Övningar för korrekt hållning i gymmet (video). Övningar för ryggställning på gymmet, hemma för tjejer, kvinnor, tonåringar. Hur man presterar, bilder och filmer Övningar för hållning i gymmet

Lästid: 26 min

Smidig hållning är inte bara skönhet och grace, utan också en frisk ryggrad. Dålig hållning är inte bara ett estetiskt problem, utan också orsaken till ryggsmärtor, vilket kommer att orsaka konstant obehag och olägenheter i vardagen. Om du känner att du har börjat sjunka och vill arbeta med att räta ut ryggen, då erbjuder vi dig en utmärkt uppsättning övningar för att korrigera din hållning.

Korrekt hållning: grundläggande regler

Korrekt hållning är förmågan att hålla ryggen rak och avslappnad. Om stöd för en rak rygg åtföljs av ytterligare ansträngningar eller spänningar i ryggradsregionen, kan vi troligen prata om dålig hållning (eller böjning).

Idag, när en inaktiv livsstil nästan har blivit normen för de flesta, är ryggradens krökning ett särskilt vanligt problem för både barn och vuxna. Att luta sig kan orsaka många olika sjukdomar, och om du inte gör övningar för att korrigera din hållning kan detta leda till allvarliga problem.

Dålig hållning och böjning kan provocera:

  • Akut ryggsmärta
  • Kronisk trötthet
  • Intervertebralt bråck och utsprång
  • Osteokondros
  • Dålig cirkulation
  • Kompression av inre organ
  • Yrsel och allmän sjukdomskänsla

Dessutom med dålig hållning din lider utseende, gång störs, magen sticker ut och bröstkorgen faller in. Därför, både ur hälsosynpunkt och estetisk synvinkel, har böjning extremt negativa konsekvenser. Men det finns också goda nyheter. Att regelbundet utföra hållningsövningar kommer att hjälpa till att räta ut ryggraden, minimera lutande och lindra ryggsmärtor.

Innan vi går vidare till hållningsövningar, låt oss titta på de grundläggande reglerna som hjälper dig att behålla en frisk ryggrad.

  1. Du måste ständigt övervaka korrekt hållning - när du går, när du sitter, när du står. Var uppmärksam på kroppens position: axlarna uträtade och sänkta, bröstet tittar framåt, ryggraden rak, magen hopstoppad. När du går, försök att inte titta på dina fötter.
  2. Att spara rätt hållning du behöver en stark muskelkorsett. Förutom att göra övningarna som föreslås nedan rekommenderar vi även att du arbetar med dina mag- och ryggmuskler.
  3. Ett utmärkt sätt att förhindra krökning av ryggraden är att gå med en bok på huvudet. Du kan bara hålla en bok med rak rygg, så det här är bra träning för hållning.
  4. Se till att ta pauser från jobbet för att värma upp ryggen och hela kroppen. Vi rekommenderar att titta på: Övningar för kontorsgymnastik.
  5. När du böjer dig (till exempel under fysiskt arbete), runda inte ryggen eller luta dig tillbaka. Om du inte kan böja dig med rak rygg, är det bättre att böja på knäna. När du bär tunga föremål, fördela vikten på båda händerna, det är oacceptabelt att bära väskan på endast en sida.
  6. Välj bekväma vardagsskor. Klackar belastar ryggraden allvarligt och framkallar även dålig hållning.
  7. En stillasittande livsstil är källan till många problem, inklusive dysfunktion i ryggraden. Försök att röra på dig mer dagligen. Du kan titta på vår.
  8. För att förebygga ryggsjukdomar och dålig hållning rekommenderas att sova på en hård madrass. Du kan också köpa en ortopedisk madrass.
  9. Det är bättre att köpa en ortopedisk stag för hållning först efter att ha konsulterat en läkare. Annars riskerar du att fixa ett felaktigt ryggläge på grund av bandaget, snarare än att rätta till det.
  10. Många av oss tillbringar mycket tid i sittande ställning, Det är därför korrekt landning vid bordet spelar en viktig roll för att bibehålla hållningen.

