Hitro iztegnite noge. Najboljše vaje za raztezanje nog za začetnike. Kako pravilno narediti razcepke

© Bojan - stock.adobe.com

Za vas smo pripravili 21 vaj za raztezanje nog, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Vrste razteznih vaj

Vaje za raztezanje mišic nog lahko razdelimo na več vrst:

Vrsta raztezanja	Opis
Statično	Primeren je predvsem za začetnike, saj je nežen do mišic. Raztegnejo se, vendar se ne napnejo. Te vaje delajte od 15 sekund do minute. Trenirate lahko katere koli mišične skupine.
Dinamično	Bistvo je popolnoma nasprotno od statičnega. Za ta gibanja je značilna dinamika in aktivna dejanja. Dviganje rok, izpad nog, zvijanje telesa.
Pasivno	Od statičnega se razlikuje po tem, da se izvaja v paru. Tukaj je pomembno, da začutite svoje telo in se pravočasno odzovete na partnerjeva dejanja, da mu poveste, kako močno ga potiskate ali vlečete. To raztezanje vam omogoča, da še bolje raztegnete mišice in povečate obseg gibanja.
Aktiven	V mnogih pogledih je podoben dinamičnemu, vendar je njegova glavna razlika neodvisna dejanja in delo z njim lastna teža. To raztezanje pogosto deluje kot dopolnilo drugi vrsti, lahko pa je tudi neodvisno.
Balistični	To je posebna vrsta in ni primerna za vsakogar. Za razliko od gladkih gibov se te vaje izvajajo ritmično in intenzivno - skakanje, potiskanje, ostro in z največjo amplitudo.

Kdaj raztegniti mišice: pred, med vadbo, po vadbi?

Jacob Wilson, športni fiziolog na Florida State University, pravi, da je raztezanje pred vadbo pomembno. Vendar to ne sme biti statična oblika, morate narediti dinamično ogrevanje. In po pouku se raztegnite, da umirite telo in povrnete utrip v normalno stanje (knjiga "Cardio or Strength" avtorja Alexa Hutchinsona).

S sklicevanjem na isti vir je mogoče omeniti, da je Jason Winchester, znanstvenik z univerze Louisiana State, prepričan, da Ne raztegujte se pred treningom moči. Ampak to je nujno. Če so takšne vaje načrtovane, je dobro, če pred glavnimi vajami za moč mine dovolj časa. Lahko jih izvajate tudi na dneve brez treninga, na primer zjutraj ali pred spanjem.

Prav tako je dobra ideja, da med serijami raztegnete delovne mišice. vaje za moč. Ne za dolgo, dobesedno 10-15 sekund.

Pred raztezanjem se ogrejte

Poskusi na podganah na Univerzi v Michiganu so pokazali, da je treba mišice pred raztezanjem ogreti, sicer se te močno poškodujejo. Strokovnjaki svetujejo ogrevanje pred raztezanjem – tekom, kolesarjenjem, da se pravilno ogrejete (knjiga “Cardio or Strength” avtorja Alexa Hutchinsona).

Kako in kako dolgo se raztezati?

V idealnem primeru naj raztezanje nog traja 10-15 minut. V povprečju raztezanje traja približno 10-20 minut. Preden se začne, morate obnoviti svoj utrip.

Vaje za sprednji del stegna

V tem delu si bomo ogledali osnovne gibe za raztezanje sprednjega dela stegna (kvadricepsa).

1. Lezite z licem navzdol na podlogo.
2. Dvignite glavo, pomaknite roko nazaj in z njo oklenite gleženj.
3. Stopalo potegnite proti zadnjici, stegno pa držite pritisnjeno na tla.
4. Enako storite z drugo nogo.

Tukaj lahko uporabite tudi gumijast amortizer ali skakalno vrv:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Spustite se na eno koleno, kot da bi naredili izpadni korak.
2. Roko položite na sprednjo nogo. Z drugo roko primite prst na drugi nogi in ga povlecite proti zadnjici. Poskusite zategniti glutealne mišice.
3. Enako storite z drugo nogo.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Naredite globok izpad naprej. Zadnja noga mora biti ravna.
2. Nagnite telo naprej in položite roke na tla na obeh straneh sprednje noge.
3. Nazaj položena noga je upognjena tako, da s kolenom doseže tla. Iztegnite se naprej, potiskajte koleno, čutili boste, da se kvadricepsi te noge raztezajo.
4. Zdaj ponovite z drugo nogo.

Vaje za zadnji del stegna

Raztezne vaje hrbtna površina boke lahko izvedete z uporabo dodatnih predmetov. In tudi ležanje, stanje ali sedenje.

Raztezanje stegenske mišice z ekspanderjem

1. Lezite na hrbet, iztegnite noge.
2. Na stopalo ene noge položite skakalno vrv, ekspander ali vrv, jo dvignite čim višje in potegnite k sebi. Druga noga je poravnana in se ne dvigne s tal.
3. Enako je treba storiti z drugo nogo.

Raztezanje stoje

1. Vstanite naravnost in položite roke na pas.
2. Naredite korak naprej in nagnite telo skoraj vzporedno s tlemi. Hrbet naj ostane raven. Iztegnite se naprej, ne da bi dvignili noge od tal.
3. Če se malo upognete zadnja noga v kolenu bo napet spodnji zadnji del stegna, če je noga zravnana, bo napet njen zgornji del.
4. Zamenjajte nogi in ponovite gibanje.

Nagnite se na noge

1. Usedite se na zadnjico in poravnajte noge pred seboj.
2. Upognite se proti stopalom in položite roke na obe strani nog, kolikor je mogoče. Z rokami lahko primete stopala in se počasi iztegnete naprej.

© DragonImages - stock.adobe.com

Upognite se na eno nogo

1. Sedite kot pri prejšnji vaji, le eno nogo iztegnite predse. Drugo je treba upogniti v kolenu in nasloniti stopalo na stegno izravnane noge.
2. Z rokama primite stopalo iztegnjene noge, se nagnite naprej in potegnite nožni prst k sebi. Poskusite ne zaokrožiti hrbta. Ponovite z drugo nogo.

© Bojan - stock.adobe.com

Stoječi ovinki

1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen (širina je odvisna od vašega raztezanja).
2. Upognite telo navzdol, medtem ko držite hrbet vzravnan. Na končni točki se morate z dlanmi nasloniti na tla. Prsti na nogah so usmerjeni naprej, prav tako prsti na rokah.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Če vam raztezanje dopušča, sedite v vzdolžni razkorak.
2. Roke naj bodo položene ob telo in nanje prenesejo telesno težo. Bokov in ramen ni treba obračati na stran.
3. Zamenjajte nogi in ponovite.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Vaje za notranjo stran stegna

Vaje za raztezanje notranje stegna izvajamo leže ali sede. Vredno je preizkusiti vsako možnost in izbrati tiste, ki najbolje občutijo raztezanje v ciljni mišični skupini.

Globok počep

1. Morate se usesti na pult, telovadnico, okvir vrat ali katero koli drugo priročno površino, da jo lahko zgrabite z rokami, ko počepnete.
2. Stopala postavite širše od ramen, kolena in prste obrnite navzven. Držite se opore in se počasi spustite v globok počep, dokler se stegna ne dotaknejo telečjih mišic. Počep izvajamo z ravnim hrbtom in brez nagibanja telesa.

"Metulj na steni"

1. Usedite se na tla na zadnjici. Hrbet morate držati naravnost. Če vam je to težko, sedite s podporo ob steno.
2. Upognite noge in stisnite stopala skupaj. Zdaj, držite hrbet naravnost, spustite kolena proti tlom. Vendar ne pritiskajte nanje z rokami.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"žaba"

1. Lezite na trebuh, nato pa počivajte na podlakteh.
2. Kolena razširite na stran in pokrčite noge pod kotom 90 stopinj. Nogavice gledajo na stran. Poskusite spustiti medenico čim nižje na tla. Če lahko popolnoma spustite medenico, super.

1. Položaj je podoben kot pri prejšnji vaji, le ena noga je zdaj zravnana. Spet poskusite spustiti medenico na tla.
2. Ponovite z drugo nogo.

