Övningar för alla muskelgrupper: ett komplex för att träna hemma. Fysiska övningar för effektiv återhämtning En uppsättning fysiska övningar för hälsoändamål

Patienter, även de som genomgått större operationer, försöker stimuleras till fysisk aktivitet så att stagnerande processer inte uppstår. Uppsättningar av övningar för hälsa måste utvecklas med hänsyn till personens ålder och tillstånd, vilket är mycket viktigt för effektiviteten av rehabiliteringsåtgärder. Hälsoförbättrande fysisk träning är också viktig för att förebygga alla slags åkommor.

Den helande effekten av fysisk träning, dess betydelse och effekt på kroppen

En av huvudorsakerna till utvecklingen av många sjukdomar (inklusive cancer) är metabola störningar.

Och fysisk träning för att förbättra kroppens hälsa är en av de mest effektiva regulatorerna av ämnesomsättningen. Tvinga dig själv att flytta! En person bör gå snabbt i minst 30 minuter om dagen, helst 1 timme. Detta är en annan, och viktig, tegelsten som du investerar i din hälsa.

Den store läkaren Avicenna skrev att en person som utför hälsorelaterade fysiska övningar oftast inte behöver några andra metoder för återhämtning. Är det sant, fysisk aktivitet bör vara tillräckligt, men inte överdrivet. Tekniska framsteg har minskat fysisk aktivitet avsevärt modern man: stillasittande arbete, långa timmars "tittande" vid datorer, passiv vila framför TV:n leder till betydande metabola störningar och en minskning av kroppens motstånd. Denna riskfaktor är särskilt viktig för män med betydande muskelmassa, som ofta är helt inaktiv. Naturens lagar kränks: en man, en före detta jägare som kämpade mot den hårda naturen, har förvandlats till en mammahöna. Kanske är det detta som förklarar den betydligt kortare förväntade livslängden för moderna män (jämfört med medellivslängden för kvinnor). Därför hälsovärdet motion svårt att överskatta.

Man tror att för att framgångsrikt bekämpa fysisk inaktivitet räcker det att gå 4-5 km dagligen eller ersätta promenader med en halvtimmes simning, jogging eller en uppsättning fysiska övningar.

Dessutom finns det nu en hel del hälsocenter, alla typer av hemmassage finns tillgängliga, kontrastduschar, duschar och rubdowns kommer utan tvekan att gynnas kallt vatten. Sedan urminnes tider i Rus har ett badhus som använder olika kvastar etc. använts som ett kraftfullt rengörings- och läkmedel Du kan också välja en prisvärd sjukgymnastikapparat eller apparater för hemmabruk, med vilka du kan massera biologiskt aktiva punkter, använda. de helande effekterna av en lågenergilaserkälla eller svaga magnetfält (forskare från Rostov-on-Don har bevisat att med hjälp av svaga magnetfält är det möjligt att öka kroppens totala motstånd och avsevärt öka behandlingens effektivitet även sådana allvarlig sjukdom, som maligna tumörer; resultaten av dessa studier formaliserades i form av en upptäckt). Det vill säga att det finns ett val – varje dag lär vi oss nya saker. Med tanke på den helande effekten av fysisk träning på kroppen måste du fatta rätt beslut - enligt principen om "gör ingen skada."

Utan aktiv bild liv, hälsoövningar som skapar en känsla av glädje, varje diet kommer att vara ofullständig. Om vatten, syre, koldioxid är grunden för bioenergetiska processer, så är rörelsen själva livet. Kredit kan ges till olika skolor Idrott, men min erfarenhet, inklusive att arbeta med OS-lag, indikerar att om du utför det föreslagna komplexet inte bara för äldre, utan också för sjuka, kommer du att skapa den vitalitet i kroppen som kommer att bidra till livslängden.

Tyska forskare har bevisat att en person som bara utför övningar i 20 minuter dagligen för att förbättra kroppens hälsa blir sjuk 5-7 gånger mindre ofta, arbetseffektiviteten ökar med 35-40% och efter 50 år tillkommer 5 år av livet.

En uppsättning fysiska övningar för hälsoändamål

För dem som verkligen vill vara friska är följande, inte särskilt arbetsintensiva, dagliga uppsättning hälsoförbättrande fysiska övningar användbara i förebyggande syfte.

• Ligg på rygg efter att du vaknat, lär dig att dra ihop musklerna (spänningar och avslappnande) i både hela kroppen och dess enskilda delar.
• Gnugga alla delar av kroppen som du kan nå, massera handflatorna, fingrar, öron, fötter, på vilka hela kroppens organ projiceras. Det är nödvändigt att gnugga hela kroppens hudyta eftersom under den finns lymfsystemet, som är ansvarigt för att samla upp avfall från cellaktivitet och förstöra patogen mikroflora.
• I liggande position, böj ena benet lätt, foten mot dig, och med det andra benet massera det böjda benet från alla sidor, som om du sliter av det: fotvriden, tårna, sidorna, vadmusklerna, låren på ena och andra sidan. Gör samma sak med det andra benet. Till en början kan denna övning för att förbättra hälsan förenklas: en fot rör sig längs insidan av det halvböjda andra benet, vars knä pressas mot golvet. Det finns också en samtidig massage av insidan av benet, underbenet och låret. Denna övning kan inte utföras om du har tromboflebit, åderbråck eller trofiska sår! Återställ blodtillförseln under denna övning för effektiv läkning nedre kroppsdelar, förhindrar du samtidigt utvecklingen av många hjärt-kärlsjukdomar och ledsjukdomar.
• Ligger ner. Koppla ihop fötterna och flytta dem mot dig - bort från dig, försök att pressa knäna mot golvet.

Dessa fysiska övningar från sjukvårdssystem du eliminerar trängsel i de nedre extremiteterna, plattfot, coxarthrosis, osteoporos och förhindrar utvecklingen av åderbråck och trofiska störningar.

Fysiska övningar för att bibehålla hälsa och livslängd (med video)

"Gå" på rumpan. Sitt på golvet, benen raka (kan vara lätt böjda). Lyft den vänstra delen av kroppen - ben och rumpa - och rör dig framåt, samtidigt som du vrider huvudet åt vänster och raka armar åt höger. Sedan upprepar allt sig höger sida kropp: ben med skinkorna framåt, huvudet till höger och sväng åt vänster. Så "gå" 1-2 m framåt, sedan bakåt - så många gånger du vill.

Denna läkande övning eliminerar trängsel i bäckenområdet, förhindrar utvecklingen av osteokondros i alla delar av ryggraden, normaliserar funktionen av hela mag-tarmkanalen, eliminerar patologi i utsöndringssystemet och könsorganen, eliminerar enures, framfall av ändtarmen, slidan , förbättrar blod, venös , lymfflöde, sexuell styrka, eliminerar svullnad av de nedre extremiteterna. Och naturligtvis är en sådan övning för hälsan att förhindra bildandet av godartade (adenom, fibromer, cystor) och maligna formationer.

För detta ändamål är en uppsättning övningar för läkning, utvecklad av A. Kegel mot stagnation i bäckenet, mycket effektiv:

• Kompression. Spänn dina muskler som om du skulle sluta urinera. Räkna sakta till tre. Koppla av.
• Förkortningar. Spänn och slappna av musklerna i perineum så snabbt som möjligt.
• Trycker ut. Tryck måttligt, som du skulle göra under tarmrörelser eller förlossning. Denna övning, som har hälsofördelar, orsakar även spänningar i vissa magmuskler. Du kommer också att känna att anus dras åt och slappnar av.

Varje vecka läggs 5 tillvägagångssätt till varje, tills det finns 30 av dem.

Det som är bra med dessa övningar är att du kan göra dem var som helst – ingen kommer att veta att du jobbar på dina muskler.

Liksom alla andra muskler i vår kropp hålls bäckenmusklerna i god form genom regelbunden träning.

Dansa med twistelement: ett ben vrids runt tån med hälen upp till 180° medan bäckenet är orörligt.

Denna uppsättning fysiska övningar för hälsan hjälper också till att förebygga eller bli av med coxarthrosis.

Videon "Övningar för hälsa" visar hur gymnastikkomplexet utförs:

Fördelaktiga fysiska övningar som förbättrar människors hälsa

Det bör noteras att epitelet skalar av vid rörelse från ledernas yta, vilket förvandlas till ett smörjmedel. Ben och ligament har trots allt inget eget cirkulationssystem utan får näring av musklerna som är fästa vid dem, och ju mer aktivt musklerna arbetar, desto bättre blir blodtillförseln till ben och ligament. Det är därför du behöver flytta, oavsett hur gammal du är eller vilken typ av sjukdom du har, för att inte tala om ledsjukdomar.

Många av er bor i flervåningshus och klagar på att det är svårt att klättra upp på våning 2-5 utan hiss. Hur vänder man tyngd till glädje? När du närmar dig det första steget, hämta andan, andas in, andas ut lite och gå så snabbt du kan utan att andas. Om du känner att du inte kan hålla andan längre, stanna upp, andas ut (det finns fortfarande mycket luft kvar i dina lungor), lugna andningen och gå vidare. Under de första dagarna av att göra dessa fördelaktiga fysiska övningar för din hälsa kommer du att besväras av andnöd, hjärtklappning och tyngd i benen, men de kommer gradvis att försvinna.

Du måste också gå ner så här - "utan att andas", för i det här fallet fungerar andra muskler: Alla som har klättrat i berg vet att det är lättare att gå upp än att gå ner.

Först kommer du att övervinna 3-5 steg, och sedan mer och mer, men i alla fall stärker denna metod hjärt-, lung-, nerv- och muskelsystemen, förbättrar metaboliska processer och minskar vikten.

När du kommer hem, ta en kontrastdusch och berömma dig själv: vilken bra kille du är. Vår kropp är fantastiskt designad, som innehåller enorma förmågor, i synnerhet i samma andningssystem.

En uppsättning fysiska övningar som främjar hälsan

För närvarande är de främsta orsakerna till funktionshinder inte det hjärt-kärlsjukdomar eller onkologi, och sjukdomar i ryggraden: 2/3 av ländryggen och 1/3 av livmoderhalsen. Det finns en hel del orsaker till dysfunktion i ryggraden, men den främsta är naturligtvis begränsningen av rörligheten, med början med barndom: ett säte där mellankotskivorna, som upplever en ensidig belastning, inte får ordentlig näring, eftersom "vätsketransportören" inte fungerar på grund av låg muskelaktivitet.

Vilka fysiska övningar som främjar hälsan hjälper till att stärka ryggraden?

• Det första är att inte sitta tyst: sprid benen, höj tårna, sedan hälarna, luta dig framåt, bakåt, använd stativet för att placera knäna ovanför bäckenet. Det måste du veta i sittande ställning mellankotskivorna upplever mycket större stress än när man går. När man går faller belastningen huvudsakligen på de bakre strukturerna av mellankotskivorna, och när man sitter är den balanserad.
• Den andra fysiska träningen är bra för hälsan när man sitter länge. Luta händerna på kanten av stolen, armstöden på stolarna, måste du höja dig något: mellankotskivorna, avlasta belastningen, fungerar samtidigt som pumpar, absorberar vatten, och förbättrar därmed näring och ämnesomsättning.

Gå aldrig upp ur sängen snabbt efter sömn, vilket leder till en kraftig ökning av belastningen på ländryggen ryggraden, och även när du verkar vrida övre delen i förhållande till underkroppen. Att stå upp plötsligt är också fyllt med förlust av medvetande från rörelser av blod från huvudet, särskilt hos patienter med hjärt-kärlsjukdomar. Efter sömnen måste du sträcka dig, spänna dig, sedan slappna av i kroppen, ligga på sidan långsamt, sitta i sidled och sedan stå upp. Först är det bättre att dra ett och sedan två knän mot bröstet, räta ut benen: böj knäna och dra dem till skinkorna, placera dem till vänster, till höger, medan du vrider huvudet i motsatt riktning. Naturligtvis måste detta bli din dagliga vana, annars blir det ingen effekt.

