Ang standing side dumbbell swings ay isang forming exercise para sa mga balikat. I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo

Ang lahat ng mga pagpindot sa mundo ay hindi gagawing malaki, malakas at walang sakit ang iyong mga balikat. Ang kailangan mo lang para sa napakalaking, sculpted na balikat ay dumbbells at isang natatanging ehersisyo na tinatawag na standing dumbbell fly, na dapat gawin nang tama!

Minsan pinaniniwalaan na ang standing dumbbell swings ay isang purong aesthetic na ehersisyo, ngunit sa katotohanan, ito ay nangangahulugan ng higit pa kaysa sa tila sa unang tingin. Kung gusto mong makitang malakas at malusog ang iyong mga balikat, ang mga dumbbell lateral raise ay dapat na isang mandatoryong bahagi ng iyong programa sa pagsasanay.

Ngunit kung nakakaramdam ka ng talamak, masakit na sakit sa iyong mga balikat sa panahon ng pagsasanay at sa panahon ng direktang trabaho sa sinturon sa balikat, malamang na ikaw ay gumagawa ng mali. Kahit na ang ehersisyo ay tila simple, ito ay medyo madali upang gawing isang napakahirap na ehersisyo ang pag-ilid na pagtaas na, habang sa teoryang hindi isang banta sa iyong mga kasukasuan, ay nagiging isang bagay na masakit at nagpapalubha sa iyong kahinaan.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga bench press para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, ngunit maaari kang gumawa ng parehong tama at maling mga pagpipilian mula sa iba't ibang ito. Ang ilang mga ehersisyo ay talagang nagpapalakas ng iyong mga balikat at nagpapataas ng kanilang laki, habang ang iba ay nag-iiwan sa iyo ng sakit at sakit.

Ang artikulo ay nagbibigay ng mga tip sa kung paano, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong katawan gamit ang nakatayong dumbbell raises, maaari mong minsan at para sa lahat gawin ang iyong mga balikat hindi lamang malaki, ngunit malusog din.

Kumuha muna ng karanasan sa teknolohiya

Ipapakita sa iyo ng video sa ibaba ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga dumbbell fly at karagdagang ehersisyo na may elastic band para sa pumping up at mas mahusay na pagbawi.

Bago ka muling magbasa ng mga libro at muling buuin ang iyong programa sa pagsasanay, suriin kung mayroon kang mga tamang ideya tungkol sa kung paano gawin nang tama ang pangunahing ehersisyo sa balikat habang nakatayo gamit ang dalawang dumbbells.

Pag-igting ng buong katawan: Una, siguraduhin na ang pag-igting ay nilikha sa iyong buong katawan: mula sa iyong mga binti hanggang sa iyong puwit, pati na rin ang iyong mga hip adductor at core sa parehong oras. Kung lumikha ka ng wastong pag-igting sa iyong katawan, makikita mo ang iyong sarili sa isang bahagyang naka-reclined na posisyon na nakalabas ang iyong puwit, mga 10 degrees pasulong ng iyong katawan. Nagdudulot ito ng direktang epekto sa intermediate na tissue ng kalamnan sa pagitan ng gitna at likod na mga deltoid na kalamnan, na kinakailangan upang gumana.

Banayad na pagkakahawak: Huwag pisilin ang mga dumbbells, lalo na sa mahabang session. Gumamit ng maluwag na pagkakahawak sa mga dumbbells upang limitahan ang dami ng kalamnan na "kumuha" mula sa iyong bisig at trisep habang pinapataas mo ang dalas ng pag-angat sa panahon ng ehersisyo. Upang makamit ang mga tunay na resulta sa pag-master ng iyong mahigpit na pagkakahawak, inirerekumenda kong tumuon sa paghawak sa mga dumbbells gamit lamang ang iyong mga pinky at singsing na daliri, na iniiwan ang iba nang libre. Sa ganitong paraan, ang isang mas mahusay na epekto sa mga kalamnan ay nakakamit na may pinakamataas na extension ng mga armas sa mga gilid.

Pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit: sanayin na may magaan na pagkarga at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Tandaan, ang layunin ng ehersisyo ay sanayin ang iyong mga kalamnan nang hindi sinasaktan ang iyong mga kasukasuan. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng mga ehersisyo at pagkontrol sa paggalaw ng dugo, pagkamit ng mas malaking daloy sa tissue, na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.

