Vaje telesne vzgoje na terenu. Niz vaj za telesno vzgojo (splošni razvoj). Trening moči za rast mišic

Čas branja: 23 minut

Ogrevanje pred treningom je sklop vaj za pripravo telesa na fizično aktivnost, s katerimi se boste izognili poškodbam in vajo izvedli čim bolj učinkovito. Glavni namen ogrevanja je postopno zvišanje telesne temperature in ogrevanje mišic, ki so v stanju neaktivnosti.

Ponujamo vam izbor ogrevalnih vaj in že pripravljen zaporedni načrt za njihovo izvajanje. Te vaje so enako primerne za ogrevanje doma ali v telovadnici.

Zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom?

Ogrevanje pred treningom je najpomembnejši del fitnes rutine. Dobro ogrevanje bo postopoma povečalo vaš srčni utrip, povečalo prekrvavitev mišic, kit in vezi ter vas psihično pripravilo na vadbo. Ne glede na to, ali boste izvajali vadbo za moč ali kardio vaje, se je pred vadbo nujno ogreti.

Prednosti ogrevanja pred treningom:

1. Ogrejete mišice, vezi in kite, s tem izboljšate njihovo elastičnost in zmanjšate tveganje za poškodbe in zvine.
2. Tople mišice se med treningom bolje krčijo in sprostijo, kar pomeni vaš zmogljivosti moči bo med vadbo višja.
3. Vaje za ogrevanje optimizirajo aktivnost kardiovaskularnega sistema: to bo pomagalo zmanjšati obremenitev srca med vadbo.
4. Ogrevanje pred vadbo izboljša prekrvavitev, kar bo vaše mišice nasičilo s kisikom in hranila. To bo pomagalo povečati vašo vzdržljivost med vadbo.
5. Med ogrevanjem vaše telo poveča proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za proizvodnjo energije.
6. Trening je svojevrsten stres za telo, zato vas bo kakovostno ogrevanje psihično pripravilo na stres, izboljšalo koordinacijo in pozornost.
7. Med pljuči vaje za ogrevanje adrenalin se sprošča v kri, zaradi česar se telo lažje spopade s telesno aktivnostjo.
8. Ogrevanje pospeši presnovne procese.

Dobro ogrevanje pred treningom vam bo pomagalo ne le preprečiti poškodbe in težave z kardiovaskularni sistem, ampak tudi za bolj učinkovito izvedbo pouka. Če želite preskočiti ogrevanje in prihraniti čas, da se lahko bolj osredotočite na povečane obremenitve hitri rezultati, potem je to napačen način. Po ogrevanju bo vaše telo bolje delovalo, bolj boste energični in vzdržljivi, kar vam bo dalo veliko več najboljši rezultat v perspektivi.

Pred vsako vadbo je treba izvesti dinamično ogrevanje, ne glede na vrsto obremenitve: trening moči z utežmi, tekom, kolesarjenjem, kikboksom, pliometrijo, raztezanjem in katerim koli drugim športnim področjem. Ogrevanje pred treningom je potrebno tako pri vadbi v fitnesu kot doma (zunaj).

Zakaj se ljudje pred vadbo ne ogrejejo?

Veliko ljudi se pred vadbo ne ogreje, ker menijo, da je to izguba časa. Verjetno ste večkrat slišali od prijateljev ali znancev: »V telovadnici redno izvajam vadbo za moč in kardio vadbo in se nikoli ne ogrevam ali ohlajam. Nisem čutil nobene škode.”. Nikoli se ne zanašajte na dvomljive izkušnje nekoga drugega!

Prvič, vsaka oseba ima svojo lastno stopnjo moči; nihče ne pozna zalog svojega telesa. Morda ne bo odpovedal mesec, dva, šest mesecev ali celo leto, postopoma se bo obrabil, a kako dolgo lahko to traja, ni znano. Drugič, v razmerah preobsežnih in zelo pogosto nasprotujočih si informacij o telesni pripravljenosti mnogi od nas že naredimo veliko napak, ki lahko vplivajo na naše zdravje. Zato poskušajte upoštevati vsaj kanonična priporočila - eno izmed njih je ogrevanje pred vsako vadbo.

Pomembno je omeniti, da celo osebni trenerji in trenerji skupinski razredi morda ne bo posvetil minimalnega časa ogrevanju. Toda sami ste odgovorni za svoje zdravje, zato ne bodite leni, da pridete 10 minut pred treningom in se sami ogrejete. Tudi če prej danesČe ste bili poškodovani, ne pozabite, da se pretrganje kite zaradi mraza ali druga neprijetna poškodba lahko zgodi kadarkoli.

Podobno je z domačimi vadbami, ki jih je zdaj veliko. Običajno so programi zasnovani za 20-30 minut, kar je zelo pomembno za mnoge ljudi v prometnih razmerah. In seveda v takih kratke programe v najboljšem primeru bo ogrevanju namenjenih 2-3 minute, v najslabšem primeru pa ogrevanja sploh ne bo.

Kakšne so nevarnosti, če se ne ogrejete?

Študije kažejo, da to počne le 5 % ljudi dobro ogrevanje pred treningom, in to je zelo žalostna statistika. Številni vadeči menijo, da je to izguba časa, ki je že tako omejen pri urah fitnesa. Spomnimo se še enkrat, zakaj je neogrevanje pred treningom lahko nevarno, poleg tega pa zmanjša učinkovitost aktivnosti?

• Najpogostejša težava, ki se pojavi, ko pred treningom ni ogrevanja, je zvin. Zelo neprijeten in boleč sindrom, zaradi katerega boste morali vzeti odmor od treninga.
• Še bolj neprijeten problem je poškodba sklepa.Če vadite na mrzlem sklepu, obstaja velika nevarnost, da ga poškodujete. Nevarnost poškodbe sklepa ni samo v trajanju okrevanja, ampak tudi v dejstvu, da se po poškodbi nenehno spominja nase. Zaradi nepravilnih obremenitev še posebej pogosto trpijo sklepov kolen, gležnjev, ramenskih in kolčnih sklepov.
• Brez dobrega ogrevanja se lahko zaradi velike obremenitve srca pojavi vrtoglavica ali celo omedlevica.
• Nenadna ostra obremenitev brez pripravljalnega ogrevanja lahko povzroči močan dvig pritiska, kar je enako nevarno za ljudi s hipertenzijo in hipotenzijo.

Struktura ogrevanja pred vadbo

Pred treningom je priporočljivo posvetiti čas ogrevanju. vsaj 7-10 minut. Ogrevanje je bolje začeti z lahkimi kardio vajami, da se telo ogreje. Potem bi morali storiti dinamične vaje za ogrevanje sklepov in raztezanje mišic. Ogrevanje se spet konča s kardio vajami z že O večja intenzivnost. Ob koncu ogrevanja obnovimo dihanje z globokim vdihom in izdihom.

Struktura ogrevanja pred treningom 7-10 minut:

• Lahko kardio ogrevanje: 1-2 minuti
• Skupna gimnastika: 1-2 minuti
• Dinamično raztezanje mišic: 2-3 minute
• Kardio ogrevanje: 2-3 minute
• Dihanje za okrevanje: 0,5-1 minuto

Kardio ogrevanje bo povečalo vašo telesno temperaturo, pospešilo krvni obtok in pripravilo vaše mišice za nadaljnje raztezanje. Skupna gimnastika aktivira delo sklepov, kit in vezi, izboljša njihovo gibljivost in pomaga razviti periartikularne mišice. Dinamično raztezanje bodo vaše mišice naredile bolj elastične, kar jim bo pomagalo pri učinkovitejšem delovanju med vadbo.

Zahvaljujoč temu ogrevanju boste pospešili delo srca, pospešili krvni obtok in nežno prebudili vse mišice telesa. Po pravilno ogrevanje Po telesu se širi prijetna toplota, počutite se vedri in polni energije.Če kot vadbo načrtujete raztezanje ali raztezanje v delih, lahko končno kardio ogrevanje podaljšate na 5-7 minut.

Ne zamenjujte ogrevanja pred vadbo z raztezanjem po vadbi. Pri ogrevanju je vaš cilj ogreti mišice in sklepe, povečati prekrvavitev in pripraviti telo na stres. Ogrevanje naj ne bo počasno in statično, ogreti se morate dobro. Nasprotno, po treningu bi morali obnoviti dihanje, znižati srčni utrip in izvajati statične raztezne vaje.

Vaje za ogrevanje

Pomen ogrevanja je težko preceniti; je temeljni del treninga. Prvič, dobro ogrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za poškodbe. Drugič, ogrete mišice delujejo učinkoviteje. Ogrevanje mora vključevati popoln in dobro premišljen nabor vaj, ki vam bodo pomagale pripraviti telo na trening.

1. stopnja: lahko kardio ogrevanje

Ogrevanje vedno začnite z lahkimi kardio vajami, da ogrejete telo in se izognete vlečenju mišice med dinamičnim raztezanjem. Kardio ogrevanje traja 1-2 minuti in lahko vključuje lahek tek ali hitra hoja na mestu. Med ogrevanjem okvirja se mora vaš srčni utrip dvigniti in vaše telo se mora ogreti. Vsako kardio ogrevanje izvajamo 30-45 sekund .

1. Hoja z dvignjenimi koleni

2. Hoja z razkrečenimi rokami in nogami

2. stopnja: Skupna gimnastika

Mimogrede, skupna gimnastika je uporabna tudi kot redna vadba. jutranje vaje. Vsako vajo ponovimo 10-krat, če je potrebno, na desni in levi strani. Ne pozabite izvajati nekaj rotacijskih vaj v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.

1. Polmesečna rotacija glave (glave ne vrzite nazaj)

7. Vrtenje noge

3. stopnja: dinamično raztezanje mišic

Po sklepni gimnastiki sledi oder za dinamično raztezanje različne skupine mišice. Vaje se izvajajo po 15-20 sekund .

1. Dvig rok za prsne in hrbtne mišice

2. Raztezanje ramenskih sklepov

4. Upognite se na stran, da ogrejete stranice

5. Upognite se čez noge, da ogrejete telo.

6. Počepi s klopi za hrbet in noge

7. Vrtenje počepov za hrbet in ramena

8. Stranski izpadni koraki za ogrevanje nog

9. Izpadni koraki za ogrevanje nog

10. Izpadni zasuk za ogrevanje jedra, nog, rok in ramen

Faza 4: Kardio ogrevanje

Vklopljeno končna faza Po ogrevanju se vrnemo k kardio vajam, da se dodatno ogrejemo in dvignemo telesno temperaturo. Hitrost in intenzivnost vadbe lahko povečate; trajanje končnega kardio ogrevanja je 2-3 minute. Vsako vajo izvajamo 40-60 sekund, hitrost izvedbe je odvisna od vaših zmožnosti.

3. Skoki z dvignjenimi rokami in nogami

4. Tek z dvignjenimi koleni

Faza 5: Obnovitev dihanja

Ne pozabite obnoviti dihanja po izvajanju kardio vaj z globokim vdihom in izdihom 0,5-1 minuto. Izberite eno od teh vaj:

1. Obnovitev dihanja s počepi

2. Obnovitev dihanja z nagibom

Hvala kanalom YouTube za gife: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6. stopnja: Posebno ogrevanje

Če delate trening moči z veliko težo, potem prav tako bodite pozorni posebno ogrevanje. Namenjen je maksimalnemu ogrevanju tistih mišic, ki bodo aktivno sodelovale pri vadbi. Kot del posebnega ogrevanja bi morali izvajati vaje iz glavnega kompleksa, vendar brez uteži ali z majhna teža(20-30% maksimuma).

Posebno ogrevanje je treba izvesti neposredno pred vadbo ali pred treningom celotne mišične skupine. Pozor, posebno ogrevanje ne nadomešča splošnega ogrevanja pred treningom! To je le ena od stopenj lekcije, a tudi zelo pomembna.

Navedimo primer posebnega ogrevanja. Recimo, da nameravate narediti počepe s palico, ki tehta 80 kg. To pomeni, da morate pred to vajo opraviti ogrevalno serijo 10-15 ponovitev s prazno palico ali s težo palice 20-30 %. največja teža. Še enkrat poudarjamo da se specialno ogrevanje izvaja po splošnem ogrevanju in ne namesto njega.

Kako se ogreti pred tekom ali kardio vadbo?

Kako se pravilno ogreti pred tekom ali drugo kardio vadbo? V tem primeru nadaljujte po popolnoma podobni shemi: majhno kardio ogrevanje za 2 minuti (tek na mestu, lahka skakalna vrv) in nato skupna gimnastika + raztezanje. In šele po tem nadaljujte neposredno s kardio vadbo, postopoma povečujte intenzivnost.

Mnogi mislijo, da se pred kardio vadbo ni treba ogrevati. Vendar to ne drži. Med tekom in skakanjem so mišice, sklepi in srce resno obremenjeni, zato je vadba brez ogrevanja zelo nevarna. Samo hoja in postopno povečevanje intenzivnosti brez izvajanja ogrevalnih vaj za sklepe in mišice ni dovolj! Bodite prepričani, da sledite skupna gimnastika in raztezanje pred kardio vadbo.

Značilnosti ogrevanja pred treningom:

1. Ogrevamo se od zgoraj navzdol (vrat, ramena, roke, prsi, hrbet, telo, noge). Toda to je precej tradicionalno načelo vaj za ogrevanje, vrstni red vaj ne igra temeljne vloge.
2. Ogrevanje naj poteka v dinamičnem, a nežnem tempu. Vaš cilj je nežno ogrevanje in priprava na intenzivnejšo vadbo. Od ogrevanja bi vam moralo biti toplo po vsem telesu, vendar ne pretiravajte.
3. Ogrevanje bi morali začeti s počasnim tempom in majhno amplitudo gibov, postopoma povečevati tempo in amplitudo.
4. Izogibajte se dolgim ​​statičnim položajem, ogrevanje pred treningom mora vključevati dinamične vaje. Ne zamenjujte tega z raztezanjem po vadbi, ki vključuje zamrznitev v enem položaju za 30-60 sekund, da raztegnete mišice.
5. Pri ogrevanju pred treningom doma ali v fitnesu se izogibajte nenadnim gibom in poskušajte vaje izvajati gladko. Ne dovolite bolečine ali nelagodja v sklepih (lahko pride do škrtanja v sklepih, ni strašno).
6. Če vadite v hladnem prostoru (ali na prostem), se toplo oblecite, da se hitreje ogrejete, ali podaljšajte ogrevanje na 15-20 minut.
7. Če veste, da boste danes posebej intenzivno trenirali določen del telesa, potem mu med ogrevanjem posvetite posebno pozornost. Na primer, na dan vadbe spodnjega dela telesa temeljito raztegnite boke in kolenskih sklepov, poleg tega pa raztegnite mišice nog in zadnjice.
8. Če telovadite v telovadnici, ga lahko uporabite kot kardio ogrevanje. tekalna steza ali . Vedno začnite s počasnim tempom in pustite, da vaš srčni utrip postopoma narašča.

Video za ogrevanje pred vadbo

Če potrebujete že pripravljene možnosti ogrevanja pred treningom, vam jih ponujamo 6 kratkih videov , ki vam bo pomagal ogreti in pripraviti na intenzivno vadbo. Programi trajajo 5-10 minut in so primerni za moške in ženske.

Ogrevalni video v ruščini

1. Univerzalno ogrevanje pred treningom 7 minut

2. Pred treningom se ogrejte 7 minut

3. Pred treningom se ogrejte 8 minut

Ogrevalni video v angleščini

1. 5-minutna vadba za ogrevanje celotnega telesa

2. 5-minutna kardio vadba za hitro ogrevanje

3. 10-minutno ogrevanje pred vadbo

Kjerkoli vadite: doma, na ulici ali v telovadnici, se pred treningom obvezno ogrejte in nato psihične vaje vam bo prinesla užitek, koristi in rezultate.

MINISTRSTVO ZA KMETIJSTVO RUSKE FEDERACIJE

Zvezna državna izobraževalna ustanova za visoko strokovno izobraževanje DALJNA VZHODNA DRŽAVNA KMETIJSKA UNIVERZA

FINANČNO EKONOMSKI INŠTITUT

ODDELEK ZA ŠPORTNO VZGOJO

KOMPLEKS VAJ FIZIČNE VZGOJE

Izdelal: študent 3. letnika

Voloha K. O.

Posebnost: »Računovodstvo, analiza

in revizija"; gr. 6127

Blagoveščensk 2009

Vaje v gibanju

1. Hoja po prstih z dvignjenimi rokami

2. Hoja po petah, roke na pasu

3. Hoja zunaj noge

4. Hoja po notranji strani stopala

5. Prevalite se s prstov na peto in s pete na prste

6. Vrtenje rok v zapestju, komolcu in ramenski sklep

7. Roke za glavo, obračanje telesa levo in desno za vsak korak

8. Za vsak korak se sklonite proti nogi

9. Tekmovalna hoja

10. Tek z visokimi boki

11. Tek z goleni, pomaknjenimi nazaj

12. Tekaški stranski korak z desnim bokom

13. Tek s pristavo na levi bok

14. Tek nazaj

15. Tek s poskokom z noge na nogo

16. Teče kot kača po dvorani

17. Tekmovalna hoja

18. Obnovitev dihanja, hoja

Vaje na mestu

Kolebnica

Pred začetkom igre je izbran voznik. Vsi fantje stojijo v krogu, voznik pa stoji v središču kroga s skakalno vrvjo v rokah. Začne vrteti vrv, tako da drsi po tleh in dela krog za krogom pod nogami igralcev. Igralci skačejo in poskušajo preprečiti, da bi koga od njih zadela.

Pravila igre. Igralec se šteje za ujetega, če se ga vrv ne dotakne višje od gležnja. Igralci se med skokom ne smejo približevati vozniku. Tisti, ki se dotakne vrvi, stoji na sredini in začne vrteti vrv, prejšnji voznik pa zavzame njegovo mesto.

Opombe. Med dodatnimi predmeti, ki jih boste potrebovali, je skakalna vrv (lahko uporabite tudi vrv, na koncu katere je privezana vreča peska).

Lahko uporabite drugo različico te igre, ki bo tekmovalne narave - igralec, ki se dotakne vrvi, je izločen iz igre. Zmagovalci so zadnji 2-3 igralci, ki se niso dotaknili vrvi.

1- roke na straneh, 2- roke navzgor, 3- roke na straneh, 4- I.p.

2. I.p. - stojite, noge skupaj, roke sklenjene pred prsmi. 1 - poravnajte roke naprej, 2 - I.p., 3 - poravnajte roke navzgor, 4 - I.p.

3. I.p - desna roka na vrhu, leva roka na dnu. 1.2 - premikanje ravnih rok nazaj, s spremembo položaja, 3.4 - enako levo na vrhu.

4. I.p. - stojte, noge skupaj, roke do ramen. 1-4 - nasprotni krožni

rotacije z rokami v eno smer, 5-8 - nasprotno krožne rotacije roke v drugo smer.

5. I.p. stojte, noge narazen, roke pred prsmi v ključavnici. 1,2 - obrne telo v desno,

3.4 - obrne telo v levo.

6. I.p., noge narazen, roke na pasu 1,2 - zavoji v desno, 3,4 - zavoji v levo.

7. I.p., noge narazen, roke na pasu. 1,2,3 - zavoji naprej, 4 - I.p.

8. I.p. stojite, noge narazen, roke na straneh. 1- upognite se naprej z zavojem v desno, z desno roko se dotaknite leve noge. 2- I.p. 3- upognite se naprej z zavojem v levo, z levo roko se dotaknite desne noge. 4 - I.p.

9. IP - počep na desni nogi, levo naravnost na stran. 1-3 - nagnite se naprej do ravne noge, 4 - premaknite težišče na levo nogo.

10. I.p - udarec naprej z desno nogo, roke za hrbtom, hrbet naravnost. 1-3 - vzmetno nihanje, 4 - spreminjanje položaja nog s skokom.

11.I.p.-stoj, noge narazen, roke naprej, rahlo na straneh. 1 - zamah z desno nogo na levo nogo, 2 - I.P., 3 - zamah z levo nogo na desno nogo, 4 - I.P.

12.I.p - stojite z razmaknjenimi nogami, roke navzdol. 1.3 - skok, ploskanje nad glavo, 2.4 - skok, roke v začetni položaj.

Kompleks št. 2

Splošne razvojne vaje brez predmetov

1. I. str. s., pri štetju 1 - 2 - 3 - 4 roke na straneh, navzgor, naprej, navzdol. 4-krat.

2. I. p., noge narazen, roke na straneh. 1 - upognite se naprej, ploskajte z dlanmi za levim kolenom, izdihnite; 2 - i. p., vdihnite; 3 - upognite se naprej, ploskajte za desnim kolenom, izdihnite; 4 - i. p., vdihnite. 4-krat.

3. I. str. - enako. 1 - roke na pasu, zavoj v desno; 2 - i. P.; 3 - 4 - enako na levo. 4-krat.

4. I. str. p., I - sedi, roke na kolenih, izdih; 2 - i. P.; 3 - sedite, stisnite kolena z rokami, izdihnite; 4 - i. p., vdihnite 4-krat.

5. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. 1 - dvignite noge, upognjene v kolenih; 2 - poravnajte; 3 - upogib; 4 - i. element 4-krat.

6. I. p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, dvignite 1 - 4 - krožne gibe nog naprej ("kolo"); 5-8 - enako, obračanje nog proti sebi. 3-krat.

7. I. p. - ležite na hrbtu, položite dlani na trebuh v predel hipohondrija. 1 - 3 - izdihnite, rahlo pritisnite dlani na trebuh; 4 - premor; 5 - 7 - vdihnite, iztegnite trebuh; 7 - premor. 3

8. I. p. noge narazen, roke na pasu, 1 - nagib v levo, roke 2-3 - enako v desno. 4-krat.

9. I. str. p., roke na pasu, dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 4-krat.

10. I. str. z. 1 - upognite se naprej, sprostite mišice roke; 2 - vzravnajte se, roke navzgor; 3 - nagnite se naprej, sprostite mišice, "spustite" roke, pustite, da prosto zanihajo; 4 - i. str 4-krat.

Kompleks št. 3

Zunanje stikalne naprave na lokaciji v parih

1. I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, roke spuščene.

1- roke na straneh, 2- roke navzgor, stojte na prstih, 3- roke na straneh, spustite se na pete, 4- i.p.

2. I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, se držite za roke, roke navzgor. 1.3 - prvi partner izvede predklon. 2.4 - drugi partner izvaja nagib.

3 I.p. stojita s hrbtom drug proti drugemu, držita se za roke. 1.3 - prvi partner izvaja predklon, 2.4 - drugi partner izvaja predklon.

4. I.p - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, roke na vrhu 1,3 - nagnite v desno,

2.4 - nagib v levo.

5.I.p. stoji v nagnjenem položaju drug proti drugemu v loku, noge narazen, roke na partnerjevih ramenih.

6.I.p - stojita drug proti drugemu, držita se za roke, roke na dnu.

7.I.p. stoji v nagnjenem položaju drug proti drugemu, noge skupaj, roke na partnerjevih ramenih

Upognite se naprej s pomočjo partnerja.

8.I.p. stojita drug proti drugemu, držita partnerja za podlakti.

Krožne rotacije z zavoji.

9.I.p. stoji v nagnjenem položaju drug proti drugemu, noge v širokem položaju, roke vstran.

Obrne telo v desno, levo.

10.I.p. stojita drug proti drugemu, držite partnerja za komolce.

Krožne rotacije z zavoji.

11.I.p. stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, dvignite roke. 1, 3 - izpad z desno nogo naprej, 2,4 - izpad z levo nogo naprej.

12.I.p. - počep na desni, levi na stran, obrnjeni drug proti drugemu, držita se za roke.

Premik težišča z ene strani na drugo.

13.I.p - desna (leva) roka enega partnerja v roki drugega.

Obrati, ki simulirajo met žoge, s korakom z levo (desno) nogo v smeri meta.

Kompleks št. 4

Zunanja stikalna naprava na mestu (v stolpcih):

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1 - roke na straneh, 2,4 - IP, 3 - roke navzgor.

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1-3 ugrabitev ravnih rok nazaj, 4 -I.p

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke na dnu. 1- roke navzgor, desna noga nazaj na prst, 2,4- IP, 3- roke navzgor, leva noga nazaj na prst.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke na dnu. 1-3 upognite naprej, premaknite roke nazaj, 4-I.p.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1 - roke navzgor, upognite se, 2 - upognite naprej, 3 - počepnite, 4 - vstanite.

I.p. - stojite v vrstah, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 10 predklonov na lastne stroške.

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih spredaj. 1,2 - nagib v desno, 3,4 - nagib v levo.

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1 - udarec v desno, 2,4 - I.p., 3 - udarec v levo.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1 - udarec naprej z desno nogo, roke naprej, 2,4 - IP, 3 - udarec naprej z levo nogo.

I.p. - stojite v vrstah, v izpadu z desno nogo naprej, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 20 skokov s spreminjanjem položaja nog v izpadnem koraku, na lastne stroške.

I.p. - stojite v vrstah, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 12 počepov na lastne stroške.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1-3 - skoki na mestu, 4 - zavoj za 180 stopinj.

Kompleks št. 5

Splošne razvojne vaje z veliko žogo

1. I. str.— globok počep, žoga v rokah na tleh. 1-2 - vstanite, dvignite žogo, desna noga nazaj na prste, iztegnite se, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Enako, vendar z levo nogo nazaj. 6-8 krat.

2. I. p. - široka drža, roke na straneh, žoga v desni roki. 1 - obrnite trup v levo roko, izdihnite; 2 - obrnite trup v i.p., levo roko z žogo vdihnite; 3-4 - isto, vendar obrnite v levo 8-10 krat.

3. I. l - stojte s stopali skupaj, žoga v rokah spodaj. 1-3 - nagnite se naprej in zavrtite žogo po tleh okoli stopal, izdihnite; 4 - vzemite žogo, vrnite se na i. p., vdihnite. Izvedite z ravnimi nogami. Kotalite žogico v zaprtem krogu enkrat v levo, drugič v desno. 6-8 krat v vsako smer.

4. I. p. - stojte s stopali skupaj, žoga v rokah 1 - lok navzgor na levo in nagnite telo v desno, izdihnite; 2 - vzravnajte se, postavite desno nogo, lok žogo potisnite navzdol v levo, vdihnite; 3—4—enako v drugo smer. Izvedite usklajeno, žoge ne držite spodaj. 8-10 krat.

5. I. p. leži na hrbtu, žoga med stopali. 1-2 - dvignite ravne noge z žogo naprej, vdihnite; 3-4 - izdihnite. V prihodnosti lahko vajo nekoliko pospešite tako, da vse gibe izvajate v dveh točkah. 12-15 krat.

6. I. p. - stojte z nogami skupaj, ravne roke z žogo naprej. Razširite roke, izpustite žogo, hitro počepnite in, ne da bi pustili, da žoga pade na tla, jo ujemite z obema rokama spodaj. Širino podaljška roke je treba postopoma povečevati. 6-8 krat.

7. Dihalna vaja. 3-4 krat.

8. I. p. - stopala narazen, žoga na rami v dlani upognjena roka. Metanje žoge navzgor in njeno lovljenje z obema rokama. 8-10 krat z vsako roko. Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo roko in lovljenje z desno in obratno. Dihanje je enakomerno (20-30 s).

Kompleks št. 6

Vaje z gimnastično palico

1. I. p. - stojte z nogami skupaj, palico spodaj. 1-2 - dvignite se, dvignite se na prste in se raztegnite, vdihnite; 3-4 - in. p., ti-doh. 6-8 krat.

2. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico spodaj. 1 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal, izdihnite; 2—i. p., vdihnite. Pri upogibanju so noge ravne, naloga je zapletena s spreminjanjem širine oprijema. 12-15 krat.

3. I. p. noge narazen, palica spredaj, oprijem širši od ramen. 1 - obrnite telo v desno; 2—i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri obračanju pritrdite ramenski obroč, vendar ne premikajte nog. Dihanje je enotno. 10-12 krat.

4. I. p. - stojte z nogami skupaj, palico spodaj. 1-4 - dvignite palico naprej, sedite na tleh in iztegnite noge; 5-8 - vstanite, ne da bi se dotaknili tal z rokami in palico. 10-15 krat.

5. I. p. - stojte s stopali skupaj, palico vodoravno na vrhu. 1 - desna noga na stran na prstu, nagnjena v desno; 2 - i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri upogibanju izdihnite, pri ravnanju vdihnite. 10-12 krat.

6. I. p. - leži na prsih, palica na vrhu (roke prosto ležijo na tleh). 1 - 2 - upognite se, dvignite palico višje, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Širina oprijema se lahko spreminja in postopoma zmanjšuje razdalja med rokama. 6-8 krat.

7. I. p. leži na hrbtu, palica spodaj, oprijem v širini ramen. 1-2 - upognite nogo naprej, jo položite med roke in palico, poravnajte in spustite navzdol (palica med nogami); 3-4 - in. n. Vajo izvajajte izmenično z levo in desno nogo. Dihanje je poljubno, ne zadržujte. 10-12 krat.

8. I. str. s., palico na tleh v desno. Bočni skoki čez palico, ki jih izmenjujejo z enim vmesnim skokom na mestu. Skočite nežno, na prste. Preskakujte palico višje, pomagajte si z gibanjem rok. Dihanje je enotno. Po skokih pojdite na hojo (20-30 sekund).

Kompleks št. 7

Splošne razvojne vaje z zastavami

1. I. str. s., roke z zastavami spodaj. 1-2-3 roke na straneh, navzgor, naprej; 4 - i. str 4-krat.

2. I. str. s., roke z zastavami na straneh. 1 - udarite naprej z desno, postavite zastavice na koleno; 2 - i. P.; 3-4 enako z drugo nogo. 6-krat.

3. I. p., noge narazen, roke z zastavami navzgor. 1 - upognite se naprej, roke z zastavami navzdol, izdihnite; 2 - i. p., vdihnite. 6-krat.

4. I. str. s., roke z zastavami navzdol. 1 - sedite, roke naprej; 2. str. 6-8 krat.

5. I. p. - noge narazen, roke naprej z zastavami. 1 - zavijte levo, levo roko z zastavo na stran, poglejte zastavo; 2 -i. str - enako v drugo smer. 6-krat.

6. I. str. z. 1 - levi korak naprej, roke z zastavami naprej in navzgor, upognite se; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.

7. I. p. - noge narazen, roke z zastavami na straneh. 1 - zamah z levo nogo naprej, roke z zastavami navzdol; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.

8. I. p. - sedenje nog narazen, roke z zastavami navzgor. 1 - nagnite se naprej, dotaknite se zastavic leve noge; 2 - i. P.; 3 - enako na drugo nogo. 6-krat.

9. I. p. - leži na hrbtu, roke z zastavami na straneh. 1 - dvignite levo nogo naprej, dotaknite se prstov z zastavami; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.

10. I. str. s., roke z zastavami spodaj. 1 - leva roka na stran; 2 - desna roka na stran; 3 - leva roka navzdol; 4 - desna roka navzdol. 4-6 krat.

Kompleks št. 8

Splošne razvojne vaje z obročem

1. I. p.—o. p., držite obroč navzdol, 1 - dvignite obroč naprej, poglejte vanj; 2—i. str. 6-8 krat.

2. I. p. - noge narazen, držite obroč na prsih z upognjenimi rokami. 1 - zavijte v levo, poravnajte roke, premaknite obroč v levo; 2 - i. P.; 3-4 - enako v drugo smer. 6-8 krat.

3. I. p. - noge narazen, pustite obroč pred seboj. 1 - upognite se naprej, položite obroč na tla, izdihnite; 2 - vzravnajte se, vdihnite; 3 - upognite se naprej, vzemite obroč; 4 -i. str. 6-8 krat.

4. I. str. p., držite obroč navzdol, od znotraj. 1 - obroč navzgor; 2 - spustite obroč za hrbet; 3 - dvignite, 4 - in. str. 6-8 krat.

5. I. str. s., držite obroč spredaj. 1— spustite obroč navzdol in nazaj, stopite z levo nogo v obroč; 2 - prestopite z desno; 8 - spustite obroč navzdol in naprej, stopite nazaj iz obroča z levo nogo; 4 - enako na desni. 4-6 krat.

6. I. p - noge narazen, obroč navzgor. 1 - nagib v levo; 2 - i. P.; 3-4 - enako na desno. 6-krat.

7. I. p. - noge narazen, držite obroč za hrbtom z rokami navzdol. 1 - upognite se naprej, upognite, potegnite obroč nazaj; 2 -i. n. 6-krat.

8. I. str. z. v središču obroča, ki leži na tleh. 1 - sedite, primite obroč z obema rokama, izdihnite; 2 - vstanite, dvignite obroč z obema rokama, vdihnite; 3 - sedite, odložite obroč; 4 - i. str. 6-8 krat.

9. I. str. s., roke z obročem naprej. 1 - zamahnite z levo nogo, dotaknite se obroča; 2 - i. P.; 3-4 - enako z desno nogo. 6-8 krat.

10. I. str. p., obroč navpično na tla, roke s previsnim prijemom, roke držite blizu. 1 - zamahnite levo nogo nazaj, upognite se; 2 - i. P.; 3-4 - enako z desno nogo. 6-8 krat.

11. I. p. - ležite na tleh, držite obroč na tleh za glavo, držite ga z obema rokama. 1—dvignite ravne noge in skočite naprej, dotaknite se vrha obroča; 2-3 - drži; 4 - i. str. 6-8 krat.

12. I. p. - leži na tleh, drži obroč spredaj z upognjenimi rokami. 1-2 - dvignite obroč, potisnite trebuh naprej, vdihnite; 3-4 -i. p.-povlecite želodec, izdihnite. 3-5 krat.

Kompleks št. 9

Splošne razvojne vaje "Smučarske vaje"

1. Hoja na mestu z zamahi rok.

2. Stojte z razmaknjenimi stopali in naredite vzmetne polpočepe z različnimi položaji rok.

3. Upognite telo na straneh, naprej, nazaj, roke na pasu.

4. Krožni gibi rok naprej, nazaj.

5. Izmenično izpadni koraki naprej, roke vstran.

6. Skok s spreminjanjem položaja nog iz položaja z razmaknjenimi nogami na desni z nasprotnimi gibi rok.