan.

ayos lang. Ang kalamangan ay ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtatapos ng iyong mga deltoid at pag-aayos ng mga ito nang tumpak.

masama. Ang downside ay ang ehersisyo ay hindi nakabatay sa lakas at basic, at walang ganoong kalakas na epekto sa pagbuo ng dami ng kalamnan.

Teknik ng pagpapatupad

Upang magsimula, kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan nang mahigpit gamit ang iyong mga kamay.
Dalhin ang iyong mga balikat ng kaunti pasulong at pababa, hindi na kailangang yumuko at hilahin ang mga ito pataas.
Ibinababa mo ang iyong mga kamay at, kumbaga, iunat at pahid ang buong trapezoid sa lapad ng iyong likod.
Susunod, magsisimula kang gumawa ng swing, pinapanood ang iyong mga siko at bisig, huminga nang palabas sa itaas at bahagyang i-fix habang itinataas mo ang iyong maliit na daliri.

Sa panahon ng pagtaas ng dumbbell, ang iyong mga balikat ay dapat na pababa at ang iyong mga siko ay hindi dapat tumaas sa iyong mga deltoid.. Ang pagbuga ay ginagawa habang nagbubuhat (pagsisikap). Sa buong trajectory ng paggalaw, kontrolin ang iyong mga siko at tumutok sa pagkontrata ng target na kalamnan. Sa tuktok na punto, para sa pag-aayos ng punto, maaari mong itaas ang iyong maliit na daliri. Dinadala nito ang siko pasulong at hinihiwalay ang gawain ng mga deltas.

Regulasyon Blg. 1

Regulasyon Blg. 2

Mga pagkakamali

Pandaraya. Ang paggawa ng dumbbell swings habang nakatayo ay hindi madali. Ang mga nagsisimula at may karanasan ay nagkakamali sa teknolohiya. Sa unang lugar sa mga pagkakamali ay ang pagdaraya - ito ay kapag ang isang atleta, habang nagsasagawa ng ehersisyo, ay kumuha ng mabibigat na dumbbells, na napakahirap ihiwalay, sinusundan niya ang landas ng hindi bababa sa pagtutol at nagsimulang itapon ang bigat ng mga dumbbells. sa buong katawan niya, umuugoy-ugoy.

Anong nangyayari? Nagsisimulang gumana ang lahat maliban sa mga balikat - mga binti, likod, at iba pa. Sa ehersisyo, kailangan mong kumuha ng magaan at komportableng timbang upang maisagawa ang ehersisyo sa tamang hanay ng paggalaw.

Mas mataas ang siko kaysa sa balikat. Sa panahon ng pag-indayog, ang iyong mga siko ay hindi dapat tumaas sa itaas ng iyong sinturon sa balikat. Kapag ang siko ay mas mataas kaysa sa delta, hinihila nito ang mga balikat pataas, at kapag ang mga balikat ay umakyat, awtomatiko nilang hinihila ang likod at trapezius pataas. Sa mataas na taas ng mga siko, ang pagkarga ay nakatuon sa trapezius. Ang pagkontrol sa antas ng iyong mga siko at paggalaw ng iyong mga bisig ay mga pangunahing salik na dapat sundin kapag nagsasagawa ng dumbbell lateral raise.

Upang mas maunawaan ang tilapon ng paggalaw ng mga siko at bisig, isipin na hindi ka humahawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ngunit isang tasa, kung saan nais mong ibuhos ang tubig kapag inilipat mo ito sa mga gilid. Sa kasong ito, ang mga siko ay lumiko paitaas.

Bilang ng mga pag-uulit at diskarte

Inirerekomenda na magsagawa ng dumbbell swings habang nakatayo mula sa mga gilid, mula 6-8 hanggang 12-15 beses, depende sa mga layunin ng iyong pagsasanay. Ang parehong naaangkop sa mga diskarte, mula 3 hanggang 6.

Dumbbell swings sa gilid video - tamang pamamaraan

mga konklusyon

Upang gawin nang tama ang mga kable, kailangan mong sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo:

» Huwag magbuhat ng mabibigat na timbang
» Wag kang mandaya
» Panoorin ang iyong mga siko

Sa artikulong ito, titingnan natin ang 7 pangunahing pagkakamali kapag nagsasagawa ng dumbbell lateral swings habang nakatayo at kung paano itama ang mga ito upang mapabuti ang paglaki ng gitnang deltoid na kalamnan.

Mga pangunahing kalamnan - gitnang deltoid
Karagdagang - hulihan delta at trapezius
Kahirapan - daluyan

Maaari mong itanong, ano ang maaaring magkamali kapag nagsasagawa ng nakatayong dumbbell swings sa gitnang bahagi ng mga deltoid? Ang sagot ay, sa kasamaang-palad, marami kang magagawa sa ehersisyo, na tinatawag ding standing dumbbell lateral raise. Susunod, makikita mo ang 7 karaniwang pagkakamali sa ehersisyo ng dumbbell swing at mga tip sa tamang pamamaraan.

Ang pangunahing layunin ng artikulong ito ay magturo sa iyo kung paano maayos na i-swing ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo, upang mabuo mo ang iyong mga balikat at gawing mas malawak ang mga ito hangga't maaari.

Ang mga nabuong deltoid (balikat) ay isang mahalagang elemento para sa bawat atleta dahil sa ang katunayan na ang mga ito ay nagpapakita lamang sa iyo ng mas malawak mula sa gilid, malinaw na binibigyang diin ang itaas na bahagi ng braso at ipaalam din sa iba kung gaano ka kaseryoso sa iyong negosyo. At ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagdaragdag ng lapad sa iyong mga balikat ay ang nakatayong dumbbell swing.

Para sa maraming gym-goers, ang overhead press ay ang pangunahing ehersisyo sa pundasyon para sa pagsasanay ng mga balikat. Oo, ito ay gumagana, ngunit ang dumbbell lateral raise exercise ay isa sa mga pinakamahusay para sa nakahiwalay na trabaho sa gitnang deltoid.

Buweno, malamang na sapat na ang teorya at simulan natin ang pagsasanay sa pag-indayog ng mga dumbbells sa mga gilid. Tingnan natin ang 7 pagkakamaling ito nang paisa-isa.

Pagkakamali 1: Ibaluktot ang iyong mga siko habang gumagalaw

Upang maiwasan ang pagkakamaling ito, sa simula ng ehersisyo lumikha ng isang bahagyang liko sa iyong mga siko (10-15) at panatilihin ang anggulong ito hanggang sa katapusan ng set. Ang anggulo ng baluktot ay dapat na pareho sa maximum na pag-urong tulad ng sa simula ng proseso.

Kung, habang ikinakabit ang iyong mga braso sa mga gilid gamit ang mga dumbbells, magsisimula kang magkontrata at i-activate ang iyong mga siko habang binabalanse ang iyong triceps, nanganganib kang mawalan ng paghihiwalay ng mga gitnang deltoid.

At din, bigyang-pansin ang katotohanan na ang mga dumbbells sa ehersisyo na ito ay dapat pumunta sa ilalim ng isang arko sa halip na sa isang tuwid na linya. Panoorin ang iyong mga aksyon o hilingin sa isang tao na subaybayan ang tamang pamamaraan. Pagkatapos ng lahat, tulad ng nakikita mo, ang pag-iwas sa pagkakamaling ito ay hindi napakahirap.

Pagkakamali 2: Masyadong mababa ang pagbaba ng dumbbell

Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mga gitnang deltoid na kalamnan ay upang mapanatili ang pag-igting sa buong set. Kung ibababa mo ang dumbbell sa pinakailalim, ito ay mabibitin sa tapat ng iyong mga balakang at ang tensyon sa mga deltoid ay bababa sa 0.

Ang solusyon sa problemang ito, tulad ng nahulaan mo na, ay upang bawasan ang amplitude ng paggalaw at limitahan ang iyong sarili sa 10-20 cm mula sa katawan. Gagawin nitong mas mahirap ang proseso ng pag-angat ng mga dumbbells, na nagpapahiwatig na ang ehersisyo ay naging tama at tumama sa tamang mga kalamnan! Gayunpaman, mag-ingat sa timbang na pipiliin mo, dahil ang mas mabibigat na timbang ay mas malamang na magdulot ng pinsala. Ang pangunahing bagay sa bodybuilding ay diskarte, tandaan, at pagkatapos mong matutunan kung paano isagawa ang ehersisyo ng tama, ang mga timbang mismo ang hahabulin ka.

