Programa ng pag-eehersisyo na may mga dumbbells at isang bangko sa bahay. Ang pinaka-epektibong pagsasanay na may dumbbells sa bahay. Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga batang babae

Isang epektibong programa sa pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay, nang walang karagdagang kagamitan
Tatlong araw na split, Lunes, Miyerkules, Biyernes.

may mga dumbbells sa mga alituntunin sa bahay

Lumipat tayo sa mga pangunahing pagsasanay ng ating pag-eehersisyo:
Ang pagsasanay ay magaganap tatlong beses sa isang linggo. Kakailanganin mo ang mga dumbbell na hindi bababa sa 10 kilo bawat isa.

Unang araw: dibdib at
Bench press 4/10 Lumilipad ang lying dumbbell 4/10 Mga push-up ng upuan 4/10 Mga standing swing 4/10
Nakaupo pindutin ang 4/10 Crunches 4/max Pangalawang araw: triceps
Baluktot na hilera 6/10 Baluktot na biceps 3/10 Hammer 3/10 Close-grip push-up 3/max Overhead arm extension 3/10 Classic plank 3/max Ikatlong araw: binti
Squats 3/15 Lunges 3/10 bawat binti
Deadlift 3/10 Bike 3/max

Programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa biceps

Kahit na ang paggamit ng mga dumbbells, sa anumang kaso, ang isang tiyak na timbang ay minsan ay magaan para sa amin. At para madagdagan, kailangan natin lagi ng progression ng load. Samakatuwid, magiging napakahusay na magtrabaho kasama ang mga dumbbells sa bahay.
Paano natin madaragdagan ang pagkarga gamit ang ilang dumbbells? Ano ang maaari nating gawin bukod sa tumaba?

1. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
2. Magpahinga nang mas kaunti sa pagitan ng mga set. Para sa paglago kailangan mo ng maximum na pag-aasido ng iyong mga kamay. Kung hindi ka masyadong nagpapahinga, ito ay mahusay. Syempre hindi naman kailangang 50 endurance reps. Ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng kaunti at pagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte, maaari mong dagdagan nang maayos ang pagkarga sa iyong mga braso.
3. Oras sa ilalim ng pagkarga. Maaari kang gumawa ng sampung pag-uulit sa loob ng 10 minuto, o maaari mong gawin ang 30-40. Ang oras sa ilalim ng pagkarga ay napakahalaga.
4. Malawak.

Kung gusto mong magtayo ng malalaking armas, inirerekumenda namin ang pagsasanay sa kanila isang beses bawat tatlong araw. Tulad ng para sa mga pagsasanay: ang lahat ay medyo simple, una mong gawin ang pinakamahirap na pagsasanay at pagkatapos ay mas magaan.

Programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa biceps

Ano ang nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit. 8-12 mabagal na pag-uulit. Magpahinga ng 30 segundo at ang susunod na diskarte, tatlong diskarte.
Isang mahusay na programa sa pagsasanay para sa mga biceps na may dumbbells sa bahay para sa isang baguhan na atleta.

Programa ng pag-eehersisyo na may mga dumbbells sa bahay sa mga balikat

Unang ehersisyo: nakaupo dumbbell press

Pindutin ang mga dumbbells sa isang pataas na arko. Sa tuktok na punto ay hindi namin itinutuwid ang aming mga braso;
Ang iyong mga bisig ay dapat na nakahanay sa iyong katawan. Ang mga dumbbells ay hindi pasulong o paatras.
Sa ehersisyo ay gumagawa kami ng 4 na diskarte, sa kabiguan. Magpahinga ng 2-3 minuto.

Pangalawang ehersisyo: nakatayo na hilera ng dumbbell
Ang isang dumbbell workout program sa bahay ay epektibong gagana sa ehersisyo na ito. Dahil sa mga dumbbells nararamdaman mo ang iyong mga balikat hangga't maaari, at ang target na kalamnan ay gumagana hangga't maaari.
Dapat mong itaas ang iyong mga siko sa itaas ng 90 degrees. Ang iyong likod ay dapat na tuwid. Para sa maximum na epekto, huwag ituwid sa pinakamababang punto.

Maaari kang gumawa ng isang drop set. Ginagawa namin ang unang diskarte ng 15-20 na pag-uulit, magpahinga ng 10 segundo at ang susunod na diskarte. Mayroong 4 na diskarte. Ito ay isang napakagandang opsyon para sa mga ehersisyo kung mayroon kang mga dumbbells na hindi collapsible at ang mga ito lamang.

Pangatlong ehersisyo: dumbbell swings

Sa pagsasanay na ito dapat nating makamit ang pinakamataas na pag-aasido. Samakatuwid, upang ang programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay sa iyong mga balikat ay maging epektibo hangga't maaari, dapat mong sunugin ang iyong mga balikat.

Kung mayroon kang collapsible dumbbells, baguhin ang kanilang timbang. Halimbawa, gumagawa kami ng 12 pag-uulit, nag-aalis ng kaunting timbang, gumawa ng isa pang 12 na pag-uulit at nag-aalis ng mas maraming timbang, at isa pang hanay ng 12 na pag-uulit.

Pamamaraan ng pagpapatupad: bahagyang yumuko pasulong, yumuko sa ibabang likod at hilahin ang mga dumbbells. Walang masyadong fixation sa taas.
Mayroong 4 na diskarte. 30-45 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa triceps

1. Mga Pagsasanay: nakayuko sa mga extension ng braso.
Sa pagsasanay na ito, ang pangunahing bagay ay upang ayusin ang siko. Ang siko ay hindi dapat tumaas o pababa, ang katawan ay dapat ding static. Itinaas namin ang siko nang eksakto 90 degrees at ituwid. 4 na set ng 15-20 repetitions.
Tip: bago ang ehersisyo na ito, maaari mong gaanong i-load ang triceps sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong hanay ng mga push-up na may makitid na pagkakahawak, mga 15-20 na pag-uulit.
Pagkatapos ng ehersisyo, magpahinga ng 2-3 minuto.

2. Pagsasanay: nakaupo sa French press.
Kumuha kami ng isang ordinaryong upuan na may likod. Umupo kami, ayusin ang aming mga siko, at simulan ang pagbaluktot at pagpapalawak ng aming mga braso. Sa dumbbell exercise na ito, i-stretch mo ang iyong triceps sa maximum. Ginagawa namin ito nang maayos hangga't maaari. Tatlong set ng 15-20 na pag-uulit, 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit.
Magpahinga ng 2-3 minuto at ang susunod na ehersisyo.

3. Mga Pagsasanay: French bench press:

Isang napakahusay na ehersisyo sa pagtatapos. Ginagawa rin namin ito gamit ang isang upuan. Gumagawa kami ng mga ehersisyo na may perpektong pamamaraan, na lumalawak ang aming mga trisep hangga't maaari. Inaayos namin ang mga siko. 4 na set ng 15-20 repetitions.

Workout program na may dumbbells sa bahay

1. Mga Pagsasanay: mga hilera ng dumbbell na may isang braso.
Ang isang karaniwang pagkakamali ay kapag sinimulan kong hilahin ang aking biceps. Sa pagsasanay na ito dapat nating ganap na ihiwalay ang ating likod, kaya ganap nating i-disable ang biceps. Ang error ay nangyayari kapag itinaas mo ang iyong bisig. Ang bisig ay dapat na patayo sa istante. 4 na pag-uulit ng 15-20 na diskarte. Pahinga sa pagitan ng mga set: 1 minutong pahinga.
Magpahinga ng 2-3 minuto

2. Mga Pagsasanay: Baluktot na mga hilera.
Ang pinakamahalagang bagay ay panatilihin ang iyong ibabang likod. Kumuha kami ng dalawang dumbbells, yumuko, at dinukot ang pelvis hangga't maaari. 4 na set, 15-20 reps.

3. Pagsasanay: pullover.
Humiga kami sa isang upuan at iniunat ang aming likod hangga't maaari nang tuwid ang aming mga braso. Hindi namin ito itinataas sa 90 degrees. Maaari mo ring dagdagan ang pagkarga gamit ang dalawang dumbbells. 4 na set ng 15-20 repetitions, 1-2 rests between sets.

Pagbubuod, ang programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay ay hindi mababa. Sa pamamagitan ng pagpapalabnaw ng mga pag-eehersisyo sa bahay gamit ang mga push-up, maaari kang ganap na umunlad. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang magandang warm-up bago ang pagsasanay at pagbawi pagkatapos. Dagdag pa, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo ng cardio sa mga ehersisyong ito dalawa o tatlong beses sa mga libreng araw.
, mabuti, gawin ang mga pagsasanay nang tama, subaybayan ang pag-unlad ng mga pag-load at walang alinlangan na makakakuha ka ng positibong resulta sa iyong pagsasanay.

Tatalakayin natin ang pagsasanay sa itaas, likod, biceps, triceps at balikat sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Maaari mong isagawa ang pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells sa gym at sa bahay.
Ang unang bagay na sinimulan natin ay ang mga pagsasanay sa lapad ng likod: Baluktot na mga hilera ng dumbbell

4 na set ng 20 reps
Ang pangalawang ehersisyo ng aming pag-eehersisyo: mga push-up mula sa sahig na nakalagay nang malapad ang mga braso upang paganahin ang mga kalamnan ng sternum
4 na set ng 20 reps
Kaya, sa mga dumbbells sa bahay, may likod, may dibdib, ang susunod na mga grupo ng kalamnan ay biceps, triceps. Nagsasagawa kami ng mga ehersisyo sa isang super set, dalawang ehersisyo sa isang hilera. Una, ginagawa namin ang mga biceps curl na may dumbbells para sa 20 repetitions, ang susunod na ehersisyo ay nagsasagawa kami ng mga push-up na may makitid na posisyon ng mga armas.

Nakatayo na mga kulot ng dumbbell:

4 set 20 reps

Mga push-up na may makitid na braso:

4 set 20 reps
Ang huling ehersisyo ng aming pag-eehersisyo ay balikat triset na may dumbbells. Ang mga swings sa mga gilid (middle delta beam) swings sa harap mo (front beam) swings sa rear delta beam.

I-swing sa mga gilid:

4 na set ng 25 reps

Swing sa harap mo:
4 na set ng 25 reps

I-swing sa likod na tinapay:
4 na set ng 25 reps

Tingnan natin ang pamamaraan para sa pagsasanay ng mga binti at gluteal na kalamnan sa bahay:

Programa ng pag-eehersisyo na may mga dumbbells sa bahay para sa mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan sa binti

1. Mga Pagsasanay: squats(4 na set ng 20 reps)

Kapag ginagawa ito, ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng mga binti ay kasama sa trabaho. Inilalagay namin ang aming mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga daliri sa mga gilid sa 45 degrees, nakataas ang baba. Nag-squat kami upang ang hita at shin ay humigit-kumulang sa isang tamang anggulo, at ang tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Hinihila namin ang pelvis pabalik sa buong ehersisyo, at inilalagay ang lahat ng pangunahing diin sa mga takong, at hindi sa mga daliri ng paa, kung hindi man ay mahuhulog ka pasulong.

2. Mga Pagsasanay: lunges (4 na set ng 20 reps)

Ang lunges ay marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa likod ng hita at Sa kabila ng katotohanan na mayroong ilang mga uri ng pagsasanay, ang prinsipyo ng pagpapatupad ay pareho. Sa panahon ng lunge, ibaba ang iyong mga balakang patayo pababa upang ang hita at shin ay bumuo ng tamang anggulo. Kapag tayo ay bumangon, itinutulak natin ang eksaktong binti kung saan dapat gumana ang mga kalamnan ng puwit at hita. Ibig sabihin, sa binti na nasa harap, hindi sa likod. Kung itulak mo ang paa na nasa likod, ang mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot sa trabaho sa pinakamababa. Kapag nagtutulak, nagpapahinga kami sa buong paa, pangunahin sa sakong. Maaari kang mahulog pasulong sa bawat binti, halili, o paatras. Maaari ka ring gumawa ng isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit, una sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti.

3. Mga Pagsasanay: pelvic lift (4 na set ng 20 reps)

Ang pelvic lift ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagsasanay. Humiga kami sa isang posisyong tulay sa aming mga talim ng balikat at itinaas ang aming pelvis. Napakahalaga na itaas ang pelvis hanggang sa itaas. Hanggang sa tuluyang magkontrata ang kalamnan ng gluteal. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin mula sa isang step platform o iba pang katulad na kagamitan, kabilang ang sa bahay.

4. Mga Pagsasanay: i-ugoy ang iyong mga binti sa mga gilid(4 na set ng 20 beses sa bawat binti)
Ang pagdukot sa binti ay isa sa mabisang ehersisyo para sa mga ina para sa maliliit na bata. Ito ay ang pagbuo ng gluteus maximus na kalamnan kasama ng gluteus minimus na nagbibigay ng isang bilugan at proporsyonal na hugis sa buong ikalimang punto. Lumuhod kami at nagsimulang ilipat ang aming mga binti sa gilid. Itaas ang iyong binti hanggang sa maximum.

5. Mga Pagsasanay: iangat ang iyong mga binti (4 na set ng 20 reps bawat binti)

6. Mga Pagsasanay: bar(isang minuto, dalawa)

Ang isang mahusay na pagtatapos ng ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay ang klasikong tabla.

Naglupasay kami sa sahig at itinaas ang aming binti hanggang sa tuluyang magkontrata ang gluteal muscle. Ginagawa namin ito sa bawat isa.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells sa squats at lunges, piliin ang timbang para sa mga 20 repetitions. Sa kawalan ng mga dumbbells, kami ay squat at lunge sa maximum sa bawat diskarte. Magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set, 3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang isang programa sa pagsasanay na may mga dumbbells ay isinasagawa sa bahay isang beses o dalawang beses sa isang linggo.

Ang mga libreng timbang, o sa kasong ito, ang mga dumbbells, ay lumitaw bilang isang pangunahing bahagi ng pisikal na pagsasanay at pagsasanay sa lakas noong sinaunang Greece at sa katulad na anyo sa India. Kahit noon pa man, naunawaan ng mga atleta at coach ang kahalagahan ng lakas at kapangyarihan para sa kanilang pagganap at nakaranas ng malawak na hanay ng mga benepisyo sa paggamit ng ganitong uri ng kagamitan.

Fast forward sa ika-17 siglo, kung kailan nabuo ang mga dumbbells na naiintindihan natin ngayon. Ang mga dumbbell ay katulad ng isang barbell, sa mas maliit at mas portable na sukat lamang. Ang versatility, mobility, at affordability ng mga dumbbells ay ginagawa silang paboritong kagamitan para sa indibidwal at grupong mga fitness class.

Nakikita namin ang paggamit ng mga dumbbells sa bodybuilding, crossfit, fitness. Kinikilala ng mga pamamaraang ito na ang mga ehersisyo ng dumbbell ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng lakas, paglikha ng balanse ng katawan, at ang paggamit ng mga dumbbells ay maaaring kasing epektibo ng pagsasanay sa barbell.

5 Mga Benepisyo ng Dumbbell Workout Program sa Bahay

1. Dumbbells para sa mga nagsisimula. Ang iba't ibang mga mahigpit na paggalaw ng dumbbell, na sinamahan ng hanay ng mga dumbbells na magagamit, ay ginagawang naa-access ang trabaho ng dumbbell sa anumang antas ng atleta. At sa isang maliit na hanay ng mga dumbbells, maaari kang lumikha ng mga kumplikadong dumbbell workout program sa bahay.
2. Maaaring gamitin ang mga dumbbells para sa iba't ibang ehersisyo. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na dahilan upang magsimulang magtrabaho sa mga dumbbells. Ang listahan ng mga pagsasanay para sa mga dumbbells ay malawak at kasama ang halos anumang paggalaw.
3. One-way na pagsasanay. Hindi tulad ng mga pag-eehersisyo sa barbell, ang mga dumbbell exercise ay nag-aalok sa iyo ng pagkakataong magtrabaho nang unilaterally, ibig sabihin, isang braso sa isang pagkakataon. Sa ganitong uri ng pagsasanay, mas malamang na lumikha ka ng balanse ng lakas sa pagitan ng kanan at kaliwang bahagi ng iyong katawan. Lahat tayo ay may dominanteng panig, at kaya ang paggugol ng oras sa pagpapalakas ng ating hindi dominanteng panig ay nangangahulugan ng pagtaas ng ating kabuuang lakas.
4. Pinatataas ang koordinasyon sa pagitan ng utak at kalamnan. Ang balanse at katatagan na kinakailangan para sa maraming mga ehersisyo ay lumilikha ng isang senaryo kung saan ang iyong isip at katawan ay dapat magtulungan upang maisagawa ang mga paggalaw na ito. Pinapabuti nito hindi lamang ang iyong pisikal kundi pati na rin ang iyong mga kakayahan sa pag-iisip.
5. Magagamit ang mga ito sa iba't ibang uri ng ehersisyo at para sa halos bawat grupo ng kalamnan. Walang ibang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay na inirerekomenda ko nang higit pa sa isang hanay ng mga dumbbells. Maaari mong sanayin ang bawat grupo ng kalamnan gamit ang mga dumbbells, mula sa dibdib, likod, balikat, triceps at biceps hanggang glutes, quadriceps, popliteal tendon at guya.

Mga hakbang sa pag-iingat

1. Palaging magpainit bago magsimula ng ehersisyo. Maraming tao ang madalas na laktawan ang warm-up dahil hindi nila nakikita ang benepisyo ng pagdaragdag ng oras na ito sa kanilang buong ehersisyo. Ang isang mahusay na warm-up ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso at sirkulasyon, nagpapainit ng malalaking grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng dynamic na pag-unat at pag-activate ng kalamnan, at inihahanda ang iyong isip para sa pag-eehersisyo sa hinaharap. Ang paglaktaw ng warm-up ay maaaring humantong sa mga kawalan ng timbang sa paggalaw, pinsala, at matamlay na pag-eehersisyo. Kaya, bago simulan ang isang ehersisyo, kailangan mo ng hindi bababa sa 7-10 minuto upang magpainit.
2. Sa panahon ng iyong warm-up, magsagawa ng mga paggalaw nang walang timbang. Sa panahon ng warm-up, magsanay nang walang labis na timbang. Kapag mainit ka na, magsimulang gumalaw nang may bigat.
3. Magsanay gamit ang mas magaan na dumbbells. Ang mga dumbbells ay isang kamangha-manghang tool sa pagsasanay, ngunit kapag gumagamit kami ng mga dumbbells na masyadong mabigat, pinapataas nito ang posibilidad na magsanay ng hindi tamang anyo at maaaring humantong sa pinsala. Sa pamamagitan ng pagpili ng mas magaan na hanay ng mga dumbbells, nakakagawa ka ng magagandang pattern ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-aaral kung anong timbang ang angkop para sa iyong pag-eehersisyo.

Huling pag-iisip

Upang magsimula, tandaan natin na ang mga dumbbells, kumpara sa iba pang kagamitan, ay may ilang mga pakinabang. Una sa lahat, ang mga ito ay compact - maaari silang maiimbak sa ilalim ng kama, aparador, kahit na sa isang desk drawer. Bilang karagdagan, ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo ay halos bale-wala, kaya magagawa mo ang lahat sa iyong sarili, nang walang pakikilahok ng isang tagapagsanay. At mahalaga din na ang mga ehersisyo na may ganitong kagamitan ay tutulong sa iyo na makuha ang mga kinakailangang kagamitan para sa higit pang seryosong mga pagsasanay sa bodybuilding.

Ang pinakamahusay na programa ng pagsasanay sa dumbbell sa bahay ay binubuo ng mga paggalaw na nagpapalabas ng pinakapangunahing mga grupo ng kalamnan:

1. Balikat;
2. Biceps;
3. Triceps;
4. Mga suso;
5. likod;
6. balakang;
7. Shins;
8. Pindutin.

Kailangan mong magsanay ayon sa klasikal na pamamaraan - tatlong beses sa isang linggo, bawat ibang araw.

Pangunahing pagsasanay

1. Sabay-sabay na pagpindot sa nakatayong posisyon.
   Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga dumbbell ay nakataas sa mga balikat at bahagyang hinawakan ang mga ito. Huminga, huminga, pisilin ang mga dumbbells, huminga, ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Kailangan mong magsagawa ng dalawang set ng 6-10 na paggalaw. Subukan upang maiwasan ang mga pagkakamali: huwag sandalan masyadong malayo sa likod na may arko ang iyong likod, maaari itong humantong sa mga problema sa gulugod. Ang pagsasanay sa mga dumbbells sa bahay ay hindi mahigpit na nililimitahan ang bigat ng mga dumbbells at ang bilang ng mga diskarte na maaari mong gawin alinsunod sa mga personal na kagustuhan.

2. Pag-unlad ng biceps.
   Nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso nang nakababa ang aparato, nakaharap ang mga palad sa harap. Huminga, at habang humihinga ka, sabay-sabay na yumuko ang iyong mga siko, itinaas ang mga dumbbells. Sa panahon ng paggalaw, ang siko ay nananatiling hindi gumagalaw. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso. Kinakailangang gawin ang 2 set ng 6-10 na pagsasanay. Mga error: Ang pagdaraya (pag-ugoy) o pagyuko ng iyong likod ay hindi dapat payagan. Huwag itaas ang iyong mga siko.

3. Pag-unlad ng triceps.
   Tumayo nang nakahilig, nakasandal ang iyong kanang kamay sa isang dumi. Mga paa - magkahiwalay ang lapad ng balikat, parallel sa mga binti ng dumi. Ang braso na may dumbbell ay nakayuko sa siko at idiniin sa dibdib. Paglanghap, ituwid ang iyong braso, iangat ang projectile pataas. Magsagawa ng dalawang set ng 6-10 na paggalaw Iwasan ang mga pagkakamali: pagtalikod o paglipat ng may kaugnayan sa suporta. Ang pabahay ay hindi dapat konektado sa trabaho.

4. Pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral.
   Kailangan mong humiga sa sahig, o, mas mabuti, sa dalawang dumi, at hawakan ang mga dumbbells sa iyong nakataas na mga kamay. Inhaling, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid, exhaling - iangat ang mga ito, habang sila ay bahagyang baluktot sa mga siko. 6-10 na paggalaw ang ginagawa sa bawat isa sa dalawang approach. Iwasan ang mga pagkakamali– malakas na nakayuko ang mga braso sa mga siko, at, bilang karagdagan, bantayan ang iyong mga binti, dapat silang magpahinga sa sahig upang mapanatili ang iyong balanse. Bilang karagdagan sa pag-pump up ng mga kalamnan sa itaas na sinturon sa balikat, ang programa ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay ay kinabibilangan din ng trabaho sa kanilang iba pang mga grupo upang matiyak ang isang pantay, maayos na pagkarga sa buong katawan.

5. Pag-unlad ng mga kalamnan sa likod.
   Ilagay ang iyong mga paa gaya ng dati, magkahiwalay ang balikat, ibaba ang mga dumbbells pababa. Huminga, yumuko hanggang ang mga dumbbells ay halos hawakan sa sahig. Sa yugtong ito, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Huminga habang bumangon ka. Gumawa ng dalawang set ng 6-10 na paggalaw bawat isa.

6. Pagpapalakas ng mga kalamnan ng hita.
   Itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga, maglupasay habang humihinga. Sa kasong ito, ipamahagi ang timbang ng iyong katawan nang pantay-pantay sa buong paa. Ang mga projectile ay humahawak sa mga balikat, ang ulo ay nakatagilid sa likod, ang likod ay tuwid. Magsagawa ng dalawang set ng 10-15 na paggalaw.

7. Pagbomba ng mga kalamnan ng ibabang binti.
   Nakatayo sa isang binti, nakasandal sa likod ng isang upuan gamit ang parehong kamay at kumuha ng isang dumbbell sa kabilang paa, bumangon sa iyong mga daliri ng paa 10-20 beses. Kapag huminga ka, bumababa ang katawan, kapag huminga ka, tumataas. Pagkatapos magpahinga ng kalahating minuto, palitan ang iyong sumusuportang binti at gawin ang parehong dito. Kailangan mong magsagawa ng dalawang diskarte sa bawat binti.

8. Pag-unlad ng kalamnan ng tiyan.
   Nakaupo sa sahig, isabit ang iyong mga daliri sa sofa (o anumang iba pang suporta). Ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, hawakan ang projectile gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ngayon ay yumuko at idikit ang iyong likod sa sahig habang humihinga. Sa pag-akyat, huminga nang palabas.

Sistema ng pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa mga pro

Maaari rin itong maglaman ng teknikal na mas kumplikadong mga pagsasanay, na tatalakayin natin sa mga susunod na artikulo. Ang mga diskarte sa mas mataas na antas ay nagsasangkot din ng pagtaas ng bigat ng mga projectiles. Idinisenyo ang complex na ito para sa mga klase na tumatagal ng isa hanggang isa at kalahating buwan. Pagkatapos nito, kailangan mong lumipat sa susunod na antas ng kahirapan o magsimulang dumalo sa seksyon ng bodybuilding. Ang mga kalamnan ay ihahanda para sa karagdagang trabaho at pagtaas ng mga karga, na magpapahintulot sa atleta na magpait ng kanyang katawan alinsunod sa mga nakatalagang gawain, nang mas banayad at naiiba.

Natutuwa kaming makarinig mula sa mga opinyon ng mga kasamahan sa kung paano pinakamabisang magsagawa ng naturang pagsasanay. Anong mga ehersisyo ang ginamit mo, anong mga grupo ng kalamnan ang iyong na-pump, ano ang pinakamainam na diyeta sa panahon ng pagsasanay? Maaari mong i-post ang sagot sa mga ito at iba pang mga tanong sa paksa at sa iyong orihinal na gawain sa ibaba, sa gayon ay nai-save ang mga baguhang atleta mula sa mga pagkakamali o nagbibigay ng magandang rekomendasyon sa mga nagsimula na sa pagsasanay. Mangyaring ipaalam din sa amin kung anong uri ng mga materyales ang gusto mong basahin sa aming website.

Ang mga dumbbells ay isang unibersal na tool para sa paglikha ng isang maganda, sculpted na katawan. Tinutulungan nila ang halos bawat kalamnan sa katawan. At kahit na wala kang kagamitang ito sa bahay, ginagawa itong kasingdali ng paghihimay ng mga peras. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang mga plastik na bote na puno ng tubig o buhangin, at pagkatapos ay maaari kang bumili ng opsyon sa badyet.

Sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay sa mga dumbbells sa bahay at magbigay ng isang komprehensibong programa. Ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang pagkakaiba lamang ay ang bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ng kagamitan.

Ang iyong layunin ay bumuo ng proporsyonal na masa ng kalamnan gamit ang isang minimum na kagamitan. Ang gawaing ito ay maaaring magawa gamit ang mga dumbbells o isang barbell. Kailangan mong mag-ehersisyo sa bahay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Ang Lunes, Miyerkules at Biyernes ay ang pinakamahusay na solusyon, bagaman hindi ito dapat tanggapin bilang isang postulate. Ang programa ng pagsasanay ay idinisenyo upang gumana ang ilang mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Kadalasan ang itaas na katawan ay ginagamit, at sa ibang mga araw ang mas mababang katawan.

Nag-compile kami ng isang listahan ng mahahalagang tuntunin para sa iyo:

1. Ang programa ng pagsasanay sa dumbbell ay kumpleto at epektibo, kaya hindi na kailangang magdagdag ng anumang mga pagsasanay dito.
2. Bilang ng mga pag-uulit para sa mga lalaki - 6-12 beses, 3 set. Para sa mga kababaihan, ang pamantayan ng mga diskarte ay nananatiling pareho, ngunit ang mga pag-uulit ay tumataas sa 10-15 beses. Ang unang numero ay isang gabay para sa mga nagsisimula. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang ehersisyo nang higit sa 12-15 beses. Ito ay magiging mas epektibo upang gawing kumplikado ito o kumuha ng mas mabibigat na kagamitan.
3. Ang wastong pamamaraan ay napakahalaga! Samakatuwid, kumpletuhin ang lahat ng mga gawain nang dahan-dahan at maingat. Huwag kailanman huminto sa isang ehersisyo bago ito matapos.
4. Kung ang iyong antas ng paghahanda ay tumaas, iyon ay, sa unang diskarte madali mong nakumpleto ang maximum na bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay oras na upang madagdagan ang timbang.
5. Huwag magsanay hanggang sa sandaling hindi ka na sinusunod ng iyong mga kalamnan. Kailangan mong abutin ang punto kung saan sa tingin mo ay magaganap ang kabiguan ng kalamnan kung gagawa ka ng isa pang pag-uulit. Ito ang magiging kampana na hudyat ng pagtatapos ng pagsasanay.
6. Upang bumuo ng mga nililok na malalaking kalamnan (mahalaga para sa mga lalaki) o higpitan ang katawan at bigyang-diin ang mga indibidwal na bahagi nito (mahalaga para sa mga batang babae), kinakailangan upang maghatid ng mas maraming calorie sa katawan kaysa sa ginagastos. Hindi ito nangangahulugan na ikaw ay magiging mas mataba. Kapag may kakulangan ng enerhiya, ang katawan ay nagsisimulang gumuhit nito mula sa mga kalamnan, na sinisira ang tissue. Hindi mo ito kailangan, kaya alagaan ang wasto at masustansyang nutrisyon.

Susunod ay magpapakita kami ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells, na idinisenyo para sa isang linggo. Ang gabay sa larawan ay makakatulong sa iyo na mabilis na mahanap ang iyong paraan sa paligid. Ang mga klase ay tumatagal ng tatlong araw. Subukang huwag ilagay ang mga ito sa isang hilera upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi.

Ang unang araw

Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay nagsisimula sa pagpapaandar ng mga kalamnan ng itaas na katawan, sa harap at likod ng mga hita.

No. 1. Mga squats

Paggawa ng kalamnan sa panahon ng squats.

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakalabas ang mga daliri, dumbbells sa mga kamay. Habang humihinga ka, maglupasay hanggang ang iyong mga tuhod ay yumuko sa 90 degrees. Habang humihinga ka, bumalik sa IP. Ang mga kamay ay nananatiling hindi gumagalaw.

Dapat mong palaging panatilihing tuwid ang iyong likod, at dalhin ang iyong katawan patungo sa iyong mga tuhod kapag bumababa. Para sa mga kababaihan, ang pangunahing panuntunan ay ang paglipat ng timbang sa mga takong, para sa mga lalaki - sa mga daliri ng paa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa, ito ay magpapanatiling malusog ang iyong mga kasukasuan.

No. 2. Dumbbell bench press

Gumagana ang kalamnan kapag pinindot ang isang dumbbell.

Ang gawaing ito ay madaling gawin sa bahay ang kailangan mo lang ay isang pahalang na bangko o ilang mga upuan na magkakaugnay. Para sa mga batang babae, ang ehersisyo na ito ay mahalaga dahil nakakatulong ito upang gumana ang mga kalamnan ng pectoral, at samakatuwid ay maganda ang pagtaas ng mammary gland.

IP: Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90 degrees at panatilihin ang iyong mga bisig sa harap mo. Humiga sa isang bangko at ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Itaas ang iyong dibdib, huminga nang palabas at iangat ang mga dumbbells pataas, magkahiwalay ang balikat. Humawak ng isang segundo, huminga, at dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso.

No. 3. Nakabaluktot na hilera ng dumbbell

Tamang dumbbell row.

Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay nagpapatuloy sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng rhomboid (likod). Kakailanganin mo ng isang bangko o maraming upuan.

Ilagay ang iyong kanang binti, baluktot sa tuhod, sa gilid ng bangko, katawan parallel sa sahig. Ipahinga ang iyong kanang paa sa bangko, ang iyong kamay ay lumingon sa iyong katawan. Kumuha ng dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay, ang iyong kaliwang binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, ibinaba sa sahig. Habang humihinga ka, iangat ang kagamitan, ilagay ang iyong siko sa likod ng iyong likod, at ibaba ito habang humihinga ka.

No. 4. Nakataas ang Dumbbell na nakahawak sa mga palad

Paano iangat ang mga dumbbells.

Mahalaga rin para sa mga batang babae at babae na i-pump up ang kanilang mga biceps upang ang kanilang mga braso ay makakuha ng magandang hugis. Ang gawaing ito na may mga dumbbells, na madaling gawin sa bahay, ay tiyak na naglalayong makamit ang iyong layunin.

IP: kunin ang kagamitan sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa likod. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong biceps at iangat ang mga dumbbells sa antas ng balikat. Huminga at bumalik sa IP.

No. 5. Pag-angat ng Katawan

Hindi mo kakailanganin ang mga dumbbells dito. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.

Habang humihinga ka, dahan-dahang iangat ang iyong katawan, na kinokontrata ang likod ng iyong hita at gluteal na mga kalamnan. Bumalik sa IP.

No. 6. Lunges na may dumbbells o barbell

Ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay nagtatapos sa gawaing ito. Maglagay ng bar sa iyong mga balikat o hawakan ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa.

Gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong paa, maglupasay upang ang iyong tuhod ay hindi lumampas sa iyong daliri. Itulak ang iyong sakong at kunin ang IP.

Ang trabaho ng kalamnan sa panahon ng lunges.

Pangalawang araw

Ang programa sa pag-eehersisyo sa ikalawang araw ay higit na nakatuon sa mga binti at kaunti sa mga kalamnan sa itaas na katawan. Nagsisimula ito sa lunges na may barbell, na tinapos namin sa unang araw gamit ang (exercise 6). Matapos makumpleto ang mga ito, magpatuloy sa pangalawang gawain.

No. 2. Straight-legged dumbbell row

IP: tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa iyong katawan.

Yumuko pasulong hangga't pinapayagan ng kahabaan, huminga nang palabas. Ituwid at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat - huminga.

No. 3. Nakaupo dumbbell press

Isinasagawa sa parehong paraan tulad ng dumbbell bench press mula sa unang araw (exercise 2), nakaupo lamang sa isang upuan na may tuwid na likod o sa isang anggulo.

Habang itinataas mo ang mga dumbbells, siguraduhing magkadikit ang mga ito.

No. 4. Nakatayo na nakataas ang isang paa

Tumayo sa isang maliit na burol, kumuha ng dumbbell sa isang kamay, humanap ng suporta sa isa pa. Habang humihinga ka, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, habang humihinga, bumalik sa IP.

Ulitin ang 10-20 beses para sa tatlong diskarte.

Gumagawa ng calf raise.

No. 5. Itaas ang balikat gamit ang mga dumbbells

Isa pang magandang ehersisyo sa bahay. Kunin ang kagamitan sa iyong mga kamay at tumayo ng tuwid. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga balikat nang mas mataas hangga't maaari, ayusin sa tuktok na punto. Huminga at bumalik sa IP.

Ito ay nagtatapos sa programa ng pagsasanay para sa ikalawang araw.

Gumagana ang kalamnan kapag itinaas ang mga balikat.

Ikatlong araw

Matatapos na ang linggo ng trabaho ng muscle pumping.

Ang natitira na lang ay ang pagtiis sa huling pag-eehersisyo, na naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti at likod.

No. 1. Lunge gamit ang mga dumbbells

Ulitin ang ehersisyo. 6 mula sa unang araw ng programa.

No. 2. Tate press

Humiga sa isang pahalang na ibabaw (sa mga larawan ay nasa isang anggulo), ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga hita. Ngayon kunin ang kagamitan sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nakaharap, ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.

Habang humihinga ka, ilipat ang mga dumbbells patungo sa iyong itaas na dibdib hanggang sa mahawakan nila ito. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa parehong landas. Panatilihing magkasama ang mga dumbbells. Dito gumagana ang triceps.

No. 3. Malawak na grip pull-up

Kakailanganin mo ang isang pahalang na bar. Ang mga kamay ay dapat ilagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga pull-up, maaari kang gumamit ng mga medikal na tourniquet.

Itali ang mga ito sa isang malakas na suporta na matatagpuan sa itaas ng iyong ulo, ilagay ang iyong mga braso nang malapad at hilahin ang mga ito pababa hanggang ang iyong mga siko ay umabot sa antas ng dibdib.

Gumagana ang kalamnan sa panahon ng malawak na grip pull-up.

No. 4. Dumbbell biceps curl

Puspusan na ang training program.

Ginagawa ang gawaing ito bilang ex. 4 mula sa unang araw, ang mga palad lamang ang nakaharap sa harap kapag hawak ang dumbbell.

No. 5. Itinaas ang mga paa habang nakaupo

Umupo sa isang dumi at maglagay ng dumbbell sa itaas ng iyong mga tuhod.

Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, at habang humihinga, ibaba ang iyong mga paa. Maipapayo na ilagay ang iyong mga medyas sa mababang plataporma.

No. 6. Nagbabanat

Magsagawa ng isang komprehensibong kahabaan tulad ng ipinapakita sa larawan, na nagbibigay ng espesyal na pansin sa iyong mga binti.

Isa-isahin natin

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga pagsasanay ay medyo simple. Kailangan mo lang maging matiyaga, dahil ang isang magandang katawan ay hindi isang bagay ng isang araw. Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pamamaraan, at pagkatapos ay walang mga pinsala ang magiging nakakatakot.

Ang pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki ay maaaring maganap sa 2 pangunahing direksyon: sa isang malakas at katamtamang istilo(kapag kailangan mong maglagay ng higit na diin sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan) at higit pa intensive at paulit-ulit na mode(kapag kailangan mong tumuon sa pagsunog ng taba at bigyang-diin ang kahulugan ng kalamnan).

Batay sa aking karanasan, sasabihin ko na sa tamang diskarte, sa bahay, ang mga tao ay madalas na nakakamit ng mas malaking resulta kaysa sa mga napapaligiran ng pinaka-sunod sa moda na kagamitan sa ehersisyo.

At kaya, kung ang iyong layunin ay kaluwagan at taba burning, ako ay tumutok sa 15 repetitions sa bawat diskarte (ang ehersisyo ay isinasagawa ng 15 beses). Kung wala kang isang taba na layer, magtrabaho sa average na 10 pag-uulit sa bawat diskarte..

Pagkatapos ng isang mahusay na pag-init ng mga joints at ligaments, lumipat kami sa unang ehersisyo. Sa isang komprehensibong pag-eehersisyo na may mga dumbbells sa bahay, nagsisimula kami sa mga ehersisyo sa mga binti, dahil ang mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan at nagiging sanhi ng sapat na hormonal na tugon para sa paglaki ng lahat ng iba pang mga kalamnan at para sa pagbabawas ng taba ng katawan, kung mayroon man.

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki

Squats na may dumbbells.

Nagsasagawa kami ng 3 set ng 10-15 repetitions.

Nagsasagawa kami ng 3 set ng 10-15 repetitions. Sa pagsasanay na ito, sinasali namin ang mga kalamnan ng pectoral. Maaari kang humiga alinman sa isang espesyal na bangko o sa isang upuan, kahit na sa anyo ng isang dumi, tulad ng ginagawa ko sa imahe.

Pagkatapos - yumuko sa hilera ng dumbbell.

Ang ehersisyo na ito ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng latissimus dorsi. Katulad nito, nagsasagawa kami ng 10-15 na pag-uulit, sa 3 diskarte.

Ang susunod na ehersisyo ay nakahiga dumbbell fly.

Ito ay isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng pektoral. Sa ganitong mga kumplikadong ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga lalaki, sinusubukan kong kahaliling mga grupo ng kalamnan. Iyon ay, nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa isang grupo, at pagkatapos ay sa kabaligtaran. Ito ay nagpapahintulot sa ilang mga kalamnan na mabawi habang ang iba ay gumagana. Ito ay lalong mabuti para sa mga nagsisimula. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pareho.

Kasama sa paggalaw na ito ang nauuna at gitnang bundle ng brachialis na kalamnan.

Pagkatapos ay gumawa ng isang dumbbell bicep curl habang nakatayo.

Sa tingin ko hindi na kailangang ipaliwanag kung aling mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito.

At maaari mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo gamit ang triceps at mga pagsasanay sa tiyan.

Katulad nito, nagsasagawa kami ng 3 mga diskarte sa pagtatrabaho, 10-15 na pag-uulit. Sa pamamagitan ng paraan, nagpapahinga kami ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga set..

Ito ay isang magandang ehersisyo na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki, lalo na para sa mga nagsisimula. Ginagawa ito 2-3 beses sa isang linggo, bawat ibang araw. Ngunit ito ay paunang at pangunahing kumplikado lamang. Sa hinaharap, kinakailangan na ipamahagi ang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw ng linggo, kung saan sa bawat araw ay magsasagawa ka ng iba't ibang mga ehersisyo. Ang ganitong mga kumplikado ay inilarawan nang detalyado sa mga programa:

SA RELIEF(kung mayroong isang taba layer)

SA GROUNDS(kung ikaw ay manipis ang pangangatawan)

Sa wakas, gusto kong sabihin na magaling ka. Kung makikita mo ang iyong sarili sa pahinang ito, nangangahulugan ito na nagpasya kang baguhin ang iyong katawan at ang iyong buhay. Sa sandaling simulan mo ang pagsasanay, ikaw ay magiging mas malakas, mas matapang, at pangkalahatang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang pangunahing bagay ay ang malaman na ang lahat ay nasa iyong mga kamay lamang. Good luck sa iyo!!!

Ang modernong mundo ay nag-aalok ng isang malaking bilang ng mga pagkakataon para sa mga taong gustong mapabuti ang kanilang katawan at maging mas malusog.

Hinihikayat ng motivational advertising ang mga tao na pangalagaan ang kanilang katawan sa pamamagitan ng pagpapakita ng malalaking atleta at bodybuilder sa mga gym, ngunit gusto ba ng lahat na maging katulad nila? Tiyak na marami, pagkatapos magpasya na gumawa ng isang bagay, nagsimulang makaramdam ng takot sa pagkabigo, at ang ilan ay natatakot sa "over-pumping," na nagdadala sa iyo sa paksa ng artikulong ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay.

Mga kalamangan ng dumbbells

Ang mga dumbbells ay may mahalagang papel sa ehersisyo, pagbuo at pagpapalakas ng mga kalamnan para sa parehong mga propesyonal at ordinaryong tao. Halos imposibleng matandaan ang lahat ng mga pagsasanay na isinagawa sa kanilang tulong.

Ang merkado ng kagamitan sa sports ay nag-aalok sa mamimili ng isang bilang ng mga dumbbells ng iba't ibang uri, na nahahati sa dalawang pangunahing grupo: na may kakayahang ayusin ang timbang at wala. Mas malaki ang halaga ng collapsible dumbbells. Sa paglipas ng panahon, madadagdagan mo ang bilang ng mga plato sa bar at patuloy na palakasin ang iyong mga kalamnan.

Ang artikulong ito ay nag-aanyaya sa lahat na interesado na maging pamilyar sa mundo ng mga dumbbells, at para sa mga may karanasang user na tumuklas ng bagong impormasyon.

Paano pumili ng mga dumbbells

Ang bawat tao ay isang tao na may indibidwal na panlasa at kanyang sariling mga katangian, kaya kailangan mong pumili ng mga dumbbells upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Tutulungan ka ng mga tip na ito na pumili:

1. Pag-andar. Mahalagang malaman na para sa pinakamainam na pisikal na pag-unlad kailangan mong magsimula sa maliit at gumawa ng mga hakbang pasulong. Ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan at bawasan ang timbang sa panahon ng pagsasanay sa dumbbell sa bahay, posible ito dahil sa bilang ng mga timbang sa bar. Ang isang mahalagang bahagi ng dumbbells ay ang mga weight plate. Magagamit ang mga ito sa halos anumang timbang, simula sa 0.1 kg. Inirerekomenda namin ang mga pancake na tumitimbang mula 0.5 kg hanggang 2 kg.
2. Kaginhawaan– ang susi sa matagumpay na pagsasanay. Ang pagkakaroon ng napiling maganda ngunit hindi komportable na sapatos, napakahirap na malaya at handa para sa mga tagumpay. Gumuhit tayo ng pagkakatulad sa palakasan. Magiging mabuti ang kagamitan kung ito ay angkop sa iyo nang personal. Ang mga dumbbells ay dapat gawin na may mataas na kalidad, at ito ay ipinahayag sa takip ng bar na may goma o notches, na tumutulong upang hawakan ang kagamitan sa panahon ng pagsasanay.
3. Ang isang hindi gaanong mahalagang punto ay hitsura ng device na ito. Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan ay kung bakit kailangan mo ng magagandang maliliwanag na kagamitan. Dapat silang magbigay ng inspirasyon sa pagnanais na magtrabaho sa sarili, at para sa ilan, ang isang kulay na nakalulugod sa mata ay magiging mahalaga din.

Mga pangunahing patakaran ng pagsasanay

Maraming tao ang nagpapayo sa pagsisimula ng mga klase sa isang bihasang tagapagsanay, dahil tinutulungan niyang matukoy kung anong load ang magiging pinakamainam para sa pagsasanay ng isang partikular na tao. Ang iba ay hindi nagpapayo na magalit kung hindi ka makabisita sa gym, dahil ang lahat ng kinakailangang impormasyon ay nasa Internet. Tutulungan ka rin ng artikulong ito na maunawaan ang isang mahalagang bahagi ng pagsasanay - dumbbells.

Bawat dalawang buwan dapat mong dagdagan ang pagkarga; ang katawan ay nagsisimulang masanay sa timbang at hindi gumagawa ng mga kinakailangang pagsisikap upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Ang susunod na talata ay magbibigay ng isang halimbawa ng isang epektibong ehersisyo sa mga dumbbells sa bahay. Ito ay simple - sa pamamagitan ng pana-panahong pag-angat ng mga timbang, ang katawan ay lumalakas at nagiging mas malakas.

Ang pag-init bago simulan ang mga klase ay gumaganap ng parehong mahalagang function gaya ng pagsasanay mismo. Ang paghahanda para sa isang aralin ay ginagawang posible upang mapabuti ang mga proseso sa katawan, kung wala ito ay may panganib ng malubhang pinsala.

Ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakasalalay una sa pamamaraan ng pagpapatupad, at pagkatapos lamang sa bigat ng mga dumbbells. Kapansin-pansin na ang labis na trabaho ay may negatibong epekto sa kasunod na pagsasanay.

Ang pag-stretch ay ginagawa pagkatapos ng pag-eehersisyo sa isang grupo ng kalamnan na tense. Ang layunin ng isang mahusay ay upang mapawi ang pagkapagod at ibalik ang lakas.

Ang wastong nutrisyon ay isa pang napakahalagang kondisyon para sa epektibong pagsasanay.

Mga Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Ang isang ehersisyo tulad ng isang squat ay maaaring isagawa nang may dumbbells o walang. Ang isang mas epektibong paraan ay ang paggamit ng mga dumbbells. Ang listahan ng mga pagsasanay na may dumbbells sa bahay para sa mga lalaki ay patuloy na lumalawak, ang mga propesyonal ay lumikha ng mga bagong paraan upang sanayin ang mga kalamnan araw-araw.

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga pangunahing pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga nagsisimula, na makakatulong sa iyong makapasok sa ritmo ng iyong pagsasanay at maunawaan ang sistema ng pagsasanay. Kasama sa listahan ang isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa upang sanayin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan:

• squats;
• bench press na may mga dumbbells, gumanap na may mga braso na nakataas sa harap mo at mula sa mga gilid;
• halili na baluktot ang iyong mga braso sa harap mo, gayundin mula sa iyong mga balakang;
• traksyon (pagkuha ng nakatayo o nakaupo na posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong braso, dalhin ito sa bisig at likod);
• kapag itinaas nang tama ang apparatus sa itaas ng katawan, ibibigay ang pagkarga sa triceps;
• upang palakasin, kailangan mong gawin ang pagtaas ng braso habang nakahiga;
• Ang mga kalamnan ng balikat ay pinalakas sa pamamagitan ng paggalaw ng mga braso pasulong;
• ang dibdib ay sinanay sa pamamagitan ng salit-salit na paghila ng mga projectile sa dibdib;
• ang mga dumbbells ay makabuluhang nagpapataas ng bisa ng lunges.

Workout program para sa mga lalaki

Hatiin

Ang programang ito ay naglalayong palakasin at palakihin ang mass ng kalamnan. Ang lahat ng mga pagsasanay ay pinili para sa pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay para sa mga lalaki. Ang program na ito ay tumatagal ng eksaktong apat na linggo, kabilang ang 4 na ehersisyo bawat linggo.

Ang mga ehersisyo ay nahahati sa apat na bahagi. Ang bawat isa ay idinisenyo upang perpektong mag-bomba ng isang partikular na grupo ng kalamnan, katulad:

1. Mga kalamnan ng pectoral at likod.
2. Triceps at biceps.
3. Mga kalamnan ng tiyan at binti.
4. Mga balikat.

Istruktura

Ang pangunahing istraktura ay nagsasangkot ng mga super set na binubuo ng tatlong pagsasanay, isa-isa, at pahinga pagkatapos tapusin ang huling isa. Upang magpatuloy sa susunod na ehersisyo, kailangan mong kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte na inireseta sa plano. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa lahat ng kategorya ng mga tao.

Pag-unlad

Ang isang ipinag-uutos na kinakailangan para sa pagkuha ng nais na resulta ay ang eksaktong pagpapatupad ng plano.

Tuparin:

• 4 na diskarte;
• 10 reps;
• 60 o 0 segundong pahinga;
• 2010 – temp.

Nakahiga sa sahig, hawakan ang mga kagamitan sa antas ng dibdib. Huwag ibaluktot ang iyong mga siko sa isang nakapirming posisyon. Ibaba ang iyong mga braso at pagkatapos ay iangat ang mga ito, ayusin ang mga ito sa unang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magkaroon ng magandang pakiramdam dahil sa ang katunayan na ang posisyon na ito ay medyo matatag, at ito ay nag-aambag sa pag-angat ng maraming timbang.

Ang pagkuha ng mga dumbbells at pagkuha ng isang nakahiga na posisyon (na may malawak na mga braso at ang iyong mga binti ay magkasama), yumuko ang iyong mga siko, ibababa ang iyong katawan nang dahan-dahan at teknikal, at pagkatapos maabot ang pinakamababang taas, masigla at mabilis na ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa unang posisyon.

Yumuko pasulong, hawak ang mga projectiles (dapat idirekta ang mga palad sa isa't isa), hilahin ang mga projectiles patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay teknikal na ibababa ang mga ito sa nakaraang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng itaas na likod. Ang ibabang bahagi ay dapat ding maging panahunan.

Pagkatapos kunin ang kinakailangang timbang, siguraduhing sumandal. Panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, iangat ang apparatus sa taas ng balikat (bahagyang baluktot ang mga siko), at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa unang posisyon.

Sa pamamagitan ng wastong pagsasagawa ng ehersisyo, makakamit mo ang mahusay na tagumpay sa pagsasanay ng mga rear deltoid at upper back.

Ang ehersisyong ito ay nangangailangan sa iyo na kumuha ng mga dumbbells habang nakahiga (ang mga braso ay dapat magkalayo ng balikat) at ituwid sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko, ibaba ang iyong katawan nang paunti-unti, at pagkatapos ay masiglang bumangon sa isang nakapirming posisyon.

Mga kamay

Maglupasay, ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga balakang. Itaas ang mga dumbbells upang ang mga biceps ay tensed sa itaas na bahagi, at pagkatapos ay maayos na ibababa ang mga ito sa unang posisyon.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang projectile sa itaas ng iyong ulo sa iyong dating piniling kamay. Ibaluktot ang iyong braso, ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong likod, at pagkatapos ay iangat ito sa isang nakapirming posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa bawat kamay sa turn.

Hawakan ang mga kagamitan sa iyong mga kamay (nakayuko ang mga braso), yumuko, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ituwid ang iyong braso at ilipat ito pabalik, at pagkatapos ay ibaba ito sa unang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa bawat kamay sa turn.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga gilid. Ang mga siko ay dapat idiin sa katawan upang ang ibang mga kalamnan ay hindi ma-strain habang nakaangat sa mga balikat. Ang mga biceps lamang ang dapat gumana sa itaas na bahagi.

Pagkuha ng isang nakadapa na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon na ang mga shell ay magkadikit sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga braso, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, at pagkatapos ay masiglang bumangon sa isang nakapirming posisyon.

Tumayo upang ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga braso kasama ang aparato ay nakabukas pasulong. Pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan, iangat ang mga ehersisyo sa iyong mga balikat (ang biceps ay dapat gumana sa itaas na bahagi), at pagkatapos gawin ito, ibaba ang iyong mga braso pababa sa isang nakapirming posisyon.

Mga binti at abs

Tumayo nang tuwid, bahagyang i-arch ang iyong likod at hawakan ang apparatus sa harap mo. Sa panahon ng ehersisyo, mahigpit na ipinagbabawal na yumuko ang iyong likod. Squat technically, nang hindi nahuhulog, hanggang ang dumbbell ay mas malapit hangga't maaari sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa unang posisyon.

Isinasagawa ang ehersisyong ito nang nakatayo, hawak ang apparatus sa itaas mo. Igalaw ang dumbbell pakanan sa kinakailangang bilang ng beses, at pagkatapos ay palitan sa kabilang direksyon.

Nakatayo nang tuwid, hawakan ang aparato sa magkabilang kamay sa itaas ng iyong balikat. Squat down ng kaunti, ibaba ang projectile kasama ang isang hilig na linya sa buong katawan, at pagkatapos ay lumipat pabalik, bumalik sa unang posisyon.

Nakatayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Susunod, kailangan mong gumawa ng isang hakbang pasulong upang ang iyong mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay itulak gamit ang iyong harap na binti upang tumayo muli at bumalik sa unang posisyon. Lumipat ng mga binti pagkatapos makumpleto ang mga reps.

Nakatayo nang tuwid, na may mga dumbbells na hawak na sa bawat kamay, magsimulang maglupasay nang mas mababa hangga't maaari, at pagkatapos maabot ang pinakamababang taas, simulan ang paghatak ng mga dumbbells paitaas upang makuha ang unang posisyon.

Para sa ehersisyo na ito kailangan mong humiga sa sahig. Ang dumbbell ay dapat nasa antas ng dibdib. Magsimula sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong abs, at pagkatapos ay iangat ang iyong katawan at bumalik sa isang nakapirming posisyon.

Mga balikat

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatayo o nakaupo na may mga dumbbells na hawak sa taas ng balikat. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell sa itaas ng iyong ulo hanggang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid. Pagkatapos nito, ibaba ito sa unang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa rin habang nakatayo gamit ang mga kagamitan. Panatilihin ang mga ito sa harap ng iyong katawan nang hindi baluktot ang iyong mga siko. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa maabot nila ang antas ng iyong baba, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa unang posisyon.

Gawin ang ehersisyo na ito nang nakatayo sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells at ibababa ang mga ito sa iyong katawan. Ibaling ang iyong mga palad sa isa't isa. Pag-angat sa iba't ibang direksyon, lumiko nang bahagya pasulong. Pagkatapos buhatin, bumalik sa nakapirming posisyon sa katamtamang bilis.

Pagtaas ng Balikat

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa nang nakatayo nang nakababa ang iyong mga braso. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, pagkatapos ay magsimulang itaas ang iyong mga balikat, huminto. Pagkatapos ay bumalik sila sa isang nakapirming posisyon.

Isinasagawa ang ehersisyo nang nakatayo o nakaupo gamit ang kagamitan na dati nang kinuha sa kamay, nakataas sa antas ng balikat na nakaharap sa iyo ang mga palad. Dapat mong iangat ang mga kagamitan sa itaas mo, iikot ang iyong mga pulso at ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa isang nakapirming posisyon.

Tumayo nang tuwid, hawak ang mga kagamitan sa harap ng iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Itaas ang mga kagamitan sa antas ng balikat at bumalik sa unang posisyon.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa bahay ay hindi gaanong mahalaga para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki. Nais ng bawat babae na magmukhang mahusay, at ang mga dumbbells ay perpekto para sa layuning ito. Ang fitness para sa mga babaeng gumagamit ng mga timbang ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagbaba ng timbang.

Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at i-extend ang mga ito sa harap mo, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko ng 90 degrees at ituwid ang mga ito. Gawin ang lahat nang dahan-dahan at teknikal.

Pagkuha ng mga dumbbells, simulan ang pag-lunge pabalik gamit ang isang binti at dalhin ang isa pasulong. Ang mga dumbbells ay dapat hawakan sa antas ng ulo na may baluktot na mga siko. Habang ginagawa mo ang lunge, dapat idiin ng iyong mga braso ang mga dumbbells pataas. Pagkatapos ang buong katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Itaas ang isang paa, ibaluktot ito sa tuhod. Manatiling nakatayo sa pangalawa, itinaas at ibababa ang iyong mga bisig sa itaas ng antas ng ulo at pababa sa antas ng balikat. Ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo.

"Boksingero"

Nakahilig nang kaunti, yumuko ang iyong mga tuhod at ituwid ang iyong likod. Kailangan mong iunat ang iyong braso pasulong, ang kabilang likod, at pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng iyong mga braso upang ang iyong likod ay nakahanay sa iyong front arm.

Pag-angat gamit ang mga dumbbells na nakahiga

Upang maisagawa ang gawaing ito, kailangan mong humiga at bahagyang yumuko ang iyong mga binti o itaas ang mga ito sa isang baluktot na posisyon para sa isang mas matinding pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan. Simulan ang pagkalat ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iba't ibang direksyon, baluktot ang mga ito nang bahagya, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa isang nakapirming posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na hawakan ang aparato sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Susunod, simulan ang pag-angat ng dumbbell sa iyong baba, habang nararamdaman ang mga kalamnan ng balikat, at pagkatapos ay ibaba ito sa isang nakapirming posisyon.

Wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga ehersisyo ng dumbbell sa bahay ang tamang nutrisyon na kailangan ng atleta. Ang bawat tao na interesado sa sports ay dapat malaman na ang nutrisyon ay gumaganap bilang isang mahalagang papel bilang ang pag-eehersisyo mismo.

Mayroong ilang mga patakaran na sinusunod ng mga propesyonal:

• kumain ng maraming gulay at prutas, na madaling natutunaw at hindi nagbibigay ng dagdag na calorie;
• tiyaking kalkulahin ang iyong diyeta para sa BZHU;
• kumain ng kaunti ngunit madalas;
• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.

Pagbawi

Tulad ng alam mo, ang pangunahing paglaki ng kalamnan ay nangyayari pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay, lalo na sa panahon ng pahinga. Mahalagang tandaan na ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi para sa kalidad ng pagsasanay. Ang pagbibisikleta ng pagsasanay ay gumaganap ng isa sa pinakamahalagang pag-andar, kaya ang pagpapanatili ng cyclicality ay nakakaapekto sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Video

Naglalaman ang video na ito ng 15 minutong pag-eehersisyo para sa mga batang babae na may dumbbells.