Öka volymen på din arm med 5 cm Hur man pumpar upp stora biceps hemma på kortast möjliga tid. Effektiv benträning hemma

Det allra första som nybörjare vill pumpa upp är armarna. Var och en av deras träningspass ägnas åt att hamra biceps, och ibland lite triceps. En ganska rolig bild, eller hur? Med tiden försvinner deras ansträngningar, eftersom sådan träning ger absolut inga resultat. Låt oss fortfarande ta reda på hur man bygger det korrekt träningsprogram för att öka armmusklerna

Händerna består av ganska små muskler, och därför bör belastningen på händerna inte vara för stor, annars kommer tillväxt att vara möjlig endast med applicering anabola steroider. Kroppsbyggande tidningar innehåller ofta intervjuer, program och artiklar om hur man tränar dina armar, men du måste förstå att dessa material har en uteslutande "kemisk" synvinkel, för i "stor" bodybuilding är "naturliga" inte särskilt konkurrenskraftiga.

Grundläggande principer för armträning

• Belastningen bör vara tillräcklig för att stimulera muskeltillväxt för biceps eller triceps är detta totalt 6-9 tillvägagångssätt fördelade på 2-3 övningar (för bättre pumpning). Mycket ofta tränar även erfarna kroppsbyggare sina armmuskler väldigt mycket liknande övningar(till exempel olika varianter av armförlängningar/böjningar på ett block) - musklerna får samma belastning, tyngdpunkten på att flytta belastningen till andra muskelknippen är minimal. Därför bör du inte jaga maximal variation, huvudsaken är att belasta musklerna till fullo. För att träna en specifik muskelgrupp kan du välja 2 övningar med 4 set, eller 3 av 3 set - detta kommer att förändras lite, själva övningarna är mycket viktigare.
• Muskler behöver tid för att återhämta sig och växa. Armmuskler är ganska svåra att återställa, och ännu svårare med tillväxt. huvud funktion handträningsprogram- ökad mängd vila och minskad belastning på andra muskelgrupper. Därför är det ganska problematiskt att samtidigt förstora bröstet, ryggen och armarna. I allmänhet tar armmusklerna 12-20 dagar att återhämta sig och växa, så träningscykeln bör vara lång. Men detta betyder inte att du inte kan röra händerna efter att ha tränat dem i 2-3 veckor, i de flesta fall är lätt eller indirekt belastning fördelaktigt.
• För tillväxten av vilken muskel som helst, och armmusklerna är inget undantag, är en ökad hormonell nivå av kroppen nödvändig. För dessa ändamål tar vissa till droger som ecdysteron eller tribestan det finns också de som använder anabola steroider. Utan användning av farmakologi är det möjligt att uppnå ökade hormonella nivåer grundläggande övningar. Därför bör träningsprogrammet innehålla ett stort antal övningar såsom benpress, knäböj och dips. Detta kan låta konstigt, men detta är grunden för att öka volymen på dina armar. Efter ett intensivt träningspass hög nivå Hormonnivåerna i en kroppsbyggares kropp varar i 2 dagar, den 3:e dagen sjunker de betydligt, den 4:e återgår den till sitt normala tillstånd. Det följer av detta att du inte kan vila längre.3 dagar, bäst av allt - 2 (men i detta fall reduceras återhämtningstiden).
• Det måste du också komma ihåg utan kvalitetsnäring och överdriven sömn gör det nästan omöjligt att uppnå tillväxt.

Obs för nybörjare

Kom ihåg att för att träna dina händer måste du ha tillräckligt med allmän muskelmassa , om det inte finns tillräckligt med muskler växer dina armar praktiskt taget inte! Därför bör betoning på armträning göras ett år efter träningsstart.

Träningsprogram för att öka armmusklerna

Program 1

Nybörjare bör inte använda fusk, superset, negativ fas osv. Alla metoder för att intensifiera träningen kan användas när kroppens potential nästan är uttömd.

Program 2

Dessa program är inte utformade för att utveckla andra muskler i kroppen förutom armarna, men, även om det är i mindre utsträckning, kommer hela kroppen att utvecklas. Varje program är utformat för 1,5-2 månaders träning. Appliceringssekvensen för programmen är som följer: ta först det första programmet, efter 2 månader går du vidare till ditt vanliga program eller ett program som utvecklar benen eller överkroppen, efter 2-3 månader kan du återgå till att fokusera på armar, i detta fall, gå vidare till det andra programmet.

Varje idrottare drömmer om stora, starka, välutvecklade biceps, men allas dröm går inte i uppfyllelse. Det kräver långt och mödosamt arbete, användning av optimala tekniker och korrekt idrottsnäring. Då kommer resultatet inte att vänta på sig, och bicepsens volym och dess form kan bli idealisk.

