Therapeutic exercises para sa osteochondrosis ng cervical spine. Mga ehersisyo para sa osteochondrosis ng cervical spine - kumplikadong ehersisyo therapy, self-massage, gymnastics. Mag-ehersisyo ng "Neck extension with resistance"

Nilalaman

Sedentary work, spinal injuries, labis na timbang – maraming dahilan kung bakit nagkakaroon ng osteochondrosis (dystrophic disorder sa intervertebral discs). Ang mga pathological na pagbabago ay bubuo sa paglipas ng mga taon, unti-unting naramdaman ang kanilang sarili sa pamamanhid ng mga kamay, isang nasusunog na sensasyon sa pagitan ng mga blades ng balikat, pananakit ng leeg at iba pang hindi kasiya-siyang sintomas. Matutulungan mo ang iyong sarili kung magsisimula kang magsagawa ng physical therapy sa oras.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo therapy para sa osteochondrosis ng cervical spine

Kamakailan lamang, ang osteochondrosis ng cervical spine ay itinuturing na isang sakit na may kaugnayan sa edad, ngunit ngayon ang sakit ay naging mas bata at maaaring mangyari kahit na sa mga pasyente na 20-30 taong gulang. Imposibleng ganap na mapupuksa ang mga dystrophic disorder, ngunit ang mahusay na napiling paggamot ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng pasyente. Ang isa sa mga nangungunang lugar sa paggamot ng osteochondrosis ay inookupahan ng isang physical therapy complex (physical therapy complex). Ang mga simpleng pisikal na ehersisyo ay may maraming benepisyo:

• Tinutulungan nila na palakasin ang korset ng kalamnan, dagdagan ang tono ng kalamnan at pagkalastiko ng mga ligaments, sa gayon makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa gulugod.
• Ang mga regular na ehersisyo ay nagpapaginhawa sa pananakit ng leeg, pananakit ng ulo, at pagkasunog sa pagitan ng mga talim ng balikat.
• Ang himnastiko para sa cervical osteochondrosis ay nagpapagana ng daloy ng dugo, binabawasan ang posibilidad ng stroke at pinatataas ang supply ng oxygen sa utak.
• Ang mga ehersisyo sa mga unang yugto ay ginagawang posible upang ihinto ang pag-unlad ng dystrophic na proseso at pagbutihin ang pustura.

Mga indikasyon at contraindications

Ang mga ehersisyo para sa osteochondrosis ay inireseta sa panahon ng pagpapatawad, kapag ang sakit na sindrom ay humupa. Nakakatulong ito na mapawi ang mga exacerbations, pinipigilan ang pag-unlad ng paulit-ulit na pag-atake ng sakit, mga komplikasyon at karagdagang pagkasira ng mga kasukasuan. Ang mga pasyente na may menor de edad na pinsala sa gulugod, diabetes mellitus, at arterial hypertension ay dapat magsagawa ng mga iniresetang ehersisyo sa mas magaan na bersyon at sa una ay sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor o tagapagsanay.

Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain, walang laman ang tiyan, o pagkatapos ng matinding pisikal na pagkapagod. Ang pisikal na therapy ay kontraindikado din sa pagkakaroon ng mga sumusunod na kondisyon ng pathological:

• arterial hypertension;
• arrhythmia, tachycardia;
• glaucoma, matinding myopia;
• mga sakit ng vestibular apparatus, na sinamahan ng kapansanan sa koordinasyon;
• nakakahawang sugat ng spinal column;
• panahon ng exacerbation ng osteochondrosis;
• aortic aneurysm;
• post-infarction na estado sa yugto ng maagang rehabilitasyon;
• malubhang pinsala sa gulugod;
• mga sakit na viral sa talamak na paghinga.

Mga Panuntunan sa Pagpapatupad

Bago simulan ang gymnastics para sa cervical osteochondrosis, magiging kapaki-pakinabang na pamilyar ang iyong sarili sa mga pangkalahatang tuntunin ng pisikal na edukasyon:

• Ang pisikal na edukasyon ay dapat isagawa sa isang lugar na maaliwalas.
• Ang mga damit para sa pagsasanay ay dapat na maluwag, hindi pumipigil sa paggalaw o maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
• Bago mag-ehersisyo, dapat mong sukatin ang iyong pulso at presyon ng dugo kung tumaas ang mga ito, itigil ang paggawa ng mga pagsasanay.
• Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap nang maayos, unti-unting pagtaas ng pagkarga, intensity at bilang ng mga pag-uulit, pagpapanatili ng magandang pustura.
• Ang himnastiko para sa cervical osteochondrosis ay dapat gawin nang regular. Maraming mga ehersisyo ang angkop para gawin sa trabaho o habang nag-aaral.
• Kung sa panahon ng ehersisyo therapy ay nakakaramdam ka ng matinding pananakit, pagkahilo, o nagsimulang makaramdam ng sakit, agad na ihinto ang karagdagang ehersisyo at umupo upang magpahinga. Sa hinaharap, bawasan ang pagkarga at kumunsulta sa isang doktor.
• Bilang karagdagan sa mga ehersisyo, maaaring magreseta ng mga kurso ng therapeutic massage at physiotherapy.

Mga ehersisyo para sa cervical osteochondrosis sa bahay

Ang therapeutic gymnastics ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ilang simpleng ehersisyo. Sa pahintulot ng iyong doktor, maaari mong isagawa ang mga ito sa bahay na may nakakarelaks na musika. Ang pangunahing kondisyon ay ang gulugod ay dapat na tuwid hangga't maaari, kaya mas mainam na huwag humiga, ngunit magsanay na nakatayo o nakaupo sa isang upuan na walang backrest. Upang makakuha ng pangmatagalang therapeutic effect, magsagawa ng gymnastics araw-araw sa parehong oras.

Bakit kailangan mo ng warm-up?

Ang isang mahalagang bahagi ng anumang pisikal na aktibidad ay ang paghahanda ng kalamnan. Ang isang light warm-up ay makakatulong na maiwasan ang pinsala, magpainit ng iyong mga kalamnan, ihanda ang iyong katawan para sa pagsisimula ng isang matinding pag-eehersisyo, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mag-inat. Halimbawang hanay ng mga pagsasanay:

1. Nakaupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod, magpahinga at ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat, una pasulong, pagkatapos ay pabalik. Gumawa ng 5-10 reps sa bawat panig.
2. Manatili sa parehong posisyon, ibuka ang iyong mga braso parallel sa sahig. Huminga, yumuko ang iyong mga siko, dahan-dahang hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 extension.
3. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, ang mga siko ay parallel sa sahig. Sa pagbilang ng isa o dalawa, simulan ang pagpapalit-palit ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga siko. Una, gamit ang iyong kanang kamay, na umaabot sa dulo ng bilog, ikonekta ang iyong kaliwang siko. Gumawa ng 5 bilog para sa bawat kamay.
4. Kunin ang panimulang posisyon tulad ng para sa unang ehersisyo. Higpitan ang iyong mga braso at simulang igalaw ang iyong mga balikat pabalik-balik. Ulitin ang pamamaraan ng 10 beses para sa bawat panig.

