Przysiady ze skokiem wzwyż. Przysiady ze skokami. Odmiana przysiadów z wyskokiem

Trener siłowni | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trenuje od 1999 Trenuje od 2007. CMS w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Skoki ze sztangą na ramionach - wideo

Ciężar i powtórzenia dla początkujących

Obciążenie według grupy mięśni

Ograniczenia dotyczące urazów/chorób/bólu

Opis ćwiczenia

Główne cechy

Takie ćwiczenia zwykle prowadzą do kontuzji, zanim przyniosą oczekiwane pozytywne rezultaty.

Z powodu oszukiwania i błędów w technice wykonywania ćwiczeń siłowych, każde z nich może stać się traumatyczne i szkodliwe, ale to osobny temat. Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach, które nawet przy mniej lub bardziej poprawnej technice są w najlepszym przypadku po prostu bezużyteczne, a w najgorszym mogą wyrządzić znaczne szkody.

Poniżej znajduje się wyłącznie opinia autora, oparta na osobiste doświadczenie oraz wiedzę z zakresu fizjologii i biomechaniki ruchu. Wszyscy jesteśmy inni, a niektórzy wręcz przeciwnie, aktywnie korzystają z opisanych ćwiczeń i czerpią z nich korzyści. Proszę jednak zwrócić uwagę na ten materiał. Może po prostu nie osiągnąłeś jeszcze krytycznych ciężarów, a może nie do końca rozumiesz, na czym polega prawdziwy postęp w podnoszeniu ciężarów.

Wyciskanie

Powyższa ilustracja przedstawia najbardziej piekielną wersję tego ćwiczenia - nie tylko powoduje ono nienaturalny nacisk na staw barkowy efekt rozbicia(kość ramienna jest wyciągnięta zbyt daleko poza łopatkę), a kręgosłup jest również uciskany po obu stronach (góra i dół). Nawiasem mówiąc, gdy osoba siedzi w pozycji ściśle pionowej, obciążenie kręgosłupa jest o 50% większe niż wtedy, gdy stoi.

Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie? Podobno do treningu środkowych mięśni naramiennych. Zabawne jest to, że wyciskanie nad głowę jest ruchem pchającym. To głównie działa belka przednia. Ale środkowa delta znacznie lepiej reaguje na ruchy ciągnące, takie jak podnoszenie sztangi do brody szeroki chwyt(lub jeszcze bardziej prawdopodobne do klatki piersiowej) i unieś ramiona na boki.

Alternatywny- stara, dobra prasa wojskowa (lub wyciskanie na klatkę piersiową na stojąco). Opcjonalnie - wyciskanie hantli w górę. Obciążenie mięśni naramiennych jest w przybliżeniu takie samo, ale nie ma efektu zerwania delikatnego stawu barkowego.

Jeśli naprawdę chcesz wyciskać zza głowy, nie opuszczaj sztangi poniżej uszu. Lepiej jednak porzucić ten ruch na rzecz alternatyw.

Blokuj podciąganie za głową (lub podciąganie tam)

Podobnie jak w powyższym ćwiczeniu, tylko w odwrotnej kolejności. W wyciskaniu sztangi nad głowę pchasz ciężar, w podciąganiu nad głową lub podobnym podciąganiu podnosisz ciężar. Problem jest wciąż ten sam - złamanie stawu barkowego, które przy zwiększonym obciążeniu obarczone jest poważnymi obrażeniami.

Alternatywny- przyciągnięcie klocka do klatki piersiowej i przyciągnięcie go do klatki piersiowej szerokim chwytem. Obciążenie mięśni najszerszych jest prawie takie samo, ale bez niebezpiecznego wpływu na staw barkowy. Ruch jest naturalny i wygodny.

Praca na maszynie Smitha

Przynajmniej początkującym lepiej nie podchodzić do tego symulatora. Co więcej, mówimy o prawie każdym ruchu: przysiadach, wyciskaniach, rzutach.

Faktem jest, że ma zadaną, ustaloną trajektorię ruchu, czyli stałą płaszczyznę. Trening w stałej płaszczyźnie jest dla człowieka nienaturalny, ponieważ angażowanych jest mniej stawów niż zapewnia naturalny ruch. Tak więc w przysiadach działają tylko kolana i biodra stawy skokowe wykluczony z pracy. Z pracy wyłączone są także mięśnie stabilizujące, co prowadzi do nierównomiernego rozwoju gorset mięśniowy oraz potencjalne problemy z przyszłym postępem.

Powtarzam, wszyscy jesteśmy inni, każdy ma indywidualne przyczepy mięśni, elastyczność stawów, elastyczność więzadeł, rozmiary dźwigni. Dla niektórych praca na maszynie Smitha będzie mniej lub bardziej naturalna ze względu na jej cechy konstrukcyjne, inni zaś odczują bóle stawów i pleców.

Zwłaszcza niebezpieczne ćwiczenia w Smithie:

• dowolne przysiady (sztanga na plecach lub na klatce piersiowej);
• dowolne wyciskanie na ramiona (nawet z klatki piersiowej).

Alternatywny- praca z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle). W tym przypadku stawy przyjmują dla nich najbardziej naturalną pozycję, biorąc pod uwagę ich indywidualną budowę i zapewnioną prawidłowa technika wykonanie ćwiczenia.

Kiedy nadal możesz korzystać z maszyny Smitha? Jeśli potrzebujesz izolacji dla konkretnej grupy mięśni i jesteś już dość doświadczonym sportowcem z wytrenowanymi mięśniami stabilizującymi i doskonała technika wykonywanie podobnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Na przykład dziewczęta mogą specjalizować się w pośladkach, wyciągając nogi daleko do przodu.

Kolejnym dość bezpiecznym ruchem dla początkujących na maszynie Smitha jest mostek pośladkowy (miedniczy):

Wiosłowanie sztangą do brody z wąskimi ramionami

Kolejne traumatyczne ćwiczenie i jedno i drugie staw barkowy i za Twoje pędzle. W obu przypadkach dochodzi do nienaturalnego zginania i łamania stawów.

Ponadto, gdy łokcie zostaną podniesione powyżej poziomu delt, praca tych ostatnich zatrzymuje się i aktywują się mięśnie czworoboczne, a dla nich jest to bardzo małe i bezużyteczne obciążenie. Oznacza to, że ćwiczenie jest nie tylko niebezpieczne, ale także mało skuteczne.

Alternatywny- rozsuń sztangę szerzej (jeśli jest to standardowa sztanga olimpijska, to wzdłuż „łysin”), lekko pochyl ciało do przodu i nie unoś łokci powyżej poziomu mięśni naramiennych. To jest jeden z najbardziej skuteczne ćwiczenia dla rozwoju środkowej wiązki delt. Ten sam rząd sztangi do brody, ale z prawidłowa technika wykonanie:

Wyciskanie na ławce z bardzo wąską pozycją dłoni

Często obserwuję, jak chłopcy wyciskają sztangę na ławce wąskim chwytem, ​​łącząc ramiona prawie tak mocno, jak to możliwe. Mówią, że przy takim sposobie wykonywania ćwiczenia lepiej czują się triceps. Z lekka waga Jest to jeszcze do wybaczenia, ale wraz ze wzrostem obciążenia można pożegnać się ze swoimi pędzlami. W młodości udało mi się je w ten sposób zranić, po czym przez pół roku cierpiałem na bóle nadgarstków.

Alternatywny- to samo wyciskanie na ławce z wąskim chwytem, ​​ale dłonie są rozstawione na szerokość barków lub nawet nieco szerzej, aby nie było obciążenia niszczącego dłonie. Ważna jest tu nie szerokość chwytu, ale położenie łokci - jak najbliżej ciała. W tym przypadku pasek znajduje się u podstawy dłoni i obniża się pod klatką piersiową. Nie ma potrzeby go dotykać. Po osiągnięciu kąta 90° w łokciach możesz podnieść ramiona do tyłu i całkowicie je wyprostować.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Obrót ciała ze sztangą (kijem) na barkach

Czego nie robić:

Teoretycznie możesz ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, ale w praktyce po prostu tworzysz traumatyczne obciążenie kręgosłupa. Aktywny wpływ na mięśnie brzucha lub skośne mięśnie brzucha, wystarczające dla nich rozwój siły lub przerost, nie ma czegoś takiego.

Skakanie ze sztangą na ramionach

Istnieje mit, że skoki ze sztangą na ramionach będą się rozwijać siła wybuchowa i możesz zwiększyć wysokość swojego skoku bez ciężarków. Może trochę pozytywny efekt i tak się stanie, ale znacznie szybciej twój kręgosłup wpadnie w majtki. Ale poważnie, jest to całkowicie dzikie, nieuzasadnione obciążenie ściskające kręgosłupa.

Alternatywny- regularne przysiady ze sztangą na ramionach. Im silniejsze masz nogi, tym wyżej możesz skakać. Plus .

Krótko i na temat

Jeśli połączymy wszystkie rady w jedną całość, to:

• Unikaj wyciskania nad głową i wiosłowania nad głową;
• nie używaj maszyny Smitha (z pewnymi wyjątkami);
• nie ustawiaj rąk zbyt wąsko podczas wykonywania wiosłowań ze sztangą i wyciskania tricepsów;
• nie obracaj ciała z ciężarami na ramionach;
• nie skacz ze sztangą na ramionach.

Trening cardio – świetny sposób palenie tłuszcz podskórny zwłaszcza w połączeniu z dietą niskokaloryczną. Do takich treningów zalicza się bieganie, pływanie, jazdę na rowerze oraz trening na specjalistycznym sprzęcie cardio. W trakcie takich ćwiczeń następuje nie tylko aktywna utrata masy ciała, ale także trening układ sercowo-naczyniowy zwiększa się ogólna wytrzymałość organizmu. Istnieje możliwość wykonania całości trening cardio w domu nie mając żadnego sprzętu ani sprzętu do ćwiczeń? Tak, jest całkiem! Oferujemy doskonały zestaw pięciu ćwiczeń, które można wykonać w każdych warunkach. Wszystko, czego potrzeba, to twoje pragnienie.

Proponowanym treningiem o wysokiej intensywności jest trening obwodowy. Oznacza to, że wszystkie pięć ćwiczeń należy wykonać w kolejności, w jakiej zostały podane. Po wykonaniu jednego okręgu możesz odpocząć nie dłużej niż 5 minut i rozpocząć ćwiczenia od pierwszego. Musisz ukończyć co najmniej 4 okrążenia.

Uwaga! Nie możesz odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, dopóki nie ukończysz obwodu!

Nazywa się je również „wybuchowymi”. Pozycja wyjściowa jak w regularne pompki: pozycja leżąca. Różnica polega na tym, że w momencie wykonywania pompek należy z dużą siłą wypchnąć ciało do góry, ramiona muszą być wyprostowane i oderwane od podłogi. Następnie musisz miękko wylądować. Możesz skomplikować ćwiczenie: w momencie oderwania rąk od podłogi klaszcz. Pompki wykonujemy 15 razy.

To ćwiczenie jest dużo trudniejsze. Pozycja wyjściowa - na czworakach, kolana oparte na klatce piersiowej. Ostrym pchnięciem odrzucamy nogi do tyłu i przechodzimy do pozycji leżącej. Z tej pozycji ponownie wracamy do czworaków. Następnie podskakujemy, rozciągając całe ciało i klaszcząc w dłonie nad głową. Wracamy na czwórki. Wszystko to należy robić w sposób ciągły, bez zatrzymywania się. Powtórz burpees 20 razy.

Doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha, zwłaszcza boczne. Stań prosto z wyciągniętymi ramionami. Szybki ruch przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i cofnij nogę. Następnie robimy to samo z prawą nogą. Na przemian podciągamy kolana do klatki piersiowej tak szybko, jak to możliwe, jakbyśmy biegli pod górę. Należy wykonać 30 razy (15 na każdą nogę).

Pozycja wyjściowa – stojąca, ręce za głową. Przysiadamy, a następnie gwałtownie podskakujemy, ręce pozostając za głową. Wyskakujemy w ten sposób 15 razy. Warto zaznaczyć, że technika przysiadów w ćwiczeniu musi być prawidłowa. Twoje kolana nie powinny wystawać poza palce u stóp, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Ta technika zapewnia maksymalne obciążenie mięśni pośladków i powierzchnia tylna biodra.

Pozycja wyjściowa – stojąca, ręce wzdłuż ciała. Przysiadamy z rozstawionymi nogami, a dłonie umieszczamy między nogami. Jest to podobne do pozycji zapaśników sumo, stąd nazwa. Z tej pozycji odchylamy nogi do tyłu tak, aby móc się podeprzeć leżąc na wyciągniętych ramionach. Wróć do przysiadu sumo i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15 powtórzeń.

Wykonanie jednej rundy ćwiczeń zajmie nie więcej niż 10 minut. Gdy organizm przyzwyczaja się do obciążenia, należy zwiększyć prędkość. Musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Poniższa tabela przedstawia listę ćwiczeń i liczbę powtórzeń każdego z nich.

Ćwiczenia te wpisują się w kompleks popularnego trendu. Co czyni go wyjątkowym? CrossFit oferuje treningi o wysokiej intensywności na wszystkich poziomach sprawności, które angażują wszystkie mięśnie ciała i budują wytrzymałość. Głównym warunkiem jest to, że musisz wykonywać ćwiczenia szybko i bez odpoczynku. Dzięki temu osiągana jest wysoka efektywność treningu.

Proponowane ćwiczenia bardzo obciążają stawy. Lepiej będzie, jeśli założysz nakolanniki. W kompleksie jest dużo skoków, więc trzeba je podnieść odpowiednie buty. Musi mieć efekt pochłaniania wstrząsów. Skacząc boso lub w butach z cienką podeszwą, istnieje ryzyko uszkodzenia kolan i stóp.

Wykonując ten kompleks codziennie, pierwsze rezultaty będą widoczne już po miesiącu. Dzięki redukcji ciało stanie się bardziej suche i wydatne. Jeśli uzupełnisz ćwiczenia dietą bogatą w białko i ograniczoną w tłuszcze, tłuszcz będzie stopniowo wyciskany przez mięśnie. Dostaniesz piękne ciało bez marnowania czasu i pieniędzy na siłownię!

CrossFit w domu

To pierwsze ćwiczenie plyometryczne, jak nazwał je Fred Wilt, członek amerykańskiej drużyny biegaczy długodystansowych. W latach 80. zauważył, że radzieccy lekkoatletowie podczas rozgrzewki wykonywali przysiady z wyskokiem, podczas gdy Amerykanie wykonywali jedynie rozciąganie statyczne. Wilt później przekonał się, że przysiad z wyskokiem był głównym kluczem do sukcesu radzieckich sportowców.

Podczas ćwiczenia następuje mocny wyskok z przysiadu, powstaje ładunek wybuchowy (szybkie działanie w krótkim czasie), rozwijający siłę, wytrzymałość i wielkość mięśni. Skoki nie wymagają specjalnego przygotowania, najważniejsze jest monitorowanie techniki i osobistych wrażeń.

Technika przysiadu z wyskokiem

Możesz wykonywać ćwiczenie na całej stopie lub na palcach. Najważniejsze jest, aby skoczyć jak najwyżej z przysiadu. Pracują mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki, mięśnie brzucha i okolica lędźwiowa. Bez obciążników wykonuje się to w następującej kolejności:

1. Najpierw wykonaj rozgrzewkę. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Dla wygody skrzyżuj ramiona blisko klatki piersiowej;
2. Podczas wdechu rozpocznij przysiad, opuszczając się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (tak głęboko, jak to możliwe). Trzeba wyczuć, do jakiego poziomu najlepiej zejść;
3. Musisz wyskoczyć podczas wdechu, zrób to mocnym pchnięciem nóg, starając się latać jak najwyżej;
4. Po wylądowaniu przykucnij i ponownie podskocz. Powtórz tyle razy, ile to konieczne.

Kontroluj proces lądowania na obu nogach, lekko ugiętych, jednocześnie. W ten sposób będziesz chronić stawy kolanowe. Używaj wygodnych, miękkich butów z amortyzującą podeszwą lub miękkich powierzchni, takich jak maty.

Odmiany przysiadów z wyskokiem

Istnieje wiele podobnych rodzajów ćwiczeń, przyjrzyjmy się najczęściej stosowanym przysiadom plyometrycznym:

• Wyskok z przysiadu w szerokim rozkroku,
• Przysiady ze przeskakiwaniem przez ławkę lub inną przeszkodę;
• Skakanie na ławce;
• Skakanie z przysiadu z nogami w powietrzu;
• Wskocz na ławkę z pozycji siedzącej;
• Ze sztangą.

Technika skoków z ciężarkami

W przypadku niewystarczającego obciążenia własną wagą zaleca się użycie hantli jako ciężarków:

1. Trzymaj pociski w wyprostowanych ramionach, opuszczonych przez cały czas egzekucji. Tył jest prosty;
2. Opuść się podczas wdechu, podskocz podczas wydechu. Odbij się mocno nogami, aby polecieć jak najwyżej;
3. Wyląduj trochę zgięte nogi.

Należy pamiętać, że przy dodatkowym obciążeniu zwiększa się ryzyko kontuzji stawów. Możesz źle wylądować i zwichnąć więzadła lub uszkodzić kostkę. Jako materiał obciążający możesz wykorzystać dolny blok crossovera, sztangę, gumki itp. Jeśli zdecydujesz się pracować z ciężarami, nauka nie będzie zbędna.

Przeciwwskazania

Skoków z przysiadem nie powinny wykonywać osoby z kontuzjami stawów, bólami pleców lub kręgosłupa. Jeśli są problemy z układu sercowo-naczyniowego, musisz zachować ostrożność i skontaktować się ze specjalistami (lekarzem, trenerem), aby rozpatrzyć Twój przypadek. Osoby z nadwagą również powinny powstrzymać się od takich przysiadów, w przeciwnym razie podczas skoku wystąpi obciążenie kompresyjne stawów i kręgosłupa.

Komu, kiedy i za ile

Dla kogo: wszyscy sportowcy z wyjątkiem tych, którzy są przeciwwskazani;

Kiedy: głównie to ćwiczenie Stosowany jest jako rozgrzewka dla biegaczy, piłkarzy i koszykarzy, ale wykorzystuje się go także w kulturystyce jako dodatek do ćwiczeń nóg; Następnie możesz ćwiczyć mięsień czworogłowy uda;

Ile: zacznij od 50 sekund, 3 serie, odpocznij 1,5-2 minuty.

Przysiady z wyskokiem rozwijają eksplozywność siła mięśni, zwiększa ciężary robocze w wyciskaniu na nogi i przysiadach ze sztangą. Pochłania dużą ilość kalorii, dlatego można go stosować podczas treningów spalających tkankę tłuszczową.

Msze i ulga dla Ciebie!

Pozdrowienia, przyjaciele! Kontynuujemy zgłębianie tematu przysiadów i dziś w naszym menu mamy dziewięć bardzo gorących ćwiczeń plyometrycznych. Redaktorzy serwisu polecają te elementy treningowe wytrenowanym sportowcom, entuzjastom crossfitu i zagorzałym fanom fitnessu.

Przysiady plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne to ćwiczenia, których technika polega na eksplozywnym wysiłku mięśni. Ćwiczenia te prawie zawsze obejmują skakanie. Spalają ogromną ilość kalorii, rozwijają siłę, szybkość i reakcję. Trening plyometryczny cieszy się dużą popularnością wśród gwiazd futbolu i gwiazd Hollywood. Dlaczego jesteś gorszy?

O obowiązkowej rozgrzewce przed tak rygorystycznym treningiem chyba nie muszę przypominać? Chcesz maksymalnie napompować swoje ciało? Do przodu!

Przysiady ze skokami

Ruch nazywa się plyometrycznym, gdy obie nogi odrywają się od ziemi w tym samym czasie. Inaczej mówiąc, jest to skok. Ćwiczenia te maksymalnie obciążają mięśnie i dodają cardio do treningu siłowego.

Aby to skomplikować, dodaj do tego skoki. Więc przykucnij, a następnie z dużym wysiłkiem wyprostuj kolana i podskocz. Wyląduj z lekko ugiętymi nogami.

Żaba

Wiadomo, że żaby są świetnymi skoczkami. Uwolnij swojego wewnętrznego płaza! Przykucnij z szeroko rozstawionymi nogami. Skarpetki rozłożone, miednica prawie dotyka podłogi. Połóż dłonie na podłodze przed sobą. A teraz wyskocz z rękami w górze! Wyląduj z powrotem w pozycji żaby.

Przykucnij ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i ramionami rozłożonymi na boki, jakbyś stał na desce surfingowej prawą stroną do przodu. Teraz odwróć się skokiem, lądując na desce po drugiej stronie.

Przysiad ze skokiem na przeszkodę

Ta odmiana przysiadu z wyskokiem jest przeznaczona dla osób lubiących bardziej wymagające treningi. Stań przed dużą, stabilną przeszkodą. Może być użyte . Wykonuj zwykły przysiad, odbij się mocno od podłogi i wskocz obiema stopami na przeszkodę. Na górze ponownie wykonaj przysiad i odskocz. Ląduj bardzo miękko! Zacznij od małych kroków, a następnie możesz zwiększyć wysokość.

Następnie, gdy dobrze opanujesz ruch, możesz zwiększyć wysokość. Bądź bardzo ostrożny, to trudne ćwiczenie. Nie warto ćwiczyć bez dobrego przygotowania, gdyż bardzo łatwo o kontuzję.

Przysiad z wyskokiem – kolana uniesione

Opuść się do niskiego przysiadu, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podskocz ostro, w najwyższym punkcie, próbując podciągnąć kolana jak najwyżej i uderz w nie rękami (lub w bok goleni). Ponownie wyląduj w niskim przysiadzie. Nie powinieneś stać pomiędzy powtórzeniami. Przykucnąłem - skoczyłem, przykucnąłem - skoczyłem. Uwierz mi, dawno się tak nie rozgrzałeś!

Bez wychodzenia z przysiadu

Wykonuj regularne przysiady. Wykonuj sprężysty ruch z miednicą opuszczoną w dół i skacz bez prostowania nóg. Wyląduj na ugiętych nogach i powtórz. Wykonuj małe, szybkie skoki. Przez całe ćwiczenie nie prostujesz ciała.

Przykucnij, połóż ręce przed sobą. Odskocz nogami do tyłu i przyjmij pozycję deski. Wskocz z powrotem do przysiadu i podskocz. Ponownie oprzyj się na biodrach i powtórz ćwiczenie. Szybko wyprostuj nogi, wyciągając je do przodu i lądując w niskim przysiadzie. Machanie ramionami pomoże Ci nabrać dynamiki w ciele i poprawić zwinność. Ostrożnie klękamy i w żadnym wypadku nie uderzamy ich o podłogę.

Rosyjskie przysiady ze skokami

Pozycja wyjściowa jest prawie taka sama jak w przypadku przysiadu sumo. Po prostu rozstaw stopy na szerokość barków i palce u nóg. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i skocz w bok lewą. Wyląduj na obu stopach. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i powtórz ruch po drugiej stronie.

No cóż, żyjesz jeszcze? Gratulacje – wykonałeś świetną robotę!