Paggamit ng mga karagdagang pagsasanay: Sa pamamagitan ng paggamit ng isang bilog na nababanat na banda sa mga karagdagang ehersisyo, maaari kang makakuha ng mas kapansin-pansing epekto, na nagpapaliit sa panlabas na stress sa panahon ng ehersisyo. Huwag matakot na pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pantay na paghalili ng dumbbell at mga ehersisyo sa banda. Maaari kang lumikha ng 2-4 na programa ng naturang mga pagsasanay, kabilang ang 8-12 na pag-uulit sa unang kagamitan at 5-15 na pag-uulit sa isa pa. Makakatulong ito na pasiglahin ang daloy ng dugo para sa mas kapansin-pansing epekto.

Igalaw ang iyong mga braso sa iba't ibang anggulo

Sa pagtugis ng malakas, malaki at malusog na mga balikat, random, nakakapagod at hangal na ehersisyo na may mabibigat na dumbbells ay hindi hahantong sa anumang mabuti.

Kasama ng mga pagsasanay para sa pagtataas ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells, na ginanap na may bahagyang pagkahilig, gumamit din ng isa pang uri ng ehersisyo na ito na direktang gumagana sa deltoid na kalamnan, binabago ang mga hilig upang makaapekto sa anterior, gitna at posterior fibers nito, na sa panahon ng normal na pagsasanay mananatiling hindi naaabot. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nakakaranas ng talamak na pananakit sa harap at itaas na bahagi ng balikat.

Tumutok sa partikular na pagtatrabaho sa deltoid na kalamnan, sinusubukang makuha ang pinakamataas na kalidad ng mga contraction at pag-angat ng mga dumbbells nang paunti-unti, na pinapanatili ang isang posisyon kung saan ang iyong mga braso ay nakabuka sa mga gilid hangga't maaari. Oo, nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay sasailalim sa isang patas na halaga ng stress kahit na ang halaga ng bigat na iyong itinaas ay mababawasan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyong ito, magkakaroon ka ng naka-target na epekto sa eksaktong mga tisyu na kailangan mong gamitin. Tanging 2-3 set ng 10 repetitions ay sapat na upang makakuha ng isang napaka makabuluhang epekto.

Mag-ehersisyo nang mas madalas

Ang pagsasama ng mga karagdagang pagsasanay sa programa ng pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo ay may mga nakikitang resulta. Kaya gaano kadalas mo dapat gawin ang mga ito? Halos kahit kailan mo gusto.

Siyempre, pinakamahusay na palawakin ang iyong programa gamit ang mga ganitong uri ng ehersisyo kapag sinasanay mo ang iyong itaas na katawan ng mga push-and-pull na ehersisyo tulad ng mga bench press, standing row, pull-up, at overhead press.

Ngunit sa totoo lang, kung nakatutok ka sa pagkakaroon ng malakas at magagandang balikat, ang paggawa ng mga pagsasanay sa itaas ay maaaring gawin araw-araw, basta tandaan mong gawin ito ng tama at matalino.

Gumamit ng dalawang dumbbells sa isang kamay

Nagkakaproblema pa rin sa paghawak ng mga dumbbells? Magbasa pa.

Ang mga deltoid at nagpapatatag na mga kalamnan ng mga balikat at mga blades ng balikat ay medyo maliit. Sa pinakamalakas na posibleng pagkakahawak, ang epekto nito ay kumakalat sa buong braso at sa lahat ng nakapaligid na kalamnan. Sa kasong ito, kapag nagsasagawa ng "lateral raise" na ehersisyo, nagtatrabaho ka sa mas malalaking kalamnan - ang triceps at trapezius, na inililipat ang pokus ng pagsasanay sa gayong mga kondisyon sa iyong sarili. Samakatuwid, hindi mo makamit ang inaasahang resulta at magtatapos sa masakit na mga balikat.

Kung ang mas magaan na kargada ay hindi sapat upang pigilan ka sa mahigpit na pagkakahawak, subukang gumamit ng dalawang dumbbells sa bawat kamay. Magiging mas mahirap itong gumamit ng labis na pagkakahawak sa panahon ng mga pagsasanay. Sa kasong ito, posible ring magsanay gamit ang mas magaan na kagamitan - dalawang 450 g bawat isa, sa kaibahan sa tradisyonal na pagsasanay na may isang load na humigit-kumulang 2 kg.

Oo, ito ay isang maliit na pagbabago sa paraan ng iyong diskarte sa ehersisyo na pinag-uusapan, ngunit ipinapangako ko na ito ay gagawa ng isang dramatiko at halos agarang pagkakaiba sa kung ano ang pakiramdam ng iyong mga balikat sa panahon ng ehersisyo.

Ang mga tradisyonal na dumbbell swings sa isang nakatayong posisyon sa mga gilid ay kinakailangan upang maisagawa ang gitnang fascicle ng delta at trapezius, na hindi direktang kasangkot sa ehersisyo. Ang wastong pagsasagawa ng mga pasulong na pag-indayog sa harap mo ay makakatulong sa pag-eehersisyo sa harap na mga deltoid sa maximum.

Iyon ang dahilan kung bakit ang ehersisyo ay lalong popular sa mga interesado sa pagkarga ng mga delta. Dito kakailanganin mong gumamit ng mabibigat na dumbbells, ngunit hindi sa mga unang yugto. Magiging posible na magdagdag ng timbang lamang pagkatapos na maperpekto ang pamamaraan. Sa paglipas ng panahon, pinapayagan ng mga atleta ang kanilang sarili na magtrabaho sa mode ng pagdaraya, sa kapinsalaan ng pamamaraan, ngunit may isang layunin - upang i-pump up ang kanilang mga balikat hangga't maaari. Malalaman mo ang higit pa tungkol sa kung paano ito ginagawa sa ibaba.

Upang magsagawa ng mga side swing sa isang nakatayong posisyon, ang mga lalaki sa una ay pumili ng mga light dumbbells na hindi hihigit sa 8 kg kung sila ay mga lalaki at hindi hihigit sa 4 kg kung sila ay mga babae. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pasulong na swings, kung gayon ang bigat ng mga dumbbells para sa parehong mga pagtaas ng ilang kilo. Sa isang set ay sapat na ito upang magsagawa ng hanggang 10-12 na pag-uulit. Ang bilang ng mga hanay ay tradisyonal - dalawa o tatlo.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga swing ay napakakumplikado na hindi lahat ay magagawang makabisado ito sa kanilang sarili. Ang pangunahing bagay ay ang pagnanais na matutunan kung paano isagawa ang ehersisyo nang tama na may kaunting timbang sa paunang yugto. Simulan ang pag-indayog tulad nito:

Nakakatulong na payo:

Maaari mong makamit ang pinakamainam na pag-stretch ng mga kalamnan sa lugar ng balikat sa pinakamababang punto sa pamamagitan ng pagbaba ng mga projectile pababa hindi sa mga gilid, ngunit sa harap mo.
Gumamit lamang ng mabibigat na timbang kung nanloloko ka. Sa kasong ito, ang mga binti at likod ay magsisilbing karagdagang suporta para sa ehersisyo. Sa tulong ng pagdaraya, maaari kang gumamit ng mga dumbbells upang itayo ang iyong mga balikat.
Huwag lumampas ito sa baluktot sa mga siko, maaari itong humantong sa isang pagbawas sa amplitude at pagiging epektibo ng ehersisyo sa kabuuan sa pinakamababang punto ng paggalaw, ang mga braso ay dapat na tuwid.
Laging subaybayan ang iyong mga paggalaw ng kamay. Ang mga swing ay dapat isagawa sa mga gilid pataas o malinaw sa harap mo kung ang mga ito ay forward swings. Ang paglihis mula sa tilapon ng paggalaw ay hahantong sa pagbawas sa pagkarga sa mga kalamnan na pinagtatrabahuhan.
Panoorin ang posisyon ng iyong mga siko sa tuktok na punto. Hindi sila dapat bumaba. Tamang nakaposisyon na mga siko - bumubuo ng isang linya gamit ang mga kamay, o sabihin nating ang opsyon ay kapag ang mga siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga kamay.
Sa tuktok na punto, ang mga projectiles ay dapat na bahagyang nasa itaas ng mga balikat.
Patuloy na subaybayan ang posisyon ng iyong likod - huwag payagan ang pagyuko.
Kung gagawa ka ng mga swings na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa, ang front deltoid ay makakatanggap ng pinakamalaking load.
Maaari mong pilitin ang front delta na gumana nang mahusay hangga't maaari sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga palad sa tuktok na punto patungo sa kisame.

Dumbbell swings - mga pagkakaiba-iba ng pagpapatupad

Maaari kang magsagawa ng mga side swing sa isang nakatayong posisyon sa maraming paraan. Ang una ay nakatayo na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat at mga dumbbells sa iyong mga tagiliran. Nasa ibaba ang mga pangunahing pamamaraan:

Pamamaraan isa.

Kunin ang panimulang posisyon na nakatayo.
Paghinga, itaas ang mga dumbbells sa iyong mga tagiliran.
Habang humihinga ka, kunin muli ang iyong panimulang posisyon.

Ang pangalawang paraan ay ang pag-ugoy ng mga dumbbells sa isang nakatayong posisyon na may bahagyang ikiling sa likod ng katawan. Huminga at iangat ang mga dumbbells habang pinapanatili ang sandal mga pin. Sa kasong ito, ang gitnang seksyon ng kalamnan na matatagpuan patungo sa harap ay makakatanggap ng isang espesyal na pagkarga. Ang mas magaan na mga dumbbells ay mas angkop para sa ehersisyong ito kaysa kapag nagsasagawa ng mga swing gamit ang unang paraan. Ang mga swing sa ganitong paraan ay maaaring isagawa sa isang incline bench. Hindi sila magkakapareho sa mga pagtaas ng incline chest, kakailanganin mo ring nakaharap pababa ang iyong mga palad.

Ang ikatlong paraan ay ang pag-ugoy pasulong. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong sa isang bahagyang anggulo at, habang humihinga ka, i-ugoy ang mga dumbbells pasulong mula sa mga gilid. Sa kasong ito, ang rear delta bundle ay makakatanggap ng pinakamalaking load. Maaari ka ring humiga nang nakahilig ang iyong dibdib sa isang hilig na bangko upang maibsan ang kargada sa iyong gulugod.

Paano magsagawa ng cheating exercise?

Ang pagsasagawa ng cheating swings ay pinapayagan lamang para sa mga may karanasang atleta na kayang magtrabaho nang may mabibigat na timbang. Sa kasong ito, kakailanganin mong gawin ang ehersisyo tulad ng inilarawan sa ikatlong paraan na may hilig upang ang mga projectile sa tuwid at nakakarelaks na mga braso ay nasa harap, na nakikipag-ugnay sa bahagi kung saan matatagpuan ang maliit na daliri sa ibabaw ng hita.

I-load ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong likod habang humihinga ka, nagsasagawa ng paitaas na pag-indayog gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Napakahalaga na mayroon kang matibay na mga kasukasuan ng balikat at likod upang maisagawa ang ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.

Sa konklusyon, tandaan namin na para sa maayos na pag-unlad ng mga balikat, kinakailangan na magtrabaho sa pag-unlad ng parehong gitna at anterior at posterior deltoids.

Ang mga deltas at trapezius ay responsable para sa hugis ng mga balikat. Upang gawin ang figure na kahawig ng isang tatsulok, kailangan mong dagdagan ang lakas ng tunog at bigyan ang mga kalamnan ng isang tinukoy na kaluwagan. Dahil sa anatomical features, dahan-dahang umuunlad ang sinturon ng balikat. Walang pamamaraan na pantay na naglo-load sa lahat ng 3 deltoid bundle. Kasama sa mga pangunahing kasanayan ang 1-2 ulo, mga trapezoid, at ang mga naghihiwalay ay nakatuon sa lokal na pagkarga.

Upang maayos na bumuo ng isang programa sa pagsasanay, bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay, isinama namin ang mga naka-target na pagsasanay na may kahaliling paglilipat ng tensyon mula sa mga bundle. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2 diskarte, para sa mga atleta - 2 pangunahing at 3 paghihiwalay.

Ang pinakamahusay na pangunahing kasanayan ay malawak na mga hanay ng pagkakahawak. Pagkatapos nito, nagpapatuloy kami sa mga swings, na tumutulong na palakasin at patatagin ang mga joints at bumuo ng gitna at likurang ulo.

Teknik ng pagpapatupad

Accent: katamtamang tinapay. Ang trapezius at rhomboid na mga kalamnan ay kasangkot.

IP - mga paa na nakahanay sa mga balakang. Hawak namin ang spinal column nang mahigpit na patayo, ang mga kamay na may clamped projectiles ay ibinaba sa mga gilid. Ang mga baluktot na siko ay nananatili sa posisyong ito hanggang sa katapusan ng set. Nakatuon ang tingin sa isang punto sa harapan. Nakaka-tense ang abs at likod.
Habang humihinga ka, dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa gilid. Gumagawa kami ng mga paggalaw sa isang eroplano.
Upang lubusan na pump ang target na mga kalamnan, itinaas namin ang apparatus 45 degrees sa itaas ng mga balikat (sa linya ng mga tainga).
Habang humihinga ka, ibalik ang mga limbs sa IP.

Nagtatrabaho kami nang may magaan na timbang. Imposibleng makabisado ang pamamaraan na may mabibigat na projectiles.

Nakahiwalay na pagsasanay sa pagbomba sa likod ng ulo. Ang lahat ng mga lift sa likod ng likod ay naglo-load ng mga deltoid, ngunit ang posterior bundle ay karaniwang hindi tumatanggap ng isang puro load at nahuhuli sa pag-unlad. Sinadya ito ng mga atleta sa pahalang na bar o sa pag-indayog.

Mga aktibong kalamnan: gitnang delta, rhomboid, trapezius, infraspinatus, teres minor. Ang pamamaraan ay isinasagawa gamit ang dalawang kamay o isa habang nakatayo at nakaupo. Sa pangalawang kaso, hindi ka maaaring yumuko sa isang malinaw na parallel sa sahig, kaya ang load ay lilipat sa gitnang ulo.

IP - basic (nakaraan). Baluktot sa baywang, ikiling ang itaas na bahagi ng katawan hanggang sa ito ay pahalang sa sahig. Kung ang mga kasukasuan ay sapat na nababaluktot, yumuko kami nang mas mababa. Ang isang mababang simula ay "i-off" ang trapezius, na inililipat ang lahat ng pag-igting sa mga deltoid.
Panatilihing bahagyang bilugan ang iyong likod. Nasa posisyon na ito na ganap na gumagana ang likurang ulo.
Nang nakabaluktot ang mga siko, hinihila namin ang mga shell pataas at sa mga gilid, sinusubukang makuha ang mga ito sa likod ng aming likod. Sa dulong punto ay hindi sila dapat mas mataas kaysa sa mga deltoid.
Nanatili kami sa tuktok na posisyon sa loob ng ilang segundo, nakakaramdam ng matinding pag-urong ng kalamnan, at bumalik sa panimulang posisyon.

I-swing ang mga dumbbells sa gilid habang nakaupo

Accent: gitna, bahagyang hulihan na mga ulo.

Umupo kami sa isang suporta, yumuko, at ipinatong ang aming mga dibdib sa aming mga balakang.
Gamit ang isang parallel grip, kinukuha namin ang mga dumbbells at hinila ang mga ito mula sa sahig na may kalahating baluktot na mga braso.
Nang hindi pinagsasama ang mga talim ng balikat, ikinakalat namin ang aming mga braso sa mga gilid, itinaas ang mga ito sa linya ng balikat. Kung dadalhin mo ang mga ito nang mas mataas, ang mga trapezoid ay papasok.
Bumalik kami sa IP.

Para sa mga lalaki - 15 na pag-uulit sa 3 set, para sa mga batang babae - 12 beses sa 3 set.

Ang mga nagsisimula ay nagtatrabaho sa 5 kg na kagamitan (mga lalaki), mga kababaihan na may 2 kg. Habang pinagkadalubhasaan natin ang pamamaraan, pinapataas natin ang timbang. Ang timbang sa pagtatrabaho ay hindi mahalaga, ang bilang ng pagkuha ay mahalaga. Habang tumataas ang load, binabawasan namin ang mga pag-uulit sa 6. Upang gawing mas malawak ang mga balikat, nagsasagawa kami ng pagdaraya gamit ang katamtamang mabibigat na dumbbells.

ang mga paggalaw ay ginawa ng mga kalamnan ng mga balikat;
upang madama ang pag-urong ng posterior bundle, inaayos namin ang pamamaraan sa proseso;
iniiwasan namin ang maalog na paggalaw, pag-indayog ng pagkawalang-galaw;
Nagsasagawa kami ng mga tuwid na pag-angat sa mga gilid, nang hindi nakasandal pabalik-balik.

Ang isang alternatibo ay ang crossover raises sa isang crossover, reverse swings sa isang peck-deck simulator. Kasama namin ang mga ehersisyo sa pangunahing kumplikado 2 beses sa isang linggo at pagkatapos ng isang buwan hinahangaan namin ang mga pinait na anyo.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid ay isang paghihiwalay na ehersisyo para sa paggawa ng mga deltas at rotator cuff, na dapat gawin upang gumana ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang pag-swing ng mga dumbbells sa mga gilid ay hindi maaaring isagawa nang may mabigat na timbang, dahil ang amplitude ng paggalaw ay nagsasangkot ng pag-uunat ng mga kasukasuan, na puno ng pinsala kung ang atleta ay lumalabag sa pamamaraan. Ito ay pinakaangkop na gawin ang ehersisyo na ito sa simula ng isang pag-eehersisyo upang magpainit ng mga ligament, kasukasuan at kalamnan, o sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo upang lubusang masanay ang mga target na grupo ng kalamnan. Ang ehersisyo ay medyo simple, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa mga baguhan na atleta, dahil sila ay gagawa ng maraming pagkakamali, na magreresulta sa mga pinsala sa rotator cuff.

Ang mga dumbbell swings sa mga gilid ay maaaring gamitin hindi lamang bilang isang hiwalay na ehersisyo, kundi pati na rin bilang bahagi ng isang kumplikadong set. Halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga dumbbell fly, at pagkatapos, nang walang pahinga, agad na magsagawa ng mga swing. Bakit kumplikadong set? Oo, dahil ang ehersisyo ay masyadong isolating para sa mga superset, ngunit ito ay magiging isang bagay lamang upang "tapusin" ang kalamnan! Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing ehersisyo, ang atleta ay maglo-load ng malakas na mga segment ng kalamnan, at pagkatapos lamang, na may mga swing sa mga gilid, ay "kakabit" sa mga lugar na karaniwang hindi gumagana.

Gawain ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang mga pangunahing grupo ng pagtatrabaho kapag nag-swing ng mga dumbbells sa mga gilid ay ang gitnang fascicle ng deltoid na kalamnan at ang rotator cuff. Ang biceps at forearm ay tumatanggap ng isang maliit na pagkarga, at ang hulihan na mga deltoid ay bahagyang na-load din. Ngunit ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay ang kakayahang i-load ang mga kalamnan ng stabilizer, na kadalasang hindi gaanong binuo. Ang punto ay ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang napaka-hindi pangkaraniwang at mahabang amplitude, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay kailangang i-coordinate ang gawain ng magkabilang braso sa pamamagitan ng pag-stabilize ng joint ng balikat. Dahil ang mga pangunahing kalamnan ng mga balikat ay direktang ikinarga ng konsepto ng timbang, wala nang dapat gawin kundi i-load ang mga libreng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit sa ehersisyo na ito ang mga segment ng kalamnan na kadalasang nananatiling hindi ginagamit ay binibigyang diin din!

Ang ehersisyo ay naghihiwalay, kaya isang magkasanib na gawain lamang, at dapat itong isaalang-alang na ito ang magkasanib na balikat! Ang balikat ay ang pinaka-flexible at mobile na kasukasuan sa katawan ng tao, at ito ay nagmumula sa halaga ng pagkasira, kung kaya't ang mga balikat ay madalas na nasugatan. Mataas na kalidad warm-up at katamtamang bigat sa pagtatrabaho habang nagsasagawa ng dumbbell swings sa mga gilid. Inirerekomenda din na panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko upang hindi ilagay ang hindi kinakailangang pilay sa kanila. Ang gulugod ay ganap na ligtas, ngunit ang atleta ay dapat pa ring mapanatili ang lordosis, at ito ay mahalaga din mula sa punto ng view ng pamamahagi ng pagkarga.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid - diagram

1) Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells, ituwid ang iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong likod sa baywang, habang nakayuko ng kaunti ang iyong mga tuhod at siko.
2) Panatilihin ang antas ng iyong ulo, ang sentro ng grabidad ay dumadaan sa iyong mga takong at kailangan mong ipamahagi ito sa pagitan ng iyong mga takong at sa panlabas na bahagi ng iyong mga paa, ngunit hindi mo rin maiangat ang iyong mga daliri sa sahig.
3) Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid na may nakaunat na mga braso sa antas ng balikat, na ang iyong mga palad ay nakaharap pababa, pagkatapos, iikot ang iyong mga palad pasulong, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo upang ang iyong mga palad ay magkaharap sa isa't isa.
4) Iikot ang iyong mga kamay sa reverse order, ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.
5) Nang hindi nakakarelaks ang iyong mga balikat sa ilalim na punto, na parang natitira sa loob ng amplitude, ulitin ang paggalaw sa kinakailangang bilang ng beses.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid - mga tala

1) kailangan mong babaan at itaas ang dumbbell nang dahan-dahan, ngunit babaan ito ng dalawang beses hangga't kinakailangan upang itaas ito, ibig sabihin, ang negatibong yugto ay dapat na kontrolin.
2) Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang ibinababa mo ang iyong mga braso pababa, huminga nang palabas sa iyong bibig habang itinataas mo ang iyong mga braso.
3) Ang mga swing ay hindi nagsasangkot ng anumang pagdaraya o bahagyang pag-uulit, sa isip, hindi dapat mangyari ang pagkabigo ng kalamnan;
4) Ang mga kamay ay hindi maaaring ilipat pasulong o paatras;
5) Huwag ibababa ang iyong ulo, dahil ito ay maglilipat ng load mula sa deltoids patungo sa lats, tulad ng huwag paikutin ang iyong mga siko nang maaga, dahil ito ay magdudulot ng parehong epekto.

Anatomy

Ang mga balikat ay hindi isang malaking grupo ng kalamnan, ngunit binubuo ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan na pinaghihiwalay sa bawat isa ng fascia at nagsasagawa ng iba't ibang mga gawain. Ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay nag-iiba sa laki at lakas, kaya ang mas malakas na mga kalamnan ay karaniwang nakawin ang pagkarga mula sa mas mahina, na maaaring maging sanhi ng hindi katimbang na pag-unlad ng sinturon ng balikat. Maaaring i-level out ng mga ehersisyo tulad ng dumbbell swings sa mga gilid ang lag ng ilang mga segment ng balikat, kaya dapat talagang idagdag ang mga ito sa iyong training program sa isang advanced na yugto.

Ang mga dumbbell swing ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong mga powerlifter at bodybuilder; Ang ilalim na linya ay gagamitin ito ng mga bodybuilder upang mabuo ang pinakaproporsyonal at malawak na mga balikat, makakamit ng mga powerlifter ang pinakamataas na pag-unlad ng lakas at matiyak ang kaligtasan ng joint ng balikat sa bench press, at ang mga batang babae ay magagawang higpitan ang kanilang mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit at may maliit na timbang sa pagtatrabaho. Upang ibuod, maaari naming sabihin na ang dumbbell swings sa mga gilid ay isang napaka-epektibong paghihiwalay na ehersisyo para sa pagbuo ng sinturon sa balikat, na tiyak na makikinabang sa iyo!

Isang kumpletong paglalarawan ng ehersisyo para sa pagpapataas ng mga dumbbells sa mga gilid, panimulang posisyon, iba pang mga pagsasanay para sa gitnang delta, pamamaraan ng pagpapatupad, mahahalagang tuntunin ng pagpapatupad at mga aralin sa visual na video.

Ang nakahiwalay na ehersisyo na ito ay may pangalawang pangalan ng pagtataas ng mga dumbbells sa mga gilid (isang partikular na bahagi ng kalamnan ang kasangkot sa trabaho) para sa naka-target na pumping ng gitnang bundle ng kalamnan. Ito ay hindi isang pangunahing tambalang ehersisyo, kaya ang labis na mabibigat na timbang ay hindi kailangan, kung hindi, ang pinsala ay hindi malalayo.

Inisyal na posisyon

Kumuha ng mga dumbbells sa mga gilid ng iyong katawan, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko, mahigpit na pagkakahawak na nakaharap sa iyong katawan, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tumingin nang diretso, tuwid sa likod, mga balikat sa likod at tuwid, ang mga kalamnan ng tiyan ay naninigas. Upang mapawi ang pagkarga mula sa ibabang likod, ang isang napakaliit na pasulong na liko ay pinapayagan sa paunang posisyon.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng dumbbell swings sa mga gilid

Sa isang malakas na paggalaw, ilipat ang mga dumbbells pataas sa mga gilid hanggang ang iyong mga siko ay nasa antas ng leeg, siguraduhin na sa tuktok na punto ang iyong bisig ay parallel sa sahig, at ang iyong mga pulso ay nasa antas ng siko, hindi mas mataas o mas mababa.

Kung sa panahon ng ehersisyo ay inihagis mo ang mga dumbbells sa amplitude ng paggalaw at i-arch ang iyong likod sa itaas, bawasan ang timbang, sa kasong ito huwag isipin na nakakuha ka ng mas maraming timbang, nangangahulugan ito na umuunlad ka, sinira mo ang pamamaraan, inaalis ang magpakarga sa iyong mga balikat, at hilahin ang bigat gamit ang trapezius " Sa pamamagitan ng pagkarga nito, labis mong pinipigilan ang rehiyon ng lumbar at malapit sa pinsala.

Pumili ng mga timbang kung saan ang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi nilalabag, tandaan - ang pangunahing bagay ay kalidad, hindi timbang at dami.

Matapos tapusin ang ehersisyo, dapat mong madama ang isang bahagyang nasusunog na pandamdam at pagkapagod ng kalamnan, isang pakiramdam na ang delta ay bahagyang tumaas sa dami, "pumped up", nangangahulugan ito na ikaw ay nasa tamang landas.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga dumbbell swing sa mga gilid

1) Sa simula ng ehersisyo, siguraduhing bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ito ay makakapag-alis ng stress sa iyong mga kasukasuan ng siko. Gayunpaman, huwag masyadong yumuko, kung hindi, kukunin mo ang kargamento mula sa gilid ng delta.

2) Kapag nasa tuktok na punto, ang mga dumbbells ay kumakalat sa gilid, ang mga siko ay dapat tumingin pabalik, ngunit sa anumang kaso pababa. Ang siko ay dapat na nasa parehong antas ng nakataas na dumbbell, hindi sa ibaba nito.

3) Huwag yumuko, kahit na iangat mo o ibaba ang mga dumbbells, panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang nakausli ang iyong dibdib.

4) Maaari mong gawin at tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng bahagyang pag-indayog ng iyong katawan at pagsusuka ng bigat gamit ang iyong mga binti, ngunit ito ay dapat lamang gawin sa huling 2-3 pag-uulit at sa huling 1-2 set ng pagtataas ng mga dumbbells sa mga gilid.

5) Ibaba ang mga dumbbells sa harap malapit sa singit, at hindi sa mga gilid ng katawan, ito ay mag-uunat ng mga deltoid sa gilid nang mas malakas. Kapag ang mga dumbbells ay bumaba na, huwag hayaan silang magtama sa isa't isa, ito ay nag-aalis ng pagkarga at nagtatakda ng paunang paggalaw dahil sa mga dumbbells na tumatalbog sa isa't isa, at hindi mo kailangan kung gaano kadali, ngunit kung paano pinakamahusay na i-load ang gitnang bundle ng deltoid na kalamnan.

6) Kapag itinaas ang mga dumbbells, dapat silang mahigpit sa mga gilid, huwag itulak ang iyong mga armas pasulong, mas madaling gawin ito, ngunit ang pag-load ay napupunta din mula sa gitnang seksyon ng balikat hanggang sa harap na deltoid.