Ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay - ang pinakamahusay na mga pagkain upang mapabuti ang pagganap. Ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay at gaano katagal bago?

Para sa maraming tao, ang pagsasanay ay isang ipinag-uutos na pamamaraan upang mapupuksa ang labis na timbang o upang bumuo ng mass ng kalamnan, upang makakuha ng isang sculpted na katawan at para lamang sa kasiyahan at kalusugan. Anuman ang mga layunin o dahilan, kapag nag-eehersisyo, mahalagang malaman kung ano ang maaari mong kainin bago ang pagsasanay at kung ano ang hindi mo maaaring kainin, kung kailan kakain at kung posible bang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan.

Inihahanda nito ang katawan para sa paparating na pang-araw-araw na stress. Pagkatapos kumain, ang katawan ay nagdaragdag ng mga antas ng enerhiya, pagganap at tibay. Bakit nagsasanay ang isang tao? Upang magsunog ng labis na taba at sa halip ay palakasin ang mga kalamnan at dagdagan ang kanilang masa.

Sa panahon ng pag-aayuno at mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain, ipagtatanggol ng katawan ang sarili at magsisikap na makaipon ng taba.

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay makakabawas sa tibay, magdudulot ng pagkahilo, pagkahimatay at hahantong sa pinsala.

Kung kumain ka ng kaunti at hindi kumain bago ang isang matinding pag-eehersisyo, ano ang masusunog?

Kasama ang fat layer at muscle tissue! Walang pakinabang sa naturang pagsasanay. Kung hindi ka makakain bago ang pagsasanay, pagkatapos ay kalahating oras bago ang pagsasanay dapat kang kumain ng mansanas o saging. Hindi mo kailangang isuko ang light yogurt, fruit juice o smoothies. Ang pangunahing bagay kapag ang pagkakaroon ng meryenda ay hindi upang payagan ang isang pakiramdam ng bigat sa tiyan at umasa sa iyong sariling lakas.

Ang mga saging ay hindi kasama sa maraming mga diyeta, ngunit ang mga ito ay kapaki-pakinabang bago mag-ehersisyo dahil maaari nilang palitan ang katawan ng mabilis na hinihigop na fructose at glucose, potassium at magnesium.

Ang enerhiya ng saging ay nagtataguyod ng mas mahusay na pag-urong ng kalamnan at mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula, na maaaring makaranas ng hypoglycemia pagkatapos ng pinakaunang pag-eehersisyo - ang asukal sa dugo ay bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng mga negatibong sintomas. Nangyayari ito dahil ang mga kalamnan ay hindi pa makakaipon ng glycogen (naka-imbak na glucose) sa kinakailangang halaga para sa matinding pagsasanay.

Ang ilang mga baguhang atleta, papunta sa gym, ay may oras na magmeryenda ng matamis at masarap na chocolate candy, ice cream o custard cake, isang piraso ng Napoleon na may butter cream, isang cream-based na dessert, lollipop o isang piraso ng pulot-pukyutan na may pulot sa anyo ng isang kendi. Ito ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil ang mga produktong ito ay hindi makakatulong na maipon ang glycogen, ngunit magdaragdag lamang ng labis na taba. Tulad ng para sa pulot, ang komposisyon nito ay mayaman, kaya sapat na para sa isang atleta na kumain ng 1-2 tsp bawat araw. produkto.

Ang mga matamis na naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates at iba pang nutrients ay kapaki-pakinabang, atwalang labis na taba. Bilang meryenda bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng kaunti: mga pasas, igos, pinatuyong mga aprikot, mga petsa, prun, mga dessert ng cottage cheese (mula sa low-fat cottage cheese), halaya.

Pinapayagan na pag-iba-ibahin ang iyong menu ng mga produktong may mataas na calorie: mga pinatuyong prutas, minatamis na prutas at berry, mga puree ng prutas at juice, iba't ibang mga jellies, jam at pinapanatili, marshmallow, marshmallow, marmalade, dark chocolate.

Dapat itong isaalang-alang na ang labis na pagkain at ang pagkakaroon ng mga pagkain sa menu na nakakainis sa mauhog na lamad ng tiyan at bituka ay humantong sa gastrointestinal upset, lethargy at mabilis na pagkapagod. Kung ang iyong diyeta ay may kasamang mabigat at mataas na calorie na pagkain, maaari mong kalimutan ang tungkol sa aktibong pagsasanay sa loob ng 3 oras.

Kailan ka makakain?

Inirerekomenda na kumain ng pagkain 1-1.5 oras bago ang pagsasanay at mag-hydrate ng mabuti sa katawan ng mga likido. Ang katawan ay nawawalan ng maraming tubig sa anumang ehersisyo. Samakatuwid, sa umaga, 30-60 minuto bago mag-almusal, dapat kang uminom ng isang baso ng malinis na tubig. Dapat itong lasing bago ang bawat pagkain at 1-1.5 pagkatapos nito.

Magkano at ano ang makakain bago magsanay?

Mga Nuances ng isang sports diet

Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya bago ang pagsasanay ay:

• carbohydrates;
• protina;
• mga taba ng gulay.

Ang mga karbohidrat upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo ay dapat na kumplikado at may mababang glycemic index. Ang mga may lasa na bun, pastry at cake ay hindi dapat nasa diyeta. Ang mga ito ay papalitan para sa inspirasyon at enerhiya ng mga gulay at prutas, berries at smoothies, oatmeal at brown rice, nuts at whole grain bread.

Malusog at malasa. Ang pagbababad ng nilinis na bigas magdamag at pagkatapos ay i-steam ito sa loob ng 10 minuto ay magiging isang magandang almusal bago mag-ehersisyo. Kung magbabad ka ng berdeng bakwit, maaari mo itong kainin nang hilaw sa umaga o i-steam ito ng 5-10 minuto sa isang double boiler.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa durum wheat pasta at cereal. Dapat silang isama sa menu sa unang kalahati ng araw upang masira sila ng katawan sa pagtatapos ng araw.

Ang mga protina ay kinakailangan upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at para sa kanilang mabilis na paggaling, pati na rin para sa pagbaba ng timbang. Ang mga protina ay dapat isama sa carbohydrates.

Upang mapunan ang iyong katawan ng mga protina - mga mapagkukunan ng mga amino acid na kasangkot sa pagbuo ng mga fibers ng kalamnan, maaari kang kumain:

• walang taba na karne at manok (walang balat);
• pagkaing-dagat (walang taba na isda, talaba, pusit, tahong at hipon);
• mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, cottage cheese, keso.

Bilang kahalili, sa umaga maaari kang mag-almusal na may cottage cheese na may mga berry o isang saging, isang omelette ng dalawang itlog na may mga gulay, manok (150 g) na may butil na tinapay (100 g), mababang-taba na isda na may salad ng gulay.

Ang mga taba ay naglalaman ng mga fatty acid. Kinakailangan ang mga ito upang gawing normal ang mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, kailangan mong magdagdag ng anumang langis ng gulay sa mga salad, ngunit hindi hihigit sa 2 tbsp. sa isang araw.

Para sa pagsunog ng taba at pagbaba ng timbang?

Ang aktibo at energetic na mga batang babae at lalaki ay dapat na talagang mag-almusal, pagkatapos uminom ng isang baso ng tubig na may ilang butil ng asin sa dagat at soda - 0.3 tsp 30-60 bago kumain.

Ang baking soda ay kailangan para sa mga sumusunod:

• muling pagdadagdag ng alkali at pagbabanto ng plasma ng dugo at lymphoplasm;
• muling pagdadagdag ng enerhiya ng mga lymphocytes - mga cell na responsable para sa kaligtasan sa sakit;
• pagkasira ng fungi at amag, mga lason sa katawan;
• neutralizing acid at pagtaas ng alkaline reserves ng katawan;
• pagpapanatili ng normal na balanse ng acid-base (pH - 7.35-7.47).

Ang asin sa dagat ay naglalaman ng maraming macro- at microelements: potassium at calcium, yodo at magnesium, bromine at chlorine, iron at zinc, silicon, copper at fluorine. Ang pangunahing bagay ay ito:

1. Ang asin ay mayaman sa mga chloride ions, na nag-aambag sa paggawa ng hydrochloric acid, isang mahalagang bahagi ng gastric juice. Ang pag-inom ng isang basong tubig ay nag-aalis ng basurang gastric juice bago mag-almusal. Nagsisimulang gumawa ng bagong gastric juice at sariwang hydrochloric acid upang iproseso ang mga pagkain na kakainin.
2. Ang mga sodium ions ay tumutulong sa pagkontrata ng mga fiber ng kalamnan at pagpapadala ng mga nerve impulses.
3. Ang sodium at potassium ay tumutulong na mapabilis ang mga metabolic process sa katawan.
4. Kinokontrol ng Iodine ang mga proseso ng lipid, hormonal at metabolic.
5. Ang calcium at manganese ay nagpapalakas ng immune system.
6. Pinoprotektahan ng zinc ang reproductive system.
7. Itinataguyod ng iron ang pagbuo ng mga bagong pulang selula ng dugo sa dugo.
8. Hindi pinapayagan ng magnesium ang mga allergy.

Upang mawalan ng timbang bago ang pagsasanay, kailangan mo ng mga magaan na pagkain na mabilis na matunaw ng katawan: mga gulay, manok, pinakuluang isda, smoothies na may mga gulay, fruit salad, muesli, isang halo ng mga pinatuyong prutas at mani, yogurt at iba pang mga produkto ng fermented na gatas.

Halimbawang menu ng pre-workout na pagkain:

• pinakuluang o steamed chicken o turkey breast meat, isang piraso ng magaspang na tinapay o pinakuluang bigas - 150 g;
• low-fat steamed steak, inihurnong o steamed patatas (2 pcs.);
• omelette na gawa sa mga puti ng itlog (3-4 na pcs.) at oatmeal na pinasingaw magdamag (200 g).

Pagluluto sa bahay: 2 malusog na recipe bago simulan ang pagsasanay:

Para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Dapat mong ipakilala ang 5-6 na pagkain sa isang araw sa maliliit na bahagi. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang baso ng tubig na may asin at soda. Mga Produkto - natural na mababa ang taba at naglalaman ng mga mono- o polyunsaturated na taba, acid, fiber, microelement at bitamina:

• karne ng baka, kuneho, karne ng baka, manok;
• Isda at pagkaing-dagat;
• mani, mani at munggo;
• mga itlog at cereal;
• tinapay ng buong trigo.

Ang mga may matamis na ngipin ay kailangang iwasan ang oatmeal na may mga sweetener at lasa, at ang corn syrup ay hindi dapat maglaman ng mataas na antas ng sucrose at fructose. Ang alkohol ay ganap na hindi kasama. Kapaki-pakinabang na uminom ng mga cocktail na gawa sa gatas, protina, prutas: raspberry, saging, mani, tsokolate at iba pang prutas.

Ang mga itlog ay kabilang sa mga produktong pinagmulan ng hayop na may pinakamataas na biological value: BC=1. Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid.

Ang mga itlog, bilang ang pinaka-abot-kayang unibersal na produkto, ay napakahalaga para sa proseso ng pagbuo ng kalamnan: pinabilis nito ang kanilang paglaki. Ang bawat kalamnan ay naglalaman ng mga istruktura ng protina. kanilang mangyari. Upang maibalik ang microtraumas, kinakailangan ang isang mataas na biological na protina, i.e. na may kumpletong profile ng amino acid upang ang katawan ay sumisipsip ng mas maraming protina. Ito ang dahilan kung bakit kailangan ang mga itlog sa diyeta.

Ang shell ay bumubuo ng 10% ng itlog. Protina - 55%, pula ng itlog - 35%. Ang yolk ay naglalaman ng lahat ng taba at ½ bahagi ng kabuuang protina, karamihan sa mga mineral at bitamina. Samakatuwid, ang paghihiwalay ng puti mula sa pula ng itlog ay isang pagkakamali.

Tulad ng para sa kolesterol, ang isang itlog ay naglalaman ng 184 mg. Ito ay napatunayan na hindi ito makabara sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at maideposito sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang kolesterol mismo ay hindi direktang nakakaapekto sa paglitaw ng sakit sa puso. Ang papel na ito ay itinalaga sa mga taba ng saturated, na inilalagay ng isang tao sa kanyang tiyan bilang karagdagan sa mga itlog. Ang saturated fat sa isang itlog ay 1.6 g; kung ibubukod mo ang mga nakakapinsalang pagkain - bacon, sausage at buttered toast, kung gayon ang pagkain ng isang itlog ay makikinabang lamang sa atleta.

Bago ang pagsasanay sa lakas

Kailangan mong pumili ng pagkain na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan:

1. Ang mga payat (manipis) na atleta na hindi likas na hilig tumaba ay maaaring kumain ng mga pagkaing may malaking halaga ng carbohydrates at protina: bakwit o kanin, oatmeal o gulay, karne, isda, itlog, cottage cheese at gatas. Sa pagitan ng pangunahing pagkain - mga prutas, berry o juice mula sa kanila, mga pakwan.
2. Ang mga atleta na may posibilidad na makakuha ng taba ay dapat magsama ng parehong dami ng carbohydrates at protina sa umaga at hapon, ngunit ibukod ang matamis at mataba na pagkain. Sa gabi, maaari kang kumain ng mga pagkaing protina sa pandiyeta: low-fat cottage cheese, itlog, suso ng manok, salad ng gulay at prutas.

Para sa lakas ng pagsasanay, ang katawan ay mangangailangan ng malaking dami ng enerhiya, at ito ay kinuha mula sa mga pagkaing may carbohydrates.

Ang mga magaan na almusal ng oatmeal o buckwheat na sinigang at prutas, kakaw o juice ay maaaring kainin isang oras bago ang pagsasanay, at hindi bababa sa 2 oras ay dapat na lumipas pagkatapos ng buong tanghalian.

Ang katawan ay nangangailangan din ng carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang oras na ginugol sa pagpapalit ng damit at pagligo at sa maikling pahinga ay sapat na upang maibalik ang pulso at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo. Pagkatapos nito, maaari mong ibalik ang naubos na enerhiya sa mga prutas o sinigang na bakwit. Pagkatapos nito, ang katawan ay mangangailangan ng protina para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan.

Kung ang pag-eehersisyo ay magaganap sa umaga, ang almusal ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagkain:

• oatmeal na may protina na pulbos (1 tsp) o oatmeal na may suha;
• 2 itlog omelet, paminta at mushroom salad;
• fillet ng pabo (100 g), mga gulay na nakabalot sa mga dahon ng repolyo: mga piraso ng lilang sibuyas, pulang paminta, mga kamatis na may kaunting mustasa).

Kung kailangan mo, pagkatapos ay sa halip na mga gulay sa isang dahon ng repolyo, maaari kang kumain ng sinigang na bakwit.

Upang bumuo ng kalamnan, dapat isama ng mga babae at lalaki ang bakwit sa kanilang diyeta. Ang natural na produktong ito ay isang malusog na carbohydrate at hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng "reyna ng mga butil" ay mahaba, ngunit para sa mga atleta ito ay kinakailangan para sa mga sumusunod:

• pagbabawas ng antas ng plasma ng masamang kolesterol;
• dahil sa nakagawian - pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo;
• inaalis ang hypoglycemia, inaantala ang pagbaba ng asukal sa dugo;
• gamitin bilang isang pandiyeta ulam dahil sa mataas na nilalaman ng antioxidants at dahil sa kawalan ng gluten;
• pag-iwas sa paninigas ng dumi at pagpapabilis ng paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka;
• replenishing ang katawan ng B bitamina, mineral, lalo na iron, tanso at magnesiyo. Itinataguyod ng tanso ang synthesis ng mga pulang selula ng dugo, at ang magnesium ay tumutulong sa pagrerelaks ng mga daluyan ng dugo na humahantong sa utak.

