Ali je enostavno plavati in hitro kravl? Ugotovite, kako se naučiti pravilno plavati prosti slog ali hitre tehnike plavanja. Kako se hitreje naučiti plavati Kako doseči rezultate v plavanju

Za najstnika je odgovor preprost: pojdite na bazen z inštruktorjem plavanja.

Plavanje je danes postalo priljubljen šport. Ne glede na to, koliko ste stari, katerega spola ste ali kaj težnostna kategorija pripadajo, se lahko vedno naučite plavati iz nič ali izboljšate svoje sposobnosti. Kaj naredi plavanje privlačno in privlačno? voda Delo z vodo prinaša svojevrstno zadovoljstvo in umirjenost, omogoča, da se aktivno ukvarjate s svojim fizično zdravje brez občutka posebnega telesna aktivnost. Treniramo mišice in se hkrati zabavamo.

Plavalni slog

Obstaja stil plavanja, ki ga človeštvo pozna že stoletja in se je pojavil med prvimi vrstami plavanja. To je zajec. Evropejci so se naučili plavati kravl šele v 19. stoletju, vendar so takoj cenili vse prednosti tega stila. Zahvaljujoč posebnim kombinacijam gibov rok in nog lahko razvijete spodobno hitrost.

Čas je seveda naredil svoje majhne prilagoditve in danes lahko princip plavanja kravl primerjamo s prostim slogom. Njihove značilnosti so podobne, vendar so rezultati nekoliko drugačni. Kaj je zajec?

Kravl je hiter plavalni slog, ki vključuje simetrične izmenične gibe leve in desne roke ter gibe nog, ki spominjajo na škarje. Pri plavanju v tem slogu je plavalec v položaju, obrnjen navzdol. Ta slog vam omogoča, da razvijete znatno hitrost - v nekaj udarcih naprej premagate veliko razdaljo, zato mnogi sodobni športniki raje uporabljajo ta slog.

Pomen strokovnega pristopa

Torej, začnimo z vprašanjem, kako se hitro naučiti plavati. Naj vas ne skrbi, da bi se te dejavnosti pri svojih letih naučili pozno. To je zabloda. Vedno se lahko naučiš plavati in to hitro. Koliko časa boste porabili za to - leto ali mesec - pa je odvisno od več okoliščin. Naravnajte se na dejstvo, da vas čaka intenzivno delo. Da pa rezultat ne bo dolgo čakal, morate vse narediti pravilno. To pomeni, da morate v bazenu vaditi pod nadzorom profesionalnega trenerja.

Če se odločite, da želite plavati kravl, potem je trener tisti, ki vam bo povedal vse skrivnosti tega stila in vam povedal o zapletenosti, kako hitro obvladati to znanost v dovolj dolgem času. kratkoročno. Za kravl je značilen poseben sistem udarcev, gibi rok in nog pa morajo biti sistematizirani. To določa ne le, kako hitro boste plavali, ampak tudi, koliko truda boste vložili v to zadevo in s tem, kako hitro se boste utrudili.

Kako plavati kravl

Torej, pojdimo neposredno na tehniko in posebnosti tega sloga plavanja. Če sploh ne znate plavati, potem morate razumeti, da je voda element, ki nam je tuj. Ko se enkrat znajdemo v vodnem okolju, naše telo spremeni način obnašanja, da bi se prilagodilo. Zato bi morali najprej razumeti, kakšna čustva vam povzroča potopitev v vodo. Če želite to narediti, pred začetkom vadbe pojdite v vodo in poskusite razumeti, kako se vaše telo premika v vodi. Tako se boste počutili bolj naravno in vam dalo več samozavesti. večina priljubljen videz Prosti slog je plavanje na prsih, obrnjeno navzdol. To pomeni, da se morate naučiti pravilno dihati v tem položaju. In sicer izdihnite v vodo. Sprva bo težko, vendar bo trening opravil svoje in bo za vas postal naraven proces. Samo zapomni si to pravilno dihanje vam bo zagotovil udobno in hitro plavanje, kar vam zagotavlja užitek v celotnem procesu. Poleg tega ne mislite, da boste po tem, ko vam je trener povedal vse teoretične vidike, zagotovo plavali. Precej težko je obvladati hkratno tehniko premikanja nog, rok, telesa, glave in tudi spremljati svoje dihanje v prvih fazah. In zato vam bo pristojni strokovnjak predlagal, da obvladate vsak element posebej in jih postopoma združujete v kompleks.

Če obravnavamo gibanje rok in nog kot sistem, ga lahko razdelimo na več stopenj:

Potopitev roke v vodo in influks. Ta stopnja vključuje naslednja dejanja:
- Roko, upognjeno v komolcu, potopimo v vodo pod ostrim kotom do rame;
- Rama ostane nad gladino vode: na njej se izvaja celotna glavna obremenitev, v zadnjem trenutku je potopljena v vodo;
- Pod vodo na ravni prsnega koša se roka poravna in začne se naslednja stopnja gibanja.
Nosilni del udarca. Če želite pravilno organizirati svoja dejanja, morate upogniti roko v komolcu, tako da tvori tup kot;
Glavni del vključuje upogibanje roke v tak položaj, da je med ramo in podlaketjo kot 90 stopinj. Po potisku je treba roko poravnati, da se premaknete na naslednjo stopnjo;
Izhod iz vode. Ta faza se začne, ko plavalčeva zravnana roka doseže višino medenice. Druga roka se v tem trenutku pripravi na udarec in, ko se potopi v vodo, odstrani iz vode ramo, podlaket in roko, ki je na stopnji izstopa iz vode.
Prenašanje vode. Ta stopnja je več kot preprosta. Vse kar morate storiti je, da rahlo upognete komolec, ga dvignete in položite roko čim bližje površini vode.

Tudi noge v tem času ne mirujejo. Njihovi gibi so podobni gibanju škarij z amplitudo četrtine vaše višine. Za 1 udarec z rokami lahko noge naredijo od 2 do 4 aktivne gibe. In seveda ne pozabite na dihanje.

Kako izboljšati svoje plavanje? Kako optimizirati svojo hitrost? Katere vaje vam bodo pomagale doseči največjo moč? Članek je namenjen srednjim in naprednim plavalcem.

Načrt usposabljanja Pri treningu je pomembno delati na treh področjih: tehnika, vzdržljivost in specifike odprtih voda.

Če plavate trikrat na teden, predlagamo ta načrt: 1 dan. Tehnični trening 2. dan. Vzdržljivostni trening z daljinskim plavanjem, 3. dan. Trening za kakovostno plavanje pri največji hitrosti

Vsaka vadba mora vsebovati delček vsakega pristopa, razlika je le v tem, na kaj se danes osredotočite. V tem članku vam bomo pokazali, kako trenirati z največjo hitrostjo, da izboljšate svojo zmogljivost.

Kvaliteta jadranja Za plavalce na dolge proge, vključno s plavalci na dolge proge odprta voda, je pomemben en fiziološki indikator, in sicer laktatni prag. Če lahko izboljšate svojo največjo hitrost, lahko izboljšate svoje rezultate.

Za večino plavalcev plavanje z največjo hitrostjo pomeni več dela in manj počitka. Tukaj je skrivnost: če želite optimizirati svoj laktanski prag, morate trenirati pri največji hitrosti ali tik pod njo.

Mnogi športniki delajo napako in trenirajo preko laktatnega praga s kratkimi, hitrimi plavanji, vendar to ni tako učinkovito, kot se morda zdi. V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno trenirati.

Laktatni prag in plavanje pri največji hitrosti V laboratorijskih pogojih se laktatni prag določi na naslednji način: v različnih fazah treninga se odvzame kri in glede na obremenitev ter pri največji hitrosti se preveri raven mlečne kisline. Ta metoda je draga in jo je težko izvajati v vlažnih razmerah, a na srečo obstaja drug način za določitev stopnje laktatnega praga.

Največja hitrost plavanja je približna hitrost laktatnega praga. Določite ga tako, da opravite več testov plavanja s štoparico. Napaka bo približno 2 sekundi na 100 m, kar vam bo omogočilo precej natančno načrtovanje treninga.

Testi Preizkušnje največje hitrosti se izvajajo v dveh plavanjih: 400 in 200 metrov. Pred izvedbo testa se ogrejte in pripravite na hitro plavanje.

Prvo plavanje 400m. Med plavanjem si popolnoma opomorete in med odmorom plavajte za zabavo. Oba plavanja začnite z odrivom od stene, ne potapljajte se.

Poskusite plavati obe razdalji v enakomernem tempu, ne pospešujte preveč na začetku in ne upočasnjujte med razdaljo. Če niste prepričani glede svojega tempa, naj vam nekdo meri čas vsakih 100 m, da vam pomaga vizualizirati vašo hitrost. S kalkulatorjem izračunajte svojo največjo hitrost. Opomba: Prej so pri preizkusih največje hitrosti uporabljali razdalje 400 in 50 metrov, veliko opisov je mogoče najti na internetu. Priporočamo testiranje na 400 in 200 metrov; večina športnikov bo dala natančnejše rezultate.

Kako trenirati ob poznavanju svoje največje hitrosti Zdaj, ko poznate svojo največjo hitrost na 100 m, lahko te informacije uporabite za kakovosten trening. Tukaj je nekaj primerov. Te vaje morate izvajati enkrat na teden (glavno delo na dan kakovostnega treninga plavanja).

Vaš rezultat je 7:30 ali boljši v teku na 400 m: 6 x 200 m z 20 sekundnim okrevanjem ali 3 x 400 m s 45 sekundnim okrevanjem ali 4 x (200 m nato 100 m) z 10 sekundnim okrevanjem ali 12 x 100 m z 10 sekundnim okrevanjem

Vaš rezultat je 5:45 - 7:30 na 400 m: 8 x 200 m z 20 sekundnim okrevanjem ali 4 x 400 m s 40 sekundnim okrevanjem ali 5 x (200 m nato 100 m) z 10 sekundnim okrevanjem ali 15 x 100 m z 10 sekundnim okrevanjem

Vaš čas je pod 5:45 na 400 m: 10x200m z 20 sekundnim okrevanjem ali 5x400m s 40 sekundnim okrevanjem ali 18x100m z 10 sekundnim okrevanjem ali 3x600m s 60 sekundnim okrevanjem

Ti nizi ponavljanja zahtevajo veliko truda. Lahko jih nekoliko skrajšate, če si želite olajšati vadbo. Glavna točka vseh teh pristopov je ohranjanje najvišje hitrosti s kratkimi intervali okrevanja. Tukaj podajamo primere takšnega usposabljanja; sami si lahko izberete individualni načrt. Pri običajnem treningu boste verjetno plavali počasneje, vendar boste imeli tudi manj časa za okrevanje. To je le drugačna vrsta usposabljanja. Prvih nekaj sto metrov plavate lahkotno, potem pa boste začutili, kako vas razdalja premaga. Za opis principa vaje je morda beseda "nespremenljivost". se bolje prilega drugi. Pomen tempa Ko trenirate z največjo hitrostjo, je pomembno vzdrževati tempo. Če začnete prehitro in nato upočasnite, se učinek zmanjša. Poskusite plavati vsak krog z enakim tempom. Tempo plavanja je zelo pomembna veščina, ki lahko razlikuje amaterja od profesionalca.

