Szybko rozciągnij nogi. Najlepsze ćwiczenia rozciągające nogi dla początkujących. Jak prawidłowo wykonać szpagaty

Przygotowaliśmy dla Ciebie 21 ćwiczeń rozciągających nogi, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Rodzaje ćwiczeń rozciągających

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg można podzielić na kilka rodzajów:

Rodzaj rozciągania	Opis
Statyczny	Jest szczególnie odpowiedni dla początkujących, ponieważ jest delikatny dla mięśni. Rozciągają się, ale nie napinają. Wykonuj te ćwiczenia przez 15 sekund do minuty. Można trenować dowolne grupy mięśni.
Dynamiczny	Esencja jest całkowitym przeciwieństwem statycznej. Ruchy te charakteryzują się dynamiką i aktywnym działaniem. Podnoszenie rąk, wymachy nogami, skręcanie ciała.
Bierny	Różni się od statycznego tym, że jest wykonywany parami. Tutaj ważne jest, aby czuć swoje ciało i reagować w porę na działania partnera, aby powiedzieć mu, jak mocno pchać lub ciągnąć. Dzięki temu rozciąganiu możesz jeszcze lepiej rozciągnąć mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.
Aktywny	Pod wieloma względami jest podobny do dynamicznego, ale jego główną różnicą są niezależne działania i praca posiadać wagę. To rozciąganie często działa jako uzupełnienie innego typu, ale może być również niezależne.
Balistyczny	Jest to specyficzny typ i nie jest odpowiedni dla każdego. W odróżnieniu od ruchów płynnych, ćwiczenia te wykonywane są rytmicznie i intensywnie – podskakiwanie, pchanie, gwałtownie i z maksymalną amplitudą.

Kiedy rozciągać mięśnie: przed, w trakcie ćwiczeń, po treningu?

Jacob Wilson, fizjolog sportu na Florida State University, twierdzi, że rozciąganie przed ćwiczeniami jest ważne. Nie powinna to być jednak forma statyczna, należy wykonać rozgrzewkę dynamiczną. A po zajęciach rozciągnij się, aby uspokoić ciało i przywrócić normalne tętno (książka „Cardio or Strength” Alexa Hutchinsona).

Powołując się na to samo źródło, można zauważyć, że Jason Winchester, naukowiec z Louisiana State University, jest przekonany, że Nie rozciągaj się przed treningiem siłowym. Ale to jest koniecznością. Jeśli takie ćwiczenia są zaplanowane, dobrze jest, jeśli minie odpowiednia ilość czasu przed głównymi ćwiczeniami siłowymi. Można je wykonywać także w dni nietreningowe, np. rano lub przed snem.

Dobrym pomysłem jest także rozciąganie pracujących mięśni pomiędzy seriami. ćwiczenia siłowe. Nie na długo, dosłownie 10-15 sekund.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Eksperymenty na szczurach przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan wykazały, że mięśnie przed rozciąganiem należy rozgrzać, w przeciwnym razie ulegną poważnym uszkodzeniom. Eksperci zalecają rozgrzewkę przed rozciąganiem – jogging, jazdę na rowerze w celu prawidłowej rozgrzewki (książka „Cardio or Strength” Alexa Hutchinsona).

Jak i jak długo się rozciągać?

Idealnie, rozciąganie nóg powinno zająć 10-15 minut. Rozciąganie trwa średnio około 10-20 minut. Zanim się zacznie, powinieneś przywrócić puls.

Ćwiczenia na przód uda

W tej części przyjrzymy się podstawowym ruchom rozciągającym przód uda (mięsień czworogłowy).

Połóż się twarzą w dół na macie.
Podnieś głowę, cofnij rękę i zapnij nią kostkę.
Przyciągnij stopę do pośladka, jednocześnie trzymając udo dociśnięte do podłogi.
Zrób to samo z drugą nogą.

Można tu także skorzystać z gumowego amortyzatora lub skakanki:

Uklęknij na jedno kolano, jakbyś robił wypad.
Połóż dłoń na przedniej nodze. Drugą ręką chwyć palec drugiej stopy i pociągnij go w stronę pośladka. Spróbuj napiąć mięśnie pośladkowe.
Zrób to samo z drugą nogą.

Wykonaj głęboki wypad do przodu. Tylna noga powinna być prosta.
Pochyl ciało do przodu i połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej nogi.
Noga rozłożona w tył jest zgięta tak, aby kolanem sięgnąć podłogi. Rozciągnij się do przodu, naciskając kolano, poczujesz rozciąganie mięśnia czworogłowego tej nogi.
Teraz powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenia na tylną część uda

Ćwiczenia rozciągające powierzchnia tylna biodra można wykonywać za pomocą dodatkowych obiektów. A także leżenie, stanie lub siedzenie.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych z ekspanderem

Połóż się na plecach, rozciągnij nogi.
Umieść skakankę, ekspander lub linę na stopie jednej nogi, unieś ją jak najwyżej i pociągnij do siebie. Druga noga jest wyprostowana i nie spada z podłogi.
To samo należy zrobić z drugą nogą.

Rozciąganie w pozycji stojącej

Stań prosto i połóż dłonie na talii.
Zrób krok do przodu i przechyl ciało niemal równolegle do podłogi. Plecy powinny pozostać proste. Rozciągnij się do przodu, nie odrywając stóp od podłogi.
Jeśli trochę się pochylisz tylna noga w kolanie dolna część tylnej części uda będzie napięta, jeśli noga jest prosta, jej górna część będzie napięta.
Zmień nogi i powtórz ruch.

Pochyl się do stóp

Usiądź na pośladkach i wyprostuj nogi przed sobą.
Pochyl się w stronę stóp i połóż dłonie po obu stronach nóg tak daleko, jak to możliwe. Możesz chwycić stopy rękami i powoli rozciągać się do przodu.

Zegnij się na jedną nogę

Usiądź jak w poprzednim ćwiczeniu, ale wyciągnij przed siebie tylko jedną nogę. Drugie należy zgiąć w kolanie i oprzeć stopę na udzie wyprostowanej nogi.
Chwyć dłońmi stopę wyciągniętej nogi, pochyl się do przodu i przyciągnij palec do siebie. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Powtórz z drugą nogą.

Zakręty na stojąco

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków (szerokość zależy od rozciągnięcia).
Pochyl ciało w dół, utrzymując plecy proste. W punkcie końcowym musisz oprzeć dłonie na podłodze. Palce u nóg są skierowane do przodu, podobnie jak palce.

Jeśli rozciąganie na to pozwala, usiądź w rozkroku podłużnym.
Ramiona należy ułożyć wzdłuż ciała i przenieść na nie ciężar ciała. Nie ma potrzeby obracania bioder i ramion na boki.
Zmień nogi i powtórz.

Ćwiczenia na wewnętrzną część ud

Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną część uda wykonujemy w pozycji leżącej lub siedzącej. Warto wypróbować każdą opcję i wybrać te, które najlepiej odczuwają napięcie w docelowej grupie mięśni.

Głęboki przysiad

Musisz usiąść na blacie, maszynie do ćwiczeń, framudze drzwi lub innej wygodnej powierzchni, aby móc ją chwycić rękami podczas kucania.
Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, obróć kolana i palce u stóp na zewnątrz. Trzymając się podpórki, powoli opuść się do głębokiego przysiadu, aż uda dotkną mięśni łydek. Przysiad wykonuje się z prostymi plecami i bez pochylania ciała.

„Motyl na ścianie”

Usiądź na podłodze, opierając się na pośladkach. Musisz trzymać plecy prosto. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, usiądź i oprzyj się o ścianę.
Zegnij nogi i złącz stopy. Teraz, utrzymując proste plecy, opuść kolana w kierunku podłogi. Ale nie naciskaj ich rękami.

"Żaba"

Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj na przedramionach.
Rozsuń kolana na boki i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Skarpetki patrzą na boki. Spróbuj opuścić miednicę jak najniżej do podłogi. Jeśli możesz całkowicie opuścić miednicę, świetnie.

Pozycja jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko jedna noga jest teraz wyprostowana. Ponownie spróbuj opuścić miednicę na podłogę.
Powtórz z drugą nogą.

Złożenie do przodu

Usiądź na podłodze na pośladkach i rozłóż nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Skarpetki skierowane w górę.
Pochyl się do przodu, wyciągając ramiona i kładąc dłonie na podłodze. Spróbuj opuścić brzuch jak najbliżej podłogi. Nie zginaj kolan.

Jeśli rozciąganie na to pozwala, rozsuń nogi w rozkroku sznurek krzyżowy.
Nie odchylaj miednicy do tyłu; powinna znajdować się na tym samym poziomie co kolana i stopy. Przy dobrym rozciągnięciu możesz pochylić się do przodu i oprzeć się na przedramionach. Jeśli jest to dla ciebie trudne, oprzyj dłonie na dłoniach. Staraj się przyciągnąć miednicę do podłogi.

Połóż się na plecach tak, aby miednica znajdowała się blisko ściany, a nogi były prostopadłe do podłogi.
Rozłóż nogi i pozwól im opaść na boki pod Twoim ciężarem. Skarpetki skierowane w dół.
Staraj się pozostać w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na zewnętrzną część uda

Nawet osoby nieprzeszkolone mogą wykonywać ćwiczenie przy ścianie. A to, co robi się na stojąco, wymaga pewnego przygotowania. Ale jednocześnie mięśnie brzucha są rozciągnięte.

Dzisiejsze standardy urody i pokazywanie na wybiegach długonogich modelek przynoszą wiele frustracji przeciętnym dziewczynom i kobietom, niezadowolonym ze swojego wyglądu i proporcji. Za wszelką cenę starają się upodobnić do prezentowanych im gotowych standardów piękna. Aby być doskonałymi, podejmują wszelkie operacje i ryzyko.

Nogi można wydłużyć nie tylko operacyjnie

Dziś wiele dziewcząt martwi się pozornie niemożliwym zadaniem zmiany naturalna długość nogi Naprawdę nie chcę doradzać biedakom, żeby szli pod nóż chirurga. Może ten problem da się rozwiązać w mniej krwawy sposób? Jak wydłużyć nogi bez operacji, w domu?

Domowe sposoby na wydłużenie nóg

W większości przypadków marzenia kobiet o chirurgii plastycznej są bezpodstawne: uroda nie jest standardową normą, a jesteśmy piękni właśnie dlatego, że się różnimy. A piękno ciała nie polega na rozmiarze talii czy długości nóg.

Piękno ciała – w odpowiednich proporcjach

Prawdę tę znali starożytni rzeźbiarze, którzy udowodnili, że mała, pulchna kobieta może być nie mniej piękna niż długonoga łowczyni Diana. Dlatego zanim zdecydujesz się na wydłużenie nóg, przyjrzyj się uważnie sobie w lustrze: może mimo niewielkiego wzrostu masz rzeczywiście długie nogi (zgodnie z proporcjami)?

Ale do rzeczy. Kobiety nadal nie przekonasz: jeśli zdecyduje się na wydłużenie nóg, zrobi to za wszelką cenę.

Wydłużanie nóg za pomocą ćwiczeń

Uspokójmy fashionistki: rzeczywiście można „trochę urosnąć” w domu. Żadne „ludowe metody” w postaci ziół, nacierania, jedzenia startej marchewki, czy zaklęć tu jednak nie pomogą.

Najprostszym sposobem na wydłużenie nóg jest codzienne obciążanie się aktywność fizyczna. Nie, kulturystyka zdecydowanie nie jest tutaj odpowiednia. Problem można znacznie łatwiej rozwiązać za pomocą ćwiczeń rozciągających mięśnie ud i łydek.

Codzienny jogging to świetny sposób na wydłużenie nóg.

Przykłady proste ćwiczenia

Jogging, ale oczywiście nie na szpilkach, a także nie w kapciach czy klapkach:
- Buty powinny być zwykłymi butami sportowymi, bez żadnych dodatków: możesz używać zwykłych tenisówek, ale trampki są wygodniejsze i zdrowsze dla twoich stóp.
W takim przypadku chodzenie na palcach jest dość prostym, ale skutecznym ćwiczeniem:
- jeśli codziennie chodzisz na palcach przez co najmniej 15 – 20 minut;
- uniesienie nogi powinno być maksymalne, sam palec u nogi wyprostowany, plecy proste jak struna:
- Podczas chodzenia ramiona są ułożone na boku, ramiona swobodnie rozłożone.
Podnoszenie się na palcach i opuszczanie na pięty, wykonywane od 20 do 30 razy kilka razy dziennie, również pomaga rozciągnąć mięsień łydki i wydłużyć nogę.
Wymachy przednimi nogami:
- Wyciągnij ramiona przed siebie równolegle do podłogi lub kilka centymetrów wyżej.
- Alternatywnie, spróbuj sięgnąć do przeciwnej ręki wyprostowaną nogą, z wysuniętym palcem.
Tylne huśtawki:
- Trzymając oparcie krzesła lub poprzeczkę drabinki gimnastycznej, powoli przesuwamy nogę do tyłu i jak najwyżej.
- Ustalamy tę pozycję na kilka sekund i powoli opuszczamy nogę.
- Im dłużej utrzymuje się pozycję z wyciągniętą nogą, im wolniej wykonuje się ćwiczenie, tym lepszy efekt.
Huśtawki boczne:
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
- Przesuwamy prawą nogę w prawo i do maksymalnej możliwej wysokości.
- Po opuszczeniu powtarzamy ćwiczenie drugą kończyną w przeciwnym kierunku.
Huśtawka Karateka:
- Twoim zadaniem jest ostrym ruchem jak najwyżej rozciągnąć nogę, jednocześnie wykonując ruch pchający, symulujący kopnięcie.
- Możesz trenować na podwieszonym worku treningowym, uderzając go stopami lub zawiesić poduszkę lub inny miękki przedmiot na górnym drążku.

Ćwiczenia na ściance gimnastycznej

Wiszące na pasku:
- Przytrzymaj poprzeczkę i zawieś się na niej. Nogi są wyciągnięte i nie powinny dotykać podłogi. Wieszamy tyle, na ile pozwalają nam siły, z każdym dniem trochę zwiększając czas wieszania.
Przechyły z trzymaniem stopy:
- Lewą nogę umieszczamy za drążkiem i trzymając się w ten sposób, zginamy się w kierunku palca drugiej nogi, nie zginając jej w kolanie.
- Ćwiczenie należy rozpocząć od dolnych drążków, stopniowo przechodząc do wyższych.

Jak wydłużyć nogi za pomocą rozciągania (rozstępów)

To najtrudniejsze ćwiczenie, zwieńczenie całego kompleksu treningu wydłużania nóg.

Aby całkowicie wykonać podziały, potrzebujesz długie treningi

Przed wykonaniem tej czynności przeczytaj ostrzeżenie:

Nie próbuj od razu na pierwszych zajęciach wykonywać pełnego rozciągania – jest to niebezpieczne!
Nie wykonuje się również szpagatów na zimnych mięśniach – należy je rozpocząć po wstępnej rozgrzewce.
Ćwiczenia nie należy wykonywać również w przypadku poważnych problemów ortopedycznych lub kontuzji.

Technologia treningu rozciągającego - w filmie poniżej:

Wideo: Rozciąganie w domu

Specjalne ćwiczenia zmieniające długość nóg

Kobiety często pytają, czy zawieszenie na poziomym drążku pomaga wydłużyć nogi. Nie ma szczególnej różnicy pomiędzy wiszącymi na drabince gimnastycznej a wiszącymi na poziomym drążku.

Każde zwisanie, z obciążeniem lub bez, wydłuża nie tylko nogi, ale także tułów i w ogóle proporcje całego ciała nie ulegają zmianie.

Jeśli kobieta jest zdecydowana wydłużyć tylko nogi, pozostawiając długość ciała taką samą, wówczas lepiej zastąpić wisienie na drążku lub poziomym drążku ćwiczeniami na krześle z ciężarkami lub stołem inwersyjnym.

Ćwiczenia na krześle

Do tego ćwiczenia odpowiednie jest krzesło z wysokim siedziskiem, na którym stopy nie dotykają podłogi.

Uwaga: Stosowanie ciężarków w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów lub deformacji zwyrodnieniowych stawów staw kolanowy może być niebezpieczne. Jeśli cierpisz na te choroby, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia na stole inwersyjnym

To również wisi, ale do góry nogami, trzymając je nogami - w tej pozycji następuje rozciąganie kości i stawów nóg pod wpływem siły grawitacji.

Na stole inwersyjnym ćwiczenia nóg wykonuje się do góry nogami.

Jeśli nie masz stołu inwersyjnego, możesz użyć poziomego paska lub środka profilaktycznego Evminov.
Wszystkie ćwiczenia do góry nogami na drążku poziomym należy wykonywać w butach inwersyjnych.

Przeciwwskazania do ćwiczeń specjalnych

Nie możesz ćwiczyć do góry nogami na tych maszynach, jeśli:

jaskra,
nadciśnienie drugiego stopnia,
przepukliny brzuszne,
arytmia serca,
choroba niedokrwienna serca,
stawy protetyczne,
tętniak mózgu,
zaburzenia mózgowe i psychiczne,
ciąża.

O efektach przedłużania nóg w domu

Wiele kobiet nie ma dość cierpliwości na studiach i bardzo często woła:

- Mój Boże! Już bardzo cierpię, ale nie urosłam ani centymetra i nic się nie wydłużyło!

Kiedy jednak dziewczynę pyta się, ile to „tyle”, okazuje się, że ćwiczyła, okropność, przez całe dwa tygodnie.

Codzienne pomiary nóg to strata czasu

Tak więc, piękności, pierwszy wynik po codziennym treningu pojawi się po dwóch do trzech miesiącach, a bardziej zauważalny wynik pojawi się po sześciu miesiącach. A wtedy codzienne mierzenie nóg centymetrem to strata czasu. Najlepszym analizatorem jest lustro. Oceń siebie:

Jeśli sam stałeś się szczuplejszy i sprawniejszy, Twoje nogi będą wizualnie dłuższe.

Niektórzy ludzie popełniają inny rodzaj błędu:

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem przez 10-15 minut dziennie, a oni robią to przez pół godziny, mając nadzieję, że im większe obciążenie, tym szybciej i szybciej uda im się wydłużyć nogi. Efektem są pękające naczynia krwionośne w nogach, bóle kości i mięśni oraz ogólne zmęczenie, które zabija dalszą chęć do ćwiczeń.

Nie ma tu mowy o szturmie ani pośpiechu.

Sekrety wizualnego wydłużania nóg

Dla naprawdę leniwych możesz zdradzić nam tajniki doboru kosmetyków i ubrań, które pozwolą Ci optycznie wydłużyć nogi:

Możesz wydłużyć nogi, starannie dobierając elementy garderoby.

Obserwuj swoją postawę i chód:
- Nawet naturalnie długie nogi tracą kilka centymetrów podczas chodzenia w pozycji zgiętej.
- Musisz chodzić z łopatkami i ramionami odwróconymi do tyłu, wyprostowanymi i dumnie podniesioną głową.
- Podczas kroku stopa powinna sprężynować, a noga powinna być wyprostowana w kolanie.
Buty na wysokim obcasie sprawiają, że noga jest szczuplejsza i dłuższa:
- Jednak ze względów ortopedycznych wysokość pięty nie powinna być zbyt wysoka, aby nie wywołać artrozy stopy i nie spowodować żylaków. Optymalna wysokość wynosi 7 cm.
Jeśli jesteś niska, nie noś butów za kolano, zamiast tego preferuj buty ze średnią cholewką.
Długość spódnic jest średnia lub krótka. Spódnice maxi nie wyglądają zbyt ładnie, jeśli jesteś niska.
Jeśli masz krótkie nogi, nigdy nie noś sukienek z niskim stanem, spódnic czy spodni zwisających na biodrach.
Preferuj spodnie z paskiem w talii o różnych stylach, z wyjątkiem bryczesów:
- prosty klasyczny ze strzałką w kolorze czarnym;
- lekko rozszerzana od kolana;
- wąski, ciasny;
- w paski lub cienkie pionowe paski.
Noś sukienki bez kwadratowych dekoltów, o obcisłej sylwetce (jeśli pozwala na to Twoja sylwetka) i tylko z butami na wysokim obcasie.
Wyeliminuj szerokie paski ze swojej garderoby.
Preferencje kolorystyczne:
- Unikaj kontrastujących kolorów ubrań, dużych, tandetnych wzorów, dżetów i wszelkich błyskotek.
- Należy również wykluczyć poziome paski i duże wzory w kratkę.
- Ubrania, zarówno góra, jak i dół, powinny być dopasowane.
- Wybierz rajstopy i skarpetki pasujące do Twoich butów.
Wolę letnie buty w jasnych kolorach, Typ otwarty, bez pasków i wiązań w kostkach.

Widzisz - za pomocą bardzo prostych trików możesz wizualnie wydłużyć nogi bez żadnej operacji.

Wideo: Wydłużanie nóg za pomocą ćwiczeń (część 1):

Wideo: Wydłużanie nóg za pomocą ćwiczeń (część 2):

Instrukcje

Jeśli poważnie interesujesz się sportem, rozciąganie jest dla Ciebie koniecznością, ponieważ zapobiega kontuzjom. Rozciąganie nóg jest ważne podczas ćwiczeń sztuk walki, tańca, biegania i ogólnie stawów.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać i rozgrzać ciało. Wskazane jest, abyś się lekko pocił. W trakcie rozgrzewki biegaj, pochylaj się i wykonuj ćwiczenia w ciepłym pomieszczeniu.

Po zakończeniu rozgrzewki rozpocznij ćwiczenia. Rozstaw stopy na szerokość barków i opuść ramiona. Powoli pochyl się w kierunku palców stóp, a poczujesz napięcie mięśni ud. Wykonaj 15-20 podjazdów. Podczas wszystkich ćwiczeń kontroluj swój oddech: powolny wdech i wydech.

Następnie przejdź do innego ćwiczenia. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Następnie zacznij pochylać się do przodu, próbując dosięgnąć łokciami do podłogi. Następnie obróć ciało w stronę prawej nogi i również rozciągnij się. Zrób to samo dla drugiej nogi. Wykonaj ten kompleks 3 razy, dając trochę odpoczynku mięśniom nóg. Z każdym powtórzeniem staraj się szerzej rozłożyć nogi i opuścić łokcie.

Bardzo przydatne ćwiczenie- " ". Aby to wykonać, usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz stopy. Następnie pochyl się jak najniżej, upewniając się, że plecy są proste. W tej pozycji zacznij opuszczać i podnosić kolana. Wykonuj ćwiczenie tak długo, jak to możliwe, ale nie przezwyciężaj bólu.

Kolejne ćwiczenie wykonujemy siedząc na podłodze. Usiądź i rozciągnij nogi na boki tak szeroko, jak to możliwe. Zacznij pochylać się w kierunku każdej nogi. Trzymaj plecy prosto, bo lepiej wykonywać mniej podejść, ale wykonywać je efektywnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Jeśli za cel postawiłeś sobie naukę wykonywania szpagatów, wykonaj następujące ćwiczenie. Rozstaw stopy na szerokość barków, opuść ciało w dół i połóż dłonie na podłodze przed palcami stóp. Następnie zacznij rozkładać nogi, jakbyś próbował usiąść na podłodze. Za każdym razem zauważysz, że opadasz coraz niżej i niżej na podłogę.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie o dowolnej dogodnej porze. Jeśli jasno wyznaczysz sobie cel, osiągnięcie doskonałego rozciągania nie będzie trudne. Najważniejsze, aby nie próbować przezwyciężyć silnego bólu mięśni, wykonywać ćwiczenia najlepiej jak potrafisz i możliwości, aby nie doznać kontuzji.

Rozciąganie nóg to integralny element treningu zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców ćwiczących w domu i na siłowni siłownia. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu nawet najbardziej skomplikowane kompleksy można wykonywać bez uszkodzeń więzadeł i kontuzji.

Wszystkie ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg dzielą się na dwa główne typy: statyczne i dynamiczne.

Ćwiczenia statyczne są odpowiednie dla początkujących sportowców. Ich istotą jest stopniowe rozciąganie mięśni. Ćwiczenia wykonuje się w jednej pozycji przez długi czas. Nie ma aktywnych ruchów, więc mięśnie nie kurczą się.

Rozciąganie dynamiczne wymaga określonych umiejętności i doświadczenia. Reprezentuje aktywne ruchy, takie jak zamachy nogami. Ten rodzaj rozciągania powinien być stosowany przez bardziej doświadczonych sportowców, charakteryzujących się dobrą elastycznością. Nie są odpowiednie dla początkujących, ponieważ mogą spowodować obrażenia.

Wyróżnia się również aktywne i pasywne rozciąganie. Aktywne wykonujesz samodzielnie, pasywne – przy zaangażowaniu partnera. Rozciąganie balistyczne można wyróżnić jako szczególny rodzaj rozciągania. Ćwiczenia w tym kompleksie opierają się na szarpnięciach i ruchach sprężystych.

Zasady prowadzenia treningu rozciągającego

Wykonując rozciąganie nóg w domu, należy przestrzegać następujących zasad:

Rozpocznij rozciąganie od najprostszych ćwiczeń statycznych o minimalnym czasie trwania.
Najpierw dobrze rozgrzej mięśnie, wykonaj rozgrzewkę składającą się z ćwiczenia aktywne.
Jeśli podczas treningu pojawi się ból mięśni, natychmiast przerwij rozciąganie.
Po 2-3 sesjach zwiększ czas trwania ćwiczeń.
Zanim przejdziesz do bardziej skomplikowanych ćwiczeń, upewnij się, że Twoje ciało jest gotowe na stres.
Regularne rozciąganie. Jeżeli nastąpiła przerwa w treningu, zaleca się wznowienie treningu od najprostszych ćwiczeń.
Monitoruj swój oddech podczas rozciągania. Powinno być głębokie i jednolite.

Czy można szybko rozciągnąć mięśnie?

Rozciąganie nóg w domu można wykonać w celu ogólnego wzmocnienia mięśni lub w procesie opanowywania szpagatów podłużnych lub poprzecznych. Niezależnie od celu końcowego, nie da się szybko rozciągnąć mięśni. Eksperci ostrzegają przed niebezpieczeństwami związanymi z przyspieszonym rozciąganiem.

Aby szybko osiągnąć rezultaty, wielu decyduje się na natychmiastowe rozpoczęcie od aktywnych i złożonych ćwiczeń. Mięśnie nieprzygotowane na takie obciążenie nie tylko nie staną się elastyczne, ale także ulegną poważnemu uszkodzeniu. Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i dołożyć wszelkich starań, aby ciało było elastyczne i nie powodowało kontuzji.

Aby opanować szpagaty podłużne lub poprzeczne, potrzeba co najmniej 6 miesięcy regularnych treningów. Jeśli rozciąganie przeprowadza się w połączeniu z innymi ćwiczeniami, nie ma potrzeby pozostawiania go do końca kompleksu.

Jak rozgrzać nogi przed rozciąganiem

Aby wykonywać rozciąganie w domu, należy pamiętać o wstępnej rozgrzewce nóg, aby uniknąć kontuzji mięśni i stawów.

Główne ćwiczenia przed rozgrzewką to:

Po rozgrzewce należy wyrównać oddech. Aby to zrobić, możesz chodzić w miejscu lub wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Kilka ćwiczeń dla początkujących

Rozciąganie nóg musisz zacząć od ćwiczeń statycznych.

Najprostsze i najbardziej dostępne z nich to:

Rozciąganie w celu utraty wagi

Rozciąganie w domu pomoże Ci schudnąć w nogach.

Wykonaj następujące ćwiczenia:

Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń rozciągających w celu utraty wagi należy pamiętać o wstępnej rozgrzewce.

Rozciąganie mięśni w przypadku szpagatów

Aby nauczyć się wykonywać szpagaty podłużne lub poprzeczne, należy codziennie wykonywać zestaw następujących ćwiczeń:

Aby zrobić szpagaty dla początkującego, musisz ćwiczyć przez długi czas. Rozciąganie należy wykonywać przez 4-6 miesięcy, aby przygotować mięśnie i stawy. Stopniowo musisz zwiększać czas trwania każdego ćwiczenia średnio o 5 sekund.

Ćwiczenia rozciągające plecy (kręgosłup)

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców zmniejszą napięcie, pozbędą się bólów i wad kręgosłupa, poprawią krążenie krwi.

Rozciąganie pleców dla początkujących reprezentowane jest przez zestaw następujących ćwiczeń:

Rozciąganie mięśni po treningu dla kobiet i mężczyzn

Po treningu w domu konieczne jest rozciąganie nóg, aby zmęczone mięśnie mogły szybciej się zregenerować i odpocząć, a także uregulować przepływ krwi. Rozciąganie pomaga także utrwalić efekt ćwiczeń składających się na kompleks.

Cechy rozciągania potreningowego:

Minimalny czas trwania to 5 minut. Optymalny czas trwania takiego rozciągania wynosi 12-15 minut.
Najlepszą opcją do ćwiczeń po treningu jest ćwiczenia statyczne.
Rozciąganie partnerskie nie nadaje się do ćwiczeń po treningu, ponieważ powoduje dodatkowe obciążenie więzadeł.
Bardzo ważne jest kontrolowanie oddechu podczas wykonywania całego zestawu ćwiczeń. Głębokie i równomierne oddychanie pomaga się zrelaksować i szybciej odzyskać siły.

Opcje ćwiczeń:

Jak rozciągnąć mięśnie podczas ćwiczeń jogi

Rozciąganie z elementami jogi pomoże osiągnąć szybkie rezultaty. Joga pomaga rozluźnić mięśnie i stawy, a także wzmocnić je i uelastycznić bez kontuzji i uszkodzeń, dlatego ćwiczenia rozciągające nogi często zawierają elementy jogi.

Zestaw ćwiczeń rozciągających z elementami jogi:

Usiądź na podłodze, uginając prawą nogę pod sobą. Lewa noga pociągnij go do tyłu, utrzymując go prosto. Pochyl tułów do przodu, opierając łokcie na podłodze. Utrzymuj pozycję przez 25-30 sekund, następnie zmień nogę.
Przykucnij, umieszczając nogi na wysokości ramion. Po pochyleniu się do przodu wyciągnij ramiona przed siebie. Opierają dłonie na podłodze z pochylonymi głowami. W zależności od rozwój fizyczny Czas trwania ćwiczenia może wynosić od 30 do 50 sekund.
Połóż się na plecach, unosząc ugięte kolana do poziomu klatki piersiowej. Proste ramiona obejmują stopy, ustalając pozycję na 20-30 sekund.
W pozycji siedzącej skrzyżuj nogi. Ręce cofają się lekko, dotykając palcami podłogi. Pochyl się lekko do przodu, aby utrzymać równowagę. Pozostań w tej pozycji przez 40-50 sekund.
W pozycji siedzącej rozłóż nogi kolanami na boki i złącz stopy. Owiń dłonie wokół stóp, wykonując głęboki skłon do przodu. Jednocześnie musisz docisnąć łokcie do kolan, dociskając je do podłogi. Zablokuj pozycję na 20-30 sekund.
W pozycji siedzącej zegnij prawą nogę w kolanie, lewą wyciągając do przodu. Wyciągają ręce do wyciągniętej nogi, próbując ująć stopę dłońmi. Zablokuj pozycję na 20-30 sekund.
Usiądź na lewym kolanie, uginając drugą nogę. Oprzyj się na prawej nodze, rozciągając lewe plecy. Zablokuj ostateczną pozycję na 20 sekund, po czym zmień nogę.

Elementy jogi korzystnie wpływają nie tylko na mięśnie nóg. Pozwalają złagodzić stres i zmęczenie w domu podczas rozciągania nóg.

Niezależnie od tego, czy ćwiczenia rozciągające wykonujemy w domu, czy na siłowni, należy pamiętać o podstawowych zasadach bezpieczeństwa. Naruszenie techniki rozciągania może skutkować poważnym uszkodzeniem mięśni, co uniemożliwi wykonywanie ćwiczeń o jakimkolwiek stopniu złożoności.

Film o rozciąganiu mięśni nóg

Kompleks rozciągający w domu:

Rozciąganie dla początkujących:

Ćwiczenia rozciągające rozciągające nogi i kostki, w tym mięśnie łydek, stawy skokowe, mięsień strzałkowy i powięź podeszwowa.

Rozciąganie na odchudzanie nóg

To ćwiczenie jest skuteczne, ale trzeba zachować ostrożność i zachować równowagę.

Stań prosto na platformie schodkowej (możesz użyć improwizowanych rzeczy, na przykład grubej książki).
Wciśnij palce stóp w platformę, utrzymując piętę na podłodze. Upewnij się, że kolano pozostaje proste.
Przesuń ciężar ciała do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni łydek.
Aby rozciągnąć mięsień płaszczkowaty, lekko ugnij kolano.

Zaangażowane mięśnie:

Soleusa.
Łydka.

Film pokazuje, jak prawidłowo wykonać to rozciąganie:

Rozciągnięcie mięśnia łydki

Rozciąganie mięśni łydek może pomóc w zapobieganiu wielu urazom kończyn dolnych.

Cofnij jedną nogę.
Pochyl się do przodu, opierając się o ścianę, trzymając tylną nogę całkowicie płasko na podłodze.
Zegnij przednią nogę, opierając na niej swój ciężar.
Pozostań w tej pozycji przez 10-30 sekund. Plecy powinny pozostać proste.

Zaangażowane mięśnie:
Łydka.

Film z tym ćwiczeniem:

Obejrzyj film, aby zobaczyć, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:

Podczas ćwiczeń powinieneś czuć rozciąganie nóg, ale nie ból. Ból sygnalizuje szkody, do których nie należy dopuścić. Staraj się wykonywać ćwiczenia płynnie i ostrożnie, aby uniknąć kontuzji.

Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o tym, aby plecy były cały czas proste. Nawet jeśli ćwiczenie polega na schylaniu się, staraj się cały czas prostować plecy. Jeśli tego nie będziesz przestrzegać, wydajność zostanie utracona, a elastyczność mięśni spadnie.

Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego

To ćwiczenie rozciągające jest ukierunkowane na obszar mięśnia płaszczkowatego, który jest głębszy, pod większym mięśniem brzuchatym łydki. Zgięcie kolana rozluźnia się mięsień łydki, umożliwiając rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego nogi.

Zaangażowane mięśnie:
Tylna część kości piszczelowej.
Soleusa.

Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce przed serią ćwiczeń: rozciągnij się i wykonaj proste ładowanie: Skacz na skakance, kilka razy wykonaj przysiady, kilka rotacji ramion i wykroków na nogach.

Zaawansowane rozciąganie mięśnia podeszwowego

Zaangażowane mięśnie:
Tylna część kości piszczelowej.
Soleusa.

Rozciąganie w pozycji stojącej

Dolna część nogi jest całkowicie rozciągnięta, aż utworzy się przestrzeń przypominająca kształtem koło.

Rozciąganie to sposób nie tylko na rozciągnięcie kończyn, ale także na utratę wagi. Ćwicząc tracisz kalorie. Rozciąganie można wykonywać jako samodzielną formę ćwiczeń lub w połączeniu z bardziej intensywnymi ćwiczeniami aerobowymi.

Rozciągnięcie powięziowe

Zaangażowane mięśnie:
Rozcięgno podeszwowe.
Zginacz palców długi.
Zginacz kciuka długi.

Mięśnie te znajdują się w trudno dostępnym miejscu u dołu nogi i podczas ćwiczeń są prawie nieużywane ćwiczenia fizyczne. Spróbuj, patrząc na zdjęcie, powtórzyć ćwiczenie rozciągające nogi.

Zaangażowane mięśnie:
Mięsień strzałkowy długi.
Mięsień strzałkowy krótki.

Obejrzyj wideo: rozciąganie nóg: