Jedno maksymalne powtórzenie. Wszystko o jednym maksymalnym powtórzeniu (1RM). Zmiana częstotliwości skurczów

Maksymalne jedno powtórzenie, czyli 1 RM, to ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego ćwiczenia. Kalkulator oblicza 1RM dla wyciskania na ławce, przysiadu i martwego ciągu. Błąd w określeniu martwego ciągu wynosi do 10%. Podaj ciężar roboczy ćwiczenia i liczbę powtórzeń, które możesz wykonać z tym ciężarem. Do obliczenia maksimum jednego powtórzenia stosuje się wzory Brzycki, Eipley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Wathan. Kalkulator maksymalnego jednego powtórzenia oblicza w przybliżeniu 1RM - błąd może sięgać nawet 4%.

Jak korzystać z kalkulatora?

Na przykład możesz przysiadować 10 razy o wadze 100 kg. W pierwszym wierszu wpisz ciężar roboczy - liczbę 100, a w drugim wierszu liczbę powtórzeń - liczbę 10 i kliknij przycisk „Oblicz maksimum”.

Kalkulator powtórzeń

Kalkulator powtórzeń oblicza w przybliżeniu, ile razy możesz unieść sztangę w dowolnym ćwiczeniu (wyciskanie na ławce, przysiad lub martwy ciąg), znając maksymalnie jedno powtórzenie. Na przykład możesz wyciskać na ławce sztangę o masie 120 kg i chcesz wiedzieć, ile razy możesz wyciskać sztangę o masie 100 kg. W pierwszej linii wpisz ciężar 1RM - liczbę 120, a w drugiej linii ciężar roboczy - liczbę 100 i kliknij przycisk „Licz powtórzenia”.

Kalkulator masy roboczej

Kalkulator ciężaru roboczego w przybliżeniu oblicza ciężar, z jakim możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń w dowolnym ćwiczeniu, znając maksimum jednego powtórzenia. Możesz to zrobić na przykład martwy ciąg ważysz 150 kg i chcesz wiedzieć, z jakim obciążeniem możesz wykonać martwy ciąg w 10 powtórzeniach. W pierwszym wierszu wpisz ciężar 1RM - liczbę 150, a w drugim wierszu liczbę powtórzeń - liczbę 10 i kliknij przycisk „Oblicz ciężar roboczy”.

Prawidłowo obliczona masa robocza podczas wykonywania ćwiczenia siłowe na siłowni, mogą najwięcej krótki czas pomóż sportowcowi napompować mięśnie, zwiększyć siłę, uwidocznić mięśnie i, oczywiście, pozbyć się śmieszności urazy na treningu.

Wszystkie ćwiczenia, które sportowcy wykonują na siłowniach, dzielą się zwykle na dwie główne klasy, izolacyjny(jednoprzegubowe) i podstawowy(wielostawowe), to znaczy angażują dwa lub więcej stawów podczas wykonywania ruchu roboczego.

Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego ciężaru roboczego w ćwiczeniach podstawowych, gdyż tylko one mogą znacząco wpłynąć na wzrost wskaźników siły i siły masa mięśniowa(co ciekawe, mogą one również spowodować bardzo poważną kontuzję sportowca, dlatego ważne jest nie tylko dobranie prawidłowego ciężaru podczas treningu, ale także dokładne przestudiowanie wykonania tych ćwiczeń).

Podstawa dla obliczenie powinna wynosić masa robocza odsetki(%) maksymalnego możliwego ciężaru, jaki możesz podnieść w tym konkretnym ćwiczeniu. Istnieją na przykład pojęcia ściśle związane z siłownią, takie jak treningi lekkie, średnie i ciężkie. Tak więc, lekki trening oznacza, że ​​ciężar roboczy w ćwiczeniu wynosi 60-65% maksymalnego, średni 70-75% i ciężki 80-85%.

Rozważmy poniżej, na konkretnym przykładzie, obliczenie ciężaru roboczego podczas wykonywania pozioma ławka.

Przykład obliczenia ciężaru roboczego w wyciskaniu na ławce

Załóżmy, że dowiedzieliśmy się, że nasz maksymalny wynik w wyciskaniu na klatkę piersiową ze sztangą jest 90 kg co oznacza, że ​​ciężar roboczy przeliczony na treningowy z uwzględnieniem obciążenia będzie wyglądał następująco:

• Jeśli mamy łatwy trening: 90 * 0,6 (0,65) = 54 lub 58,5 kg = 55-60 kg
• jeśli średni trening: 90*0,7 (0,75) = 63 lub 67,5 kg = 65-70 kg
• w przypadku ciężkiego treningu: 90 * 0,8 (0,85) = 72 lub 76,5 kg = 75 kg

Zaokrąglij do całość lub większą liczbę, to w trakcie samego treningu możesz to poprawić (nieistotne). Możesz zobaczyć jak łączyć treningi, lekkie, średnie i duże obciążenia w. Z reguły, jeśli ćwiczenie jest wykonywane 6 powtórzenia, a potem to ciężki szkolenie, jeśli 8 – przeciętny, jeśli jest włączone 12 łatwy.

Jeśli chodzi o obliczanie ciężaru roboczego w ćwiczeniach izolacyjnych, na przykład na poziomej ławce i tak dalej, nie ma ścisłych obliczeń, tutaj powinieneś bardziej skupić się na własnym Czuć, biorąc pod uwagę obciążenie, które chcesz uzyskać i liczbę powtórzeń, które chcesz wykonać.

Jeśli trenujesz ciężko, to na koniec powinno być naprawdę ciężko (ale nie doprowadzaj się do całkowitej porażki, to niepotrzebne, Wiele stresu dla ciała, po czym trzeba będzie mu poświęcić dużo czasu powrót do zdrowia), jeśli jest przeciętny, to nie powinno być bardzo trudne, ale nie łatwe, jeśli obciążenie jest lekkie, to ćwiczenie należy wykonać bez niepotrzebnego, nadmiernego wysiłku, zgodnie z doskonała technika.

Jak znaleźć maksymalną masę roboczą w ćwiczeniu

Jak już się przekonaliśmy, obliczanie maksymalnego ciężaru roboczego w ćwiczeniach izolowanych nie ma większego sensu (szczególnie jeśli chodzi o trening nowicjusze), więc musisz skoncentrować wszystkie swoje wysiłki na obliczeniu podstawowych ćwiczeń (jest to przede wszystkim wyciskanie na ławce)

1 sposób

Aby obliczyć maksimum w ćwiczeniu, możesz użyć uniwersalna formuła: wykonaj z prawidłowa technikaćwicz w 5 seriach po 6 powtórzeń i pomnóż ciężar roboczy przez współczynnik 1,2, a uzyskana liczba będzie Twoim maksymalnym ciężarem.

Należy to wykonać tak, aby po 5 podejściach nie można było w pełni ukończyć 6 podejścia, bez naruszenia techniki, dla wszystkich 6 powtórzeń z powodu powstałego napięcia mięśni (zmęczenia).

Załóżmy, że jesteś na siłowni i robisz martwy ciąg z ciężarem 120 kg wszystkie 6 powtórzeń w 5 podejściach, więc w 6 podejściu, gdybyś to wykonał, nie byłbyś w stanie tego zrobić przez wszystkie 6 powtórzeń (5 lub 4), w sumie otrzymamy Twój maksymalny martwy ciąg: 120 * 1,2 = około 145 kg.

2 sposób

Być może komuś nie podobają się tak przybliżone obliczenia, wówczas w tym przypadku trzeba dokładnie się rozgrzać, wykonać pełną rozgrzewkę i przez eksperyment, dodając ciężar do sztangi w odstępach co 5-10 kg, podnoś ciężary, aż osiągniesz maksimum.

Dostosowanie ciężaru na drążku podczas obliczania ciężaru podnoszonego na czas w krokach co 5-10 kg, bardziej odpowiednie dla ćwiczeń izolowanych i ćwiczeń podstawowych, gdy zbliżasz się do swojego limitu ( submaksymalny waga). Zazwyczaj sportowcy zaczynają używać kroku 20-30 kg, zarówno podczas rozgrzewki, jak i podczas obliczania maksymalnego obciążenia.

Na przykład, obliczmy masa robocza w podstawowe ćwiczenie na nogi – przysiady ze sztangą na barkach:

Wiemy, że sportowiec zakłada, że ​​może przysiadać ze sztangą przez ok 110-120 kg, należy obliczyć, ile faktycznie może przysiać, jeśli regularny trening nóg o średniej intensywności wygląda następująco:

• 4 serie po 8 powtórzeń, ciężar 90 kg.

Aby określić, z jakim ciężarem sportowiec może unieść sztangę, należy najpierw dokładnie to sprawdzić rozgrzać się przy użyciu pustego drążka, lekkich ciężarków i na mięśnie (opcjonalnie).

• 1 zestaw 15 powtórzeń z pustym drążkiem
• 1 seria 12 powtórzeń z obciążeniem 40 kg
• 1 seria 8 powtórzeń z obciążeniem 60 kg
• 1 seria 4 powtórzeń z obciążeniem 80 kg
• 1 seria 2 powtórzenia po 100 kg
• 1 seria 1 powtórzenie z obciążeniem 110 kg
• 1 seria 1 powtórzenie z obciążeniem 115 kg
• 1 seria na 1 powtórzenie od 117,5 - 120 kg (hardkor)

Zatem uzyskaną liczbę można wykorzystać we wszystkich programach treningowych, które podają procent maksymalnej masy roboczej w konkretnym ćwiczeniu.

3 sposoby

Użyj innego kalkulatory internetowe, czyli aplikacje z rynku play, z których często korzystamy formuły Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Vatan. Jednak dokładność tych programów pozostawia wiele do życzenia.

Najbardziej sprawdzonym sposobem obliczenia maksimum jest ten, który jest przeprowadzany praktycznie, poprzez faktyczne odczucie podniesienia ciężaru, czyli metoda nr 2.

Jak zwiększyć ciężar na sztangi (symulatory)

Aby w pełni ukończyć trening, oprócz obliczenia ciężaru roboczego i maksymalnego, musisz wiedzieć, jak prawidłowo zwiększać ciężar na drążku. Jest to szczególnie ważne na etap początkowy, kiedy siła, a co za tym idzie i ciężar na sztangi, będą rosły bardzo szybko, bo ukryte do granic możliwości możliwości mocy Ciało początkującego jest wciąż bardzo daleko.

Kiedy już poczujesz, że jest to dla ciebie łatwe zainstalowany ciężar roboczy w ćwiczeniu, albo to robisz ciężki trening(na 6 powtórzeń) z dużym marginesem, wówczas w tym przypadku można bezpiecznie zwiększać ciężar na sztangę poprzez 2,5-5 kg. Najważniejsze w tej sprawie nie spiesz się, a przysłowie „im wolniej jedziesz, tym dalej zajdziesz” pokazuje prawdziwy obraz nadchodzącej przyszłości w zwiększaniu ciężarów roboczych na drążku.

Powolne zwiększanie ciężaru na drążku pozytywnie wpływa na brak kontuzji podczas treningu i po nim prawidłowe wykonanie techniki ćwiczeń.

Trzeba też, zwłaszcza na początkowym etapie szkolenia, zacząć dziennik treningowy, w którym będziesz rejestrować postępy i regresje w ćwiczeniach, czyli ilość wykonanych podejść i powtórzeń, Czas odpocząć, uczucie zmęczenia po zakończeniu podejścia oraz ciężar roboczy w danym ćwiczeniu.

Zapisując ciężar na sztangi i datę treningu w swoim dzienniku, będziesz mógł zobaczyć i regulować dalsza masa robocza.

Wiemy już, ile ciężaru należy umieścić na sztangi (symulatorze) oraz jaka jest optymalna liczba podejść i powtórzeń, aby maksymalnie zaangażować w pracę procesy wzrostu mięśni.

Pozostaje tylko wybrać najwięcej efektywne ćwiczenia dla wzrostu mięśni.

Jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni

Najlepsze ćwiczenia na rozwój mięśni przedstawiliśmy już w tym. Jeśli ktoś jest zainteresowany, koniecznie podążajcie za linkami, bo te informacje pomogą Wam wybrać z całej listy te najskuteczniejsze, co z kolei pozwoli Wam zaoszczędzić czas.

Dla ogólnego zrozumienia zasada Wybierając określone ćwiczenia na siłowni, trzeba mieć świadomość, jak pisaliśmy na początku artykułu, że istnieją ćwiczenia izolowane i podstawowe (wielostawowe). Dla początkujących, należy wykonać przede wszystkim tylko podstawowe bez marnowania cennej siły i energii na izolowane ćwiczenia, które są nieskuteczne dla wzrostu mięśni.

Abyś nie zaprzątał sobie głowy tym, ile, w jakiej kolejności i jakie ćwiczenia wykonać, napisaliśmy programy treningowe, w zależności od poziom szkolenia jeśli w ogóle się nie uczyłeś ćwiczenia(lub było to bardzo dawno temu), to ten jest dla Ciebie odpowiedni, a jeśli masz doświadczenie na siłowni ( 1-2 lata), to ten jest dla Ciebie.

Jeśli chcesz, żebyśmy rozwijali się dla Ciebie indywidualny program treningowy, a następnie skontaktuj się z nami za pośrednictwem formularza opinii.

Chciałbym podkreślić, że niegrzeczny masa mięśniowa dawać regularne ćwiczenia w zasięgu 6-12 powtórzenia:

• Martwy ciąg
• Wyciskanie
• Przysiady

To są właśnie te „magiczne” ćwiczenia dla początkującego sportowca, które nie tylko można, ale i trzeba wykonywać (jeśli nie jest się zdrowym). przeciwwskazania).

Jeśli Twoim celem jest schudnięcie (wysuszenie się), to musisz radykalnie zmienić swoją dietę. Aby przybrać na wadze (mięśniach), potrzebujesz nadwyżka, czyli nadmiar kalorii, aby spalić tłuszcz, potrzebny jest niedobór (nadmiar) kalorii w organizmie, który powstaje przede wszystkim poprzez obcięcie węglowodanów. Przeczytaj więcej o tym, jak jeść, aby wysuszyć się lub przybrać na wadze w odpowiednich artykułach.

Pamiętaj też o tym siłownia podczas utraty wagi staje się na drugim miejscu(ale wielu trenerów fitness nie rozumie tych banałów, gdy zmuszają swoją klientkę do przysiadu ze sztangą, aby jej biodra się zmniejszyły!), podczas tycia, wręcz przeciwnie, ćwiczenia siłowe są potrzebne, aby cały nadmiar kalorii nie zamienił się w tłuszcz, ale został wykorzystany jako paliwo do wzrostu wysokiej jakości mięśni.

Ten kalkulator pomoże Ci oszacować maksymalną liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Chociaż wynikowy wskaźnik nie będzie w 100% dokładny, może dać ci dobrą wskazówkę!

Za pomocą tego kalkulatora można w przybliżeniu obliczyć maksymalną liczbę powtórzeń w wyciskaniu na ławce. Program działa według następującej zasady: podajesz ciężar roboczy i liczbę powtórzeń, jakie możesz z nim wykonać, po czym kalkulator na podstawie wzoru wylicza ciężar przybliżonego maksimum jednego powtórzenia. Oczywiście liczba ta nie będzie w 100% dokładna.

Aby skorzystać z kalkulatora wystarczy w pierwszej linii wpisać ciężar roboczy, a w drugiej liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli mogę wycisnąć 100 kg na ławce 10 razy, wprowadzę 100 i wybiorę 10 powtórzeń. Wprowadź ciężar na 1-10 powtórzeń, to da wynik najbliższy rzeczywistości.

KALKULATOR MAKSYMALNEGO JEDNEGO POWSTANIA

Do obliczenia maksymalnego ciężaru na powtórzenie stosuje się wzory: Brzycki, Apley, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Connor, Watan. Wynikiem jest zakres wartości uzyskanych przez te formuły.

Jak znaleźć maksimum w wyciskaniu na ławce bez chodzenia? Jak wybrać ciężar w ćwiczeniu, jeśli zmieniasz roboczą liczbę powtórzeń? Jak „przełożyć” serie jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem na serie z wieloma powtórzeniami i odwrotnie?

Aby ułatwić planowanie treningów i porównywanie wyników siłowych z jednego programu treningowego z drugim, istnieje bardzo wygodna metoda Maurice'a i Rydina.

Korzystając z tej metody, będziesz mógł porównać swoje obecne wskaźniki z liczbami z, bez konieczności wykonywania wykopów .

Spacer to próba maksymalizacji ciężaru ćwiczenia w jednym powtórzeniu.

Możesz także porównać swoje aktualne wyniki z tymi, które osiągnąłeś w poprzednim cyklu treningowym (programie), gdy zastosowałeś inną liczbę powtórzeń.

Na przykład w bieżącym cyklu wykonujesz 10 powtórzeń przysiadów i chcesz dowiedzieć się, jaki byłby najlepszy wynik w jednym powtórzeniu. Lub, powiedzmy, że pracujesz z małą liczbą powtórzeń i chciałbyś porównać swój bieżący wynik z wynikami poprzedniego cyklu, w którym pracowałeś ze znacznie większą liczbą powtórzeń. Takie porównanie pozwoli Ci ocenić swoje postępy w obciążeniach.

Specjaliści od wzmacniania Dave Maurice i Rich Rydin zaproponowali dwa wzory, które pozwalają porównać ciężary podczas wykonywania różnej liczby powtórzeń. Dla wygody wzory te przedstawiono również tutaj w formie tabel i wykresów. Za ich pomocą możesz przeliczyć ciężar, z jakim wykonasz jedną liczbę powtórzeń, na ciężar, z którym możesz wykonać kolejną liczbę powtórzeń.

Aby skorzystać z tabel, spójrz w lewej kolumnie na liczbę powtórzeń, które aktualnie wykonujesz. Następnie poruszaj się po serii liczb, aż dojdziesz do kolumny wskazującej liczbę powtórzeń, na którą chcesz „odzwierciedlić” swój wynik.

Na przykład, jeśli wykonujesz 10 powtórzeń na ławce i zastanawiasz się, z jakim obciążeniem możesz wykonać 6 powtórzeń, pomnóż maksymalny ciężar przy 10 powtórzeniach przez 1,13.

Podobnie, jeśli przysiadasz przez 6 powtórzeń i chcesz ustalić, jaki byłby wynik przysiadu, gdybyś wykonał 20 powtórzeń, pomnóż Limit wagowy dla 6 powtórzeń o 0,81.

kliknij na zdjęcie aby powiększyć

Dla tych, którzy czują się bardziej komfortowo korzystając z wykresów i formuł

kliknij na zdjęcie aby powiększyć

Załóżmy, że udało Ci się dodać do serii jeszcze jedno powtórzenie, widać, że obciążenie mięśnia wzrosło. Ciekawe jest obliczenie, o ile należy zwiększyć ciężar ciężarka, aby w tej samej liczbie powtórzeń zwiększyć obciążenie mięśnia o tę samą wartość. Według tabeli dodanie jednego powtórzenia jest równoznaczne ze zwiększeniem ciężaru ciężaru o około 3%. Jeśli na przykład wyciskasz na ławce 80 kg w 5 powtórzeniach, wówczas dodatkowe powtórzenie będzie równoznaczne z dodaniem 2,5 kg do ciężaru sztangi w ramach serii pięciu powtórzeń.

P.S. Stosowanie tabel przeliczeniowych Maurice'a i Raidina jest bardzo indywidualne i ich współczynniki nie są odpowiednie dla każdego. Istnieje jeszcze jedna tabela przeliczeń ciężarów dla złotych trzech ćwiczeń

kliknij na zdjęcie aby powiększyć

Empirycznie wybierz, które tabele do obliczania wag najbardziej Ci odpowiadają i korzystaj z nich! Przydadzą Ci się przez całą karierę sportową.

Tak więc metoda Maurice'a i Rydina pomoże ci znaleźć maksimum w wyciskaniu na ławce i innych ćwiczeniach, a także pomoże ci zmienić ciężar roboczy przy zmianie liczby powtórzeń w podejściu.

Maksymalne jedno powtórzenie (inaczej „1RM”) to ciężar, z którym możesz wykonać ćwiczenie tylko raz.

Cała prawda o 1RM (maksymalnie jedno powtórzenie)

Moja ulubiona liczba powtórzeń w serii to 1. Jestem wielkim zwolennikiem metody maksymalnego wysiłku i przejście do 1RM zawsze było ważną częścią naszego programu treningowego. Dlatego poniższe stwierdzenie może wydawać Ci się dziwne:

Wykonywanie jednego powtórzenia maksymalnie nie jest najlepsze Najlepszym sposobem wykonywanie pracy z maksymalnym wysiłkiem.

Metoda ta sprawdza się przez pierwsze 4-6 tygodni, później jednak u większości sportowców zaczynają pojawiać się oznaki stagnacji, a nawet regresji. Z tego powodu zdecydowałem się zmienić charakter pracy wysiłkowej dla siebie i moich sportowców.

Powiem to jeszcze raz: dla większości ludzi jedno powtórzenie max raczej nie będzie korzystne. Serie 2 lub 3 powtórzeń pomogą Ci znacznie szybciej poprawić siłę. A poniżej wyjaśnię dlaczego.

Co to jest praca z maksymalnym wysiłkiem?

Większość ludzi kojarzy metodę maksymalnego wysiłku z dwiema rzeczami:

1. Praca z maksymalnymi ciężarami, która polega na wykonaniu jednego maksymalnego powtórzenia dla podstawowego ćwiczenia.

2. System sztangi Westside.

System Westside Barbell rzeczywiście wykorzystuje pewną odmianę metody maksymalnej siły, wraz z metodą siły dynamicznej i metodą powtarzania. Jednak z jakiegoś powodu większość ludzi, mówiąc o systemie Westside Barbell, pamięta jedynie metodę maksymalnego wysiłku.

Chociaż metoda maksymalnego wysiłku pojawiła się znacznie wcześniej niż wspomniany system. Przed pojawieniem się Westside Barbell trójboiści wykonywali „maksymalne” ćwiczenia dopiero na koniec cyklu treningowego. Ludzie błędnie wierzą, że metoda maksymalnego wysiłku polega na wykonaniu jednego maksymalnego powtórzenia. To błędne przekonanie.

Słynny radziecki specjalista biomechaniki Zatsiorsky wyjaśnia, że ​​metoda maksymalnego wysiłku polega na podnoszeniu ciężarów w zakresie od 90 do 100% aktualnego maksimum. Nie jest zatem konieczne wykonywanie jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem. W rosyjskojęzycznej literaturze dotyczącej podnoszenia ciężarów ważnym kryterium jest liczba powtórzeń wykonanych pod obciążeniem 90% maksymalnego, a nie liczba maksymalnych powtórzeń.

Jak działa metoda maksymalnego wysiłku?

Układ nerwowy określa, w jaki sposób masa mięśniowa wygeneruje energię potrzebną do pokonania grawitacji. Centralny układ nerwowy może zwiększyć produkcję energii poprzez 4 mechanizmy:

1. Rozwój włókien mięśniowych

Im więcej masy mięśniowej zostanie wykorzystane podczas ruchu, tym więcej zostanie wyprodukowanej energii. Im szybciej kurczą się zaangażowane włókna mięśniowe, tym więcej energii jest generowane. Aby więc uzyskać efektywniejszy skurcz mięśni, należy zaangażować więcej włókien mięśniowych i, co najważniejsze, wykorzystać włókna szybkokurczliwe.

2. Zmiana częstotliwości skurczów

Organizm ludzki ma ograniczoną zdolność aktywacji włókien mięśniowych. Jeśli nie jest możliwe dalsze zwiększenie wytwarzania energii poprzez zwiększenie liczby angażowanych włókien mięśniowych, organizm może zwiększyć częstotliwość pulsacji rekrutowanych włókien.

Każdy skurcz włókna mięśniowego wytwarza energię. Im częściej włókna kurczą się w pewnym okresie czasu, tym więcej energii wytworzy masa mięśniowa. Z wyjątkiem osób początkujących, zwiększenie częstotliwości skurczów to jedyny sposób, w jaki organizm sportowca może poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami.

3. Koordynacja/synchronizacja domięśniowa włókien mięśniowych

Terminy te odnoszą się do optymalnej kolejności skurczów włókien mięśniowych. Nie zawsze skuteczne jest jednoczesne kurczenie się wszystkich włókien. Czasami optymalna będzie redukcja asynchroniczna tkanka mięśniowa. W rzeczywistości w przypadku powolnych ruchów pod dużym obciążeniem (takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na stojąco i wyciskanie na ławce) ten tryb skurczu będzie preferowany.

4. Koordynacja międzymięśniowa

Ten parametr określa, w jaki sposób organizm wykorzystuje różne mięśnie biorące udział w ruchu. Na przykład mięśnie antagonistyczne muszą się rozluźniać we właściwym czasie, aby mięśnie będące motorem napędowym mogły wykonać swoją pracę, ale nie za wcześnie, aby utrzymać równowagę ciała.

Jeśli mięśnie antagonistyczne nie rozluźnią się, będziesz musiał walczyć ze swoimi własne ciało i ładuj jednocześnie. Jeśli za bardzo się zrelaksujesz, możesz stracić równowagę, doznać kontuzji lub stracić dynamikę, która stanowi podstawę późniejszego ruchu.

Dwa ostatnie elementy osiąga się poprzez częstą praktykę. Im częściej będziesz ćwiczyć podnoszenie określonego ciężaru, tym lepiej będzie działać Twoja koordynacja śród- i międzymięśniowa. Zwiększoną kurczliwość włókien mięśniowych i aktywną rekrutację tkanki mięśniowej można poprawić poprzez trening siłowy przy maksymalnym obciążeniu. Dlatego doświadczeni i profesjonalni sportowcy mogą robić postępy dzięki zwiększonemu skurczowi włókien mięśniowych.

Częstotliwości skurczu włókien mięśniowych przy 90% i 100% maksymalnego obciążenia są takie same

Częstotliwość impulsów nerwowych wysyłających sygnały włókna mięśniowe, nie zmienia się podczas treningu w zakresie od 90 do 100% maksymalnego obciążenia. Nawet przy obciążeniach w zakresie od 97 do 100% wartości maksymalnej nie następuje wzrost częstotliwości. Dlatego jeśli trenujesz z obciążeniami w przedziale 90-100%, układ nerwowy adaptuje się doskonale. Dlatego tak ważny jest schemat obciążenia i serii/powtórzeń, który pozwoli na wykonanie maksymalnej ilości pracy w zakresie 90-100% maksymalnego obciążenia, bez powodowania „odrzutów”.

Aby rozwinąć umiejętności siłowe, takie obciążenie wystarczy. W praktyce ciężary w wysokości 90-95% maksymalnego przy wykonywaniu serii po 2-3 powtórzenia dadzą lepsze rezultaty niż obciążenia maksymalne. Wykonanie jednego powtórzenia maksymalnie jest korzystne dla trójboistów, ponieważ muszą rozwinąć umiejętność podnoszenia maksymalnego ciężaru w jednej próbie. Najprawdopodobniej zauważysz, że jeśli wykonasz 2-3 serie, druga seria będzie łatwiejsza niż pierwsza. Dlatego umiejętność wykazania maksymalnych wyników przy pierwszym podejściu musi być rozwijana specjalnie przez trójboistów.

Dla większości z nas wykonanie maksymalnie 2-3 powtórzeń będzie skuteczniejsze niż wykonanie jednego powtórzenia. W rzeczywistości dotyczy to nawet trójboistów. Nie więcej niż 20% czasu treningu należy przeznaczyć na wykonywanie ćwiczeń z jednym maksymalnym powtórzeniem..

Sposób myślenia nastawiony na sukces

2-3 maksymalne powtórzenia są lepsze niż jedno maksymalne powtórzenie, również ze względu na odpowiednie nastawienie, jakie ci to zapewni. Wykonanie 2-3 powtórzeń oznacza pomyślne wykonanie pierwszego powtórzenia. Więc zanim wykonasz serię, wiesz, że możesz pomyślnie ukończyć pierwsze powtórzenie. Ta wiedza pomaga skutecznie poradzić sobie z obciążeniem.

Takie podejście dodaje Ci pewności siebie, gdy podchodzisz do drążka. Każdy doświadczony sztangista wie, że pewność siebie w podnoszeniu maksymalnych ciężarów może pomóc świetna pomoc po pomyślnym zakończeniu podejścia.

Dlaczego drugie powtórzenie jest łatwiejsze do wykonania niż pierwsze? Chodzi o efekt wzmocnienia/aktywacji, a także o to, że już pierwsze powtórzenie pozwala uzyskać pożądaną prędkość ruchu. Jeśli Twoim celem jest wykonanie maksymalnie jednego powtórzenia, możesz nie być pewien, czy poradzisz sobie z obciążeniem. To negatywnie wpływa na Twoją pewność siebie, a tym samym na wyniki.

Współczynnik bezpieczeństwa

Ustawiając się na 2-3 maksymalne powtórzenia, prawie zawsze (jeśli oczywiście odpowiednio zaplanujesz obciążenie) będziesz w stanie wykonać pierwsze powtórzenie. Czasami zadanie może okazać się trudniejsze, niż myślisz, ale nadal jest wykonalne. Teraz, gdy zbliżasz się do obciążeń progowych, możesz spotkać się z sytuacją, w której po pierwszym powtórzeniu nie będziesz w stanie ukończyć drugiego powtórzenia. Nie ma się czym denerwować, takie podejście również można uznać za skuteczne.

Podczas pracy z maksymalnym obciążeniem bardzo trudno jest stwierdzić, czy uda Ci się wykonać powtórzenie, czy nie. Kiedy opuszczasz sztangę, możesz pomyśleć, że możesz wykonać drugie powtórzenie, ale kiedy podnosisz ciężar, zdajesz sobie sprawę, że się myliłeś. Takie sytuacje prowadzą do słabej formy i ryzyka kontuzji. Najlepiej zdecydować, czy wykonać drugie powtórzenie w tym samym czasie, co pierwsze.. To, jak się czujesz podczas pierwszego powtórzenia, powinno powiedzieć ci, ile sił ci pozostało. Jeśli zrobisz jedną rzecz maksymalna powtarzalność, nie będziesz miał na stanie takiego „narzędzia”, aby zrozumieć, czy warto zaczynać drugie powtórzenie.

Niektórzy ludzie, bazując na doświadczeniu lub dyscyplinie, już w momencie zbliżenia się do drążka wiedzą, czy uda im się wykonać powtórzenie. Ci ludzie są mniej narażeni na kontuzję podczas wykonywania maksymalnej liczby powtórzeń. Wiedzą, że lepiej spróbować ponownie później, niż próbować podnosić ciężar, który jest za duży. Istnieje jednak wiele filmów przedstawiających osoby wykonujące nieudane podejścia, co sugeruje, że nie każdy posiada te umiejętności.

Dlaczego powinieneś robić głównie 2-3 powtórzenia z 90-95% ciężaru maksymalnego, a nie 1RM z 97-100% maksymalnego?

Ciężary z zakresu 90-100% maksymalnego stosuje się w takich samych schematach obciążenia, jak przy pracy z maksymalnym wysiłkiem. Ten rodzaj pracy może poprawić maksymalną wydajność w jednym powtórzeniu, nawet jeśli nie ćwiczysz maksymalnej liczby powtórzeń na każdym treningu. Szkolenie to nie test. Trenujesz, aby rozwinąć pewne umiejętności i zdolności, które sprawią, że Twoje ciało będzie silniejsze i bardziej wydajne, gdy w końcu nadejdzie czas sprawdzenia jego granic.

Im więcej będziesz ćwiczył w tym zakresie, tym więcej osiągniesz przy maksymalnym obciążeniu. Należy zauważyć że Ludzkie ciało lepiej dopasowuje się do obciążeń w zakresie 90-95% maksymalnego niż w zakresie 95-100% maksymalnego. Wykonanie 2-3 maksymalnych powtórzeń pomoże znacznie zwiększyć objętość pracy w porównaniu do jednego maksymalnego powtórzenia. Zwiększenie nakładu pracy pomoże osiągnąć lepszą adaptację system nerwowy. Siła to nie tylko zdolność fizyczna, to także umiejętność, która obejmuje trening układu nerwowego. Im częściej ćwiczysz umiejętność generowania maksymalnej ilości energii, tym najlepsze wyniki osiągniesz to.

Wykonując serie po 2-3 maksymalne powtórzenia, możesz zwiększyć ilość pracy w pożądanej strefie 1,5-2 razy i przyspieszyć tempo adaptacji układu nerwowego.

Dlaczego nie możesz wykonać większej liczby serii po jednym maksymalnym powtórzeniu? Faktem jest, że wykonanie 6 wyciągów sztangi z obciążeniem 90-95% maksymalnego to poziom całkowicie akceptowalny. Jednak wykonywanie tej samej liczby powtórzeń dziennie przy 97-100% maksymalnego obciążenia ma zbyt poważny wpływ na układ nerwowy, który nie pozwoli na postęp.

Słynny kanadyjski trener lekkoatletyki Charlie Francis zauważył dużą różnicę w działaniu na układ nerwowy obciążenia 95-97% i 100% maksymalnego. Obciążenie w wysokości 100% maksymalnego ma efekt resztkowy przez kilka dni, a nawet tygodni, a zakres 95-97% maksymalnego obciążenia jest lepszy dla szybkiej regeneracji i dalszego postępu. To samo dotyczy podnoszenia ciężarów. Podczas wykonywania jednego maksymalnego powtórzenia organizm doświadcza przeciążenia. Korzyści z tej metody są ograniczone przez brak możliwości zwiększenia częstotliwości serii, przez co jest ona mniej skuteczna w dłuższej perspektywie.

Składnik psychologiczny

Radziecki sztangista Wasilij Aleksiejew radził unikać „treningu na nerwach”, tj. Unikaj stresu psychicznego podczas treningu. Nie oznacza to, że można się zrelaksować: sekret tkwi w ciężkiej pracy i utrzymywaniu limitu, powyżej którego sportowiec zaczyna odczuwać wyraźny stres psychiczny, któremu towarzyszy gwałtowny wzrost ciśnienie krwi, objawy widzenia tunelowego, zwiększone tętno, potrzeba nastroju psychicznego itp.

„Trening nerwów” powinien być czymś w rodzaju rezerwy awaryjnej, z której możesz skorzystać w razie potrzeby. To jak nitro w tuningowanym samochodzie. Pozwala radykalnie zwiększyć prędkość, ale jest również bardzo kosztowny. Podczas treningu nie ma potrzeby dostosowywania psychicznego przed każdym uniesieniem sztangi. Wystarczy spojrzeć na rosyjskich sztangistów olimpijskich: podchodzą do sztangi podczas treningu w stanie zrelaksowanym, jakby dopiero co się obudzili, nawet pracując z ciężarami bliskimi rekordów świata.

Maksimum na treningi i maksimum na zawody

Zatsiorsky identyfikuje dwa maksima: maksimum treningowe (Tmax) i maksimum konkurencyjne (Cmax).

T max to maksymalny ciężar, jaki sztangista może podnieść bez nadmiernego obciążania ciała i bez pobudzania centralnego układu nerwowego, tj. bez psychologicznego dostrajania się do wykonania powtórzenia.

Cmax to maksimum, które osiąga się poprzez znaczną koncentrację i poprawę psychiczną, a stres działający na organizm prowadzi do znacznego uwolnienia adrenaliny do krwi.

Cmax może przekroczyć Tmax o 12% u doświadczonych sportowców przyzwyczajonych do poważnego stresu, a u większości ludzi za pomocą koncentracji i uwolnienia adrenaliny wskaźniki można zwiększyć o 5%.

Jak widać, nastawienie psychiczne może zapewnić dobry „przyrost masy ciała”. Jednak nie ma nic za darmo, gdyż uwolnienie adrenaliny prowadzi do poważnych konsekwencji dla organizmu. Należy, jeśli to możliwe, unikać nadmiernego pobudzenia układu nerwowego przed podejściem, zachowując rezerwy na skrajne przypadki. 2 maksymalne powtórzenia nie obciążają organizmu tak bardzo, jak jedno maksymalne powtórzenie. Można zatem uniknąć negatywnych skutków, uzyskując maksymalne korzyści ze szkolenia.

Stymulacja szybkokurczliwych włókien mięśniowych

Włókna mięśniowe, które brały udział w pracy, ale nie otrzymały odpowiedniego obciążenia, nie otrzymują efektu treningu. Jeśli po prostu zaangażujesz włókna, nie męcząc ich, możesz oczywiście uzyskać wynik w postaci zwiększenia zdolności do aktywacji tkanki mięśniowej, ale nie będzie ilościowego wzrostu tkanki.

Podczas wykonywania pracy o maksymalnym wysiłku organizm wykorzystuje beztlenową energię alaktyczną, która spala się w ciągu około 20 minut. Innymi słowy, jeśli będziesz korzystać z tego systemu, bardzo szybko skończy Ci się paliwo. Beztlenowa energia alaktyczna zaczyna się palić 7-10 sekund po rozpoczęciu intensywnej pracy. Jeśli czas intensywnego wysiłku jest krótszy, organizm szybko się męczy i nie obserwuje się wzrostu włókien szybkokurczliwych.

Jeśli wykonujesz serie składające się z maksymalnie jednego powtórzenia, zajmuje to średnio 4 sekundy na serię, a maksymalnie 5. Jak widzisz, brakuje nam 3 sekund do minimalnej wartości progowej. Bardzo rzadko zdarza się, że wykonanie powtórzenia zajmuje 7-10 sekund, ale w tym przypadku musisz świadomie robić to powoli, co ogranicza Twoją zdolność do podnoszenia dużych ciężarów.

Jeśli wykonasz 2 powtórzenia, mięśnie zostaną obciążone przez wymagane 7-10 sekund, a jeśli wykonasz 3 powtórzenia, czas trwania obciążenia wyniesie 11-14 sekund. W obu przypadkach obciążenie/stymulacja włókien szybkokurczliwych będzie większa, szczególnie przy wykonywaniu wielu serii. Dzięki temu będziesz w stanie stymulować wzrost tkanki mięśniowej, a nie tylko aktywność tkanki mięśniowej.

Adwokat diabła. Dlaczego nadal powinieneś ćwiczyć 1RM

Wykonanie jednego maksymalnego powtórzenia wymaga specjalnych umiejętności. Ktoś, kto opanował pojedyncze rwania itp., wykaże 7-9% różnicę w obciążeniu przy 2-3 powtórzeniach i jednym powtórzeniu. Wszystkie inne pokażą średnią różnicę 4-5%.

Weźmy na przykład dwóch sportowców, którzy ćwiczą serie po 2 maksymalne powtórzenia na ławce z obciążeniem 170 kilogramów.

• Sportowiec 1 często
• Sportowiec 2 rzadko Wykonuje serie po jednym maksymalnym powtórzeniu.

Zawodnik 1 najlepiej wypadnie w pojedynczych próbach z maksymalnym ciężarem. Będzie więc w stanie podnieść do 185 kg, podczas gdy zawodnik 2, który pracuje z niższą częstotliwością, będzie w stanie podnieść tylko 178 kg.

Co więcej, obaj sportowcy będą mieli mniej więcej ten sam poziom trening siłowy. Faktem jest, że pierwszy sportowiec jest w stanie lepiej wykorzystać dostępne siły przy maksymalnym obciążeniu. Dlatego tak ważne jest, aby trójboiści ćwiczyli maksymalnie jedno powtórzenie. Jest to ważne podczas przygotowań do zawodów, gdzie ważne jest, aby pokazać swoje umiejętności w konkurencyjnym środowisku.

Jeśli jednak trenujesz, aby stać się silniejszym, nie ma potrzeby uwzględniania w swoim programie treningowym serii składających się z maksymalnie jednego powtórzenia. Dodatkowo na dłuższą metę nawet zawodowi trójboiści osiągną lepsze rezultaty, ćwicząc częściej 2 powtórzenia maksymalne.