Hur man pumpar upp magmuskler snabbt för en tjej hemma. Regler, övningar, träningsprogram. Träna de övre magmusklerna. Hur du pumpar upp dina övre och nedre magmuskler

Alla som är villig att spendera inte bara fysisk styrka, men också tid. Det är möjligt att få önskat resultat genom att utföra väl valda övningar som hjälper till att stärka magmusklerna.

Pump upp dina magmuskler på två veckor? Mer verkligt än det verkar!

För att bli ägare till vackra magmuskler och elastiska muskler är det inte nödvändigt att besöka dyra gym. De är designade för att ersätta klasser med en fitnesstränare. motion, som är tillgängliga för alla utan att lämna hemmet. Om du inte är van vid att vänta länge och strävar efter att uppnå resultat på kort tid, kommer vi att berätta hur du pumpar upp dina magmuskler på två veckor hemma.

  • 1. Stå rakt, slappna av och sprid benen. Spänn dina magmuskler hårt. Håll denna position i tio minuter. Resten. Denna övning Det blir ännu mer effektivt om du utför det medan du rör dig i rummet.
  • 2. Stå vänd mot väggen och luta dig på ena handen. Kliv vänster ben bakåt och åt sidan, och höger hand lyfta upp. Böj dig tillbaka. Upprepa övningen, ändra positionen på dina armar och ben. Utför övningen 3 gånger.
  • 3. Ligg på rygg, placera händerna under huvudet, böj knäna. Lyft upp bålen något. Lyft kraftfullt din kropp mot dina ben när du andas ut, och när du andas in, återgå till startpositionen. Utför övningen 10 gånger.
  • 4. Ligg på rygg och höj kroppen. Böj dina knän och lyft upp dem. När du andas ut, luta kroppen mot benen och ta startpositionen medan du andas in. Sänk inte benen till golvet medan du utför övningen. Utför övningen 7 gånger.
  • 5. Ligg på mage och sträck ut armarna framåt. Lyft långsamt upp kroppen med ben och armar tills du känner spänningar i magen. Utför övningen 3 gånger.
  • 6. Ligg på mage, sträck på benen och luta dig mot armbågarna. Lyft höger och vänster ben. Du kan också göra det med fötterna cirkulära rörelser medurs. Utför övningen 5 gånger.
  • 7. Sätt dig på en stol och tryck fötterna mot pallen som du tidigare har placerat framför dig. Lyft pallen med fötterna från golvet. Stanna i denna position i 10 minuter. Magmusklerna ska vara spända. Utför övningen 5 gånger.

Om du vill bygga starka magmuskler och göra detta på kortast möjliga tid, träna varje dag, eller fem gånger i veckan, öka antalet repetitioner av övningarna gradvis och försvåra dem. Genom att följa våra rekommendationer kan du enkelt

Innan du listar huvudövningarna, några enkla men mycket viktiga tips. Först och främst, glöm inte att värma upp. Många människor underskattar vikten av att värma upp och sedan gå runt böjd och säga: "Jag drog något på vägen...". Hur värmer man upp? Kom ihåg din gymnastiklektion i skolan: böj dig, vrid, snurra, sträck dina leder - 8-10 minuter av sådana rörelser är tillräckligt.

Nästa är dieten. Det finns ingen anledning att träna direkt efter att ha ätit. Du måste vänta minst ett par timmar (i allmänhet beror det på vad och hur mycket du åt). Här kan du berätta om ett knep som hjälper pumpa upp magmusklerna riktigt snabbt. Mest effektiva träningspass- det här är på morgonen, även INNAN man äter. Det finns en lång teoretisk grund för detta, men ta mitt ord för det - resultatet kommer inte att vänta på sig om du gör det till en regel att pumpa upp magmusklerna på morgonen. Du kan dricka lite vatten (blöta halsen efter sömn), vänta 10-20 minuter - och börja...

Nu är huvudsaken övningar.

1. Säkert även känt från skoltiden - att höja kroppen till knäna. Till en början kan du trycka in dina böjda ben under soffan (ja, alla har en soffa hemma). 10-15 reps till start, 3-4 set.

2. Lyft upp kroppen med "vridning" för att träna sidomusklerna buken. Händerna bakom huvudet, böjda armbågar. För en - vi reser oss och sträcker vår högra armbåge till vänster knä, för två - vi reser oss och sträcker vår vänstra armbåge till höger. Reps och tillvägagångssätt - samma som för den första övningen.

3. Höj raka ben från liggande position. Fungerar för att träna den nedre delen av pressen. För att förhindra att dina ben "väger upp" dig kan du vila händerna på golvet, eller lägga dem under soffan (ja, som du förstår är soffan en av huvudutrustningen för träning hemma). 3-4 set med 8-10 repetitioner (den nedre delen är oftast svårare).

4. För att bättre "bränna ut" kuberna på magen måste vi göra antingen en "cykel" eller "sax". Övningarna är förmodligen bekanta, vi kommer inte att utveckla dem. Två tillvägagångssätt räcker (första gången du kan göra det i en minut).

