Skuteczne ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe. Wyciskanie na ławce z hantlami pod kątem w pozycji leżącej. Wyciskanie sztangi na ławce

Rozmiar i kształt kobiecych piersi są zdeterminowane czynnikami genetycznymi, co oznacza, że córka z dużym prawdopodobieństwem odziedziczy parametry matki. Nie da się znacząco powiększyć biustu ćwiczeniami, ale ujędrnienie go i nadanie mu atrakcyjnego wyglądu jest całkiem możliwe.

Jak wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej dla kobiet

Jeśli chcesz napompować mięśnie piersiowe, musisz nastawić się na regularne poważne obciążenia. Zasady efektywnego treningu w domu lub na siłowni:

Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, należy regularnie trenować, optymalnie 3 treningi w tygodniu.
Zdecydowanie musisz dużo odpoczywać pomiędzy treningami: rozwój mięśni wymaga czasu na regenerację.
Warto przestrzegać diety, dostarczając organizmowi materiałów budulcowych – białek, węglowodanów, tłuszczów.
Próbując napompować mięśnie piersiowe, powinieneś zapomnieć o utracie wagi: jeśli nie masz wystarczającej ilości kalorii, twoje wysiłki pójdą na marne.
Układając program treningowy, nie należy skupiać się na jednej konkretnej grupie mięśni. Kompleks powinien obejmować podstawowe ćwiczenia angażujące wszystkie włókna mięśniowe klatki piersiowej. Potrzebujemy także izolowanych – takich, które aktywują konkretny mięsień.
Aby osiągnąć zauważalne rezultaty ważne jest ciągłe zwiększanie obciążenia i intensywności treningu.

Ćwiczenia mięśni piersiowych dla dziewcząt z piłką

Rzucanie piłki. Oprócz klatki piersiowej w ćwiczeniu tym wykorzystywane są mięśnie nóg i ramion. Weź piłkę lekarską obiema rękami, unieś ją za głowę, lekko ugnij kolana i wykonaj przysiad. Rzuć piłkę po przekątnej do siebie, wkładając w rzut jak największą siłę. Powtórz akcję dwadzieścia razy przy każdym podejściu, co powinno wynosić co najmniej 2-3.
Pompki z piłką. Przyjmij normalną pozycję pompki, opierając jedną rękę na piłce do koszykówki/piłce lekarskiej. Powoli odepchnij ręce od podłogi i piłki, powtarzając czynność co najmniej 10 razy. Zmień rękę i zrób to samo. Musisz wykonać 2-3 podejścia do tego ćwiczenia dla mięśni piersiowych dla dziewcząt.
Zjechać na pobocze. Proponowane ćwiczenie pomaga nadać piersi dziewczynie piękny i ujędrniony kształt. Leżąc na podłodze lub na ławce pochyłej plecami, umieść piłkę lekarską za głową, ściskając ją mocno dłońmi. Następnie wyprostuj ramiona tak, aby piłka znalazła się nad głową. Powtórz 20 razy w każdym podejściu (optymalna liczba to 3).

Ćwiczenia napinające mięśnie piersiowe dla kobiet z hantlami

Skorzystaj z dostępnych typów ciężarków i wykonaj:

Klasyczna wyciskanie na ławce. Ćwiczenie to pomaga szybko napiąć włókna mięśniowe, zwiększając ich elastyczność. Połóż się na plecach, lekko ugnij dolną część pleców, rozłóż ramiona z hantlami w różnych kierunkach względem klatki piersiowej. Zegnij łokcie, aby utworzyć kąt prosty i rozpocznij wyciskanie. Podczas wdechu opuść ciężarki do pozycji wyjściowej. Musisz lekko przyciągnąć ciało do rąk. Powtórz ruch 15-20 razy w każdym z 2-3 podejść.
Unoszenie hantli w bok. W każdym podejściu musisz wykonać co najmniej 10-12 powtórzeń, co powinno być wykonane 3-4. Hodowla ma na celu wzmocnienie mięśni piersiowych dziewcząt. Połóż się na ławce/podłodze plecami. Złącz hantle nad klatką piersiową, obracając łokcie na boki. Podczas wdechu odsuń ciężarki jak najdalej od ciała, a hantle ułóż równolegle względem siebie. Wydychając, złącz je razem u góry.
Podnoszenie hantli z prostymi ramionami. To ćwiczenie musi być zawarte w kompleksie, aby wzmocnić włókna mięśni piersiowych. Rozstaw stopy na szerokość bioder, ramiona wolne wzdłuż ciała, trzymając hantle. Alternatywnie zacznij podnosić je do przodu, zatrzymując się na wysokości ramion. Aby zmniejszyć obciążenie stawów, lekko ugnij łokcie. Wykonaj 15 zamachów każdą ręką, w 3 podejściach.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewcząt z amortyzatorem

Sportowa gumka nadaje się do treningu prawie wszystkich mięśni, w tym mięśni piersiowych. Ekspander jest wygodny, ponieważ można go używać nie tylko na siłowni czy w domu, ale nawet na boisku sportowym czy na wakacjach. Najskuteczniejszy zestaw ćwiczeń pomagających napompować piersi dziewczynom obejmuje:

Naciśnij do przodu. Przymocuj gumkę do nogi sofy lub innego mebla, a luźne pętle weź w dłonie. Odwróć się plecami do miejsca mocowania ekspandera, przesuń ciało nieco do przodu, skupiając się na jednej nodze (również przesuwaj ją przed siebie). Zegnij łokcie, przyciągnij pięści do ramion. Podczas wydechu wyprostuj ramiona przed sobą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 wyciskań do przodu w każdej z 3 serii.
Trakcja. To ćwiczenie pomaga pompować wewnętrzną część mięśni piersiowych. Ekspander należy zamocować na wysokości 20-30 cm od podłogi, odsunąć się na taką odległość od punktu mocowania, aby guma w prawej dłoni była rozciągnięta. Rozstaw nogi szeroko, przesuń ramiona do przodu i zacznij ciągnąć maszynę do siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 10 powtórzeń zmień rękę. Muszą być co najmniej dwa powtórzenia.
Lżejsza wersja pompek. Gumowy symulator jest zamocowany na wysokiej poprzeczce, w pozycji leżącej stoją w pozycji wyprostowanej, przekładając ręce przez pętle ekspandera, zachowując proste plecy. Ponieważ paski podtrzymują ciało, te pompki są uważane za lżejsze pompki. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń, uważając, aby nie wygiąć pleców. Lepiej rozłożyć ręce szeroko, rozkładając łokcie w różnych kierunkach.

Trening mięśni piersiowych dla dziewcząt z pompkami

Ćwiczenia na wzrost mięśni piersiowych dla dziewcząt różnią się różnym poziomem złożoności, więc osoby o dowolnym poziomie wytrenowania mogą wybrać odpowiedni kompleks. Za ich pomocą nie można osiągnąć zwiększenia rozmiaru piersi, ponieważ objętość gruczołów sutkowych jest zdeterminowana genetycznie. Pompki są jednak podstawowym ruchem mającym na celu napinanie włókien mięśniowych. Najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni piersiowych dla dziewcząt:

Pompki na ławce. Trenować można w domu, na boisku sportowym oraz tam, gdzie znajdują się ławki lub parapety o odpowiedniej wysokości. Połóż dłonie na poręczach krzesła lub ławki i podczas wydechu opuść się, rozkładając łokcie na boki. Staraj się dotykać klatką piersiową powierzchni, na której się opierasz. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz pompki 15-20 razy w każdym podejściu (powinny być 2-3).
Pompki na kolanach. Nieprzygotowane dziewczyny mogą wykonać ćwiczenie, koncentrując się nie na palcach u nóg, ale na kolanach. Musisz powtórzyć te pompki co najmniej dwadzieścia razy, wykonując 3 podejścia.
Klasyczne pompki. Oprócz mięśni piersiowych wykorzystują niektóre części gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Rozłóż ręce szeroko, przedramiona powinny znajdować się na tym samym poziomie, łokcie skierowane na zewnątrz. Wykonaj 30-40 pompek w 2-3 seriach.

Zamieszczanie ogłoszeń jest bezpłatne i nie wymaga rejestracji. Istnieje jednak wstępna moderacja reklam.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet

Dziewczęta częściej angażują się w ćwiczenia fizyczne, których celem jest: napompowanie mięśni brzucha lub napompowanie pośladków; zapobiegają wiotczeniu tricepsów i boją się ćwiczeń siłowych wzmacniających klatkę piersiową. Jak napompować kobiece piersi, aby pozostały kobiece, ale jednocześnie mięśnie piersiowe nie były nadmiernie napompowane. Przyjrzyjmy się możliwym zestawom ćwiczeń i cechom ich realizacji.

Struktura kobiecej piersi

Kobieca pierś składa się z mięśnia piersiowego większego i mniejszego oraz gruczołów sutkowych. Jego wielkość zależy przede wszystkim od tkanki tłuszczowej i gruczołowej tworzącej gruczoły sutkowe. Trening fitness nie może zwiększyć rozmiaru tych gruczołów, ale może poprawić napięcie mięśni piersiowych i ogólnie unieść piersi, co wizualnie sprawi, że piersi będą piękniejsze i ujędrnione.

Zasady wykonywania ćwiczeń na kobiece piersi

Wykonując ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe, dziewczyna musi wziąć pod uwagę trzy niezwykle ważne czynniki.

1. Musisz trenować w trybie aerobowo-siłowym. Oznacza to, że wykonaj co najmniej 5-6 podejść z dużą liczbą powtórzeń - co najmniej 12. Ten schemat pozwala utrzymać napięcie gruczołów sutkowych i będzie przydatny dla mięśni klatki piersiowej. Wykonując serie z liczbą powtórzeń do 10, kobieta naraża swój biust na utratę kształtu. Faktem jest, że podczas „ciężkiego” treningu gruczoły sutkowe poddawane są dużemu obciążeniu; Takie obciążenia nie poprawiają mięśni klatki piersiowej szybciej niż aerobowy trening siłowy, ale mają negatywny wpływ na kształt biustu.

2. Kobieta powinna wykonywać tylko jedno ćwiczenie uciskania klatki piersiowej tygodniowo. Wyciskanie na ławce i pompki to najskuteczniejsze ćwiczenia rozwijające mięśnie klatki piersiowej, ale wykonywanie ich przez długi czas może uszkodzić kształt biustu. Nawet stosując schemat ćwiczeń aerobowych, kobieta ryzykuje utratę kształtu piersi, jeśli będzie nadużywać wyciskań i pompek. Faktem jest, że takie ćwiczenia, wykonywane kilka razy w tygodniu z dużą intensywnością, maksymalnie angażują mięśnie i ścięgna klatki piersiowej, co nie jest zbyt korzystne dla jej gruczołów.

3. Pamiętaj o treningu mięśni najszerszych i mięśni ramion. Bez treningu barków nie da się poprawić napięcia klatki piersiowej – gdyż słabe barki uniemożliwiają pełne wykonywanie pompek, rozpiętości i innych ćwiczeń mięśni piersiowych. Raz w tygodniu kobieta musi wykonać podstawowe (złożone) ćwiczenie mięśni najszerszych; to znaczy pochylanie się nad rzędami lub podciąganiem. Również w jej programie treningowym powinno znaleźć się jedno podstawowe ćwiczenie dla delt - wyciskanie na siedząco lub stojąco.

Ćwiczenia rozwijające kobiece mięśnie piersiowe

Pompki

Pozycja wyjściowa – pozycja leżąca; Odległość między dłońmi jest nieco szersza niż w ramionach. Jeśli rozmieścisz ręce na szerokość barków lub nieco wężej, będzie to inne ćwiczenie - do treningu tricepsa. Plecy i nogi powinny znajdować się w jednej linii. Opuść się na podłogę, licząc do 1,2, zginając łokcie, wykorzystując siłę mięśni piersiowych, i szybko wróć do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie maksymalnie angażuje mięsień piersiowy większy. Kobietom, które wcześniej nie zajmowały się fitnessem, zaleca się najpierw zapoznać się z pompkami na ścianie. Oznacza to, że wykonaj podobny ruch, opierając dłonie na ścianie, zginając się pod niewielkim kątem. Jeśli takie pompki nie są szczególnie trudne, możesz bezpiecznie przejść do klasycznych pompek.

Zalecana liczba pompek to 12 – 15. Jeśli nie możesz wykonać 12 pompek, możesz je wykonać jedną nogą. Seria pompek to 4–5 serii po 12–15 powtórzeń. To jest jeden trening. Tego dnia nie musisz już nic więcej robić dla swoich piersi.

Ćwiczenie napinające klatkę piersiową - wyciskanie hantli na ławce

Ćwiczenie to najlepiej wykonywać leżąc na poziomej ławce. Można też używać sztangi, ale hantle lepiej pracują na klatkę piersiową. Dla kobiet, którym zależy nie tylko na objętości biustu, ale także na estetyce, ćwiczenie to robi znacznie większe wrażenie niż wyciskanie sztangi.
Leżąc na ławce, zegnij się lekko w talii. Ławki powinny dotykać tylko górnej części pleców i miednicy. Trzymając hantle w prostych ramionach, opuść je, aż lekko dotkną klatki piersiowej. Wykonaj 4 – 5 serii po 12 – 15 powtórzeń.

Do wykonania tego ćwiczenia lepiej jest także wykorzystać ławeczkę. Jeżeli będziesz wykonywał rozpiętki leżąc na podłodze, ćwiczenie nie zostanie ukończone – ponieważ mięsień piersiowy większy nie rozciągnie się do pełnej amplitudy.
Leżąc na ławce, trzymając hantle w każdej ręce, lekko ugnij łokcie i rozsuń je na boki. Twoja klatka piersiowa powinna rozciągać się tak bardzo, jak to możliwe. Następnie bez najmniejszego opóźnienia na dole wróć do pozycji wyjściowej. Ręce muszą być unieruchomione przez całe podejście. Wykonaj 5 serii po 15 – 20 powtórzeń.

Ćwiczenie to przypomina unoszenie hantli, ale pozwala maksymalnie zaangażować mięśnie klatki piersiowej, osiągając uczucie pieczenia w ćwiczonych mięśniach ze względu na maksymalne napięcie w dolnym punkcie. Jest bardziej przydatny dla kobiet, które osiągnęły już wymarzoną sylwetkę i chcą uwydatnić mięśnie piersiowe.
Biorąc dwa uchwyty skrzyżowania, zegnij łokcie pod niewielkim kątem i wykonaj zamachy. W punkcie szczytowym ramiona powinny być skrzyżowane i nieco poniżej klatki piersiowej. Tempo jest takie samo jak w przypadku rozpiętości hantli. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń każda.

Ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową - sweter

To ćwiczenie działa dobrze na mięsień piersiowy mniejszy, a także na mięśnie zębate. Ząbkowaty to te mięśnie, które znajdują się pomiędzy dużymi mięśniami naramiennymi piersiowymi i przednimi.
Połóż się na poziomej ławce. Górna część pleców powinna znajdować się na ławce. Trzymając hantle w dłoniach, lekko ugnij łokcie i opuść ramiona w dół, aż poczujesz dobre napięcie mięśni klatki piersiowej. Po chwili zatrzymania się w dolnym punkcie, powróć ręce do pozycji wyjściowej. Na górze nie powinno być żadnego zaczepu. 4 serie po 20 powtórzeń.

To ćwiczenie nie pomoże zwiększyć mięśni piersiowych. Ale pomaga zwiększyć pojemność płuc. Dzięki temu piersi będą wyglądać na większe. Trzeba to po prostu zrobić po wyczerpujących przysiadach – kiedy płuca są zmęczone do granic możliwości. Regularne wykonywanie „oddychających swetrów” może w ciągu kilku miesięcy znacznie zwiększyć pojemność płuc.
Po ciężkim zestawie przysiadów połóż się na ławce, biorąc w ręce najlżejszy drążek (możesz po prostu użyć laski lub drążka o masie nie większej niż 5 kg). Trzymając drążek w wyciągniętych ramionach, opuść go do poziomu, w którym ramiona są równoległe do podłogi. Nie powinno być żadnych opóźnień ani w dolnych, ani w górnych punktach. Liczba powtórzeń jest maksymalna. Wykonuj swetry do momentu, aż poczujesz potrzebę ochłodzenia.

Stojąc prosto, złącz dłonie, przyjmując pozę modlącego się mnicha. Ale zamiast odmawiać modlitwę, po prostu ściśnij dłonie tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj napięcie, aż poczujesz napięcie w mięśniach piersiowych. Staraj się utrzymać napięcie w klatce piersiowej tak długo, jak to możliwe. Wykonaj 4 z tych podejść.

Dwa rozciągania mięśni piersiowych

Ćwiczenia te powinny uzupełniać każdy trening klatki piersiowej. Pierwsze ćwiczenie zaleca się wykonać po ćwiczeniach „izolujących” – swetry, rozporki i tym podobne. Drugi to po podstawowych ćwiczeniach mięśni piersiowych.

1. Trzymając palce splecione za plecami, powoli unieś ramiona do góry, aż poczujesz rozciąganie przednich mięśni naramiennych (przednie mięśnie barków). Następnie opuść ramiona, odpocznij przez 5 sekund i powtórz ruch. Liczba powtórzeń – 3 – 5.

2. Połóż dłonie na framudze drzwi. Pochyl się do przodu, aż klatka piersiowa będzie całkowicie rozciągnięta. Twoje dłonie powinny znajdować się na wysokości ramion, a stopy powinny znajdować się nieco dalej niż framuga drzwi. 3 – 5 powtórzeń.

Zestawy ćwiczeń do pompowania piersi u kobiet

1 kompleks

Kobiety, które zamierzają poważnie pracować nad kształtem piersi, ale nie są gotowe na ciężką pracę fizyczną, muszą wykonywać następujący kompleks przez 12 dni.

Ćwiczenia na kobiece piersi

Dzień 1: Pompki. Wykonuj pompki od ściany lub od podłogi. 2 – 3 serie po 15 powtórzeń. Pomiędzy podejściami wymagana jest 3-minutowa przerwa.

Dzień 2: odpoczynek.

Dzień 3: Pulowery i swetry. Wykonaj jedną serię unoszenia ramion w pozycji leżącej, a następnie – po 2 minutach odpoczynku – rozciągnij się z hantlem w leżeniu na ławce. 20 powtórzeń w serii. Wykonaj 3 serie po 2 serie po 20 powtórzeń.

Dzień 4: odpoczynek.

Dzień 5: Pompki. Wykonaj 3 serie, ale ostatnia to maksymalna ilość powtórzeń.

Następnie odpocznij 2 dni i powtórz 5-dniowy cykl. Po tym cyklu można przejść do poważnych treningów.

2 złożone

Kobietom, które nie trenują ciężko i nie wykonują przysiadów do niepowodzenia, lepiej jest wykonać następujący kompleks.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

Poniedziałek:
Pompki lub wyciskanie hantli
Pulower z hantlami

Wykonaj 5 serii pompek. 1, 2, 3, 4 podejścia – po 15 powtórzeń. Następnie odpocznij przez 3,5–4 minuty i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz. Jeśli bez większych trudności możesz wykonać 25 pompek, lepiej wybrać wyciskanie hantli. Wyciskanie hantli odbywa się w tej samej kolejności, co pompki.
Przed założeniem swetrów odpocznij 5-6 minut. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.

Piątek:
Unoszenie ramion leżąc na poziomej ławce. Wykonaj 5 serii po 15 – 20 powtórzeń. Pierwsza seria nie powinna mieć więcej niż 20 powtórzeń. Jeśli możesz więcej, oznacza to, że ciężar jest dla Ciebie za mały.
Następnie odpocznij 4-5 minut i wykonaj skurcze izometryczne. Napnij statycznie mięśnie piersiowe, ściskając dłonie z całej siły – 4 serie.

3 kompleks

Kobietom, które chcą wykonywać „oddychające” swetry, zaleca się przestrzeganie tej kolejności treningu.

Zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową w tym przypadku będzie wyglądał następująco: 1. podstawowy trening mięśni klatki piersiowej i „izolacja”; 2 przysiady i bluzy.

Ćwiczenia klatki piersiowej

Poniedziałek: Pompki lub wyciskanie hantli. Procedura jest taka sama jak w poniedziałek pierwszego kompleksu.
Ręce na blokach. 4 serie po 20 powtórzeń.
Pulowery ze sztangą. 2 serie po 15 powtórzeń.

Piątek: Przysiady i bluzy, 4 serie. Po każdej serii przysiadów połóż się na ławce z drążkiem w wyciągniętych ramionach i zajmij się wykonywaniem swetrów. Przy każdym „negatywnym” powtórzeniu (opuszczaniu) zrób wdech, a przy każdym „pozytywnym” (powrocie do pozycji wyjściowej) wydech. Używaj takich ciężarów, abyś mógł wykonać co najmniej 50 swetrów. Sztanga o wadze 5 kg wystarczy nawet zawodowym kulturystom.

Tego dnia nie musisz już nic więcej robić dla swoich piersi. Po pierwsze, nie będzie już możliwe pełne „napompowanie” mięśni piersiowych - ponieważ ciało jest dość zmęczone ciężkimi przysiadami i ćwiczeniami oddechowymi. Po drugie, nie ma potrzeby łączenia ciężkiej pracy oddechowej z ciężkim treningiem klatki piersiowej.
W weekendy nie należy wykonywać żadnych ruchów angażujących klatkę piersiową. Po takim treningu, niezależnie od tego, jak łatwo może się to wydawać, klatka piersiowa powinna odpocząć przez co najmniej 2 dni. Po podstawowym treningu mięśnie klatki piersiowej powinny regenerować się przez co najmniej 72 godziny, czyli 3 dni.

wyniki

Aby osiągnąć zamierzony efekt – piękne i jędrne piersi, należy regularnie ćwiczyć jeden z powyższych kompleksów. Nie ma potrzeby dodawania lekkich, nieobciążających ćwiczeń do dni nietreningowych. Obecnie lepiej jest preferować hydroterapię piersi lub pływanie. Pływanie powinno mieć niską intensywność i małą objętość.
Ćwicząc powyższe kompleksy, przestrzegając wszystkich warunków, każda kobieta osiągnie imponujące rezultaty już po półtora miesiąca treningu. Aby wypracować wyraźnie widoczną muskulaturę w klatce piersiowej należy ćwiczyć przynajmniej 3 miesiące. Aby zmniejszyć rozmiar i poprawić separację mięśni klatki piersiowej, należy również regularnie ćwiczyć, ale kolejność treningów powinna być inna. Poniżej kompleks do „suszenia” piersi (ćwiczenia odchudzające piersi). W ten sposób możesz również zmniejszyć jego rozmiar. W tym przypadku również nie ma co przesadzać – nie włączaj innych ćwiczeń w dni wolne od treningu i nie zmniejszaj ilości powtórzeń w podejściach.

Ćwiczenia na zmniejszenie piersi

Poniedziałek: Wyciskanie hantli – crossover – sweterek z hantlami. Wykonaj 15 powtórzeń wyciskania, ale z hantlami, które wytrzymasz 20. Następnie wykonaj 20 powtórzeń unoszenia rąk. Następnie wykonaj 20 swetrów - na tej samej zasadzie, co w przypadku wyciskania hantli. Odpoczynek pomiędzy każdym ćwiczeniem – 1,5 – 2 minuty. 3 odcinki.

Środa: Pompki. Wykonaj 6 podejść. W każdym podejściu - o jedną trzecią mniej niż maksymalna liczba powtórzeń.

Piątek: Okablowanie. Wykonaj 5 podejść. 4 serie to o jedną czwartą mniej niż maksymalna liczba powtórzeń. 5. seria – pełen wysiłek. Odpoczynek między seriami – 1,5 – 2 minuty.

Za pomocą instalacji możesz zmienić kształt swoich piersi i powiększyć ich rozmiar

Niestety z czasem jędrne, jędrne piersi mogą stracić swój kształt. I oto jesteś, taka piękna, atrakcyjna kobieta, ale z jedną wadą wizualną. Co zrobić w tym przypadku?

Przede wszystkim uspokój się. Istnieje kilka metod, które można zastosować w domu, aby zacisnąć gruczoły sutkowe.

Dlaczego piersi zazwyczaj tracą kształt?

Piersi mają tendencję do zmiany kształtu i rozmiaru. Dzieje się tak szczególnie często po zakończeniu karmienia piersią, kiedy rozmiar piersi gwałtownie się zmniejsza. Skok może wahać się od rozmiaru trzeciego do rozmiaru pierwszego. Ponadto piersi mogą również kurczyć się podczas utraty wagi, a dzieje się to dość szybko, ponieważ gruczoły sutkowe składają się z dużej ilości tłuszczu.

Jak dochodzi do deformacji? Faktem jest, że z powodu gwałtownego zmniejszenia objętości skóra piersi nie ma czasu na powrót do poprzedniego kształtu i dlatego pozostaje obwisła. Skóra staje się miękka i traci elastyczność. I to są prawie główne czynniki determinujące kształt piersi. Jeśli skóra jest nieelastyczna, wygląd będzie zupełnie inny.

Na szczęście każdemu procesowi można zapobiec. Przede wszystkim musisz ustalić odpowiednią pielęgnację gruczołów sutkowych.

Jak dbać o swoje piersi?

Jak ujędrnić piersi po porodzie?

Jednak nawet jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zasad, istnieje możliwość, że po porodzie będziesz musiała skorzystać z różnych metod podnoszenia piersi. Jeśli więc połączymy odpowiednią pielęgnację piersi z okładami, efekt będzie widoczny w stosunkowo krótkim czasie.

Zasady wykonywania okładów

Zanim zaczniesz wykonywać okłady na ciało, musisz przestrzegać ośmiu prostych zasad:

nie nakładać mieszaniny na sutki i otoczki wokół nich, w przeciwnym razie może wystąpić podrażnienie;
wmasuj substancje okrężnymi ruchami masującymi, zaczynając od środka klatki piersiowej. Dodatkowo zakryj obszar pod klatką piersiową, dekoltem i ramionami.
Konieczne jest również nauczenie się prawidłowego owinięcia, ponieważ od tego zależy sukces. Zacznij od obszaru pod piersiami, przechodząc do samych piersi. Owinąć ciasno, ale nie za ciasno, w poprzek;
możesz nałożyć mieszankę na czystą skórę lub dowolną tkaninę. Załóż na wierzch folię lub bandaż, a następnie owiń się ręcznikiem/szalikiem/kocem, aby zapobiec przeziębieniom. Materiały tekstylne muszą być naturalne, aby uniknąć podrażnienia skóry.
Czas trwania zabiegu wynosi około pół godziny, jeśli mieszanina jest zimna, i około godziny, jeśli mieszanina jest gorąca. Następnie dokładnie spłucz wszystko;
jeśli stosowałaś zimną metodę ujędrniania skóry piersi, koniecznie nałóż krem odżywczy. Jeśli jest gorąco, lepiej tego nie robić;
po zakończeniu zabiegu nie należy od razu chłodzić okolicy klatki piersiowej, w przeciwnym razie nie będzie efektu;
kurs obejmuje dziesięć zabiegów, które należy wykonać przynajmniej raz w tygodniu. Wynik będzie zauważalny w ciągu kilku miesięcy.

Owiń przepisy, aby napiąć zwiotczałe piersi

Teraz możesz zabrać się do pracy. Okłady doskonale sprawdzają się w okresie poporodowym, gdyż nie powodują poważnych konsekwencji.

Pomarańczowy. Wymieszaj 150 gramów twarogu i śmietany, a następnie wyciśnij sok z jednej pomarańczy. Po dokładnym wymieszaniu połóż wszystko na ściereczce lub gaziku. Zastosuj kompres na klatkę piersiową i szyję, owiń klatkę piersiową folią. Trzymaj ten kompres przez 30 minut.
Owoce. Najbardziej odżywcze wrapy, gdyż zawierają najwięcej witamin. Zmiel w blenderze kilka truskawek i jednego banana, dodaj śmietanę. Nałóż to wszystko na skórę i owiń folią. Trzymaj w cieple przez około godzinę.
Orzech włoski. Zmiel cztery orzechy włoskie, aż wypłynie olej. Dodaj łyżkę miodu i 30 gramów śmietanki. Zamieszać. Wcieraj pastę w skórę, omijając okolice sutków. Trzymaj mieszaninę przez 20 minut.
Czekolada. Bardzo ciekawy i efektowny rodzaj okładów. Zmieszaj 200-250 gramów kakao z 200 ml tłustego mleka. Podgrzej mleko, ale nie gotuj. Dodać kakao i wymieszać. Ochłodzić do temperatury pokojowej i nałożyć na klatkę piersiową. Pozostaw na 30-40 minut. Spłucz ciepłą wodą.
Miód. Całkiem odżywczy produkt. Nie należy go jednak używać w czystej postaci. Dobrze jest go wymieszać z mlekiem, olejem roślinnym i sokiem cytrusowym.
Okład z octu poprawia koloryt skóry i poprawia krążenie krwi. Zmieszaj 100 ml zimnej wody, 100 ml octu jabłkowego i kilka kropel olejku miętowego. Następnie po namoczeniu bandaży w produkcie owiń je wokół klatki piersiowej i dodatkowo owiń folią. Pozostawić na około godzinę, następnie spłukać wodą.

Pamiętajcie drogie dziewczyny. Wszystko to działa, ale niezbyt szybko. Proszę być cierpliwym.

Jak ujędrnić piersi po utracie wagi?

Problemem dziewcząt po utracie wagi jest zmniejszenie objętości piersi na skutek utraty tkanki tłuszczowej. W takim przypadku łatwiej jest przywrócić wszystko do poprzedniej formy niż po porodzie.

Istotą tej techniki jest regularne wykonywanie prostych ćwiczeń. Ważne: Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę. Połóż większy nacisk na rozgrzewkę mięśni piersiowych, ponieważ będą one musiały pracować najciężej.

Proste ćwiczenia

Najskuteczniejsze, ale trudne ćwiczenia

Wyobraź sobie, że jeździsz na nartach: pochylasz tułów do przodu i w szybkim tempie poruszasz nogami. Jedyną rzeczą jest to, że trzymasz hantle, a nie kije. Biegnij w miejscu przez około minutę. Następnie odpocznij przez 20 sekund. Powtórz pięć razy w dwóch seriach.
Weź hantle w dłonie i wyobraź sobie, że boksujesz. Uderzaj w szybkim tempie, prostując ramiona przed sobą.
Wykonaj pełne pompki około 15 razy.

Aby pojawiły się rezultaty, trzeba pracować bardzo długo. Ważna rada: nie musisz codziennie próbować ćwiczeń siłowych; po treningu Twoje mięśnie potrzebują przynajmniej jednego dnia odpoczynku. W przeciwnym razie nie będą mieli czasu na regenerację, co doprowadzi do gorszych wyników.

Jak ujędrnić zwiotczałe piersi jedzeniem?

Oprócz ćwiczeń i okładów w trudnym zadaniu odbudowy piersi mogą pomóc następujące produkty:

jabłka;
Zielona herbata;
winogrono;
kiwi;
koktajle witaminowe;
czerwona papryka;
owoce morza;
ryba;
orzechy włoskie;
Zielona herbata;
soki;
świeże warzywa i owoce.

Jeśli będziesz starała się spożywać dziennie przynajmniej jeden produkt z powyższych, szybciej zbliżysz się do upragnionego rezultatu.

Masaż na obwisłe piersi

Masaż to także bardzo przydatna rzecz. Zabieg bardzo dobrze pobudza krążenie krwi, a także zwiększa elastyczność skóry.

Najbardziej przydatne będą następujące opcje efektów na skórze.

Zimny i gorący prysznic. Do takiego masażu potrzebne będzie dobre ciśnienie wody. Zmień zimną wodę na ciepłą i odwrotnie. Optymalny czas trwania zabiegu wynosi 20 minut. Cechą charakterystyczną tego rodzaju masażu jest to, że można go wykonywać codziennie w domu.
Bardzo przydatny masaż mineralny i okrężny. Idź do salonu kilka razy i rozpieszczaj się.
Masaż standardowy. Aby to zrobić, najpierw nasmaruj ręce olejem roślinnym. Następnie okrężnymi ruchami rozpocznij pracę na skórze klatki piersiowej. Kontynuuj, aż olejek całkowicie wchłonie się w skórę.

Jak zacisnąć zwiotczałe piersi za pomocą środków ludowych?

Weź dwie łyżki twarogu i wymieszaj je z jedną łyżeczką śmietany, olejem roślinnym i dowolnym sokiem owocowym. Wszystko wymieszaj, aż będzie gładkie. Nałóż na siebie cienką warstwę, bez konieczności wcierania. Odczekaj 20 minut, a następnie spłucz ciepłą wodą.
Zmiel kilka liści zwykłej kapusty i świeżego ogórka, dodaj surowe jajko i odrobinę kefiru. Nałóż cienką warstwę na klatkę piersiową, odczekaj 15-20 minut i spłucz chłodną wodą.
Ocet jabłkowy zmieszaj z wodą w proporcji 2:1. Przetrzyj płynem okolicę klatki piersiowej, nie ma potrzeby spłukiwania.
Całkiem dobrym sposobem są także kostki lodu na bazie naparów ziołowych. Wystarczy przesuwać kostki po ciele.
Nalewka z ogórka. Wymieszaj dziesięć łyżek stołowych z startym świeżym ogórkiem. Przykryj pokrywką i umieść w chłodnym, ciemnym miejscu. Płyn powinien stać przez co najmniej tydzień. Następnie przecedzić przez sito. Rozcieńczyć wodą w proporcji 1,1 i przetrzeć produktem okolice klatki piersiowej.
Płatki. Dwie łyżki płatków zalej gorącą wodą. Pozwól parzyć przez 20 minut. Po nałożeniu na klatkę piersiową poczekaj, aż masa wyschnie, a następnie spłucz ją ciepłą wodą.

Jak widać, drogie dziewczyny, sposobów na ujędrnienie zwiotczałych piersi jest wiele. Najważniejsze, żeby nie popaść w rozpacz, bo zawsze jest wyjście.

Jeśli połączysz kilka technik jednocześnie, rezultaty osiągniesz znacznie szybciej. Pamiętaj tylko: jakość jest ważniejsza niż szybkość. Nie przesadzaj z obciążeniami.

Czy zauważyłaś, że wiele dziewcząt chodzących na siłownię lub uprawiających fitness w domu całkowicie ignoruje ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe? Można to w dużej mierze wytłumaczyć strachem przed „napompowaniem” tej grupy mięśni i utratą kobiecości sylwetki. Ale takie stanowisko jest całkowicie bezpodstawne. Odpowiednie ćwiczenia mięśni piersiowych dla dziewcząt to naturalny sposób na kształtowanie i utrzymanie pięknej sylwetki poprzez rozwój mięśni.

Ćwiczenia mięśni piersiowych dla dziewcząt są najważniejszym elementem kompleksowego treningu.

Oczywiście wykonując te ćwiczenia nie powiększysz biustu, bo gruczoł sutkowy, jak wiadomo, nie jest mięśniem. Ale poprawa sylwetki i uelastycznienie sylwetki jest w mocy każdego. Z tego artykułu dowiesz się, jak stworzyć skuteczny plan ćwiczeń wzmacniających górną część ciała.

Przygotuj się na długą pracę. Często wyniki ćwiczeń mięśni piersiowych u dziewcząt pojawiają się dopiero po kilku miesiącach ciężkiego treningu. Jeśli Twoim głównym celem jest ujędrnienie piersi, połącz ćwiczenia z kontrastowym prysznicem, lekkim automasażem i odżywczym kremem. Takie podejście zapewni imponujący efekt!
Treningi prowadź w specjalnym staniku sportowym, który zapewni Twoim piersiom niezbędne wsparcie.
Jeśli chcesz uzyskać piękną, wysportowaną sylwetkę, nie ograniczaj się tylko do ćwiczeń piersi dla kobiet. Włącz je do kompleksowego programu treningowego lub naprzemiennie z ćwiczeniami innych części ciała. Najbardziej efektywne jest połączenie treningu klatki piersiowej z ćwiczeniami ramion, barków i pleców.
Poświęć przynajmniej 1-2 dni w tygodniu na treningi.
Przed zajęciami poświęć 5 minut na rozgrzewkę. Wskocz w miejsce, wykonaj „młyn” i skręć ciało. Takie ruchy pomogą rozgrzać mięśnie, zwiększając tym samym efektywność treningu i zmniejszając ryzyko kontuzji.
Po wykonaniu ćwiczeń wykonaj krótki kompleks mający na celu.

Cechy treningu mięśni klatki piersiowej dla dziewcząt

Jak napompować mięśnie piersiowe u dziewcząt, jest szczególnie palącym pytaniem w świetle współczesnej mody na piękne, atletyczne ciało.

Przedstawione poniżej ćwiczenia mięśni piersiowych są odpowiednie dla dziewcząt na każdym poziomie wytrenowania sportowego. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Do tej aktywności praktycznie nie jest wymagany żaden sprzęt sportowy. Będziesz potrzebować tylko hantli o wadze 1-2,5 kilograma i zwykłej piłki. Jeśli nie masz hantli, możesz je zastąpić litrowymi butelkami piasku.

Lekcja może odbyć się w dogodnym dla Ciebie terminie. Jednak wielu trenerów jest przekonanych, że lepiej wykonywać trening siłowy wieczorem. W ciągu dnia organizm jest poddawany wystarczającemu stresowi, a mięśnie są mniej podatne na urazy.

Jak napompować mięśnie piersiowe u dziewcząt bez nadmiernego wzrostu mięśni? Aby osiągnąć podobny efekt, zawodowi sportowcy trenują z dużymi ciężarami i spożywają specjalne suplementy. Ćwicząc według schematu przedstawionego poniżej, możesz rozwinąć swoje ciało, uczynić je silniejszym, bardziej proporcjonalnym i atrakcyjnym. Dlatego nie bój się „napompować” swoich mięśni!

Opis ćwiczeń klatki piersiowej

Wiedząc, jak napompować mięśnie piersiowe dziewcząt, będziesz o krok bliżej sylwetki swoich marzeń. Regularne wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej u kobiet przyniesie pożądane rezultaty. Piersi staną się piękne i ujędrnione, a elastyczność skóry w okolicy dekoltu wzrośnie.

Na zakończenie jak zawsze kilka ciekawych filmików z ćwiczeniami.

Witam moje piękności! Dziś opowiem Wam jakie ćwiczenia na mięśnie piersiowe istnieją dla dziewcząt i jaki efekt można osiągnąć ćwicząc je regularnie. Temat z pewnością interesuje płeć piękną, ponieważ dotyczy najsmaczniejszej części kobiecego ciała - piersi.

Poza tym wiosna w pełni. Oznacza to, że już niedługo z odległych półek wypełzną zalotne bluzki z dekoltem. A co pokażemy w tym dekolcie? A po wiośnie nadchodzi upalne lato i biustonosz push-up stanie się udręką. Z tego powodu sugeruję zadbać o formę i trochę poćwiczyć.

Dlaczego dziewczęta potrzebują ćwiczeń mięśni piersiowych?

Zacznę od tego, co już wszyscy wiedzą – powiększanie piersi żadnymi ćwiczeniami fizycznymi nie jest możliwe. Dlatego w tym artykule nie znajdziesz żadnych magicznych metod. Ale najważniejsze w kobiecej piersi nie jest jej rozmiar, ale kształt. I wielu właścicieli wspaniałego popiersia, wiem, teraz westchnęło smutno. Nie martw się, choć rozwiązanie tego problemu nie jest łatwe, przy odrobinie wytrwałości jest to możliwe.

Ważny! Kobiece piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej pokrywającej gruczoł sutkowy. Przenika go tkanka łączna, dzięki czemu cała klatka piersiowa jest podtrzymywana przez mięśnie piersiowe.

W przypadku kobiet o pięknym biuście, rozwijając mięśnie, można je unieść, co nada im jędrność i bardziej estetyczny kształt.
Dla dziewcząt, które nie zaznały jeszcze radości macierzyństwa, zestaw takich ćwiczeń pomoże utrzymać kształt piersi w czasie ciąży i laktacji. Jeśli jednak po porodzie planujesz karmić piersią, lepiej powstrzymać się od intensywnych treningów rozwijających mięśnie piersiowe.
W przypadku kobiet w ciąży takie ćwiczenia są uwzględnione w całych sesjach szkoleniowych przygotowujących przyszłe matki. Jeśli masz okazję je odwiedzić, nie zaniedbuj tego. Po porodzie Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.
Szczupłe i zgrabne dziewczyny również nie powinny uśmiechać się protekcjonalnie, bo z wiekiem nawet małe piersi stają się, niestety, coraz mniej atrakcyjne.

Ćwiczenia na omawianą grupę mięśniową są bardzo proste i można je łatwo wykonać w domu. Uwierz mi, aby osiągnąć rezultaty, potrzebujesz jedynie odrobiny samodyscypliny i pewnych zmian w swojej diecie.

Cechy ćwiczeń dla kobiet

Czy pamiętamy, jakie zadanie zostało nam przydzielone? Rozpoczęliśmy tę przygodę, aby podnieść nasze piersi wyżej i nadać im kształt. Pomimo tego, że w Internecie często można znaleźć kompleksy z tymi ćwiczeniami, poniższe NIE nadają się do naszych celów:

Pompki siedząc plecami do ławki;
Podnoszenie ramion na boki;
Podciąganie na drążku poziomym.

Tak, mięśnie klatki piersiowej są zaangażowane w te ćwiczenia, ale główną pracę wykonują mięśnie pomocnicze i inne grupy.

Ponadto, szukając czegoś nowego, pamiętaj, że każde ćwiczenie zwykle angażuje określoną grupę mięśni. Mężczyzn interesuje cały kompleks, nas jednak bardziej interesuje górna część mięśni piersiowych. Intensywne pompowanie całą grupą może „pochłonąć” rozmiar lub dwa piersi, a w zamian spowodować zwiększenie obwodu.

Ciekawy! Istnieje kilka ćwiczeń stymulujących produkcję testosteronu. Należą do nich wyciskanie sztangi na ławce. Trenując w domu raczej nie spotka Cię taki skok hormonalny, jeśli jednak na poważnie uprawiasz sport i trenujesz na siłowni, warto zwrócić na ten fakt uwagę.

Chyba każdy pamięta, jak moja mama w dzieciństwie surowo mówiła: „Wyprostuj plecy!” Nie da się osiągnąć pięknych piersi bez prawidłowej postawy. Dlatego jeśli masz nawyk garbienia się, włącz kilka do swojego treningu.

Najskuteczniejsze i najłatwiejsze do wykonania ćwiczenia

Wszyscy chcemy jak najszybciej osiągnąć rezultaty, dlatego szukamy cudownych technik, jakichś skuteczniejszych ćwiczeń... Drogie Panie, to wszystko, jak to mówią, pochodzi od złego. Przestań bezsensowne poszukiwania i pamiętaj, że aby osiągnąć nasz cel wystarczą Ci tylko trzy ćwiczenia:

Pompki z szerokimi ramionami;
Wyciskanie;
Podnoszenie rąk.

Wszelkiego rodzaju modyfikacje albo z nudów, gdy już wszystko można zrobić, albo dla zwiększenia ciężaru, gdy czujesz postęp. Zacznij od najprostszego rozwiązania, ponieważ na początku będzie ono najskuteczniejsze. Ćwiczenia złożone (z uniesionymi nogami, dużymi ciężarami, ruchami naprzemiennymi) można wykonywać dopiero po opanowaniu techniki ćwiczeń prostych.

Ważny! W każdym ćwiczeniu musisz prawidłowo oddychać, aby we właściwym czasie nasycić mięśnie tlenem. Aby to zrobić, wydech należy zawsze wykonywać w momencie największego napięcia.

Jak trenować w domu

Tutaj od razu powiem, że trening w domu nie jest odpowiedni dla każdego. Radzę obiektywnie ocenić swoje możliwości - nie powinieneś zapominać, być leniwym i użalać się nad sobą. Jeśli masz wątpliwości w tej kwestii, lepiej udać się do klubu. Tam surowy trener będzie Cię obrażał, zmuszał i torturował, ale coś osiągniesz. W tym celu świetnie sprawdzi się także grupowy trening fitness.

A dla odpowiedzialnych i wytrwałych dziewcząt powiem teraz, jak samodzielnie wykonać najlepsze podstawowe ćwiczenia.

To jest nasza baza. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne, aby zwiększyć kobiece mięśnie piersiowe. Jeśli będziesz wykonywać pompki regularnie i co najważniejsze poprawnie, rezultaty zauważysz już po kilku tygodniach.

Przyjmij pozycję na prostych ramionach, twarzą w dół, ugnij kolana, unieś stopy. Rozłóż dłonie na szerokość barków lub szerzej, dłonie skierowane prosto lub do wewnątrz.
Podczas wdechu zegnij łokcie, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Miednica powinna być unieruchomiona, łokcie skierowane na boki, a dolna część pleców nie powinna się zginać.
Na wydechu wykonaj pompkę w górę, wracając do pozycji wyjściowej.

Później, gdy poczujesz, że obciążenie nie jest dla Ciebie wystarczające, skomplikuj kompleks:

Opuść się z kolan na proste nogi. Najpierw przyjmij pozycję stóp rozstawionych na szerokość barków, z czasem złącz je, gdy wydaje się to łatwe, wykonaj pompki na jednej nodze, unosząc drugą o 45 stopni.
Pompki z dodatkowym obciążeniem będą trudniejsze. Poproś przyjaciela lub współmałżonka, aby lekko nacisnął Twoje plecy, gdy będziesz wracać do pozycji wyjściowej.
Najbardziej skuteczne na górną część mięśni klatki piersiowej są pompki z uniesionymi stopami. Wykorzystaj do tego sofę lub łóżko, stabilny mały stołek lub podest. Jeśli z łatwością możesz wykonać 30 pompek z podłogi, w tej pozycji raczej nie będziesz w stanie wykonać dziesięciu.

Jeśli jednak nawet podstawowe pompki sprawiają Ci trudność, zacznij je wykonywać w pozycji stojącej, z naciskiem na ścianę. Kilka takich treningów ujędrni Twoje mięśnie i pozwoli Ci stopniowo opuszczać się na podłogę.

Prostowanie ramion w pozycji leżącej

Aby unieść gruczoły piersiowe, ćwiczenie to należy wykonać z ciężarkami. Hantle warto mieć w domu, ale jeśli ich nie masz, to weź 0,5-litrowe plastikowe butelki po wodzie mineralnej i napełnij je wodą lub piaskiem. Aby nadać im bardziej ergonomiczny kształt, podgrzej środek butelki nad ogniem – skurczy się i trzymanie takiego „hantle” będzie znacznie wygodniejsze.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebować kilku stołków. Jeśli możesz uzyskać wąską ławkę lub platformę ze stopniami, jest to idealna opcja.

Przyjmij pozycję leżąc na plecach na stołkach lub ławce, stopy swobodnie oprzyj na podłodze.
Podnieś ręce z hantlami do góry. Łokcie są lekko zgięte, dłonie zwrócone do siebie (hantle są równoległe).
Zrób wdech i powoli, bez rzucania, rozłóż ramiona. Nie obracaj rąk, opuść ramiona do poziomu barków, łokcie pozostaw miękkie i lekko ugięte.
Na wydechu powróć ręce do pozycji wyjściowej, przytrzymaj przez sekundę i spróbuj poczuć ból mięśnia piersiowego, napnij go konkretnie.

Ćwiczenia tego nie wykonuje się z dużymi ciężarami, ale aby z czasem uczynić je cięższym, można przejść na hantle o wadze 3-4 kg. Aby utrudnić ćwiczenie, wykonaj najpierw podskoki dla każdego odliczenia, a następnie dodaj zamachy dla trzech odliczeń na dole.

Jeśli masz w domu nachyloną ławkę, wykonaj podskoki, podnosząc ją o 45-60 stopni. W tej pozycji zwiększy się obciążenie górnej części mięśni mostka.

Bardzo silny efekt uzyskuje się, wykonując rozcieńczenia ekspanderem. Przełóż go pod ławką za sobą i podnieś. Wykonuj ćwiczenia w taki sam sposób, jak z hantlami.

Wyciskanie sztangi na ławce

Wykonywanie tego ćwiczenia w domu jest zazwyczaj problematyczne, ponieważ potrzebna jest powierzchnia, która pozwala obniżyć oba łokcie nieco poniżej poziomu ramion. Jest to albo wąska ławka, albo platforma schodkowa. Szerokie taborety, wygodne do wykonywania podskoków, nie nadają się do wyciskania na ławce. Możesz wykonać ćwiczenie po prostu na podłodze, ale nie zapewni to niezbędnego rozciągnięcia mięśni.

Zajmij pozycję leżąc na plecach na ławce, opuść stopy na podłogę, nogi ugięte, pośladki mocno dociśnięte do ławki.
Zegnij ramiona tak, aby łokcie znalazły się poniżej ramion, a hantle pozostały na wysokości klatki piersiowej. Odwróć ręce od siebie (jakbyś trzymał sztangę). Zwróć uwagę na różnicę w ułożeniu rąk podczas lotu i podczas wyciskania.
Zrób wdech i powoli unieś ramiona do góry, naciskając ciężarek pionowo, nie obracając rąk. Wydech w najwyższym punkcie. Nie prostuj całkowicie łokci, aby nie obciążać stawów.

Ćwiczenie jest całkowicie podobne do wyciskania sztangi, więc można je wykonać bez hantli, ale ze sztangą, sztangą lub innym podobnym przedmiotem.

W domu możesz także użyć piłki wielkości piłki nożnej, aby napompować mięśnie piersiowe. Umocowuje się go dłońmi przed klatką piersiową i ściska podczas wydechu, utrzymując łokcie równolegle do podłogi. Ale to ćwiczenie jest mniej dynamiczne i dlatego nie jest tak interesujące. Poza tym nie każdemu udaje się wyczuć upragnioną muskulaturę, dlatego praca najczęściej odbywa się kosztem bicepsa.

Schemat wykonania pełnego zestawu ćwiczeń

Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki. Nie wykonuj ćwiczeń na zimnych mięśniach, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Dużo nie znaczy dobrze. Rozpocznij trening od dwóch ćwiczeń, które będziesz wykonywać w dwóch powtórzeniach.

Na przykład zajęcia na miesiąc można rozłożyć w następujący sposób:

W pierwszym tygodniu 3-4 treningi: 10 pompek, 30 przysiadów (powtórz 2 razy).
W drugim tygodniu: 13-15 pompek, 30 podskoków (dwie serie);
W trzecim tygodniu: 15 pompek, 30 podskoków (trzy razy);
W czwartym tygodniu: 15 pompek, 40 podskoków (trzy razy).

Staraj się nie robić przerw pomiędzy podejściami. Daj sobie 15-20 sekund na złapanie oddechu i zmianę pozycji ciała, po czym kontynuuj pracę. Przygotuj się na to, że mięśni piersiowych, w przeciwieństwie na przykład do bicepsów, nie da się zbudować w ciągu tygodnia lub dwóch. Aby napompować tę grupę mięśniową, przygotuj się na długą, ale przyjemną pracę.

Dobry zestaw ćwiczeń można zobaczyć w tym filmie. Nic zbędnego, ale nie nudnego i skutecznego.

Zmiany na siłowni

Drogie Panie, pozwólcie, że dam wam radę. Jeśli już chodzisz na siłownię, przynajmniej po raz pierwszy, nie szczędź wydatków i ćwicz pod okiem trenera. Tutaj obciążenie jest większe, środki bezpieczeństwa są poważne i nie ma sensu przesadzać z ciężarem. Dobry trener ułoży dla Ciebie program, biorąc pod uwagę Twoje możliwości i pragnienia, a także będzie prowadził przy Tobie dziennik odżywiania i ćwiczeń. Dlatego zrelaksuj się i baw się dobrze. Żeby było jasne, zrób zdjęcie przed, a potem będziesz bardzo mile zaskoczony.

Dlatego nie wezmę na siebie odpowiedzialności za powiedzenie Ci, jak wykonać to czy tamto ćwiczenie na symulatorach. Wymienię tylko to, co można dodać poza tym, co opisano powyżej.

Wyciskanie na ławce skośnej. Sztanga ma szeroki chwyt. Ćwiczenie ma na celu pompowanie górnych grup mięśni klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławce w pozycji poziomej. Szerokość chwytu, położenie nóg i dolnej części pleców, położenie łokci oraz zmiana trajektorii sztangi natychmiast zmieniają pracującą grupę mięśni. NIE wykonuj ćwiczenia samodzielnie, dopóki nie opanujesz go bez pomocy trenera.
Pompki na poręczach i maszynach. Kompleks ma na celu pompowanie dolnej części mięśni mostka. Traumatyczne dla stawu barkowego.
Redukcja ramion za pomocą symulatora. Dobre ćwiczenie, nie przegap go, jeśli odwiedzisz siłownię. Rozwija cały mięsień piersiowy i jest idealny dla początkujących, jako podstawowe ćwiczenie kształtujące klatkę.
Podciągnięcie (odprowadzenie pocisku za głowę) w pozycji leżącej ze sztangą lub innym pociskiem. Ćwiczenie to angażuje nie tylko mięśnie piersiowe, ale także plecy, co korzystnie wpływa na postawę.

W grupach fitness, w których prowadzony jest trening funkcjonalny, trener dobiera także dobry program podstawowy; wiele osób lubi właśnie taki trening.

Kilka małych tajemnic

Zdarza się, że dziewczyna ochoczo podejmuje się postawionego przed nią zadania, ale nadal nie osiąga efektów ani po miesiącu, ani nawet po sześciu miesiącach treningu. Co jest nie tak? Może być kilka błędów:

Błędy w żywieniu

Mięśnie potrzebują białka do wzrostu. W ciągu pierwszej godziny po treningu zjedz jedno lub dwa jajka lub wypij kilka szklanek kefiru. Uwierz mi, ani gram nie odłoży się w niepotrzebnych miejscach – wszystko pójdzie na wzrost zmęczonych mięśni.

Ale jeśli spróbujesz połączyć ścisłą dietę z aktywnymi sportami, wynik będzie zerowy. Bez wystarczającej ilości tłuszczu i węglowodanów inteligentne ciało zacznie zjadać mięśnie, aby przetrwać. Dlatego zadbaj o to, aby Twoja dieta była zbilansowana.

Błędy w technice wykonania

Przeczytaj uważnie każde słowo opisujące ćwiczenie. Gdy jest napisane, że dłonie powinny mieć określoną szerokość lub być zwrócone pod określonym kątem – to jest ważne!

Ważny! Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się trudne, nie ułatwiaj go zmieniając ułożenie ciała, rąk, nóg, ale po prostu zmniejsz liczbę powtórzeń. Gdy tylko zmienisz to, co uważasz za nieistotny szczegół, aktywowane są zupełnie inne mięśnie, całkowicie odciążając mięśnie klatki piersiowej.

Błędy w intensywności

Zwykle są dwie skrajności – za dużo lub za mało. Mięśnie potrzebują odpoczynku, w przeciwnym razie nie będą miały czasu na regenerację. Dlatego trening codziennie rano i wieczorem jest nieskuteczny. Ćwicz co drugi dzień, ale bez pomijania. A z drugiej strony trenuj nie aż zacznie boleć, ale poprzez ból. Dwie pompki pomimo bólu są cenniejsze niż pierwsze bezbolesne dziesięć.

Załaduj błędy

Aby osiągnąć oczekiwany rezultat, nie jest potrzebna sztanga z ciężarkami ani ciężkie hantle. Nie obciążaj się zbędnymi kilogramami – zmęczysz się, stracisz technikę i nie osiągniesz rezultatów. Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniaj mięśnie piersiowe jako całość.

Spróbuj ćwiczyć na świeżym powietrzu. To nasyci organizm tlenem, co oznacza, że zwiększy wytrzymałość. Jeśli czujesz suchość w ustach, wypij wodę. I nie zapominaj, że tylko ciężka praca i konsekwencja pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.

W rezultacie możesz być z siebie dumny. Oprócz ujędrnionych piersi ćwiczenia mięśni piersiowych dają dziewczętom ulgę w ramionach, eliminują fałdy po bokach stanika, poprawiają nastrój, dodają im siły i pewności siebie. Bądźmy piękni tej wiosny! Życzę wszystkim doskonałych wyników i żegnam się na razie, do zobaczenia ponownie!