Hälsoförbättrande system av fysiska övningar

Knäböj är en mycket bra och kanske den mest effektiva fysiska träningen för människors hälsa. Håller disken (in Gym), i en lägenhet - vid dörrhandtagen, i naturen - vid ett träd, placera benen så nära stödet som möjligt och sätt dig på huk, luta kroppen bakåt på raka armar, gradvis öka rörelsedjupet tills du nästan sitter på huk till marken. Detta är den säkraste fysiska träningen för att förbättra hälsan, som hjälper till att engagera alla muskler i kroppen och lederna. Det ger en kraftfull terapeutisk och förebyggande effekt som involverar kapillärer, av vilka mer än 60% är belägna i den nedre delen av kroppen, och blir därmed av med hjärtsjukdomar (kransartärsjukdom, hyper-, hypotoni), tarmar, leder (coxarthrosis) , artros) etc. Beroende på din ålder bör du gradvis öka antalet knäböj och se till att göra detta på morgonen och kvällen. Och om så önskas, under dagen.

Man måste komma ihåg att blodkärl inte misslyckas fysisk aktivitet, som kräver konstant spänning, tonus och från den progressiva processen av bindvävsdegeneration av vaskulär vävnad. En uppsättning fysiska övningar för att förbättra hälsan, som gradvis blir mer komplexa till din individuella fysiologiska norm, stärker muskler, leder, ökar kroppens övergripande tonus, förbättrar metaboliska processer, leder till mindre slaggbildning i kroppen, och så vidare. Normen bestäms av nasal andning (om den är överdriven ingår även munandning). Med en viss träning måste dessa övningar utföras med ökande belastning minst 10 gånger under 25-30 minuter, tills du känner dig trött och svettig. Ordningen i vilken de utförs spelar ingen roll.

För diabetiker bör fysiska övningar som förbättrar hälsan, särskilt knäböj och arbete med expander, utföras i minst 1 timme på morgonen och på kvällen lägga till promenader och träning i luften.

Efter träning krävs intensiv promenad, jogging, en kontrastdusch.

Frekvensen och den gradvisa ökningen av belastningar gör att du kan känna rörligheten i ryggraden och lederna inom 2-3 månader, och samtidigt utseendet av kraft, lätthet och styrka.

Om du mår dåligt, kom ändå över dig själv och träna åtminstone lite. Eftersom, som redan nämnts, en av de viktiga orsakerna som förvärrar utvecklingen av sjukdomar är begränsningen av rörelser och vila som rekommenderas av läkare till patienter under sjukdom medan de tar kemiska mediciner.

Glöm inte under några omständigheter hälsofördelar fysiska övningar: Ju svagare musklerna är, desto svårare uthärdar en person stressiga situationer. Ett tillstånd av nedstämdhet kan till exempel påverka subscapularis-musklerna negativt, och de har en energisk koppling till hjärtmeridianen och genom den med själva hjärtat. Det är därför, när du går eller sitter med axlarna nere, även om musklerna i sig inte är utvecklade, uppstår hjärtproblem.

Ju bättre kapillärernas kondition, ett annat "perifert hjärta", desto mer minskar belastningen på hjärtat, blodtillförseln till alla organ, inklusive muskuloskeletala systemet, förbättras, och desto snabbare återställs deras funktioner. Ålder spelar ingen roll i det här fallet igen, endast gradvishet och konsistens i ökande belastningar behövs (naturligtvis, under akuta tillstånd är belastningar uteslutna).

Många av er springer på morgonen, vilket ni aldrig borde göra. Som många studier visar, när man springer på morgonen ökar blodkoagulationen avsevärt, och detta är fyllt med dess konsekvenser: acceleration av den aterosklerotiska processen och trombos av blodkärl.

Andningsövningar som ett sätt att läka kroppen

Vi får inte glömma bort andningsövningar som ett sätt att läka kroppen. p53-genen kan aktiveras under tillstånd av mild hypoxi som en person upplever. Detta förklarar det faktum att människor som bor i bergen och känner den konstanta effekten av hypoxi på kroppen på grund av tunn luft är mindre benägna att bli sjuka onkologiska sjukdomar och ligger före andra regioner i förväntad livslängd. Baserat på dessa observationer har läkarna utvecklat en speciell utbildning som syftar till konstgjord mänskligt kontrollerad andning. Dessa övningar hjälper till att förbättra hälsan och fungerar som ett bra förebyggande av cancer, liksom många andra sjukdomar.

Tekniken med så kallad stegad andning beskrevs av Dr Yu B. Bulanov, vilket kallas hypoxisk träning. Det är en andningsövning för att förbättra kroppens hälsa, som kan utföras var som helst: hemma, på jobbet, när du går, i transport.

En liten inandning - hålla andan - en liten inandning - hålla andan - en liten inandning - hålla andan etc. Sedan följer samma stegvisa utandning, i små portioner utandningsluft och att hålla andan efter varje.

När en person känner mycket allvarlig hypoxi bör träningen avbrytas. Denna övning andningsövningar För att förbättra kroppens hälsa kan det utföras inte mer än 3 gånger om dagen.

Efter de första dagarna av denna utbildning känner cancerpatienter en förbättring av deras tillstånd, vilket bekräftas av läkares observation. Den maximala terapeutiska effekten kommer att uppnås genom att kombinera den stegvisa andningstekniken med en bovetediet, som också är associerad med aktiveringen av p53-genen, som undertrycks av cancer.

Du måste andas med magen, vilket säkerställer att det lymfatiska "hjärtat" fungerar - diafragman, som inte bara bidrar till att pumpa vätska från botten till toppen, utan också att massera alla inre organ buk- och bröstområdet. Detta bör göras på detta sätt: andas in snabbt och enkelt med magen (du kan djupt) och dra långsamt naveln mot ryggraden, andas ut. Ju längre du gör detta desto bättre.

Problem nuförtiden övervikt så populär att det förmodligen inte är någon idé att prata om det. Miljontals kvinnor och män runt om i världen kämpar varje dag med extra centimeter, och en sådan kamp ger inte alltid de önskade resultaten. Mycket ofta, efter att ha försökt fastedagar och alla typer av dieter, kvinnor torterar sig själva med samma fråga, varför äter jag väldigt lite och går fortfarande inte ner i vikt? Det är väldigt enkelt - att minska din kost ger inte det önskade resultatet utan viss fysisk aktivitet.

Det är mycket möjligt att utsikterna att uppfylla träning för viktminskning kommer inte att ge dig stor glädje. Men glöm inte att ingenting någonsin händer av magi. Men om du är uthållig och uthållig, kommer det önskade resultatet - en fantastisk figur - inte att ta lång tid att komma fram.

Saker att göra?

Välj en eller annan typ fysisk aktivitet det är nödvändigt att inte bara följa personliga preferenser. Valet av fysiska övningar kommer direkt att bero på vilka delar av kroppen du behöver korrigera. Till exempel, för dem som inte har uppenbara tecken på fetma, är det bättre att fokusera på jogging, gymnastik, formningsklasser eller lätta typer av aerobics.

Du kanske frågar, var är det bästa stället att utföra dessa fysiska övningar? Ja, var som helst: i gymmet, gymmet, i poolen och till och med hemma, särskilt eftersom det inte är så svårt att bemästra dem. Huvudsaken är att definitivt hålla med sportaktiviteter med din läkare så att det inte finns några kontraindikationer av hälsoskäl.

Några ord om rätt kost

Även om du otvivelaktigt och regelbundet utför alla övningar, men inte begränsar dig i mat, kanske du inte förväntar dig ett positivt resultat. Observera att vi pratar om rätt kost, inte dieter. Var noga med att ge upp bearbetad mat (även om du efter träningen är för lat för att laga middag), ät inte stekt mat, ketchup, majonnäs eller alkohol. Naturligtvis, efter ett intensivt träningspass bör du äta en rejäl middag, men andra dagar bör du inte äta för mycket.

Vad du behöver för klasserna:

Matta för att utföra övningar på golvet;
En smal bänk med ganska elastisk klädsel;
Hantlar;
Sportuniform, skor och specialhandskar;

Hemma är det bäst att göra övningarna tre gånger i veckan med en dag emellan. Den idealiska tiden för träning är från 11.00 till 14.00 och från 18.00 till 20.00. Klasser bör genomföras regelbundet och uteslutande med en positiv attityd.

Kom ihåg att vem som helst uppsättning övningar för viktminskning effektiv i högst 4 veckor, och sedan börjar kroppen anpassa sig till stressen. Det är i detta ögonblick du behöver antingen öka belastningen eller ändra uppsättningen av övningar. Uppfylla övningar för viktminskning hemma Det är bäst inte tidigare än två timmar före måltid eller före sänggåendet. Samtidigt måste du gilla dem. Annars kan resultatet bli mycket mer blygsamt än du förväntar dig.

Varje lektion måste börja med en uppvärmning, och för detta måste du komma ihåg dina idrottslektioner i skolan.

Som vi redan har sagt, för varje problemområde i kroppen finns det speciella övningar. Det är dem vi ska prata om nu.

Så, låt oss börja:

Övningar för att förlora bukfett

Magen är en av de mest problemområden för de flesta av det rättvisare könet. Dessutom kan detta problem störa även de som inte har någon anledning att oroa sig för sin figur. Saken är att det är på en kvinnas mage som mest fett samlas.

Först och främst vill jag varna dig för att du aldrig ska göra övningar ensam för att tappa magfett. I sig själva hjälper de dig inte att gå ner i vikt. I det här fallet riskerar du att stärka och förstora dina muskler, vilket gör att du kan lämnas utan midja.

För att uppnå maximalt resultat måste du växla mellan olika och använda olika amplituder för detta. Låt oss titta på de vanligaste av dessa övningar:

Träna "vridning"

Dess verkan är riktad mot rektusmusklerna och måste utföras med en liten amplitud. För att göra detta måste du ligga på golvet och trycka ner nedre delen av ryggen ordentligt mot den. Böj knäna, peka med armbågarna i olika riktningar och placera händerna bakom huvudet. När du andas in lyfter du huvudet och skulderbladen från golvet samtidigt som du lyfter upp hakan. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Omvänd crunchövning

Som den förra, denna övning utförs med en liten amplitud. Ligg på golvet, böj knäna, placera händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. När du andas in lyfter du skulderbladen och huvudet från golvet samtidigt som du lyfter bäckenet. När du andas ut, ta startpositionen.

Att höja bålen

Ligg på golvet, böj knäna, placera händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. När du andas in lyfter du kroppen från golvet och reser dig långsamt till knäna. När du andas ut, återgå till startpositionen.

Lyft upp fötterna

En stor amplitud är viktig i denna övning. Sätt dig på en stol och luta dig mot kanten. När du andas in drar du benen mot kroppen och när du andas ut, återgå till startpositionen.

Träning för sneda magmuskler

För att göra detta, sitt på en stol och utför sneda varv av kroppen. Alla ovanstående övningar är också lämpliga för de sneda musklerna, men de måste utföras med lätta svängar.

Övningar för att gå ner i vikt på benen

Bestäm först och främst på vilka ställen dina ben ska gå ner i vikt: på låren eller på vaderna.

Följande hjälper dig att bli av med extra centimeter och göra huden och musklerna på dina ben mer elastiska:

Stå rakt, håll händerna på midjan och res dig upp på benet, halvböjt i knäet och räta sedan sakta ut det. För varje ben måste denna övning upprepas 8 gånger. Ta en paus på 15 sekunder och upprepa övningen igen. Totalt bör du få 8 tillvägagångssätt.

För att tona musklerna på framsidan av låren och rumpan, gör ett utfall med fötterna framåt. Men kom ihåg att denna övning måste alternera på olika knän, och dina händer ska vila på dina höfter.

Du kan ta bort häng från insidan av låren på detta sätt: lägg dig på rygg och sprid ut dina utsträckta ben. Se till att dina ben inte lutar sig bakåt eller framåt under denna övning.

Om du är orolig kroppsfett på utsidan av låren, lyft upp toppen av det raka benet i liggande position. Under denna övning måste du dra tån mot dig. Byt ben efter åtta set.

Har du tjocka vader? Var noga med att prova dessa övningar för viktminskning:

Ligg på rygg, böj knäna och dra tårna mot dig.

Du kan också stå nära en vägg och trycka händerna hårt mot den. Böj det ena benet vid knät och placera det på smalbenet på det motsatta benet.

Glöm inte att springa på plats också. Det har bevisats att detta är en av de mest mångsidiga läkemedlen mot lagrat fett.

Övningar för bantande lår

Höftområdet, när man bekämpar övervikt, är ett av de mest problematiska. Men misströsta inte! Gör allt som beskrivs nedan regelbundet och du kommer att uppnå en betydande minskning av storleken på dina höfter.

Ta en horisontell position, placera händerna på skinkorna. Se till att dina ben är raka. Lyft upp dem och för dem i denna position och sprid dem 10 gånger (musklerna ska vara spända).

Stå på knä, armarna hängande och fötterna raka. Sänk dig samtidigt till golvet på höger sida nära dina fötter och luta kroppen åt vänster. Under denna övning ska dina armar vara raka och utsträckta framför dig. Återgå sedan till startpositionen genom att rycka. Denna fysiska träning utförs 10 gånger på varje sida.

Följande övning hjälper dig att bli av med celluliter på låren. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och vänd ut tårna. Håll armarna raka, du måste sakta sitta på huk och spänna musklerna i låren och skinkorna. När du har satt dig ner, stanna en stund och stå upp och ansträng dig. Detta måste upprepas 10 gånger, med 3 tillvägagångssätt.

Ligg på höger sida, luta dig mot armen böjd vid armbågen och böj överbenet vid knäet. För ditt ben framåt. Lyft och sänk samtidigt underbenet så högt som möjligt. På varje sida måste du göra åtta set med två lyft. Denna övning är helt enkelt oumbärlig för att träna insidan av låret, så den bör utföras så ofta som möjligt.

För att minska storleken på dina höfter måste du stå på vänster knä och luta dig mot dina raka armar. Efter detta måste du flytta ditt högra ben till höger och bakåt, räta ut det och röra golvet med en förlängd tå. Du kan också lyfta benet och göra cirkulära rörelser upp och till vänster, och sedan ner och till höger. Detta måste göras 10 gånger utan uppehåll. Kom ihåg att du inte kan böja benet i knäet och du kan inte heller böja nedre delen av ryggen. Hela övningen måste upprepas för vänster ben.

Mest effektiva övningar För att minska storleken på höfterna utförs de liggandes. För att göra detta måste du slappna av i hela kroppen. övre del din kropp och lägg dig på sidan. Överbenet ska böjas och placeras på underbenet.

Böj dina knän lätt, placera dem axelbrett isär och flytta armarna bakåt. Efter detta, böj armbågarna, böj bäckenet framåt och försök att resa dig på tårna. Du måste frysa i denna position i några sekunder. Denna övning måste upprepas åtta gånger.

Övningar för att gå ner i vikt skinkor

För att bli av med hängiga skinkor räcker det att regelbundet utföra en uppsättning enkla övningar:

Sitt på kanten av en stol, placera fötterna isär. Försök att hålla något föremål mellan knäna (kudde, bok, etc.). Du bör sitta upprätt och hålla fast i sätet med händerna. Kläm det här föremålet hårt med dina lårmuskler och stanna i denna position i en minut. Efter detta kan du slappna av och börja övningen igen.

För att utföra följande måste du knäböja och placera händerna på midjan. Därefter sätter du dig på golvet, först till höger och sedan på vänster skinka. Denna övning bör göras tills du börjar känna trötthet i skinkornas muskler. Du borde inte följa med det enkla sättet– Sitt inte på fötterna. På så sätt uppnår du absolut ingen effekt. Även om den här övningen är ganska svår i början kommer du att lära dig den väldigt snabbt.

För denna övning måste du luta bakhuvudet och ryggen mot väggen, böja knäna och spänna musklerna. Du måste sitta i denna position i minst en minut. Detta kan vara ganska svårt i början, så till en början kan du minska tiden lite. När du utför denna övning, se till att bakhuvudet, rumpan och ryggen inte lossnar från väggen. Annars kommer denna övning att ha absolut ingen effekt.

Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet, håll denna position i minst 20 sekunder. Upprepa samma steg med det andra benet. Denna övning måste utföras 5-10 gånger med varje ben.

Ligg på rygg och luta fötterna mot väggen. Anstränga sätesmusklerna, försöker lyfta dina höfter och bäcken från golvet, utan att lyfta ryggen. Det kommer att vara väldigt svårt för dig att göra detta till en början. Men med tiden kommer du att kunna utföra upp till 10 sådana lyft i en övning.

Tyvärr har vi väldigt ofta en katastrofal brist på tid för oss själva. Men här är det viktigt för alla som drömmer om att gå ner i vikt att lära sig att om du inte tar hand om dig själv, så kommer säkert ingen annan att göra det åt dig. Dessutom kan du numera träna lika effektivt hemma. För att göra detta räcker det nu att bekanta dig med metoderna för att utföra övningar på Internet. Din uthållighet rätt näring(glöm inte det i alla fall!), en stor önskan att bli ännu mer attraktiv - och inom några månader kommer du att märka hur din figur har förändrats och dina parametrar har nått önskad storlek. Följ en balanserad kost, träna regelbundet - så får du inte bara skönhet utan också hälsa!

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 1

1. I.P. står rakt.

Sänk armarna längs kroppen, flytta dem sedan tillbaka och för dem i ett "lås". Efter detta gör du fjädrande rörelser samtidigt som du böjer ryggen.

Upprepa 8-10 rubel.

2. I.P på knäna.

Stå på alla fyra och bildar en rektangulär grind med din kropp, avståndet mellan dina händer och mellan dina ben är detsamma. När du andas in, gör svängningar, först med höger hand och vänster ben, sedan IP, byt sedan ben och arm. Spela 8-10 r.

3. I.P. liggande på rygg.

Luta dig på hela foten, böj knäna och sprid dem lätt. Böj armarna och tryck dig mot golvet.

Rörelser bör inte vara snabba, en efter en - 5 rubel.

4. I.P. liggande på rygg.

Acceptera I.P. 3:e övningen.

Luta dig mot armbågarna och böj ryggen, lyft upp bröstet. Under handlingen, luta huvudet bakåt och knyt nävarna. Gör övningarna långsamt, utan avbrott - 5 rubel.

5. I.P. Sammanträde.

Sitt på golvet och placera dina ben rakt framför dig, föra dem samman. Placera händerna bakom dig. Använd dem som en spak, böj kroppen uppåt samtidigt som du lyfter bäckenet och kastar huvudet bakåt. Frys i 4-5 sekunder och återgå sedan till IP. Upprepa 8 sid.

6. I.P. liggande på mage.

Ligg nedåt med armbågarna lätt böjda och handflatorna i golvet, axelbrett isär. Räta ut armarna, lyft överkroppen, böj ryggen samtidigt som du lutar huvudet något uppåt. Efter 3-5 sekunder. gå ner till I.P. Upprepa 8 sid.

7. I.P. står mot väggen.

Stå vänd mot väggen och luta handflatorna mot den. Försök sedan, utan att lämna väggen, böja dig bakåt så långt du kan behålla balansen. Efter att ha hållit denna position i 4-6 sekunder. stå i I.P. Gör 5-7 s.

8. I.P. står mot väggen.

För korrekt hållning, pressa ryggen mot väggen med hela bålen så hårt som möjligt. Stå samtidigt rakt. Behåll positionen i 8-10 sekunder. Upprepa 5-7 r.

9. I.P. står rakt.

Ta en gymnastikstav och stående rak, tryck den mot ryggen så att dess övre ände nuddar bakhuvudet och den nedre kanten trycker mot din skinka. I denna position gör du växelvis följande rörelser: a) sitt ner; b) stå i IP;

Böj sedan växelvis - framåt, höger, vänster. Mellan kurvorna går du tillbaka till I.P. Gå igenom hela processen 4-7 r.

10. I.P. stående.

Stå upp rakt och placera händerna på midjan. Placera ett föremål på ditt huvud, till exempel en bok. Res dig på tå i 3-4 sekunder, försök att behålla balansen och inte tappa föremålet. Stå i I.P. Upprepa 5-7 r.

11. I.P stående.

Sätt ihop fötterna och sträck ut armarna framför dig. I en liknande position, med ett föremål på huvudet, försök att sitta på huk, lägg ditt högra ben lite framåt, först, stå sedan i IP, sedan det andra benet, i IP. Squat 6-8 gånger.

12. I.P. stående.

Lägg en bok på huvudet, placera händerna på bältet, gör knäböj och återvänd till IP efter varje gång. Gör 10 rubel.

13. I.P. står mot väggen.

Luta ryggen mot väggen, vila handflatorna mot den. Lyft sedan benen en efter en mot bröstet med böjda knän. Upprepa 10 rubel.

14. I.P. hängande.

Häng i stången med båda händerna och för ihop benen och gör svängande rörelser i olika riktningar, som en pendel. Upprepa 18 r. (9 rubel vardera).

15. I.P. hängande.

Häng på den horisontella stången med båda händerna, rotera din kropp i en cirkulär rörelse. Först åt det ena hållet, sedan åt det andra. Håll benen ihop och raka. Gör så många varv som möjligt.

16. I.P på knäna.

Sitt på knäna med armarna utsträckta. Håll ryggen och huvudet rakt, handflatorna vända framåt. Utan att ändra din hållning, böj långsamt framåt, sakta sitta på hälarna. Så fort ditt bröst nuddar dina knän, slappna av och böj huvudet. Spänn sedan dina ryggmuskler och vila handflatorna mot golvet och ta I.P. Sänk sedan armarna längs med kroppen. Försök att inte tappa andan under träningen: böj dig ner - andas ut, stig upp - andas in. Upprepa 5-8 r.

Vacker hållning inger förtroende hos en person, berättar att han arbetar med sig själv. En rak rygg skapar magi i kommunikationen. Vi blir längre, smalare, axlarna reser sig. Det viktigaste är att vi blir djärvare och säkrare på oss själva.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 2

för att skapa konsolidering av korrekt hållning

1. Anslut dina händer med fingertopparna fram, armbågar i axelhöjd; samtidigt rycka tillbaka med huvudet och armarna.

2. Armarna åt sidorna, handflatorna uppåt; rycker armarna bakåt.

3. Stående, raka armar ovanför, med en gymnastikstav (du kan använda ett paraply eller en handduk); cirkulära rörelser med armarna, böj en arm i armbågen, luta huvudet mot den raka armen.

4. Fötter axelbrett isär, gymnastikstav bakom huvudet på axlarna; framåtböjar, armarna uppåt, med ytterligare två fjädrande böjningar.

5. Sitt på knäna, håll gymnastikstaven med raka armar bakom ryggen; luta dig framåt, sväng upp armarna - andas ut, återgå till startpositionen - andas in. Denna övning är särskilt effektiv för att utveckla korrekt hållning.

6. Passera en gymnastikstav bakom ryggen under armbågarna; fjädrande svängar till höger och vänster, försöker sänka axlarna.

7 Startposition - liggande på magen, böj armbågarna, handflatorna vilar på golvet i axelhöjd. Lyft upp överkroppen genom att räta ut armarna, böja ryggraden och luta huvudet något bakåt. Stanna i denna position en kort stund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen 8–10 gånger

8. Startposition - liggande på magen, sprid armarna åt sidorna i axelhöjd, böj armbågarna i rät vinkel, handflatorna vidrör golvet. Sprid benen höftbrett isär.

Vid räkningen av "en" - "två", lyft upp armarna, samtidigt som du kraftigt för ihop skulderbladen på räkningen av "tre" - "fyra" - slappna av. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Viktig notering: medan du utför övningen, försök att inte lyfta huvudet och bålen från golvet, håll pannan i golvet hela tiden. Koncentrera all din uppmärksamhet på att spänna övre delen av ryggen.

9. Startposition - liggande på mage, sprid benen höftbrett isär, knäpp handflatorna och placera dem under huvudet, vila pannan på dem.

Spänn dina ryggmuskler, lyft upp bålen. Håll i det övre läget i 2-3 sekunder, sänk sedan från startläget. Utför 8-10 lyft i långsam takt.

Viktig anmärkning: medan du utför övningen, försök att hålla en linje från bakhuvudet till svanskotan, medan du sträcker dig framåt.

10. Startposition - liggande på magen, inta den så kallade "stjärnpositionen": sprid dina armar och ben åt sidorna, med armarna utsträckta framåt.

När du räknar "en" - "två", höj dina armar och ben uppåt, koncentrera dig inte på att lyfta dina armar och ben, utan på att sträcka dem i motsatta riktningar. På räkningen av "tre" - "fyra" sänker vi långsamt våra armar och ben. När vi utför övningen höjer vi inte våra huvuden, vi tittar på golvet. Upprepa 8-10 gånger.

11.Startposition - liggande på magen, armarna pressade mot kroppen, stängda ben.

På räkningen av "en" - "två" höjer vi våra ben och lyfter också våra armar pressade mot kroppen så att de bildar en linje med benen. Vi tar den så kallade "pilen" -positionen medan vi tittar på golvet. På räkningen av "tre" - "fyra" kopplar vi av. Spela 8–10 gånger.

12. Startposition – sittande på en stol.

Utför kroppsvängningar åt höger och vänster med maximal amplitud. Upprepa 10 gånger.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 3

för att skapa konsolidering av korrekt hållning

1. Startposition (IP) – stående, händerna på bältet. Att höja armbågarna genom att klämma ihop skulderbladen – andas in; återgå till startpositionen - andas ut, upprepa 4-5 gånger.

2. Stående, armarna utspridda åt sidorna. Cirkulära rörelser med armarna bakåt (8-10 gånger). Andningen är frivillig.

3. Stå, benen isär, händerna mot axlarna. Böj kroppen framåt, rakt bakåt - andas ut; återgå till IP – andas in (4–5 gånger).

4. Stående, händerna bakom ryggen. Kroppen lutar åt höger och vänster (5–6 gånger). Andningen är frivillig.

5. Stående, hålla i en pinne. Knäböj, kroppen rak, armarna sträckta framåt, andas ut; återgå till IP – andas in (4–5 gånger).

6. Stående, med en pinne i händerna. Lyft pinnen framåt uppåt – andas in; vid återgång till IP, andas ut (4–5 gånger).

7. Ligg på rygg, armarna längs med kroppen. Omväxlande att höja benen (3-4 gånger).

8. Liggande på magen, händerna på bältet. Förlängning av kroppen - andas in; återgå till IP - andas ut (3-4 gånger).

9.Stå, händerna på bältet, utför hopp följt av promenader (30 s - 1 min).

10. Stående, händerna framför bröstet. Lyft upp armarna åt sidorna – andas in; minskning - upprepa utandning 3-4 gånger.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 4

1. Sträcka ut musklerna som sträcker ut benet vid knät medan du står på ett ben (semitendinosusmuskler)

Stå upp rakt. Placera ditt högra ben på en stol (eller annat stöd), vars övre yta är ungefär i nivå med bäckenet. Dra foten av din högra fot mot dig. Böj dig, placera händerna på stolsryggen och sänk huvudet. Försök att inte böja på knäna. Vänster fot pekar tydligt framåt. När du böjer dig, se till att ditt bäcken är plant. Lårets två åsar pekar framåt. Försök att böja dig med rak rygg.

2. Sträcka ut musklerna som sträcker ut benet vid knäet i sittande läge (semitendinosusmuskler)

Sitter på golvet, benen sträckta framför dig, fötterna dras mot dig, ryggen rak. Böj höger ben och knäpp ankelleden med händerna. Vi sträcker ut benet vid knät och drar det mot oss. Vi tappar inte ryggens raka position.

3. Stretching av musklerna som sträcker ut benet vid knäet i liggande position (semitendinosus muskler)

Ligg på rygg med ett ben i golvet och det andra sträckt uppåt. Ta tag i benet med händerna och dra det mot dig så nära som möjligt. Se till att ditt knä inte böjs.

4. Sträcka ut musklerna som rätar ut och roterar höften (gluteusmusklerna) och semitendinosus

Ligg på rygg vänster ben böja, placera foten i golvet. Placera din högra fotled något ovanför ditt högra knä. Sedan sträcker vi ut det vänstra benet vid knät, knäpper smalbenet med händerna och drar benet försiktigt mot oss. Se till att nacken och bakhuvudet är avslappnade. Sträck långsamt och försiktigt, eftersom denna sträckning belastar ischiasnerven.

5. Stretching av musklerna som böjer benet höftled och förlänga den vid knät, medan du står på ett ben (quadriceps och höftböjare)

I stående position överför vi kroppsvikten till vänster ben, böjer höger ben vid knäet, tar tag i foten med händerna och drar hälen på höger ben mot skinkan. Se till att dina knän är ihop. Den stödjande vänstra foten är vänd framåt. Samtidigt för vi bäckenet framåt. När du utför denna övning, använd inte överdriven kraft för att undvika att skada knäleden.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 5

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

1. FJÄRIL . Stretching av adduktormusklerna (insidan av låren) och ljumskområdet när du sitter.

Sitta på golvet. Böj dina knän och öppna dem åt sidorna. Placera dina fötter tillsammans med dina sulor och fäst dem med händerna. När du andas in drar du knäna mot golvet, medan du andas ut, slappna av i benen, men föreställ dig samtidigt hur dina knän har sjunkit ännu lägre. Håll positionen i 30s.

När du andas in lyfter du armarna upp genom sidorna och när du andas ut, böj dig försiktigt framåt och börja rörelsen från dina höfter. Dra åt magmusklerna något. Böj dig med rak rygg, håll nedre delen rak och nå bröstet mot benen.

2. GRODA . Stretching av adduktormusklerna (insidan av låren) och ljumskområdet när du sitter

Gå på alla fyra. Sprid knäna mjukt åt sidorna så att låret och underbenet bildar en rät vinkel, blygdbenet är vinkelrätt mot golvet. Flytta försiktigt bäckenet framåt, sänk underarmarna mot golvet. Lås positionen i 30s.

Flytta sedan bäckenet mjukt bakåt och sträck skinkorna mot hälarna. Stanna i denna position i 30-årsåldern.

3. Muskelsträckning adduktorer och muskler som böjer benet vid knät ( baksida höfter, popliteala ligament), i sittande läge.

Sitt ner, sträck ut höger ben framåt och dra foten mot dig. Förläng ditt vänstra ben åt sidan, böj ditt knä i rät vinkel och förkorta foten. Kolla upp rätt position– vänster lår ligger i rät vinkel i förhållande till höger ben, vänstra smalbenet ligger i rät vinkel i förhållande till låret och foten ligger i rät vinkel i förhållande till smalbenet. Försök att sänka de två ischialknölarna till golvet för att anpassa bäckenlinjen. Böj dig med ryggen rak mot höger ben och ta tag i foten med vänster hand (eller den yttersta punkten som du kan nå). Vi fixar positionen vid 30-talet.

Från föregående position, flytta din kropp centrerad mellan låren. Fortsätt att dra ner bröstet, försök att inte lyfta bäckenet från golvet. Vi sitter i 30-talet.

Upprepa övningen på det andra benet.

4. FÖRNYELSE . Stretching av adduktormusklerna (innerlåren) och ljumskeområdet när du ligger ner.

Ligg på rygg, sträck upp benen. Lägg händerna på inre delen knäna och använd händerna för att öppna benen så brett som möjligt åt sidorna. Börja mjukt, försiktigt gunga med benen. Börja med små rörelser och öka gradvis amplituden. Sedan fixar vi positionen och håller i 30s.

5. FÖRBEREDELSE FÖR TRANSVERSAL SPLINE .

Knäböja och sträck ut höger ben åt sidan så att framsidan av benet är vänd framåt och insidan av benet är vänd mot golvet. Sträck ut armarna åt sidorna. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, sänk ner händerna till golvet på underarmarna, höger ben rör sig åt sidan, det andra benet förblir böjt i knäleden i rät vinkel. I ytterläge stannar vi och håller posen i 30-60 sekunder. Upprepa sedan på det andra benet

BILAGA TILL KOMPLEXET AV ÖVNINGAR Nr 5

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 6

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

1 Stretching av adduktor, axelsträckare och axelabduktormuskler (deltoid, vänster latissimus dorsi, vänster triceps och vänster rhomboid)

Stå upprätt och inta en bekväm position, med fötterna axelbrett isär. Räta ut din vänstra arm och sträck ut den framför bröstet. Med höger hand trycker du vänster armbåge mot bröstet. För att förbättra sträckningen, böj din högra arm vid armbågen och flytta den bakom bakhuvudet. Ansiktet och axlarna ska vara vända rakt fram. För en djupare sträckning, rotera bålen och ansiktet åt höger

2 Sträcka ut musklerna som roterar scapula

Stå upprätt och inta en bekväm position, med fötterna axelbrett isär. Böj din högra arm vid armbågen och placera handryggen på låret. Ta tag i din högra armbåge med fingrarna på din vänstra hand och dra den framåt. När du blir mer flexibel kommer din armbåge att vara nästan direkt framför bröstet.

3. Sträcka ut musklerna som adderar armen, lyft och abducerar axellederna (höger triceps, höger latissimus dorsi, deltoideusmuskel).

Stå upprätt och inta en bekväm position, med fötterna axelbrett isär. Håll nacken och huvudet rakt och placera försiktigt höger armbåge bakom huvudet som visas på bilden. Luta inte huvudet framåt för att minska nackmuskelspänningen. För en djupare sträckning, luta din bål åt vänster.

4. Sträcka ut musklerna som böjer armen vid axelleden och sänker axelleden (stor bröstmuskeln, främre balk deltoidmuskeln, biceps).

Stå upprätt och inta en bekväm position, med fötterna axelbrett isär. När du andas in lyfter du armarna upp till sidorna, knäpper handflatorna och vänder dem mot taket. När du andas ut, förläng handflatorna och kronan uppåt, dra ner axlarna från öronen och håll nacken lång. Känn hur din högra och vänstra sida sträcks bakom dina händer. Sedan, när du andas ut, flytta armarna så långt bakom huvudet som möjligt och öppna bröstet och axlarna. Se till att det inte finns någon överdriven välvning i nedre delen av ryggen.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 7

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

1. Katt .Stå på alla fyra, ryggen är rak, handflatorna ligger strikt under dina axlar, dina knän är under dina höfter. När du andas ut, börja rörelsen från svanskotan - sänk ner det, runda nedre delen av ryggen, sträck nedre delen av ryggen och bröstet uppåt och sänk toppen av huvudet till golvet. Känn hur huden på ryggen sträcks, böj inte armbågarna, dra hakan mot bröstet, rikta blicken mot naveln, stoppa magen, försök flytta kroppsvikten lite mer mot knäna. I denna position ligger tonvikten på att runda nedre delen av ryggen.

När du andas in, börja röra dig igen från svanskotan - lyft upp det, sänk magen och sänk revbenen till golvet, lyft upp huvudet, sträck bröstbenet och hakan framåt och uppåt. Nu sträcker vi den främre delen av ryggraden. I denna position överför vi mer kroppsvikt till våra armar, vår mage dras upp, vi försöker böja oss i rätt riktning. bröstkorgsregionen ryggrad.

Vi fortsätter att göra en kontinuerlig våg med ryggraden, varje gång svanskotan sätter rörelsen. Kom ihåg att när du andas in böjer vi oss, och när du andas ut rundar vi. Vi börjar med 6 gånger, med tiden kan du öka antalet vågor.

2. Katt med rotation Startposition på alla fyra, som i föregående övning. Var uppmärksam på ryggens raka linje från svanskotan till kronan. Nu börjar vi rotera ryggraden runt en tänkt horisontell axel. 6 gånger i varje riktning. Försök att använda hela ryggraden i rörelsen. När du rundar ryggen, andas ut när du böjer dig.

Dessa två övningar "katt" och "katt med rotation" kommer att förbättra ryggradens rörlighet, ryggmusklernas elasticitet, förbättra blodcirkulationen i lumbosakralområdet och eliminera fettavlagringar. De är särskilt användbara för kvinnors hälsa under graviditeten de minskar livmoderns tryck på ryggraden.

3. Stängd plog Ligg platt med ryggen mot golvet. Placera händerna bakom huvudet på golvet. Sträck ut fötterna, börja lyfta upp dina raka ben till vertikalt läge, dra sedan tårna mot dig, förläng hälarna mot taket. Sänk försiktigt ner benen bakom huvudet, placera tårna i handflatorna. Vi drar upp knäna från ansiktet, med fötterna och händerna sträcker vi oss framåt, med naveln och nedre delen av ryggen. Försök att andas lugnt och naturligt. Stanna i denna position i 60 sekunder, öka tiden gradvis.

Om du inte har en speciell naturlig flexibilitet, bör du inte försöka omedelbart inta plogen pose. Hoppa över den sista fasen av övningen ett tag. Ligg med huvudet mot väggen på ett avstånd från den (avståndet ökar i proportion till din längd). Ta en inverterad pose, lyft upp benen och rör tårna mot väggen, gå nerför väggen, stega tårna lägre och lägre. Var noga med att inte sänka benen längre än vad ryggradens flexibilitet tillåter.

När du är klar med övningen, lägg dig ner, slappna av och ta några djupa andetag.

Denna pose är en av de bästa för att sträcka ut ryggraden, lindrar kroppen från en känsla av trötthet, minskar huvudvärk, normaliserar nervsystemet och lindrar blodflödet. Normaliserar menstruationscykeln och har en gynnsam effekt på urinvägarna. Tonar sköldkörteln, masserar levern och mjälten

BILAGA TILL KOMPLEXET AV ÖVNINGAR nr 7

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 8

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

Kontraindikationer för att utföra spinalrotationsövningar: diskbråck (hårda vridningar kan inte utföras sittande eller stående), osteoporos, osteokondros i senare skeden, kolelitiasis, urolithiasis, graviditet, hepatit, purulent inflammation i bäckenet, bukhålan, bukhålan, . För intervertebrala bråck är endast vridning i liggande ställning tillåten.

1. Vridning när du ligger ner

Ligg platt på rygg, armarna ut åt sidorna. Lyft upp benen och böj dem i rät vinkel. Utan att lyfta skulderbladen från golvet, flytta benen åt höger, räta ut det ena benet och sedan det andra. Böj benen igen och återgå till en position platt på ryggen. Gör samma sak åt andra hållet. Upprepa denna övning 8 gånger. Det rekommenderas att utföra för bråck och utsprång.

2. Vridning när du ligger ner

Ligg platt på rygg, armarna ut åt sidorna. Placera fötterna ovanpå fötterna och börja rotera benen åt höger - åt vänster. Ändra sedan positionen på dina ben. Upprepa denna övning 8 gånger på varje sida.

3 . Vridning medan du sitter

Från en knästående position, sänk ner bäckenet till höger, håll smalbenen till vänster. Känn hur dina två sittben pressar sig mot golvet. Nå upp bakom toppen av huvudet, försök att hålla ryggraden i rak position. Om detta misslyckas, placera en kudde eller tegelsten under handfatet. Andas ut och vrid din bål åt vänster så att din vänstra axel rör sig åt vänster och din högra axel framåt. Vrid bröstet och magen åt vänster. Placera din högra hand på golvet och din vänstra hand på låret. Stanna i denna position i 30 sekunder. Upprepa övningen på andra sidan.

4. Sittande Crunch

Sätt dig ner med båda benen utsträckta framför dig. Böj sedan ditt högra ben så att ditt knä pekar uppåt. Se till att din ryggrad är inriktad. När du andas ut, vrid dig mot det böjda benet och fortsätt att sträcka toppen av huvudet uppåt. I det här fallet vilar höger hand på golvet bakifrån, och vänster hand klamrar sig fast vid knäet med armbågen. Försök att inte använda leva

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 9

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

1. Gå på alla fyra. Ryggen är rak från svanskotan till kronan. Handflatorna är tydligt placerade under axelleder, knän - under höfterna, magen hopstoppad. I denna position för vi skulderbladen till mitten, medan armarna förblir utsträckta hela tiden. Vi utför denna övning 12-15 gånger.

2. Startposition – stå på alla fyra. När du andas in riktar vi kronan och svanskotan uppåt, böjer (vi försöker göra böjningen mer i bröstkorgsregionen), medan vi andas ut rundar vi ryggen, riktar svanskotan och kronan mot golvet, drar in magen, trycker på hakan mot bröstet och rikta blicken mot naveln. Vi utför denna övning 12-15 gånger.

3. Startposition – stå på alla fyra. När du andas in, böj dig, böj ditt högra ben vid knät och ta tillbaka det. Dra upp knäet, foten så nära skinkan som möjligt, spänn musklerna bäckenbotten. När du andas ut, runda ryggen och för ditt knä mot pannan utan att röra golvet. Utför övningen på varje ben 12 gånger.

4. Startposition - stå på alla fyra, placera höger hand på korsbenet, fingrarna mot skinkorna, axlarna parallella med golvet. När vi andas in vrider vi oss mot höger axel, vi lyfter blicken uppåt, skulderbladet närmar sig skinkan och när vi andas ut sänker vi axeln till dess ursprungliga position. Vi utför denna övning 12 gånger på varje sida.

5. En mer komplicerad version av övning nr 4. När du andas in, vrid dig åt höger och sträck ut din högra arm rakt upp. Det ska finnas en rak linje från armarna, medan bäckenet förblir orörligt. När du andas ut, sänk ner höger hand och placera den under din vänstra armhåla. När du andas in, sträck upp armen igen och krök dig bakom den. Vi upprepar denna övning i båda riktningarna 12 gånger.

6. Sitt i en halvsplit – den vänstra är förlängd bakåt, den högra är böjd. Placera nu höger häl mot vänster lår. Helst ska det vänstra höftbenet vila på höger häl. Sänk underarmarna mot golvet, håll ryggen rak. När du andas in sträcker du din vänstra arm uppåt och vrider dig åt vänster, medan du andas ut, sänk handen mot golvet, vid nästa inandning, höj din högra arm och vrid åt höger, och när du andas ut, sänk armen. Vi fortsätter denna övning dynamiskt 12 gånger för varje arm och byter sedan ben.

7. Ligg på magen med betoning på underarmarna, nedre revbenen vidrör golvet. Armbågar är axelbrett isär, underarmar

BILAGA TILL KOMPLEXET AV ÖVNINGAR Nr 9

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 9

att utveckla flexibilitet och sträcka ut musklerna i ryggradens ligament

Upprepa varje cykel flera gånger. Håll muskelkontraktionen i 4-5 sekunder och stretchen i 5-15 sekunder. Upprepa övningarna på båda sidor.

1. Vrid . Stretching av höftresningsmusklerna.

Stå rakt, benen något bredare än tillsammans, fötterna och knäna parallella med varandra. Böj lätt i knäna, slappna av i kropp och armar och sänk ner ryggen med din runda rygg. Håll dig böjd och känn en bekväm stretch. Försök komma ihåg vilken nivå du lutar dig mot. Vi snurrar upp med en rund rygg, våra ben förblir i en böjd position, våra fötter och knän är parallella. Stanna i denna position i 15-20 sekunder. Denna ställning stramar quadricepsmusklerna och slappnar av höftsträckarna. Återigen, genom avkoppling, gå in i en lutning. Upprepa denna övning flera gånger. Se hur din amplitud ökar lite i taget varje gång.

2. Fjäril . Stretching av adduktormusklerna och ljumskområdet

Sitt på golvet, böj knäna och öppna dem åt sidorna, fötterna nuddar varandra, dra hälarna så nära ljumsken som möjligt. Placera händerna på knäna och börja trycka på dem, dina knän gör motstånd. Håll statisk spänning 4-5 sekunder. Slappna sedan av i benen så mycket som möjligt, ta tag i fötterna med händerna och när du andas ut, böj bröstet mot fötterna, håll ryggen rak. Stanna i denna position i 15-20 sekunder.

3. Muskelsträckning , räta ut lårbenet och semitendinosus.

Ligg på vänster sida, böj höger ben, flytta det bakåt, ta tag i foten med höger hand. Vi försöker räta ut vårt högra ben, men vår hand gör motstånd. Håll statisk spänning i 4-5 sekunder. Koppla av. Sedan för vi höger ben framåt och sträcker det över golvet, tar foten mot dig och håller benet i foten eller smalbenet med handen. Stanna i denna position i 15-20 sekunder.

4. Muskelsträckning , räta ut och rotera höften och semitendinosus.

Ligg på rygg, böj vänster ben i rät vinkel, med foten i golvet. Vi böjer höger ben och placerar ankeln på höger ben över vänster knä, flyttar höger knä åt sidan. Ta tag i ditt vänstra smalben med händerna och dra benen lätt mot dig. Försök nu att sträcka ut ditt vänstra ben medan dina armar gör motstånd. Håll statisk spänning i 4-5 sekunder. Koppla av. Dra nu ditt vänstra knä mot bröstet med dina händer. Stanna i denna position

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 10

att utveckla rygguthållighet

1. Pull-ups. Inget nytt, kroppen är utsträckt, benen ihop, pull-ups på två händer, på den högsta punkten är hakan ovanför stången. Andas in medan du rör dig ner, andas ut när du rör dig uppåt.

2. Armhävningar. Allt är detsamma som de lärde ut i skolan. Fötterna ihop, håll ryggen rak (ingen böjning). Ner – andas in, upp – andas ut.

3. Tryck på swing . Från liggande position på rygg, böj i midjan, höj kroppen och nå hakan till knäna. Händerna knäppta bakom huvudet, armbågarna utspridda åt sidorna. Andas in vid förlängning, andas ut respektive vid lyft av kroppen. Om det inte finns någon som håller dina ben kan du fästa dig i en bänk med något slags bälte.

4. Benspark . Båda handflatorna är på marken, kroppen är i fullt knäböj. Benen kastas tillbaka, med ryggen välvd, sedan återgår vi till startpositionen. Andas ut samtidigt som du kastar benen bakåt.

5. Hoppar med omväxlande ben . Händerna knäppta bakom huvudet, armbågarna isär, kroppen vinkelrät mot marken, ryggen rak. Ett ben, böjt i knäet, är framme, det andra är uträtat och förlängt bakåt. Vi varvar ben. Andas in när du hoppar, andas ut när du landar.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 11

att slappna av musklerna och stärka nervsystem

1. Lugnande andning

Du måste slappna av i kroppen så mycket som möjligt, sitta ner eller till och med ligga ner. Övningen kan utföras på morgonen, efter att ha vaknat. Särskilt om din sömn var orolig.

Du måste blunda och mentalt springa igenom alla kroppens muskler. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ansiktsmusklerna, eftersom de oftast är spända. Låt ditt ansikte bli som en livlös mask. Sedan måste du ta ett djupt andetag och börja mentalt uttala formeln ("jag..."). Andas sedan ut långsamt och avslutar formeln "...avkopplande." Efteråt måste du upprepa övningen, men med formeln "Jag... och... lugna ner dig." U Övningen måste utföras 4 till 6 gånger.

2. Avslappnad andning

Andas lugnt i ungefär ett par minuter. Var uppmärksam på hur du andas. Hur bröstet eller magen sakta reser sig och faller. Hur andningen blir mätt och lugn.

3. Gäspningar

Det är inte förgäves att naturen tog hand om och försåg vår kropp med en så användbar reflex som att gäspade. Som ett resultat av gäspningen är blodet effektivt mättat med syre, och blir av med ackumulerad koldioxid. Och spänningar i musklerna i nacken, munnen och ansiktet stimulerar blodcirkulationen, vilket gör blodtillförseln till hjärnan mer intensiv. I slutändan ökar detta tonen och stärker.

Du måste blunda och öppna munnen så brett som möjligt. Dra åt underkäken så att det verkar som att dess botten faller så lågt som möjligt. Medan du gäspar måste du sträcka dig ordentligt och böja ryggen. En korrekt utförd träning ger en positiv impuls, slappnar av muskler och lugnar dig.

4. 10 minuters tystnad

Allt är bra

Har du någonsin undrat varför yoga rekommenderas som det första botemedlet mot stress och nervös spänning? Hela hemligheten ligger i andningen. Lugn, till och med andningsövningar kan lugna nervsystemet och slappna av stela kroppsmuskler. Utför därför övningarna långsamt, var uppmärksam på dina andningsmönster.

Du kom hem från jobbet helt nervös och sliten: du vill verkligen slappna av och lugna dig, men du behöver fortfarande laga middag och göra läxor med barnen. Men jag orkar inte. Prova vårt 10-minuterskomplex. Du kommer att se, du kommer att känna dig utvilad och återställd. Sitt på golvet med ditt högra ben utsträckt framför dig och böj vänster så att din fot lätt nuddar höger lår. När du andas in, sträck ut ryggen, räta ut axlarna, andas ut och sträck dig efter benet, böj dig åt höger. Stanna i denna ställning i 1,5 minuter. När du andas in, räta upp dig. Upprepa allt på andra sidan. Utan att resa sig från golvet, böj knäna och för ihop fötterna. Placera händerna på golvet precis bakom dina höfter. När du andas in, räta ut ryggen och öppna axlarna. Andas in och andas ut 8 gånger. Slappna av och dra knäna mot bröstet. Gör det 4 gånger. Gå på knä med händerna i golvet och sitt sedan med skinkorna på hälarna. Sänk ned toppen av kroppen, rör vid pannan mot golvet. Placera händerna nära fötterna, handflatorna uppåt. Stanna i denna ställning, andas in och andas ut 10 gånger. Ligg på rygg med benen utsträckta, armarna vid sidorna, handflatorna uppåt. Andas in och andas ut djupt, slappna av i hela kroppen. Stanna i posen i 3-5 minuter.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 1

hälsoförbättrande Hatha-yoga

Vajrasana - Diamond Pose

Denna ställning är startpositionen för vissa Hatha yogaställningar. Används för att träna andning, koncentration och kontemplation. Aktiverar matsmältningsprocesser, utvecklar elasticitet i knäleder och fotledsligament.

Prestandateknik.

Gå på knä och sätt dig sedan på hälarna så att benen från tårna till knäna nuddar mattan och bär hela kroppens vikt. Håll knäna ihop, huvud, nacke, bål bildar en rak linje. Placera handflatorna på knäna. Stanna i asana (pose) i 1 minut.

Lägre andning

Shavasana

Shavasana - lik pose. I denna asana ligger en person orörlig, som ett lik; hans sinne är lugnt och orörligt. Denna medvetna avslappning av kropp och sinne lindrar alla spänningar och ger ny kraft till både själ och kropp. Denna process liknar att ladda ett batteri.

Fungerar för vila och avkoppling efter andra övningar och i slutet av en lektion som avslutande övning. Som vila under dagen utförs övningen i 10-15 minuter.

Startposition: Liggande på rygg, armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt, benen stängda och utsträckta.

Prestandateknik .

1. Utan spänning, så snart som möjligt, sakta ner din andning. Vi vilar.

2. Börjar med fötterna slappnar vi av alla muskler, en efter en med fokus på fötter, ben, höfter, mage, armar, nacke, huvud (slappnar medvetet av dem helt). Kroppen ska vara så avslappnad att vi inte känner det.

3. När alla muskler slappnar av tänker vi inte på någonting, d.v.s. Vi ansluter oss inte till någonting, vi håller inte tillbaka våra tankar, utan vi ger dem möjlighet att flöda fritt tills deras flöde saktar ner och vår hjärna "töms". Liggande i fullständig avslappning väntar vi på att våra tankar ska torka upp. Efter att ha förlorat oss själva på detta sätt vilar vi. Sista tanken innan avslappning och första tanken efter vår väckelse borde vara att vi helt vilar medan vi ligger ner utan minsta spänning och att den allra sista muskeln i vår kropp är avslappnad.

4. Vi uppmärksammar hjärtat och upplever den djupaste frid och avkoppling, vilket ger oss ny styrka.

Koncentration av uppmärksamhet. Utför med långsam andning och tankar koncentrerade på fullständig och fullständig vila. Terapeutisk effekt Nervsystemet får fullständig frid. Det har en gynnsam effekt på hjärtat och cirkulationssystemet. Minskar

högt blodtryck.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 2

hälsoförbättrande Hatha-yoga

Lägre andning

Används för att förbereda för full yogisk andning. I övningen masserar diafragman de inre organen.

Startposition: Vajrasana pose. Andas ut medan du drar in magen; kort paus vid utandning (1-2 sekunder). Andas in, medan magen rör sig framåt.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - träning efter uppvaknande.

Utförs efter uppvaknande, i sängen, och utförs även på en matta som en del av en uppsättning övningar.

Utgångsposition: Liggande på rygg, benen samlade, armarna längs med kroppen.

Prestandateknik. Gör en sträckande rörelse med vänster fot (hälen framåt). Slappna sedan av och utför samma stretchrörelse med ditt högra ben och slutligen med båda benen ihop. Gör 5-10 sträckor med varje ben och 5 tillsammans.

Koncentration på höftlederna.

Terapeutisk effekt. Träning normaliserar blodcirkulationen, har en gynnsam effekt på den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet, lindrar smärta i nedre delen av ryggen och har en stretchande effekt på ryggraden, musklerna i rygg, nacke, armar och ben.

3. Videoklipp Startposition - Sitt på mattan, dra båda benen med knäna mot kroppen.

Prestandateknik.

1. Vira händerna hårt runt benen vid anklarna (pressa ihop fötterna).

2. Om du kan, linda din vänstra hand runt din högra handled. Om du inte kan, anslut sedan fingrarna på båda händerna hårt.

3. Luta dig tillbaka kraftigt och återgå till utgångsläget lika skarpt och snabbt.

4. Andningen är frivillig.

5. Utför övningen 5 till 10 gånger, räkna rullarna fram och tillbaka åt gången.

Terapeutisk effekt Stärker ryggraden och minnet.

4.Shavasana

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 3

hälsoförbättrande Hatha-yoga

Lägre andning - 2-3 min Används för att förbereda för full yogisk andning. I övningen masserar diafragman de inre organen.

Startposition: Vajrasana pose. Andas ut medan du drar in magen; kort paus vid utandning (1-2 sekunder). Andas in, medan magen rör sig framåt

Tadasana- bergsställning.

Tadasana betyder fast och rak som ett berg.

Första position. -Stå rakt, tår och klackar tillsammans.

Teknik: Räta ut bröstet, spänn magen, håll armarna fria

lägre längs kroppen, titta rakt fram. Var i ställning 2-3

min. Koncentration av uppmärksamhet. I midjan.

Terapeutisk effekt. Asanaen låter dig etablera kontroll över dina muskler och förbättrar din hållning. Det är startpositionen för att utföra andra övningar och poser från stående position.

3. Slå till shaktivardhak

Shaktivardhak kick är en övning för att stärka magmusklerna. Prestandateknik.

Alternativ I

Kom in i Tadasana pose. Med en utandning, dra in magen så långt som möjligt, sedan med en inandning, skjut den framåt så mycket som möjligt. Till en början, utför denna övning långsamt och övervaka noggrant synkroniseringen av andning och rörelse. Öka gradvis hastigheten och öka antalet övningar till 25.

Terapeutisk effekt. Dessa övningar tonar bukorganen och mag-tarmkanalen, stärker magmusklerna, hjälper till att ta bort fettavlagringar, eliminerar kolik och andra gastrointestinala sjukdomar. Stärker solar plexus.

4. Träna efter uppvaknandet - 3 gånger.

5. Roller - 10 gånger.

6. Shavasana - 10 min.

7. Yoga mudra

Yoga är mudra. Mudra betyder "tätning", "låsning" eller "kontroll".

Första position.

I Diamond Pose, placera händerna bakom ryggen och ta tag i höger handled med vänster hand eller placera handflatorna mot varandra.

Prestandateknik.

Andas in yogis sätt. Vi andas ut och lutar oss sakta framåt tills vårt huvud nuddar golvet. Vi förblir i denna position så länge vi kan stå utan att andas. Med en långsam inandning rätar vi oss gradvis upp och avslutar övningen med en långsam utandning.

Koncentration på solar plexus.

Terapeutisk effekt. Stärker nedre delen av ryggen och magmuskler, har en gynnsam effekt på bukorganen.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 12

att utveckla ryggmuskelstyrka

1. Lyft upp överkroppen från liggande position, träning för musklerna i nedre delen av ryggen. Utförs på en speciell bänk med två stöd. IP: liggande på en bänk med stöd på magen, eller snarare på höfterna, dina ben är fixerade ovanpå bänkens andra stöd, dina armar pressas mot bröstet, du håller överkroppen horisontellt mot golvet. Vi sänker bålen ner, nästan tills vårt huvud nuddar golvet, återgår till horisontellt läge och lite högre, böjer något i nedre delen av ryggen, med en kort fördröjning vid topppunkten.

Utför i långsam takt, 3-4 set med 10-15 repetitioner. Huvudsyftet är att utveckla inte styrka, utan uthållighet hos ryggstabilisatormusklerna, så ytterligare vikter krävs vanligtvis inte, din egen vikt räcker. Du kan göra det hemma, du behöver en stabil pall, en liten kudde på den och pålitligt (för att inte välta) stöd för dina fötter.

2. Vridning - träna den övre delen buken. IP: liggande på rygg på en horisontell eller lutande (huvudet nedåt) bänk, benen böjda vid knäna (det är lämpligt att böja dem i 90 grader och fixera dem i väggstänger), händerna mot bröstet. Vi höjer bålen till knäna, men inte hela vägen (det finns inget behov av att helt riva nedre delen av ryggen från bänken). Vi återgår till startpositionen.

Övningen utförs i medel eller högt tempo, 3-4 set med 10-15 repetitioner. Övningen kan enkelt utföras hemma: vi lägger oss till exempel på golvet och lägger fötterna på sängen.

3. Upp böjda ben för nedre magen . Den utförs på en speciell ställning eller gymnastikstänger medan den hängs med stöd på underarmarna (armbågar och händer).

4. Övningen utförs i medeltempo, 3-4 set med 10-15 repetitioner. Viktigt: det är lämpligt att lyfta benen böjda i knäna snarare än raka - på så sätt blir det mindre belastning på ländryggen. Om det inte finns något sådant ställ i hallen, kan du göra det hängande på en vägg barer.

5. Styrketräning (måndag, torsdag)

6. Värm upp (cykla 5 minuter, gemensam gymnastik och en övning för att utveckla stabiliseringsfärdigheter).

7. Hantelbänkpress med en lutningsvinkel på 30 grader, 2 set med 12 reps.

8. Dragkraft övre blocket till bröstet med ett axelbrett grepp, böja inte i nedre delen av ryggen, 2x12.

9. Stående hantel flyger inte tyngre än 8 kg 2x12.

10 biceps med hantlar liggandes på lutande bänk 2x12.

11. fransk press liggande med 2 hantlar, hammargrepp 2x12.

12. Benförlängning, lyft inte ryggen från ryggstödet 2x12.

13. Bencurl 2x12.

14. Press: vridning utan rörelse i höftleden.

Uppmärksamhet! Med utjämnad lordos i nedre delen av ryggen är denna övning kontraindicerad.

Flexibilitetsövningar. Statisk stretching med en fördröjning i sträckt läge i 30 sekunder. (endast 5 minuter).

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 1

autogen träning

POSITION "COACHMAN ON A DRESS"

Denna pose för autogen träning används oftare eftersom den kan utövas nästan var som helst där det finns en stol, pall, låda av lämplig höjd, etc. Kriteriet för lämpligheten av möbler för att träna i "förare på en droshky" position är platsen för sätet och höfterna på den som tränar i parallellt golv (se fig. 1).

Innan lektionen ska du lossa midjebältet, knäppa upp den översta knappen på din skjorta, lossa slipsen, ta av dig klockan och glasögonen. Kvinnor bör träna i byxor (se punkt b).

För att ta "coachman's pose på en droshky" bör du:

a) sitta på kanten av sätet så att stolens kant vilar på rumpans veck;

b) sprid dina ben brett för att slappna av höftabduktormusklerna;

c) placera dina smalben vinkelrätt mot golvet; om det efter detta fortfarande finns spänningar i benen, flytta fram fötterna 3-4 centimeter tills spänningen försvinner;

d) sänk huvudet framåt så att det hänger på ligamenten och böj ryggen;

e) svaja fram och tillbaka, se till att hållningen är stabil på grund av balansen mellan sänkt huvud och krökt rygg;

f) placera dina underarmar på dina höfter så att dina händer försiktigt böjer sig runt dina höfter och inte rör; du bör inte vila dina underarmar på låren, eftersom ställningen är stabil även utan den (se p.d.);

g) blunda;

h) andas lugnt, som i en dröm, andas in och andas ut genom näsan.

LIGGANDE POSING UTAN KUDDE ("SAVASANA")

a) ligga på rygg;

b) placera dina uträtade ben så att avståndet mellan dina fötter är 15-18 cm;

c) placera dina utsträckta armar i en spetsig vinkel mot din kropp, handflatorna uppåt (se fig. 6).

Till instruktören. I en liten grupp, kontrollera antagandet av en liggande position. Förklara att skillnaden i handposition beror på huvudets position (med eller utan kudde) Dela deltagarna i par. Träna den ena i liggande ställning, och den andra tar bort och lägger sedan kudden under huvudet igen känner att förändring av huvudets position kräver en förändring av positionen händer på grund av obehag i axellederna.

3. "LUGNA"

På en plats som är lämplig för AT, ta en av poserna, slappna av, ägna särskild uppmärksamhet åt "avslappningsmasken", blunda. Andas lugnt, som i en dröm; andas in och andas ut genom näsan.

Fokusera passivt på det lugn som följer av:

a) att vara på en lugn plats;

b) avkoppling i en bekväm position;

c) frånkoppling från omgivningen när du stänger ögonen. Ingjuta inte någon speciell sinnesro i dig själv, fokusera passivt på den du har just nu. Även om du är nio tiondelar (9/10) spänd, fokusera på en tiondel (1/10) avslappning.

Träna bara så mycket du kan göra passivt.

UPPSETT ÖVNINGAR Nr 1

för platta fötter

1. I. p - sittande, benen böjda i knäna i rät vinkel, armarna nedåt. Lyft dina strumpor och sänk dem. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

2. I. p. - detsamma. Lyft upp hälarna och sänk dem. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

3. I. p - samma, benen tillsammans. Sprid isär tårna och för dem samman utan att lyfta fötterna från golvet. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

4. I. p. - detsamma. Sprid hälarna och för ihop dem utan att lyfta fötterna från golvet. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

5. I. p. - detsamma. Lyft samtidigt tån på din högra fot och hälen på din vänstra, sedan vice versa. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är högt. Andningen är gratis.

6. I. p. - detsamma. Utan att lyfta fötterna från golvet, sprid samtidigt tårna åt sidorna, sedan hälarna och tårna igen, och flytta på så sätt benen 6-8 punkter åt sidorna. Återgå också till och. n. Upprepa 4-6 gånger. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

7. I. p - samma sak, under fötterna finns en gymnastikstav eller någon annan pinne med en diameter på 5-8 cm. Rulla pinnen med fötterna från tårna till hälarna och bakåt i 1 minut. När du rullar, försök att hålla pinnen stadigt pressad med sulan mot golvet. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

8. I. p - samma, fötterna är anslutna, det finns en pinne under deras båge. Sprid dina fötter och för dem samman, försök att inte slita dem från pinnen. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

9. I. p - samma, en gummiboll under fötterna. Rulla bollen från tårna till hälarna och bakåt i 1 minut. När du rullar bollen, försök att hålla fötterna hårt pressade mot bollen. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

10. I. p - samma sak, fötterna på golvet. Spänn tårna och, utan att lyfta fötterna från golvet, flytta hälarna framåt ("mask") i 6-8 räkningar och, på samma sätt, böja tårna, gå tillbaka till i. n. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

11. I. p. - detsamma. Gå, sitta still, med fingrar instoppade - 20-30 s; med fingrar instoppade på den yttre kanten av fötterna - 20-30 s; räta ut tårna: gå på hälarna i 15 s och på tårna i 15 s; gå på en hel fot i 30 s. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

12. I. p - samma, höger ben ligger på vänster knä. Cirkulära rörelser av höger ben vid ankelleden medurs och moturs. Upprepa 20 gånger i varje riktning. Gör samma sak med vänster fot, ändra benens position. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

13. I. p - samma, armarna ner, fötterna på golvet. Hämtmat tummar benen åt sidan och gå tillbaka till i. n. Upprepa 10 gånger. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

14. I. p - stående, armarna ner. Gå med tårna instoppade - 0,5 min, gå med tårna instoppade på ytterkanten av foten - 0,5 min, gå på hälarna - 0,5 min, gå på tårna - 0,5 min, gå på hela foten - 0,5 minuter. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

15. I. p - det högra benet, böjt i knäet, vilar på kanten av pallen: a) med din högra hand, sänk ner lilltån, med ditt vänstra höj ringfingret uppåt, sedan vice versa. Arbeta alla dina fingrar på detta sätt. Upprepa 6 gånger; b) håll hälen med vänster hand, höj och sänk alla fingrar med höger hand. Upprepa 4-6 gånger; c) gnugga fotsulan och ryggen från tårna till fotled- 0,5 min; d) med båda händernas fingrar, knåda och gnugga baserna på tårna från sidan av sulan - 0,5 minuter, knåda och gnugga sedan hälen - 0,5 minuter; e) massera foten med en strykteknik med båda händerna på alla sidor från tån till fotleden - 0,5 minuter; f) spänn ditt högra ben i fotleden med händerna och utför djupa massagedrag från fotleden till knäled, knåda sedan åt samma håll och stryk igen. Upprepa varje teknik 10 gånger; g) massera även låret från knäleden till ljumskområdet. Upprepa varje teknik 10 gånger; h) med båda händerna, massera benet på alla sidor från ankelleden till ljumskområdet med hjälp av en strykteknik. Upprepa 10 gånger. Samma på vänster ben.

Uppsättning övningar nr 2

för platta fötter

I startposition (I.P.) sittande med uträtade ben:

1. Knän och klackar är anslutna, höger fot är starkt utsträckt; för framfoten på vänster fot under den högra sulan, upprepa sedan övningen, byt ben.

2. Stryk vänster smalben med den inre kanten och plantarytan på höger fot, upprepa, byt ben.

I.P. sitter på en stol:

3. Böj tårna.

4. Föra fötterna inåt.

5. Cirkla med fötterna inåt.

6. Med båda fötterna, ta tag i och lyft bollen (volleyboll eller medicin).

7. Använd tårna för att ta tag i och lyft pennan.

8. Använd tårna för att ta tag i och lyft svampen.

9. Använd tårna för att dra upp en tunn matta.

10. I.P - stående på tå, fötter parallella. Flytta till ytterkanten av foten och återgå till I.P.

11. Gå barfota på sand (du kan använda en låda en halv meter för meter för sand) eller en skumgummimatta (eller med en stor lugg), böj tårna och vila på ytterkanten av foten.

12. Gå på sluttande underlag med stöd i ytterkanten av foten.

13. Gå i sidled på en stock.

Övningarna utförs barfota, vardera 8-12 gånger.

Uppsättning övningar nr 3

för platta fötter

Uppsättning övningar nr 4

för platta fötter

1. Promenader

a) på tårna, armarna upp

i 20-30 sekunder.

b) på hälarna, händerna på bältet

c) på det yttre fotvalvet, böjda fingrar, händerna på bältet

d) med en boll (tennis) - tryck på fötterna, gå utanför stopp, händerna på bältet

2. Att stå på en pinne (båge)

a) halva squats och squats, armarna framåt eller åt sidorna

6-8 gånger

b) rör dig längs pinnen - placera fötterna längs eller tvärs över pinnen, händerna på bältet

3-4 gånger

3. Stående

a) på den yttre fotbågen - vrid kroppen vänster - höger, händerna på bältet

6-8 gånger

b) lyft på tår med betoning på fotens yttre fotvalv, händerna på bältet

10-12 gånger

4. "Båt" - liggande på mage, höj samtidigt armar, huvud, ben och håll i upp till 5-7 minuter 4-6 gånger så länge du kan hålla i det

5. "Vinkel" - liggande på rygg, håll benen i en vinkel på 45 grader. upp till 3-5 minuter, händerna på huvudet låsta

4-6 gånger hur länge det kommer att hålla

6.Sittande

a) flexion - förlängning av tårna, händerna bakom ryggen

15-20 gånger

b) maximal förlängning och minskning av hälarna, utan att lyfta tårna från golvet, händerna bakom ryggen

15-20 gånger

c) med spänning, dra dina strumpor mot dig, bort från dig (långsamt, raka knän), händerna bakom ryggen

10-12 gånger

d) koppla ihop fötterna (sulor). Knäna raka, händerna bakom ryggen

10-12 gånger

e) cirkulära rörelser med fötterna inåt, utåt, händerna bakom ryggen

10-12 gånger

f) greppa och lyfta en penna med tårna, händerna bakom ryggen

10-12 gånger

g) greppa och lyfta en liten boll med fötterna, raka knän, händerna bakom ryggen

6-8 gånger

h) kasta och fånga bollen med fötterna, händerna bakom ryggen

6-8 gånger

i) rulla bollen med foten från tå till häl, vira foten runt bollen, händerna bakom ryggen

10-15 gånger

Uppsättning övningar nr 5

för platta fötter

1.startposition - liggande på rygg

a) Växelvis och samtidigt dra tillbaka tårna på fötterna.

b) Glidande rörelse av foten på ett ben längs skenbenet på det andra, vilket täcker skenbenen.