Topp 30 övningar för att korrigera hållningen

Om du vill förbättra din hållning, då 20-30 minuters daglig träning räcker för att du ska märka positiva förändringar i bröstryggen inom en månad. Ta före och efter bilder av din rygg och jämför resultaten efter en månads regelbunden träning. Lukning kan korrigeras om du regelbundet utför hållningsövningar! För akuta och kroniska sjukdomar är det bättre att dessutom konsultera en läkare innan träning.

Utför övningen 10-20 gånger om den utförs på en räkning, eller i 30-60 sekunder om den är statisk. Kom ihåg att upprepa varje övning till höger och vänster sida. Övervaka dina känslor och försök att anpassa träningstiden efter eget gottfinnande. Under lektionen, efter varje ansträngande träning, koppla av i barnets ställning. Detta kommer att balansera träningen och hjälpa till att undvika överbelastning.

Ta en djup utfallsposition, räta ut ryggen och lyft upp armarna. Sträck upp armarna, känn sträckningen i ryggraden. Håll denna position och byt sida.

Hur mycket ska man göra:

2. Böj dig med händerna bakom ryggen

Stå rakt upp och flytta armarna bakåt bakom ryggen. Placera handflatorna mot varandra, korsande fingrarna. Luta kroppen och lyft upp armarna, flytta dem så långt framåt som möjligt. Utför denna hållningsövning genom att öppna axlarna och bröstkorgsregionen. Ryggen ska inte vara rundad, så du behöver inte sänka kroppen för lågt, bara upp till parallellt med golvet.

Hur mycket ska man göra: 2 set på 30-60 sekunder

3. Väggstöd

Stå mot väggen, böj dig och tryck handflatorna mot den så att armarna är parallella med golvet. Försök att böja ner dig så lågt som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak. Denna hållningsövning är också användbar för att öppna upp axellederna.

Hur mycket ska man göra: 2 set på 30-60 sekunder

Sitt i en förenklad lotusställning med benen samlade nära bäckenet. Lyft din vänstra arm och placera den bakom ryggen, böj den i armbågen. Placera din högra hand bakom ryggen så att din armbåge är i midjehöjd. Spänn ihop handflatorna, räta ut ryggen och kläm ihop skulderbladen. Om du inte kan stänga handflatorna mot varandra, dra helt enkelt fingrarna på dina högra och vänstra händer mot varandra.

Hur mycket ska man göra: 2 set à 30 sekunder på varje sida


Gå ner på alla fyra, placera handflatorna på golvet. När du andas in, böj ryggen, håll i 5-10 sekunder och runda ryggen när du andas ut. Rörelsen ska utföras genom att böja i bröstet och ländryggen. Böj inte bara i nedre delen av ryggen, för att inte skada den.

Hur mycket ska man göra: 15-20 reps

Förbli i samma position på alla fyra, lyft upp motsatt arm och ben så att de tillsammans med kroppen bildar en rak linje. Sträck handflatorna framåt och fötterna bakåt, samtidigt som du lyfter dem så högt som möjligt. Stanna i denna position i 30-40 sekunder och byt sida. Detta är en hållnings- och stärkande övning. muskelkorsett kommer också att hjälpa dig att förbättra din balans och balans.

Hur mycket ska man göra: 2-3 set på 30-40 sekunder på varje sida

Från positionen med armen och benet upplyft, som beskrivs i föregående övning, ta tag i foten med handflatorna och håll i denna position, böja ryggen. Försök att böja inte bara i ländryggen, utan också i bröstryggen. Vänd inte din kropp; dina bäckenben är vända framåt. Greppet ska utföras genom att sträcka ut armen, böja ryggraden och lyfta benet.

Hur mycket ska man göra:

8. Vridning i bordsposition

För att utföra denna hållningsövning, förbli i en bordsposition. Lyft din vänstra hand från golvet och höj den vertikalt uppåt. Rotera kroppen genom att räta ut axlarna, öppna bröstet och klämma ihop skulderbladen. Känn en behaglig sträckning i ryggraden. Utför övningen på höger och vänster sida.

