Antagonistyczne grupy mięśni. Mięśnie synergistyczne: przykłady i opis. Skuteczne szkolenie. Gdzie zacząć

W każdym klasycznym schemacie trening rozpoczyna się od wykonywania ćwiczeń na duże grupy mięśni - najszerszy grzbiet, mięśnie piersiowe, mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe. Nogi posiadają największą grupę mięśniową, dlatego warto poświęcić im osobny dzień treningowy.

Trenując duży mięsień synergetyczny należy pamiętać, że w tym samym czasie „pracuje” także mały (mniejszy) mięsień, który szybko ulega zatkaniu. Dlatego wskazane jest, aby pracować z małym pod koniec treningu, a nie odwrotnie. W przeciwnym razie np. zmęczony biceps nie pozwoli Ci w pełni i efektywnie pracować mięśnia najszerszego grzbietu w podciąganiu, a triceps nie pozwoli na ćwiczenie mięśnia piersiowego w wyciskaniach.

W przypadku antagonistów sensowny jest podział podział tygodniowy trenuj plecy, klatkę piersiową i nogi na początku tygodnia, a na koniec zakończ pracę nad bicepsem i tricepsem.

Możesz jeszcze bardziej rozbić swój tygodniowy program, poświęcając jeden dzień każdej grupie mięśni. Ta wersja szpagatu pozwoli lepiej wypracować konkretny mięsień, skupiając się na jego poszczególnych wiązkach.

Podsumowując powyższe, antagoniści i synergetycy to warunkowy podział mięśni na grupy w celu stworzenia prawidłowego (czytaj, odpowiedniego dla Ciebie) programu. Aby zrozumieć, co i jak najlepiej trenować, nie ma jednoznacznej odpowiedzi – zrozumienie zasad pomyślnego wzrostu i szybkich progresów może zająć więcej niż tydzień, a nawet miesiące. Ważne jest, aby zrozumieć, że najpierw musisz określić swoje predyspozycje do określonego rodzaju treningu na podstawie zdolności organizmu do regeneracji. Poza tym, dla dobrych postępów absolutnie konieczne jest pełne uwzględnienie wszystkich czynników – odpoczynku (w tym ograniczenia stresu do minimum), odżywiania, a właściwie samego procesu treningowego.

Sportowcy ćwiczący kulturystykę wiedzą, że istnieją mięśnie synergistyczne i antagonistyczne. Wiele programów szkoleniowych jest zbudowanych z myślą o tym podziale. W tym artykule postaramy się dowiedzieć, które mięśnie zaliczamy do synergetyków, a które do antagonistów i na czym polega różnica.

Antagoniści

Sportowcy używają tego terminu w odniesieniu do tak zwanych zginaczy i prostowników stawów. Mięśnie antagonistyczne powodują dla siebie przeciwne skutki. Jak to działa w praktyce? Podczas zajęć trener podpowie Ci jak prawidłowo napinać mięśnie. Antagoniści działają na zmianę. Oznacza to, że podczas określonego ćwiczenia jeden mięsień zawsze pracuje, a drugi jest w spoczynku lub w stanie spokoju napięcie statyczne. Dzięki temu podczas treningu możesz pracować mięśniami w parach. Jedyne, na co musisz zwrócić uwagę, to zdolność regeneracyjna antagonistów.

Mięśnie antagonistyczne. Przykłady

Pełnią funkcje anatomiczne przeciwne sobie. Wszystko to dzieje się w ramach jednego ruchu. Na przykład mięśnie piersiowe wykonują ćwiczenia uciskowe, a mięśnie pleców wykonują ćwiczenia trakcyjne.

Systemy treningowe uwzględniają idealną kombinację antagonistów, dzięki czemu trening w takich programach jest bardziej efektywny. Schematy podziału uwzględniają również podstawy takiego podziału. Mięśnie antagonistyczne są aktywnie wykorzystywane w kulturystyce, przykłady:

• Mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe.
• Plecy i klatka piersiowa.
• Biceps i triceps.

Te ostatnie działają na prostej zasadzie. Triceps rozciąga staw ramienia, a biceps, wręcz przeciwnie, zgina się. To samo dzieje się z nogami. Ścięgna podkolanowe zginają nogę, a mięsień czworogłowy uda prostuje nogę. Plecy i klatka piersiowa są również mięśniami antagonistycznymi. Zapewniają ruchy uciskające i ciągnące.

Istnieje wiele dodatkowych mięśni:

• Dolna część pleców i brzuch.
• Klatka piersiowa i paczki z tyłu delt.
• Delta tylna i środkowa lub przednia.

Uderzającym przykładem są mięśnie antagonistyczne skroniowe. Ich strukturę uczy się w szkole. Pełnią funkcję żucia poprzez podnoszenie i opuszczanie szczęk. Zasada jest w przybliżeniu taka sama jak w przypadku bicepsa i tricepsa.

Synergistyczne mięśnie

Mięśnie synergistyczne i antagonistyczne powinny znać wszyscy sportowcy, którzy chcą osiągnąć pożądany efekt mniejszym wysiłkiem. Istnieją znaczne różnice pomiędzy tymi grupami mięśni. Synergiści działają jednokierunkowo. Nawet w różne ćwiczenia kurczą mięśnie jednakowo. Antagoniści postępują odwrotnie.

Synergiści działają według tej zasady: duże grupy mięśniowe uruchamiają się razem z mniejszymi. Sportowcy nazywają je małymi. Mówimy o ćwiczeniach wielostawowych, w których zaangażowane są wszystkie mięśnie. Istnieją trzy pary mięśni synergistycznych:

• Pośladki i nogi.
• Mięśnie bicepsa i najszerszego grzbietu.
• Klatka piersiowa i triceps.

Skuteczne szkolenie. Gdzie zacząć?

Trenerzy wciąż spierają się o to, jaki jest najskuteczniejszy sposób treningu i jakich programów użyć. W oparciu o terminologię mięśnie antagonistyczne to mięśnie, które działają w przeciwnych kierunkach. Oznacza to, że ruchy antagonistów są proporcjonalne i płynniejsze. Dlatego wielu sportowców zaleca w pierwszej kolejności trenowanie tych mięśni. Jak pokazuje praktyka, wszystkie podzielone schematy są ściśle indywidualne. Trudno powiedzieć, który trening będzie skuteczniejszy dla konkretnej osoby. Przeprowadzono wiele eksperymentów, aby potwierdzić to stwierdzenie. Oto jeden z nich: dwóch sportowców było zaangażowanych w ten sam program, trenując mięśnie antagonistyczne. Tyle samo czasu poświęcali na ćwiczenia, odpoczynek, a odstęp czasowy pomiędzy podejściami był taki sam. W rezultacie u jednego zawodnika postęp był wyraźny, a u drugiego zaobserwowano niewielką poprawę. Można zatem stwierdzić, że zdolność do regeneracji jest różna u poszczególnych osób. I w tym przypadku nie mówimy o odpoczynku i śnie. Sportowcy mają różny poziom hormonów i indywidualne tempo regeneracji włókna mięśniowe i glikogen. Oznacza to, że sportowiec, który uzyskał niezauważalne rezultaty podczas treningu antagonistycznego, powinien przejść na trening na mięśniach synergetycznych.

Programowanie

Aby kompetentnie stworzyć program treningowy, musisz zrozumieć swoje predyspozycje. To znaczy, które działania są najbardziej efektywne. Kiedy już ustalisz, co jest dla Ciebie ważniejsze – antagoniści czy synergetycy, możesz ułożyć sekwencję ćwiczeń.

Klasyczny schemat podziału rozpoczyna się od treningu dużych grup mięśni. Najpierw pompowane są mięśnie najszersze grzbietu, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa i mięśnie czworogłowe uda. Lepiej wyznaczyć osobny dzień na ćwiczenia nóg. Trening synergetyka jest niemożliwy bez ćwiczenia mięśnia wtórnego i z reguły szybko się zatyka. Trenerzy zalecają wykonywanie takich ćwiczeń na koniec zajęć. Przykładowo zmęczony triceps nie pozwoli na efektywny trening. nacisk na klatkę piersiową, a biceps nie pozwoli na pracę mięśni najszerszych grzbietu.

Antagonistów lepiej szkolić jeden po drugim. Na początku tygodnia lepiej poświęcić się mięśniom pleców, nóg i klatki piersiowej. Pod koniec tygodnia bardziej wskazane jest trenowanie bicepsów i tricepsów. Aby wypracować każdą wiązkę mięśniową, można to robić codziennie, dzieląc dni tygodnia na treningi antagonistyczne.

Zastosowanie w kulturystyce

Jak wspomniano powyżej, mięśnie antagonistyczne to mięśnie, które nie kolidują ze sobą podczas treningu. Znacząco zwiększa to intensywność i efektywność treningu. Na przykład, jeśli ćwiczyłeś mięśnie klatki piersiowej, nie będzie to miało wpływu na mięśnie pleców.

W kulturystyce stosuje się pewnego rodzaju superserie - ćwiczenia łączone. Oznacza to, że pracując z antagonistami, możesz z łatwością wykonywać izolowane ćwiczenia na biceps i triceps.

Sportowcy korzystający z systemu trening siłowy z reguły osiągają świetne rezultaty. Jednak tak nie jest wymagany warunek. Określ swoje predyspozycje i dopiero wtedy zacznij ćwiczyć. Najlepiej skonsultować się z trenerem, który pomoże Ci ułożyć indywidualny plan splitu specjalnie dla Twojego ciała. Nie zapominaj, że każdy skuteczny trening wymaga zrównoważone odżywianie i reszta.

Pan całej witryny i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Mięśnie antagonistyczne to mięśnie, które działają względem siebie w przeciwnych kierunkach.

Na przykład, jeśli biceps zgina ramię w łokciu, wówczas triceps je prostuje. To typowi antagoniści. Oto więcej przykładów antagonistów:

• Biceps uda i mięsień czworogłowy uda.
• i mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Jak szkolić antagonistów

Wniosek

Nawiasem mówiąc, możesz zamówić sobie u Timko Ilyi - autora tego artykułu i tej strony.

Wszystkie czynności fizyczne wykonywane przez człowieka wykonywane są dzięki mięśniom. Wszystkie są podzielone na kilka grup i nazywane są synergetykami, agonistami, antagonistami, pronatorami, supinatorami. Mięśnie poruszają się we wszystkich stawach, utrzymują ciało w pozycji pionowej i zapewniają ruch rąk i nóg.

Które mięśnie są synergistyczne, a które agonistyczne i antagonistyczne, można zrozumieć, jeśli przypomnimy sobie, jakie funkcje pełnią i gdzie się znajdują.

Wszystkie mięśnie ze względu na ich budowę można podzielić na 2 grupy: gładkie i prążkowane. Pierwsza grupa to mięśnie mimowolne. Nie może się kurczyć zgodnie z wolą świadomości. Ta grupa mięśni wyścieła ściany naczyń krwionośnych, narządy wewnętrzne, skóra.

Druga grupa to mięśnie dobrowolne. Składa się z ponad 600 mięśni, które mogą kurczyć się zgodnie z wolą świadomości. Należą do nich powierzchowne mięśnie ludzkiego ciała (z wyjątkiem mięśnia sercowego).

Funkcje

W zależności od pełnionych funkcji wszystkie mięśnie wykonują następujące czynności: zgięcie, wyprost, odwodzenie, przywodzenie, pronację, supinację.

Każde działanie zapewnia praca kilku włókien mięśniowych. Mogą ze sobą współdziałać i wykonywać określone prace w skoordynowany sposób.

Prawie wszystkie mięśnie są przyczepione do jednego lub więcej stawów. Dzięki tej właściwości zapewniony jest ich ruch.

Zwykle zginacze znajdują się z przodu (są to biceps, mięsień prosty delta), prostowniki z tyłu (triceps, prostowniki grzbietu, wyjątkami są kolano i prostowniki stawy skokowe. Tutaj mięśnie są ułożone odwrotnie, mięsień czworogłowy uda z przodu, ścięgna podkolanowe z tyłu.

Mięśnie zapewniające ruch odwodzenia znajdują się na zewnątrz stawu (średni delta, pośladek średni), a przywodzenie znajduje się wewnątrz

Obrót wykonują mięśnie położone ukośnie lub poprzecznie do osi pionowej.

Interakcja

Nic ćwiczenia fizyczne lub czynność nie jest wykonywana w izolacji przez jeden mięsień. W pracę zawsze zaangażowanych jest kilka włókien mięśniowych.

W zależności od rodzaju interakcji wyróżnia się kilka grup: mięśnie synergistyczne, agoniści, antagoniści. Rotację zapewniają pronatory (rotacja do wewnątrz) i supinatory (rotacja na zewnątrz).

Jeśli w ruchu bierze udział kilka mięśni i wspólnie wykonują czynność (na przykład zgięcie), wówczas nazywane są mięśniami agonistycznymi.

Mięśnie zaangażowane w działanie przeciwne nazywane są antagonistami.

Mięśnie synergistyczne to pojedyncze mięśnie, które wykonują wspólne działanie z innymi w jednym określonym ruchu.

Spójrzmy na przykład. W trakcji biorą udział mięśnie synergistyczne. Niektóre z nich współpracują i ciągną w jednym kierunku, inne zaś wykonują inny ruch, stabilizując ciągnięcie w przeciwnym kierunku.

W pracy mięśnie antagonistyczne i synergetyczne nie kolidują ze sobą. Ruch następuje poprzez skoordynowane działanie.

Aby zrozumieć, które mięśnie są agonistami, a które antagonistami, należy pamiętać o ich głównych grupach.

Mięśnie ciała ludzkiego

Całe ciało człowieka można podzielić na kilka grup. Są to głowa, kończyny górne i dolne. Mogą dobrowolnie zlecić wykonanie dowolnej czynności.

Ciało można podzielić na mięśnie:

• szyje - biorą udział w ruchu głowy;
• klatka piersiowa - mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięśnie międzyżebrowe;
• brzuch - prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny;
• tył - trapezowy, najszerszy.

Warto zwrócić uwagę na kolejny mięsień tułowia - przeponę. Dzieli klatkę piersiową i jamę brzuszną oraz bierze udział w oddychaniu.

Mięśnie Górna kończyna- Ten

Mięśnie kończyna dolna- mięsień czworogłowy uda, biceps.

Wymienione mięśnie to nie wszystkie, ale tylko te największe. Za ich pomocą można zrozumieć mechanizm działania agonistów i antagonistów.

Antagoniści

Do tej grupy zaliczają się:

• biceps - triceps;
• klatka piersiowa - plecy;
• ścięgna podkolanowe - mięsień czworogłowy;
• Mięsień prostownik kręgosłupa to mięsień prosty brzucha.

W tych parach jedna z grup wykonuje ruch zgięcia, druga - wyprostu. Klatka piersiowa - plecy - ruch wielostawowy, wyciskanie i martwy ciąg.

Synergiści

Do tej grupy zaliczają się:

• podciąganie - mięsień najszerszy, biceps;
• pompki - mięsień piersiowy większy, triceps;
• Dipy na poręczach – duża klatka piersiowa, belka przednia triceps;
• przysiady - mięsień czworogłowy uda, pośladek maksymalny, ścięgno podkolanowe.

Wszystkie mięśnie synergistyczne wykonują jeden ruch, pomagając sobie nawzajem.

Lokalizacja

Agoniści i antagoniści są zwykle zlokalizowani po przeciwnych stronach stawu (biceps i triceps). Napinanie barku podczas pracy bicepsa (agonisty) może spowodować rozluźnienie tricepsa (antagonisty). Zjawisko to nazywa się wzajemnym hamowaniem.

Istnieje również coś takiego jak kompresja stawów, gdy antagoniści są ściskani jednym ruchem. Kokompresja występuje podczas przysiadu, gdy prostowniki pleców i mięśnie brzucha kurczą się jednocześnie.

Mięśnie synergistyczne znajdują się w tym samym miejscu co agoniści lub gdzieś w pobliżu. Pomaga się im podczas wykonywania ruchów.

Pronatory, supinatory

Obróć do wewnątrz staw barkowy zapewniane przez mięsień piersiowy większy, najszerszy najszerszy, mięsień podłopatkowy i obły większy.

Rotacja zewnętrzna w stawie barkowym następuje z powodu mięśnia podgrzebieniowego i obłego mniejszego.

Zastosowanie w życiu

Znajomość cech mięśni człowieka jest szeroko stosowana w kulturystyce. Na przykład podczas budowy program treningowy stosując technikę taką jak super seria, czasami wykorzystuje się mięśnie synergiczne. Przykłady: podciąganie i uginanie się, wyciskanie sztangi i prostowanie przedramion. Praca angażuje mięśnie działające współkierunkowo.

Ale najczęściej stosuje się trening, w którym biorą udział antagoniści. Na przykład triceps i biceps, klatka piersiowa i plecy, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.

Zwykle trening antagonistów odbywa się jednocześnie. Takie podejście zapewnia równomierny wzrost i rozwój mięśni.

Trening będzie najskuteczniejszy, jeśli będziesz wiedział, które grupy mięśni zaangażowane są w dane ćwiczenie. Doświadczenia sportowców potwierdzają korzyści płynące z treningu, w którym jednocześnie pracuje się nad mięśniami antagonistycznymi lub synergistycznymi. Przykładami są wybitny kulturysta Arnold Schwarzenegger i inni.

Celem programu jest budowa masy mięśniowej i zwiększenie siły. Większość zawodowych kulturystów głęboko wierzy, że mięśnie antagonistyczne należy wytrenować w ciągu jednego dnia, odpowiednio je budując. podział treningów programy. Na przykład triceps należy pompować razem z bicepsem, a mięśnie klatki piersiowej z plecami, ponieważ ich funkcje fizjologiczne są do siebie przeciwne. Zasadą tą kierował się sam Arnold Schwarzenegger, który był przekonany, że wspólny trening pleców i klatki piersiowej to najkrótsza i najszybsza droga do zbudowania masa mięśniowa całe ciało.

Podczas pierwszego treningu pracujemy nad mięśniami klatki piersiowej i pleców. Na drugim znajdują się mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a na trzecim biceps, triceps i mięsień naramienny. Ćwiczenia wykonywane są w superseriach. Oznacza to, że najpierw wykonaj serię jednego ćwiczenia, a następnie serię drugiego. Na przykład, trenując klatkę piersiową i plecy, najpierw wykonujesz serię wyciskań na ławce, a następnie serię podciągnięć.

ANTAGONISTYCZNY PROGRAM TRENINGU MIĘŚNI

Trening 1. Klatka piersiowa, plecy

1. Wyciskanie na ławce 4x (10, 8, 6, 4) *

(nadzbiór)

2. Podciąganie szeroki chwyt o wadze 4x12-8

3. Wyciskanie sztangi na ławce ławka skośna 3x10-12

(nadzbiór)

4. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu 3x8-10

5. Sweter 3x12

Trening 2: Nogi

1. Przysiady 4x(10, 8, 6, 4) *

(nadzbiór)

2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x (10, 8, 6, 4) *

3. Przeproski nóg 2x12-15

(nadzbiór)

4. Uginanie nóg 2x8-10

5. Unoszenie łydek 3-4x15-20

Trening 3. Ramiona, ramiona

1. Wyciskanie sztangi na stojąco 4x8-12

2. Wiosłowanie sztangą do brody 4x8-10

3. Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 4x8-10

(nadzbiór)

4. Uginanie sztangi na biceps 3x8-12

5. Francuska prasa 4x8-10

(nadzbiór)

6. Uginanie ramion z hantlami 3x8-12

Notatki

Wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg wykonany w stylu piramidy, z stopniowy wzrost obciążenie ciężarami i zmniejszenie liczby powtórzeń.

Nie zapomnij o treningu siłowym i postępach w pracy z ciężarami – to klucz do wzrostu mięśni. W podstawowe ćwiczenia(przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg) optymalnie dodawaj 2,5 kg tygodniowo. I nie zapomnij o rozgrzewce! Powodzenia na siłowni!