Mellan tillvägagångssätten, vila i 7-10 minuter (om du behöver mer är det okej, vila längre). När morgonträning, rekommenderar vi att du bara lämnar två övningar (1 och 3). Utan att äta får du inga kolhydrater, och därför ingen energi.

Utöver ovanstående finns det en mängd olika övningar, inklusive på den horisontella stången, ojämna stänger och att använda olika specialutrustning (som ett hjul med handtag). Är så många variationer motiverade? Nej (subjektiv åsikt, från redaktören). För en anständig atletisk mage är ovanstående ganska tillräckligt. Allt annat - när det blir tråkigt, diversifiera programmet osv.

Du kan träna varje dag, det viktigaste är att inte överdriva det. Utgå från dina förmågor och grundutbildning, "lyssna" på din kropp. Att öka belastningen (antal repetitioner per tillvägagångssätt) bör också göras mycket smidigt och noggrant.


Är det möjligt att pumpa upp magmusklerna på en vecka (två veckor, en månad, etc.)?

En mycket angelägen fråga, förmodligen mer för den rättvisa halvan (speciellt när våren kommer ganska oväntat).

Vi svarar: ja och nej. Allt beror bara på utgångspunkten. Om du har en platt, mer eller mindre tonad mage, ja, de första resultaten (och kanske de första konturerna av just dessa "kuber") kommer att visas efter 7-10 dagar. Och om du med en höjd på 170 cm väger 80 kilo... Då är du tyvärr i början av en lång, svår och taggig väg. Och vi pratar inte om någon "vecka" eller "två veckor" här... Men allt är uppnåeligt, du behöver bara hela tiden jobba på dig själv!

Sport, håll din figur i bra form. Lycka till!

Annonser

Relief bukkuber är ett tecken på skönhet, styrka och harmonisk kroppsbyggnad. Uppblåsta magmuskler är nödvändiga när du går de stödjer magen, levern och njurarna. När de är svaga bildas en mage. För att snabbt träna dina magmuskler behöver du inte bli en kroppsbyggare, eftersom tjejer, pojkar, män och kvinnor kan pumpa upp sina magmuskler hemma. Huvudkravet är regelbunden motion och rätt näring.

Hur många abs och nivåer av abs?

De som har varit involverade i fitness länge vet hur man pumpar upp sina magmuskler och uppnår sexpackade magmuskler. Nybörjare bör ta reda på vad "paket" är och hur många av dem som ska visas som ett resultat av hemmaträning.

De så kallade "kuberna" bildas av rektusmusklerna. Det finns två av dem, de ligger vertikalt, en till vänster och en på höger sida i mitten av buken.

Varje muskel är uppdelad i 4 kuber, det finns 8 totalt Endast de sex översta är kvadratiska, det nedersta paret ser ut som två trianglar.

Uppdelningen av rektusmusklerna i övre och nedre nivåer är villkorad, bland annat gjord för bekvämligheten av att gruppera det föreslagna komplexet av 10 effektiva övningar för magen.

Mat för att tappa magfett

Om magmusklerna är svaga och platt, och lagret av fettdepåer är stort, att snabbt pumpa upp perfekt mage du kommer att behöva rätt näring. Annars kommer ingen att se de mest framträdande kuberna under ett lager av fett.

För att snabbt öka volymen muskelmassa framför buken är nödvändigt. Dess intag hjälper också till att bli av med överflödigt fett, eftersom kroppen spenderar en betydande mängd kalorier på matsmältningen och absorptionen av proteinmat.

Omedelbart efter att ha utfört övningar för att träna magen behöver du fett, som i denna situation inte kommer att hinna förvandlas till fett, eftersom trötta muskler kräver en tidig tillförsel av energi för snabb återhämtning och tillväxt.

Det är särskilt viktigt att följa näringsreglerna när man pumpar upp skulpterade magmuskler för flickor och kvinnor, på grund av naturliga fysiologiska skäl är det benäget att ackumuleras.

Det hjälper att sluta äta godis, fysisk aktivitet under dagen, frekventa måltider i små portioner, tillräckligt intag av fukt i kroppen så att huden behåller sin elasticitet efter att ha blivit av med fettavlagringar.

Hur och hur mycket du pumpar upp dina magmuskler till sexpack

Magmusklerna återhämtar sig ganska snabbt, så fysisk aktivitet på övre och nedre delen och sneda muskler kan varvas under ett pass.

En nybörjare bör undvika intensiva hemmaträningar, annars blir musklerna ömma. Till en början räcker det med en uppsättning av 3-4 av alla föreslagna övningar för övre och nedre magmusklerna, var och en utför det maximala antalet repetitioner som kan göras, två eller tre tillvägagångssätt och lyft varannan dag eller två.

Du måste engagera dig, ha tålamod, sätta inte upp ett mål att pumpa upp lättnadspress per vecka eller per månad. En liten tid kommer att gå, och hemträning kommer att börja ge glädje och förbättra ditt humör på grund av inträdet av endorfiner i blodet - "glädjehormoner".

För att ständigt öka avlastningen av kuberna, fortsätt att träna de övre och nedre sektionerna magmuskler. För att snabbt pumpa upp dina magmuskler, öka antalet repetitioner av varje övning utan vikter till 15-20 och med en hantel till 10.

Hemträning för män, kvinnor, tjejer kommer snabbt att öka avlastningen av den övre och lägre muskler, om du utför varje övning med full spänning och dedikation - tills "Jag kan inte".

I ett försök att snabbt uppnå perfekta magmuskler bör du inte bokstavligen pumpa upp dem. Överdriven svängning använder stabilisatormuskler, som är ansvariga för att balansera kroppsdelar när du utför övningar, samt tvärgående muskel mage. Som ett resultat kan din midja börja se fylligare ut.

Hemövningar för övre magmusklerna

Att snabbt pumpa upp dina sneda muskler och övre pressen medan du ligger på rygg, utför följande sportrörelser:

Övning 1 ("crunches"):

  1. Benen böjda i knäna, fötterna på golvet på kort avstånd från varandra.
  2. Handflatorna är knäppta på baksidan av huvudet, och nybörjare har armarna uträtade på golvet vid sidorna av kroppen.
  3. Lyft dina axlar och överkropp från golvet, rör din högra axel mot ditt vänstra knä, håll benen orörliga.
  4. Håll, återgå till startpositionen.
  5. Upprepa för andra sidan.

Övning 2 (pumpa upp magen genom att höja benen):

  1. Spänn handflatorna på baksidan av huvudet.
  2. Höj dina uträtade ben till en vinkel på upp till 45 grader.
  3. Håll, återgå långsamt till startpositionen.

Övning 3 (samtidigt lyft av armar och ben) hjälper till att pumpa upp magmusklerna och betona avlastningen av magmusklerna, men det kräver träning, så det kan vara svårt för nybörjare:

  1. Händerna på golvet, uträtade, huvudet mellan underarmarna.
  2. Lyft samtidigt dina uträtade armar och ben mot varandra, i det övre läget, rör vid fotvredet med fingertopparna.
  3. Håll, ta startpositionen.

Övningar för att pumpa upp den nedre regionen

För att stärka och utveckla de sneda och nedre magmusklerna medan du ligger på rygg, utför följande övningar:

Övning 4:

  1. Räta ut armarna, placera handflatorna under en tung heminredning.
  2. Lyft dina uträtade ben, lyft bäckenet från golvet.
  3. För knäna närmare ansiktet så att tårna nuddar golvet.

Övning 5:

  1. Benen böjda i knäna, fötterna på golvet, armarna raka på sidorna av kroppen.
  2. Med ditt vänstra knä, rör vid kroken på din högra hand som ligger på golvet.
  3. Efter en kort paus går du långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa med det andra benet.

Övning 6 ("cykel"):

  • Imitera rotationen av cykelpedaler med fötterna.

Övning 7:

  1. Benen böjda vid knäna, fötterna på golvet, handflatorna knäppta på baksidan av huvudet.
  2. Rör omväxlande ditt högra knä mot din vänstra armbåge och ditt vänstra knä mot din högra armbåge.

Övning 8 (pumpa upp de nedre magmusklerna på den horisontella stången):

  • Höj dina uträtade ben i en båge, rör knäna mot axlarna.

Denna övning hjälper till att snabbt hantera en utbuktande mage.

Hur du pumpar upp dina övre och nedre magmuskler

Övningen utvecklar magmusklerna underbart, gör kuberna mer framträdande, men kräver idrottsträning, så det kan vara svårt för nybörjare.

För hemmaträning sneda muskler, såväl som övre och nedre magmusklerna, liggande på rygg, utför följande effektiva

Övning 9:

  1. Ben och armar är uträtade, handflatorna på golvet på sidorna av kroppen.
  2. Höj dina uträtade ben i en vinkel på 45 grader.
  3. Håll i några sekunder.
  4. Sänk långsamt ner benen, men rör inte hälarna mot golvet.
  5. Lyft upp dina uträtade ben igen i 45 graders vinkel.
  6. Omväxlande rör tårna mot golvet till vänster och höger om kroppen.
  7. Ta startpositionen.

Träna med hantlar

För att utveckla lindring av de övre magmusklerna, utför

Övning 10 (hantel crunches):

  1. Ligg på golvet, benen raka, fötterna under ett tungt föremål (säng).
  2. Händerna håller hanteln i brösthöjd eller bakom nacken.
  3. Lyft dina axlar och överkropp från golvet, rör din vänstra axel mot ditt högra knä och återgå till startpositionen.
  4. Upprepa för andra sidan.

Utför upp till 10 gånger, 3-4 tillvägagångssätt. Efter 2-4 sessioner, öka vikten på hanteln. Med den här övningen med vikter lyckas vissa människor pumpa upp skulpterade magmuskler på en månad.

Hur lång tid tar det att pumpa upp magmusklerna?

Att utföra de beskrivna 10 magövningarna hemma kräver ingen speciell utrustning förutom en matta.

Efter att ha lärt sig hur man pumpar upp sexpack-abs, kan även en nybörjare uppnå önskat resultat med regelbunden träning på kort tid. Det är svårt att uppnå lättnad på en vecka eller månad, speciellt om nivån på idrottsträningen är låg.

Vissa tjejer, kvinnor och män lyckas pumpa upp sina magmuskler på ett par veckor eller en månad, andra behöver mer tid.

Ändrad: 2019-10-02

Om du bestämmer dig för att göra din figur i ordning, kommer rekommendationer från träningstränare att hjälpa dig om hur du på kort tid (om en vecka, två eller en månad) kan pumpa upp dina magmuskler, bli av med fett i bukområdet och bli smal. En stor roll spelas av övningarnas korrekthet, deras intensitet och antalet tillvägagångssätt.

En viktig nyans när du planerar träning för tjejer är att samordna den med din personliga menstruationscykel. Fysisk aktivitet är oönskad under cykeln, 1 dag före och 2 dagar efter den.

Grundläggande träningsregler för tjejer:

  • Om pojkar fokuserar på styrkeövningar för att bygga muskler, bör belastningen för flickor varvas med stretching och uthållighetsträning.
  • Du måste börja träna minst 2 timmar efter att du har ätit.
  • Du bör inte träna träning innan du går och lägger dig (mindre än 2 timmar innan).
  • En svårare uppgift står inför tjejer som har övervikt i bukområdet. Därför måste magövningar kombineras med viktminskningsträning - snabb promenad eller löpning. En rationellt utvald diet och torkning av kroppen - 2 till obligatoriska villkor för att bli av med fettdepåer.
  • Den optimala rutinen för regelbundna träningspass är 2-3 under hela veckan. För pressen utövas ofta daglig "pumpning" i 15 minuter. Speciellt om det finns motivation för en accelererad kurs (till exempel att spänna magen och pumpa upp magen så snabbt som möjligt).
  • Innan du går vidare till huvudkomplexet måste du värma upp och värma upp dina muskler. Detta gör att du kan uppnå den största effektiviteten från att pumpa pressen.
  • Som uppvärmning kan du använda dans- och gymnastiska rörelser och stretching.

Organisering av klasser

Erfarna tränare säger att det är fullt möjligt att pumpa upp dina magmuskler på kort tid, på en vecka eller två. Men du bör inte ge dig själv maximal belastning direkt. Hemma räcker det med en sportmatta utlagd på golvet.

Lokalen bör vara väl ventilerad innan lektionerna börjar. Det är idealiskt att utföra komplexet med fönstret öppet (förutom de fall där fönstret vetter mot en förorenad väg).

Veckoprogram

Det är lämpligt att studera samtidigt. Vanligtvis rekommenderar experter intensiv träning med intervaller på 1-2 dagar, vilket ger vila till musklerna. För att se resultat inom en vecka är det att föredra att träna 10-minuters magövningar dagligen.

För att uppnå en platt mage måste du inkludera styrkeövningar i ditt program, inklusive hantlar.

Den första lektionen är för nybörjare med svag träningsnivå.

  • Uppvärmning för att värma upp musklerna (jogga på plats eller danssteg, hoppa rep);
  • Övning 1. Höj benen. Startposition: liggande på rygg. Inflygningar – 3, 10 gånger vardera.
  • Övning 2. Raka crunches. Utför 10, 3 set.
  • Övning 3. Omvända crunches. 5-10 gånger (beroende på fysisk träning) 3 tillvägagångssätt.
  • Övning 4. Halva höjningar. 3 tillvägagångssätt. Varje - 10 rörelser.
  • Övning 5. Planka. 4 set (håll i 20 sekunder). Paus - 1 minut. Lägg till 20 sek. dagligen.

Under de följande dagarna, lägg till 1-2 övningar till detta komplex för olika grupper muskler. Öka antalet utförda övningar till 10-12. Öka gradvis (tills musklerna brinner) antalet repetitioner.

Vila mellan övningarna bör inte vara mer än 1 minut

För att pumpa upp dina magmuskler så snabbt som möjligt bör du vara uppmärksam på annan fysisk aktivitet. Följande regelbundna övningar kommer att vara mycket effektiva:

  • snabb promenad;
  • simning;
  • övningar med hantlar.

För att snabbt pumpa upp dina magmuskler (om en vecka, 2 eller en månad) speciella övningar måste kompletteras med sådana typer av fysisk aktivitet som löpning, simning eller loppgång

Hur man spänner magen på en månad

Flickor kan se verkliga resultat i att förbättra sin figur efteråt vanliga klasser om 2 veckor och ännu mer om en månad. Det viktigaste är att ständigt följa ditt mål och organisera arbetet på din kropp ordentligt.

Grundläggande regler för att organisera klasser:

  • Du behöver träna minst tre gånger i veckan. Långa pauser mellan träningspassen kan förneka alla tidigare uppnådda resultat.
  • Att träna på morgonen på fastande mage är idealiskt. I detta fall förbränns fettreserverna som tidigare ackumulerats av kroppen. Om en annan tid väljs för klasserna är det viktigt att genomföra dem tidigast 1 timme efter ett mellanmål och 2 timmar efter en hel måltid.
  • Det är lämpligt att öka antalet repetitioner (antal övningar) gradvis. Den första lektionsdagen bör vara den mest skonsamma.
  • Det är omöjligt att bli av med magfett utan att organisera en balanserad kost och diet.
  • När du tränar magmusklerna bör du inte förvänta dig snabba förändringar - inom några dagar. Men om "mekanismen startas" kommer de definitivt att finnas där. Det är viktigt att ställa in sig på långt och hårt arbete med din kropp.

Rätt näring

Har börjat intensiv träning för pressen är inte alla uppmärksamma på näring. Många människor börjar av vana sin dag med kaffe och kompletterar den ofta med något sött. Lunchen flyttas antingen till kvällen eller reduceras till den vanliga uppsättningen av produkter.

Professionella idrottare vet hur du pumpar upp dina magmuskler på en vecka. Du behöver inte bara gå på en diet, utan gå vidare till rätt – mer rationell, rik näring.

Näringsregler under en bukplastik:

  • Den dagliga kosten bör bestå av en tredjedel av proteiner, ytterligare en tredjedel av grönsaker, 10% fett och resten av komplexa kolhydrater.
  • Dela upp måltiderna i 5-6 (varav 3 är huvud). Särskild rekommendation för frukost. Det är den viktigaste av alla måltider och ger energi under den första halvan av dagen. Värt att ge företräde komplexa kolhydrater och ekorrar. Det kan vara gröt, nästa dag - grönsaker med ett ägg. Experter rekommenderar att börja dagen med ett glas vatten för att effektivt och snabbt starta alla processer i kroppen efter en natts avkoppling.
  • Glöm inte den korrekta dricksregimen under dagen - 300 ml vatten per 1 kg kroppsvikt.
  • Byt ut "skadliga" livsmedel med hälsosamma. Till exempel söta bakverk - torkad frukt och nötter; stekt fett kött, korv - för kokt kyckling, kalvkött; söt läsk - för grönt te eller vanligt vatten.

Produktkompatibilitetsdiagram

Att träna separata måltider är mycket effektivt för viktminskning

Det vill säga, konsumera inte proteiner och kolhydrater i en måltid (kött + gröt, kött + pasta, ägg + bröd, etc.). Du behöver: kött + grönsaker, pasta + grönsaker, fisk med grönsaker. Undvik att kombinera fett och socker (det senare bör hållas till minimala portioner).

Magövningar för tjejer

Träning för tjejer har sina egna egenskaper. I det första skedet syftar de till:

  • muskelåtstramning;
  • avlägsnande av fett från buken;
  • ger den en vacker form.

Dessa övningar är utformade med hänsyn till den kvinnliga kroppens egenskaper, de är säkrare och mer skonsamma. Komplexet inkluderar träning av alla delar av pressen - övre, nedre och laterala.

För övre press

Twist #1

Använd en speciell matta.

  1. IP - liggande på rygg.
  2. Benen böjda vid knäna, händerna bakom huvudet. Efter att ha höjt kroppen, höj och håll.
  3. Gå sakta ner. Upprepa 15-20 gånger, till att börja med - 2 tillvägagångssätt.

Avböjningar

Ligger på mage.

  1. De förlängda benen är spända. Fingrarna är knäppta bakom ryggen.
  2. Andas in, höj din bål ( övre del). Tryck hårt mot ytan av benet.
  3. Håll upp överkroppen och ta så många långsamma andetag som möjligt. Börja med 10 övningar, 3 set. Öka antalet övningar individuellt tills musklerna bränns.

Böjer sig tillbaka

Utför från sittande läge.

  1. Du måste böja dina knän och placera fötterna på golvet. Dina armar ska sträckas ut framför dig, handflatorna vända uppåt.
  2. Luta dig mjukt bakåt till en vinkel på 45 grader. Den övre delen av buken är spänd. Det är bättre att böja armarna, fingrarna knutna till en knytnäve. Håll i 3-5 sekunder.
  3. Börja 8-10 gånger. Antal resor – 3.

Bokstaven "T"

Denna övning, förutom den övre delen, involverar resten av kroppens muskler och utvecklar balansen.

  1. Startposition – klassisk push-up position. Bålen stöds på raka armar, såväl som på tårna.
  2. Du måste flytta din vikt till höger hand, lyfta vänster hand från golvet och vända dig om. Således verkar bålen tillsammans med armarna bilda bokstaven T. Håll så här i några sekunder.
  3. Upprepa minst 8 gånger i en riktning. Kör första gången 2 och sedan (beroende på fysisk kondition), träna 3 tillvägagångssätt.

För lägre mage

Gör alla övningar 15-20 gånger (på första passet - 10-15 gånger, beroende på hur du mår), 3 tillvägagångssätt.

Twist #2

Ligg på golvet, använd en sportmatta.

  1. Lyft upp benen och böj knäna. Håll händerna under huvudet.
  2. Dra din bål mot böjda knän, höja den med 20-30 cm.
  3. Stanna på topppunkten i flera sekunder.

Med benlyft

Detta styrkeövning utförs på baksidan. Lyft sakta upp raka ben tills en rät vinkel bildas.

"Harmonisk"

Sitt på golvet, luta dig tillbaka på böjda armar.

  1. Räta ut benen. Höj dem sakta med 20-30 cm.
  2. Håll i 3-5 sekunder.
  3. Dra benen mot bröstet.

Upprepa så många gånger som möjligt.

Liggande trappor

Ligg på mattan, utsträckt på rygg, armarna raka längs kroppen. Höj benen 30-40 cm och utför snabba "steg" i denna position.

För sidomusklerna

Denna del av musklerna är ansvarig för att forma konturerna av figuren och midjan. För nybörjare är det lämpligt att utföra dessa övningar 8-10 gånger, de första - 2 tillvägagångssätt, sedan 3, vilket ökar antalet övningar till 15 eller mer (fokusera på hur du känner dig - utseendet på en brännande känsla).


Uppsättning övningar

Följande komplex hjälper dig att pumpa upp dina magmuskler på en vecka utan hjälp utifrån hemma.

Det rekommenderas att upprepa var och en av de givna övningarna 15-20 gånger. Nybörjare och fysiskt oförberedda tjejer bör minska antalet repetitioner under de första lektionerna, med fokus på sina egna förnimmelser - vanligtvis är detta en brännande känsla i de spända musklerna.

Benhöjning


Att höja bålen

Ta en position liggande på rygg. I det här fallet måste du böja benen och placera fötterna på golvet. Händer med isär armbågar - framför bröstet eller stängda bakom huvudet. Res dig utan plötsliga ryck och för din bål så nära knäna som möjligt. Gå ner på mattan. Detta är den enklaste versionen av att lyfta bålen.

Det finns också mer komplexa. Höj till exempel din bål till dina ben upphöjda i en vinkel på 60 grader. I det här fallet är benen korsade och knäna böjda. I Gym Denna övning är effektiv på en romersk stol.

Planka

Detta effektiv träning designad för allt muskelkorsett inklusive pressen. Efter att ha bemästrat sin klassiska position går de senare vidare till modifieringar och komplikationer. Du kan utföra plankan från att vila på handflatorna eller på armbågarna.

  1. Räta ut benen och vila tårna. Ryggen är platt, utan välvning i nedre delen av ryggen, bäckenet sticker inte ut.
  2. Från huvud till fötter är kroppen en rak linje. Du behöver inte höja huvudet, titta ner.

Det utförs statiskt, du måste hålla på så länge som möjligt. Efter att ha sänkt dig till golvet, upprepa för att börja om.

Halvlyft ("vår")

IP – liggande, böjda ben, fötter på golvet.

  1. Lyft skulderbladen 30 cm från mattan, håll i benen med händerna.
  2. Räta sedan ut armarna och spänn magen.
  3. Utför fjädrande rörelser med liten amplitud. För ett tillvägagångssätt - minst 15 rörelser.

"Cykel"

Ligg på rygg på en gymnastikmatta:

  1. Placera händerna under skinkorna, handflatorna nedåt (för nybörjare) eller lägg händerna bakom huvudet (ett svårare alternativ). Den nedre delen av ryggen pressas hårt mot ytan under hela övningen.
  2. Höj benen med 30-40 cm.
  3. Böj ett ben i knät och för det närmare bröstet. Medan du rätar ut det, böj samtidigt det andra benet och upprepa rotationen av cykelpedalerna.

"Båt"

Klassiskt alternativ Det anses utföras i en position på ryggen.


Omvända crunches

Utförs liggandes på en matta, med benen böjda och upphöjda.


Fin, platt och tonad mage- Resultatet av ett integrerat tillvägagångssätt och regler som måste följas strikt.

  • Samtidigt med organisationen av träning (helst 3-5 dagar före start) är det nödvändigt att byta till en balanserad kost, vilket begränsar konsumtionen av "skadliga" livsmedel så mycket som möjligt. Eliminera bakverk, söta kolsyrade drycker, begränsa alkohol.
  • Det är nödvändigt att följa de allmänna kraven för antalet repetitioner och ta hänsyn till personliga känslor. Den bästa markören är uppkomsten av en brännande känsla i musklerna.
  • Intensivt tempo – nödvändigt tillstånd att få en tonad mage på en vecka. Samtidigt tränas övningar för hela kärnan. Det är viktigt att träna varje muskel. Vissa övningar bör göras statiskt eller långsamt och stanna i en viss position i 3-5 (och ibland längre) sekunder.
  • Du bör inte börja arbeta på dina magmuskler utan att värma upp dina muskler och värma upp. Du kan hoppa rep i några minuter eller springa på plats. Godtagbar gymnastiska övningar, danssteg, stretching - allt som förbereder musklerna för intensivt arbete.

