Nizki in visoki starti v atletiki. Metodologija treninga nizkega začetka. Seznam uporabljene literature

Atletika je šport, ki združuje naravne psihične vaje: tek, skoki, metanje. Atletika je hkrati znanstvena in pedagoška disciplina. Ima svojo teorijo, ki obravnava vprašanja tehnologije, taktike, treninga in izobraževanja. Atletika temelji na številnih sorodnih vedah – fiziologiji, psihologiji, anatomiji, biomehaniki, medicini itd.

1. Uvod
2. Tehnika visokega starta in metoda treninga visokega starta
3. Začnite z eno roko
4. Tehnika nizkega starta
5. Metoda treninga z visokim začetkom. Vaje za krepitev in
izboljšanje tehnologije.
6. Zaključek

Datoteke: 1 datoteka

1. Uvod

2. Tehnika visokega starta in metoda treninga visokega starta

3. Začnite z eno roko

4. Tehnika nizkega starta

5. Metoda treninga z visokim začetkom. Vaje za krepitev in

izboljšanje tehnologije.

6. Zaključek

Uvod

Atletika je šport, ki združuje naravne telesne vaje za človeka: tek, skoke, mete. Atletika je hkrati znanstvena in pedagoška disciplina. Ima svojo teorijo, ki obravnava vprašanja tehnologije, taktike, treninga in izobraževanja. Atletika temelji na številnih sorodnih vedah – fiziologiji, psihologiji, anatomiji, biomehaniki, medicini itd.

Atletika vključuje pet vrst vaj: hojo, tek, skoke, mete in mnogoboj.

Tek je osnova, glavna zvrst atletike. Običajno je tek osrednji del vseh tekmovanj. Poleg tega je tek sestavni del mnogih drugih atletskih vaj, kot tudi skok v daljino, skok v višino, skok s palico in met kopja. Tek ima glede na svojo naravo različne učinke na človeško telo.

Počasen tek (dolg) v parku ali gozdu (jogging) ima predvsem higienske in zdravstvene koristi.

hiter tek, sprinterski tek pomaga izboljšati lastnosti hitrosti in moči.

Tek na srednje in dolge proge – vzdržljivost.

Prelet z ovirami – agilnost, sposobnost visoke koordinacije gibov.

Tek delimo na gladek, tek na smučeh, štafetni tek in tek z umetnimi ovirami.

Visok štart

Trening tehnike visokega starta se začne s prikazom tega teka. Nato preučijo osnovne položaje tekača z ukazi "Start!", "Pozor!" "Marec!" in značilnosti zagonskega pospeševanja. Skupina vadečih naj takoj preuči začetne položaje. Na ukaz: "Na start!" učenec se približa štartni črti, postavi svojo najmočnejšo nogo s prstom na črto, ne da bi jo prestopil, drugo postavi nazaj in se s prstom nasloni na tla. Ramo in roko nasproti sprednje noge potegnemo naprej, drugo roko potegnemo nazaj.

Na ukaz: "Pozor!" učenec pokrči obe nogi tako, da se teža telesa razporedi v smeri noge spredaj (telo je nagnjeno naprej). Roke so upognjene v komolčnih sklepih, ena nasprotna noga pa je postavljena naprej.

Na ukaz: "Marš!" tekač se s sprednjo nogo odriva od tal, nihajna noga (stoječa zadaj) je aktivno pomaknjena naprej iz kolka, roke delujejo križno.

Na začetni stopnji treninga se lahko premori med predhodnimi in izvršilnimi ukazi posebej podaljšajo, tako da imajo začetniki športniki čas, da zavzamejo stabilen položaj in začnejo teči pravočasno na signal iz udobnega položaja. Nato se premor skrajša na normalno.

Pri učenju zapuščanja starta in začetka pospeševanja najprej vadeči štartata ločeno. Učitelj je pozoren na delo rok, aktivno potiskanje, vzdrževanje naklona in pravočasno ravnanje telesa s prehodom na tek na razdalji.

Ko obvladate tehniko izvajanja visokega starta, se začetni segmenti podaljšujejo in hitrost teka narašča.

Učitelj mora spremljati tehniko in pojasnjevati, da učenec ne prekriža poti drugemu, t.j. izognite se trku.

Metode poučevanja tehnike visokega starta

1. Začne med hojo v naklonu, izvaja se na znak učitelja ali ko se približuje določeni oznaki.

2. Začne s "padcem" iz stoječega položaja na dveh nogah (na prstih) in na eni (tekaški) nogi.

3. "Padec" se začne iz položaja upognjenega naprej (nagnjenega), z rokami navzdol ali na kolenih.

4. I.p. – stoje v širokem koraku, nagnjen naprej, najmočnejša (potisna) noga spredaj. Roke so napol upognjene v komolčnih sklepih, ena je spredaj, druga, tako kot noga, postavljena naprej, je položena nazaj. Imitacija aktivnega iztegovanja stojne noge iz kolka naprej v kombinaciji s križnim delom rok.

5. Visok štart iz stoječega položaja, najmočnejšo (potisno) nogo postavite naprej.

Začnite z eno roko

Začetek z oporo na eni roki - različica visokega starta - se uporablja tudi kot vaja, ki vodi v nizek start.

V nasprotju z visokim startom na ukaz: "Pojdi!", so noge tukaj močneje upognjene, telesna teža se prenaša bolj naprej. Roka nasproti naprej iztegnjene noge se dotika tal, druga, pokrčena v komolcu, je potegnjena nazaj.

Na ukaz: "Pozor!" teža telesa se prenese na roko in potisno nogo.

Na ukaz: "Marš!" Tekač se z roko in obema nogama odriva od tal. Prve korake je treba narediti z velikim naklonom in ga postopoma zmanjševati.

Metodika poučevanja tehnike štarta s podporo na eni roki

1. Zavzemanje visokega štartnega položaja s podporo na eni roki na ukaz: »Na start!«

2. Premik teže telesa naprej z oporo na eni roki in nogo spredaj, na ukaz: "Pozor!" Vrnite se v položaj "Start!".

3. Tek z visokega štarta s podporo na eni roki brez signala.

4. Tecite z visokega starta s podporo na eni roki na znak učitelja.

Nizek štart

Nizek start je najpogostejši način za začetek sprinta, saj vam omogoča, da začnete teči hitreje in v kratkem času razvijete največjo hitrost. Za zagotovitev udobja in trdnosti opore stopala se uporabljajo štartni bloki ali startni stroji.

Nizek start vam omogoča, da hitro začnete teči in dosežete največjo hitrost na kratkem območju. Za boljši poudarek z nogami pri speljevanju se uporablja startni stroj ali blazinice. Lokacija začetnih blokov se razlikuje glede na dolžino telesa in značilnosti tekačeve tehnike. Sprednji blok (za najmočnejšo nogo) je nameščen na razdalji 35 - 45 cm od začetne črte (1 - 1,5 mize), zadnji blok - 70 - 85 cm (ali na razdalji dolžine golenice). iz sprednjega bloka). Nekateri tekači zmanjšajo razdaljo med blokoma za eno nogo ali manj, tako da premaknejo sprednji blok nazaj (podaljšan start) ali približajo zadnji blok sprednjemu delu (bližnji start). Podporna ploščad sprednjega bloka je nagnjena pod kotom 45 - 50°; in zadaj - 60 - 80°. Širinska razdalja med osema blazinic je 18-20 cm.

Nizek start se izvede v naslednjem zaporedju: po namestitvi blokov se tekač premakne 2-3 m nazaj in se osredotoči na prihajajoči tek. Na ukaz "Start!" »Tekač se približa blokom, počepne in položi roke na stezo. Nato se stopalo šibkejše noge nasloni na podporno ploščad zadnjega bloka, stopalo druge noge - na sprednji blok in se spusti na koleno za stoječo nogo. Nazadnje položi roke pred štartno črto v širini ramen ali nekoliko širše. Roke na črti počivajo na palcu, kazalcu in sredincu, palci obrnjena drug proti drugemu. Roke so zravnane v komolcih, pogled je usmerjen navzdol na startno črto.

Na ukaz "Pozor!" dvignite medenico nad ramena za 20-30 cm, vendar držite noge kolenskih sklepov ne zravnajte popolnoma. Ne glede na postavitev blazinic in antropometrične podatke šprinterja znašajo koti med stegnom in spodnjim delom noge 100–130°. Ramena so nagnjena naprej, teža telesa je porazdeljena na 4 oporne točke.

Začetni tek se izvede med prvimi 7 do 14 tekaškimi koraki. Na tem delu razdalje mora tekač doseči največjo hitrost. Med prvima 2 tekaškima korakoma si tekač pri odrivu prizadeva aktivno zravnati noge. Gibanje je usmerjeno naprej, medtem ko je nagib trupa poravnan. Dolžina korakov se postopoma povečuje in je odvisna od posameznih značilnosti tekača - moči nog, dolžine telesa, telesna pripravljenost. Pospeševanje se konča takoj, ko dolžina koraka postane konstantna.

Metoda treninga z nizkim startom

1. Začetki iz različnih začetnih položajev: iz stoje pokrčen, iz leže sklonjen, iz stoje na kolenih, iz stoje na enem kolenu (nihajna noga), telo vzravnano, roke spuščene.

2. Stojte na močno upognjeni potisni nogi, trup vodoravno, drugo nogo (ravno) vzemite nazaj. Roke so pokrčene, ena spredaj, druga zadaj. Iz tega položaja začnite teči, pri čemer ohranite vodoravni položaj telesa čim dlje.

3. Nagibanje trupa med hojo. Naprej stojna noga upognjen, roke navzdol. Na učiteljev znak oster premik naprej z glavo in rameni. Noga, ki stoji zadaj, z aktivnim gibanjem kolka se ponese naprej po najkrajši poti, noga, ki stoji spredaj, z naraščajočim naporom potisne učenca naprej, zavzame položaj kot pri teku z nizkega starta na trenutku zapuščanja blokov in začne teči.

4. Izvajanje ukazov: "Na štart!" in "Pozor!" brez startnih blokov. Učitelj preveri pravilnost izhodiščnih položajev učencev in odpravi napake. Šele ko vsi učenci osvojijo startne položaje, lahko preidejo na učenje teka iz nizkega starta.

5. Tek iz nizkega štarta brez blazinic (brez signala in na znak učitelja). Izvajanje nizkega starta brez startnega znaka je potrebno, da se učenci lahko osredotočijo na pravilno obliko in ritem gibov, ne pa na hitrost in moč izvedbe.

6. Namestitev štartnih blokov.

7. Izvajanje ukazov: "Na start!", "Pozor!" iz blazinic. Položaj na ukaz: "Pozor!" ostanite negibni 2-3 sekunde.

8. Odrivanje od začetnih blokov brez pristanka na roke. Pred blazinice lahko položite podlogo, da ublažite padec na roke.

9. Skok v daljino stoje iz nizkega štarta iz blokov. Vaji 8 in 9 se izvajata za obvladovanje tehnike odriva.

10. Tek iz nizkega štarta iz blokov brez signala.

11. Tek iz nizkega starta iz blokov na znak učitelja (ukaz: "Marš!", strel štartne pištole, plosk štartne klapne). Študentom je naročeno, da hitro opravijo prvi korak.

Vaje za utrjevanje in izboljšanje tehnike nizkega starta

1. Tecite z nizkega starta navzgor od blokov.

2. Tek z nizkega starta iz blokov z uporabo različnih signalov, ki nadomeščajo startne ukaze (na primer: "Hop!", "Run!" itd.).

3. Tek z nizkega starta iz blokov z zakasnitvijo ukaza: "Marš!" po ukazu: "Pozor!" za 3–5 sekund.

4. Tek iz nizkega starta iz blokov po izvedbi salte naprej.

5. Tek iz nizkega štarta iz blokov po skoku v daljino s mesta.

6. Iz položaja "Začni!" vrže medicinsko žogico naprej in nato hitro začne poskušati ujeti prihajajočo žogico.

Zaključek

Tek je torej ena najbolj priljubljenih dejavnosti na svetu. Vadba tega športa je pomembno sredstvo telesne vzgoje in zaseda eno od prvih mest glede narave motoričnih dejanj.

zadaj Zadnja leta Znanost o športu, vključno s teorijo in metodiko teka, se je začela hitro razvijati. Če je prej opravljal predvsem razlagalno funkcijo in malo pomagal praksi, se je zdaj njegova vloga bistveno spremenila. Športna tekmovanja niso več samo individualni boji in ne samo ekipna tekmovanja, so predvsem prikaz moči in spretnosti športnika ter visokega taktičnega razmišljanja učitelja-trenerja.

Vsakdo, ki se začne ukvarjati s tekom, si zastavi določen cilj: eden želi postati prvak, drugi preprosto biti močnejši in bolj vzdržljiv, tretji shujšati, četrti okrepiti voljo. In vse to je mogoče. Samo redno morate trdo trenirati, brez popuščanja ali popustov.

Po mojem mnenju sem navedel glavne naloge, sredstva in metode poučevanja tehnik visokega in nizkega starta. Vsak od njih ima svoje značilnosti, tako v tehnologiji kot v metodah poučevanja. Pri poučevanju je zelo pomembno delo učitelja in želja učenca, da razume in se nauči vsega, kar učitelj poda.

Naloga št. 1. Ustvarite pravilno razumevanje tehnike visokega starta na kratkih razdaljah. Učence pripravite na aktivno in zavestno učenje tehnike te vaje.

Objekti:

1. Zagotavljanje informacij o tem, kje in za kakšen namen se uporablja visok start. Seznanite se s pravili tekmovanja.

2. Zgodba o tehnologiji in osnovnih zahtevah za pravilna izvedba vaje na splošno.

3. Prikaz vaje v polni koordinaciji s strani učitelja ali najbolj pripravljenega učenca v polni koordinaciji in s poudarkom na različnih podrobnostih tehnike.

4. Testiranje.

Smernice:

V zgodnjih letih atletike so uporabljali tekaški start, podoben startu pri konjskih dirkah. Nato je postal razširjen visok start, ko je športnik postavil eno nogo nazaj in se nagnil naprej. Ta možnost zagona je bila prikazana na prvih olimpijskih igrah našega časa (1896).

Visoki začetki so uporabljeni na sl. enajst

teče kratko, srednje in dolge razdalje. Pri teku na kratke razdalje (do vključno 600 m) se visok štart poda na tri ukaze: "Na start!", "Pozor", "Marš!" (ali po začetnem udarcu). Usposabljanje se izvaja frontalno za vse učence.

Naloga št. 2. Naučite položaj tekača na ukaz "Start!"

Objekti:

1. Podajte idejo o tehnologiji.

2. možnosti visokega zagona (s spuščanjem ene in dveh rok).

3. Izvedba ukaza "Začni!"

Smernice:

Po pravilih tekmovanja so učenci nameščeni v eni vrsti na montažni liniji, ki je od štartne črte oddaljena največ 3 m. Na ukaz "Start!" vadeči tečejo do štartne črte, potisna noga je postavljena spredaj, leteča noga je zadaj (slika 11).

Na ukaz "Pozor" se trup upogne, roka nasproti potisne noge se pomakne naprej, sl. 12

drugi, upognjen komolčni sklep, se umakne čim bolj nazaj (slika 12).

Na ukaz »Marš« začne tekač štartno pospeševanje, ki se nadaljuje, dokler ne doseže največje hitrosti (slika 13). Za športnika visokega razreda je 45 m ali več, za začetnike pa 20-30 m.

Obstajata dve možnosti, sl. 13

visok start - s spuščanjem ene in dveh rok.

Sprva se usposabljanje izvaja frontalno. Treba je narisati zbirno črto in startno črto. Učenci se ob tekočem traku postavijo v eno vrsto. Učitelj razjasni položaj, ki ga zaseda vsak učenec. Možna je uporaba individualne metode.

Pogonski sistemi:

1) na ukaz »Za začetek« učenci tečejo do startne črte, najmočnejša (»udobna«) noga je postavljena blizu startne črte, zamahne na razdalji 1-2 čevljev za njo, počiva nožni prst na tleh;



2) telo je vzravnano, ramenski obroč je sproščen, roke so prosto spuščene ob telesu;

3) teža telesa je razporejena na obe nogi, stopala so vzporedna, razdalja med stopali je 20-30 cm.

– na ukaz »Start« je noga za stojno nogo obrnjena navzven. Učence opozorimo, da so stopala vzporedna, sicer bo med prvim korakom koleno nihajne noge usmerjeno vstran in ne naprej, zato bo korak skrajšan;

– stopala se nahajajo na isti ravni liniji. V tem primeru bo položaj tekača zelo nestabilen. Ne pozabite, da mora biti razdalja med stopali 20-30 cm, v skladu s pravili tekmovanja se vsako gibanje šteje za napačen start, prav tako mora starter zavzeti najudobnejši položaj za začetek teka. ;

– peta stoječe noge zadaj se dotika tal, kar pomeni, da se teža telesa premakne nazaj. Ta položaj bo obdržan tudi pri nadaljnjih ukazih in tekač ne bo mogel dodatno nagniti trupa naprej, kar pomeni, da bo prvi gib usmerjen navzgor, kar bo pomembno vplivalo na čas pretečenega startnega segmenta.

Če želite popraviti druge napake, znova opomnite pogonske sisteme.

Naloga št. 4. Naučite položaj tekača na ukaz "Pozor!"

Objekti:

1. Zgodba o tehniki, ki ji sledi demonstracija.

2. Ponovna izvedba začetnega položaja s popravljanjem napak.

3. Ponavljajoče se izvajanje ukazov "Start", "Pozor".

Smernice:

Učence seznanite, da morajo pri izvajanju ukazov »Start« in »Pozor« zavzeti stabilen položaj.

Pogonski sistemi, ki jih je treba izvesti:

1) na ukaz "Pozor" je trup nagnjen naprej do 40-45 stopinj, ramena se premaknejo nekoliko čez štartno črto (ne več kot 10 cm), osrednja masa se nahaja bližje sprednji nogi, upognjena na kolenski sklep, ramenski obroč je sproščen, hrbet okrogel;



2) noge so upognjene v kolčnih in kolenskih sklepih, optimalni kot upogiba za potisno nogo je 100–140 stopinj, za drugo nogo – 90–100 stopinj, pri čemer so golenice vzporedne;

3) roka nasproti potisne noge je pomaknjena naprej, istoimenska roka, upognjena v komolčnem sklepu, umaknjena čim bolj nazaj;

4) pogled je usmerjen naprej in navzdol, na razdalji 1–1,5 m pred startno črto.

Osnovne napake in metode za njihovo odpravo:

– glava je dvignjena, hrbet je usločen, v tem položaju so mišice telesa pretirano napete. Če želite odpraviti napako, morate spustiti glavo, pri tem pa ohraniti smer pogleda navzgor in naprej ter čim bolj sprostiti ramenski pas. Morate čutiti, da je vaš hrbet zaobljen;

– ramena niso dovolj pomaknjena naprej, teža telesa je na obeh nogah, tj. tekač je v udobnem položaju podporni položaj. Priporočljivo je, da težo telesa prenesete na sprednjo nogo.

– potisna ali nihajna noga je popolnoma poravnana (noge so "izpraznjene").

Naloga št. 4. Naučite ukaz "Marš!" in tehnika štartnega pospeševanja.

Objekti:

1. Zgodba o tehniki, ki ji sledi demonstracija.

2. Ponavljajoče se izvajanje ukazov "Start!", "Pozor!" in "marec!" na segmentih 10-40 m.

3. Enako, z oznakami korakov.

4. »Začetek padca« iz položaja upognjenega naprej (nagnjenega), roke prosto visijo navzdol ali na kolenih. Na ukaz "Marš!" med "padanjem" naredite 3-5 korakov.

5. Enako iz in. str – noge skupaj.

Smernice:

Pri ponavljanju ukazov je priporočljivo, da jih izvajate največ 2-5 krat, odvisno od pripravljenosti in starosti učencev. Na začetni stopnji usposabljanja se lahko premori med ukazi posebej podaljšajo, tako da imajo učenci čas, da zavzamejo stabilen in udoben položaj in začnejo teči pravočasno na signal.

Pogonski sistemi:

1) na ukaz "Marš!" zadnja noga, ki izvaja prvi tekalni korak, naj se čim hitreje dotakne tal (stopalo preide nizko pod stezo). V prvi gib morate vložiti vso svojo moč. Noga spredaj (drugi korak) naj "pobere" gibanje;

2) pri prvih korakih je noga postavljena pod sebe;

3) ob odhodu s starta izvajajte aktivne potiske v prvih korakih z energičnim delom rok;

4) v prvem ali drugem koraku poskusite postaviti nogo na stezo za projekcijo splošnega centra telesne mase (GCM). Nagib telesa se zmanjša po 6-8 korakih;

5) pri prvih korakih je treba ohraniti naklon trupa, nato pa se postopoma zravnati in zavzeti naraven tekaški položaj (tekaška drža).

Osnovne napake in metode za njihovo odpravo:

- ostro vzravnavanje telesa po ukazu "Marš". Krepite mišice nog in trupa, razvijajte se hitrostno-močnostne lastnosti, izpolniti posebne vaje, zlasti pri padcu, pri tem pa ohraniti naklon;

– dolg prvi korak, kršitev tekaškega ritma. Priporočljivo je razjasniti začetni položaj, ne dvigniti glave, izvajati posebne vaje (tek v položaju, iz položaja v ležečem položaju);

– pri prvih korakih pride do ustavljanja (»zatikanja«) giba stopala v podlago. Potrebno je naučiti, da je stopalo sproščeno in postavljeno "pod sebe" z mehkim grabljenjem;

– pri zapuščanju starta, široka postavitev stopal, tek v več kot eni ravni liniji. Ne pozabite, da se pri premikanju nihajne noge koleno premika naprej in navznoter, ne pa vstran in navzven.

Naloga št. 5. Nadaljujte z učenjem štartnega pospeševanja.

Objekti:

1. Ponavljajoči se teki čez segmente 20–70 m z visokega starta (zadnja noga počiva na bloku, ki se nahaja na razdalji 2–2,5 čevljev od startne črte).

2. Ponavljajoče se vožnje z visokega štarta na odsekih do 40 m s popravljanjem napak.

Smernice:

Začetno pospeševanje se nadaljuje, dokler ni dosežena največja hitrost. Za športnika visokega razreda do 45 m ali več, za začetnike pa 10–20 m Bodite pozorni na aktivno potiskanje, vzdrževanje naklona in pravočasno vzravnavanje.

Pogonski sistemi:

1) na ukaz "Marš!" (ali začetni udarec) morate v prvi gib vložiti vso svojo moč. Podporno roko odstranimo s hkratnim odrivom z nogami in takoj sledi hitra sprememba položaja rok;

2) zadnja noga, ki izvaja prvi tekalni korak, se mora dotakniti tal po najkrajši možni poti (stopalo poteka nizko pod stezo). Sprednja noga (drugi korak) naj "pobere" gibanje.

3) v prvem ali drugem koraku si prizadeva postaviti nogo na stezo za projekcijo splošnega centra telesne mase (GCM). Nagib telesa se zmanjša po 6–8 korakih.

Osnovne napake in metode za njihovo odpravo:

b) dolg prvi korak, kršitev tekaškega ritma. Priporočljivo je razjasniti začetni položaj, ne dvigovati glave in izvajati posebne vaje (tek v položaju, iz položaja v ležečem položaju).

Naloga št. 6. Okrepite tehniko visokega starta in štartnega pospeševanja.

Objekti:

1. Ponovni tek iz visokega štarta po kontinuirani metodi na ukaz učitelja s popravljanjem napak.

2. Sprejemanje pravilne položaje na ukaz "Start!" in "Pozor!" s spreminjanjem zavorne razdalje (od 1–2) na startu.

3. Tek iz "raztegnjenega" visokega štartnega položaja (2–2,5 čevljev od štartne črte).

4. Tek na segmentih 20–70 m od visokega starta (noga, ki stoji zadaj, počiva na bloku, ki se nahaja na razdalji 55–60 cm)

5. Zbežati iz partnerjevih rok: na ukaz "Pozor!" partner prime starterja za medenico in ga rahlo dvigne ter mu odvzame oporo rok. Na ukaz "Marš!" - razširi roke. Zaganjalec mora "ujeti" ta trenutek in hitro začeti teči med padanjem

Smernice:

1. Ne omejujte se samo na 20–30 m štartov, ampak večkrat pretecite 50–70 m ali več od štarta.

2. V fazi izboljšanja je glavna stvar stalna koordinacija posameznih gibov in elementov teka v skladu s telesno pripravljenostjo.

3. Uporabljajte vaje, ki pri iztekanju pomagajo bolje vzdrževati naklon telesa.

4. Ustvari pogoje za izgubo ravnotežja in lažji iztek: težišče telesa se bo pomaknilo naprej, noge iztekajočega ne smejo biti preveč zravnane v kolenih, ne sme biti »metenja pete«.

Naloga št. 7. Izboljšati in oceniti tehniko visokih startov.

Objekti:

1. Iztekanje s pospeškom iz različnih in. p.:

– noge skupaj, upognjene in »padejo« naprej;

– čepeči poudarek;

– ležeči položaj;

– ležeči položaj, desno (levo) spredaj (izpadni položaj).

2. Povečanje telesne pripravljenosti vključenih. Krepitev mišic stopal in nog, razvoj srčno-žilnega in dihalnega sistema.

3. Zmanjkanje od začetka v tekmovalnih razmerah.

Smernice:

Na stopnji izboljševanja je glavna stvar stalna koordinacija posameznih gibov in elementov teka v skladu s telesno tehnična pripravljenost, kot tudi individualne značilnosti študentov.

Ko obvladate tehniko vaje, je potrebno postopoma povečevati hitrost, vendar tako, da so gibi vadečih prosti, brez nepotrebne napetosti.

Motorični vzorci in napake, ki se pojavljajo med tekom, so navedeni zgoraj. Prav tako je dobro, da učence spomnite na osnovne zahteve glede drže pri teku.

Za sprint je značilno kratkotrajno delo največje intenzivnosti. Za tehniko teka na kratke razdalje so značilni postavitev stopala na podlago in posledično delo z nogami, položaj trupa in glave, gibanje rok, pogostost in dolžina koraka. Strukturno je tehnika teka na kratke razdalje sestavljena iz štirih zaporedno povezanih faz:

    začetni položaj in začetek;

    začetni tek (pospešek);

    tek na daljavo;

    končna obdelava.

Začetni položaj in začetek.Šprint se lahko začne z nizkega starta ali z visokega. To vam omogoča, da hitro začnete teči in v kratkem času dosežete največjo hitrost. V tem primeru se visoki start uporablja kot ena od vrst startov in kot pripravljalna vaja pri poučevanju nizkih štartov. Poleg tega se pogosto uporablja pri pouku telesne vzgoje med štafetnimi tekmi, igrami na prostem in množičnimi tekmami na kratke razdalje.

Tehnika visokega starta : najmočnejša noga je postavljena naprej, s prstom blizu začetne črte, druga je pomaknjena 1,5 - 2 metra nazaj od črte, stopala obeh nog pa naj bodo vzporedna ali rahlo obrnjena navznoter in ne smejo biti daljša od širine stopala. ločeno drug od drugega.

Na ukaz »Pozor« se teža telesa prenese na prednji del spredaj stoječe noge, druga noga pa se s prstom nasloni na podlago. Obe nogi rahlo upognemo v kolenih, trup nagnemo naprej (glava in ramena rahlo spustimo), roke pokrčimo v komolcih, roko nasproti iztegnjene noge pa pomaknemo naprej (lahko jo približamo površini tekalna steza), drugo roko pa potegnemo nazaj. Ohranite maksimalno sproščenost mišic, ki sodelujejo pri zavzemanju začetnega položaja.

Na ukaz "Marš!" tek se začne s širokim in hitrim zamahom rok s hkratnim in energičnim odrivom z obema nogama. Po zaključku odriva se noga, ki stoji zadaj, hitro premakne naprej s stegnom - navzgor, pri čemer se močno upogne v kolenskem sklepu. Noga spredaj zaključi odriv z močnim iztegom. Brez fiksiranja tega položaja sprednja noga hitro pade tekalna steza s sprednjim delom stopala, drugi - v tem trenutku, upognjen v kolenskem sklepu, se hitro premakne naprej - navzgor, nato pa se cikel ponovi. Začne se faza vzletnega zaleta (pospeševanja).

Za poučevanje tehnike visokega starta se uporablja več vaj, ki se izvajajo v določenem zaporedju.

vaja 1. Izvajanje začetnega položaja po ukazih "Na start!" in "Pozor".

vaja 2.

3. vaja Stoji v nagnjenem položaju, trup je vzporeden s površino ploščadi s poudarkom na steni 80 - 120 cm od nje, izmenično se energično močno premika pokrčena noga naprej, dokler se koleno ne dotakne prsi.

4. vaja. Stoja v visokem začetnem položaju, posnemanje aktivnega gibanja naprej noge, ki stoji zadaj, v kombinaciji z gibanjem rok.

vaja 5."Padec" se začne iz stoječega položaja na prstih. V trenutku dokončne izgube ravnotežja naredite hiter korak s poudarjenim gibom kolka naprej - navzgor z aktivnim zamahom rok.

vaja 6. V paru - tek, premagovanje upora partnerja, v segmentih 10 - 15 m Pri izvajanju te vaje se vadeči iz položaja, nagnjen naprej, opre z ravnimi rokami na ramo partnerja, ki daje zmeren upor.

Tehnika nizkega starta . Pri nizkem zagonu je priporočljivo uporabiti začetno postajo ali bloke za boljšo oporo z nogami. Odvisno od dolžine telesa in značilnosti tekačeve tehnike je sprednji blok nameščen na razdalji 1 - 1,5 čevljev od startne črte, zadnji blok pa 1,5 čevljev od spredaj. Pri štartu tekač položi roke na stezo za startno črto, stopalo ene noge nasloni na podporno blazino zadnjega bloka, drugo stopalo na sprednji blok in se spusti na koleno stoječe noge. zadaj. Po tem se roke postavijo za štartno črto čim bližje njej v širini ramen ali nekoliko širše in se naslonijo na palec, kazalec in sredinec. Roke so poravnane v komolcih, glava je vzravnana, teža telesa se delno prenese na roke, glava je spuščena navzdol (slika A).

p glede ukaza »Pozor«, tekač dvigne medenico nad ramena za 20 - 30 cm, vendar ne poravna popolnoma nog v kolenskih sklepih. Na ukaz "Marš!" Začetnik se energično odriva z nogami in izvaja hitre gibe z rokami, pokrčenimi v komolcih. Odbijanje se izvaja pod kotom do

pot. Izhod iz začetka bi moral zaključite z energičnim in hitrim odrivom iz prvega bloka z aktivnim premikom druge noge naprej. Začne se faza vzletnega zaleta (pospeševanja) - sl. B. Zaporedje poučevanja tehnike nizkega starta.

vaja 1. Izvedba začetnega položaja po ukazih "Na start!" in "Pozor". Držite položaj Sl. B

za 5, 10, 15 sekund.

vaja 2. Ponovna izvedba začetnega položaja s strani učencev samostojno.

3. vaja Skok z blokov v položaju globokega počepa brez ukaza in na ukaz.

4. vaja. Ponavljajoče se izvajanje dejanj na ukaze "Start!", "Pozor", "Marš!".

vaja 5. Ponavljajoči se štarti iz različnih začetnih položajev (opora na rokah).

Začetni tek (pospešek). Učinkovitost štartnega teka je odvisna od razvite moči in racionalne tehnike gibanja, katere elementi so:

    nagibanje trupa naprej;

    popolna ravnanje noge pri odrivu na začetku teka;

    spreminjanje dolžine in pogostosti korakov;

    gladek prehod od začetnega teka do teka na razdalji.

Začetni tek izvajamo v prvih 10–15 tekaških korakih. Dolžina korakov se povečuje postopoma, pri čemer mora biti prvi korak od začetka dolg približno 3 – 3,5 čevlje, vsak naslednji korak pa naj se poveča za 0,5 čevlje. Med startnim tekom se struktura gibov bistveno spremeni. Če v prvih 2-4 korakih igrata glavno vlogo hitrost in sila odriva, potem v naslednjih korakih prevzame vodilno vlogo tempo, to je pogostost korakov. Trup se postopoma zravna, gibi rok dosežejo največjo amplitudo, na 14.-15. tekalnem koraku pa se trup dokončno zravna in pride do prehoda na tek na razdaljo (glej sliko).

Pri poučevanju tehnike štartnega teka je treba veliko pozornosti nameniti posebnim vajam, namenjenim krepitvi mišic, ki sodelujejo pri startnem teku.

U vaja 1. Tek od nizkega starta pod

nahaja "vodoravna ovira".

na razdalji 2-3 metre od startne črte

(glej sliko).

vaja 2. Tek iz nizkega štarta "v navezi" s premagovanjem upora. Partner drži starterja z dolgim ​​gumijastim trakom, ki je nameščen na prsih in poteka pod pazduho tekača.

3. vaja Tek z visokega starta, premagovanje odpora partnerja. Partner, ki stoji obrnjen proti starterju, z eno nogo spredaj, nasloni ravne roke na njegova ramena, medtem ko daje zmeren upor, po 6 - 10 tekaških korakih umakne roke z ramen, se hitro premakne vstran in omogoči prost tek .

4. vaja. Enako, vendar teči iz nizkega starta.

vaja 5. Tek z nizkega štarta po posebnih oznakah ob ohranjanju optimalnega nagiba trupa. Prva oznaka je na razdalji 3 - 3,5 postankov od sprednjega bloka, vsaka naslednja oznaka je 0,5 postankov naprej.

vaja 6. Tek iz nizkega starta skozi medicinske žoge, postavljene v prvih pet do šest korakov, pri čemer se upošteva naraščajoča dolžina korakov. Žoge so nameščene na mestih, ki določajo sredino zaletne stopnice; žoga ni postavljena na prvo stopnico.

vaja 7. Tek iz nizkega starta 10 - 15 m ob ohranjanju optimalnega nagiba trupa.

Pri poučevanju tehnike štartnega teka je treba upoštevati naslednjo okoliščino. Ko naredijo prve korake po začetku, se mnogi učenci prezgodaj zravnajo. To ni odvisno samo od tehnike teka od začetka, ampak tudi od stopnje razvoja hitrosti in moči. Če torej učenci niso dovolj pripravljeni, prezgodnjega vzravnanja telesa ne smemo šteti kot napako v tehniki štartnega teka (pospeševanja).

Tek na daljavo. Hitrost teka na daljavo je v veliki meri odvisna od racionalne oblike gibanja, sposobnosti teka brez pretiranega stresa, pogostosti in dolžine korakov ter stopnje hitrostne vzdržljivosti.

Med začetnim tekom in tekom na razdalji ni jasne meje, saj je treba ta prehod izvesti gladko, brez ostrega ravnanja telesa in brez spreminjanja ritma tekaških korakov. Ko je tekač dosegel največjo hitrost, si jo prizadeva ohraniti na celotni razdalji.

Pomemben element teka je aktivni odriv (zadnji odriv), kombiniran z naprednim odrivom in hitrim gibom nihajne noge naprej navzgor, močno pokrčene v kolenu. V navpični fazi se stopalo s peto skoraj dotika steze, oporna noga je pokrčena v kolenu, trup pa rahlo nagnjen naprej. Med fazo letenja, ki sledi odrivu, se leteča noga aktivno spusti navzdol in zravna v kolenskem sklepu, pri čemer se sreča s progo s sprednjim delom stopala, potisna noga pa se upogne in aktivno potegne proti leteči nogi.

Pri teku na razdaljo so roke pokrčene v komolčnih sklepih pod kotom približno 90º, medtem ko se kot upogiba roke v komolčnem sklepu med tekom nekoliko spremeni: pri premikanju roke naprej se zmanjšuje, pri premikanju nazaj poveča. Gibanje rok naj bo prosto in ne sme spremljati gibanja ramen. Čelna os, ki poteka skozi ramenske sklepe, se mora gibati skupaj z rokami okoli hrbtenice, kar zagotavlja boljši odriv in sprostitev, to pomeni, da premikanje roke naprej spremlja premikanje istoimenske rame naprej in vlečenje druge. nazaj (glej sliko). Uspeh teka je v veliki meri odvisen od sposobnosti teka lahkotno, svobodno, sproščanje tistih mišic, ki so ta trenutek ne sodelujejo aktivno pri delu.

T
Od pravilnih gibov rok je odvisen tudi tempo gibanja in narava teka. Aktivno in pogosto delo z rokami vam omogoča, da ohranite pogostost gibov nog (korakov) in hkrati hitrost teka. Na podlagi tega poučevanje tehnike teka na daljavo poteka v naslednjem zaporedju: najprej se preuči tehnika gibanja rok, nato pa nog.

Zaporedje poučevanja tehnik gibanja rok.

vaja 1. V osnovnem položaju ali z eno nogo naprej, roke pokrčene v komolčnih sklepih pod kotom 90°, izvajajte hitre gibe z rokami kot pri teku.

V tem primeru je treba nadzorovati položaj ramen in gibanje komolcev nazaj. Pogosta napaka- vaja se izvaja napeto: ramena so dvignjena, prsti so krčevito zravnani ali tesno stisnjeni v pest. Da bi to odpravili, so podana navodila za sprostitev mišic rok in ramenskega obroča. Če te napake vadeči ne morejo takoj odpraviti, je priporočljivo narediti naslednje: vadeči maksimalno napnejo mišice. ramenski obroč in roke, nato pa se izda ukaz za sprostitev mišic in nadaljevanje gibov prosto, brez napetosti. Med vadbo je podanih več navodil: »napeto«, »sproščeno«. Nato vajo ponovimo v hoji, počasnem in hitrem teku. Ponavljajoče se izvajanje vaje vodi do oblikovanja sposobnosti sprostitve mišic.

vaja 2. Upognite trup naprej, izvajajte gibe rok, kot da tečete, s postopnim poravnavanjem trupa.

3. vaja Eno nogo (najmočnejšo) postavite naprej, drugo zadaj, izvajajte gibe z ravnimi rokami z veliko amplitudo, s postopno naraščajočo frekvenco z rahlim zmanjšanjem amplitude.

4. vaja. I.p. enako kot pri izvedbi prejšnje vaje, izvajajte gibe z ravnimi rokami z veliko amplitudo, izmenično z delom z upognjenimi rokami, vendar z največjo frekvenco in zmanjšano amplitudo.

vaja 5. Tecite počasi, ohranjajte zahtevani kot upogiba rok in pravilno držo.

Zaporedje poučevanja tehnik gibanja nog.

vaja 1. Hoja z visokim dvigom bokov. Roke so na pasu ali spuščene navzdol, trup je poravnan (ne nagibajte se).

vaja 2. Tek z visokim dvigom bokov, ohranjanje pravilne drže in izpolnjevanje naslednjih zahtev: kot med stegnom in trupom ni večji od 90º; hitreje spustite in postavite nogo na sprednji del; ohraniti visoko frekvenco gibanja nog; ostanite višje na nogi (ne padite na peto); elastično postavite stopalo.

To vajo lahko izvajate stoje v opornem položaju pod različnimi koti ali brez opore, pa tudi v gibanju naprej.

3. vaja Obvladovanje naravnosti gibanja, stopala brez obračanja prstov. Če želite to narediti, izvedite naslednje vaje: tecite po ozki poti širine 20–25 cm; teče v ravni liniji širok.

4. vaja. Skakalni tek. Ta vaja pomaga povečati dolžino koraka. V obdobju odriva je noga popolnoma zravnana v vseh sklepih, druga noga, upognjena v kolenskem sklepu, pa je odpeljana naprej - navzgor, trup je rahlo nagnjen naprej, roke so rahlo pokrčene v komolčnih sklepih. kota in izvajajte gibe usklajeno, kot pri teku.

vaja 5. Tek z visokimi dvigi bokov na razdalji 10 - 15 m s prehodom na tek s pospeševanjem.

vaja 6. Enako, le da se vaja izvaja v ravni liniji široko.

vaja 7. Tek v skokih 10 - 15 m s prehodom na tek s pospeševanjem.

vaja 8. Tek z nogo na prednjem delu (mixing tek).

vaja 9. Tek z nogo, postavljeno na sprednji del (mletje) v gladkem, umirjenem tempu s prehodom na tek s pospeševanjem od določene točke ali na signal.

vaja 10. Tek s pospeškom (postopno povečevanje hitrosti). Hitrost teka se povečuje, dokler se ohranja svoboda gibanja in njegova pravilna struktura.

vaja 11. Pospešen tek na razdalji 20, 30 m od hoje ali počasnega teka.

Končna obdelava. Ciljna črta poteka z največjo hitrostjo brez posebnih metov ali skokov na trak. V primeru intenzivnega tekmovanja (ko so moči sodelujočih športnikov enake) lahko pri zaključku nagnete trup ali obrnete ramo naprej, cilj pa ne smete opraviti neposredno na traku, ampak 0,5 m za njim, tako da hitrost pri prečkanju ciljne črte se ne zmanjša.

Zaporedje poučevanja končnih tehnik.

1. vaja. Zaključek s skrinjo. Ko se v korakih premikate proti podaljšanemu zaključnemu traku ali namišljeni navpični ravnini, ki izhaja iz ciljne črte, morate hitro narediti zadnji korak in nagniti trup naprej.

vaja 2

3. vaja. Zaključek z ramo. Začetek giba je enak kot pri prvi vaji, vendar je pri zadnjem koraku potrebno nagniti in obrniti trup ter poslati ramo nasproti sprednje noge naprej do zaključnega traku.

4. vaja. Enako, vendar pri počasnem gibanju.

vaja 5. Tek od starta čez segment 30 - 40 m, ki mu sledi cilj.

Zaporedje izboljšanja tehnike teka na kratke razdalje.

Za izboljšanje je priporočljivo uporabljati tekaške vaje, pri katerih glavna obremenitev pade na mišice, ki aktivno sodelujejo pri delu. Najprej naj bo poseben tek in vaje s prehodom na tek. Glavna zahteva pri izvajanju vaj za izboljšanje tehnike teka je ohranjanje svobode tekaških gibov pri največji hitrosti. Poleg tega se lahko uporabljajo različne vrste igralnih vaj, iger in štafet.

Na atletskih tekmovanjih atleti začnejo svoj tek z eno od dveh vrst štartov - visokim ali nizkim. Visok začetek v atletika ne velja v vsakem primeru. vreden športni rezultati je uspešen razvoj obeh metod. Še posebej pomembno je pravilno štartati na sprinterskih tekmovanjih. Izkušen trener tehniko teka vključi v vsako ogrevanje pri delu s športniki.

Visoki start - tehnika in lastnosti

Kako začeti z visokega položaja? Pripravljalna faza Pred obvladovanjem visokega starta lahko služi iztek iz "padajočega" položaja. Kaj je to? Športnik se dvigne visoko na noge in potisne ramena naprej, ne da bi se upognil. kolčnih sklepih. Tako začne "padati" naprej. Ob tem naj začne aktivno.

Pri začetnem treningu vsakega športnika je zelo pomembna podrobna analiza z neskončnim ponavljanjem vsakega posameznega startnega ukaza. Za uspešno obvladovanje visokega štarta na prvih treningih vadijo hiter tek na kratke razdalje (15-20 metrov). Kasneje bo možno povečati razdaljo na 30-40 metrov.

Trening tehnike visokega starta

Športniki, še posebej mladi, naj se pred ukazovanjem navadijo biti na razdalji en in pol do dva metra pred startno črto (ne bližje). Ko trener izgovori ukaz »Na start«, mora športnik postaviti začetno nogo s celotnim stopalom naprej, tako da prst pripelje do same startne črte.

Nihajna noga je odmaknjena pol koraka nazaj in se opira na sprednji del stopala. Stopala obeh nog se nahajajo vzporedno drug z drugim vzdolž poti gibanja. V tem primeru ne sme biti močne mišične napetosti, začeti morate v rahlo sproščenem stanju.

Ko zasliši ukaz »Pozor«, športnik svojo telesno težo prenese na drugo nogo, upogne kolena in se s trupom nagne naprej. V tem primeru naj se roke upognejo v komolcih, pri čemer se tista, ki je nasproti potisne noge, premika naprej. Pomembno si je zapomniti, saj lahko mladi športniki zmedejo roko, ki je upognjena, prosto spuščena.

Začnimo se premikati

Ko se oglasi ukaz "Marš", športniki začnejo teči, pri čemer uporabljajo predvsem nihajno nogo, ki je upognjena v kolenu. od visokega starta pomeni začetek v obliki aktivnega gibanja, katerega poudarek je na nihajni nogi.

Prvi koraki po štartni črti vplivajo na največjo hitrost tekača. Da bi bili štarti čim boljši, jih naredite tako, da noge elastično postavite pod telo, pri tem pa ohranite začetni naklon.

Po določenem času morate poravnati trup in povečati dolžino koraka. Če morate preteči razdaljo, daljšo od 400 metrov, ukaz »Pozor« ni podan. Izpopolniti tehniko iztekanja pri visokem startu, naprej treningi Startni postopek je treba uporabiti pri dveh in treh ekipah. Visok start v atletiki je poleg tega možen tudi z ali brez uporabe opore.

Druga oprema

Športnike učijo nizkih štartov v skoraj enakem zaporedju kot visokih štartov. Vsaka lekcija se začne s ponovitvijo pravilne tehnike za začetek giba. Od športnikov se množično zahteva, da obvladajo izvedbo vsakega posameznega startnega ukaza. Če je "premočen" pravilna tehnika Med atletsko ekipo ni preveč atletov, za uspeh bi morali trenirati večkrat. Med procesom usposabljanja trener vključuje tudi študente, da prikažejo in nakažejo netočna dejanja.

Tako kot tek od visokega starta, ga mladi športniki najprej brusijo sami, nato pa pod vodstvom trenerja. Po osvojenem osnovnem znanju lahko trener organizira tek na kratke razdalje (do 25 metrov). Pri vadbi tehnik nizkega starta so potrebni štartni bloki - brez njih je trening za prave športnike nemogoč.

Če govorimo o pouku telesne vzgoje v velikem številu (na primer pri pouku v šoli), se lahko uporabijo majhne vdolbine v njih, kar bo omogočilo, da učenci začnejo v velikem številu hkrati. Če pa je treba skupino mladih učencev pripraviti na atletska tekmovanja, so tekaške podloge nepogrešljive.

Učenci praviloma težje obvladajo nizek kot visok start. Njegova tehnika je bolj zapletena. Pri vadbi veščin so možne številne napake, od katerih bomo glavne poskušali obravnavati spodaj.

Glavne napake

Kaj torej lahko športniku prepreči uspešen začetek? Glavna napaka pri nizkem štartu je takšen položaj hrbta, ko tekmovalci štartajo z dvignjeno glavo in gledajo predse. Ta nepravilen položaj vodi do prekomerne mišične napetosti. Če želite popraviti napako, morate spustiti glavo in rahlo upogniti hrbet.

Druga pogosta napaka je prenos telesne teže na roke, ko so preveč pokrčene v komolcih. Ob začetku gibanja se bo moral športnik z rokami aktivno odrivati ​​od površine, noge pa bodo začele delovati pozneje, kot je potrebno. Pri zagonu bi bilo pravilno dati glavni poudarek potisku z nogami iz bloka.

Če so ramena tekača potegnjena nazaj (za startno črto) in on, kot pravijo, »sedi na petah«, bo vsa telesna teža na nogah. Visoka kvaliteta ne bo mogoče doseči starta - ta kot upogiba nog zahteva izjemno visoko razvite mišice nog. Poleg tega bo začetno gibanje bolj verjetno navzgor kot naprej, kar upočasni začetni pospešek. Če želite pravilno vstati, mora športnik nagniti trup, spustiti glavo in postaviti roke skoraj navpično.

Na kaj še biti pozoren

Napake, ki jih delajo športniki, so pogosto povezane z nepravilnim položajem telesa. Medenica se lahko dvigne previsoko s skoraj popolnim zravnanjem nog v kolenih. Takrat bo prvi korak zmečkan, saj je iz takega položaja zelo, zelo težko dobro štartati. Zato spustite medenico nižje in ohranite njen položaj pod nadzorom. Več pozornosti namenite ovinku, a hrbet držite vzporedno s podlago steze.

Druga napaka pred štartom je, ko so ramena na štartni črti preveč »težka«, telesna teža se prenese predvsem na športnikove roke. Slednji se bo moral ob začetku teka odrivati ​​predvsem z rokami, in ne z nogami, kar je veliko težje. Da bi se temu izognili, pomaknite trup rahlo nazaj, ramena postavite točno na začetno linijo, roke pa navpično. Toda ramena ne smejo biti potegnjena preveč nazaj - podobna napaka pri izvajanju ukaza »Start« je bila obravnavana zgoraj.

Kaj storiti

Športniki storijo večino nepravilnih dejanj, ko se oglasi ukaz "Marš". Glavna je, da skoraj takoj poravnate trup v navpični položaj. Korak z zamahno nogo je šibak in premajhen. To takoj povzroči znatno izgubo zagonske hitrosti. Situacijo lahko popravite tako, da začnete z držanjem telesa v nagnjenem položaju.

Med treningom je smiselno omejiti proces ravnanja telesa z dodatnimi sredstvi. Slednji je lahko nagnjena palica ali nad njo raztegnjena podveza.

Če mišice nog (predvsem stegenske mišice - njena sprednja površina) športnikov še niso dovolj razvite, lahko vadite majhne skoke iz položaja počepa ali pol počepa.

Druga pogosta napaka je prevelik prvi korak z zamahno nogo, kar samodejno povzroči kratek postanek in izgubo hitrosti v naslednjem koraku. Priporočljivo je, da prvi korak izvedete bolj aktivno in postavite nogo pod sebe. Med trenažnim procesom je smiselno na stezo postaviti poslikane oznake za začetne korake.

Ne pozabite na svoje noge

Pri delu s to točko je treba posvetiti posebno pozornost pravilno pozicioniranje obe nogi. Prav tako bi bilo nepravilno, če bi športnik med prvim korakom premaknil brado nazaj. To vodi do motenj tekaškega ritma in splošne koordinacije na začetku gibanja, med katerim je hitro povečanje hitrosti nemogoče. Brada se obrne navzgor, kar neizogibno vodi do prehitrega zravnanja telesa. Prav tako je treba nadzorovati ta trenutek - spremljati delo brade, ki jo je treba spustiti in pritisniti na prsi.

Če se boki pri prvem koraku dvignejo previsoko, bo takšen korak prekratek in udeležencu takoj odvzame prednost. Zato naj bo stopalo postavljeno nizko glede na tekalno površino.

Skrivnosti športnega duha

Kateri "triki" bodo pomagali tistim, ki si prizadevajo obvladati nizke in visoke starte? Tehnika uspešnega teka vsebuje nekaj skrivnosti, ki jih dobro poznajo izkušeni atletski trenerji.

Krepitev giba nihajne noge med prvim korakom s splošnim pospeškom dosežemo z aktivnim premikanjem istoimenske roke nazaj. Pri prvih korakih na začetku premikajte roke hitro in na kratko. Roke določajo tempo gibanja za noge, zlasti na začetku razdalje.

Ko pospešujete, morate gledati na tekalno stezo nekoliko pred seboj. Pri štartu mora tekmovalec paziti na nagnjenost trupa naprej, ki naj bo pod kotom vsaj 45 stopinj, izogibati se upogibanju hrbta v spodnjem delu hrbta in držati glavo naravnost. Nagib telesa je treba postopoma zmanjšati na začetku razdalje. Aktivno iztegovanje bokov vodi do povečanja dolžine vsakega koraka. To pravilo velja ne glede na to, ali ste začeli nizko ali visoko. V prvih 12-15 korakih se izvaja tehnika aktivnega odvzema, nato postane tek bolj enakomeren.

Nizek štart in zagon

Začetek teka (start): nizek start je najbolj koristen. Omogoča vam, da hitro začnete teči in dosežete največjo hitrost na kratkem območju. Za boljšo oporo z nogami pri speljevanju se uporablja startni stroj ali bloki. Lokacija začetnih blokov se razlikuje glede na dolžino telesa in značilnosti tekačeve tehnike. Sprednji blok (za najmočnejšo nogo) je nameščen na razdalji 35 - 45 cm od začetne črte (1 - 1,5 mize), zadnji blok - 70 - 85 cm (ali na razdalji dolžine golenice). iz sprednjega bloka). Nekateri tekači zmanjšajo razdaljo med blokoma za eno nogo ali manj, tako da premaknejo sprednji blok nazaj (podaljšan start) ali približajo zadnji blok sprednjemu delu (bližnji start). Podporna ploščad sprednjega bloka je nagnjena pod kotom 45-50°; in zadaj - 60 - 80°. Širinska razdalja med osema blazinic je 18-20 cm.

Nizek start se izvede v naslednjem zaporedju: po namestitvi blokov se tekač premakne 2-3 m nazaj in se osredotoči na prihajajoči tek. Na ukaz "Start!" »Tekač se približa blokom, počepne in položi roke na stezo. Nato se stopalo šibkejše noge nasloni na podporno ploščad zadnjega bloka, stopalo druge noge - na sprednji blok in se spusti na koleno zadnje noge. Nazadnje položi roke pred štartno črto v širini ramen ali nekoliko širše. Roke na črti počivajo na palcu, kazalcu in sredincu, palca sta obrnjena drug proti drugemu. Roke so zravnane v komolcih, pogled je usmerjen navzdol na startno črto.

Na ukaz "Pozor!" Medenico morate dvigniti nad ramena za 20-30 cm, vendar ne poravnajte popolnoma nog v kolenskih sklepih. Ne glede na postavitev blazinic in antropometrične podatke šprinterja znašajo koti med stegnom in spodnjim delom noge 100–130°. Ramena so nagnjena naprej, teža telesa je porazdeljena na 4 oporne točke.

Začetni tek se izvede med prvimi 7 do 14 tekaškimi koraki. Na tem delu razdalje mora tekač doseči največjo hitrost. Med prvima 2 tekaškima korakoma si tekač pri odrivu prizadeva aktivno zravnati noge. Gibanje je usmerjeno naprej, medtem ko je nagib trupa poravnan. Dolžina korakov se postopoma povečuje in je odvisna od individualnih lastnosti tekača - moči nog, dolžine telesa, telesne pripravljenosti. Pospeševanje se konča takoj, ko dolžina koraka postane konstantna.

Metodologija

  • 1. Tek iz različnih visokih startnih položajev, 15 - 20 m.
  • a) I.P. - stojite obrnjeni proti ciljni črti, noge skupaj, roke prosto ob telesu. Izvedba - padite naprej in začnite teči.
  • b) I.P. - enako. Potisnite nogo spredaj, zamahnite nogo zadaj. Izvedba je enaka.
  • 2. Naučite se namestiti štartne bloke.
  • 3. Naučite se izvajati ukaze "Začnite!" in "Pozor!" Na ukaz "Pozor!" naučite se racionalno porazdeliti telesno težo na noge in roke.
  • 4. Naučite teči iz začetnih blokov.
  • a) poskusite z nizkim startom, tecite segmente 20-30 m;
  • b) I.P. poudarek leže na upognjene roke. Izvedba - s hkratnim zravnanjem rok dvignite vsako nogo po vrsti, dokler se koleno ne dotakne prsi (6-8 krat z vsako nogo);
  • c) stojte v blokih, položite roke na razdalji 60 -70 cm pred startno črto. Izvedba - pripeljite nihajno nogo s kolenom na prsi, hkrati pa poravnajte potisno nogo (7-8 krat);
  • d) stojte v zalogah in izvedite ukaz "Pozor!" in z močnim pritiskom naredite troskok s prehodom na tek:
  • e) na stezo 1 m pred štartno črto položite več blazin višine 60 cm. Stojte v zalogah in izvedite ukaz "Pozor!" Močno se potisnite in pošljite naprej, dokler ne padete na blazine.
  • 5. Obvladajte tehniko nizkega starta na splošno na segmentih po 30 m.
  • 6. Enako, beleženje časa.

Nizek start v ovinku

Štartni bloki se nahajajo na zunanjem robu steze, kar zagotavlja, da se začetek razdalje vodi v ravni liniji, tangentno na lok notranjega roba. V nadaljevanju je tehnika enaka kot pri nizkem startu v ravni črti.

Metodologija:

  • 1. Pojasnite in pokažite racionalno postavitev blazinic;
  • 2. Spelje v zavoju z različnimi hitrostmi;
  • 3. Uporabite vadbena orodja za nizke ravne štarte.

Smernice:

Pri nameščanju blazinic je priporočljivo začeti vadbo z običajno možnostjo nizkega starta. Spremljati je treba pravilno porazdelitev telesne teže na 4 oporne točke. Položaj ramen glede na startno črto in medenice glede na ramena. Na začetku treninga vse začetne vaje izvajajte z optimalno hitrostjo in brez ukazov, nato postopoma preidite na skupinske starte z ukazi.

Glavne napake:

  • 1. Glava je vržena nazaj, ker tekač gleda na ciljno črto, hrbet je usločen;
  • 2. Roke so pokrčene, težišče premaknjeno nazaj;
  • 3. Ramena potisnjena daleč naprej preko začetne črte.

Končna obdelava

Zaključek je napor tekača v zadnjih metrih razdalje.

Tek se šteje za končan, ko tekač s katerimkoli delom telesa prečka namišljeno ravnino ciljne črte. Ciljna črta je mimo z največja hitrost, ki izvaja met na ciljni črti s prsmi ali ramo na zadnjem koraku.

Metodologija

  • 1. Hoja z nagnjenim trupom naprej in premikanjem rok nazaj;
  • 2. Enako, v mirnem in hitrem teku;
  • 3. Zaključek z ramo pri srednji in največji hitrosti

Smernice:

Vaje izvajajte najprej samostojno, nato pa v skupini 3-5 ljudi.

Glavne napake:

  • 1. Zaključevanje s skokom;
  • 2. Ustavite se takoj po cilju;
  • 3. Zgodnje upogibanje telesa.

Po končanem treningu sprinterskega teka preidejo na njegovo izpopolnjevanje.