Isometric exercises para sa leeg na may osteochondrosis

Ang kumplikadong ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay nang hindi ginagalaw ang ulo o leeg - sa tulong lamang ng pag-igting ng kalamnan. Ang isometric gymnastics para sa cervical osteochondrosis ay itinuturing na pinakaligtas, samakatuwid ito ay inireseta sa mga pasyente upang mapawi ang sakit sa panahon ng isang exacerbation ng sakit. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang posisyon: nakatayo o nakaupo sa isang upuan na walang sandalan. Ang tagal ng isang gawain ay 5 segundo, ang bilang ng mga diskarte ay 2-5. Mga halimbawa ng epektibong pagsasanay:

1. I-interlock ang iyong mga daliri at ilagay ang iyong mga palad sa iyong noo. Simulan ang pagpindot sa iyong noo gamit ang iyong mga kamay, na parang sinusubukang ikiling ang iyong ulo, ilapat ang paglaban sa iyong mga kalamnan sa leeg upang ang iyong katawan ay mananatiling hindi gumagalaw.
2. Ilipat ang iyong mga kamay sa parehong posisyon sa likod ng iyong ulo. Pagpindot gamit ang iyong mga palad, gumawa ng isang micro-movement ng iyong ulo pasulong. Kasabay nito, labanan ang iyong mga braso gamit ang mga kalamnan ng iyong leeg at bisig.
3. Ilagay ang iyong kanang kamay gamit ang iyong palad sa iyong pisngi. Pindutin ang iyong kamay sa iyong mukha, sinusubukang ikiling ang iyong ulo sa kaliwang bahagi. Kasabay nito, paigtingin ang iyong mga kalamnan, na pinipigilan ang iyong ulo mula sa baluktot. Gawin ang parehong ehersisyo gamit ang iyong kaliwang kamay.
4. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Mga kamay sa gilid, nakaharap ang mga palad. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong leeg, braso at likod. Pilit na pagsamahin ang iyong mga siko, pagkatapos ay ibalik, sinusubukan na makuha ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod hangga't maaari. Dapat mong ilipat ang iyong mga siko papasok at palabas nang maingat, nang hindi inaalis ang tensyon mula sa mga kalamnan at pinapanatili ang iyong balanse.

Dynamic na himnastiko

Ang pisikal na edukasyon para sa cervical osteochondrosis ay kinakailangang naglalaman ng mga pagsasanay na naglalayong palakasin at palakihin ang tono ng kalamnan ng itaas na mga paa, leeg, sinturon ng balikat, at mas mababang likod. Ito ang layunin ng mga dinamikong gawain. Lahat ng mga ito ay ginaganap sa isang mabilis na bilis, na may pahinga ng 10-15 segundo sa pagitan ng mga diskarte. Dapat mong malaman na ang dynamic na himnastiko ay kontraindikado para sa mga exacerbations ng osteochondrosis, diabetes mellitus, mga pinsala sa gulugod, at mga sakit sa cardiovascular.

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay:

1. Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo at subukang idikit ang iyong tainga sa iyong balikat. Gumawa ng 5-6 na pag-uulit sa bawat panig.
2. Habang nakaupo o nakatayo, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso, pinagdikit ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10-15 reps.
3. Tumayo, ibuka ang iyong mga paa sa gilid, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Magsagawa ng sabay-sabay na pabilog na pag-ikot sa iyong mga balikat nang hindi itinataas ang iyong mga braso. Magsagawa ng 15 pabilog na paggalaw sa 3 set. Upang gawin itong mas mahirap, maaari kang gumawa ng mga alternating circle - una sa iyong kaliwang balikat, pagkatapos ay sa iyong kanang balikat.
4. Habang nakatayo, pilit na igalaw ang iyong kanang braso pabalik habang sabay na itinaas ang iyong kaliwang braso pataas. Gumawa ng 10 pag-uulit at 3 set para sa bawat paa.
5. Habang nakatayo, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Salit-salit na gumawa ng mga paggalaw ng stroking sa mga gilid, itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari. Gawin ang gawain sa loob ng 1 minuto, pagkatapos ay magpahinga at 2 pang diskarte.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa osteochondrosis ng cervical spine Shishonina

Maraming mga pasyente ng rehabilitasyon na doktor na si Alexander Shishonin ang matagumpay na naalis ang hypertension, osteochondrosis at iba pang mga problema sa kalusugan sa tulong ng mga ehersisyo sa leeg. Sinasabi ng doktor na ang kanyang pisikal na pagsasanay ay nakakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, nagpapaunlad ng mga kalamnan ng leeg at itaas na gulugod, at pinipigilan ang pag-unlad ng atake sa puso at stroke. Ang himnastiko para sa cervical osteochondrosis ay magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon o pinsala at para sa mga taong may mga sumusunod na pathologies:

• hypertension;
• antok o hindi pagkakatulog;
• talamak na migraines;
• kapansanan sa memorya.

Inirerekomenda ng may-akda ng pamamaraan ang pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay mula sa isang posisyon sa pag-upo. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari at huwag magmadali, kung hindi, hindi ka lamang makakakuha ng mga positibong resulta, ngunit lalala din ang iyong kondisyon. Upang subaybayan ang iyong pustura, sa una ay isagawa ang programa sa harap ng salamin. Ang scheme ng pagsasanay ay ang mga sumusunod: ang unang dalawang linggo - araw-araw, pagkatapos ay 3-4 na ehersisyo bawat linggo.

Ang pisikal na therapy para sa osteochondrosis ng cervical spine ay may ilang mga kontraindiksyon. Ang himnastiko ay hindi dapat gawin kung:

• mataas na temperatura ng katawan, pangkalahatang karamdaman, kahinaan;
• exacerbation ng osteochondrosis;
• mga sakit sa oncological;
• herniated intervertebral disc;
• sa panahon ng pagbubuntis;
• mga nakakahawang sakit na viral;
• panganib ng panloob na pagdurugo.

7 ehersisyo para sa cervico-brachial region

Ang complex ay binubuo ng pitong gawain na dapat tapusin habang nakaupo sa isang upuan na walang likod o anumang iba pang matigas na ibabaw. Ang lahat ng mga pagsasanay para sa paggamot ng cervical osteochondrosis ay ibinibigay sa talahanayan sa ibaba:

Mga therapeutic effect at resulta

Ang therapeutic gymnastics para sa osteochondrosis ng cervical spine ay nakakatulong upang mapabuti ang kurso ng sakit sa isang maikling panahon, at kung regular na gumanap, gamutin ang osteochondrosis nang hindi kumukuha ng mga gamot. Hindi kinakailangan na agad na isagawa ang buong kumplikadong pagpapabuti ng kalusugan ng mga iminungkahing pagsasanay ay maaaring pumili ng mga ibinibigay sa kanila nang walang labis na pagsisikap at unti-unting dagdagan ang lakas ng tunog. Matapos makamit ang mga therapeutic effect, hindi ka dapat huminto sa pag-eehersisyo;

Sa kawalan ng mahigpit na contraindications, maaari mong iunat ang gulugod sa pahalang na bar. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na ilagay ang mga intervertebral disc sa lugar, nagbibigay ng sigla, at nagpapalakas sa korset ng kalamnan. Ang paglangoy, pagsasayaw, light fitness, yoga o aerobics ay angkop. Upang maiwasan ang osteochondrosis at kumpletong pagbawi, inirerekomenda ng mga doktor ang pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay at maayos na pag-aayos ng iyong lugar ng trabaho.

Video

May nakitang error sa text?
Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!

Ang Osteochondrosis ay isang sakit ng spinal column, na kinabibilangan ng dystrophic at degenerative na proseso sa intervertebral disc. Upang gamutin ang gayong sakit, hindi lamang mga gamot ang inireseta, kundi pati na rin ang pisikal na therapy. makatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan ng pasyente.

Ang pangunahing kadahilanan na pumukaw sa spinal chondrosis ay hindi pantay na pagkarga. Nangyayari ito bilang resulta ng pagtulog sa malambot na kutson, hindi tamang posisyon sa pag-upo, o pagsusuot ng maling sapatos na anatomikal. Ang mga karagdagang kadahilanan na nagpapagana sa proseso ng pathological ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• labis na timbang;
• pisikal na stress;
• genetic predisposition;
• mga pagbabago na nauugnay sa edad sa musculoskeletal system;
• paglabag sa mga proseso ng metabolic;
• pagbubuntis;
• matagal at madalas na dehydration ng katawan.

Ang lahat ng mga salik na ito ay may negatibong epekto hindi lamang sa kondisyon ng musculoskeletal system, kundi pati na rin sa katawan sa kabuuan.

Sintomas ng sakit

Ang mga sintomas ng osteochondrosis ay maaaring iba-iba. Depende ito sa lokasyon ng sugat.

1. Kapag naapektuhan ang cervical spine pagkahilo, pamamanhid ng mga kamay at dila, pagbaba ng paningin at matinding pananakit ng ulo ay sinusunod.
2. Thoracic na uri ng osteochondrosis sinamahan ng sakit sa ribs at sternum area.
3. Para sa mga lumbar lesyon ang kakulangan sa ginhawa ay naroroon sa mas mababang likod at pamamanhid ng mas mababang mga paa't kamay ay sinusunod.

Mga indikasyon para sa ehersisyo therapy

Ang mga therapeutic exercise ay hindi lamang makapagpapaginhawa sa mga sintomas ng cervical osteochondrosis, ngunit maiwasan din ang karagdagang pagbabalik ng sakit.

Ang kahalagahan ng pisikal na aktibidad

Ang therapy sa ehersisyo ay walang mga paghihigpit sa kasarian o edad. Mga indikasyon para sa pagdalo sa mga klase sa kalusugan:

• pagkakaroon ng kalamnan spasm;
• sakit;
• mahinang korset ng kalamnan.

Ang ganitong pagsasanay ay makakatulong hindi lamang labanan ang mga degenerative-dystrophic na pagbabago sa gulugod, ngunit mapabuti din ang pangkalahatang kondisyon ng pasyente. Ang pisikal na edukasyon ay magbibigay sa iyo ng lakas at sigla.

Ang mga benepisyo ng physical therapy

Kung ang paggamot sa sakit ay nagsimula sa paunang yugto, kung gayon ang pisikal na therapy ay hindi lamang mapawi ang sakit, ngunit maalis din ang sakit.

Ang analgesic effect ay nakamit dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ay nakakatulong na maibalik ang normal na tono ng kalamnan.

Kapag ginawa nang tama, ang mga gymnastics ay maaaring mabawasan ang presyon sa mga nerve endings.

Ano ang kinakailangan para sa pagsasanay?

Maaaring kailanganin ang mga gymnastics kit para sa mga klase. Ito ay mga malambot na banig, roller at stick. Para sa mga pagsasanay sa kamay at paa kakailanganin mo ng mga talahanayan. Ito ay mga espesyal na multi-section na talahanayan na maaaring iakma sa taas. Sa panlabas, mas katulad sila ng isang simulator kaysa sa isang regular na mesa. Ang mga ito ay dinisenyo para sa ehersisyo na nakahiga o nakaupo sa iba't ibang mga anggulo.

Depende sa mga pagsasanay na ginawa, maaaring kailanganin mo:

• mga strap;
• gulong;
• cuffs;
• mga roller cart.

Ang unang tatlong bagay ay kinakailangan para sa magkasanib na himnastiko. Ang mga roller cart ay idinisenyo para sa mga pasyenteng hindi ganap na masuportahan ang kanilang mga paa.

Sa ilang mga kaso, kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa likod at leeg na may osteochondrosis, ginagamit ang isang gymnastic stick. Napag-usapan namin ito nang mas detalyado sa.

Mga diskarte sa therapy sa ehersisyo

Tutulungan ka ng isang doktor o tagapagsanay na piliin ang pinakamabisang paraan ng pagsasanay para sa osteochondrosis. Dapat ding gawing pamilyar ng espesyalista ang pasyente sa mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan.

Mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang paraan ng pagsasagawa ng exercise therapy para sa osteochondrosis.. Ang passive traction ay kadalasang ginagamit. Ito ay isinasagawa sa ilalim ng presyon ng sarili nitong timbang. Ang tagal ng pagsasanay ay nag-iiba depende sa kondisyon ng pasyente. Maaari itong tumagal mula 5 hanggang 20 minuto. Kung kinakailangan, maaaring magdagdag ng karagdagang timbang upang maisagawa ang traksyon.

Ang therapeutic gymnastics ay kinabibilangan ng paghinga, pangkalahatang pagpapalakas at mga espesyal na ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay na may kaunting mga load at maliit na amplitude.

Mga pamamaraan para sa pagpapanumbalik ng itaas na gulugod

Mayroong maraming mga pagsasanay at mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang ibalik ang gulugod. Maaari kang mag-aral alinman sa isang grupo sa isang espesyal na sentro o sa bahay.

Nagcha-charge para sa bahay

Ang mga ehersisyo sa bahay ay nakakatulong hindi lamang maalis ang sakit, ngunit maiwasan din ito. Bago gawin ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor o tagapagsanay. Ang isang positibong epekto ay makikita lamang sa tamang pamamaraan at regular na pagsasanay.

Anumang aktibidad ay dapat magsimula sa isang light warm-up. Kung walang sakit, maaari mong iunat ang mga daluyan ng tuhod at bukung-bukong. Inirerekomenda ang ilang squats at body twists.

Mga simpleng pagliko at pagtagilid

Ang mga pagliko at pagyuko ay dalawa sa pinakasimple at pinakaepektibong ehersisyo.. Therapeutic effect:

• lunas sa sakit;
• pinapawi ang stress mula sa cervical vertebrae;
• pagpapabuti ng paggalaw ng gulugod.

Pinakamainam na magsimula sa mga pag-uulit, at pagkatapos ay unti-unting lumipat sa mga incline. Inirerekomenda na gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses.

Pag-ikot ng axial

Sa tulong ng pag-ikot ng axial, maaari mong iunat nang maayos ang mga kalamnan ng leeg at pagbutihin ang kanilang pagkalastiko. Ang ehersisyo ay nagpapagana ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan. Ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may laging nakaupo na trabaho. Sa araw ng trabaho kailangan mong gumawa ng 2-3 diskarte ng pagsasanay na ito.

Bumagsak na tore

Sa ehersisyo ng "leaning tower" kailangan mong maging maingat hangga't maaari.

1. Panimulang posisyon - nakatayo.
2. Ang iyong mga binti ay dapat na magkahiwalay, ang iyong mga balikat ay dapat na ibababa at ang iyong baba ay dapat na nakataas. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga balikat ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari.
3. Kailangan mong igalaw ang iyong katawan at balikat pabalik para sa 5-8 na bilang habang pinapanatili ang iyong ulo sa lugar.
4. Bumalik sa panimulang posisyon nang maayos hangga't maaari.
5. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8 beses.

Lakas lumalawak

Ito ang ehersisyo ay naglalayong iunat ang mga kalamnan at pataasin ang kanilang pagkalastiko. Makakatulong din ito na mapawi ang compression ng pinched muscles.

Ang anumang maling paggalaw ay puno ng pag-aalis ng cervical vertebrae at pinsala.

Algorithm:

1. Kapag tumagilid pakanan, subukang hawakan ang iyong earlobe sa iyong kanang balikat.
2. Ito ay kinakailangan upang ayusin ang pose para sa 5-10 segundo.
3. Ang kaliwang kamay ay nakapatong sa ulo at gumagawa ng ilang mga paggalaw ng springing.
4. Ang mga katulad na paggalaw ay ginagawa sa pangalawang panig.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng mabuti sa iyong mga kalamnan. Kung hindi, maaari mong masaktan ang iyong ligaments at tendons.

Mag-stretch gamit ang isang tuwalya

Sa mga tuntunin ng pamamaraan, ang mga ehersisyo na may tuwalya ay katulad ng pag-uunat nang may pagsisikap. Pinapayagan ka nitong iunat ang mga kalamnan na sumusuporta sa cervical vertebrae. Ang isang terry towel na nakatiklop ng ilang beses ay ginagamit bilang isang amplifier ng pagkarga.

Ang ehersisyo ay ginagawa tulad ng sumusunod:

1. Ang tuwalya ay pinagsama at ikinakapit ng dalawang kamay sa layo na 30-35 cm mula sa isa't isa.
2. Kailangan mong dalhin ang tuwalya sa likod ng iyong ulo at ilagay ito sa likod ng iyong ulo.
3. Kapag hinihila ang tuwalya pataas, ang mga kalamnan sa leeg ay hindi dapat mag-alok ng pagtutol. Upang makamit ito, maaari mong ikiling ang iyong ulo pabalik ng kaunti.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 8-10 beses. Kung gagawin mo nang tama ang ehersisyo, maaari mong mabilis na mapupuksa ang mga pulikat at pananakit ng kalamnan (napag-usapan namin ang tungkol sa iba pang mga paraan upang maibsan ang mga pulikat ng kalamnan at leeg sa panahon ng SHO).

Magiliw na mga complex para sa leeg

May mga espesyal na malumanay na complex na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa leeg. Kinakailangan na magsagawa ng mga naturang pagsasanay lamang sa panahon sa pagitan ng mga exacerbations.

Algorithm para sa unang ehersisyo:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, nakababa ang mga braso, tuwid na postura.
2. Dahan-dahan kailangan mong ilipat ang iyong ulo 90 degrees. Sa simula, ang amplitude ay dapat na minimal; habang ang kondisyon ng pasyente ay nagpapabuti, ang pag-ikot ng ulo ay maaaring tumaas sa 90 degrees.
3. Ang mga katulad na paggalaw ay ginagawa sa pangalawang panig.

Kung mabilis kang lumiko, mapanganib mong ma-dislocate ang iyong vertebrae. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mag-iba mula 7 hanggang 10 beses sa bawat direksyon.

Upang maisagawa ang pangalawang ehersisyo, dapat kang manatili sa parehong panimulang posisyon - nakatayo na may tuwid na likod. Kailangan mong dahan-dahang ibaba ang iyong ulo at subukang hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Kung hindi posible na gawin ito, dapat mong gawin ang ehersisyo hangga't maaari.

Ang banayad na himnastiko para sa osteochondrosis ay nagsasangkot ng makinis at mabagal na paggalaw. Hindi sila dapat maging sanhi ng matinding kakulangan sa ginhawa.

Nagcha-charge para sa leeg

Pagsasanay ayon kay Dr. Bubnovsky

Bubnovsky ay nakabuo ng isang bilang ng mga pagsasanay na makakatulong sa pagpapagaan ng kondisyon ng pasyente na may cervical osteochondrosis at angkop para sa pagganap sa bahay. Sila ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa sakit.

1. « tagsibol" Para sa ehersisyo, maaari mong piliin ang pinaka komportableng panimulang posisyon. Kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang pagkiling ng iyong ulo. Dapat kang gumalaw nang maayos upang iunat ang iyong leeg pataas. Inirerekomenda na ulitin ang mga naturang paggalaw ng 5 beses.
2. « Metronome" Ang ehersisyo na ito ay ginagawa habang nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod. Kailangan mong ikiling ang iyong ulo sa isang gilid at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
3. « Pagsusuri" Kailangan mong yumuko ng kaunti ang iyong ulo at ayusin ang posisyon. Sa posisyon na ito, dapat mong iikot ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon ng 5 beses sa bawat direksyon.
4. « Gansa" Ang ehersisyo na ito ay naglalayong alisin ang isang double chin at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Kailangan mong umupo nang tuwid at ituwid ang iyong mga balikat. Habang humihinga ka, ang baba ay hinila pasulong hangga't maaari, pagkatapos ng 3 segundo dapat itong pinindot sa balikat.

   Kailangan mong hawakan ang iyong ulo sa posisyon na ito para sa isa pang 12 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. 5 pag-uulit ay dapat gawin sa bawat panig.

5. « Heron" Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ituwid ang iyong likod hangga't maaari at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Pagkatapos nito, sila ay binawi sa likod, habang ang baba ay tumataas. Kasama sa ehersisyong ito ang cervical at thoracic spine.
6. « Mahirap na pagsusuri" Ang kaliwang kamay ay dapat ilagay sa kanang balikat, habang ang ulo ay lumiliko sa kaliwa. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ang mga katulad na paggalaw ay ginagawa sa pangalawang panig.
7. « Fakir" Panimulang pose - nakataas ang mga braso. Kailangan nilang konektado at maayos na iikot ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon. Kailangan mong i-lock ang bawat posisyon sa loob ng ilang segundo.

Makakakita ka ng higit pang impormasyon tungkol sa paggamot ng osteochondrosis ng cervical spine sa bahay gamit ang pamamaraan ni Dr. Bubnovsky sa.

Butrimov complex

Magagawa lang ito kung mabuti na ang iyong pakiramdam. Ang mga unang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng bahagyang pagkahilo. Posibleng crunching o crunching sa leeg.

Habang nagsasagawa ng mga pagsasanay, ang iyong mga balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Sa una, kailangan mong magsagawa ng pagsubok sa kakayahang umangkop sa leeg - dapat mong subukang ikiling ang iyong ulo upang hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib. Kung nagawa mong kumpletuhin ang gawain sa kalahati lamang, kung gayon ito ay nagpapahiwatig ng mahinang flexibility ng cervical spine.