Hur mycket ska man göra: 2-3 set à 30 sekunder på varje sida

Stå kvar i bordsställning. Placera din högra arm mellan din vänstra arm och ben och sänk den till golvet. Placera huvudet i golvet med höger sida. Känn sträckningen i ryggraden, öppna axellederna.

Hur mycket ska man göra: 30-60 sekunder per sida

Sfinxen är en av de bästa övningarna för att korrigera hållningen. Ligg på mage på golvet, lyft sedan kroppen och vila underarmarna på golvet. Rörelsen utförs genom att böja ryggraden; känn den behagliga spänningen i ryggen.

Hur mycket ska man göra: 2 set på 30-60 sekunder

26. Rygg knas åt ena sidan

Ligg på rygg, vänster ben böjt, höger ben rakt, vänster hand kastas åt sidan. Kasta den över vänster ben genom höger, vridning i ryggen så att skulderbladen blir kvar på golvet. Känn sträckningen i ryggraden. Stanna i denna position i 1-2 minuter och upprepa på andra sidan.

Hur mycket ska man göra: 1-2 minuter per sida

27. Ryggvrid åt sidan

Ligg på mage, höger arm sträckt åt sidan, höger ben uträtat. Korsa ditt vänstra ben bakom ditt högra, vrid kroppen och flytta dig åt sidan. Håll positionen med vänster hand. Högerhands axel ligger helt på golvet. Stanna i denna position i 1-2 minuter och upprepa på andra sidan.

Hur mycket ska man göra: 1-2 minuter per sida

Från föregående ställning, i en position på din sida, ta tag i foten på samma ben med din hand. Pressa ihop skulderbladen och sträck ut ryggraden. Öppna axlarna och bröstet.

Hur mycket ska man göra: 1-2 minuter per sida

Som vi sa i början, efter varje övning (plankor, bakåtböjningar, vridningar), kan du återgå till barnets ställning för att slappna av i ryggen och lindra spänningar. För att göra Child's Pose, knäböja, sträck ut armarna och lägg dig på magen på fötterna.

Hur mycket ska man göra: 1-2 minuter per sida

För att gynna din rygg kan du vända dig först åt ena sidan, sedan till den andra och sedan till mitten.

Avsluta ditt träningspass med en pose som är mycket fördelaktig för ryggraden och förbättrar hållningen. För att göra detta, placera kuddar under knäna och under ryggen så att en båge bildas i ryggen. Ligg i denna position i 5-10 minuter.

Hur mycket ska man göra: 2-3 minuter

Video för att korrigera hållning

1. En uppsättning övningar för hållning och en frisk rygg

2. Hur man blir av med böjning och skapar en vacker hållning

3. Vacker hållning på fem minuter om dagen

4. Gymnastik för hållning och stärkande av ryggen

5. Övningar för rygg och vacker hållning

Övningar för hållning bör bli regelbundna från 4 års ålder, då skelettet bildas och ryggmusklerna utvecklas. Deras genomförande under hela livet är en bra förebyggande och metod för att eliminera ryggradsdeformiteter. Korrekt hållning förknippas med ett attraktivt utseende, energi och självförtroende.

Vacker hållning är en rak rygg och uträtad bröstkorg:

Orsaker till dålig hållning

Förändringar i ryggraden leder till:


Konsekvenser av dålig hållning

Dålig hållning påverkar funktionen hos alla kroppssystem, förstör utseendet och förändrar gång:


Tester för korrekt hållning

För att kontrollera hållningens korrekthet utförs övningar och tester:


En uppsättning övningar hemma

Övningar som inte tar mycket tid utgör vanan att "hålla" ryggen:


En uppsättning övningar i gymmet


Övningar för barn

För att få en vacker hållning kan förskolebarn och skolbarn utföra samma uppsättning övningar. Med förskolebarn behöver du göra kort och lågintensiv träning på morgonen eller eftermiddagen. Med åldern bör träningsintensiteten öka.

För tonåringar kan "vuxna" enkla övningar göras, med färre tillvägagångssätt.

Exempel på övningar för förskolebarn:


Övningar för skolbarn:

  1. Rygläge. Vrid imaginära pedaler.
  2. Liggande på rygg, placera fötterna på golvet. I fem sekunder lyfter du bäckenet från golvet och lyfter det så högt som möjligt.
  3. Med armarna runt knäna, rulla på ryggen från huvudet till svanskotan.

Övningar för tjejer och kvinnor

Övningar för kvinnlig hållning och vacker rygg syftar inte bara till att stärka muskelramen, utan också på att skapa en tunn midja, hög bröstkorg och eliminera fettavlagringar i ryggen. För kvinnor är det viktigt att tona musklerna, och inte att uppnå muskelmanifestation.

Belastningen ska vara jämn och regelbunden:


Övningar för pojkar och män

För män vars muskler är naturligt mer utvecklade, det bästa botemedlet För att skapa en sund hållning, använd en horisontell stång. Övningar på den horisontella stången kommer inte bara att stärka din rygg, utan kommer också att skapa en vacker muskeldefinition.

De enklaste och mest effektiva övningarna inkluderar följande:

Amosov komplex

Övningar för ryggställning av akademiker Amosov utförs i 20 tillvägagångssätt:


En uppsättning kinesiska övningar

Klasserna slappnar av, utvecklar bröstmusklerna, eliminerar böjning:


En uppsättning japanska övningar

Inte svåra övningar som tar några minuter om dagen och bildar en graciös hållning:


En uppsättning yogaövningar

Efter en veckas regelbunden träning kommer flexibiliteten att förbättras och vanan att "hålla" ryggen kommer att visas:


En uppsättning övningar för rygg och mage

Bra hållning innebär en stark rygg och starka mage. Existera universella övningar för rygg och mage, med vars hjälp du kan bibehålla en idealisk hållning.

Övningarna är som följer:


En uppsättning övningar med en gymnastikstav

Övningar för att förebygga osteochodros och bildandet av vacker ryggställning:

En uppsättning övningar med en tung boll

Medicin boll används för att öka belastningen, stärka musklerna för att bilda en vacker hållning:

En uppsättning övningar med hantlar

Efter avrättning enkelt komplexövningar, det är lämpligt att komplicera dem extra vikt hantlar:


”Planka” och ”sidoplanka” för att korrigera hållningen

En komplex övning som tonar musklerna som stabiliserar ryggraden. 2-3 inflygningar på 30 sekunder räcker att få bra belastning.

Övningarna utförs enligt följande:

Övningar på den horisontella stången

Övningar på den horisontella stången förbättrar flexibiliteten och lindrar spänningar i ryggen. Detta är viktigt för bildandet av vacker hållning.

De enklaste övningarna inkluderar följande:


Väggövningar


Stolsövningar


Övningar sträcker bröst-, livmoderhals- och trapetsmusklerna, ökar deras elasticitet och korrigerar därigenom hållningen.

Armhävningar

Armhävningar för hållning skiljer sig något från klassisk version. Händerna placeras på golvet, axelbrett isär, och fötterna placeras vid gymnastikboll(fitball).

Bollens instabilitet tvingar dig att balansera under armhävningar. Som ett resultat stärks och utvecklas musklerna som håller din rygg rak.

Cross split stretch för vacker hållning

Elastiska muskler bildas vacker hållning, smal midja Och lätt gång.

Stretchövningar bör utföras efter intensiv muskeluppvärmning:


Förebyggande av dålig hållning

Förebyggande av förändringar i hållning är en uppsättning åtgärder, inklusive:


Enligt ortopeder och instruktörer, special motion för hållning är:

  • mest effektiv metod hållningskorrigering. Dessa komplex är enkla, tar inte mycket tid, och om de utförs regelbundet kommer det att leda till märkbara resultat inom 2 veckor;
  • offentligt tillgängliga och effektiva åtgärder för att stärka hållningen. Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för deras genomförande. I kombination med massage kommer de att eliminera lutande och snabbt normalisera spastiska muskler;
  • metoder erkända av officiell medicin (särskilt komplexet av akademiker Amosov), som inte bara är avsedda att korrigera förändringar i hållning, utan också att behandla sjukdomar i ryggen och ryggraden.

Många av de övningar som presenteras används i program terapeutiska övningar. För att förbättra din ryggställning måste du träna regelbundet och för att förstärka effekten kan du lägga till simning.

Video om övningar för ryggställning

Övningar för att utveckla korrekt hållning hos barn:

Övningar för ryggställning Gym för tjejer:

Korrekt hållning gör oss visuellt smalare. Det hjälper dig också att andas djupt, vilket innebär att du spenderar mer energi under träning och regelbundna aktiviteter. Dessutom är den korrekta positionen av ryggraden nyckeln till högkvalitativ funktion av alla system och organ i kroppen. De som inte slarvar är i allmänhet mindre benägna att göra det kroniska sjukdomar och har ett starkare immunförsvar.

Vi är vana vid att tro att om hållningen är dålig sedan barndomen så hjälper ingenting i vuxen ålder. Faktum är att du alltid kan stärka dina muskler och lära dig själv att gå, stå och sitta korrekt. Och detta är lättare för vuxna än för barn, eftersom de agerar mer medvetet. Det är sant att det är ganska svårt att korrigera hållningen. Du kommer att behöva specifika styrka och aerobic klasser och minst 3 månaders tid.

Tjugo år gammal

Det kommer att vara användbart för dig att veta att även allvarlig skolios kan korrigeras om du tar upp frågan före 27 års ålder. Så sluta klaga på din tuffa skolboksbarndom och vidta åtgärder. Dina muskler är redan ganska utvecklade, men träna ändå kraftbelastning i gymmet med stora skalor du borde inte än.

Om det finns posturala problem behöver du först stärka ryggen med mjukare medel. Samtidigt är du uttråkad i din pilatesklass. Det finns en lösning. Du behöver två dansträning i stil med hiphop, funk, streetjazz och två klasser som heter Core.

Dans lär dig att röra dig med rak rygg och "återställa" dina skulderblad till rätt position från nästan vilken position som helst. De kommer också att ta bort "axelspänningen" och du kommer att sluta lyfta upp dem, vilket innebär att dina trapeziusmuskler inte längre gör ont.

Core – klasser på speciella instabila plattformar eller Bosu-hemisfärer. De stärker perfekt latissimus dorsi-musklerna och tvärgående muskel Magen är huvudmusklerna för din hållning. Att träna på en instabil plattform lär dig också att behålla din hållning i alla situationer och lindrar stress på ryggraden. Om du inte har Core till ditt förfogande, träna på en fitball eller Power Plate.

Trettioåringar

Har du inte sysslat med fitness tidigare bör du börja gradvis. I den här åldern har du en enorm potential att utveckla styrka, men ganska mycket tid för träning. Därför är det värt att välja de mest "ekonomiska" programmen som låter dig arbeta din kropp från klackar till krona på en timme.

Nybörjare till fitness bör simma i poolen 2 gånger i veckan i 45 minuter och delta i en Pilates Matwork-klass två gånger i veckan. Om du är van vid att gå till gymmet fem gånger i veckan, lägg till en Body Ballet-klass för ett extra pass på benen. Innan du börjar simma i poolen på egen hand, anlita en tränare som visar dig tekniken. Lata hängande på sidan kommer inte att påverka din hållning på något sätt. Bästa stilen att "räta på ryggen" - bröstsim.

Mer avancerade kunder kan prova

Pilates reform

– klasser i speciella pilatesmaskiner. Belastningsmässigt är de identiska med styrkelektioner, men lägger inte axiellt tryck på ryggraden utan låter dig stärka musklerna på ett skonsamt sätt.

Fyrtio år gammal

I den här åldern måste du inte koncentrera dig på mängden aktiviteter, utan på deras kvalitet. Du borde prova yoga. Lämplig för nybörjare klassisk Hatha Yoga, och mer "avancerade" kan välja en av de dynamiska stilarna - Ashtanga, Vinyasa. Yoga bör utövas tre gånger i veckan för att uppnå betydande dragkraft i ryggraden. Det är bättre att arbeta under vägledning av en instruktör när du förbättras kan du gå vidare till oberoende studier Hus. Yogaklasser kommer inte bara att korrigera din hållning, utan kommer också att fungera som ett förebyggande av osteokondros.

Dessutom kan du välja antingen ett måttligt konditionsträning på ellipsträckaren eller roddmaskin eller simma. Nybörjare kan begränsa sig till bara en ytterligare aktivitet i vecka

I alla åldrar är ständig övervakning av hållningen viktig. Köp bekväma möbler för jobbet; din sittställning bör inte vara spänd. Välj bekväma skor och glöm inte att spänna magen och föra skulderbladen mot ryggraden.

I den här artikeln kommer vi att visa övningar för korrekt hållning som alla som går till gymmet bör göra. Ingen bred rygg (hos män) eller upppumpade rumpor (hos kvinnor) kommer att rädda dig om din rygg är rundad och dina axlar lutar framåt. Alla måste arbeta med korrekt hållning. Och för de som sitter vid datorn hela dagarna, och för jockarna som aldrig lämnar gymmet.

Få inte panik, du behöver inte lägga till yogaställningar till din träningsrutin. För korrekt hållning behöver du bara lägga tonvikten på horisontell dragkraft. Det är allt! Inget märkvärdigt, bara rikta in dina rygg- och axelmuskler med övningar som hjälper dig att behålla en bra hållning. Har du någonsin sett jockarna som går med axlarna rundade framåt? Var inte så, räta på axlarna!

Gör rätt marklyft. Vertikala rader kan försämra din hållning (pull-ups). Detta betyder inte att de helt ska uteslutas från träningsprogrammet(,). Men det måste finnas ett horisontellt blocktryck och eventuella liknande tryck.

Rikta in musklerna i övre delen av ryggen och tillbaka buntar delt(). Gör höga repetitionsövningar. Stanna vid punkten för högsta muskelspänning, gör den negativa fasen långsamt.

Korrekt hållning är den viktigaste delen frisk ryggrad. Samtidigt uppstår problem med hållningen inte bara bland dem som är kedjade vid en stol 8 timmar om dagen, utan även bland professionella idrottare.

Orsak till dålig hållning

Den mest uppenbara anledningen är en stillasittande livsstil. Smartphone, surfplatta – prylar gör bara situationen värre. Även om du tränar en timme på gymmet varje dag, hur mycket tid spenderar du krökt över din smartphone?

Ryggmusklerna stödjer ryggraden. Den bakre deltoideus och de stora musklerna är primärt ansvariga för korrekt hållning. teres muskel, mellersta och nedre trapezius, romboida muskler. Och i klassiska träningsprogram ges dessa muskler inte tillräckligt med uppmärksamhet.

Nybörjare ägnar ofta det mesta av sin träning åt och, och om de tar på sig ryggen, är det för att göra ryggen bredare. Latissimusmuskeln är fäst på baksidan av den övre tredjedelen av humerus och är ansvarig för att rotera axeln utåt (framåt). De där. när du gör latövningar - pull-ups, pull-downs (alla vertikala stavar) - du förvärrar problemet med dålig hållning.

Det betyder inte att du inte kan pumpa upp dina lats. Detta innebär att för korrekt hållning behöver du rätt balans mellan övningar - vertikala och horisontella drag.

Övningar för korrekt hållning i gymmet

Muskler i rygg och axlar som behöver tränas för en bra hållning:

  • bakre delts (i grönt på bilden)
  • lägre trapezius
  • teres större muskel

vilka muskler som behövs för korrekt hållning

Volymträning = bra hållning

Övre ryggmusklerna svarar bättre på träning med hög volym och hög repetition. – tunga vikter och få repetitioner kommer inte att fungera här.

Stående rad till hakan

Dynamisk uppvärmning med elastiskt band

  • Reps: 8-12
  • Antal ansatser: 3-5

När du drar bandet mot dig, håll i 1 sekund, med armbågarna något högre än axlarna, som i videon. Lossa spänningen på tejpen i 1 sekund, inte skarpt. Räta ut armarna och dra omedelbart bandet mot dig, utan att vila.

Huvudövning: Cable Row

  • Reps: 12-20
  • Antal inflygningar: 5-9

Medan du drar handtaget mot ansiktet, kläm ihop skulderbladen och håll kvar i 1 sekund. Räta ut armarna långsamt för att undvika utrullning.

"Avslutar" med ett elastiskt band

  • Reps: 30-50
  • Antal tillvägagångssätt: 2-4
  • Vila mellan seten: 30-45 sekunder.

Håll det konstant högt tempo- dröja inte kvar vare sig i utgångsläget eller genom att dra det elastiska bandet mot dig. För alla 30-50 repetitioner, se till att dina armbågar är något högre än dina axlar.

Sittande hantel höjs till axlarna

Värm upp i högt tempo

  • Reps: 10-15
  • Antal ansatser: 3-5
  • Vila mellan seten: 10-25 sekunder.

Ta det elastiska bandet med handtagen i händerna, grepp med handflatorna mot golvet. Böj dig framåt så att bröstkorgen är ovanför knäna (rak rygg). Sprid armarna rakt åt sidorna, håll i den översta punkten i 1 sekund och sänk långsamt ner armarna.

Huvudövning: sittande hantelfluga

  • Reps: 15-20
  • Antal inflygningar: 5-7
  • Vila mellan seten: 20-30 sekunder.

Välj hantlar så att du kan göra alla 15-20 set. Gör övningen på samma sätt som uppvärmningen, med 1 sekunds fördröjning överst. Sänk ner hantlarna i 2 sekunder. Efter den 10:e repetitionen blir det väldigt svårt att fortsätta, så återigen, ta inte hantlar som är för tunga. Målet är bra hållning, inte en tyngre hantel.

Efterbehandling

  • Reps: 30-50 (inklusive partiella reps)
  • Antal tillvägagångssätt: 2-4
  • Vila mellan seten: 30-45 sekunder.

Om du tror att du i huvudövningen tog mycket lätta hantlar, måste du hitta ännu lättare hantlar för att avsluta. Lyft och sänk armarna utan fördröjning högst upp, i konstant takt. Även med de minsta hantlarna är det svårt att göra allt 30-50 gånger. Därför kan du i slutet göra partiella repetitioner och höja armarna så högt som möjligt. Huvudsaken är att avsluta 30-50 gånger utan paus. Som belöning får du 30-45 sekunders vila, varefter du behöver göra 2-3 till av samma tillvägagångssätt.

Du är inte begränsad till dessa övningar för korrekt hållning. Alla typer av horisontella rader och övningar bakre delta ska göra. Det viktigaste är konsistens och gradvis ökning av belastningar. Ta inte på dig de tyngsta vikterna direkt. Det är viktigt att se framsteg – rätt hållning, och inte ta den tyngsta hanteln på gymmet.

Korrekt hållning har en enorm inverkan inte bara på lättheten i gång och figurens skönhet, utan också på ryggradens hälsa i första hand. Ryggraden är känd för att stödjas av ryggmusklerna, men Om du inte gör hållningsövningar försvagas dessa muskler. Och detta kommer förr eller senare att leda till en försvagning av ryggradskorsetten och framkalla bildandet av felaktig hållning, vilket kan resultera i ett antal sjukdomar.

Vi varnar dig direkt att även om du ständigt övervakar din hållning, men länge har glömt vad fysiska övningar för hållning är, så kan krökning av ryggraden inte undvikas. Det är därför, för att spara rätt hållning, steg för steg till gymmet, där du regelbundet kan göra en uppsättning hållningsövningar.

Innan du utför övningar för att korrigera hållningen bör du värma upp:

  • 1. Slå ihop händerna framför dig. Böj dig nu framåt och tryck magen framåt. Dra sedan in magen och runda ryggen.
  • 2. Slappna av i armar och nacke. Börja nu att böja dig tills du känner en tjatande smärta i nedre delen av ryggen.
  • 3. Gör ett vanligt häng på stången

Effektiva övningar för hållning med en bodybar

När du väljer en bodybar, observera att den ska väga lite mer än din handväska. Därför fungerar inte den lättaste bodybaren för att räta ut din hållning.

Den första övningen för att korrigera hållningen:

  • - böj armbågarna, andas in och tryck kroppsstången mot magen
  • - andas ut och sänk kroppsstången

Andra övningen för att räta ut din hållning:

  • - luta dig framåt och placera fötterna axelbrett isär
  • - sänk kroppsstången under knäna
  • - utan att räta ut, höj kroppsstången strax ovanför knäna

Tredje övningen för att förbättra hållningen:

  • - ta kroppsstången med ett brett grepp
  • - med böjda armar sänk den i huvudet
  • - medan du andas in, lyft upp armarna med en kroppsstång ovanför huvudet
  • - utandning, för tillbaka bodybaren till huvudet

Övningar för att bilda korrekt hållning hjälper dig att få ordning på din figur på kort tid och lindra värkande smärta i nedre delen av ryggen. Träna tre gånger i veckan och gör denna uppsättning övningar med en kroppsstång för hållning i tre set om 35 gånger.

Korrigera hållningen i gymmet

En nybörjare på gymmet klarar sig inte utan att rådfråga en professionell. Men om du är som en anka att vattna bland de olika träningsmaskinerna, då letar vi efter en remskiva så att du kan utföra övningar på den för att förebygga och korrigera hållningen. Oss både att dra ett kloss bakom ryggen och att dra ett kloss till bältet när du sitter är användbart.

Huvudsaken här är att nyktert bedöma dina styrkor, så du måste välja en vikt som matchar dina fysiska egenskaper så att övningar för korrekt hållning inte resulterar i skada.

När du utför övningar för att stärka din hållning, se till att ryggen var rak, och skulderbladen sammanfördes till slutet.

Kom ihåg att när du är på gymmet bör din uppmärksamhet riktas mot övningar för armmusklerna, eftersom... de belastar alla ryggmusklerna.

Vart ska man gå för korrekt och vacker hållning?

När du tänker på din rygghälsa, var noga med att tänka på Pilates. Det skapades speciellt för personer som har problem med ryggraden. Pilatesövningar för hållning kan verka väldigt lätta och enkla att göra. Men de ge en enorm belastning och stretch till alla kroppens muskler.

Det är anmärkningsvärt att genom att göra en uppsättning Pilatesövningar för hållning även en gång i veckan, kan du Du kan snabbt glömma ländryggssmärtor och bli ägare till vacker hållning.

Detsamma kan sägas om terapeutisk yoga. Nästan alla yogaövningar träna musklerna i ryggen och ryggraden.

Om du inte vill gå till gymmet kan du börja besöka poolen. Övningar för att räta ut din hållning poolen kommer att göra din rygg perfekt och frisk. Dessutom finns det inga kontraindikationer för denna sport.

En uppsättning övningar för att korrigera din hållning du kan göra det hemma. Allt du behöver göra är att hitta en video online som visar övningar för hållning, och avsätta några minuter om dagen för att träna.

Vad du behöver veta och göra om din hållning är dålig

Övervaka din hållning med jämna mellanrum. För att göra detta, gå till väggen och luta ryggen mot den. Med rätt hållning kommer dina axlar, skulderblad, huvud och rumpa att pressas mot väggen.

Kom ihåg att att bära höga klackar, såväl som att byta från låga sulor till höga klackar, orsakar ryggsmärtor och dålig hållning.

Sov på en ortopedisk madrass, kommer det att stödja din ryggrad in rätt position. Denna madrass är bra för både förebyggande och korrigering av hållningsfel.

Se till att du är bekväm att sitta på din arbetsplats. Hemma en kontorsstol kan bytas ut mot en fitball. Detta kommer att ha en bra effekt på både hållning och benmuskler.

Titta på din hållning. Var aktiv - gå till gymmet eller gå till poolen, så glömmer du ryggsmärtor. Läkaren lovar!