Ang pinaka-epektibong pagsasanay na may dumbbells para sa mga lalaki. Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga lalaki at babae Mga ehersisyo sa lakas na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki

Ang mga dumbbells ay isang napaka-maginhawa at epektibong tool para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng iyong kalusugan. Paano maayos na sanayin ang mga dumbbells? Paano gamitin ang buong potensyal nitong kahanga-hangang kagamitan sa palakasan?

Ang pagsasanay sa mga dumbbells ay perpekto para sa parehong mga lalaki at babae, mga tinedyer, mga kabataang lalaki, mga matanda at matatandang tao. Ang versatility ng mga dumbbells ay dahil sa ang katunayan na ang anumang ehersisyo na may mga dumbbells ay palaging ginagawa kasama ang isang natural na physiologically trajectory, dahil ang mga dumbbells ay hindi konektado sa isa't isa at ang mga armas ay kumikilos nang nakapag-iisa. Ang barbell sa bagay na ito ay mas mababa sa mga dumbbells.

Ang mga dumbbells ay isang miniature gym sa bahay. Gumagamit ng napakaliit na espasyo, talagang pinapalitan ng mga dumbbells ang isang buong fitness room. Ang iba't ibang mga ehersisyo na isinagawa gamit ang mga dumbbells ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo o mapanatili ang tono sa anumang kalamnan ng katawan. Ilang libong ehersisyo na may dumbbells ang kilala. Sampu hanggang dalawampu sa mga ito ay maaaring sapat na upang maging maayos ang iyong sarili.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ng 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 30-60 minuto, maaari kang maging isang napaka-athletic, malakas, disiplinadong tao na may isang mahusay na pigura. At kaunti lang ang kailangan mo para dito: ilaan lamang ang kinakailangang oras sa iyong pag-aaral. Ang pagbisita sa mga beauty salon, cosmetics, pabango at kahit na mga ehersisyo sa umaga ay, siyempre, napakahalaga para sa isang kaakit-akit na hitsura, ngunit sa kasamaang-palad, hindi sila nakakaapekto sa anumang paraan sa pagkalastiko ng iyong puwit, iyong pustura at kondisyon ng iyong baywang.

Kaya, kung nais mong magsanay nang epektibo gamit ang mga dumbbells, isaalang-alang ang sumusunod.

Piliin ang tamang dumbbell exercises

Huwag gamitin ang mga unang pagsasanay na iyong nararanasan! Para sa tamang pag-unlad ng katawan at indibidwal na mga kalamnan, dapat silang maingat na napili.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan sa binti

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan sa likod

(iba't ibang variant)*

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga deltoid na kalamnan

Baliktad na mga push-up*

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng braso (biceps at triceps)

Dips*

Mga pangunahing pagsasanay

Siyempre, maaari kang gumamit ng iba pang mga ehersisyo, halimbawa sa iyong sariling timbang sa katawan. Minarkahan ko ang mga ganitong pagsasanay sa listahan sa itaas ng asterisk*.

At kung nagsasanay ka sa gym, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay maaari at dapat na dagdagan ng isang barbell, ehersisyo machine, atbp.

Pagsasanay sa dumbbell

Dapat ay mayroon kang isang hanay ng mga pagsasanay

Kami ay may higit o mas kaunting nagpasya sa mga pagsasanay. Ngunit ang listahan ng mga pagsasanay na may dumbbells ay hindi pa kumplikado! Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ang parehong listahan, ngunit may obligadong indikasyon ng mahahalagang parameter:

bilang ng mga set at reps para sa bawat ehersisyo (2, 3, 4 sets? 6, 8, 10 o higit pang mga reps?)
working weight para sa bawat ehersisyo (ilang kilo ang bigat ng bawat dumbbell para sa isang partikular na ehersisyo)
oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at diskarte (1, 2 minuto?)
ilang beses sa isang linggo ginagawa ang mga pagsasanay (2, 3, 4 o higit pang beses?)
breakdown ayon sa araw, hati, aling hanay ng mga pagsasanay ang ginaganap sa kung aling araw (maaaring iba ang mga set na ito)
anong mga diskarte ang ginagamit sa kumbinasyon (ang pamamaraan ay isang espesyal na diskarte sa pagsasanay)
anong sistema ng nutrisyon ang dapat sundin para sa kumplikadong ito (iminumungkahi na ayusin ang nutrisyon sa mga layunin ng kumplikado, tingnan sa ibaba)
kung paano tumataas o nagbabago ang load mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo (kailangan mong lumikha ng patuloy na pag-unlad para sa pag-unlad ng katawan)

Naniniwala ako na natanto mo na ang kumplikado ay hindi lamang isang listahan ng mga pagsasanay. Upang maayos na sanayin ang mga dumbbells, kailangan mong gumawa ng isang kumplikadong may mga na-verify na mga parameter.

Ang tamang paraan ng pagsasanay sa mga dumbbells

Ang pamamaraan ay ang pinakapuso ng anumang hanay ng mga pagsasanay at mga programa sa pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay ang mga bloke ng gusali, at ang pamamaraan ay ang pandikit na humahawak sa mga bloke ng gusali na iyon.

Maaaring isaayos ang mga ehersisyo sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod. O maaari silang igrupo. At ang epekto ng pagsasanay ay magiging ganap na naiiba. Mayroong dose-dosenang iba't ibang paraan ng pagsasanay. Narito ang ilan lamang sa kanila.

Mga halimbawa ng mga teknik

- pagsasama-sama ng dalawang ehersisyo para sa magkasalungat na mga kalamnan, ginagawa ang mga pagsasanay na ito nang walang paghinto.
- pagsasama-sama ng dalawang ehersisyo na hindi nauugnay sa anatomikal sa anumang paraan, na isinasagawa ang mga ito nang walang paghinto.
- pagsasama-sama ng 4-6 na pagsasanay sa isang cycle, na ginanap nang walang pahinga.

Ang pamamaraan, at hindi ang mga pagsasanay, ang tumutukoy sa epekto ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.

Dapat ay mayroon kang angkop na sistema ng supply ng kuryente

Upang ang pagsasanay sa mga dumbbells ay magdala ng mga nasasalat na benepisyo, kailangan mong ayusin ang iyong sistema ng nutrisyon. Ito ay dapat sa pangkalahatan ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Kung nag-eehersisyo ka gamit ang mga dumbbells upang palakasin ang iyong mga kalamnan, kailangan mo lamang tiyakin na kumain ka ng madalas at napakasiksik. Upang magkaroon ito ng sapat na protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga calorie. Kung hindi, ang mass at lakas ng kalamnan ay hindi lalago.

Kung nag-eehersisyo ka gamit ang mga dumbbells upang mawalan ng timbang, ang iyong diyeta ay dapat na mababa sa calories at limitado sa carbohydrates. Pangunahing may kinalaman ito sa "mabilis" na carbohydrates - mga pagkaing mataas sa carbohydrates.

Ang pagkuha ng sports nutrition ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Upang tumaba, inirerekomenda na dagdagan ang iyong diyeta na may gainer at creatine. Para sa pagbaba ng timbang - L-carnitine, omega-3, whey protein at BCAA. Mainam na magdagdag ng multivitamins na may mineral.

Sa isang salita, ang iyong sistema ng nutrisyon ay dapat tumulong sa iyong mga pag-eehersisyo, hindi makagambala sa kanila!

Sistema ng kontrol

Dahil ang pagsasanay sa mga dumbbells ay isang napaka-oras na bagay, kinakailangan na kahit papaano ay kontrolin ang proseso at gumawa ng mga regular na sukat.

Ang pinakasimple at pinaka-naa-access na paraan ng pagsubaybay: pag-iingat ng isang talaarawan sa pagsasanay, regular na pagsukat ng circumference ng katawan, pagtimbang, pagkuha ng litrato, pagsukat ng resting heart rate at simpleng fitness test.

Pagpapanatiling isang talaarawan sa pagsasanay

Sa bawat pag-eehersisyo, isulat mo ang pangalan ng ehersisyo, ang bigat ng mga dumbbells, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Unti-unti kang nangongolekta ng higit pang mga istatistika. Isang sulyap lang ay sapat na upang makita na ikaw ay naging mas malakas at mas matatag kaysa sa isang buwan na nakalipas. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ay natutunan sa pamamagitan ng paghahambing. Ngunit ang utak ng tao ay dinisenyo sa paraang hindi partikular na napapansin ang mabagal na pagbabago. .

Mga kabilugan ng katawan

Regular na kumuha ng mga sukat gamit ang isang measuring tape ng pinakamahalagang lugar: baywang, balakang, circumference ng dibdib, biceps, leeg at binti. Itala ang iyong mga resulta sa isang talahanayan o kuwaderno. Makikita mo kaagad kung paano nagbabago ang iyong katawan sa bawat buwan. Kumuha ng mga sukat sa parehong oras ng araw, mas mabuti sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Pagtimbang

Bawat 2 linggo dapat mong timbangin ang iyong sarili at itala ang resulta. Gayunpaman, ang pagtimbang ay dapat gawin nang tama. Mas tiyak, kailangan mong wastong bigyang-kahulugan ang mga resulta ng pagtimbang.

Ang katotohanan ay ang timbang ng isang tao sa sukat ay nakasalalay nang malaki sa dami ng tubig sa katawan. Ang antas ng tubig ay nagbabago nang malaki (karaniwan ay plus o minus isang kilo sa loob ng ilang araw). Ang nilalaman ng tubig sa katawan ay lubos na nakasalalay sa panahon, diyeta (lalo na ang mga maalat na pagkain at alkohol), pisikal na aktibidad, stress, pagtulog, pagkahilig sa edema, at sa mga kababaihan din sa yugto ng panregla. Samakatuwid, maaari mong madalas na obserbahan ang sumusunod na larawan. Ang isang babae ay gumagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang at sumunod sa isang makatwirang diyeta. Gayunpaman, pagkatapos ng isang linggo natuklasan niya na ang kanyang timbang ay hindi lamang nabawasan, ngunit nadagdagan pa ng 2-3 kg! Nagpapanic ang babae. At ganap na walang kabuluhan! Maaaring hindi ito isang bagay ng taba sa lahat, ngunit isang yugto lamang ng ikot ng panregla. Bago ang regla, halos bawat babae ay napansin ang pagtaas ng pamamaga at pagtaas ng timbang ng ilang kilo. At ito ay tubig lamang! Matapos makumpleto ang cycle, ang timbang ay mabilis na bumalik sa normal at nagiging posible na makita ang mga tunay na pagbabago sa timbang. Isaisip ito.

Ang isang tao ay hindi makakakuha ng 1 kg ng taba bawat araw! Ang metabolismo ay maaaring tumaas, sa ilalim ng pinaka-kanais-nais na mga kondisyon, hindi hihigit sa 1 kg ng taba bawat linggo. Ang lahat ng nasa itaas ay tubig lamang at pagbabagu-bago sa antas nito sa katawan. At ang pagkawala ng higit sa isang kilo sa isang linggo ay lubhang nakakapinsala. Nangangahulugan ito na nawawalan ka ng mass ng kalamnan, na napakahalaga para sa kalusugan at kagandahan.

Pagkuha ng larawan

Ang mga de-kalidad na larawan na kinunan sa parehong lugar sa ilalim ng parehong pag-iilaw ay napakahusay na magpapakita kung ano at saan ka nagbabago bilang resulta ng pagsasanay sa mga dumbbells at wastong nutrisyon.

Pagsukat ng pulso

Napaka-kaalaman na sukatin ang iyong pulso kaagad pagkatapos magising.

Napaka-kapaki-pakinabang din na tandaan kung ano ang tibok ng iyong puso pagkatapos magsagawa ng isang partikular na ehersisyo at kung gaano kabilis bumaba ang tibok ng iyong puso sa normal. Halimbawa, nagsagawa kami ng 30 squats at sinukat ang aming pulso. Kung isang buwan pagkatapos ng parehong 30 squats, ang iyong rate ng puso ay mas mababa ng ilang mga beats bawat minuto, kung gayon ikaw ay nasa mas mahusay na hugis!

Mga pagsubok sa fitness

Mayroong maraming iba't ibang mga pagsubok sa fitness na tumutulong sa pagtatasa ng paunang estado bago ang pagsasanay at pana-panahong subaybayan ang estadong ito, mga indibidwal na parameter, atbp.

Ang bottom line ay kailangan mong subukan ang iyong sarili tuwing 2-4 na linggo gamit ang parehong pagsubok at subaybayan ang dynamics.

Paano sanayin nang tama ang mga dumbbells?

Dagdagan ang pagkarga

Samakatuwid, ang mga programa sa pagsasanay na may mga dumbbells ay dapat na binuo sa prinsipyo ng unti-unting pagtaas ng timbang ng pagsasanay. Ito ang tinatawag na. Nang hindi sinusunod ang pangunahing prinsipyong ito, hindi ka makakaasa sa pagbuo ng mga kalamnan o pag-alis ng labis na pounds.

Kapag nagsasanay ka gamit ang mga dumbbells, subukang dagdagan ng kaunti ang bigat ng bawat dumbbell bawat linggo. Para sa mga ito, ito ay napaka-maginhawa upang magkaroon ng collapsible dumbbells na may maliit na pancake na tumitimbang ng 0.5 kg. Sa kabuuan, ipinapayong magkaroon ng 4 na gayong pancake, dalawa para sa bawat dumbbell.

Ang pagtaas ng bigat ng mga dumbbells ay hindi nangangahulugan na sa bawat pag-eehersisyo ay magiging mas mahirap at hindi kanais-nais para sa iyo. Hindi talaga! Ikaw ay isang buhay na organismo at samakatuwid ay umangkop sa pisikal na aktibidad. Ang tila napakabigat na pasanin ngayon sa iyo, sa loob ng isang linggo ay maaaring magdala ng mga kaaya-ayang sensasyon na hindi mo pa alam noon.

Dapat na collapsible ang mga dumbbells!

Kapag bumibili ng mga dumbbells, tandaan: walang saysay na bumili ng isang pares ng mga dumbbells ng isang nakapirming timbang. Maaari lamang silang maging kapaki-pakinabang kapag tumitimbang ng mga gulay sa palengke. Dapat kang bumili ng alinman sa collapsible dumbbells o isang set ng dumbbells mula 1 hanggang 10 o higit pang kg. Ang isang pares ng collapsible dumbbells ay tiyak na mas maginhawa para sa paggamit sa bahay. Ngayon ay maaari kang bumili ng napaka-kumportable, naka-istilong at magagandang dumbbells na may maginhawang mga kandado na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na baguhin ang hanay ng mga timbang sa bar.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay anaerobic exercise

Nangangahulugan ito na kapag nagsasanay sa mga dumbbells, ang mga proseso ng physiological na hindi nangangailangan ng malaking halaga ng oxygen ay nangingibabaw sa katawan. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay perpektong nagpapaunlad ng mga kalamnan, nagbibigay ng mabilis na epekto sa pagbabawas ng taba ng katawan, at mabilis na nagpapabuti sa pigura ng atleta, habang pinapabilis nila ang metabolismo at pagtaas. Gayunpaman, para sa buong pag-unlad ng katawan, para sa ganap na pisikal na pag-unlad, upang makakuha ng pinakamataas na resulta sa pagkawala ng labis na timbang, ito ay kinakailangan lamang upang madagdagan ang lakas ng pagsasanay na may aerobic exercise.

Ang aerobic exercise ay mabilis na paglalakad (kabilang ang pang-araw-araw na ehersisyo), pagtakbo, paglangoy, paggaod, pagbibisikleta, at pagtatrabaho sa isang cardio machine. Ito ay isang uri ng ehersisyo na tumatagal ng hindi bababa sa 15 minuto (perpektong 20-30 minuto), na nagpapasigla ng medyo malalim na paghinga at isang pagtaas sa rate ng puso hanggang sa katamtaman hanggang sa katamtamang mga halaga ng pulso (120-150 na mga beats bawat minuto).

Ang maximum na pinahihintulutang rate ng puso para sa isang tao ay tinutukoy ng formula: 220 - ang iyong edad o ayon sa. Upang magkaroon ng malinaw na epekto ang aerobic exercise, kinakailangan upang makamit ang rate ng puso na hindi bababa sa 70-80% ng maximum na pinapayagan kapag isinasagawa ito. Ngunit bago mo bigyan ang iyong sarili ng gayong pagkarga, dapat mong bisitahin ang isang doktor para sa konsultasyon.

Maaari kang gumamit ng mga dumbbells para sa aerobic na pagsasanay

Iyon ay, maaari kang magsanay gamit ang mga dumbbells sa cardio training mode! Ito ay katulad ng pag-eehersisyo sa isang cardio machine o pagtakbo, mas cool lang! Upang gawin ito, dapat kang kumuha ng mga light dumbbells at magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw nang hindi bababa sa 5-20 minuto: squats, lunges, jumps, presses, baluktot at ituwid ang iyong mga armas, gayahin ang mga paggalaw ng isang boksingero, atbp. Gayunpaman, mas gusto ng karamihan sa mga tao ang mga klasikong aerobic na paggalaw na nakalista sa itaas.

Panatilihin ang intensity

Ang intensity ay ang dami ng gawaing ginawa bawat yunit ng oras. Kasabay nito, ang intensity ay ang antas ng konsentrasyon sa gawain ng kalamnan. Kung mas mataas ang intensity, mas malaki at mas mabilis ang resulta. Ito ang batas ng pagsasanay sa mga dumbbells. Kailangan mong patuloy na dagdagan ang intensity. Upang gawin ito, sapat na upang unti-unting madagdagan ang bigat ng mga dumbbells.

Samakatuwid, magsanay nang mabuti, nang walang masyadong mahabang pag-pause sa pagitan ng mga set. Mag-ehersisyo nang madalas hangga't makatwiran. Ang pag-eehersisyo ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay hindi magbibigay ng anumang epekto.

Positibong saloobin

Walang mga tagumpay, kahit na hindi gaanong mahalaga, ang posible kung ang landas patungo sa mga ito ay nasa pamamagitan ng kawalan ng katiyakan, walang batayan na pag-aalinlangan, at takot na mabigo. Hindi ka dapat magsimula ng negosyo kung naka-set up ka nang maaga para sa pagkabigo. Ito ay ganap na nalalapat sa mga ehersisyo na may dumbbells. Tanging isang positibong saloobin, matapat na masinsinang trabaho, isang malinaw na kamalayan sa layunin - ito ang batayan ng kaisipan para sa tagumpay sa pagsasanay. Lumikha ng iyong imahe sa iyong mga iniisip. Subukang makita ang iyong sarili bilang mas perpekto, sa paraang gusto mong maging sa huli, bilang resulta ng pagsasanay. Ang sinaunang Griyegong matematiko na si Pappus ay nagsabi: “Isipin kung ano ang gagawin mo.” Pag-isipan ang mga salitang ito!

Ang mga pagsisikap ay dapat gawin nang regular at sa mahabang panahon

Ang isang napaka makabuluhang tampok ng pagsasanay na may mga dumbbells ay ang unti-unting mga resulta na nakuha. Ang paglaki ng mass ng kalamnan at ang pagbabawas ng taba ng katawan ay unti-unting mga proseso na pinahaba sa paglipas ng panahon. At upang makamit ang tagumpay, dapat mong regular na lumikha ng mga kondisyon para sa pagkamit ng mga ito, iyon ay, sanayin, sundin ang isang tiyak (hindi masyadong mabigat) pang-araw-araw na gawain, at sumunod sa ilang simpleng mga patakaran sa nutrisyon.

Huwag isipin na pagkatapos mag-ehersisyo sa mga dumbbells sa loob ng isang buwan ay magiging katulad ka ni Arnold Schwarzenegger. Huwag isipin na mababawasan mo ang iyong timbang ng 10 kg sa isang buwan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells.

Ang anumang malusog na proseso sa katawan ay hindi nangyayari nang mabilis. Ito ay palaging tumatagal ng oras. Ang masyadong mabilis na mga pagbabago sa timbang ng katawan at metabolismo na dulot ng pag-inom ng mga pharmacological na gamot o pagsunod sa matinding diet ay palaging may masamang epekto sa kalusugan at kagalingan.

Kaya naman ang mga haggard na mukha ng mga taong nakamit ang "kamangha-manghang tagumpay" sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Maniwala ka sa akin, hindi sila masaya sa mga tagumpay na ito. At ang resulta na ito ay panandalian. Ang isa pang bagay ay upang makamit ito nang paunti-unti, na nagbibigay ng pagkakataon sa katawan na umangkop sa mga bagong kondisyon ng pag-iral, na nagbibigay ng pagkakataon sa pag-iisip na bumuo ng isang bagong imahe ng sarili nito. Ang isang tao ay hindi maaaring manatiling manipis sa loob ng mahabang panahon pagkatapos ng matinding pagbaba ng timbang kung ang kanyang pag-iisip ay hindi handa para dito. Dapat mong palaging magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang imahe ng iyong sarili sa iyong isip.

Hindi direktang mga benepisyo ng pagsasanay sa mga dumbbells

Ang regular na pagsasanay sa mga dumbbells ay may maraming positibong epekto.

Ang ugali ng kaayusan at pagsasaayos sa sarili. Itinuturo sa iyo ng pagsasanay kung paano magplano ng oras at gawin ang lahat sa oras.
Ang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells ay makakatulong na mapupuksa ang katamaran. Para sa maraming tao, ang katamaran ay isang ganap na hindi malulutas na problema. Ang regular na pagsasanay ay hindi mag-iiwan ng anumang bato laban sa sakit na ito.
Malusog na gawi sa pagkain.
Pinahusay na pustura at kakayahang umangkop. Kung minsan ang disenteng postura ay tumutukoy sa kinalabasan ng isang pagpupulong, pag-uusap, o kakilala.
Ugali ng disiplina. Ito ay simpleng isang marangyang regalo sa iyong sarili.
Pag-alam sa iyong katawan at mga kakayahan nito. At ito naman ay kumpiyansa, karisma at alindog.
Pagbuo ng kakayahang maimpluwensyahan ang iyong katawan sa malusog na paraan.

At hindi ito kumpletong listahan ng mga positibong pagbabago na nangyayari sa mga taong regular na nag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells.

Mahal na kaibigan, ngayon sapat na ang alam mo upang maayos na magsanay gamit ang mga dumbbells sa iyong sarili. Maging malusog!

Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan at paghubog ng katawan.

Tumutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na timbang at mapataas ang iyong antas ng pisikal na pag-unlad.

Makakamit mo ang magagandang resulta sa bahay, hindi mo kailangang pumunta sa gym.

