„Anatomia exercițiilor de forță” de Frederic Delavier. Ce mușchi sunt antrenați pe banca de presă? Ridicarea ganterelor cu genunchiul pe bancă

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

De ce se acordă medalii articolelor:

Pășirea pe bancă - video

Comandați un set individual de exerciții de la autorul acestui proiect - Timko Ilya

Greutate și repetări pentru începători

Încărcare în funcție de grupa musculară

Restricții pentru leziuni/boală/durere

Descrierea exercițiului

Caracteristici principale

Salutări, dragii mei cititori! Miercurea aceasta avem o notă tehnică pe ordinea de zi. Și vom vorbi despre a ajunge pe bancă cu gantere. După citire, vei afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica de execuție, iar în concluzie vom afla gradul de eficacitate al exercițiului și oportunitatea includerii acestuia în planul tău de antrenament.

Așa că, luați loc în sală, eu sun cortina.

Intrând în bancă cu gantere. Ce, de ce și de ce?

Fii sincer când ești în hol ultima data ai facut un exercitiu neobisnuit? Acestea. Am aflat despre asta din întâmplare, nu am crezut că merită, apoi am încercat și am spus: „... wow, cool, mereu o voi face!” Pe paginile pe care încercăm să luăm în considerare (inclusiv) exerciții non-standard, și vom vorbi doar despre asta, pășind pe o bancă cu gantere, mai departe în text.

Pentru prima dată, umilul tău servitor l-a întâlnit independent și intuitiv. În general, uneori se întâmplă acest lucru, vine inspirația și ceva creativ este inventat de nicăieri și cred că va fi necesar să acoperim cumva subiectul exercițiilor neobișnuite pe aparate de exerciții obișnuite sau cu greutăți libere, scriind o notă cu drepturi depline. Deocamdată, vom continua cu abordările noastre către bancă.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține categoriei celor de bază cu tipul forței de împingere. Sarcina principală cade pe muşchiul cvadriceps femural.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat – cvadriceps;
• sinergiști – gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• stabilizatori dinamici – muschi suprafata spatelui coapse gambe;
• stabilizatori – extensori spinali, trapez superior/mediu, ridicător al omoplatului, gluteus mic/medius, oblic, muşchiul pătrat partea inferioară a spatelui;
• stabilizatori antagonisti – muschii abdominali recti/oblici.

Deplin atlas muscular prezintă o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul pe bancă cu gantere, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• exersați fiecare picior separat și îmbunătățiți simetria piciorului;
• îmbunătățirea formei feselor;
• strângerea mușchilor interioare a coapsei;
• întărirea zonelor genunchiului;
• dezvoltarea echilibrului general al sportivului;
• putere crescută a picioarelor;
• dezvoltarea puterii explozive ale picioarelor;
• creșterea rezultatelor în exercițiile clasice, cum ar fi și;
• capacitatea de a vă lucra picioarele în timp ce îndepărtați o parte din sarcina din spate;
• capacitatea de a alerga mai repede și de a sari mai sus.

Tehnica de execuție

Exercițiul de a păși pe o bancă cu gantere aparține clasei de mijloc de dificultate și are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Țineți gantere în fiecare mână (palmele îndreptate spre picioare), ridicați-vă drept și așezați piciorul drept/stâng pe o platformă/bancă ridicată, formând un unghi drept la articulația genunchiului. Strângeți abdomenul static, îndreptați-vă privirea înainte, aceasta este poziția de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați, mutați greutatea corpului pe piciorul drept/stâng, pășiți pe bancă cu accent pe călcâi. Puneți piciorul stâng/dreapt lângă dreapta, așezând ambele picioare complet pe bancă.

Pasul 2.

Coborâți mai întâi cu piciorul stâng/drept, revenind la IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

În mișcare (varianta cu mreana) Asa de…

Variante

Pe lângă versiunea clasică de a păși pe o bancă cu gantere, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• a păși pe o bancă cu o mreană pe piept;
• intrare laterală pe o bancă cu gantere;
• crossover pe o bancă cu gantere/greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• selectați greutăți adecvate, fiecare repetare trebuie efectuată cu ceva efort;
• intră pe bancă nu împingând piciorul liber, ci folosind călcâiul de susținere;
• nu vă aplecați corpul înainte și mențineți-l vertical;
• urmăriți poziția genunchilor, nu trebuie să depășească planul degetelor de la picioare;
• înălțimea platformei/bancii ar trebui să fie astfel încât la plasarea piciorului să se formeze un unghi la articulația genunchiului 90 grade;
• poți face o coborâre completă de pe bancă cu două picioare, sau poți lăsa constant un picior, alternându-le;
• poți coborî ca suport (de la care am pornit), iar cu piciorul liber;
• utilizați exercițiul 2-3 în antrenamentul picioarelor;
• tehnica respiratiei: expirati - cu efort, pasind pe banca; inspira - la coborare;
• parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3 , repetari 12-15 pentru fiecare picior.

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Păși pe o bancă cu gantere exercițiu eficient pentru fese?

Noi, sau mai degrabă domnișoarele, suntem obișnuiți să ne gândim că dacă scopul este să ne ocolim și fesele tonifiate, ceea ce înseamnă că trebuie să faci genuflexiuni, condiționat, în fiecare antrenament. De fapt, situația este oarecum diferită, iar știința ne spune că genuflexiunile clasice sunt departe de cel mai eficient exercițiu pentru crearea unui Popenhagen elastic :).

Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin (L.C.U) au măsurat activitatea EMG muschii fesieri (mari/medii) la efectuarea diferitelor exerciții.

În timpul experimentelor s-au obținut următoarele date.

• Valoarea maximă medie de activare pentru mușchiul fesier maxim.

• Valoarea maximă medie de activare pentru mușchiul gluteus medius.

• Valoarea maximă medie de activare pentru bicepsul femural.

Concluzie: genuflexiunile clasice și exercițiile cu gantere au activitate EMG egală pentru mușchiul gluteus maximus. În alte zone, activarea în genuflexiuni este mult mai slabă decât în ​​timpul genuflexelor.

În general, pășirea pe o bancă cu gantere este printre cele mai bune 3 exerciții pentru fese și hamstring și poate fi un instrument excelent în construirea unei femei elastice.

De fapt, asta este tot ce aș dori să raportez, să trecem la...

Postfaţă

Astăzi avem o nouă completare la panteonul nostru tehnic de note, ne-am familiarizat cu intrarea pe bancă cu gantere. Sunt sigur că exercițiul va dura loc de cinsteîn programul tău de antrenament, iar fesele tale vor mulțumi proprietarului lor de mai multe ori!

Am terminat, cortina...

PS. si cu ce iti surprinzi fesele? Să împărtășim în comentarii.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Liftarea pelvină culcat funcționează bine pe fesier și mușchii ischio-poplitei. Exercițiul este inclus în programul de antrenament pentru gimnaste. Este util și accesibil.

Poziția inițială:

1. Luați o poziție întinsă.
2. Ține-ți brațele drepte de-a lungul corpului.
3. Îndoiți genunchii și așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor pe podea.
4. Călcâiele picioarelor tale ar trebui să fie puțin mai mari decât nivelul genunchiului.

Circulaţie:

1. Pe măsură ce expirați, încordați mușchii la limită, apăsați călcâiele în podea și ridicați bazinul.
2. La înălțimea maximă, stați puțin.
3. Pe măsură ce inspirați, luați poziția inițială și coborâți încet.
4. Repetați fără ca fesele să atingă podeaua.

Opțiuni de implementare

Video Glute bridge pentru bărbați

Video Butt bridge pentru fete

Analiza exercițiului

Anatomia unui exercițiu: ce mușchi funcționează?

Puntea fesieri este o mișcare funcțională menită să lucreze mușchii fesieri și să tonifieze partea din spate a coapselor. ÎN varianta clasica Podul se execută culcat pe podea cu propria greutate corporală.

Următorii mușchi sunt implicați în liftingurile pelvine:

Exercițiul și-a primit numele datorită asemănării sale vizuale cu un „pod” de gimnastică - atunci când se efectuează ridicări, trunchiul formează un arc similar, dar cu punctele de sprijin „superioare” în acest exercițiu Umerii și omoplații servesc, nu brațele.

Datorită orientării sale „țintite”, liftingul pelvian în timp ce este culcat pe spate a câștigat o mare popularitate în cercurile de fitness „feminine”. Spre deosebire de majoritatea mișcărilor care vizează gluteii, acest exercițiu minimizează munca cvadricepsului. Astfel, „exploatatorii” de pod reușesc să-și îmbunătățească forma feselor fără efect secundar-cresterea volumului total al soldurilor.

Pregătirea pentru execuție

Exercițiul de punte pentru fese nu necesită o încălzire specializată, cu excepția cazurilor în care se folosesc greutăți suplimentare. Pentru a vă pregăti pentru exercițiu, este suficient să efectuați o sesiune de aerobic de 10 minute la intensitate medie, precum și să efectuați gimnastică pentru articulația șoldului (rotație pelviană, îndoire), articulațiile genunchiului(rotația genunchilor cu poziția apropiată a picioarelor) și a coloanei vertebrale (răsucirea în picioare).

Lucrând cu greutate suplimentară, asigurați-vă că efectuați o serie de seturi de „pregătire” cu greutatea corporală.

Cum să o faci corect

• În poziția de plecare, picioarele trebuie să fie așezate paralel între ele la lățimea oaselor pelviene și „staționarea” acestora trebuie controlată pe toată durata abordării.
• Distanța optimă dintre fese și picioare este considerată a fi astfel încât brațele întinse de-a lungul corpului abia pot atinge călcâiele - în practică, corespunde aproximativ la 20-25 cm (în funcție de înălțimea sportivului).
• În punctul de sus, asigurați-vă că țineți poziția timp de câteva secunde pentru a prelungi tensiunea musculară de vârf.
• Până la sfârșitul abordării, capul trebuie să fie într-o poziție neutră, iar privirea trebuie îndreptată vertical în sus - orice mișcare a capului poate duce la leziuni la nivelul coloanei cervicale.
• Pentru contracția optimă a mușchilor fesieri, liftingul corporal trebuie efectuat cât mai sus posibil.
• Momentul ridicării pelvisului trebuie să coincidă cu o expirație profundă, iar revenirea la poziția inițială trebuie făcută în timp ce inhalați.
• În faza finală a ridicării, trunchiul de la umeri până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
• Pentru a preveni supratensiunea regiunea lombarăși transferând sarcina către acesta, spatele trebuie menținut drept în toate fazele de mișcare.
• La revenirea la poziția inițială, fesele ar trebui să atingă ușor podeaua. Imediat după aceasta, fără odihnă sau pauză, se efectuează următoarea ascensiune pe pod.
• Mișcarea de împingere la ridicarea pelvisului este efectuată de călcâi - aceasta garantează concentrarea maximă a sarcinii în mușchii țintă. Pentru a se asigura că cerința este îndeplinită, faza activă exerciții, încercați să ridicați ușor degetele de la picioare.
• În toate fazele de mișcare, umerii și omoplații trebuie să servească drept puncte de sprijin și să fie în contact cu podeaua. În absența contactului lor cu planul podelei, sarcina este transferată la regiunea cervicală coloana vertebrală, care amenință rănirea.
• Ar trebui să se petreacă mai mult timp pentru efectuarea fazei negative decât pentru liftingul pelvin în sine. Reveniți la poziția inițială pentru 3-4 numărări.

Erori

Sfaturi de eficiență

Includerea în program

Puntea pentru fese poate fi folosită ca element de rezistență programe de training pentru fese - executa-l dupa mișcări de bază va crește intensitatea totală de lucru a mușchilor țintă.

În combinație cu exercițiul aerobic, exercițiul oferă un efect bun de „formare” și vă permite să vă concentrați pe zonele „problemă”. Schema optimă de lucru: 15-25 de repetări în 3-5 abordări.

Performanţă punțile fesiere nu are restrictii la nivelul de antrenament - datorita tehnicii destul de simple, atat sportivii incepatori cat si cei experimentati o pot folosi in programele lor. În cazul în care sarcina este exercițiu clasic Dacă credeți că nu este suficient, puteți practica opțiuni cu intensitate crescută - folosind greutate suplimentară, ridicare de pe un deal etc.

Această carte este probabil cel mai detaliat ghid pentru antrenament de forta, un număr mare de exerciții pentru toate grupele musculare sunt discutate în detaliu în acest manual. Fiecare sportiv ar trebui să se familiarizeze cu el.

"Anatomie exerciții de forță„Frederica Delavier ar trebui să devină prima carte de referință pentru un culturist începător.

Aceasta nu este doar o carte, ci o adevărată enciclopedie și, prin urmare, este una dintre cele mai populare printre sportivii implicați în cu forta sport.

Mai jos vă puteți familiariza cu conținutul acestei publicații și vă asigurați că aici veți găsi o cantitate imensă de informații utile.

PRINCIPALE GRUPE DE MUSCHI

STRUCTURA SCHELETULUI UMAN

MÂINILE
— EXERCIȚII PENTRU FLEXORI DE BRĂȚE — BICEPS
— EXERCIȚII PENTRU FLEXORI-EXTENSORI AI MÂINILOR — ANTEBRAȚUL
—

SÂNUL
— EXERCIȚII PENTRU MUȘCHII PENTRULUI

MÂINILE

ANATOMIA MÂINLOR

EXERCIȚII PENTRU FLEXORI DE BRAT – BICEPS

01. ALTERNATĂ BINDĂRI DE BRĂȚE CU GATERE
02. TĂIEI CONCENTRATE CU UN BRĂȚ CU GATERĂ
03. BRAȚE ÎNDOIT CU GÂTTERE CU PRINCĂ DE CIOAN
04. CODIT CU UN BRĂȚ CU MÂNER BLOC INFERIOR
05. ÎNDOIRE BRAT CU MÂNERE SUPERIOARE BLOC
06. BRAȚ CURL CU BARĂ
07. ONDUL DE BRAȚ CU FĂRĂ BARĂ
08. LARRY SCOTT ARM CURL
08. LARRY SCOTT ARM CURL
09. BARĂ DE PRINCARE PENTRU MÂNĂ CURL

EXERCIȚII PENTRU FLEXORI-EXTENSORI AI MÂINILOR - ANTEBRAȚ

10. EXTENSIUNE DE ÎNCHEIE CU PRĂCERE PENTRU MANĂ CU BARBERLESS
11. WIST FLEX CU GRIP SUBTERAN FĂRĂ BARBER

EXERCIȚII PENTRU PRELUNGIE DE BATE - TRICEPS

12. EXTENSIUNEA BRĂȚULUI CU MÂNERUL BLOCULUI SUPERIOR CU OVER GRIP
13. PRELUNGIREA BRĂȚULUI CU MÂNERUL BLOCULUI SUPERIOR CU PRINCĂ SUBTERANĂ
14. EXTENSIUNEA UNUI BRĂȚ CU UN BLOC SUPERIOR CU PRIMER SUBTERAN
15. PRELUNGIREA BRATULUI CU BARĂ —
16. PRELUNGIE DE BRĂȚ CU GATERELE MINCIATE
17. EXTENSIUNEA UNOR BRĂȚE CU O GATERĂ ÎN SPATE
18. EXTENSIE DE BRĂȚ CU O SINGĂ GATERĂ ÎN SPATELE CAPULUI
19. PRELUNGIE DE BRAT CU O BARĂ CURBAȚĂ ÎN SPATELE CAPULUI - PRESA FRANCEZĂ ÎN PIED (ȘEDUT)
20. EXTENSIREA UNULUI BRĂȚ ÎNAPOI CU O GATERĂ ÎN INCLINARE
21. TRICEPSUL PUSH-UP CU SPATE LA BANCĂ

UMĂRI

ANATOMIA UMĂRULUI

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII DELTOIZI

01. BAR PRESĂ ÎN SPATEA CAPULUI AȘEDENT
02. PRESĂ DE PIPT ȘEZUT
— răni ale umărului — 1
— răni ale umărului — 2
—
03. PRESĂ DE GATERE ASEZAT
04. PRESĂ ALTERNATĂ DE GATERE CU PUTRECIREA încheieturii
05. RIDĂRI LATERALE DE GATERE CU ÎNCLINARE ÎNAINTE
06. GHTERĂ RĂDIRI LATERALE-1
06. GATERĂ RĂDIRI LATERALE-2
07. GTERERA ALTERNATIVE RIDIȘTE ÎNAINTE
08. RIDĂRI LATERALE CU GUTERĂ CU UN BRĂȚ, CULȚAT PE LATEA TA
09. RIDICAREA UNUI BRĂȚE ÎN LATERALĂ DIN BLOCUL INFERIOR
10. RIDICAREA UNUI BRĂȚE ÎNAINTE DIN BLOC INFERIOR ÎN STARE
11. Încrucișați brațele ÎN SPATE DIN BLOCURI SUPERIOARE
12. MÂINILE ÎN CRUCE ÎN SPATE DIN BLOCURI INFERIOARE ÎN INCLINARE
13. RIDIȘTE BRÂȚUL ÎN AVÂNT CU O SINGĂ GATERĂ
14. MARDIRI IN AVANCE
15. UMĂR FATA BROȘĂ — TRAGE LA BÂRbie
16. RIDIREA LATERALĂ A BRĂȚULUI PE SIMULATOR
17. BÂNĂȚI-VĂ BRĂȚELE ÎNAPOI CU MÂNERE DE EXERCIT

SÂNUL

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII PIPTULUI

01. PRESĂ DE BARĂ ÎN CÂND STAȚI ÎNCHIS PE O BANCĂ INCLINATĂ
— RUPTURA MUSCHIULUI Pectoral Mare
02. PRESĂ DE BĂRĂ ÎNCHISĂ PE O BANCĂ ORIZONTALĂ – 1
02. PRESĂ DE BĂRĂ ÎNCHISĂ PE O BANCĂ ORIZONTALĂ – 2
03. PRESĂ DE BĂRĂ CU MĂNĂRĂ ÎNgustă, întinsă pe o bancă — TRICEPS PRESS
— DUREREA ÎN COT CÂND PRESELE BANCA
04. PRESĂ DE BĂRĂ ÎNCHISĂ PE O BANCĂ CU INCLINĂ
05. PUSH-UPS
06. PUSH-UPS
07. PRESA DUMBELL
08.
09. PRESĂ DE GUTERE ÎN CÂND ȘTEAȚI PE O BANCĂ INCLINATA
10. MUSCELE GATEREI CULTURATE PE O BANCA INCLINATA
11. Crăpătură de braț pe simulator
12. CONECTAREA BLOCURILOR SUPERIOARE — ÎNCRUSCARE PE BLOCURI
13. GHATĂ TRAGEȚI ÎN SPATELE CAPULUI — PULLOVER CU GATERĂ
14. BARĂ DE ROLARE — PULLOVER CU BARĂ

ÎNAPOI

ANATOMIA MUSCHILOR SPATELOR

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII DORSIUNI LATISM

01. PULL-UP-uri CU MANEZĂ SUBTERANĂ
02. PULL-UP-uri PE O BAR SPECIAL
03. TRAGĂRI ÎN FAŢĂ PENTRU PIPT
04. TRAGI SUS DE CAP
— LACRIMILE DE TRICEPS
05. TÂNDURI PRINCĂ ÎNguste
06. BLOC SUPERIOR TRAGĂTORI CU BRĂȚE DREPT
07. BLOC INFERIOR TRAGĂRI PENTRU TALIE ȘEZAT
08. ROLL-OUT DE GATETE CU UN BRĂT
09. ROLL-OFFS DE BAR STARE ÎN STARE ÎN INCLINAT
10. Rânduri T-Bar
11. TIJA T-BAR CU OPRITOR

EXERCIȚII INFERIOR SPATELOR - EXTENSII TORSO

12. TOFLE „MORATE” CU BARA, PICCIOARE DREPT
13. STIL SUMO „MORT”.
14. DEADLIFT CU BARĂ - 1
14. DEADLIFT BAR – 2
— Rupturi ale tendonului biceps brahial — 1
— Rupturi ale tendonului biceps brahial — 2
— LUMBAGO
— TREBUIE SĂ ȚI ARCUȚI SPATELE?
15. ÎNCOLARE LOMBARA - HIPERIXTENSIE
16. EXTENSIUNEA TORULUI PE SIMULATOR
17. TRAGĂRI VERTICALE PENTRU BĂRbie
18. BAR SURGS
19. DIN DIN URURI CU GATERE
20. DIN URURI PE UN ANTRENOR

PICIOARELE

ANATOMIA MUSCHILOR PICIOARELOR

EXERCIȚII PENTRU EXTENSIUNEA PICIOARELOR – CADRICEPURI

01. Genuflexiuni CU gantere
02. BACK SQUATS
03. Genuflexiuni CU BARĂ PE UMĂR – 1
03. Genuflexiuni CU BARĂ PE UMĂR – 2
04. SQUATURI LATE
— HERNIA DE DISC INTERVERTEBRAL
05. PRESA PENTRU PIEDE INCLINATE
06. SQUATING PE O MAȘINĂ
07. EXTENSIUNEA PICIOARELOR

EXERCIȚII PENTRU FLEXORI PICIOARE - BICEPS TEMORAL

08. PICIOARE MINCIUNĂ
09. SINGUR PICIOAR ÎNDOIT
10. INSTALARE ÎNDOIRE PIECI
— RUPTURI ALE MUSCHILOR ISCHIO-POCELITOȘI AI ȘOLDURILOR
11. RIDICAREA TORNSULUI - DIMINEȚI BUNE

EXERCIȚII PENTRU ADDUTORII DE ȘOL

12. ADDRUSION CU UN SINGUR PICIOSA IN STARE
13. ȘEDEREA LEGGING

EXERCIȚII PENTRU MUȘCHI GAȚII - TIBIIE

14. Ridicarea degetelor in picioare
15. UN DEGETUL DE LA PICIOȘ SE RIDĂ ÎN CAZUL STEI
16. Ridicarea degetelor in picioare - "DONKO"
17. PRELUNGIE LIN DE ȘEZUT
18. EXTENSIUNEA TIBIEI ȘEZATĂ CU BARA PE GENUNCHI

FESE

CARACTERISTICI DE STRUCTURA FESELOR UMANE

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII GLUTEI

01. PRÂNZURI CU BAR PE UMĂR
02. PRÂNZURI CU GATERE
— INSTABILITATEA ARTICULAȚIEI GENUNCHII
03. ȘTIȚI-VĂ PICIOUL ÎNAPOI DIN BLOCUL INFERIOR
04. LEAGĂNĂ ÎN SPATE ÎN SPATE CU PÂRGIA MAȘINĂ
05. BÂNĂȚI-VĂ PICIOARELE ÎNAPOI PE PODEA
06. „POD” MINCIUT
07. LEGĂNĂȚI-VĂ PICIOUL ÎN LATELE DIN BLOCUL INFERIOR
— MOBILITATEA INDIVIDUALĂ A SOLDURILOR
08. BALANȚAREA PICIOARELOR ÎN LATERAL CU MANETA DE EXERCIT
09. LEGĂNĂȚI-VĂ PICIOUL ÎN LATE ÎN CÂND SĂ ȘTIȚI ÎNCHIS PE O COPA
10. RUPAREA PICIOARELOR PE SIMULATOR

STOMAC

ANATOMIA MUSCHILOR ABDOMINALI

EXERCIȚII PENTRU MUSCHII ABDOMINALI - PRESĂ

ATENŢIE!
01. RULEAȚI TRUNCUL PE PODEA
02. RIDIREA TORNSULUI
03. RIDICAREA TORNSULUI LA PERETE GIMNASTIC
04. RULEAȚI TRUNCUL CU O TIBIIE PE O BANCĂ
05. RIDICAREA TRONSULUI PE O BANCĂ ÎN CLINĂ
06. RIDICAREA TORNSULUI PE O BANCĂ VERTICALĂ
07. ROLĂRIREA TRONCULUI CU BLOC SUS
08. TORSO CURL PE UN SIMULATOR
09. INCLINARE PICIOARE
10. GENUNCHI RIDĂRI
11. Ridicări de genunchi suspendate
12. TORNS CU BARA
13. INCLINAREA LATERALĂ A TRONCULUI ÎN CAZUL STEI
14. TRONSUL LATERAL SE RIDICA PE UN SCAUN ROMAN
15. ROTIREA TURNCULUI ÎN CAZUL STĂȚI PE ANTRENORUL „TWIST”