Kung ang pag-eehersisyo ay magaganap sa gabi, pagkatapos ay pagsamahin ang mga pagkain na may carbohydrates at protina. Halimbawa:

1. Bago ang pagsasanay, magdagdag ng isda sa sinigang na bakwit o gatas at mansanas sa isang puting itlog na omelet. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kumain ng ilang saging o oatmeal na may masustansyang inumin at low-fat cottage cheese (200 g).
2. Bago ang pagsasanay - inihurnong manok (150 g), kamote at brokuli. Pagkatapos ng pagsasanay - cottage cheese (1/2 pack) at prutas: melon o ½ tasa ng berries, saging.

Bago ang pagsasanay kapag "pagpatuyo"

isang oras bago ang klase kinakailangan na bigyan ang katawan ng "gasolina"

Kailangan mong sumunod sa mga pangunahing patakaran:

• huwag magsimula nang biglaan, ngunit pahabain ang unti-unting pagbawas ng carbohydrates sa pinakamababa, at ang pagtaas ng mga protina sa maximum sa loob ng 2-3 linggo;
• sa unang panahon ng pagpapatayo (4-6 na linggo), ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay ginagamit, na may protina ay dapat na 50-60%, taba - 20%, carbohydrates - 20-30%;
• Sa pangalawang panahon ng pagpapatayo, sumunod sila sa isang diyeta na walang karbohidrat, tumataas ang protina sa 80%, taba hanggang 15-20%, pinapayagan ang mga karbohidrat hanggang 5%. Ang tagal ng panahong ito ay depende sa kalusugan ng atleta;
• Sa ikatlong panahon, sumunod sila sa isang diyeta na walang karbohidrat + "alisin" ang tubig. Kasabay nito, ang diyeta ay naglalaman ng karamihan sa mga protina, isang minimum na taba, at ang likido ay binubuo ng distillate. Kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan, maaari kang tumagal ng isang linggo. Maaari kang kumain ng mga suso ng manok, mababang taba na cottage cheese, at panatilihin ang mga sariwang prutas at gulay sa pinakamababa.

Kaunti tungkol sa mga benepisyo ng cottage cheese at keso

Mas mainam na kumain ng cottage cheese bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang protina (18 g bawat 100 g ng produkto) ay maaaring ganap na masipsip sa loob ng 3 oras, at magbibigay ng enerhiya sa loob ng 5 oras.

Ang cottage cheese ay lagyang muli ang dugo ng mga bitamina B, C, PP at microelement: potasa, bakal, posporus, sink.

Kapag tumataba, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na isama ang mas matataas na taba na keso (9%) para sa meryenda at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga keso na may mababang taba ay angkop. Dapat silang kainin ng 2 beses sa isang araw: sa umaga o sa panahon ng meryenda: maglagay ng isang piraso ng keso (hanggang sa 100 g) sa isang piraso ng buong butil na tinapay (100 g), magdagdag ng pinakuluang itlog ng pugo (4-5). ) at takpan ang masarap na ito ng dahon ng lettuce.

Ang ganitong mga meryenda ay malusog, at hindi masisira ang iyong pigura, at panatilihin itong maayos!

Ang kape at tsaa ba ay mabuti para sa isang atleta?

Maraming mga tao ang nakasanayan na uminom ng kape o tsaa sa umaga, nang hindi iniisip kung ang paggamit nito ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala. Parehong kape at tsaa ay naglalaman ng caffeine. Ayon sa ilang pag-aaral, mas maraming caffeine ang kape ayon sa iba, sa kabaligtaran, mas maraming caffeine ang itim na tsaa. Nagagawa nitong pasiglahin ang sistema ng nerbiyos at pasiglahin ang paggawa ng adrenaline. Samakatuwid, lumalabas ang sigla at... isang stress hormone, na nagpapataas ng presyon ng dugo at pagiging agresibo. Sa panahong ito, ang katawan ay nasa isang estado ng euphoria at handa na upang kontrahin ang pagsalakay.

Ang caffeine sa kape ay may panandaliang epekto sa katawan, ngunit may mas malakas na epekto kaysa sa tsaa. Ngunit sa tsaa, ang caffeine ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal dahil sa mga phenolic compound. Mas marami sila sa green tea kaysa sa black tea. Samakatuwid, ang green tea ay mas nakakatulong sa pagsipsip ng katawan ng bitamina C, na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang green tea ay nagtataguyod din ng pagsunog ng taba, lalo na sa panahon ng pagpapatayo, dahil sa antioxidant na epigallocatechin gallate.

Sa umaga, ang tsaa o kape ay hindi magdaragdag ng kalusugan sa isang atleta, lalo na kapag walang laman ang tiyan. Pinaninipis nila ang laway at nakakapinsala sa panunaw. Ang kape ay nagpapataas ng kaasiman ng tiyan. Samakatuwid, mas malusog na inumin ito kasama ng gatas. Mas malusog din ang tsaa na may gatas. Para sa mga bodybuilder, mas mainam na uminom ng berdeng tsaa bago ang pagsasanay at sa panahon ng pagputol. Maaari kang magpalit ng berde at itim na tsaa. Pinapayagan ang kape sa menu, ngunit bago lamang ang mga maikling ehersisyo - hanggang 60 minuto.

Ano ang hindi dapat kainin bago ang pagsasanay

Hindi ka dapat kumain ng mga pagkain na nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba:

• tulad malasa ngunit walang silbi fast foods;
• mga inobasyon na ginawa mula sa masa na puno ng karne, kabilang ang manti at dumplings;
• matamis at mabangong cake at pastry, roll, buns at puting tinapay, cookies at sweets;
• meatloaf, pinausukan at nilutong mga sausage at sausage;
• matabang karne at isda, mantika, pinausukang pakpak at hita ng ibon, tiyan ng baboy;
• noodles, mashed patatas at instant na sopas;
• iba't ibang maalat na kagamitan: popcorn at chips;
• maalat at pritong pagkain, matatabang additives at sarsa, mayonesa at de-latang pagkain.

Ang wastong nutrisyon bago ang pagsasanay ay nakakatulong sa pagtitiis ng muscular system at sa mabilis nitong paggaling. Ang mga pagkaing may tamang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates ay tutulong sa iyo na gumamit ng ehersisyo upang makinabang ang iyong katawan ng 100%. Kailangan mong maghanda ng pagkain nang maaga upang makakain ka ng maayos at sa oras, at hindi pumunta sa gym nang walang laman ang tiyan o humarang sa mga nakakapinsalang pagkain sa daan - babawasan nito ang lahat ng pagsisikap sa zero.

L carnitine - pinsala, mga pagsusuri, kung paano kumuha:

Susubukan kong sagutin ang mga tanong na ito at magbigay ng ilang halimbawa ng menu ng pre-workout.

Maraming aspeto ng bodybuilding ang puno ng kontrobersya, at ang nutrisyon bago ang isang sesyon ng pagsasanay ay walang pagbubukod. Mga taba, protina at carbohydrates - dapat mo bang ubusin ang lahat ng ito nang sama-sama bago mag-ehersisyo sa gym o tumuon sa isang partikular na bagay, sa anong dami at uri? Ang pagkain ba bago mag-ehersisyo ay may kapansin-pansing epekto sa iyong pag-eehersisyo? At ang huling ngunit hindi bababa sa, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng iyong mga ehersisyo nang walang laman ang tiyan, gaya ng karaniwang sinasabi ng mga tagapagtaguyod ng panandaliang pag-aayuno?

Pumunta tayo sa ilalim ng mga tanong na ito at makarating sa mga huling konklusyon tungkol sa kung ano ang pinakamahusay pagdating sa pagkain bago pumunta sa gym.

Magsimula tayo sa protina (protina) bago magsanay.

Paulit-ulit kong isinulat ang tungkol sa katotohanan na ang protina ay isang kakulangan ng protina sa katawan na maaaring makabuluhang bawasan ang iyong mga resulta at tagumpay sa gym. Maaaring mukhang ang tiyak na tamang sagot ay: "Palaging kumain ng protina at palaging bago ang pagsasanay." Gayunpaman, may mga taong sumangguni sa ilang partikular na nagpapatunay na hindi ito kinakailangan para sa matagumpay na pagsasanay. Gayunpaman, ang parehong mga punto ng view ay maaaring tama. Ang sagot sa kakaibang ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng mga tao ay iba, at sila ay pumupunta sa mga ehersisyo sa iba't ibang oras ng araw at ang dami ng protina na natupok ay iba para sa lahat. At iba't ibang oras din para sa pagkasira ng kinakain na pagkain sa mga microelement, partikular sa protina. Sa karaniwan, ang paghahati ay maaaring tumagal mula 2 hanggang 6 na oras. Iyon ay, kung kumain ka ng isang malaking halaga ng protina (higit sa 20 gramo) isang oras o dalawa bago mag-ehersisyo sa gym, pagkatapos ay sa oras na lumapit ka sa kagamitan sa pag-eehersisyo, ang halaga ng mga amino acid sa plasma ng dugo ay magiging pinakamainam at sapat na mataas para sa isang matagumpay na pag-eehersisyo. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, ang pagkonsumo ng karagdagang protina kaagad bago ang isang sesyon ng pagsasanay ay hindi magkakaroon ng anumang positibong epekto at maaari mong laktawan ang pre-workout na protina at hindi mawawala ang anumang potensyal na paglaki ng fiber ng kalamnan.

Ngunit kung ang huling paggamit ng pagkain bago ang gym ay higit sa dalawang oras ang nakalipas, at ang halaga ng protina ay mas mababa sa 20 gramo, pagkatapos ay masidhi kong inirerekumenda ang pagdaragdag ng 20-40 gramo ng protina sa firebox ng katawan kalahating oras bago pumasok sa gym, kung hindi, ang sesyon ng pagsasanay ay maaaring magresulta sa kabaligtaran na epekto. Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng kaso na ang pre-workout na protina ay makakatulong sa pagtaas ng mga antas ng amino acid sa dugo at samakatuwid ay ang synthesis ng bagong protina at mga bagong fiber ng kalamnan.

Kapag ang pangangailangan ay lumitaw upang ubusin ang pre-workout na protina, agad na lumitaw ang tanong, alin ang mas mahusay na gamitin para sa layunin ng mabilis na saturating ang dugo na may mga amino acid, kung aling protina ang magiging pinakamahusay na gasolina para sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang protina bago ang pag-eehersisyo ay dapat magkaroon ng mataas na antas ng leucine (isang amino acid na nagpapasigla sa synthesis ng protina). Sa katunayan, ang anumang uri ng pre-workout na protina ay magpapataas ng mga antas ng amino acid sa isang tiyak na lawak, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng isang mabilis na sumisipsip na form - na napakayaman din sa leucine. Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang parehong uri ng protina ay mahusay para sa post-workout na nutrisyon para sa parehong mga dahilan.

Noong nakaraan, mahirap pumili ng isang mahusay na protina ng whey na angkop sa akin sa mga tuntunin ng komposisyon: iyon ay, nang walang mga artipisyal na sweetener, kulay, monosodium glutamate, atbp. Ngunit ngayon pinapayagan ka ng mga tagagawa ng nutrisyon sa sports na pumili ng isang disenteng protina ng whey batay sa ratio ng kalidad ng presyo at komposisyon, na maglalaman lamang ng whey protein isolate. Oo, panaginip lang ito! Ito ay tinatawag na WHEY plus at narito ang mga pakinabang nito, na tila isang argumento para sa sinumang atleta na hindi lamang naghahangad ng mabilis na pagpapabuti sa pagganap, kundi pati na rin ang pag-iwas sa kontaminasyon ng katawan na may mga artipisyal na sangkap:

• Binubuo ng 100% whey protein isolate, hindi pinaghalong isolate at murang anyo ng protina;
• Ginawa mula sa gatas ng baka, na hindi tinuturok ng mga hormone;
• Binubuo ng undenatured protein na ginawa gamit ang malamig na micro- at ultra-filtration na teknolohiya;
• Natural na pinatamis ng stevia at natural na lasa;
• Hindi naglalaman ng artipisyal na junk tulad ng MSG o artipisyal na pangkulay ng pagkain.

Paano ang tungkol sa mga pre-workout na carbohydrates at paano ito nakakaapekto sa pagganap?

Sa kabutihang palad, ang sagot sa tanong na ito ay mas malinaw. Sumasang-ayon ang pananaliksik na pinahaba nila ang panahon ng pagtaas ng produktibo. Sa partikular, ang pag-ubos ng carbohydrates kalahating oras bago ang pagsasanay, habang sila...

Sinasabi ko na "hindi direktang magpapasigla" dahil ang pagkain ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay hindi nagpapabilis ng synthesis ng protina. Matutulungan ka nilang magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa karaniwan at mas maraming pag-uulit kaysa sa mga klase nang hindi kumakain ng carbohydrates. Kaya, ang mga karbohidrat bago ang pag-eehersisyo ay maaaring hindi direktang makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan sa loob ng isang yugto ng panahon (ngunit kung tama lamang ang iyong pagsasanay at diyeta).

Kaya, kung ubusin mo ang carbohydrates bago mag-ehersisyo, alin ang pinakamahusay?

Tungkol sa carbohydrates, muli ang mga ito ay medyo malinaw. Para sa pangmatagalang pagsasanay sa pagtitiis (2 oras), ang mga karbohidrat na may mababang glycemic index ay angkop, at para sa maikli, mataas na intensidad na pagsasanay (45-60 minuto) - na may mataas na isa.

Hindi ako isang tagahanga ng pagbili at pagkonsumo ng mga pandagdag sa carbohydrate. Para sa akin, ang mga ito ay simpleng bloated, overpriced na garapon ng monosaccharides (simple sugars) tulad ng dextrose at maltodextrin. Huwag mahulog para sa hype sa marketing - wala talagang espesyal sa mga ganitong uri ng supplement.

Sa halip, mas gusto kong kunin ang aking mga pre-workout na carbohydrates mula sa pagkain. Ang aking mga paboritong mapagkukunan: saging, instant oats, puting patatas, puting bigas, cantaloupe (kapag may panahon), petsa, igos, pasas at sari-saring pinatuyong prutas.

Tila napagpasyahan mo kung ano ang kakainin, ngunit ano ang tungkol sa dami ng pagkonsumo ng mga pre-workout na carbohydrates?

Ang aking payo:

Kumain ng 25-50 gramo ng carbohydrates 30 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa iyong pagganap.

At sa wakas, pag-usapan natin ang tungkol sa pre-workout fats.

Mayroong isang kagiliw-giliw na opinyon na kung dagdagan mo ito bago pumunta sa gym, ang pagkonsumo ng carbohydrate ay bababa, na magpapataas ng pagganap ng katawan.

• Gayunpaman, pinatutunayan ng pananaliksik ang kabaligtaran. Ang pagtaas ng paggamit ng taba sa loob ng 24 na oras bago mag-ehersisyo (pagbibisikleta sa kasong ito) ay binabawasan ang oras ng pagganap ng lahi kumpara sa isang mataas na karbohidrat na diyeta.
• Pinatunayan ng isa pang pag-aaral na kapag ang katawan ay "nakaangkop na sa taba," bumababa ang pagkonsumo ng katawan ng carbohydrates, ngunit hindi ito nakakaapekto sa pagganap sa anumang paraan.

Kaya, ang isang pagsubok na isinagawa ng mga mananaliksik sa Deakin University sa pre-workout fat intake ay nagtatapos:

Ang suplementong paggamit ng taba bago ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa metabolismo (nabawasan ang paggamit ng carbohydrate), ngunit walang kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal na pagganap.

Kaya, huwag mahiya tungkol sa pagdaragdag nito sa iyong pre-workout diet, ngunit huwag asahan ang anumang makabuluhang epekto.

Ngayon, mayroong higit at higit pang mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa walang laman na tiyan. Magiging technique ba sila ng future o hindi?

Tinutumbasan ng maraming tao ang "pagsasanay sa walang laman ang tiyan" sa pagsasanay sa walang laman na tiyan, ngunit hindi ito ganap na totoo.

Kung ang iyong katawan ay nasa "pag-aayuno" na estado ay depende sa antas ng insulin sa plasma (dugo). Kapag ang mga antas ng insulin ay minimal, ito ang konsepto ng "pagsasanay sa isang walang laman na tiyan."

Nakikita mo, kapag natutunaw ng katawan ang pagkain, hinahati ito sa iba't ibang uri ng mga molekula na maaaring gamitin ng mga selula (amino acids, glucose, atbp.). Ang mga molekula na ito ay hinihigop sa pamamagitan ng mga dingding ng maliit na bituka sa dugo. Kabilang dito ang paggawa ng insulin at ang trabaho nito ay ihatid ang mga molecule na ito sa mga cell para magamit.

Ang antas ng insulin sa iyong plasma ay maaaring manatiling mataas sa loob ng ilang oras (3-6 na oras) at pagkatapos ay ang iyong katawan ay nasa isang "fed" na estado, iyon ay, nakataas at ang mga nutrients na iyong kinakain ay nasisipsip. Sa panahong ito, halos hindi nangyayari ang pagsunog ng taba. Ito ay dahil sa ang katunayan na hinaharangan ng insulin ang lipolysis ("pagpapakilos" ng taba).

Kapag natapos na ng iyong katawan ang pagsipsip ng lahat ng sustansya mula sa iyong kinakain (pagkatapos ng 3-6 na oras), ang antas ng iyong insulin sa plasma ay bumababa sa isang mababang, "baseline" na antas. Sa ganitong estado ng katawan, ipinakita ng mga pag-aaral na sa nakakondisyon na pisikal na aktibidad, ang pagsunog ng taba ay nagpapabilis. Ang weightlifting (pag-eehersisyo ng lakas) sa isang walang laman na tiyan ay ipinakita na partikular na epektibo sa bagay na ito.

Mayroon ding katibayan na ang pagsasanay sa isang fasted state ay may kapaki-pakinabang na epekto sa post-exercise anabolic response sa nutrisyon, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangang gawin sa mekanismong ito bago tayo tunay na sigurado sa kung ano ang nangyayari sa katawan sa panahong ito.

Gayunpaman, mayroon ding mga disadvantages sa pagsasanay sa isang walang laman na tiyan.

• Ang mga katawan ng mga tao ay iba-iba at maraming tao ang maaaring makaramdam ng tamad at mahina, at ang kanilang pagiging epektibo at pagganap sa pagsasanay ay kapansin-pansing magdurusa sa mga naturang eksperimento.
• Kapag nagsasanay ka sa isang fasted state, ang pagkasira ng fiber ng kalamnan ay tumataas nang husto. Upang maiwasan ito, ang iyong layunin ay uminom ng 2.5 hanggang 3 gramo ng hydroxymethylbutyrate (HMB) 10 hanggang 15 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo. Pinipigilan nito ang pagkasira ng tissue ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo, at sa gayon ay tinatanggal ang mga problema na dulot ng mabilis na pagsasanay.

Lahat ng bagay na isinasaalang-alang, ang pagsasanay sa isang fasted state ay isang kapaki-pakinabang na tool, ngunit kung pinananatili mo ito o sa isang fasted state, inirerekomenda ko ang pagkain ng carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyo upang makuha ang makabuluhang pagpapalakas ng performance na ibinibigay nila (dahil sinusubukan mong i-maximize paglaki ng kalamnan kaysa sa pagsunog ng taba).

Kung gusto mong malaman kung paano.

Ano ang Kakainin Bago Mag-ehersisyo: Ilang Pre-Workout Meal

Aling mga pagkain ang kakainin at kung gaano karami ang kakainin ay depende sa uri, tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay, napatunayang tuntunin ng hinlalaki ay kumain ng pinaghalong carbs at protina bago ang iyong pag-eehersisyo (ito ay marahil ang #1 pre-workout nutrient combination).

Kung kumonsumo ka ng taba sa iyong pagkain bago ang pag-eehersisyo, dapat mo itong ubusin ng hindi bababa sa ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.

Narito ang ilang mga halimbawa ng pinakamahusay na mga pagkain bago ang pag-eehersisyo at mga balanseng pagkain bago ang pag-eehersisyo:

Kung magsisimula ang iyong pag-eehersisyo makalipas ang 2-3 oras o higit pa:

• Sandwich na gawa sa whole grain bread, malusog na "lean" na protina at lettuce
• Omelet at whole grain toast, nilagyan ng avocado at isang tasa ng prutas
• Lean protein (tulad ng puti ng itlog, manok o pollock/hake), brown rice at inihaw na gulay

Kung magsisimula ang pagsasanay sa loob ng 2 oras pagkatapos kumain

• Protein smoothie na gawa sa gatas, protina powder, saging at berries
• Buong butil na cereal at gatas
• Isang tasa ng oatmeal na may hiniwang saging at binudburan ng mga almendras

Kung magsisimula ang pagsasanay sa loob ng 1 oras

• Greek yogurt at tuyo o sariwang prutas
• Nutrition bar na may protina at malusog na sangkap
• Isang pares ng mga prutas tulad ng: saging, orange o mansanas

Tandaan na hindi mo kailangang kumain ng maraming pre-workout na pagkain sa iba't ibang oras. Pumili lamang ng isa sa itaas.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-eksperimento sa iba't ibang timing at kumbinasyon ng pagkain bago ang iyong pag-eehersisyo.

Konklusyon sa pre-workout na nutrisyon

Ang timing ng nutrient intake ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kanila (isinalin mula sa English bilang “If It Fits Your Macros”) i.e. magkasya o tumugma sa iyong mga macro at tiyaking mananatili ka sa iyong meal plan.

Bagaman, kapag naalagaan mo na ang mga bagay na ito, ang pag-optimize kapag kumain ka ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis.

Sa kabutihang-palad, ito ay hindi masyadong mahirap, alinman.

• Kumain ng ilang protina at carbohydrates bawat ilang oras.
• Kumain bago ang iyong pag-eehersisyo kung hindi ka pa nakakain ng kaunti bago.
• Kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo, at mas mabuting kumain ng mas maaga kaysa sa huli.
• Kumain ng sapat na taba araw-araw.
• At kunin ang karamihan ng iyong mga calorie mula sa isang masustansyang diyeta.

At magtatagumpay ka.

Ilang linggo ka na bang nag-gym ngunit hindi nakakakita ng mga resulta sa anyo ng pagbaba ng timbang? Ngayon sagutin ang tanong: "Ano ang kinakain mo bago ang pagsasanay?" Ito ay isang mahalagang kadahilanan. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano kumain ng maayos bago ang pagsasanay upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan.

Oras ng pagkain

Ang tagumpay ng pagsasanay ay 60-70% nakasalalay sa nutrisyon. Maaari kang gumugol ng ilang oras sa paggawa ng himnastiko o paggawa ng mga ehersisyo sa timbang, ngunit hindi pa rin nakakamit ang mga nakikitang resulta. Pamilyar ba sa iyo ang sitwasyong ito? Marami ang nakasalalay sa kung ano ang iyong kinakain bago ang pagsasanay.

Pag-uusapan natin ang tungkol sa tamang nutrisyon at angkop na mga produkto sa ibang pagkakataon. Samantala, sulit na matukoy ang pinakamainam na oras upang kumain. Ang ekspresyong "pre-workout" ay hindi nangangahulugan na kailangan mong kumain ng ilang mga pagkain 5 minuto bago mag-ehersisyo. Una, hindi maginhawang magsagawa ng mga ehersisyo na may buong tiyan. Pangalawa, ang pisikal na aktibidad ay magpapabagal sa proseso ng panunaw. Pangatlo, maaaring lumitaw ang belching, antok at pakiramdam ng bigat sa tiyan.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na atleta at fitness instructor na kumain ng 2 oras bago mag-ehersisyo. Ang ilang mga batang babae at lalaki ay mas pinipili na huwag kumain ng kahit ano. Ngunit sila ay gumagawa ng isang malaking pagkakamali. Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay hindi magiging epektibo. At lahat dahil sa kakulangan ng mga kinakailangang mapagkukunan. Ang pagkain bago ang pagsasanay ay dapat na madaling natutunaw at mababad ang katawan ng enerhiya. Maaari kang uminom lamang ng isang gainer o magkaroon ng isang maliit na bahagi ng cottage cheese.

Ang katawan ng isang taong kasangkot sa sports ay nangangailangan ng carbohydrates. Sila ang gagamitin ng mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang isang maliit na bahagi ng protina ay nagsisilbing pangunahing pinagmumulan ng mga amino acid, na lumikha ng isang anabolic "pangunahing kailangan". Tulad ng para sa mga taba, hindi sila dapat nasa menu ng pre-workout. Pinapabagal nila ang mga metabolic process na nagaganap sa katawan. Pinipigilan din ng mga taba ang mga carbohydrate at protina na masipsip sa dugo.

Ang nilalaman ng calorie at dami ng pagkain

Ano ang dapat kainin bago ang isang pag-eehersisyo na naglalayong Ang hanay ng mga produkto ay maaaring kapareho ng para sa isang regular na almusal (tanghalian). Ang pangunahing bagay ay ang katawan ay tumatanggap ng sapat na calories. Maaaring mag-iba ang paggasta ng enerhiya sa bawat tao. Ang mga salik tulad ng edad, kasarian at uri ng katawan ng isang tao ay isinasaalang-alang dito.

• para sa mga lalaki - 300 kcal;
• para sa mga kababaihan - 200 kcal.

Mahalagang bahagi ng diyeta

Kapag gumuhit ng anumang diyeta o sistema ng nutrisyon, ang mga protina, taba at karbohidrat ay isinasaalang-alang. Ano ang dapat mong kainin bago ang pagsasanay? At sa anong dami? Malalaman mo ang tungkol dito ngayon.

Mga karbohidrat

Gusto mo bang maging matagumpay ang iyong pagsasanay? Pagkatapos ay kailangan mong ubusin ang 40-70 g ng mabagal na carbohydrates. Tinawag ang mga ito dahil sa mababang rate ng pagkasira sa monosaccharides. Ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. At ang pinakaligtas. Kung ilang oras bago ang pagsasanay ay kumain ka ng mga pagkaing naglalaman ng mga ito, makakakuha ka ng lakas ng enerhiya sa loob ng ilang oras. Ito ay eksakto kung ano ang kailangan mo para sa isang matinding pag-eehersisyo.

Mga produktong may mababang nilalaman ng karbohidrat (mula 10 hanggang 40 g bawat 100 g ng produkto):

• ubas at mansanas;
• beets at patatas;
• mga juice ng prutas (nang walang anumang mga additives);
• mga keso ng curd.

Ang mga gulay, gisantes, beans at rye bread ay naglalaman ng 40-60 g ng carbohydrates (bawat 100 g). At ang mga pinuno sa nilalaman ng mga sangkap na ito ay mga corn flakes, bigas, bakwit, oatmeal at iba pang mga cereal.

Mga ardilya

Sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay naninigas at lumalaki ang laki. Upang mapanatili ang isang anabolic state, kinakailangan na ubusin ang mga protina. Ang mga ito, sa turn, ay naglalaman ng mga amino acid - mga sangkap na kasangkot sa mga proseso ng pagpapanumbalik at pagtatayo ng mga fibers ng kalamnan.

Ang mga sumusunod na produkto ay pinagmumulan ng protina:

• Cottage cheese, gatas, keso at itlog.
• Turkey, gansa, manok.
• Lean pork, beef at veal.
• Salami, pinakuluang sausage.
• Trout.

Maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 20-30 g ng protina bawat pagkain.

Mga taba

Ang diyeta ng isang atleta ay dapat maglaman ng higit pa sa mga protina at carbohydrates. Hindi mo rin magagawa nang walang taba. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng mga pagkaing may mataas na calorie. Interesado kami sa mga taba ng pinagmulan ng gulay. Hindi sila magdudulot ng anumang pinsala sa pigura at hindi bawasan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Ang mga langis ng oliba at flaxseed, pati na rin ang langis ng isda, ay perpekto. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng polyunsaturated acids (Omega-3).

"Ano ang dapat kong kainin bago ang pagsasanay?" - ay hindi lamang ang tanong na kinaiinteresan ng mga taong sangkot sa sports. dapat din igalang. Ang tubig ay kailangan lamang para sa katawan ng tao. At lalo na para sa mga atleta. Ang pang-araw-araw na pamantayan ay 2 litro ng tubig (walang gas).

Sa panahon ng isports ay nawawalan tayo ng maraming likido. Samakatuwid, kinakailangan na lagyang muli ang mga reserba nito. 1 oras bago ang pagsasanay, ang mga babae ay maaaring uminom ng 0.5 litro ng tubig, at mga lalaki - 0.8 litro. Hindi sa isang lagok, kundi sa maliliit na sipsip.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang balanse ng electrolyte-salt. Kapag ginagawa ito, isang malaking halaga ng mineral ang nawawala. Upang maibalik ang mga electrolyte, dapat kang uminom ng bahagyang inasnan na tubig bago ang pagsasanay.

Ano ang kailangan mo upang makakuha ng mass ng kalamnan

Gusto mo bang maging elastic at sculpted ang iyong katawan? Kung gayon ang mga anaerobic exercise 2-3 beses sa isang linggo ay angkop para sa iyo. Ano ang dapat kainin bago magsanay? Ang mga protina ay kinakailangan din para sa pagpapanumbalik at synthesis ng mga fibers ng kalamnan.

Kalahating oras bago magsimula ang mga klase maaari kang kumain:

• isang prutas (halimbawa, isang mansanas o peras);
• isang kurot ng mababang berries (strawberries, black and red currants at iba pa);
• hugasan ang lahat ng ito gamit ang isang inuming protina, mas mabuti ang whey (salamat dito, ang pagkain ay mabilis na hinihigop ng katawan at maging isang mapagkukunan ng enerhiya); ang halaga ng inumin ay kinakalkula gamit ang formula: 0.22 ml bawat 1 kg ng timbang.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang layunin ba ng pagpunta sa gym ay upang pumayat? Kailangan mo ng aerobic na pagsasanay. Upang makakuha ng mga nakikitang resulta, isang panuntunan ang dapat sundin: dapat mayroong higit sa kanilang pagkonsumo. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat kumain bago ang pagsasanay. Ano ang inirerekomenda ng mga eksperto?

Tulad ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng 2 oras bago simulan ang mga klase. Ngunit ang dami ng carbohydrates at protina ay magkakaiba. Ang mga ito ay kailangang maubos nang kaunti upang maiwasan ang paglitaw ng labis na glycogen sa mga kalamnan. Ang pinakamainam na halaga ng protina ay 10-15 g, at carbohydrates - 15-20 g Huwag lumampas sa mga limitasyong ito.

Kung hindi ka kumain bago mag-ehersisyo, hindi ka makakapag-ehersisyo sa intensity na kailangan para magsunog ng taba sa katawan. Ang pagkakaroon ng masyadong maraming almusal (tanghalian) bago ang klase ay hindi rin magiging kapaki-pakinabang. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya mula sa pagkain, hindi labis na taba.

Ilang oras bago ang pagsasanay, dapat kang kumain na may sumusunod na komposisyon:

• 15 g carbohydrates at 12 g protina - para sa mga lalaki;
• 10 g carbohydrates at 7 g protina - para sa mga kababaihan.

Ang ganitong uri ng nutrisyon ay magbibigay sa iyo ng sapat na enerhiya upang mapanatili ang intensity sa pinakadulo simula ng iyong mga ehersisyo. Alam ito ng sinumang fitness trainer. Pagkatapos ng ilang minuto, ang katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, na, naman, ay humahantong sa isang pagbawas sa dami ng figure at pagbaba ng timbang.

Ang isang baso ng matapang na green tea ay maaaring maging karagdagang stimulant para sa proseso ng pagbaba ng timbang. Iniinom namin ito kalahating oras bago ang klase. Ang mga sangkap na kasama sa inumin na ito ay nagpapahusay sa pagtatago ng norepinephrine at epinephrine. Bilang resulta, ang mga kalamnan ay gumagamit ng taba mula sa taba ng katawan bilang panggatong.

Mga Ipinagbabawal na Produkto

Ngayon alam mo na kung ano ang dapat kainin bago ang pagsasanay. Ito ay nananatiling ilista ang mga pagkain na hindi dapat kainin ng mga atleta. Pinag-uusapan natin ang mga pagkaing mataba. Ang nakakapinsala para sa pagsasanay ay: pritong patatas, donut at pie, mataba na karne, chips at anumang fast food.

Kamusta kayong lahat. Ngayon ay pinag-uusapan natin nang detalyado ang tungkol sa pre-workout na nutrisyon.

Kaya, 2 oras bago ang pagsasanay kailangan mong kumain. Ito ay napakahalaga nang hindi lalampas sa 2 oras bago ito magsimula.

Bakit ito napakahalaga?

Ang anumang pisikal na aktibidad ay nagpapabagal at kahit na humihinto sa mekanismo ng panunaw. Bukod dito, ang isang buong tiyan ay makabuluhang makagambala sa iyong ehersisyo, dahil maaaring lumitaw ang mga problema, tulad ng: pagduduwal, pagbaba ng tibay, kati ng pagkain (ito ay kapag ang paggalaw ng reverse flow ng likido na nakapaloob sa tiyan ay nangyayari sa tapat na direksyon, sa madaling salita, ito ay ang reflux ng mga nilalaman ng tiyan sa esophagus, na nagreresulta sa heartburn).

Heartburn - Ito ay isang nasusunog na pandamdam sa likod ng sternum, kasama ang esophagus. Lumilitaw ang heartburn 30-45 minuto pagkatapos kumain bilang resulta ng pag-reflux ng acidic na nilalaman ng tiyan sa esophagus.

Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay at mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan. Okay, naayos na natin yan, let's move on! Ano yan?

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang iyong pre-workout na pagkain upang makakuha ng mass at lakas ng kalamnan ay dapat na binubuo ng:

1. COMPLEX (SLOW) CARBOHYDRATES
2. MGA PROTEIN
3. Kumpletong kawalan ng taba (o limitadong halaga, hindi hihigit sa 3-5 gramo)

* Sa kasong ito, ang carbohydrates ay dapat na mga 50-60 gramo, at ang protina ay mga 20-30 gramo. *

Kinakailangan ang carbohydrates bago mag-ehersisyo, PARA SILA AY KAILANGAN PARA MAGLOAD ng mga glycogen depot, na kailangan para sa produksyon sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga protina ay kinakailangan ng katawan bilang mga mapagkukunan ng mga amino acid para sa mga kalamnan.

Ang taba ay hindi kailangan ng katawan, dahil ang taba sa pagkain ay nagpapabagal sa rate ng pagsipsip ng iba pang nutrients, at nagpapabagal din sa pag-alis ng gastric. Sa katotohanan ay Ang taba ay nananatili sa tiyan nang mas mahaba kaysa sa mga karbohidrat at protina, at sa simpleng kadahilanang ito ay maaaring lumitaw ang mga problema: pagduduwal, belching, pagkahilo, colic(ito ay mga pag-atake ng matinding sakit, mabilis na sumusunod sa isa-isa).

Mga pagkain bago mag-ehersisyo

Sa ibaba ay bibigyan kita ng mga pagkain na kailangan mong ubusin bago ang iyong pag-eehersisyo.

• BIGAS o BUCKWHEAT(Inirerekomenda ko ang RIS)
• PINALONG ITLOG (BUO na may puti+pula)
• Hibla na iyong pinili (mga pipino, kamatis, repolyo)

(sa 100 g ng PRODUCT):

BUCKWHEAT = 68 gr. CARBOHYDRATES = 45 kcal

BIGAS = 76 gr. CARBOHYDRATES = 345 kcal

BUONG ITLOG 1 pc. = 8g. ardilya

Ayon sa proporsyon na iyon (tingnan sa itaas, sinabi ko na kailangan mo ng mga 50-60 gramo ng carbohydrates + 20-30 gramo ng protina), kaya naghahanda kami: RICE 50 gramo, at PROTEIN (3 pinakuluang itlog = 24 gramo o 4 na itlog = 33 gramo).

Pre-workout na protina

30 minuto bago ang pagsasanay, maaari kang kumuha ng isang serving ng protina o gainer. Dahil ang mga protina at gainers ay mas mabilis na nasisipsip kaysa sa regular na pagkain. Samakatuwid, kung maaari, uminom ng isang bahagi (20-30 gramo) ng protina o gainer 30 minuto bago ang pagsasanay.

Sa panahon ng pagsasanay

Sa panahon ng pagsasanay, uminom ng plain water. Plain (hindi matamis o carbonated). Kung mayroon kang pagkakataon na uminom ng BCAA amino acids (kung mayroon ka nito), pagkatapos ay 5-8 gramo, sa panahon ng pagsasanay, pagpapakilos sa tubig (kung mayroon kang pulbos) o kung sa tablets/capsule, inumin mo bago at pagkatapos ng TRAINING mo at magiging masaya ka.. Sa kasong ito, ang iyong mga kalamnan ay ganap na bibigyan ng kinakailangang halaga ng mga amino acid sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Pre-workout na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Kapag pumayat (BURNING EXCESS FAT, DRYING) = dapat ding ubusin ang pagkain 2 oras bago magsimula ang training. Pero WALANG CARBOHYDRATES at MAS MAS MATABA ang pagkain! Naglalaman lamang ito ng PROTEIN + FIBER (GULAY).

• MULA sa mga puti ang mga ito ay LUGUANG ITLOG
• Mula sa fiber ito ay CUCUMBERS o TOMATOES or CABBAGE!

Bakit ganon?

Dahil mas mababa ang antas ng iyong asukal sa dugo sa panahon ng pagsasanay (mas kaunting carbohydrates ang mayroon ka), mas maraming fatty acid ang ginagamit bilang enerhiya sa halip na glycogen (ibig sabihin, ang taba ay sinusunog nang mas mabigat). KAYA naman bago ang iyong pag-eehersisyo ay wala nang mas kumplikadong carbohydrates (bigas o bakwit), LAMANG PROTEIN (itlog at gulay) LANG ang mayroon ka.

Sa ganitong paraan, nakakakuha ka ng magandang profile ng amino acid na pipigil sa iyong mga kalamnan na masunog para sa enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, habang lumilikha din ng kakulangan sa asukal (na pinipilit kang gumamit ng mas maraming taba sa iyong pag-eehersisyo).

Sa panahon (o bago) pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Para sa karagdagang proteksyon sa kalamnan, maaari ka ring uminom ng 5-10 gramo ng BCAA amino acids.

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Ang resulta ay depende sa kung ano ang iyong kinakain bago ang pagsasanay at sa kung anong dami. Maaaring dagdagan o bawasan ng pagkain ang iyong kakayahang magtrabaho. Ang kumbinasyon at tamang ratio ng mga produkto sa tamang oras ay magpapabilis sa resulta, anuman ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili.

Ang bawat macronutrient ay gumaganap ng papel nito para sa katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang ratio kung saan dapat mong ubusin ang mga ito ay depende sa indibidwal at sa uri ng ehersisyo.

Ang lahat ay nakasalalay sa pagkain at ang bilis ng pagsipsip nito. Halimbawa, para sa ehersisyo sa umaga, ang pagkain sa agahan ay dapat na kainin kaagad pagkatapos matulog at isang oras at kalahati bago ang mga klase. Ang kabuuang kinakailangan sa protina bago ang pagsasanay ay 20-25 gramo, carbohydrates 40-60.

Ano ang dapat kainin sa umaga bago ang pagsasanay?

Para sa maikli at mataas na intensidad na ehersisyo, ang iyong mga tindahan ng glycogen sa kalamnan at atay ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng kalamnan. Sa isang panaginip, ginugol mo ang lahat ng glycogen mula sa atay, iyon ay, ang katawan ay walang reserbang enerhiya, maaari itong magsimulang sirain ang sarili nitong protina, dahil wala pa rin itong makakain. Upang gawin ito, huwag magutom.

Mabilis na carbohydrates ay makakatulong sa pagbibigay ng enerhiya sa pinakamaikling posibleng panahon, at kumplikado ay makakatulong sa paghahatid ng enerhiya na ito sa mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon. Mga ardilya kailangan bilang materyal para sa mga bagong selula. Ang mga pakinabang ng pagkonsumo ng protina bago mag-ehersisyo ay kinabibilangan ng:

• mabilis na anabolic response o paglaki ng kalamnan;
• pinabilis

Para sa almusal bago ang pagsasanay kailangan mo ng madaling natutunaw na mga protina (itlog, cottage cheese, gatas) at carbohydrates (simple at kumplikado).

kaya lang Ang iyong pre-workout na pagkain ay dapat kasama ang sumusunod:

• sinigang (oatmeal, kanin - panlasa), maaari kang magkaroon ng gatas na may pagdaragdag ng pulot o pinatuyong prutas (simpleng carbohydrates).
• Pati na rin ang mga itlog, maaari kang gumawa ng omelet, cottage cheese o toast na may keso.

Lahat ng iyong pinili, ang mga produktong ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong ehersisyo. Dahil ang pagkain ay mabilis na natutunaw, simulan ang iyong pag-eehersisyo nang hindi lalampas sa isang oras at kalahati mamaya. Ang mga taba ay lalagyan ng maliliit na halaga sa gatas, cottage cheese, oatmeal at yolk, kaya walang karagdagang paggamit ang kinakailangan. Ang halaga ng taba ay hindi dapat lumampas sa 3-5 g bago ang pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga taba sa malalaking dami ay tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw, naglalaman ng maraming calories, at nakakapinsala din sa pagganap.

Pagkatapos ng pagsasanay, kakailanganin mo ng pangalawang almusal.

Ano ang dapat kainin bago magsanay sa araw at gabi?

Bago ang pagsasanay sa araw at gabi kailangan protina at kumplikadong carbohydrates pa rin. Ang mga produktong ito ay:

• walang taba na karne;
• isda;
• itlog;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• cereal;
• cereal;
• gulay at prutas.

Ang mga simpleng carbohydrates ay pinapayagan pa rin sa araw bago ang pagsasanay, ang asukal na nilalaman ay magbibigay ng enerhiya at ganap na masusunog sa panahon ng pag-eehersisyo. Ngunit sa gabi, ibukod ang mga ito sa iyong diyeta., ito ay totoo lalo na para sa mga gustong magbawas ng timbang, dahil ang glucose ay maaaring maging taba.

• Para sa mga babae Bago ang pagsasanay, maaari kang kumain ng 20 g ng protina at 40 g ng carbohydrates.
• Para sa lalaki Ang inirerekomendang itaas na limitasyon ng normal ay: b-25, y-60.

Mga tampok ng nutrisyon para sa lahat ng uri ng katawan: mga rekomendasyon

Mayroong ilang: , . Mga Ectomorph Naiiba sila sa iba sa kanilang mababang taba na nilalaman at mabilis na metabolismo. Ang ganitong organismo ay mabilis na natutunaw ang pagkain sa enerhiya at hindi nag-iimbak ng mga reserbang taba. Ang ganitong uri ay kailangang kumain ng isang oras bago ang pagsasanay., dahil ang matagal na pag-aayuno ay makakasama sa mass ng kalamnan ng ganitong uri ng konstitusyon. Ang mga dosis ng mga protina at carbohydrates ay maximum.

Tungkol sa mesomorph at endomorph– dito kailangan mong maging maingat, lalo na ang huli, at hindi lamang bilangin ang pandiyeta taba, ngunit ubusin ang mga ito mula sa tamang pagkain. Ang konstitusyong ito ay may mababang metabolic rate at madaling mag-imbak ng hindi nagamit na enerhiya sa fat depot. kaya lang Ang gawain ng may-ari ng isang average at napakataba na konstitusyon ay protektahan ang kanyang sarili mula sa mga simpleng carbohydrates bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga nagpapababa ng timbang ay pinahihintulutan lamang ng mga simpleng carbohydrates para sa almusal upang mapataas ang antas ng glucose sa dugo. Bago ang pagsasanay sa umaga, pinapayagan ang pulot, prutas, pinatuyong prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang natitirang oras sa iyo ang diyeta ay binubuo ng:

• Mga protina – walang taba na karne at isda, itlog.
• Carbohydrates – mga cereal, unsweetened at non-starchy na gulay, mga gulay.

Sa kabutihang-palad, para sa ectomorph Walang mga paghihigpit sa pagkain o calorie. Tulad ng para sa lahat, hindi kanais-nais na ubusin ang malaking halaga ng taba bago ang pagsasanay., ito ay nag-aambag sa isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga organ ng pagtunaw at pagbaba sa pisikal na aktibidad.

Kung wala kang oras para kumain: isang meryenda bago ang pag-eehersisyo

Kung nagmamadali kang magsanay mula sa trabaho o sa iyong lunch break at wala kang oras para kumain, ito ay para sa iyo maginhawang meryenda ay magiging:

• mababang-taba na pag-inom ng yogurt;
• tinapay;
• saging;
• cottage cheese.

Ang mga pagkaing ito ay pupunuin ka ng lahat ng mahahalagang sustansya bago ang iyong pag-eehersisyo at magbibigay sa iyo ng enerhiya. At higit sa lahat, ililigtas ka nila mula sa pagnanais na magmeryenda sa fast food, rolyo at iba pang labis na confectionery.

Pre-workout na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pagtaas

Kung pumapayat ka, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay magiging 2 g ng carbohydrate bawat kg ng iyong sariling timbang, at kung minsan ay 1 g - halimbawa, sa panahon ng kalamnan. Alinsunod dito, ang halaga ng carbohydrates ay bababa, at ang halaga ng mga protina ay tataas.

• Bago ang pagsasanay tataas kinakailangan ng protina hanggang sa 40 g;
• karbohidrat - bababa hanggang 20–30 taon

Tungkol sa panahon ng pagtaas ng timbang:

• pangangailangan ng carbohydrate lumaki hanggang sa 4-5 gramo bawat kilo ng timbang;
• at mga protina hanggang sa 3-4 g.

Hahatiin mo ang kabuuang pamantayan sa bilang ng mga pagkain, at makukuha mo ang pamantayan ng BJU bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Ang nutrisyon bago ang ehersisyo ay isang mahalagang pagkain para sa pagganap. Kung mayroon kang sapat na sustansya at kunin ang mga ito sa tamang oras, maaari mong pagbutihin ang pagganap at pagganap sa atletiko, at maiwasan din ang hindi gustong pagbaba ng timbang. Kung, sa kabaligtaran, nakatanggap ka ng isang maliit na proporsyon ng mga sustansya, sisimulan mo ang proseso ng pagkasira ng kalamnan. At ang pagkain kaagad bago ang pagsasanay ay hindi magpapahintulot sa katawan na gumana nang buo;