Paano mag-pump up ng six-pack abs para sa isang babae sa bahay? Paano mabilis na i-pump up ang iyong abs - upang mapupuksa ang iyong tiyan, kung paano gawin ito ng tama Matigas na cubes sa katawan ng isang batang babae

Mga tagubilin

Gumawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa iyong abs nang regular. Simulan ang paggawa nito araw-araw, at pagkatapos ay lumipat sa isang regimen ng 3-4 beses sa isang linggo. Para sa higit na kaginhawahan, maaari kang mag-download ng mga programa ng iba't ibang mga atleta sa Internet o bumili ng disk at gawin ang mga pagsasanay sa kumpanya ng isang tagapagsanay sa TV. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 30 beses sa tatlong paraan.

Tuwid na crunches. IP: nakahiga sa iyong likod sa sahig o banig, nakayuko ang mga binti sa tuhod, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa likod ng ulo. Itaas ang iyong katawan sa sahig hangga't maaari nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa sahig.

Mga crunches sa gilid. I.p. katulad ng nauna. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at, itaas ang iyong katawan, dalhin ang iyong siko sa kabilang panig nang mas malapit hangga't maaari sa iyong tuhod (kanang siko - kaliwang tuhod at vice versa). Maraming tao ang natatakot na magsanay sa mga pahilig na kalamnan dahil sa pagtaas ng laki ng baywang, ngunit, sa katunayan, ang mga kalamnan na ito ay nag-aambag sa pagbuo ng korset ng kalamnan, kaya ang paggawa ng gayong ehersisyo ay kinakailangan.

Pagtaas ng binti. IP: nakahiga sa iyong likod, mga paa sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45°, hawakan ng ilang segundo, pababa. Sa isang mas kumplikadong bersyon, ang pangalawang binti ay sinuspinde din, sa halip na nakatayo sa lupa. May isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito kung saan itinaas mo ang iyong mga binti ng 90 degrees sa sahig, itinataas mo ang iyong puwit mula sa sahig. Ito ay lumiliko tulad ng isang "puno ng birch" ng paaralan. Ang dalawang pagsasanay na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng mas mababang abs.

Magsagawa ng aerobic exercise, na kinabibilangan ng pagtakbo at paglangoy. Ang katotohanan ay ang genetically ang mga kalamnan ng tiyan ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Ito ay nilayon ng kalikasan upang walang nagbabanta sa sanggol sa tiyan ng ina. Kaya, upang makita ang mga cube, kinakailangan upang alisin ang taba layer na ito. Kung hindi mo pagsamahin ang mga ito sa mga ehersisyo, kung gayon ang tiyan ay maaaring lumitaw kahit na mas makapal, dahil... ang mga kalamnan ay bubuo sa loob, itulak ang taba pasulong.

Kumain ng tama. Walang anumang ehersisyo ang makakatulong kung kakain ka ng isang balde ng ice cream o isang malaking piraso ng cake bago matulog. Ang mga karbohidrat sa katawan ay mabilis na na-convert sa mga taba, na hindi isang madaling gawain na alisin. Uminom ng maraming likido, palitan ang asukal ng mga pagkaing protina at ang mga positibong pagbabago sa iyong abs ay hindi maghihintay sa iyo.

Video sa paksa

Kaugnay na artikulo

Mga Pinagmulan:

• kung paano bumuo ng six-pack sa isang linggo

Ang pagiging kaakit-akit hangga't maaari ay isang ganap na normal na pagnanais ng patas na kasarian. Ang isang magandang pigura, lalo na ang isang patag na tiyan, ay walang maliit na kahalagahan sa bagay na ito. Upang makamit ito, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong abs.

Mayroong maling kuru-kuro na ang pagsasanay sa lakas, lalo na ang pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan, ay ang karamihan sa mas malakas na kasarian. Gayunpaman, hindi ito totoo. Ang isang pumped-up na pagpindot sa tiyan ay gagawing mas tono ang tiyan at aalisin ang labis na mga deposito ng taba, at ang regular na pagsasanay ng grupong ito ng kalamnan ay magpapataas ng suplay ng dugo sa mga digestive at pelvic organ. Ang lahat ng ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang malakas na nababanat na mga kalamnan ng tiyan ay bumubuo ng isang uri ng corset sa mga reproductive organ ng isang babae. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga sinanay na kalamnan ay hindi mag-uunat sa ilalim ng bigat ng lumalaking fetus at, bilang isang resulta, ang mga stretch mark ay hindi lilitaw sa balat, na kung saan ay magiging problema upang mapupuksa. Kung mayroon kang natural na abs, ang magandang abs ay magagamit din. Siyempre, hindi nito pinapawi ang sakit, ngunit sa pangkalahatan ay makakatulong ito sa paggawa. Higit sa lahat, ang isang patag na tiyan ay napakaganda at napaka-kaakit-akit.

Upang malaman kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, makipag-ugnayan sa iyong gynecologist at hilingin sa kanya na magsagawa ng pagsusuri sa ultrasound.

Paano i-pump up ang pindutin nang tama

Maaari kang mag-ehersisyo bago at pagkatapos kumain. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa gutom. Maaari kang ligtas na magkaroon ng meryenda 1-2 oras bago ang klase. Upang gawin ito, mas mahusay na gumamit ng mga pagkaing mayaman sa protina. Kung gusto mong mawala ang taba ng tiyan sa lalong madaling panahon, mag-cardio bago magsanay ng lakas ng tiyan - sumakay sa treadmill o maglakad lamang nang mabilis sa loob ng 15-20 minuto.

Hindi ka dapat magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa panahon ng iyong regla. Sa panahong ito, ang katawan ng babae ay humina, at ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring humantong sa pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvic area.

