Temat. Wykonywanie kompleksu oru z przedmiotami. Ćwiczenia z piłką tenisową. Ulubione ćwiczenia 10 ćwiczeń z piłkami tenisowymi

I.p. – piłka znajduje się na tylnej części dłoni prawej ręki, lewa ręka zakrywa piłkę od góry. Wykonuj okrężne ruchy piłką w prawo i w lewo. To samo z drugą ręką.

Podrzucanie piłki jedną ręką, łapanie jej obiema rękami. To samo, ale chwytanie jedną ręką.

I.p. – ręce rozłożone na boki, piłka w lewej ręce. Uderz piłkę lewą ręką w podłogę, złap ją prawą i odwrotnie.

Przenoszenie piłki z jednej ręki do drugiej po szyi, tułowiu, kolanach w prawo i w lewo.

I.p. - prosto do przodu. Rzuć piłkę pod prawą stopę i złap ją obiema rękami.

To samo z lewą nogą.

I.p. – szeroka postawa z rozstawionymi nogami. Przenoszenie piłki z jednej ręki do drugiej pod stopami w kształcie ósemki.

I.p. - To samo. Toczenie piłki po podłodze wokół stóp w kształcie ósemki.

Piłka w prawej ręce, chwyt overhandowy. Podrzuć go i złap prawą ręką.

To samo z lewą ręką.

Przenoszenie piłki za plecami z jednej ręki do drugiej.

Żonglowanie dwiema piłkami.

Jednoczesne rzucanie i łapanie dwóch piłek.

Podanie dwóch piłek w parach. Jeden z partnerów podaje piłkę drugiemu uderzając o podłogę, a ten wykonuje podanie z klatki piersiowej.

To samo, ale jeden z partnerów ma obie piłki, który odbiciem od podłogi podaje je drugiemu i musi je złapać.

Kozłowanie piłki wokół stóp w prawo, w lewo.

I.p. – szeroka postawa z rozstawionymi nogami. Kozłowanie piłki z ósemką pod stopami.

Podrzuć piłkę do góry, klaśnij za plecami, potem przed klatką piersiową i złap.

Jedną ręką rzuć piłką w ścianę, obiema rękami chwyć odbitą piłkę.

To samo co w ex. 18, ale piłka musi dotknąć podłogi, zanim dotknie ściany.

I.p. – zegnij prawe kolano do przodu. Przenieś piłkę z jednej ręki do drugiej wokół uda.

Naprzemiennie podnoś prawą, a potem lewą stronę prosta noga, przenieś piłkę z ręki do ręki.

I.p. – cofnij prawą rękę, trzymając piłkę. Podrzuć go ruchem nadgarstka, chwyć z przodu obiema rękami. To samo z lewą ręką.

I.p. – prawa ręka do przodu, piłka trzymana jest nachwytem. Podrzuć go do góry, otwórz dłoń i złap prawą ręką. To samo z drugą ręką.

I.p. – prawa ręka do przodu, piłka trzymana jest z tyłu dłoni. Rzuć piłkę i spróbuj ją złapać wierzchem dłoni. To samo z drugą ręką.

Podrzuć piłkę prawą ręką, następnie uderz ją grzbietem tej samej ręki, a następnie złap ją obiema rękami. To samo z lewą ręką.

Ćwiczenia z obręczą

Ćwiczenia z obręczą to jedna z najciekawszych sekcji gimnastyki artystycznej. To doskonałe narzędzie do rozwijania koordynacji, szybkości, reakcji motorycznej i precyzji ruchów. Ćwiczenia z obręczą zwiększają siłę ramion, zwłaszcza palców i dłoni, a także skutecznie wpływają na kształtowanie prawidłowej postawy.

Obręcze wykonane są z tworzywa sztucznego, drewna i duraluminium. Występują w różnych rozmiarach. Najpopularniejszy obręcz ma średnicę 80 - 90 cm.

Ćwiczenia z obręczą dzielą się na następujące grupy:

zakręty,

obrót,

rzucanie i łapanie,

skakanie do i przez obręcze,

ruchy wahadłowe,

rolki obręczowe.

Wszystkie ruchy z obręczą wykonywane są jedną lub dwiema rękami, w różnych kierunkach i płaszczyznach, w połączeniu z ruchem tułowia i nóg. Poniżej znajdują się najprostsze ćwiczenia, które można wykorzystać na zajęciach. Kultura fizyczna i pozaszkolnej pracy z dziećmi w wieku szkolnym.

Istnieją uchwyty:

– obiema rękami od zewnątrz (ryc. 101 a) i od wewnątrz (ryc. 101 b)

– chwycić obręcz jedną ręką od góry (rys. 102 a) i od dołu (ryc. 102 b).

Ryż. 101. Złap obręcz obiema rękami: a) od zewnątrz, b) od wewnątrz

Ryż. 102. Złap obręcz jedną ręką: a) od góry, b) od dołu

Chwyć obręcz wszystkimi palcami bez napięcia (kciuk na zewnątrz). Położenie obręczy względem podłogi może być:

– pozioma,

- pionowy,

– pochyły (ryc. 103).

Ryż. 103. Położenie obręczy: a poziome, b) pionowe, c) nachylone

W stosunku do ciała obręcz może znajdować się w płaszczyźnie przedniej, bocznej i pośredniej.

Otwarty kompleks rozdzielni z obręczą:

1. I.p. – stojąc, obręcz w płaszczyźnie przedniej pionowo w dół, z uchwytem oburęcznym od zewnątrz.

1 - prawy zamach do tyłu, obręcz pionowo do góry,

3-4 - to samo z lewą stroną.

2. I.p. – stojąc, obręcz w płaszczyźnie przedniej pionowo w dół, z uchwytem oburęcznym od zewnątrz.

1 - od prawej strony palca, obręcz pionowo do góry;

2 - przechyl obręcz pionowo w górę w prawo;

3 - wyprostuj obręcz pionowo do góry;

3. I.p. – stojąc, obręcz pionowo w górę z uchwytem oburęcznym od zewnątrz,

1 - zamach w prawo w prawo, obręcz poziomo do przodu,

2 - wypad w prawo, przeskok pionowo na podłogę,

3 - z obręczą przetaczającą się w lewo, wypad w lewą stronę,

5-8 - to samo z lewą stroną.

4. I.p. – stojąc, obręcz pionowo do przodu, chwyt od wewnątrz.

1-2 - wstając na palcach z skrętem do tyłu, przesuń obręcz za plecy;

3-4 - wstając na palcach z skrętem do przodu, przesuń obręcz w i.p.

5. I.p. - obręcz pionowo na podłodze w płaszczyźnie przedniej, prawą ręką.

1 - zamach prawą ręką z obręczą toczącą się pod prawą ręką w lewo,

2 - obręcz pionowo na podłodze w płaszczyźnie przedniej z lewym uchwytem,

3-4 - to samo po prawej stronie,

6. I.p. – ustawienie obręczy w płaszczyźnie przedniej pionowo poniżej, chwyt dwoma od wewnątrz.

1 – uniesienie obręczy poziomo na palce,

2 - przysiad w obręczy,

3 – wyprostuj się w stójce na palcach z obręczą poziomo do góry,

I.p. – ustawienie koła pionowo w płaszczyźnie przedniej, chwyt dwoma zewnętrznymi.

1-2 - opuszczenie lewej ręki po łuku w dół w prawo, prawej po łuku w górę w lewo, obrót obręczy w lewo z przechyleniem tułowia w lewo, lewa ręka w lewo na palcu.

5-8 - to samo po prawej stronie (ryc. 104).

Ryc. 104. Obróć obręcz

8. I.p. – stojąc w lewo do przodu na palcach, wykonaj obręcz pionowo w płaszczyźnie bocznej po prawej stronie, trzymając się oburęcznie od zewnątrz.

1-2 - półprzysiad w prawo, obracając obręcz do przodu podczas pochylania się do przodu,

3-4 – obróć koło do tyłu (lewa ręka wygina się w dół do przodu, prawa ręka wygina się w przód w górę), prostując się i zginając do pozycji w lewo, prawą z powrotem na palcach (ryc. 105).

Ryż. 105. Ćwiczenie nr 8

9. I.p. - stań w rozkroku, trzymaj obręcz dłońmi na pasku.

1-16 - obrót obręczy.

10. I.p. - obręcz pionowo w płaszczyźnie przedniej z jednym uchwytem na górze górnej krawędzi.

1-4 - krok prawy, aby ustawić tamborek w pionie, balans przedni na prawym,

5-6 - opuszczając lewą, stając przed obręczą, prawą wchodząc w obręcz, uginając ramiona (ręce zsuwają się po obręczy),

7-8 - wyprostuj się falowo, jednocześnie opuszczając lewą rękę, prawą ręką przesuń koło do przodu za bok, umieszczając lewe i.p.

11. I.p. – obręcz poziomo w płaszczyźnie przedniej, chwyć przednią krawędź obiema rękami od zewnątrz.

1-2 - odchyl obręcz do tyłu, wskocz do obręczy pchnięciem od lewej do prawej,

3-4 - powtórz ruch 1-2, odchylając obręcz w przeciwnym kierunku (ryc. 106).

Ryż. 106. Ćwiczenie nr 11

12. I.p. - obręcz w płaszczyźnie przedniej skośnie u góry, chwyć górną krawędź obręczy obiema rękami od zewnątrz, obracając obręcz do przodu jak skakankę, wskocz do obręczy odpychając się obiema rękami (ryc. 107).

Ryż. 107. Ćwiczenie nr 12

13. I.p. - stojąc twarzą do siebie, trzymając jeden obręcz, chwyt dwoma zewnętrznymi.

1-2 - krok do wewnątrz, obróć się po okręgu, obracając obręcz w kierunku zakrętu, zakończ ruch plecami do siebie,

14. I.p. - obręcz w płaszczyźnie przedniej, z dwoma zewnętrznymi uchwytami na dolnej krawędzi obręczy.

1-4 - kołysanie obręczą w prawo i w lewo,

5-8 - podnieś obręcz ręką i prostując palce, zacznij obracać obręcz, poruszając ręką w górę i w dół po okrężnej ścieżce.

Sztafeta obręczowa. I.p. – zespoły ustawiają się pojedynczo w kolumnach. Pierwszy uczestnik stoi naprzeciw swojej drużyny w odległości 10 m z obręczą, trzymając ją rękami na pasku. Na sygnał nauczyciela pierwszy uczestnik podbiega do swojej drużyny, zakłada obręcz drugiemu uczestnikowi i biegnie z nią do flagi. Pierwszy wybiega, drugi biegnie za trzecim uczestnikiem itd.

Wygrywa ta drużyna, która jako pierwsza „przejdzie na drugą stronę”.

Ćwicz ze skakanką przyczynić się do rozwoju tak ważnych cechy fizyczne jak zwinność, wytrzymałość, zdolność skakania, szybkość. Zajęciom tym duże miejsce poświęca się na zajęciach z dziećmi w wieku szkolnym.

Ćwiczenia ze skakanką można wykorzystać we wszystkich częściach lekcji wychowania fizycznego oraz na zajęciach pozalekcyjnych. Wybierając ćwiczenia ze skakanką, należy wziąć pod uwagę m.in ogólne zasady szereg cech tych ćwiczeń, przede wszystkim ich duża intensywność (zwłaszcza skoki). Dodatkowo ćwiczenia ze skakanką wymagają dobrej reakcji, orientacji przestrzennej i szybkości, przez co są bardzo męczące. W związku z tym należy ostrożnie dozować ćwiczenia (skakanie - chodzenie - ćwiczenia relaksacyjne). Ponadto przed wykonaniem ćwiczeń ze skakanką warto wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających nogi.

W ćwiczeniach ze skakanką można z grubsza wyróżnić następujące grupy ćwiczeń:

huśtawki i kręgi,

tłumaczenia,

Są ćwiczenia z krótką i długą liną. Krótki to gumowy sznurek o długości 2-3 metrów, długi o długości 4-5 metrów i średnicy do 1 cm. Ćwiczenia z długą liną oprócz powyższych cech rozwijają reakcję, pielęgnują poczucie rytmu i tempa.

Główne terminy dotyczące ćwiczeń na skakance to:

Skok (małe podskakiwanie w miejscu lub z postępem);

Podwójny skok (dwa skoki wiosenne);

Główny i pośredni (skok o mniejszej amplitudzie).

Wybierając skakankę, należy wziąć pod uwagę wzrost użytkownika. Sprawdzając długość liny, należy stanąć na środku liny (ryc. 1) i pociągnąć ją do góry. W tej pozycji dłonie powinny dotykać pach.

Zewnętrzny kompleks rozdzielni ze skakanką

1. i.p. - skakanka złożona na pół za głową

1-2 - stań na palcach, wskocz na skakance

2. IP – stanie na linie z końcami w zgiętych ramionach

1 - wypad w lewo, ramiona na boki

2-3 - zginanie sprężyste lewej nogi

5-8 - to samo z prawą.

3. i.p. - końce liny podwójnie złożonej w obu rękach, lina jest naciągnięta od tyłu

1-2 - przysiad ze skręconymi ramionami

4. IP - końce podwójnie złożonej liny w dwóch rękach od tyłu

1-3 - trzy zakręty sprężynujące, podnoszące linę do góry

5-7 - trzy sprężyste odchylenia do tyłu, 8 - i.p.

5. IP - ręce do góry z liną złożoną na cztery.

1-2 - obróć ciało w lewo, uginając ramiona i skacząc za głową.

5-8 - to samo po prawej stronie

6. i.p. skakanka z tyłu pod piętą lewej stopy

1-3 - balans przodem w prawo za pomocą skakanki

5-7 - balans przedni po lewej stronie

8-ip (ryc. 2)

7. i.p. - końce liny w dwóch rękach, lina z tyłu

1-4 - półprzysiad z lewą ręką zakreśl kółko za plecami w prawo i kontynuując przed twarzą w lewo, zakończ przesuwanie ramion na boki, skakanka z przodu.

5-8 - zakreśl lewą ręką po łuku do przodu w prawo, kontynuując to za plecami w lewo, przesuń linę za plecami i zakończ przesuwanie ramienia na boki (ryc. 3)

8. i.p. - skakanka z przodu, zakończona w dwóch rękach

1 - połączenie rąk i zgięcie ramion po okręgu za pomocą liny od lewej strony w dół w płaszczyźnie bocznej

2 - kółko ze skakanką od prawej strony w dół

3-4 - powtórz to samo (ryc. 4)

9. IP - szare dłonie z liną złożoną na cztery do góry

1-2 - pochyl się do przodu, dotykając podłogi za palcami

10. i.p. - szare ręce z liną złożoną na cztery w górę

1-2 - uginanie nóg, przerzucanie dwóch na linie, siadanie na linie pod stopami

3-4 - skok z powrotem i.p. (ryc. 5)

Ryż. 3 rys. 4 rys. 5

11. IP - siedząc z nogami rozstawionymi, skakanka złożona na pół z tyłu

1-2 - skręcenie do tyłu i przechylenie do przodu

12. IP - leżąc na plecach, skakanka złożona na pół za głową

1-2 - pochyl się do przodu dotykając palcami liny

13. IP - leżenie na brzuchu ze skakanką złożoną na pół za plecami

1- odciągnięcie liny do tyłu, przechylenie do tyłu

2-3 – trzymanie danej pozycji

14. IP - nogi szare rozstawione, skakanka złożona na cztery części za głową

1-3 - trzy sprężyste obroty ciała w lewo

5-8 - to samo po prawej stronie

15. i.p. - końce liny w dwóch rękach, lina z tyłu

1-16 - skok na wprost, obrót liny do przodu (ryc. 6)

17. IP - skakanka z przodu, zakończona w dwóch rękach

1-2 - skok na wprost, obrót liny do tyłu

3-4 - skacz prosto, obracając linę w tył na krzyż (wykonaj serię skoków) (ryc. 7).

Ryż. 6 rys. 7

16. IP - skakanka od tyłu, jej końce w dwóch rękach

1-2 - skok na wprost, obrót liny do przodu

3-4 - skok na wprost, obrót liny do przodu na krzyż (ryc. 8)

17. IP - skakanka od tyłu, jej końce w dwóch rękach

1- obrót liny do przodu, skok z pchnięciem od lewej do prawej, zginając się w lewo.

Ryż. 8 rys. 9

18. Formacja w czteroosobowej kolumnie, odstęp i odległość 1,5 metra. Każda para w linii ma jedną skakankę. Partnerzy z 1. i 3. kolumny trzymają prawą ręką jeden koniec liny, a z 2. i 4. kolumny lewą ręką drugi koniec liny.

5-8 - stojąc w 1 i 3 kolumnie, skręcając w prawo po okręgu (plecami do głównego kierunku) stań pod obracającą się liną i wykonaj 4 skoki podczas prostowania

9-12 - po skręcie w prawo skaczący w kółko wracają do pierwszej pozycji, kontynuując obracanie liny.

13-16 - stojąc w 2 i 4 kolumnie, skręcając w lewo po okręgu, w kierunku głównym, wykonaj 4 skoki podczas prostowania itp. (ryc. 10).

19. i.p. tak samo jak w ćwiczeniu 18

1-4 - cztery obroty liny do przodu

5-8 - w 1 i 3 kolumnie wykonują skoki z obrotem w prawo po okręgu, w 2 i 4 kolumnie wykonują skoki z obrotem w lewo po okręgu pod obracającą się liną plecami do główny kierunek, trzymając się za ręce

9-12 - skręcając w prawo (w lewo), wybiegnij w kółko spod liny, stań przodem do głównego kierunku.

13-16 - kontynuuj obracanie liny (ryc. 11)

20. i.p. - To samo

1-4 - obrót liny do przodu

5-6 - stojąc w 1. i 3. kolumnie z zakrętem w prawo po okręgu, dwa skoki wyprostowane

7-8 - skręcając w prawo prawym ramieniem w stronę głównego kierunku, wykonaj dwa skoki

9-12 - wróć do powtórzenia, kontynuując obracanie liny.

Te 13-16 stojące w drugiej i czwartej kolumnie powtarzają to samo, skręcając w lewo (ryc. 12).

23. i.p. - stańcie twarzą w twarz w odległości pół kroku.

Pierwszy trzyma linę, drugi ręce w dół (lub trzyma się paska partnera), wspólnie skacząc na skakance.

Skoki z długą liną .

1. Skakanie przez kołyszącą się linę

IP - liderzy wymachują liną (huśtawka do 1 metra) na wysokości stopy.

Skakanie przez skakankę do woli (z jednej nogi, z biegu).

Skakanie po 3, 2, 1 zamachu, z pchnięciem jednej lub dwóch nóg.

Z dodatkowymi ruchami rąk i skrętami.

Powikłanie: wykonywany przez dwójkę, trójkę itd., przeskakując dwie równoległe kołyszące się liny.

2. Bieganie pod obracającą się liną.

IP – lina obraca się powoli, zataczając duże koła od głowy do stóp ćwiczącego, który stoi w odległości jednego kroku od obracającej się liny.

Biegnij dowolnie po dowolnej liczbie obrotów (w momencie, gdy lina biegnie nad głową).

Uruchom po określonej liczbie obrotów.

Bieganie w parach.

Bieganie przez 2-3 skakanki.

3.Bieganie pod obracającą się liną i przeskakiwanie przez nią.

IP - lina jest obracana od głowy do stóp.

Po 3 obrotach podbiegnij za liną do miejsca, w którym dotyka ona podłogi, w czwartym przeskocz przez linę i od razu biegnij przed siebie (zaznacz kredą miejsce skoku).

Zrób to samo po 2 obrotach, a następnie dla każdego.

Skocz 2,3,4 razy i wybiegnij.

Powikłanie: z różnymi pozycjami rąk, z klaskaniem, z obrotami, rozkładaniem nóg. Następnie wykonajcie w parach (biegnąc jeden po drugim) po określonej liczbie obrotów.

Na przykład: Dwie osoby jednocześnie wbiegają i wykonują trzy skoki z obrotem o 180° i jednocześnie wybiegają do tyłu.

4.Skoki z podwójną liną

Podwójna holenderska skakanka podwójna jest bardzo ekscytująca i przydatna.

Obaj prowadzący, trzymając w wyciągniętych rękach końce skakanek, przekręcają je z częstotliwością jednego obrotu na sekundę. Każda lina porusza się w górę na zewnątrz i w dół przez wnętrze. Kręgi wykonujemy sekwencyjnie: jedna lina na górze, druga na dole, tj. maksymalna rozbieżność wynosi 180 o w płaszczyźnie pionowej, a ruch przeciwny skakanek następuje na poziomie poziomym. Skoczek musi wbiec w okrąg utworzony przez dwie skakanki, podążając za bliższą, która po przejściu przed jego twarzą opada, a dalsza podnosi się. Na początku lepiej jest wbiegać pod ostrym kątem.

Powikłanie: skoki z zakrętami, grupami (ryc. 13)

Zawody dubletu rozgrywane są w dwóch programach: indywidualnym i drużynowym.

Program indywidualny (wykonywany na jednej zwykłej skakance) przeznaczony jest do indywidualnej rywalizacji szybkościowej: kto wykona najwięcej skoków w ciągu 2 minut.

W zawodach drużynowych (z dwiema linami obracającymi się ku sobie) realizowane są dwa programy: obowiązkowy i bezpłatny. Zespoły rywalizują w grze pojedynczej (po 3 dziewczyny, jedna z nich po kolei skacze) i deblu (przy 4 osobach dwie osoby wykonują skoki jednocześnie, synchronicznie).

Program obowiązkowy jest pojedynczy, ale na jego ukończenie drużyna pojedyncza ma 30 sekund, a drużyna podwójna - 40 sekund. W tym czasie po sygnale rozpoczęcia ćwiczenia należy przebiec pod obracającą się liną, wykonać 2 obroty w prawo, skoczyć w prawo, 2 obroty w lewo, skoczyć lewą nogą, wykonać 2 skoki w pozycja nogi skrzyżowanej w prawo z przodu, 2 podskoki w pozycji nogi skrzyżowanej w lewo do przodu, 10 kroków biegowych w miejscu, uniesienie kolana nogi wymachowanej nie niżej niż poziom stawu biodrowego, udaje się wybiec spod skakanki w odpowiednim czasie. Kąt wejścia i wyjścia ze skakanki jest jednakowy dla wszystkich uczestników (około 45°).

Bezpłatny program przewiduje wykonanie dowolnej kompozycji w ciągu 60 sekund z obowiązkowym wykonaniem 3-5 trudnych skoków i zwrotów. Możesz używać różnych przedmiotów (piłki, obręcze, małe skakanki).

W zawodach drużyn dwuosobowych dziewczęta wykonujące skoki mogą działać wspólnie i na zmianę (wbieganie i wybieganie z lin bez przerwy).

Podczas wykonywania skoków zabrania się:

Dotykaj liny podczas wbiegania i wybiegania oraz podczas skakania

Przechyl głowę i tułów

Zmień położenie rąk (powinny być trzymane na wysokości klatki piersiowej, łokcie w dół),

Odsuń się od środka obracających się lin (jeśli tak się stanie, musisz w ciągu 3 sekund przywrócić pozycję, wówczas błąd nie jest liczony).

Uczestnicy obracający skakanki muszą przestrzegać następujących zasad:

Przed sygnałem rozpoczęcia ćwiczenia stań prosto, skakanki leżą na podłodze,

Podczas obracania lin należy ograniczyć ruchy rąk, nie można się nimi „bawić”,

Jeżeli lina zatrzymała lub opóźniła skoczka, sytuację należy naprawić w czasie nie dłuższym niż 5 sekund. Naruszenie tego warunku traktowane jest jako błąd,

Jeżeli skakanka zostanie rzucona, błąd zostanie zaliczony,

Jeśli wyskoczą Ci z rąk, musisz szybko je podnieść i kontynuować rywalizację,

Jeżeli zgodnie z warunkami zawodów skoki wykonywane są przez jedną linę (skakanka nie może być skręcana obiema rękami),

Skakanka nie powinna stykać się ze sobą podczas obracania się.

Długość liny dla pojedyncze zespoły co najmniej 3 metry, dla drużyn dwuosobowych - 4 metry.

Konkurs ocenia jury. W zawody zespołowe Wygrywają uczestnicy, którzy popełnili mniej błędów i otrzymali wyższą liczbę punktów za trudność darmowy program(kolejność oceniania programu bezpłatnego ustalana jest wcześniej przez organizatorów i uczestników konkursu).

Biegi sztafetowe ze skakanką

1. Miej czas na bieganie:

Zespoły ustawiają się pojedynczo w kolumnach w odległości 2-3 metrów od linii środkowej. Na tej linii naprzeciw każdej drużyny ustawia się dwóch liderów, obracając długie liny w kierunku poniżej uczestników. Na sygnał gracze na zmianę biegną pod liną, starając się jej nie dotknąć. Biegnący uczestnicy ustawiają się w kolumnie po przeciwnej stronie witryny. Wygrywa zespół, który jako pierwszy wykona zadanie z mniejszą liczbą błędów.

Opcje przekaźnika: 1) Uczestnicy biegną w parach lub trójkach; 2) do czasu

2. Skaczmy razem:

Zespoły ustawiają się pod kątem do linii środkowej, po czym prowadzący obracają linę w określonym kierunku. Na sygnał pierwszy uczestnik podbiega do liny i wykonuje określoną liczbę podskoków (3-5) i biegnie z powrotem. Drugi powtarza to samo i tak dalej. Wygrywa drużyna, która wykona zadanie 1 z najmniejszą liczbą błędów.

Często nasze dobre intencje, aby schudnąć, stać się zdrowszym lub stać się bardziej elastycznym, szybko prowadzą do niebezpiecznych praktyk, a w konsekwencji do kontuzji. Strefa ryzyka zwykle spada stawy biodrowe, uszkodzenie, które może wyrwać cię z reżimu na długi czas. W rezultacie zamiast ćwiczyć, spędzasz czas na regeneracji. Jeśli chcesz uniknąć takiego rozwoju wydarzeń, trzymaj się powiedzenia: „Im wolniej jedziesz, tym wolniej jedziesz”. Przygotowaliśmy dla Ciebie sekwencję, która pomoże rozluźnić stawy biodrowe, oraz w bezpieczny sposób. Aby to zrobić, będziesz potrzebować dwóch piłek tenisowych.

Ćwiczenie 1

Złącz stopy i rozłóż kolana, tworząc Baddha Konasana. Wykonaj wydech przez miejsca, w których czujesz napięcie. Weź od 5 do 8 oddechów. Jeżeli odczuwasz nadmierne napięcie, podejdź do ściany – oprzyj piłki o ścianę i dociśnij do nich pośladkami, regulując nacisk.

Usuń prawą piłkę. Połóż prawą stopę na podłodze i przeturlaj się na lewe udo, utrzymując pozycję piłki pod nią. Jeśli poczujesz ból, oprzyj się bardziej na prawej stopie, utrzymując część ciała w zawieszeniu.

Zacznij poruszać miednicą wokół kuli tak, aby opisywała obwód pośladka. Wykonaj trzy razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenie 2

Naprzemiennie napięcie z relaksacją: napnij lewą nogę, naciskając mięsień na piłce, a następnie rozluźnij nogę i poczuj się zrelaksowany. Powtórz kilka razy na jednej nodze.

Kontynuuj przyciąganie stopy do siebie i trzymaj nogę prosto. Podnieś stopę z podłogi i zacznij wykonywać ruchy, jakbyś naciskał pedał. Wykonaj trzy razy w jedną stronę i z powrotem.

Ćwiczenie 3

Obróć ciało w stronę podłogi, utrzymując dolną część w tej samej pozycji. Zacznij robić łatwe bułki.

Ćwiczenie 4

W artykule zwrócono uwagę na ćwiczenia z małymi piłkami (tenisowymi), które warto stosować podczas rozgrzewki przez uczniów w każdym wieku, a także w głównej części lekcji przez uczniów Szkoła Podstawowa.

Pobierać:

Zapowiedź:

Ćwiczenia z piłki tenisowe.

W artykule zwracamy uwagę na ćwiczenia z małymi piłkami (tenisowymi), które warto stosować podczas rozgrzewki dla uczniów w każdym wieku, a także w głównej części lekcji dla uczniów szkół podstawowych.

Piłka tenisowa jest niewielkich rozmiarów i można ją z łatwością trzymać w jednej ręce i przekazywać do drugiej. Okrągły kształt pozwala na swobodne toczenie go po płaskiej, poziomej powierzchni, a jego sprężystość pozwala wykorzystać go jako ekspander, wrzucić go w podłogę i ścianę hali, a po odbiciu złapać. Należy pamiętać, że różne piłki tenisowe mają różną elastyczność, która zależy od jakości i „wieku”: z biegiem czasu elastyczność maleje.

BEZPIECZEŃSTWO

Wykonywanie ćwiczeń z piłkami tenisowymi jest znacznie bezpieczniejsze niż z piłkami do koszykówki czy siatkówki. Wymaga to jednak również ścisłego przestrzegania przepisów bezpieczeństwa. Uwaga każdego ucznia powinna być skupiona wyłącznie na jego piłce. Niedopuszczalne jest rozpraszanie uwagi przez ingerencję z zewnątrz. Jeśli piłka spadnie na podłogę i potoczy się na bok, należy ją podnieść, nie przeszkadzając innym uczniom, przyjąć pozycję wyjściową i dopiero wtedy kontynuować ćwiczenie, a na polecenie nauczyciela natychmiast przerwać. Należy stale dbać o to, aby piłki nie toczyły się po podłodze.

ĆWICZENIA ROZGRZEWCZE

Ćwiczenia mięśni szyjnych

Umieść piłkę pomiędzy brodą a klatką piersiową i przytrzymaj ją dłonią, używając mięśni szyi, aby ścisnąć ją brodą. W takim przypadku może wystąpić niewielki, nieszkodliwy ból, o którym należy wcześniej uprzedzić uczniów.

Ćwiczenia mięśni ramion i górnej obręczy barkowej

1. I.p. – nogi rozstawione, piłka w dłoni. Unieś ramiona prosto w górę po bokach i przenieś je na drugą rękę nad głową. Następnie opuść ręce na boki.

2. I.p. - To samo. Podnieś ręce prosto do góry z boków i przenieś piłkę z jednej ręki do drugiej nad głową. Następnie opuść ręce na boki za plecami i przesuń je z jednej ręki na drugą w tył.

3. I.p. – stań z rozstawionymi nogami, ramionami na boki, piłką w dłoni. Ręce wysuń do przodu, przenieś piłkę na drugą rękę i wróć do pozycji wyjściowej.

4. I.p. - To samo. Zegnij łokcie, ustaw rękę przed klatką piersiową, przenieś piłkę z jednej ręki do drugiej i wróć do pozycji wyjściowej.

5. I.p. – stój w rozkroku, ręce zgięte w łokciach, palce w „zamku”, piłka ściśnięta pomiędzy dłońmi. Wykonaj kilka energicznych uciśnięć piłki, następnie trzymając piłkę, opuść ręce w dół i na 2-3 sekundy. rozluźnij mięśnie.

6. I.p. – stań z rozstawionymi stopami, ramionami zgiętymi w łokciach, opuszki wszystkich palców z wyjątkiem kciuków opierają się na piłce trzymanej między dłońmi. Ściśnij go kilka razy, następnie trzymając piłkę, opuść ręce w dół i na 2-3 sekundy. rozluźnij mięśnie.

7. I.p. – nogi rozstawione, piłka w dłoni. Ruchy okrężne z prostymi ramionami do przodu i do tyłu. W momencie, gdy dłonie się spotkają, przenieś piłkę z jednej ręki do drugiej.

Ćwiczenia mięśni tułowia

1. I.p. – nogi rozstawione, piłka w dłoni. Podnieś ręce do góry, odchyl tułów do tyłu. Następnie pochyl się i połóż piłkę na podłodze przed sobą. Ponownie podnieś ręce do góry, przechyl tułów do tyłu, a następnie do przodu i drugą ręką podnieś piłkę z podłogi.

2. I.p. - To samo. Pochyl tułów do przodu; podawaj piłkę z rąk do rąk i między nogami w kształcie ósemki na wysokości poniżej kolan. Nie zginaj kolan.

3. To samo, ale tocz piłkę po podłodze.

Ćwiczenia na mięśnie nóg

1. I.p. – o.s., piłka tenisowa jest umieszczona pomiędzy udami tuż nad kolanami. Wykonuj przysiady, starając się ich nie upuścić.

2. To samo, ale piłka jest umieszczona pomiędzy goleniami.

3. I.p. - to samo, ale piłka jest wciśnięta między stopy. Przetaczaj się od pięt do palców u stóp i do tyłu, za każdym razem podnosząc piłkę z podłogi.

4. I.p. – stań na jednej nodze, druga jest zgięta w kolanie, pomiędzy nimi znajduje się piłka powierzchnie tylne golenie i uda. Skacz na jednej nodze, starając się nie upuścić piłki. To samo na drugiej nodze.

5. I.p. - To samo. Podskocz, ostrym ruchem nóg rzuć piłkę, a następnie złap ją tak, aby nie dotknęła podłogi.

ĆWICZENIA ZWINNOŚCI

Ćwiczenia rozwijające zręczność i koordynację ruchów przeznaczone są przede wszystkim dla uczniów szkół podstawowych i polegają na rzuceniu piłki tenisowej o podłogę, o ścianę, podrzuceniu jej, a następnie złapaniu.

Ćwiczenia rzucania

1. I.p. – stojąc, ręce zgięte w łokciach, piłka w prawej ręce, tył dłoni skierowany w stronę podłogi. Podrzuć piłkę w górę na wysokość 1–1,5 m i złap ją prawą ręką. To samo z lewą ręką.

2. I.p. - To samo. Podrzuć piłkę w górę na wysokość 1–1,5 m i złap ją w „kosz” złączonych dłoni. To samo z lewą ręką.

3. To samo, ale wykonaj 1–3 lub więcej klaśnięć, gdy piłka leci. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz poprosić uczniów, aby wykonali całość lub część klaśnięć za plecami. To samo z lewą ręką.

4. To samo z klaśnięciem pod kolanem nogi zgiętej i uniesionej w momencie lotu piłki. Wykonuj naprzemiennie lewą i prawą nogą.

5. I.p. - To samo. Podrzuć piłkę w górę na wysokość 1–1,5 m i złap ją nachwytem; Podczas łapania piłki tył dłoni jest skierowany do góry. To samo z lewą ręką.

6. To samo po uderzeniu piłki w podłogę; złap go, gdy odlatuje. To samo z lewą ręką. To samo, ale po uderzeniu piłki w podłogę prawą ręką, złap ją lewą i odwrotnie.

7. To samo, ale wykonaj cios z siłą. Po odbiciu piłka powinna przelecieć nad Twoją głową; podczas opadania należy go złapać na wysokości klatki piersiowej i talii.

Ćwiczenia na ścianie

1. I.p. - To samo. Uczniowie siedzą twarzą do ściany w odległości 1–2 m od niej. Ramiona lekko ugięte w łokciach, piłka w prawej ręce, tył dłoni skierowany w dół i do tyłu. Ruchem bioder rzuć piłkę o ścianę. Po odbiciu się piłki złap ją w „kosz” złączonych dłoni. To samo z lewą ręką.

2. To samo, ale w momencie, gdy piłka leci, wykonaj 1–3 klaśnięcia lub więcej. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz poprosić uczniów, aby wykonali całość lub część klaśnięć za plecami. To samo z lewą ręką. Aby mieć czas na wykonanie większej liczby klaśnięć, możesz zwiększyć odległość od ściany.

3. I.p. - To samo. Rzuć w ścianę ruchem bioder. Po odbiciu chwyć piłkę prawą ręką, trzymając ją podchwytem, ​​grzbietem dłoni skierowanym w dół i do tyłu. To samo z lewą ręką i na przemian z prawą i lewą ręką.

4. To samo, ale złap piłkę nachwytem, ​​tj. Tył dłoni w momencie złapania jest odwrócony do tyłu i do góry.

5. I.p. - To samo. Ruchem od ucha rzuć piłkę w kierunku podłogi pod kątem tak, aby odbiła się od ściany, a następnie chwyć ją obiema rękami. To samo z lewą ręką.

6. To samo, ale złap piłkę jedną ręką chwytem od dołu, a następnie od góry.

7. I.p. – stań na jednej nodze, drugą unieś nad podłogę, a podeszwa lekko dotyka leżącej na podłodze piłki tenisowej. Rzuć go stopą na podłogę w prawo - w lewo i do przodu - do tyłu.

8. To samo z drugą nogą. Dzieci z wysoki poziom sprawność fizyczna Możesz zasugerować toczenie piłki wokół nogi podpierającej.

9. I.p. – siedzenie okrakiem na ławce gimnastycznej, obok na podłodze leży piłka tenisowa. Poruszaj się do przodu na ławce w przysiadzie i tocz piłkę ręką po podłodze. Zrób to samo drugą ręką w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie można również wykonać na belce podłogowej lub na dolnej belce odwróconej ławki.

SZTAFATY Z PIŁKAMI TENISOWYMI

W biegach sztafetowych oferowanych uczniom szkół podstawowych piłka może służyć jako swego rodzaju pałka, przekazując ją sobie nawzajem po wykonaniu zadania. Piłkę można zastąpić dowolnym innym przedmiotem o odpowiednim kształcie, wadze i rozmiarze, na przykład zwykłą pałką sztafetową, kręglami itp. Istnieje jednak wiele sztafet, w których wymiana piłki tenisowej jest trudna lub niemożliwa.

1. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Prowadnice znajdują się na linii startu. Pierwsze obręcze znajdują się w odległości 5–6 m od nich, drugie w odległości 8–9 m. Pierwsze obręcze zawierają 2–4 piłki tenisowe. Około 1 m za drugą obręczą znajduje się stanowisko kontrolne (zwane dalej CS). Na polecenie nauczyciela pierwsze cyfry podbiegają do piłek i jedna po drugiej przenoszą je do drugiej obręczy. Po przeniesieniu wszystkich piłek gracze biegają po KS, wracają do swoich drużyn i dotykając dłoni, przekazują pałeczkę drugim numerom, a sami stają na końcu kolumny. Drugie numery przenoszą piłki do opuszczonej obręczy, biegają wokół KS, następnie przekazują pałeczkę trzeciemu itd. Jeśli piłka wypadnie z obręczy, gracz musi odłożyć ją na miejsce. Jeśli tego nie zrobi, drużyna otrzymuje punkty karne.

2. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Prowadnicy stoją na linii startu, w odległości 10 m od niej znajdują się obręcze, a w nich drugie cyfry. Na polecenie nauczyciela pierwsze liczby rzucają piłki drugiemu, który musi je złapać, nie wychodząc poza granice obręczy. Rzucanie należy wykonywać przez ramię, a nie od dołu. Następnie pierwsze numery biegną do obręczy i zajmują miejsce drugich, które jeśli uda im się złapać piłkę, obiegają CS i udają się na linię startu, gdzie podają piłki trzecim numerom, a oni sami stoją na końcu kolumny. Oni z kolei rzucają rzut do pierwszych liczb stojących w obręczach itp. Jeżeli zawodnikowi nie uda się złapać piłki lub popełni błąd: opuści obręcz, upuści piłkę itp., wykonuje zadanie karne, np. przeczołganie się przez obręcz. W przypadku młodszych uczniów można wprowadzić szereg uproszczeń, np. umożliwienie im łapania piłki poza obręczą; po jednokrotnym dotknięciu podłogi, a także zmniejsz odległość od linii startu do obręczy.

3. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Prowadnice znajdują się na linii startu. Na polecenie nauczyciela pierwsze numery podbiegają z piłką w ręku do linii rzutu - najbliżej przeciwległej ściany siłownia linię frontu boiska do siatkówki – i nie przekraczając jej, rzucają piłkę w ścianę, a po odbiciu łapią ją, starając się, aby nie dotknęła podłogi. Po tym jak zawodnicy złapią piłki lub podniosą je z podłogi po upadku, za co przyznawane są punkty karne, wracają do swoich drużyn i przekazują piłkę kolejnym uczestnikom. Aby złapać piłkę, możesz stanąć za linią rzutu. W przypadku młodszych uczniów można wprowadzić szereg uproszczeń, np. umożliwienie łapania piłki po jednokrotnym dotknięciu podłogi, a także zmniejszenie odległości linii rzutu od ściany. Zadanie można wykonać w parach. Gracze są ustawieni w kolumnach po dwie. Pierwsze pary stają na linii startu, jeden z uczestników ma piłkę tenisową. Na polecenie nauczyciela pierwsze pary z piłką podbiegają do linii rzutu: jedna rzuca w ścianę, druga łapie piłkę po odbiciu. W przypadku błędu przy łapaniu lub rzucaniu: przekroczeniu linii, rzucie od dołu itp. – drużyna otrzymuje punkty karne. Następnie pierwsze pary wracają na linię startu, gdzie przekazują piłkę kolejnym.

4. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Prowadnicy stoją na linii startu, w odległości 5–6 m, od której znajdują się obręcze, a w każdej z nich znajduje się piłka. Na polecenie nauczyciela pierwsze numery podbiegają do obręczy, pochylają się i toczą piłkę dłonią, nie chwytając jej ręką, wokół CS, a następnie z powrotem do obręczy i biegną z powrotem na linię startu, gdzie przekazać pałeczkę drugim numerom. Jeśli piłka wypadnie poza obręcz, a gracz jej nie odwróci, drużyna otrzymuje punkty karne.

5. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Przewodnicy stoją na linii startu, w odległości 8–10 m od miejsca, w którym znajduje się CS, trzymając w rękach rakietka do badmintona, na którym leży piłka. Na polecenie nauczyciela pierwsze numery z leżącymi na nich rakietami i piłkami, których nie wolno już trzymać w rękach, biegną do CS, okrążają je i wracają do punktu wyjścia, gdzie przekazują sprzęt do drugiej cyfry. W momencie podania pałeczki można dotknąć piłki wolną ręką. Punkty karne przyznawane są za upuszczenie piłki z rakiety i dotknięcie jej dłonią w trakcie ruchu. W przypadku starszych uczniów i dzieci o wysokim poziomie sprawności fizycznej możesz skomplikować zadanie, zabraniając dotykania piłki ręką, a także instalując dodatkowe dwa lub trzy CS, które należy biegać w „wężu” .

6. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Prowadnicy stoją na linii startu, w odległości 8-10 m, od której w pewnej odległości znajduje się cel poziomy – leżąca na podłodze piłka – lub cel narysowany na podłodze: okrąg, kwadrat itp. 2-3 m od którego znajduje się KS. Przewodnicy mają piłkę. W pobliżu każdej drużyny na linii startu znajduje się kosz z piłkami w liczbie nie mniejszej niż liczba członków drużyny. Zamiast koszyka możesz użyć połowy rozdartego Koszykówka. Na polecenie nauczyciela pierwsze numery rzucają piłkę do poziomej tarczy, następnie biegną do CS, okrążają je i wracają do punktu wyjścia, gdzie przekazują pałeczkę drugim numerom. Rzut wykonywany jest przez ramię. W przypadku spudłowania drużyna otrzymuje punkty karne lub gracz, który popełnił błąd, wykonuje dodatkowe zadanie karne, na przykład przeczołganie się przez obręcz lub bieganie po CS-ie nie raz, ale dwa, trzy razy. Rzucone piłki odbierają sędziowie asystenci spośród uczniów zwolnionych z zajęć, tak aby nie przeszkadzać uczestnikom sztafety.

7. Gracze rozmieszczeni są pojedynczo w kolumnach. Przewodnicy stoją na linii startu, w odległości 8–10 m od miejsca, w którym znajduje się CS, i trzymają w rękach rakietę do badmintona. Piłka tenisowa leży na podłodze za linią startu. Na polecenie nauczyciela pierwsze numery toczą piłkę po podłodze do CS i z powrotem za pomocą rakietek, następnie przekazują sprzęt drugim numerom, które w tym momencie mogą ją zatrzymać nogami. Dotykanie piłki dłonią i stopą w trakcie ruchu zagrożone jest karą grzywny. Uderzenie piłki rakietą jest niedozwolone. W przypadku starszych uczniów i dzieci o wysokim poziomie sprawności fizycznej możesz skomplikować zadanie, instalując dodatkowe dwa lub trzy CS, które należy biegać w „wężu”.

Jeżeli uczniów jest dużo i wielkość sali na to pozwala, można podzielić klasę na trzy zespoły. Większa liczba jest niepraktyczna, ponieważ trudno będzie kontrolować czas i poprawność zadań. Jeżeli zespoły mają nierówną liczbę uczestników, to albo w drużynie z mniejszą liczbą zawodników ktoś wykona zadania dwukrotnie, albo w drużynie z większą liczbą uczestników trzeba wybrać zastępców, którzy ulegną zmianie. Ogólny wynik sztafet można podsumować sumą czasu wykonania wszystkich zadań lub sumą najmniejszą zajęte miejsca we wszystkich sztafetach, czyli znacznie szybciej.

Szyja jest sztywna, plecy bolą, a dolna część pleców jest zablokowana. Problemem jest niska mobilność nowoczesny mężczyzna. Wiele osób uważa, że ​​tylko regularne treningi na siłowni pomogą im uporać się z tymi problemami, jednak może im bardzo brakować na to czasu. W takim przypadku radzimy pamiętać 7 proste ćwiczenia z dwiema piłkami tenisowymi. Kompleks ten można wykonać w domu, nie zajmuje dużo czasu, a mimo to szybko rewitalizuje ciało od szyi aż po stopy.

1. Ćwiczenia szyi z piłką tenisową

Będziesz potrzebować dwóch kulek, aby się nie rozdzieliły; możesz umieścić je w czystej skarpetce. Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze z wyprostowanymi nogami i umieścić piłki po obu stronach pod szyją. Odpychaj się palcami i poruszaj ciałem w górę i do przodu. Kiedy poczujesz, że mięśnie szyi się rozciągają, weź 10 głębokich oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ćwiczenie na łopatki z piłką tenisową

3. Ćwiczenia pleców z piłką tenisową

4. Ćwicz biodra i dolną część pleców z piłką tenisową

5. Ćwiczenia na kolana z piłką tenisową

Ból kolan może Cię niepokoić; chodzenie będzie wydawać się piekłem. Aby odzyskać mobilność wystarczy regularnie wykonywać ćwiczenia na kolana. Trzymaj piłkę pod kolanem i wywieraj nacisk, starając się ścisnąć ją tak mocno, jak to możliwe. Zrób to powoli: naciśnij, przytrzymaj nogę w tej pozycji, a następnie odpocznij chwilę. Wykonaj ćwiczenie 7-10 razy na jedną nogę i taką samą liczbę razy na drugą.

6. Ćwiczenia stóp z piłką tenisową

To ćwiczenie jest łatwe do wykonania, a rezultaty są po prostu doskonałe. Należy zdjąć buty, położyć stopę na piłce, lekko docisnąć (bez przenoszenia ciężaru ciała) i toczyć piłkę po podłodze. Wykonaj ćwiczenie dla każdej stopy.

7. Ćwiczenia ramion z piłką tenisową

To ćwiczenie jest darem niebios dla każdego, kto pracuje z myszą na komputerze. Aby rozprostować ramiona, należy położyć jedną dłoń na piłce, drugą na górze i przenieść ciężar ciała na dłonie. W tej pozycji potocz piłkę w lewo i prawo oraz w górę i w dół. Powtórz ćwiczenie, zmieniając dłonie.

MIASTA WYDZIAŁ EDUKACJI

CENTRUM NAUKOWE I METODOLOGICZNE

zestaw narzędzi dla nauczycieli wychowania fizycznego, trenerów D.Yu.S.Sh.

Szymkent 2015

"ZGODA" :

Zastępca kierownika Miejskiego Wydziału Sportu i Kultury Fizycznej Szymkentu______________________ N. Abdykulov

Dyrektor centrum naukowo-metodycznego wydziału edukacji Szymkentu ____________________________ K.A. Sagindykowa.

Opracowany przez nauczyciela wychowania fizycznego w gimnazjum nr 20 im. G.S. Titova Bunak Sergey Nikolaevich z udziałem kierownika sektora wydziału sportu M. Shakhanova i metodologa centrum naukowo-metodologicznego miejskiego wydziału edukacji kultury fizycznej Tutkyshbaev U.

Ćwiczenia, zabawy na świeżym powietrzu, biegi sztafetowe z piłkami tenisowymi.

Bardzo często nauczyciele wychowania fizycznego zapominają o piłkach tenisowych prowadząc zajęcia wychowania fizycznego lub trenując jakąkolwiek dyscyplinę sportu. Myślę, że to niewłaściwe.

Ćwiczenia z piłkami tenisowymi, a jest ich kilkadziesiąt, doskonale rozwijają takie cechy jak: rozwój umiejętności motoryczne ręce; uwagę, a także wytrzymałość - jeśli ćwiczenie powtarza się dużą liczbę razy.

Można wykonywać ćwiczenia z piłkami tenisowymi indywidualnie, w parach lub w grupie, przeprowadzać różnorodne gry i zabawy na świeżym powietrzu oraz biegi sztafetowe.

Za pomocą ćwiczeń, zabaw plenerowych, sztafet z piłkami tenisowymi można znacznie urozmaicić, udekorować i ożywić lekcję, osiągnąć bardzo dużą gęstość motoryczną lekcji, organizować zajęcia pozalekcyjne i konkursy szkolne.

Piłki tenisowe, a wystarczy ich 25-30, zajmują mało miejsca podczas przechowywania, można z nimi wykonywać ćwiczenia zupełnie jak na świeżym powietrzu, boisko sportowe oraz w pomieszczeniu, na siłowni.

Ćwiczenia z małą piłką (tenisową).

Podstawy małej piłki: Trzymanie

a – w dół; b – w górę; c – do przodu; g – w stronę małej kulki

Ćwiczenia z piłkami tenisowymi wykonywane na stojąco.

Ściskanie piłki dłonią 10 razy prawą i lewą ręką (5-6 powtórzeń)

Pozycja wyjściowa – piłka znajduje się z tyłu dłoni prawej ręki, lewa ręka zakrywa piłkę górą. Tocz piłkę do przodu i do tyłu, obracając po drodze dłonie (10 kółek do przodu, 10 kółek do tyłu).

Przenoszenie piłki z jednej ręki do drugiej po szyi, tułowiu, kolanach.

Pozycja wyjściowa - szeroka postawa, rozstawione nogi.

Przenoszenie piłki z jednej ręki do drugiej za pomocą ósemki.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Toczenie piłki wokół stóp w kształcie ósemki

Stań ze stopami razem, ramionami wzdłuż tułowia, piłką w lewej ręce. Podnosząc ręce do góry, przenieś piłkę do prawej ręki. Ramiona na boki (piłka w prawej ręce). Opuszczając ręce i przesuwając je za plecami, przenieś piłkę do lewa ręka. Wróć do pozycji wyjściowej (ramiona na boki, piłka w lewej ręce). Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi ramionami, bez przerw. Trzymaj tułów prosto.

7. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami na boki, piłką w prawej ręce. Przechyl się w lewo, ramiona do góry, podaj piłkę do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej, piłka w lewej ręce. To samo w drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi ramionami, bez przerw. Trzymaj tułów prosto.

8.Stań ze złączonymi stopami, trzymając piłkę poniżej w lewej ręce. Rzuć się do przodu lewą nogą, ręce rozłożone na boki. Pochyl się do przodu, dotknij piłki palcem lewej stopy i przenieś ją do prawej ręki. Wyprostuj się, piłka w prawej ręce. Połóż lewą stopę obok prawej, ręce w dół. Zrób to samo z prawą stopą.

Podczas wypadu do przodu utrzymuj zakres ruchu, a podczas pochylania się do przodu trzymaj ręce z piłką wyprostowane.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, piłka z przodu. Usiądź i umieść piłkę między nogami. Wstań, pochyl się, ramiona rozłóż na boki, lewa noga z powrotem na palcach. Usiądź, weź piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując przysiad, trzymaj tułów i ramiona prosto.

Stań ze stopami razem i piłką przed klatką piersiową. Ręce do góry, stań na palcach, pochyl się. Ręce do klatki piersiowej, pochyl się do przodu, ramiona w dół, dotknij piłki do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Stając na palcach, przesuń ramiona prosto do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Pochylając się do przodu, nie zginaj kolan.

Stań ze stopami razem, piłka poniżej w lewej ręce. Utrzymuj równowagę na lewej nodze przez 2-3 sekundy, z piłką w prostych rękach z przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. To samo na prawej nodze. Wykonując równowagę, trzymaj ręce i nogi wyprostowane. Stań na całej stopie.

Stań ze stopami razem, piłka poniżej, w lewej ręce. Podnieś lewą nogę do przodu i podsuń ją pod kolano, utrzymując równowagę. Cofnij lewą nogę i chwyć piłkę prawą ręką, lewą ręką do przodu i do góry. Wyprostuj lewą nogę i wróć do

pozycja początkowa. To samo na drugiej nodze. Utrzymując równowagę, przesuń stopę z piłką jak najdalej do tyłu.

13. Stań ze złączonymi stopami, z piłką poniżej, w lewej ręce. Ręce do góry. Pochyl się do przodu i opuszczając ramiona, przenieś piłkę za goleniami do prawej ręki. Wyprostuj się, ręce do góry. Pochyl się do przodu, piłka w lewej ręce. Podaj piłkę, pochylając się jak najniżej. Stopniowo zwiększaj amplitudę zgięć, nie zginając nóg.

14. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, ramiona na boki, piłka w prawej ręce. Pochyl się do przodu i połóż piłkę na podłodze między nogami. Wróć do pozycji wyjściowej. Pochylając się do przodu, chwyć piłkę lewą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj ćwiczenie z prostymi ramionami. Podczas schylania się nie zginaj kolan.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image88.jpeg" \* MERGEFORMAT

15. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, ramiona rozciągnięte na boki, piłka w lewej ręce. Pochyl się i umieść piłkę na palcu prawej stopy. Wyprostuj się, ręce do góry. Pochyl się do przodu i chwyć piłkę prawą ręką. Wyprostować się.

Podczas schylania się nie zginaj kolan. Opcja ćwiczenia: to samo, ale umieść piłkę przy pięcie po zewnętrznej stronie stopy.

Stań ze stopami razem, piłka poniżej w lewej ręce. Rzuć się w lewo, ramiona do góry, przenieś piłkę do prawej ręki. Opuść nogę, ręce opuść. To samo, ale w innym kierunku.

Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, ramionami na boki, piłką w prawej ręce. Wykonaj półprzysiad na lewej nodze, pochyl się do przodu, opuść ramiona i przenieś piłkę pod kolanem do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej. To samo, pochylając się w stronę prawej nogi.

Wykonuj ćwiczenie płynnie, powoli, pochylając się, rozkładając ramiona na boki i kierując dłonie do góry.

18. Stań ze złączonymi stopami i piłką opuszczoną. Podnieś lewą nogę do przodu, ręce na boki, piłkę w prawej ręce. Przykucnij na prawej nodze, trzymając piłkę w dłoni. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą ręką i przykucnij na lewej nodze.

Wykonuj przysiady na jednej nodze, trzymaj tułów prosto i nie zginaj uniesionej nogi w kolanie.

19. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, piłka poniżej. Podnieś ręce do góry, pochyl się. Zegnij ręce i umieść piłkę za głową. Wyprostuj ramiona i usiądź. Wróć do pozycji wyjściowej.

Stając na palcach, przesuń ramiona prosto do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Podczas kucania trzymaj plecy i ramiona prosto.

20. Stań ze złączonymi stopami, ręce na pasku, piłka u lewej (prawej) stopy. Skocz w lewo, aby przeskoczyć piłkę. Skocz w miejscu. Skocz w prawo, aby przeskoczyć piłkę. Skocz w miejscu.

Wykonuj skoki delikatnie, na palcach

Ćwiczenia z piłką w pozycji klęczącej, siedzącej, leżącej

1. Stań na kolanach, ramiona rozłożone na boki, piłka w prawej ręce. Obróć tułów w prawo i umieść piłkę między stopami. Wróć do pozycji wyjściowej. Skręcając tułów w lewo, chwyć piłkę lewą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj ćwiczenie z dużą amplitudą.

2. Stań na prawym kolanie z piłką w dłoniach. Weź piłkę prawą ręką i podnieś ją

w górę, cofnij lewą nogę. Podnieś głowę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej.

To samo z drugą ręką.

Wykonuj ćwiczenie z pełną amplitudą, poruszając ramionami z piłką w górę i w tył, nogą w tył i w górę.

3. Rozłóż ręce na boki, piłkę w prawej ręce. Podnosząc prawą nogę do góry i do przodu, przenieś piłkę pod nią do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej, piłka w lewej ręce. To samo w drugą stronę.

Nie zginaj kolan. Podaj piłkę prostymi rękami.

4. Usiądź ze stopami razem, ramionami na boki, piłką w lewej ręce. Podnieś nogi prosto do przodu - do góry i opuszczając ramiona, przenieś piłkę pod kolanami z lewej ręki na prawą. Opuść nogi, ręce na boki (piłka w prawej ręce). To samo, przeniesienie piłki z prawej ręki na lewą.

Nie zginaj kolan. Podaj piłkę prostymi rękami

5. Leżąc na plecach, piłka u góry. Pochyl się do przodu i chwyć piłkę stopami. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pochylając się do przodu, nie zginaj kolan.

6. Pozycja wyjściowa – siedzenie z tyłu, piłka wciśnięta pomiędzy (siedzące) stopy. 1-unieś proste nogi pod kątem 30̊, 2-zegnij nogi, 3-wyprostuj, 4-pozycja wyjściowa.

7. Nacisk na kłamstwo, piłka między rękami. Weź piłkę lewą ręką i obracając tułów w lewo, wskazując na bok, podnieś prostą lewą rękę z piłką do góry. To samo z prawą ręką.

Podczas przejścia do bliskiej odległości, leżąc na boku ręka wsparcia nie zginaj stawu łokciowego. Tułów i nogi tworzą jedną linię prostą.

Leżenie na brzuchu z piłką u góry. Pochyl się, piłka za głową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie z dużą amplitudą. Nie odrywaj nóg (stóp) od podłogi.

9. Leżenie na plecach, ręce rozłożone na boki, piłka w lewej ręce. Opierając się na piętach i łopatkach, pochyl się, unieś tułów i przekaż piłkę za plecami do lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej, piłka w prawej ręce.

Umieszczając piłkę za plecami, trzymaj nogi i tułów wyprostowane.

Ćwiczenia w rzucaniu i łapaniu piłki

Pozycja nadgarstka podczas łapania piłki:

A– dłoń do góry; B– dłoń w dół

1. Podrzucanie i łapanie piłki: A- prawa ręka; B- lewa ręka

2. Podrzucanie piłki prawą ręką i łapanie jej lewą; rzucanie lewą ręką i łapanie prawą.

Rzuć piłkę przed siebie, zmieniając wysokość lotu.

3. Podrzucenie piłki pod wyciągniętą ręką i złapanie jej.

Rzuć piłkę pod proste ramię.

4. Podrzucenie piłki do góry i złapanie jej obiema rękami.

Rzuć piłkę przed siebie, zmieniając wysokość lotu.

Podrzucenie piłki do góry i złapanie jej obiema rękami, po obróceniu się o 360̊.

Rzucanie dwóch piłek jednocześnie i łapanie ich obiema rękami.

Żonglowanie dwoma rękami

Żonglowanie dwiema piłkami podczas wykonywania przysiadów.

9. Ręce na boki, piłka w prawej (lewej) ręce. Przerzucanie piłki z ręki do ręki nad głową

Rzuć piłkę przed siebie, zmieniając wysokość lotu.

10. Podrzucanie piłki do góry i chwytanie jej obiema rękami po wykonaniu dodatkowych ruchów (zadań): a – klaskanie dłońmi przed klatką piersiową, za plecami; b – usiądź, klaśnij dłońmi przed sobą i złap piłkę. Rzuć piłkę przed siebie, zmieniając wysokość lotu.

11. Ramiona na boki, piłka w prawej ręce. Podrzuć piłkę do góry, klaśnij dłońmi za plecami i złap piłkę lewą ręką

ręka. Drugą ręką podrzuć piłkę przed siebie, zmieniając wysokość lotu.

12. Podrzucanie i łapanie piłki przed siebie w trakcie chodzenia: ręką od dołu, ręką od góry. Rzuć piłkę przed siebie, zmieniając wysokość lotu.

13. Zrób to samo, biegnąc powoli.

14. Podrzucanie piłki po linii prostej

kopanie i chwytanie go. Piłka nie może dotykać podniesionej stopy.

15. Podrzucanie piłki jedną ręką. Podnieś prostą nogę do przodu - do góry, klaśnij dłonią pod stopą i złap piłkę obiema rękami.

Noga podporowa Nie zginaj kolana.

16. Piłka jest z przodu w prawej ręce. Wypuść piłkę i pochylając tułów do przodu, złap piłkę, zanim spadnie na podłogę.

Złap piłkę ręką, używając nachwytu.

17. To samo, ale robienie przysiadu.

18. Stopy razem, piłka poniżej pleców. Podrzucaj piłkę do góry i do przodu obiema rękami (zza pleców) i chwyć ją prostymi rękami nad głową.

Rzuć piłkę do góry ręką zza pleców, nie pochylając tułowia do przodu.

19. Piłka znajduje się poniżej, w lewej ręce. Podrzucaj piłkę, przesuwając rękę z piłką za plecami i rzucając ją po łuku do przodu przez ramię. Złap prawą (lewą) ręką, jednocześnie obracając ciało w prawo (w lewo).

Utrzymuj określoną trajektorię i kierunek ruchu piłki.

20. Podrzucenie piłki prawą ręką do tyłu (za plecy) i złapanie jej prawą ręką przy jednoczesnym skręcie ciała w prawą stronę. To samo z lewą ręką.

Podrzucaj piłkę ze sprężystym zgięciem i wyprostem nóg w stawach kolanowych i biodrowych.

Ćwiczenia polegające na rzuceniu piłki na podłogę, o ścianę i złapaniu jej

1. Rzuć piłkę na podłogę przed siebie i po odbiciu chwyć ją obiema rękami.

Wysokość odbicia piłki sięga poziomu ramion.

2. Rzuć piłkę na podłogę przed sobą prawą (lewą) ręką i złap ją po odbiciu.

Złap piłkę po odbiciu na wysokości ramion.

3. Rzuć piłkę na podłogę z boku i po odbiciu chwyć ją prawą (a), lewą (b) ręką.

Opcja ćwiczenia: rzucenie piłki na podłogę jednocześnie prawą i lewą ręką i złapanie jej.

Wykonuj ćwiczenie bez przerw.

4. Rzucanie piłki na podłogę i łapanie jej po klaśnięciu w dłoń: a – przed siebie; b – za plecami.

Rzuć piłkę na podłogę prostą ręką na wysokości ramion.

5. Ramiona na boki, piłka w lewej ręce, dłoń w dół. Wypuść piłkę z lewej ręki i po odbiciu, obracając tułów w lewo, złap piłkę prawą ręką. Zrób to samo drugą ręką w innym kierunku.

Puść piłkę na poziomie ramion, nie zginając rąk ani nóg. Złap skrętem jedną ręką i chwytem nachwytem.

6. Piłka w lewej ręce. Obróć tułów w prawo, uderz piłkę o podłogę przy prawej pięcie i złap ją obiema rękami. To samo ze skrętem w lewo.

Uderzaj piłkę w taki sposób, aby po odbiciu się od podłogi dało się ją złapać.

7. Ramiona na boki, piłka w lewej ręce. Podnieś lewą nogę do przodu. Uderz piłkę w podłogę pod stopą, tak aby piłka odbiła się lekko w prawo. Opuszczając stopę, złap piłkę prawą ręką

ręka. To samo pod drugą nogą.

Uderz piłkę w podłogę w taki sposób, aby móc ją złapać podczas odbicia i wymachu stopy do przodu.

8. Piłka znajduje się poniżej, w lewej ręce. Rzucanie piłki na podłogę od tyłu z ciałem zwróconym w prawo. Złap piłkę po odbiciu prawą ręką. To samo w innym kierunku

Wykonuj rzuty tak, aby po odbiciu i obróceniu dało się go złapać.

9. Ramiona na boki, piłka w prawej ręce. Rzuć piłkę na podłogę przed sobą, szybko obróć się o 360̊ i złap piłkę.

Uderz piłkę w podłogę w taki sposób, aby wykonać obrót i ją złapać.

10. Rzuć piłkę na podłogę, usiądź, klaśnij w dłonie i wstając, złap piłkę obiema rękami.

Uderz piłkę w podłogę tak, aby móc ją złapać na stojąco.

11. Ręce z przodu, piłka w lewej ręce. Rozluźnij palce, wypuść piłkę z lewej ręki i szybko przykucnij, po odbiciu chwyć ją obiema rękami blisko podłogi. Wrócić do

pozycję wyjściową i wykonaj to samo prawą ręką

Opcja ćwiczenia: łapanie piłki po odbiciu się jedną ręką od podłogi.

12. Piłka w prawej ręce. Skacząc na przemian na prawej i lewej stopie oraz uderzając piłkę o podłogę, obróć się o 180 ̊ w lewo. To samo w drugą stronę.

Wskocz na przód stopy.

13. Odbijając się na palcach, naprzemiennie uderzaj piłkę dłońmi tak, aby odbiła się od podłogi nie wyżej niż do pasa. Wykonuj ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund.

14. Rzucanie piłką w ścianę jedną ręką i łapanie jej po odbiciu: a – obiema rękami;

b – jedną ręką. Rzuć piłkę w ścianę z optymalnej odległości.

15. Rzucanie piłką w ścianę jedną ręką (prawą i lewą) i łapanie jej jedną ręką po klaśnięciu w dłonie: a – przed klatką piersiową (twarzą); b – za plecami

Rzuć piłką o ścianę z optymalnej odległości.

16. Piłka za głową, nogi lekko ugięte w kolanach. Pochyl się do przodu, rzuć piłką w ścianę, złap ją obiema rękami i wróć do pozycji wyjściowej.

Rzuć piłkę w ścianę z optymalnej odległości.

17. Stojąc tyłem do ściany, rzuć piłką w ścianę zamachem za głową, szybko odwróć się i złap piłkę obiema rękami: a – po odbiciu się od podłogi, b – z powietrza

Ćwiczenia w parach, grupie

Pozycja wyjściowa – postawa dowolna, z odległości 4 – 5 m, rzucanie piłki do siebie jedną ręką, chwyt obiema. Po 8 – 10 rzutach odległość maleje, a siła rzutu wzrasta.

To samo tyczy się podłogi.

To samo, tylko z dwiema piłkami, jedną rzucamy na podłogę, drugą na górę.

Pozycja wyjściowa – stojąca. Rzuty wykonywajcie parami z odległości 2,5 – 3 m, obiema rękami. Rzuć do partnera prawą stroną, złap lewą, przenieś w prawą i tak dalej.

Rzuć piłeczkę tenisową parami, stopniowo zwiększając siłę rzutu i zmniejszając odległość między sobą z 6 do 1,5 – 2 m.

Wyrzucenie piłki tenisowej od partnera na odległość 1 - 1,5 m i złapanie jej obiema rękami, a następnie jedną ręką (odległość 4 - 5 m)

Rzucaj na przemian dwie piłki tenisowe, stopniowo zmniejszając odstępy między pierwszym i drugim rzutem.

Jeden stoi twarzą do ściany w odległości 2 – 2,5 m, drugi za nim. Drugi rzuca piłką w ścianę, pierwszy musi mnie złapać obiema rękami. Stopniowo zwiększaj siłę rzutu.

Stojąc w kolumnie, pojedynczo, twarzą do ściany (odległość od ściany do prowadnicy wynosi 2 – 2,5 m).

Pierwszy rzuca piłką o ścianę, szybko odsuwa się na bok i staje się ostatnim, drugi łapie ją, rzuca i tak dalej.

Podawanie piłek w kolumnach i szeregach

1. Przerzucenie piłki z powrotem nad głowę. Zespoły ustawiają się w kolumny. Każdy z pierwszych graczy ma piłkę w rękach. Na sygnał zawodnik podaje piłkę nad głową z wyprostowanymi rękami do stojącego za nim, ten podaje ją kolejnemu i tak dalej, aż do ostatniego w kolumnie. Liczba graczy w kolumnach jest taka sama. Wygrywa drużyna, która jako pierwsza zakończy podanie piłki.

Opcja gry: 1) piłka jest podawana nad głową w tę i z powrotem (do pierwszego gracza); 2) ostatni zawodnik z piłką biegnie do przodu, staje przed pierwszym i ponownie podaje; 3) podanie piłki nad głową w pozycji siedzącej

2. Podanie piłki z powrotem między nogami. Zespoły ustawiają się w kolumny. Pierwsi gracze mają piłkę. Na sygnał piłka jest podawana wyprostowanymi rękami pomiędzy nogami osoby stojącej z tyłu, tej osoby następnej i tak dalej, aż do ostatniej osoby w kolumnie. Liczba graczy w kolumnach jest taka sama. Wygrywa drużyna, która jako pierwsza zakończy podanie.

Opcja gry: 1) piłka jest przekazywana między nogami do tyłu i do tyłu (do przodu) do pierwszego gracza; 2) piłka jest podawana z powrotem między nogami, do tyłu (do przodu) nad głową.

3. Oddawanie piłki „falą”. Zespoły ustawiają się w kolumny. Pierwsi gracze mają piłkę. Na sygnał pierwszy podaje piłkę z powrotem między nogi, drugi nad głową, trzeci między nogi i tak dalej, aż do ostatniego w kolumnie. Liczba graczy w kolumnie jest taka sama. Wygrywa drużyna, która jako pierwsza wykona podanie.

Opcja gry. 1) piłka jest przekazywana z powrotem „falą” z powrotem (do przodu) do pierwszego zawodnika nad jego głową. 2) ostatni zawodnik z piłką biegnie do przodu, staje przed kolumną i ponownie podaje.

4. Podanie piłki z lewej strony (prawej). Zespoły ustawiają się w kolumny. Każdy z pierwszych graczy ma piłkę w rękach. Na sygnał zawodnik podaje piłkę wyprostowanymi rękami do stojącego za nim po lewej stronie, ten podaje ją następnemu i tak dalej, aż do ostatniego. Liczba graczy w drużynie jest taka sama. Wygrywa drużyna, która jako pierwsza wykona podanie. To samo po prawej stronie.

Opcja gry: 1) piłka jest przekazywana od pierwszego zawodnika do ostatniego i z powrotem; 2) podanie piłki z lewej strony (prawej), siedząc na podłodze.

5. Wyścig piłek w szeregach. Ustawiają się dwie drużyny. Każdy z pierwszych graczy ma piłkę w rękach. Na sygnał zawodnik podaje piłkę osobie stojącej obok, ta podaje ją kolejnej i tak dalej, aż do ostatniej osoby w szeregu, która podaje ją z powrotem w tej samej kolejności.

Liczba graczy w rankingach jest taka sama. Wygrywa drużyna, która jako pierwsza zakończy podanie.

6. Przekazałem – usiądź. Równe drużyny w kolumnach za linią. Kapitanowie z piłką w odległości 4-5 m (możliwe jest więcej) zwróceni twarzą do drużyn. Na sygnał kapitanowie podają piłkę pierwszym zawodnikom swojej drużyny. Po złapaniu piłki podają ją z powrotem i natychmiast kucają. Następnie przejdź do następnego gracza, itd. Za koniec gry uważa się moment, w którym

Ostatni zawodnik, przekazując piłkę kapitanowi, kuca, a kapitan, łapiąc piłkę, podnosi ją do góry.

7. Kontrowanie podania piłki w kolumnach. Gracze z każdej drużyny tworzą dwie przeciwne kolumny. Odległość między kolumnami wynosi 6 - 8 m (możliwa jest większa). Na sygnał zawodnik stojący przed jedną z kolumn podaje piłkę rękami pierwszemu zawodnikowi przeciwnej kolumny, a on sam staje na końcu swojej kolumny. Zawodnik otrzymujący piłkę ponownie kieruje ją do przeciwnej kolumny, a sam staje na końcu swojej kolumny itd. Gra kończy się, gdy jedna z drużyn jako pierwsza zajmie swoją pierwotną pozycję.

8. Podanie piłki w tunelu.

Opcja 1. Po ustawieniu się w kolumny zespoły przyjmują pozycję stóp szerszych niż ramiona („tunel”). Prowadnice i zamykacze są zwrócone do siebie. Reżyser ma piłkę w rękach. Na sygnał pierwszy gracz jedną ręką toczy piłkę między nogami pozostałych graczy („przez tunel”). Gracz podążający w kolumnie (ostatni gracz w kolumnie), łapiąc toczącą się piłkę, biegnie z nią do przodu (biegnie na miejsce przewodnika), również toczy ją przez tunel do nowego gracza podążającego i staje przed linią z rozstawionymi nogami. Gra kończy się w momencie, gdy przewodnik jednej z drużyn, po otrzymaniu piłki w ręce, jako pierwszy powróci na swoje miejsce.

Opcja 2. To samo, tyle że piłka jest potoczona do przodu przez gracza stojącego z tyłu, a przewodnik (czyli gracz stojący pierwszy w kolumnie) ją łapie.

Opcja 3. Po ustawieniu się w szeregu drużyny zajmują pozycję wyjściową - leżąc na zgiętych ramionach. Prowadnice i zamykacze są zwrócone do siebie. Reżyser ma piłkę w rękach. Na sygnał gracze wykonują pompki z podłogi i unosząc miednicę przyjmują pozycję zgiętą. Przewodnik za pomocą dwóch rąk (lub jednej) toczy piłkę po uformowanym tunelu i kładzie się na podłodze. Zawodnik zamykający po złapaniu piłki biegnie na miejsce prowadzącego. W tym momencie wszyscy pozostali gracze, zginając ręce, kładą się na podłodze, a nowy przewodnik wstaje, aby przyjąć piłkę itp. Gra kończy się w momencie, gdy przewodnik po otrzymaniu piłki w ręce wraca na swoje miejsce, a drużyna ustawia się w jednorzędowym szyku.

Opcja 4. Warunki takie same jak w wariancie 2, z tą różnicą, że pozycja wyjściowa zawodników to siedzenie z rękami założonymi za sobą, a w tym momencie piłka toczy się, siadając w rogach z rękami opartymi za nimi, nogi wyprostowane.

Niosąc trzy piłki. Dwóch graczy trzymających piłkę biegnie, starając się nie upuścić trzeciej piłki (wciśniętej pomiędzy piłki graczy). W drodze powrotnej podają piłkę swoim partnerom.

Noszenie piłek podczas biegu. Zawodnicy drużyny stoją za linią startu. Przed każdą drużyną (w równej odległości) znajduje się stojak (buzdygan, obręcz, kółka narysowane kredą itp.). Na sygnał pierwszy członek każdej drużyny podbiega z dwiema piłkami lekarskimi do kontuaru, zostawia je tam, biegnie z powrotem i uderza drugiego zawodnika w wyciągnięte ramię. Drugi gracz podbiega do kasy, podnosi piłki, wraca, podaje je trzeciemu graczowi itd.

Wygrywa drużyna, która jako pierwsza zakończy noszenie piłki.

Opcja gry: 1) na sygnał biegnie zawodnik z każdej drużyny

z dwiema (lub trzema) piłkami do słupka, obiega go, wraca z piłkami i podaje je drugiemu zawodnikowi, a on sam staje się ostatnim w swojej drużynie itp.

2) podanie piłki w biegu, trzymając ją na dwóch kijach gimnastycznych.

Toczące się kulki. Każdy gracz drużyny toczy rękami dwie piłki lekarskie do koła (obręczy), zostawia je tam i biegnie z powrotem; drugi bierze piłki z koła i toczy je z powrotem do drużyny, trzeci toczy je ponownie w stronę koła, itd. Wygrywa ta drużyna, która jako pierwsza zakończy rzucanie kulkami.

Toczenie dwóch piłek jak wąż. Zawodnicy drużyny stoją za linią startu. Kije (lub trybuny) umieszcza się przed każdą drużyną (w równej odległości). Na sygnał pierwszy członek drużyny rzuca jednocześnie dwiema piłkami, okrążając maczugi „wężem”. Piłka jest przekazywana drugiemu graczowi, a on sam stoi na końcu kolumny itp. Wygrywa ta drużyna, która jako pierwsza zakończy rzucanie piłką.

Sztafeta „Samochód”. Jeden z zawodników, poruszając się na rękach, pcha się przed niego piłka lekarska, drugi trzyma go za nogi. Po minięciu linii mety pierwszy zawodnik pozostaje po przeciwnej stronie kortu, drugi zawodnik wraca z piłką i przyjmuje pozycję leżącą, a jego nogi podnosi kolejny zawodnik, z którym powtarza zadanie, itp.

Wyścig piłek. Wyścig piłek polegający na wypychaniu piłki do przodu od tyłu i popychaniu piłki nogą do przodu.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image114.jpeg" \* MERGEFORMAT

Gry i zabawy na świeżym powietrzu, biegi sztafetowe i zabawy z piłkami (tenis, medycyna, siatkówka itp.)

Dużą popularnością wśród dzieci cieszą się zabawy na świeżym powietrzu, biegi sztafetowe i zabawy z piłką. Tworzone są w oparciu o szeroką gamę ćwiczeń, które wymagają manifestacji podstawowych cech fizycznych i tym samym przyczyniają się do harmonijnego rozwoju zaangażowanych osób. Gry, w przeciwieństwie do ściśle regulowanych ćwiczeń z piłkami, przyczyniają się do rozwoju indywidualności każdego ucznia, wymagają inicjatywy, szybkiej orientacji w konkurencyjnym środowisku, podejmowania optymalnych decyzji, kształtują takie cechy charakteru jak determinacja, wytrwałość, inteligencja i inne, pomagają walczyć z monotonią psychiczną powstającą w ciągu dnia szkolnego. Rzeczywiście, w tej samej grze, nawet okresowo powtarzanej, działania dzieci nie są identyczne.

Gra jest zawsze nowa i pełna wielu niespodzianek. Często wystarczy jedna wiadomość o zbliżającej się grze, aby wywołać u dzieci pozytywne emocje i przyjemne podekscytowanie jeszcze przed rozpoczęciem gry, niezależnie od tego, jaki będzie wynik rozgrywki. Zadania gier, zabaw plenerowych i sztafet z piłkami podawane są w różnych rodzajach ruchu: chodzenie, bieganie, skakanie, rzucanie, rzucanie i łapanie, poruszanie się różne sposoby. Można je wykorzystać w różnych formach organizacyjnych: na lekcjach wychowania fizycznego, w sekcje sportowe i części społeczeństwa trening fizyczny, V piesze wycieczki, Na niezależne studia itd.

Odbiór zajęcia zabawowe i gry na świeżym powietrzu z piłkami dla tej czy innej formy organizacyjnej, należy wziąć pod uwagę cechy wiekowe zaangażowanych osób, przemyśleć techniki metodologiczne prowadzenia gier i dozować obciążenie, biorąc pod uwagę poziom sprawności fizycznej ucznia. Ponadto należy wziąć pod uwagę wielkość placu zabaw, czas trwania zajęć zabawowych, a także przestrzegać zasad bezpieczeństwa życia i zdrowia dzieci.

Gra „Pogoń za piłką”.

Opcja 1. Gracze podzieleni są na dwie drużyny i rozliczeni w kolejności numerycznej. Nauczyciel z piłką stoi pomiędzy obiema drużynami. Rzucając piłkę do przodu, wybiera numer. Zawodnicy drużyn z tym numerem pędzą za piłką. Punkt dla swojej drużyny zdobywa ten, kto pierwszy wejdzie w posiadanie piłki. Wygrywa drużyna, której gracze zdobędą najwięcej punktów.

Opcja 2. Nauczyciel rzuca dwiema piłkami, wywołując numer. Gracz, który jako pierwszy ustawi się w kolejce do swojej drużyny, zdobywa dla drużyny punkt.

Opcja 3. Nauczyciel rzuca dwiema piłkami, wywołując dwucyfrową liczbę. Zawodnicy z numerami o tej liczbie biegną za piłką trzymając się za ręce (np. 13, - zawodnik z numerem 1 i zawodnik z numerem 3). Para, która przyniesie piłkę nauczycielowi, otrzymuje punkt dla swojej drużyny.

Opcja 1. Czyja piłka rzucona mocno w ścianę wyląduje na najdalszej linii?

Opcja 2. Na podłodze (na ziemi) w odległości 3 m od linii rzutu rysuje się okrąg o średnicy 80 cm. Pierwsza linia jest rysowana w odległości 5 m od niej, druga linia jest rysowana w odległości 2 m z tego itp. W sumie jest 6 – 7 linii. Gracze na zmianę rzucają piłką. Jeżeli piłka po uderzeniu w okrąg odbije się od pierwszej linii, rzucający otrzymuje 1 punkt, za drugą - 2 punkty itd. Wygrywa ten, kto zdobędzie najwięcej punktów w trzech rzutach. Rzuty można wykonywać zarówno prawą, jak i lewą ręką.

A - między nogami od tyłu;

B - między nogami w półprzysiadzie, piłka z tyłu;

V - skakanie na dwóch nogach;

G– z klatki piersiowej, w pozycji siedzącej, w rozkroku;

D - zza głowy w pozycji siedzącej, nogi razem.

INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT INCLUDEPICTURE "../../Downloads/media/image116.jpeg" \* MERGEFORMAT

22.Uderzenie w cel piłką z odbicia.

Opcja 1. Uderz piłką w ścianę i uderz w cel na podłodze (narysowany okrąg, buzdygan itp.).

Opcja 2. Uderz piłką w podłogę i trafij w cel znajdujący się na ścianie (lub na podwyższeniu).

Zespół ma prawo do jednej próby. Trafienia kumulują się.

Piłka w koszu. Uderz piłkę w podłogę tak, aby odbiła się od kosza.

Od obręczy do obręczy. Wrzuć piłkę do pierwszej obręczy, tak aby odbiła się od drugiej i trzeciej obręczy.

Uderz w obręcz. Z odległości 6-7 m uderz piłką tenisową w toczący się obręcz.

Opcja gry: z odległości 6 - 7 m uderz toczącą się siatkówkę lub piłka nożna.

Gracz w kręgu. Jeden z graczy znajduje się w okręgu o średnicy 1,5 m. Pozostali dwaj stoją po przeciwnych stronach w odległości 6 – 7 m od koła i próbują uderzyć piłką osobę stojącą w okręgu. Ten, który uderzy gracza, zamienia się z nim miejscami.

Żywy cel. W środku okręgu o średnicy 8 – 10 m znajduje się kierowca, grający za kołem. Gracze rzucając piłką starają się zabrudzić kierowcę (celować można jedynie poniżej pasa). Ten zmatowiały zajął miejsce kierowcy. Zawodnik unika piłki dowolnymi ruchami (bieganie, skakanie, kucanie itp.) w obrębie okręgu.

Dokładnie u celu.

Gracze stoją w jednej linii i liczą się od „pierwszej sekundy”. Pierwsze liczby tworzą jedną drużynę, drugie liczby tworzą drugą. Rysuje się linię, z której ustawia się kije w rzędzie (naprzeciwko każdego gracza) w odległości 6 m od linii rzutu. Każda drużyna ma kije w określonym kolorze. Na sygnał wszyscy gracze drużyny „jednym haustem” (jednocześnie) rzucają piłkami w kluby. Wygrywa drużyna, która powali najwięcej kijów.

Kozłowanie piłki po linii prostej. Kozłuj piłkę do słupka (klubu) i z powrotem. Pierwszy zawodnik kozłuje piłkę (biegając) ręką do słupka, wokół niego, odkłada ją na linię startu i podaje piłkę partnerowi. Drugi gracz wykonuje te same czynności. Kozłowanie piłki prawą i lewą ręką.

Numery dzwoniące. Na zewnątrz boiska stoją dwie różne drużyny, obliczone według kolejności liczb, które gracze zachowują podczas gry. Każda drużyna ma przed sobą piłkę (w okręgu). Szef gry wywołuje numer gracza, na przykład „trzy”. Obaj zawodnicy, numer trzy, biegną do przodu, przejmują piłkę i kozłują ją do słupków, okrążają je i wracają, umieszczając piłkę na jej pierwotnym miejscu (w kole). Następnie wywoływane są inne numery. Za każdego gracza, który zajmie pierwsze miejsce, drużyna otrzymuje punkt. W ciągu pięciu minut musisz zdobyć więcej punktów.

Sprytny piłkarz. Kozłowanie piłki stopą „węża” pomiędzy kijami tam i z powrotem.

Sprytny hokeista. Kozłowanie piłki tenisowej kijem gimnastycznym pomiędzy kijami (stojakami) w tę i z powrotem.

Kto szybciej przeniesie piłkę ze stopami w pozycji siedzącej z jednej strony kortu na drugą?

Kto przeniesie najwięcej piłek (w biegu) na zadany dystans.

Gracze jednocześnie wrzucają piłki tenisowe do koła i po odbiciu się od podłoża (podłogi) łapią piłki rzucone przez partnera. Przed kolejnym rzutem przechodzą kolejno z jednej linii do drugiej, dalej od koła i kontynuują rzucanie piłeczkami. Zadanie uważa się za zakończone, jeśli parze uda się wbić piłki w okrąg i złapać je, przechodząc do piątej linii, a następnie kontynuując grę, sięgając z powrotem do pierwszej linii. W przypadku popełnienia błędu (jeżeli zawodnik nie uderzył piłki w koło lub mnie nie złapał), powtórny rzut rozpoczyna się od nowa (z prawej linii). Wygrywa para, która ukończy grę szybciej niż pozostali.

Stojąc w odległości 1 m od liny rozciągniętej poziomo na dwóch słupkach na wysokości 2,5 m, przerzuć piłkę przez linę i biegnąc do przodu, złap ją po drugiej stronie. To samo, stojąc na poziomie 1,5; 2; 2,5; 3 m. Zwycięzcą jest ten, kto wykona zadanie większy dystans z licznika.

Chwytanie piłki. Zawodnicy ustawiają się po obu stronach linii podziału, w odległości jednego kroku od siebie, twarzą w twarz, trzymając piłkę: A - energicznie wyrwij piłkę z rąk partnera (lub przeciągnij ją na swoją stronę); B - to samo, ale gracze klęczą; V - to samo, ale gracze znajdują się w pozycji leżącej, z podparciem jednej ręki.

Oblężona twierdza. Gra dwoma obrońcami. Liczba atakujących w okręgu wynosi co najmniej pięciu. Dostawa pod piłką musi być stabilna. Musisz zresetować piłkę leżącą na stojaku. W grze można grać pięcioma obrońcami i pięcioma napastnikami (pięć bramek).

Wyścig piłek w kręgu. Uczestnicy stoją w kręgu i ustalają „pierwszy – drugi”. Otrzymuje dwóch graczy stojących obok siebie Siatkówka(najlepiej różne kolory). Na sygnał wszyscy rzucają swoją piłkę do najbliższego zawodnika o tym samym numerze, tj. przez jednego gracza (jeśli pierwszy numer rzuci w prawo, to drugi w lewo). Zespół (pierwszy i drugi numer), którego piłka została wcześniej zwrócona, otrzymuje jeden punkt. Gra powtarza się kilka razy. Zwycięża drużyna z największą liczbą punktów.

Nie podawaj piłki kierowcy. Wszyscy gracze stoją w kręgu, z wyjątkiem kierowcy, który wchodzi do środka koła. Jego zadaniem jest dotknięcie ręką piłki (lub jej przechwycenie), którą gracze rzucają między siebie. Zawodnika, któremu udało się dotknąć piłki, w środku koła zastępuje ten, któremu nie udało się dokładnie podać piłki do zawodników stojących w kręgu.