De câte ori să faci flotări pe podea. Flotările zilnice - ce efect dau, beneficiază sau dăunează. Cum să faci mai multe flotări

Arată în formă, subțire și în formă excelentă starea fizică multi isi doresc. Dar, din păcate, nu toată lumea își dorește sau poate, din anumite circumstanțe, să viziteze sala de sport sau să amenajeze un colț de sport acasă. Acest lucru nu va fi necesar dacă faceți în mod regulat flotări.

Flotările nu necesită utilizarea niciunui echipament specializat, scump sau echipament de exerciții sau echipament sportiv. Pentru a realiza rezultate bune, este suficient să ai dorința de a fi în formă, să nu fii leneș și, de asemenea, să profiti de sistem adecvat(program) flotări.

Avantajul unor astfel de antrenamente este că nu au restricții. Absolut toată lumea poate face flotări - copii, adulți, bătrâni, bărbați și femei.

Acest exercițiu de bază lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Este considerat universal și trebuie inclus în orice plan de antrenament.

În timpul implementării sale, următoarele sunt implicate activ în lucrare:

Flotările nu numai că folosesc mușchi diferiți, dar vă permit și să mutați accentul pe anumite grupuri. Pentru a lucra o anumită zonă, este suficient să redistribuiți sarcina prin schimbarea punctelor de sprijin și a tehnicilor de execuție.

Mușchii sunt implicați în lucru deja atunci când este asumată poziția inițială (inițială). Pentru a menține corpul într-o poziție statică, intercostalul și mușchi abdominali, spate, precum și brațe și picioare.

Datorită acestui element de bază, accesibil și, cel mai important, exercițiu eficient, masa musculara creste. În plus, o persoană care face în mod regulat flotări devine mai puternică și mai rezistentă. Viteza de impact crește și ea.

Următoarele grupe de mușchi primesc cea mai mare sarcină:

  • Sânii. Asigura abducția și aducția, precum și rotația humerusului. Cel mai bine se lucrează într-o poziție largă de prindere.
  • Triceps. Mulțumită muschii triceps, brațele se îndreaptă și se dezvoltă cât mai bine într-o poziție de prindere îngustă.
  • Biceps. Aceștia primesc o încărcare puternică care crește puterea mușchilor bicepși.
  • Deltoid. Ei dobândesc o ușurare frumoasă și, prin urmare, umerii arată vizual mai mari.
  • Fața zimțată. Lateral partea toracică este dezvoltat prin efectuarea unui tip limitat de exerciții, iar flotările sunt considerate cele mai bune dintre ele.
  • Piramidal. Mușchii cotului, care sunt o continuare a tricepsului, asigură o extensie mai ușoară a antebrațelor.

Un program corect conceput și o tehnică de execuție vă permite să beneficiați nu numai de mușchi. Flotările întăresc respirația și Sistemul cardiovascular, țesut osos, articulațiile, precum și ligamentele, au un efect pozitiv asupra cursului metabolismului. Sănătatea și bunăstarea unei persoane se îmbunătățesc considerabil.

Pentru o persoană care nu face sport și nu merge la sală, acest exercițiu vă permite să tonifiați rapid mușchii slăbiți. Datorită acestui fapt, devine mult mai ușor să desfășori activități de rutină care implică o anumită activitate fizică.

După ce ți-ai stabilit un obiectiv - să începi să faci flotări, trebuie să înțelegi că va fi dificil atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic. În această etapă, este important să nu exagerați, ci să faceți totul corect, astfel încât în ​​viitor să fie mult mai ușor să faceți trecerea de la simplu la complex.

Nu este recomandat să te obții la prima lecție. Rezultatul obținut este determinat nu numai de numărul de abordări, ci și de tehnica execuției, care este mult mai importantă. Și dacă pur și simplu împingi cu numere și nu cu calitate, nu va avea niciun efect. Începătorii ar trebui să înceapă varianta clasica flotări după efectuarea acestui exercițiu, mai întâi dintr-un plan vertical, iar apoi din genunchi.

Nu este nevoie să te grăbești. Fiecare etapă durează de la șapte zile la câteva săptămâni. Trebuie să te concentrezi doar pe pregătirea ta, precum și pe condiția ta fizică. Pregătirea de a trece la etapa următoare este indicată de absența dificultăților în finalizarea nivelului curent.

O atenție deosebită este acordată stăpânirii poziției inițiale, care depinde de tipul de push-up, de respirația corectă și de direcția fiecărei mișcări. Trunchiul coboară pe măsură ce inspiri și se ridică pe măsură ce expirați. Este necesar să se asigure că corpul este întotdeauna drept și că coborârea și ridicarea corpului se efectuează numai prin îndoirea și îndreptarea brațelor.

  • Ar trebui să începeți să faceți flotări făcând 10 repetări. Se recomandă creșterea treptată a ritmului. Principalul lucru este să vă ascultați propriile sentimente cu privire la modul în care corpul reacționează la sarcina curentă și în creștere. După oră, senzația de oboseală ar trebui să fie ușoară. Fără supratensiune. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele sesiuni de antrenament.
  • Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faceți întotdeauna o încălzire de zece minute și să efectuați numărul planificat de repetări în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute.
  • Trebuie să faci flotări în mod regulat. Antrenamentul nu trebuie niciodată ajustat la o rutină.
  • Elaborarea unui program de antrenament trebuie să fie însoțită de obiective specifice. Dacă este necesar să crească masa musculara, va trebui să te antrenezi zilnic. Pentru a vă menține în formă fizică bună și pentru a normaliza greutatea corporală, puteți face flotări de două până la trei ori pe săptămână.
  • Cei care decid să se antreneze zilnic ar trebui să treacă la acest ritm treptat. În primul rând, trebuie să faceți exerciții în fiecare zi pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcină. Odihna oferă, de asemenea, mușchilor un impuls de a câștiga în masă.
  • Când începeți un exercițiu, ar trebui să studiați întotdeauna cu atenție nu numai descrierea, ci și recomandările.
  • Când faci flotări, poți să experimentezi și să-ți iei niște libertăți, dar numai când toate mișcările sunt perfecționate, puterea, agilitatea și rezistența sunt bine dezvoltate, adică cu experiență care vine cu timpul.

Începătorii sunt cel mai adesea interesați de întrebarea pentru câte repetări ar trebui să se străduiască. Pentru femei, este suficient să crești numărul de flotări la 30-40, iar pentru bărbați - la 50-100 de flotări. Acestea sunt rezultate decente, dar nu cele mai bune. Persoanele care doresc să aibă un corp tonifiat, puternic sau care fac sport ar trebui să-și stabilească obiective mai înalte.

Într-o lună și jumătate, dacă faci sport în mod regulat, femeile pot atinge 50, iar bărbații 100 de repetări. Trebuie să te antrenezi nu mai mult de 10-15 minute. Acest lucru este suficient pentru a crește puterea brațului, precum și apariția unor modificări vizibile vizual. Un lucru de luat în considerare aici punct important. Există o părere că mai mult de 15 repetări per set vor crește rezistența, dar numai în detrimentul creșterii volumului și a forței fizice.

Pentru a crește indicatorii de forță și creșterea musculară, ar trebui să acordați o atenție sporită tehnicii de execuție, să complicați mișcările și amplitudinea. Puteți face flotări sau alte variații dificile.

Aparent exercițiu simplu are multe optiuni. Potrivit unor experți, numărul de variații diferite este mai mare de cincizeci.

Majoritate sportivi celebri iar culturiștii introduc în mod constant diverse completări și modificări la flotări, care le permit să schimbe accentul sarcinii și să deschidă noi posibilități.

Selectarea opțiunilor mai ușoare sau îngreunarea antrenamentului este alegerea personală a fiecăruia. Alegerea este determinată de dorințele personale, obiectivele și capacitățile fizice.

Familiar tuturor încă din timpul școlii, interpretat în clasă cultura fizica. Accentul este pus în timp ce sunteți întins, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe palme. Puneți mâinile puțin mai late decât nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în față. Accentul este pus pe degetele de la picioare, puțin mai late decât umerii. Mișcările clasice de push-up implică tricepsul, pieptul și deltoizii.

Sunt o variantă ușoară potrivită pentru începători, persoanele în vârstă sau cei cu probleme ale coloanei vertebrale. Poza initiala similar cu versiunea clasică, dar doar cu accent pe picioarele îndoite la articulația genunchiului, și nu pe degetele de la picioare.

În același timp, ține picioarele deasupra podelei, așezându-le una peste alta. Datorită acestei poziții, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui și forța din diferite grupe musculare este redusă. După cum au arătat studiile, volumul de muncă în flotările clasice este de 64 și cu accent pe articulațiile genunchiului- 49 la sută.

De pe o suprafață orizontală și de pe un perete

Primele sunt destul de dificile, mai ales pentru incepatori, iar daca incepi cu ele, atunci suprasolicitarea fizica poate fi motivul care va descuraja orice dorinta de a continua practica. Cel mai bine este să începeți primii pași cu flotări efectuate dintr-un plan vertical, adică de pe un perete. Este ușor, dar destul de practic, deoarece pregătește mușchii și articulațiile pentru sarcini mult mai mari.

Tehnica este destul de simplă. Trebuie să stai drept, făcându-te înapoi de perete cu un pas. Distanța dintre umeri ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Cel mai bine este să țineți călcâiele de pe podea atunci când sarcina din greutatea corpului este transferată pe mâini. Trebuie să vă deplasați spre perete îndoind brațele la articulațiile cotului până când pieptul atinge suprafața și să vă ridicați îndreptând coatele. În același timp, trunchiul trebuie menținut drept, doar brațele ar trebui să funcționeze.

Distanța dintre brațele dvs. în lateral este de aproximativ două lățimi ale umerilor. Articulațiile cotului privesc în lateral, iar accentul poate fi pus fie pe pumnii strânși, fie pe palmele deschise.

Șosetele care se sprijină pe suprafața podelei, dimpotrivă, reduc umerii. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că articulațiile cotului rămân îndreptate în lateral. Atingând podeaua, se ridică repede.

Eficacitatea exercițiului depinde de poziția trunchiului, care trebuie menținut drept de la picioare până la cap. Dacă îți cobori stomacul, ridică-ți fesele, aplecă-te regiunea lombară, acest lucru va perturba tehnica de execuție.

Pentru a transfera sarcina la mușchii pieptului, picioarele sunt așezate pe un deal - o canapea sau o bancă, iar palmele sunt lăsate pe podea. Transferarea accentului pe un suport cu o înălțime de 60 cm, potrivit experților, vă permite să creșteți încărcătura la 75% din greutatea proprie. Dacă faci un transfer invers, adică așezi mai degrabă brațele decât picioarele pe un deal, atunci exercițiul va fi mult mai ușor. Cum mai multa inaltime bănci, cu atât este mai ușor să faci flotări.

Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde direct de prindere. Cu cât este mai lat, cu atât este mai sus.

Brațele sunt plasate în linie cu nivelul articulației umărului, adică de-a lungul corpului. Coatele îndreptate înapoi. Ei stau fie pe palme, fie pe pumni. Poziția picioarelor trebuie să fie astfel încât să fie mai înguste decât lățimea umerilor. Mișcându-se în jos, brațele sunt îndoite, mișcându-le de-a lungul corpului, îndreptând coatele înapoi. După ce au atins podeaua, ținând corpul drept, se ridică imediat. Această tehnică vă permite să vă lucrați tricepsul. Așezarea picioarelor pe un deal face exercițiul mai dificil, dar brațele îl fac mai ușor.

Este o versiune complexă de flotări, datorită căreia se lucrează tricepsul și deltele frontale.

Accentul se pune exclusiv pe palme, care sunt situate una lângă alta, astfel încât degetele să se sprijine pe suprafața podelei și să se întoarcă ușor spre interior dacă este necesar pentru a ușura execuția. Degetele de la picioare sunt așezate fie puțin mai late, fie la același nivel cu centura scapulară.

Pentru a coborî, îndoiți brațele, mișcându-vă coatele de-a lungul corpului. Sunt îndreptate înapoi și ușor în lateral. La punctul final, trebuie să atingeți dosul mâinii. Deplasați-vă în sus până când brațele sunt complet drepte.

Picioarele distanțate larg permit o poziție stabilă. Mâna dreaptă este lăsată pe podea, iar mâna stângă ușor îndoită este plasată în spate. Pentru a asigura siguranța și a asigura confort maxim la execuție, se recomandă utilizarea opritoarelor speciale.

Mâna de sprijin (dreapta) nu poate fi mutată în lateral. Ar trebui să fie în concordanță cu corpul. În loc de patru, există doar trei puncte de sprijin, iar picioarele desfășurate în lateral vă permit să mențineți echilibrul. La coborâre, cotul se îndoaie și se deplasează în lateral.

Se continuă mișcarea în jos până când pieptul atinge podeaua, iar apoi se execută o împingere, ridicându-se până când brațul este îndreptat. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. După ce au făcut un anumit număr de ori, își schimbă mâinile.

Pentru a nu întâmpina dificultăți în efectuarea acestui exercițiu, trebuie să aveți mușchii abdominali destul de bine dezvoltați.

Variante complicate

Acest antrenament încarcă perfect mușchii, ajută la dezvoltarea unei bune puteri, viteză și agilitate. Pentru a da palme, trebuie să luați o poziție în care degetele de la picioare să fie la aceeași lățime sau mai înguste centură scapulară, iar mâinile sunt distanțate de 1,5 sau de 2 ori mai largi.

Corpul este împins în sus cu o împingere puternică, ridicând palmele de pe podea și aplaudând rapid. Returul ar trebui să fie o aterizare moale și grațioasă pe palma mâinii tale. Nu poți să te apleci pe podea.

Atingând ușor podeaua, trebuie să repetați întregul lanț de mișcare „aterizare puternică push-clap-soft”. Mâinile ar trebui să se miște ritmic, armonios, puternic, rapid. Boxerii includ astfel de flotări în programele lor de antrenament. Sunt utile sprinterilor și celor implicați în diverse tipuri de arte marțiale.

Concentrarea asupra degetelor ajută la întărirea oaselor și la creșterea rezistenței mâinilor. Mânerul poate fi fie îngust, fie larg. Principalul lucru este că accentul este pus exclusiv pe degete.

Este necesar să faci flotări de acest tip doar dacă ești într-o formă fizică bună și când degetele sunt capabile să țină corpul cât mai bine posibil. Pentru a vă pregăti pentru aceasta, ar trebui să lucrați puțin cu un expander pentru a vă întări mâinile.

Conceput pentru sportivii implicați în disciplinele de forță și cei care doresc să-și construiască mușchii voluminosi și să aibă o ușurare frumoasă și clar definită. Utilizarea materialelor speciale de cântărire vă permite să creșteți încărcătura, datorită cărora tesut muscular sunt studiate cât mai profund și eficient posibil.

Vestele echipate cu greutăți sunt cel mai adesea purtate ca cântărire. Acest echipament este folosit și de cei care fac trageri pe bara transversală și fac flexionări pe barele denivelate. În loc de vestă, puteți folosi o placă obișnuită cu mreană. Această greutate trebuie utilizată cu prudență și numai atunci când cineva este în apropiere pentru rezervă. Partenerul trebuie să se asigure că clătita este poziționată corect pe spate și nu cade. Flotările în sine necesită, de asemenea, prudență.

Trebuie să începi să faci flotări cu greutăți ușoare. Se crește treptat. Se recomandă să nu adăugați mai mult de unul sau două kilograme pe săptămână.

Creșterea amplitudinii de mișcare vă permite să antrenați mușchii cât mai eficient posibil. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să eliminați constrângerea inferioară, adică podeaua.

Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea a trei puncte de sprijin, care sunt trei scaune puternice. Una devine suport pentru picioare, iar celelalte două - pentru brațe. În loc de scaune, este permisă utilizarea unei varietăți de suporturi cu o înălțime de 10 până la 15 centimetri.

Articolele folosite ca suport trebuie să fie de încredere. Este mai bine să cumpărați mânere speciale concepute pentru flotări. Fără utilizarea unor dispozitive suplimentare, este imposibil să faci flotări profunde care să-ți permită să cobori sub nivelul mâinilor.

În prima etapă, trebuie să determinați singur trei până la patru zile pe săptămână pentru cursuri. Chiar dacă plănuiești să faci flotări în fiecare zi, la început te antrenezi doar o dată la două zile. Este imperativ să acordați mușchilor timp să se recupereze și să se odihnească și să nu vă suprasolicitați în timpul primelor antrenamente. În prima etapă, se întocmește de obicei un plan lunar, modificări la care apar în fiecare săptămână.

Un plan de antrenament ar putea arăta astfel:

Prima săptămână:

  • încălzire
  • prima abordare - până la 8 flotări
  • pauză - 1 minut
  • a doua abordare – cu două flotări mai puțin decât în ​​prima
  • pauză - 1 minut
  • al treilea set – 5 repetări
  • pauză – 5 minute
  • al patrulea set – 5 flotări
  • următoarele două seturi de cinci repetări cu un minut de odihnă

A doua saptamana:

  • încălzire
  • patru seturi de 8 repetări, pauze de 1 minut

A treia săptămână:

  • încălzire
  • patru seturi, număr maxim de repetări (fără tensiune excesivă și de înaltă calitate)
  • odihnă între seturi - 1 minut

Ultima (a patra) săptămână este dedicată creșterii numărului de flotări. Ei planifică în mod independent următoarea lună de antrenament și elaborează un program pentru fiecare zi de antrenament.

Trecut antrenament initial gata pentru studii cu drepturi depline, care doresc să se angajeze în formarea unui puternic și corp frumos este nevoie de o abordare mai avansată. Este necesar să se dezvolte și să se schimbe planurile la fiecare cinci până la șapte săptămâni, cu scopul de a crește repetițiile.

prima zi:

  • încălzire
  • flotări cu greutăți - 4 seturi de 12-15 ori
  • flotări de mână împreună - 4, 10-12
  • exercițiu abdominal - 1, 40-50

Ziua 2:

  • încălzire
  • 100 de repetări pentru exercițiul selectat (schimbați flotările în fiecare săptămână)
  • prima săptămână 10 seturi de 10 repetări *
  • pauză între seturi 2-3 minute

a 3-a zi:

  • încălzire
  • flotări cu prindere largă 1 set max
  • Flotări cu aderență medie 1 set max
  • exercițiu abdominal – 1 set la maxim

a 4-a zi:

  • încălzire
  • flotări adânci - 3 seturi de 20-25 de ori
  • genuflexiuni – 3, 20-30
  • flotări de mână împreună - 3, 10-12

  1. Descrierile pentru exerciții vă permit să formulați tehnica corecta execuție, dar oferă posibilitatea de a ajusta execuția în funcție de caracteristicile și scopurile lor. Ar trebui să vă așezați întotdeauna mâinile pe un avion, astfel încât să nu simțiți niciun disconfort în articulații. Este necesar să încercați să le împiedicați să se răsucească, să se îndoiască sau să se îndoaie. Întotdeauna trebuie să găsiți cea mai confortabilă poziție a palmelor.
  2. Cu siguranță ar trebui să acordați atenție dezvoltării flexibilității, în plus a performanței exerciții specialeși, de asemenea, întinde-ți încheieturile înainte de curs.
  3. Pentru a evita rănile și entorsele, este recomandat să purtați brățări sau bandaje. Această protecție este relevantă pentru cei care execută genuflexiuni complexe cu bătaie din palme, pe un braț, fără a se sprijini pe degetele de la picioare.
  4. Nu toate femeile sunt capabile să realizeze o gamă completă de mișcare datorită unui bust mare. Pentru a „elimina” obstacolul, ar trebui să utilizați opriri. Datorită acestor dispozitive, fetele pot crește amplitudinea.
  5. Dificultatea flotărilor depinde de poziția picioarelor. Cu cât sunt mai înalte, cu atât exercițiul este mai dificil și sarcina exercitată asupra mușchilor. Sportivii cu experiență nu pot folosi nici măcar mese, bănci sau scaune, ci în schimb fac flotări verticale cu picioarele sus.
  6. Fiecare program de antrenament presupune neapărat includerea în plan a exercițiilor pentru abdomen și bicepși.
  7. Nu trebuie să uităm importanța alimentație adecvată. Pentru ca mușchii să se dezvolte și să se formeze, trebuie să mănânci. mai multa carne si legume.

Flotările sunt cele mai versatile exercițiu de bază Cu greutatea proprie, care poate fi realizat aproape oriunde fără niciun echipament. Tot ce ai nevoie este puțin spațiu liber și o suprafață mai mult sau mai puțin plană pe care să faci flotări. Cu cât poți face mai multe flotări pe set, cu atât ești mai în formă fizică. Apare întrebarea cum să crești numărul de flotări de la podea la 100 sau de mai multe ori? Este exact ceea ce se va discuta mai departe.

Flotări: mușchii implicați

În primul rând, începătorii trebuie să aibă o idee despre ce mușchi sunt implicați în flotări. La urma urmei, pentru a face o mulțime de flotări, va trebui să lucrați la întărirea verigii voastre slabe. Flotările implică mulți mușchi mari și mici ai corpului nostru, printre care sarcina principală este preluată de mușchii pieptului, tricepșii și deltoizii anteriori. Mușchii de bază poartă sarcina statica, menținând corpul în poziția corectă.

Cum să identifici veriga slabă într-un push-up?

Pentru început, va trebui să efectuați numărul maxim de flotări, respectând tehnica corectă. Pentru a distribui uniform sarcina între mușchii care lucrează, plasați mâinile puțin mai late decât umerii, astfel încât coatele să fie întoarse la 45 de grade față de corp. Ideea nu este doar să-ți cunoști maximul acest moment, dar și pentru a afla care mușchi au eșuat primii și nu ai putut continua să faci flotări maxime. Aceasta va fi veriga ta slabă, care trebuie întărită dacă vrei să faci mai multe flotări.

Pentru a vă întări mușchii pectorali, efectuați flotări cu o prindere largă. Fotările cu prindere apropiată vor muta accentul încărcăturii pe triceps. Pentru a vă întări mușchii de bază, puteți efectua suplimentar exercițiul de scânduri, dar numai după antrenamentul principal sau cu câteva ore înainte de acesta.

Cum să măresc numărul de flotări?

Există multe moduri de a face mai multe flotări. Cu toate acestea, le voi oferi doar pe cele mai eficiente și dovedite, care chiar vor ajuta la creșterea numărului de flotări de la podea la 100 sau de mai multe ori.

metoda GTG

Deși sistemul GTG a fost inventat inițial pentru a crește putere muscularaîn antrenamentul cu greutăți, poate fi, de asemenea, utilizat eficient pentru a îmbunătăți rezultatele la flotări, trageri și alte exerciții.

Cum să crești numărul de flotări folosind sistemul GTG? Esența metodei de lubrifiere nervoasă pentru creșterea numărului maxim de flotări este că efectuați flotări pe tot parcursul zilei, realizând nu mai mult de 50% din repetările maxime dintr-un set. Adică, dacă rezultatul tău este de 50 de flotări, atunci ar trebui să începi cu cel mult 25 de repetări per set. Numărul de abordări trebuie, de asemenea, crescut treptat.

De exemplu, începeți cu 3 abordări pe parcursul zilei. Se apropie dimineata, se apropie la mijlocul zilei si se apropie seara. Faceți acest lucru în fiecare zi pentru întreaga săptămână. Săptămâna viitoare, adăugați un alt set. Apoi încă unul. O dată pe săptămână, duminica, de exemplu, înregistrează-ți noul maxim în flotări și crește în consecință numărul de repetări în abordare.

Este important să faci totul treptat pentru a rămâne mereu plin de energie si energie. Urmăriți sistemul și literalmente într-o lună maximul dvs. de push-up va crește semnificativ. Continuă să exersezi și în curând vei putea face 100 sau mai multe flotări într-un singur set!

Nicio durere, niciun câștig!

Complet opusul primei metode, care se traduce literal prin „Fără durere, fără creștere”. Cunoscut pe scară largă în toate sălile de sport. Deși durerea nu este un indicator al progresului, mulți începători cred că antrenamentul lor a avut succes dacă mușchii lor sunt dureri a doua zi după antrenament. Oricum. Metoda este, de asemenea, considerată eficientă și merită luată în considerare.

Cum să crești numărul de flotări folosind această metodă? Ideea este aceasta. iar în timpul antrenamentului efectuați numărul maxim posibil de flotări pe set. Apoi, imediat după o scurtă odihnă (20-30 de secunde), faceți un alt set până la eșec și așa mai departe până când nu puteți continua.

Este demn de avertizat că senzația de arsură în mușchi va fi foarte puternică, deoarece acidul lactic se va acumula în mușchi fără a avea timp să fie eliminat datorită unei repaus atât de scurte între abordări. Este absolut imposibil să te antrenezi folosind această metodă în fiecare zi, spre deosebire de GTG, deoarece mușchii nu vor avea timp să se recupereze complet. Prin urmare, intervalul dintre antrenamente ar trebui să fie de 1-2 zile, în funcție de cum te simți. Ce metodă să folosești depinde de tine. Iti doresc mult succes si indeplinirea rapida a obiectivului tau.

Salutări, draga mea Kachatas! Chiar zilele trecute am dat peste Sală de gimnastică cu faptul că mulți, chiar și rezidenții pe termen lung, nu știu să facă corect flotări. M-am uitat și m-am uitat la această rușine și m-am gândit că poate nu erau atât de singuri în greșelile lor. Rezultatul procesului meu contemplativ a fost scrierea acestui articol „Cum să faci flotări corect”. Așadar, astăzi vom vorbi despre greșelile la flotări, tehnica corectă de efectuare a acestora, variații sau, mai corect, tipuri și bineînțeles ne vom uita la câteva trucuri practice care te vor ajuta să stăpânești o dată sau de două ori acest exercițiu de forță.

Este totul asamblat?... atunci să nu târăm pisica prea mult, să trecem direct la subiect.

Cum să faci flotări corect: partea tehnică a problemei

„Ia o poziție înclinată!” – Cred că această frază este familiară pentru mulți de la lecțiile de educație fizică, dar în armată este probabil ca rugăciunea „Tatăl nostru”. Acum în curte 2013 , totuși, amintindu-și de mine anii de scoala, aș dori să spun că aproape fiecare al doilea tip a avut probleme cu acest exercițiu. Nu voi spune că toată lumea era oarecum slabă - nu, doar că unii au fost familiarizați cu „spin-up” încă din copilărie și au perfecționat constant tehnica corectă pentru a o executa, iar cineva „a dat cu piciorul în buldozer” în același timp. .

În general, atitudinea băieților față de flotări poate fi caracterizată prin următoarea expresie succintă: „am fost forțați, nu am vrut” :). De ce nu au vrut?... personal, cred că nimeni nu a explicat cum se face corect, așa că aproape toată lumea a avut rezultate modeste. La urma urmei, trebuie să recunoști că este mult mai plăcut când te bucuri de exercițiu (chiar depășind durerea) decât atunci când te miști, nu înțelegi cum și puterea merge, nu înțelegi unde.

Cum să faci flotări corect: atlas muscular al exercițiilor

Mai jos voi oferi o imagine a variantelor alternative de push-up care pot fi folosite de ambele sexe.

Variații de push-up și program de antrenament

Există multe variante de flotări și depind de sarcinile pe care sportivul și le stabilește. Să ne uităm la cele mai comune variante de push-up. Acasa este (vezi imaginea):

  • flotări circulare;

Mușchii abdominali, tricepsul, precum și mușchii pectorali și deltoizi sunt intens încărcați. Se fac in pozitie culcat, cu palmele situate putin mai late decat umerii si la acelasi nivel cu inima. Corpul descrie un cerc în timpul inhalării, are loc coborârea, iar când expiră, are loc ridicarea.

  • cu poziție lată/îngustă a mâinii;

În astfel de flotări, accentul este mutat complet pe piept (poziție largă) sau triceps (setare îngustă). Tehnica este identică cu cea „clasică”, doar brațele sunt mai late/mai înguste decât umerii 2 ori.

  • cu un salt;

O opțiune de exercițiu din care vă permite să vă dezvoltați forta exploziva muşchii. Coborârea are loc în timp ce inspirăm, în timp ce expirăm împingem puternic, dăm din palme în zbor și ne întoarcem la poziția inițială.

  • pe scaune;

Prin creșterea intervalului de mișcare, se pune o sarcină mai mare asupra tuturor grupelor musculare implicate. Luați două scaune (de preferință oțel), așezați-le unul lângă altul și întindeți-vă pe ele. Tehnica este similară cu flotările clasice.

De asemenea, sunt foarte frecvente flotările cu pumnul, care întăresc semnificativ mușchii mâinii.

În general, tehnica de execuție rămâne aceeași, totuși, trebuie avut în vedere că distribuția principală a sarcinii cu greutatea corporală ar trebui să cadă pe falange. 2 Și 3 degetele, nu întregul pumn. De asemenea, pentru a nu vă sângera mâinile, trebuie să puneți o cârpă moale sau un prosop sub pumni. (deși eu personal nu mă deranjez cu asta).

Unii se pot bucura de flotări pe marginea palmei și chiar pe degete. Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece... Puteți suferi cu ușurință răni grave la nivelul membrelor. Schimbând poziția picioarelor împreună cu corpul, lucrăm fie fasciculele superioare, fie cele inferioare ale mușchilor pieptului. Încercați să vă aruncați picioarele pe pervazul ferestrei acasă și veți simți imediat o tensiune crescută în partea superioară a pieptului.

Notă:

Peddy Doyle deține recordul mondial pentru flotări (fostul bandit). A făcut flotări în 24 de ore (atenție!) 37000 o singura data. Într-un bar din Anglia a făcut-o 7860 flotări la rând.

În general, există un vagon și un mic cărucior de tipuri de flotări și cred că foarte curând le vom dedica un articol separat, așa că rămâneți pe fază.

Pentru a progresa constant în flotări, trebuie să vă creați un plan de antrenament. Pentru începători, cel mai bine este să adere la următorul regim de antrenament: flotări 2 o dată pe săptămână 3 abordare a 10-12 repetări, odihnă între seturi 15 secunde Pentru sportivii mai avansați, următorul plan este potrivit: 3-4 o dată pe săptămână după antrenamentul principal din sală, 3 abordare a 20 repetări, odihnă cu seturi 10 secunde

Pentru cei care nu știu deloc să facă flotări, dar după ce a citit articolul s-au inspirat din acest scop, cel mai bine este să înceapă cu versiuni mai ușoare de flotări - de la perete, de la genunchi. De îndată ce simți puterea, treci la clasice și performanță 2 abordare a 7-9 repetari, 1-2 o dată pe săptămână. Veți putea stăpâni rapid scheme de „push-up” mai complexe.

Pentru cei care sunt blocați la o răscruce de drumuri și par că nu se pot mișca de câte ori, următoarea schemă de antrenament vă va ajuta să creșteți numărul de flotări cu 80 inainte de 260 Doar pentru 15 săptămâni

Și, în sfârșit, dacă flotările nu funcționează deloc, atunci puteți recurge la câteva trucuri:

  • Găsiți-l în sală și plasați bara în partea de jos a acesteia. Întindeți-vă sub el și faceți flotări de aproximativ 10 ori. Deplasați bara în jos cu o crestătură de fiecare dată (până când alegeți cea mai dificilă înălțime pentru dvs.)și repetați flotările. În curând vei putea stăpâni cu ușurință flotările clasice;
  • Dacă vă dor încheieturile, atunci încercați să utilizați gantere quad/octogonale. Luați-le de mânere și începeți să efectuați exercițiul, asigurându-vă că mâna și antebrațele formează o singură linie. Acest lucru va reduce disconfortul în zona încheieturii mâinii.

Ei bine, despre asta am vrut să vorbesc astăzi, să rezumam rezultatele finale.

Postfaţă

Desigur, pentru a răspunde la întrebarea - cum să faci flotări corect? - nu este suficient doar să vizionați un videoclip sau să vă acoperiți cu cărți inteligente și programe de training, principalul lucru aici este practica. Prin urmare, să terminăm de citit acest articol interesant, să ne luăm fundul de pe scaunul computerului și să începem să perfecționăm tehnica și diferitele opțiuni pentru a efectua flotări chiar acasă.

Cu asta îmi iau rămas bun de la voi, până ne reîntâlnim dragii mei cititori, succes în sport tuturor!

PS. Mă bucur mereu să primesc comentariile și întrebările dvs., vă rugăm să le scrieți în formularul de mai jos.

Printre numeroasele exerciții pentru greutatea corporală, majoritatea oamenilor preferă flotările. Acest lucru nu este surprinzător - flotările sunt un antrenament grozav. top parte organismului, atunci când sunt efectuate corect au un efect benefic asupra sănătății articulațiile umăruluiși așa mai departe. Dacă un atlet își stabilește un obiectiv de a crește numărul de flotări per Pe termen scurt până la o anumită limită semnificativă, de exemplu, până la un număr frumos cu mai multe zerouri, nu este nimic dificil cu condiția antrenamentului regulat. Vă oferim o metodă de creștere a numărului de flotări concepute pentru 10 zile, timp în care veți acorda maximă atenție acestui exercițiu anume după un anumit tipar.

Câteva informații utile.

Tipuri de flotări

În funcție de distanța dintre mâini în timpul exercițiului, flotările sunt de trei tipuri: înguste, largi și regulate.

Flotări cu o prindere obișnuită (mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor) – aceasta lucrează în mod egal pieptul, umerii și tricepsul.

Flotări cu prindere apropiată - sarcina este plasată în principal pe umeri și triceps.

Flotări cu aderență largă – sarcina principală este plasată pe piept și puțin pe triceps.

Câteva sfaturi utile

1. Învață cum să faci flotări corect.

Înainte de a începe să numărați numărul de flotări, trebuie să vă asigurați că le faceți corect. Pentru fiecare set, mâinile tale ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea umerilor pentru flotări cu prindere obișnuită, mâinile plasate direct sub umerii tăi sau chiar puțin mai apropiate între ele pentru flotări cu prindere apropiată și semnificativ mai late decât lățimea umerilor. în afară de flotări. priză largă. Spatele și picioarele sunt întinse în linie dreaptă, partea inferioară a spatelui în niciun caz nu se lasă, mușchii abdominali sunt încordați. Mingele degetelor de la picioare ar trebui să se sprijine pe podea.

2. Fă-o tipuri diferite flotări.

3. Odihnă între seturi.

Ar trebui să vă odihniți între seturi cel puțin la fel de mult cât a durat primul set. Pentru majoritatea începătorilor, această cifră va fi de 20-30 de secunde.

Metoda de flotări pentru a crește numărul

În primul rând, încearcă să faci flotări. Pentru a începe să creșteți rezultatul, trebuie să vă amintiți punctul de plecare. Faceți flotări de pe podea folosind orice priză care vă este confortabilă atâta timp cât puteți, atâta timp cât tehnica este menținută. De exemplu, maximul tău în flotări este de 30 de repetări, înmulțiți acest număr cu 4. Se dovedește că în fiecare zi trebuie să faceți 120 de flotări. Cum obții această sumă nu este atât de important. Este important să mențineți această cantitate pe zi.

De exemplu. Să presupunem că trebuie să faci 100 de flotări. Distribuiți această sumă pe parcursul zilei folosind exemplul de 6 opțiuni:

— 2 seturi a câte 50 de repetări;

- 4 seturi a cate 25 de repetari;

- 10 seturi a cate 10 repetari;

— 10 flotări (la fiecare oră);

- 50 de flotări (dimineața și seara).

Regula de bază este să înmulțiți numărul maxim de flotări cu 4 și să distribuiți numărul rezultat pe tot parcursul zilei, după cum vă este convenabil. Te antrenezi așa timp de 10 zile. După care te odihnești 4-5 zile (fără antrenament deloc), iar în ziua 14-15 încearcă să faci cât mai multe repetări. Cu siguranta vei vedea diferenta!

    1. Faceți flotări corect.În primul rând, ar trebui să citești despre cum să faci flotări corect, astfel încât să nu te rănești și să aduci mai multe beneficii.
      • Amintiți-vă că nu trebuie să atingeți podeaua, ci ar trebui să vă lăsați corpul cât mai jos posibil.
    2. Fii realist. Nu puteți crește numărul de flotări într-o zi. Va trebui să vă faceți timp pentru a deveni mai puternic și mai rezistent. În primele zile, fă niște flotări de 3 ori pe zi cu o pauză de 2 ore. Chiar dacă ai făcut 1 flotări, într-o săptămână vei face cu ușurință 7.

Partea 2. De ce ești capabil?

  1. Înainte de antrenament, numără câte flotări poți face fără pregătire.. Faceți flotări până când vă încețoșează vederea sau mâinile cedează. Numărul de flotări depinde de starea ta fizică.
  2. Înainte de a începe antrenamentul, odihnește-ți mușchii timp de 15 minute. Și nu uitați, nu trebuie să vă verificați rezultatele în fiecare zi.

Partea 3. Instruire

  1. Începeți antrenamentul cu un număr mic de flotări. De exemplu, dacă faceți 30 de flotări, începeți cu 20.
  2. Luați o pauză de 2-3 minute. Când mușchii s-au odihnit, repetă exercițiul de încă 2 ori. Și așa de mai multe ori pe zi.
  3. De fiecare dată după un antrenament reușit, încearcă să mai faci câteva flotări. Faceți același număr de abordări ca la ultimul antrenament.

Odihnește-te des.

    Mușchii tăi au nevoie la fel de multă odihnă ca și ei exercițiu. Uneori te poți relaxa sărind coarda. Citiți articolul despre cum să sari coarda.

Partea 4. Fă-l perfect.

  1. Când faci deja flotări în mod constant, îmbunătățește-ți performanța cu 4-5 flotări la fiecare antrenament. Chiar dacă nu ai suficientă forță, încearcă tot posibilul. Nu cedati niciodata!
  2. După ce ați ajuns la 50-60 de repetări, încercați flotări mai dificile.
    • Încercați să faceți flotări pe o mână sau pe degete. Puteți încerca, de asemenea, flotări cu aplauze și sărituri.
    • Din cele 10 abordări pe zi, înlocuiți 2-3 flotări sau flotări complicate diferite cu greutate suplimentară(poți doar să pui un rucsac cu cărți pe spate).
    • După 60-70 de flotări, poți face mai des variații mai complicate.
  3. Odată ce ai ajuns la 100 de flotări, nu te opri!Îmbunătățiți-vă stare fizică. Și ține minte, faci toate acestea doar pentru tine.
  • Cel mai bine este să faci flotări în timpul muncii sau a unei activități. Puteți face 2 abordări pentru publicitatea la TV. Dacă vă jucați sau lucrați la computer, vă puteți odihni ochii în timp ce faceți flotări.
  • Dacă pierdeți câteva zile, reveniți la rezultatul anterior. De exemplu, dacă ai făcut 20 de flotări, apoi două zile mai târziu fă 19.
  • Nu face doar flotări. Ele pot fi combinate cu trageri, ridicări cu mreană, abdomene și multe altele.
  • Nu te opri la 100 de flotări, fă tot mai multe de fiecare dată.