Pagkakamali 3: Random na pagbagsak ng mga siko

Ang isa pang karaniwang pagkakamali sa mga nagsisimula ay ang paghagis ng kanilang mga siko sa iba't ibang direksyon. Ang mga siko ay dapat palaging mas mataas at nakaturo. Kahit na gawin mo ang lahat ayon sa mga patakaran, ngunit hindi mo nakuha ang paggalaw ng mga deltas, ang pag-unlad ay bumagal nang malaki. Tandaan: ang mga siko ay palaging pointer.

Pagkakamali 4: Nangungunang Posisyon ng Kamay

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, marami ang limitado sa taas ng balikat, sa kabila ng katotohanan na ang gitnang deltas ay maaaring mas mataas. Sa pamamagitan ng pagpapatuloy at pagtaas ng isa pang 45 degrees, maaari kang magdagdag ng higit pang pag-igting sa iyong mga deltoid, na makabuluhang makakaapekto sa paglaki ng balikat. (At din sa kilusang ito ay nabubuo mo ang itaas na bahagi ng trapezius).

Gayunpaman, kung mayroon kang mga problema sa balikat o anumang pananakit, mas mabuting kumonsulta sa doktor bago isagawa ang ehersisyong ito.

Pagkakamali 5: Pag-lock at ang "T" na posisyon

Kadalasan, malamang na napansin mo sa gym kung paano nagsasagawa ng ehersisyo ang ilang tao at sa dulo ng pag-uulit sa itaas na posisyon ay kahawig nila ang titik na "T". Ang pamamaraang ito ay naglalagay ng maximum na strain sa mga joint ng siko, na sa paglipas ng panahon ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong kalusugan.

Pagkakamali 6: Angling ang iyong liko upang bigyang-daan kang magbuhat ng mas maraming timbang

Ang isa pang pahayag na nanlilinlang sa maraming bodybuilder ay na sa pamamagitan ng pagtaas ng liko sa iyong braso maaari kang magbuhat ng mas maraming timbang. Oo, tama, okay, sabihin nating gumagana ito, ngunit ang epekto ay hindi pareho ... Hindi mo habol ang mga timbang at dami, ngunit ang pangunahing prinsipyo para sa iyo ay pamamaraan. Kung gayon, tandaan ang pisika, lalo na kung ano ang kinuha mo sa ika-7 baitang. Kung mas malayo ang isang bagay mula sa katawan, mas mahirap iangat ito nang naaayon, mas malapit ito, mas madali ito.

Maaari mong maramdaman na kapag mas tumataas ang iyong timbang, mas lumalakas ka. Ngunit hindi iyon totoo. Bukod dito, nagsusumikap kami upang madagdagan ang mga kalamnan, at nangangahulugan ito na kailangan naming isama ang nagtatrabaho na grupo ng kalamnan sa trabaho nang mahusay hangga't maaari.

Pagkakamali 7: Huwag tawagan ang ehersisyo na lateral raise

Ito ay uri ng kakaibang marinig mula sa mga tao ang pangalang "dumbbell shoulder fly" o "lateral raise of dumbbells" at ang grupo ng kalamnan mismo ay "outer deltoids", well, tawagan natin ang mga bagay sa kanilang mga pangalan at sabihin ang gitnang deltoid na kalamnan o ang gitna. deltoid. At ang tamang ehersisyo ay tinatawag na dumbbell swings sa mga gilid habang nakatayo. At least para ipakita na may kaalaman ka sa lugar na ito pagdating sa parehong tumba-tumba 😉

Teknik para sa pagsasagawa ng dumbbell swings habang nakatayo - video

Timbang at reps para sa mga nagsisimula

Para sa lalaki: 10 - 15 repetitions ng 4 - 8 kg (bawat dumbbell). 2 - 3 diskarte.
Para sa babae: 10 - 15 repetitions ng 2 - 4 kg (bawat dumbbell). 2 - 3 diskarte.

Mga pagkakaiba-iba ng middle deltoid exercise

Ang load ay ipinahiwatig sa 10-point scale (ang kabuuang load ay summed up)

Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinakamahusay para sa pag-eehersisyo sa gitnang bungkos ng mga delta. Dahil ito ay insulating, at kung gumanap nang tama, maaari mong ganap na madagdagan ang lakas, at kung ano ang mas mahalaga, ang volumetric na mga katangian ng mga deltas.

Sa kabila ng pagiging simple nito, ang pagsasanay na ito ay mahirap gawin nang tama. Dahil sa dulo ng diskarte ang mga deltoid ay napapagod, at may pagnanais na isama ang trapezius sa trabaho (pagdadala ng mga balikat sa leeg) o simulan ang pagdaraya. Na, sa turn, ay hindi magpapahintulot sa iyo na ganap na isagawa ang iyong mga deltoid. Dahil dito, masasayang ang nasayang na enerhiya at oras. Samakatuwid, sa pagsasanay na ito, ang tamang pamamaraan ay hindi ang huling bagay.

Ang mga dumbbell swings sa mga gilid ay maaaring isagawa kapwa nakatayo at nakaupo. Ang pamamaraan ng pagpapatupad sa parehong mga kaso ay nananatiling halos hindi nagbabago, kaya isasaalang-alang namin ang mas karaniwang pagpipilian sa pagtayo.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng dumbbell swings sa mga gilid:

Hawakan ang mga dumbbells na may karaniwang closed grip (nakaharap ang mga palad sa iyo).
Tumayo ng tuwid. Ang mga paa ay lapad ng balikat at bahagyang nakabaluktot sa mga tuhod. Ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko at ang mga kamay ay bahagyang pinaikot upang ang maliit na daliri ay mas mataas kaysa sa iba pang mga daliri.
Huminga, at habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat.
Pagkatapos ay dahan-dahan, habang humihinga, ibaba ang iyong mga braso sa mas mababang (panimulang) posisyon.
Sa posisyon na ito, ayusin ang iyong mga braso nang ilang sandali at ulitin ang mga dumbbell swings para sa tinukoy na bilang ng mga pag-uulit.

Mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo

Mga tampok ng dumbbell swings sa mga gilid:

Bago igalaw ang iyong mga braso, i-relax ang iyong trapezius at ibaba ang iyong mga balikat. Sa posisyon na ito sila ay naayos at hindi gumagalaw sa buong ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga balikat, ang trapezius ay sasali din sa trabaho, na pinapawi ang pagkarga mula sa delta.
Sa panahon ng pag-indayog, ang mga siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga pulso. Papayagan ka nitong idirekta nang tama ang pagkarga, partikular sa gitnang delta beam.
Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang mabigat na bigat ng mga dumbbells. Maraming mga lalaki, dahil sa kawalan ng karanasan, upang hindi mahulog sa mga mata ng iba, kumuha ng mga dumbbells ng hindi kapani-paniwalang mga timbang at hilahin ang mga ito sa anumang bagay, ngunit hindi sa medium deltoids. Huwag gawin ang mga pagkakamaling ito. Magsimula sa magaan na timbang at wastong pamamaraan, na ginagawa ang target na kalamnan hangga't maaari. At pagkatapos, na binuo ang tamang pamamaraan, maaari mong dagdagan ang timbang at gumamit ng pagdaraya.
Gaano kadaling maunawaan kung aling ulo ng delta ang tumatanggap ng pangunahing pagkarga? Napakasimple. Ang bundle na nasa itaas ng iba at gumagawa ng pangunahing gawain. Halimbawa: kapag ang mga siko ay mas mataas kaysa sa mga pulso, habang umiindayog sa mga gilid, kung gayon ang gitna ay mas mataas kaysa sa iba pang mga beam. Ngunit kung ibababa mo ang iyong mga siko (ang iyong mga kamay ay mas mataas kaysa sa iyong mga siko), kung gayon ang front delta ay magiging mas mataas kaysa sa karaniwan, at gagawin nito ang pangunahing gawain. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mong panatilihing bahagyang nakataas ang iyong mga siko.

Ang mga dumbbell swing sa mga gilid ay isang mahusay na ehersisyo na nagpapasigla sa paglaki ng mga deltoid, at sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa iyong arsenal ng mga ehersisyo, maaari mong lubos na mapataas ang dami ng iyong mga balikat. Gayundin, ang ehersisyo na ito ay maaaring pagsamahin upang ganap na maisagawa ang mga deltoid.