Kako se naučiti dobro preteči 1 km. Kako se naučiti teči: Tekaški program za začetnike. Vedno nova pot

Če ste utrujeni od označevanja časa in čutite, da ste pripravljeni na prehod nova raven, potem je to gradivo za vas. Povedali vam bomo, kako izboljšati svoje tekaške sposobnosti in postati še močnejši in vzdržljivejši.

Kaj je aerobna osnova in zakaj jo je treba razvijati?

Ne glede na to, ali že leta tečete vsak dan ali ste pravkar kupili svoje prve tekaške copate, vam mora biti pojem aerobne baze dobro znan. Seveda je to temelj, katerem ne samo vaš športni dosežki, temveč tudi vašo tekaško dolgoživost. Če se želite naučiti teči dolgo časa, ne da bi se počutili kot umirajoči labod, potem je čas, da ste pozorni na to, kako točno tečete. Ne razmišljajte o kvantitativnih kazalnikih, ampak o kvalitativnih. Pri aerobnem baznem treningu gre predvsem za delo na kvaliteti teka. To je tisto, kar gradi vzdržljivost in vam omogoča, da tečete dlje in dlje. In prosili smo strokovnjaka, da nam natančno pove, kako deluje.

Vasilij Permitin

Aerobna osnova je sposobnost srca, da zagotovi potrebe telesa po kisiku. Če se srce ne more spopasti s to nalogo, potem govorimo o anaerobni obremenitvi - telo med dihanjem porabi več kisika, kot ga prejme. Točka, na kateri se aerobne obremenitve transformirajo v anaerobne, se imenuje TANO – prag anaerobne presnove. Na tej točki se koncentracija laktata (temu pravimo mlečna kislina) v krvi močno poveča – to povzroči hude bolečine v mišicah in nas prisili, da se ustavimo. Bolje kot je razvita vaša aerobna osnova, dlje in dlje lahko tečete, ne da bi dosegli svoj PER. Zato tako profesionalni kot amaterski tekači menijo, da je maksimalen razvoj njihove aerobne baze glavna prioriteta. S tako zanesljivo podlago lahko tekač bistveno poveča učinkovitost treninga - intenzivna vadba bo pripomogla k izboljšanju športnih sposobnosti, ne da bi pri tem izrabila telo.

Razviti aerobno osnovo ni zelo težko. Paziti morate, da glavnina vašega treninga (80-90%) poteka v prvi intenzivnostni coni (pri čemer lahko izračunate posamezne cone aerobne in anaerobne obremenitve).

Pravzaprav je razvoj osnove trening aerobne vzdržljivosti (sposobnost telesa, da dolgo časa opravlja delo povprečne moči, se upira utrujenosti in pretvarja ogljikove hidrate v energijo na račun kisika). V tem primeru je delovanje mišic neposredno odvisno od presnove energije v telesu in števila mitohondrijev v mišičnih vlaknih. Pri športnikih začetnikih običajno prevladujejo glikolitični proteini. mišična vlakna(GMV) - število mitohondrijev v celicah je skoraj nič. Ker je v celicah HMV malo mitohondrijev, razgradnja glukoze, glavnega vira energije, ne pride v celoti. Kot rezultat tega procesa nastane piruvična kislina, ki se hitro reducira v mlečno kislino - zaradi nje po nekaj kilometrih čutiš ta strašen pekoč občutek v mišicah.

Poleg GMF obstajajo še intermediarna in oksidativna mišična vlakna (OMF). V slednjem je toliko mitohondrijev, da ob zadostni količini kisika pirovična kislina naprej razpade na ogljikov dioksid in vodo. To pomeni, da oksidativna mišična vlakna ne le nadaljujejo z delom, ampak tudi v celoti izkoristijo vsako molekulo glukoze, hkrati pa prejmejo bistveno več energije. Zaključek se nakazuje sam: več kot je OMF v mišicah, bolj je telo vzdržljivo.

Dobra novica: redni trening lahko večkrat poveča oksidativno sposobnost mišic. Če vam uspe razviti in trenirati svojo aerobno bazo, potem lahko znatno povečate mitohondrijsko maso v celicah mišičnih vlaken - in ne boste več ustavljeni.

Dmitrij Andrjuhin

Dobro razvita aerobna osnova kvalitativno vpliva na procese, ki se odvijajo v telesu športnika. Prvič, med telesno aktivnostjo se zmanjša srčni utrip - srce postane močnejše. Drugič, telo začne uporabljati laktat za energijo. In končno, procesi okrevanja se pospešijo - telo po intenzivni vadbi hitreje "pride k sebi".

Kilometrina ni vse

Novozelandski tekač in legendarni atletski trener Arthur Lydiard je avtor in glavni popularizator “bazičnega” treninga za tekače. Lydiard ni skrival, da je skrivnost njegovega uspeha v novem pristopu k proces usposabljanja, katerega glavna naloga je pretvorba glikolitičnih MV v oksidativne. Prevlada oksidativnih MF naredi človeško telo bolj vzdržljivo, vzdržljivost pa je nujen temelj za izboljšanje hitrostnih lastnosti tekača.

Osnova treninga za povečanje števila mitohondrijev je tek v počasnem tempu z nizkim srčnim utripom (HR), približno 120 utripov na minuto. Tek z nizkim srčnim utripom imenujemo aerobni – telo si lahko zagotovi dovolj kisika. Če želite povečati svojo hitrost, a ohraniti srčni utrip na 120 utripov na minuto, mora vaše telo povečati oksidativno zmogljivost mišic. Na ta način začnete proces pretvorbe glikolitičnih MV v oksidativne.

thegreatdistancerunners.de

Vklopljeno olimpijske igre V letih 1960 in 1964 sta tekača, ki ju je treniral Lydiard, Peter Snell in Murray Halberg postala prvaka in osvojila zlato medaljo. Vsi tekači, ki so trenirali pri njem, tudi tisti, ki so se specializirali za srednje razdalje (od 800 metrov do 3000 metrov), so v povprečju pretekli 160 kilometrov na teden, in to ne po gladkem asfaltu, ampak po hribih.

Ni pa vse tako preprosto in nedvoumno: če pretečete 100-150 kilometrov na teden in so se vaša glikolitična mišična vlakna že spremenila v oksidativna, potem tak trening ne bo koristil. Zato je bil Lydiardov koncept treninga večkrat kritiziran, izpopolnjen in predelan. Posledično je strokovna javnost dosegla soglasje: kakršno koli načrt usposabljanja mora vključevati različne vrste usposabljanja, saj je največji učinek mogoče doseči le s kompleksnim delom.

1. Postopoma povečujte količine

Ja, kilometrina je glavna. A če nikoli niste pretekli več kot 70 kilometrov v enem tednu, bi bilo povečanje te številke na 100 čista norost. Pri tem je pomembno poslušati svoje telo in se postopoma pripraviti na nov maksimum.

2. Poskusite fartlek

Fartlek je dolga tekaška vadba (običajno vsaj 40-45 minut), katere bistvo je izmenično sprintanje in lahek obnovitveni tek. Predstavljajte si, da igrate na hitrosti - nato poskušate za nekaj sekund iztisniti maksimum iz sebe, nato pa pojdite na lahkoten tek tek. Fartlek je najbolje teči brez ure ali pametnega telefona in se osredotočiti zgolj na svoje občutke.

Trenerji, športniki, znanstveniki so poskušali najti učinkovite metode ki vam bo pomagal hitreje teči. Rezultate teh študij lahko uspešno uporabljajo tudi nešportniki. Vsakdo se lahko nauči hitro teči na katero koli razdaljo. Glavno pravilo je slediti izbranemu načrtu treninga. Rednost in kakovost treninga bosta skoraj vsakega naredila za odličnega tekača. Izjema so le tisti, ki vadbeni stres Kontraindicirano zaradi kakršne koli bolezni ali poškodbe.

tek v jesenskem gozdu

Novopečeni tekači pogosto poskušajo doseči svoj cilj tako, da se izčrpavajo s prepogostimi in težkimi obremenitvami. Hitro prenehajo, razočarani, ko trening v nasprotju s pričakovanji ne prinese užitka in rezultatov. V dveh tednih se ne bo mogoče naučiti hitro teči, če se je oseba prej malo ukvarjala s športom.

1. Šprintersko kariero je bolje začeti s hitro hojo ali tekom na kratke razdalje (1–1,5 km). Oba parametra (hitrost in razdaljo) je treba povečevati postopoma;
2. Bolje je trenirati na prostem, kot v fitnesu ali na tekalni stezi. Asfalt ni primeren za tek;
3. Ni se treba držati določenega časa (zjutraj, popoldne). "Sove", na primer, se bodo hitro naveličale jutranjega vstajanja. Bolje je teči, ko je priročno;
4. Tek v družbi prijateljev najverjetneje ne bo prinesel rezultatov, in če vam je dolgčas sam, potem je bolje vzeti predvajalnik s poživljajočo glasbo;
5. Vsekakor morate na vadbo vzeti vodo. Vendar je bolje jesti dve uri pred poukom. Za tiste, ki pogosto jedo mastno in slano hrano, je bolje, da sploh ne postavljajo vprašanja "kako se naučiti teči hitro";
6. večina najboljši trener za osebo - on sam, saj nihče drug ne pozna obsega možne obremenitve. Telo bo samo predlagalo režim treninga, le pomagati mu morate v prvih fazah z razvojem določenega sistematičnega pristopa k treningu.

Preden začnete, pripravite načrt usposabljanja. Pogostnost naj bo vsaj štiri dni na teden pri katerem koli režimu (vsak drugi dan, dva dni čez dva). Četrti teden je počitek, ki vključuje zmanjšanje intenzivnosti in ne prekinitev aktivnosti. Pred vsako vadbo se morate ogreti, da preprečite poškodbe.

Tehnika

Glavna napačna predstava tekačev začetnikov je dolgi koraki pospeši tek. V resnici hitrost zagotavljajo kratke faze leta in najpogostejši, a kratek stik med tlemi in nogami. Stopala naj se zelo pogosto dotikajo tal, gibi naj bodo mehki in vzmetni.

Nepravilen položaj rok med tekom bo povzročil nihanje trupa in omejil gibanje naprej. Roke naj bodo ob telesu pod pravim kotom in jih premikajte sorazmerno z gibanjem nog. Ramena in telo naj ostanejo nepremični, medtem ko roke delajo, samo premikanje ramenski sklepi. Pri teku je pomembna tudi vitkost telesa. Rahlo nagibanje naprej bo pospešilo vaš tek, preveliko nagibanje pa upočasnilo. Nujno si je treba vzeti čas za trening tehnike. Praktično bi morali sami poiskati optimalno kombinacijo naklona trupa, položaja rok, pogostosti stika s tlemi in dolžine koraka.

Učinkovitost usposabljanja

Razen pravilna tehnika Pri teku je pomembna vzdržljivost telesa. Treba ga je razvijati posebne vaje in obremenitve.

vaje:

1. Skok na klop z obema nogama ali izmeničnima stopaloma poveča moč potiska. Vaja se izvaja hitro, brez zamud na kateri koli površini;
2. Poleg tega bo skok z bremenom povečal vašo potisno moč. Pritisnite uteži na ramena, počasi počepnite, močno skočite, dvignite roke navzgor, noge naj istočasno zapustijo tla;
3. Tek s prekrivanjem golenice, dvigovanje kolen. Pomembna sta največji obseg gibanja in velika hitrost.

Obremenitev lahko povečate tako, da naredite vadbo daljšo in intenzivnejšo ali pa uporabite uteži. Majhne uteži v nahrbtniku ali v rokah bodo izboljšale kakovost vaše vadbe. Začnete lahko s težo približno 0,5 kg in jo postopoma povečujete do največje možne.

Tek navkreber daje dobra obremenitev na nogah. Tudi majhen naklon ga bo znatno povečal. Bolje je narediti več tekov, vsakič se spustiti peš in obnoviti dihanje. Skoraj vsi športniki uporabljajo tehnike intervalnega teka. Njihovo bistvo je menjavanje hitrega in lahkega tempa. Vsakdo se lahko nauči hitro teči; izkazalo se je, da v tem ni nič zapletenega, tako kot ni skrivnosti. Če želite nekaj doseči, morate delati na sebi. Vztrajnost in sistematično usposabljanje sta ključ do uspeha.

Tek je življenje. Svet je nenehno v gibanju. Vsak človek je vsaj enkrat poskusil teči po stadionu. Če ne po izbiri, pa pri pouku športne vzgoje. Tek ni le način za pravilno porabo energije, ampak tudi za izboljšanje zdravja. Pogosto tečemo v parih ali skupinah, so pa tudi dnevi, ko gremo ven jutranji tek nihče. S psihološkega vidika je teči sam precej težko. Poglejte samo ljudi, ki tečejo maratonske razdalje. Med tekom o nečem razmišljajo. Čeprav, ko jih po cilju vprašajo: »Kaj si mislil?«, so tiho, ker se ne spomnijo.

Če želite teči hitreje in lažje, morate o nečem razmišljati ali si vsaj predstavljati kakšno sliko. Med treningom sem se preizkusil v vseh disciplinah od 60 metrov do polmaratona. Če lahko prvega izvajate tako rekoč brez treninga, potem z zadnjim to ne bo delovalo.
Kros sem moral teči čisto sam. Po eni strani je to dobro. Torej samo vi spremljajte svoj tempo in se nikomur ne prilagajajte. Tako lahko nadzorujete svojo pot in tečete natanko toliko časa, kolikor potrebujete. Res je, če je teči pet kilometrov enostavno in morda ne razmišljate o ničemer, potem vas petnajst prisili, da razmišljate ne le o tem, koliko še morate teči, ampak tudi o fiktivnih voditeljih ali zadevah naslednjega dne.
Izmišljeni voditelj.

Da bo tek bolj zanimiv, si v najtežjem trenutku ustvarite izmišljenega vodjo, ki ga je vredno dohiteti. Potem ne morete le pospešiti tekaškega tempa, če je padel, ampak se tudi naučiti dohitevati nasprotnike. Dejansko med tekmovanji pogosto, če gre nasprotnik naprej, ga poskušajo dohiteti. To ne uspe vsem, saj se tempo med pospeševanjem na dolgih razdaljah poveča in morate porabiti dvakrat več energije, kot če bi tekli le v skupini.

Izmišljeni nasprotnik je lahko bodisi vodja bodisi teče za vami. V dveh primerih se boste morali držati enega časa na kilometer ali narediti vsak naslednji kilometer boljši od prejšnjega.
Ko pomislite na izmišljenega voditelja, imate samodejno reakcijo, ki jo lahko opišemo kot "dohiteti." Navsezadnje si vsak človek vedno želi biti vodja. Ni pomembno, kako je dosežena prva vrstica, ampak glavna stvar je, da se boste v duši počutili kot zmagovalec. Prav tako boste vedno izboljšali svoj čas, ker boste stremeli k hitrejšemu teku.
Križ z mislimi.

Samostojni tek na smučeh je utrujajoča naloga. Poleg tega, da se slika spremeni, ne boste videli ničesar drugega. Vse kar morate storiti je, da si v glavi narišete sliko. Če med krosom razmišljate ali razmišljate o čem drugem kot o tem, kako narediti naslednji tekaški korak, verjemite, da bo tek postal lažji. Torej lahko premagate največje razdalje. Vaši križi bodo postali bolj intenzivni in zanimivi.

Konec koncev, če se med običajnim tekom na smučeh, ko tečete s partnerjem, malo pogovorite. Ko tečeš samo zase, pogovor ne obstaja. Zato si je vredno privoščiti malo sprostitve za svoje možgane, da ne bodo razmišljali o kilometrih, ampak na primer o počitku in vašem življenju.
Vedno nova pot.

Tekanje po stadionu nikoli ni bilo zabavno. Predstavljajte si, da bi se nenadoma odločili organizirati maraton na stadionu. Koliko krogov bodo morali preteči udeleženci? Prva stvar, ki se lahko zgodi, je, da se bodo sodniki zmotili, koliko časa naj vsak udeleženec teče, druga je možnost napačne določitve zmagovalca, tretja pa enaka slika s tisoči gledalcev na tribunah. Zato po mestu prirejajo maratone, da imajo športniki priložnost ne samo, da si ogledajo znamenitosti, ampak tudi tečejo v točno pravem vrstnem redu.
Da bo tek na smučeh zanimivejši, si vedno načrtujte novo zanimivo pot zase, takrat, ko je stara že dolgočasna. Vedno bolj zanimivo postane, ko tečeš po drugih ulicah. Slika se spremeni. In samodejno začnete teči bolj svobodno, saj vaše misli niso več osredotočene na tek.

Če povzamem, bi rad naredil majhen zaključek, da lahko kros tečete sami z enakim uspehom kot v skupini. In tudi če ste edini, ki trenirate za newyorški maraton, imate še vedno enake možnosti za zmago kot kdorkoli drug.

Tek na 1000 metrov v določenem časovnem obdobju je ena najpogostejših preizkušenj v šolah, fakultetah in vojaških enotah. Najverjetneje vsi vedo, kako preteči en kilometer, a če si zastavite cilj, da tečete v najkrajšem času, potem lahko odnehate, preden dosežete polovico razdalje.

Za pravilen tek na dolge proge morate imeti določeno mero vzdržljivosti. Začetniku, ki še ni tekel, ne bo tako enostavno preteči takšne razdalje. Še več, po teku vas lahko bolijo sklepi, "pečejo" pljuča itd.
Zato je bolje, da začnete trenirati vnaprej in teku posvetite 30-40 minut na dan. Ne morete teči vsak dan z odmori, na primer tečete pet dni in si vzamete dva za počitek.

Začnimo s treningom

Počasen, lagoden tek na dolge razdalje je tisto, kjer morate začeti trenirati. Lahko pretečete 2-3 kilometre v načinu, ki je za vas precej zmeren. Glavna stvar je, da ne pozabite, da ne morete začeti hoditi. Če želite hoditi, morate skrajšati razdaljo ali upočasniti tempo teka.

Ko sem se naučil teči brez ustavljanja z mirno dihanje ne da bi se preobremenili, lahko preidete na naslednjo stopnjo svojega treninga, preden tečete na hitri kronometer na en kilometer.

Intervalni tek

Na tej stopnji je bolje iti na stadion in se učiti teči segmente. To pomeni teči na kratke razdalje s hitrostjo, ki je večja od hitrosti, ki jo trenutno pričakujete. Na primer, tecite 100 metrov z največjo hitrostjo, nato pa 100 metrov hodite mirno. In tako obstaja več pristopov.

Lahko pa povečate pretečene razdalje in jih nekaj časa tečete s hitrostjo teka 1 km, torej 100, 200, 300 itd. metrov.

Vzdržljivost lahko povečate s tekom na dolge razdalje v različnih načinih: tecite 400 metrov v v sproščenem tempu, nato 100 – z razvojem največja hitrost, nato pa hodite 50-100 metrov in obnovite dihanje. Svoj tempo morate spreminjati na celotni razdalji, sčasoma povečati hitrost in skrajšati čas počitka. Takšna način treninga poklical. to najboljše zdravilo, ki bo začetnika pripravil na tek na razdalji enega kilometra. Vendar se s to vrsto ne smete ukvarjati vsak dan.

Končna faza usposabljanja

Po dveh ali treh tednih, ko povečate stopnjo svojega fizično usposabljanje Da bi pretekel lahkoten kilometer, lahko poskusiš sam opraviti predizpit.

To je treba storiti, da bi razumeli, kako razporedite svoje sile na celotni razdalji in v zahtevanem času.

Od začetka razdalje dajte svojemu telesu največji pospešek, tecite s tem tempom 50-70 metrov, nato rahlo upočasnite, poiščite hitrost teka, ki vam ustreza. Udoben – to pomeni takšen, s katerim lahko brez izčrpanosti pretečete cel kilometer, vendar z dovolj moči, da ga obdržite na času.

Ko je do cilja še 200-250 metrov, start povečajte tempo teče. In ko pridete do cilja, vložite vse moči, da dosežete največjo hitrost. Če se držite zgornje strategije, bo v dodeljenem kratkem času precej preprosto in energetsko intenzivno.

Ne poskušajte prehiteti vseh tekačev; morda boste izgubili vso moč celo na polovici poti. Bolje se je prebiti v sredino na začetku tekme, da bi dohiteli vodilne do zadnjega odriva.

Takšno usposabljanje vam bo omogočilo, da upoštevate vse pomanjkljivosti in teči pravilno zahtevano razdaljo. Po tem lahko naslednji dan počivate in se rahlo raztegnete.

Kako se pripraviti na dirko

Pred tekom, da se izognete poškodbam, obvezno pripravite noge pravilen tek. Za vadbo je dovolj 15 minut. Tek, redni počepi in vrtenje stopal in kolen so idealni za ogrevanje. Ne pozabite izbrati.

Na to, kako pravilno in lahkotno teči brez priprav, v veliki meri vpliva pravilno organizirana tehnika teka. Pomagal bo tudi pri preprečevanju zvinov in drugih poškodb.

Tehnika teka

• Torej, osnovna pravila:
• imejte hrbet vzravnan in raven. Če opazite, da se začnete nagibati naprej, se ne vzravnajte nenadoma. Globoko vdihnite in vaše telo se bo naravno zravnalo.
• glava gleda naprej, po možnosti neposredno na črto obzorja. Ena najpogostejših napak netreniranih tekačev je nagibanje glave naprej in rahlo zibanje z ene strani na drugo.
• roke so rahlo stisnjene v pest, komolci so pritrjeni skoraj pod pravim kotom, vendar ne sme biti napetosti
• ramena se ne smejo dvigniti, ampak biti v prosto spuščenem stanju
• ne dvigujte nog visoko
• Ne nihajte z ene strani na drugo, ne mahajte preveč z rokami ali se prepognite
• telo se mora držati ravne črte, tj. stopala, stegno in glava so na isti namišljeni liniji
• ne poskušajte delati velikih korakov, velikost tekaškega koraka je odvisna od vaše stopnje telesna aktivnost in trajanje usposabljanja. Poleg tega bo preširok korak povzročil, da bo noga prehitela težišče in upočasnila gibanje. Ko stojite na tleh, mora biti vaša noga točno pod kolenom.
• rahlo pokrčite koleno, ko nanj prenesete težišče, to bo ublažilo udarec
• ne skači. Stopalo se nežno dotakne tal, se gladko začne premikati nazaj, nato se dvigne. Skakanje med tekom močno poveča izgubo energije. Poleg tega je bolje pristati na delu med peto in srednjim delom stopala, saj se tam nahajajo živčnih končičev sporočite preostalim mišicam nog o potrebi po amortizaciji udarca. Tako se lahko izognete negativnim posledicam nepravilne tehnike teka: zvinom in poškodbam. telečje mišice, poškodbe kolena in kolka.

V zaključku

Posebno pozornost je treba posvetiti. Osredotočite se na dihanje, ne govorite, tempo dihanja naj ustreza tempu teka. Bolje je dihati s kratkimi, nenadnimi vdihi in izdihi. Dihati morate s trebuhom, ne s trebušno prepono. Vdihnite skozi nos, izstopite skozi usta. Izdih naj bo časovno nekoliko krajši od vdiha.

Pomembna je tudi notranja naravnanost: ne razmišljajte o tem, kako preteči zahtevane metre, osredotočite se na svoje občutke in dejanski tek, dihanje, tempo.

Če želite izboljšati svoje trenutne rezultate pri teku proti uri, morate nenehno spremljati svoje dihanje, spremljati dihanje in se pred tekom ustrezno ogreti. Če upoštevate ta priporočila, lahko zlahka pretečete kilometer brez izgube energije.

Zdaj veste, kako se naučiti hitro preteči 1 km. Želimo vam uspeh, zmage in užitek!

Video. Priprave na 1000 m za začetnike

Tek na 1 km je eden glavnih standardov za tek v katerem koli izobraževalna ustanova, oborožene sile in ob sprejemu na vojaške univerze. In če imate manj kot 2 tedna do testa in preprosto ni več časa za pripravo, potem je ta članek posebej za vas. V njej boste našli vse, kar morate vedeti o tem, kako preteči 1 km in pokazati najboljši možni rezultat.

Če želite izboljšati svoje rezultate v teku na srednje in dolge proge, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izvajanja pravilnega pristopa na dan tekmovanja, izvajanje pravilne vaje moči za tek in drugo. .. Za bralce spletnega mesta so video lekcije popolnoma brezplačne. Če jih želite prejemati, se naročite na novice in čez nekaj sekund boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah. pravilno dihanje med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.

Taktika teka na 1 km

Začnimo z glavnim. Kako razporediti sile na daljavo. Neizkušeni tekači najpogosteje "umrejo" pred ciljno črto samo zato, ker svojo taktiko zgradijo napačno. Obstajajo osnovna načela pravilna taktika teče:

1. Potrebno je izvesti začetni pospešek, vendar ne več kot 50-100 metrov. Te metre bi morali preteči približno enkrat in pol hitreje kot Povprečna hitrost na daljavo. Začetno pospeševanje vam bo omogočilo, da hitro pospešite svoje telo od ničelne hitrosti, zavzamete udoben položaj na dirki, tako da vas ne »pojedo« na samem začetku in vam ni treba porabiti veliko časa za prehitevanje med razdaljo in Glavna prednost takšnega pospeševanja je, da če ga ne naredite več kot 50-100 metrov, potem za to ne boste porabili praktično nobenega truda in izboljšanje končni rezultat razumeš. Glavna stvar je, da ne povečate začetnega pospeška, sicer se boste utrudili in preprosto ne boste uspeli. To pomeni, da je najbolje pospešiti za največ 50 metrov, če niste prepričani v svoje sposobnosti.

2. Po začetnem pospeševanju morate umirjeno upočasniti, približno 50 metrov, in ne tako, da po pospeševanju nenadoma upočasnite. Upočasnite na hitrost, s katero nameravate preteči celotno razdaljo, in s to hitrostjo začnite delati do ciljne črte.

3. Končajte pospeševanje. 200 metrov pred ciljem je potrebno nekoliko povečati hitrost. Zelo malo. In po 100 metrih uporabite vso preostalo moč in čim bolj pospešite. Zelo pomemben je ciljni pospešek. Samo zahvaljujoč temu lahko pridobite do 15-20 sekund od svojega lastnega rezultata.

Tehnika teka

Priporočam tek od pete do pete. Morda boste našli veliko negativnih mnenj o tej tehniki teka. Da pa ne bomo subjektivni, si za šalo oglejte katero koli maratonsko tekmo na svetovnem prvenstvu atletika. Mnogi profesionalci tečejo s tehniko od pete do prstov. Lahko rečete, da maraton ni kilometer. A dejstvo je, da je povprečna hitrost maratona za profesionalce 3 minute na vsak kilometer. Če torej pričakujete rezultat 2,50 in počasneje na kilometer, lahko mirno tečete z rolo.

Obstajajo številne druge tehnike, ki so učinkovitejše. Vendar ne boste mogli hitro razviti tehnike teka. To zahteva približno šest mesecev. Zato je bolje teči naravno.

Tehnika dihanja

Tako nos kot usta. In hkrati morate izdihniti skozi nos in usta ter vdihniti. Če tudi vi dvomite o učinkovitosti in pravilnosti te tehnike, potem bo prvi video tutorial glasila, o katerem sem govoril na začetku članka, podrobno razložil, zakaj je prav ta tehnika dihanja najbolj učinkovita pri teku na srednje razdalje.

Poleg tega začnite dihati od prvih metrov razdalje, kot da ste že pretekli vsaj polovico.

In ne poskušajte prilagoditi dihanja svojim korakom. Hitrost dihanja mora biti naravna. Vaše telo se bo samo odločilo, kako pogosto naj diha.

Delo rok in položaj telesa

Če je do testa ostalo zelo malo časa, boste zelo težko spremenili tehniko rok in položaj telesa. Ampak splošna načela Kljub temu ga morate poskusiti uporabiti.

Roke naj delujejo tako, da ne prečkajo srednje črte telesa. V nasprotnem primeru bo prišlo do dodatnega zvijanja, ki pri teku ni potrebno.

Lahko jih upognete pod katerim koli kotom, ne morete pa jih vpeti. Zato priporočam kot 90 stopinj ali več. Pri teku, če vam je bolj priročno, lahko ta kot spremenite, vendar naj ne bo premajhen. To bo povzročilo tesnost. In med tekom te zategnjenost le ovira.

Dlani so lahko zbrane v pest ali v ohlapno stisnjeno pest. To pomeni, da bi se lahko teniška žogica prilegala v dlan.

Priporočljivo je, da držite glavo naravnost. Hrbet je vzravnan, prsni koš rahlo naprej, ramena spuščena in sproščena.

Zaključek: Z uporabo vsega zgoraj navedenega boste lahko tekli v najboljšem možnem času. Glede tekaške taktike pa je seveda bolje, da poskusiš dva tedna na treningu preteči 1 km, da vsaj malo razumeš taktiko.

In še nekaj, 5 dni pred testom nehajte z vsem naporen trening, vsak vaš trening v teh dneh naj bo sestavljen iz največ dobrega ogrevanja in nekaj tekov 100-200 metrov s hitrostjo teka na kilometer.