Cum să faci corect o cutie în gimnastică ritmică. Recomandări metodologice pentru instructorii sportivi. Element de gimnastică „Sfoară transversală și longitudinală”

Speer atribuie succesul său în sală anilor de antrenament de gimnastică. Ea l-a ajutat să se concentreze pe mai mult decât doar construirea mușchilor și a forței. El a vizat un amestec de anduranță, stabilitate, echilibru, putere și forță musculară. Și a devenit sportivul care este astăzi. (Suntem siguri că și-a primit cuburile în același mod.) Luați un indiciu de la el și includeți aceste opt exerciții de gimnasticăîn antrenamentul tău de astăzi.

Barcă și leagăn

Aceste exerciții de bază Gimnastele își dezvoltă abdomenul și sunt învățate să-și încordeze toți mușchii deodată, ceea ce Speer spune că este absolut necesar în acest sport. Iată de ce acest lucru este important pentru tine: cu cât îți poți menține poziția mai ferm și mai stabil, cu atât mai bine vei putea transfera forța din partea superioară a corpului în partea inferioară, fără a pierde energie. Aceasta înseamnă că puteți efectua mai eficient genuflexiuni, aruncări, împingeri, ridicări, sărituri, pumni, lovituri și alergări.

Cum să o facă:

• Întinde-te pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile în spatele capului.
• Strângeți abdomenul, ridicați picioarele, capul și umerii la cinci centimetri de podea.
• Îngheţa. Corpul tău ar trebui să ia forma unei banane, de la degete până la picioare. Aceasta este o barcă.
• Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde și apoi începeți să vă balansați pentru a crește intensitatea. Acesta este un leagăn. Abdomenele tale vor avea un alt antrenament, promite Speer.

Tragerea corpului îndoit

După cum spune Speer, acesta este singurul mod în care gimnastele fac trageri. Și îi sfătuiesc pe toți ceilalți. Pentru că în poziție îndoită crește stabilitatea întregului corp, ceea ce vă permite să vă concentrați mai mult efort pe ridicarea corpului la bara orizontală. În plus, aceasta implică mai multi muschi, inclusiv mușchii fesieri și biceps femural, iar mușchii latissimus și abdomenul lucrează împreună.

Cum să o facă:

• Prindeți bara orizontală cu o prindere în sus, cu mâinile depărtate la lățimea șoldurilor sau umerilor. Atârna.
• Strângeți abdomenul, strângeți șoldurile și îndreptați-vă picioarele ușor înainte, astfel încât corpul să formeze o formă de C întinsă.
• Mențineți această îndoire pe tot parcursul exercițiului.
• Pe măsură ce vă trageți în sus, imaginați-vă că apăsați pe suprafața superioară a barei și concentrați-vă pe tragerea buricului în sus.
• Privește drept înainte și atinge bara cu partea superioară a pieptului.
• Da-te jos.

Genuflexiune unghiulară

Gimnastele efectuează acest exercițiu pe paralele sau inele. "Acest exercițiu izometric construiește puterea și rezistența în abdomenul, flexorii șoldului, lats și triceps”, spune Speer. Dacă poți ține 20-30 de secunde, miezul tău este foarte puternic.

Cum să o facă:

• Stai între paraleți sau, dacă nu există, între două gantere hexagonale.
• Prinde mânerele, încordează-ți brațele, coboară umerii în jos, îndoaie genunchii și ridică-i și fundul de pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Când poți ține cu ușurință timp de 30 de secunde picioarele îndoite, încercați să faceți același lucru cu liniile drepte.

Planche flotări

Gimnastele efectuează exercițiul de planche pentru a-și demonstra forța și rezistența remarcabile a corpului superior. Dar aceasta este acrobație, așa că Speer recomandă flotări pe planche, adică deplasarea greutății înainte pe măsură ce te apropii de podea. Acest lucru va ajuta la o mai bună dezvoltare a pieptului și deltoizi, precum și nucleul, mușchii și țesuturile conjunctive de la încheieturi și umeri.

Cum să o facă:

• Intrați într-o poziție de push-up, brațele drepte, palmele la nivelul umerilor, corpul drept.
• Pe măsură ce vă îndoiți coatele, lăsați pieptul și umerii să se miște înainte până când palmele sunt la nivelul pieptului sau coastelor.
• Țineți, apoi reveniți la poziția inițială.

salt cap înainte

„Turls sunt baza acrobației în gimnastică”, spune Speer. „Ele îmbunătățesc gândirea spațială și controlul corpului.” Da, este puțin probabil să faci un backflip, dar ar trebui să stăpânești bine saltul. „Acesta este cel mai simplu și metoda eficienta evitați rănirea din cauza căderii.”

Cum să o facă:

• Faceți acest exercițiu pe un covoraș, iarbă sau o suprafață moale.
• Aseaza-te, aseaza-ti mainile pe podea la 3 cm de tine, putin mai late decat umerii.
• Îndoiți-vă capul între mâini, împingeți picioarele de pe podea, astfel încât șoldurile să treacă peste cap.
• Când picioarele sunt ridicate, împingeți cu mâinile și folosiți momentul pentru a vă întoarce în picioare.

Picior despicat

Fiecare gimnastă ar trebui să poată face split-urile. „Dar este nevoie de timp pentru a învăța”, spune Speer. „Avem nevoie de efort susținut, nu de tensiune.” Ei bine, de ce ai nevoie de asta? Pentru a consolida flexibilitatea muschii bicepsșoldurile, flexorii șoldului și forma generală, așa cum spune Speer. Pentru cei mai mulți bărbați, acești mușchi sunt întotdeauna tonifiați datorită stării constante. Și cu cât sunt mai elastice, cu atât mai bine vei efectua aproape orice exercițiu pentru partea inferioară a corpului.

Cum să o facă:

• Este important să nu te forțezi, să nu treci dincolo de senzațiile confortabile. Dacă simțiți durere, opriți imediat.
• Din poziție în picioare, fă un pas înainte și coboară până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua.
• Ține-ți trunchiul drept, îndreaptă încet piciorul din față și mișcă-ți piciorul înainte cât mai mult posibil.
• Împingeți ușor șoldurile spre podea.
• Pentru a fi mai ușor, vă puteți odihni mâinile pe cutii mici, bănci sau blocuri de yoga.

Echilibru față și spate

Aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul, forța picioarelor, flexibilitatea bicepsului femural și a șoldurilor în general.

Cum să o facă:

• Pentru partea din față, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, ridicați un picior cât mai sus posibil înainte.
• Strângeți quad-urile și strângeți-vă miezul.
• Nu mișcați șoldurile, acestea ar trebui să fie la nivel pe tot parcursul exercițiului.
• Pentru spate, în loc să ridici piciorul înainte, aplecă-te înainte astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, apoi ridică un picior înapoi, astfel încât să formeze o linie cu trunchiul tău.

Stand de mână

Pentru gimnastică, aruncările libere sunt pentru baschet: o abilitate absolut esențială care necesită mult timp pentru a se perfecționa. Dar pentru tine, acest timp nu va fi pierdut: îți vei putea întări echilibrul, miezul, flexibilitatea, propriocepția, stabilitatea umărului și a omoplatului.

Cum să o facă:

• Puneți mâinile pe podea la 15–30 cm de perete, întindeți degetele cât mai larg posibil.
• Împingeți picioarele unul câte unul pentru a ajunge într-o poziție de mână pe perete și țineți-l cât mai mult timp posibil.
• Dacă poți să ții timp de 30 de secunde, încearcă să faci un suport care să nu fie lângă un perete.
• Principalul lucru este să o faci pe spatiu liber cu un înveliș moale, astfel încât dacă se întâmplă ceva să poți face caprici.

Avantaje: exercițiul îl facem singuri, este bun pentru sănătate

Dezavantaje: niciunul

Este posibil să înveți să faci un exercițiu precum un pod pe cont propriu, fără ajutorul unui instructor? Desigur, este posibil, dar nu ar trebui să începeți imediat să efectuați acest exercițiu - poate fi dificil pentru începători să execute o punte fără pregătire, deoarece acest exercițiu necesită o bună flexibilitate a articulațiilor spatelui și umerilor.

Așadar, pentru a învăța cum să faci o punte pe cont propriu, hai să începem să facem acele exerciții care îți vor pregăti articulațiile spatelui și umerilor pentru stres, vor ajuta corpul să învețe să fie flexibil și dexter și să lupte împotriva oboselii.

De ce avem nevoie pentru asta?

haine confortabile

saltea de exercitii

încăpere ventilată

bună dispoziție

După ce ați adunat tot ce aveți nevoie, puteți începe pregătirea - pentru a efectua acele exerciții care vor fi posibile chiar și pentru un începător.

Exercițiul „Șarpe”

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea flexibilității spatelui - va ajuta mușchii spatelui să se obișnuiască încet și treptat cu sarcina, să înceapă să se îndoaie și să devină moi și ascultători.

Poziția de pornire: culcat pe podea pe burtă, cu fața în jos, brațele lângă piept, palmele sprijinite pe podea, coatele îndoite.

Încet, începem să ne sprijinim palmele pe podea și să ne ridicăm pieptul de pe podea. Atenţie! Șoldurile trebuie să se potrivească perfect pe podea și nu pot fi ridicate de pe podea!

Nu încercați să efectuați imediat exercițiul cu o abatere maximă, amintiți-vă că rezultatele de înaltă calitate și corecte sunt obținute doar treptat, efectuând exercițiul în mod constant și corect.

Când ajungeți la punctul maxim al curbei, îndoiți-vă încet înapoi, menținând o respirație uniformă.

Repetați exercițiul de cel puțin 8 ori în etapele inițiale ale antrenamentului, apoi, treptat, puteți crește repetarea exercițiului de până la 32 de ori.

Exercițiul „Cutie”

După finalizarea exercițiului „Șarpe”, trecem la al doilea exercițiu - „Cutie”.

Va fi ceva mai dificil de efectuat, dar este necesar pentru a învăța cum să faci „Podul”.

Deci, poziția de pornire: la fel ca în poziția „Șarpe”.

Prima parte a „Cutiei” este „Șarpele”, doar atunci când corpul atinge punctul maxim de deformare - îndoiți genunchii și trageți degetele de la picioare cât mai aproape de cap.

Nu vă supărați dacă nu reușiți prima dată - exercițiul este destul de dificil pentru începătorii nepregătiți. Dar după 4-5 antrenamente vei observa îmbunătățiri ale performanței. acest exercițiu.

Important! nu faceți exercițiul brusc, pentru a nu răni vertebrele și corset muscular. Efectuați exercițiul calm și încet, astfel încât corpul să fie pregătit pentru schimbări calitative.

După ce puteți finaliza 2 exerciții pregătitoare, treceți la exercițiul principal „Podul”.

Nu ar trebui să vă grăbiți să îl finalizați dacă nu puteți finaliza „Șarpele” și „Cutia”. Dacă da, continuați să faceți aceste exerciții pregătitoare în fiecare zi până când le înțelegeți.

Deci, procedează la efectuarea exercițiului „Pont”:

întinde-te pe spate

îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea

îndoiți coatele, puneți mâinile lângă urechi și odihniți-vă pe podea

ridicați încet pelvisul în sus, sprijinindu-vă picioarele și mâinile pe podea

capul trebuie să fie într-o stare calm coborâtă

Dacă simțiți puțină durere, acest lucru este normal, dar nu ar trebui să existe dureri ascuțite sau severe. Dacă aveți astfel de senzații, nu mai faceți exercițiul.

Stați în punctul maxim al acestui exercițiu pentru un timp, apoi coborâți pelvisul pe podea.

Așa că am învățat cum să efectuăm exercițiul „Pont”.

Înainte de utilizare, asigurați-vă că consultați un specialist

Recenzie video

Cum să faci o punte - un set de exerciții

12 exerciții de întindere pentru arderea grăsimilor pe care le poți face acasă

Asana de yoga - poziție pod: cum să înveți să faci o punte din poziție culcatYoga pentru coloana vertebralăYogalife

Cum să înveți să faci un backflip. Gimnastică. Gimnastică

Cum să intri corect în pod. Nuanțe și cele mai frecvente greșeli

Mulți oameni au diverse probleme de sănătate (dureri de spate, dureri articulare, probleme digestive, dureri de cap etc., etc.) dintr-un motiv simplu. Nu se mișcă mult. Lucrul pare banal. Dar cine nu neglijează simplul și ingeniosul?

În această scurtă notă, vreau să vorbesc despre un mod de modă veche de a tonifica corpul și de a întări mușchii. Se numește „cutie de chibrituri”.

Dacă simți că lipsa exercițiilor fizice te omoară pur și simplu, atunci fă-ți un obicei din a împrăștia o cutie de chibrituri prin casă în fiecare zi. Doar luați aceste chibrituri și împrăștiați-le prin toată casa! Și apoi, pentru a restabili ordinea, începeți să le colectați unul câte unul. Nu lăsa mizeria asta!!!

Cum să faci exercițiul

Când efectuați acest lucru, fără exagerare, faceți exerciții, urmați reguli simple.

1. Trebuie să existe cel puțin 50 de meciuri.
2. Când ridicați fiecare chibrit, ghemuiți-vă mai degrabă decât aplecați-vă, rotunjindu-vă spatele. Și dacă te apleci, spatele ar trebui să fie drept!
3. Luând chibritul în mână, ridicați-vă (sau îndreptați-vă) și puneți-l în cutia întinsă pe masă. Apoi revino pentru următorul. Și așa mai departe până când ai adunat toate meciurile.
4. Colectați chibrituri alternativ cu o mână sau cu cealaltă. Se dezvoltă bine abilități motorii fineși coordonarea mișcărilor.

Acest exercițiu aparent amuzant și chiar stupid la prima vedere „a readus la viață” mai mult de o sută de spate și genunchi de oameni pe care îi cunosc. Și dacă o faci cu umor și glume, atunci o dispoziție grozavă este garantată pentru întreaga zi. O poți transforma într-o competiție distractivă „cine este mai rapid...”.

Apropo de asta, acest exercițiu are și un lucru grozav prin efect. S-ar putea să fii surprins să descoperi că excesul tău de greutate a scăzut.

Exercițiul „cutie de chibrituri” poate înlocui perfect un complex cool exerciții de dimineață. Verificat! Tonus și respirație crescută - ce altceva este nevoie pentru sănătate?

Joacă acest joc cu copiii care stau în fața computerului sau a televizorului. Le va placea!

Sunt sigur că după o lună de adunări zilnice, vei observa o îmbunătățire semnificativă a stării tale de bine și o scădere a greutății corporale. Fii sănătos!

Nu există o secțiune de gimnastică în programul de învățământ preșcolar, dar am inclus elemente de gimnastică și acrobație în cursurile mele de mulți ani. Elementele de gimnastică decorează și arată foarte impresionant pe orice sărbători sportive, spectacole pentru părinți și invitați ai grădiniței noastre.

Ţintă

– promovarea formării grației, eleganței, dezvoltării mișcărilor plastice.

Sarcini:

Învață să-ți controlezi corpul, să reglezi sarcina, alternând-o cu relaxare și recuperare;

Dezvoltați flexibilitatea, rezistența, plasticitatea și introduceți elementele de bază ale gimnasticii ritmice;

Să contribuie la dobândirea cunoștințelor, aptitudinilor și abilităților necesare, să formeze calități morale și volitive și să influențeze dezvoltarea așa-numitului principiu feminin, i.e. sunt concepute pentru a ajuta o fată să-și realizeze individualitatea feminină, unicitatea și să învețe să vadă frumusețea din jurul ei și din ea însăși.

Sănătatea este o realizare neprețuită nu numai a fiecărui copil, ci a întregii societăți. Sănătatea depinde în mare măsură de flexibilitatea și elasticitatea coloanei vertebrale, de mobilitatea articulațiilor și de tonusul muscular. Prin urmare, este atât de necesar să se păstreze și să se dezvolte abilitățile fizice naturale: întăriți capacitatea mușchilor de a se contracta, întinde și relaxa.

Efectuarea exercițiilor de gimnastică dezvoltă diverse calități motorii, în special agilitatea, flexibilitatea și coordonarea. Flexibilitatea suficientă a țesutului conjunctiv muscular, elasticitatea articulațiilor și ligamentelor reduc drastic probabilitatea de rănire și permit mușchilor să se recupereze mai repede după stres. Când sunt întinse, ligamentele la copii se pot prelungi cu 6-10%. Nici forța, nici rezistența, nici viteza nu sunt limitate de vârstă la fel de mult ca flexibilitatea. Flexibilitate mai rapidă decât altele calitati fizice se pierde cu vârsta (cu excepția cazului în care sunt instruiți în mod specific), astfel încât oamenii de știință consideră că nivelul de flexibilitate este o măsură a vârstei. yoghini înțelepți Ei spun: „Atâta timp cât coloana vertebrală este flexibilă, corpul este tânăr”.

Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mai mare, prin urmare, dezvoltarea flexibilității are loc numai atunci când este folosită pentru a depăși limitele mobilității în articulații. De asemenea, pentru a dezvolta flexibilitatea, exercițiile sunt folosite pentru a întinde mușchii, tendoanele musculare și ligamentele articulare cu o gamă de mișcare care crește treptat. Mișcările pot fi simple, elastice, oscilante, cu asistență externă, cu sau fără greutăți. Când opriți antrenamentul, flexibilitatea revine rapid la nivelul inițial sau aproape de acesta.

Pentru a obține anumite rezultate, trebuie să respectați regulile:

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți bine, așa că includ elemente de gimnastică la sfârșitul orei.

Toate mișcările sunt efectuate ușor, lin, fără smucituri, încet și uniform.

Efectuați exercițiile până când simțiți o ușoară durere. Respectați o condiție indispensabilă pentru creșterea nivelului de flexibilitate - regularitatea cursurilor, sistematicitatea, individualitatea.

Astfel, copiii care execută elemente de gimnastică dezvoltă uniform mușchii și forma postură frumoasă, sistemul cardiovascular, nervos și respirator sunt întărite datorită elasticității articulațiilor, probabilitatea de rănire este redusă, iar acesta este cel mai important lucru pentru noi instructorii. Deoarece copilul stăpânește elemente precum rostogolirea și mișcările laterale peste umăr, el știe să se grupeze, ceea ce înseamnă că atunci când cade, își controlează corpul și nu se rănește.

Principalele tipuri de elemente de gimnastică și acrobație

(folosit de mine pe cursuri de educație fizicăȘi cluburi sportive)

Element de yoga: „poziția yoga”

Sarcini: Învață să-ți urmărești postura. Dezvoltați coordonarea și elasticitatea musculară. Cultivați dorința de a vă îmbunătăți capacitățile.

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiului: poziția corectă este mai importantă decât statul în picioare fără sprijin, așa că mai întâi trebuie să stai lângă perete, folosindu-l pentru a menține echilibrul.

Progresul lecției:

Explicații: copacul are rădăcini adânc în pământ, iar trunchiul și ramurile se întind în sus.

Stând pe un picior, imaginați-vă că picioarele și șoldurile sunt trase în jos și coloana vertebrală este întinsă în sus. Acest exercițiu se execută mai întâi pe perete, când simțiți echilibrul, exercițiul se efectuează independent, fără sprijin.

Demonstrația profesorului.

Efectuarea unei „poziții de yoga” de către copii sub explicația profesorului:

stai drept pentru a simti echilibrul corect;

transferați greutatea corpului pe călcâiul piciorului de susținere, în timp ce expirați, ridicați al doilea picior, îndoindu-l;

Așezați călcâiul piciorului ridicat cât mai sus posibil pe partea interioară a coapsei piciorului de susținere.

Relaxați-vă gâtul și umerii, astfel încât capul să găsească o poziție naturală de echilibru.

Apoi, în timp ce expirați, întindeți-vă brațele deasupra capului.

Reguli: mentine echilibrul.

Element de gimnastică „înghițitură”

Sarcini: Întărește capacitatea mușchilor de a se întinde. Dezvoltați simțul echilibrului, zborului și abilitatea de a vă controla cu ușurință corpul.

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiului: i.p. stând cu fața spre scara de gimnastică, puneți un picior pe bară, cu brațele în lateral. Execuție: Menține echilibrul. De îndată ce copilul se simte încrezător că sta pe un picior, ridicați piciorul mai sus cu o bară.

această poziție se obține prin trecerea de la IP. o.s. într-o altă poziție - echilibru pe un picior, brațele în lateral. La transferul greutății corpului la picior de sprijin, coloana vertebrală rămâne lungă și întinderea are loc de la călcâiul piciorului ridicat până la vârful degetelor de la picioare.

Progresul lecției:

Explicație și demonstrație: I.p. o.s.

Performanță -

Pe măsură ce expirați, faceți un pas înainte și transferați greutatea corpului pe piciorul din spate.

– ridică-ți brațele deasupra capului fără a-ți încorda umerii – inspiră.

Pe măsură ce expirați, mișcați brațele în lateral, transferând greutatea corpului pe piciorul din față.

– Ridicăm încet piciorul care stă în spatele nostru de pe podea cu genunchiul drept și îl întindem înapoi.

Continuați să vă întindeți cu fiecare expirație, ridicând treptat piciorul din ce în ce mai sus.

Element de gimnastică „cutie”

Sarcini: Învață să-ți controlezi corpul.

Dezvoltați flexibilitatea și elasticitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articulațiilor.

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiului: mișcare de legănat, arcuirea spatelui, prinderea de glezne cu mâinile și tragerea picioarelor în sus. Picioarele pot fi separate la început, dar treptat învață să performeze cu picioarele conectate.

Progresul lecției:

Explicație și demonstrație din partea profesorului (sau a copilului pregătit):

I.p. culcat pe burtă, cu brațele întinse de-a lungul corpului.

Execuție – îndoiți genunchii; apucă șosetele cu mâinile in afarași trageți picioarele în sus în timp ce trageți simultan capul și întregul trunchi în sus.

Când copiii încep să-și atingă capul, mâinile lor pot fi coborâte pe podea, la nivelul umerilor, iar picioarele lor pot fi conectate la cap.

Element de gimnastică „pliază”

Sarcini:

Controlează-ți respirația.

Dezvoltați mobilitatea coloanei vertebrale.

Păstrează abilitățile naturale și fizice: manipularea liberă a corpului datorită flexibilității coloanei vertebrale.

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiului: poziție de plecare - poziție de bază.

Execuție: aplecați-vă înainte, atingeți degetele de la picioare. Înfășurați-vă mâinile în jurul genunchilor și aplecați-vă înainte cât mai jos posibil, atingându-vă nasul de genunchi.

Progresul lecției:

Explicație și demonstrație: poziția de pornire: stând pe podea, întindeți picioarele înainte.

Execuție - în timp ce expirați, ținând picioarele relaxate, întindeți-vă înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Această mișcare ar trebui să vină de la coloana vertebrală, așa că nu trageți de degetele de la picioare.

Elemente de yoga „suport de umăr”

Sarcini: Învață execuția corectă a poziției verticale. Dezvoltați forța și mobilitatea articulațiilor în coloana cervicală coloana vertebrală.

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiilor:

I.p. stând pe podea, picioarele întinse, mâinile pe șolduri. Execuție – 1 - trageți picioarele la piept, strângeți genunchii cu mâinile, grupați. 2 – i.p.

I.p. întins pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Execuție – 1 – trageți picioarele la piept, strângeți-le cu brațele, grupa 2 – i.p.

Progresul lecției:

Explicație: I.p. întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Execuție - îndoiți genunchii, rămâneți în această poziție pentru mai multe mișcări de respirație.

În timp ce expirați, cu o mișcare de rostogolire, ridicați șoldurile și înapoi de pe podea,

balansându-ți picioarele deasupra capului. Îndoaie brațele la coate, apucă-ți trunchiul în regiunea lombară și stai pe omoplați.

Dacă simți că corpul tău este îndoit, coboară-te și

ia de la capăt.

Gâtul și umerii sunt relaxați. Treptat top parte spatele

este dezvoltat și îți va deveni din ce în ce mai ușor să ridici picioarele mai sus.

Această poziție ar trebui să promoveze relaxarea și odihna, ameliorând tensiunea din umeri, gât și partea superioară a spatelui.

Element de yoga „plug”

După ce executăm „statul de umăr” ne trecem lin în poziția „plug”.

Ținând coatele pe podea, puneți mâinile pe spate cu palmele și încheieturile la nivelul coastelor.

Pe măsură ce coborâți, mutați-vă picioarele în poziția „plug”, puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos și, fără a încorda umerii, coborâți încet cu o mișcare de „rulare”, fără a ridica capul de pe podea.

Această mișcare se efectuează lent, la început aveți voie să vă îndoiți genunchii, iar apoi asigurați-vă că copiii își mențin picioarele drepte.

Element de gimnastică „salt înainte”

Sarcini: Învăța pozitia corecta spate, brațe și picioare. Introduceți gruparea și menținerea grupării la rostogolire și salt cap înainte și înapoi.

Partea pregătitoare: Învățarea capriotelor ar trebui să înceapă, indiferent de vârstă, cu tucks and rolls. Formarea inițială trebuie să fie individuală, cu asigurare. Lăsați copilul să simtă execuția corectă cu ajutorul unui instructor.

Progresul lecției:

Explicații: Tucking este o poziție a corpului în care picioarele sunt îndoite la genunchi (apucarea tibiei cu mâinile); picioarele și genunchii ușor depărtate, puternic atrași de piept; spatele este rotunjit, bărbia este presată până la genunchi.

Rolurile sunt o mișcare cu contact secvențial al covorașului cu părți individuale ale corpului fără a se întoarce peste cap. Rolurile sunt efectuate înainte, înapoi, dreapta, stânga.

Instrucțiuni: Când executați, ține tuck-ul, fără a da drumul mâinilor de pe genunchi, ține-ți capul spre tine. De îndată ce picioarele se îndreaptă, exercițiul nu este făcut corect. Explicați copiilor că până la finalizarea capturării, ei nu se pot relaxa, de exemplu. nu deschide. Este necesară asigurarea - instructorul ține partea din spate a capului copilului cu o mână și sub fese cu cealaltă, împiedicând astfel copilul să părăsească grupul.

Efectuarea unui „salt înainte” este o mișcare a corpului peste cap, atingând succesiv covorașul de gât, omoplați și rostogolindu-se pe tot spatele. Înainte de a începe, așezați mâinile pe covoraș și împingeți-vă cu picioarele de pe podea, ajutați-vă cu mâinile să se întoarcă și să se ridice.

Element acrobatic „Întoarceți-vă în lateral” („Roată”)

Sarcini: Dezvoltați un simț al echilibrului, un sentiment de zbor și capacitatea de a vă controla ușor și corect corpul.

Partea pregătitoare: Antrenamentul inițial în exerciții acrobatice se face cel mai bine în afara orelor de curs când se lucrează individual asupra mișcărilor pentru a ajuta fiecare copil, ținând cont de caracteristicile lui fiziologice, de starea sistemului musculo-scheletic și de starea fizică.

Progresul lecției:

Explicație și demonstrație:

Din poziția de pornire: stând cu fața în direcția mișcării, ridicați brațele înainte și în sus, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborarea mâna stângă aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă de el la o distanță de un pas de piciorul stâng. Balanați-vă piciorul drept și împingeți-vă stânga cu o întoarcere de 90 de grade pentru a ajunge într-o poziție de mână cu picioarele depărtate, treceți pe verticală, împingeți podeaua cu mâna stângă, aterizați pe piciorul drept și reveniți la poziția inițială.

Asigurați copilul de centură și ajutați-l la răsturnare până când acesta poate sta cu încredere în picioare. Asigurarea este asigurata atata timp cat copilul efectueaza cu incredere aceasta miscare.

Element de gimnastică „Sfoară transversală și longitudinală”

Sarcini: Dezvoltați flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea în articulațiile șoldului; întărește capacitatea mușchilor de a se întinde. Învață-i pe copii să simtă și să simtă procesul de a-și efectua mișcările.

Partea pregătitoare:

I.p. stând cu fața la peretele de gimnastică, așezați piciorul drept (stâng) pe bară, la nivelul pieptului, și aplecați-vă spre el până când capul atinge piciorul.

I.p. stând cu partea dreaptă (stânga) de peretele de gimnastică, apucă bara cu mâna dreaptă (stânga) la nivelul capului. Execuție - balansări elastice ale piciorului stâng (dreapta) în lateral.

Progresul lecției:

Explicație și demonstrație:

sfoară încrucișată: I.p. o.s. Execuție: Întindeți încet picioarele drepte în lateral, cu degetele ascuțite, nu îndoiți genunchii. Pune ambele mâini în fața ta și continuă să te așezi, încercând să stai cât mai departe posibil până când picioarele tale ating podeaua în linie dreaptă.

sfoară longitudinală: I.p. un picior în față, celălalt în spate. Execuție – puneți mâinile pe podea, pe ambele părți ale picioarelor; efectuați balansări elastice până când ambele picioare ating podeaua, așezați-vă brațele în lateral.

Element de gimnastică „Podul”

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiului: Poziția de pornire: stând cu spatele lipit de peretele de gimnastică, apucând șipcile cu mâinile de jos. Execuție - mișcându-vă mâinile în jos de-a lungul șipcilor, coborâți-vă până la primul perete cu șipci. Apoi ridicați-vă în poziția în picioare.

Progresul lecției:

Explicație și demonstrație: i.p. culcat pe spate, brațele îndoite la coate, palmele pe podea lângă umeri, degetele îndreptate înapoi spre picioare; picioarele îndoite la genunchi, așezate paralel lângă fese. Întindeți-vă în această poziție timp de 1-2 minute.

Execuție - îndreptarea brațelor și picioarelor, îndoirea spatelui, întinderea treptat a coloanei vertebrale. Capul este aruncat pe spate, cat mai aproape de spate. Stați câteva secunde. Apoi reveniți lin la poziția inițială, întindeți-vă pe spate și strângeți-vă genunchii cu mâinile și apăsați-i la piept.

Element de poziție yoga „om mort”

Sarcini: Învață să-ți controlezi corpul, capacitatea de a relaxa nu numai mușchii brațelor și picioarelor, ci și pleoapele, obrajii, buzele, picioarele și trunchiul.

Partea pregătitoare:

Efectuarea exercițiului: după efectuarea elementelor de gimnastică și yoga, puteți să vă opriți timp de un minut.

Progresul lecției:

Explicație: Imaginați-vă că sunteți întins pe malul mării, fluviul stropește și face zgomot. Nisipul e fierbinte - te simti cald, dar bate un vant rece - te micsoresti... si iar razele soarelui te incalzesc. O rază de soare alunecă pe frunte, relaxându-ți pleoapele, obrajii și bărbia. Brațele și trunchiul tău se relaxează, iar acum o rază de lumină este deja la picioarele tale.

Instrucțiuni: Explicați copiilor că gândurile pot trece la somn, ritmul moale al respirației ameliorează tensiunea musculară, ceea ce face posibil să simțiți efectul gravitației și, dacă cedeți, vă puteți relaxa în poziție culcat. Urma executie corecta, explicându-le copiilor că brațele și picioarele noastre devin zdrențe, fără oase.

in grup antrenament initial 1 an de studiu

„Prelucrarea tehnicii de a efectua exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea”

Data de: 15.03. 2011

Locație: Școala de sport din districtul Purovskaya

Scopul lecției: îmbunătățirea și complicarea exercițiilor care dezvoltă flexibilitatea și întinderea. Aplicarea exercițiilor de flexibilitate și întindere.

Metodă : frontal, grup, individual.

Obiectivele lecției:

Educational:

Exersarea tehnicilor de realizare a semi-split-urilor și split-urilor pe ambele picioare.

Dezvoltarea flexibilității pentru a îmbunătăți podul, podul pe un picior.

Revizuirea măsurilor de siguranță atunci când efectuați exerciții de flexibilitate.

Învățarea copiilor să efectueze exerciții de gimnastică.

Predarea copiilor respirație adecvată la efectuarea exercițiilor de gimnastică și dobândirea de cunoștințe despre terminologia gimnastică, autocontrol la efectuarea exercițiilor.

Instruire in reguli de siguranta, asigurare si asistenta la efectuarea exercitiilor de gimnastica

Educational :

Dezvoltarea disciplinei și a obiceiurilor studii independente exercițiu fizic.

Promovarea orientărilor valorice pentru un stil de viață sănătos.

Educarea calităților morale, voliționale și estetice.

Bunastare:

Formarea unei posturi corecte la copii.

Formarea abilităților motorii vitale.

Formarea cunoștințelor despre igiena personală, influența exercițiilor de gimnastică asupra corpului și menținerea sănătății

Activitatea mai promovează:

Dezvoltarea flexibilității, plasticității, grației

Creșterea stimei de sine a copilului

Prezentarea în imagine sănătoasă viaţă

Dezvoltarea și consolidarea sănătății mentale și fizice

Dezvoltarea atenției

Dezvoltarea memoriei

Dezvoltarea fitnessului fizic

Formarea deprinderilor și abilităților activităților comune, interacțiunea de grup în sala de clasă

Progresul lecției

Etapa organizatorica(3 min.)

Construcția celor implicați

Mesaj despre subiectul lecției și obiectivele acesteia

Subiectul lecției noastre:„Prelucrarea tehnicii de a efectua exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea.”

Astăzi ne vom concentra pe dezvoltarea flexibilității și a întinderii. În primul rând, ne vom încălzi cu exerciții în cerc, apoi în șah, exersând tehnici de exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea.

O parte a lecției

Instructiuni organizatorice si metodologice

pregătitoare

Oru în mișcare, schimbând poziția picioarelor și a mâinilor.

Fugi, schimbând direcția.

Înclinări, întoarceri ale capului, mișcări ale mâinilor, brațelor, umerilor.

Încălzire articulatia soldului, mișcări circulare.

Ne balansăm și ne ridicăm picioarele în poziția inversată și neinversată a picioarelor.

Mâinile pe centură, ridicați-vă pe degetele de la picioare, întindeți-vă brațele în sus, coborâți-vă pe călcâie, cu brațele în lateral.

Fără să ne deranjam unul pe altul

Lucrări cutia toracică, înclinări și întoarceri ale corpului, mișcările sunt efectuate cu amplitudine maximă

Mișcări circulare umerii înainte și înapoi.

Răsucirea corpului în trepte cu adăugarea de a lucra brațele în fața ta și prin partea de sus.

Începem să ne mișcăm în cerc, sărind în cerc. adăugați brațele drepte (în sus) la sărituri. „Golopchik”, brațele în lateral, fața în cerc și spatele în cerc. Funcționare normalăîn cerc, alergând cu tibia întors înapoi și alergând, ridicând coapsa sus înainte. Trecem la un pas normal, inspirăm și expirăm în timp ce mergem, ridicând brațele. Ne schimbăm într-un model de șah și începem să ne încălzim. Alternăm aceste mișcări între ele, lucrând la tehnică și sincronizare. După ce elevii sunt încălziți, toți mușchii sunt dezvoltați, încălzirea este finalizată, trecem la tema principală a lecției noastre: exersarea tehnicii de a efectua exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea.

Principal

Să începem să lucrăm la întindere.

Exercițiu " broască":

Exercițiu " pliază":

Exercițiu " aplecați-vă înainte, cu picioarele depărtate":

Exercițiu " lăcustă":

Exercițiu " lăcustă pe prima poziție"

Exercițiu " cobra"

Exercițiu " inel"

Exercițiu " coş"

Exercițiu " cutie"

Exercițiu " pisică – câine»

Exercițiu " pod"

Elevii se întind într-un model de șah.

două mâini în sus, degetele împreunate, expirând, aplecați-vă înainte, încercați să vă apăsați stomacul pe podea și să atingeți genunchii de podea.

Ne întindem brațele în sus și, cu o expirație, ne aplecăm înainte, ne atingem genunchii cu capul, apoi ne ridicăm călcâiele de pe podea de degetele de la picioare, îndreptând spatele și, cu o expirație, ne coborâm înapoi în pliu, întinzându-ne. picioarele în prima poziție și ne atingem picioarele cu capul.

Lucrăm la eversiunea ligamentelor inghinale, asigurându-ne că genunchii sunt drepti și degetele de la picioare sunt întinse.

Copiii cad pe spate prin coate și își întind partea din față a coapselor. Apoi, îndreptați alternativ piciorul drept și trăgându-l spre dvs. cu mâinile piciorul stâng.

Lucrăm la eversiunea piciorului. Ne coborâm pe spate și, după ce ne întindem, alternăm picioarele. Elevii se odihnesc în poziție șezând pe călcâie, capetele sunt ascunse în genunchi, cu brațele întinse înainte.

Să trecem la un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea.

Întinși pe burtă, ne ridicăm corpul, sprijinindu-ne pe brațe, mâinile sub umeri, aplecându-ne pe spate, încercând să ne întindem spatele.

Întinși, ne ridicăm la mâini, ne îndoim picioarele la tibie și ne atingem degetele de la cap.

Îndoiți-vă tibia, apucați-vă degetele de la picioare și întindeți-vă, încercând să vă întindeți genunchii cât mai mult posibil.

În timp ce ești în genunchi, aplecă-te pe spate, apucă-ți călcâiele cu mâinile și coboară capul cât mai jos posibil, în timp ce lucrezi la flexibilitate.

Elevii se odihnesc în poziție șezând pe călcâie, capetele sunt ascunse în genunchi, cu brațele întinse înainte.

Pentru a vă odihni spatele de la exercițiile de flexibilitate.

Stând în genunchi, cu două brațe în sus, îndoiți-vă pe spate, atingând podeaua cu mâinile și reveniți la poziția inițială cu 15 repetări.

Din poziție culcat, elevii învață să urce pe un pod și să se balanseze în el, dezvoltând flexibilitate în spate și articulația umărului. Elevii se odihnesc în poziție șezând pe călcâie, capetele sunt ascunse în genunchi, cu brațele întinse înainte.

Final

Rezumând lecția

Evaluarea muncii elevilor