Pregib naprej

1. Usedite se na tla na zadnjico in čim bolj razprostrite noge vstran. Nogavice so usmerjene navzgor.
2. Nagnite se naprej, iztegnite roke in položite dlani na tla. Poskusite spustiti trebuh čim bližje tlom. Ne upogibajte kolen.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Če vam raztezanje dopušča, razširite noge narazen križna vrvica.
2. Ne premikajte medenice nazaj; mora biti v isti višini kot kolena in stopala. Z dobrim raztegom se lahko nagnete naprej in se naslonite na podlakti. Če vam je to težko narediti, počivajte z dlanmi. Prizadevajte si potegniti medenico proti tlom.

© Amelia Fox – stock.adobe.com

1. Lezite na hrbet, tako da je medenica tesno ob steni, noge pa pravokotne na tla.
2. Razširite noge in pustite, da pod vašo težo padejo na stran. Nogavice so usmerjene navzdol.
3. Poskusite ostati v tem položaju nekaj minut.

Vaje za zunanji del stegen

Vajo ob steni lahko izvajajo tudi neusposobljene osebe. In to, kar se počne stoje, zahteva nekaj priprav. Toda hkrati so trebušne mišice raztegnjene.

Današnji lepotni standardi in bliskanje dolgonogih manekenk na modni pisti prinašajo veliko frustracij povprečnim dekletom in ženskam, ki so nezadovoljne s svojim videzom in proporci. Za vsako ceno se trudijo biti podobni pripravljenim standardom lepote, ki so jim predstavljeni. Da bi bili popolni, se lotijo ​​kakršnih koli operacij in tveganj.

Danes je veliko deklet zaskrbljenih zaradi na videz nemogoče naloge spremeniti se naravna dolžina noge Revežem pravzaprav ne želim svetovati, naj gredo pod kirurški nož. Mogoče se da ta problem rešiti na manj krvav način? Kako podaljšati noge brez operacije, doma?

Načini za podaljšanje nog doma

Ženske sanje o plastični operaciji so v večini primerov neutemeljene: lepota ni norma in lepe smo prav zaradi drugačnosti. In lepota telesa ni obseg pasu ali dolžina nog.

Lepota telesa – v pravem razmerju

To resnico so poznali starodavni kiparji, ki so dokazali, da majhna, polna ženska ni lahko nič manj lepa od dolgonoge lovke Diane. Zato se, preden se odločite za podaljšanje nog, dobro poglejte v ogledalo: morda so kljub majhni višini vaše noge res dolge (v skladu z vašimi proporci)?

Ampak do bistva. Ženske še vedno ne moreš prepričati: če se bo odločila podaljšati noge, bo to storila za vsako ceno.

Podaljšanje nog z vadbo

Naj pomirimo modne ljubitelje: doma si je res mogoče malce »zrasti« noge. Vendar tukaj ne bodo delovale nobene "ljudske metode" v obliki zelišč, drgnjenja, uživanja naribanega korenja ali urokov.

Noge najlažje podaljšate tako, da se vsakodnevno obremenjujete telesna aktivnost. Ne, bodybuilding tukaj zagotovo ni primeren. Težavo veliko lažje rešimo s pomočjo razteznih vaj za stegenske in mečne mišice.

Primeri preproste vaje

• Tek, a seveda ne v petah, pa tudi ne v natikačih ali natikačih:
  • Čevlji naj bodo običajni športni copati, brez kakršnih koli dodatkov: lahko nosite navadne superge, vendar so superge udobnejše in bolj zdrave za vaša stopala.
• Hoja po prstih je dokaj preprosta, a učinkovita vaja, v tem primeru:
  • če vsak dan hodite po prstih vsaj 15 – 20 minut;
  • dvig noge mora biti maksimalen, sam prst naj bo iztegnjen, hrbet mora biti raven kot vrvica:
  • Pri hoji so roke položene na bok, ramena so prosto položena nazaj.
• Dviganje na prste in spuščanje na pete, ki ga izvajate 20- do 30-krat večkrat na dan, prav tako pomaga pri raztezanju mečne mišice in podaljšanju noge.
• Zamahi prednjih nog:
  • Roke iztegnite predse vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov višje.
  • Izmenično poskusite doseči nasprotno roko z zravnano nogo in iztegnjenim nožnim prstom.
• Zadnja nihanja:
  • Držimo se za naslonjalo stola ali prečko gimnastične lestve, počasi pomaknemo nogo nazaj in čim višje.
  • Ta položaj popravimo za nekaj sekund in počasi spustimo nogo.
  • Dlje ko se drži položaj z iztegnjeno nogo, počasneje se izvaja vaja, boljši je učinek.
• Bočni zamahi:
  • Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji.
  • Desno nogo premaknemo v desno in navzgor do največje možne višine.
  • Ko ga spustimo, ponovimo vajo z drugo okončino v nasprotni smeri.
• Karateka zamah:
  • Vaša naloga je, da z ostrim gibom iztegnete nogo čim višje, hkrati pa naredite potisni gib, ki simulira udarec.
  • Vadite lahko na viseči boksarski vreči, jo udarjate z nogami, ali pa na zgornjo palico obesite blazino ali kakšen drug mehak predmet.

Vaje na gimnastični steni

• Visi na palici:
  • Držite prečko in visi na njej. Noge so iztegnjene in se ne smejo dotikati tal. Visimo, kolikor nam dopušča moč, vsak dan čas visenja nekoliko povečamo.
• Nagibi z oporo za noge:
  • Levo nogo postavimo za palico in se tako držimo, upognemo proti prstu druge noge, ne da bi jo upognili v kolenu.
  • Vadbo je treba začeti z nižjimi palicami, postopoma prehajati na višje.

Kako podaljšati noge z raztezanjem (spliti)

To je najtežja vaja, ki krona celoten kompleks treningov za podaljšanje nog.

Preden to storite, preberite opozorilo:

• Ne poskušajte narediti popolnega raztezanja takoj v prvih razredih - to je nevarno!
• Razcepi se tudi ne izvajajo na hladnih mišicah - začnite ga po predhodnem ogrevanju.
• Vaje tudi ne izvajajte, če imate resne ortopedske težave ali poškodbe.

Tehnologija treninga raztezanja - v spodnjem videu:

Video: Raztezanje doma

Posebne vaje za spreminjanje dolžine nog

Ženske se pogosto sprašujejo, ali jim visenje na palici pomaga podaljšati noge. Med visenjem na gimnastični lestvi in ​​visenjem na palici ni posebne razlike.

Vsakršno obešanje, z obremenitvijo ali brez nje, ne podaljša samo nog, ampak tudi trup, na splošno pa se razmerja celotnega telesa ne spremenijo.

Če je ženska odločena, da bo podaljšala samo noge, pri čemer bo dolžina telesa ostala enaka, potem je bolje, da zamenjate visenje na palici ali vodoravni palici z vajami na stolu z utežmi ali inverzno mizo.

Vaje na stolu

Za to vajo je primeren stol z visokim sedežem, kjer se noge ne dotikajo tal.

Pozor: Uporaba uteži pri revmatoidnem artritisu ali deformacijski artrozi kolenski sklep je lahko nevarno. Če imate te bolezni, se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Vaje na inverzijski mizi

Tudi ta visi, vendar obrnjena na glavo, medtem ko jo držite z nogami – v tem položaju pride do raztezanja kosti in sklepov nog zaradi sile gravitacije.

• Če nimate inverzijske tabele, lahko uporabite vodoravno palico ali profilaktično sredstvo Evminov.
• Vse vaje z glavo navzdol na vodoravni palici je treba izvajati v inverznih čevljih.

Kontraindikacije za posebne vaje

Na teh napravah ne morete telovaditi z glavo navzdol, če imate:

• glavkom,
• hipertenzija stopnje 2,
• ventralne kile,
• srčna aritmija,
• koronarna bolezen srca,
• protetični sklepi,
• možganska anevrizma,
• možganske in duševne motnje,
• nosečnost.

O rezultatih podaljševanja nog doma

Mnoge ženske nimajo dovolj potrpljenja pri študiju in zelo pogosto vzkliknejo:

- Moj Bog! Že tako trpim, pa nisem zrasel niti za centimeter in nič se ni podaljšalo!

Toda ko dekle vprašajo, koliko je "toliko", se izkaže, da je vadila, groza nad grozotami, cela dva tedna.

Torej, lepotice, prvi rezultat po vsakodnevnem treningu se bo pokazal po dveh do treh mesecih, opaznejši rezultat pa po šestih mesecih. In potem je vsakodnevno merjenje nog s centimetrom izguba časa. Najboljši analizator je ogledalo. Ocenite sebe:

Če ste sami postali vitkejši in fit, bodo vaše noge vizualno videti daljše.

Nekateri ljudje naredijo drugačno napako:

Vaje z nosilnimi obremenitvami je priporočljivo izvajati 10-15 minut na dan, in sicer pol ure, v upanju, da z večjo obremenitvijo prej in bolj bodo lahko podaljšali noge. Posledica so popokane žile v nogah, bolečine v kosteh in mišicah ter splošna utrujenost, ki ubije nadaljnjo željo po vadbi.

Tukaj ni možnosti za nevihto ali hitenje.

Skrivnosti vizualnega podaljšanja nog

Za resnično lene nam lahko zaupate skrivnosti izbire toaletnih pripomočkov in oblačil, ki vam bodo omogočila vizualno podaljšanje nog:

• Pazite na svojo držo in hojo:
  • Tudi naravno dolge noge pri pokrčeni hoji izgubijo nekaj centimetrov.
  • Hoditi morate z lopaticami in rameni, obrnjenimi nazaj, zravnanimi in ponosno dvignjeno glavo.
  • Stopalo naj med korakom poskoči, noga pa se mora poravnati v kolenu.
• Čevlji z visoko peto naredijo noge vitkejše in daljše:
  • Vendar pa iz ortopedskih razlogov višina pete ne sme biti previsoka, da ne povzročite artroze stopala ali povzročite krčnih žil. Optimalna višina je 7 cm.
• Če ste nizke rasti, ne nosite škornjev nad koleni, ampak raje dajte prednost škornjem s srednje dolgim ​​pasom.
• Dolžina kril je srednja ali kratka. Maxi krila ne izgledajo zelo lepo, če ste nizki.
• Če imate kratke noge, nikoli ne nosite oblek z nizkim pasom, kril ali hlač, ki visijo na bokih.
• Raje hlače s pasom v pasu različnih stilov, razen hlač:
  • ravna klasika s puščico v črni barvi;
  • rahlo razširjene od kolena;
  • ozek, tesen;
  • s črtami ali tankimi navpičnimi črtami.
• Nosite obleke brez kvadratnih izrezov, oprijete silhuete (če vaša postava to dopušča) in samo s čevlji z visoko peto.
• Iz svoje garderobe izločite široke pasove.
• Barvne nastavitve:
  • Izogibajte se kontrastnim barvam v oblačilih, velikim lepljivim dizajnom, kamenčkom in kakršnim koli bleščicam.
  • Prav tako je treba izključiti vodoravne črte in velike kariraste vzorce.
  • Oblačila, tako zgornja kot spodnja, naj bodo usklajena.
  • Hlačne nogavice in nogavice izberite v skladu s čevlji.
• Raje poletne čevlje v svetlih barvah, odprtega tipa, brez kakršnih koli trakov ali vezic na gležnjih.

Saj vidite – s pomočjo zelo preprostih trikov lahko vizualno podaljšate noge brez kakršnih koli operacij.

Video: Podaljšanje nog z vajami (1. del):

Video: Podaljšanje nog z vajami (2. del):

Navodila

Če vas šport resno zanima, potem je raztezanje nujno za vas, saj preprečuje poškodbe. Raztezanje nog je pomembno pri vadbi borilnih veščin, plesu, teku in sklepih nasploh.

Preden začnete z vajami, morate ogreti in ogreti telo. Priporočljivo je, da se rahlo potite. Med ogrevanjem tecite, se sklanjajte in vaje izvajajte v toplem prostoru.

Po končanem ogrevanju začnite z vajami. Stopala postavite v širino ramen in spustite roke. Počasi se upognite proti prstom na nogah in začutili boste raztezanje stegenskih mišic. Naredite 15-20 naklonov. Pri vseh vajah pazite na dihanje: počasi vdihnite in izdihnite.

Nato nadaljujte z drugo vajo. Noge razširite čim širše, roke pa imejte prekrižane na prsih. Nato se začnite upogibati naprej, medtem ko poskušate s komolci doseči tla. Nato obrnite telo proti desni nogi in se prav tako iztegnite navzdol. Naredite enako za drugo nogo. Ta kompleks izvedite 3-krat, tako da malo počivate mišicam nog. Pri vsaki ponovitvi poskušajte noge razširiti širše in komolce spustiti.

Zelo koristna vadba- " ". Za izvedbo se usedite na tla, pokrčite kolena in dvignite stopala skupaj. Nato se sklonite čim nižje in pri tem pazite, da bo hrbet raven. V tem položaju začnite spuščati in dvigovati kolena. Vajo izvajajte čim dlje, vendar ne premagajte bolečine.

Druga vaja se izvaja med sedenjem na tleh. Usedite se in čim bolj iztegnite noge vstran. Začnite se upogibati proti vsaki nogi. Držite hrbet naravnost, ker je bolje narediti manj pristopov, vendar jih izvajajte učinkovito. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.

Če ste si zadali cilj, da se naučite izvajati razcepe, naredite naslednjo vajo. Stopala postavite v širino ramen, spustite telo navzdol in položite roke na tla pred prste na nogah. Nato začnite širiti noge, kot da bi poskušali sedeti na tleh. Vsakič znova boste opazili, da se spuščate vse nižje na tla.

Te vaje izvajajte vsak dan ob katerem koli primernem času. Če si jasno zastavite cilj, potem doseganje odličnega raztezanja ne bo težko. Glavna stvar je, da ne poskušate premagati hude bolečine v mišicah, izvajajte vaje po svojih najboljših močeh in zmožnostih, da se ne poškodujete.

Raztezanje nog je sestavni del treninga tako za začetnike kot za izkušene športnike, ki vadijo doma in v telovadnica. Zahvaljujoč razteznim vajam mišice postanejo bolj elastične, zato je mogoče izvesti tudi najbolj zapletene komplekse brez poškodb vezi in poškodb.

Vse vaje, ki raztezajo mišice nog, so razdeljene na dve glavni vrsti: statične in dinamične.

Statične vaje so primerne za športnike začetnike. Njihovo bistvo je postopno raztezanje mišic. Vaje se izvajajo v enem položaju dolgo časa. Aktivnih gibov ni, zato se mišice ne krčijo.

Dinamično raztezanje zahteva posebno znanje in izkušnje. Predstavlja aktivne gibe, na primer zamahe z nogami. To vrsto raztezanja bi morali uporabljati bolj izkušeni športniki z dobro gibljivostjo. Niso primerni za začetnike, saj lahko povzročijo poškodbe.

Izstopata tudi aktivno in pasivno raztezanje. Aktivno izvajate sami, pasivno - s sodelovanjem partnerja. Balistično raztezanje lahko ločimo kot posebno vrsto raztezanja. Vaje v tem kompleksu temeljijo na sunkih in vzmetnih gibih.

Pravila za izvajanje treninga raztezanja

Pri izvajanju raztezanja nog doma morate upoštevati naslednja pravila:

1. Začnite raztezanje z najpreprostejšimi statičnimi vajami z minimalnim trajanjem izvajanja.
2. Najprej dobro ogrejte mišice, naredite ogrevanje, sestavljeno iz aktivne vaje.
3. Če se med treningom pojavijo bolečine v mišicah, takoj prenehajte z raztezanjem.
4. Po 2-3 sejah povečajte trajanje vaj.
5. Preden preidete na bolj zapletene vaje, se prepričajte, da je vaše telo pripravljeno na stres.
6. Redno raztezanje. Če je prišlo do prekinitve treninga, je priporočljivo, da nadaljujete z vadbo z najpreprostejšimi vajami.
7. Med raztezanjem spremljajte svoje dihanje. Biti mora globoka in enotna.

Ali je mogoče hitro raztegniti mišice?

Raztezanje nog doma se lahko izvaja za splošno krepitev mišic ali v procesu obvladovanja vzdolžnih ali prečnih razcepov. Ne glede na končni cilj je nemogoče hitro raztegniti mišice. Strokovnjaki opozarjajo na nevarnosti pospešenega raztezanja.

Za hitro doseganje rezultatov se mnogi odločijo takoj začeti z aktivnimi in kompleksnimi vajami. Mišice, ki niso pripravljene na takšno obremenitev, ne bodo le postale elastične, ampak bodo tudi resno poškodovane. Zato je treba biti potrpežljiv in se tudi potruditi, da bo telo prožno brez poškodb.

Za obvladovanje vzdolžnega ali prečnega razcepa je potrebnih vsaj 6 mesecev ob rednem treningu. Če se raztezanje izvaja v kombinaciji z drugimi vajami, potem ga ni treba pustiti do konca kompleksa.

Kako ogreti noge pred raztezanjem

Če želite izvajati raztezanje doma, ne pozabite predhodno ogreti nog, da preprečite poškodbe mišic in sklepov.

Glavne vaje pred ogrevanjem so:

Po ogrevanju morate izenačiti dihanje. Če želite to narediti, lahko hodite na mestu ali izvajate dihalne vaje.

Nekaj ​​vaj za začetnike

Noge morate začeti raztezati s statičnimi vajami.

Najenostavnejši in najbolj dostopni med njimi so naslednji:

Raztezanje za hujšanje

Raztezanje doma vam bo pomagalo shujšati v nogah.

Izvedite naslednje vaje:

Pred izvajanjem niza razteznih vaj za hujšanje je pomembno, da se spomnite predgrevanja.

Raztezanje mišic za razcepe

Če se želite naučiti izvajati vzdolžne ali prečne razcepe, morate vsak dan izvajati sklop naslednjih vaj:

Če želite narediti razcepe za začetnika, morate vaditi dolgo časa. Raztezanje je treba izvajati 4-6 mesecev, da se pripravijo mišice in sklepi. Postopoma morate trajanje vsake vaje povečati v povprečju za 5 sekund.

Vaje za raztezanje hrbta (hrbtenice)

Vaje za raztezanje hrbtnih mišic bodo razbremenile napetosti, odpravile bolečine in okvare hrbtenice ter izboljšale prekrvavitev.

Raztezanje hrbta za začetnike predstavlja sklop naslednjih vaj:

Raztezanje mišic po vadbi za ženske in moške

Po vadbi doma je raztezanje nog nujno, da si utrujene mišice hitreje opomorejo in se spočijejo ter za uravnavanje krvnega pretoka. Raztezanje pomaga tudi utrditi učinek vaj, ki sestavljajo kompleks.

Značilnosti raztezanja po vadbi:

• Minimalno trajanje je 5 minut. Optimalno trajanje takšnega raztezanja je 12-15 minut.
• Najboljša možnost za vadbo po vadbi je statične vaje.
• Partnersko raztezanje ni primerno za vadbo po vadbi, saj predstavlja dodaten pritisk na vezi.
• Med izvajanjem celotnega sklopa vaj je zelo pomembno nadzorovati svoje dihanje. Globoko in enakomerno dihanje vam pomaga, da se sprostite in si hitreje povrnete moči.

Možnosti vadbe:

Kako raztegniti mišice med vadbo joge

Raztezanje z elementi joge bo pomagalo doseči hitri rezultati. Joga pomaga sprostiti mišice in sklepe ter jih okrepiti in narediti elastične brez poškodb ali poškodb, zato vaje za raztezanje nog pogosto vključujejo elemente joge.

Sklop razteznih vaj z elementi joge:

1. Sedite na tla in upognite desno nogo pod seboj. Leva noga povlecite ga nazaj in ga držite naravnost. Trup upognite naprej, komolce naslonite na tla. Ohranite položaj 25-30 sekund, nato zamenjajte nogo.
2. Počepnite in postavite noge v višino ramen. Ko se sklonite naprej, iztegnite roke predse. Z dlanmi se naslonijo na tla s sklonjeno glavo. Odvisno od telesni razvoj Trajanje vaje je lahko od 30 do 50 sekund.
3. Lezite na hrbet in dvignite pokrčena kolena do ravni prsi. Ravne roke se oprimejo stopal in fiksirajo položaj 20-30 sekund.
4. V sedečem položaju prekrižajte noge. Roke se rahlo pomaknejo nazaj in se s prsti dotaknejo tal. Nagnite se nekoliko naprej, da ohranite ravnotežje. Ostanite v tem položaju 40-50 sekund.
5. V sedečem položaju razmaknite noge s koleni ob straneh in dvignite stopala skupaj. Roke ovijte okoli stopal in naredite globok upogib naprej. Hkrati morate komolce pritisniti na kolena in jih pritisniti na tla. Fiksirajte položaj 20-30 sekund.
6. V sedečem položaju pokrčite desno nogo v kolenu, levo nogo iztegnite naprej. Z rokami sežejo k iztegnjeni nogi in poskušajo z dlanmi oprijeti stopalo. Fiksirajte položaj 20-30 sekund.
7. Usedite se na levo koleno in pokrčite drugo nogo. Naslonite se na desno nogo, levo pa iztegnite nazaj. Fiksirajte končni položaj 20 sekund, nato pa nogo spremenite.

Elementi joge ne le blagodejno vplivajo na mišice nog. Omogočajo vam lajšanje stresa in utrujenosti doma, medtem ko raztezate noge.

Ne glede na to, ali se raztezne vaje izvajajo doma ali v telovadnici, se morate spomniti osnovnih varnostnih pravil. Kršitev tehnike raztezanja lahko povzroči resne poškodbe mišic, zaradi česar je nemogoče izvajati vaje katere koli stopnje kompleksnosti.

Video o raztezanju mišic nog

Kompleks raztezanja doma:

Raztezanje za začetnike:

Raztezne vaje za raztezanje nog in gležnjev, vključno s mečnimi mišicami, skočni sklepi, peroneusne mišice in plantarne fascije.

Raztezanje za hujšanje nog

Ta vaja je učinkovita, vendar morate biti previdni in ohraniti ravnotežje.

1. Stojte naravnost na stopniški ploščadi (lahko uporabite improvizirane stvari, na primer debelo knjigo).
2. Prste na nogah pritisnite na ploščad, peta pa naj bo na tleh. Poskrbite, da bo koleno ostalo naravnost.
3. Premaknite težo naprej, dokler ne začutite raztezanja telečjih mišic.
4. Če želite raztegniti mišico soleus, rahlo pokrčite koleno.

Vključene mišice:

Soleus.
tele.

Videoposnetek prikazuje, kako pravilno narediti ta razteg:

Raztezanje telečjih mišic

Raztezanje telečjih mišic lahko pomaga preprečiti številne poškodbe spodnjih okončin.

1. Vzemite eno nogo nazaj.
2. Nagnite se naprej proti steni, zadnja noga pa naj bo povsem ravna na tleh.
3. Upognite sprednjo nogo in nanjo položite svojo težo.
4. Ostanite v tem položaju 10-30 sekund. Hrbet naj ostane raven.

Vključene mišice:
tele.

Video te vaje:

Kako pravilno izvajati to vajo, si oglejte videoposnetek:

Med vadbo bi morali čutiti raztezanje v nogah, ne pa bolečine. Bolečina nakazuje škodo, ki je ne bi smeli dovoliti. Poskusite izvajati vaje gladko in previdno, da preprečite poškodbe.

Med izvajanjem vaje pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan. Tudi če vaja vključuje upogibanje, poskusite hrbet ves čas zravnati. Če tega ne upoštevate, se učinkovitost izgubi in elastičnost mišic se zmanjša.

Raztezanje mišice soleus

Ta raztezna vaja cilja na področje mišice soleus, ki je globlje pod večjo gastrocnemius mišico. Upognite koleno se sprosti telečja mišica, kar omogoča, da se mišica podplat noge raztegne.

Vključene mišice:
Posteriorni tibialni.
Soleus.

Ne pozabite se malo ogreti pred sklopom vaj: raztegnite se in naredite preprosto polnjenje: Skočite po vrvi, naredite nekajkrat počepe, naredite nekaj vrtljajev z rokami in izpadnimi koraki z nogami.

Napredno raztezanje soleusa

Vključene mišice:
Posteriorni tibialni.
Soleus.

Raztezanje stoje

Spodnji del noge je iztegnjen do konca, dokler ne nastane prostor, ki po obliki spominja na kolo.

Raztezanje ni le način za raztezanje okončin, ampak tudi za hujšanje. Ko telovadite, izgubljate kalorije. Raztezanje lahko izvajamo kot samostojno obliko fitnesa ali skupaj z intenzivnejšo aerobno vadbo.

Raztezanje obraza

Vključene mišice:
Plantarna fascija.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Te mišice se nahajajo na težko dostopnem območju na dnu noge in se med vadbo skoraj ne uporabljajo psihične vaje. Poskusite ob pogledu na sliko ponoviti raztezno vajo za svoje noge.

Vključene mišice:
Peroneus longus mišica.
Peroneus brevis mišica.

Oglejte si video: raztezanje za noge: