Nakayuko sa extension ng braso sa isang bloke. Nakayukong extension ng braso na may mga dumbbells. Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Ang triceps ay isang triceps na kalamnan na matatagpuan sa likod ng mga braso at responsable para sa kanilang extension. Ang visual na hitsura at akma ng mga armas ay higit na tinutukoy ng triceps., kaya hindi mo magagawa nang hindi sinasanay ang kalamnan na ito. Dinadala namin sa iyong pansin ang 6 na pinakamahusay na pagsasanay na may mga dumbbells para sa triceps para sa mga batang babae, na maaaring isagawa kapwa sa bahay at sa gym.

Ang malakas na triceps ay kailangan para sa mga push-up, pull-up, iba't ibang rack at mga ehersisyo sa dibdib. Bilang karagdagan, ang sagging sa loob ng braso, kung saan matatagpuan ang mga triceps, ay malamang na hindi masiyahan kahit na mula sa isang aesthetic na pananaw. Maaaring sanayin ng mga batang babae ang triceps kapwa sa bahay at sa gym, at para sa mataas na kalidad na pagkarga nito ay sapat na magkaroon lamang ng mga dumbbells.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay ng triceps para sa mga batang babae

Maraming mga batang babae ang umiiwas sa paggawa ng mga pagsasanay sa triceps, natatakot na i-ugoy ang kanilang mga armas o dagdagan ang kanilang volume. Nagmamadali kaming tiyakin sa iyo na kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa braso na may magaan na timbang (hanggang sa 5 kg), kung gayon walang "pag-indayog" ng mga kalamnan na magaganap. At sa maraming timbang, walang pag-uusap tungkol sa anumang kapansin-pansing pagtaas sa mass ng kalamnan - sa karamihan ay mapapalakas mo nang kaunti ang iyong mga kalamnan at gawing mas kitang-kita ang iyong mga braso. Ngunit bakit ang isang batang babae ay gagawa ng mga pagsasanay sa triceps?

Bakit kailangang i-pump up ng isang batang babae ang kanyang triceps:

Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong triceps, pinapalakas mo ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga braso at inaalis ang hindi magandang tingnan na katabaan at sagging.
Ang triceps ay kasangkot sa karamihan ng mga ehersisyo sa dibdib, kaya kung walang malakas na kalamnan ng triceps, hindi ka makakasulong sa mga ehersisyo sa dibdib.
Ang mga malalakas na triceps ay kailangan para sa mga push-up, pull-up, rack, at karamihan sa mga static na ehersisyo sa plank.
Ang malakas na triceps ay kinakailangan din upang maisagawa ang maraming yoga asanas nang maayos kung plano mong bumuo sa direksyon na ito.

10 panuntunan para sa pagsasanay ng triceps para sa mga batang babae

Kaya, anong mga pangunahing patakaran ang kailangang malaman ng mga batang babae upang ang pagsasanay sa triceps ay maging mataas ang kalidad, epektibo at kapaki-pakinabang?

1. Alin timbang ng dumbbell kumuha para sa pagsasanay sa triceps:

Para sa paglaki ng kalamnan: maximum na bigat ng mga dumbbells upang magawa mo ang 10-12 na pag-uulit hanggang sa mabigo gamit ang tamang pamamaraan (para sa mga batang babae ay karaniwang hanggang 8-10 kg)
: sapat na timbang upang maramdaman mo ang pagkarga, ngunit maaari pa ring gumawa ng 15-20 na pag-uulit (para sa mga batang babae ay karaniwang hanggang sa 4-5 kg)
Para sa mga nagsisimula: dumbbells 1-2 kg na may unti-unting pagtaas ng timbang

2. Sa ano tren sa isang araw pagsasanay sa triceps:

Klasikong bersyon: Pagsamahin ang triceps exercises sa triceps exercises. Ang mga ehersisyo para sa dibdib ay nagsasangkot ng pagpiga ng mga timbang, at ang triceps ang may pananagutan sa pagpapaandar na ito sa mga kalamnan ng braso. Samakatuwid, siya ay direktang kasangkot sa pagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga ehersisyo sa dibdib, pagkatapos ay lumipat sa mga pagsasanay sa triceps.
Alternatibong opsyon: Pagsamahin ang triceps exercises sa triceps exercises. Ang mga biceps at triceps ay mga magkasalungat na kalamnan, kaya maraming mga tao ang nagtuturing na ang pagsasanay sa kanila ay ang pinakamabisang paraan upang palakasin ang mga kalamnan. Pinipili ng ilang batang babae ang opsyong ito dahil maginhawang magsanay ng dalawang grupo ng kalamnan sa braso (biceps at triceps) sa isang araw. Para sa mga nagsasanay 3-4 beses sa isang linggo, maaari kang magdagdag ng mga delt exercises sa parehong araw.

3. Bilang isang tuntunin, sapat na para sa mga batang babae na sanayin ang kanilang mga trisep isang beses sa isang linggo. Ngunit kung gagawin mo ang pagsasanay sa lakas ng 5-6 beses sa isang linggo at nais na partikular na magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa braso, maaari mong sanayin ang iyong triceps dalawang beses sa isang linggo.

4. Kung ayaw mong masugatan at ipagpaliban ang pagsasanay sa mahabang panahon, pagkatapos ay mag-warm-up warm-up bago magsagawa ng triceps exercises. Matapos makumpleto ang mga pagsasanay sa triceps, huwag kalimutang iunat ang mga kalamnan, ito ay gagawing mas epektibo ang pag-eehersisyo. Para sa karagdagang warm-up bago magsagawa ng isang partikular na ehersisyo, maaari mong gawin ang isang set ng ehersisyo na ito nang walang dumbbells. (o may napakaliit na timbang).

5. Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa ibaba ay angkop kapwa para sa paggawa sa bahay at sa gym. Ang kaginhawahan ng pagsasanay sa gym ay ang iba't ibang mga dumbbells, kaya madali mong piliin ang pinakamainam na timbang at dagdagan ang pagkarga sa hinaharap. Ngunit maaari mong sanayin ang triceps sa bahay nang hindi nakompromiso ang mga resulta. Sa una, maaari ka ring gumamit ng mga plastik na bote sa halip na mga dumbbells upang sanayin ang triceps sa bahay.

6. Mahalagang maunawaan na unti-unting masasanay ang iyong mga kalamnan sa pagkarga, kaya ipinapayong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells sa paglipas ng panahon. Maginhawang bilhin para sa pagsasanay sa bahay collapsible dumbbell , na nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang timbang.

7. Iminumungkahi namin ang anim na pagsasanay sa triceps, ngunit hindi mo kailangang gawin ang lahat sa parehong araw. Para sa isang buong pag-eehersisyo sa triceps, sapat na gawin ang 3-4 na pagsasanay sa ilang mga diskarte. (halimbawa, dalawang pagsasanay sa paghihiwalay at isa o dalawang multi-joint na pagsasanay). Maaari mong palitan ang mga pagsasanay na ito o pana-panahong baguhin ang hanay ng mga pagsasanay sa iyong sesyon. Gayunpaman, tandaan na sa iba't ibang mga posisyon ng katawan, ang mga triceps bundle ay na-load nang iba, kaya mas mahusay na huwag tumuon sa parehong mga ehersisyo.

8. Kung nais mong pumayat, pagkatapos ay tandaan na kumain sa isang calorie deficit. Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, kumain sa isang calorie surplus at kumain ng sapat na protina (2-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang).

9. Kung gusto mong pumayat, pagkatapos ay gawin ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang masunog ang mga dagdag na calorie at mapabilis ang iyong metabolismo.

Mga pagsasanay sa paghihiwalay ng triceps na may mga dumbbells

Karamihan sa mga pagsasanay sa triceps na may mga dumbbells ay mga pagsasanay sa paghihiwalay, at halos hindi kasama ang iba pang mga kalamnan. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong madama ang pagkarga sa triceps. Kung hindi ito mangyayari, maaaring masyadong maliit ang timbang mo o may mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Mangyaring tandaan na sa panahon ng pagsasanay sa triceps na may dumbbells, ang iyong balikat (itaas na braso hanggang siko) nananatiling hindi gumagalaw. Tanging bisig lang ang gumagalaw. Subaybayan ang sandaling ito sa buong aralin. Magsagawa ng mga ehersisyo nang maayos, nang walang pag-jerking.

Gaano karaming mga pag-uulit ang gagawin:

Para sa paglaki ng kalamnan: 10-12 reps sa 4-5 sets bawat braso na may pinakamataas na timbang
Para sa madaling tono ng kalamnan at pagsunog ng taba: 15-20 reps sa 3-4 sets bawat braso na may katamtamang timbang

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito Maaari mo itong gawin muna gamit ang isang kamay at pagkatapos ay sa isa pa, o maaari mo itong gawin sa parehong mga kamay sa parehong oras.. Ang unang opsyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang ehersisyo nang mas teknikal, dahil kakailanganin mo lamang na kontrolin ang isang kamay (maaari mong gamitin ang iyong libreng kamay upang hawakan ang tuktok ng iyong kabilang kamay upang mapanatili itong nakatigil). Ang pangalawang opsyon ay mas kumplikado, ngunit mas nakakatipid ng oras.

Ang dumbbell overhead press ay isa sa pinaka-epektibong dumbbell triceps exercises. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Hawakan ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay nakaturo sa kisame. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells nang patayo pataas, panatilihing hindi gumagalaw ang bahagi ng iyong braso sa itaas ng siko. Humawak ng ilang segundo at ibaba ang mga dumbbells pabalik sa likod ng iyong ulo.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa habang nakaupo, makakatulong ito na maiwasan ang paglilipat ng load mula sa triceps patungo sa likod. Ang naka-upo na dumbbell overhead press ay higit na nakahiwalay, habang ang nakatayong dumbbell press ay bahagyang nakikibahagi sa mga kalamnan sa likod.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong likod nang hindi yumuyuko o bilugan ang iyong gulugod. Kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso sa siko, na iniwang hindi gumagalaw ang iyong itaas na braso. Ang mga braso ay parallel sa katawan. Maghintay ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

O ang opsyong ito, ang tinatawag na triangle push-ups:

Ang mga baligtad na push-up, kahit na isang mas simpleng ehersisyo kaysa sa mga push-up, ay nangangailangan din ng malakas na mga kalamnan ng triceps upang maisagawa. Ang mga baligtad na push-up ay kadalasang ginagawa mula sa isang bangko, ngunit maaari ding gawin mula sa sahig kung ninanais. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, maaari mong iunat ang iyong mga binti sa halip na ibaluktot ang mga ito sa tuhod.

Maaaring gawin ang ehersisyong ito sa halip na ehersisyong nakayuko sa extension ng braso. Ano ang magiging bentahe ng ehersisyo na "Plank Arm Extension"? Una, ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot din sa mga kalamnan ng tiyan at likod. Pangalawa, ang hindi matatag na posisyon sa tabla ay nakakatulong upang maakit ang higit pang mga kalamnan ng itaas at mas mababang katawan, na nangangahulugang ang pagsasanay sa katawan ay magiging mas epektibo. Pangatlo, ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng iyong rate ng puso nang maayos, na kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mga calorie.

Tumayo sa posisyon, na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa sahig hindi gamit ang iyong mga palad, ngunit may mga dumbbells. Maaari mong ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak para sa isang mas matatag na posisyon. Nang nakabaluktot ang iyong siko, hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, hawakan nang ilang segundo, at ibalik ang dumbbell hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong braso. Kapag pinalawak ang braso, ang balikat (bahagi ng braso sa itaas ng siko) nananatiling hindi gumagalaw. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at ibaluktot muli ang iyong siko. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla. Mangyaring tandaan na kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang likod ay nananatiling tuwid, ang katawan ay static, ang pelvis ay antas (hindi pataas o pababa).

Salamat sa mga gif Channel sa YouTube na Live Fit Girl.

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo ng triceps

Nag-aalok kami sa iyo ng ilang mga pagpipilian para sa pagsasanay sa triceps. Maaari kang pumili ng isa sa mga iminungkahing opsyon, kahalili sa pagitan ng lahat ng tatlong opsyon, o lumikha ng iyong sariling plano sa ehersisyo ng triceps. Kung nagtatrabaho ka sa pagbabawas ng taba gamit ang mga magaan na dumbbells (o wala kang mabibigat na dumbbells), maaari kang magsagawa ng 15-20 repetitions sa bawat braso.

Opsyon 1

8-10 reps x 2-3 sets

10-12 reps x 4 sets

Nakayukong extension ng braso sa likod: 10-12 reps x 4 sets

Opsyon 2

reps x 2-3 set

10-12 reps x 4 sets

10-12 reps x 3 sets

Opsyon 3

Baliktad na push-up: 10-12 reps x 3-4 sets

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana at pinatataas ang paghihiwalay ng tatlong ulo ng triceps. Ang likurang delta at latissimus dorsi na mga kalamnan ay kasangkot din sa trabaho. Dahil sa ang katunayan na ang extension ng mga armas ay ginaganap nang halili (bawat braso nang hiwalay), posible na makamit ang parehong dami ng triceps sa magkabilang braso.

Ang nakabaluktot na extension ng braso na may dumbbell ay maaaring isagawa alinman sa nakasandal sa isang bangko o nakatayo lamang sa bahagyang baluktot na mga binti. Ngunit isasaalang-alang namin ang opsyon na gawin ito, nakasandal sa isang bangko. Sa posisyon na ito ay mas madaling mapanatili ang balanse, at naaayon ay maaari kang tumutok nang higit pa sa gawain ng triceps.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng bent over arm extension na may dumbbell:

Kumuha ng dumbbell at ilagay ito malapit sa isang pahalang na bangko.
Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang palad sa bangko. Ang kanang paa ay matatag sa sahig.
Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay. Itaas ang iyong siko sa antas ng iyong balikat sa sahig. Nakadirekta ang tingin sa harap.
Huminga, at habang humihinga ka, ganap na iunat ang iyong braso sa siko. Hawakan ang iyong braso sa posisyon na ito nang ilang sandali, suportahan ang bigat ng dumbbell gamit ang iyong triceps.
Dahan-dahang ibaba ang dumbbell hanggang ang iyong bisig ay patayo sa sahig. Sa posisyon na ito, i-pause din, at pagkatapos ay ulitin ang extension, sa bilang ng mga pag-uulit na kailangan mo.
Matapos tapusin ang diskarte gamit ang iyong kanang kamay, pumunta sa kabilang panig ng bangko at ulitin ang extension gamit ang iyong kaliwang kamay.

Mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo

Mga tampok ng nakayukong mga extension ng braso na may dumbbell:

Huwag i-ugoy ang dumbbell. Ang kamay ay dapat gumalaw nang maayos, nang walang pag-uurong, at siguraduhing huminto sa itaas at ibabang mga punto. Ang itaas ay ang pinakamataas na punto ng pagkarga sa triceps, at ang mas mababang isa ay kailangang i-pause upang hindi i-ugoy ang iyong braso na parang isang palawit.
Huwag ilipat ang iyong siko sa gilid. Ang kamay ay malapit sa katawan.
Hindi gumagalaw ang katawan at balikat. Tanging ang magkasanib na siko ay gumagana nang naaayon, tanging ang iyong bisig na may dumbbell ay gumagalaw.
Huwag gumamit ng mga dumbbells na masyadong mabigat. Pagkatapos ay hindi ka makakapag-pause sa itaas.

Maraming mga tao ang hindi nakayuko sa mga extension ng dumbbell dahil itinuturing nila ang mga ito bilang isang ehersisyo para sa mga mahihina. Ang dahilan ay ang magaan na timbang ng dumbbell kung saan maaari kang magsagawa ng mga extension. Ang pagkakaroon ng nahuli sa timbang, ang pamamaraan ay nawala, at ang buong ehersisyo ay nasa alisan ng tubig. Huwag gawin ang mga pagkakamaling ito, at pagkatapos ng unang set ay madarama mo kung gaano kahusay ang pagsasanay na ito.

Sa nakaraang artikulo, napag-usapan ko ang tungkol sa ehersisyo sa balikat: Sa parehong artikulong ito, magsasalita ako tungkol sa lahat ng mga subtleties at mga lihim ng ehersisyo - baluktot na extension ng braso na may dumbbell.

Sa personal, inirerekumenda kong gawin muna ito sa isang braso, pagkatapos ay sa kabilang banda, dahil sa ganitong paraan mayroon kang pagkakataon na mas mahusay na mai-load ang kalamnan, maramdaman ito, atbp. atbp., mahusay na konsentrasyon, alam mo ba? Paggawa gamit ang dalawang kamay nang sabay = mas kaunting konsentrasyon. Ngunit, sa anumang kaso, subukan ito sa iyong sarili ...

Gayundin, bilang karagdagan sa paggamit ng (mga) dumbbell, maaari kang mag-improvise at gumamit ng isang bagay, halimbawa, mga bote ng tubig, mga bote ng buhangin, atbp. Hindi na ako ang iyong tagapayo dito, dahil... mas alam mo kung anong meron ka sa malapit 😀

Gayundin, ang ehersisyo ay maaaring isagawa hindi lamang nakatayo sa isang hilig na posisyon, ngunit sa tuhod at kamay na nakapatong sa bangko:

Sa aking sariling ngalan, sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda kong subukan ang opsyon na may isang nababanat na banda (bundle). Ito ay maaaring opsyon #2. sa larawan sa itaas, kung posible na ilakip ang tape sa ibabang bloke sa crossover at gumana nang may karagdagang timbang... (ito ay isang perpektong opsyon) O opsyon No. ito ay, siyempre, hindi gaanong epektibo kumpara sa nauna, dahil ang trabaho ay magaganap nang walang karagdagang timbang.

Sa anumang kaso, ang pagpipiliang ito (na may tourniquet, tape), sa palagay ko, ay magiging mas malamig (mas epektibo) kung ihahambing sa mga dumbbells, dahil sa puwersa ng vector.

Tingnan mo, kapag pinahaba mo ang iyong braso mula sa mga dumbbells, ang puwersang vector ay pumipindot nang patayo pababa. Sa peak point (kapag ang braso ay itinuwid sa magkasanib na siko) = ito ay mabuti, ngunit habang ang braso ay bumababa (baluktot) pabalik sa magkasanib na siko = ang kargada ay nawawala at nawawala, at sa dulong punto (posisyon) wala talaga yun!

Sa pangkalahatan, kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, ang isang pagbawas ng husay ay nangyayari lamang sa tuktok na punto (tingnan ang larawan):

Habang ibinababa mo ang dumbbell pabalik (sa panimulang posisyon, i.e. sa ilalim na punto), ang pagkarga ay bababa at bababa (ito ay lalala at mas masahol pa, at sa huli ay wala nang pagkarga), tingnan ang larawan:

Nakikita mo ba? Sa posisyon na ito, ang dumbbell ay nakabitin nang hangal at hindi nagdudulot ng anumang pakinabang...

Kapag nagtatrabaho gamit ang isang HARNESS (tape), hindi ka magkakaroon nito! Dahil sa ang katunayan na ang puwersa vector ay nagbabago! Sa isang dumbbell, ang puwersa ng vector ay mahigpit na patayo pababa, ngunit may isang banda = ang vector ay nagiging pahalang. At tiyak na salamat sa pahalang na load vector na ang LOAD AY PATULOY NA MATATAGPUAN sa target na grupo ng kalamnan (i.e., sa triceps), simula sa ilalim na posisyon at nagtatapos sa itaas.

Ito ang tiyak na bentahe ng pagtatrabaho sa tape (harness). Subukan ito, hindi ka magsisisi!!!

Nakabaluktot na extension ng braso na may dumbbell: execution technique

P.s. depende sa opsyon sa pagpapatupad, ang ilang mga nuances ay magbabago (ngunit ang kakanyahan ay hindi nagbabago). Sa prinsipyo, ang pamamaraan ay napaka-simple, sa katunayan walang sasabihin...

Kumuha kami ng mga dumbbell sa aming mga kamay (o isang dumbbell, kung gagawin mo ito nang salit-salit, una sa isang banda, pagkatapos ay sa kabilang banda) o isang (mga) bote na may tubig/buhangin o anumang mayroon ka doon. Kung gumagawa ka gamit ang isang tape (bundle), dalhin ito sa iyong (mga) kamay.
Ikiling ang iyong katawan halos parallel sa sahig.
Susunod, ilagay ang dumbbell sa tabi ng katawan, at tingnan ang mahalagang nuance: ang iyong siko ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong katawan!
Kapag nakayuko, ang likod ay maaaring bilugan (upang ang ibabang likod ay hindi mapagod, para hindi ka mahirapan na tumayo nang tuwid), tingnan mo mismo kung gaano ito komportable para sa iyo (pumili ng posisyon).
Ang titig ay nakasalalay din sa iyong nararamdaman, hindi ito kailangang idirekta pasulong, dahil Ito ay hindi isang lakas na ehersisyo, at ang likod ay maaaring hindi tuwid, ngunit sa halip ay bilugan (tingnan ang iyong nararamdaman).
Ito ang lahat ng iyong panimulang posisyon.

Nang walang pag-indayog, nang walang pagdaraya, na may malakas ngunit kontroladong paggalaw, gamit lamang ang lakas ng triceps, iunat ang braso gamit ang dumbbell (kurdon, o kung ano ang mayroon ka) pabalik hanggang sa ito ay ganap na tuwid.
Kapag ganap mong itinuwid ang iyong braso (sa magkasanib na siko), sa pangkalahatan, sa tuktok na punto - O-B-I-Z-A-T-E-L-N-O kailangan mong gumawa ng PEAK CONTRACTION! Yung. humawak ng 2-3 segundo.

Pagkatapos, dahan-dahan, UNDER CONTROL, ibaluktot ang iyong braso pabalik sa joint ng siko.
Ulitin ang tinukoy na bilang ng beses.

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Mayroong ilang mga pagsasanay na nagkakaroon ng triceps relief. Ngayon ay susuriin natin ang isa sa kanila - nakayuko sa extension ng braso na may dumbbell. Karaniwan itong ginagamit bilang karagdagan sa programa ng pagsasanay ng mga bihasang bodybuilder na gustong magdagdag ng iba't ibang uri sa kanilang mga ehersisyo at maiwasan ang kanilang mga kalamnan na masanay sa parehong mga ehersisyo. Maraming tao ang minamaliit ang slope at iniiwan ito sa ibang pagkakataon. Samantala, ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Bent over arm extension ay nagbibigay-daan sa iyo upang mahasa ang hugis at lunas ng triceps brachii na kalamnan. Ginagawang posible ng ehersisyo na magtrabaho ang lahat ng mga ulo ng triceps at pinasisigla ang mabilis na paglaki nito, kahit na sa panahon ng "stagnation". Ang pangunahing dahilan para dito ay ang hindi pangkaraniwang anggulo ng epekto sa target na kalamnan kumpara sa iba pang mga ehersisyo. Bilang karagdagan, sa sandali ng peak contraction, kapag hinawakan ng atleta ang kanyang braso na kahanay sa sahig, ang triceps ay tumatanggap din ng static na pagkarga. Ang parehong mga kadahilanan ay nagpapahintulot sa iyo na kumonekta upang gumana ang mga fibers ng kalamnan na hindi kasangkot sa iba pang mga ehersisyo.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng bent over arm extension na may dumbbell, makakamit mo ang magandang triceps relief. At pagbutihin din ang iyong pagganap sa iba't ibang sports. Para sa mga baguhan na hindi pa nakakaabot sa kinakailangang masa, walang saysay na magsagawa ng nakayukong extension ng braso. Una, ito ay nilikha upang mag-ehersisyo ang kaluwagan - "pagputol" ng isang naka-pump na kalamnan. At pangalawa, kung walang tamang paghahanda, maaaring lumitaw ang mga problema sa teknolohiya.

Target na kalamnan

Bago natin simulan ang pagtalakay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, pag-usapan natin nang kaunti ang tungkol sa triceps. responsable para sa extension ng braso sa magkasanib na siko. Kailangan nito ng maingat na pagbomba at tumutugon nang maayos sa mga regular na pagkarga.

Ang kalamnan na ito ay binubuo ng tatlong bundle at ito ang pinakamalaking kalamnan ng braso. Maraming tao ang nakakalimutan ang tungkol sa triceps at ibigay ang lahat ng kanilang pansin sa biceps. Ito ay hindi tama sa dalawang kadahilanan. Una, ang katawan ay dapat bumuo ng maayos. Pangalawa, nang hindi nagtatrabaho sa triceps, hindi mo magagawang makapal ang iyong mga braso.

Teknik ng pagpapatupad

Ang tamang pamamaraan ay ang susi sa epektibong pagsasagawa ng anumang ehersisyo, at ang pagyuko sa ibabaw ng extension ng braso ay walang pagbubukod. Ang pagperpekto ng tamang pamamaraan sa kasong ito ay medyo mas mahirap kaysa sa iba pang mga pagsasanay sa triceps. Samakatuwid, upang magsimula, inirerekomenda na magsanay sa harap ng salamin na may maliit na bigat ng projectile. Kaya, ang pamamaraan ay binubuo ng mga sumusunod na yugto:

Upang magsimula, tumayo sa iyong gilid sa bangko, yumuko pasulong sa baywang, sumandal sa bangko gamit ang isang kamay at tuhod. Upang ilipat ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon, ilipat ang iyong kabilang binti nang bahagya pabalik. Ang sumusuportang braso ay dapat na pantay at patayo sa bangko. Ang ilang mga atleta ay mas maginhawang hindi sumandal sa kanilang mga tuhod, ngunit simpleng ibuka ang kanilang mga binti sa isang malawak na posisyon ng hakbang. Ang paglalagay ng mga binti sa kasong ito ay hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay ang katawan ay kahanay sa sahig at bahagyang baluktot sa baywang.
Ngayon ay maaari mong kunin ang dumbbell. Ang projectile ay kinuha gamit ang isang simpleng (direktang) mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, ang kamay ay nakabukas na ang palad ay nakaharap sa katawan. Ngayon ay kailangan mong ibaluktot ang iyong braso sa siko sa tamang anggulo at itaas ang iyong siko sa mga kalamnan ng latissimus. Kailangan mong magsikap na panatilihin ang balikat na bahagi ng braso parallel sa katawan at ang forearm patayo. Naka-hang down na nakakarelaks kasama ang projectile. Tandaan ang posisyong ito, ito ang panimulang punto.
Huminga ng malalim, kailangan mong pigilin ang iyong hininga at ituwid ang iyong braso. Sa parehong oras, siguraduhin na ito ay ang bisig na gumagalaw, at ang itaas na bahagi ng braso ay hindi gumagalaw. Subukang tiyakin na sa itaas na posisyon ang iyong braso ay mas malapit sa iyong katawan hangga't maaari o kahit na tumaas ng kaunti kaysa dito.
Ang pagkakaroon ng naabot na sandali kapag ang braso ay tumaas sa maximum, kailangan mong huminga nang palabas at subukang i-tense ang triceps brachii na kalamnan hangga't maaari sa loob ng ilang segundo.
Ngayon ay maaari mong ibalik ang iyong bisig sa orihinal nitong posisyon bilang kontrolado hangga't maaari. Kasabay nito, sulit na tiyakin na ang balikat ay nananatiling hindi gumagalaw.
Matapos makumpleto ang nakaplanong bilang ng mga elevator sa isang kamay, lumipat sa isa pa. Ito ang diskarte, na sinusundan ng isang maikling pag-pause.

Mahalagang mga nuances

Upang magtagumpay, mahalagang gawin ang lahat ng tama at maingat. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga sumusunod na puntos:

Ang katawan ay dapat nasa pahalang na posisyon. Kung hindi, ang saklaw ng paggalaw ay lubos na mababawasan, at hindi mo maibibigay ang triceps ng maximum na pagkarga. Ngunit ito ang tiyak na kakanyahan ng ehersisyo.
Ang paghinto ng paghinga sa panahon ng aktibong bahagi ng ehersisyo ay kinakailangan upang gawing mas madali para sa atleta na panatilihin ang katawan at braso sa tamang posisyon.
Kung inaayos mo ang iyong siko sa maling posisyon (sa ibaba ng latissimus dorsi) o hindi ganap na i-extend ang iyong braso, hindi mo makakamit ang maximum na pag-urong ng kalamnan.
Huwag subukang magtaas ng labis na timbang. Maraming mga baguhan na atleta ang gumagamit ng mga dumbbells na masyadong mabigat, na nagreresulta sa kanila na kailangang humitak sa simula ng paggalaw upang mawala ang bigat sa lupa. At sa dulo - upang ituwid ang braso. Bilang resulta, hindi maaaring pag-usapan ang kontroladong pagpapatupad.
Sa pinakamababang punto, ang dumbbell ay dapat na matatagpuan nang direkta sa ilalim ng siko, patayo sa katawan at sa sahig. Kung dadalhin mo ito pasulong, patungo sa iyong balikat, pagkatapos ay sa simula ng pag-akyat ay tutulungan ka ng mga inertial na puwersa. Ito ay walang silbi sa amin, dahil ang aming pangunahing gawain ay ang paggana ng kalamnan, at hindi ang paggawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit.
Upang makuha ang maximum na load sa mahabang ulo ng triceps, subukang gawin ang ehersisyo sa dalawang yugto. Ang una ay ang pag-angat ng dumbbell at pagtuwid ng braso. Ang pangalawa ay isang bahagyang pag-angat ng isang tuwid na braso sa itaas ng katawan.
Ang katawan ay dapat na parallel sa sahig. Iwasang paikutin ang iyong katawan at balikat upang matulungan kang iangat ang bigat. Hindi ito hahantong sa pagbomba ng triceps, ngunit sa isang pagkarga sa gulugod, na walang silbi sa atin.
Mayroong isang mas kumplikadong bersyon ng ehersisyo - baluktot na extension sa parehong mga kamay nang sabay-sabay. Sa kasong ito, hindi kakailanganin ang isang bangko. Medyo mahirap para sa mga nagsisimula na panatilihin ang katawan sa tamang posisyon at magsagawa ng mga pag-angat, kaya ang pagbabagong ito ay angkop para sa mga intermediate at advanced na mga atleta.

Bilang ng mga pag-uulit at timbang

Dapat kang pumili ng timbang upang magawa mo ang hindi bababa sa walo at hindi hihigit sa sampung pag-uulit. Ang bilang ng mga diskarte ay mula tatlo hanggang apat. Tulad ng anumang ehersisyo sa paghihiwalay, ang bilang ng mga pag-uulit at pamamaraan, hindi ang timbang, ay may malaking papel dito.

Pagsasanay sa bahay

Kung ang iyong layunin ay bahagyang higpitan ang iyong katawan at bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang mas tiyak na hugis, ngunit hindi mo nais na pumunta sa gym para dito, kung gayon ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa iyo. Para sanayin ang iyong triceps sa bahay, sapat na ang pagyuko sa mga extension ng braso at paglubog sa hindi pantay na mga bar. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito tuwing ibang araw, maaari mong i-tono hindi lamang ang iyong triceps, kundi pati na rin ang iyong buong sinturon sa balikat. Kung wala kang mga parallel bar, maaari kang gumawa ng mga naka-bent-over na extension ng braso at push-up, kung saan ang larawan ay ipinapakita sa ibaba.

Konklusyon

Ngayon nakilala namin ang isang kawili-wiling ehersisyo tulad ng baluktot na extension ng braso. Ang mga larawan at isang masusing paglalarawan ay makakatulong sa iyo na makabisado ito nang walang anumang mga problema. Huwag kalimutan na ang triceps ay nagbibigay ng lakas ng iyong braso, kaya huwag pabayaan ang mga ito! At ang mabilis at mataas na kalidad na mga resulta sa pagsasanay ay ipinanganak lamang na may maingat na pagsunod sa mga diskarte at panuntunan!

Anong mga kalamnan ang gumagana sa French dumbbell press exercise?

Pangunahing pangkat ng kalamnan: mahabang ulo ng triceps
Karagdagang pangkat: mga kalamnan sa bisig
Uri ng ehersisyo: kapangyarihan
Kagamitan: Mga dumbbells
Antas ng kahirapan: Simula

Paano maayos na gawin ang mga overhead dumbbell extension habang nakaupo at nakatayo

Ano ang hitsura ng French dumbbell press sa paggalaw?

Ang triceps ay bumubuo ng dalawang-katlo ng dami ng braso. Upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta sa pumping at kahulugan ng mga upper limbs, kinakailangan na magbayad ng mas maraming pansin sa triceps bilang sa biceps.

Ang triceps na kalamnan ay gumagana sa anumang pindutin, ngunit ito ay ang French press na nagbibigay-daan sa iyo upang pump up ang mga indibidwal na bundle ng target na kalamnan nang mahusay hangga't maaari. Ang magaan na bigat ng barbell o dumbbell ay ginagawang ligtas ang French press at bukod pa rito ay nakaunat ang mga kalamnan.

Pamamaraan

Timbang. Ang dumbbell triceps press ay nagpapahintulot sa iyo na epektibong i-bomba ang tatlong ulo ng triceps. Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda para sa mga nagsisimulang atleta. Gayunpaman, ang tamang pagpapatupad lamang at isang sapat na napiling pagkarga ng timbang ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang pangmatagalang at magandang epekto, pati na rin maiwasan ang pinsala o pinsala sa joint ng siko.

Ang ehersisyo ay hindi basic. Maipapayo na pumili ng isang timbang na maaari kang magsagawa ng 10-12 repetitions sa isang makinis na ritmo. Ang paggamit ng mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga sa triceps dahil sa isang malaking hanay ng paggalaw.

Posisyon ng kamay. Ang mga joint ng siko ay naayos sa isang nakatigil na posisyon at pinindot laban sa mga tainga. Kung mas maluwag ang mga siko, at mas magkakaiba ang mga ito sa mga gilid, mas kaunting porsyento ng pagkarga ang nahuhulog sa triceps mismo. Upang maiwasan ang pinsala, kailangan mong ibaba ang dumbbell nang maayos. Kung hindi, maaari mong mapinsala ang iyong mga joints at cervical spine.

Ang mga projectiles ay dapat hawakan nang may direktang pagkakahawak. Ang mga nakatuwid na braso ay nakataas at sa likod ng ulo sa 45 degrees. Ang posisyon na ito ay nagpapalaki ng pagkarga sa triceps na kalamnan sa tuktok na punto.

Bumalik. Dahil ang ehersisyo ay isang paghihiwalay na ehersisyo, ang mga extension ng braso na may mga dumbbells ay ginagawa sa isang mahigpit na tuwid na likod. Sa panahon ng pag-load, ang gulugod at ibabang likod ay hindi dapat mag-arch Kung hindi, ang pagkarga ay ipapamahagi hindi lamang sa mga bundle ng triceps, kundi pati na rin sa mga lateral at latissimus dorsi na kalamnan.

Mga balikat at dibdib. Sa panahon ng French press na may mga dumbbells, ang mga balikat ay dapat na ihiwalay at maayos. Hindi katanggap-tanggap na itaas o ibaba ang iyong mga balikat sa buong diskarte. Nakalabas ang dibdib.

Mababa at mataas na puntos. Ang dumbbell ay dapat mahulog sa ilalim ng sarili nitong timbang. Walang pagkaantala sa pinakamababang punto. Ang trajectory ng paggalaw ay isang tuwid na linya o kalahating bilog. Ang mabilis na pagsasagawa ng ehersisyo ay maaaring magdulot ng pinsala sa mga kasukasuan ng siko o cervical spine. Kapag nag-aangat, kailangan mong gumawa ng isang pagsisikap at ganap na palawakin ang iyong mga bisig upang makamit ang pinakamalaking pagkarga.

Pagkakasunod-sunod ng ehersisyo

Mga pagkakaiba-iba ng mga pagpapatupad. Ang French press na may dumbbells ay ginagawa habang nakaupo o nakahiga sa isang bangko. Maaari mong isagawa ang ehersisyo sa magkabilang braso nang sabay o halili na gawin ang bawat triceps nang hiwalay.

Nakaupo ang French press na may mga dumbbells

Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang tuwid na likod. Maaari kang pumili ng isang bangko na may mababang suporta. Pinapayagan na sumandal sa likod upang ihiwalay ang mga kalamnan sa likod hangga't maaari at isagawa ang ehersisyo lamang sa tulong ng triceps.

1. Umupo sa isang bench.
2. Panatilihin ang iyong likod at balikat sa isang mahigpit na vertical na posisyon.
3. Ayusin ang iyong mga balikat, tanging ang iyong mga kasukasuan ng siko ang dapat gumana.
4. Hawakan ang projectile gamit ang iyong mga palad.
5. Maglagay ng bigat sa iyong dibdib at pisilin sa mga tuwid na braso.
6. Huminga at dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo.
7. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
8. Magsagawa ng 8-12 approach.
9. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang kamay, ilagay ang isa pa sa iyong sinturon.

French press na may mga dumbbells na nakatayo

1. Panimulang posisyon - nakatayo, tuwid sa likod at bahagyang naka-arko sa ibabang likod. Ang mga paa ay lapad ng balikat at bahagyang nakabaluktot sa mga tuhod.
2. Hawakan ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo gamit ang parehong nakaunat na mga braso. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa hawakan at hawakan ang disc gamit ang natitira. Nakaharap ang mga palad. Ang isang bahagyang paglihis sa likuran ng projectile ay katanggap-tanggap.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang projectile sa likod ng iyong ulo.
4. Iwanan ang iyong mga kasukasuan ng balikat at siko na hindi gumagalaw. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagyuko ng mga bisig.
5. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
6. Ipatupad nais na bilang ng mga pag-uulit.

Mga pahiwatig

Ang French press na may dumbbell ay itinuturing na isang nakahiwalay na ehersisyo, samakatuwid, kapag nagsasagawa ng isang load, ang nangungunang mga kadahilanan ay itinuturing na ang kalidad ng pagpapatupad, ang mababang timbang ng kagamitan at maraming bilang ng mga diskarte (10-15).
Ang ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa sa mga problema sa gulugod o mga kasukasuan ng balikat.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa isang kamay, ang libreng paa ay nagiging isang pampatatag ng katawan, na tumutulong sa pagsuporta sa mga balikatnaitalasa isang punto. Tinatanggal nito ang pasanin ng karagdagang mga kalamnan.
Upang maiwasan ang mga pinsala sa sinturon ng balikat, kinakailangan na iunat at painitin ang mga ligament bago isagawa ang French press mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon. Ang pag-init ay magpapataas ng pagkalastiko ng mga ligaments at ihanda ang mga ito para sa mas mataas na antas ng pagkarga.
Para ma-maximize ang volume at definition ng tricepsInirerekomenda na isagawa ang dumbbell overhead press habang nakatayo pagkatapos ng mga pangunahing pagsasanay 8-10 beses para sa 3-4 na diskarte.

Mga pagkakamali

Walang warm-up. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghahanda ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng mga pinsala o iba pang pinsala sa mga istruktura ng musculoskeletal system.
Itaas ang iyong mga siko sa mga gilid. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga siko ay dapat na nakaturo sa sahig.Hindi sapat na timbang.

Ang magaan na timbang ng dumbbell ay hindi magbibigay ng kinakailangang antas ng pagkarga sa triceps, at pAng paggawa ng mabibigat na projectiles ay makakasira sa mga joints at mahihinang ligaments.

Mga alternatibo

Bar press
Close-grip barbell row
Mga extension ng braso mula sa itaas na bloke
Mga push-up sa isang medicine ball na may makitid na braso
Mga push-up sa likod

French press na may dumbbells na video exercise

Maikling konklusyon

Ang French press mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon ay nagpapahintulot sa iyo na piliin ang pinaka komportableng posisyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ang load ay inilalagay sa mahabang ulo ng triceps. Ang pagpapalawak ng braso gamit ang isang dumbbell mula sa likod ng ulo, habang pinagmamasdan ang pamamaraan ng pagpapatupad, pinatataas ang mga kalamnan at dami ng itaas na paa.