Kako se lahko dekle nauči boksati doma. Trening boksa doma: vaje, program. Video lekcije boksa

Vam je všeč boks? Ali želite biti kot zvezde ringa? Mislite, da tega ni mogoče doseči doma – brez trenerja, sparing partnerjev, ringa z vrvmi in celotne opreme, kot v boksarski dvorani?

Lahko pa sami izvajate boksarske treninge doma in dosežete odlične rezultate - kupite sijočo športna uniforma, videti kot borec in se počutiti nepremagljivega. Kaj je potrebno za to in kako trenirati?

Pomen in cilji

Res je, da zmag v ringu ne boste dosegli brez vadbe v fitnesu – s partnerji pod vodstvom trenerja. Če želiš postati prvak, bodi tako prijazen in se včlani v sekcijo.

Če se želite naučiti samoobrambe, obvladajte veščine ulični boj, je priporočljivo, da si poiščete kompetentnega mentorja in po dogovoru izvajate pouk doma ali pri njem. In boks v tem primeru ni najboljša izbira.

Samostojni domači treningi z vadbo boksarskih udarnih tehnik, gibanja med borbo, razvijanje moči in hitrosti udarca ipd. služijo drugim namenom:

• Znatno izboljšanje zdravja;
• Pridobivanje hitrosti in spretnosti gibov;
• Pridobivanje moči udarca;
• Krepitev mišic in ligamentov;
• Iskanje lepe atletske figure ne kot bodybuilder, ampak kot boksar - veliko ljudi raje drugo možnost;
• Zunanja podobnost borcu, izboljšanje podobe in prestrašenje huliganov;
• Krepitev uma in pridobivanje borbenih značajskih lastnosti.

Če je trening potreben samo za te namene, trening doma nima nobenih pomanjkljivosti v primerjavi s telovadnico in prednosti na obrazu:

• Vrste vaj in obremenitve se določijo individualno, vi ste sam svoj trener in delate tisto, kar vam najbolj ustreza;
• Izberete uro začetka in konca pouka;
• Brez udarcev v glavo ali druga mesta, kar odpravlja škodo za telo in prejme samo korist.

Toda ali boks zahteva zajetno in/ali drago opremo in ali ga je mogoče vaditi v majhni sobi?

Boksarska domača oprema

Za ustvarjanje udarne sile je nujno bo potrebno:

• Boksarske rokavice - udarjanje v težko vrečo z golimi pestmi je polno;
• Bandažne rokavice, ki se nosijo pod boksarskimi rokavicami in odpravljajo potrebo po zavijanju rok z običajnimi povoji, kar je zelo neprijetno;
• Težka hruška (vreča);
• Dumbbells s težo 1 kg - za učinkovitejši trening udarcev brez (pred) boksarske vreče;
• Težje uteži so najboljša oprema za vadbo moči doma zaradi svoje majhnosti in nizke cene;
• Klop za izvajanje nekaterih vaj za moč.

Če vadite sami, zlahka zmorete brez preostale opreme, čelado, ščitnik za zobe, tačke, dinamične torbe in drugo pa prepustite profesionalcem.

Dobro je, če je v hiši vodoravna palica, še bolje - komplet stenske palice+ klop + vodoravna palica + vzporedne palice, lahko pa trenirate tudi brez.

Primerna so navadna športna oblačila in obutev – kot za vsak šport doma.

Ogreti se

Začeti morate tako, da počasi hodite po sobi in hkrati premikate glavo, da ogrejete vratne mišice.

• Rahlo pospešite hojo in izvajajte različne gibe z rokami, ki jim sledijo obrati telesa;
• Hodite v "račji hoji" 3 minute, hkrati pa iztegnite roke in zapestja;
• Hodite na mestu, visoko dvignite kolena.

Ko ste se temeljito ogreli, naredite vaje za raztezanje mišic. Obvezno raztegnite tudi hrbtenico, saj program usposabljanja vključuje vaje za hrbet.

Vaje za tehniko in hitrost

Boks se začne takoj po ogrevanju. Ko začnete s poukom, jih vzemite brez 1-kilogramskih uteži;

Kako se premikati po ringu

Za izvedbo vaj boste potrebovali tri začetne položaje:

• Stoja spredaj (v nadaljevanju skrajšano FS): noge v širini ramen, roke stisnjene v pesti ob prsih, kolena rahlo pokrčena;
• Lastna drža (SS) - šibkejša noga je izstavljena naprej, šibkejša roka je tudi spredaj in pokriva čeljust, druga roka je v višini prsi. Običajno sta leva noga in roka spredaj, pri levičarjih je obratno;
• Nasprotna stebrička (OP) – bolj spredaj močne noge in roko.

Sprednje stojalo

Svojo držo ste že večkrat videli na televiziji, zagotovo jo boste lahko posnemali in obvladali tudi PS.

Vaje - izvedemo 1 krog (1 krog = 3 minute), po vsakem 1 minuto počivamo:

• Kratki skoki naprej in nazaj (v nadaljnjem besedilu skoki s čolničkom) v SS z neposrednimi udarci s sprednjo roko.
• Enako velja za PS.
• Neposredni zadetki na mestu iz FS z postopno povečanje moč in tempo.
• Klanci v SS.
• Bočni trki na mestu iz FS, po principu vaje 3.
• Potopi v SS.
• Nizki udarci (aperkati) na mestu iz FS, po principu 3. in 5. vaje.
• Boj s senco.

Po zaključku tega kompleksa izvajati skakanje vrvi – najboljša vaja za moč nog. Če fizična pripravljenost dopušča, naredite 3 kroge z odmori (v nadaljevanju privzeto odmor traja 1 minuto).

Pravilno lupljenje hrušk

Počivajte 5-10 minut, medtem ko počasi hodite po domači telovadnici in nadaljujte z boksanjem tako, da si nadenete rokavice in stopite do vreče.

Udari po vreči iz srca, ob upoštevanju preprostih pravil:

• Začetni položaj - SS;
• Izmenični udarci - naravnost levo z aperkati, naravnost desno s strani;
• Izvajajte udarce ne samo posamično, ampak tudi v serijah in kombinacijah (ravno + od spodaj + stran + naravnost itd.);
• Pojdi v sredino hruške;
• Postopoma povečujte moč in hitrost udarcev;
• Če precej udarite hiter tempo brez premorov se ne izboljša le učinek, ampak tudi.

Ko vadite zase, je koristno izvajati udarce najprej v SS, nato v PS. Če pa je preveč neprijetno, ni vredno, saj bi morali pouki prinesti veselje.

Kako dolgo vaditi na hruški, določite sami, tako da poslušate svoje dragoceno telo. Lahka utrujenost je obvezna, čezmerni se je treba izogibati.

Pomembno: če se vreča po udarcih začne močno nihati, je čas, da povečate njeno težo.

Zakaj in kako zamahniti

Ali ljudje, ki se odločijo za boks, potrebujejo vaje za črpanje mišic? Potreben, ker:

• Razvite mišice le povečajo hitrost udarcev in vseh ostalih gibov;
• Ta šport zahteva oboje Močne roke, in močne noge, kar pomeni, da jih je treba okrepiti - skupaj z zadnjico;
• Trebušne mišice - tukaj ni potrebna razlaga;
• Močni trebušnjaki škodujejo šibkemu hrbtu, zato poskrbite, da boste okrepili tudi to.

Smo vas prepričali? Torej, tukaj je sklop vaj za moč za začetnika s pestmi:

• Za roke, ramenski obroč in prsi - sklece.
• Za spodnji del trebuha - dvig nog, medtem ko ležite na hrbtu.
• Za spodnji del hrbta - hiperekstenzija ali upogibanje naprej s težkimi utežmi v rokah (pri upogibanju naj bo hrbet vzravnan!).
• Za noge - počepi z utežmi v rokah.
• Za stranske trebušne mišice - upognite se na straneh z utežmi v rokah.
• Za roke, ramenski obroč in zgornji del hrbta - vleke. Če ni vodoravne palice, po 2. vaji naredite upogibe rok z utežmi in namesto 6. vaje naredite upognjene vrste uteži do pasu.
• Za zadnjico - izpadni koraki izmenično naprej in nazaj z utežmi v rokah.
• Za zgornji del trebuha - bodisi dvigovanje trupa, medtem ko ležite na hrbtu, ali "guba".

Temu kompleksu lahko varno dodate vaje za mišične skupine, videz ki jih želite izboljšati.

Začnite z dvema pristopoma, po treh mesecih nadaljujte s tremi. Za črpanje mišic je najboljše število ponovitev 6-10. Če pa jih je 10 enostavno narediti in ni možnosti, da bi povečali težo uteži, naredite več.

Pojdi do vaje za moč, dober počitek po vadbi s hruško (10-15 minut).

In ne pozabite končati vadbe pravilno - zelo počasi hodite z rahlimi gibi (tresenjem) rok, da sprostite napete mišice.

Ste se prvič odločili za boks in iščete informacije o vajah, ki vam bodo pomagale na tej težki, a zanimivi poti? Ta članek vam bo povedal preprosto osnovni program Trening boksa za začetnike. Vendar ne mislite, da so tukaj predstavljene vaje samo za začetnike. Vsak izkušen boksar jih uporablja, ko dela na svoji fizični vzdržljivosti, hitrosti in tehniki. Naslednji primer je preprost, vendar učinkovit program usposabljanje.

Torej, začnimo.

Skakalna vrv (2-3 krogi)

Zahvaljujoč skakalni vrvi se celotno telo ogreje, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe. Vadba pomaga tudi do večje vzdržljivosti pri reševanju težav z prekomerno telesno težo(če obstaja).

Ko skačete po vrvi, morate spremljati svoje dihanje in zagotoviti, da vaše telo ostane sproščeno. Če vam fizična pripravljenost dopušča, lahko prvo minuto odmora izpustite.

Raztezanje (1-2 kroga)

Mišice rok, nog in hrbta so raztegnjene. Te vaje zmanjšajo tveganje za poškodbe. Pomaga tudi povečati pretok krvi in ​​povečati obseg gibanja športnika.

Shadowboxing (3 runde)

Osnovna boksarska vaja, namenjena vadbi in utrjevanju potrebne mehanike gibov. Shadowboxing vam omogoča, da izpopolnite svoje napadalne in obrambne akcije. Za začetnike je priporočljivo vaditi kroge po navodilih. Na primer: ravni udarci s premikom naprej, stranski udarci po potopih, udarcih na izhodu itd.

Delo na hruški ali vrečki (3 krogi)

Te vaje so namenjene razvoju hitrosti, moči, koordinacije in natančnosti. Vredno je začeti s počasnimi ravnimi udarci in postopoma povečevati hitrost. Nato preidite na kombinacijo neposrednih in stranskih udarcev. Hkrati je pomembno ohraniti ritem in ne pozabite dihati.

Končna faza: Splošna telesna vadba (20-30 minut)

Tukaj lahko posvetite pozornost stiskalnici in delate s palico, ekspanderji in utežmi.

Vaje za otroke

Nihče ne dvomi v dejstvo, da je otrokovo telo fiziološko bistveno drugačno od odraslega in nikakor ni njegova pomanjšana kopija. In to je pomembno upoštevati na vseh področjih njegove dejavnosti: duševno, čustveno, fizično.

In ukvarjanje s športom ni nobena izjema, zlasti ko gre za obliko borilnih veščin, kot je boks. Iz navedenih razlogov organizacija proces usposabljanja v otroškem boksarskem delu se bodo razlikovali od treningov odraslih boksarjev.

IN otroštvo Glavno pozornost v procesu usposabljanja je treba nameniti splošni telesni pripravi (GPP) otroka. Posebne vaje bo pomagal oblikovati močno mišični steznik, raztezanje, drža, razvoj reakcije, hitrost, agilnost, koordinacija gibov, vzdržljivost. Glavni poudarek je na vajah kot so sklece, zamahi v trebuhu, počepi in tek. Zelo pomembno je, da poleg fizični trening mladega športnika, hkrati pa je potekalo delo na čustveni pripravi, moralnem in voljnem razvoju otroka.

Za otroke, stare 4-6 let, trajanje vadbe ne sme presegati 40 minut. Prednostna je igralna oblika treninga, ki je namenjena razvoju fizične pripravljenosti, pa tudi učenju discipline, timskega dela in izpolnjevanju trenerjevih nalog. Tu je tudi študij nekaterih osnovnih elementov boksa pred ogledalom.

Za otroke, stare 7-10 let, se trajanje pouka poveča na 60 minut. Glavni poudarek je še vedno na splošni fizični vadbi, več pozornosti pa se namenja študiju osnov boksa. Učinkovite so igrive in tekmovalne oblike treninga.

Otroci delajo individualno, v parih in v skupinah, preučujejo in vadijo drže, obrambo, udarce in gibe.

Pri 11 letih otroci preidejo v mladinsko skupino, ki je običajno razdeljena na mlajšo, srednjo in starejša skupina, kjer se začne polnopravni študij šole boksa. In čeprav lahko začnete boksati iz nič v kateri koli starosti, so tisti, ki so bili trenirani v otroških skupinah, običajno bolj pripravljeni na stres, s katerim se bodo soočili v prihodnosti.

Ohranite strog režim vadbe. Nekateri strokovnjaki za boks pravijo, da morajo začetniki pred vstopom v ring trenirati 3 do 6 mesecev. To omogoča mladim športnikom, da dosežejo svoj vrhunec telesna pripravljenost in osvojite osnovno tehniko boksanja, preden vržete svoj prvi udarec. Večino programov telesne vadbe za boksarje lahko razdelimo v tri skupine: kardio vadba, splošno usposabljanje in vaje za obremenitev.

• Izvajajte intervalni trening: Utrujen boksar ponavadi odvrže rokavice in pusti nepokrito glavo. Prav tako mu primanjkuje energije za kontriranje v kasnejših krogih. Zato profesionalni boksarji nabrati na stotine kilometrov tekaškega dela. Boksar mora imeti ne samo dobro vzdržljivost, ampak tudi eksplozivno moč Ključne točke dvoboj. Da bi bili fizično pripravljeni, se boksarji izmenjujejo tekaške vaje. Na primer, uporabljajo različne korake za urjenje vzdržljivosti, tečejo kroge ali tečejo sprinte. to psihične vaje, ki jim bodo izpostavljeni med bojem.
• Trenirajte svoje mišice: večina boksarjeve moči izvira iz njegovih mišic. Izvajanje vaj na različne skupine mišic, lahko uspešen boksar zgradi svoje telo tako, da deluje kot en močan mehanizem. Med sabo učinkovite vaje razlikujejo: vlečenje na palici, trebušnjaki, počepi in močni izpadni koraki. Naredite 3 serije vsake vaje z 1 minuto odmora. Vleke je treba narediti do zadnjega, dokler ne začutite, da ne zmorete več. Vse druge vaje naredite po 20 ponovitev.
• Vadba doma z utežmi: Dvigovanje uteži pomaga mlademu boksarju razviti moč in udarno moč. Pomembno je, da najprej trenirate prsi, ramena in roke. Na seznam vaj za zgornji del vaje za prsi vključujejo stiskanje s klopi na ravni klopi in letenje z utežmi. Stoječi pritiski in bočni dvigi bodo pomagali trenirati ramenske mišice. Treningi bicepsov in tricepsov so bistveni za krepitev podlakti in doseganje potrebna sila udarec. Glavni cilj treninga z utežmi je narediti boksarja eksplozivnega. To pomeni, da naredite 8 ponovitev vsake vaje. Vzemite težo tako, da lahko naredite 8 ponovitev. Naredite 3 pristope in spremenite vajo, da ne zamašite mišic. Nadomestni osnovno usposabljanje s treningom z utežmi.

Naučite se osnov boksa.

Konec koncev tukaj ni mentorja ali partnerja. In naj se začetniki osredotočijo na to?

Najprej se morate odločiti za svoje cilje. Če je vaš cilj doseči uspeh v ringu, potem se morate zagotovo učiti v oddelku ali osebno s kvalificiranim trenerjem.

In domača naloga je logična, ko se pojavijo naslednji cilji:

1. Resno izboljšajte svoje zdravje.
2. Razviti dinamiko in spretnost gibov.
3. Zadaj močan udarec.
4. Okrepite mišice in vezi.
5. Pridobite vitko, atletsko postavo.
6. Navzven spominja na profesionalnega borca.
7. Okrepite svoj borbeni značaj.

Za trening boksa si vadeči določi vaje samostojno. Je sam svoj mentor. Sam se odloči, kaj je zanj optimalno.

Druge prednosti tukaj:

1. Samostojna izbira začetka, trajanja in konca pouka.
2. Na pomembnih mestih ni zadetkov: glava, brada, jetra itd.

Inventarna vprašanja

Tečaji boksa doma se lahko izvajajo v majhni sobi. Za to lahko uredite del sobe.

Zahtevani atributi so:

1. Masivna hruška
2. Posebne rokavice.
3. Bandažne rokavice.
4. Komplet dumbbells. Teža nekaterih je 1 kg. Pomagajo vam produktivno vaditi udarce brez torbe. Teža drugega: 2-3 kg.
5. Klop.

S tem kompletom se lahko naučite osnov boksanja za začetnike. Dinamične torbe, tace, čelada - to je pripisovanje profesionalcev.

Za usposabljanje je uporabna naslednja oprema:

1. Vodoravna črta.
2. Palice.
3. švedska stena.

Za takšne aktivnosti se lahko oblečete v običajna športna oblačila.

Program treninga boksa za začetnike doma ima naslednje točke:

1. Ogreti se.
2. Razvoj tehnologije in dinamike.
3. Delo s hruško.
4. Razvoj mišic.

Ogreti se

Začne se z gladkimi koraki po sobi. V tem primeru morate raztegniti vratne mišice in zavrteti glavo.

Nadaljnji ukrepi:

1. Hoja se nekoliko pospeši. Roke morate premikati na različne načine in nato obrniti telo.
2. Gosja hoja se izvaja tri minute. Hkrati se segrejejo roke in zapestja.
3. Koraki na mestu z visoko dvignjenimi koleni.

Razvoj dinamike in tehnologije

Ko se doma učite boksanja iz nič, morate po ogrevanju izostriti svoje drže. Uteži še ni treba uporabljati. Potrebovali jih bodo v 2-3 mesecih.

Stojala vam pomagajo pametno premikati po mestu. To so:

1. Frontalni (v nadaljevanju skrajšano FS). Položaj nog je v širini ramen. Položaj rok: blizu prsnega koša jih je treba stisniti v pesti. Kolena - rahlo upognjena

1. Lastno (SS). Vaša šibka noga mora biti postavljena naprej. Osredotočite šibko roko spredaj in zaščitite čeljust. Položaj druge roke je na liniji prsnega koša.

1. Nasprotje (PS). Tukaj morate svojo vodilno roko in nogo postaviti naprej.

Potrebno:

1. Skok naprej in nazaj. Vrsta skokov - kratki. Vrsta stojala – SS. Vrsta udarcev: naravnost. Sprednja roka se uporablja za nanašanje.
2. Vse je enako kot v 1. točki, le tip stojala je PS.
3. V drži - FS za izvajanje neposrednih napadov. Njihov tempo in moč se postopoma razvijata.
4. Ubežati v SS.
5. Stojte pri miru, udarite s strani s FS, kot v 3. koraku.
6. Potopite se v SS.
7. Izvedite statične aperkate, kot v 3. in 5. odstavku.
8. Boj s senco.

Po tem sklopu vaj preskočite vrv. Tako se optimalno razvije moč nog. Optimalno je izvesti 3 triminutne kroge z enominutnimi premori.

Delo s hruško

Po prejšnjih vajah počivajte 5-10 minut. Počasi hodite okoli vadbenega objekta. Nato si nadenite rokavice. S hruško je treba delati.

Brez takega dela je nemogoče učinkovito delati. Tukaj morajo biti izpolnjeni naslednji kriteriji:

1. Začetni položaj je SS.
2. Izmenični direktni napadi: z leve roke z aperkati, z desna roka- s stranskimi.
3. Udarci se izvajajo posamezno in serijsko. Glavni cilj je sredica hruške.
4. Moč in dinamika napadov se razvijata postopoma.

Trajanje dela je odvisno od vaših zmožnosti. Pomembno je, da se izogibamo pretirani utrujenosti in izčrpanosti.

Ko vreča po napadih resno zaniha, morate povečati njeno maso.

Razvoj mišic

Razvite mišice povečujejo dinamiko napadov in drugih gibov.

Pomembno je, da okrepite noge, zadnjico, trebušne mišice in hrbet.

Uporaben je naslednji kompleks:

V prvih lekcijah se uporabljata dva pristopa. Tri mesece kasneje je dodan še en. Optimalno število ponovitev: 6-10. Če je 10 ponovitev za vas enostaven pokazatelj in ne morete razviti mase uteži, lahko povečate število ponovitev, na primer na 15.

Kompleks moči začnite šele po počitku po delu s hruško. To je približno 15 minut.

Na koncu vadbe morate sprostiti obremenjene mišice: hodite počasi, rahlo stresajte roke.

Doma lahko kupite kakšno vadnico boksa za začetnike. Pomagal vam bo jasno videti, kako pravilno izvajati napade, razvijati tehniko, mišice itd.

Otroško vprašanje

Poučevanje boksa za otroke doma je možno le kot dodaten ukrep k glavnim razredom v oddelku. brez dober trener, ki ima ogromno izkušenj s poučevanjem otrok, tega procesa ni mogoče urediti.

Primerna starost otroka je 10 let. V redkih izjemah se vzamejo mlajši otroci.

Na začetni stopnji usposabljanja je poudarek na razvoju fizičnih podatkov, spretnosti in športne taktike. Vsako vadbo nakazujejo: tek, skakanje vrvi, gibanje telesa.

Prvi razredi otrok so namenjeni učenju pravil boksa. Otroci se postopoma poglobijo v proces treninga. Več kot 3-4 leta študenti:

• spoznajte glavne udarce,
• naučiti se boriti v ringu,
• spoznavanje gibov in serij,
• obvladati tehniko.

Tajski boks

Muay Thai lahko trenirate doma. To še posebej velja za tiste, ki si ne morejo privoščiti tečajev telovadnice.

Prednosti treninga Muay Thaija doma:

1. Prihrani čas in trud.
2. Finančni prihranki.
3. Svoboda urnika.
4. Priložnost osebne ure z mentorjem. Postavil se bo v vrsto osebni program Vadba tajskega borba vam bo pomagala uravnotežiti prehrano in čas počitka. In to je finančno bolj donosno kot skupinski tečaji.

Vendar lekcije Tajski boks doma imajo tudi svoje slabosti:

1. Majhen prostor za učenje.
2. Ni mentorja, ki bi po potrebi prilagodil pouk ali »pomagal«.
3. Delovnega vzdušja ni: vonj po dvorani, hrup, udarci po torbah itd.
4. Problem s sparingom.
5. Težave z inventarjem.

Kako se naučiti tajskega boksa doma? Ta merila morajo biti izpolnjena:

1. Začetne lekcije so na voljo samo s spletnim mentorjem. Postavil bo razpoloženje za režim treninga, razložil, kako in kaj je najbolje narediti.
2. Pridobite opremo za krepitev rok in nog. Minimum je: dve uteži 1-2 kg, rokavice, majhne hruške.
3. Pouk mora potekati redno.

Lahko kupite vadnico Muay Thai. Na primer, "Pot bojevnika". Njen avtor je Vitaly Varchenko.

Kako trenirati Muay Thai doma? Ogrevanje je obvezno. Za začetnike bo zadostovala njegova osnovna različica.

1. Vstati morate naravnost. Položaj nog je v širini ramen. Sledijo gladki krožnih gibov vratovi na straneh. Nato se glava gladko obrne v levo in desna stran. Po tem se mora premikati gor in dol. Ponovitev - 10-15.
2. Rotacija ramenski sklepi naprej. Pesti so rahlo stisnjene. Nato zavrtite roke nazaj. Pogostost - 10-15 krat.
3. Med skakanjem se morate vrteti komolčni sklepi naprej v svojo smer in stran od sebe.
4. Prsti so sklenjeni v ključavnico. Ščetke se vrtijo. Hkrati se s krožnimi gibi ogrejejo stopala. Moral bi stati na prstih. Najprej se iztegne ena noga, nato druga.
5. Rotacija telesa bočno v predelu medenice. Glava je fiksna.
6. Vrtenje trupa v krogu lastno telo. Upognite se naprej. Medenica ostane poravnana. Tempo je umirjen.
7. Nagne telo na straneh. Roka seže za glavo.
8. Pri hitrem tempu se telo obrača na levo in desno stran. Roke pred seboj. So upognjeni v komolcih.
9. Enako kot v koraku 8, le upogib je narejen in noge so ravne.
10. Noge so skupaj. Nagib navzdol. Tempo je hiter.
11. Noge so širše od širine ramen. Telo je obrnjeno v levo. Treba je sedeti leva noga. Njegov kot je pravi. Stegno - vzporedno s površino. Desna noga se skoraj dotika tal. Nato se noge spremenijo.
12. Širina nog je enaka kot v koraku 11. Počepi. Samo ena noga se upogne. Drugi se potegne na stran in drži naravnost. Stopalo podporna noga popolnoma postavljen na tla. Prst druge noge je usmerjen navzgor. Višina se ne spreminja. Obstaja gibanje z noge na nogo. Ponovitve - 10-15.
13. Zamahnite z nogami. Najprej izmenično levo, desno naprej in navzgor. Število ponovitev je 30. Nato morate po istem principu zavihteti noge na straneh. Tu se morate nasloniti na steno.

To so glavne vaje za ogrevanje za tajski boks doma. Če jih želite dokončati, lahko povlečete vrvico v statičnem položaju. Trajanje – 5 minut. Za začetnike je bolje, da si vzamete 1-2 minuti.

Vse točke se ponovijo 2-3 krat.

Splošni fizični trening za tajski boks je nemogoč brez teka. Običajno je to 8-10 km. Potrebno tudi:

1. Eksplozivna dejanja, kot je suvanje žoge, ki tehta 3-6 kg.
2. Razvoj raztezanja.
3. Krepitev kostnega tkiva. Primer: brcanje drevesa.
4. Razvoj reakcije. Primer: metanje teniška žogica v steno. Z eno roko vrže in se z njo ujame.

Zaključek

Domači tečaji boksa ali tajskega boksa so strukturirani glede na učenčeve cilje. Za uspeh v ringu služijo kot dodatek osnovnemu treningu. Za osebna opravila so to osnove.