Program domače vadbe za dekleta. Vaje doma: kompleks za vse mišične skupine. Pravila prehrane za športno dekle

Vsaka ženska želi imeti dobro postavo, biti privlačna in zaželena. Da bi dosegli svoj cilj, si dekleta nenehno odrekajo hrano, so celo lačne. Telo je izčrpano, a rezultata ni. Program usposabljanja za dekleta doma primerne pogoje preveč. Prve rezultate boste videli v nekaj tednih. Zahvaljujoč redni naravi pouka lahko dosežete dobre rezultate.

Prednosti razredov

Vsi bi se morali ukvarjati s športom. Telesna aktivnost pozitivno vpliva na telo vsakogar. Če želite to narediti, vam ni treba kupiti drage članarine v telovadnici. Vadba doma za dekleta bo pomagala izboljšati njihovo splošno stanje. fizično zdravje. Lahko postanete bolj začinjeni. Kronične bolezni vas ne bodo motile.

Tudi ukvarjanje s športom doma je kot nalašč za gospodinje ali ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Redna vadba izboljša prekrvavitev. Vaše razpoloženje se bo izboljšalo, saj je šport odličen antidepresiv.

Najpomembnejši in želeni rezultat bo izboljšanje lepote telesa. Krožna vadba za dekleta bo vsaki ženski pomagala shujšati. Poleg tega bo vaše telo postalo bolj poudarjeno in napeto.

Z vadbo boste izboljšali metabolizem v telesu. Intenzivni kardio gibi bodo prav tako pomagali pri kurjenju dodatnih kalorij. Tako bo športnik lahko hitreje shujšal. Zdaj vas ne bo več mučila nespečnost. Po kratki vadbi na svežem zraku boste mirno spali.

Kakšno opremo boste potrebovali?

Za uspešno ukvarjanje s športom bi morali imeti doma več potrebnih stvari:

. Ta izdelek je popoln za vaje, ki jih je treba izvajati na tleh. Tako lahko zmehčate površino tal. Zdaj se med izvajanjem sklopov za razvoj trebušnih mišic ne boste počutili nelagodno.
Dumbbells. Vklopljeno vstopna raven Lahka športna oprema je primerna tudi za punčko. Najbolje je kupiti uteži, ki jih je mogoče razstaviti. Če ne morete kupiti uteži, uporabite običajne plastične steklenice. Začetniki jih lahko preprosto napolnijo z vodo ali soljo.
Lesena palica in skakalna vrv. Ti izdelki bodo športniku pomagali diverzificirati program vadbe. S palico lahko natančneje izvajate vse gibe, skakalna vrv pa vam bo dala priložnost, da popestrite svoje kardio delo.
Oblačila za trening. Veliko začetnikov se ukvarja s športom v neprimernih oblačilih. Namesto udobnega športna uniforma nosijo zelo široka ali, nasprotno, ozka, ležerna oblačila. To ni estetsko prijetno in lahko tudi poveča tveganje za poškodbe. Izberite športno obleko, ki vas ne bo ovirala pri gibanju. Tudi oblačila ne smejo biti preohlapna.

Pravila za izvajanje pouka

Pred začetkom glavne program usposabljanja, morate najti in pripraviti primeren prostor za trening v stanovanju. Ne smejo vas motiti tuje stvari; izberite najbolj prostorno območje. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti čim bolj učinkovito:

Ogrejte se pred začetkom pouka. Tako lahko svoje mišice in sklepe pripravite na nadaljnji stres.
Ne telovadite takoj po jedi. Nenehno boste čutili nelagodje v želodcu, vaš prebavni sistem pa je lahko moten.
Ko izvajate težke serije, ne pozabite pravilno dihati.
Ne pozabite piti vode. Ne sme biti zelo mrzlo.

Če želite izboljšati učinkovitost vadbe, morate pravilno jesti. . Beljakovine naj zavzemajo levji delež prehrane. Izogibajte se sladkarijam in škrobnatim živilom. Najbolj zdrava živila so riž, ajda in ovseni kosmiči. Popoldne zaužijte mleko, skuto in jajca.

Spite 8 ur na dan. Tako bodo mišice vašega telesa popolnoma obnovljene in pripravljene na novo obremenitev.

Tridnevni program vadbe doma je odličen za začetnike. Zahvaljujoč dejstvu, da boste vadili le nekajkrat na teden, se bo vaša moč močno povečala in vaše telo bo postalo bolj definirano.

Telovadba doma ima ogromne prednosti. Če se učite doma, vas nihče ne bo motil. Prihranili boste denar, ki bi ga porabili za drago naročnino. Prav tako vam ne bo treba izgubljati dragocenega časa s potovanjem v telovadnico.

Kako ustvariti učni načrt?

Pred začetkom pouka se morate seznaniti s seznamom vaj, ki jih boste izvajali. Enak program usposabljanja praviloma ne ustreza vsem ženskam na enak način. Upoštevati je treba športnikovo stopnjo treniranosti, pa tudi glavni cilj treninga.

Zelo pogosto športniki vodijo posebne dnevnike treningov. Tako lahko spremljate svoj napredek. To dejstvo je še posebej pomembno za ženske, ki telovadijo doma brez trenerja.

Za začetnike

Najbolje je telovaditi tri dni na teden. Na primer v ponedeljek, sredo in petek. Priprava na glavno delo ne bi smela vzeti veliko časa. Za začetnike je zelo pomembno, da izvajajo sklop vaj pravilna tehnika. Če imate vprašanja o tem, kako pravilno izvajati vajo, si oglejte video z navodili.

Na tej stopnji morate svoje telo pripraviti na prihodnji stres. Program je primeren za ženske, ki niso fizično aktivne Vsakdanje življenje. Sprva je bolje telovaditi brez uteži. Zelo pomembno je, da se ne smilite sami sebi; poskusite izvajati vaje s polno močjo.

ponedeljek

Prvi dan pouka morate opraviti več vaj. Zelo pomembno je, da niso namenjeni le razvoju vaših nog ali rok, ampak tudi celotnega telesa kot celote. Pet vaj vam bo dovolj.

5-10 minut. Skakalna vrv.
Nagib navzdol. Z rokami morate doseči talno površino. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen.
Globoki počepi. Število ponovitev je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Lahko naredite 2 ponovitvi.
. Zvijanje.

Če menite, da ta obremenitev ni dovolj, lahko preidete na bolj zapletene vaje. Izvedete lahko tudi več serij v enem vadbenem dnevu.

sreda

Vaše mišice bodo morda po prvi vadbi nekoliko boleče. To je naravno, vadite naprej.

Skakalna vrv. Kardio gibi morajo biti prisotni v vsaki lekciji.
Sklece. Če ne morete izvesti niti ene ponovitve, naredite sklece s pokrčenimi koleni. To lahko storite tudi tako, da se oprete na kavč ali stol.
Skakalna vrv. (Isto vajo lahko ponovite večkrat na sejo.)

Ne pozabite, da je pred vsako vadbo potrebno ogreti vse mišice in sklepe.

Petek

Zadnji dan treninga morate ponoviti vse svoje najtežje serije.

z visokimi koleni.
Sklece.
škrtanje (pritisnite).
Raztezanje nog, razcepi.
Sklece z vzvratnim stolom.