Delo umaČe ste navajeni okrevati dlje, se vam te serije morda zdijo nerealne. Avtor: na splošno to so samo tvoji strahovi pred novim. Hitro plavanje 4x400 zveni strašljivo, vendar je približno enako kot tek 6K. Kdo teče, te je strah? Naš nasvet je, da ne pretiravajte, samo naredite to. Pravzaprav vse ni tako težko, kot se zdi. Kaj pa, če mi je res zelo težko ali, nasprotno, prelahko? Ta metoda treninga pri največji hitrosti ni brezhibna. Če se vam zdi prelahko izvajati vaje, ki jih predstavljamo tukaj, pospešujte tempo, dokler ne začutite, da je težko, a znosno. Pazi, da držiš tempo in ne hitiš. Če pa vam je, nasprotno, neznosno težko, opravite skromnejše naloge, brzdajte svoj ponos in za nekaj sekund upočasnite tempo na 100 m. Zdi se, da 2 sekundi na 100 metrov ne bosta naredili razlike, v resnici pa zelo pomagata. Ker je največja hitrost pravzaprav »meja«, je zelo težko ves čas plavati pri njej. Še enkrat preverite svojo omejitev hitrosti Test morate ponoviti vsak mesec ali mesec in pol. Če vaš trening poteka dobro, vsak mesec znova preverite svojo uspešnost, da se še izboljšate in povečate svojo hitrost.

Za večino triatloncev priporočamo resno vadbo 3 tedne, ki ji sledi lahek teden posta. Večina najboljši čas opraviti ponovni test za največjo hitrost - konec tedna okrevanja. Ali moram plavati hitreje od svoje največje hitrosti, da izboljšam svojo zmogljivost? Težko je verjeti, a pravilen odgovor je: "Ni potrebe." Športniki ponavadi razmišljajo takole: "Hitreje bom treniral in telo se bo navadilo." Ta logika je napačna; telo ima drugačne zakonitosti. Če trenirate hitreje od svoje omejitve, boste spremenili svoje anaerobni sistem do maksimalne stopnje treninga, kar med tekmo nikakor ni potrebno. Vaše telo si bo veliko težje opomoglo, kar lahko škoduje vašim drugim vadbam. Posledično bo trening preko vaših meja samo poslabšal vaš položaj. Niste prepričani? Primerjajte to vrsto treninga z dvigovanjem uteži. Zdaj dvigujete 50 kg, želite pa 60. Ne morete kar tako dvigniti 60. Začnete s postopnim navajanjem na težo, dvigujete 45-50 kg, dokler ne pridobite dovolj moči. Če želite obremeniti telo, se morate le približati svoji meji. Navsezadnje le sprejmite izziv. Vadite en mesec z eno največjo hitrostjo na teden. Konec meseca vas čaka čudež – hitreje boste plavali.

Torej, ali sploh ne bi smeli plavati preko vaše omejitve hitrosti? Seveda lahko vključite nekaj anaerobne vadbe in kratki sprinti v programu usposabljanja so dobri za vadbo tehnike. Med njihovim izvajanjem boste čutili vodo visoka hitrost, se da tudi psihično navaditi visoka hitrost. Vendar vam svetujemo, da ne kombinirate vadbe pri največji hitrosti z anaerobnim treningom in na splošno slednjemu ne pripisujete velikega pomena.

V bazenu. Ima več resnih prednosti pred odprtimi rezervoarji.

Mirna voda. Tudi majhni valovi bodo vaš trening precej otežili.
Čista voda. Sprva ga boste občasno srkali z nosom in usti. Bolje je popiti požirek vode z belilom kot s kakšno okužbo.
Deske in naprave za plavanje. Za izvedbo različne vaje se boste morali držati za rob bazena in uporabljati deske in palice, ki so na voljo v vsakem takem objektu.
Razpoložljivost inštruktorjev. Ne boš se utopil. Kakorkoli že.

Kaj vzeti na bazen

Če greste prvič na bazen, obvezno vzemite s seboj:

zdravniško potrdilo;
kopalke ali kopalke;
brisačo in gel/šampon za tuširanje;
plavalna kapa;
gumijasti ali plastični copati;
Zaščitna očala.

1. Izdihnite v vodo

YouTube kanal Sikana English

Nadeni si očala. Prepričajte se, da se tesno prilegajo vašemu obrazu. Če ostanejo razpoke, se bo voda vlila in bo zelo neprijetno.
Stojte ob steni bazena, položite roko na bok. Globoko vdihnite skozi usta.
Pojdite pod vodo in trikrat počasi izpustite zrak. To lahko storite samo skozi nos ali skozi nos in usta hkrati.
Dvignite se na površje in ponovno ostro, globoko vdihnite skozi usta.
Vajo ponovite 10–12 krat.

2. Lebdenje

YouTube kanal Global Triathlon Network

Ne pozabite narediti te vaje, če se bojite potapljanja v vodo. Pomagal vam bo pri vadbi dihanja in občutku sebe.

Nadeni si očala. Globoko vdihnite in se potopite v vodo.
Kolena povlecite k prsim, ovijte roke okoli njih in se mirno spustite na dno bazena ter počasi izdihnite skozi nos in usta.
Ko dosežete dno, se dvignite za nov vdih.
Ponovite 10-krat.

3. Med premikanjem nog izdihnite v vodo

YouTube kanal SwimUP RUS

Nadeni si očala. Primite se za rob bazena, poravnajte roke in se ulezite na vodo.
Vdihnite skozi usta, spustite glavo navzdol in trikrat izdihnite v vodo.
Med izdihom delajte noge. Delajte gibe iz bokov, noge naj bodo skoraj ravne, vendar brez otrdelosti. Potegnite nogavice, obrnite stopala rahlo navznoter, palci drug drugemu.
Dvignite glavo nad vodo, vdihnite in spustite obraz nazaj v vodo.
Ponovite 10-krat.

4. Izdih ob strani z obratom vstran

Nadeni si očala. Zgrabi stran bazena desna roka, levo pritisnite ob bok, ulezite se na gladino vode.
Potopite obraz v vodo in trikrat izdihnite. Pomembno je, da v vodi ne zadržujete diha, ampak nenehno izpuščate zrak.
Obrnite telo in glavo v levo, dvignite obraz nad gladino vode in globoko vdihnite. Ne dvigujte glave: desno uho naj ostane v vodi.
Spustite obraz nazaj in ponovite.
Izvedite 10-12 krat, nato storite enako, zamenjajte roke.

Kako se premikati z izdihom

Zdaj, ko ste se v vodi dovolj sprostili in se naučili izdihovati vanjo, je čas, da osvojite gib izdiha. Pokazali vam bomo vaje za obvladovanje osnovnega plavalnega sloga: čelni kravl.

1. Plavanje na nogah

YouTube kanal SPORTLIFECLUB

Nadeni si očala. Primite plavalno desko za spodnji rob.
Izravnajte roke in se ulezite na vodo.
Pomaknite se naprej z delom nog. Premikajte se od boka, mehko in prosto.
Dihajte kot med vajo "Izdihnite v vodo z gibanjem nog": globok oster vdih nad gladino, gladek počasen izdih z obrazom v vodi.
Preplavajte 100 metrov tako. Počivajte po potrebi.

2. Vdihnite vstran

YouTube kanal Love Swimming

Pri plavanju glava ne pride popolnoma iz vode. To zagotavlja racionalizacijo in skrajša čas vdihavanja. vam bo pomagal vaditi pravilen položaj glave med gibanjem.

Nadeni si očala. Z desno roko primite desko za skrajni rob. Pritisnite levo ob telo.
Med delom z nogami gladko izdihnite v vodo.
Obrnite telo in glavo v levo, proti stisnjeni roki, dvignite glavo iz vode in vdihnite. Glave ne dvigujte previsoko: desno uho ostane v vodi.
Ponovno se spustite z obrazom v vodo in ob izdihu napredujte z nogami.
Na koncu poti zamenjajte roko: zdaj se boste z levo roko prijeli za desko in za vdih obrnili telo in glavo v desno.
Preplavajte 100 metrov na vsaki roki.

3. Vdihnite za vsak udarec

YouTube kanal Skills NT Swimming

Nadeni si očala. Z levo roko primite plavalno desko za spodnji rob.
Lezite na vodo. Spustite obraz v vodo, izdihnite, delajte z nogami.
Naredi udarec z desno roko. Ko vaša roka pride iz vode poleg boka, obrnite telo in glavo v desno, iztaknite obraz iz vode in vdihnite. Nato ga spustite nazaj v vodo in izdihnite. ponovi
Preplavajte 100 metrov. Vsakič zamenjajte roko na koncu bazena.

4. Vdihnite vsake tri zamahe

Nadeni si očala. Med vdihom naredite udarec z desno roko, kot v prejšnji vaji. Pazite, da se vaša glava ne dvigne popolnoma nad vodo, obrnite telo na stran.
Postavite obraz v vodo. Med izdihom naredite udarec z levo roko, nato pa še z desno. Ne dvigujte obraza iz vode, izdihnite.
Hkrati z naslednjim udarcem z levo roko obrnite telo in glavo v levo, dvignite glavo in vdihnite.
Postavite obraz v vodo in ga božajte z desno in nato z levo. Naslednjič vdihnite z desna stran. Tako boste vsakič vdihnili z druge strani.
Preplavajte 100 metrov. Vadbo lahko začnete z desko, ko se je navadite pa plavajte brez nje.

Kako se naučiti plavati hitreje

Ne napenjaj se. Vaše telo mora biti sproščeno, gibi naj bodo prosti in gladki. Medtem ko se naprezate, se utapljate in za gibanje porabite veliko več energije, kot je potrebno.
Ne pozabite na stopala. Začetniki pogosto plavajo na eni roki in spodnjih udov praktično ne delajo. Poskrbite, da bodo pri gibanju sodelovali tudi slednji. Poskusite prešteti udarce. Na primer, naredite tri poteze za vsako potezo.
Obvladajte tehniko. Tudi če plavate za dušo in ne za rekorde, si oglejte tehniko plavanja v izbranem slogu. Nekaterih podrobnosti ne boste mogli ugotoviti sami. Pravilna tehnika vam bo pomagala hitreje plavati in se bolj zabavati.

V tem članku boste izvedeli, kako se hitro naučiti plavati kravl v 5 korakih. To so enostavne, dosledne vaje, ki dajejo hitre rezultate. S temi vajami se lahko naučite osnovnih tehnik plavanja in pravilen položaj na vodi.

Zlate vaje, ki bodo vsakomur pomagale naučiti plavati od začetka.

Zvezda.
Morate ležati na vodi s prsmi navzdol, vdihniti in spustiti glavo pod vodo. Roke in noge iztegnite ob straneh. Poskusite se uleči in občutite, kje se utapljate. Tudi če se utopite, ponovite vajo in izkoristite ta trenutek. Od 3-5 krat boste lahko ohranili ravnotežje. Poiščite zlato sredino med tistimi deli telesa, ki tonejo. Zahvaljujoč tej zlati sredini se boste naučili mirno in enakomerno ležati na vodi. To vajo je treba izvajati na majhni globini, da se globine ne bojite.
Kick crawl z desko.
Za to vajo boste potrebovali običajno plavalno desko. Deska vam služi tudi kot opora. Morate se iztegniti in leči na vodo. Spustite glavo navzdol in primite desko. Noge naj delujejo mirno, brez hitenja. Morali bi čutiti, da se začnete premikati z nogami. Med vajo naj bodo noge sproščene, delujejo iz medenice. Poskusite narediti majhen vodnjak. Tudi če se na ta način malo premikate s pomočjo nog, potem je to že zelo dobro. Če že plavaš hitreje, je to že super rezultat.
Zajec z desko.
Po delu s tablo v prejšnji vaji pravilna tehnika noge, dodamo roke. Pri tej vaji se morate uleči na vodo, se iztegniti in zaplavati, narediti 5 udarcev z nogo, nato vdihniti in z eno roko narediti velik krog, drugo roko pa držati na deski. Pri tej vaji je glavna stvar, da nikamor ne hitite; po premoru ponovite te lahke gibe.
Crawl na deski + stranski vdih.
Ko opravite vse prejšnje vaje, lahko preidete na bolj zapleteno vajo. Pri tej vaji dihanje ne poteka kot običajno, ampak vstran. Za izvedbo te vaje morate ležati na vodi in z nogami delati kravl - 5 udarcev z nogo. Nato naredite udarec z eno roko, se ustavite v boku, se obrnite na bok, vdihnite, spustite glavo in vrnite roko v prvotni položaj. Cikel je končan. Podobne gibe ponovimo še z drugo roko. Najpomembneje je, da se med plavanjem ne naprezate in sledite jasnemu algoritmu dejanj. Takoj, ko začutite, da vam vaja uspeva, poskušajte desko počasi sprostiti in je ne pritiskati preveč.
Full crawl brez deske.
Ta vaja je podobna prejšnji. Tehnologija je enaka - ulezite se na vodo, se čim bolj iztegnite, ne bojte se in si vzemite čas. Že brez deske. Z eno roko morate narediti udarec, se obrniti, vdihniti, spustiti glavo, skleniti roko. In tako morate ponoviti celoten bazen. Najpomembneje je, da se ne obremenjujete in vse naredite z lahkoto.

Z izvajanjem teh vaj se boste zagotovo naučili plavati in plavati kot raketa!

Fantje, vzemite si čas za izvajanje vaj! Če vse počnete mirno, odmerjeno, počasi, potem se boste naučili plavati veliko hitreje!

Imamo tudi spletni tečaj plavanja . S skrbnim spremljanjem proge lahko enostavno in uspešno zaključite plavanje ali triatlon.

5 načinov za povečanje hitrosti plavanja kravl in delfin (metulj)!

Sestavljeno s podporo Garyja Halla starejšega, 10-kratnega svetovnega rekorderja, 3-kratnega Olimpijski prvak, zastavonoša ameriške reprezentance na OI 1976 in eden od ustanoviteljev slovite plavalne šole The Race Club.

Kot pravi znani pregovor: »Brez učenja ni spretnosti« ali povedano drugače, je glavni dejavnik učenja praksa. Nagrada za vašo predanost in vztrajnost ne bo dolgo čakala. Tukaj je mojih pet najboljših uporabni nasveti razviti močno, osupljivo hitrost.

1. Povečajte prožnost skočni sklep .

To pomeni, da morajo biti vaši gležnji oblikovani tako, da so njihove vezi dovolj prožne, da vam omogočajo, da prste na nogah usmerite vse do devetdeset stopinj. Visoka stopnja gibljivosti gležnja je predpogoj za razvoj dobre hitrosti udarca pri prostem slogu in delfinu. Lahko vas prosim, vezi gležnjev, ki nadzorujejo te gibe, so zelo skromne velikosti in jih je mogoče enostavno raztegniti. Zelo očitno dejstvo je, da je vadba na kopnem najbolj Najboljši način izboljšati podatke o gibanju. Od razteznih vaj za to vrsto vezi je zelo učinkovito dolgotrajno sedenje na zadnji strani stopala. Poskusite lahko tudi »sklece« na gležnjih, kot to počnejo na tečajih joge. Osebno sem tudi iz izkušenj ugotovil, da k dobremu raztegu gležnjev pripomore vaja, pri kateri stopala potisnete pod nizko sedežno garnituro in postopoma zravnate noge ter se postopoma nagnete nazaj.

2. Povečajte moč mišic, ki delujejo med brcanjem.

Seveda te mišice med plavanjem dobro delujejo, a da postanejo dovolj močne, je potrebna veliko večja obremenitev, ki jo lahko dosežemo le pri telovadnica. Moč kvadricepsa in upogibalk kolka lahko povečate z izvajanjem iztegov nog z utežmi, ko so noge v začetnem položaju pod kotom 45 stopinj popolnoma zravnane in pridejo v vodoravni položaj. Mišice hrbtna površina boki, spodnji del hrbet in telečje mišice, ki ga uporabljamo tudi pri izvajanju udarcev z nogo, lahko napihnemo tako, da iz ležečega položaja dvignemo zravnane noge. Priporočamo, da vsako od zgornjih vaj izvedete 30-50 krat, v treh pristopih, s kratkimi premori, da dosežete največjo mišično utrujenost.

3.Čim bolj vplivno delo.

Samo pomisli. Ob predpostavki, da plavate v prostem slogu s šestimi takti, na vsakih 100 metrov, ki jih preplavate, naredite približno 100 udarcev z nogo, kar pomeni, da je vaš tempo brc približno 600 udarcev na minuto. Glede na to, da se mišice vaših nog sploh ne okrevajo, si predstavljate, kakšna ogromna obremenitev je bila na njih? Ni presenetljivo, da so noge tisti segment telesa, ki se na razdalji najhitreje utrudi. Zato je treba najprej natrenirati noge. V naši plavalni šoli, The Race Club, vam priporočamo, da vsaj enkrat na teden izvajate celoten trening z močnimi napori za noge. Trening nog je lahko monoton ali kreativen, glavna stvar je, da uporabite čim več intenzivnih udarnih gibov.

4. Delajte s trikotno ploščo in cevjo.

Morda boste noge hitreje uporabljali z navadno desko, ki deluje kot boja za oporo telesa na gladini, po drugi strani pa med plavanjem vaše telo v vodi leži povsem drugače. Verjamemo, da bo uporaba Finisovih patentiranih desk s trikotno tehniko v povezavi z vašo najljubšo cevjo dala vaši glavi bolj naraven položaj, kar ima za posledico udarno delo noge, bo celotno telo pravilno ležalo v vodi. Ta tehnika bo pripomogla tudi k izboljšanju racionalizacije telesa.

5. Za razvoj udarne sile uporabite elastični trak.

Premočno upogibanje kolen je ena najbolj perečih težav pri prostem slogu in delfinu. To težavo boste lažje rešili z uporabo elastičnega traku na nogah tik pod koleni. Da, verjetno se bo hitrost udarca zmanjšala, a zaradi takšnega omejevalnika se bo plavalec začel bolj zanašati na gibljivost gležnja, kot da bi si delal medvedjo uslugo z upogibanjem kolen.

Na koncu bi rad povedal, da je absolutno nemogoče podcenjevati prispevek dela nog pri doseganju visoke hitrosti plavanja. Razvoj glavnih mišic nog zahteva sistematično izvajanje različnih vrst vaj na kopnem in v vodi. Delajte bolj, delajte sistematično in videli boste, da se bo kmalu vaša hitrost plavanja večkrat povečala.

S spoštovanjem,
Gary starejši

Članek je pripravilo in prevedlo spletno mesto z uporabo materialov iz vira: TheRaceClub.com / Hvala za fotografijo: TYR

Kupite visokokakovostne izdelke za plavanje v trgovinah Swimlike v Rusiji in v spletni trgovini s hitro dostavo (1-10) dni po vsej Rusiji in CIS!

Vpišite se v šolo pravilno plavanje Swimlike za odrasle v Moskvi in Sankt Peterburgu na spletni strani: