Anuloma-Viloma (Nadi Shodhana) - oczyszczanie energetyczne organizmu. Viloma Pranayama podczas spaceru. Istota techniki oddechowej

Pranajama 49. Należy to połączyć z pranajamą – prawidłowe ruchy podczas wdechu i wydechu.50. Oddychanie może być górne, dolne i pełne; różnią się lokalizacją, czasem trwania i objętością; krótkie i długie.51. Ta część polega na kontrolowaniu prany zarówno w sobie, jak i

15. Anuloma-Viloma Droga do wszystkich ćwiczeń pranajamy z Kumbhaką jest już dla nas otwarta. Od tego momentu wszyscy, którzy ćwiczyli różne rodzaje technik oddechowych, może przejść do wstrzymywania oddechu. Instrukcje dotyczące koncentracji zachowują ważność. Wykonaj ćwiczenie opisane w punkcie 12

Nadi shodhana pranajama- naprzemienna technika oddychania.

Energia w organizmie człowieka rozprzestrzenia się w określonych kierunkach, przechodząc specjalnymi kanałami (nadis).

Zgodnie z naukami jogi ciało ludzkie przenika sieć nadis, których liczba wynosi 72 000. Wśród tych przewodników energii istnieją dwa główne kanały: ida i pingala.

Ida Związany z Księżycem, zaczyna się w lewym nozdrzu.

Pingala- kanał związany ze Słońcem ma działanie rozgrzewające i zaczyna się w prawym nozdrzu.

Z nozdrzy energia wznosi się tymi kanałami do czubka głowy, a następnie schodzi wzdłuż kręgosłupa, przechodząc w ten sposób przez wszystkie główne czakry.

Aby wyrównać przepływy energii przechodzące przez główne kanały, stosuje się technikę oddychania naprzemiennego, czyli oddychania naprzemiennego przez jedno i drugie nozdrze.

Ucząc się kontrolować ciało, uczymy się kontrolować umysł.

Wykonywane w pozycji siedzącej, w dowolnej stabilnej pozycji (padmasana (pozycja lotosu), wadżdrasana (pozycja diamentu), sukhasana (pozycja wygodna)).

Kręgosłup powinien być prosty, a ciało zrelaksowane. Najpierw musisz nauczyć się zamykać nozdrza.

W tym celu używa się prawej ręki: palce wskazujące i środkowe są dociskane do dłoni, kciuk znajduje się po prawej stronie, jego poduszka znajduje się na skrzydle nosa po prawej stronie, po naciśnięciu palca prawe nozdrze jest zablokowany, palec serdeczny uciska lewe nozdrze.

Najpierw wykonaj kilka swobodnych cykli oddechowych, po głębokim, pełnym wydechu zamknij prawe nozdrze kciuk i weź powolny, głęboki wdech przez lewe nozdrze.

Wykonując wdech, zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym, następnie otwórz prawe nozdrze i wykonaj pełny i głęboki wydech z prawej strony (lewe nozdrze pozostaje zamknięte).

Następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze i zamknij je ponownie wacikiem. kciuk i trzymając prawe nozdrze zamknięte, otwórz lewe nozdrze i wykonaj całkowity wydech.

Technika naprzemiennego oddychania wygląda to następująco: wdech lewym nozdrzem przechodzi w wydech prawym nozdrzem, następnie wdech wykonuje się prawym, wydech lewym nozdrzem. Jest to jeden pełny cykl naprzemiennego oddychania.

W początkowej fazie treningu nie należy kierować się określonym rytmem oddychania, należy ćwiczyć technikę blokowania nozdrzy i swobodne oddychanie jednym nozdrzem, kontrolując pozycję ciała i kręgosłupa.

Szczególną uwagę należy zwrócić na głębokość oddychania, starając się wykonać pełny wdech i wydech, rozpoczynając fazę wdechu od oddychania przeponowego (czyli oddychanie naprzemienne należy wykonywać zgodnie z zasadą pełnego oddychania jogicznego).

Zaleca się przejście na oddychanie rytmiczne w trybie oddychania naprzemiennego dopiero wtedy, gdy proces oddychania naprzemiennego przestanie być męczący – następuje automatyczna przemiana nozdrzy na wdech i wydech.

Naucz się utrzymywać stosunek wdechu i wydechu 1:2, dodając krótkie przerwy po wdechu na 1-2 sekundy, następnie przełącz się na oddychanie w trybie 1:2:2 lub wersja klasyczna 1:4:2 (wdech – kumbhaka z pełnymi płucami – wydech).

Ważnym punktem w praktyce oddychania naprzemiennego jest zdolność koncentracji.

Pomaga w tym technika drishti - skupianie wzroku zrelaksowanymi oczami. Innymi słowy, jest to kontrola uwagi poprzez świadome kierowanie spojrzeniem.

Podczas wdechu z lewej strony, aby utrzymać uwagę na procesie oddychania, zaleca się skierowanie wzroku w lewo i tam skupienie uwagi.

Podczas wstrzymywania oddechu punktem skupienia wzroku i uwagi są brwi; podczas wydechu w prawo, zatrzymanie wzroku i uwagi przenoszone jest w prawą stronę.

Technika skupiania uwagi poprzez skupienie wzroku pomaga uczynić oddychanie procesem świadomym.

Opanowawszy pełny oddech Jogini i zasada naprzemiennego oddychania, możesz ćwiczyć różne techniki oddychania, które wykonuje się naprzemiennymi nozdrzami.

Techniki takie mają na celu aktywację głównych kanałów energetycznych - ida i pingala.

Istnieje pranajama słoneczna – surya bhedana pranayama – i pranajama księżycowa – chandra bhedana pranayama.

Obejrzyj film „Pranayama Nadi Shodhana – himalajskie techniki jogi Siddha”

Surya bhedana pranayama

Surya bhedana pranayama aktywuje prawy kanał energetyczny – pingalę.

Aktywacja kanału słonecznego prowadzi do poprawy kondycji fizycznej i psychicznej człowieka.

Technika surya bhedana pranayama jest następująca: wdech prawym nozdrzem, wydech lewym.

Podczas wykonywania tej techniki należy wziąć pod uwagę wszystkie powyższe warunki.

Ćwiczenie wykonujemy w wygodnej pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem.

Jeśli technikę wykonuje się bez wstrzymywania oddechu, należy zachować stosunek wdechu i wydechu 1:2; przy dodawaniu kumbhaki (opóźnienie po wdechu) należy zachować komfortowy rytm wstrzymywania oddechu: wdech – zatrzymanie – wydech w proporcji 1:2:2 lub 1:4:2, wstrzymując oddech, należy zastosować jalandhara bandhę (zamek szyi, brody lub gardła, czyli dociśnięcie brody do mostka).

Aby skoncentrować swoją uwagę, spróbuj kontrolować kierunek swojego spojrzenia – driszti.

Podczas wdechu prawym nozdrzem oczy przesuwają się w prawo, podczas utrzymywania uwagi wzrok kierowany jest pomiędzy brwi, a podczas wydechu lewym nozdrzem oczy przesuwane są w lewo.

Nie zaleca się wykonywania surya bhedana pranajamy przed snem, gdyż nadmierna aktywność organizmu może uniemożliwić zasypianie.

Chandra bhedana pranajama

Chandra bhedana pranajama ma na celu aktywację księżycowego kanału energetycznego - ida, który rozpoczyna się w lewym nozdrzu.

Ta technika ma odwrotny skutek; spowalnia wszystkie procesy w organizmie. Jest to rzadko stosowana praktyka i można ją stosować w krótkich cyklach w przypadku nadmiernego pobudzenia emocjonalnego lub bezsenności. Nie można go nadużywać.

Zasady wykonywania tej techniki są podobne do poprzedniej, tylko wdech przez lewe nozdrze i wydech przez prawe.

Znalezienie spokoju, neutralizacji, uzdrowienia.

Krótki opis

Ta pranajama jest ćwiczenia oddechowe. Dzięki tej technice kanały, którymi płynie życie, zostają oczyszczone. Ciało zostaje również oczyszczone z gruzu, brudu, stagnacji i negatywności. Za pomocą Anuloma-Viloma gromadzi się ważna energia życiowa.

Anuloma-Viloma - naprzemienne oddychanie nozdrzami. Zaleca się wykonanie ćwiczenia przed treningiem lub w pozycji siedzącej. Za pomocą takiej gimnastyki stymulowane są kanały energetyczne przechodzące przez ciało. Osoba jest kontrolowana przez prawą lub lewą półkulę. Pranajama, o której mowa, oczyszcza umysł i pobudza prawy i lewy kanał, tak aby zrównały się.

Istnieje wiele różnych pranajam. Ale to praktyka oddychania bardzo prosta. Dlatego jest łatwy do wykonania dla osób, które dopiero zaczynają pracować nad sobą.

Hatha Joga i Krija Joga

Anuloma-Viloma pranayama jest dwojakiego rodzaju:

• Hatha joga- pracę nozdrzy należy kontrolować palcami;
• Krija joga- praca nozdrzy jest kontrolowana mentalnie.

Przygotowanie ciała

Praktykę tę należy rozpocząć w stanie spokoju i radości, po uprzednim uwolnieniu napięcia. Konieczne jest siedzenie we właściwej pozycji: początkujący mogą skrzyżować nogi, innym zaleca się przyjęcie pozy doskonałości, diamentu lub lotosu. Ciało powinno być proste, oczy zamknięte, a wewnętrzne uczucia przeniesione do punktu pomiędzy brwiami.

Oczyszczanie oddechu

Zacznijmy ćwiczyć

Rozważmy technikę wykonania ćwiczenia.

Pierwszy etap

Najpierw musisz usiąść w wygodnej pozycji. A następnie powinieneś zrobić to:

1. Całe ciało musi być rozluźnione i wyprostowane.
2. Lewą rękę należy położyć na kolanie, prawą unieść i wykonać gest nosowy: koniuszki palca środkowego i wskazującego należy umieścić pomiędzy brwiami, kciuk i palec serdeczny lekko zgiąć. W ten sposób możesz zakryć lewy kanał nosowy palcem serdecznym, a prawy kciukiem.
3. Wskazane jest trzymanie łokcia w pozycji pionowej, blisko ciała lub dociśniętego do niego.
4. Prawy kanał nosowy należy zakryć kciukiem.
5. Następnie musisz oddychać lewym kanałem nosowym, obserwując swój oddech i czując, jak przepływa powietrze.
6. Musisz tak oddychać przez co najmniej 5 minut.
7. Następnie musisz wdychać tę samą ilość przez drugie nozdrze.

Drugi etap

Technika drugiego etapu:

1. Powinieneś wykonać te same kroki, ale musisz wydłużyć czas wydechu 2 razy.
2. Na początku zaleca się oddychanie jak poprzednio, ale musisz liczyć w myślach wydechy i wdechy. Każde odliczanie trwa około 1 sekundy. Warto przez dwie minuty obserwować, w jakiej liczbie wdychasz, a w jakiej wydychasz.
3. Następnie musisz spróbować zwiększyć długość wydechu. Jeśli wdychasz przez 3 odliczenia, czas wydechu powinien wynosić 6 odliczeń, jeśli wdychasz przez 4 odliczenia, wydech powinien trwać 8 i tak dalej. Aby uniknąć uszkodzenia ciała, staraj się zapewnić sobie wygodę. Z biegiem czasu organizm się dostosuje, a czas wdechów i wydechów będzie dłuższy.
4. Należy wykonać 10 oddechów lewym kanałem nosowym, a następnie taką samą ilość razy prawym. Możesz powtórzyć to jeszcze raz, w zależności od wolnego czasu. Ale liczba oddechów przez jeden i drugi kanał nosowy powinna być taka sama.
5. Podczas ćwiczeń nie można się rozpraszać. Jeśli tak się stanie, musisz natychmiast powrócić do wrażeń związanych z oddychaniem i liczeniem.

Poziomy oddychania w praktyce

Poziomy Anuloma-Viloma:

• wdech – 12 sekund, wstrzymanie oddechu – 48 sekund, wydech – 24 sekundy – to minimalny poziom. Ciało przestaje boleć;
• wdech – 13 sekund, wstrzymanie – 52 sekundy, wydech – 26 sekund – ciało przestaje się starzeć;
• wdech - 15 sekund, przytrzymaj - 60 sekund, wydech - 30 sekund - ciało staje się młodsze;
• wdech – 20 sekund, wstrzymanie – 80 sekund, wydech – 40 sekund – ciało podczas ćwiczeń podskakuje;
• wdech – 24 sekundy, wstrzymanie – 96 sekund, wydech – 48 sekund – średni poziom. Podczas praktyki ciało zaczyna lewitować;
• wdech – 36 sekund, wstrzymanie – 144 sekundy, wydech – 72 sekundy – najwyższy poziom. Poziom Sathya Sai Baby, Gautamy Buddy.

Możesz udoskonalać się w nieskończoność. W miarę rozwoju tej praktyki oddechowej uzyskasz głębsze rezultaty. Ogólne odmłodzenie ciała i głęboki medytacyjny stan świadomości warte są trochę czasu i wysiłku. Lepiej ćwiczyć tę pranajamę codziennie, ale o tym i innych niuansach prawidłowe wykonanie przeczytaj więcej w artykule.

Istota techniki oddechowej

Anuloma-viloma, znana również jako Nadi Shodhana, jest dość prostą praktyką oddechową do codziennego użytku. Według starożytnych tekstów jogicznych ciało energetyczne człowieka składa się z 72 tysięcy kanałów nadi. Taka ilość jest trudna do wyobrażenia i zrozumienia, ale nas interesują przede wszystkim trzy główne - Ida, Pingala i Sushumna.

Ida i Pingala symbolizują przeciwieństwa – Księżyc i Słońce, Yin i Yang, Dzień i Noc, wigor i relaks. Sushumna to poziom świadomości, w którym nie ma podziałów.

Podstawą praktyki Anuloma-Viloma (Nadi Shodhana) jest oddychanie naprzemiennymi nozdrzami. W jodze lewe nozdrze jest powiązane z kanałem energetycznym Ida, a prawe z Pingalą. Głównym zadaniem pranajamy jest maksymalne zrównoważenie tych dwóch przeciwieństw.

Nawet naukowcy udowodnili, że oddychanie przez prawe nozdrze pobudza układ współczulny system nerwowy, a po lewej - przywspółczulny. Przykładowo, jak wynika z badań naukowców z Kalifornii, oddychanie wyłącznie lewym nozdrzem znacząco poprawia myślenie przestrzenne. W innym badaniu trzej naukowcy udowodnili, że oddychanie wyłącznie prawym nozdrzem zwiększa tętno, a lewym - zmniejsza.

Podstawowe zasady

Pierwszą zasadą jest naprzemienne nozdrza. Nawet podczas normalnego oddychania zdrowego człowieka nozdrza oddychają naprzemiennie co 90 minut. Podczas wykonywania pranajamy Anuloma-Viloma (Nadi Shodhana) bardzo ważne jest, aby oba nozdrza były drożne i dobrze oddychały.

Drugą zasadą jest dokładne przestrzeganie proporcji wdech-wydech-wstrzymanie. Za pomocą precyzyjnych proporcji i ich stopniowego zwiększania osiąga się równoważenie przepływów prany.

Korzyści z oddychania naprzemiennego

Po pierwsze, anuloma-viloma pranajama jest praktyką oczyszczającą. Co więcej, oczyszczanie następuje na poziomie energetycznym. A wszystkie choroby zaczynają się w pierwszej kolejności ciało energetyczne, a następnie przechodzą do sfery fizycznej. Praktykując tę ​​technikę oddychania codziennie, jako „efekt uboczny” otrzymasz:

• Zrównoważony układ nerwowy. Daje jasność umysłu, spokój i zdolność do głębokiej medytacji.
• Stymulacja obu półkul mózgu poprawia inteligencję i wgląd.
• Celowanie w przywspółczulny układ nerwowy przynosi głęboki relaks.
• Ciśnienie krwi normalizuje się.
• Ogólna poprawa organizmu nastąpi po miesiącu regularnej praktyki.
• NA wysoki poziom rozwój w praktyce pożądane odmłodzenie organizmu następuje w wyniku kontrolowanej hipowentylacji (braku tlenu).

Głównym przeciwwskazaniem jest pośpiech. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, poświęć od 1 do 3 miesięcy na opanowanie pierwszego etapu anuloma-viloma (nadi shodhana). Szybki rozwój przy niewygodnym napięciu na ciele może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Dlatego następną sekcję potraktuj z maksymalną uwagą.

Technika wykonania

Najpierw ustal czas zakończenia praktyki. Oddychanie anuloma-viloma najlepiej ćwiczyć rano, ale nie jest to konieczne. Najważniejsze jest, aby „zarezerwować” 15 minut swojego czasu każdego dnia przez miesiąc, aby wyrobić w sobie nawyk. I nie wykonuj pranajamy z pełnym żołądkiem. Ćwicz przed posiłkiem lub 2-3 godziny po nim.

Pozycja ciała i ramion

Jeśli opanowałeś już Padmasanę (pozę lotosu) lub Siddhasanę (pozę doskonałości), to ćwicz te asany. Dla odpowiedni dla początkujących zwykła pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami w stylu tureckim. Najważniejsze jest, aby plecy były proste. Plecy powinny być elastyczne, ale bez nadmiernego napięcia. Dla wygody możesz pod pośladki umieścić poduszkę.

Lewa ręka spoczywa na lewym kolanie, a prawą skręć w mudrę Wiszny lub Nasikagry. Pierwsza opcja (mudra Boga Wisznu) polega na tym, że palce wskazujący i środkowy są zgięte i dotykają opuszki kciuka, a palce mały i serdeczny są wyprostowane i złączone. W drugiej opcji (mudra nosa) palec wskazujący i środkowy spoczywają na centralnym punkcie pomiędzy brwiami. W obu przypadkach zamykasz prawą dziurkę kciukiem, a lewą dziurkę palcem serdecznym. Nie ma zasadniczych różnic, wybierz to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.

Zlecenie wykonania

Teraz technika wykonywania oddychania anuloma-viloma w kolejności.

1. Usiądź w pozycji siedzącej, która Ci odpowiada, z prostymi plecami.
2. Weź 3 głębokie oddechy, aby się zrelaksować i pozbyć się „dodatkowych” myśli z głowy.
3. Podnieś to prawa ręka do twarzy w formie mudry, która Ci odpowiada i zamknij kciukiem prawe nozdrze.
4. Weź głęboki oddech przez lewe nozdrze i zamknij je palcem serdecznym.
5. Zrób wydech prawym nozdrzem i bez przerwy wdychaj przez to samo prawe nozdrze.
6. Zamknij prawe i wdychaj przez lewe nozdrze.
7. Powtarzaj tyle razy, ile jest to dla Ciebie wygodne. Na początek wystarczy 12 cykli oddechowych.

Etapy rozwoju anuloma-viloma

Jak już wspomnieliśmy, nie należy się spieszyć z opanowaniem jakiejkolwiek pranajamy. Całą uwagę i wysiłek należy skierować na prawidłowy rozwój technologii. Dopiero po stuprocentowym opanowaniu jednego z etapów można przejść dalej.

Etap przygotowawczy dla początkujących

W pierwszym tygodniu wykonaj 12 cykli oddechowych 1-2 razy dziennie. Nie kontroluj czasu trwania wdechu i wydechu, oddychaj w wygodnym dla siebie rytmie.

Od drugiego tygodnia zacznij utrzymywać stosunek jeden do jednego. Oznacza to, że długość wdechu będzie równa długości wydechu. Zacznij od proporcji 5:5 (sekundy). Możesz policzyć do pięciu lub skorzystać ze specjalnego metronomu. Na szczęście obecnie istnieje wiele programów na smartfony, które mogą ułatwić Ci utrzymanie proporcji oddychania. Przykład dla Androida.

Jeśli doskonale opanowałeś pierwsze dwa etapy, w trzecim tygodniu przejdź do proporcji od 5 do 10. Wdech liczymy do pięciu, a wydech liczymy do dziesięciu. Kontrolowane wydłużanie wydechu to pierwszy etap na drodze do powrotu do zdrowia.

W przyszłości popracuj nad wydłużeniem czasu trwania cyklu oddechowego. Stopniowo zwiększaj proporcję. Główną zasadą jest to, że wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech. Słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj proporcję: 6 do 12, 7 do 14, 8 do 16 i tak dalej. Kiedy osiągniesz 10 do 20, możesz przejść do następnego etapu nadi shodhana (anuloma-viloma) z dodaniem wstrzymań oddechu.

W zależności od Twojego przygotowania, pierwszy etap zajmie Ci od jednego do trzech miesięcy. Ale nie znudzi nam się powtarzanie, że lepiej iść powoli, ale poprawnie i stopniowo.

Opcja zaawansowana

Na kolejnym etapie rozwoju rytmicznego oddychania anuloma-viloma dodajemy opóźnienie wdechu. Czasami ten rodzaj oddychania nazywany jest także oddychaniem trójczęstotliwościowym: wdech-wstrzymanie-wydech.

Opóźnienia w pranajamach to odpowiedzialna sprawa, dlatego lepiej je w praktyce rozbić na dodatkowe etapy:

1. Na początek po prostu dodaj wstrzymanie bezpośrednio po inhalacji na czas, który jest dla ciebie wygodny. Stopniowo zwiększaj czas trwania w stosunku 10:10:20 sekund. Nie będzie to bardzo trudne, ponieważ na poziomie przygotowawczym opanowałeś podstawową proporcję od 10 do 20.
2. Po pewnym opanowaniu pierwszego punktu zaczynamy go komplikować. Zwiększamy czas opóźnienia do 10:20:20.
3. Kontynuujemy trening oddechu i stopniowo zwiększamy czas retencji do 40 sekund. W ten sposób opanujesz to, co niezbędne dobra praktyka stosunek anuloma-viloma 1:4:2. Oznacza to, że wdychaj przez 10 sekund, przytrzymaj przez 40 i wydech przez 20.
4. Następny krok może iść w dwóch kierunkach. Pierwszym z nich jest wydłużenie całkowitego czasu cyklu oddechowego. Stopniowo zwiększaj czas inhalacji i nie zapominaj o proporcjach - 12:48:24, 13:52:26 itd. Po drugie, przeczytaj kolejną część artykułu.

Mega zaawansowana opcja

Niewiele osób osiąga ten etap rozwoju w przypadku anuloma-viloma. Na tym etapie powinieneś być mistrzem pranajamy lub wykonywać praktykę pod okiem mistrza.

Na tym poziomie dodawane jest kolejne opóźnienie, tylko przy wydechu. Podstawowa proporcja będzie wynosić 1:4:2:1. Dodatkowo do praktyki dodawane są trzy podstawowe blokady (bandhy): jalandhara bandha, mula bandha i uddiyana bandha. Jest również używany zamiast zwykłego.

Poziom ten jest dość trudny do opanowania samodzielnie. Bandh należy używać w określonej kolejności. A gdy całkowity czas trwania cyklu oddechowego przekracza 45 sekund, następuje hipowentylacja płuc. Wszystko to może przynieść zarówno korzyści, jak i szkody dla organizmu. Najwyższy poziom anuloma-viloma najlepiej wykonywać pod okiem dobrego nauczyciela.

Pracuj nad błędami

Przeczytaj tę część ponownie po kilkukrotnym przećwiczeniu anuloma-viloma (nadi shodhana). Po prawdziwej praktyce będziesz mógł inaczej ocenić swoje możliwości i zidentyfikować własne błędy. Podstawowe momenty:

• proste plecy bez niepotrzebnego napięcia;
• twarz, szyja - zrelaksowana;
• pusty umysł;
• brak zawrotów głowy i dyskomfortu;
• zwiększaj obciążenie tylko małymi krokami;
• robić codziennie;
• jeśli po 12 cyklach stracisz oddech, oznacza to, że przekraczasz swoje możliwości;
• ciesz się praktyką i postępami.

Konkluzja

Anuloma-viloma to oddychająca pranajama, która oczyszcza cię na poziomie energetycznym. A przy pewnej wytrwałości w jej opanowaniu pomaga pozbyć się chorób, a nawet odmładza organizm. Jednocześnie w zamian trzeba dać bardzo niewiele. Wystarczy 5-10 minut dwa razy dziennie, aby już po 2-3 miesiącach poczuć zauważalne zmiany w organizmie.

Bądź szczęśliwy i zdrowy.

Przeczytaj: 4929

Pranajama różni się tym, że podczas jej wykonywania oddech jest wstrzymywany i przerywany przerwami, dzięki czemu może się stale wydłużać.

Technika Viloma pranayama wymaga większej koncentracji i jest bardziej złożona niż technika Ujjayi pranayama.

Niewłaściwe i nieuważne wykonanie może prowadzić do nadmiernego powiększenia klatki piersiowej. Należy stale monitorować pracę płuc i dbać o to, aby oddychanie było miękkie, równomierne, odbywało się bez użycia siły i nie powodowało napięcia w narządach.

Istnieje kilka opcji pranajamy:

• Przerywany oddech.
• Przerwany wydech.
• Przerwany wdech i wydech.

Ostatnia opcja to pełna, kompletna wersja, z której organizm bardzo czerpie korzyści:

1. Zapewnia lepszą kontrolę ruchu powietrza w organizmie.
2. Pomaga ochłodzić się po aktywnej sesji jogi.
3. Łagodzi uczucie niepokoju i napięcia.

W nauce Vilomy zdarzają się trudne momenty, ale każdy z nich odgrywa ważną rolę w kształtowaniu i stopniowym rozumieniu sposobu, w jaki oddychamy.

Klatka piersiowa w procesie przechodzenia od mniej skomplikowanych do bardziej skomplikowanych ćwiczeń stopniowo przyzwyczaja się do długich cykli dostarczania tlenu do organizmu. Jeśli wstrzymanie oddechu na dłuższy czas nie sprawia ci trudności, łatwiej będzie ci przejść i opanować łatwe etapy Viloma pranajamy i przejść do trudniejszych.

Pierwszy etap

Jest to wprowadzenie do Viloma pranajamy i jest wykonywane w pozycji leżącej. Pełny wdech dzielimy na mniejsze segmenty. Mogą to robić osoby początkujące oraz osoby cierpiące na niskie ciśnienie krwi. Przez pierwsze kilka dni musisz ćwiczyć ten krok, ale gdy tylko nauczysz się świadomie i swobodnie pracować z oddechem, możesz przejść do drugiego.

1. Weź miękki koc i połóż się na plecach. Podłóż pod głowę koc złożony z trzech warstw.
2. Zakryj oczy miękką szmatką. Zrelaksować się.
3. Wydech, aż żołądek stanie się miękki.
4. 2-3 sekundy po rozpoczęciu wdechu przerwij wdech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Pracuj w ten sposób, aż płuca napełnią się powietrzem.
5. Wydychaj w naturalny, normalny sposób.
6. Przejdź do kroku 4.

Druga faza

Na tym etapie konieczne jest oddzielenie wydechu. Staraj się to robić tak, aby pod koniec cyklu oddechowego mieć wystarczającą ilość powietrza i powstało niepotrzebne napięcie.

Odpowiedni dla początkujących i osób z wysokim poziomem ciśnienie krwi lub dolegliwości serca. Po kilku cyklach powtórz pierwszy etap, aby ponownie wzmocnić świadomość procesu oddychania. Po opanowaniu pierwszych dwóch etapów przejdź do następnego.

1. Połóż się jak opisano powyżej.
2. Zrelaksuj się, zwracając szczególną uwagę na brzuch, klatkę piersiową i gardło.
3. Wydychać.
4. Weź naturalny oddech.
5. Po 2-3 przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy. Pracuj w ten sposób, aż płuca zostaną całkowicie uwolnione od powietrza, które je wypełniło.
6. Przejdź do kroku 4.

Po kilku cyklach powtórz pierwszy etap. Jeśli czujesz, że te dwa etapy realizujesz swobodnie, świadomie i nic Cię nie powstrzymuje, przejdź do kolejnego.

Trzeci etap

Na tym etapie cały proces oddechowy dzieli się na krótkie odcinki. Ten krok znacznie wydłuża cały cykl oddechowy, dlatego zwróć szczególną uwagę na to, czy masz wystarczającą ilość powietrza.

Gdy poczujesz, że pierwszy i drugi etap są dla ciebie łatwe, zacznij ćwiczyć trzeci. Stopniowo zaczniesz robić to coraz dłużej, aż zajmie to cały twój czas. Wracaj do poprzednich etapów tylko po to, żeby odpocząć.

Kiedy trzeci etap Viloma pranajamy będzie łatwy do wykonania, zacznij studiować i ćwiczyć czwarty.

1. Połóż się na plecach.
2. Rozluźnij ciało i zwróć szczególną uwagę na brzuch, klatkę piersiową i gardło.
3. Wydychać.
4. Po 2-3 sekundach inhalacji przerwij proces i zatrzymaj go na 2-3 sekundy. Pracuj w ten sposób, aż płuca zostaną całkowicie wypełnione.
5. 2-3 sekundy po rozpoczęciu przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Ćwicz to, aż Twoje płuca całkowicie opróżnią się z powietrza, które je wypełniło.
6. Przejdź do kroku 4.

Czwarty etap

Która odbyła się w pozycja siedząca i aby go wykonać, musisz się zrelaksować i usiąść w swobodnej, zrelaksowanej pozycji przez pięć lub więcej minut. Jeśli zadanie jest dla Ciebie trudne, to musisz wzmocnić swoje ciało asanami. W czwartym etapie tylko wdech jest podzielony na krótkie odcinki, wydech jest naturalny, o normalnej długości.

Po ukończeniu ćwiczeń pierwszego etapu nie powinno być trudności z wdechem, a gdy tylko przyzwyczaisz się do pozycji siedzącej, rozpocznij wykonywanie.

1. Znajdź wygodną pozycję siedzącą do medytacji.
2. Upewnij się, że klatka piersiowa otwarte, a kręgosłup wydłużony.
3. Rozluźnij ciało i zwróć szczególną uwagę na brzuch, klatkę piersiową i gardło.
4. Wykonaj głęboki wydech.
5. Po upływie 2-3 sekund od początku przerwij wdech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy, całkowicie wypełniając płuca.
6. Normalny wdech i wydech.
7. Przejdź do kroku 5.

Piąty etap

Podobnie jak etap czwarty, przeprowadza się go w pozycji siedzącej. Na tym etapie wydech dzieli się na krótsze interwały. Zaleca się ćwiczyć piąty etap na przemian z czwartym. Gdy już nauczysz się jak łatwo przejść przez piąty i czwarty etap, przejdź do szóstego.

1. Usiądź w wygodnej pozycji do medytacji.
2. Klatka piersiowa powinna być otwarta, kręgosłup powinien być wydłużony.
3. Zrelaksuj się i obserwuj brzuch, klatkę piersiową i gardło.
4. Wykonaj całkowity wydech.
5. Weź normalny oddech.
6. 2-3 sekundy po rozpoczęciu wydechu przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Pracuj w ten sposób, aż płuca zostaną całkowicie uwolnione od powietrza, które je wypełniło.
7. Wróć do punktu 5.

Szósty etap

Na tym etapie, wykonywanym w pozycji siedzącej, wdech i wydech są podzielone na krótkie odcinki. Stopniowo, gdy tylko etapy czwarty i piąty staną się automatyczne, zacznij opanowywać etapy siódmy i ósmy.

1. Znajdź wygodną pozycję do medytacji.
2. Otwórz klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup.
3. Rozluźnij całe ciało, zwracając szczególną uwagę na brzuch, klatkę piersiową i gardło.
4. Wydychać.
5. Po upływie 2-3 sekund od rozpoczęcia wdechu przerwij wdech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Pozwól swoim płucom napełnić się tlenem.
6. 2-3 sekundy po rozpoczęciu przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Pracuj w ten sposób, aż płuca zostaną całkowicie uwolnione od powietrza, które je wypełniło.
7. Wróć do punktu 5.

Siódmy etap

Krok wykonywany jest w pozycji siedzącej. Wdech i wydech podzielone są na krótkie odcinki. Na tym etapie powietrze po inhalacji jest wstrzymywane (Antara Kumbhaka). To już dość trudny etap, jego cykl oddechowy jest długi. Jeśli po kilku takich cyklach poczujesz, że brakuje Ci powietrza, wróć kilka kroków do wcześniejszego etapu Viloma pranayama, aby ponownie nasycić krew tlenem.

Wykonywany na zmianę z ósmym etapem.

1. Znajdź wygodną pozycję do siedzenia.
2. Otwórz klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup.
3. Rozluźnij całe ciało, zwracając szczególną uwagę na brzuch, klatkę piersiową i gardło.
4. Wypuść całe powietrze.
5. Po 2-3 sekundach przerwij wdech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Napełnij płuca powietrzem.
6. Po upływie 2-3 sekund przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Pracuj w ten sposób, aż płuca zostaną całkowicie uwolnione od powietrza, które je wypełniło.
7. Przejdź do piątego punktu ćwiczenia.

Ósmy etap

Wykonuje się go również w pozycji siedzącej i dzieli wdechy i wydechy na krótkie odcinki. Powietrze zostaje zatrzymane po wydechu (Bhayo Kumbhaka), co wydłuża cykl oddechowy. Pamiętaj, gdy tylko zabraknie Ci powietrza, wróć do wcześniejszych etapów, aby nasycić krew w organizmie tlenem. Wykonuj ósmy etap na przemian z siódmym. Jeśli czujesz, że ich wykonanie nie stanowi problemu, możesz po kilku cyklach dodać dziewiąty etap.

1. Przyjmij pozycję medytacyjną.
2. Wydłuż kręgosłup i otwórz klatkę piersiową.
3. Zrelaksuj się całkowicie.
4. Wykonaj całkowity wydech.
5. Po upływie 2-3 sekund od rozpoczęcia wdechu przerwij wdech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. W ten sposób napełnij płuca powietrzem.
6. Po 2-3 sekundach od początku przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Całkowicie opróżnij płuca z powietrza, które je wypełnia.
7. Wróć do punktu 5.

Dziewiąty etap

Wykonuje się go w pozycji siedzącej i również dzieli oddech na krótkie odcinki. Wstrzymaj oddech po wdechu (Antara Kumbhaka) i po wydechu (Bhayo Kumbhaka).

Jest to najtrudniejsza wersja Viloma pranajamy i polecana jest osobom praktykującym pranajamę od dłuższego czasu.

Po ukończeniu i opanowaniu etapów siódmego i ósmego, etap dziewiąty będzie łatwiejszy do przećwiczenia, ponieważ ludzki układ oddechowy jest już przyzwyczajony do długich cykli. Stopniowo ćwicz coraz więcej, aż poczujesz, że możesz ćwiczyć tylko dziewiąty etap cyklu i będziesz mieć wystarczająco dużo powietrza.

1. Przyjmij wygodną i wygodną pozycję do medytacji.
2. Upewnij się, że klatka piersiowa jest otwarta, a kręgosłup wydłużony.
3. Wykonaj głęboki wydech z klatki piersiowej.
4. Przerwij wdech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy, po upływie 2-3 sekund od rozpoczęcia wdechu. W ten sposób napełnij płuca powietrzem.
5. Wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz (Antara Kumbhaka).
6. Po 2-3 sekundach od rozpoczęcia przerwij wydech i wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Całkowicie opróżnij płuca z powietrza, które je wypełnia.
7. Wstrzymaj oddech tak bardzo, jak to możliwe (Bhayo Kumbhaka).

• Spróbuj naprawdę stać się świadomy ruchu oddechu w swoim ciele.
• Podczas każdej przerwy lub przerwy zwróć uwagę na „inny” obszar płuc.
• Staraj się kontrolować przepływ powietrza w swoim ciele.
• Utrzymuj spokojny i miękki oddech.