Čokoladni tek 4 9. Čokoladni tek. Ogrevanje pred vožnjami
Shuttle run, njegove prednosti. Tek in hoja sta naravni vadbi, ki ju človek po zasnovi narave uporablja kot prevozno sredstvo in zadovoljevanje življenjskih potreb. Te vaje fizično razvijajo osebo, spodbujajo mišični tonus, harmonično izboljšajo obliko telesa.
Shuttle tek so razvili ljudje za razvoj dodatnih lastnosti (vzdržljivost, hitrost reakcije, agilnost, sposobnost koordinacije gibov) pri pripravi nogometašev, košarkarjev, boksarjev, atletov in drugih športnikov na tekmovanja.
Dodatne lastnosti se razvijajo zaradi posebnosti teka s čolnom: ponavljajoči se gibi v nasprotni smeri z ostro spremembo smeri gibanja na koncu vmesne razdalje.
Standardi za tek na čolnu
Standardi teka za šolarje po razredih
| Vadba teka v šolah | Fantje | dekleta | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
| 3x10 m (sek.) | 9.9 | 10.8 | 11,2 | 10.2 | 11,3 | 11,7 |
| 4×9 m, odd | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| 3×10 m, odd | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| 3×10 m, odd | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| 3×10 m, odd | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| 4×9 m, odd | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 |
| 4×9 m, odd | 10,0 | 10,5 | 11,5 | 10,3 | 10,7 | 11,5 |
| 4×9 m, odd | 9,8 | 10,3 | 10,8 | 10,1 | 10,5 | 11,3 |
| 4×9 m, odd | 9,6 | 10,1 | 10,6 | 10,0 | 10,4 | 11,2 |
| 4×9 m, odd | 9,4 | 9,9 | 10,4 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
| 4×9 m, odd | 9,3 | 9,7 | 10,2 | 9,7 | 10,1 | 10,8 |
| 4×9 m, odd | 9,2 | 9,6 | 10,1 | 9,8 | 10,2 | 11,0 |
Uporablja se za oceno stopnje telesne pripravljenosti osebe. Standardi za tek 3 * 10 m za šolarje so razviti glede na starost (7-17 let), spol in stopnjo usposobljenosti (visoka, srednja, nizka). Na primer, za 7-letne dečke z nizko stopnjo usposabljanja je standard 11,2 sekunde, za deklico pa 11,7 sekunde. Za fanta 17 let visoka stopnja standard priprave je 7,2 sekunde, za deklico pa 8,7 sekunde.
V standardih GTO je tek 3*10 m predviden kot obvezna vaja za 1. starostna skupina(6-8 let). Za opravljanje standarda za zlato, srebrno in bronasto značko mora deček to razdaljo premagati v 9,2; 10,1 in 10,4 sekunde, deklica pa 9,7; 10,7 in 10,9 sek.
GTO standardi za tek s čolničkom 3x10m
| Tek 3*10 m (s) | Fantje | |||||
| 1. stopnja (6-8 let) | ||||||
| 2. stopnja (9-10 let) | ||||||
| 3. stopnja (11-12 let) | ||||||
| 4. stopnja (13-15 let) | ||||||
| 5. stopnja (16-17 let) | ||||||
| 6. stopnja (18-24 let) | ||||||
| 6. stopnja (25-29 let) | ||||||
| 7. stopnja in naprej | ni izvedeno |
|||||
Standardi 3x10 za študente
Pouk športne vzgoje je na voljo tudi študentom, standardi pa se lahko med univerzami razlikujejo.
Shuttle tek po standardih Ministrstva za notranje zadeve
Za vstop v službo po pogodbi
V specialnih enotah osredotočite se na rezultate manj kot 25 sekund 10*10 metrov
Standardi teka za vojaško osebje / tabela za točkovanje 10 x 10 m |
||||
| < 30 лет | > 30 let |
|||
| 100 | 29,0 | 31,0 | ||
| 99 | 29,1 | 31,1 | ||
| 98 | 29,2 | 31,2 | ||
| 97 | 29,3 | 31,3 | ||
| 96 | 29,4 | 31,4 | ||
| 95 | 29,5 | 31,5 | ||
| 94 | 29,6 | 31,6 | ||
| 93 | ||||
| 92 | 29,7 | 31,7 | ||
| 91 | 29,8 | 31,8 | ||
| 90 | 29,9 | 31,9 | ||
| 89 | ||||
| 88 | 30,0 | 32,0 | ||
| 87 | 30,1 | 32,1 | ||
| 86 | 30,2 | 32,2 | ||
| 85 | ||||
| 84 | 30,3 | 32,3 | ||
| 83 | 30,4 | 32,4 | ||
| 82 | 30,5 | 32,5 | ||
| 81 | ||||
| 80 | 30,6 | 32,6 | ||
| 79 | 30,7 | 32,7 | ||
| 78 | 30,8 | 32,8 | ||
| 77 | ||||
| 76 | 30,9 | 32,9 | ||
| 75 | 31,0 | 33,0 | ||
| 74 | 31,1 | 33,1 | ||
| 72 | 31,2 | 33,2 | ||
| 71 | 31,3 | 33,3 | ||
| 70 | 31,4 | 33,4 | ||
| 68 | 31,5 | 33,5 | ||
| 66 | 31,6 | 33,6 | ||
| 65 | 31,7 | 33,7 | ||
| 63 | 31,8 | 33,8 | ||
| 62 | ||||
| 61 | 31,9 | 33,9 | ||
| 60 | 32,0 | 34,0 | ||
| 59 | 32,2 | 34,2 | ||
| 58 | 32,4 | 34,4 | ||
| 57 | 32,6 | 34,6 | ||
| 56 | 32,9 | 34,9 | ||
| 55 | 33,1 | 35,1 | ||
| 54 | 33,3 | 35,3 | ||
| 53 | 33,5 | 35,5 | ||
| 52 | 33,7 | 35,7 | ||
| 51 | 34,0 | 36,0 | ||
| 50 | 34,1 | 36,1 | ||
| 49 | 34,2 | 36,2 | ||
| 48 | 34,3 | 36,3 | ||
| 47 | 34,4 | 36,4 | ||
| 46 | 34,5 | 36,5 | ||
| 45 | 34,6 | 36,6 | ||
| 44 | 34,7 | 36,7 | ||
| 43 | 34,8 | 36,8 | ||
| 42 | 34,9 | 36,9 | ||
| 41 | 35,0 | 37,0 | ||
| 40 | 35,1 | 37,1 | ||
| 39 | 35,2 | 37,2 | ||
| 38 | 35,3 | 37,3 | ||
| 37 | 35,4 | 37,4 | ||
| 36 | 35,5 | 37,5 | ||
| 35 | 35,6 | 37,6 | ||
| 34 | 35,7 | 37,7 | ||
| 33 | 35,8 | 37,8 | ||
| 32 | 35,9 | 37,9 | ||
| 31 | 36,0 | 38,0 | ||
| 30 | 36,1 | 38,1 | ||
| 29 | 36,2 | 38,2 | ||
| 28 | 36,3 | 38,3 | ||
| 27 | 36,4 | 38,4 | ||
| 26 | 36,5 | 38,5 | ||
| 25 | 36,6 | 38,6 | ||
| 24 | 36,7 | 38,7 | ||
| 23 | 36,8 | 38,8 | ||
| 22 | 36,9 | 38,9 | ||
| 21 | 37,0 | 39,0 | ||
| 20 | 37,1 | 39,1 | ||
| 19 | 37,2 | 39,2 | ||
| 18 | 37,3 | 39,3 | ||
| 17 | ||||
| 16 | ||||
| 15 | ||||
| 14 | ||||
| 13 | ||||
| 12 | ||||
| 11 | ||||
| 10 | ||||
| 9 | ||||
| 8 | ||||
| 7 | ||||
| 6 | ||||
Standardi teka 10*10 in 4*9 m so bili razviti za vojaško osebje in dečke od 9. do 11. razreda. Za učence 8. razreda je ocena teka na klopi 5 * 10 m, za dekleta pa 3 * 10 in 3 * 9 m na nizki stopnji razvoja. Na primer, za oceno "5" mora učenec 11. razreda razdaljo 4*9 m preteči v 9,2 sekunde, dijakinja pa v 9,8 sekunde.
Shuttle tekaške razdalje.
Tek se uporablja na razdaljah do 100 m, vmesne razdalje (najpogosteje 9-10 m) v smeri naprej in nazaj pa do 10-krat. Tek na čolnu zahteva večjo porabo časa in energije pri teku na enaki razdalji, saj športnik mora večkrat teči okoli ovire in zmanjšati hitrost, da prepreči poškodbe, ko se na koncu vmesne razdalje obrne za 1800.
Shuttle tek omogoča vadbo v telovadnici tudi v neugodnem vremenu, saj... Za to vajo potrebujete majhno površino z oznakami za začetek in konec vmesnih razdalj. Če vam bo vreme naklonjeno, lahko izvajate trening teka na štadionu ali kateremkoli drugem športno igrišče.
Najbolj priljubljene tekaške razdalje so 10*10, 4*9 in 3*10 m, redkeje se uporabljajo razdalje 5*10 in 3*9 m. Pri pripravi športnikov jih trener izbere individualno tekaška razdalja v odvisnosti od športnikove pripravljenosti in specifičnih nalog, ki jih rešuje med trenažnim procesom.
Tehnika teka s čolnom. Na vsaki stopnji čolnskega teka (start, vmesna razdalja, obrat, cilj) se uporablja določena tehnika.
Video trenerja, ki trenira bodoče nogometaše
In video tehnika o tem, kako pravilno teči shuttle tek od trenerja
Začetni štart se najpogosteje uporablja visoko z oporo na eni roki, dovoljene pa so tudi druge možnosti štarta. Po prevoženi vsaki vmesni razdalji v nasprotni smeri se na startu uporabi tehnika zaviranja in kasnejšega pospeševanja. Štartna in zavojna črta sta označeni, širina črt je všteta v dolžino vmesne razdalje. Opravljanje vmesne razdalje vključuje pravilno pozicioniranje prvi korak in sposobnost povečanja frekvence skrajšanih korakov na daljavo, ki se na začetku razvija s hitrim preskakovanjem vrvi. Na koncu vmesne razdalje morate ta dogodek označiti, na primer tako, da se z roko dotaknete tal (tal) in se obrnete za 180°.
Zavoji zahtevajo obvladovanje stopalnega koraka, ta korak se poleg voženjskega teka najpogosteje uporablja v košarki. Pri obračanju ne uporabljajte neravnih površin ali predmetov kot podpore. Tekmovalec nagne trup proti spremenjeni smeri teka.
Cilj zahteva opremo iz varnostnih razlogov: stene telovadnice na ciljnem mestu morajo biti zaščitene z blazinami; v ciljnem prostoru ne sme biti predmetov, ki bi lahko povzročili poškodbe ob trku. Vsi elementi tehnike teka s čolničkom se razvijajo s ponavljanji v počasnem tempu.
POVZETEK LEKCIJE O FIZIČNI VZGOJI
Datum: 15. maj, torekŠola: MBOU NOSH št. 25
Razred: 4
Lekcija: 2
Lokacija: Športno igrišče šole št. 25
Tema: Tek 4x9
Cilj:
Naučite se tekaškega ogrevanja; ponovite tehniko teka s čolnom.
Naloge:
-Izobraževalni: Usposabljanje tehnike teka s čolničkom.
- Izobraževalni: Razviti motorične lastnosti - agilnost, hitrost gibanja, vzdržljivost.
- Wellness: Pomagajte okrepiti srčno-žilni in dihalni sistem, mišično-skeletni sistem
INVENTAR: piščalka, kocke (4 kosi), štoparica, stožec (4 kosi).
1. Gremo ven2. Gradnja. Pozdravi. Poročanje o ciljih lekcije.
3. Ogrevalni tek.
4. Obnovite dihanje.
5. Pregradnja iz enega v 2 stolpca.
6.ORU
1. I.p. - noge narazen, roke na pasu, glava se obrača.
1- obrnite glavo v desno, roke na ramena.
2-i.p.
3- obrnite glavo v levo, roke na ramena.
4-i.p.
2.
1- roke navzgor, desna noga nazaj.
2-i.p.
3 - roke gor, leva noga nazaj.
4-i.p.
3. IP - noge narazen, roke navzdol.
1,3 - roke spredaj.
2 - roke gor.
4-i.p.
4. I.p., noge narazen, roke na pasu, upogibi
1 - nagib v desno.
2 - nagib v levo.
3 - nagnite se naprej.
4-i.p.
5. I.p. - noge narazen, roke spodaj.
1 - roke gor.
2- Nagnite se naprej in segnite do prstov na nogah.
3- počep z rokami naprej.
4-i.p.
6. IP - noge narazen, roke na pasu.
1.2- krožni gibi kolčni sklep V desna stran.
3.4 - krožni gibi kolčnega sklepa na levo stran.
7. IP - ozka drža, roke na kolenih.
1,2 - krožni gibi kolenskega sklepa na desno stran.
3.4 - krožni gibi kolenskega sklepa na levo stran.
8. Skakanje.
7. Pregradnja iz 2 stolpcev v 1 stolpec.
8.Tekaško ogrevanje.
1. Stranski korak z desno stranjo.
2. Bočni korak z levim bokom.
3. Tek z visokimi boki.
4. Tecite tako, da je golen ovita nazaj, roke zadaj.
5. Mali večkratni skok.
6. Tecite nazaj z rokami, ki se premikajo nazaj v krožnem gibanju.
7. Velik mnogoskok z desno nogo spredaj.
8. Velik mnogoskok z levo nogo spredaj.
9. Z ravnimi nogami, vrženimi naprej.
1 min
1 min
2 minuti
1 min
2 minuti
6-krat
6-krat
6-krat
6-krat
6-krat
6-krat
6-krat
6-krat
1 min
2 minuti
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
15-20 m
Urejen dostop do ulice.
"Bodite enakopravni!"
"Pozor!"
"Zdravo!"
"Z lahkoto!"
"Plačajte svoje račune v redu!"
Moje ime je: Svetlana Sergeevna.
Tema lekcije: "Shuttle" brez 4x9.
"Prav ena, dve!" V počasnem tempu "Teče marš!"
Pojdimo na korak.
"Postanite v eni vrsti!"
"Levo ena - dve!"
"Izračunaj za 1,2!"
1. številke na mestu, 2. številke 4 korake naprej.
"Po navodilih korak, marš!"
I.p. sprejeti.
"Začni vaje na desno!", "Stoj!"
Tempo je povprečen.
I.p. sprejeti.
"Začni vaje z desno nogo!", "Stoj!"
Tempo je povprečen.
I.p. sprejeti.
"Začni vaje za roke naprej!", "Stop!"
Tempo je povprečen.
I.p. sprejeti.
Tempo je povprečen.
I.p. sprejeti.
"Začni vaje za dvig rok!", "Stop!"
Tempo je povprečen.
I.p. sprejeti.
"Začni vaje na desni strani!", "Stoj!"
Tempo je povprečen.
I.p. sprejeti.
"Začni vaje na desni strani!", "Stoj!"
Tempo je povprečen.
Tempo je povprečen.
"Stopite na svoja mesta, marširajte!"
Učenci se postavijo v eno kolono. Razdalja med učenci je 2 koraka. Tečejo do stožca in se vračajo peš.
"Dodatni korak z desno stranjo, marš!"
"Dodan shaom z levo stranjo, marš!"
"Hip high, marš!"
"Z golenico vrženo nazaj, marš!"
“Mali mnogoboji, marš!”
"Nazaj naprej, marš!"
"Veliki skok, desna noga naprej, korak!"
"Veliki skok z levo nogo naprej, korak!"
"Teči z ravnimi nogami, marš!"
Glavni del (29 min)
1.Tehnika izvajanja teka 4x9.
Razlaga.
Prikaži.
Pri vožnji s čolnom se uporablja visok start. Če želite to narediti, morate stati v položaju hitrostnega drsalca (potisno nogo postavite naprej in nihajno nogo nazaj), telesna teža se prenese na nogo, ki je spredaj. Na ukaz "marš" mora učenec doseči največjo hitrost v samo nekaj sekundah. Hkrati je pomembno, da držite telo nagnjeno, ne da bi zravnali hrbet, takoj ko se oglasi ukaz za tek. Pomembna sestavina teka s čolničkom je prisotnost zavojev, pri katerih je pomembna okretnost. Ko pridete do ovinka, je pomembno, da nekoliko upočasnite, se ustavite, obrnete in ponovno povečate hitrost.
2. Uvodne vaje
3.Dopolnitev vožnje 4x9
4. Igra "Strašilo"
5 minut
2 minuti
10 min
12 min
Pridejo do stožca, se ustavijo in se vrnejo nazaj.
Zavrtite z polna oprema teče.
Popolna tehnika z dotikom.
Igralci tvorijo velik krog. V sredini stoji strašilo s klobukom. Ob glasbi otroci hodijo in pojejo: »Na vrtu strašilo nosi klobuk, maha z rokavi in zdi se, kot da pleše. No, daj, strašilo, igraj se z nami. In strašilo odgovori: "Zdaj se ne morem igrati, moram prestrašiti vrabce." In dohiti otroke. Kogar ujamejo, postane strašilo.
Zaključni del (6min)
1. Tehnike vrtanja.
2. Igra za pozornost.
"Kul, pozor!"
3. Gradnja, povzemanje.
4. Potovanje v šolo.
1 min
3 min
1 min
1 min
Učitelj daje ukaze:
"Razred stoji v eni vrsti!"
Igralci stojijo v vrsti, v razmaku pol koraka, obrnjeni proti učitelju, ki jim poveljuje in hkrati izvaja preproste vaje. Vsi učenci morajo izvajati vaje za njim, če učitelj pred ukazom izgovori besedo "razred". Če te besede ni izgovoril, potem učenci stojijo nepremično. Tisti, ki kršijo to pravilo ali ne sledijo pravilnemu ukazu, naredijo majhen korak naprej iz formacije in nadaljujejo z igro. Igra traja 3-4 minute. Po njegovem zaključku ostanejo v vrstah le najbolj pozorni.
Kaj smo se učili pri pouku?
Kaj je bilo najtežje?
Učitelj daje ukaze:
"Levo!"
"Marš v šolo!"
STANDARDI USPOSABLJANJA
ZA OSVAJANJE VEŠČIN, SPOSOBNOSTI IN RAZVOJ MOTORIČNIH KVALITET.
2. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
1. Tek30 m s visok štart, z |
||||||
|
2. Krogelni tek 3x10 m, s Prelet 4x9m, s |
||||||
|
3. Tek na 1000 m, |
Nepoznavanje časa |
|||||
|
4. Mnogoboj 8 skokov, m |
||||||
|
5. Met žoge v tarčo s 6 m iz 5 poskusov, enkrat |
||||||
|
6. Pull-up visoka prečka od obešanja, enkrat |
||||||
|
7. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
8. Smučanje 1 km, min, sek |
||||||
|
9. Prehod 1 km |
Nepoznavanje časa |
|||||
|
10. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
11. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
3. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
2. Krogelni tek 3x10 m, s |
||||||
|
3. Prelet 4x9m, s |
||||||
|
4. Tek na 1500 m, |
Nepoznavanje časa |
|||||
|
5. Mnogoboj 8 skokov, m |
||||||
|
6. Met žoge v tarčo s 6 m iz 5 poskusov, enkrat |
||||||
|
7. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
8. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
9. Smučanje 1 km, min, sek |
||||||
|
10. Smučanje 1 km, min, sek |
Nepoznavanje časa |
|||||
|
11. Prehod 1,5 km |
Nepoznavanje časa |
|||||
|
11. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
12. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
4. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
1. Tek 30 m iz visokega starta, s |
||||||
|
2. Tek 60 m, s |
||||||
|
3. Tek 200 m, s |
||||||
|
4. Tek na 2000 m, |
Čas se ne upošteva |
|||||
|
5. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
6. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
7. Met žoge 150 g, m |
||||||
|
8. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
9. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
10. Smučanje 1 km, min, sek |
||||||
|
11. Smučanje 2 km, min, sek |
Čas se ne upošteva |
|||||
|
12. Prehod 2 km |
Čas se ne upošteva |
|||||
|
13. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
14. Dvig telesa iz ležečega položaja, roke prekrižane na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
15. Tek na čolni 4x9 m, odd |
||||||
|
16. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
5. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
Atletika |
||||||
|
1. Tek 60 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek na 2000 m |
Brez merjenja časa |
|||||
|
5. Kros 1,5 km, min, s |
||||||
|
8. Met žoge 150 g, m |
||||||
|
Smuči |
||||||
|
1.Hkratno brezstopenjsko gibanje |
||||||
|
2. Dvig na ribjo kost |
||||||
|
3. Spust v “vrata” iz palic |
||||||
|
4. Zaviranje pluga |
||||||
|
5. Smučanje 1 km, min, sek |
||||||
|
6. Smučanje 2 km, min, sek |
Brez merjenja časa |
|||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
1. Vodenje žoge |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
1. Plezanje po vrvi v dveh korakih in spust |
||||||
|
2. Akrobatska kombinacija 3-4 elementov |
||||||
|
3. Svod čez kozo |
||||||
|
4. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje brez časa, m |
||||||
6. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
2. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
3. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
5. Dvig telesa iz ležečega položaja, prekrižane roke na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
6. Krogelni tek 4x9 m, s |
||||||
|
ATLETIKA |
||||||
|
1. Tek 60 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek 1500 m, min, s |
||||||
|
5. Tek na 2000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
6. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
7. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
8. Met žoge 150 g, m |
||||||
|
9. Prehod 1,5 km |
||||||
|
10. Kros 3 km, min, sek |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
1. Plezanje po vrvi v 3 in 2 korakih |
||||||
|
2. Preskok z razcepljeno nogo čez kozo |
||||||
|
3. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
|
4. Akrobatska kombinacija 3-4 elementov |
||||||
|
SMUČI |
||||||
|
2. Simultani premik v dveh korakih |
||||||
|
4. Plužni zavoj na spustu |
||||||
|
5. Tek na smučeh 1 km |
||||||
|
6. Smučanje 2 km, min, sek |
||||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje, min, s |
||||||
7. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
2. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
3. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
5. Dvig telesa iz ležečega položaja, prekrižane roke na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
6. Krogelni tek 4x9 m, s |
||||||
|
ATLETIKA |
||||||
|
1. Tek 60 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek 1500 m, min, s |
||||||
|
5. Tek na 2000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
6. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
7. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
8. Met žoge 150 g, m |
||||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
1. Met v obroč po driblingu |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
5. Širina oboka nad kozo (105 si) |
||||||
|
SMUČI |
||||||
|
1. Izmenični udarec v dveh korakih |
||||||
|
3. Simultani premik v enem koraku |
||||||
|
5. Tek na smučeh 1 km |
||||||
|
6. Smučanje 2 km, min, sek |
||||||
|
6. Smučanje 3 km, min, sek |
Brez merjenja časa |
|||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje, min, s |
||||||
|
2. Plavanje brez časa, m |
||||||
8. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
2. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
3. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
5. Dvig telesa iz ležečega položaja, prekrižane roke na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
6. Krogelni tek 4x9 m, s |
||||||
|
ATLETIKA |
||||||
|
1. Tek 60 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek 2000 m, min, s |
||||||
|
5. Tek na 3000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
6. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
7. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
8. Met žoge 150 g, m |
||||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
1. Plezanje po vrvi v 2 korakih |
||||||
|
2. Plezanje po vrvi v 3 korakih |
||||||
|
3. Sestavljena vaja na neravnih palicah |
||||||
|
4. Povezovalne vaje na palici |
||||||
|
5. Skok čez konja z obratom za 90° |
||||||
|
6. Podpora skozi kozo v dolžini (110 cm) |
||||||
|
7. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
|
8. Akrobatska kombinacija 3-4 elementov |
||||||
|
SMUČI |
||||||
|
1. Izmenični udarec v dveh korakih |
||||||
|
3. Drsanje |
||||||
|
5. Tek na smučeh 1 km |
||||||
|
6. Smučanje 2 km, min, sek |
||||||
|
7. Smučanje 3 km, min, sek |
||||||
|
8. Smučanje 5 km, min, sek |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
9. Kros 2 km, min, s |
||||||
|
10. Kros 3 km, min, s |
||||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje, min, s |
||||||
|
2. Plavanje brez časa, m |
||||||
9. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
2. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
3. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
5. Dvig telesa iz ležečega položaja, prekrižane roke na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
6. Krogelni tek 4x9 m, s |
||||||
|
ATLETIKA |
||||||
|
1. Tek 60 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek 2000 m, min, s |
||||||
|
5. Tek na 3000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
6. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
7. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
8. Met žoge 150 g, m |
||||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
1. Met v obroč po driblingu (od 6 udarcev) |
||||||
|
2. Prosti met (od 10 metov) (dekleta s 3 metrov) |
||||||
|
3. Skok |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
2. Plezanje po vrvi v 3 korakih |
||||||
|
3. Sestavljena vaja na neravnih palicah |
||||||
|
4. Povezovalne vaje na palici |
||||||
|
5. Bočni preskok čez konja z obratom za 90o |
||||||
|
6. Obok z nogami, upognjenimi čez kozo v dolžino (115 cm) |
||||||
|
7. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
|
8. Akrobatska kombinacija 3-4 elementov |
||||||
|
10. Vaja ravnotežja na gredi (povezava) |
||||||
|
SMUČI |
||||||
|
1. Izmenično štiristopenjsko gibanje |
||||||
|
2. Simultani premik v enem koraku |
||||||
|
3. Drsanje |
||||||
|
4. Zaviranje in obračanje "pluga" |
||||||
|
5. Tek na smučeh 1 km |
||||||
|
6. Smučanje 2 km, min, sek |
||||||
|
7. Smučanje 3 km, min, sek |
||||||
|
8. Smučanje 5 km, min, sek |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
9. Kros 2 km, min, s |
||||||
|
10. Kros 3 km, min, s |
||||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje, min, s |
||||||
|
2. Plavanje brez časa, m |
||||||
10. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
2. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
3. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
5. Dvig telesa iz ležečega položaja, prekrižane roke na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
6. Krogelni tek 4x9 m, s |
||||||
|
ATLETIKA |
||||||
|
1. Tek 100 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek 2000 m, min, s |
||||||
|
5. Tek na 3000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
6. Preteči 5000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
7. Preteči 800 m |
||||||
|
6. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
7. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
1. Met v obroč po driblingu (od 6 udarcev) |
||||||
|
2. Prosti met (od 10 metov) (dekleta s 3 metrov) |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
2. Plezanje po vrvi |
||||||
|
3. Kombinacija vaj na neravnih palicah iz 3-4 elementov |
||||||
|
4. Kombiniranje vaj na prečki iz 3-4 elementov |
||||||
|
5. Bočni preskok čez konja pod kotom |
||||||
|
6. Dolgi skok čez konja (120 cm) |
||||||
|
7. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
|
8. Akrobatska kombinacija 3-4 elementov |
||||||
|
9. Dvigovanje z glavo navzdol na visoki palici |
||||||
|
11. Plezanje po vrvi brez uporabe nog, m |
||||||
|
1. Izmenični udarec v dveh korakih |
||||||
|
7. Drsanje |
||||||
|
8. Tek na smučeh1 km |
||||||
|
9. Smučanje 2 km, min, sek |
||||||
|
Brez upoštevanja časa |
||||||
|
12. Kros 2 km, min, s |
||||||
|
13. Kros 3 km, min, s |
||||||
|
14. Kros 5 km, min, s |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje, min, s |
||||||
|
2. Plavanje brez časa, m |
||||||
11. razred
|
Testne vaje |
Fantje |
|||||
|
Ekspresni testi |
||||||
|
1. Tek 30 m, s |
||||||
|
2. Potegi na visoki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
3. Potegi na nizki palici iz visečega položaja, enkrat |
||||||
|
4. Skok v daljino iz mesta, cm |
||||||
|
5. Dvig telesa iz ležečega položaja, prekrižane roke na prsih v 1 minuti, enkrat |
||||||
|
6. Krogelni tek 4x9 m, s |
||||||
|
ATLETIKA |
||||||
|
1. Tek 100 m, s |
||||||
|
2. Tek 300 m, min, s |
||||||
|
3. Tek 1000 m, min, s |
||||||
|
4. Tek 2000 m, min, s |
||||||
|
5. Tek na 3000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
6. Preteči 5000 m |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
7. Prehod 1 km |
||||||
|
6. Tek skok v daljino, cm |
||||||
|
7. Tek skok v višino, cm |
||||||
|
KOŠARKA |
||||||
|
1. Met v obroč po driblingu (od 6 udarcev) |
||||||
|
2. Prosti met (od 10 strelov) |
||||||
|
GIMNASTIKA |
||||||
|
1. Plezanje po vrvi |
||||||
|
2. Kombinacija vaj na neravnih palicah iz 4-5 elementov |
||||||
|
3. Kombiniranje vaj na prečki s 4-5 elementi |
||||||
|
4. Skok čez konja |
||||||
|
5. Dolg skok čez konja (120 cm) noge narazen |
||||||
|
6. Skok vrvi v 1 minuti |
||||||
|
7. Akrobatska kombinacija 4-5 elementov |
||||||
|
8. Dvigovanje z glavo navzdol na visoki palici |
||||||
|
9. Dviganje s silo v prazno na visoki palici |
||||||
|
10. Vaja ravnotežja na gredi (kombinacija 3-4 elementov) |
||||||
|
11. Držite noge v položaju pod kotom, z |
||||||
|
12. Upogibanje in iztegovanje rok v opori na neravnih palicah, enkrat |
||||||
|
13. Plezanje po vrvi 5 m brez uporabe nog, s |
||||||
|
14. Kombinacija z gimnastično vrvjo, z |
||||||
|
15. Dolga salta čez oviro 100 cm |
||||||
|
16. Kombinacija z gimnastičnim obročem |
||||||
|
SMUČI |
||||||
|
1. Izmenični udarec v dveh korakih |
||||||
|
2. Istočasno brezstopenjsko gibanje |
||||||
|
3. Simultani udarec v dveh korakih |
||||||
|
4. Prehod iz ene poteze v drugo |
||||||
|
5. Izmenično štiristopenjsko gibanje |
||||||
|
6. Simultani premik v enem koraku |
||||||
|
7. Drsanje |
||||||
|
8. Tek na smučeh1 km |
||||||
|
9. Smučanje 2 km, min, sek |
||||||
|
10. Smučanje 3 km, min, sek |
||||||
|
11. Smučanje 5 km, min, sek |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
12. Kros 2 km, min, s |
||||||
|
13. Kros 3 km, min, s |
||||||
|
14. Kros 5 km, min, s |
Brez upoštevanja časa |
|||||
|
PLAVANJE |
||||||
|
1. Plavanje, min, s |
||||||
|
2. Plavanje brez časa, m |
||||||
Naučite se pravilno izvajati vožnja z ladjo, da boste pokazali najboljše možne rezultate.
Vsebina članka:
Tek je ena od vrst kardio vadbe in je zelo priljubljena. Zahvaljujoč njej je mogoče razviti hitrostne in močne lastnosti in s tem predstavnike različnih športne discipline vključijo shuttle tek v svoj program treninga. Pri izvajanju vaje mora športnik večkrat premagati isto razdaljo v dveh smereh, pri čemer izvaja obrate za 180 stopinj.
Najbolj priljubljena sta teka 3x10 in 10x10. Treba je opozoriti, da vam takšno usposabljanje omogoča povečanje eksplozivna sila mišice nog, izboljšajo delovanje kardiovaskularnega sistema ter razvijejo koordinacijo in vzdržljivost moči. Obstajajo standardi za vožnjo s shuttleom, ki so razviti ne samo za športnike, ampak tudi za policiste. Danes vam bomo povedali o tehniki izvajanja teka.
Najpogosteje se tek izvaja na razdalji 10–30 metrov, čeprav obstajajo izjeme. Včasih potekajo dirke na razdalji do 100 metrov. Ker je vadba učinkovita in lahko povzroči veliko število pozitivnih učinkov na telo, je tek med ljubitelji vseh vrst fitnesa zelo priljubljen, borilni športi, vključen pa je tudi v program telesnega usposabljanja vojaškega osebja.
Najpomembnejše smo že na kratko izpostavili pozitivne učinke vaje, a da bi jih dobili, morate slediti tehniki teka na čolnu. Podrobneje se bomo posvetili tudi vprašanju praktične uporabe vadbe z vidika skladnega razvoja športnikov.
Tehnika teka s čolnom
Tehnika izvajanja teka je v mnogih pogledih odvisna od razdalje, vendar jo lahko povečate, če želite. V tem primeru morate spremljati svoje dobro počutje, da ne preobremenite telesa. Hkrati obstajajo splošni vidiki v tehniki teka, ki se uporabljajo na kateri koli razdalji.
Zapomniti si morate le, da je treba na kratkih razdaljah vajo izvesti takoj z največjo intenzivnostjo, pri tem pa uporabiti ves potencial razpoložljive moči. Če uporabljate vezje 10x10 ali celo 10x100, je treba prvo polovico segmentov izvajati s srednjo intenzivnostjo, da bi prihranili energijo.
Če v takšni situaciji takoj uporabite visoko intenzivnost, potem preprosto ne boste imeli moči za dokončanje vaje. Poskusite pustiti nekaj svojega potenciala za zadnjo fazo, da boste potem lahko dali vse od sebe in pokazali dobre rezultate. Zdaj pa si čim bolj podrobno oglejmo tehniko izvajanja čolničnega teka:
- Če želite zavzeti začetni položaj, morate podporno nogo postaviti naprej in nanjo premakniti težišče telesa. Kvadricepsi sprednje noge morajo biti napeti in podobni vzmeti; telo rahlo nagnite naprej, vendar ne upogibajte hrbta. Pomembno je doseči čim bolj eksploziven start, tako da prvi segment celotne razdalje premagate v kratkem času. Vendar je to mogoče doseči le z razvitimi kvadricepsi.
- Med dirko morate ohranjati največjo hitrost. Da bi bilo to mogoče, mora noga po vsakem koraku pristati samo na prstu in ne na celotnem stopalu. Če želite razviti to spretnost, morate aktivno delati s skakalno vrvjo, kar bo omogočilo, da se Lisfrancov sklep prilagodi tej tehniki teka.
- Po zaključku vsakega segmenta razdalje morate pravilno izvesti obrat za 180 stopinj. Če želite to narediti, naredite ustavni korak, da sprostite zagon, in obrnite stopalo sprednje noge v smeri obrata pod pravim kotom. To vam bo omogočilo, da upočasnite, a še vedno ohranite zagon.
- Med premagovanjem zadnjega odseka razdalje iztisnite zadnje moči, naredite eksplozivno pospeševanje in ne razmišljajte o kasnejšem postanku. Vaša hitrost teka v zadnjem delu se mora nenehno povečevati, dokler ne prečkate ciljne črte.
Osnovne napake pri izvajanju čolna
Začetni športniki med tekom ves čas delajo iste napake, kar jim ne omogoča doseganja dobri rezultati. To še posebej velja za shemo teka 10x10 in zdaj jih bomo pogledali:
- - ko mora športnik premagati 10 enakih odsekov teka, pogosto na koncu prve polovice razdalje vzdržljivost močno pade. Da se to ne bi zgodilo, priporočamo, da prvo polovico razdalje premagate s povprečnim tempom in postopoma povečujete hitrost na vsakem novem segmentu. Če želite to narediti, morate uporabiti eksplozivno moč mišic nog.
- Uporaba prekomernih obremenitev- obseg treninga naj bo izbran v skladu z vašimi zmožnostmi. To si je še posebej pomembno zapomniti ljudem, ki imajo težave z delovanjem srčne mišice oz žilni sistem. V nasprotnem primeru boste telesu povzročili še večjo škodo.
- Počasno zaviranje pred zavijanjem- ta element tehnike teka je zelo pomemben in ne smete upočasniti, da bi se obrnili. Vse je treba narediti v enem gibu, stopalo ostro obrniti pod pravim kotom v smeri zavoja. Posledično se boste hitro ustavili, a hkrati ohranili zagon teka, ne da bi zmanjšali hitrost.
- Neupoštevanje tehnike dihanja- Najprej se to nanaša na pogostost vdihavanja in izdihavanja. Pri izvajanju vaje morate narediti dva koraka pri vdihu in enako število pri izdihu. Ta shema se imenuje "2x2". Prav tako morate dihati skozi nos, ne skozi usta.
- Mnogi športniki začetniki skušajo čim hitreje začeti glavni del vadbenega programa, ogrevanje pa ignorirajo ali ga izvajajo premalo. Posledica takšnega pristopa so nadležne poškodbe, ki bi se jim zlahka izognili.
Program usposabljanja za tek na čoln
Zdaj bomo dali primer programa usposabljanja, ustvarjenega za začetnike. Izvajati ga je treba v šestih sejah, med katerimi morate počivati dva ali tri dni. To bo telesu omogočilo popolno okrevanje. Hkrati ne priporočamo prehoda na program za bolj izkušene športnike po šestih treningih, bolje je, da to ponovite večkrat. Za čim natančnejše merjenje tekaške razdalje je bolje, da pouk izvajate na atletskem stadionu.
- Trije nizi po vzorcu 4x9.
- Pet kompletov 4x9.
- Trije kompleti 4x15.
- Pet kompletov 4x15.
- Trije kompleti 4x20.
- Ena dirka po vzorcu 10x10.
Kompleksi v CrossFitu s tekom
Danes je CrossFit postal zelo priljubljen pogled fitnes in obstaja veliko kompleksov, ki uporabljajo shuttle tek. Zdaj bomo govorili o najbolj znanih:
- Kit Kat- v treh krogih se izvede 60 sklec in trebušnjakov, 15 sklec, 50 sklec in tek 10x10;
- Lira- v 10 rundah se izvede 6x10 shuttle tek in 15 burpeejev;
- maraton- v štirih krogih opravite tek na 250 metrov, 5 potegov, 10 sklec, pet dvigov nog v visečem položaju in tek 4x10;
- Ralph- v treh krogih morate narediti deset mrtvih dvigov ( klasična različica) in burpees, čoln tek po vzorcu 6x10;
- Telesni stražar- naredite tri kroge teka po vzorcu 4x10, 40 dvojnih poskokov s skakalnico ter 30 sklec in počepov.
Priporočila za izboljšanje tehnike teka s čolnom
Ogledali smo si tehniko izvajanja teka, zdaj pa lahko damo nekaj priporočil, ki vam bodo pomagala doseči boljše rezultate.
- Na začetku uporabite visoko držo. Za pravilen izračun začetnega položaja je treba upoštevati potisno nogo. Za tiste športnike, ki se jim zdi bolj priročno uporabljati levo nogo kot tako, jo je treba upogniti kolenski sklep in rahlo spustite proti tlom. V tem primeru vlogo podporna noga je podana na desno. Pomembno je zagotoviti, da hrbet ostane raven, zlasti v spodnjem delu hrbta. Takoj, ko je dan znak za začetek, se odrinite z vodilno nogo (v našem primeru levo) in ostro vrzite telo naprej. Naloga potisne noge je ustvariti dodatno vztrajnost, da je sprostitev pravilna. Brez težav lahko uporabite katerikoli začetni položaj, vendar je visok najbolj priljubljen in po mnenju mnogih športnikov najudobnejši.
- Uporabite indikatorje hitrosti na daljavo. Pri premagovanju razdalje je potrebno uporabiti načelo hitrostnega teka. Njegovo bistvo je preteči celotno razdaljo v minimalnem času. Za dosego tega cilja rahlo nagnite telo naprej in med tekom izvajajte močne potisne gibe z nogami. Treba je opozoriti, da je hitrost športnika na daljavo odvisna predvsem od njegove začetne fizične pripravljenosti. Da bi pokazali dobre rezultate pri teku s čolničkom, priporočamo aktivno delo s skakalno vrvjo. tudi v program usposabljanja Vključiti morate skakanje, ki vam omogoča povečanje moči mišično-skeletnega sistema in črpanje telečjih mišic. To je potrebno za močan odriv med tekom. Ne pozabite tudi, da morate med dirko očistiti možgane tujih misli in se osredotočiti na premagovanje razdalje.
- Pravilno se izogibajte oviram. Enako pomemben element teka s čolnom je izogibanje oviram. Pogosto jemljejo športniki odličen začetek in dobro pospeši, a potem izgublja dragoceni čas v ovinkih. O tej točki smo že govorili zgoraj, ko smo si ogledali tehniko izvajanja teka. Izjemno učinkovita rešitev problema je zaustavitveni korak, ki se aktivno uporablja v številnih športih, na primer v košarki.
- Končaj pravilno. Poskusite se izogniti psihološki samoprevari na ciljni črti. Športnik se lahko navadi na upočasnitev pred obračanjem in začne to početi pred ciljno črto. Povsem jasno je, da to prav nič ne prispeva k doseganju maksimuma športni rezultat. Zadnji del razdalje morate premagati z največjo hitrostjo in ne razmišljati o zaviranju.
Značilnosti vožnje v naslednjem videu:
Shuttle tek je vrsta kardio vadbe, ki je razširjena po vsem svetu in je namenjena razvoju hitrostno-močnostne lastnostišportnik Pri izvajanju čolna mora tekmovalec večkrat preteči isto razdaljo v smeri naprej in nazaj z obratom za 180 stopinj na končni točki razdalje. Najbolj priljubljena tehnika med športniki je tek 10x10, 3x10.
Korist
Ta metoda treninga je uporabna v tem, da pomaga povečati eksplozivno moč mišic nog, izboljšati delovanje celotnega kardiovaskularnega sistema, razviti koordinacijo in moč vzdržljivosti. Standardi teka na čolnu se uporabljajo za oceno telesne pripravljenosti ne le športnikov, ampak tudi zaposlenih v različnih organih kazenskega pregona.
Običajno se vožnja izvaja naprej kratke razdalje od 10 do 30 metrov, v redkih primerih pa lahko razdalja doseže 100 metrov. Zaradi svojih večstranskih koristi je ta vadba postala priljubljena v fitnesu, crossfitu, različnih borilnih veščinah, vključena pa je tudi v program obveznega telesnega usposabljanja v šolah, specializiranih akademijah v okviru vladnih agencij in v oboroženih silah Ruske federacije.
Danes bomo ugotovili, kako pravilno izvajati tek, pa tudi, kakšne so praktične koristi te vaje Človeško telo z vidika vsestranskega razvoja športnika.
Tehnika vadbe
Tehnika teka s čolničkom ima več različic, katerih izbira je odvisna od razdalje, na kateri se izvaja čolniček: 10x10, 3x10, 4x9. Vendar pa lahko po lastni presoji razdaljo večkrat povečate - vodite se glede na svojo stopnjo telesne pripravljenosti in dobrega počutja.
Tako ali drugače je tehnika teka na čolnu skoraj enaka za vse razdalje. Edino, kar je treba upoštevati, je, da pri teku na kratke proge športnik takoj začne izvajati vajo z največjo intenzivnostjo, pri čemer uporabi ves svoj potencial moči; pri daljšem teku (na primer 10x10 ali 4x100) je treba prvih 4-6 segmentov izvajati z običajnim tempom, pri čemer poskušajte ne porabiti velike količine energije, da se ne izčrpate pred časom. Bolje je, da večino hitrostno-močnih virov svojega telesa pustite za konec, da boste zahtevano razdaljo premagali v najkrajšem možnem času in pokazali resnično izjemen rezultat.
Vajo je treba izvesti na naslednji način:
Začetni položaj
Klasičen začetni položaj: oporno nogo postavimo naprej, poskušamo obdržati celotno težišče nad njo. Kvadriceps oporne noge je napet, kot vzmet, telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbet je raven, roke držimo v višini reber. Štart naj bo čim bolj eksploziven in hiter, da prvi segment premagaš v čim krajšem času. Za resnično eksploziven začetek potrebujemo močne in dobre razvite noge, zato posvetite več pozornosti vajam, ki razvijajo eksplozivno moč kvadricepsa: počepi s palico s premorom na spodnji točki, mrtvi dvig sumo, box jumps, jump squats itd.
Druga možnost za začetni položaj je nizek start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hitrost teka
Med samo dirko potrebujemo največja hitrost. Če želite to narediti, po vsakem koraku ne smete pristati na celotnem stopalu, ampak samo na prstu. Če želite razviti to veščino, zamenjajte svoj standardni kardio s skakanjem po vrvi, potem se bo Lisfrancov sklep prilagodil nenehnemu pristajanju na prste in tek bo veliko lažji.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Povratni zavoj
Na koncu vsakega segmenta se morate obrniti za 180 stopinj. Če želite to narediti, morate močno zmanjšati hitrost in narediti ustavni korak, obrniti stopalo sprednje noge za 90 stopinj v smeri zavoja - to gibanje vas bo upočasnilo, vendar ne bo popolnoma ugasnilo vztrajnosti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Pospešek
Vklopljeno zadnji segment iz svojega telesa morate iztisniti maksimum in narediti zadnji eksploziven pospešek, ne da bi pomislili, da se boste kmalu morali ustaviti, morate še naprej povečevati hitrost vse do cilja.
Spodaj si lahko ogledate posnetek dirke shuttle. Zelo nazorno prikazuje tehniko izvajanja shuttle teka:
Pogoste napake
Ko se učijo tehnike izvajanja teka 10x10, se mnogi začetniki srečujejo z naslednjimi težavami, ki jim preprečujejo, da bi kar najbolje izkoristili to vajo:
- Nepravilna porazdelitev obremenitve. Če pretečete 10 enakih delov teka s čolničkom, bo vaše vzdržljivosti običajno zmanjkalo po prvi polovici. Da bi se temu izognili, morate začeti teči s srednjo intenzivnostjo, poskušati povečati hitrost z vsakim segmentom z uporabo eksplozivne moči mišic nog.
- Prostornina obremenitve je prevelika. Ne pretiravajte z obsegom vadbe, ko gre za takšno visokointenzivno kardio vadbo, še posebej, če imate različne vrste bolezni srca in ožilja. Najverjetneje boste na koncu naredili več škode kot koristi.
- Ustavljanje prepočasi pred zavijanjem. Ni vam treba zmanjšati hitrosti teka, da bi se mirno obrnili, obrniti se morate z enim gibom, ostro obrniti nogo za 90 stopinj - tako boste ohranili vztrajnostno silo in ne zmanjšali hitrosti na nič.
- Nepravilna hitrost dihanja. Med izvajanjem teka dihajte v načinu "2-2", pri čemer naredite dva koraka med vdihom in dva koraka med izdihom. Dihati morate samo skozi nos.
- Ne pozabite se primerno ogreti, saj pri teku na čolnu sodeluje ogromno mišic, sklepov in vezi.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Program usposabljanja
Ta program tekaškega teka je zasnovan za začetnike, ki se šele začenjajo spoznavati s to vadbo. Sestavljen je iz samo 6 vadb, med katerimi morate vzeti 2-3 dni odmora, da ima telo čas, da napolni stroške energije. Z večkratnim ponavljanjem pa lahko bistveno izboljšate svoj maksimalni rezultat v teku na čolni. Najbolje je, da te vadbe izvajate na stezi ali progi. Tam lahko natančno izmerite zahtevano razdaljo.
Standardi teka 10x10
Tek je del obveznega programa za fizični trening za vojsko v različnih enotah. Spodnja tabela prikazuje trenutne standarde, ki veljajo za vojaško osebje, ki služi po pogodbi, in vojaško osebje iz enot posebnih sil, odobrenih z ukazi Ministrstva za notranje zadeve Ruske federacije.
Standardi za vožnja s čolničkom 3x10
Spodaj so predstavljeni standardi za šolarje (dečke in dekleta). Tabelo lahko prenesete in natisnete na.
| starost | Stopnja razvoja CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kratek | pod povprečjem | povprečje | nad povprečjem | visoka | |
Fantje |
|||||
| 7 | 11.2 in več | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
dekleta |
|||||
| 7 | 11,7 in več | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
CrossFit kompleksi z shuttle tekom
Če se začnete dolgočasiti s svojim proces usposabljanja, poskusite izvesti več funkcionalnih kompleksov iz spodnje tabele. To bo v vaš program vneslo nekaj novega in popestrilo celoten trening. Kompleksi so namenjeni dokaj izkušenim športnikom z dobro moč vzdržljivost, saj se začetnik preprosto ne more spopasti s takšno kombinacijo aerobne in anaerobne obremenitve, pa še to v tako velikem obsegu.
Včasih, da bi popestrili vadbo, vadijo čoln, medtem ko nosijo 2-3 predmete.