Te vaje so predvsem potrebne za razvoj dekletove splošne ravni telesne pripravljenosti. Kmalu lahko začnete s težjim treningom.

Za športnike s povprečno stopnjo usposobljenosti

Po uspešnem začetku treninga lahko začnete delati z utežmi. Športna oprema vam bo pomagal hitreje doseči želeni rezultat. Dovolj bo, da izvedete samo 3 tečaje na teden.

ponedeljek

Zdaj lahko v eni lekciji trenirate le nekaj mišičnih skupin. Tako se bo vaše telo hitreje navadilo obremenitev moči, in bo tudi hitreje okreval. Prvi dan naredite vaje za razvoj mišic nog in hrbta.

Počepi. V roke lahko vzamete dumbbell ali kettlebell.
Izpadi z utežmi naprej.
Skakalna vrv.
Bočni dvigi uteži.
Sklece od tal ali s klopi.
Poteg športne opreme za pas.

sreda

Na ta dan treninga bi morale biti glavne sile usmerjene v črpanje mišic rok.

Skakalna vrv.
Dviganje uteži za biceps.
Sklece z ozko postavitvijo rok (lahko s klopi).
" ". Upognite roke s športno opremo s posebnim prijemom.
Skakalna vrv.

Petek

Zadnji dan pouka delajte na kardio gibih, trebušnih mišicah in raztezanju. Dobra odločitev Pouk bo potekal na prostem.

60 metrov sprint.
Trebušne vaje.
na rokah.
Križ. (Tecite nekaj krogov okoli stadiona.)

S tem programom boste že v nekaj mesecih dosegli opazne rezultate. Nato lahko nadaljujete s težjim treningom.

Za napredne

Intenzivno je krožni trening. V eni seji morate izvesti približno 5-6 vaj brez počitka med njimi. V tem primeru morate program večkrat ponoviti. Po usmrtitvi zadnje gibanje med ciklom malo počivajte in nato znova začnite z delom.

Trenirati morate 3-4 krat na teden. V tem primeru je treba en dan nameniti kardio vadbi. Tecite tek na smučeh in tudi plavajte. Pozimi je smučanje lahko dobra alternativa.

Sami morate sestaviti učni program. Zelo pomembno je, da v enem treningu sodeluje največje število mišičnih skupin.

Učinkovit krožni trening mora biti sestavljen iz naslednjih vaj:

Squats z dumbbells.
Potegi.
Burpee.
Vaje z utežmi. (Dviganje uteži na biceps, vlečenje izstrelka na pas).
Skakalna vrv.
Sukanje in dviganje nog.

Če jih kombinirate, lahko ustvarite edinstven program usposabljanja.

Zelo pogosto, ko dosežejo višjo stopnjo, dekleta, ki telovadijo doma, kupijo članstvo v telovadnici. Če začnete redno telovaditi, si življenja brez vadbe kmalu ne boste mogli več predstavljati. Če se težko prepričate, da začnete telovaditi, vadite s prijateljem. Tako boste drug drugega motivirali.

Za hitrejše doseganje rezultatov se mora športnik pravilno prehranjevati. Jejte malo, a pogosto. Vadba doma bo vsakemu dekletu pomagala postati fit, lepa in zaželena.

Sorodne objave:

CrossFit vodnik za dekleta
Kako pravilno vaditi dumbbells doma za dekleta začetnice DVD tečaj Super Callanetics. Pot do idealna postava- ocene
Miti o trening moči za ženske

Ta članek predstavlja več možnosti domače vadbe za dekleta. Povedali vam bomo, kako se pripraviti na šport, kakšno opremo morate kupiti, ponudili pa vam bomo tudi več vadb za zgornji in spodnji del telesa doma.

Program usposabljanja za dekleta doma je odlična priložnost, da zategnejo in popravijo svojo postavo. To je še posebej pomembno in priročno za tiste, ki nimajo želje ali priložnosti, da bi šli v telovadnico in vadili s trenerjem.

Razlogi, zakaj ne želite iti v telovadnico

Mnoge ženske se med vadbo počutijo neprijetno telovadnica naslednji razlogi:

strah pred velikimi množicami ali nepripravljenost na vadbo v množici;
strah pred posmehom in stranskimi pogledi napumpanih obiskovalcev;
strah pred neuspehom na simulatorju;
neznano okolje.

Zato potrebujemo program za moč in kardio vadbo za dekleta doma. Doma nihče ne stoji nad vašo dušo, lahko vklopite svojo najljubšo glasbo in se učite ob primernem času.

Osnovna pravila za učinkovito domačo vadbo

Da bi športne/fitnes aktivnosti dale maksimalne rezultate, se mora ženska držati določenih pravil, ki so navedena spodaj.

Izberite čas. To bi moral biti primeren čas, ko nihče ne bo motil ali motil. Ni vam treba na silo trenirati, zgodaj vstajati ali se izčrpavati. Vadba mora potekati v najbolj udobnih pogojih, ob času, ki je za vaše telo najbolj prijeten.
Nakup potrebne opreme. Uteži različnih tež, gumijasta podloga, uteži, steper, fit žoga, skakalna vrv in trenirka so kot nalašč za domačo uporabo. Vse to lahko kupite v športnih trgovinah.
Trenirajte vsaj pol ure. Sprva bo težko in hitro se bo pojavila utrujenost, a pomembno je, da se telo navadi in prilagodi na telesno aktivnost. To se zgodi po približno 20 minutah vadbe. Ko se navadiš, bi moral čas povečati.
Vadite sistematično tri do štirikrat na teden brez preskakovanja. V nekaj sejah ne bo prišlo do vidnih sprememb; pomembna je pravilnost. Enodnevni ali dvodnevni interval pomaga mišicam, da si opomorejo in preprečijo ohlapnost.
Sledite tehniki izvedbe. Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno in upoštevate vsa potrebna navodila. Nepravilna izvedba ogroža ne le nezadovoljiv rezultat, ampak tudi neželeno obremenitev notranji organi. Obstaja nevarnost resnih poškodb.
Izmenično obremenitev. Dvakrat na teden na primer izvajajte kardio vadbo: tecite/hodite po tekalni stezi, skačite po vrvi, kolesarite, hodite po steperju. In to dvakrat vaje za moč z dumbbells, fitball, palico. Vadbe na delih telesa lahko tudi izmenjujete, da se telo ne navadi na obremenitev. Na primer: en dan na noge in zadnjico, drugič na roke in hrbet, naslednjič pa na trebušne mišice.
Sestavite se individualni načrt razredi. Jasno izdelan načrt bo dal več učinkovit rezultat kot kaotične, slabo zasnovane vaje. Če želite izbrati pravi program, se posvetujte s trenerjem ali ga ustvarite sami, če imate potrebno znanje na tem področju.
Oglejte si različne spletno usposabljanje. Danes lahko na internetu najdete cele programe z vsemi potrebnimi navodili in nasveti. Vizualni proces vadbe vam pomaga pravilno izvajati vaje, ne da bi pri tem ogrozili vašo tehniko.
Uporabite pohištvo. Običajni stoli so lahko uporabni za vzvratne počepe in izpadne korake, okenska polica pa za dobro raztezanje.
Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje.
Ne smemo pozabiti, da se morate s fitnesom začeti ukvarjati šele po dobrem ogrevanju, sicer se lahko poškodujete in rezultat bo nezadovoljiv.
Po procesu treninga morate porabiti 10-15 minut za raztezanje, da sprostite mišice in povečate njihovo elastičnost.

Primer domače vadbe za ženske za spodnji in zgornji del telesa

Spodaj so klasične, preproste vadbe za zgornji in spodnji del telesa, ki jih lahko preprosto izvajate doma.

Ogrevajte deset minut. Ogrevanje je treba začeti z vratnimi mišicami;
Nazaj izpadni koraki. Tri serije po dvajset ponovitev na vsako nogo. Med nizi je 1 minuta odmora. Tehnika: raven hrbet, noge v širini ramen, ena noga nazaj. Čepeti morate pod kotom 90 stopinj;
Dvigovanje medenice od tal. Tri serije po dvajset ponovitev. Tehnika: medenica se dvigne čim višje in ostane v tem položaju 2-3 sekunde, nato se spusti. Opomba: ne morete se dotikati tal, trebušne mišice morajo biti napete;
Počepi s širokimi nogami. Tri serije po petnajst ponovitev. Tehnika izvajanja vaje: noge so postavljene širše od ramen, medenica je potegnjena nazaj, hrbet je raven. Opomba: trebušne mišice naj bodo napete, počepnite čim nižje;
Iztegnite noge vstran. Tri serije po dvajset ponovitev na vsako nogo. Tehnika: vzravnan hrbet, noge v širini ramen, ena noga premaknjena vstran, ustvarjanje kota 90 stopinj, nato dvignjena. Po dvajsetih ponovitvah počivajte 15 sekund in nato zamenjajte nogi. Opomba: noga mora biti čim višje dvignjena, hrbet pa vzravnan;
Preskočite vrv 100-krat. Po želji ga lahko nadomestite z desetminutnim tekom, kolesarjenjem/rolanjem ali intenzivno hojo na steperju;
Raztezanje. Po treningu se morate dobro raztegniti, da sprostite mišice in preprečite hude bolečine.

Ogrevajte deset minut;
Plank tri do štiri serije po trideset sekund. Tehnika izvajanja vaje: zavzemite ležeči položaj, prste na nogah in komolce naslonite na tla ter iztegnite telo. Opomba: Za največji učinek napnite trebuh, zadnjice ne štrlite ven in ne dovolite, da bi se povesila. Položaj: telo mora izgledati kot popolnoma ravna črta;
Sklece na prekrižanih kolenih, tri serije po 12-krat. Zaradi dejstva, da imajo dekleta šibkejše roke kot moški, je bolje delati sklece na kolenih. Trebušne mišice morajo biti napete;
Dvignite roke ob straneh z utežmi, tri serije po petnajst ponovitev. Tehnika: Dvignite roke, dokler niso vzporedne s tlemi. Opomba: prvič ne smete jemati utežičk, težjih od kilograma.
Stranski plank tri serije po trideset sekund. Tehnika: obrnite se na eno stran, naslonite se na komolec in noge, iztegnite telo. Opomba: trebušne mišice morajo biti napete, prepovedano je upogniti hrbet, saj se lahko poškodujete;
desetminutno skakanje po vrvi ali hoja po steperju;
Raztezanje.

Med vajami morate piti 200-250 mililitrov čiste vode, da preprečite dehidracijo.

Pomembno je tudi razumeti, da se bo telo ne glede na obremenitev sčasoma navadilo. Zato morate program spremeniti vsake dva do tri mesece.

Prednosti domače vadbe

Kaj telesna aktivnost zelo koristno za telo in zdravje nasploh. In redna vadba, tudi doma, poveča raven endorfinov v krvi in krepi imunski sistem. Katere druge prednosti nudijo domače vadbe:

Postava postane bolj čvrsta, prožna in elastična.
Videz celulita se zmanjša.
Imunski sistem se okrepi.
Poveča vzdržljivost.
Kakovost spanja se izboljša in dihanje se normalizira.
Vaše razpoloženje se izboljša.
Figura dobi čudovite oblike.

Domači treningi z Jillian Michaels

Jillian Michaels je ena najbolj znanih fitnes trenerk v ZDA, ki pogosto nastopa v različnih televizijskih oddajah. Razvila je več kot trideset programov za hujšanje, črpanje zadnjice, trebušne mišice, raven trebuh, jogo in tudi pospeševanje metabolizma.

Vsa vadba je razdeljena na bloke glede na težavnostno stopnjo in trajanje. Program se lahko izbere individualno glede na vaše potrebe. Vse vaje so na voljo na internetu, tako da jih lahko preučite in vidite tehniko izvedbe.

Prednosti njenih fitnes programov

Glavna prednost fitnesa z Gillian je, da so vsi programi zelo raznoliki in usmerjeni v maksimalne rezultate. Zato lahko vsako dekle izbere tisto, kar potrebuje.

Učinkovitost teh vaj so dokazale številne stranke, ki so dosegle fenomenalne rezultate.

Razredi, ki temeljijo na njenih video lekcijah, so primerni tudi za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo, saj so zanje razviti posebni programi. Posebna oprema ni potrebna, največ so utežmi in športna podloga. Vsak program traja 30 dni in je razdeljen na tri stopnje po deset dni.

Prav tako vam ni treba skrbeti, da se bo telo navadilo na obremenitev in vaje ne bodo več učinkovite, saj vsak mesec izdajo dva ali tri nove programe. Lahko jih kombiniramo in spreminjamo.

Prehrana za redno vadbo: vzorčni jedilnik

Razumeti morate, da če ne prilagodite svoje prehrane, bo samo vadba le malo koristi.

1. dan

Zajtrk: dve umešani jajci s paradižniki in sirom/ovsenimi kosmiči z mlekom in pestjo orehov;
Malica: v pečici pečeno jabolko s skuto, medom in rozinami;
Kosilo: pusta krompirjeva enolončnica z bučkami, jajci in sirom + vloženi šampinjoni s čebulo;
Prigrizek: skuta z jabolkom in banano + kozarec kislega testa;
Večerja: sesekljani kotleti iz piščančje prsi s parjeno zelenico + zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem;
Pozna večerja: enolončnica iz nemastne skute z medom + dva beljaka.

2. dan

Zajtrk: skutine palačinke z marmelado in banano / ajdo z mlekom in medom;
Prigrizek: zelenjavna solata + kozarec kefirja;
Kosilo: piščanec na pari s korenjem in čebulo + testenine iz trde pšenice;
Malica: kruh s kremnim sirom in avokadom;
Večerja: omleta iz dveh rumenjakov in treh beljakov + solata iz sveža zelenjava in zelenje;
Pozna večerja: beljakovine na vodi/mastna skuta z medom.

3. dan

Zajtrk: ovsena kaša z mlekom, suhim sadjem in medom + sveža hruška/jabolko/pomaranča;
Malica: dve kuhani jajci / umešana jajca;
Kosilo: puranje mesne kroglice + pečeni šampinjoni s kislo smetano in sirom;
Malica: dve jabolki, polnozrnat kruh;
Večerja: solata iz morskih sadežev, avokada in sveže zelenjave, zalita z oljčnim oljem;
Pozna večerja: beljakovine na vodi / skuta z nizko vsebnostjo maščob s fermentiranim pečenim mlekom.

Na koncu je treba opozoriti, da bo usposabljanje doma prineslo največje rezultate in koristi, kot pri osebni trener, le če jih izvajate sistematično, brez preskakovanja, sledite tehniki izvajanja in hkrati pravilno jeste.

Nujno je vsaka dva meseca spremeniti program in povečati obremenitev, saj se telo na to navadi in proces hujšanja/pridobivanja. mišična masa upočasni.

Razumeti morate: če vadite občasno, izvajate premalo ponovitev in ne upoštevate zgornjih pravil, ki smo jih opisali v tem članku, se želene spremembe vaše postave ne bodo zgodile.

Članek je preverila in odobrila Yulia Igorevna Mosalova, specialistka za prilagajanje fizična kultura- cm.

Vsako dekle sanja o napetem in zaželenem telesu. Toda zaradi pomanjkanja prostega časa ali finančnih težav se dekleta prikrajšajo za priložnost, da ustvarijo postavo svojih sanj. Toda zaman: zdaj veliko ljudi trenira doma. In če je edina ovira na poti do lepote nevednost, potem vam bo naša stran pomagala, da začnete vaditi doma.

Sklop domačih vaj združuje dve skupini vaj za učinkovito odpravljanje odvečne teže in pridobivanje mišične olajšave: kardio in moč. Vse kar potrebujete je samozavest, dobro razpoloženje in nekaj pripomočkov.

Super je, če imate par dumbbellov, ki tehtajo več kot 3 kg. Vendar pa se je vsak, ki želi trenirati doma, vprašal: “ Ali je mogoče telovaditi brez uteži?»Možno je, ker se uteži zlahka ustvarijo iz odpadnega materiala.

Boste potrebovali:

Par plastičnih steklenic 1 in 1,5 litra.
Navadna kamena sol ali voda za polnjenje steklenic. Upoštevajte, da je gostota soli dvakrat večja od gostote vode, ena pollitrska steklenica soli pa bo tehtala dvakrat več kot podobna steklenica vode.
Tehtnice za merjenje teže nastale bučice.

Za izvajanje nekaterih vaj, vključenih v kompleks, boste potrebovali več stolov, ki nadomeščajo klop.

Kako pravilno izvajati domače vaje?

Tako da ima program usposabljanja za dekleta maksimalna učinkovitost in je bilo samo veselje, se morate držati naslednjih pravil:

Pouk lahko začnete ne prej kot eno uro po jedi in najkasneje dve. V nasprotnem primeru tvegate, da se med treningom razvije občutek nelagodja v trebuhu ali pa telo ne bo imelo dovolj moči za delo.
Pred domačimi vajami, obvezno naredite ogrevanje, da pripravite mišice na delo.
Ko izvajate niz vaj doma, je zelo pomembno, da pravilno dihate. Ko nekaj spustite, morate vdihniti skozi nos, pri najtežjem delu vaje (dvigovanje uteži) pa morate izdihniti skozi usta. Med prvim treningom bodite pozorni na dihanje. Sčasoma se boste samodejno naučili pravilno dihati. Ne zadržujte diha. V nasprotnem primeru kisik ne bo pritekel do telesnih celic in te bodo umrle.
Bodite prepričani, da pijete vodo, da obnovite ravnovesje vode in soli.
Po končanih domačih vajah naredite raztezanje mišic, da se sprostijo.

Prva stopnja

Program usposabljanja za dekleta ponuja različne stopnje usposabljanja. Ocenite svoje sposobnosti in izberite raven, ki vam ustreza. Kompleks, o katerem bomo razpravljali v nadaljevanju, je namenjen ženskam, ki še nikoli niso trenirale svojega telesa ne v telovadnici ne doma.

Vredno je upoštevati, da:

Pouk poteka brez obremenitev.
Domače vaje je treba izvajati trikrat na teden z enodnevnim odmorom.
Na naslednjo stopnjo se lahko premaknete šele, ko lahko z lahkoto izvedete spodaj opisane vaje največje navedeno število krat.

ponedeljek

Kot pravijo, je prvi boj najtežji. Prvi trening je najtežji, potem pa sledijo domači treningi pouk bo lažji, ga boste postopoma okusili.

Klasični počepi: Pri izvajanju klasičnih počepov je hrbet vzravnan, pete ne zapuščajo tal, stegna so vzporedna s tlemi. Izvajamo 4 serije po 10-20 krat, odvisno od moči.
Izpadni korak naprej: pomembno je, da je hrbet raven in ne nagnjen. 2 pristopa za vsako nogo 10-20 krat.
Glutealni most: Pri izvajanju pazite, da noge niso zapustile tal, vrat ni počival na tleh. Izvedite 3 serije po 15-20 ponovitev.
Dvigi teleta stoje: 3 serije po 10-20 ponovitev.
Sklece na kolenih širok oprijem: Naredite sklece na kolenih veliko lažje za začetnike kot delati sklec na klasičen način. Tri serije po 10-15 krat.
Trebušnjaki: Osnovna vaja za trebušne mišice, vključena v kateri koli sklop vaj, ki jih lahko izvajate doma. Tri pristope morate izvesti čim večkrat.

sreda

Sprva lahko mišice bolijo. To se zgodi iz navade. Ampak nič hudega, nadaljujmo z domačo nalogo.

Bolgarski izpadi: Potrebovali bomo nekaj stolov. Izvesti morate 4 sklope po 10-20 krat.
Most za zadnjico: 3 serije po 10-20 ponovitev.
Abdukcija noge v ležečem položaju: Lahko se izvaja tako na tleh kot na improvizirani klopi. 2 seriji po 15-20 ponovitev za vsako nogo.
Hrbtni skleci: Vaja je precej preprosta, zelo uporabna za vadbo doma. Potrebno je izvesti 3 pristope po 10-15 krat.
Trebušnjaki: Naredite 3 serije največkrat.

Nemogoče - preprosto je velika beseda, za katerim se skrivajo mali ljudje. (Mohammed Ali)

Petek

Potrudite se, to je zadnja vadba v tem tednu, naslednji vas čaka vikend, ki ga boste preživeli nepozabno zahvaljujoč močnim sproščanje dopamina po treningu doma.

Plie počepi: Če imate težave z ravnotežjem zaradi nevajenosti, se naslonite na steno. 3 serije po 10-20 krat.
Povratni izpadni koraki: dve seriji na vsaki nogi po 15-20 ponovitev.
Glutealni most: 4 serije po 10-15 ponovitev.
Dvigi teleta stoje (vzmeti): Izvedite 3 serije po 15-25 ponovitev.
Sklece: 3 serije po 10-15 ponovitev.

Druga stopnja

V celoti ste obvladali program usposabljanja za dekleta prve stopnje. Naloge je enostavno opraviti, ste pripravljeni na vadbo z utežmi. To so bodisi dumbbells oz plastične steklenice z vodo ali soljo.

Izvajanje vaj doma osnovna raven, sledi pravilom:

Treniramo trikrat tedensko z odmori.
Začnite z majhnimi utežmi, s katerimi lahko doma izvajate celoten kompleks brez naprezanja ali naprezanja. Ko se vaše mišice razvijajo, pojdite na večje uteži.

ponedeljek

Kot ste že opazili, je celoten kompleks usmerjen predvsem v zadnjico, trebušne mišice in noge. Pravi treningi za dekleta.

Uteženi počepi: 3 serije po 12 ponovitev.
Uteženi izpadni koraki naprej: 2 seriji na vsako nogo, 15-krat.
Stoječi dvig teleta z utežmi v eni roki: 3 serije po 20 ponovitev.
Dviganje uteži pred vami, medtem ko stojite: 3 serije po 10 ponovitev.
Bočni dvigi uteži stoje: 3 serije po 10 ponovitev.
Trebušnjaki: 4 serije s čim več ponovitvami.

sreda

Klasične sklece. Prizadevajte si, da se s prsmi dotaknete tal. 3 serije največkrat.
Stranski dvig uteži leže: 4 serije po 12 ponovitev
Sklece na hrbtu: 3 serije po 15 ponovitev.
Izmenično zvijanje rok z utežmi med sedenjem: 3 serije po 15 ponovitev.
Plie počepi z utežmi: 4 serije po 10-20 ponovitev.

Petek

Plaz z utežmi: 3 serije po 15 ponovitev.
Bolgarski izpadni koraki z utežmi: 4 serije po 12 ponovitev.
Glutealni most z utežmi: 3 serije po 12 ponovitev.
Dvig teleta z utežmi v eni roki: 3 serije po 20 ponovitev.
Vrstice z utežmi: 3 serije po 15 ponovitev.

Ko v tem načinu preživite 3-6 mesecev, lahko preidete na bolj zapleteno raven. Za pouk so dodeljeni 4 dnevi na teden, uteži in število nizov se povečata. Zagotavljamo, da je program usposabljanja za dekleta že po enem mesecu bo dalo pričakovani učinek. Postopoma boste shujšali, vaše mišice bodo dobile definicijo, vaša duša pa bo pela od neskončnega veselja. Pogosteje si predstavljajte svoj ideal, prizadevajte si zanj in se ne ustavite pri tem.

Študij, delo, gospodinjska opravila, družinski in osebni odnosi praktično ne puščajo prostega časa za šport, da bi ostali v odlični formi. Če želite obiskati fitnes klub, morate najti par v svojem urniku dodatne ure vsaj dvakrat do trikrat na teden.

Druga pomanjkljivost obiska telovadnice je naročnina, ki ne ustreza vedno vašemu osebnemu proračunu. Banalna zadrega lahko postane tudi ovira. Ni vsako dekle sposobno premagati sebe in telovaditi na vadbenih napravah obkroženo s tujci.

Domače vadbe veljajo za dobro alternativo obisku fitnes kluba. Omogočajo vam, da vam ni nerodno, prav tako pa vam omogočajo, da izvajate vaje, ko je to najbolj primerno za vaš urnik. Ni vam treba porabiti časa za potovanje v telovadnico. To še posebej velja za tiste, ki živijo in delajo na območjih, kjer v bližini ni fitnes centrov.

Poiščite 60 minut domača vadba Lahko tudi v zelo zasedenih dneh, tako da nekoliko preuredite svoj urnik. To se ne zdi težko, saj se boste v vsakem primeru morali učiti znotraj zidov svojega doma. Glavna stvar je, da si želite imeti lepo in vitko telo, pa tudi enkrat kupiti preprosto športno opremo.

Redno izvajanje vaj in Uravnotežena prehrana bo hitro prinesel rezultate. Silhueta bo začela pridobivati želeno vitkost, volumni pa se bodo uravnavali z dobro izbranim programom treninga.

Popularizacija treninga doma je posledica številnih pozitivnih vidikov. Pouk, ki ga izvajate v svoji sobi ali v kateri koli drugi sobi z dovolj prostega prostora, nudi več pomembnih prednosti:

Brez omejitev glede vašega dnevnega urnika. Vadbo lahko naročite ob kateremkoli primernem času in je ni treba prilagajati delovnemu urniku fitnes centra.
Ni vam treba izgubljati časa na cesti. Najbližji kompleks ni vedno v neposredni bližini kraja dela, bivanja ali študija. Najpogosteje morate na trening priti ne peš, ampak z osebnim ali javnim prevozom. To traja dostojno količino časa, zlasti za prebivalce velikih mest.
Prihraniti denar.Članstvo v dobri telovadnici ima dokaj visoke stroške, ki vključujejo plačilo dejanskih in zamujenih obiskov telovadnice. To je precejšnja pomanjkljivost za ljudi, katerih načrti se lahko dramatično spremenijo, pa tudi za začetnike, ki niso povsem prepričani, da bodo dejansko lahko redno obiskovali treninge.
Brez radovednih oči. Ljudje, ki se prej niso ukvarjali s telesno vadbo, se lahko težko sprostijo in začnejo z vadbo, če je okoli veliko ljudi. Večino skrbijo nepopolnost lastne postave, napačna izbira športnih oblačil, nerodni gibi in shujšan videz. Te psihološke ovire popolnoma izginejo, če trenirate v svoji sobi.
Neomejena izbira. Ogromno sodobnih pripomočkov vam omogoča, da popestrite domače treninge in nikoli ne izgubite motivacije. Če je kompleks enostaven, lahko vedno zapletete izvedene vaje ali začnete izvajati popolnoma drugačen program. Še bolj zabavno je trenirati ob poslušanju vaše najljubše glasbe.
Osebna higiena.Športno opremo in opremo za vadbo v fitnes centrih ves dan uporabljajo različni ljudje, zato niso čiste. Slačilnice, opremljene s kakovostnimi tuši, so redke. Doma vam ni treba skrbeti za higieno, lahko se mirno stuširate in celo uležete v vročo kopel, da sprostite mišice.

Te prednosti so glavni razlog, zakaj nekatera dekleta, ki se odločajo med vadbo v telovadnici in doma, raje izberejo slednjo.

Z zavrnitvijo obiska športnega kompleksa dekleta dobijo veliko prednosti, vendar brez slabosti samostojne študije ne stane:

Možnost nepravilnega izvajanja vaj. Doma nihče ne kontrolira, kako pravilna je tehnika. Tveganje za napake se poveča, če v bližini ni trenerja. Kršitev tehnike lahko privede ne le do zmanjšanja učinkovitosti pouka, ampak tudi do poškodb.
Pomanjkanje dovolj prostora za usposabljanje. Pohištvo, ki vam ne omogoča izvajanja določenih vaj, lahko moti vaše vaje. Tisti, ki živijo nad prvim nadstropjem, lahko naletijo na nezadovoljstvo sosedov, ki so ogorčeni nad hrupom teka na mestu in skakanja.
Pomanjkanje motivacije. Navdušenje, s katerim se nekateri lotijo treninga, je največkrat kratkotrajno. Da ne izgubite motivacije, si morate ustvariti poseben cilj - vitka postava na fotografiji sijajne revije, lepih modnih oblačil in tako naprej. Takšne tehnike ne delujejo vedno, vendar je plačana pristojbina za naročnino vsaj škoda.
Brez privilegijev. V veliko športni kompleksi imetniki članstva v telovadnici so upravičeni do določenih bonusov za obisk savne ali bazena.
Nezmožnost koncentracije. Doma, za razliko od telovadnice, kjer je ustvarjeno primerno vzdušje, vas lahko telefon, TV, internet, pa tudi družinski člani celo v sosednji sobi odvrnejo od vadbe.

Teh negativnih vidikov ni mogoče zanikati, vendar se jim je mogoče izogniti, če imate pravilno miselnost, izberete pravi čas in ustvarite motivacijo.

Ni vam treba spremeniti svojega doma v telovadnico. Različni improvizirani predmeti, na primer stol, postelja ali omara, lahko delujejo kot podporna ploščad in klop. Uteži za roke in noge tudi niso obvezni atribut.

Najmanjši niz Športna oprema, seveda bo deklici pomagalo povečati učinkovitost njenega treninga:

Dumbbells. Trdni ali zložljivi modeli so izbrani s težo 1-5 kg. Vse je odvisno od vaše lastne telesne pripravljenosti.
“Disk zdravja”, valji za trebušne mišice, obroči. To so odlična orodja za pomoč pri iskanju tanek pas in naredite trebuh raven.
Ekspander. Poveča učinkovitost raztezanja prsnih in hrbtnih mišic ter rok.
Gimnastična žoga. Poveča kompleksnost izvajanih vaj in naredi vadbo bolj raznoliko.
Podloga za fitnes in jogo. Ogreje talno površino in poveča zvočno izolacijo, kar poveča udobje klečečega stojala.

Če nameravate redno izvajati domače vadbe, velikost stanovanja in proračun dopuščata, lahko kupite tudi vadbeno opremo - kolo, eliptično ali tekalno stezo.

Usposabljanje lahko temelji na naslednjem principu:

Tek v počasnem tempu - 15 minut / skakanje vrvi 5-10 minut / aktivni zamahi rok in nog na straneh - 20-krat (izbira je odvisna od možnosti, da greste zunaj in prostora v stanovanju).
Obrnite telo, nagnite telo v desno in levo - 20-krat.
Sklece od tal (iz kolen ali ravnih nog), podporne površine (rob mize ali postelje, žoga) ali stene - 2 niza po 15-krat.
Sumo počepi ( globok počep s široko razmaknjenimi nogami) – 2-3 serije po 15-krat;
Izpadi nog nazaj izmenično - 2 seriji po 15-krat.
Klasični in bočni trebušnjaki – 2 seriji po 15 ponovitev.
Noge "kolo", "škarje" vodoravno in navpično iz ležečega položaja - 2 niza 15-20-krat.
Raztezanje: upogibanje proti nogam, zvijanje telesa med sedenjem in stanjem, »poza dojenčka«, dokler se dihanje ne vzpostavi.

Za pospešitev izgorevanja maščobe pred ogrevanjem 50- do 100-krat preskočite vrv za 5 do 10 minut, bodisi tecite na mestu ali hula obroč.

Domače vadbe za hujšanje bodo prinesle največji učinek, če upoštevate naslednja priporočila:

Uro in pol ali 60 minut pred treningom morate zaužiti porcijo beljakovin v obliki piščanca, ribe ali skute ali zelenjavne solate. Ne smete jesti škrobne zelenjave, žitaric, kruha ali sadja. Ta živila so bogata z ogljikovimi hidrati.
Takoj po treningu lahko zaužijete izključno čiste beljakovine v količini 100 gramov, po pol ure pa lahko prigriznete sadje ali kašo. Ogljikove hidrate je priporočljivo uživati popoldne, najbolje po 14.00.
Med treningom morate piti čisto vodo brez dodatkov in nečistoč ter spremljati srčni utrip. Če je število utripov na minuto večje od 120, se intenzivnost zmanjša.
Optimalno trajanje vseh pristopov naj se giblje med 30-60 minutami. Premori med serijami so od 30 do 45 sekund.

Da bi našli napeto, lepo in reliefno telo, poudarek je na delu z utežmi in dvigovanju mišični tonus, program pa lahko sestavite iz naslednjih vaj:

Ogrevanje v obliki upogibanja telesa na straneh in nihanja rok, skakanja na mestu - 20-30 krat.
Nato so vse vaje 2-3 serije 10-18-krat.
Počepi z utežmi (noge v širini ramen in sumo).
Sklece od stene, tal ali druge površine
Izpadite noge vstran in nazaj, medtem ko upognite roke v komolcih. V rokah dumbbells so roke iztegnjene, ko se vrnete v začetni položaj.
Pritisnite roke z utežmi, medtem ko stojite, nato pa se nagnite naprej.
Dvig teleta z utežmi v rokah.
Zamahnite noge vstran s podporo na stolu.
Trebušni trebušnjaki so ravni in poševni.
Dvig popolnoma iztegnjenih nog v ležečem položaju (dlani pod spodnjim delom hrbta).
Dviganje bokov, medtem ko ležite na lopaticah s poudarkom na petah (noge so upognjene v kolenih).
Raztezanje za vse mišične skupine.

Vaje se izvajajo v 2 ali 3 sklopih z 10-18 ponovitvami v vsakem.

Delo na izgradnji reliefnega telesa vključuje:

Uro ali pol ure pred treningom pojejte nekaj sadja, po zaključku pa od 100 do 150 gramov beljakovin in zelenjave ali popijte beljakovinski izolat.
Trajanje lekcije je 30-40 minut s premori med posameznimi serijami 30-60 sekund.
Če ste žejni, pijte vodo.
Priporočljivo je, da vzamete 3-5 kg dumbbells.

Ponovitve in pristopi se postopoma povečujejo, da se prepreči pretreniranost.

Doseči dobre rezultate mogoče brez obiska telovadnica. Glavna stvar je imeti jasno motivacijo in željo po doseganju harmonije in lepega, izklesanega telesa, odvisno od končnega cilja, ki ga zasledujete, in upoštevati tudi naslednja priporočila:

nikoli ne zadržujte diha, med premikanjem in utežmi ter trupom navzdol vdihnite skozi nos, pri dvigovanju pa izdihnite skozi nos;
rednost pouka pomeni pogostost dva do štirikrat na teden in na dneve brez treninga, preživljanje časa na sprehodih in igrah na prostem;
Pri načrtovanju urnika treninga morate upoštevati, da je treba hrano po polnem obroku prebaviti in najboljši čas za pouk se upoštevajo termini med 11.00-13.00 in 17.00-19.00;
držati se racionalne, uravnotežene prehrane;
pomanjkanje rezultatov ali povečanje telesne mase je značilno za drugo polovico menstrualnega ciklusa, zato v tem času ne smete skrbeti za rezultate;
dekleta naj se osredotočijo na trening bokov, moči, trebušnih mišic, ne pa ramenskega obroča;
Vse vaje za pas je treba izvajati brez uteži, saj uteži spodbujajo razvoj stranskih mišic.

Dvodnevni program vadbe za dekleta

Mnoga dekleta, ki želijo shujšati ali pridobiti mišično maso, ko pridejo v telovadnico, sploh ne razumejo, kaj in kako. Prva stvar, ki jo potrebujejo, je, da zase ustvarijo učni načrt. Dekleta lahko glede na svoje cilje ustvarijo program za 1, 2, 3 ali več vadb na teden z različnim številom ponovitev na pristop. Kako pravilno ustvariti program usposabljanja za dekle z veliko različnih vaj, je odvisno od njene osebne ravni usposabljanja in začetnih fizičnih podatkov.

Pomembno! Če imate mišično-skeletne poškodbe, se pred začetkom vadbe posvetujte s športnim zdravnikom o sprejemljivih in nesprejemljivih vajah.

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je ogrevanje in raztezanje pred in po treningu. Ogrevanje je sestavljeno iz lahke aerobne vadbe (tek, skakanje), pa tudi predhodnih vaj z manjšo težo od "delovne". Med treningom (med pristopi) tudi raztezanje ne boli, vendar vam ni treba narediti "vzmetnih gibov" - mišice pritrdite v želenem položaju vsaj 30 sekund. Točno toliko je potrebno, da možgani preidejo v miofibrile ( mišična vlakna) signal, da ni morebitne nevarnosti poškodbe. Samo v tem primeru se bodo mišice in vezi lahko "sprostile".

Oseba, ki ima dobro raztezanje, veliko bolje napreduje pri rasti mišic, saj so njena vlakna bolj elastična in se ne upirajo hipertrofiji (povečanje lastnega volumna). Dobro ogrevanje in raztezanje pred psihične vaje, znatno zmanjšate tveganje za poškodbe med treningom. To si lahko podrobneje ogledate v tem kratkem videu:

Kako ustvariti program usposabljanja za dekleta

Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati razlike v usposabljanju moških in žensk:

Posebnost metabolizma pri dekletih je, da porabijo več mastna hrana(z manj ogljikovimi hidrati), zaradi treninga hitreje hujšajo, imajo več moči in vzdržljivosti.
Ker imajo ženske pretežno mišična vlakna tipa 1, ji je precej enostavno "potegniti" velik obseg treninga, torej veliko ponovitev in ponovitev. Stanje »pretreniranosti« se pri njih pojavi izjemno redko, kar jim omogoča, da isto mišično skupino trenirajo tudi 2-krat na teden.
Za dekleta je bolje, da čim manj uporabljajo "eksplozivne" pristope ("eksplozivne" se lahko štejejo za tiste vaje, pri katerih dekle premaga največjo ali blizu nje težo).
Nizko intenzivni kardio ( počasen tek, skakanje vrvi v počasnem tempu) bolje delujejo na dekleta kot visoko intenzivni (šprinti itd.).
Med dvigovanjem naprave naj deklica izvaja ponovitve v počasnem tempu, brez »eksplozivne« pozitivne faze giba, kot je to običajno pri moških treningih.
Ker je povprečni arterijski tlak pri dekletih med treningom nižji kot pri moških, lažje prenašajo stres in manj jih pečejo mišice.
Dekletom ni treba delati dolgih odmorov med pristopi, dovolj je 30-60 sekund, saj se njihov utrip in dihanje obnovita hitreje kot pri moških.
Ženske lahko telovadijo pogosteje kot moški. Pri vadbi brez uporabe dopinga dekleta trenirajo moč 4-5-krat na teden namesto tradicionalnih 3-krat za moške. To pomeni, da lahko dekleta trenirajo 1 mišično skupino dvakrat na teden.

Pomembno! Prednost morate dati izključno osnovna gibanja, kot so počepi, Romunski mrtvi dvig, vlečenje in drugo. Gre za večsklepne vaje, ki v delo vključijo maksimalno število mišic, kar povzroči najboljši anabolični odziv telesa, ki se kaže v povečanju mišične mase, moči in tudi zmanjšanju količine maščobe.

Kako učinkovito trenirati?

Vrstni red vaj v programu je treba upoštevati od najbolj zapletenih in težkih do najlažjih gibov. Hkrati pride do delitve po mišičnih skupinah, največje in energijsko najbolj potratne mišice (stegenske mišice in kvadricepsi, latissimus dorsi) je treba delati na začetku vadbe, vendar manjše skupine (ramena, trebušne mišice, prsni koš, roke, meča). ) je treba delati bližje koncu vadbe.

Običajno število ponovitev v enem pristopu za dekle je 6-8 za povečanje moči, 12-15 za rast mišic in 20-30 za izgorevanje maščob. Število pristopov v eni vadbi je od 3 do 5. Število vaj na 1 dan treninga je od 5 do 7. Hkrati se morate zavedati, da je za rast mišične mase potrebno razdeliti trening programirajte v mišične skupine, tako da 2 enaki mišični skupini nista bili načrpani v sosednjih dneh.

Če je vaša prva vadba v ponedeljek in ste obremenili noge, druga vadba pa je v torek ali sredo, iste mišične skupine ne ponovite več. V tem primeru so 3-dnevni ali večdnevni odmori normalni za okrevanje. Če ste torej v petek trenirali eno mišično skupino, jo lahko trenirate tudi v ponedeljek, saj so med temi dnevi 3 dnevi popolnega okrevanja. Če je vaš cilj kurjenje maščob, lahko na eni vadbi razgibate vse mišične skupine in isti cikel ponovite večkrat na teden – to ne bo negativno vplivalo na izgubo kalorij.

Cilji in cilji usposabljanja

Usposabljanje za dekleta, pa tudi za moške, v vsakem posameznem primeru predvideva različne cilje. V večini primerov so ti cilji:

izguba teže;
rast mišic (delo na reliefu);
povečanje kazalnikov moči;
povečanje kazalcev vzdržljivosti;
v terapevtske in profilaktične namene.

Mnoga dekleta združujejo več ciljev skupaj, kot sta izguba maščobe in rast mišic. Ne glede na to, kaj pišejo na internetu v ruskem jeziku, pravijo, da so ti procesi popolnoma nasprotni in njihovega pojava ni mogoče doseči hkrati (katabolizem - uničenje maščobe in mišic, anabolizem - rast), vedite, da je v praksi vse to mogoče. !

Motivacija za vadbo

Ni se treba zavajati z upanjem, da boste po branju tega razdelka pošteno motivirani in začeli delati nekaj, česar še niste počeli. To se ne bo zgodilo. Pri treningu, tako kot pri kateri koli drugi resni zadevi, je pomembna miselnost za dolgotrajno in trdo delo, pa tudi jasno razumevanje rezultata in koristi, ki vam jih prinaša:

lepo telo;
zdravje;
fizična moč;
moč uma;
privlačnost za nasprotni spol.

Ko si nekaj močno želiš, te nihče ali nič ne bo ustavilo na poti do uresničitve cilja. Če je vaš cilj drugotnega pomena, mu ne pripisujete velikega pomena - zaradi tega se boste nenehno počutili leni, vaše roke bodo "odpovedale", še preden začnete.

Res je, v telovadnici še vedno obstajajo izjeme in pogosto. Med napornimi vadbami naše telo prejme zajeten odmerek dopamina in adrenalina, zato človek po 3-4 tednih razvije določeno odvisnost od telovadnice. Samo ne primerjajte ga z odvisnostjo od drog - navsezadnje je naše notranje izločanje hormonov fiziološko za nas, v nasprotju z eksogeno vnesenimi snovmi (od zunaj). Oseba doživlja podobno odvisnost od prejemanja različnih vrst užitkov - seksa, sladkarij itd.

Vadba v telovadnici ali doma – kaj je bolje?

Glavna pomanjkljivost vadbe doma je nezadostna oprema. Tudi če imate palico in dumbbells, vodoravno palico - to ni dovolj. V tem primeru je obseg delovnih tehtnic omejen; Če govorimo o treningu s lastna teža, potem je vse še bolj žalostno, saj naše zmogljivosti rastejo, zato bi morala obremenitev naraščati linearno ali valovito. Kako lahko pride do povečanja obremenitve, če se naša lastna teža ne spremeni ali pa se nekoliko spremeni?

S treningom doma deklica zelo kmalu doseže mejo rasti mišic!

Če je vaš glavni cilj izguba teže, potem lahko povečate intenzivnost vadbe z dodajanjem ponovitev na serijo in zmanjšanjem intervalov med serijami. Toda za to še vedno potrebujete palico, dumbbells in nekaj druge opreme (klop za hiperekstenzijo, stojala itd.) - in nima jih vsako dekle doma. Nakup celotnega kompleta ni poceni užitek, včasih je ceneje redno hoditi v telovadnico z naročnino več let zapored.

Programi usposabljanja za dekleta

Zelo pomembno je izvajati vaje pravilna tehnika in amplituda, za to lahko gledate serijo posebne videe video posnetke na temo ženskega treninga od strokovnjaka. Tam boste našli tudi primere izvajanja spodaj opisanih vaj iz predlaganih programov usposabljanja:

A brez pomoči kompetentnega trenerja pri nastavitvi tehnike še vedno ne gre, saj izkušena oseba od zunaj veliko bolje vidi, kaj delate narobe in kako to spremeniti.

Za začetnike

Če šele začenjate z vadbo v telovadnici (ali želite trenirati v lahkem načinu), najboljša izbira prvi mesec bo cikličen program, ki vključuje ponavljanje istih vaj "v krogu":

dvigovanje nog med obešanjem na vodoravno palico - do maksimuma;
počepi s širokimi nogami - 20 ponovitev;
Potegi na prsih - 15 ponovitev;
mrtvo dviganje na ravnih nogah - 20 ponovitev;
hiperekstenzija - 15 ponovitev;
letenje 15 ponovitev;
zvijanje uteži za biceps 15 ponovitev;
sklece (tradicionalne ali iz kolen, če je težko) z ozkim položajem tricepsa - 15 ponovitev;
skakalna vrv - 90 sekund.

Te vaje lahko ponovite v 1-3 ciklih, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Po enem mesecu vadbe lahko preklopite na napredni program vadbe, ki hkrati kuri maščobe in vodi k rasti mišic.

Koristne informacije! Če je vaš cilj izguba teže, lahko ciklični program obdržite stalno, tako da povečate število ponovitev v njem na 25-30 in zmanjšate počitek med serijami (če imate fizični trening vam omogoča, da med pristopi sploh ne počivate).

Za izkušene

Program vadbe za "napredna" dekleta, namenjen izgorevanju maščob in rasti mišične mase, se izvaja v pon-sre-pet ali tor-čet-sob, lahko pa tudi izmenjujete vadbe po principu "vsak drugi dan";

Prvi dan (spodaj):

počepi s palico (bar) 4 serije po 12-15 ponovitev;
Romunsko mrtvo dviganje ravnih nog 4 x 12-15;
podaljški nog v napravi za kvadriceps 3 do 12-15;
zvijanje nog v simulatorju 3 x 12-15;
izpadni udarci z utežmi 3 x 10 z vsako nogo;
hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (zgoraj):

Vrstica z mreno v upognjenem položaju – 4 do 15;
stiskalnica (štangla) na klopi z naklonom 20-30% - 4 do 15;
nihajte dumbbells na straneh (na ramenih), medtem ko stojite 3 do 15;
pritisni na nagnjena klop– od 3 do 15;
povlecite nazaj zgornji blokširok prijem - 4 do 15;
anti-hack leg press – 3 do 20;
hiperekstenzija 3 do 20.

Tretji dan treninga morate narediti enako kot prvega (ne pozabite - dekleta lahko trenirajo 1 mišično skupino 2-krat na teden).

Na kaj ne smete pozabiti po treningu

Po treningu se morate psihično in fizično spočiti, da telo preklopi na mirno in odmerjeno delo. Idealno je, da se naspite, okopate (lahko obiščete savno) ali pa se sprostite na kateri koli način, ki vam ustreza. Morda je za nekatere ta metoda joga, obisk masažnega terapevta ali poslušanje vaše najljubše glasbe. Kar se tiče treninga, se lahko za nežnejšo sprostitev od vadbenega stresa na koncu ohladite – na primer tečete zelo počasi 3-5 minut. To bo pomagalo urediti vse telesne sisteme (predvsem srčno-žilni sistem) in nemoteno dokončati telesno aktivnost.

Režim prehrane in pitja pred in po treningu

Oseba potrebuje vodo (in ni pomembno, ali je dekle ali moški) pred, med in po treningu. Med pristopi morate piti vodo v majhnih količinah, da ne povzročite občutka teže v želodcu, ki bo motil proces usposabljanja. Skupna dnevna količina porabljene vode mora biti najmanj 2 litra na dan.

Prehrana bo odvisna od vaših ciljev (razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter njihove količine se bodo spreminjale v vsakem posameznem primeru), vendar je osnovno pravilo, da ne jeste prej kot 2 uri pred treningom in 30 minut po njem.

Pomembne nianse treninga za dekleta

Vsekakor bi morali vedeti splošna načela usposabljanje in biti sposoben skladati načrt usposabljanja tudi v primerih, ko vadite s trenerjem. Večina trenerjev je preprosto prodajnih menedžerjev, ki prodajajo na svojem videzu, sposobnosti komuniciranja s strankami in z njimi najdejo skupni jezik, se lepo nasmehnejo in so vsem všeč. Svojih učencev ne znajo kompetentno usposobiti in voditi do ciljev. Lahko delate popolnoma nesmiselne vaje z napačno tehniko in od trenerja ne boste slišali ničesar drugega kot "v redu, še 2 ponovitvi in počivajte minuto."

Eno najpomembnejših priporočil je, da nikoli ne trenirajte v telovadnici s kritično nizkim vnosom kalorij. Vsaka dieta, pri kateri se omejite na 1-2 živili in zmanjšate vsebnost kalorij pod 20 kcal na 1 kg telesne teže, je tabu. In še več, ne bi se smeli izpostavljati telesna aktivnost– privrženci kefirja, jabolk, zelja in drugih »diet« so po mojih trenerskih izkušnjah in po izkušnjah mojih kolegov več kot enkrat izgubili zavest med izvajanjem vaj s palico.

Dobro je, če je v bližini oseba, ki se bo podprla in v pravem trenutku ujela imobilizirano telo. Toda mnogi trenerji se oddaljijo od svojih igralcev, medtem ko ti izvajajo počepe ali stiskanje s klopi, še posebej, če je teža na palici majhna. Dejansko prazna palica tehta le 20 kg - ni nič hudega, če dekletu pade na prsi ali obraz (očitno tako mislijo). Če vas trener med obdobjem izvedbe pusti brez varnostne mreže, potencialno nevarna vadba, kjer lahko padeš sam ali spustiš palico nase - zavrni takega "strokovnjaka" čim prej!

Končno

Mnoga dekleta že intuitivno razumejo, da bi moral biti njihov program treninga radikalno drugačen od programov za moške, vendar jih socialni pritisk sili k temu. Z nasveti iz tega članka lahko ustvarite načrt treninga, ki vključuje vse značilnosti ženskega telesa, stopnjo njegovega okrevanja in fiziološke značilnosti.