Normal biceps: allt beror på antropometri

Många nybörjare är intresserade av vad befintliga standarder biceps? Allt beror på kroppsbyggarens antropometri - andra mätningar av hans kropp: höjd, volym bröst etc.

För att bättre förstå kanonerna för dessa normer finns det speciella tabeller.

Hur man korrekt mäter bicepsvolymen

Rätt mått:

1. Ta ett måttband (skräddare använder det). I avsaknad av en duger en skollinjal och en stark tråd (tråd).
2. Låt inte tejpen eller tråden sjunka eller tvärtom dra åt för mycket - måtten kommer att vara opålitliga.
3. Mätningar görs på morgonen, när musklerna ännu inte är uppvärmda och avslappnade.
4. Du måste mäta biceps - armen är böjd i armbågsleden - i ett spänt tillstånd, och tejpen ligger intill de mest konvexa platserna i biceps och triceps. För att förtydliga måste du inte ta en, utan två eller tre mätningar - detta kommer att eliminera fel.

Biceps volym hos män beror på ålder

Parametrarna för bicepsmuskeln förändras med åldern. Volymen av biceps hos män vid 20 år skiljer sig något från volymen hos sextioåringar - denna skillnad är ungefär en centimeter.

Till exempel:

1. Från 20 till 29 år – 33,5 cm.
2. Från 50 till 55 – 34,5 cm.

Dessa är ungefärliga siffror för normal volym för genomsnittliga, otränade personer.

Hur man ökar biceps: arbetar med massa

Om en idrottare behöver bygga upp sin bicepsmuskel, måste han veta hur man får önskad massa. Biceps är fäst vid radien och scapula och tjänar till att böja armen. När du vet detta och föreställer dig flexorns arbete behöver du bara välja övningar för att träna det:

1. Skivstångscurls för biceps. Detta grundläggande övning- grunden för allt. För högkvalitativ pumpning är det bättre att använda en skivstång med en böjd stång - detta gör det möjligt att belasta dina armar mer och minimera eventuella skador på händerna. Greppet som används är brett, medium och smalt.
2. Lyfter hantlar. Denna utrustning är till och med att föredra, eftersom övningarna kan varieras genom att använda "hammare" (inåtgrepp med handflatorna) eller omväxlande lyft av hantlar.
3. Pull-ups på stången med omvänt grepp. Dess bredd varierar också.
4. Kettlebells. De är ganska lämpliga för detta ändamål med en nackdel: vikterna kan inte justeras. Du kan naturligtvis använda olika vikter, från 16 till 36 kg, om det finns.

Statiska övningar med vikter kommer också att hjälpa till att träna armböjarna. För att göra detta måste du fixera dina armbågar med en skivstång, hantlar eller kettlebells i rät vinkel i ungefär en halv minut. En gång hyllade den berömda starke mannen Alexander Zass, med smeknamnet "Iron Samson", statik.

Statiska övningar kan göras utan någon utrustning alls - bara vila mot något i några sekunder eller ta tag i något. Till exempel med hjälp av en dörrkarm eller något stationärt föremål - i det här fallet ett säkert fäst horisontellt rör.

Om idrottarens mål är långa biceps, måste du utföra övningar till full amplitud när du står eller sitter och lutar kroppen bakåt på en lutande bänk.

Om idrottaren föredrar en kort (bollformad) böjare av armarna, utförs övningarna böjande framåt eller med hjälp av en Scott-bänk - ett lutande notställ.

Vad är en riktig biceps?

En enorm biceps mot bakgrund av en tunn nacke eller magra ben ser löjligt ut, om inte fult. Därför är den mest korrekta biceps den som ser harmonisk ut mot den allmänna bakgrunden av en kroppsbyggares kropp.

Låt oss titta på de mest värdiga exemplen:

• Arnold Schwarzeneggers biceps var 56 cm vid den tiden, vikt - 105 kg, bröstvolym - 145 cm. Schwarzeneggers biceps anses fortfarande vara standarden inte bara för fans av den berömda kroppsbyggaren, utan också för kroppsbyggare.
• Under inspelningen av Rambo 2 hade Sylvester Stallone en bicepsomkrets på 43 cm och en bröstomkrets på 127 cm med en höjd på 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), en "naturlig" kroppsbyggare från Vitryssland. Hans längd är 183 cm, vikt är 97 kg. Bicepsens volym är cirka 43 cm.
• Dwayne Johnson. Hans bicepsvolym är 50,8 med en höjd på 196 cm och en vikt på 119 kg.

Alla dessa människor förenas inte av omkretsen av deras biceps, utan av deras harmoniska figur.

Vikten av rätt teknik

Korrekt valda övningar är halva framgången. Du kan svettas i timmar på gymmet, pumpa järn, men ändå inte uppnå bra resultat. Rekommendationer:

1. Om du har tillräckligt med erfarenhet (minst ett och ett halvt till två års träning) bör du använda superserier.
2. Det är nödvändigt att använda en "pyramid".
3. Du kan träna delad träning och på så sätt lägga mer vikt på de önskade musklerna.
4. Observera dina "kollegor" och sök råd från dem, särskilt om de är mer erfarna idrottare. Andras erfarenheter kan också bära frukt.
5. Begränsade vikter bör inte användas, det optimala antalet repetitioner är 8-12 gånger, antalet tillvägagångssätt är 3-4.

I händelse av stagnation i denna grupp kommer råd från en tränare att vara användbara.

Slutsats

Det räcker inte att veta hur man ökar biceps - detta kommer att kräva långt och mödosamt arbete. Detta mål uppnås genom försök och misstag, eftersom mänskligheten har kommit med många olika komplex, och varje kroppsbyggare väljer den som är acceptabel för honom personligen. Allt förklaras av varje organisms individualitet.

Du är smal slappa armar med svaga muskler? Om du äter proteinrik mat och tränar dagligen motion, då blir dina armar väldigt snabbt starka och muskulösa! Många föredrar att studera i Gym dock kan du träna hemma utan några sportutrustning. Träna regelbundet så når du ditt mål mycket snabbare än förväntat!

Steg

Del 1

Börja med lätta vikter och öka dem med tiden. Det ska finnas tillräckligt med vikt för att övningen ska bli effektiv, men samtidigt ska du kunna lyfta den. Om du tycker att det är svårt att genomföra ett visst antal repetitioner, välj en lättare vikt och fortsätt att träna! För mycket tung vikt kan orsaka skada.

Träna dina biceps. Biceps anses vara den "största" delen av den övre halvan av armen. Och det här är en riktigt viktig del att träna för att ha stora händer!

• Utför armlockar. Välj en vikt som är tillräckligt tung för att du kan lyfta den flera gånger. Sitt på en bänk, luta dig framåt och placera din armbåge på benet nära ditt knä. Ta en hantel, räta ut armen så att din underarm är parallell med golvet och lyft sedan hanteln mot bröstet. I det här fallet bör armbågen vara kvar på knäet hela tiden. Upprepa övningen 10 gånger.

1. Träna dina axlar. En person med stora händer bör också ha stora axlar. Detta är en viktig del av att ha stora händer som ofta förbises. När du tränar dina axlar, se till att ryggen förblir rak, annars kan du bli skadad!

   Träna dina triceps, som finns på baksidan av din överarm. Dessa är mycket viktiga muskler, men de får ofta betydligt mindre uppmärksamhet än biceps. Starka triceps är dock lika viktiga för armutvecklingen!

   • Utför två uppsättningar hantelförlängningar över huvudet, en för varje arm. Välj en hantel med medelvikt. Luta dig lite framåt, håll ryggen rak och knäna lätt böjda, och för hanteln tillbaka bakom huvudet, böj armbågen. Rät sedan ut armen ovanför huvudet och böj den bakåt igen. Upprepa övningen 10 gånger för varje hand.

2. Träna andra delar av din kropp. En man med utvecklade muskulösa armar och tunna svaga ben ser ganska konstig ut. Träna regelbundet musklerna inte bara i armarna utan även i andra delar av kroppen: ben, rygg och bröst. Många tror att det är bekvämt att avsätta vissa dagar för att träna olika muskelgrupper.

   • Till exempel kan måndag och torsdag reserveras för att träna dina armar, tisdag och fredag ​​kan ägnas åt dina ben och onsdag och lördag kan reserveras för dina rygg- och bröstmuskler.
   • Avsätt minst en dag i veckan för vila. För att musklerna ska växa och stärkas behöver de tid att vila och återhämta sig.

3. Träna dina axelmuskler utan hantlar med förhöjda armhävningar. Placera samtidigt fötterna på en stol, gymnastikboll eller boxas och gör armhävningar 10 gånger i ett set. Håll rygg och ben raka för att undvika skador.

   För att träna dina triceps utan hantlar, gör bänkarmhävningar. Välj en lämplig bänk, sitt på den, vila handflatorna på sidorna av kroppen och sträck ut benen framför dig. Sänk dig sakta ner från bänken, lutad mot dina händer. Räta sedan ut armarna och lyft kroppen, böj sedan armarna igen och sänk dig ner. Sitt inte på marken och hjälp dig inte med benen, annars blir övningen mindre effektiv.

Del 3

Ät mat som är lämplig för dina mål. Om du vill bygga muskler bör du äta mycket protein. Forskning har visat att proteinmat påskyndar muskeltillväxt. Anledningen är enkel: din kropp använder proteiner för att skapa muskelvävnad. Ju mer protein han får i sig, desto snabbare växer hans muskler. När du börjar träna regelbundet måste du konsumera tillräckligt med protein för att få snabba resultat.

Ät proteinrik mat. Fundera på vilken typ av mat du föredrar. Har den mycket proteiner? Till exempel är magert nötkött en utmärkt källa till protein. 120 gram magert nötfärs innehåller 30 gram protein. Om du gillar magert nötkött, försök att äta det oftare. Om du inte äter kött är en utmärkt proteinkälla quinoa, som innehåller 8 gram protein i ett glas (200 gram).

Ät mer hälsosam mat. Om du försöker bygga muskler bör du förse din kropp med byggmaterial. Det betyder att du behöver äta betydligt mer kalorier än vanligt. För att bestämma antalet kalorier du behöver, multiplicera din vikt med 44. Till exempel kommer en person som väger 75 kilo att behöva 3 300 kalorier dagligen för att bygga muskler.

Del 4

• Börja med låg belastning och öka dem gradvis med tiden. Använd inte för mycket vikt för att se imponerande ut - du skadar bara dig själv och kommer inte att imponera på någon.
• Det finns hundratals andra armövningar som finns på nätet. Titta på YouTube-videor eller gå med i onlineforum för att ta reda på vilka övningar som fungerar bäst för dig.

Varningar

• Var särskilt försiktig när du tränar med vikter: om tekniken är felaktig kan du lätt skada dig själv.
• Under de första 1-2 veckorna kommer dina muskler att värka. Börja med lätt belastning.
• Om du är en äldre person har du det övervikt eller andra hälsoproblem, rådfråga din läkare först.
• Håll det med måtta. En lätt brännande känsla i dina muskler är ett gott tecken, men om du upplever svår smärta, sluta träna omedelbart.
• Gör det inte tung träning av en själv. Om du blir skadad finns det ingen som hjälper dig.

Biceps kommer först om du vill visa upp dina muskler för någon. Men hur pumpar man upp biceps? större storlek och är det möjligt att göra detta hemma?

Med ett ord - möjligt. Visst låter det för bra för att vara sant, men det är ett faktum. För att pumpa upp stora biceps behöver du inte gå till gymmet varje dag och du behöver inte ens ha speciell träningsutrustning hemma.

Det betyder inte att du inte ska gå till gymmet eller köpa speciell träningsutrustning för hemmet. Jag menar att ovanstående villkor inte är obligatoriska om man vill pumpa upp sig, men det finns ingen möjlighet att träna på gymmet

Armarna i sig måste först och främst vara starka, speciellt för killar, och det är en bra anledning att börja träna. Förutom att öka styrkan i armarna kommer du att få en visuell effekt som ingen annan muskel i kroppen ger dig. Faktum är att förutom biceps så ändrar inga muskler form lika mycket när de drar ihop sig.

De lockar tjejer och ger dig självförtroende på en fest. Stora biceps lockar till och med mäns uppmärksamhet eftersom det gör dem avundsjuka.

Biceps är biceps brachii-muskeln. Bicepsens huvudsakliga funktion är att böja armen vid armbågsleden.

Muskeln som sitter under din biceps och löper längs din axel kallas triceps. Förstå att biceps är på toppen av armen och triceps är på botten.

Det är tydligt att båda musklerna är väldigt viktiga och båda musklerna måste arbetas. Men när du står framför folk är det första de kommer att lägga märke till dina biceps. Men om du vill öka volymen på dina armar, var noga med att vara uppmärksam på att träna dina triceps. De utgör 2/3 av handens totala volym.

Jag ska berätta om två huvudtyper av bicepsträning hemma som hjälper dig att bli större. biceps muskler utan stora vikter.

Metod 1: Lyft vikter

Lyft tunga saker som du aldrig ens tänkt på innan.

Metod 2: Använd din egen kroppsvikt

Använd din kropp för att anstränga dina muskler. Har du fastnat någonstans utan att få tag på något? Använd din vikt.

Men låt oss först försöka hitta några saker att hämta.

Vad ska man lyfta?

Att lyfta vikter är möjligt tack vare de tunga saker du har i ditt hem. Till exempel:

• Högar med tunga böcker
• plastflaska med vatten,
• påsar med ris,
• alla möjliga konserver i ditt skafferi.

En av de bästa vikterna är flera 3-liters påsar med tvättpulver.

Vissa människor använder mjölk- eller juiceflaskor i plast som vikter. Men locken på sådana flaskor tenderar att hoppa av eller läcka. Tvättbaljor har speciella lock som skruvas fast ordentligt. Tack vare handtagen kommer du att hålla fast auberginen när du lyfter den och gör den bästa valetän de där gamla och dammiga uppslagsverken från din mormors vind.

Har du några tomma auberginer? Då är detta den bästa anledningen att börja tvätta. När du har två tomma auberginer, börja fylla båda med vatten tills du når den vikt du vill lyfta.

För att ge auberginerna ännu mer vikt kan du springa till stranden och plocka upp sand där att använda istället för vatten. Detta kommer att göra auberginen mycket tyngre.

Hur mycket vikt ska du lyfta?

Vikten du bör lyfta beror på hur många reps du kan utföra med den.

Enligt standarden ska du utföra max 8-12 repetitioner. Det är inte för lite för att orsaka skada och inte för mycket för att göra träningen mer om uthållighet. Naturligtvis kan du göra 6-10 reps, men jag föreslår att du först finslipar lite teknik innan du börjar.

För att bestämma hur mycket ett särskilt föremål du ska använda i dina lyftövningar ska väga, gör 12 repetitioner på en gång.

Alltför lätt - Om du genomförde setet utan större ansträngning och känner att du skulle kunna göra fler repetitioner, då är vikten för lätt. Tack vare det kommer du inte att bygga upp stora biceps.

För svårt - om du efter fyra reps inte kan lyfta vikten, då är det för mycket vikt för dig. Du måste sänka den.

Idealvikt - Om de första repetitionerna är något lätta, men varje efterföljande repetition blir gradvis tyngre, så är denna vikt helt rätt.

Till en början kommer ömhet att uppstå, det vill säga musklerna kommer att värka väldigt mycket, och du kommer inte att kunna lyfta vikter. Men oroa dig inte, du är på väg mot ditt mål. Denna känsla betyder inte nödvändigtvis hypertrofi (ett intressant ord som betyder att dina muskler växer). Det är just det ögonblicket då du känner att dina muskler har blivit utsatta för påfrestningar och stress – det behöver inte betyda att de växer, men du är definitivt på rätt väg.

Om du känner att du klarar en viss vikt för lätt så behöver arbetsvikterna ökas, annars växer musklerna helt enkelt inte eller blir starkare. De kan säkert växa, men det kommer att ske långsamt och inte lika effektivt som om du känner att dina muskler säger: "Fan, den här vikten är för tung, vi måste bli mycket starkare för att lyfta den." I det här fallet kommer verklig bicepstillväxt att inträffa.

Bicepsövningar hemma

Du måste alltid övervaka och vara medveten om om vikten du lyfter är tillräckligt tung. När du enkelt kan lyfta auberginerna i mer än 10-12 repetitioner är detta en tydlig indikator på att du behöver öka deras vikt - tillsätt vatten eller sand.

Bicepcurl utan extra vikter

Det viktigaste och effektiv träning Lyftet som används för att arbeta med armarna kallas en bicepscurl. Stå upprätt med armarna vid sidorna och håll en aubergine i varje hand. Dina axlar ska förbli på plats och inte röra sig under hela armarnas rörelse.

När du andas ut lyfter du upp auberginen med höger hand framför dig och för handen till höger axel. Du bör böja din högra biceps genom att rotera handleden medurs när du lyfter.

I samma ögonblick som din högra hand kommer nära din högra axel, håll den i denna position och kläm den hårt i några sekunder, andas sedan ut medan du sänker handen med auberginen hela vägen till startpositionen.

Gör 3 set med 8-12 repetitioner. Vila en och en halv minut mellan seten.

Tips och sorter

Lyft en aubergine en gång och växla sedan händerna varje gång du lyfter. Höger hand, vänster hand och så vidare. Om du räknar, gör då totalt 8-12 repetitioner för var och en av händerna, totalt bör du få från 16 till 24 repetitioner för båda händerna.
Du kan lyfta båda auberginema samtidigt och göra 8-12 repetitioner.

Du kan sitta på en stol, soffa eller bänk istället för att göra denna övning medan du sitter. Huvudsaken är att inget stör armarnas rörelse för att böja bicepsen.

Biceps lockar med en handduk

Detta är en mycket effektiv övning och väldigt enkel. Du kan göra det nästan var som helst.

Om du reser och inte har tunga auberginer till hands, använd bara vilken väska eller väska och en handduk. Det är enkelt att öka din motståndsvikt, fyll bara din väska med vad du än hittar runt omkring. Ge det lite tyngd.

Hur man gör det?

Lägg en handduk över den övre remmen på din ryggsäck eller väska. Ta tag i handduken i de två kanterna med händerna och vrid långsamt påsen. Flytta uppåt och rotera dina armar så att dina handflator vid den översta punkten (positionen) är vända mot dina axlar.

Råd: När du når den översta punkten (position), försök att vända handflatorna så långt bort från kroppen som möjligt och håll dem i denna position i en sekund eller två. I det här fallet bör du anstränga händerna mycket hårt.

Koncentrerade lockar med aubergine

För denna variant av biceps curl, som även kallas biceps curl över knäet, behöver du bara en flaska, bänk, stol eller soffa. Sätt dig ner i din stol och sprid dina ben brett, placera dem på golvet.

Ta auberginen i din högra hand och luta dig lite framåt så att din högra armbåge pressas mot insidan av ditt högra lår och sänk armen helt ner.

Auberginen ska vara nära din högra fotled. För enkelhetens skull kan du vila vänster hand på vänster knä. När du andas ut, böj din högra bicep och lyft din bål tills din arm nuddar bröstet. Håll handen i denna position i ungefär en sekund och sänk sedan ner auberginen medan du andas in och återgå till startpositionen.

Utför 8 till 12 repetitioner och byt sedan till din vänstra hand och fortsätt arbeta med din vänstra biceps på samma sätt.
Precis som med den grundläggande bicepscurlen ska bara underarmen röra sig. Det finns ingen anledning att svänga hela kroppen för att hjälpa dig själv att lyfta auberginen.

Utför tre set med 8-12 repetitioner på varje arm.

Kroppsvikt biceps övningar

Inte varje träningspass innebär att man använder främmande vikter. Du kan bygga upp dina biceps bara genom att använda vikter. egen kropp som en börda.

Biceps curl med ben

För att starta denna övning allt du behöver är en stol, pall eller soffa. Sätt dig ner på en stol. Placera din högra hand under vänster ben, medan låret ska vara något högre än knät.

Dra upp benet så högt du kan med handen. Man ska inte hjälpa benmusklerna när man lyfter, så att det inte blir för lätt. Se till att du bara använder dina armmuskler.

Med tiden blir denna övning lätt, så för att göra det svårare, höj benet på ett steg. Detta kommer att tvinga dina benmuskler att dra ner armen när du försöker lyfta upp benet.

Utför en uppsättning med 8-12 repetitioner, byt sedan till den andra armen och benet. Gör samma övning.

Omvänt grepp drar upp till hakan

Låt oss nu prata om hur du pumpar upp dina biceps på den horisontella stången med en speciell omvänd grepp-uppdragningsteknik, detta är förresten den mest effektiva grundläggande rörelsen för biceps brachii-muskeln. Du kan installera en horisontell stång för träning direkt hemma. Om du har barn, då blir uppgiften ännu lättare. Du kan helt enkelt använda deras gunga medan barnen är upptagna med läxor eller går en promenad.

Med handflatorna vända mot dig, ta tag i stången med händerna något bredare än axelbrett isär.

För att skapa en betoning på biceps, se till att handflatorna är vända mot dig. Om handflatorna är vända bort från dig, kommer tonvikten att ligga mer på ryggmusklerna och mindre på bicepsmusklerna.

Dra dig upp så att hakan är ovanpå stången. För att göra detta, lyft din egen kroppsvikt genom att böja armarna tills hakan är i nivå med händerna.

Det finns ingen anledning att hjälpa dig själv med pull-ups genom att gunga, ta till så kallat fusk. Se till att hålla din kropp så rak som möjligt när du utför pull-up och håll ihop benen. Rätt teknik: Res dig upp med en kraftig rörelse och sänk långsamt ner under kontroll, med armarna nästan helt utsträckta.

Det finns ingen anledning att sträva efter att se till att dina armar är helt raka, och du hänger som en apa. Du måste stanna tills armarna är helt utsträckta vid armbågsleden, så att musklerna ständigt är under spänning.

För att förhindra att dina fötter nuddar marken, håll knäna böjda mellan varje dragning så att de är bakom dig. Från utsidan bör din kropp likna en inverterad bokstav "L".

Hur många repetitioner ska du göra?

– Det här är en bra grundövning som pumpar upp inte bara biceps, utan även ryggmusklerna. Så gör så många pull-ups du kan. Håll din kropp rak och inte svajig.

Var inte lat. Klättra så högt som möjligt. Ju mer du tränar, desto fler reps kan du göra och dina biceps blir större.

Gummiband istället för vikter

Ett billigt köp du vill köpa är ett gummiband. Du kan göra mycket olika övningar med dem, och de kommer alla att vara mycket effektiva för biceps.

Vi kommer att göra bicepscurls med ett motståndsband. Håll samtidigt vardera änden av tourniqueten med händerna så att dess mitt hänger ner och nuddar marken. Stå med foten i mitten av tourniqueten och placera fötterna axelbrett isär på tourniqueten.

Placera armbågarna på sidorna och börja böja din underarm mot dina axlar. Se till att du böjer dina biceps och drar i armarna. gummiband hela vägen tills dina händer nuddar dina axlar.

Håll dem i den här positionen i flera sekunder, kläm händerna hårt. Sedan kan du sänka armarna och återgå till startpositionen.

Försök att använda posering som en form av träning också. Håll armarna böjda i 10 sekunder, slappna sedan av dem och vänta några sekunder. Upprepa sedan övningen igen. Det kallas isometrisk träning, det vill säga konstant muskelspänning när muskeln hålls i en position.

Råd: Det viktigaste är att flexa dina muskler så mycket som möjligt. Försök att koncentrera dig vid den här tiden och föreställ dig att du försöker trycka nävarna så nära huvudet som möjligt, som om du vill att de ska röra vid ditt huvud.

Försök att hålla dina biceps spända i mer än några sekunder. Du borde känna dig utmattad. Om ditt ansikte visar ångest betyder det att du gör allt helt rätt. Detta är ögonblicket då du inser att dina biceps kommer att växa.

Att göra denna hållningsövning är ett bra sätt att stärka dina biceps direkt efter ett träningspass.

När du svingar skapar du mikrotraumor i muskelfibrerna. Denna partiella nedbrytning av muskelvävnad är ett normalt resultat efter träning.

Muskler svarar på mikrotrauma och skapar större muskler.

Du måste äta rätt under återhämtningen. Under återhämtningen kräver musklerna aminosyror.

Aminosyror finns i proteiner. När du äter protein bryter din kropp ner det till användbara aminosyror. Ditt mål: Ät 2 till 2,6 gram protein per 1 kg av din vikt. Till exempel, om en person väger 72 kg, är detta cirka 142-187 gram protein per dag.

Försök att dela upp dina dagliga måltider i 4-6 måltider för att ge energi till din kropp under dagen.

Här är en lista över flera livsmedel rika på protein:

• Fjäderfä, som kyckling eller kalkon
• Fiskkött, som tonfisk eller lax
• Magert kött

En annan bra proteinkälla är vassleproteinisolat. Du kan konsumera detta protein genom att blanda det med mjölk, vatten eller göra dig en smoothie. Du kan också hitta andra typer av cocktails. Men vad gäller pris-kvalitetsförhållande har vassleprotein den bästa indikatorn och dess ytterligare fördel är att det är lämpligt att använda före och efter träning, eftersom dess absorptionshastighet är snabbare än för vanlig mat och andra typer av protein.

Om vi ​​pratar om vatten är det viktigt att övervaka vattenbalansen i kroppen. Vatten bibehåller normal metabolisk funktion, inklusive muskeltillväxt, vilket är 70 % vatten. Faktum är att i frånvaro av normalt vätskeintag kan katabolism orsakas. Katabolism kommer i sin tur att bidra till muskelreduktion.

Drick mycket vatten för att hjälpa din kropp att absorbera näringsämnen och håll dig hydrerad under träningen och hela dagen.

Njut av smärtan

När du gör övningen kan du känna smärta i dina muskler. Detta kallas ont i halsen.

Smärtan kan dyka upp ett par timmar efter träning och nå sin topp efter 48 timmar. Allt beror på träningens intensitet. Det kan ta upp till 7 dagar innan smärtan försvinner.

Krepatura är en bra smärta. Det kan hända inte bara för nybörjare, utan också för erfarna idrottare.

Öka intensiteten och byta övningar kan orsaka ömhet.

Jag har tränat i tjugo år och jag får alltid muskelvärk efter bröstpass. Men sällan gör mina biceps eller triceps ont.

Krepatura är en bra smärta, men smärta från skador är dålig. Lyft inte tunga vikter för tidigt. Träna gradvis. Från liten till stor.

Om du upplever skarp smärta i dina biceps under träning, kontakta din läkare.

Det är tillrådligt att konsultera en läkare innan du påbörjar något tränings- eller kostprogram.

Hur ofta ska man träna biceps

Tränar du för ofta är det inte bra.

Som regel räcker två träningspass per vecka för att öka storleken på dina biceps. Du kan också få bra effekt av ett pass om du jobbar rätt.

Träna aldrig en muskel flera dagar i rad. Detta riskerar skada.

Om dina biceps inte har återhämtat sig helt efter träning, och du kommer att gå vidare till nästa träningspass, då detta hotar att minska dem.

Mitt råd: dela upp dina träningspass. En dag arbetar du på biceps och muskler i det övre bältet, på den andra - på benen och hela botten. Du kan träna konditionsträning istället för ben. Det finns gott om alternativ.

Stora, skulpterade biceps är drömmen för många män. För att uppnå det tränar de utan att skona sig själva i flera timmar i gymmet. Denna muskelär en integrerad del av en harmonisk kropp.
Du kommer att lära dig hur du pumpar upp dina biceps utan att använda steroider. Men först, låt oss ta reda på vad "banker" är.

Biceps inkluderar ett par muskler som utför dubbla funktioner:

Brachial muskel. Den kommer från mitten av armen framför, passerar genom axeln och fäster vid ulna. Dess huvudsakliga funktion är att böja armbågen. Direkt involverad i armbågsböjning, men inte i supination.

2-huvud muskel i axeln. Inkluderar ett par huvuden som börjar på olika ställen på skulderbladet. Huvudena är anslutna på radien, som kan rotera. Dess huvudsakliga funktion är att supinera underarmen och flexa armbågen. 2-major muskeln assisteras av semibrachial och brachialis muskler.

Varför kan jag inte pumpa upp?

Det vanligaste misstaget idrottare gör när de pumpar upp sina biceps är överträning. Många
idrottare, i ett försök att snabbt uppnå det önskade resultatet, tränar i timmar på gym och gör den ena uppsättningen efter den andra med lockar med hantlar, med en skivstång, på en maskin. De flesta av dessa övningar utförs utan någon mening, och som ett resultat av detta slösar idrottaren tid utan att uppnå några resultat. För att undvika detta bör du träna enligt ett specifikt program skapat av kvalificerade specialister.

En annan vanlig anledning till att vissa människor misslyckas med att öka storleken på sina koppar beror på felaktig böjningsteknik. Du måste stå rakt, dra axlarna bakåt och sänka dem så att det mesta av belastningen faller på dina biceps.

Bästa övningarna

Så vi har sorterat ut anatomin och de största misstagen. Låt oss nu ta reda på hur du kan pumpa upp dina biceps i bredd. Nedan finns övningar skapade av erfarna fitnesstränare för att uppnå maximala resultat efter varje besök på gymmet.

Använd endast optimal teknik och lyft inte för mycket vikt för att inte skada din egen hälsa:

1. Curling armar med hantlar, med en skivstång. Ta tag i skivstången med ett axelbrett grepp och pressa armbågarna hårt mot sidorna. Koncentrera all din uppmärksamhet på dina biceps. Gör böjning med 100 % amplitud, utan att slösa tid på att vila på den högsta punkten. Kläm dina biceps och återgå till din tidigare position.

2. För att utföra lockar med hantlar, stå rakt, håll händerna och pressa hantlarna strikt längs kroppen. När du böjer armarna, försök att rotera handlederna så att handflatorna är uppåtvända vid amplitudens topppunkt och tummar tittade utanför. Vid den yttersta punkten, kläm ihop dina muskler och återställ armarna till sin ursprungliga position.

3. Ungefär i mitten av träningspasset, när musklerna är trötta och kompetent träningsteknik och balans är oerhört viktigt, använd Smith-maskinen. Vila bröstet på armbågsskyddet, med armarna hängande nedåt. Använd ett axelbrett grepp, ta tag i en måttligt vägd skivstång, lyft upp den och sänk den.

4. Böjda över hantelcurls på en bänk. Detta är ett utmärkt specialverktyg för gradvis ökning muskelmassa. Ställ in bänklutningen på 45°. Ligg med ryggen på bänken och så att dina axlar är i kontakt med dess yta. Lyft och sänk armarna rakt med hantlar. Upprepa detta cirka 10 gånger.

5. Flexion sittande ställning. Sitt på kanten av bänken. Böj dig framåt med en hantel och vila din armbåge på låret. Böj armen med hanteln mot din axel. Använd den vikt som är optimal för dig, som du inte bara kan lyfta utan också kontrollera. Hjälp dig inte med din axel, låt dina biceps göra allt jobb.

6. Hammer Curls. Hjälper till att pumpa upp de övre bicepsna. Sänk ner hantlarna längs överkroppen och försök att hålla handleden orörlig. Böj dig uppåt, kläm dina muskler och återgå sedan till din tidigare position. Böjning kan göras växelvis, med båda händerna samtidigt.

Egenheter

Nybörjare bör inte träna dagligen, eftersom musklerna bör vänjas vid belastningar gradvis och inte omedelbart. Du kan till exempel börja med tre träningspass under en vecka på 1 timme. Vi får inte glömma att du kan få vackra "burkar" endast genom ett stort antal repetitioner och övningar genom styrka. För att öka storleken på dina biceps, gör 8-13 repetitioner.

För att förhindra muskelanpassning från att inträffa, varva övningar efter ett par träningspass.
Den mest effektiva stimulerande faktorn är en gradvis ökning av belastningsnivån. Efter 2-3 träningspass lägga till vikt. Överdriv bara inte, annars kommer alla dina ansträngningar att gå till spillo, men du behöver inte göra något för dig heller. Erövra dig själv, var ihärdig och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram!