Cum să fii în formă după naștere și operație cezariană. Cum să fii în formă după naștere pentru o mamă care alăptează exerciții și alimentație Fii în formă rapid după naștere

Dar apoi vine inevitabil ora socotelii: bebelușul terminat este deja în brațe, iar centimetrii în plus s-au așezat ferm pe talie. Cum să-ți readuci silueta la atractivitatea anterioară?

Îmi amintesc acum: în maternitate mâncarea care ni se dădea era pur și simplu dezgustătoare. O bună jumătate din preparatele din meniu sunt lucruri pe care o mamă care alăptează nu ar trebui să le consume în primele zile după naștere. De exemplu, varza albă - provoacă gaze și colici la bebeluși. Peștele este un alergen teribil. Taitei cu lapte. Dar laptele, sau mai exact proteina din laptele de vacă, este, de asemenea, cunoscută a fi unul dintre alergenii puternici. În plus, au fost forțați să urce scările abrupte cu câteva etaje în sus - aici se aflau cabinetele medicilor. Eram perplexi si indignati. Abia mai târziu mi-a devenit clar că acesta era primul pas înapoi la figura umană. Și dacă nu o faci atât de brusc, s-ar putea să fii neplăcut surprins de metamorfozele care ți se întâmplă în viitor.

„În timp ce alăptam, am luat 15 kilograme”, „înainte să se încheie alăptarea, nu poți slăbi, altfel laptele va dispărea”, „dacă vreau să mănânc ceva, înseamnă că copilul are nevoie de el!” - câte astfel de povești am auzit de la colegii mei din maternitate? Nici rudele mele nu au stat deoparte, încercând să mă hrănească intens. Dar ceaiul cu lapte? Ce zici de sandvișurile cu pâine albă proaspătă unsă generos cu unt? Acestea sunt recunoscuți „amelioratori de lactație” fiecare mamă care alăptează ar trebui să le consume la scară industrială! Și, în același timp, chiar și în primele luni după naștere, îți dorești sălbatic, până la amețeală, să mănânci, să mănânci, să mănânci - se pare, toate 24 de ore pe zi. Vă puteți imagina cum această viață va reveni să vă bântuie în câteva luni!

Apropo, prietenii mei europeni au fost sincer surprinși de această formulare a întrebării: în patria lor, de multă vreme, nu există mituri alimentare despre accelerarea lactației (s-a dovedit că cantitatea de lapte crește dacă bei mai mult lichid cald, să zicem, ceai, și pune copilul la sân cât mai des posibil ), ca, într-adevăr, diete pentru alăptare. Așadar, a justifica creșterea în greutate postpartum spunând că totul este în numele copilului și pentru lapte este, cel puțin, o prostie. Este puțin probabil ca un copil să solicite mamei sale să consume tone de prăjituri. Îi va fi bine cu laptele „produs” din hrișcă, ei bine, acesta este adevărul.

Dar după ce ai născut, nu trebuie doar să te îngrași mai mult, ci și să pierzi din greutatea pe care ai îngrășat-o! Ce să faci dacă tot timpul tău este ocupat cu copilul și ai grijă de el? La o lună de la naștere, am fost pentru prima dată la piscină - doctorul mi-a permis, explicând că aceasta este cea mai ușoară și mai echilibrată dintre toate încărcăturile posibile. De trei ori pe săptămână timp de 45 de minute, potrivit antrenorului, este minim, dar ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la restabilirea elasticității de odinioară a corpului. De asemenea, ea a descoperit un sport minunat „cu greutăți”: dacă te plimbi cu un cărucior sau un bebeluș în sling într-un parc îndepărtat, și nu în propria curte, și chiar îți croiești drum acolo prin zăpadă, arderea șoc a caloriilor este garantat! Adevărat, alergia alimentară a fiicei mele a „ajutat” și la pierderea în greutate: ea dezvoltă diateză din dulciuri cumpărate din magazin, umplute cu conservanți, coloranți și potențiatori de aromă. Ceea ce înseamnă rămas bun de la prăjituri, dulciuri și produse de patiserie! La început am fost teribil de îngrijorat și de fiecare dată vedeam în vis fie o prăjitură „Kiev” făcută din delicioasă bezea proaspătă, fie înghețată cu aromă de mentă, stropită generos cu fulgi de ciocolată. Din anumite motive, exact ceea ce nu este permis, vrei cu tripla putere! Și apoi și-a fluturat mâna și a decis: bine, bine, dar vom fi mai slabi (trebuie să ne consolem cu ceva). La urma urmei, a mânca dulciuri, în ciuda suferinței bebelușului, este pur egoism, la fel ca a nu alăpta un copil pentru a-și menține forma atractivă. Serios, mulți dintre prietenii mei au ales acest drum exact și tocmai din acest motiv, turnând mici amestecuri de la naștere.

Apropo, o moașă cu 30 de ani de experiență ne-a spus un secret înainte de a părăsi maternitatea: pentru a preveni „căderea” sânilor, alăptarea trebuie oprită încet. Să presupunem că o mamă își hrănește copilul de 8 ori pe zi și decide să renunțe. Numărul de hrăniri trebuie mai întâi redus la minimum, eliminând nu mai mult de o hrănire pe săptămână. Acestea. saptamana urmatoare hranesti de 7 ori, apoi de 6 ori, apoi de 5, etc. Din momentul în care te-ai hotărât „asta e, asta e!” și trebuie să treacă cel puțin o lună înainte ca copilul să înceteze să se hrănească cu laptele matern. În acest caz, restructurare muschii pectorali va fi neted: tesutul adipos va inlocui tesutul glandular, iar sanii vor ramane elastici. Și pentru tonusul general al corpului, aceeași moașă a recomandat „băi de lapte” - umpleți baia cu apă, turnați o cutie de lapte bogat în grăsimi în ea și vă întindeți. Corp tonifiat iar hidratarea pielii, spune el, este garantată – un fel de spa pentru tinerele mame.

Ce modalități știți pentru a vă pune în ordine postpartum? Cum să restabiliți forma stomacului și a pieptului, să vă strângeți silueta și să scăpați de vergeturi - ce este eficient și cu ce nu merită să pierdeți timpul?

COMENTARIUL EXPERTILOR

Anna Streltsova, dermatolog, cosmetolog:

- Un masaj ușor este bun pentru a menține sânii care alăptează în formă bună - după un duș, frecați într-o mișcare circulară ulei natural în piept (de migdale, piersici sau ulei de măsline obișnuit va face) calitate bună, fara parfum. Acest ulei poate fi aplicat chiar și pe mamelon fără teama că o parte din el va ajunge în gura bebelușului. Majoritatea produselor comerciale pentru fermitatea pielii corpului și bustului (seruri, împachetări etc.) sunt interzise în timpul alăptării, deoarece conțin substanțe active care pot provoca alergii la bebeluș. Chiar daca nu este indicat in instructiuni! Același masaj abdominal cu ulei vegetal în timpul sarcinii, de altfel, ar fi o excelentă prevenire a apariției vergeturilor (vergeturi - Autor).

O baie obișnuită - atât rusească, cât și saună - are un efect bun de slăbire și tonifiere, folosiți cafeaua ca exfoliant, după care puteți unge corpul cu miere. Aceste remedii naturiste nu au niciun efect asupra alăptării, nu provoacă alergii.

Victor Nikulin, medic osteopat:

- Ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice în luna următoare după naștere. După acest timp, puteți începe antrenamentul pentru a reveni rapid în formă. Dacă alegeți să mergeți la un club de fitness, lăsați-l să fie înot sau aerobic. Antrenamentul de putere poate afecta lactația, iar pentru yoga și Pilates ligamentele, înmuiate pentru naștere cu hormonul relaxină, sunt încă prea flexibile. Majoritatea mamelor tinere, din motive obiective, nu se antrenează în sală, ci acasă. Principalul lucru este să vă amintiți că nu vă puteți direcționa toate eforturile către un singur grup de mușchi. Greseala comuna: o femeie nu este mulțumită de burta ei atârnată, începe să-și pompeze abdomenul. Și în zadar - „pomparea” abdomenului trebuie echilibrată prin pomparea spatelui, altfel corpul se va „înclina” și postura va fi perturbată. Cea mai bună opțiune este să folosiți DVD-uri cu gimnastică postpartum, dintre care există multe astăzi. Pierderea bruscă în greutate cu un bebeluș și ținerea unei dietă poate fi dăunătoare (în primul rând pentru mamă însăși, apoi pentru copil), dar nu a deranjat niciodată pe nimeni să monitorizeze caloriile: puteți adăuga 500 Kcal la dieta standard - aceasta este exact cât se cheltuiește pe zi pentru alăptare.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor arată așa. Nu fi surprins dacă te trezești purtând aceleași haine pe care le-ai purtat în timpul sarcinii în primele săptămâni după naștere. Corpul tau are nevoie de timp pentru a scapa de depozitele de grasime si a-si recapata tonusul muscular. De asemenea, este nevoie de timp pentru ca pielea și părul să arate la fel ca înainte de sarcină. Așteaptă o lună - și nu vei mai arăta epuizat!

Oboseală.În primele săptămâni de îngrijire a unui nou-născut, multe femei simt o oboseală constantă și o lipsă clară de forță. După o naștere obositoare, trebuie să ai grijă de copilul tău non-stop. Hrănirea și purtarea unui copil necesită energie, somn de noapte Din când în când se întrerupe și toate acestea sunt și mai obositoare. Deveniți și mai obosit dacă aveți alți copii, dacă copilul este prematur sau bolnav, dacă aveți gemeni sau sunteți mamă singură.

Cu timpul, pe măsură ce corpul tău se adaptează la cerințele maternității, câștigi experiență în manipularea bebelușului, iar el începe să doarmă noaptea, oboseala nu îți va mai strica atât de mult viața.

Desigur, nu vei putea evita deloc să fii obosit, dar iată câteva sfaturi pentru a-ți face viața mai puțin obositoare:

Odihnește-te cât mai curând posibil când copilul doarme în timpul zilei, ar trebui să dormi și tu.
Lasă partenerul tău să aibă grijă și de copil și de treburile casnice. Acceptă și ajutorul celorlalți.
Nu încerca să faci totul. Tot ce poate fi amânat, amână.
Reduceți numărul de invitați și nu invitați pe cei care au nevoie să fie distrați.
Fă-o în mod regulat exercițiu fizic pentru a câștiga energie și a depăși oboseala. De asemenea, este important să mâncați bine, dar nu mâncați prea mult noaptea pentru a preveni digestia să interfereze cu somnul.
Încearcă să te culci devreme și să eliberezi stresul ascultând muzică sau citind.
Dacă oboseala nu dispare în timp, consultați-vă medicul.

Părul și pielea. Este posibil să observați unele modificări în părul și pielea dumneavoastră după ce copilul dumneavoastră se naște.

Pierderea parului. Pentru multe femei, cea mai vizibilă schimbare după naștere este căderea părului. În timpul sarcinii, nivelurile crescute de hormoni au prevenit căderea părului în ritmul obișnuit, dând părului tău mai mult volum. După naștere, acest păr în exces cade. Nu-ți face griji, acest fenomen este temporar, când copilul tău are șase luni, părul va reveni la normal.

Pentru a-ți menține părul sănătos, trebuie să mănânci bine și să iei suplimente de vitamine. Fă-ți o tunsoare mai puțin fără probleme. Poate până când părul nu revine la normal, nu ar trebui să-l vopsiți sau să-l ondulați. Pete roșii pe față după naștere, deoarece vasele mici de sânge se sparg în timpul împingerii. De obicei, acestea dispar după aproximativ o săptămână.

Vergeturi. Vergeturile nu dispar după naștere, dar în timp se estompează, trecând de la roșcat la alb.

Întunecarea pielii. Pielea care s-a întunecat în timpul sarcinii - linia verticală de pe abdomen și masca de sarcină (întunecarea pielii de pe față) - se va deschide treptat în decurs de câteva luni, dar întunecarea cel mai probabil nu va dispărea complet.

Pierdere în greutate. După naștere, s-ar putea să vă simțiți foarte leneș și complet în formă. Poți să te uiți în oglindă și să vezi că ai o siluetă însărcinată. Este destul de normal. Puține femei pot intra în blugii lor strâmți la o săptămână după naștere. În realitate, va dura 3-6 luni sau mai mult pentru ca silueta ta să devină așa cum îți dorești.

In timpul nasterii ai slabit mai mult de 5 kg, inclusiv greutatea bebelusului, placenta si lichidul amniotic. În prima săptămână după naștere, veți pierde în continuare în greutate împreună cu lichidul. Pe viitor, numărul de kilograme pe care le slăbești va depinde de dieta ta și de cât de activ ești fizic. Așteptați-vă să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână dacă mâncați corect și faceți exerciții regulate.

Pentru a pierde în greutate acumulată în timpul sarcinii, este important să mănânci bine și să faci mișcare. În loc să reduceți consumul de alimente, să săriți peste mese sau să urmați o dietă la modă, concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase care includ legume, fructe, cereale integrale și slabe. produse proteice. În general, trebuie să aderăm la același lucru mâncat sănătos, ca si in timpul sarcinii, reducerea aportului caloric.

Exercițiu fizic. Exercițiile regulate sunt foarte benefice. Ele te vor ajuta să-ți revii după naștere, să câștigi forță și să îți revii silueta la normal În plus, vei avea mai multă energie, vei putea depăși slăbiciunea, circulația sângelui se va îmbunătăți și spatele nu te va doare. Activitatea fizică este benefică și din punct de vedere psihologic. Bună dispoziție iar bunăstarea te va ajuta să faci față tuturor dificultăților legate de parentalitate.

Dacă ai făcut mișcare înainte și în timpul sarcinii și nașterea a decurs fără complicații, poți relua exercițiile la 24 de ore după naștere dacă dorești. La aproximativ o zi dupa nastere, poti incepe sa faci exercitii Kegel, crescand treptat repetarea fiecaruia de pana la 25 de ori pe zi. Dacă ați avut o naștere dificilă sau o operație cezariană, discutați cu medicul dumneavoastră despre când și cum să începeți exercițiile.

Chiar dacă nașterea a fost ușoară, trebuie să începeți încet și cu grijă. Nu încercați să faceți prea multe deodată sau să reveniți prea repede la nivelurile de dinainte de sarcină. Plimbarea și înotul sunt activități grozave care vă vor ajuta să vă reveniți rapid în formă. Dar dacă mersul pe jos se poate face aproape imediat după naștere, este mai bine să așteptați până când urma placentei din uter se vindecă complet. Veți înțelege acest lucru prin încetarea lohiilor abundente. În caz contrar, există un risc mare de infecție prin suprafața plăgii din uter.

Amintiți-vă să începeți încet și să alegeți o distanță și o viteză pe care le puteți gestiona. Unele mame tinere participă la grupuri de formare special pentru cele care au născut recent.

Iată câteva sfaturi pentru exerciții fizice după naștere:

După naștere, exerciții care tonifică și întăresc mușchii abdominali și podeaua pelviană. Ele vor ajuta la întărire Presă abdominală, strânge-ți stomacul și îți oferă o postură bună. De asemenea, vor ajuta la vindecarea epiziotomiei, la prevenirea incontinenței și la restabilirea controlului mușchilor anali.
Începeți cu o serie de obiective mici, realizabile. Activitatea moderată este de preferat unei activități prea intense. Mai multe sunt mai bune lecții scurte pe zi de o lungă.
Alege ce poți face cu copilul tău: mers pe jos sau jogging cu un cărucior, dans cu copilul în brațe.
Purtați un sutien bine susținut și îmbrăcăminte confortabilă.
Dacă alăptați, s-ar putea să vă fie mai convenabil dacă vă hrăniți cu puțin timp înainte de curs.
Evita sariturile si miscarile bruste in primele sase saptamani dupa nastere. De asemenea, nu trebuie să faci niște exerciții pe podea: întinderi puternice, genuflexiuni adânci, ridicarea ambelor picioare.
Nu exagera. Terminați cursul înainte de a vă simți obosit și sări peste curs dacă sunteți obosit. Opriți imediat dacă aveți durere, slăbiciune, amețeli, vedere încețoșată, dificultăți de respirație, palpitații, greață, pierderea echilibrului sau creșterea bruscă a sângerării.
Bea multe lichide înainte, în timpul și după efort.
Nu renunța, chiar dacă ai scăpat deja de ea. greutate excesiva. Activitatea fizică este foarte benefică pentru bunăstarea și starea ta de spirit.

Stare Depresivă

Multe femei se simt deprimate după ce au născut. O scădere bruscă a nivelului de hormoni estrogeni și progesteron după naștere, însoțită de lipsa somnului, adaugă deznădejde și duce la depresia postpartum.

Cauze. Cu toate acestea, modificările hormonale nu sunt singurul factor. Ești supraîncărcat cu sarcini, iar depresia este naturală. Alte motive pot include numeroase schimbări fizice în corpul dumneavoastră după naștere, dificultăți experimentate în timpul sarcinii și nașterii, pierderea forței după naștere, deteriorarea situației financiare a familiei, așteptările neîmplinite asociate cu nașterea unui copil, lipsa suportului emoțional, restructurarea relațiile cu cei dragi.

Unii bărbați experimentează, de asemenea, simptome de depresie după ce au un copil. Barbatii ale caror femei sufera de depresie postpartum sunt foarte predispusi sa o faca singuri.

Semne si simptome. Formele ușoare de depresie sunt frecvente. Semnele și simptomele includ anxietate, tristețe, lacrimi, dureri de cap și slăbiciune. Ești iritabil, indecis și te simți nefericit. Odată ce ai experimentat bucuria de a avea greutățile în spate, începi să realizezi că realitatea maternității nu este atât de ușor de făcut față. Dejecția începe de obicei la 3-5 zile după naștere și durează de la o săptămână la 10 zile.

Vă veți recupera mai repede dacă vă odihniți mai mult, mâncați corect și rămâneți activi fizic. De asemenea, încearcă să exprimi
sentimentele tale vorbind despre ele cu partenerul tău.

Dacă nu este doar o pierdere a dispoziției? Dacă aceste măsuri nu ajută, poate fi o formă mai gravă de depresie. Consultați-vă medicul dacă simptomele nu dispar chiar și după câteva săptămâni.

Atașamentul față de copil

De îndată ce se naște un copil, are nevoie de tine să-l porți în brațe, să-l mângâi, să-l săruți, să-i vorbești, să-i cânți. Aceste expresii zilnice de dragoste și afecțiune promovează conexiunea. De asemenea, ajută la dezvoltarea creierului bebelușului. Așa cum corpul unui copil are nevoie de nutriție pentru a crește, creierul lui necesită experiențe pozitive, emoționale, fizice și intelectuale. Conexiunile timpurii cu ceilalți sunt vitale pentru dezvoltarea copilului.

Unii părinți simt imediat o legătură cu copilul lor, în timp ce alții își iau timp pentru a o stabili. Nu te simți vinovat dacă fiorul iubirii nu te lovește imediat. Nu toți părinții se pot lega instantaneu cu un copil. Cu timpul, sentimentele tale vor deveni mai puternice.
Aștepta. La început, cea mai mare parte a timpului tău va fi ocupat cu hrănirea noului copil, schimbarea scutecelor și culcarea acestuia. Aceste activități zilnice oferă oportunități de conectare. Când un copil primește căldură și îngrijire, se va simți calm și în siguranță. Când îți hrănești bebelușul sau îi schimbi scutecul, privește-i cu blândețe în ochii bebelușului și vorbește cu el.

De asemenea, bebelușii au momente în care sunt destul de atenți și gata să asculte și să se joace. Acestea pot fi perioade scurte, dar veți învăța să le recunoașteți. Acordați-vă momentele pentru a discuta și a juca.

Pentru a intra în legătură cu copilul tău:

Nu vă fie teamă să vă răsfățați copilul. Reacționează la semnalele lui. Semnalele transmise de bebeluș sunt sunete, mai ales plânsul în primele două săptămâni, mișcări, expresii faciale, modul în care fac contact vizual sau îl evită. Acordați atenție copilului dumneavoastră nu numai când este calm, ci și când are nevoie de ceva.
Vorbește, citește, cântă copilului. Chiar și bebelușii se bucură de muzică și de citit cu voce tare. Astfel de „conversații” timpurii dezvoltă abilitățile de vorbire ale copilului și promovează intimitatea. De obicei, bebelușilor le plac sunetele liniștite, ritmice.
Atinge copilul, mângâie-l. Nou-născuții sunt foarte sensibili la schimbările de presiune și temperatură. Le place foarte mult să fie ridicați, legănați, mângâiați, îmbrățișați, sărutați, mângâiați, mângâiați, masați.
Oferă-i copilului posibilitatea de a-ți urmări fața. La scurt timp după naștere, copilul tău se va obișnui să te vadă și va începe să se concentreze asupra feței tale. Oferă-i copilului tău oportunitatea de a-ți explora trăsăturile și de a zâmbi mai des.
Porniți muzica și dansați. Redați muzică ritmică blândă, ține-ți copilul în brațe astfel încât fața lui să fie aproape de a ta, balansează-te și mișcă-te în ritm.
Stabiliți ritualuri. Repetarea experiențelor plăcute oferă copilului un sentiment de siguranță.

Aveți răbdare în aceste primele săptămâni! Îngrijirea unui nou-născut poate fi obositoare, confuză, înfricoșătoare și enervantă - toate în același timp! Cu timpul, te vei îmbunătăți ca părinte – și vei iubi acest copil mult mai mult decât te-ai așteptat vreodată.

Cum să faci față unei dispoziții depresive

Dacă te confrunți cu depresia, încearcă următoarele:

Fă un duș și îmbracă-te mai bine în fiecare dimineață. Dacă arăți bine, vei fi într-o dispoziție bună.
Nu sta întins în pat. Activitatea fizică crește nivelul de endorfine, substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit.
Mănâncă bine. Te vei simți mai bine dacă mănânci alimente sănătoase în loc să te umple cu alimente grase și zaharoase.
Nu sta acasa. Aerul proaspăt, o schimbare a mediului și comunicarea cu oamenii vă vor ajuta să vă îndepărtați gândurile sumbre.

Vrei să-ți strângi mușchii și să-i pierzi? supraponderal? Am întrebat-o pe Natalia Radovenchik, instructor programe de grup rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit, arată cel mai mult exerciții eficiente. Acest antrenament a ajutat-o pe Natalya însăși, care a devenit mamă în urmă cu mai puțin de un an, să-și revină după naștere. Dar ai grijă: poți începe antrenamentul nu mai devreme de 2 luni după naștere.

EXERCIȚII DUPĂ NAȘTERE

1. Crunchiuri

Puneți mâinile în spatele capului, curelele pe podea. Efectuați o răsucire în timp ce ridicați șoldurile în sus. Încercați să vă atingeți corpul spre genunchi.

2. Podul

Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți genunchii, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți șoldurile în sus, apoi mișcă-te încet în jos, coborând câte o vertebră pe podea. Ultimul lucru care ar trebui să atingă podeaua este coccisul.

3. Foarfece mari

Poziția de pornire - pe podea, spatele drept, picioarele drepte în sus, brațele de-a lungul corpului. Coborâți un picior cât mai jos posibil, încercând să nu vă arcuiți spatele. Țineți umerii deasupra podelei, cu brațele drepte înainte. Repetați pe celălalt picior.

4. Stand pentru cot

Întins pe burtă, plasați coatele dedesubt articulațiile umărului. Coborâți umerii și întindeți pieptul înainte. Strângând mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului, ridicați-vă și țineți suportul cât mai mult timp posibil. Repeta.

5. Barcă

Întins pe burtă, întindeți brațele și picioarele drepte. Ridicați brațele și picioarele de pe podea, întindeți-vă brațele înainte și picioarele înapoi. Scapă jos mâna stângăși piciorul drept fără a atinge podeaua. Repetați pe celălalt picior.

6. Stand cu un singur braț

Întins pe partea dreaptă, îndoiți piciorul drept și îndreptați-vă stânga. Ridicați-vă trunchiul, pelvisul și șoldurile de pe podea. Legănați-vă piciorul stâng. Repetați pe celălalt picior.

7. Răsucire în diagonală

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile în spatele capului. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și coboară-l până la coapsa dreaptă. Extinde top parte corpul la stânga, atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Repetați pe celălalt picior.

8. Stretch pentru brate si picioare

Îndoiți picioarele și ridicați-vă picioarele de pe podea, mâinile pe genunchi, partea inferioară a spatelui apăsată ferm pe podea. Respirați adânc și întindeți-vă mâinile în spatele capului, în timp ce trageți simultan picioarele înainte. Controlează arcul spatelui inferior!

Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială, efectuând un cerc cu brațele în lateral.

9. Stretching pentru muschii spatelui.

Coborâți șoldurile mai aproape de podea și ridicați-vă pieptul în sus, înclinând ușor capul pe spate. Încercați să nu ridicați umerii, trageți cufăr cât mai sus posibil.

Sursă

După câteva luni de sarcină, o femeie care a născut începe să se gândească la cum să se pună în formă după naștere și să slăbească în exces fără a întrerupe alăptarea. Există multe metode de slăbit prin dietă, sesiuni de masaj și fitness zilnic, dar procesul de recuperare a organismului va dura câteva luni, așa că nu trebuie să așteptați rezultate maxime în două săptămâni.

Cum să fii în formă după naștere

Cel mai important lucru în perioada postpartum este să începi să ai grijă de tine și să ai grijă de tine cât mai devreme. Copil mic va necesita multă atenție, dar încercați să urmăriți dieta, rutina zilnică și cantitatea de somn pe timp de noapte. Pentru a opri creșterea în greutate, mergeți la fitness. Alegeți tipul de lecție după cum doriți, ținând cont de nivelul antrenament fizic si starea de sanatate. Pentru pierderea în greutate sunt potrivite yoga, aerobic, stretching sau complexe cu fitball. O modalitate utilă și blândă de a lupta cu grăsimea și de a îmbunătăți sănătatea este să vizitezi piscina și să faci exerciții de apă.

Mamă care alăptează

Majoritatea femeilor care alăptează se gândesc la cum să revină în formă după ce au născut în timpul alaptarea. Le este frică că dacă există o lipsă de calorii, lactația va scădea. Aceste temeri duc la supraalimentarea constantă, ceea ce determină creșterea treptată în greutate. Cum să ajungi în formă după naștere, pentru că sarcina epuizează organismul, și grav exercițiu fizic interzis in perioada postpartum?

Ajustări ale stilului de viață care nu dăunează lactației:

Încercați să planificați plimbări în parc cu copilul dumneavoastră în fiecare zi. Cel mai util este să te miști într-un ritm alert cu un cărucior.
Întrebați medicul dumneavoastră despre aportul caloric zilnic al unei femei care alăptează, astfel încât să puteți calcula în mod independent dimensiunea porției.
Bea doi litri de apă curată pe zi.

După cezariană

Operația cezariană este o intervenție chirurgicală majoră cu o perioadă lungă de recuperare. Primele două zile după aceasta sunt deosebit de dificil de suportat: este dificil pentru o femeie să se întoarcă în pat și să se miște prin cameră. Cum să fii rapid în formă după ce ai născut prin cezariană? Principala greșeală a unor astfel de pacienți este un stil de viață sedentar. Dacă medicul vă permite să vă ridicați și să vă mișcați, atunci trebuie să mergeți mult pentru ca metabolismul să nu încetinească. Când mergeți, purtați un bandaj postoperator.

Când perioada postoperatorie se termină, puteți începe să vă puneți în ordine silueta și să vă măriți încărcătura. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, efectuați seturi de exerciții pentru diferite grupe musculare: picioare, spate și abdomen. Pentru fiecare femeie, procesul de recuperare este diferit, prin urmare, atunci când efectuați exerciții, ar trebui să vă concentrați asupra bunăstării generale și a permisiunii medicului observator.

Când poți începe să slăbești după naștere?

Din cauza sarcinii și a nașterii unui copil, corpul unei femei se confruntă cu un stres mare, așa că în primele săptămâni ale perioadei de recuperare, orice exercițiu fizic este interzis. O femeie are voie să meargă pentru a intra în formă. Dieta este o necesitate după naștere, deoarece consumând alimente sănătoase, vă puteți recupera mai repede. După două luni, o femeie poate efectua exerciții fizice dacă nu există contraindicații din motive de sănătate.

Cum să-ți pui corpul în ordine

Dacă ești îngrijorat de cum să ajungi în formă după sarcină, nu te epuiza cu antrenamente grele și diete stricte. Foamea împreună cu exercițiile fizice excesive vor determina o scădere a lactației din cauza lipsei de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. În plus, există riscul de a acumula mai multă grăsime după oprirea unei diete greșite. Încearcă să slăbești treptat, aproximativ două kilograme într-o lună. Cu un astfel de progres, grăsimea va dispărea pentru o lungă perioadă de timp.

Alimentația adecvată pentru o mamă care alăptează

Alimentația neorganizată necorespunzător este unul dintre principalele motive pentru creșterea în greutate, așa că o femeie care se gândește cum să-și pună în ordine silueta după sarcină ar trebui să se gândească la dieta zilnică. Odată ce devii mamă, trebuie să rămâi la dietă timp de trei luni, deoarece sănătatea bebelușului depinde de aceasta. Cu laptele matern, la hrănire, copilul primește nu numai nutrienți, dar și alergeni și cancerigeni. Meniul ar trebui să fie variat.

Cura de slabire:

Bea doi litri de lichid pe parcursul zilei, deoarece apa iti accelereaza metabolismul.
Evitați alimentele prăjite și afumate. Acest aliment este dăunător pentru stomac, ficat și intestine.
Înlocuiți produsele de patiserie și alte produse din făină cu pâine integrală.
Elimină din alimentație alimentele care provoacă alergii: miere, căpșuni, struguri.
Mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi.
Mănâncă carne slabă și pește.
Mănâncă de cinci ori pe zi. Porția trebuie să se potrivească într-un pahar.
Mâncărurile sunt cel mai bine coapte sau la abur. Mâncarea fiartă nu este mai puțin sănătoasă.
În primele săptămâni după naștere, excludeți alimentele cu multe fibre: varză, mere și alte fructe, legume, salate. Acest aliment poate provoca diateză și colici. Aveți grijă la suc pentru ca copilul dumneavoastră să nu dezvolte o alergie.

Exercițiu

Pentru a recăpăta forma pierdută după naștere și a obține corp frumos cu mușchi elastici, trebuie să faceți exerciții regulate. Efectuați exerciții pe stomacul gol sau la două ore după masă. Încălzește-ți mușchii înainte de antrenament. Mergeți vioi sau, dacă medicul vă permite, alergați. Apoi întindeți-vă: îndoiți-vă și atingeți-vă degetele de la picioare, răsuciți-vă trunchiul și capul.

Exerciții de slăbire pentru a fi în formă:

Mersul pe jos. Faceți plimbări în aer curat sau faceți exerciții pe o bandă de alergare.
Respirația cu diafragma. Stați pe spate. După aceasta, în timp ce expirați, trageți în stomac cât mai mult posibil. Apoi inspiră, expiră perete abdominal. Fă-o de 10 ori.
Ridicarea pelvisului.Întins pe saltea, îndoiți genunchii, aducând picioarele spre fese. Apoi ridică-ți pelvisul și coboară-l. Repetați de 20 de ori.
Întărirea brațelor. Luați gantere. Apoi, îndoiți coatele de 20 de ori. După aceasta, ridicați și ganterele de 20 de ori.
Săritul coarda.În timpul exercițiului, aterizează pe degetele de la picioare. Puteți face exerciții fizice doar cu permisiunea unui medic.

Modul somn și odihnă

Lipsa somnului afectează corpul uman la fel de distructiv ca lipsa de mișcare sau obiceiurile proaste, este deosebit de dăunător pentru o femeie care a născut recent. Cum să te pui în ordine după naștere dacă copilul tău are dificultăți în a adormi? În primele săptămâni de viață, trebuie să încerci să-ți obișnuiești copilul cu un program de somn. În acest moment, un bebeluș sănătos poate dormi aproximativ douăzeci de ore pe zi, trezindu-se pentru a se hrăni.

Îți poți construi o rutină zilnică generală pentru bebelușul tău, ținând cont de dieta lui. După ce mănâncă, copilul adoarme mai bine. La cinci săptămâni, bebelușul începe să aibă perioade de activitate. Treptat, durata somnului nocturn crește, iar somnul în timpul zilei scade. Pe măsură ce vă dezvoltați, introduceți noi activități în rutina zilnică: masaj ușor cu mângâieri, gimnastică pentru copii și jocuri educative.

Cum să pierzi grăsimea de pe burtă după naștere

Iti poti pune muschii abdominali si pielea in forma dupa sarcina nu numai cu ajutorul cursuri regulate exerciții fizice, dar și masaj. Dacă medicul dumneavoastră vă permite, puteți efectua ședințe acasă folosind ulei special, miere sau apă sub presiune. Astfel de proceduri vor reduce vergeturile, cresc elasticitatea pielii și, în plus, în primele săptămâni după naștere, stomacul trebuie legat cu un bandaj.

Cum să-ți pui sânii în formă

Multe femei își schimbă forma după alăptare. Se lasă puțin, iar pielea își pierde tonusul, iar vergeturile apar adesea. Pentru a vă îmbunătăți starea pielii, faceți flotări în fiecare zi. Acest exercițiu simplu dezvoltă mușchii, datorită cărora pieptul se strânge treptat. Masajul va ajuta la îmbunătățirea tonusului pielii: de exemplu, un jet de apă de la duș tonifică eficient corpul. În timpul procedurii, schimbați temperatura și presiunea lichidului.

Video

Nașterea unui copil este un eveniment mult așteptat în viața fiecărei femei. Cu toate acestea, nu mai puțin punct important este cât de repede va reuși tânăra mamă să revină în formă. Despre cel mai mult vorbim moduri eficiente care te va ajuta să-ți recâștigi silueta ideală în timp record.

1-2 luni

După nașterea unui copil, pierzi automat de la 5 până la 11 kilograme din exces de greutate. Prin urmare, sarcina ta în prima lună nu este să le mănânci înapoi, ci să consolidezi rezultatul. De asemenea, nu merită să organizezi o cursă și să te străduiești să slăbești încă cinci, sau mai bine zis, zece kilograme cât mai curând posibil - corpul a suferit deja un stres serios. DESPRE victorii sportive V Sală de gimnastică Deocamdată, acest lucru este exclus, așa că o dietă corect formulată devine factorul cheie. Deoarece acum trebuie să te gândești în doi, ar trebui să alegi preparate dovedite și confortabile pentru corpul tău. Supe ușoare de legume, pește slab, carnea la cuptor și fructele și legumele de sezon ar trebui să formeze baza meniului dumneavoastră. Acordați o atenție deosebită alegerii produselor lactate și este mai bine să evitați cu totul dulciurile.

3 luni

Este timpul să introduci niște exerciții ușoare în programul tău zilnic. 10 minute de cardio ușor, un cuplu exerciții de forță Cu greutatea proprieși întinderea pentru a finaliza antrenamentul. Nu îți va lua mai mult de 40 de minute pentru a face totul. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează la sarcină - veți avea în continuare timp să stabiliți un record de anduranță. Dacă nu aveți prea mult timp, faceți niște fitness în gospodărie: balansări laterale în timp ce gătiți, ghemuiți și lungi în timpul curățării umede. Antrenează-te să mănânci cinci mese mici pe zi: pe lângă beneficiile evidente pentru silueta ta, vei reduce și foamea neașteptate care pot apărea după alăptare. Unele mame tinere sfătuiesc să se hrănească nu după un program clar definit, ci în funcție de nevoile și dorințele copilului: astfel kilogramele în plus vor dispărea și mai repede. Și, bineînțeles, nu mai mâncați cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Argumentul „M-am trezit să văd copilul de două ori în timpul nopții, așa că am decis să gust din această bucată de tort” nu este acceptat. Dacă foamea te împiedică să dormi, bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau apă caldă cu lămâie.

4 luni

După ce ați devenit confortabil cu noul dvs. rol, este timpul să începeți un antrenament mai intens. Intens nu inseamna epuizant, dimpotriva, alege directii care iti sunt confortabile, cu care erai familiarizata inca dinainte de sarcina. Potrivit statisticilor, femeile care au continuat să practice yoga chiar și în ultimul trimestru de sarcină nu numai că au născut mai ușor, dar și s-au pus în formă mult mai repede. Din același motiv, deja la o lună de la naștere, se întorc calm la antrenament în modul lor obișnuit. După consultarea medicului dumneavoastră, dumneavoastră și copilul dumneavoastră puteți merge la piscine specializate pentru mame și bebeluși. Este puțin probabil să înoți un sprint de 500 de metri, deoarece vei fi lângă copilul tău pe toată durata sesiunii, dar cu siguranță poți să-ți ridici puțin brațele și picioarele în timpul antrenamentului.

5 luni

Momentul ideal pentru proceduri cosmetice. Dacă ați dezvoltat vergeturi, cicatrici și pete de vârstă în timpul sarcinii, este timpul să vă gândiți la refacerea pielii cu laser. Pentru a vă restabili tonusul corpului și pentru a accelera procesul de slăbire, adăugați la antrenamentele săptămânale un masaj anticelulitic și o vizită la proceduri hardware precum Duolite, LPG sau Endosphere. Dacă în timpul sarcinii ovalul feței și-a pierdut conturul clar și pielea și-a pierdut elasticitatea, dar tot alăptați, dați preferință lifting-ului hardware (Ulthera, HydraFacial). Este mai bine să refuzați biorevitalizarea și mezoterapia pentru moment - tehnicile de injectare nu sunt recomandate nu numai în timpul sarcinii, ci și în timpul alăptării.

Dacă în timpul primei ei sarcini Maria Kozhevnikova a câștigat 25 kg, atunci în timpul celei de-a doua - cu 40! La exact un an de la nașterea celui de-al doilea fiu, actrița a apărut la ceremonia de decernare a filmului Vulturul de Aur într-o rochie alb-negru care îi punea în valoare silueta luxoasă. Potrivit Mariei, ea nu a făcut nimic în mod special pentru a pierde în greutate și s-a aruncat cu capul înainte în muncă și în creșterea copiilor. Greu de crezut.

La fel ca Maria Kozhevnikova, Polina Gagarina a luat 40 de kilograme în timpul sarcinii. Transformarea șocantă a fostului participant la „Star Factory” a avut loc în ajunul lansării hitului „Oskolki”: dieta stricta folosind orez și pește, ea a transformat o brunetă plinuță într-o blondă mică. O nouă tunsoare și o nouă imagine au completat imaginea, care a adus în cele din urmă un real succes cântărețului.

Elena Temnikova este una dintre acele tinere mame care sunt sigure că gajul figură perfectă după nașterea unui copil - acesta este un autocontrol strict în timpul sarcinii. „Basmele despre faptul că în această perioadă poți mânca pentru trei sunt o autoînșelăciune absolută. Am făcut fitness și yoga pentru femei însărcinate în toate cele 9 luni!” - ea spune. Temnikova a slăbit cele 18 kg pe care le câștigase în prima lună și jumătate. Elena are antrenor personal, iar ea practică, de asemenea, miostimularea și drenajul limfatic.

Ksenia Sobchak tocmai a născut primul ei copil, iar fanii vedetei sunt deja încântați să vadă cât de repede va reuși prezentatorul TV să revină la forma prenatală. În timpul sarcinii, Ksenia a câștigat nu mai mult de 10 kilograme, ceea ce este un ajutor excelent pentru a reveni în formă cât mai repede posibil. Amintindu-ne de isprăvile sportive ale vedetei în ultimele etape ale sarcinii (Sobchak a practicat în fiecare zi picioarele pe cap), nu poate exista nicio îndoială că în câteva luni vom vedea figura potrivită a soției lui Maxim Vitorgan.