Wastong ipamahagi ang load sa panahon ng sports. Ang wastong pamamahagi ng mga puwersa ay kalahati ng tagumpay. Upang matiyak na gumagana ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan, huminto ng ilang segundo sa tuktok ng ehersisyo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Kung nakakaramdam ka ng bahagyang pagkasunog, nangangahulugan ito na ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Upang maging regular ang iyong pag-eehersisyo, suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain at pumili ng libreng oras na maaari mong italaga sa pag-eehersisyo araw-araw nang hindi nakompromiso ang iba pang aktibidad.

Huwag humingi ng higit sa iyong sarili kaysa sa iyong makakaya. Hindi mo dapat "pump" ang iyong abs nang labis at subukang magsagawa ng higit pang mga ehersisyo o diskarte kaysa sa magagamit mo sa yugtong ito.

Ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat isagawa nang maayos, nang walang pag-jerking, at sa parehong oras ay tiyakin ang tamang paghinga. Kapag huminga ka, dapat mong itaas ang iyong katawan, at kapag huminga ka, ibaba ito. Hindi mo kailangang pigilin ang iyong hininga! Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pag-agos ng oxygen upang gumana ng maayos.

Samantala, upang makamit ang mga resulta hindi mo kailangang i-pump up ang iyong abs araw-araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung pupunta ka sa gym na may nakakainggit na regularidad, hindi mo kailangang i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan tuwing ehersisyo. Kung hindi man, ma-overload mo ang mga ito, na ang dahilan kung bakit ang iyong baywang ay maaaring mapanlinlang na palawakin ang dami dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Huwag matakot na i-pump up ang iyong abs. Hindi ka magkakaroon ng binibigkas na six-pack na nakakalito sa maraming babae. Nangangailangan ito hindi lamang ng matinding stress sa abs, kundi pati na rin ang ilang mga gamot batay sa male hormone. Maniwala ka sa akin, ang mga simpleng ehersisyo upang palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay hindi magbabago sa iyong pigura sa isang bodybuilder.

Ang istraktura ng babaeng katawan ay makabuluhang naiiba mula sa lalaki. Halimbawa, kailangan ng mga batang babae na magplano at mag-iskedyul ng pagsasanay na isinasaalang-alang ang cycle ng regla. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo para sa katawan sa araw bago magsimula ang regla at sa loob ng tatlong araw pagkatapos ng pagsisimula. Kaya't paano mai-pump up ng isang batang babae ang kanyang abs sa bahay upang makuha ang perpektong sculpted abs?

Paano mag-pump up ng abs sa iyong tiyan

Sa regular na ehersisyo, ang mga cube ay maaaring lumitaw sa isang buwan. Araw-araw dapat kang gumugol ng hindi bababa sa kalahating oras ng libreng oras sa ehersisyo. Sa kasamaang palad, walang mga miracle cures, sa tulong kung saan maaari mong malaman kung paano mag-pump up ng abs sa isang linggo para sa isang batang babae. Ang gawain ay nagiging mas mahirap kung ikaw ay sobra sa timbang. Kung ang layer ng taba sa iyong tiyan ay hindi bababa sa isang sentimetro, pagkatapos ay makakagawa ka ng mga cube, ngunit hindi sila makikita.

Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas ay madalas na sinamahan ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang, na kinabibilangan ng paglalakad at pagtakbo. Ang diyeta ay dapat na malusog.

Pangunahing panuntunan

Maraming mga ehersisyo ang naaangkop para sa parehong mga batang babae at lalaki. Hindi mahirap gawin ang mga ito sa bawat oras, nang walang labis na pagsisikap, ang bilis ng mga pagsasanay ay tumataas. Kailangan mo lamang na isaalang-alang ang ilang mga nuances at rekomendasyon.

Anatomy ng kalamnan

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi limitado sa 4 pack abs. Maaaring may 6 o 8 sa kanila Ang lower at upper press ay nawawala rin - walang pagkakaiba dito. Ang mga cube ay ang nakikitang bahagi ng mga kalamnan sa ilalim ng mga ito ay matatagpuan ang malalim na mga layer. Ang press ay kabilang sa isang espesyal na kategorya ng mga kalamnan. Ang core muscle complex ay responsable para sa parehong kalusugan ng gulugod at ang pagpapapanatag ng hips at pelvis. Kung ang mga kalamnan na ito ay malakas, pagkatapos ay ginagarantiyahan ka nito, magandang postura na ipinares sa isang malusog na gulugod.

Ang anatomya ng mga pangunahing kalamnan ay binubuo ng:

• mga kalamnan ng rectus abdominis;
• gluteus medius at minimus na mga kalamnan;
• mga kalamnan ng adductor;
• infraspinatus at posterior surface ng hita;
• pati na rin ang coracobrachial.

Epektibong pagsasanay

Paano mo nakapag-iisa na makakamit ang magagandang resulta mula sa pagsasanay? Upang gawin ito, kailangan mong isaalang-alang ang mga pagsasanay para sa bawat kategorya ng kalamnan, piliin ang pinaka maginhawa at epektibo para sa iyong sarili. Kakailanganin mo ring maging matiyaga at patuloy na ituloy ang iyong layunin. Pagkatapos ng lahat, ang mga batang babae na may six-pack abs ay mukhang maganda at kahanga-hanga. Sa isang nabagong pigura, hindi ka mahihiyang magsuot ng mga swimsuit sa dagat o maiikling pang-itaas sa tag-araw.

Pump namin ang rectus abdominis na kalamnan

Ito ay dumadaan sa ibabaw na layer. Ito ay tiyak na tumutukoy kung ang mga resultang cube ay makikita. Ang pangunahing kondisyon ay isang mababang porsyento ng taba. Hindi ito maaaring hatiin sa lower o upper abs - ginagamit ang dibisyong ito para sa pagiging simple ng pagpapahayag.

Binubuo ito ng 6-8 cubes, ang kanilang bilang ay tinutukoy sa antas ng genetic, imposibleng madagdagan/bawasan ang kanilang bilang.

Kapansin-pansin na walang pagkakaiba sa mga ehersisyo para sa mas mababang at itaas na abs - ito ay napatunayan sa pamamagitan ng pananaliksik. Ngunit may ilang mga ehersisyo na may mas malaking epekto sa ibaba o itaas na tiyan.

Ang pangunahing bagay para sa mga batang babae ay hindi labis na labis sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba. Gayundin, hindi mo dapat gawin ang mga ito nang may mga timbang. Hindi mo dapat ipagpalagay na kung ikaw ay yumuko at umiikot nang madalas hangga't maaari, ang iyong mga gilid ay mabilis na mawawala at ang mga cube ay bubuo sa iyong tiyan. Ginagawa lamang nitong mas malawak ang baywang.

Kaya tingnang mabuti ang mga pagsasanay na ito kung kailangan mong alisin ang maliliit na gilid at palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan.

1. Cross twists. Maaaring isagawa sa iyong likod, pati na rin mula sa isang kalahating posisyon na nakaupo. Simulan ang pag-unat ng isang binti, pagkatapos ang isa pa, hawakan ito sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.
2. . Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Ang itaas na bahagi ng katawan ay nananatiling hindi gumagalaw;
3. Nakatagilid. Ginagawa ito habang nakatayo. Sumandal lang ng masigla sa kaliwa't kanan. Ang mga dumbbells ay makakatulong na lumikha ng karagdagang pagkarga.

Ang mga batang babae ay nagkakamali na naniniwala na ang mga nakalistang ehersisyo ay nakakatulong na gawing mas slim ang kanilang baywang. Ngunit kung bumuo ka ng mga lateral na kalamnan, ang baywang ay nagiging mas malawak, ang pigura ay nagsisimulang tumingin nang tuwid - ang pagkakaiba sa pagitan ng baywang at hips ay nagiging mas kaunti.

Pinapalakas namin ang mga pangunahing kalamnan

Mayroon lamang isang aktibidad na epektibong makakatulong sa iyo dito - planking. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nakikilahok dito. Sa pamamagitan nito ay hindi mo i-pump up ang iyong abs, ngunit palakasin ang iyong muscle corset. At dahil dito, ang tummy ay magiging mas toned at ang baywang ay magiging makitid.

Ang klasikong tabla ay nagsasangkot ng posisyon na "nakahiga". Sumandal sa iyong mga siko at paa. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang iyong likod ay hindi dapat yumuko, at huwag itaas ang iyong puwitan. Upang magsimula, kailangan mong hawakan ito nang hindi bababa sa isang minuto, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang oras. Ngunit kung ito ay mahirap para sa iyo, pagkatapos ay tumuon muna sa mga baluktot na tuhod - gagawin nitong mas madali ang gawain para sa iyo.

Ang side plank ay maaaring maiuri bilang isang mas kumplikadong opsyon. Kailangan mong kumuha ng "nakahiga sa iyong tagiliran" na posisyon, sumandal sa iyong kanang siko, iangat ang iyong mga balakang sa sahig, mag-unat nang isang minuto. Baguhin ang iyong kamay at ulitin ang mga hakbang.

Gusto mo ng mas kumplikadong opsyon? Kung gayon ang tabla na may mga push-up ay para sa iyo. Ang paunang posisyon dito ay pareho sa klasikong bersyon. Sumandal sa iyong mga kamay, huminto, pagkatapos ay ilipat ang diin sa iyong mga siko.

Isang kawili-wiling opsyon sa paglukso. Upang gawin ito, kunin ang klasikong posisyon, kumuha ng isang maliit na pagtalon, sinusubukang ikalat ang iyong mga binti sa gilid. O maaari kang gumawa ng tabla na naka-extend ang iyong braso - dito kakailanganin mong salit-salit na i-extend ang isa o ang isa pang braso na kahanay sa sahig.

Sa gumagalaw na tabla, ang posisyon ay magiging klasiko. Ngunit pagkatapos ay dapat kang gumulong sa iyong tagiliran, hawakan, pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses

Pagpapatupad ng "Vacuum"

Tumayo ng tuwid o humiga sa matigas na ibabaw. Huminga ng malalim (mas mabuti sa pamamagitan ng ilong), alisin ang nakolektang hangin na may malakas na pagbuga. Kasabay nito, subukang gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng sampung segundo at huminga nang palabas. At kaya sampung beses.

Kung kailangan mo lamang higpitan ang iyong tiyan, pagkatapos ay haharapin ng "Vacuum" ang gawaing ito. Malapit na talaga itong maging flatter at mas maganda. Kapag ginagawa ito, ginagamit mo ang lahat ng mga panloob na kalamnan na responsable para sa pag-urong sa dingding ng tiyan.

Kung gagawin mo ito araw-araw, magagawa mong:

• mapupuksa ang isang nakaunat na tiyan;
• bawasan ang porsyento ng subcutaneous fat;
• gawing payat ang iyong baywang;
• makakuha ng isang flat tummy nang hindi pumping up ang iyong abs.

Programa sa pagsasanay

Hindi mo kailangang i-pump up ang iyong six-pack araw-araw - ito ay walang silbi at nakakasama pa sa iyong kalusugan. Kailangan ng oras para mabawi ang mga kalamnan - hanggang dalawang araw. Samakatuwid, ito ay sapat na para sa mga batang babae na mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, alternating isang hanay ng mga pagsasanay.

Tiyaking isama sa iyong pag-eehersisyo:

• isang pares ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng rectus;
• dalawang pangunahing pagsasanay;
• "vacuum" na mga klase.

Maaaring ganito ang hitsura ng iyong pag-eehersisyo: Nakahiga, iangat ang iyong mga binti nang dalawampung beses (kinakailangan ng tatlong set). Gumawa ng parehong dami ng akurdyon. Pagkatapos ay isang katulad na bilang ng mga side twists. Susunod ang tabla, tatlong paglapit bawat minuto.

Ito ang magiging unang complex. Pangalawang kumplikado: isang katulad na bilang ng mga diskarte at pag-uulit para sa "mga hakbang sa timbang", ang parehong bilang ng mga pelvic lift at gunting. Tatlong set ng “Planks” kada minuto.

At para sa ikatlong araw ng mga klase sa isang linggo, pumili: dalawampung pag-uulit ng baluktot nang tatlong beses, ang parehong bilang ng pag-twist at pagtuwid ng mga binti. Ilang bersyon ng Plank.

Hindi mo dapat ipagpalagay na ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng iyong tummy flat. Hindi mo rin babawasan ang circumference ng iyong baywang. Ang exception ay.

Ngunit maaari mong bigyan ang iyong tiyan ng higit na kaluwagan, ang mga cube ay magiging mas kapansin-pansin. Ngunit ito ay kung hindi ka sobra sa timbang. Kung ikaw ay sobra sa timbang, pagkatapos ay kailangan mo munang muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Ang susi sa matagumpay na pagbomba ng iyong abs ay ang tamang diyeta. Ang pag-pump up ng iyong abs ay hindi makatutulong sa iyo na mawalan ng taba, kaya kumain ng tama at panoorin ang iyong timbang!

Pansin, NGAYONG ARAW lang!

Ang mga cube ng tiyan ay isang "dekorasyon" hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin para sa mga kababaihan. Samakatuwid, nais ng bawat tao na magkaroon ng magandang abs. Ngunit paano ito makakamit? At gaano katagal ito? Sa katunayan, hindi ito tumatagal ng maraming oras upang i-pump up ang iyong abs, lalo na kung ang tao ay hindi sobra sa timbang. Maaaring tumagal ito ng 1 o 2 buwan, depende sa kung paano nag-aaral ang tao. At ngayon ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan bago makakuha ng six-pack. Ngunit dapat muna tayong magsabi ng ilang salita tungkol sa nutrisyon, dahil ito ay may mahalagang papel sa tila mahirap na bagay na ito.

Paano makakakuha ng magandang abs ang isang babae sa bahay sa loob ng 1 buwan?

Mayroong mga unibersal na tip na epektibong nakakatulong hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit din pump up ang kinakailangang mga kalamnan ng tiyan sa pinakamaikling posibleng oras. Lalo na mahirap para sa mga batang babae na bumuo ng lugar ng kalamnan ng kanilang tiyan sa isang lawak na lumilitaw doon ang mga cube, dahil sa mga katangian at istraktura ng kanilang katawan: ang pagsipsip ng protina at paglaki ng kalamnan ay nangyayari nang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Gayunpaman, walang mga imposibleng gawain na pumipigil sa iyo na makayanan ang tanong kung paano mapapataas ng isang batang babae ang kanyang abs sa isang buwan. Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay makakatulong sa iyo:

1. Bawat araw ng buwan dapat kang matulog at gumising nang eksakto sa parehong oras. Siguraduhin na ang iyong katawan at katawan ay nakakakuha ng sapat na tulog sa iyong inilaan na oras ng pagtulog. Matulog na may bukas na bintana upang payagan ang hangin na umikot nang maayos sa buong silid.
2. Gumising upang magkaroon ka ng sapat na oras para sa lahat ng mga pamamaraan sa umaga. Ang stress ay ang iyong unang kaaway sa isang malusog na pang-araw-araw na gawain.
3. Kapag nagsisimula ng mga ehersisyo sa umaga, upang maayos at epektibong i-pump up ang iyong abs, siguraduhing magsimula sa isang warm-up, pagkatapos nito ay lubusan mong iunat ang mga kalamnan.

Mga bahagi ng abs diet

Kasama ng pagkain, kinakailangan upang matanggap ang buong spectrum ng mga bitamina, mahahalagang mineral, mahahalagang hibla, ang pinakamainam na dami ng tubig, pati na rin ang kilalang hanay ng mga nutritional supplement. Kung nagsasagawa ka ng hindi balanseng diyeta, kung gayon ang mga problema sa kalusugan ay hindi maiiwasan. Ang isang tao ay nababagabag sa pakiramdam ng gutom; Ang diyeta ay dapat tiyak na kasama ang mga pagkaing gulay, iba't ibang prutas (mga prutas na may mataas na GI ay dapat panatilihin sa katamtaman), lahat ng kilalang uri ng mga cereal, at higit sa lahat mga protina. Karamihan sa mga eksperto ay tumatawag para sa mga split meals; Gayundin, ang tamang oras ay dapat ilaan para sa bawat uri ng pagkain. Maipapayo na ubusin ang anumang carbohydrates bago ang tanghalian. Ang mga pagkain sa ikalawang kalahati ng araw ay dapat na puno ng mga protina. Kung magpapakasawa ka sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates sa hapon, tiyak na hindi mo mauubos ang mga calorie na iyong natanggap. Sila ay maiimbak sa taba. Dapat mong tiyak na ibukod mula sa iyong diyeta ang lahat ng mga pagkain at pagkaing hindi kapaki-pakinabang.

Impormasyon para sa mga lalaki

Ito ay lubos na posible na lumikha ng magandang abs at mag-alis ng dagdag na pounds sa loob ng ilang buwan. Ang lahat ay nakasalalay sa motibasyon ng tao. Kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa isang-kapat ng isang oras sa isang araw sa pumping ng iyong abs.

Ab crunch exercises para sa mga batang babae

Humiga sa iyong likod, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay manatiling nakadikit sa sahig. Ilagay ang mga palad sa likod ng ulo, ngunit kung mababa ang antas ng pagsasanay, maaari silang ilagay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga balikat at katawan, subukang abutin ang iyong kanang balikat sa iyong kaliwang tuhod. Maghintay ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Mga pagsasanay sa pagtaas ng binti ng tiyan para sa mga batang babae

Upang mag-pump up ng abs, kapaki-pakinabang na itaas ang iyong mga balakang. Humiga sa sahig sa iyong likod, mga palad sa likod ng iyong ulo o iunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na humigit-kumulang 45 degrees. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, manatili sa itaas na posisyon nang ilang sandali, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Ab crunch exercises na may dumbbells para sa mga batang babae

Dumbbell Crunch: Humiga sa iyong likod sa sahig o banig na nakayuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang isang magaan na dumbbell sa bawat kamay, palawakin ito sa iyong mga tagiliran. Huminga at dahan-dahang iangat ang iyong ulo at itaas na katawan mula sa sahig, palawakin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga paa patungo sa kisame. Ang pagkuha ng six-pack abs ay nangangailangan ng parehong pagbaluktot ng iyong mga kalamnan at pagkawala ng taba.

Mga ehersisyo sa pagpindot sa bisikleta para sa mga batang babae

Paboritong ehersisyo mula pagkabata. Humiga sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa isang 45-degree na anggulo, na pinapanatili ang mga ito bilang mababa hangga't maaari. Susunod, gayahin ang pagsakay sa bisikleta. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat gumana. Inirerekomenda na gawin ito hangga't maaari.

Mga pagsasanay sa tiyan: pag-uunat ng tiyan para sa mga batang babae

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga siko. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa sa pinakamabagal na bilis na posible, subukang madama ang pagkarga sa iyong mga kalamnan. Ulitin ang 3 set, 10-15 reps bawat isa.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbaba ng timbang

Mga ehersisyo sa lower abs para sa mga batang babae

Umupo sa isang upuan, pisilin ang isang dumi ng katanggap-tanggap na timbang gamit ang iyong mga paa at iangat ito mula sa sahig. Hawakan ang dumi ng 7-10 minuto. Ito ay napakahirap, ngunit ang resulta ay magpapasaya sa iyo. Inirerekomenda na gawin 2-3 beses.

Tandaan na ang "mga cube" ay hinihingi sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa bilang ng mga pag-uulit, mga break sa pagitan ng mga hanay at mga timbang. Subukang i-record ang mga resulta ng iyong mga nakamit, panatilihin ang isang log ng pagsasanay.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa kaligtasan - ang walang ingat na pagpapatupad ng mga pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay kadalasang humahantong sa mga problema sa likod. Itigil ang pag-eehersisyo kung mapapansin mo ang anumang mga palatandaan ng sakit. Subukang kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan gamit ang mga ehersisyo sa likod.

Mahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng abs sa isang babae sa loob ng 30 araw

Panatilihin at i-tone ang iyong core sa mga magagandang ab workout na ito sa loob ng 30 araw. Gawin ang mga ehersisyo 3 beses sa isang linggo para sa susunod na buwan. Maaari mong gawin ang mga ito sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Tandaan na ang six-pack abs ay nangangailangan ng mga pagbabago sa mga pag-uulit, mga panahon ng pahinga, ehersisyo, at mga timbang na ginamit.

Dapat mong gawin:

• Itaas ang iyong mga binti sa loob ng 20 segundo, 10 segundong pahinga;
• Gunting 20 segundo, 10 segundo pahinga;
• Leg swings 20 segundo, 10 segundo pahinga;
• Plank 20 segundo, 10 segundo pahinga;
• Reverse crunches 20 segundo, 10 segundo pahinga;
• Mason twist 20 segundo, 10 segundo pahinga.
• Gumawa ng 4 na round ng pagsasanay.

Mahalaga: Magpahinga ng 10 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo.

Tulad ng alam mo, ang treasured eight pack ay ang resulta ng pagtatrabaho sa rectus abdominis na kalamnan. At mas madaling mag-pump up sa itaas na anim kaysa sa mas mababang dalawa - mayroong mas maraming tissue ng kalamnan sa lukab ng tiyan.

Dagdag pa, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng katawan ng babae at ng katawan ng lalaki ay hindi gumagana sa pakinabang ng kaluwagan - sa mga batang babae, ang nais na abs ay madalas na nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Kung paano mapupuksa ito, basahin sa ibaba.

Ang bawat kinatawan ng patas na kasarian na minsang tumawid sa threshold ng gym ay nangangarap ng isang maganda, nililok na katawan Sa artikulong ito ay titingnan natin kung paano makamit ang perpektong abs, kung anong mga ehersisyo ang tututukan at kung anong mga pagbabago sa diyeta ang magbibigay ng mga resulta maikling panahon.

Ang diskarte sa pagsasanay ay dapat na komprehensibo: ang nutrisyon ng protina, cardio (pagtakbo, paglalakad, paglukso ng lubid, pagbibisikleta) at isang dosenang tamang ehersisyo ay maaga o huli ay magbibigay ng mga resulta. Ang pangunahing bagay ay tiyaga, tiwala sa sarili at pag-unawa sa katotohanan na maaari mong gawin ang mga coveted cubes sa loob ng 1 oras lamang sa pamamagitan ng pagsuso sa iyong tiyan at pagpipinta ng mga ito gamit ang isang tonal corrector. Kung hindi, ang sistematikong pisikal na aktibidad ay darating upang iligtas.

Ano at paano gawin:

1. Gumawa ng hindi bababa sa labinlimang minuto ng iyong kabuuang pag-eehersisyo para sa mga pagsasanay sa tiyan.
2. I-minimize ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta, kumain ng mga protina
3. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, mag-ehersisyo nang may mga timbang at timbang
4. Uminom ng tubig at palitan ang mga likidong nawala habang nag-eehersisyo
5. Magpahinga ng dalawang araw sa pagitan ng pagpunta sa gym, bigyan ng oras ang iyong katawan para makabawi
6. Gumawa ng mga ehersisyo para sa iyong likod, palakasin ang iyong gulugod, kung hindi man ay madaragdagan mo ang panganib ng pinsala
7. Baguhin ang programa at dagdagan ang bilang ng mga diskarte upang ang mga kalamnan ay hindi masanay sa parehong mga pagkarga
8. Sanayin ang lahat ng mga kalamnan upang ibahin ang anyo ng iyong figure nang maayos

Payo: kahit na ang sports ay nakakahumaling, at ang hindi nasagot na mga ehersisyo ay nagpapahirap sa iyong budhi, mas mabuti para sa mga batang babae na magpahinga mula sa ehersisyo ilang araw bago ang pagsisimula ng regla at sa unang dalawa hanggang tatlong araw pagkatapos nito.

7+ simpleng ab exercises

Itinuturing ng mga tagapagsanay na ang plank, paghinga ng "vacuum", bisikleta, pag-twist ng iba't ibang uri, pag-angat ng mga binti at ehersisyo sa isang fitball ay ang pinaka-epektibong "pagsasanay sa bahay". Inaalam namin kung ano, paano at sa anong dami ang gagawin.

Ang anumang aktibidad ay nagsisimula sa isang warm-up - ang mga epektibong pinainit na kalamnan ay gumagana nang mas mahusay. Kailangan mong magsanay ng ilang oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa tatlong oras bago matulog. Kung ikaw ay sobra sa timbang, hindi ka dapat maghanap kaagad ng isang set ng mga hindi umiiral na ehersisyo na magsasabi sa iyo kung paano makakuha ng six-pack na mga kalamnan ng tiyan sa loob ng 2 linggo. Kung dahil lang imposible. At kahit na posible, dahil sa malaking layer ng taba, hindi mo lang makikita ang mga resulta ng iyong trabaho. Magsimula sa pangkalahatang pagbaba ng timbang at mga ehersisyo sa diyeta at isama ang gawain sa tiyan sa iyong mga ehersisyo.

"Vacuum"

Ang ehersisyo na ito ay dumating sa fitness mula sa yoga at bodybuilding. Sa huli, ginagamit ito upang bigyan ang katawan ng aesthetic relief. Ang vacuum ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga batang babae na may mga sagging na kalamnan dahil sa kakulangan ng pagsasanay - ang volume ay magiging mas maliit at ang tono ay tataas.

Kung paano ito gawin: nakahiga, nakaupo, nakatayo, sa anumang komportableng posisyon. Huminga nang dahan-dahan at ipasok ang iyong tiyan hangga't maaari. Huminga muli, habang gumuguhit pa sa iyong tiyan. Huminga ka hangga't kaya mo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito nang madalas hangga't maaari, at mapapansin mo mismo kung gaano kabilis ang lugar ng problema ay lumalakas at humihigpit. Ang bentahe ng vacuum ay ang pagiging naa-access nito - maaari kang magsanay sa bahay at sa trabaho.

Plank

Sa artikulong ito, inuulit namin na ito ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo, na nagpapahintulot sa iyo na maayos na mag-usisa sa buong katawan. Magsimula sa tatlong set ng tatlumpung segundo at unti-unting taasan ang oras.

Kung paano ito gawin: upang maisagawa ang pangunahing bersyon, ibaba ang iyong sarili sa iyong tiyan, pagkatapos ay bumangon sa iyong mga siko at paa, nang walang baluktot sa rehiyon ng lumbar. Upang gawin itong mas mahirap, itaas ang iyong braso o binti. Habang nakakaramdam ka ng higit na kumpiyansa, simulan ang pagsasanay sa mga tabla sa gilid.

Tip: Gawin ang bawat ehersisyo sa tatlo hanggang apat na bilog 12-15 beses.

Mga crunches

Makikita mo ang klasikong ehersisyo na ito sa lahat ng mga ehersisyo sa tiyan.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa kalahati sa mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong sarili at i-twist ang iyong katawan. Ang tiyan lamang ang dapat gumana, ngunit hindi ang mga braso, balikat at leeg.

Pagtaas ng binti

Mahusay para sa pag-eehersisyo sa lower abs. Ang parehong dalawang mahirap na cubes.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga binti, ibaba ang mga ito nang dahan-dahan nang hindi bumababa. Huwag ilagay ang mga ito nang lubusan sa sahig sa buong set, na nag-iiwan lamang ng ilang sentimetro ng libreng espasyo.

Mga binti+katawan

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, humiga sa isang tuwid na linya. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti at itaas na katawan, subukang abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso.

Pag-angat ng pelvic

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong gitna at ibabang abs at bigyan ang iyong babae ng nais na six-pack nang mabilis.

Kung paano ito gawin: Muli kaming nahiga sa sahig, iniunat ang aming mga braso sa aming katawan, at itinaas ang aming mga binti. Pinipigilan namin ang aming mga kalamnan sa tiyan, itinaas ng kaunti ang aming pelvis, at hindi tinutulungan ang aming sarili sa aming mga braso at binti. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Palaka

Kung paano ito gawin: umupo kami sa sahig, ilagay ang aming mga kamay sa likod ng katawan at sumandal sa kanila. Ang mga tuwid na binti ay pinalawak pasulong. Nakatagilid ang katawan. Kasabay nito, hinihigpitan namin ang mga pangunahing kalamnan at ituwid ang katawan, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas.

hawakan sa takong

Ang pamamaraan ay nakakatulong upang maayos na gumana ang pahilig at rectus na mga kalamnan ng tiyan.

Kung paano ito gawin: humiga sa sahig, itaas ang iyong katawan ng kaunti, nakayuko ang mga binti sa tuhod, mga braso sa iyong katawan. Salitan kami sa paghawak sa takong ng kanang paa gamit ang aming kanang kamay at vice versa. Mahalagang huwag hilahin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga paa, ngunit upang kumilos nang eksklusibo sa iyong katawan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa itaas at mas mababang mga cube

I-download ang mga mas mababa:

1. Gumagawa kami ng mga crunches na nakataas ang aming mga binti. Nakahiga kami sa aming mga likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itaas ang pelvis patayo sa linya ng sahig. Habang humihinga ka, pilitin ang iyong abs at itaas ang iyong katawan. Hindi namin ibinababa ang aming mga paa. Nagsasagawa kami ng tatlong bilog nang 15 beses.
2. Itaas ang katawan ng siyamnapung degree. Humiga kami sa sahig, yumuko ang aming mga tuhod at magkahiwalay ang balikat. Hawak namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ito pabalik. Dalawang bilog 15 beses.
3. Regular na crunches. Nakahiga kami sa aming mga likod at nagsasagawa ng bahagyang pag-angat ng katawan. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod at mga paa sa sahig. Tatlong bilog 20 beses.

I-download ang mga nangungunang:

1. Magandang lumang gunting. Nakahiga kami sa aming mga likod, itinaas ang aming mga tuwid na binti sa isang anggulo ng tatlumpung degree. Hinihigpitan namin ang aming mga kalamnan sa tiyan at nagsasagawa ng cross leg swings. Tatlong set ng 30 reps.
2. Baliktarin ang mga twist. Nakahiga kami sa aming mga likuran, nakaunat ang mga braso sa katawan, nakababa ang mga palad. Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong katawan at iunat ang iyong baba hanggang sa iyong mga tuhod. Nagsasagawa kami ng tatlong bilog nang 20 beses.
3. kutsilyo. Nanatili kami sa isang nakahiga na posisyon, mga kamay sa likod ng ulo. Habang humihinga ka, sabay na itaas ang iyong mga binti at katawan, habang binabalanse ang iyong puwitan. Hinahawakan ng mga daliri ang medyas. Dalawang bilog 20 beses.

Upang ang pagsasanay ay maging epektibo at mataas ang kalidad, sa panahon ng mga pagsasanay, subukang palakasin nang eksklusibo ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ang iyong mga binti ay dapat manatili sa isang nakakarelaks na estado. Huwag yumuko ang iyong ibabang likod, subukang panatilihing bilugan ang iyong likod.

Pagkatapos ng bawat ehersisyo, siguraduhing mag-unat. Kung ikaw ay bahagyang sobra sa timbang, makikita mo kung paano magbabago ang iyong figure sa loob lamang ng ilang buwan. At kung hindi ka makakakuha ng six-pack na taba sa tiyan sa ganoong tagal, tiyak na hihigpit ang iyong mga kalamnan at bababa ang iyong volume.

5+ panuntunan para sa isang de-kalidad na ehersisyo

Ang pagkakaroon ng flat na tiyan ay magiging mas madali kung susundin mo ang mga simpleng katotohanang ito:

Diet ang lahat

Sinasabi namin ang "hindi" sa mga matatamis at starchy na pagkain, kumain ng mas maraming gulay. Kumakain kami ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw at hindi nagugutom.

Ang Dakilang Kapangyarihan ng Cardio

Makikita mo ang iyong itinatangi na walong cube kapag ang taba layer ay naging mas mababa sa isang porsyento. Ang epekto ng cardio sa loob ng 30-60 minuto 2-4 beses sa isang linggo ay makakatulong na mapupuksa ang labis nito. Ang pulso ay dapat na plus o minus 130 beats.

Magsanay na may dagdag na timbang

Ibig sabihin, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng body bends at crunches, kumuha ng plato o dumbbell at bumuo ng mass ng kalamnan.

Huwag maging isang baliw na jock

Siyempre, ang bawat batang babae ay nais na magkaroon ng magandang abs, at sa landas sa tagumpay ang lahat ng paraan ay mabuti, ngunit kung labis mo ito sa pagsasanay, madali mong masira ang taba ng balanse ng katawan. Kabilang dito ang metabolic failure at mga problema sa pagkakaroon ng mga anak. Sulit ba ang iyong mga pagsisikap sa mga komplikasyon sa kalusugan? Alamin ang iyong mga limitasyon.

Mag-ehersisyo gamit ang isang fitball

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay sa bola na inilarawan sa itaas, madaragdagan mo ang kahusayan at mabawasan ang panganib ng pinsala.

At sa wakas, gawin nang mas madalas ang mga pagsasanay na "hindi mo kayang panindigan" - ang dahilan kung bakit hindi mo gusto ang mga ito ay dahil gumagana ang mga ito nang mas mahusay kaysa sa iba. Matututuhan mo ang ilang mas mahalagang mga tip sa kung paano gumawa ng mga cube sa tiyan ng isang batang babae mula sa video na ito:

Mataba, matamis, harina - ito ang presyo ng mga treasured cubes sa tiyan. Kung hindi mo ito ibubukod sa iyong diyeta at hindi mo simulan ang pagsubaybay sa iyong nutrisyon, ang anumang pag-eehersisyo ay magiging parang pantapal para sa mga patay. Ang bawat tao'y may abs, ngunit sila ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Kailangan mong kumain ng mas madalas, sa mga maliliit na bahagi, at sa anumang pagkakataon ay hindi magutom, upang hindi mapabagal ang iyong metabolismo.

Gumawa ng cardio

Ang mga cube ng tiyan ay makikita lamang kung ang kapal ng fold ng taba ng tiyan ay hindi hihigit sa 1 cm Samakatuwid, ang pangunahing gawain ay upang mapupuksa ang labis na taba. Oo nga pala, mainam din na i-pump up ang iyong abs - kasama sa mga ehersisyong ito ang iyong core, braso, at binti. Kailangan mo lamang na maunawaan na imposibleng magsunog ng taba nang lokal (ito ang pinaka-paulit-ulit na mito ng fitness!). Ang kailangan mo ay moderate cardio exercise 2-4 beses sa isang linggo para sa 45-60 minuto sa rate ng puso na 130-150 beats bawat minuto.

Huwag habulin ang mga reps at sets

Ito ay pinaniniwalaan na nang hindi sinira ang iyong pamamaraan, maaari kang gumawa ng hindi hihigit sa 20 na pag-uulit ng ehersisyo sa tiyan. Ang natitira ay walang silbi - isasagawa mo ang mga susunod na pag-uulit sa gastos ng mga hip flexors, na hindi naman kapaki-pakinabang para dito. Sa kabuuan, dapat kang gumugol ng hindi hihigit sa 10-15 minuto sa iyong abs bago, habang o pagkatapos ng pagsasanay. Para sa mga nagsisimula, sa pangkalahatan ay sapat na upang magsagawa lamang ng ilang magaan na ehersisyo sa dalawang paraan. At sa anumang kaso, hindi bababa sa 48 oras ng tamang pahinga ang dapat na lumipas bago ang susunod na pag-eehersisyo sa tiyan.

Magtrabaho sa mga timbang

Ang abs ng tiyan ay hindi mas masahol kaysa sa iba pang mga kalamnan, na nangangahulugan na kung nais mong makakuha ng mass, i-load ang mga ito ng karagdagang timbang. Maaari itong gamitin sa pagyuko ng katawan habang nakatayo sa isang bloke o pag-angat ng katawan sa isang Romanong upuan. Ang mga hilig na crunches ay maaaring isagawa gamit ang isang plato o dumbbell. At kung nakakabit ka ng mga pabigat sa iyong mga binti, gawin ang mga leg lift na may mga timbang, mag-ingat lamang!

I-ehersisyo ang iyong abs nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo

Kung magsasanay ka gamit ang mga timbang, ang paggawa ng mga ehersisyo sa tiyan nang mas madalas ay mapipigilan ang iyong mga kalamnan sa pagbawi. Ang mga ipinag-uutos na bahagi ng pagsasanay para sa pagtaas ng timbang ay tamang nutrisyon at tamang pahinga. Sa mga klase, inihahanda mo lamang ang iyong mga kalamnan upang, salamat sa nutrisyon at pahinga, tumaas ang mga ito.

Muling matutunan ang crunch technique

Alam nating lahat ang mga pagsasanay na ito mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ngunit sa karamihan ng mga kaso ginagawa natin ang mga ito nang hindi epektibo. Ang simpleng pagtiklop ng iyong katawan patungo sa iyong mga binti, pagyuko sa mga kasukasuan ng balakang, ay walang kabuluhan. Ang tamang pamamaraan ay ang pagkulot tulad ng isang suso, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pagdikit ng iyong baba sa iyong dibdib. At sa parehong oras, kailangan mong itulak ang iyong dibdib pataas, at hindi hilahin gamit ang iyong ulo - ito ay dahil sa pagkakamali na ito na maraming mga nagsisimula ay may namamagang leeg sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay sa abs. At sa wakas, hindi ka dapat sumandal nang malayo sa isang incline bench - ito ay mapanganib para sa gulugod.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong likod

Ang ginintuang panuntunan ay kailangan mong i-pump up ang iyong abs kasama ang iyong likod. Kung, sa pagtugis ng six-pack na mga kalamnan ng tiyan, wala kang mapapansin sa paligid mo, sa lalong madaling panahon ang gulugod, na may malalakas na kalamnan sa isang gilid at mahina sa kabilang panig, ay maaaring magdusa dahil sa hindi pantay na pagkarga. Kung nagtatrabaho ka sa iyong six-pack, alagaan ang iyong transverse abdominis, malalakas na kalamnan sa likod, at scapula retinaculum. Sa pinakamababa, gawin ito nang regular.

Alamin ang iyong mga limitasyon!

Ang tuyong abs na may mga cube ay higit pa sa kwento ng isang lalaki. Ito ay hindi lamang napakahirap, ngunit mapanganib din para sa mga kababaihan na magsikap para sa gayong larawan. Kung mahulaan ng isang batang babae ang nangungunang dalawang cube sa kanyang tiyan, normal pa rin iyon. Pero wala na! Ang isang kawalan ng timbang sa balanse ng taba, isang pagkagambala sa mga proseso ng metabolic at isang banta sa kalusugan ng reproductive system - ang isang sculpted na tiyan ay hindi katumbas ng lahat ng ito. At kung ang iyong kaibigan/kakilala/trainer ay may lahat ng abs sa kanyang tiyan at walang anumang mga problema sa kalusugan, hindi ito nangangahulugan na magkakaroon ka ng "lalaki" na abs nang walang sakit. Magkaiba tayong lahat!

Corbis/Fotosa.ru

Gamitin ang kagamitan

Sa mga pagsasanay sa tiyan, ang mga nababanat na shock absorbers ay makakatulong na mapahina ang jerking force, na mapanganib para sa pelvic flexors. At pag-asa sa o