Nagnjena stiskalnica uteži. Vaja: Potiskanje uteži na klopi, medtem ko ležite na nagnjeni klopi. Ali je vadbo mogoče izvajati doma?

Stiskanje uteži nagnjena klop- zelo priljubljena vaja. Po povpraševanju je na drugem mestu za stiskalnico palice. Preden izberete to tehniko na treningu, se morate seznaniti z njenimi prednostmi in slabostmi ter ugotoviti splošne informacije in značilnosti te vaje.

Prednosti in slabosti tehnologije

Vsaka vadba ima prednosti in slabosti. Po njihovi analizi si športniki izberejo individualni program.

Prva in morda najpomembnejša prednost je hitra rast mišične mase. Zato se športniki vse pogosteje odločajo za stiskanje uteži na nagnjeni klopi. Prsni koš postane močan, širok in lep. Druga prednost je enakomernost obremenitve. Na ravni klopi se spodnji del prsnega koša bolj trenira, medtem ko se zgornji del razvija šibko. Nagib rešuje ta problem.

Edina pomanjkljivost te vaje je, da sčasoma športnik ne more postopoma povečevati svojih obremenitev, česar pa ne moremo reči za palico. Na palico lahko obesite na primer ploščo z utežmi, ki tehta 250 g ali 1,25 kg. Dumbbells imajo velik zalet, običajno 5 kg. To vodi k dejstvu, da se oseba pri vadbi z dumbbells dolgo časa zatakne na eni teži in vadbe se zdijo nekoliko monotone.

Vajo lahko izvajate tudi sede.

Katere mišice so vključene?

Zlahka je uganiti, da se pri izvajanju vaje "stiskanje uteži po nagibu" uporablja predvsem skupina prsnih mišic. Njihov zgornji in spodnji del sta trenirana ne glede na kot naklona, vendar je obremenitev delte neposredno odvisna od stopnje. Ta vaja je vključena v osnovni program usposabljanja, ki je namenjen razvoju moči in fizične moči.

Začetni športniki ne morejo določiti, kaj je bolje: stiskanje klopi z utežmi ali utežmi na nagnjeni klopi? Na to vprašanje ni mogoče nedvoumno odgovoriti. Ti dve vaji se razlikujeta po amplitudi. Obvladovanje obeh rok hkrati pri uporabi uteži pomaga vključiti stabilizacijske mišice, zato je vaja tako primerna za ženske.

Torej, med takšno vadbo se odlično razvije naslednje:

pectoralis minor, anterior in serratus mišice;
spodnji žarek trapeza;
rotatorna manšeta;
triceps

Osnovni podatki

Ker sta stiskanje klopi z utežmi med sedenjem na nagnjeni klopi in stiskanje na klopi dve osnovni vaji, lahko varno začnete trenirati z njima.

Da bi se izognili izpahu ali raztegu sklepa, je pri izbiri težkih uteži priporočljivo poiskati pomoč zunanjega sodelavca. Če še vedno imate zelo malo znanja o tej tehniki, bi morali opraviti tečaje z inštruktorjem.

Školjke morajo biti pravilno izbrane. Ne zgrabite takoj velike teže.

dumbbells so nameščeni poleg klopi;
da vzamete školjke, se morate skloniti z ravnim hrbtom in rahlo upogniti kolena;
sedite na klopi in položite uteži na stegna;
po tem morate zavzeti želeni položaj in pritrditi izstrelke na ravni ramen.

Tehnika je naslednja:

Najprej morate izbrati kot klopi in ga nastaviti. Bolje je izbrati 40 stopinj, saj bodo v tem primeru mišična vlakna prsnega koša vključena v delo. Ko se stopnja spremeni, se bo obremenitev premaknila na deltoide in triceps. Dumbbells nimajo palice, zato bo mišična aktivnost največja.
Nato se morate udobno uleči in nasloniti noge na tla. Tudi glavo je treba pritisniti na površino. Za udobje je lahko spodnji del hrbta rahlo upognjen.
Roki morate združiti nad linijo ramen. Bolje je, da ločitev opravite z rahlo upognjenimi komolci.
Med izvajanjem giba morate čutiti napetost v mišicah. Za doseganje rezultatov je pomembno, da vajo ponavljate, dokler se bolečina ne pojavi.
Komolci naj bodo le narazen. Ta proces je treba nadzorovati.
Ko vdihnete, se izstrelki dvignejo. Izdih naredimo le, ko združimo roke v zgornji točki.
Na zgornji točki med uteži ne sme biti razdalje.
Težo je treba povečevati postopoma.

Bench press je vaja, ki jo je treba izvajati strogo po uveljavljeni tehniki. Spreminjanje za uporabo drugih mišic je nesprejemljivo. Prav tako ne smete dovoliti, da bi medenica dvignila ali odbila projektil stran od prsnega koša, kar je mogoče pri običajni stiskalnici s klopi.

Značilnosti usposabljanja

Kot že omenjeno, je stiskanje uteži z utežmi pod naklonom najboljša vaja za začetek vadbe. To vrsto pritiska na klopi lahko vsak dan zamenjate z dvigovanjem palice. Ne bi jih smeli kombinirati.

Začetek vadbe s stiskanjem uteži na klopi bo pomagal narediti vaše mišice simetrične in doseči ravnovesje pri njihovem delu.

Število ponovitev te vaje je treba izbrati posamično. Običajno je pri treningu moči priporočljivo izvesti 5-6 ponovitev. Za rast mišic morate narediti 12-15 ponovitev.

Ženskam svetujemo, da izberejo stiskalnice na klopi samo z utežmi. Palica ni primerna za nežnejši spol zaradi posebnosti njihove anatomske strukture. Trening je dovoljeno začeti z dvigovanjem palice, vendar le za ženske, ki imajo po naravi široka ramena.

Značilnosti tehnologije

Stiskalnica z utežmi po naklonu se uporablja tako v fitnesu kot v bodybuildingu. Bodybuilderji ponavadi povečajo obseg gibanja uteži s premikanjem pod klopjo. To pomaga čim bolj obremeniti vse prsne mišice.

Delo s takšno opremo je treba zaključiti na enak način kot na začetku, to je z gladkim dvigom telesa in sedenjem na klopi.

Nekateri športniki svetujejo takojšnjo uporabo težkih dumbbellov. Ta pripomba drži, vendar le v prisotnosti varujočega. Če so uteži zelo težke, morata varovati dve osebi. Nesprejemljivo je, da varujoči potisne tekmovalca pod komolce, saj se lahko prsti refleksno stisnejo.

Izstrelke je mogoče združiti pred prsmi, vendar ta metoda nikakor ni primerna za začetnike.

Če pride do škrtanja v komolcih, morate vajo ustaviti.

Varnostni predpisi

Treba je čim bolj previdno zaključiti pritisk z utežmi na nagnjeni klopi. Če varovalca ni, morate poravnati komolce in eno za drugo postaviti napravo na tla.

Da bi se izognili poškodbam in zvinom, je potrebno nadzorovati upogibanje ledveni predel, napenjanje trebušnih mišic. Stopala naj bodo ravno na tleh.

Da se usposabljanje ne bi končalo žalostno, je treba vsa dejanja izvajati previdno in sinhrono. Nehkratno dviganje uteži na zgornji točki ni dovoljeno. Prav tako morate zagotoviti, da vaše roke ne delajo nenadnih gibov. Če se počutite utrujeni, je bolje, da si vzamete odmor.

Stiskalnica z bučicami je ena najboljših osnovne vaje. Pomagal bo učinkovito napihniti prsne mišice in razviti junaško moč. Nagnjena stiskalnica z utežmi vam omogoča, da delate z veliko amplitudo gibanja v primerjavi s stiskalnico z utežmi in bolje delujete na mišice. Glavno obremenitev prevzameta zgornji in srednji del prsne mišice. Zaradi kontrole obeh rok so v delo čim bolj vključene tudi stabilizacijske mišice. Poglejmo mišične skupine, ki delujejo med stiskanjem na klopi:

Zgornja prsna mišica.
Srednja prsna mišica.
Serratus mišica.
Trapez.
Delte.
Manšeta za ramena.
Biceps.

Stiskalka uteži z utežmi na klopi je postala tako priljubljena, da začenja prehitevati stiskanje uteži z utežmi na klopi. vodoravna klop. Za vadbo se odločite, ko se seznanite s prednostmi in tehničnimi lastnostmi te tehnike.

Nagnjeni pritisk z utežmi - tehnika

Neupoštevanje varnostnih in tehničnih pravil bo povzročilo poškodbe, zato raziščite. Tehnika:

Postavite klop pod kotom 30-40 stopinj. To je kot, ki je potreben za dobro delovanje zgornjih mišic. Večji naklon bo obremenitev prenesel na sprednji del deltoidov - tega ne bi smeli dovoliti. Ulezite se na klop, tesno stisnite hrbet in naslonite noge.
Dvignite školjke na prsi na liniji ramen. Vdihnite, pritisnite uteži in izdihnite. Komolce usmerite na stranice, premikajte jih vzdolž linije ramen. Med uteži ne sme biti nobene razdalje; lahko se jih celo rahlo dotaknete.
Med vdihom spustite uteži, dokler vaše mišice zaradi raztezanja ne začutijo rahlo bolečine. Na spodnji oznaki naredite premor, da se izognete inercijskim gibom in dobro raztegnete mišična vlakna.
Izvajajte pritiske z utežmi, medtem ko ležite na nagnjeni klopi počasi in brez pospeševanja. Začutite delovanje mišic.
Izvedite potrebno število ponovitev.

Ne delajte napak pri izvedbi. Nastavite pravilen naklon klopi, izberite optimalne uteži, stopala dobro namestite in jih ne dvigujte.

Upoštevajte tehniko in se izogibajte goljufanju. Če lahko pri klasični stiskalnici na klopi odtrgate medenico in s prsmi udarite po palici (kar je nezaželeno), potem z utežmi ni treba uporabljati takšnih tehnik, so neuporabne in samo poslabšajo stiskanje na klopi na nagnjeni klopi .

Težki poševni pritisk z utežmi - tehnika dviganja

Lahko dosežete takšne rezultate v teži, da je težko vreči dumbbell na prsi. Če se odločite znatno povečati težo, to storite nagibni tisk dumbbells na točno ta način:

Najprej pripravite dumbbells, jih postavite blizu klopi.
Dvignite uteži in jih položite na sprednji del stegen. Nežno se usedite na klop in vdihnite.
Ulezite se na klop in hkrati z ostrim potiskom nog vrzite uteži na ravni ramen.
Morda bo prvo ponovitev težko dokončati in boste potrebovali pomoč partnerja, potem pa bo postopek šel dobro.

Za najboljšo učinkovitost in varnost upoštevajte te nasvete:

Zadržite dih – to daje dodatno moč in vzdržljivost.
Premaknite komolce v navpični ravnini, usmerite jih na stran vzdolž linije ramen. To vas bo zaščitilo pred poškodbami ramenskega sklepa.
Na vrhu približajte utež čim bližje utežem, da bolje delate prsne in nazobčane mišice.
Ko so uteži na dnu, ne naredite dolgega premora - to oteži vajo. Naredite zelo kratek postanek, da preprečite vztrajnostne premike.
Poberi pravilno težo da bi se izognili napačni tehniki.

Ko izvajate stiskanje uteži, medtem ko ležite na nagnjeni klopi, imejte hrbet in trebušne mišice napete. Ohranite naravno krivuljo spodnjega dela hrbta in ne dovolite, da bi se ramena in glava dvignili s klopi.

Komu, kdaj in koliko

Komu

Športniki katere koli ravni.

Kdaj

Če zgornji del prsnega koša zaostaja, potem kot prvo vajo pri črpanju prsnega koša izvedite stiskanje z utežmi, nato pa stiskanje z utežmi. Za raznolikost lahko zamenjate z.

Koliko

8-10 ponovitev, 3 serije.

V bodybuildingu se za odpravo ravnih prsi uporabljajo nagnjene stiskalnice z utežmi. Zgornji del mišic daje volumen prsnim mišicam. Vključite v svoje usposabljanje ta vaja, dosega odlične rezultate.

Maše in olajšanje vam!

Vaja za stiskanje naklona z utežmi je tako priljubljena, da jo morda lahko premaga le stiskanje z utežmi. Katero vadbo izbrati za svoj program treninga in zakaj? Odločite se lahko po tem, ko se seznanite s prednostmi stiskanja uteži po naklonu in tehniko izvajanja vaje (videoposnetek vam bo pomagal do popolnega razumevanja postopka).

Stiskalka uteži: katere mišice so vključene

Vsakdo, ki izbere stiskalnico na klopi z utežmi, se osredotoča na delo prsnih mišic, v tem primeru zgornjega in srednjega dela. Eksperimentiranje s kotom klopi vam bo omogočilo spreminjanje obremenitve deltoidov. Vaja velja za eno glavnih v osnovni program namenjen razvoju moči in atletske moči.

V čem se stiskanje z utežmi na klopi razlikuje od bolj običajnega stiskanja z utežmi? Glavna razlika je povečan obseg gibanja. Ta pristop vam omogoča čim bolj aktivno uporabo stabilizacijskih mišic z izvajanjem nadzora nad obema rokama. Vadba je še posebej primerna za ženske in dekleta, ki niso pripravljene na delo s palico in velikimi utežmi.

Med tiskom delajo:

prsna mišica (majhna);
serratus pectoralis mišica;
sprednja prsna mišica;
spodnji žarek trapeza.

Poleg tega sta vključena rotatorna manšeta in biceps. Pri izvajanju stiskalnice s klopi z utežmi dobro delujejo latissimus dorsi, zadnjične mišice, trapez in romboidne mišice.

Kaj morate vedeti o vadbi

Potiskanje uteži na klopi je osnovna vaja. To pomeni, da lahko začnete trenirati z njim. Med izvedbo delujejo sklepi, ki so odgovorni za iztiskanje izstrelkov. Ta vrsta pritiska na klopi je najboljša možnost za športnike katere koli stopnje usposabljanja zaradi možnosti spreminjanja teže.
Če nameravate uporabljati dumbbells z impresivno težo, potem je bolje uporabiti pomoč partnerja, še posebej, če nimate posebnega znanja pri izvajanju vaje. Kršitev opreme in varnostnih pravil lahko povzroči poškodbe (izpahi, zvini). Pomočnik zlasti na začetni fazi delo skozi vajo vam bo pomagalo obvladati dviganje uteži (oglejte si tematske videoposnetke, da boste razumeli postopek).

Prosimo, upoštevajte, da je uporaba ustreznih uteži možna le z ustrezno tehniko:

Napravo postavite blizu klopi, pripravljene za vadbo.
Upognite telo z rahlo pokrčenimi koleni. Hrbet naj ostane raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Vzemite lupine z zgornjim prijemom.
Pritrdite uteži na zgornji del stegen in zavzemite sedeč položaj.
Globoko vdihnite, pritisnite noge na tla in se vrnite v začetni položaj. S hrbtom pritisnite na površino klopi, uteži pritrdite blizu ramen.
Uporabite pomoč zavarovalnice, če čutite potrebo.

Tehnika:

Nastavite klop na naklon 40 stopinj. To je potrebno za povezavo mišična vlakna prsi za delo. Večji ali manjši naklon bo povzročil premik bremena na deltoide in triceps mišice, kar pa ni vedno cilj športnika. Uporaba dumbbells je za razliko od uporabe palice priročna, ker ni omejujočega gibanja palice, kar omogoča, da mišice delujejo čim bolj aktivno.
Vzemite ležeči položaj na klopi, hrbet trdno pritisnite na njeno površino in naslonite noge na tla. Pritisnite glavo ob klop. Rahla naravna krivina v spodnjem delu hrbta je sprejemljiva. Čim bolj napnite telo.
Dlani z aparatom dvignite nad linijo ramen in jih rahlo razprostrite ter pokrčite komolce.
Ko dvignete roke, se morajo mišice opazno raztegniti. Redčite, dokler se ne pojavi bolečina mišično tkivo. Na najnižji točki naredite kratek premor, da odpravite vztrajnost med vzponom in čim bolj raztegnete mišice.
Med izvajanjem naj bodo komolci razmaknjeni vstran - to nadzorujte.
Globoko vdihnite, medtem ko izvajate najtežji del tiska - stiskanje školjk navzgor in izdihnite na zgornji točki.
Upoštevajte, da med izstrelki na zgornji točki ne sme biti razdalje. Tudi majhni dotiki uteži so sprejemljivi.
Obrnite roke naprej.
Povečajte uteži, ko se prilagajate prejšnjim.

Izogibajte se osnovnim napakam med postopkom pritiska na klopi.
Najprej izberite pravi kot za svojo nagnjeno klop.
Drugič, uporabljajte uteži, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti in izkušnjam.
Tretjič, stopala naj bodo med vajo trdno pritisnjena na tla, ne da bi jih dvignili.

V primerjavi z navadnim bench press, incline bench press zahteva upoštevanje tehnike izvajanja z uporabo največje moči. Med vajo goljufanje ni dovoljeno, ko se tehnika izvajanja spremeni, da se obremenitev prenese na druge mišične skupine. Če je pri tradicionalni stiskalnici na klopi dovoljeno dvigniti medenico s klopi in udariti izstrelek iz prsi, potem se pri delu z utežmi takšne tehnike ne uporabljajo, poleg tega se štejejo za neuporabne, saj ne bodo dale pozitivnega učinka. .

Varnostni predpisi

Upoštevajte, da je vadbo, zlasti za začetnike, najbolje izvajati z zavarovanjem. Če vašega partnerja ni v bližini, boste morali končati od spodnje faze čim bolj previdno, zravnati roko v komolcu in izmenično zložiti utežmi na tleh blizu klopi. Najboljša možnost sta dva opazovalca, ki si lahko podajata uteži z obeh strani.

Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, je pomembno nadzorovati upogibanje v spodnjem delu hrbta, s poudarkom na trebušnih mišicah. Stopala trdno postavite na tla v širini ramen in pokrčite kolena pod kotom 90°.

Pritisk z utežmi na vodoravni klopi se izvaja iz istega začetnega položaja kot na nagnjeni klopi, noge prav tako trdno počivajo na tleh, telo je ob površini klopi. Med izdihom dvignite uteži (pomembno je, da to storite sinhrono in simetrično). Na najvišji točki izdihnite, napnite mišice in gladko spustite roke z utežmi navzdol brez nenadnih gibov. Vabimo vas, da si ga pobliže ogledate pravilna izvedba vaje.

Potiskanje uteži na klopi po 70 kg.

Potiskanje uteži na klopi 40 kg za 20 čistih.

Pritisnite 60 kg dumbbells za 8 ponovitev.

Trenerju lahko postavite tudi vprašanje o tej vadbi na VKontakte

Nagnjena stiskalnica z utežmi je vaja za bodybuilding, ki vam omogoča treniranje mišic zgornjega dela prsnega koša. Poleg tega so pri delu vključene triceps in ramenske mišice. Za razliko od nagibne stiskalnice z utežmi lahko z utežmi povečate amplitudo vaje in bolj raztegnete mišico.

Izvajanje te vaje z utežmi je nekoliko težje, za razliko od palice, saj boste morali utežmi skozi celotno vajo uravnotežiti, da se ne premikajo na različne strani. Toda kot že omenjeno, se ta neprijetnost kompenzira z možnostjo večjega raztezanja mišic.

Tehnika stiskanja uteži v nagibu:

Klop (če ni fiksna) nastavite na približno 30-45 stopinj in se ulezite nanjo s hrbtom pritisnjenim ob klop. Vzemite uteži v roke (ali naj vam jih poda partner) in jih poravnajte nad seboj. Vdihnite in začnite počasi spuščati uteži do višine ključnice, pri tem pa občutite, kako se mišice raztezajo. Na spodnji točki čim bolj raztegnite prsne mišice (v razumnih mejah) in med izdihom začnite dvigovati uteži. Na zgornji točki popolnoma poravnajte roke v komolčnem sklepu. Skozi celotno vajo ne dvigujte hrbta s klopi in dihajte pravilno. Pomembno je tudi, da pritisnete obe uteži hkrati, ne dovolite, da je ena uteži višja od druge, saj lahko zaradi tega izgubite ravnotežje.

Uporabite lahko kredo in namažite dlani, da boste lažje oprijemali uteži.
Ne uporabljajte prevelike teže uteži na račun tehnike.
Med izvajanjem vaje poskušajte začutiti delujočo mišico in vaje ne izvajajte na hitro.
Ko končate pristop, eno za drugo spustite uteži na tla, najprej eno, nato drugo.
Pomembno je, da čutite oporo v nogah, zato stopal ne dvigujte od tal, ampak jih raje dobro naslonite na tla.
Ne postavljajte klopi pod previsokim kotom. Višji kot je naklon klopi, bolj se ramenske mišice začnejo vključiti v delo in prevzamejo levji delež obremenitve z vrha prsnega koša.

Napake pri vaji za stiskanje klopi z utežmi:

Skrajšana amplituda. V tem primeru se prsne mišice ne raztegnejo dovolj, kar zmanjša učinkovitost vadbe.

Spuščanje uteži do ravni grla. S tem nastopom boste pritisnili več mišic ramena kot prsi.

Uteži so pretežke. Če se izkaže, da so uteži pretežke za vas, boste samodejno začeli pritiskati s pomočjo tricepsa in se najverjetneje upognili v spodnjem delu hrbta.

Podobne vaje:

Bench press na nagnjeni klopi

Pomembno! Da bi preprečili poškodbe, sledite pravilni tehniki izvajanja stiska z utežmi po naklonu.

In za zaključek predlagam ogled videoposnetka o stiskanju na klopi z utežmi

Vaja je primerna za športnika katere koli ravni fizično usposabljanje. Stiskanje uteži z uporabo nagnjene klopi velja za najučinkovitejšo osnovno vajo za delujoče mišice. prsni koš. Vključeno je v njihovo program usposabljanja da bi razvili moč in fizična moč svojega telesa.

Nagnjena stiskalnica z utežmi je ena glavnih osnovnih vaj, namenjenih črpanju prsnih mišic in pridobivanju mišična masa. Zaradi največje amplitude gibanja rok se doseže globok razteg prsnega koša, kar pomeni, da se učinkovitost te vaje poveča. Zato je stiskanje bučic priljubljeno tako med začetniki kot profesionalni športniki. Kasneje v članku bomo govorili o 3 možnostih za naklon klopi, pravilna tehnika izvajanje vaje in obremenitev ciljnih mišic.

Sklonjen pritisk z utežmi - video

spletna stran 2016-08-16 Nagnjeni pritisk z utežmi

Tehnika izvajanja stiskanja bučic pod naklonom:

Naslonjalo klopi prilagodite glede na kot, ki ga izberete. Stopala pritisnite na tla. Ulezite se na klop tako, da sta telo in glava trdno pritisnjena na podlago. Vzemite dumbbells. Dvignite roke do linije ramen. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
Vdihnite in pritisnite kroge navzgor. Izdihnite na vrhu vaje. Popravite svoj položaj za nekaj sekund.
Zajemite sapo. Spustite roke do ravni ramen. Nato ponovite gib, ki ste ga že usvojili.

Število ponovitev:
Med trening moči Vajo je treba izvesti 8 ponovitev v 4 sklopih. In če je vaš cilj rast mišic, potem naredite 12 pritiskov v 4 pristopih.

Katere mišice delujejo?

Med vadbo glavna obremenitev pade na mišice prsnega koša, zlasti na veliko prsno mišico. Poleg tega gibanje vključuje mišice trebušne mišice, hrbta, tricepsa in bicepsa. Tudi delo deltoidi ramena, obremenitev na njih je odvisna od vrednosti nagnjenega kota.

Obremenitev ciljnih mišic na 10-stopenjski lestvici

Bodite pozorni na pravilno izvedbo vaje. Ne lovite povečanja obremenitve. Teža uteži mora ustrezati vaši telesni pripravljenosti.
Nadzorujte mišično napetost. Izogibajte se nihajočim gibom rok.
Sploščite prsni koš. Ne dvigujte ramen in glave s klopi. Pazite na pot komolcev, da se izognete poškodbam.
Dihajte pravilno. Pridobili boste dodatno moč in vzdržljivost.
Na vrhu gibanja vzdržujte razdaljo med športno opremo. Roke ne iztegnite popolnoma, da ohranite učinkovitost vaje.

Možnosti stiskanja uteži v upognjenem položaju

Vadite pod kotom 30 stopinj

Stiskalnice z utežmi na klopi z naklonom 30 stopinj se izvajajo za delo vseh prsnih mišic. Največjo napetost prevzamejo mišice srednjega dela prsnice. Tudi triceps je napet. Uporabite ta kot, če se vam ni treba osredotočiti na zgornji del prsnih mišic.

Na nagnjeni klopi pod kotom 45 stopinj

S povečanjem kota naklona hrbtne strani klopi se poveča napetost zgornji del prsnice in deltoidne mišice. Poleg tega deluje triceps.

Sklonjeni pritisk pod kotom 60 stopinj ali več

Če uporabljate klop z naklonom, večjim od 60 stopinj, boste posebej vključili zgornje mišice in sprednje deltoide. Vajo je priporočljivo izvajati, če imate en dan vadbe za zgornji del prsnega koša in sprednje deltoide.

Sklonjeni pritisk z utežmi: prednosti in slabosti

Pri izvajanju vaje boste povečali količino mišične mase. Poševna stiskalnica z utežmi je dragocena tudi zato, ker je obremenitev zaradi naklona klopi enakomerno porazdeljena. Kot rezultat boste dobili močan in širok prsni koš.

Pomanjkljivost vadbe je pomanjkanje postopnega povečevanja obremenitve. Pogosto za športnike takšen trening postane monoton po občutku, saj ga morajo izvajati s približno enako težo.

Značilnosti tehnike:

Če želite povečati obseg gibanja, potem začnite Športna oprema eno raven bližje postavitvi klopi. Tako bo delo na prsnih mišicah čim bolj produktivno.
Ko končate delo z utežmi, počasi dvignite telo navpično, se usedite na klop in se šele nato dvignite.
Uporabljajte športno opremo velike lestvice le, če je prisotna zavarovana oseba.
Poskusite zvijati uteži pred prsnico, če vaša telesna pripravljenost to dopušča.
Prenehajte z vajo, če začutite škrtanje v komolčnih sklepih.

Varnostni predpisi

Ne delajte nenadnih gibov. Hkrati dvignite roke.
Nadzorujte naravni lok v spodnjem delu hrbta. Napnite trebušne mišice. Popravite položaj stopal na tleh. Vse to bo pomagalo preprečiti neželene posledice.
Po končani vaji previdno poravnajte roke in eno za drugo spustite uteži na tla.

Alternativne možnosti za izvajanje pritiska na klopi z utežmi

Ena roka z glavo na nagnjeni klopi

Ta različica vaje je skoraj enaka stiskanju uteži z dvema rokama. Edina pomanjkljivost je, da se bo športnik začel hitreje utrujati zaradi izmeničnega dela okončin. Pomembno je upoštevati več odtenkov:

Vrnitev v začetni položaj naj traja dvakrat dlje kot dvig roke v zgornjo točko.
Izogibajte se pretiranemu velika teža dumbbells.
Iti sedeči položaj dvignite noge od tal, upognite kolena. Napravo namestite na zgornji del stegna. Dvignite telo in se istočasno odrinite od tal.

Ta vaja vam omogoča premik obremenitve z vrha prsnega koša na spodnja in srednja vlakna prsnih mišic. Kaj vam omogoča simetrično oblikovanje videz prsni koš.

Opombe

Športniki izvajajo stiskanje uteži tako na tečajih fitnesa kot na treningu bodybuildinga. S to vajo lahko začnete svojo vadbo. To vam bo pomagalo narediti mišice simetrične in uravnotežene pri delu. Priporočljivo je nadaljevati vadbo s stiskalnicami uteži z nagibi navzdol.

Uporaba vaje

Komu. Vsi, od začetnika do mojstra.

Kdaj. Na začetku ali sredini vadbe za prsi izvajajte nagnjene stiske z utežmi.

Stiskalnica naklona velja za glavno vajo za vadbo in dober razvoj prsne mišice. Pogosteje ga vključite v trening za oblikovanje in rast prsnega koša.

Koliko. V povprečju naredite 4 serije po 15 ponovitev.