Komplexet måste innehålla övningar för olika delar av magen: övre och nedre, samt de sneda magmusklerna.

De utför vridning (tills musklerna brinner), olika varianter av benlyft, bakåtböjningar, bäckenlyft på ett ben, "sax", "cykel". Att höja benen på den horisontella stången är effektivt, väggstänger– om du har möjlighet att träna på gymmet.

Det huvudsakliga sättet att göra komplexet mer effektivt för att pumpa upp dina magmuskler på en vecka är att komplettera det med andra fysiska aktiviteter

Till exempel genom att springa kan du räkna med viktminskning och en mer märkbar effekt på magen.

Genom att följa råd om kost och träning är det fullt möjligt att uppnå vacker figur Med platt mage och pumpade upp magmusklerna på ganska kort tid.

Användbara videor om hur du pumpar upp dina magmuskler på en vecka, två veckor eller en månad:

Hur man pumpar upp en tjejs mage på en månad:

Så här pumpar du upp dina magmuskler på en vecka:

Så här pumpar du upp dina magmuskler på 2 veckor:

Många människor som vill få en platt, tonad och skulpterad mage är intresserade av frågan om hur man snabbt pumpar upp sina mage och uppnår önskad effekt. Hård träning utan att hoppa över, din lust och viljestyrka, bibehålla rätt näring, dricksregimen, hjälper till att uppnå snabba frukter.

Idag kommer vi att berätta för dig hur du korrekt utför övningar för prestanda, foton och videorecensioner av proffs som uppnådde den efterlängtade abs.

Först och främst betyder en vältränad och smal kropp hälsa, en stark ryggrad och sedan vackra magmuskler. Du kan genomföra träningsprogrammet både på gymmet och hemma. För att göra detta behöver du ett minimum av utrymme och en del tillgänglig utrustning.

Gör magmuskelövningar upp till 4 gånger i veckan, vila och glöm inte bort det rätt näring. Om det finns ett lager på mer än 1,0-1,5 cm på magen, då kan vi göra dig besviken att i kort tid Utan konditionsträning och kost kommer du inte att kunna uppnå önskat resultat.

Träningspass bör pågå i minst 60 minuter, där 15-20 av dem ägnas åt magmusklerna. Genom att träna intensivt i 7 dagar kan du uppnå muskelton och en tonad mage efter 2 veckor kommer den att få en idealisk form och utbuktning, och efter en månads träning, det efterlängtade sexpacket.

Träna på fastande mage, forskare har bevisat att fett förbränns mer intensivt och musklerna ökar önskad form. Under första halvan av dagen proteinprodukter, i den andra - fiber och hälsosamma kolhydrater.


Hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler

Alla kan få en pumpad mage med underbara sexpack-abs, men inte alla vet hur man gör det snabbt och effektivt. För att göra detta effektivt hemma behöver du:

  1. Viljestyrka, lust, optimistisk inställning till resultat och motivation;
  2. Familjestöd;
  3. Fri tid: inte mer än 1 timme, inklusive 15-20 minuter för mage / 3-4 gånger i veckan;
  4. Pall 2 st. (stark, för upphängningsutrustning)/golv/matta.

Till en början bör du inte använda vikter, men när du ändå vill förbättra effektiviteten kan du använda hantlar (1,5-2 kg), om inte, då vattenflaskor eller hand- och benanordningar gjorda av dig själv.

Du behöver inte göra många repetitioner under det första passet så att nästa dag och varannan dag gör allt ont och du inte kan fortsätta.

I de inledande stadierna, 3-4 tillvägagångssätt, öka dem med varje träningspass. För dig som har erfarenhet av fysisk aktivitet, då kan du göra fler tillvägagångssätt i de inledande stadierna (7-8).

Övningar ska ge njutning och behagliga förnimmelser. Det är svårt – ha tålamod, det betyder att du är på väg till vacker kropp. För de efterlängtade kuberna, var uppmärksam på varje sektion av bukhålan - övre, nedre, sneda muskelfibrer.

Bestäm 4 övningar för dig själv som kommer att ha både statiska och dynamiska tillvägagångssätt. Glöm inte konditionsträning om du behöver ta bort fettavlagringar.

Att värma upp dina muskler före träning och stretcha efteråt kommer att minska risken för skador och förbättra muskelelasticiteten.

Grundläggande regler för framgångsrik träning:

  • Hungrig mage;
  • Konditionsträning (30-40 minuter);
  • Tryck (15-20 min.);
  • Övervaka din andning;
  • Uppvärmning före lektionerna;
  • Sträcker sig efter dem;
  • Bra musik och stämning.

Hur kan du förbättra din bål och listan över de mest effektiva sätt Vi kommer att diskutera muskelpumpning nedan.

Upp till kuberna

Innan du börjar förbättra din kropp måste du anpassa din kost och vattenförbrukning per dag, den bör vara minst 2 liter. Protein eller låg kolhydratdiet kommer att bidra till en snabb effekt.

För att växa muskelmassa, ät hälsosamma kolhydrater efter träning. På frågan om hur man pumpar upp sexpack magmuskler på 7 dagar kan vi svara att det är möjligt om du har jobbat hårt med det i minst 3 veckor tidigare.

Många källor skriver att du behöver träna dina magmuskler varje dag, men professionella tränare säger att musklerna behöver vila ordentligt. Därför, i jakten på skönhet, bör du inte skada kroppen.

Så här pumpar du upp dina magmuskler på kort tid:

  • För nybörjare, ett minimum av tillvägagångssätt och kraftbelastning;
  • Sätt inte upp ett mål att få ett sexpack på en vecka;
  • Ett gott humör garanteras med ett högkvalitativt förhållningssätt till lektionen;
  • Utför de första övningarna inte mer än 4-5 gånger;
  • Träna alla magmuskelgrupper.

Bodybuilder tips:

  1. Framgångsrik träning är en behaglig trötthet i musklerna och kämpaglöd;
  2. Du kan och bör dricka vatten under träningen;
  3. Det spelar ingen roll var du går in för sport, huvudsaken är en stor önskan;
  4. Pump upp alla typer av muskler;
  5. Ta full vila;
  6. Träna på morgonen innan du äter;
  7. Värm upp för att förbereda dina muskler för intensiv träning utan skador;
  8. Missa inte lektioner;
  9. För att träna alla muskler ordentligt, öka tillvägagångssätten enligt din uthållighet och styrka;
  10. Komplicera uppsättningen övningar varje vecka genom att lägga till tvärgående muskler.

Träningspass för kuber

  • Alla typer av crunches: omvända, raka ben, sneda;
  • "Cykel";
  • "Bok";
  • Hängande på den svenska väggen;
  • Pull-ups på en simulator (pall) (20 sek. * 3 set);
  • Rak planka/sidoplanka/benhöjning (20 sek*3 gånger).

I början kan dessa övningar utföras i högst 5 steg 10-15 gånger, vilket ökar med varje träningspass.

Nybörjare behöver inte omedelbart och kraftigt anstränga sina muskler, allt ska vara gradvis och roligt. Du kan se en videohandledning om hur du gör övningarna korrekt.

Hur du pumpar upp dina magmuskler på 7 dagar

Det veckovisa träningsprogrammet innehåller ett komplex som syftar till snabbt resultat, kommer det att bero på högkvalitativ implementering och efterlevnad av PP.

"Hängande på en maskin/pall/bar." En mycket effektiv övning som är i en storleksordning överlägsen vridning, men det är svårt för en nybörjare att göra utan föregående fysisk träning.

Här måste du fokusera din uppmärksamhet på att lyfta benen och behålla vinkeln om du har erfarenhet kan du göra det svårare med raka lemmar. Plocka upp böjda eller raka, höj och sänk dem långsamt. Så, gör det efter bästa förmåga, 2-3 set * 5-10 gånger per inledande skede ganska passande.

"Cykel". Denna övning är bekant för många från skoltiden, den kan kompliceras genom att lägga till sneda rörelser. Gör 3-4 tillvägagångssätt * 10-15 gånger.

"Knasar med raka ben." När du ligger ner, lyft dina lemmar utan att kasta dem högt. Gör 3-4 repetitioner * 10-15 gånger.

"Bålen vrider sig." Alla typer av svängar fungerar bra på både nedre och övre magmusklerna. Sitt ner från liggande position och lägg dig sedan ner igen. Gör 3-4 tillvägagångssätt * 15 gånger.

"Bok". Denna övning med hög amplitud, där de övre och nedre delarna av kroppen snabbt viks ihop, hjälper till att eliminera fett från midjan och tona musklerna. Bygg upp, välj din egen snabba rytm i 3 set * 10-15 gånger.

"Diagonala vändningar." Väl utvecklad sidomuskler. Övningen görs liggandes med benen böjda. Placera händerna bakom nacken, lyft på bålen, vänd dig växelvis, först in vänster sida 10 gånger, sedan till höger 10 gånger. Gör 3-4 set för en nybörjare. Gör övningen så snabbt som möjligt.

"Schwarzenegger vakuum" När du andas ut, dra in magen till gränsen för dina förmågor så att den "fastnar" på kotan. Samtidigt, glöm inte att andas. Gör 1-2 gånger, håll så länge som möjligt, helst 20 sekunder.

Det är fullt möjligt att pumpa upp magmusklerna på en vecka, dra åt sladdriga muskler, förbättra din bål och magmuskler. Genom att motivera dig själv att nå resultat kan du uppnå vacker lättnad, framgång med det motsatta könet och hög självkänsla.