Upang makamit ang iyong mga layunin, kakailanganin mo ng pagnanais na mapabuti at tiyaga, pati na rin ang mga collapsible na dumbbells. Ang mga pangunahing pagsasanay na may dumbbells ay angkop para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga braso

Nakaupo, nakabukaka ang mga binti.
Ipahinga ang iyong siko sa isang binti, bahagyang nakahilig pasulong.
Ibaluktot ang braso ng dumbbell sa siko upang mahawakan nito ang balikat. (12-15 beses)

Nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay at ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong sinturon.
Itaas ang iyong kamay mula sa mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, ilagay ang iyong kamay sa likod ng iyong ulo, baluktot ang iyong braso sa siko. (8-12 beses)

Gumawa ng 2-3 diskarte, magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2-3 minuto.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga balikat at likod

Nakaupo. Kailangan mong itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa iyong mga balikat hanggang ang iyong mga siko ay nasa 90-degree na anggulo.
Pagkatapos nito, itaas muli ang iyong mga braso.

Nakatayo, nakababa ang mga braso, mga palad hanggang balakang, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat.
Itaas ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari.

Nakatayo, magkasama ang mga binti, hindi yumuko ang mga tuhod.
Ibaluktot ang iyong katawan pasulong upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig.
Ibaba ang iyong mga braso sa harap mo, pagkatapos ay dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid hanggang sa magkapantay sila ng taas sa iyong katawan.

Nakatayo na Dumbbell Shoulder Raise

Nakatayo nang magkadikit ang iyong mga paa.
Ang mga kamay na may dumbbells sa iyong tagiliran ay ibinaba.
Pagkatapos ay dahan-dahang paghiwalayin ang mga ito hanggang sa magkapantay sila ng taas sa iyong mga balikat.

8-12 reps para sa bawat ehersisyo, 2-3 set, pahinga sa pagitan ng mga set - ilang minuto.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa dibdib

Nakahiga sa sahig (mas mainam na gumamit ng bangko o mesa).
Ang mga dumbbells ay dapat na hawakan sa itaas ng dibdib, ang mga braso ay nakaunat nang tuwid.
Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Nakahiga sa sahig, mga braso sa itaas ng iyong dibdib.
Kailangan mong yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at panatilihin ang mga ito sa posisyong ito sa buong ehersisyo.
Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

8-12 beses bawat ehersisyo. Gumawa ng 2-3 approach na may pagitan ng 2-3 minuto.

Mga ehersisyo sa binti na may mga dumbbells

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells para sa mga kalamnan ng guya

Nakatayo, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
Kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa at tumayo ng ganoon sa loob ng kalahating minuto at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga squats na may dumbbells para sa mga hita at pigi

Nakatayo, magkaakbay sa katawan, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat.
Mag-squats. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-squat sa isang binti.

nakatayo. Kailangan mong gumawa ng isang hakbang pasulong upang ang isang binti ay baluktot ng 90 degrees at ang tuhod ng isa ay halos hawakan sa sahig.
Pagkatapos itulak, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 12-15 beses. Gumawa ng 2-3 diskarte, na nagpapahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2-3 minuto.

Mga panuntunan sa pagsasanay at nutrisyon

Ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1-1.5 na oras.
Dapat tandaan na ang ehersisyo ay dapat gawin 3-4 na oras pagkatapos ng huling pagkain.
Kalahating oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na ubusin ang isang bahagi ng protina at ang parehong halaga ng carbohydrates.
Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng isang espesyal na inumin na naglalaman ng mga protina at carbohydrates.
Kailangan mong kumain ng protina ng hayop (dapat itong bumubuo ng humigit-kumulang 80% ng kabuuang diyeta) kasama ng mga gulay upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ito ay matatagpuan sa pulang karne (pulang isda, karne ng baka).
Ang paglaki ng kalamnan ay posible lamang kung mayroong 2 gramo ng protina (protina) bawat 1 kg ng timbang sa loob ng 24 na oras.
Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na pagkain ay dapat na humigit-kumulang 20% na mas mataas kaysa sa normal.

Ang pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa dumbbell araw-araw kasama ang wastong nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga resulta.

Ang modernong mundo ay nag-aalok ng isang malaking bilang ng mga pagkakataon para sa mga taong gustong mapabuti ang kanilang katawan at maging mas malusog.

Hinihikayat ng motivational advertising ang mga tao na pangalagaan ang kanilang katawan sa pamamagitan ng pagpapakita ng malalaking atleta at bodybuilder sa mga gym, ngunit gusto ba ng lahat na maging katulad nila? Tiyak na marami, pagkatapos magpasya na gumawa ng isang bagay, nagsimulang makaramdam ng takot sa pagkabigo, at ang ilan ay natatakot sa "over-pumping," na nagdadala sa iyo sa paksa ng artikulong ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay.

Mga kalamangan ng dumbbells

Ang mga dumbbells ay may mahalagang papel sa ehersisyo, pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan para sa parehong mga propesyonal at ordinaryong tao. Halos imposibleng matandaan ang lahat ng mga pagsasanay na isinagawa sa kanilang tulong.

Ang merkado ng kagamitan sa sports ay nag-aalok sa bumibili ng maraming iba't ibang uri ng dumbbells, na nahahati sa dalawang pangunahing grupo: na may kakayahang ayusin ang timbang at wala. Mas malaki ang halaga ng collapsible dumbbells. Sa paglipas ng panahon, madadagdagan mo ang bilang ng mga plato sa bar at patuloy na palakasin ang iyong mga kalamnan.

Ang artikulong ito ay nag-aanyaya sa lahat na interesado na maging pamilyar sa mundo ng mga dumbbells, at para sa mga may karanasang user na tumuklas ng bagong impormasyon.

Paano pumili ng mga dumbbells

Ang bawat tao ay isang tao na may indibidwal na panlasa at kanyang sariling mga katangian, kaya kailangan mong pumili ng mga dumbbells upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Tutulungan ka ng mga tip na ito na pumili:

Pag-andar. Mahalagang malaman na para sa pinakamainam na pisikal na pag-unlad kailangan mong magsimula sa maliit at gumawa ng mga hakbang pasulong. Ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan at bawasan ang timbang sa panahon ng pagsasanay sa dumbbell sa bahay, posible ito dahil sa bilang ng mga timbang sa bar. Ang isang mahalagang bahagi ng dumbbells ay ang mga weight plate. Magagamit ang mga ito sa halos anumang timbang, simula sa 0.1 kg. Inirerekomenda namin ang mga pancake na tumitimbang mula 0.5 kg hanggang 2 kg.
Kaginhawaan– ang susi sa matagumpay na pagsasanay. Ang pagkakaroon ng napiling maganda ngunit hindi komportable na sapatos, napakahirap na malaya at handa para sa mga tagumpay. Gumuhit tayo ng pagkakatulad sa palakasan. Magiging mabuti ang kagamitan kung ito ay angkop sa iyo nang personal. Ang mga dumbbells ay dapat gawin na may mataas na kalidad, at ito ay ipinahayag sa takip ng bar na may goma o notches, na tumutulong upang hawakan ang kagamitan sa panahon ng pagsasanay.
Ang isang hindi gaanong mahalagang punto ay hitsura ng device na ito. Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan ay kung bakit kailangan mo ng magagandang maliliwanag na kagamitan. Dapat silang magbigay ng inspirasyon sa pagnanais na magtrabaho sa sarili, at para sa ilan, ang isang kulay na nakalulugod sa mata ay magiging mahalaga din.

Mga pangunahing patakaran ng pagsasanay

Maraming tao ang nagpapayo sa pagsisimula ng mga klase sa isang bihasang tagapagsanay, dahil tinutulungan niyang matukoy kung anong load ang magiging pinakamainam para sa pagsasanay ng isang partikular na tao. Ang iba ay hindi nagpapayo na magalit kung hindi ka makabisita sa gym, dahil ang lahat ng kinakailangang impormasyon ay nasa Internet. Tutulungan ka rin ng artikulong ito na maunawaan ang isang mahalagang bahagi ng pagsasanay - dumbbells.

Bawat dalawang buwan dapat mong dagdagan ang pagkarga; ang katawan ay nagsisimulang masanay sa timbang at hindi gumagawa ng mga kinakailangang pagsisikap upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ang susunod na talata ay magbibigay ng isang halimbawa ng isang epektibong ehersisyo sa mga dumbbells sa bahay. Ito ay simple - sa pamamagitan ng pana-panahong pag-angat ng mga timbang, ang katawan ay lumalakas at nagiging mas malakas.

Ang pag-init bago simulan ang mga klase ay gumaganap ng parehong mahalagang function gaya ng pagsasanay mismo. Ang paghahanda para sa isang aralin ay ginagawang posible upang mapabuti ang mga proseso sa katawan, kung wala ito ay may panganib ng malubhang pinsala.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay una sa pamamaraan ng pagpapatupad, at pagkatapos lamang sa bigat ng mga dumbbells. Kapansin-pansin na ang labis na trabaho ay may negatibong epekto sa kasunod na pagsasanay.

Isinasagawa ang pag-stretch pagkatapos ng pag-eehersisyo sa isang grupo ng kalamnan na tense. Ang layunin ng isang mahusay ay upang mapawi ang pagkapagod at ibalik ang lakas.

Ang wastong nutrisyon ay isa pang napakahalagang kondisyon para sa epektibong pagsasanay.

Mga Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Ang isang ehersisyo tulad ng isang squat ay maaaring isagawa nang may dumbbells o walang. Ang isang mas epektibong paraan ay ang paggamit ng mga dumbbells. Ang listahan ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga lalaki ay patuloy na lumalawak, ang mga propesyonal ay lumikha ng mga bagong paraan upang sanayin ang mga kalamnan araw-araw.

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga nagsisimula, na tutulong sa iyo na makapasok sa ritmo ng iyong pagsasanay at maunawaan ang sistema ng pagsasanay. Kasama sa listahan ang isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan:

squats;
bench press na may mga dumbbells, gumanap na may mga braso na nakataas sa harap mo at mula sa mga gilid;
halili na baluktot ang iyong mga braso sa harap mo, gayundin mula sa iyong mga balakang;
traksyon (pagkuha ng nakatayo o nakaupo na posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong braso, dalhin ito sa bisig at likod);
kapag itinaas nang tama ang apparatus sa itaas ng katawan, ibibigay ang pagkarga sa triceps;
upang palakasin, kailangan mong gawin ang pagtaas ng braso habang nakahiga;
Ang mga kalamnan ng balikat ay pinalakas sa pamamagitan ng paggalaw ng mga braso pasulong;
ang dibdib ay sinanay sa pamamagitan ng salit-salit na paghila ng mga projectile sa dibdib;
ang mga dumbbells ay makabuluhang nagpapataas ng bisa ng lunges.

Workout program para sa mga lalaki

Hatiin

Ang programang ito ay naglalayong palakasin at palakihin ang mass ng kalamnan. Ang lahat ng mga pagsasanay ay pinili para sa pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki. Ang program na ito ay tumatagal ng eksaktong apat na linggo, kabilang ang 4 na ehersisyo bawat linggo.

Ang mga ehersisyo ay nahahati sa apat na bahagi. Ang bawat isa ay idinisenyo upang perpektong mag-bomba ng isang partikular na grupo ng kalamnan, katulad:

Mga kalamnan ng pektoral at likod.
Triceps at biceps.
Mga kalamnan ng tiyan at binti.
Mga balikat.

Istruktura

Ang pangunahing istraktura ay nagsasangkot ng mga super set na binubuo ng tatlong pagsasanay, isa-isa, at pahinga pagkatapos tapusin ang huling isa. Upang magpatuloy sa susunod na ehersisyo, kailangan mong kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte na inireseta sa plano. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa lahat ng kategorya ng mga tao.

Pag-unlad

Ang isang ipinag-uutos na kinakailangan para sa pagkuha ng nais na resulta ay ang eksaktong pagpapatupad ng plano.

Tuparin:

4 na diskarte;
10 pag-uulit;
60 o 0 segundong pahinga;
2010 – temp.

Nakahiga sa sahig, hawakan ang mga kagamitan sa antas ng dibdib. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko sa isang nakapirming posisyon. Ibaba ang iyong mga braso at pagkatapos ay iangat ang mga ito, ayusin ang mga ito sa unang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang magandang pakiramdam dahil sa ang katunayan na ang posisyon na ito ay medyo matatag, at ito ay nag-aambag sa pag-aangat ng maraming timbang.

Ang pagkuha ng mga dumbbells at pagkuha ng isang nakahiga na posisyon (na may malawak na mga braso at ang iyong mga binti ay magkasama), yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang iyong katawan nang dahan-dahan at teknikal, at pagkatapos maabot ang pinakamababang taas, masigla at mabilis na ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa unang posisyon.

Yumuko pasulong, hawak ang mga projectiles (dapat idirekta ang mga palad sa isa't isa), hilahin ang mga projectiles patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay teknikal na ibababa ang mga ito sa nakaraang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng itaas na likod. Ang ibabang bahagi ay dapat ding maging panahunan.

Pagkatapos kunin ang kinakailangang timbang, siguraduhing sumandal. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, iangat ang apparatus sa taas ng balikat (bahagyang baluktot ang mga siko), at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa unang posisyon.

Sa pamamagitan ng wastong pagsasagawa ng ehersisyo, makakamit mo ang mahusay na tagumpay sa pagsasanay sa mga rear deltoid at upper back.

Ang ehersisyong ito ay nangangailangan sa iyo na kumuha ng mga dumbbells habang nakahiga (ang mga braso ay dapat magkalayo ng balikat) at ituwid sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko, ibaba ang iyong katawan nang paunti-unti, at pagkatapos ay masiglang bumangon sa isang nakapirming posisyon.

Mga kamay

Maglupasay, ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga balakang. Itaas ang mga dumbbells upang ang mga biceps ay tensed sa itaas na bahagi, at pagkatapos ay maayos na ibababa ang mga ito sa unang posisyon.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang projectile sa itaas ng iyong ulo sa iyong dating piniling kamay. Ibaluktot ang iyong braso, ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong likod, at pagkatapos ay iangat ito sa isang nakapirming posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa bawat kamay sa turn.

Hawakan ang mga kagamitan sa iyong mga kamay (nakayuko ang mga braso), yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ituwid ang iyong braso at ilipat ito pabalik, at pagkatapos ay ibaba ito sa unang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa bawat kamay sa turn.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Ang mga siko ay dapat idiin sa katawan upang ang ibang mga kalamnan ay hindi ma-strain habang nakaangat sa mga balikat. Ang mga biceps lamang ang dapat gumana sa itaas na bahagi.

Pagkuha ng isang nakadapa na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon na ang mga shell ay magkadikit. Ibaluktot ang iyong mga braso, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, at pagkatapos ay masiglang bumangon sa isang nakapirming posisyon.

Tumayo upang ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga braso kasama ang aparato ay nakabukas pasulong. Pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan, iangat ang mga ehersisyo sa iyong mga balikat (ang biceps ay dapat gumana sa itaas na bahagi), at pagkatapos gawin ito, ibaba ang iyong mga braso pababa sa isang nakapirming posisyon.

Mga binti at abs

Tumayo nang tuwid, bahagyang i-arch ang iyong likod at hawakan ang apparatus sa harap mo. Sa panahon ng ehersisyo, mahigpit na ipinagbabawal na yumuko ang iyong likod. Squat technically, nang hindi nahuhulog, hanggang ang dumbbell ay mas malapit hangga't maaari sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon.

Isinasagawa ang ehersisyong ito nang nakatayo, hawak ang apparatus sa itaas mo. Igalaw ang dumbbell pakanan sa kinakailangang bilang ng beses, at pagkatapos ay palitan sa kabilang direksyon.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang aparato sa magkabilang kamay sa itaas ng iyong balikat. Squat down ng kaunti, ibaba ang projectile kasama ang isang hilig na linya sa buong katawan, at pagkatapos ay lumipat pabalik, bumalik sa unang posisyon.

Nakatayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Susunod, kailangan mong gumawa ng isang hakbang pasulong upang ang iyong mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay itulak gamit ang iyong harap na binti upang tumayo muli at bumalik sa unang posisyon. Lumipat ng mga binti pagkatapos makumpleto ang mga reps.

Nakatayo nang tuwid, na may mga dumbbells na hawak na sa bawat kamay, magsimulang maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, at pagkatapos maabot ang pinakamababang taas, simulan ang paghatak ng mga dumbbells paitaas upang makuha ang unang posisyon.

Para sa ehersisyo na ito kailangan mong humiga sa sahig. Ang dumbbell ay dapat nasa antas ng dibdib. Magsimula sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong abs, at pagkatapos ay iangat ang iyong katawan at bumalik sa isang nakapirming posisyon.

Mga balikat

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatayo o nakaupo na may mga dumbbells na hawak sa taas ng balikat. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid. Pagkatapos nito, ibaba ito sa unang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa din habang nakatayo gamit ang mga kagamitan. Panatilihin ang mga ito sa harap ng iyong katawan nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa maabot nila ang antas ng iyong baba, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa unang posisyon.

Gawin ang ehersisyo na ito nang nakatayo sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells at ibababa ang mga ito sa iyong katawan. Ibaling ang iyong mga palad sa isa't isa. Pag-angat sa iba't ibang direksyon, lumiko nang bahagya pasulong. Pagkatapos buhatin, bumalik sa nakapirming posisyon sa katamtamang bilis.

Pagtaas ng Balikat

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatayo nang nakababa ang iyong mga braso. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, pagkatapos ay magsimulang itaas ang iyong mga balikat, huminto. Pagkatapos ay bumalik sila sa isang nakapirming posisyon.

Isinasagawa ang ehersisyo na nakatayo o nakaupo na may kagamitan na dati nang kinuha sa kamay, nakataas sa antas ng balikat na nakaharap sa iyo ang mga palad. Dapat mong iangat ang mga kagamitan sa itaas mo, iikot ang iyong mga pulso at ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa isang nakapirming posisyon.

Tumayo nang tuwid, hawak ang mga kagamitan sa harap ng iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Itaas ang mga kagamitan sa antas ng balikat at bumalik sa unang posisyon.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa bahay ay hindi gaanong mahalaga para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Nais ng bawat babae na magmukhang mahusay, at ang mga dumbbells ay perpekto para sa layuning ito. Ang fitness para sa mga babaeng gumagamit ng mga timbang ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagbaba ng timbang.

Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at i-extend ang mga ito sa harap mo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at ituwid ang mga ito. Gawin ang lahat nang dahan-dahan at teknikal.

Pagkuha ng mga dumbbells, simulan ang pag-lunge pabalik gamit ang isang binti at dalhin ang isa pasulong. Ang mga dumbbells ay dapat na hawakan sa antas ng ulo na may baluktot na mga siko. Habang ginagawa mo ang lunge, dapat idiin ng iyong mga braso ang mga dumbbells pataas. Pagkatapos ang buong katawan ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Itaas ang isang paa, ibaluktot ito sa tuhod. Manatiling nakatayo sa pangalawa, itinaas at ibababa ang iyong mga bisig sa itaas ng antas ng ulo at pababa sa antas ng balikat. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo.

"Boksingero"

Bahagyang nakahilig pasulong, yumuko ang iyong mga tuhod at ituwid ang iyong likod. Kailangan mong iunat ang iyong braso pasulong, ang kabilang likod, at pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga braso upang ang iyong likod ay nakahanay sa iyong front arm.

Pag-angat gamit ang mga dumbbells na nakahiga

Upang maisagawa ang gawaing ito, kailangan mong humiga at bahagyang yumuko ang iyong mga binti o itaas ang mga ito sa isang baluktot na posisyon para sa isang mas matinding pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Simulan ang pagkalat ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iba't ibang direksyon, baluktot ang mga ito nang bahagya, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa isang nakapirming posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na hawakan ang aparato sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Susunod, simulan ang pag-angat ng dumbbell sa iyong baba, habang nararamdaman ang mga kalamnan ng balikat, at pagkatapos ay ibababa ito sa isang nakapirming posisyon.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga ehersisyo ng dumbbell sa bahay ang tamang nutrisyon na kailangan ng atleta. Ang bawat tao na interesado sa sports ay dapat malaman na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel bilang ang pag-eehersisyo mismo.

Mayroong ilang mga patakaran na sinusunod ng mga propesyonal:

kumain ng maraming gulay at prutas, na madaling natutunaw at hindi nagbibigay ng dagdag na calorie;
tiyaking kalkulahin ang iyong diyeta para sa BZHU;
kumain ng kaunti ngunit madalas;
uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Pagbawi

Tulad ng alam mo, ang pangunahing paglaki ng kalamnan ay nangyayari pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay, lalo na sa panahon ng pahinga. Mahalagang tandaan na ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi para sa kalidad ng pagsasanay. Ang pagbibisikleta ng pagsasanay ay gumaganap ng isa sa pinakamahalagang pag-andar, kaya ang pagpapanatili ng cyclicality ay nakakaapekto sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Video

Naglalaman ang video na ito ng 15 minutong pag-eehersisyo para sa mga batang babae na may dumbbells.

Ang mga dumbbells ay medyo simple, ngunit napaka-epektibong kagamitan sa palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa maximum na mga grupo ng kalamnan, iyon ay, halos buong katawan. Napakahirap ilista ang mga ehersisyo na may mga dumbbells;

Ang pangunahing bentahe ng mga dumbbells sa karamihan ng mga uri ng kagamitan sa palakasan ay ang kanilang kakayahang magamit. Ang mga ito ay angkop para sa parehong pagsasanay sa gym at para sa independiyenteng pagsasanay sa bahay. Ang mga taong sanay sa paglalaro ng sports sa bahay, sa karamihan ng mga kaso ay nagbibigay ng kanilang kagustuhan sa mga kagamitang ito.

Ang mga tagagawa ng mga kagamitan sa palakasan ay gumagawa ng maraming iba't ibang mga dumbbells. Ang mga collapsible ay itinuturing na pinakamahal. Naiiba sila sa mga simple sa kakayahang ayusin ang timbang, kaya naman mas mahal ang mga ito. Ito ay nagbibigay-daan sa ganap na lahat na magsanay gamit ang isang kagamitan, anuman ang antas ng pagsasanay at kasarian.

Ang anumang pasanin ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga pag-iingat. Ang mga ito ay naglalayong mabawasan ang panganib ng pinsala at ang mga sumusunod:

Kinakailangang magpainit bago simulan ang pagsasanay. Ang warm-up ay dapat na naglalayong lubusang ihanda ang mga joints at muscles para sa mga susunod na load.
Mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang pinakamaliit na paglihis mula sa tamang pagpapatupad ay maaaring magdulot ng pinsala at katumbas na mga negatibong kahihinatnan.

Ang bilang ng mga diskarte para sa pagsasanay sa bahay ay mula 3 hanggang 5 set. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa ay mula 6 hanggang 10 beses. Ang pangunahing patnubay sa pagbuo ng pagsasanay ay dapat na ang antas ng iyong sariling pagsasanay at mga pisikal na kakayahan.

Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na magsanay na may pahinga ng isa o dalawang araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga fibers ng kalamnan ay naibalik sa mas mababang rate sa mga nagsisimula kaysa sa mas may karanasan na mga atleta. Ang huli ay maaaring magsanay gamit ang mga dumbbells lima o higit pang mga araw sa isang linggo.

Upang maisama ang bawat grupo ng kalamnan sa trabaho, kailangan mong gawin hindi lamang ang mga indibidwal na pagsasanay, ngunit espesyal na dinisenyo na mga complex. Ang pangunahing bagay ay sundin ang mga rekomendasyon at panuntunan, kabilang ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihiwalay ang nais na mga kalamnan nang hindi kinasasangkutan ng ibang bahagi ng katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Ito ay medyo simple. Perpektong inangkop para sa mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay. Kasama lang dito ang mga pagsasanay na literal na kayang gawin ng lahat, anuman ang antas ng kanilang pagsasanay. Ang ilan ay nangangailangan ng paggamit ng isang upuan o bangko.

Ang mga binti ay may pagitan ng kaunti pa o sa antas ng lapad ng sinturon sa balikat. Hawak nila ang mga dumbbells sa kanilang mga kamay at nagsimulang dahan-dahang maglupasay. Kailangan mong babaan, inhaling hangin, hanggang sa isang parallel sa ibabaw ng sahig ay nabuo, at tumaas sa paunang posisyon, exhaling. Kung tataas mo ang amplitude ng squat, bumababa sa ibaba ng tamang anggulo, ang mga kalamnan ng gluteal ay makakatanggap ng mas maraming load.

Ang pinakamainam na bilang ng mga hanay ay 3-5 beses, sa bawat isa kung saan 10-15 na pag-uulit ay ginaganap.

Tumayo sila ng tuwid. Ang mga binti ay inilagay sa lapad ng balikat. Ang mga kamay na nakatalikod sa iyo ay nakababa.

Ang kanang braso, na may hawak na dumbbell, ay nakayuko sa siko at nakataas sa magkasanib na balikat na may pagbuga o pagpigil sa paghinga. Ang panimulang posisyon ay kinuha sa paglanghap. Ulitin ang parehong aksyon sa kaliwang kamay.

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng "martilyo" ay nagpapahiwatig ng kumpletong kawalang-kilos ng katawan at mga siko. Dapat mabagal ang takbo para maramdaman kung paano gumagana ang biceps. Ang mga set ng 8-12 "hammers" ay ginawa mula 3 hanggang 5.

Nangangailangan ito ng ilang paghahanda at isinasagawa gamit ang isang bench set sa isang anggulo na 30-40 degrees. Ito ay ligtas na naayos. Hindi siya dapat gumalaw. Humiga sa bangko gamit ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa pinaka komportableng posisyon.

Sa simula ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay maaaring ilagay sa parehong taas o sa ibaba ng antas ng bangko. Sa pamamagitan ng pagbuga, itaas ang iyong mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ng mabagal. Ang ehersisyo ay katulad ng barbell press, ngunit dumbbells lamang ang ginagamit dito. Ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa parehong antas sa bawat isa.

Ang bilang ng mga pagpindot sa 3-5 approach ay nag-iiba mula 8 hanggang 12.

Isinasagawa ito gamit ang isang pahalang na bangko. Ang mga diskarte ay ginagawa ng eksklusibo gamit ang mga alternating kamay.

Nakapatong ang kanang kamay at tuhod sa bangko. Ang kaliwang binti, bahagyang nakayuko sa kasukasuan ng tuhod, ay inilalagay sa ibabaw ng sahig, at ang kamay na may dumbbell ay ibinaba. Ang gumaganang kamay ay hinila patungo sa baywang, habang ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Ang mga gilid ay binago pagkatapos ng 10-15 na pag-angat, at ang bilang ng mga hanay ay ginagawa mula 3 hanggang 5.

Umupo sila sa upuan o mananatiling nakatayo sa sahig. Sa huling kaso, ang mga binti ay inilalagay nang bahagyang mas malawak kaysa sa sinturon sa balikat. Ang mga braso ay kumalat sa mga gilid sa magkabilang bersyon ay tumingin sa mga palad. Nakayuko ang mga ito sa magkasanib na siko at nakataas kasama ang mga dumbbells sa antas ng balikat.
Isinasagawa gamit ang isang bangko o upuan. Umupo sa isang sumusuporta sa ibabaw upang ang iyong likod ay bahagyang tumagilid pasulong at ang iyong mga binti ay nakabuka nang malapad. Ang kaliwang siko ay nakapatong sa kaliwang tuhod. Baluktot ang braso, dinadala ito sa balikat. Ang isang katulad na aksyon ay ginagawa sa kabaligtaran.

Ang parehong mga ehersisyo ay kinabibilangan ng pag-twist ng iyong mga kamay palabas sa tuktok na punto. Gumawa ng 10-15 repetitions sa bawat panig. Ang bilang ng mga set ay 3-5.

Pagsasanay sa triceps

Tumayo sila ng tuwid. Ang mga binti ay inilalagay sa parehong antas ng mga balikat. Ang isang dumbbell na hawak ng dalawang kamay ay nakataas sa itaas ng iyong ulo. Sa isang buntong-hininga, ito ay bumaba sa likod ng ulo, at sa isang pagbuga, ito ay bumangon muli. Ang mga joint ng siko ay dapat na parallel sa bawat isa at hindi lumipat sa mga gilid.

Katulad ng una, ngunit ginawa nang hiwalay sa kanan at kaliwang kamay. Kaya, ang amplitude ay tumataas nang kapansin-pansin, at ang dumbbell ay bumaba nang mas mababa.

Para sa bawat kamay kailangan mong gawin mula 8 hanggang 12 na pag-uulit. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte, tulad ng sa lahat ng iba pang mga pagsasanay, ay mula 3 hanggang 5.

Mag-ehersisyo para sa mga balikat at itaas na likod

Nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang set ng tatlong pagsasanay:

Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinababa. Gamit ang puwersa ng trapezius dorsal muscles, exhaling, ang mga balikat ay nakataas patungo sa mga tainga. Ang magkasanib na siko ay dapat manatiling tuwid. Walang baluktot ang dapat pahintulutan. Ang paglanghap ng hangin, dahan-dahang bumababa ang mga balikat.

Kabilang dito ang pagtulad sa mga galaw na ginagawa ng mga skier gamit ang kanilang mga kamay. Mga paa na kapareho ng lapad ng mga balikat. Ang isa sa mga braso, kasama ang dumbbell, ay dinala pasulong at baluktot sa isang anggulo na 90 degrees pataas, at ang isa, sa kabaligtaran, ay nasa likod at nakayuko sa magkasanib na siko pababa sa tamang anggulo. Kasama sa ehersisyo ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay, iyon ay, pabalik-balik.

Mga swing na may dumbbells

Sa isang nakatayong posisyon, pagsamahin ang iyong mga binti at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay na may mga shell ay ibinababa sa kahabaan ng katawan. Ang mga dumbbells ay itinaas sa mga armpits, baluktot ang mga siko sa isang tamang anggulo, ngunit sa kanila lamang dinala pasulong at lumiko palabas. Pinapayagan ka nitong gamitin ang mga kalamnan ng balikat nang eksklusibo sa paghihiwalay.

Ang mga ehersisyo ay ginagawa ayon sa 3-5x8-12 scheme.

Upang kunin ang panimulang posisyon, ang katawan ay ikiling pasulong sa isang anggulo ng 90 degrees, habang ang mga binti ay inilalagay sa antas ng balikat. Ang mga kamay na may hawak na projectiles ay ibinaba, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Ang pagpapatupad ay nagsasangkot ng pagtaas ng iyong mga armas sa mga gilid. Ang bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng siko ay katanggap-tanggap kung hindi mo mapanatili itong tuwid. Hindi mo maituwid ang iyong katawan. Dapat itong manatiling hilig para sa lahat ng mga pag-uulit, na dapat gawin mula 8 hanggang 12 sa bawat isa sa 3-5 set.

Nakatayo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ipinapalagay ng panimulang posisyon na ito na ang mga braso na nakadiin sa dibdib ay nakabukas sa loob gamit ang mga palad. Ang mga kamay ay nakataas, salit-salit na lumiliko palabas sa kaliwa at kanang mga palad. Isang pagliko lamang ang ginagawa sa bawat panig. Kapag ang kamay ay ibinalik sa panimulang posisyon, ang palad ay ibinaling muli at ang kamay ay idiniin sa dibdib. Kailangan mong gawin mula tatlo hanggang limang set, ang bilang ng mga pag-uulit kung saan ay mula 8 hanggang 12 beses.

Binubuo ng dalawang pagsasanay:

Upang kunin ang panimulang posisyon, tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa layo na katumbas ng lapad ng sinturon sa balikat. Hawakan ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at i-extend ito sa harap mo upang ito ay nakahanay sa iyong mga balikat. Ang projectile ay hinihila patungo sa dibdib sa pamamagitan ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ginampanan mula sa isang katulad na posisyon tulad ng una. Ang mga kamay, na may hawak na mga dumbbells, ituwid sa harap mo at gumawa ng mga overlap, halili na paggalaw ng isang kamay sa ibabaw ng isa, na gumagawa ng mga paggalaw na katulad ng gunting.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3-5 na diskarte, kung saan gumaganap sila ng 8-15 beses.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti

Upang bumuo at mag-pump up ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, habang nagsasanay sa iyong sarili, dapat mong gawin ang mga sumusunod:

Salit-salit na ginawa sa bawat panig. Ang gumaganang kaliwang binti ay inilalagay pasulong, at ang hita ay nagiging isang suporta kung saan ang mga kamay na humahawak sa mga dumbbells ay nagpapahinga. Ang kanang binti ay hinila pabalik. Ito ay itinuwid, iyon ay, hindi baluktot, ngunit hindi dapat humiga sa ibabaw ng sahig. Ang tuhod ay nasuspinde, at ang diin ay inilalagay lamang sa daliri ng paa. Kapag ang lunges sa isang gilid ay tapos na, palitan ang mga binti at ulitin ang lahat ng mga aksyon muli.

Ang mga ito ay isang epektibong paraan upang maakit ang mga kalamnan sa binti. Hindi tulad ng lunges, ito ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga kamay na may mga projectiles ay gumaganap ng papel ng karagdagang mga timbang at pinalawak sa mga gilid ng katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagkarga. Ang mga pull-up mismo ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang ng katawan sa mga daliri ng paa, kapag sa tuktok na punto ay nagtatagal sila ng hindi bababa sa 5 o 10 segundo, at pagkatapos ay ibababa pabalik sa takong.

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3, maximum na 5 diskarte na may 10-15 na paggalaw sa bawat isa.

Ang listahan ng mga pagsasanay na ito ay hindi kumpleto. Mayroong maraming iba pang mga pagkakaiba-iba sa kung paano magtrabaho sa mga dumbbells, ngunit ang ipinakita na kumplikado ay sapat na upang bumuo ng isang malakas na katawan. Kapag ang pamamaraan ay pinagkadalubhasaan at ang kasalukuyang timbang ay napupunta nang madali, kailangan itong dagdagan. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang paunti-unti, at hindi magsimula mula sa maximum. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay binibigyang kamag-anak at maaaring tumaas sa pagsasanay, pati na rin ang pagsasaalang-alang sa paunang pisikal na anyo, kakulangan/presensya ng karanasan sa palakasan.

Ang pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki ay maaaring maganap sa 2 pangunahing direksyon: sa isang malakas at katamtamang istilo(kapag kailangan mong maglagay ng higit na diin sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan) at higit pa intensive at paulit-ulit na mode(kapag kailangan mong tumuon sa pagsunog ng taba at bigyang-diin ang kahulugan ng kalamnan).

Batay sa aking karanasan, sasabihin ko na sa tamang diskarte, sa bahay, ang mga tao ay madalas na nakakamit ng mas malaking resulta kaysa sa mga napapaligiran ng pinaka-sunod sa moda na kagamitan sa ehersisyo.

At kaya, kung ang iyong layunin ay kaluwagan at taba burning, ako ay tumutok sa 15 repetitions sa bawat diskarte (ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15 beses). Kung wala kang isang taba na layer, magtrabaho sa average na 10 pag-uulit sa bawat diskarte..

Pagkatapos ng isang mahusay na pag-init ng mga joints at ligaments, lumipat kami sa unang ehersisyo. Sa isang komprehensibong pag-eehersisyo na may mga dumbbells sa bahay, nagsisimula kami sa mga ehersisyo sa mga binti, dahil ang mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan at nagiging sanhi ng sapat na hormonal na tugon para sa paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan at para sa pagbabawas ng taba ng katawan, kung mayroon man.

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki

Squats na may dumbbells.

Nagsasagawa kami ng 3 set ng 10-15 repetitions.

Nagsasagawa kami ng 3 set ng 10-15 repetitions. Sa pagsasanay na ito, sinasali namin ang mga kalamnan ng pectoral. Maaari kang humiga alinman sa isang espesyal na bangko o sa isang upuan, kahit na sa anyo ng isang dumi, tulad ng ginagawa ko sa imahe.

Pagkatapos - yumuko sa hilera ng dumbbell.

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Katulad nito, nagsasagawa kami ng 10-15 na pag-uulit, sa 3 diskarte.

Ang susunod na ehersisyo ay nakahiga dumbbell fly.

Ito ay isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral. Sa ganitong mga kumplikadong ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga lalaki, sinusubukan kong kahaliling mga grupo ng kalamnan. Iyon ay, nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa isang grupo, at pagkatapos ay sa kabaligtaran. Ito ay nagpapahintulot sa ilang mga kalamnan na mabawi habang ang iba ay gumagana. Ito ay lalong mabuti para sa mga nagsisimula. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho.

Kasama sa paggalaw na ito ang nauuna at gitnang bundle ng brachialis na kalamnan.

Pagkatapos ay gumawa ng isang dumbbell bicep curl habang nakatayo.

Sa tingin ko hindi na kailangang ipaliwanag kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito.

At maaari mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo sa triceps at mga pagsasanay sa tiyan.

Katulad nito, nagsasagawa kami ng 3 working approach, 10-15 repetitions. Sa pamamagitan ng paraan, nagpapahinga kami ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga hanay..

Ito ay isang magandang ehersisyo na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki, lalo na para sa mga nagsisimula. Ginagawa ito 2-3 beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Ngunit ito ay paunang at pangunahing kumplikado lamang. Sa hinaharap, kinakailangan na ipamahagi ang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng linggo, kung saan sa bawat araw ay magsasagawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo. Ang ganitong mga complex ay inilarawan nang detalyado sa mga programa:

SA RELIEF(kung mayroong isang taba layer)

SA GROUNDS(kung ikaw ay manipis ang pangangatawan)

Sa wakas, gusto kong sabihin na magaling ka. Kung makikita mo ang iyong sarili sa pahinang ito, nangangahulugan ito na nagpasya kang baguhin ang iyong katawan at ang iyong buhay. Sa sandaling simulan mo ang pagsasanay, ikaw ay magiging mas malakas, mas matapang, at pangkalahatang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang pangunahing bagay ay ang malaman na ang lahat ay nasa iyong mga kamay lamang. Good luck sa iyo!!!