2. utgångsläge - sittande

a) Fötterna parallella, benen böjda. Samtidigt och alternerande hällyft.

b) Samma sak, men att höja tårna på fötterna.

c) Ben mot ben. Cirkulär rörelse av foten.

d) Ta tag i, lyft och flytta pennor, knappar, ben och andra små föremål med tårna.

e) Rulla en liten gummiboll med foten.

f) Lyft upp en gummiboll med raka ben.

Dra upp en liten lätt matta med tårna och försök samla ihop den i veck.

g) Fötter axelbrett isär, tårna ihop.

h) Klämning och upptagning av fötterna.

i) Rulla en pinne med fötterna.

3. utgångsläge - stående

A. Fötter parallella, händerna i midjan.

stiga samtidigt och växelvis på tårna;

även från hälar till tår och rygg;

övergång från häl till tå och tillbaka.

b. Att sitta på huk på tårna.

V. Att sitta på huk på tårna är lätt.

d. Gå på tå med utsidan av foten.

Den här delen av webbplatsen innehåller olika uppsättningar övningar och träningsprogram för oberoende studier hemma och på gymmet.

Vad är en uppsättning övningar?

En uppsättning övningar (träningsprogram) är en sekvens av flera övningar. Övningar utförs enligt speciella regler som bestämmer antalet tillvägagångssätt, repetitioner, vikt, viloperiod mellan tillvägagångssätt, hastigheten för att lyfta och sänka vikten samt träningsfrekvensen.

Övningar i komplex kan kombineras i olika scheman - trisets, etc. En uppsättning övningar bör ha restriktioner för tid, träningsfrekvens per vecka och indelning i muskelgrupper som tränas på olika dagar (split).

Alla dessa parametrar beror direkt på syftet med träningen. Syftet med träningen är det viktigaste när det kommer till val av komplex. Det beror på syftet med träningen hur många ansatser och repetitioner man ska göra i varje övning, vilken vikt man ska använda, hur många sekunder man ska vila mellan tillvägagångssätten, vad pulsen ska vara under träningen osv. och så vidare.

Fel i komplex och träningsprogram

Till exempel inträffar ofta ett sådant misstag när man väljer ett komplex. En person behöver minska mängden fett. Tränaren ger honom ett styrkeuppbyggande träningsprogram och får honom att träna konditionsträning. En mängd övningar hjälper dock inte att minska kroppsfettreserverna. Tvärtom, det främjar viktökning per definition. Och även konditionsträning är ineffektiva här. Denna person behöver en uppsättning övningar för avlastning, till exempel cirkelträning.

Du bör inte försöka kombinera olika mål i ett komplex. Ett vanligt misstagär ett försök att samtidigt öka muskelvolymen och ge dem avlastning. Det är två mål som är motsatta i fysiologiska mekanismer. Du måste separera dem i tid, först arbeta på komplexet för muskeltillväxt och sedan, efter ett par månader, på komplexet för lindring.

För att självständigt komponera komplex för dig själv behöver du ganska mycket erfarenhet och kunskap inom området fitness och fysiologi. Och det är bättre om komplexet sammanställs åt dig av en erfaren tränare. Centimeter. .

Observera att komplexen nedan inte är logiskt sammankopplade och inte är en fortsättning på varandra, de är upplagda som de är.

Innan du använder något av komplexen, var noga med att genomgå en medicinsk undersökning och diskutera med din läkare möjligheten att delta i det valda programmet.

Om du behöver en rimlig sekvens av program under en längre tid, vilket i allmänhet är naturligt och korrekt, sök råd.

Om du har några frågor om hur du använder programmen, ställ dem i kommentarerna.

Under första världskriget väpnade styrkor USA gav Walter Camp i uppdrag att utveckla en uppsättning övningar för att upprätthålla stridsformen, och han föreslog det "dagliga dussinet" - korta, regelbundna träningspass som håller kroppen frisk och smidig, men inte utmattande.

Camp kom på denna rutin delvis för att befintliga övningar verkade för komplicerade och tråkiga för honom. En annan anledning var den redan välkända idén att modern teknik tar ifrån människor den hälsa och smidighet som är karakteristisk för våra avlägsna förfäder.

Efter kriget spreds denna uppsättning övningar över hela världen. Broschyrer som beskriver "Daily Dozen" såldes i miljontals exemplar, liksom ljudinspelningar med instruktioner. Lägerkomplexet blev känt över hela världen.

Vad är det "dagliga dussinet"

Det här är ett enkelt träningspass som ska vara enkelt och roligt. Det utvecklar flexibilitet, förbättrar hållning, muskelkoordination, etc.

Camp hävdade att träning har en positiv effekt på funktionen hos inre organ, särskilt tarmarna, och förbättrar också kognitiva funktioner, vilket förbättrar hjärnans funktion.

Daily Dozen är lämplig för alla vuxna, men är särskilt användbar för medelålders personer som upplever lite täthet i kroppen och sitter större delen av dagen.

Dagliga dussin övningar

Övning 1. Armcirklar

Utvecklar musklerna i axlar, rygg och bröst, förbättrar hållningen.

• Stå rakt upp, höj armarna rakt åt sidorna i axelhöjd, handflatorna uppåt.
• Rita långsamt små cirklar med händerna cirka 15 centimeter i diameter. Det mesta av rörelsen kommer från axlarna, spänningar känns i ryggen på dem.
• Gör fem cirklar framåt och fem bakåt.

Övning 2. Böj dig med händerna bakom huvudet

Sträcker ut magmusklerna, stärker ryggen, förbättrar hållningen.

• Stå upprätt, lägg händerna bakom huvudet.
• När du andas ut, böj kroppen framåt till 45 grader, nacken i linje med ryggen och titta på golvet framför dig.
• Med en inandning, räta upp dig och höj huvudet.
• Böj dig lite bakåt för att känna sträckningen i magmusklerna. Blicken riktas mot taket.
• Räta upp. Huvudet förblir upphöjt.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 3. Höj armarna

Utvecklar axelstyrka och stärker fotvalvet.

• Stå rakt upp, höj armarna rakt åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt.
• Med en inandning, stig upp på tåspetsarna och höj armarna 45 grader.
• När du andas ut, stå på hela foten och sänk ner armarna tills de är parallella med golvet.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 4. Djup böj åt sidan

Utvecklar axel- och midjemuskler, stimulerar lever och tarmar.

• Stå rakt, höj armarna åt sidorna i axelhöjd med handflatorna nedåt - detta är startpositionen.
• Lyft din vänstra hand uppåt, sänk högerhanden längs med kroppen.
• Börja luta åt höger från höfterna, höger hand kryper längs benet till knät, den vänstra vrider sig runt huvudet. Vid den yttersta punkten vilar vänster handflata på eller nära det högra örat.
• Rät dig långsamt upp och vrid armarna till utgångspositionen.
• Utför en liknande lutning åt andra hållet.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 5. Vridning

Lyfter och expanderar bröst. Sträcker ut magmusklerna.

• Stå upprätt, andas in, böj armbågarna, placera nävarna under armhålorna.
• När du fortsätter att andas in, flytta axlarna bakåt, böj bröstet något, expandera bröstet, lyft upp huvudet och titta i taket.

• Andas ut, flytta armarna framåt och sprid dem sedan åt sidorna.
• Medan du håller andan, böj dig framåt tills parallellt med golvet, flytta armarna bakåt.

• Räta upp och flytta armarna framåt och sprid dem sedan åt sidorna.
• Upprepa 10 gånger.

Övning 6. Knäböj på tårna

Stärker fotvalvet, musklerna i underbenet och ryggen.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär, höj armarna åt sidorna i axelhöjd, vänd ner handflatorna.
• Andas in och stig upp på tårna.
• När du fortsätter att andas in, sänk ner dig i en knäböj.
• När du andas ut, res dig upp från knäböjet.
• Fortsätt att andas ut, sänk dig ner på hela foten.
• Upprepa fem gånger.

Övning 7. Axelrotation

Stärker axelmusklerna.

• Stå rakt, andas in och höj axlarna.
• När du fortsätter att andas in, flytta dina axlar framåt.
• Andas ut och sänk axlarna.
• När du fortsätter att andas ut, flytta axlarna bakåt.
• Upprepa tio gånger.

Övning 8. Armsving

Utvecklar musklerna i axlar och bröst.

• Stå upprätt, korsa armarna framför med handflatorna vända mot dig.
• Lyft upp armarna i en cirkel på tvären (höger handflata skisserar cirkeln på vänster sida, vänster handflata till höger), med handflatorna vända utåt upptill.

• Sänk armarna i en cirkel utan att korsa dem (höger handflata ritar en cirkel till höger och vänster handflata till vänster).

• Upprepa fem gånger.
• Sänk armarna, korsa dem inte. Handflatorna ligger bredvid höfterna.
• Lyft upp armarna i en cirkel, vrid handflatorna utåt.
• Sänk armarna i kors och vrid handflatorna mot dig.
• Upprepa fem gånger.

Övning 9. Huvudet lutar

Stärker nackmusklerna och förbättrar kontrollen över dem.

• Stå upprätt, luta huvudet framåt.
• Luta huvudet åt vänster.
• Luta huvudet bakåt.
• Luta huvudet åt höger.
• Upprepa fem gånger.

Övning 10. "Mill"

Utvecklar flexibiliteten i ryggmusklerna.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär, höj armarna rakt åt sidorna i axelhöjd.
• Böj dig, vrid kroppen åt vänster och böj höger knä. Höger hand vidrör golvet mellan benen, den vänstra sträcks uppåt. Huvudet är vänt mot taket, blicken riktas mot vänster hand.
• Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
• Utför fem gånger i varje riktning.

Övning 11. Kroppsböjningar

Stärker ryggmusklerna, öppnar bröstet och sträcker ut magmusklerna.

• Stå upp rakt, höj armarna ovanför huvudet och sammanfläta fingrarna, vrid handflatorna mot huvudet. Ju närmare dina händer är ditt huvud, desto effektivare blir övningen.
• Luta dig försiktigt framåt. Rörelsen är kontrollerad, utan ryckningar eller extrem böjning.
• Luta dig åt höger.
• Luta sig tillbaka.
• Luta dig åt vänster.
• Gör fem böjar i varje riktning.

Övning 12. "Vingar"

Stärker musklerna i rygg och axlar, utvecklar diafragman.

• Stå rakt, fötterna ihop, tårna lätt utåtvända, armarna hänger fritt längs kroppen.
• När du andas in, lyft upp armarna rakt framför dig.
• Fortsätt att andas in, sprid armarna åt sidorna.
• När du avslutar inandningen lyfter du armarna ovanför huvudet, handflatorna vända framåt.
• När du andas ut, böj dig, placera armarna bakom ryggen och lyft upp dem. Huvudet höjs, blicken riktas framåt.
• Återgå till startpositionen och upprepa övningen nio gånger till.

Eftersom övningarna inte orsakar trötthet och inte kräver mycket tid, rekommenderade Camp att göra dem minst en gång varje dag, och helst tre gånger: morgon, eftermiddag och kväll.

Camp rekommenderade också att komplettera dina träningspass med tio timmars utomhusträning per vecka (lite mindre än en och en halv timme om dagen) för att bibehålla hälsan och livslängden.