Joga na odchudzanie dla początkujących. Korzyści z jogi na odchudzanie dla początkujących w domu, program ćwiczeń na piękną sylwetkę Zestaw ćwiczeń jogi na odchudzanie

Joga to sposób treningu ciała i ducha, nauka promująca zdrowy tryb życia, zwiększone napięcie, piękno ciała i harmonię ze światem wewnętrznym i zjawiskami zewnętrznymi. Ćwiczenia jogi do utraty wagi na brzuchu i bokach pozwalają zapomnieć o dodatkowych centymetrach – to Właściwa droga do pięknej sylwetki bez wad.

Od kilkuset lat nikt nie wątpił w korzyści, jakie niesie ze sobą joga. Warto pamiętać, że joga to nie tylko elastyczność, plastyczność, sprawność fizyczna, ale także filozofia życia, wartości, nauczanie harmonijnie splecione z systemem ćwiczeń fizycznych. Celem jogi jest rozwój osobisty, harmonijny rozwój człowieka, odnalezienie równowagi w otaczającym nas świecie. Zaleca się naukę różnych asan jogi ze specjalistą. Samodzielna nauka jogi może nie dać pożądanego efektu.

Ponieważ joga jest przede wszystkim nauką, należy rozważyć podstawowe postulaty, na których opiera się ten system.

Najczęstsze przyczyny nadwagi:

  • Stan zdrowia;
  • Niski poziom aktywności fizycznej;
  • Lenistwo, brak motywacji do zmiany siebie i swojej sylwetki;
  • Nie odpowiednie odżywianie.

Wszystkie te przyczyny można zwalczyć za pomocą jogi:

  • Dzięki ćwiczeniom możesz poprawić swoje zdrowie.
  • Joga zapewnia optymalny poziom stresu, bez którego można skutecznie walczyć nadwaga.
  • Ćwiczenia pomagają przyspieszyć metabolizm, który jest niezbędny do skutecznej utraty wagi.
  • Szkolenie pozwala nie tylko zadbać o optymalny poziom stresu, ale także zdobyć umiejętności prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia.

Kompleksy ćwiczeń jogi mają na celu kształtowanie harmonijnej i zdrowej osobowości, a każdy indywidualny kompleks może wykonywać określone zadanie. Na przykład zwiększenie tempa metabolizmu. Specjalne ćwiczenia zwane shatkamami - mają na celu realizację określonych funkcji.

Ćwiczenia wymagają prawidłowego oddychania i kombinacji z innymi ćwiczeniami. Koktajle oczyszczające pomagają normalizować kondycję organizmu i wspomagają odchudzanie. Maksymalna ilość tlenu, która dostaje się do organizmu, pomaga wyeliminować szkodliwe substancje.

Notatka! Skala może pokazać wyższą liczbę, jeśli osiągniesz wysoki poziom ćwiczenia fizyczne– to rozwój masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej. Nie przejmuj się tym, że Twoja waga wzrosła niż przed treningiem – pozytywnych zmian w Twojej sylwetce nie da się przeoczyć.

Ważną zaletą jogi jest możliwość napinania mięśni, które w normalnych warunkach trudno pracować. Aby schudnąć i poprawić sylwetkę, stosuje się zestaw ćwiczeń opracowany specjalnie dla konkretnej osoby, biorąc pod uwagę jej indywidualne cechy. Hatha joga na odchudzanie jest szansą na trwałe rozwiązanie problemu nadwagi i zdrowia, pod warunkiem właściwy wybórćwiczenia. Za pomocą jogi są one eliminowane tłuszcz – regularne zajęcia pozwalają na poprawę sylwetki poprzez jej budowanie masa mięśniowa.

Korzyści z uprawiania jogi

  • Rozwój elastyczności i zwinności dzięki jodze;
  • Możliwość harmonijnego rozwoju ciała i budowy masy mięśniowej;
  • Skuteczna walka z problematycznymi obszarami ciała, z których trudno usunąć złogi tłuszczu;
  • Tonizacja całego ciała;
  • Pozytywny wpływ na stawy.

Odpowiedni zestaw ćwiczeń jogi pozwoli Ci zrezygnować z innych obciążenia mocy, zyskaj optymalną okazję do treningu nóg, mięśni brzucha, ramion i innych części ciała oraz prawidłowego oddychania.

Notatka! Jeden z najbardziej ważne warunki Skuteczna joga wymaga odpowiedniego odżywiania i oddychania. Bez dobrze zaprojektowanej diety trudno będzie uzyskać 100% korzyści płynących z ćwiczeń.

Jeśli nie masz ochoty na budowanie masy mięśniowej, powinieneś skupić się na ćwiczeniach sprzyjających rozciąganiu i elastyczności - harmonijnie rozwijają sylwetkę bez znacznego wzrostu mięśni. Możesz ćwiczyć w domu po konsultacji ze specjalistą.

Utrata wagi z jogą

Ponieważ zajęcia są nieuchronnie wypełnione treningiem siłowym ćwiczenia, eliminacja złogów tłuszczu jest nieunikniona. Dzięki tym wskazówkom możesz uzyskać wspaniałe kształty:

  • Nie powinieneś użalać się nad sobą: zajęcia powinny być intensywne, na granicy Twoich możliwości – dzięki temu szybciej osiągniesz sukces i zwiększysz efektywność każdej lekcji. Ta rada dotyczy osób, które nie mają przeciwwskazań ani znaczących problemów zdrowotnych.
  • Koniecznie zastanów się, czy nie masz problemów zdrowotnych – jeśli są przeciwwskazania, należy zmniejszyć intensywność treningów, nie przeciążać organizmu. Pozytywne rezultaty przyniesie także system lżejszych ćwiczeń.
  • Trzeba wziąć pod uwagę, że niektóre ćwiczenia mogą prowadzić do znacznego przyrostu masy mięśniowej – to ważne dla tych, którzy na początku treningu mają konkretny cel: np. być szczupłym, schudnąć, ale bez znacznych mięśni osiągać.
  • Warto wziąć pod uwagę fakt, że pojawia się ból – jeśli ból nie jest związany z bólem gardła, warto ponownie przemyśleć swój trening, gdyż najprawdopodobniej robisz coś źle.
  • Upewnij się, że oddychasz prawidłowo.

Opracowanie programu treningowego odchudzającego

Początek każdego treningu jogi to rozgrzewka, proste lekcje, które pomagają rozgrzać i przygotować organizm do rozpoczęcia bardziej intensywnych treningów. Rozgrzewka powinna zająć minimum 10-15 minut – w tym przypadku możemy spokojnie kontynuować zajęcia. Bez rozgrzewki nie można przejść do pozycji siedzących.

  • Pozycje siedzące– na przykład skręcanie – pozwala ujędrnić organizm, poprawić trawienie, pracę nerek i wątroby. Dlaczego to jest ważne? Powód jest prosty – prawidłowe funkcjonowanie narządów trawiennych przyczynia się do skutecznej i szybkiej utraty wagi.
  • Po pozycjach siedzących wdrażane są pozycje stojące. Dla prawidłowe wykonanie Takie pozycje wymagają siły, energii, równowagi - zestawu ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni i wzmocnienie całego ciała. Recenzje sugerują, że to dzięki wykonywaniu pozycji stojących udało się uzyskać dobre wyniki w utracie wagi i rozwoju piękna figura. Do systemu ćwiczeń odchudzających można włączyć następujące pozy: Półksiężyc, Trójkąt, Orzeł, Drzewo, Wojownik, Krzesło. Każda asana ma swój cel – rozwój konkretnej grupy mięśni. Konsekwentne i prawidłowe wykonywanie tych pozycji jest gwarancją pozytywnego wyniku w utracie wagi. Na przykład pozycja wojownika służy do rozwoju obręczy barkowej, mięśnie brzucha. Półksiężyc - dla wzmocnienia nóg i kręgosłupa.
  • Odwrócone asany– ćwiczenia, które wykonywane są w celu wzmocnienia mięśni brzucha i pobudzenia do pracy narządy wewnętrzne, łagodząc napięcie w organizmie, eliminując bóle pleców. Uniwersalność tych asan pozwala z powodzeniem stosować je w ćwiczeniach mających na celu utratę wagi. Zdecydowanie musisz opanować pozę pługa. Przydatny jest również stojak na ramię. Każde z tych ćwiczeń należy wykonywać przez co najmniej minutę. Pomiędzy asanami wymagana jest krótka przerwa. Najbardziej przydatne pozy to pies patrzący w dół, zgięcie w pozycji stojącej i zgięcie w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami.
  • Asany pochylone do przodu(w pozycji siedzącej i stojącej): służy do stymulacji funkcjonowania narządów wewnętrznych, rozciągania i wzmacniania mięśni.
  • Pozycje relaksacyjne– obowiązkowe ukończenie każdego treningu jogi. Sprzyjają relaksowi i wypoczynkowi ciała. Asany te wykonuje się przez około 15 minut. Celem ćwiczeń jest złagodzenie stresu, zmęczenia, eliminacja nadwaga. Najbardziej odpowiednią pozą jest pozycja Dziecka.

Pozycje używane do utraty wagi

Rozważmy osobno pozycje jogi do walki z nadwagą:

  • : używany do rozciągania, piękna postawa. Asana jest wykonywana jako przejście pomiędzy różne ćwiczenia. Najważniejsze jest prawidłowe oddychanie, poczucie, że wszystkie mięśnie ciała są w dobrej kondycji.

  • Pochyl się do przodu (stojąc)– jedna z głównych asan rozciągających i wzmacniających mięśnie ud. Wykonuj powoli, aby utrzymać napięcie mięśni. Należy dążyć do łatwości wykonywania tego ćwiczenia.

  • : służy wzmocnieniu mięśni pośladków, korzystnie wpływa na kręgosłup. Asana pozwala poprawić napięcie całego ciała.

  • Pies, który patrzy w dół– pozycja służąca wzmocnieniu pośladków, łydek, ud, ramion, dzięki czemu pozycję można nazwać uniwersalną. Pozycję należy utrzymać przez 1–3 minuty – to wystarczy, aby wzmocnić mięśnie.

Próbuję doprowadzić figurę do idealne formy, wielu zwraca się nie tylko w stronę tradycyjnego treningu brzucha, joggingu czy sprzętu do ćwiczeń, ale także systemów wschodnich, takich jak joga.

Ma jedną niezaprzeczalną zaletę - Asany jogi są przeznaczone nie tylko do utraty wagi, ale także do nadawania ciału gładkich linii i stonowanego wyglądu. Ponadto wykonywanie takich kompleksów doskonale rozciąga mięśnie, uelastycznia je, ale nie dodaje ulgi.

Joga dla początkujących jest odpowiednia dla tych, którzy chcą ćwiczyć w domu lub nie mają możliwości odwiedzania klubów fitness.

Joga na odchudzanie – na czym polega istota

Jeśli mówimy ogólnie o jodze, to nie jest to kompleks gimnastyczny, ale cała filozofia i system życia, dlatego możesz doskonalić się, osiągając nowe wyżyny na przestrzeni dziesięcioleci. Jeśli jednak Twoje plany nie obejmują studiowania filozoficznego aspektu jogi, powinieneś skupić się na fizycznej stronie zagadnienia.

Aby osiągnąć rezultaty, pamiętaj, że najlepiej jest wykonywać naprzemiennie statyczne asany i ćwiczenia dynamiczne joga na odchudzanie. Dzięki temu szybko napniesz mięśnie i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.

O korzyściach płynących z jogi Warto wziąć pod uwagę sprawne wykonanie każdej asany, minimalne ryzyko kontuzji (oczywiście przy rozsądnym podejściu) i możliwość poprawy ogólnej kondycji organizmu.

Joga ma przeciwwskazania:

  • mikrourazy stawów, kolan;
  • problemy z kręgosłupem;
  • astma oskrzelowa;
  • choroby przewlekłe w ostrej fazie;
  • onkologia.

Jeśli masz takie dolegliwości, przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem.

Podczas jogi zwiększa się elastyczność mięśni, oddech staje się głębszy, a krew nasyca się tlenem. W rezultacie metabolizm jest normalizowany, złogi tłuszczu są stopniowo rozkładane i „przetwarzane” przez mięśnie, które wymagają energii do odżywienia.

Oczywiście proces ten nie jest szybki, ale jest skuteczny i bezpieczny.

Aby szybko i znacząco schudnąć w Indiach, stosowali następujący system jogi: odmawiali jedzenia przez trzydzieści dni, pili wodę i wykonywali asany, aby stracić tłuszcz z brzucha.

Joga – od czego zacząć

Pierwszą rzeczą, o którą warto zadbać, jest lokalizacja zajęć. Lepiej jest wykonywać asany na dworze, ale jeśli nie jest to możliwe, chociaż otwórz okno i przewietrz pomieszczenie.

Przygotuj dywanik lub matę, załóż wygodne ubranie (najlepiej z naturalnych materiałów), zdejmij buty. Dostrój się, aby otrzymać „radość mięśniową”, wykonuj ćwiczenia w sposób przemyślany i powolny.

Joga - odżywianie na odchudzanie

Wielu zwolenników jogi jest tego przekonanych należy radykalnie zmienić system żywnościowy: zrezygnuj z mięsa i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego, przestaw się na ryż i egzotyczne owoce.

Trenerzy nie zgadzają się z takim podejściem, gdyż nauczanie to głosi, że „właściwa” żywność to taka, która jest znana danemu regionowi i jest tradycyjna. Nie należy rezygnować ze zwykłych potraw, ale należy zachować umiar.

Staraj się zastępować smażone, wędzone, słodkie potrawy świeżymi, sezonowymi warzywami i owocami, pić herbaty ziołowe i czystą wodę. Zrezygnuj z alkoholu. Ale bycie wegetarianinem wcale nie jest konieczne.

Jak zacząć uprawiać jogę

Należy pamiętać, że istnieje ogromna liczba praktyk jogi i początkującemu może być trudno je szybko zrozumieć. Eksperci doradzają wybór hatha jogi, zwłaszcza początkującym, ponieważ w tym przypadku znacznie łatwiej jest opanować pierwsze pozycje i można to robić w domu.

Ale jeśli masz taką możliwość brać udział w lekcjach jogi dla początkujących pod okiem trenera, Nie powinieneś z tego rezygnować.

Zanim zaczniesz samodzielnie ćwiczyć jogę w domu, wybierz dogodną dla siebie porę: nie później niż dwie godziny po posiłku, ale nie później niż godzinę przed posiłkiem. Staraj się wykonywać ćwiczenia bez pośpiechu, wyciągając z głowy zbędne mięśnie, wsłuchując się w swój oddech i własne samopoczucie.

Nie próbuj wykonywać skomplikowanych asan na raz - zacznij od najprostszych pozycji. Musisz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, długość każdej lekcji powinna wynosić od piętnastu do czterdziestu minut.

Asany jogi dla początkujących - zdjęcia i opis zestawu ćwiczeń

Zajęcia jogi w domu zdecydowanie warto rozpocząć od rozgrzewki: ta zasada jest szczególnie ważna dla początkujących. Możesz to zrobić, przypominając sobie szkolne lekcje wychowania fizycznego: przechylanie głowy do przodu i do tyłu, obracanie ramion w barkach i łokciach, pochylanie tułowia na boki i do przodu oraz przysiady.

Możesz też wykonać Powitanie Słońca: stań prosto, złącz stopy i złącz ręce przed klatką piersiową, dłonie razem. Weź głęboki oddech. Następnie podnieś złożone dłonie do góry, wydychając powietrze.

Pochyl się do przodu, pochylając się stawy biodrowe. Opuść ramiona, cofnij się o krok jedną nogą, trzymając dłonie równolegle do podłogi. Kolano tylnej nogi powinno znajdować się na podłodze, a przednia noga powinna znajdować się wyraźnie między dłońmi.

Odciągnij łopatki do tyłu i weź głęboki oddech. Następnie możesz opanować pozycje jogi dla początkujących bez ryzyka uszkodzenia stawów i mięśni.

Joga - ćwiczenia dla początkujących na odchudzanie

Drzewo

Rozstaw stopy na szerokość barków i wciągnij brzuch. Podnieś jedną nogę, opierając stopę na udzie i przesuwając kolano na bok. Rozciągnij ramiona tak wysoko, jak to możliwe, spleć dłonie. Przytrzymaj asanę przez 30 sekund dla każdej nogi.

Pozycja wojownika

Aby wyjść, wciągnij brzuch i rozłóż nogi na szerokość ramion. Zrób krok do przodu, zegnij kolano; kąt musi być odpowiedni. Rozłóż ręce na boki, a następnie unieś je jak najwyżej, łącząc je nad głową. 30 sekund na każdą nogę.

Trakcja boczna

Zacznij od tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednich asanach, następnie unieś jedno ramię do góry, wyprostuj je i pochyl się w stronę przeciwnej nogi. Nie obciążaj drugiej ręki. Oddychaj głęboko i trzymaj asanę przez 40 sekund. Jednocześnie spójrz na palce dłoni znajdującej się nad głową. Wykonuj asanę w innym kierunku.

Trójkąt

Stań prosto, a następnie wykonaj krok do przodu, uginając kolano. Rozluźnij miednicę, opuść ją jak najniżej. Następnie obróć tułów w bok, oprzyj dłoń na podłodze zgięte kolano i podciągnij drugą rękę maksymalnie do góry. Spójrz na swoje palce. 30 sekund z każdej strony.

Pozycja łuku

Połóż się na brzuchu z ramionami do tyłu. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry. Chwyć kostki dłońmi, napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj asanę przez 30-40 sekund.

Joga na odchudzanie – recenzje

Przystań:

„Ponieważ prowadzę siedzący tryb pracy, zdecydowałam się na naukę hatha jogi dla początkujących. Na początku bolały nawet te mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałam, ale potem się przyzwyczaiłam. W ciągu dwóch miesięcy schudłam 4 kg, talia stała się węższa, a ciało bardziej elastyczne. W tym samym czasie przestały mnie boleć plecy.”

Julia:

„Na urodziny dostałem książkę o jodze – podręcznik do samodzielnej nauki dla początkujących. Z ciekawości postanowiłem spróbować. Miesiąc później ze zdziwieniem odkryłam, że na brzuchu było mniej tłuszczu, a talia była napięta. Weszłam na wagę – 5,5 kg zniknęło!”

Swietłana:

„Zdecydowałam się na jogę w domu nie tyle, żeby schudnąć, ale żeby napiąć mięśnie po porodzie. Na początku trenowałem 15 minut, potem pół godziny. W trzy miesiące schudłam 6 kg, które przybrałam wraz z narodzinami córki.”

Inna:

„Uprawiałam jogę na studiach, ale potem ją rzuciłam. Kiedy przeszedłem na freelancing, postanowiłem spróbować jeszcze raz i zdałem sobie sprawę, że właśnie tego potrzebowałem: dodatkowe kilogramy zdawały się znikać same, a ciało stało się elastyczne i smukłe. Mój wynik to 3,8 kg w miesiąc!”

