Kako narediti razcepe za začetnike. Kako hitreje narediti razcepe: nasveti. Osnovna načela usposabljanja


10 minut na dan

Razcep je eno tistih gibov, ki je za nekatere enostavno, za druge pa skoraj nemogoče. Toda tudi če vaša prilagodljivost pušča veliko želenega, lahko še vedno dosežete svoj cilj, če trdo delate pri raztezanju.

Fleksibilnost in vrvico povezuje neločljiva nit. Brez pridobitve ustrezne prožnosti bodo vsi poskusi izvajanja razcepov vodili do resnih poškodb.

Raztezanje nog za začetnike

Najenostavnejša vrsta vrvice je vzdolžna. pri čemer gimnastična vadba ena noga se nahaja zadaj, druga pa spredaj. Težje, križna vrvica, vključuje širjenje nog na straneh.

Edini način za izvedbo razcepov je z raztezanjem, od enostavnega do zapletenega. Če ste začetnik, potem bi morali začeti z največ preproste vaje preden nadaljujete s poskusom delitev.

Takoj boste morali razočarati tiste, ki sanjajo, da bodo razcepe naredili v enem tednu ali 10 dneh. Tega so sposobni le majhni otroci in seveda neverjetno prilagodljivi odrasli. Če se še nikoli niste ukvarjali z gimnastiko ali raztezanjem, boste potrebovali mesece, da boste obvladali to pozo. Glavna stvar je, da ne obupate, opazujte svoj napredek in resnično obožujete to vajo biti motiviran za trening in doseganje svojega cilja.

Ko se navdušite nad idejo, da bi izvedli razcepe, si seveda želite, da bi to naredili v najkrajšem možnem času.

Osnovna pravila:

  • bodite potrpežljivi, vzemite si čas;
  • redno vadite, vsaj štirikrat na teden;
  • Trajanje vadbe mora biti najmanj 30 minut;
  • prenehajte, če začnete doživljati ostre bolečine pri raztezanju;
  • ne pozabite, da lahko najmanjše nelagodje med vadbo povzroči poškodbe;
  • ne pozabite na počitek, dajte mišicam in vezem priložnost, da si opomorejo po treningu.

Če želite obvladati še druge vrste razcepov, si oglejte članek o vajah za križne razcepe. Predstavlja veliko število različnih strij.

Kakšne so prednosti ribjega olja za hujšanje? Edinstvene omega 3 in 6 maščobne kisline so vrelec mladosti.

O tem, kako se lahko dekle nauči vlečenja na palici. Preverjena tehnika.

Naredite telo bolj prožno: niz vaj

Spodaj predstavljene vaje vam ne bodo vzele več kot 10-15 minut na dan. Če jih izvajate 2-krat na dan, vsaj 4-5-krat na teden ali še bolje vsak dan, boste lahko v nekaj mesecih ali manj izvedli vmesne vaje, tudi če še nikoli niste gimnastikali.

1. Nikoli ne smete preskočiti ogrevanja, še posebej, če želite v nekaj tednih obvladati razcepe. Navsezadnje je ogrevanje tisto, ki bo ogrelo mišice in pripravilo vezi za nadaljnjo obremenitev. Za popolno ogrevanje bo trajalo 5-10 minut.

Metode ogrevanja:

  • tek;
  • vaje s skakalno vrvjo;
  • vaje na step stroju;
  • počepi;
  • ples;
  • zamahnite z nogami;
  • vrtenje z upognjenimi nogami.

Ne zavajajte se in ne pozabite, da bi moralo biti med ogrevanjem vaše telo tako vroče, kot je vaša goreča želja, da bi v kratkem času naredili vmesni del.

Strokovno svetovanje: 10-15 minut pred začetkom ogrevanja se oprhajte z vročo vodo. Tako se bodo vaše mišice sprostile.

2. Usedite se na tla, noge razprostrite v obliki črke V (najbolje ob steni) – čim širše, tem bolje. Nagnite se proti desni nogi in se poskušajte "zložiti na pol". Raztegnite se 30-60 sekund, nato levo nogo in sredino.

3. Usedite se z nogami iztegnjenimi naprej. Poskusite doseči prste na nogah 30-60 sekund. Da bi zapletli vajo, ne morete potegniti nogavic proti sebi, temveč jih potegnite stran od sebe.

4. Izvaja se podobno kot prejšnja vaja, vendar stoje. Poskusite se dotakniti stopal, vendar ni priporočljivo upogniti nog. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.

5. Pokleknite z eno nogo in iztegnite drugo nogo predse. Raztegnite se približno minuto in zamenjajte nogi.

6. Postopoma razširite noge, naslonite roke na tla in se poskušajte čim bolj približati razcepom. Kontrolirajte svoje gibe in se ne spuščajte prehitro.

Strokovno svetovanje: Pri izvajanju vaj na tleh uporabljajte fitnes blazino. Posebna prevleka podloge vam bo omogočila čim bolj priročno in udobno izvajanje vadbe. Prižgite si prijetno glasbo, pomagala vam bo, da se sprostite.

Kontraindikacije za vadbo

  • Vročina.
  • Vsaka bolezen v akutnem obdobju.
  • Bolezni sklepov.
  • Poškodbe mišic.
  • Vnetni procesi.

Mesec dni kasneje intenzivno usposabljanje poskusite narediti razcepe. Vzemi si čas. Sedite počasi, postopoma. Uporabite enak napor za obe nogi. Če tokrat ni šlo, ne obupajte, trenirajte naprej, verjemite vase in izpolnitev vaših sanj ne bo trajala dolgo.

Vrvica ni le osnovni element v gimnastiki in akrobatski vadbi. Ta metoda raztezanja se uporablja pri plesu, jogi in slačenju. Vrvica ne kaže le prožnosti človeškega telesa, ampak je znak zdravih sklepov in kosti. Vesel sem, da lahko delaš brez njih določeno pripravo, pri čemer se raztezanju posveti le nekaj časa. Obvladovanje takšnega elementa vam bo omogočilo razvoj koordinacije gibov, vplivalo na gibčnost telesa kot celote in izboljšalo držo. Sposobnost izvajanja razcepov bodo potrebovale ne le ženske, ampak tudi moški, ki želijo delati mišice trebušnih mišic, rok, nog in zadnjice. Toda kako narediti razcepke doma? Navsezadnje nimajo vsi časa obiskati trenerja gimnastike. Z upoštevanjem določenih pravil lahko dosežete svoj cilj.

Kaj je vrvica

Vrvica se nanaša na vajo, ki je namenjena raztezanju vezi in mišic. Vaja vključuje širjenje nog v nasprotnih smereh. Ko je razkorak pravilno izveden, noge tvorijo eno ravno linijo. Pravilna izvedba vadba ne povzroča bolečine, ne ustvarja togosti gibanja. Ta rezultat je zagotovljen s pravilnim raztezanjem.

Glavne vrste

Danes lahko v gimnastiki, akrobatski in plesni praksi najdete veliko število vrst razcepov. Nekatere je mogoče doseči že po nekaj mesecih intenzivnega treninga. Druge vrste zahtevajo kompleksno in vsakodnevno delo.

Prečni

Sestoji iz maksimalnega širjenja nog v nasprotnih smereh. Takšen razcep ni dan vsem, tudi najbolj prilagodljivim ljudem. Približno 14% ljudi na zemlji ne bo moglo izvajati te vaje zaradi posebne strukture medenice. Ugotovljeno je bilo, da so navzkrižni deli najprimernejši za izvajanje moških, saj je ženske boke veliko težje izvajati takšne vaje.

Vzdolžni

Vaja, pri kateri so noge razmaknjene naprej in nazaj. Položaj predstavlja ravno vzdolžno črto, ki jo tvorijo noge. Moški težje izvajajo to vajo, saj imajo veliko močnejšo stegensko mišico, ki jo je težko razviti in poravnati. Vzdolžno vrvico delimo na desno in levo. Glede na to, katera noga je postavljena naprej, je podano ime razcepa. Prečna in vzdolžna vrvica imata svoje podvrste, ki vključujejo določene značilnosti, nianse in dodatne elemente.

Klasična

Klasičen razcep razumemo kot akrobatski element, zaradi katerega nastane kot med notranje površine bokov je 180 stopinj. To je najpogostejša vaja, pristanek na tleh.

Prekomerna telesna teža ali negativna

Pomeni, da bo kot med krakoma veliko večji od 180 stopinj. Telovadec, ki stoji na oporah, začne izvajati razcepe. Izkazalo se je, da so stopala nekoliko višje od kolčnega dela telesa.

Vodoravno

Usmerjen je vzdolž črte obzorja.

Navpično

Vajo izvajamo stoje, pri zamahu pa gremo desno ali levo nogo navzgor.

Izvaja se v stoječem položaju na rokah ali počiva na komolcih. Najprej telovadec zavzame navpičen položaj in šele nato začne širiti noge.

To je zelo učinkovita raztezna vaja. Na začetku se lahko dokonča šele po nekaj časa priprav. Polovice dobro pripravijo vaše telo za popolno vadbo. Če ga želite izvesti, se morate spustiti na tla. Ena noga je iztegnjena, druga pokrčena do maksimuma proti tlom. V tem položaju morate pritrditi stopala in poskušati iztegniti telo proti iztegnjeni nogi.

Kako dolgo boš lahko sedel

Vprašanje časa je čisto individualno. Vse je odvisno od starosti, števila treningov in njihove intenzivnosti. Če ima oseba že izkušnje z gimnastičnimi postopki in se raztezanje izvaja redno, potem lahko v celoti izvede razcepe v samo 1-2 mesecih. Glavni pogoj je intenziven trening. Če se je oseba šele začela raztezati, bo trajalo veliko več časa.

Trajalo bo tri do štiri mesece, da pridete do popolne razdelitve. Pogoja za to sta vsakodnevna vadba in pravilno izbran sklop vaj.

Po 20 letih se pri človeku razvijejo fiziološke značilnosti, ki lahko vplivajo na zmanjšanje in podaljšanje časa, potrebnega za dosego cilja. Veliko je odvisno od spola. Moški na primer težje raztegnejo vezi in mišice.

Zato bo moral povprečen moški, da bo naredil razcepe, porabiti 5 do 10 mesecev trdega treninga. Ženske so v tem pogledu veliko bolj srečne. Celo začetniki, ki redno vadijo tri- do štirikrat na teden, lahko izvajajo vmesne vaje po 3 mesecih.

Toda preden razvijete program vadbe in nadaljujete z usposabljanjem, morate razumeti, kako realno je to v vašem primeru.

Razcepe lahko naredite, če nimate zloma hrbtenice, osteoporoze, osteohondroze in drugih kronične bolezni povezanih z ožiljem in delovanjem obtočil. Možnost takega telesna aktivnost Bolje je, da se pogovorite s svojim zdravnikom.

vaje

Nemogoče se je naučiti delati razcepe kar tako - telo je treba pripravljati postopoma. Če želite to narediti, morate vnaprej pripraviti seznam učinkovitih ogrevalnih vaj. Njihovo izvajanje vam bo omogočilo, da boste želeni rezultat dosegli veliko hitreje.

Vaje bodo pomagale pripraviti telo na nadaljnje manipulacije. Možno ga bo usposobiti in kmalu bo cilj dosežen. Tukaj je še nekaj koristnih nasvetov za tiste, ki želijo narediti razcepe:

  1. Pijte več vode, saj s tem izboljšate elastičnost kože in mišic, kar pomeni, da bo izvedba špaleta lažja. Suha koža in napete mišice prispevajo k nasprotnemu učinku.
  2. Sprva se pred treningom poskusite tuširati z vročo vodo. Parjenje telesa bo izboljšalo tudi elastičnost kože.
  3. Med menstruacijo se ne smete raztezati, saj obstaja nevarnost poškodb ali ginekoloških bolezni.
  4. Pred raztezanjem je priporočljivo narediti malo samomasaže.
  5. Takšne obremenitve vključujejo uživanje le prave hrane. Zjutraj lahko jeste vlaknine in kompleksni ogljikovi hidrati, pri kosilu beljakovine in maščobe, zvečer pa vlaknine in enostavni ogljikovi hidrati. Pomembno je, da hkrati občutite svojo lahkotnost, ne da bi izgubili vitalnost in energijo.
  6. Vsaj nekajkrat na teden posvetite pozornost kardio vadbi. Kardio vam omogoča, da se počutite lahkotne, zategnete mišični steznik. Hkrati boste svoje telo lahko pripravili na ustrezne obremenitve. Tek odlično pospeši in ogreje kri.

Z upoštevanjem teh pravil boste veliko hitreje dosegli rezultate in dobro raztezanje vezi.

Vzdolžni

Niz ogrevalnih vaj je izbran glede na vrsto vmesnih delov, ki jih želite izvesti. Spoznajmo vaje, ki vam bodo omogočile izvajanje vzdolžnih vaj, predstavljenih spodaj:

  1. Upognite se z rokami za hrbtom. Raztezanje morate začeti s preprostimi vajami, ki postopoma povečujejo obremenitev mišic. Vstati morate naravnost. Roke so sklenjene za hrbtom. Dvigniti jih je treba tako, da med hrbtom in rokami nastane kot 90 stopinj. V tem položaju se morate upogniti in potegniti prsi proti kolenom. Noge se ne smejo upogniti. Upognite se čim nižje, v tem položaju morate stati nekaj sekund. Ponovite 10-krat za 2 pristopa.

    Upognite se z rokami za hrbtom

  2. Upogibi proti nogi. Morate sedeti na tleh na gimnastični blazini. Noge so iztegnjene in čim bolj razmaknjene na straneh. Desna noga se upogne v kolenu in leži na boku. Stopalo počiva na stegnu leve noge. Hkrati se trup postopoma prilega iztegnjeni nogi. Roke segajo naprej do stopala. Takoj, ko se maksimalno raztegnete in začutite rahlo bolečino, se morate zakleniti v tem položaju za nekaj sekund. Vaje morate ponoviti 5-krat na vsaki nogi.

  3. S telesom morate ležati na gimnastični blazini. Noge so razmaknjene do največje možne širine. Medenica se premakne naprej. Noge se ne upognejo. Hrbet se poravna. Telo se spusti naprej proti tlom. Vaja se izvaja, dokler ne začutite pekočega občutka. Kaže, da se tetiva razteza. To morate storiti 5-krat v 2 pristopih.

  4. Izpadi. Te vaje odlično vplivajo ne le na prožnost in raztezanje, ampak tudi izboljšajo mišični tonus. Z desno ali levo nogo se morate vrniti naprej. Roke počivajo na tleh. Noga je med rokama. Levo koleno je na tleh. Če je mogoče, se morate spustiti na komolce. Celotno telo morate pritisniti na nogo, ki je usmerjena naprej. Po tem se vrnite na izhodišče. 5-krat, 2 pristopa.

  5. Dvig izpadnih korakov. Za izvedbo te vaje morate iti do stene. Stopalo in leva noga se morata dvigniti in potisniti nazaj, naslonjeni na steno. Roke položite na kolena, da bo položaj čim bolj stabilen. V tem položaju se morate fiksirati nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite vajo še 5-krat z vsako nogo.

  6. Raztezanje stoje. Morate vstati naravnost in stisniti noge. Telesna teža se premika počasi leva noga. Desna noga se upogne v kolenu in se dvigne. Ovijte ga z rokami. Noga je čim bolj iztegnjena, dokler ne začutite pekočega občutka. V tem položaju morate ostati nekaj sekund. Po tem se noga spusti, vaja se znova ponovi.

  7. Plank postrani. Ta vaja vam ne bo le pomagala raztegniti telesa, ampak vas bo tudi naučila ohranjati negotovo ravnotežje. Ta vadba je primerna tako za začetnike kot za ljudi, ki so že precej dobro pripravljeni na bodoče razcepe. Morate stati na stranski deski in se nasloniti na desno nogo. Z levo roko morate zgrabiti palec leva noga. Noga se upogne v kolenu. Roka in noga segata navzgor. Postopoma se noga poravna, dokler se ne pojavi občutek hude bolečine. Pomembno je ohraniti ravnotežje in ne pasti. Nogo morate poskušati iztegniti čim višje.

  8. Zamahnite z nogami. Stojte blizu trde površine. Zaželeno je, da je ravna stena. Roke položite na steno. Dvignite desno nogo pod kotom 90 stopinj. Postopoma poskušajte dvigniti nogo višje. Nato ga začnite nihati kot nihalo. Z vsako nogo morate narediti 20 zamahov. Nato se izvede drug pristop.

Če vadite v telovadnici, poskusite nogo vreči na najvišjo stopnico stopnic ali na vodoravno palico. Zaklenite v tem položaju. V mišicah naj bo prijetna bolečina. Če se grejete doma, bo zadostovala katera koli nočna omarica, komoda ali noga, pritrjena na steno. V tem položaju morate počepniti. To je treba storiti postopoma, spremljati svoje občutke. Pri raztezanju mora biti prijetna bolečina.

Ko bolečina postane neznosna, morate nogo popraviti v položaju in počakati nekaj sekund.

Je pomembno! Vsaka vadba naj traja vsaj 30 minut, ogrevanje pa vsaj 15 minut. Tek lahko štejemo tudi kot ogrevanje, saj izboljša prekrvavitev.

Prečni

Križna vrvica zahteva več visoka stopnja priprava:

  1. Raztezanje površine stegen. Morate klečati na gimnastični blazini. Telo je poravnano. Roke so spuščene vzdolž telesa. Desno nogo morate postaviti naprej in upogniti celotno telo proti njej, roke pa postaviti naprej. Ramena morajo biti na isti ravni, drža na ravni kolen.

  2. Raztezanje sprednje površine. Moraš se spustiti na kolena. Naredi se izpad naprej. Sprednja noga je pritrjena v enem položaju. Stopalo zadnje noge mora počivati ​​na tleh. Zadnja noga se do konca poravna in fiksira položaj. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

  3. Nadomestni podaljšek. Morate sedeti na tleh v položaju žabe. Noge so povezane tako, da so pritisnjene na tla. Stopala so sklenjena z rokami. Hrbet je raven. Ena noga se premakne vstran. Upognjena noga je pritisnjena na tla. Druga roka je opora pred gimnastičarko. Ponovite 5-krat z vsako nogo.

  4. Nagibi. Začetni položaj: sedenje na gimnastični blazini. Hrbet je vzravnan. Noge so čim bolj ravne in razmaknjene ob straneh. Roke so za hrbtom. Hrbet je raven. Na vsaki nogi se morate izmenično upogniti. ramena so obrnjena naprej, telo se nagne. S tem se raztegne zadnji del stegna. Roke se iztegnejo do stopal, nato pa se za nekaj sekund pritrdijo na stopala. Nato se morate vrniti v začetni položaj. Če se namesto pekočega občutka pojavi huda bolečina, je treba vadbo prekiniti.

  5. Napol razcepljen s hrbtom. Potrebujem podlogo za gimnastiko. Roke so iztegnjene ob telesu. Poudarek je na eni nogi. Prvi se upogne, drugi pa se dvigne. Prijem se izvaja z obema rokama. Koleno se ne upogne. Medenica se ne vrti. Medenične kosti na isti ravni. Zadnji del stegna je iztegnjen. Vaja se izvede 5-krat z vsako nogo.

  6. Adukcija stopala. Morate sedeti na gimnastični blazini. Zadnjica leži na petah. Hrbet je raven. Desna in leva noga sta iztegnjeni nazaj. Narejen je ročni prijem. V tem položaju se morate fiksirati nekaj minut in nato ponoviti. Z vsako nogo morate narediti pet prehodov.

Vsak split je nujen element pri jogi, plesu ali gimnastiki. Drugi želijo izboljšati svoje zdravje, prekrvavitev in stanje ožilja, zato sanjajo, da bi obvladali vadbo. Spet drugi so si zastavili podoben cilj, da bi bili videti impresivno.

Četrtič, preprosto osnovno je obvladati to kompleksno vajo. Ne glede na cilj so možni razhodi otroštvo, in celo po 30, ko so, kot kaže, vse mišice že oblikovane. Pomembno je, da k izbiri vaj pristopite odgovorno, pa tudi k vsaki vadbi. In samo v tem primeru boste imeli uspešen rezultat.

V nobenem športu ni lahkih dosežkov. Da bi dosegli še tako majhen napredek, je treba izvajati naporen trening. In v tednu ali dveh se ne moreš ničesar naučiti.

Toda večina ljudi, ki so si zadali nalogo narediti razcepe, se tega ne zavedajo in niso pripravljeni iti do konca, da bi dosegli svoj cilj.

Ta pristop ne bo vodil do uspeha. Razcep je položaj, ki zahteva določeno elastičnost vezi, sklepov in tkiv, kar pa ni tako enostavno doseči.

Da bi dosegli rezultate, morate vsak dan najti 20-30 minut prostega časa za trening. Če ni mogoče telovaditi vsak dan, poskusite telovaditi vsak drugi dan. Toda v tem primeru je sposobnost hitrega izvajanja razcepov zmanjšana.

Zavedati se morate, da je jasen cilj in zavedanje o potrebni poti, ki jo je treba ubrati, ključ do uspeha. V tem članku boste našli odlične vaje, ki vam bodo pomagale hitro narediti razcepe. Toda nihče razen vas ne more prisiliti vašega telesa, da trenira in postane boljše. Pred začetkom vsake lekcije zaprite oči za 5 minut in si predstavljajte rezultat, ki ga želite doseči. Redno si morate postavljati jasne cilje in jih korak za korakom uresničevati.

Naslednja slika prikazuje uporabne vaje za izboljšanje elastičnosti vezi in telesa kot celote:

Pravilna ocena vaših zmožnosti

Napaka, ki jo delajo številni začetniki, je, da se ozirajo na profesionalce in jim poskušajo slediti. Seveda je dobro, če obstaja želja po učenju od izkušenih ljudi. Toda v zvezi s fizičnim treningom so takšne metode poučevanja nesprejemljive. Morate trezno oceniti svojo moč in telesno stanje.

Ne smete takoj izvajati kompleksnih vaj, saj vam lahko povzročijo več škode kot koristi. Med treningom boste sami razumeli, kaj vam je enostavno in na čem morate še delati.

Marsikomu tudi po večmesečni naporni vadbi ne uspe narediti razcepa. To je slabo? Ni šans. Vsak ima svojo genetiko in telesno konstitucijo.

Horizontalno in vzdolžno - kaj je lažje narediti?

Večina ljudi vzdolžna vrvica pride veliko lažje. Za to obstaja preprosta razlaga - takšno gibanje je naravno za telo, podobno kot podaljšan korak. Tako se ljudje premikajo pri hitrem teku.

Evolucijsko smo manj prilagojeni na postavitev nog daleč vstran, še bolj pa na postavitev dveh nog narazen. Tovrstno gibanje namreč vključuje prečno vrvico. Vzdolžni razcepi so boljši za večino ljudi zaradi strukturnih značilnosti sklepov in mišic.

Toda vedno obstajajo izjeme in za nekatere je zaradi posameznih značilnosti telesa vzdolžno raztezanje nog, nasprotno, težje. Je pa veliko odvisno od želje. Če si resnično želite delati križne razcepe in vaditi sistematično in pridno, potem ne boste niti opazili, kako boste dosegli svoj cilj.

Koraki treninga raztezanja

dobro program usposabljanja ki vam bo pomagal narediti delitve, mora biti sestavljen iz zaporednih korakov:

  • ogreti se;
  • vaje za ogrevanje mišic in vezi nog;
  • raztezne vaje;
  • obnovitveni ukrepi, ohladitev.

Ogrevanje je treba opraviti na samem začetku vadbe, da se telo pripravi na obremenitev. Če opustite pouk ali to stopnjo premaknete na drugo mesto, se poškodbe ne bodo dolgo pojavile.

Ogrevanje mišic pomeni njihovo spravljanje v stanje bojne pripravljenosti. Le tako lahko dosežete maksimalne rezultate pri raztezanju. Uporabiti morate različne možnosti vadbe - v tem primeru bo opazen stalen napredek.

Ne pozabite, da je vsaka vadba stres za telo. Še posebej, ko ga prisiliš v nenaravne gibe. Po maksimalnem raztezanju morate zelo počasi vrniti noge v prvotni položaj.

Opis domače vadbe

Ogrevanje naj traja vsaj 10 minut. Upoštevajte pravilo, ki je bilo zapisano v nekaterih sovjetskih telovadnicah: "Ogrevanje se šteje za dobro le, če je pot na vašem čelu!"

Ogrevanje mišic. Ta postopek običajno traja od 5 do 10 minut in je lahko odvisen celo od temperature hiše ali dvorane. Glavna stvar je, da čutite, da je vaše telo pripravljeno na delo.

Začnete lahko z drgnjenjem mišic nog. Nato morate narediti več ritmičnih gibov, lahko se spomnite nekaterih elementov iz plesov. Počepi ali zamahi z nogami so odlični tudi za ogrevanje mišic in vezi, preden jih raztegnete.

Prvi poskusi izvajanja razcepov. Noge razširite čim bolj narazen, poskušajte priti čim dlje. To bo izhodišče, na katerega se lahko obrnete na koncu vadbe in spremljate svoje rezultate.

V tem položaju položite roke na tla pred seboj. Predstavljajte si, da ste nihalo in nihate od leve proti desni, tudi noter hrbtna stran. S temi gibi zanihajte z ene strani na drugo.

Spustite komolce na tla. Če tega ne morete storiti takoj, ne skrbite. V tem primeru jih poskusite čim bolj pritisniti na tla. Nato se začnite premikati naprej in nazaj.

Zamrznite v tem položaju 5-7 minut. V tem času se poskusite sprostiti in razmišljati o čem drugem kot o raztezanju. Ta pristop vam bo pomagal ignorirati bolečino in dovolil, da se noge razmaknejo.

Vrnemo se v začetni položaj. Ko začutite, da se vezi ne morejo več raztegniti, postopoma, s pomočjo rok, začnite zbliževati noge. To je treba storiti zelo počasi.

Ko popolnoma stojite, stisnite noge skupaj in naredite 10-15 rotacijskih gibov v smeri urinega kazalca in puščice. To ponovite v nasprotni smeri. Tako boste dali priložnost, da mirno vrnete vezi in sklepe na svoja mesta.

Druge vaje

Nagnite se naprej iz sedečega položaja

Sedite na tleh, poravnajte noge, prsti naj bodo obrnjeni navzgor. Nagnite se naprej in stisnite stopala z rokami. Spustite telo nižje, poskusite ga postaviti na kolena.

Upognite se naprej z razmaknjenimi nogami

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le da morajo biti noge razmaknjene širše. Iztegnite roke in se nagnite naprej. Poskusite položiti prsi na tla – ko se raztezate dobra raven, zagotovo se bo izšlo. Praviloma je vaja težka, še posebej za začetnike. Tega se ni treba bati, saj so pri izvajanju notranja in zadnja površina stegna ter stegenske mišice popolnoma raztegnjene.

Valjanje z noge na nogo

Široko razširite noge, hrbet imejte vzravnan in gledajte naprej. Premaknite telo v desno, pokrčite desno nogo in se spustite nanjo, leva naj ostane ravna. Ostanite v tem položaju, težo prenesite na levo nogo. Širše kot so vaše noge pred začetkom vaje, bolj učinkovita bo.

Metulj

Sedite na tla, pokrčite noge in položite stopala skupaj. Začnite pritiskati z rokami na kolena in jih spuščati. Posledično morate raztegniti mišice do te mere, da lahko prosto položite obe koleni na tla.

Druga faza gibanja je spuščanje telesa. Ko razširite kolena čim širše, primite stopala z rokami in nagnite telo naprej, tako da ga postavite med noge. Hrbet naj bo raven, prsni koš, ramena vzravnana, v spodnjem delu hrbta ohranite rahel lok. V idealnem primeru bi se morali raztegniti do te mere, da lahko prsi zlahka položite na tla.

Poleg teh jih je še veliko več koristne vaje. Toda zgoraj našteti so najpreprostejši in morate začeti z njimi.

V svoj program postopoma dodajajte turški razkorak, izmenične mete medenice (vzdolžni razkorak - prečni razkorak - vzdolžni razkorak), različne izpadne korake. Oglejte si tudi videoposnetek v članku. V njej boste našli veliko različnih vaj.

Tistih nekaj, a zelo učinkovitih vaj in priporočil, navedenih v članku, ima zelo pomembno funkcijo. Pomagali bodo vašemu telesu »zapomniti« prožnost in plastičnost. Z vsakim treningom boste padali vse nižje. Glavna stvar je, da ne odnehate, ampak se vztrajno premikate proti svojemu cilju.

Koristne vaje joge

Tradicionalni pristop joge vključuje raztezanje telesa brez nenadnih gibov ali nepotrebnega hitenja. Običajno je, da se telo razvija postopoma, korak za korakom, počasi in pozorno posluša občutke. Ta pristop prinaša dobre rezultate in verjetnost poškodbe je minimalna. Številne klasične asane so primerne za tiste, ki želijo izvajati razcepe.

Poza tekača

Izpadite z nogo, jo postavite pred seboj in upognite koleno pod kotom 90 stopinj. Drugo nogo umaknite nazaj, naslonite se na prste. Spustite ramena in poravnajte prsi, pogled naprej. Odpeljite zadnja noga Kolikor je mogoče, potegnite peto stran od sebe.

Izpadni lok

Nadaljujte s prejšnjo asano: spustite koleno zadnje noge na tla, nagnite telo proti njej. Roke položite na spodnji del hrbta, poglejte v strop. Koleno sprednje noge mora biti upognjeno pod ostrim kotom.

Izpadni upogib naprej

Zravnajte sprednjo nogo tako, da njeno peto položite na tla, in se upognite z rokami ter z dlanmi primite njene prste. Poskusite spustiti dlani na tla in jih postaviti pred stopala. Ne pozabite držati hrbta naravnost, ne zaokrožite ga, ramena pa naj bodo poravnana. Če je ta poza preprosta, se poskusite skloniti nižje, naslonite telo na sprednjo nogo in položite podlakti na tla.

Globok izpad

Dvignite medenico, sprednja noga naj bo s stopalom na tleh in pokrčena v kolenu pod kotom 90 stopinj, zadnja noga naj bo vzravnana, naslonjena na prste. Roke položite ob straneh telesa v višini stopala sprednje noge. Ostanite v pozi, poskusite spustiti telo navzdol. Z dobrim raztezanjem v tem položaju lahko prsi položite na tla.

Irek Letfullin- kiropraktik, ki je podrobno proučil principe delovanja telesa in na podlagi tega razvil edinstven sklop vaj za razvoj gibljivosti in gibljivosti sklepov. Ta metoda je opisana v njegovi knjigi "How to Do the Splits Quickly." Od vseh tehnik, ki obstajajo danes, je ta ena najmočnejših in najučinkovitejših.

Ta tehnika bi morala postati glavni in najpomembnejši del vašega usposabljanja za vaše usposabljanje, ta priročnik pa bi moral postati referenčna knjiga. V njej boste našli vse, kar potrebujete in pomembne vaje da bi dosegli svoj cilj - izvajati špalete doma.

Vsaka vaja je opremljena s fotografijo z jasnimi navodili o dihanju, postavitvi rok in nog v razteznih položajih, saj pri tem ni možnih napak.

V tej knjigi je več kot sto vaj. Ni vam treba storiti vsega naenkrat, ne skrbite! Avtor je razvil cel sistem, kjer ima vsaka vrsta vadbe svoje mesto in se med seboj izmenjujejo. Ta knjiga je vizualna pomoč po anatomski zgradbi Človeško telo, delovanje vseh sistemov – živčnega, mišičnega, prebavnega in drugih. To vam bo tudi pomagalo razumeti proces od znotraj.

Avtor je razvil svojo metodo s preučevanjem vseh potekajočih procesov v telesu. Njegovo knjigo je mogoče prenesti na internetu prek Torrenta ali kupiti v trgovini - majhna je in poceni. Toda koristi od tega bodo neverjetne.

Tipične začetniške napake

Obstajajo napake, ki jih dela večina začetnikov, ki želijo delati razcepe. Otežujejo proces usposabljanja in preprečujejo doseganje rezultatov.

Raztezanje z napetostjo

Ko oseba izvaja raztezne vaje, čuti bolečino in mišice postanejo napete. To je naravna reakcija telesa, ki se pojavi refleksno. Ne samo, da vas prikrajša za užitek v procesu raztezanja, ampak vam tudi ne omogoča, da bi dosegli dobri rezultati- mišice v stanju napetosti vam preprečujejo delo v polni amplitudi.

Zato je pomembno, da se med izvajanjem vaje sprostimo, predvsem pa moramo sprostiti tisti del telesa, ki ga raztezamo. Da bi to dosegli, je bolj priročno in veliko bolj učinkovito, da vadite s trenerjem ali partnerjem, ki vas bo "pokrčil", medtem ko boste mišice počivali in se znebili morebitne napetosti.

Grbavec

Pri izvajanju kakršnih koli razteznih vaj poskušajte hrbet držati naravnost. Prsni koš in ramena morajo biti zravnani, v spodnjem delu hrbta pa ohraniti rahel lok. Mišice se bodo raztegnile na najboljši možni način. Z ravnim hrbtom je mogoče ohraniti globoko in enakomerno dihanje.

Vzmetna gibanja

Raztezanje z vzmetnimi gibi je pogosta napaka. Takšen način izvajanja vaj je neučinkovit in povečuje tveganje za poškodbe. Raztegniti se morate brez nenadnih gibov, počasi in gladko, previdno.

Osredotočite se na raztezanje ene mišične skupine

Praviloma se vsi, ki želijo izvajati razcepe, osredotočijo na delo na nogah. To je napačen pristop - telo je ena sama celota, raztegniti ga je treba kot celoto. Vajam za noge dodajte gibe za raztezanje hrbta, trebuha in rok. V tem primeru bo celotno telo razvito harmonično, razcepi pa bodo lažji.

Delo na eni nogi za stranski razkorak

Huda napaka je, da pri pripravi na vzdolžni razkorak vso ali večino pozornosti usmerite na izteg ene noge – tiste, ki je nesena naprej. Hrbet ostaja nerazvit. V tem primeru boste morali pri izvajanju razcepa obračati medenico, vendar je to nepravilno in izgleda neprivlačno.

Delujte harmonično, postavljajte si razumne cilje in zagotovo vam bo uspelo. Vso srečo!

  • Razdelitve so sanje mnogih. Kaj pa, če nimate naravne prožnosti? Ali je mogoče doseči želeni raztežaj, če si še zelo daleč od cilja? Lahko. Ključ do rezultatov bodo trije dejavniki: rednost, prizadevnost in čas.

    Ponujamo vam največ uporabni nasveti, kako se naučiti delati izpade, pa tudi najučinkovitejše vaje za izpade. Ne pozabite na to, tudi če nimate nobene posebne motivacije, da bi se lotili delčkov Izvajanje predlaganih razteznih vaj bo zelo koristno za vaše zdravje.. To vključuje povečanje gibljivosti sklepov, izboljšanje delovanja medeničnih organov in krepitev mišic nog.

    Kako potekajo razcepi?

    1. Glavni pogoj za dobro raztezanje je pravilnost.– vadite 5-6 krat na teden. In če želite pospešiti rezultat, potem izvajajte vaje v razdelkih vsak dan ali celo 2-krat na dan. Dolge pavze v raztežaju vas bodo vrgli nekaj korakov nazaj.

    2. Jutranje raztezanje, ko telo še ni imelo časa za ogrevanje, velja za najučinkovitejše. Toda vaši sklepi in mišice bodo najbolj gibljivi proti koncu dneva, zato je zelo pomembno, da se raztezate tako zjutraj kot zvečer.

    3. Pred treningom se oprhajte z vročo vodo, saj bo sprostila vaše mišice in jih naredila bolj prožne.

    4. Pred raztezanjem obvezno ogrejte telo: Dober skok ali tek. Priporočljivo je, da se rahlo potite. Ogrevanje naj traja vsaj 10 minut. Bolje ko boste ogreti, lažje bodo vaje v razcepih.

    5. Prižgite si prijetno počasno glasbo. Tako se boste sprostili, opustili strahove in trenirali bolj učinkovito.

    6. Za izvedbo razcepov potrebujete integriran pristop k usposabljanju. Ne osredotočajte se samo na razvoj medeničnega predela in stegenskih mišic, na primer. Telo je en sam organizem, kar pomeni, da je treba razviti popolnoma vse mišice in doseči gibljivost vseh sklepov in kit.

    7. Začnite z vzdolžno vrvico, lažje jo je doseči kot prečno. Ko sedite na vzdolžni razcep, nadaljujte s poskusi izvedbe prečnega razcepa. Lahko pa se raztezate tudi vzporedno v dva razcepa hkrati.

    8. Ne pripravljajte se na hitre rezultate. Internet je poln člankov "Kako narediti razdelitve v enem dnevu, v 3 dneh, v enem tednu", a naj vas ne zavedejo glasni naslovi. Poslušajte svoje telo in ne vsiljujte stvari.

    9. Bodite pripravljeni na bolečino. Med raztezanjem boste občasno občutili nelagodje v mišicah in vezeh. Takšno nelagodje med vajami v razcepu vas bo spremljalo nenehno, zato vaše vaje verjetno ne bodo prijetne in sproščujoče.

    10. Raztegniti se morate s sproščenim telesom in globokim dihanjem. Vaše mišice ne smejo biti napete! Globlje ko dihate, bolje se lahko vaše telo raztegne, kar pomeni, da lahko hitreje naredite razkorak.

    11. Ne obračajte se za pomoč na neznance, da bi vas lahko poskušali nategniti. To je preobremenjeno s poškodbami. Bolje počasi, a zagotovo.

    12. Uporabite že pripravljene komplete videoposnetkov za trening, če ne marate trenirati sami ali želite popestriti svoje vaje v razdelkih.

    13. Vaje za razcepe lahko izvajate v več pristopih. Na primer, zavzeli smo izpadni položaj, dosegli največjo mišično napetost in ostali v tem položaju nekaj minut. Nato smo se malo odpočili in se vrnili v izpadni položaj.

    14. Najmanj travmatično raztezanje je statično, kar pomeni, da ostanete v enem položaju več minut. Uporabite štoparico na telefonu ali uri: statični položaj ostati morate vsaj 1-2 minuti.

    15. Če hočeš narediti razcepe hitreje, potem Skupno trajanje vaše vadbe naj bo vsaj 30 minut.

    16. Ko se raztezate, nožnega prsta ne potegnite stran od sebe, kot pri baletu, ampak k sebi. Tako boste raztezanje še bolj poglobili.

    17. Če želite razcepe narediti hitreje, lahko kupite dodatna orodja za učinkovito raztezanje: kocke za jogo in trakovi za jogo. Te preproste in poceni naprave bodo močno poenostavile številne vaše split vaje.

    18. Če želite hitro doseči rezultate pri split vajah, potem poskušajte redno vaditi jogo. Skozi jogo se boste naučili pravilno dihanje, razvijajo gibčnost, raztezajo mišice in odpirajo sklepe. Zjutraj lahko na primer izvajate jogo, zvečer pa raztezanje.

    19. Če ste bili sposobni narediti razcepe, ne hitite, da se sprostite in počivate na lovorikah. Da bi ohranili rezultat, morate z vadbo nadaljevati, sicer o vaši gibčnosti ne bo več sledu.

    20. Ne pozabite, da ima vsak od nas drugačno genetiko. Nekaterim zadostuje en teden redne vadbe, drugim pa tudi mesec dni.. Če imate naravna prožnost, vam bo lažje delati razcepe.

    V otroštvu je veliko lažje delati na raztezanju zaradi boljše gibljivosti sklepov, mehkobe vezi in mišic. Običajno lahko otroci izvajajo razcepe brez težav in z redno vadbo ohranijo dobro raztezanje do odraslosti. Zato lahko split izvajate z otroki ali mlajšimi brati in sestrami.

    Vaje za prečni in vzdolžni razcep

    Ponujamo vam izbor najučinkovitejših vaj, ki vam bodo pomagale narediti razcepe. Te vaje za prečni in vzdolžni razcep je treba izvajati 5-6 krat na teden po 40-60 minut. Vsako pozo zadržite 2-3 minute, raztezanje spremljajte z globokim dihanjem (lahko uporabite časovnik). Poskusite vsakič bolj poglobiti položaj, postopoma raztezajte mišice in vezi. Po potrebi uporabite kocke za jogo (ali knjige) in trak (brisačo).

    Pojdite v izpadni položaj, tako da bo vaše zadnje koleno na blazini (po potrebi pod koleno položite brisačo ali blazino). Golen druge noge držite pravokotno na tla, kolena ne premikajte naprej od stopala. Poglobite položaj, poskušajte potegniti medenico proti tlom. Lahko uporabite bloke joge. To je ena najpreprostejših in najbolj uporabnih vzdolžnih split vaj!


    Tukaj in spodaj so uporabljene fotografije iz YouTube kanala: Allie The Journey Junkie

    Iz izpadnega položaja spustite roke na tla na obeh straneh stopal. Zgrabi desna roka upognite levo nogo in obrnite telo, kot je prikazano na sliki. V tem položaju se mišice nog za vzdolžni razkorak še bolje raztegnejo.

    V izpadnem položaju položite obe roki na eno stran stopala. Če gibljivost dopušča, spustite komolce na tla. Po potrebi uporabite jogijske bloke za podporo. Vsakič se bodo mišice vaših nog raztegnile in hitro se boste lahko približali svojemu cilju izvajanja razkoraka.

    Iz izpadnega položaja poravnajte sprednjo nogo s stisnjenim kolenom. Roke položite na tla, poskušajte ne zvijati hrbta. Občutite razteg v stegenskih mišicah s to razdeljeno vajo. To bo uporabno za prečno in vzdolžno vrvico. Postopoma premaknite sprednjo nogo naprej, da poglobite položaj.

    Iz izpadnega položaja spustite sprednjo nogo na tla in obrnite nogo na stran. Stopalo se nahaja v bližini medenice, stegno in spodnji del noge ležita popolnoma na tleh. Medenica se razteza proti tlom in naprej, ne obračajte je vstran. Medenične kosti so usmerjene naprej. Če je mogoče, spustite roke na tla in poglobite položaj. To je ena najučinkovitejših vzdolžnih split vaj in je precej preprosta.

    6. Globoka poza goloba

    Položaj goloba lahko poglobite tako, da z roko povlečete zadnjo nogo k telesu. Medenica se razteza proti tlom, ne obračajte je vstran – medenične kosti naj gledajo naprej. Preskočite to vajo, če niste dovolj gibčni.

    Lezite na hrbet in primite pas, brisačo ali elastiko. Dvignite eno nogo in jo potegnite k sebi. Poskusite zravnati kolena, tako boste bolje občutili razteg hrbtna površina boki in stegenske mišice. Druga noga je poravnana in leži na tleh. Če težko obdržite ta položaj, pokrčite drugo nogo v kolenih. (ne tistega, ki ga vlečemo, ampak tistega, ki leži na tleh).

    Nadaljujemo z izvajanjem razcepnih vaj v ležečem položaju. Zgrabite nogo s trakom in jo premaknite najprej v eno stran, nato v drugo. Poskusite zravnati obe nogi v kolenih, da povečate razteg nog. To ni le odlična vaja za navzkrižne razcepe, ampak tudi dober razteg za hrbet.

    Zgib je ena izmed najbolj priljubljenih vaj ne le pri split treningu, ampak tudi pri razteznih treningih nasploh. Glavni pogoj za izvajanje te vaje: ne smete spustiti vratu in hrbta na noge, temveč trebuh. Ne zgrbite se in ne segajte s hrbtom proti nogam; Če z rokami ne dosežete nog, uporabite brisačo ali trak. Med to vajo vmes poskušajte hrbet držati vzravnan.

    Ena glavnih asan v jogi odlično razvija raztezanje nog. pri pravilen položaj Pri navzdol obrnjenih psih boste učinkovito raztegnili zadnji del stegna in stegenske mišice, kar je potrebno tako za prečni kot vzdolžni razcep.

    Za poglobitev raztezanja iz položaja psa, obrnjenega navzdol, dvignite nogo naravnost navzgor. Noge so ravne, kolena potegnjena navzgor, hrbet in noge tvorijo drsnik. Ta vaja je odlična praksa za navpični razcep.

    Druga zelo učinkovita vaja za vzdolžni in prečni razkorak je upogibanje proti tlom. Upoštevajte, da v tem položaju obe nogi ostaneta ravni in se ne upogneta v kolenih. Stopala so popolnoma na tleh. Če pri sklanjanju ne morete držati hrbta naravnost, se lahko naslonite na kocke ali stol.

    Zavzemite bočni izpadni položaj in spustite medenico čim nižje. Hrbet ostane raven, ravnotežje lahko ohranite tako, da se roke naslonite na tla. Globina bočnega izpadnega položaja je zelo odvisna od vašega raztezanja. Če ne morete priti v položaj, prikazan na sliki, se ne spustite tako nizko. Ne pozabite, da koleno ne sme preseči nožnega prsta.

    Zavzemite položaj globok počep in naslonite komolce na koleno. Ostanite v tem položaju in poskušajte ohraniti ravnotežje. Če ne morete mirno stati v pozi girlande, si pod zadnjico položite blok za jogo. Spet pazite, da kolena ne segajo mimo prstov na nogah. Ta vaja vam ne bo le pomagala pri izvajanju razcepov, ampak bo tudi okrepila mišice nog.

    Toda ta vaja bo zelo učinkovita pri navzkrižnih razcepih. Vaja metulj ni tako preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled, še posebej, če vaši kolčni sklepi niso dovolj odprti. Pri tej vaji v razcepih je zelo pomembno, da držite hrbet vzravnan. Če vam raztezanje tega ne omogoča, pod zadnjico položite blazino ali blok za jogo. Poskusite postaviti pete čim bližje predelu dimelj.

    Še ena zelo učinkovita vadba kajti križna vrvica je žaba. Postavite se na vse štiri in razmaknite noge, naslonite se na podlakti. Pod kolena si lahko položite blazine ali brisačo. Poskusite poglobiti položaj, postopoma razširite noge. Redna vadba žabe vam bo pomagala razpreti kolčne sklepe in narediti razcepe.

    17. Upognite se na stran z razmaknjenimi nogami

    Ko opravite številne pripravljalne položaje, lahko to storite osnovna vadba za križno vrvico. Če želite to narediti, morate sedeti na zadnjici in čim bolj razširiti noge na straneh. Če v tem položaju ne morete držati hrbta naravnost, pod zadnjico položite blazino. Upognite se v desno in leva stran. Občutite, kako se razteg v nogah povečuje.

    18. Upognite se naprej z razmaknjenimi nogami

    Iz istega položaja nagnite telo naprej, hrbet pa naj bo raven. Roke ali podlakti položite na tla in zadržite v tem položaju. Širše ko so vaše noge, bližje se križnemu razkolu. Pri nagibanju se lahko naslonite na blok.

    19. Vaja vzdolžnih razcepov

    Za vadbo vzdolžnih razcepov boste potrebovali več jogijskih blokov ali blazin. Zavzemite globok izpadni položaj in postopoma razmaknite noge v razkorak ter se spustite na tla do največje možne globine (lahko uporabite nogavice za boljše drsenje) . Zamrznite v tem položaju in poskušajte izdihniti boleče občutke. Roke položite na bloke ali tla. V tem položaju lahko ostanete 3-5 minut, odvisno od vaših zmožnosti. Postopoma boste sedeli nižje in bližje tlom. Previdno zapustite razcepke brez nenadnih gibov.

    M-Flex split stretch stroj

    Razdeljena vadba bo postala nekajkrat udobnejša in učinkovitejša, če boste uporabljali poseben M-Flex split trenažer, ki zagotavlja izjemno prednost pred tradicionalnimi metodami raztezanja. Vadba na napravi M-Flex je zelo enostavna: samo postavite opore za noge v položaj, ki vam je udoben in že lahko začnete z vadbo. Kakšna je prednost raztezanja za razcepe z uporabo simulatorja M-Flex?

    Prvič, obremenitev se izvaja gladko in enakomerno. Drugič, mehak sedež in nasloni za noge vam omogočajo, da ostanete v raztegnjenem položaju dolgo časa. Tretjič, zahvaljujoč natančni vrstici napredka lahko preprosto spremljate svoje rezultate. Toda glavna prednost M-Flexa je sposobnost sprostitev na simulatorju, ki je ključ do hitrega doseganja rezultatov . Z redno vadbo ne boste mogli le izvajati križnih razcepov, ampak tudi bistveno izboljšati svoje pri raztezanju.

    Vsekakor si ga oglejte tudi vi.

    – ni samo lepa, ampak tudi seksi. Poleg tega dobro tonira telo, ga krepi in je preventiva pred številnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema, še posebej, če imate sedeče delo. Poskusimo ugotoviti, kako hitro narediti razcepe, če sta vaše otroštvo in mladost že minila in lahko vadite le doma.

    Malo teorije

    Preden se lotite raztezanja, je priporočljivo, da se seznanite z našo anatomijo in ugotovite, katere vezi se pri raztezanju raztezajo, kakšni procesi se dogajajo v telesu in kakšne lastnosti ima telo. Če poznate vse te nianse, lahko najbolj učinkovito vplivate na svoje...

    Poleg tega raztezanje vključuje tudi fascijo (poseben »kovček«, v katerem je zaprta vsaka mišica), kite in sklepe. Nekateri se raztezajo, drugi ne, imajo pa »toleranco« na raztezanje ali se lahko odprejo.

    Preden začnete doma izvajati raztege, ki vam bodo pomagali pri izpadih, se seznanimo z nekaterimi anatomskimi značilnostmi.

    • ko se raztegne, se mišica podaljša zaradi dejstva, da raste nove segmente v svoji strukturi. To je postopen proces, zato naj bo raztezanje postopno, da se ne poškodujete. Tudi pred vsako lekcijo morate to storiti - mišice naredijo bolj prožne in jih ogrejejo, zaradi česar so bolj dovzetne za raztezanje;
    • Močni in natrenirani se najbolje raztezajo. Če ste izvajali vadbo za moč in imate atletsko postavo, vam bo lažje delati razcepe. Poleg tega močne mišice Prav tako preprečujejo prekomerno raztezanje in trganje tkiv, zaradi česar so varna;
    • Vezivno tkivo v mišičnih vlaknih je sestavljeno iz kolagena, tako kot sklepi in kite. Sposobnost mišice, da se razteza, je neposredno odvisna od elastičnosti vezivnega tkiva, ki ga povzročajo kolagenska vlakna.

    Fascija:

    • nekakšna “vreča”, v kateri je mišica zaprta in ki omejuje njeno rast in ji daje obliko. Slabo se razteza, vendar si lahko zapomni svojo obliko;
    • s starostjo se fascija nagiba k krčenju in omejevanju mišic;
    • stalni mišični tonus in statična napetost (na primer zaradi stresne ali sedeče slike) vodita do krčenja fascije;
    • Fascijo lahko raztegnete brez predhodne priprave trening moči, vendar je to dolgotrajen proces. Fascija se najbolje razteza in raste pri izvajanju vaj za moč, ko so mišice napolnjene z energijo. Oskrba s krvjo spodbuja rast fascije.

    Sklepi in kite:


    Pomembno! Obstajajo sklepi, ki se ne smejo odpreti! To sta komolčni in vratni: funkcija teh sklepov je zagotoviti zanesljivo fiksacijo in gibljivost, njihovo odpiranje pa jih bo naredilo nestabilne, kar bo povzročilo številne težave.

    Še nekaj dejstev o prožnosti človeškega telesa, da se boste naučili izvajati razcepe doma:


    Priljubljene raztezne vaje

    Najpogosteje postopek raztezanja traja dolgo, vendar se mnogi sprašujejo, kako lahko naredite razcepe v enem tednu in ali je to sploh mogoče. Odgovor je: možno je, vendar se morate držati jasnih vadbenih pravil, da se temu izognete, in izvajati 8 učinkovitih vaj dnevno.

    Pomembno! Sedeči način življenja in nenehno delo za računalnikom bistveno bolj zmanjšujeta prožnost telesa kot starost.

    Ta vaja je dobro raztezanje pred delitvijo, ki jo lahko izvajate doma in vam bo pomagala raztegniti zadnjico. Vaja tudi zravna in poravna prsni koš in daje bonus gibljivosti hrbtenice.

    Običajno je raztezanje precej boleč in naporen postopek. Zato lahko začnete z lahko vadbo, ki zravna in sprosti mišice.

    Držite se naravnost in stojte z nogami v širini ramen. Pri izvajanju vaje naj bodo kolena zravnana in ne smete pokrčiti kolen. Morate ga postaviti za hrbet in narediti "ključavnico" iz prstov.

    Nato se upognite naprej in poskušajte z nosom doseči kolena. Dvignite se čim višje, hrbtenica naj se upogne. Ostanite v tej pozi nekaj trenutkov, na primer lahko štejete pet vdihov.

    Raztezanje zadnjega in sprednjega dela stegna

    Če želite raztegniti zadnji in sprednji del stegen, lahko izvajate globoke raztege. Pri izvajanju vaje boste občutili, kako se sprednje stegenske mišice spredaj raztezajo in raztezajo posteriorne mišice stegna na nogi, ki je zadaj.

    Enega upognite v kolenskem sklepu pod pravim kotom in z njim naredite širok korak naprej. Istočasno naj se druga noga vrne čim bolj nazaj - s prstom in kolenom ta noga počiva na tleh. Lezite s telesom na sprednje koleno.

    Roke držite navzdol na obeh straneh upognjene sprednje noge. Poskusite spustiti medenico bližje tlom in delajte mehke vzmetne gibe. Poskočite v ta položaj in štejte približno pet izdihov. Nato zamenjajte noge.

    To vajo je treba izvajati previdno, da preprečite poškodbe. mišična vlakna. Med izvajanjem boste občutili nadležen boleč občutek v sakralnem predelu in pod njim kolenski sklep. Toda doma je to dober razteg za začetnike, ki vam bo pomagal, da se nekaj centimetrov približate popolnemu razcepu.

    Spustite se na tla in v sedečem položaju iztegnite noge naravnost predse. Potem morate upogniti eno nogo v kolenu, odpiranje kolčnega sklepa na eni strani in povlecite stopalo te noge blizu predela dimelj, tako da stopalo pokrčena noga počival proti notranji del ravne noge boki.

    Položaj upognjene noge spominja na pozo, le da se izvaja enostransko. Ko zavzamete to pozo, začnite segati s konicami prstov obeh rok proti prstom ravne noge. Poskusite ležati nižje na nogi.

    Pri izvajanju vaje pa ne pokrčite noge v kolenu, ne zgrčite se, ne obremenjujte ramen in imejte hrbet vedno vzravnan. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

    Stopala postavite v stoječ položaj, v širini ramen. Nagnite se naprej in poskušajte dlani popolnoma pritisniti na tla. mora biti ravna, kot v stezniku, kolena ne morejo biti upognjena. Začnite vzpenjati, poskušajte pritisniti trup na noge.

    Ta poza zagotavlja odlično raztezanje mišic stegenskih mišic in spodnjega dela hrbta. Po opravljeni prejšnji vaji se ponovno usedite na tla in iztegnite obe nogi pred seboj. Morali bi biti ravni in stisnjeni drug proti drugemu.

    Začnite se upogibati naprej in poskušajte doseči prste na nogah. Hrbet naj bo vzravnan. Stopala lahko primete z rokami, poskusite ležati na nogah čim nižje. Pomembno je, da ne pokrčite kolen.

    Znan je tudi kot "lotus". Izvaja se sede. Upognite kolena in jih široko razmaknite ob straneh. Stopala je treba pritisniti eno ob drugo in jih približati dimeljskemu predelu.

    Hrbet naj bo vzravnan in sproščen. Odprite ramena in dvignite brado, poskušajte iztegniti hrbtenico v ravno linijo. Roke položite na kolena in jih z vzmetnim pritiskom začnite pritiskati na tla, nato jih dvignite in nato spet spustite.

    Položaj vam omogoča, da povečate elastičnost stegenskih mišic in povečate odprtost kolčnih sklepov.

    Raztezanje

    Če ostanete v sedečem položaju, poravnajte noge in jih široko razmaknite. Premaknite medenico nekoliko naprej. Vaša ramena morajo ostati ravna in izgledati, kot da ste pogoltnili aršin. Kolena naj bodo vzravnana in se ne upogibajo. Pri tem imejte kolena in hrbet naravnost.

    Z rokama primite stopala: desno z desno roko, levo z levo. Nagniti se naprej. Pritrdite trup čim nižje in se vzmetno zazibajte.

    Če želite to narediti, naredite en korak naprej z eno nogo, pokrčeno v kolenu, drugo pa pustite čim bolj nazaj. Roke položite na obe strani telesa in poravnajte hrbet. Noga zadaj mora biti popolnoma ravna, tista spredaj pa upognjena pod ostrim kotom.

    Z vzmetnimi gibi povlecite zadnjo nogo v pol razkorak. Nato ga zamenjajte z drugim. Ta vaja je podobna izpadnim korakom.

    Ko boste vadili doma in zraven vas ni trenerja, ki bi nadziral proces raztezanja, morate vedeti, kako narediti razcepe, oboroženi z nasveti za začetnike:

    • vsak razteg se mora začeti z ogrevanjem mišic, sicer bodo mišice neelastične in se lahko poškodujejo;
    • poslušajte svoje telo, izberite udobne poze, osredotočite se na področja, na katerih trenutno delate - to vam bo pomagalo občutiti spremembe v telesu in učinkoviteje nadzorovati proces raztezanja;
    • kar zadeva, je vredno upoštevati, da uživanje velikih količin prispeva k grobosti vezi, vendar uživanje velikih količin, nasprotno, spodbuja večjo elastičnost in prožnost;
    • ne poskušajte vzeti udarnega odmerka prvi dan, sicer se lahko poškodujete. Bolje je postopoma povečevati intenzivnost, tako da se telo prilagodi obremenitvi;
    • Raztezanje je bolje izvajati dvakrat na dan -. Toda zjutraj naj bodo vaje nežne in mehke, zvečer, ko je telo ogreto in v dobri formi, pa lahko mišicam daste polno obremenitev;
    • za učinkovitejše raztezanje je bolje, da prste na nogah povlečete k sebi, namesto stran od sebe;
    • vse vaje je treba izvajati z vzmetnimi vibracijami;
    • ko pride do raztezanja, telo pa reagira naravno – odzove se z nategovanjem vezi in mišic. Vendar se morate poskušati čim bolj sprostiti, da se lahko vezi nemoteno raztegnejo;
    • je treba izvajati čim pogosteje – v tem se razlikujejo od vaje za moč, po katerem telo potrebuje obdobje okrevanja. Pri raztezanju, nasprotno, daljši kot je čas počitka, tem več mišic vrnitev v prvotno obliko;
    • Pred začetkom vadbe si poskusite privoščiti vročo kopel oz. Po takšnem sproščujočem učinku telo postane bolj prožno in prožno, zato se bo veliko lažje raztegniti.

    Za nekatere so delitve sanje, a kot vidimo, so te sanje povsem uresničljive. Z rednim treningom in zadostno vztrajnostjo lahko razcepe izvedete v dokaj omejenem času. Z izvajanjem naštetih vaj vsaj dvakrat na dan v enem tednu boste kmalu lahko presenetili svojo družino in prijatelje z dobrim raztezanjem.