Ang pagsasanay ay dapat gawin araw-araw. Kailangan mong magsimula sa bahagyang pagliko at pagtagilid ng ulo. Mahalagang huwag umupo nang mahigpit sa isang nakapirming posisyon. Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagkatapos magtrabaho sa computer sa loob ng mahabang panahon.

Inaanyayahan ka naming manood ng isang video na may isang hanay ng mga pagsasanay gamit ang pamamaraan ni Butrimov:

Larawan

Sa ibaba makikita mo ang iba't ibang mga pagsasanay sa mga larawan para sa paggamot ng cervical osteochondrosis:

Paano madaragdagan ang pagiging epektibo ng mga klase?

Ang pinagsama-samang diskarte ay magpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Mahalaga na ang mga klase ay regular at ang pamamaraan ng ehersisyo ay tama.

Ano ang dapat pagsamahin sa paggamot?

Kasama sa komprehensibong paggamot hindi lamang ehersisyo, kundi pati na rin ang wastong nutrisyon.

Ang pasyente ay dapat:

1. humantong sa isang tamang pamumuhay;
2. upang tumigas;
3. pana-panahong sumasailalim sa preventive massage courses.

Nutrisyon

Ang diyeta ng isang taong may osteochondrosis ay dapat maglaman ng lahat ng kinakailangang bitamina at sustansya upang maibalik ang mga napinsalang tisyu. Ang balanse ng tubig-asin ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Inirerekomenda na uminom ng sapat na likido.

Ang pinakamainam na dami ng tubig ay depende sa edad at kalubhaan ng kondisyon.

Kung kinakailangan, inireseta ng doktor ang isang espesyal na diyeta. Ang kakanyahan nito ay fractional nutrition, iyon ay, ang pagkain ay dapat na kinuha sa maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw. Ang plano sa pagkain na ito ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang timbang ng katawan, at sa gayon ay mapawi ang pagkarga sa gulugod.

Masahe

Ang therapeutic massage para sa osteochondrosis ay dapat isagawa ng isang espesyalista. Sa una, dapat niyang tiyakin na walang mga kontraindiksyon. Ang epekto sa mga apektadong kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na mapawi ang sakit. Therapeutic effect:

• pinabuting sirkulasyon ng dugo;
• pag-iwas sa pagkasayang ng kalamnan;
• pagpapanumbalik ng nutrisyon ng malambot na mga tisyu at mga disc.

Ang masahe ay pinakamahusay na pinagsama sa physiotherapy at ehersisyo therapy.

Inaanyayahan ka naming manood ng isang video tungkol sa mga benepisyo at contraindications ng masahe para sa osteochondrosis:

Malamig at mainit na shower

Inirerekomenda na kumuha ng contrast shower sa umaga at gabi. Kung binuhusan mo ang iyong sarili ng malamig na tubig kaagad pagkatapos magising, ang pagkarga sa puso ay tumataas, kaya pinakamahusay na maligo 30-50 minuto pagkatapos magising.

Upang maiwasan ang pinsala sa kalamnan ng puso, dapat mong palitan ang presyon mula 40 °C hanggang 20 °C.

Hindi ka dapat kumuha ng contrast shower pagkatapos ng mahabang panahon sa malamig, ito ay mapanganib para sa hypothermia.

Epekto ng himnastiko

Ang therapeutic gymnastics ay may positibong epekto sa buong katawan. Ang mga sumusunod na therapeutic effect ay sinusunod:

• pag-activate ng sirkulasyon ng tserebral;
• pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib at leeg;
• pag-aalis ng pananakit ng ulo at hindi pagkakatulog;
• pinapawi ang mga sintomas ng cervical osteochondrosis.

Ang tamang pagsasagawa ng ehersisyo ay makakatulong sa pasyente na mabawi ang kanyang kakayahang magtrabaho. Ang pisikal na therapy ay isang mahusay na paraan para maiwasan ang mga sakit sa gulugod.

Pag-iwas sa Relapse

Upang maiwasan ang pagbabalik, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong diyeta at ehersisyo. Pangunahing rekomendasyon:

1. Pagsasagawa ng mga katamtamang aktibidad. Maaaring ito ay swimming, gymnastics o non-contact wrestling.
2. Sa panahon ng matagal na sedentary work, kinakailangan na pana-panahong magpahinga upang magpainit. Makakatulong sila na maibalik ang normal na sirkulasyon ng dugo.
3. Pinakamainam na matulog sa isang orthopedic mattress na may patag na ibabaw. Dapat mong iwasan ang mga unan na masyadong patag.
4. Dapat iwasan ang pagbubuhat o pagdadala ng mabibigat na bagay.
5. Kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mga sapatos na orthopedic.

Mahalagang subaybayan ang iyong emosyonal na estado. Ang pagtaas ng pagkabalisa at pagkapagod ay pumukaw ng isang antispasmodic na reaksyon. Upang maalis ito, kailangan mong matutunan ang mga paraan ng pagpapahinga.

Mga posibleng kahihinatnan at komplikasyon

Ang hindi tama o hindi napapanahong paggamot ay maaaring humantong sa mga komplikasyon. Laban sa background ng osteochondrosis, ang mga sumusunod na proseso ng pathological ay maaaring mangyari:

• radiculitis;
• intervertebral luslos;
• mga stroke ng spinal cord;
• kyphosis;
• paralisis ng lower limbs.

Sa kabila ng katotohanan na ang grade 4 osteochondrosis ay hindi sinamahan ng mga aktibong sintomas, ito ang pinaka-mapanganib. Ang paglitaw ng mga komplikasyon sa yugtong ito ay maaaring humantong sa kapansanan.

Binibigyang-diin ng mga doktor na sa paunang yugto, ang cervical osteochondrosis ay halos hindi nakikita at hindi nagiging sanhi ng labis na kakulangan sa ginhawa. Sa yugtong ito, ang paggamot ay maaari lamang isagawa sa tulong ng ehersisyo therapy. Kinakailangan na muling isaalang-alang ang nutrisyon at mga kondisyon ng nutrisyon.

Ipinapahiwatig ito ng mga eksperto Ang pinakamahusay na pag-iwas sa cervical osteochondrosis ay isang aktibong pamumuhay.

Dapat mong ganap na ihinto ang paninigarilyo. Inirerekomenda na subaybayan ang iyong postura, lalo na kapag nakaupo nang mahabang panahon o nananatili sa isang posisyon. Sa malubhang anyo ng cervical osteochondrosis, ang mga espesyal na corset at mas aktibong drug therapy ay inireseta.

Ang cervical osteochondrosis ay binabawasan ang kalidad ng buhay ng isang tao. Sa sakit na ito, nangyayari ang isang pakiramdam ng paninigas at sakit. Upang mapabuti ang kondisyon at maiwasan ang mga komplikasyon, inirerekomenda na magsagawa ng mga espesyal na therapeutic exercise.

Ang mga therapeutic exercise para sa osteochondrosis ng cervical spine ay ang pangunahing paraan upang ihinto ang sakit na ito. Ang sinumang doktor ay kumpirmahin ito. Kung ikaw ay diagnosed na may Osteochondrosis ng cervical spine, ang video gymnastics ay gawing normal ang magkasanib na kadaliang kumilos at tono ng mga fibers ng kalamnan, palakasin ang mga kalamnan ng leeg, at dagdagan din ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo at suplay ng dugo sa mga vertebral na katawan at intervertebral disc.

Ang mga servikal na pagsasanay para sa osteochondrosis kasama ang maindayog na paghinga ay ibabalik ang normal na sirkulasyon ng tserebral. Mangangailangan ito ng pagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip - maiiwasan nito ang pagkawala ng memorya at makakatulong na mapabuti ang proseso ng pagsasaulo.

Ang karamihan sa mga tao ay kumunsulta sa isang doktor kapag sila ay may pananakit sa leeg na hindi na kayang tiisin. Kung hindi sila sanhi ng iba pang mga kadahilanan, halimbawa, myositis o isang bali, kung gayon kapag nilinaw ang diagnosis gamit ang isang X-ray o MRI na imahe, bilang panuntunan, ang isang polysegmental na uri ng sakit ay makikita - ang pagkakaroon ng hindi bababa sa isa. intervertebral hernia "napapalibutan" ng mga protrusions ng mga kalapit na disc.

Ang mga pagsasanay sa pisikal na therapy para sa cervical osteochondrosis sa talamak na panahon at sa panahon ng exacerbation ay malulutas ang parehong mga problema:

• tulong sa lunas sa sakit;
• inaalis ang hypertonicity ng kalamnan, nagtataguyod ng pagpapahinga ng kalamnan;
• pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• nadagdagan ang sirkulasyon ng dugo at lymphatic drainage;
• nagtataguyod ng pagkakapilat ng mga rupture ng disc fibrous ring.

Mga layunin ng ehersisyo therapy para sa osteochondrosis ng cervical spine sa ikalawang panahon ng paggamot at sa panahon ng pagpapatawad:

• pinipigilan ang pag-unlad ng kakulangan sa ginhawa o sakit;
• pagpapabuti ng nutrisyon ng tissue ng vertebrae at intervertebral disc;
• pagtaas ng tono at lakas ng mga fibers ng kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat;
• pag-iwas sa pagbuo ng mga adhesion at osteophytes (inert growths);
• pagpapanumbalik at pagpapanatili ng natural, physiological curve ng cervical spine.

Kinakailangan na gumawa ng isang indibidwal na ehersisyo therapy complex para sa cervical osteochondrosis araw-araw at maraming beses. Ang regular na ehersisyo lamang ang tutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.

Pansin. Ang halaga ng hindi paggamot o paminsan-minsang ehersisyo ay ang pag-unlad ng patolohiya, na tiyak na magtatapos sa operasyon, o ang pagbuo ng cervical myelopathy (pagkasira ng spinal cord), na nagtatapos sa paralisis at kapansanan.

Contraindications

Sa artikulong ito, ipinakita namin ang isang seleksyon ng mga pagsasanay na maaaring isagawa sa halos lahat ng bagay, nang hindi humihingi ng pag-apruba mula sa isang espesyalista sa physical therapy. Gayunpaman, ang simpleng kumplikadong ito ay mayroon ding mga kontraindikasyon.

Ang complex ng Gymnastics para sa osteochondrosis ng cervical spine (video) ay ipinagbabawal na gawin kung mayroon kang mga sumusunod na sakit o kundisyon:

• matinding sakit sa anumang bahagi ng gulugod;
• arterial hypertension o mataas na presyon ng dugo bago magsimula ang ehersisyo;
• nadagdagan ang intracranial o intraocular pressure;
• talamak na panahon ng anumang sakit, na sinamahan ng temperatura ng katawan sa itaas 38 ° C;
• "sariwang" traumatikong mga pinsala sa utak at concussions, ang talamak na panahon pagkatapos ng mga operasyon ng craniocerebral at mga interbensyon sa cervical vertebrae.

Para sa iyong kaalaman. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa osteochondrosis ng cervical spine ay sapilitan, at walang mga paghihigpit para dito. Ang mga pagsasanay sa paghinga sa isang nakahiga na posisyon, na sinamahan ng mga paggalaw ng kamay, ay ipinahiwatig kahit na pagkatapos ng malubhang mga operasyon sa tiyan o neurosurgical.

Mga anyo ng ehersisyo therapy

Ang mga anyo ng iniresetang ehersisyo therapy ay depende sa panahon ng sakit:

1. Sa talamak na panahon o sa panahon ng exacerbation, ang paggamot ay kinabibilangan ng:

• isometric na pagsasanay para sa mga kalamnan ng leeg na may pagtagumpayan ng paglaban;
• mga kumbinasyon ng mga static na posisyon na tumutulong sa pagrerelaks ng mga biceps, trapezius at deltoid na kalamnan (tingnan ang larawan sa itaas);
• passive abduction ng braso, makinis na paggalaw ng swinging sa mga joints ng balikat sa isang accessible amplitude;
• kung kinakailangan, isang kurso ng isang espesyal na Kogan-Malevik post-isometric relaxation complex - pag-igting sa mga kalamnan ng balikat, na sinusundan ng mga passive na paggalaw ng braso;
• mga pagsasanay sa paghinga.

1. Sa ikalawang panahon at sa panahon ng pagpapatawad, ang ehersisyo therapy para sa osteochondrosis ng cervical spine video ay binubuo ng:

• static (isometric) na pagsasanay para sa mga kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat;
• pag-indayog na parang pendulum at pag-indayog ng mga braso (ballistic stretching);
• pagsasanay para sa sinturon sa balikat na may unti-unting pagtaas ng mga timbang;
• mabagal at makinis na mga dynamic na paggalaw sa cervical region;
• paglangoy.

Sa isang tala. Sa talamak na panahon, huwag kalimutang isama ang thoracic at abdominal breathing sa complex ng exercise therapy para sa cervical osteochondrosis. Makakatulong ito na bumalik sa normal ang pinababang iskursiyon ng dibdib na nabuo dahil sa hindi likas na posisyon ng gulugod, na nagpagaan sa sakit na sindrom.

Mga Panuntunan sa Pagpapatupad

Mga tagubilin para sa pagsasagawa ng isang seleksyon ng mga pagsasanay Gymnastics para sa cervical spine na may osteochondrosis:

1. Kung kinakailangan, ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa habang nakaupo.
2. Kung hindi matatag ang cervical vertebrae at nakasuot ka ng Shants splint, gawin ang mga ehersisyo hangga't maaari nang hindi inaalis ang corset.
3. Ang lahat ng mga dynamic na paggalaw ay dapat na mabagal at makinis, nang walang jerking o jerking, at ang kanilang amplitude ay dapat na maximum, ngunit hindi maging sanhi ng sakit.
4. Maaari kang kumain ng pagkain 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng aralin, at ang simula ng complex ay dapat na isang oras lamang pagkatapos ng pangunahing pagkain.

Sa isang tala. Bago isagawa ang kumplikadong ito ng Gymnastics para sa osteochondrosis ng cervical spine, ang video ay nagpapakita ng self-massage ng mga kalamnan ng leeg, na kuskusin sa isang pamahid o gel na inireseta ng isang doktor o, halimbawa, Dolobene-gel, Troxevasin-gel o Decontractile cream.

Isang seleksyon ng mga pagsasanay at posisyon para sa paggamot ng osteochondrosis ng leeg

Pagkatapos ng ilang minuto ng self-massage, dapat kang magsagawa ng warm-up exercises. Pamilyar sila sa lahat at hindi nangangailangan ng paglalagay ng video sa artikulong ito.

Kaya:

• Magsagawa ng mga paggalaw sa cervical spine nang maraming beses sa iba't ibang mga projection:
  1. baluktot pasulong at paatras;
  2. lumiliko pakaliwa at kanan;
  3. tumagilid pakaliwa at kanan;
  4. paglipat ng baba pasulong at paatras (sa larawan sa itaas - kanan-ibaba);
  5. pinagsamang mga liko na may ikiling;
  6. pabilog na pag-ikot pakanan at pakaliwa.
• Gumawa ng anumang mga ehersisyo upang mapainit ang iyong mga daliri.
• Painitin ang mga kasukasuan at kalamnan ng sinturon sa balikat:
  1. sabaysabay at asynchronous na pag-angat at pagbaba ng mga balikat;
  2. sabay-sabay na rotational circular movements sa mga balikat.

Isometric na pag-igting ng kalamnan sa leeg

Magsagawa ng "pagkiling" ng ulo sa kaliwa, kanan, pasulong, paatras, pati na rin ang "lumiko" sa kanan at kaliwa, na pagtagumpayan ang paglaban ng kamay at nananatiling hindi gumagalaw, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas, bilang karagdagan, ito ang ehersisyo ay mahusay.

Sundin ang sumusunod na algorithm:

1. I-block: 3 segundo ng pag-igting (inhale sa pamamagitan ng ilong) - 6 na segundo ng pagpapahinga (exhale sa pamamagitan ng pursed lips).
2. Ulitin ang bawat bloke ng 3 beses, pagkatapos ay gumawa ng isang pag-ikot ng ulo clockwise at counterclockwise.
3. Gawin ang unang block na may minimal, ang pangalawa ay may medium, at ang pangatlo na may pinakamataas na pag-igting ng kalamnan at presyon ng (mga) braso. Kaya, sa unang dalawang bloke, ang mga pulang fibers ng kalamnan ay sanayin at ang network ng mga capillary ay lalakas, at sa ikatlong bloke, ang mga puting fibers ng kalamnan ay maisaaktibo, ang pag-igting na kung saan ay magpapalakas ng lakas ng kalamnan at bahagyang dagdagan ang kanilang dami.
4. Pagkatapos ng ilang araw, taasan ang tagal ng pag-igting sa 4 na segundo, at pagpapahinga sa 8. Ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng tagal ng isang isotonic tension sa 7 segundo, hindi na. Sa kasong ito, ang pagbuga at pagrerelaks ng mga kalamnan ay tatagal ng 14 na segundo.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo sa anumang posisyon. Ibaluktot ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat, panatilihing diretso ang iyong mga siko sa mga gilid tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas.

Gumawa ng ilang paggalaw gamit ang iyong mga siko pataas at pababa, pagkatapos ay 4-5 na pagtaas sa harap mo at maximum na mga extension pabalik. Pagkatapos nito, sabay na gumuhit ng mga bilog na "pasulong" at "paatras" gamit ang iyong mga siko.

Mahalaga. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong likod at leeg ay dapat na tuwid, at ang tuktok ng iyong ulo ay dapat umabot sa kisame.

Pagpapalakas ng deltoid na kalamnan

Ikonekta ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo sa isang lock ng oso tulad ng ipinapakita sa figure (1):

1. Higpitan ang lahat ng kalamnan ng iyong katawan na sinusubukang basagin ang "lock". Gumawa ng isometric tension habang pinipigilan ang iyong hininga sa loob ng 3 hanggang 10 segundo (maximum). Pagkatapos, habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan at gumawa ng isang pabilog na paggalaw na may naka-clap na mga kamay, isang beses sa bawat direksyon (2 sa larawan). Ulitin itong paghalili ng statics at dynamics (1-2) nang dalawang beses. Huwag kalimutan na ang pag-igting ay dapat na mahina sa una, pagkatapos ay daluyan, at sa pangatlong beses - maximum.
2. Maglagay ng "lock ng oso" sa harap ng solar plexus, ilagay ang iyong mga siko nang eksakto sa mga gilid, gamit ang iyong kanang kamay "sa itaas". Na may bahagyang pag-igting sa leeg at sinturon sa balikat, habang "ang iyong mga braso ay gumagalaw upang mabali," gumawa ng 8-10 makinis na paggalaw gamit ang iyong mga siko - isa pataas, ang isa ay pababa (tulad ng isang rocker arm). Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay sa lock at ulitin ang mga paggalaw.

Bear lock sa likod ng iyong likod

Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghahalili ng mga posisyon ng iyong mga braso, paghiwalayin ang mga ito. Sa dulong punto - sa lock, higpitan ang iyong mga kalamnan nang higit pa sa bawat oras, na obserbahan ang sumusunod na algorithm ng oras: unang 3 segundo, pagkatapos ay 4 at iba pa hanggang 7. Huwag kalimutan na ang likod at leeg ay dapat na tuwid.

Pakitandaan na ang klasikong mudra (posisyon ng kamay) ng yoga na "bear lock" ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-interlock ng apat na daliri nang walang paglahok ng mga hinlalaki, ngunit ang mga daliri ay dapat na mahigpit na nakakuyom sa mga kamao.

Kung ang ehersisyo na ito ay hindi magagamit, pagkatapos ay magsimula sa isang magaan na bersyon na may isang tuwalya, tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba.

Pagkatapos ng ilang linggo, bubuo ang mga kasukasuan at posibleng gawin ang ehersisyo na ito nang walang tuwalya.

Tipaklong (Balang)

Makakatulong din ang pose na ito sa mga may problema sa panunaw, sa genitourinary system at sa prostate gland.

Sa klasikong bersyon, ang yoga asana na ito ay ginanap na nakahiga. Huwag masyadong ibaluktot ang iyong dibdib at ibalik ang iyong ulo. Ang linya ng leeg at dibdib ay dapat na tuwid. Bigyang-pansin ang iyong mga binti - ang iyong mga paa ay hindi dapat kumalat nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong mga takong ay dapat "tumingin" sa kisame.

Oras para hawakan ang posisyon: hangga't kaya mo, ngunit hindi hihigit sa 3 minuto. Gayunpaman, upang magsimula sa, maaari kang magsagawa ng mas magaan na mga pagkakaiba-iba sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon.

Pangwakas na ehersisyo

Ang pose na ito ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, at ang mga taong may mga pathologies ng mga kasukasuan ng tuhod at pagtatae ay dapat gawin ito nang may pag-iingat.

Sa pagtatapos, inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng isang asana na makakatulong na ilagay ang lahat ng mga joints ng spinal column sa kanilang natural na anatomical na posisyon, at gumawa ng mga paglalakbay sa chiropractor na hindi kailangan. Kumuha ng posisyon na mas malapit hangga't maaari sa ipinapakita sa larawan sa itaas. Sa pamamagitan ng paraan, ang "ibabang" binti at baluktot na braso ay maaaring tuwid.

Sa bawat pagbuga, gumawa ng isang maliit na "twist" sa ibabang likod, dibdib at leeg. Subukang huwag pahintulutan ang labis na baluktot ng gulugod, ngunit magsagawa lamang ng pag-twist.

Oras na ginugol sa asana: mula 5-10 segundo hanggang 3 minutong maximum. Huwag kalimutang gawin ang ehersisyo sa kabilang direksyon. Pagkatapos ng 6-8 na linggo ng pang-araw-araw na pagsasanay, ang iyong posisyon ay hindi magiging mas masama kaysa sa instruktor.

Ang therapeutic gymnastics ay magiging epektibo lamang kung ito ay ginagawa nang regular, mas mabuti araw-araw. Ang presyo para sa pagtanggi na gawin at pagpapatuloy ng isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang pagbabalik ng lahat ng kakulangan sa ginhawa at sakit, pati na rin ang pag-unlad ng sakit, na nagbabanta sa paglitaw ng mga protrusions at hernias sa mga intervertebral disc.

Bakit ang sakit ng leeg ko?

Mga karaniwang sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pananakit ng leeg

• Pag-igting ng kalamnan, pilay
  Lumilitaw ang mga ito dahil sa matagal na pananatili sa isang posisyon (halimbawa, sa isang computer), bilang resulta ng malakas na pisikal na pagsusumikap.
  Bilang resulta ng matagal na pag-igting ng kalamnan, ang myofascial syndrome ay maaaring umunlad, kung saan ang mga spasmodic na lugar ng kalamnan ay binago sa mga compaction.
• Cervical osteochondrosis
• Cervicobrachial radiculitis
• Mga pinsala sa gulugod at leeg
• Psychosomatics
  Nagiging sanhi ng pagbuo ng mga bloke ng kalamnan - spastic contraction ng mga kalamnan ng leeg at sinturon sa balikat
• Hypothermia
  Itinataguyod ang pagbuo ng neuralgia - sakit sa lugar ng innervation ng occipital nerves
• Mga karamdaman sa immune
  Maaaring pukawin ang mga pagbabago sa tissue ng buto, arthritis
• Mga impeksyon sa vertebral(tuberculosis, osteomyelitis) o mga organo ng leeg (talamak na thyroiditis, lymphadenitis, atbp.)
• Tumor(malignant o benign) at ang mga metastases nito.
• Pathological biomechanics ng sinturon ng balikat
  Pagkagambala sa normal na paggana ng mga kalamnan ng sinturon sa itaas na paa. Trapezius muscle strain at spasm
• Sipon at mga nakakahawang sakit
• Sakit sa ulo ng tensyon

Mga sanhi ng pag-igting ng kalamnan sa leeg at pulikat
- laging nakaupo at laging nakaupo sa pamumuhay;
- talamak mahinang pustura;
- osteochondrosis;
- pangmatagalang presensya ng cervical vertebra sa isang hindi likas na posisyon;
- mahabang trabaho sa computer;
- pisikal na labis na pagsisikap, masyadong aktibong pagsasanay;
- hindi tamang pagganap ng gymnastic exercises sa panahon ng pagsasanay;
- nadagdagan ang trabaho sa isang partikular na grupo ng kalamnan;
- maling postura sa pagtulog;
- stress o trauma;
- nagpapasiklab na proseso na nagaganap sa gulugod;
- kakulangan ng bitamina B;
- pagkakaroon ng isang nakakahawang sakit

Paano gamutin ang pananakit ng leeg at cervical osteochondrosis

Karaniwan, ang pananakit ng leeg ay ginagamot ng gamot, gamit ang mga gamot na may iba't ibang direksyon ng pagkilos, at sumasailalim din sa kurso ng physiotherapy, reflexology, physical therapy, at masahe. Ang operasyon ay ginagamit lamang sa mga partikular na malubhang kaso.

Mga Karaniwang Non- Surgical na Paggamot para sa Pananakit ng Leeg

1. Drug therapy.
(local anesthetics, analgesics, hormonal drugs, miores, antioxidants, minsan antidepressants at anticonvulsants at iba pa.

2. Orthopedic na pamamaraan
(Shants collar at iba pa)

3. Reflexology.
(electroacupuncture, needle acupuncture at iba pa)

4. Mababang antas ng pagkakalantad sa laser
(tinatawag ding LLL therapy)

5. Ultrasound therapy

6. Therapeutic massage, osteopathy

7. Pisikal na therapy.

Mga sikat na paraan upang maalis ang mga pulikat ng kalamnan sa leeg at mga bisig

• Paggamot sa droga
  (mga pamahid na pampawala ng sakit, mga tabletang antispasmodic, mga iniksyon ng mga pangpawala ng sakit na may kumplikadong epekto
• Electrophoresis(pagkakalantad sa mababang dalas ng mga electrical impulse)
• Balneotherapy(gamit ang mainit na tubig na puspos ng iba't ibang mineral na asing-gamot)
• Magnetotherapy(ginagamit ang magnetic field bilang therapeutic agent)
• Acupuncture(pagkalantad sa ilang bahagi ng katawan na may manipis na karayom)
• Laser therapy(pagkakalantad sa low-intensity light flux)
• Nakakarelax na masahe(masahe ng masikip, tension na kalamnan ng leeg at balikat)
• Mga ehersisyo(halimbawa: pagbaba at pagtaas ng mga bisig, pag-unat, pagliko, pagyuko sa mga gilid, pagtaas ng mga balikat, "Butterfly", "Heron", "Spring" at iba pa)

Aling doktor ang dapat kong kontakin para sa pananakit ng leeg?

Kadalasan, para sa pananakit ng leeg, ang mga tao ay bumaling sa neurologist

Minsan bumaling sila sa mga espesyalista tulad ng:
vertebrologist
osteopath
rheumatologist
orthopedist
traumatologist

Pag-iwas sa cervical osteochondrosis at pananakit ng leeg

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga hakbang sa pag-iwas na makakatulong sa mga kalamnan ng leeg na hindi pilitin at ito ay makabuluhang bawasan ang sakit sa lugar ng kwelyo, at marahil ay mapupuksa ang mga ito:

• bantayan mo ang postura mo
• alisin ang labis na timbang, sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan (babawasan nito ang pagkarga sa gulugod at palakasin ang mga kalamnan na humahawak sa iyong ulo patayo)
• sa panahon ng matagal na trabaho sa isang desk o computer, umupo nang kumportable, nang hindi yumuko o ibinabalik ang iyong ulo, baguhin ang posisyon ng iyong katawan at kumilos nang mas madalas, bigyan ng pahinga ang iyong mga kalamnan sa leeg,
• sa buong araw, bigyang pansin ang posisyon ng iyong mga balikat at sa sandaling magsimula silang bumangon, ibaba ang mga ito pabalik sa tamang posisyon,
• Magsagawa ng mga simpleng gymnastic warm-up exercise araw-araw.
• piliin ang tamang kutson at unan upang ang mga kalamnan ng katawan at leeg ay hindi umigting habang natutulog
• Ayusin ang isang malusog, balanseng diyeta, uminom ng sapat na tubig

Mga ehersisyo sa leeg.
Pag-iwas at paggamot ng osteochondrosis.
Pagpili ng video

Gymnastics para sa leeg. Video

Gymnastics para sa cervical osteochondrosis, mga pagsasanay upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng leeg at higit pa. Mga payo at rekomendasyon mula sa mga eksperto.

Paano i-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg? Masahe sa leeg