Maria:

„Próbowałam wielu ćwiczeń, żeby schudnąć, ale najbardziej odpowiadała mi joga. Mięśnie stały się bardziej elastyczne, ciało bardziej ujędrnione, a 6 kg zniknęło w miesiąc bez wysiłku.”

Joga dla początkujących w domu - wideo

Jeśli zdecydujesz się na opanowanie pierwszych asan, lepiej robić to pod okiem trenera. Czy nie ma takiej możliwości? Następnie uważnie obejrzyj film przedstawiający piętnastominutowy kompleks, którego regularne wykonywanie pomoże Ci uporządkować swoje ciało.

Joga naprawdę pomaga schudnąć, uelastycznia ciało i jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy się chwalą wysoki poziom przygotowanie: przestudiuj zdjęcia asan, obejrzyj filmy - a odniesiesz sukces!

Czy próbowałeś jogi? Jakie rezultaty osiągnęłaś, ile schudłaś? Podzielcie się swoimi planami i osiągnięciami w komentarzach!

Utrata wagi i joga to pozornie niekompatybilne rzeczy. Z jednej strony ze względu na powszechną opinię, że joga jest zbyt pasywną formą praktyki, która nie spala dodatkowych kalorii. Z drugiej strony, z powodu innej powszechnej opinii, że joga nie jest warta pragnienia harmonii, że to wszystkie światowe pragnienia ją poniżają. Obydwa te punkty widzenia nie są prawdą ostateczną. Jeśli chodzi o pierwsze, joga może być czymś więcej niż dynamiczną. Uczęszczaj na jogę Bikram, jogę Ashtanga Vinyasa lub jogę 23 - podczas gdy pot będzie z ciebie płynął, na pewno to zobaczysz. Wiele zależy od instruktora, który nawet najcichszy chatek potrafi zamienić w aktywną walkę z nadwagą. Drugi punkt widzenia bardziej przypomina uprzedzenia, z którymi joga walczy właśnie (znacznie aktywniej niż pragnieniem). idealne ciało). Oczywiście, że dzisiaj jest idealnie kobiece ciało wyniesione do rangi kultu, ale mimo to nie ma nic nagannego w byciu atrakcyjnym. Jeśli czujesz, że tak nadwaga przeszkadzają, możesz i powinieneś się z nimi pożegnać.

Dlaczego joga pomaga schudnąć?

Podstawową zasadą jogi jest równowaga. Przez całą swoją praktykę będziesz szukać dokładnie tego: dosłownie i w przenośni. I to świetnie, ponieważ będziesz go potrzebować, aby osiągnąć określoną wagę i ją utrzymać.

Na przykład istnieje wiele różnych diet i ćwiczeń, które naprawdę pomogą Ci pozbyć się kilku kilogramów w ciągu zaledwie kilku tygodni. Ale gdy tylko wrócisz do zwykłej diety, te kilogramy wrócą już na drugi dzień. Dzieje się tak, ponieważ tak stresujący reżim nie jest dla ciebie naturalny, nie da się go przestrzegać przez długi czas. Wszystkie te eksperymenty są obarczone rezerwami tłuszczu i załamaniami nerwowymi. Dlaczego? – Bo nie opierają się na równowadze, ale na chęci jak najszybszego schudnięcia. A wszystko, co szybko zyskasz, równie szybko stracisz.

Jeśli chcesz osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty i je utrzymać, musisz to zrobić zdrowy wizerunekżywą część swojego życia. I wtedy zrozumiesz wszystkie zalety jogi. Jej główną zaletą jest to, że uczy nas harmonii, równowagi i miłości do własne ciało. Żadnych wyczerpujących treningów, gwałtownych ruchów i samogwałtu. Możesz osiągnąć swój limit, ale nie ze szkodą dla siebie. Ta pozycja pozwala ci robić postępy, jednocześnie szanując swoje ciało. Takie podejście jest znacznie skuteczniejsze niż agresywne rodzaje treningu.

Ponadto joga aktywnie współpracuje z narządami wewnętrznymi. Wykonywanie większości asan pozwala poprawić trawienie, przyspieszyć proces spalania tłuszczu i poprawić równowagę hormonalną. Nie możemy milczeć na temat ich pozytywnego wpływu na ludzką psychikę. Prawidłowe oddychanie i wykonywanie pozycji pomaga skutecznie walczyć z depresją, która jest jedną z głównych przyczyn przejadania się, a w konsekwencji nadwagi. Tak, to nie działa od razu i potrzeba czasu, aby proces się rozpoczął. Ale gdy tylko to nastąpi, możesz być pewien, że zaczniesz tracić na wadze.

Ten nienatychmiastowy efekt ma dużą zaletę. Często osoby zaniepokojone utratą wagi zaczynają głodować, tracą na wadze, ale zamiast szczupłej i pięknej sylwetki dostają obwisłą skórę i wychudzony wygląd. Wykonując jogę, będziesz chudnąć wolniej, ale waga będzie spadać równomiernie i bez szkody dla zdrowia.

I wreszcie joga ma wiele różnych stylów i szkół, które nigdy się nie znudzą. Każda lekcja z innym instruktorem to inna joga. Jeśli więc jesteś zmęczony na przykład hatha, spróbuj jivamukti i tak dalej. Poznaj świat jogi, bądź zdrowy i aktywny – zanim się obejrzysz, osiągniesz długo wyczekiwaną szczupłość.

  1. Nie zaniedbuj. Każdego ranka po przebudzeniu poświęć około 10 minut praktyki oddechowe. Zrób krótką rozgrzewkę w łóżku, usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i weź 7-10 głębokich oddechów. Następnie udaj się do Kapalbhati (100-200 razy). A potem wykonaj (100 szybkich, aktywnych wciągnięć brzucha). Pranajama pomaga regulować metabolizm, oddziaływać na układ krwionośny, eliminować toksyny, zmniejszać uczucie głodu i zwiększać nerwowość.
  2. Ćwicz głównie poranna joga aby od samego początku dnia rozpocząć właściwe procesy w organizmie.
  3. Ćwicz jogę w systemie. Najlepiej codziennie. Nie trzeba codziennie poświęcać 2 godzin na jogę - początkującemu trudno to znieść. Ale niech to będzie przynajmniej 15 minut praktyki pranajamy i wykonania 3-9 kręgów Powitania Słońca.
  4. Częściej wykonuj następujące asany: , .

Regularność, jakość i dobry humor to podstawowe zasady jogi, które pomogą Ci schudnąć. Nie ma potrzeby wymyślania koła na nowo; wystarczy po prostu uczynić tę praktykę nawykiem, aby na rezultaty nie trzeba było długo czekać. Najważniejsze, żeby nie wymuszać niczego, pozwolić ciału przejść przez wszystkie niezbędne etapy, dać im czas. W dowód wdzięczności da ci to, o co go poprosisz.

Chcesz schudnąć w ciągu zaledwie tygodnia? Witamy z Leną Siderską! W ciągu 7 dni treningów stracisz zbędne kilogramy, a Twoje ciało stanie się wyrzeźbione i ujędrnione! Program kursu oparty jest na unikalnym systemie treningowym FIT.

Joga jest niewyczerpanym źródłem zdrowia. Ćwiczenia jogi pomagają nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, wzmocnić układ odpornościowy oraz pozbyć się depresji i stresu. W tym artykule nie będziemy rozwodzić się nad wszystkimi zaletami jogi, ale przyjrzymy się prostym ćwiczeniom jogi na odchudzanie w domu.

Rodzaje pozycji do utraty wagi

Skurcze

Skręcane pozycje wspomagają cały układ trawienny i poprawiają metabolizm, co pomaga pozbyć się tłuszczów i toksyn. Skrętne pozy obejmują: Bharadvajasana, Sage Pose, Ardha Matsyendrasana i inne.

Pozycje stojące

Pozycje stojące wzmacniają organizm i poprawiają koncentrację. Obszary oddziaływania pozycji: uda, łydki, kręgosłup, ramiona, Górna część plecy i brzuch. Pozycje tego typu muszą być zawarte w kompleksie odchudzającym poprzez jogę.

Odwrócone pozy

Pozycje odwrócone mają na celu wzmocnienie mięśni pleców i szyi, stymulację tarczycy i ćwiczenie narządów jamy brzusznej. Ponownie poprawa metabolizmu i trawienia, wzmocnienie gorsetu mięśniowego.

Przechyla

Pozycje zginające można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej. W zależności od rodzaju nachylenia opracowywane są niezbędne obszary ciała. Skłony mają na celu poprawę elastyczności ciała, rozciągnięcie ścięgien i wzmocnienie mięśni.

Pozycje relaksacyjne

Możesz zakończyć treningi pozycjami relaksacyjnymi. Pozycje relaksacyjne pomagają uspokoić umysł i ciało oraz złagodzić napięcie po dniu pracy.

Proste asany do odchudzania w domu

Spójrzmy na proste asany do utraty wagi. Przedstawiam Wam opis asan, zdjęcia i zasady działania.

Skłon do przodu – Uttanasana

Pozycja rozciągająca wzmacnia mięśnie brzucha i ud oraz usuwa złogi tłuszczu. Więzadła i ścięgna pracują świetnie.

Stań prosto, podnieś ręce do góry, a następnie płynnie opuść ręce w dół. Spróbuj dotknąć głową kolan. Możesz spiąć goleń rękami.

Pozycja Kobry – Bhujangasana

Pozycja Bhujangasana pomaga poprawić trawienie i wpływa na narządy jamy brzusznej i mięśnie brzucha. Pozycja świetnie działa na kręgosłup.

Możesz wykonać pozę z pozycji leżącej. Podczas wdechu podnieś się z podłogi. Trzymaj ręce prosto, nogi przyciśnięte do podłogi.

Pozycja psa z głową w dół – Adho Mukha Svanasana

Pozycja pomaga wzmocnić wszystkie części ciała. Rozciągnięty powierzchnia tylna ciało, ścięgna, kręgosłup, ramiona. Mięśnie brzucha zostają napięte, a metabolizm poprawia się.

Pozycję wykonuje się z pozycji stojącej na czworakach.

Pozycja wojownika – Virabhadrasana

Pozycja wojownika pozwala wzmocnić mięśnie rąk i nóg, wyrównać kręgosłup i rozciągnąć obszar krocza.

Aby wykonać pozę wojownika, stań prosto, rzuć się do przodu, złóż dłonie i unieś je nad głowę. Wykonaj lekkie wygięcie do tyłu i napnij całe ciało. Powtórz ćwiczenie z wypadem na drugą nogę.

Pozycja trójkąta – Utthita Trikonasana

Pozycja trójkąta spala tłuszcz po bokach ciała, uspokaja system nerwowy i rozciąga ścięgna nóg.

Aby wykonać trikonasanę, stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Podczas wydechu opuść się na lewą nogę. Lewa ręka dotyka podłogi obok stopy, a prawa unosi się prostopadle do podłogi. Skieruj wzrok na opuszki palców prawej ręki. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Pozycja drzewa lub Vrikshasana

Vrikshasana wzmacnia mięśnie brzucha i ramion, rozciąga ścięgna i korzystnie wpływa na kolana.

Aby wykonać pozę, stań prosto i podczas wdechu unieś ręce nad głowę, łącząc dłonie. Prawa noga jest zgięta w kolanie, a stopa skierowana w stronę powierzchnia wewnętrzna biodra. Zatrzymaj się w pozycji na 60 sekund. Powtórz tę pozę, ale tym razem zegnij lewą nogę.

Pozycja krzesła – Utkatasana


Wzmacnianie ud i łydek w pozycji drzewa jest nie do opisania. Mięśnie są napięte, ćwiczona jest wytrzymałość, a narządy jamy brzusznej ćwiczone.

Aby wykonać asanę, stań prosto i podczas wydechu podnieś ręce do góry. Złóż dłonie razem, dłonie skierowane do siebie, a podczas wydechu lekko przykucnij. Ukryty na 30 - 60 sekund w pozycji.

Pozycja deski to potężna broń w walce z tłuszczem i cellulitem. Polecany jest do ćwiczeń, zarówno jako element zestawu ćwiczeń odchudzających, jak i jako samodzielne obciążenie statyczne. Pozycja deski działa obciążenie statyczne do wszystkich obszarów ciała. Możesz wykonać kilka podejść, stopniowo zwiększając czas spędzony w pozycji. Nie zapomnij o równym oddychaniu i prostych plecach.

Pozycja uwolnienia wiatru – Pawanmuktasana


Pozycja ma na celu uwolnienie ciała od nagromadzeń gazów. Wykonywane dla każdej nogi oddzielnie i z jednoczesnym uciśnięciem obu nóg. Korzystnie wpływa na narządy jamy brzusznej, masuje brzuch, wzmacnia mięśnie dolnych partii ciała.

Pozycja łuku – Dhanurasana

Dhanurasana poprawia elastyczność kręgosłupa, rozciąga mięśnie brzucha, rąk i nóg. Podobnie jak poprzednie pozycje odchudzające, pozycja łuku poprawia pracę jelit, koryguje problemy z plecami, a także wzmacnia obszar kołnierza.

Naciśnij 30 - 60 - 90

Jak sama nazwa wskazuje, pozycja wzmacnia mięśnie brzucha i spala tłuszcz. Pozycję wykonuje się w ten sposób: Leżąc na plecach, podczas wdechu unieś nogi pod kątem 30 stopni. Stopniowo opuść nogi prawie na podłogę. Przytrzymaj przez chwilę, a podczas wydechu połóż stopy na podłodze. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem unieś nogi pod kątem 60 stopni, a następnie 90.

Zestaw ćwiczeń możesz wykonać w domu. Proste ćwiczenia na odchudzanie nie tylko spalamy tkankę tłuszczową, ale także zwiększamy wytrzymałość, poprawiamy funkcjonowanie narządów wewnętrznych i nadajemy ciału elastyczność. Bądź zawsze młoda i piękna!

Jak radzisz sobie z nadwagą?

Joga jest jedną z najstarszych nauk na świecie. Badacze nie raz odnajdywali wizerunki ludzi charakterystyczne dla wykopalisk kultur istniejących tysiące lat temu. Joga to nie tylko sposób aktywność fizyczna, jest to metoda rozumienia świata, która pozwala rozwijać mentalną, etyczną i fizyczną sferę życia człowieka. Odbywa się to w imię zdrowia, o którym, jak wiemy, nie można myśleć tylko i wyłącznie punkt fizyczny wizja.

Wiele osób zastanawia się, czy można schudnąć poprzez jogę. Porozmawiamy o tym dzisiaj.

  • zapalenie korzeni;
  • choroby ośrodkowego układu nerwowego;
  • problemy z krwią;
  • onkologia;
  • zapalenie płuc;
  • gruźlica;
  • kardiopatia.

Cechy obciążeń w jodze

Joga wiąże się ze złożonym obciążeniem wszystkich grup mięśni, w przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń siłowych lub aerobowych. Opiera się na zasadzie obciążenia izometrycznego – mięśnie ciała są napięte, ale nie następuje istotna zmiana ich kształtu i ruchów w stawach. Ćwiczenia połączone są ze specyficzną techniką oddychania, co przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie.

Rodzaje jogi

Jest ich sporo. Klasyczne wersje to Hatha Yoga i Kundalini Yoga. Kiedy te kompleksy połączono i częściowo rozcieńczono nowoczesnymi metodami odchudzania, pojawiły się takie obszary jak Ashtanga joga, Bikram joga i power joga.

To właśnie te trzy typy są najskuteczniejsze w utracie zbędnych kilogramów. Ci, którzy decydują się schudnąć za pomocą jogi, mogą wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni i odpowiedni kompleks. Porozmawiajmy o każdym z nich osobno.

Ashtanga joga

To najbardziej dynamiczna odmiana jogi. Jest odpowiedni dla tych, którzy mają dobro trening fizyczny i wytrzymałość, ale szuka odpowiedzi na pytanie, czy dzięki jodze można schudnąć. Asany (statyczna pozycja ciała) zmieniają się tutaj dość szybko, w wyraźnej kolejności. Pomiędzy nimi znajdują się vinyasy – więzadła. Pierwszy kompleks asztangi jogi składa się z 90 asan, z których każdą należy utrzymać od 0,5 do 2 minut. 70% kompleksu to reszta - dynamiczna.

Joga mocy

Ten jest odpowiedni dla tych, którzy zastanawiają się, czy za pomocą jogi można schudnąć i napiąć mięśnie. Tutaj asany stosowane w asztandze jogi łączą się z aerobikiem. Zamiast przerw wykonuje się rozciąganie, które jest niezbędne do usunięcia kwasu mlekowego z mięśni i ćwiczenia oddechowe. Joga mocy pozwala nie tylko schudnąć, ale także zbudować masę mięśniową. Co więcej, jest odpowiedni nawet dla tych, którzy wcześniej nie spotkali się z takim nauczaniem.

Joga bikramowa

Bikram joga jest chyba najbardziej egzotyczną odmianą. Faktem jest, że wymaga to stworzenia indyjskich warunków klimatycznych. W pomieszczeniu treningowym musi panować temperatura co najmniej 40 stopni Celsjusza i wilgotność 40%. Istotą ćwiczenia jest obfite pocenie się, które oczyszcza organizm z toksyn i nadmiaru wilgoci.

Kompleks jogi Bikram obejmuje 26 klasycznych asan i ćwiczenia oddechowe. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga spalać złogi tłuszczu lepiej niż inne. Dlatego jest odpowiedni dla tych, którzy chcą intensywnie schudnąć za pomocą jogi. Osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego lub płuca, zanim zaczniesz ćwiczyć jogę Bikram, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Jak powinieneś ćwiczyć?

Ćwiczenia jogi wykonywane są kilka razy w tygodniu. Ci, którzy nie mogą lub nie chcą uczyć się pod okiem mentora, mogą wszystko robić sami w domu. Wszystkie niezbędne informacje są dość łatwe do znalezienia.

Treningi w domu mają zarówno zalety, jak i wady. Zalety obejmują bezpłatny harmonogram i brak konieczności posiadania specjalnej odzieży i sprzętu. Do domowego treningu wystarczą lekkie bawełniane ubrania i prosta mata.

Główna wada niezależne studia jest to, że są one zwykle mniej skuteczne. Rzecz w tym, że niedoświadczonej osobie będzie dość trudno wybrać dla siebie optymalny program i poziom obciążenia, a także opanować niektóre ćwiczenia. Dlatego eksperci zalecają przynajmniej na początku współpracę z trenerem. Po opanowaniu niezbędnych technik i nauczeniu się odczuwania swojego ciała możesz bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia w domu, nie martwiąc się o swoje zdrowie.

Zasady klasowe:

  • Zanim zaczniesz kompleks szkoleniowy pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia.
  • Ćwiczenia należy wykonywać na macie.
  • Najlepiej ćwiczyć wcześnie rano lub wieczorem, przed snem.
  • Musisz oddychać wyłącznie przez nos.
  • Przed treningiem nie należy jeść przez co najmniej trzy godziny.
  • Podczas treningu nie należy nadmiernie obciążać mięśni, powodując ból.
  • Zasada opanowywania technik brzmi „od prostych do złożonych”.