Ćwiczenia izometryczne Aleksandra Zassa w domu. Ćwiczenia izometryczne: cechy, skuteczność, znane teorie Mięśnie izometryczne

Nie zgub tego. Zapisz się i otrzymaj link do artykułu na swój e-mail.

Wszyscy chcemy być zdrowi i szczęśliwi. Jeśli jesteś w dobrej formie, a Twoje mięśnie są ujędrnione, czujesz się znacznie lepiej, a energia życiowa Cię przepełnia, a gdy zajdzie taka potrzeba,... Ale nowoczesny mężczyzna często żyje pod presją czasu i nie zawsze ma czas na wielogodzinne chodzenie na siłownię i treningi. Ćwiczenia izometryczne nadają się do stosowania w domu, zajmują bardzo mało czasu, a efekt jest natychmiastowy. W tym artykule dowiesz się, jak w 10 minut dziennie stać się o rząd wielkości silniejszym niż jesteś teraz.

Ćwiczenia izometryczne– ćwiczenia, podczas których ciało jest napięte przez kilka sekund. Są to ćwiczenia statyczne, podczas których nie wykonujesz ruchów, ale mięśnie kurczą się w wyniku przeciwdziałania oporowi jakiegoś przedmiotu i utrwalasz tę pozycję na jakiś czas.

Ćwiczenia te stosował w swoim treningu Aleksander Iwanowicz Zass (znany wielu m.in Żelazny Samson lub po prostu Samson), który otrzymał tytuł „Najsilniejszego człowieka na ziemi”. Samson, ważący nie więcej niż 75 kilogramów, potrafił podnieść konia. Podczas swojej kariery cyrkowej niósł na scenę dwa lwy na raz w specjalnym jarzmie. Założycielem został ten człowiek o niesamowitej sile ćwiczenia izometryczne.

Korzyści z ćwiczeń izometrycznych:

Oszczędzaj czas. Podczas godzinnego treningu na siłowni dużo czasu spędzasz na odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami. W rezultacie całkowity czas, w którym Twoje mięśnie faktycznie „pracują”, jest znacznie krótszy niż czas treningu. W przypadku ćwiczeń izometrycznych taki sam czas „pracy” mięśni osiąga się przy krótszym treningu.

Dostępność. Aby wzmocnić swoje ciało ćwiczeniami izometrycznymi wystarczą chęci i łańcuch (gruby ręcznik lub coś innego, czego nie da się rozerwać rękami).

Szybki powrót do zdrowia. Po pełnym treningu w siłownia do pełnego wyzdrowienia potrzebujesz 24-48 godzin. W niektórych przypadkach ustąpienie bólu mięśni może zająć jeszcze więcej czasu. Dzięki ćwiczeniom izometrycznym tkanka mięśniowa nie jest tak bardzo uszkodzona: możesz trenować regularnie i szybko robić postępy.

Przypomnieć ci to przed wykonaniem czegokolwiek ćwiczenia fizyczne Aby uniknąć kontuzji, konieczne jest wykonanie rozgrzewki. Nie zapomnij o tym!

Ćwiczenia:

Ćwiczenie 1: Deska

Najpopularniejsze ćwiczenie izometryczne. Pomoże wzmocnić rdzeń i mięśnie obręczy barkowej. To nie przypadek, że deska znajduje się na pierwszym miejscu na tej liście: jeśli masz pięć wolnych minut i kilka wolnych metrów kwadratowych na podłodze, koniecznie wykonaj to ćwiczenie, a już wkrótce poczujesz wszystkie jego zalety. Istnieje ogromna liczba odmian wykonywania tego ćwiczenia, w tym artykule rozważymy tylko trzy rodzaje desek: na prostych ramionach, na łokciach i na bocznej desce.

Aby wykonać deskę z prostymi ramionami, należy przyjąć pozycję na brzuchu, tak aby ciało tworzyło linię prostą od pięt do czubka głowy. Nie pochylaj się i staraj się utrzymać tę pozycję jak najdłużej. Z biegiem czasu zwiększaj czas trwania ćwiczenia.

Deskę łokciową wykonuje się w ten sam sposób, jedynie przedramiona będą Ci służyć jako podparcie.

W przypadku deski bocznej musisz położyć się na boku, a następnie podnieść się na jednej ręce i oprzeć się na niej (lub przedramieniu). Unieś miednicę tak, aby ciało tworzyło linię prostą.

Dla maksymalnej efektywności łącz różne warianty ćwiczenia. Możesz wykonać jedno podejście do limitu lub kilka podejść – w zależności od tego, co wolisz.

Ćwiczenie 2

Chwyć ręcznik za oba końce i wyciągnij go na wysokości klatki piersiowej. Spróbuj rozciągnąć ręcznik. Twój maksymalny wysiłek potrwa tylko kilka sekund, ale to wystarczy. Odpocznij trochę i podejmij kolejną próbę podarcia ręcznika. Ten świetny trening dla mięśnia najszerszego grzbietu.

Ćwiczenie 3

Ręcznik powinien znajdować się za plecami. Tym razem spróbujesz go przełamać, przesuwając ręce do przodu. Kilka sekund ekstremalnego wysiłku, a potem nowe podejście. Ćwiczenie angażuje mięśnie piersiowe i triceps.

Ćwiczenie 4

Nie potrzebujesz do tego nawet ręcznika. Łokcie na boki, ręce na wysokości klatki piersiowej. Złóż dłonie razem. Zacznij je ściskać, jakby próbując poruszyć jedną ręką drugą. To ćwiczenie wzmocni Twoje ramiona.

Ćwiczenie 5

Stań na środku ręcznika stopami. Bardzo ważne jest, aby oba końce miały tę samą długość. Chwyć krawędzie i wyprostuj. Przyciśnij łokcie do ciała. Spróbuj przyciągnąć końce ręcznika do klatki piersiowej. To sprawi, że twój biceps będzie silniejszy. Aby uzyskać maksymalny efekt, spróbuj wykonać ten ruch w izolacji, bez użycia innych mięśni.

Ćwiczenie 6

Stań w drzwiach. Połóż ramiona prosto w górę. Nie zginając ramion, wywieraj nacisk Górna część otwarcie.

Premia! Jeśli nie możesz poświęcić nawet pięciu do dziesięciu minut na ćwiczenia w domu, możesz je wykonać bezpośrednio w miejscu pracy, w instytucie lub gdziekolwiek indziej.

Ćwiczenie 7

Można to zrobić podczas wykładu. Złap siedzenie i spróbuj je podnieść. Jeśli nie jesteś baronem Munchausenem, nie będziesz w stanie podnieść siedzenia, na którym siedzisz, ale Twoje mięśnie otrzymają niezbędny trening. Głównie biceps i trapez.

Ćwiczenie 8

Wykonujemy go również na siedząco. Powinieneś próbować rozłożyć nogi, ale jednocześnie zapobiegać temu rękami. To ćwiczenie samooporu wzmocni Twoje bicepsy, ramiona i uda.

Jeśli chcesz, możesz sam wymyślić ogromną liczbę podobnych ćwiczeń, kierując się tymi samymi zasadami treningu izometrycznego.

Zasady udanego treningu:

Prawidłowość. Jak wspomniano powyżej, ćwiczenia izometryczne nie wymagają dużej ilości czasu na przywrócenie tkanki mięśniowej. Wyrób sobie nawyk regularnych ćwiczeń i unikaj częstych skakań. Już teraz zdecyduj, ile razy w tygodniu będziesz wykonywać ćwiczenia izometryczne i trzymaj się tego planu. Zacznij prowadzić dziennik treningowy lub stwórz listę kontrolną, w której będziesz zaznaczać dni, w których wykonałeś zestaw ćwiczeń.

Motywacja. Ustal, dlaczego będziesz wykonywać te ćwiczenia. Bez jasnego zrozumienia swoich celów nie będziesz w stanie ich osiągnąć. Jeśli poranna deska będzie dla Ciebie karą, a nie krokiem do lepszego siebie, to efekt ćwiczeń izometrycznych będzie słaby. Wręcz przeciwnie, jeśli tak, to na rezultaty i pozytywne efekty treningu nie trzeba będzie długo czekać. Wyobraź sobie siebie po miesiącu (roku) wykonywania ćwiczeń. To jest ulepszona wersja Ciebie. Zostań nią.

Technika i jakość wykonania. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Najlepiej, przynajmniej na początku, wykonywać je przed lustrem. Wtedy dostrzeżesz wszystkie niedociągnięcia w swoim ćwiczeniu i będziesz mógł je poprawić. Nieprawidłowa technika może prowadzić do kontuzji, dlatego należy zwrócić na to uwagę.

Oddech. Wszystkie ćwiczenia izometryczne wykonujemy na wdechu. Bierzesz głęboki oddech, potem pojawia się największy wysiłek, a potem robisz wydech. Zwróć szczególną uwagę na swój oddech, to również ma ogromne znaczenie.

Odżywianie. Zniszczenie tkanka mięśniowa przy ćwiczeniach izometrycznych nie jest to tak intensywne, ale jednak się zdarza. Dodaj więcej produktów białkowych do swojej diety i zacznij. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Tryb. Podobnie jak odżywianie, jest to zasada uniwersalna, ale bardzo istotna. Zachowaj codzienną rutynę i pamiętaj o wystarczającej ilości snu.

Jeśli masz już doświadczenie w treningach z ćwiczeniami izometrycznymi napisz w komentarzach! Udostępnij ćwiczenia i wyniki. Opowiedz nam o swoich doświadczeniach, o pozytywny efekt oraz o wpływie ćwiczeń izometrycznych i ogólnie sportu na Twoje życie. Być może Twoja historia zmotywuje kogoś do rozpoczęcia treningów i stania się lepszym.

Te ćwiczenia są w środku krótkoterminowy Uatrakcyjnią Twój biznes, staniesz się radośniejszy i silniejszy. Twoja wydajność wzrośnie, a Ty poczujesz się znacznie lepiej. W Zdrowe ciało – zdrowy umysł! Życzę powodzenia!

Trenerka personalna Fitness Territory Julia Glyantseva wyjaśnia, czym ćwiczenia izometryczne różnią się od zwykłych, jakie są ich oczywiste zalety oraz jak wpływają na siłę mięśni i utratę wagi.

Julia Glyantseva

Obciążenie izometryczne (statyczne) to siła bez ruchu. Jest to praca mięśni bez zmiany ich długości i przy unieruchomieniu stawów. Ćwiczenia izometryczne trenują siłę mięśni bez zwiększania masy mięśniowej, przy jednoczesnym zachowaniu szybkości i wytrzymałości.

Już na początku naszej ery mnisi z Shaolin stosowali obciążenia izometryczne (statyczne) w celu rozwijania siły wojowników. Szczególną popularność ćwiczenia izometryczne zaczęły zyskiwać w 1961 roku, kiedy w mediach zaczęły pojawiać się doniesienia o rewelacyjnych osiągnięciach sportowców wykorzystujących te ćwiczenia w swoich treningach. Obecnie ćwiczenia izometryczne zyskały uznanie wśród sportowców o różnych profilach: ciężarowców, lekkoatletów, przedstawicieli sportów cyklicznych (wioślarze, pływacy, rowerzyści, narciarze).

Technika naprężeń izometrycznych może zostać wykorzystana do opracowania wskaźników wytrzymałościowych m.in podstawowe ćwiczenia jak przysiady, podciągnięcia, pompki, wyciskanie na ławce, deska, martwy ciąg, uginanie się, uginanie bicepsów. Należy zacząć od ćwiczeń, które nie wymagają specjalnego sprzętu i zaawansowanego treningu. sprawność fizyczna. Na przykład technika negatywnego podciągnięcia jest dostępna tylko dla osób już przeszkolonych. Ale prawie każdy może wykonywać przysiady bez ciężarów, pompek i deski.

Trening izometryczny na siłowni

Podstawowe ćwiczenia izometryczne dzielą się na trzy grupy:

• wyciskanie na ławce (pozycja drążka na wysokości podbródka, na wysokości oczu, 3-5 cm poniżej całkowicie wyprostowanego ramienia);
• przyczepność (drążek na poziomie kolan, bioder, pasa);
• przysiad (przysiad równoległy, przysiad ćwiartkowy).

Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń izometrycznych i w wystarczającej liczbie podejść (3-4 na grupę mięśni). Wykonuje się je z maksymalnym napięciem od 6 do 12 sekund. Mięśnie powinny być tak napięte, aby w stawie nie było ruchu. Aby przywrócić oddychanie, przerwa między podejściami trwa 45-60 sekund. Za pomocą ćwiczeń izometrycznych możesz szybko napompować mięśnie, które tego właśnie teraz potrzebują.

Ćwiczenia izometryczne można wykonywać na siłowni, jeśli jest taka możliwość niezbędny sprzęt. W przypadku większości grup mięśni wystarczy maszyna Smitha. Na przykład, aby rozwinąć siłę bioder, ćwiczeniem izometrycznym będzie tak zwany przysiad równoległy. Poprzeczka w maszynie jest zainstalowana i zamocowana w taki sposób, że spoczywa na ramionach, gdy jesteś w przysiadzie z udami równoległymi do podłogi. Połóż drążek wygodnie na ramionach, chwyć go i ustaw stopy tak, jak podczas wykonywania klasycznego przysiadu na maszynie Smitha. Teraz wstań, naciskając nogami tak mocno, jak to możliwe, przez 6 do 12 sekund. Powtórz 3-4 razy, odpoczywając między seriami jak podczas zwykłej sesji treningu siłowego.

Aby rozwinąć siłę mięśnie piersiowe zamontuj i zamocuj poprzeczkę 5 cm poniżej wyciągniętych ramion. Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, patrząc prosto przed siebie, i wyciskaj tak, jakbyś był w pozycji a wersja klasyczna wyciskanie na ławce, zachowując maksymalny wysiłek, od 6 do 12 sekund. Powtórz 3-4 razy z przerwą pomiędzy seriami.

Aby rozwinąć siłę tricepsów łydek, umieść i zabezpiecz sztangę tuż nad poziomem ramion, stojąc przed nią z wyprostowanymi plecami. Stań pod drążkiem, połóż go na ramionach, biodra i kolana złączone, plecy proste, ręce osadzone na drążku w wygodnej pozycji. Podnosząc się na palcach, naciskaj drążek z całą możliwą siłą - od 6 do 12 sekund. Powtórz 3-4 razy z przerwą między seriami.

Ten system pojedynczych powtórzeń z przerwami został opracowany przez ciężarowców na początku lat 50-tych. Polega na izometrycznym napięciu mięśni.

Główną różnicą pomiędzy tym systemem a systemami wspomnianymi wcześniej jest jego ogromna trudność.

Wykonuje się od 10 do 15 pojedynczych powtórzeń z przerwami na 10 głębokich oddechów pomiędzy powtórzeniami.

Każde powtórzenie wykonujemy jako izometryczne napięcie mięśni: gdy mięsień jest napięty, maksymalnie mocno przez 5 sekund w pozycji szczytowe skurczenie w ruchu (gdzie krzywa siły znajduje się na najwyższym poziomie).

Najprościej mówiąc, ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia siłowe, podczas których długość mięśni sportowca nie zmienia się, a jego stawy pozostają w bezruchu. Sportowiec po prostu zastyga w określonej pozycji na określony czas.

Po wykonaniu 10-15 powtórzeń zrób trzygodzinną przerwę od tej bardzo intensywnej metody treningowej. Po odpoczynku wykonaj ponownie tę procedurę dla singla, potem zrób kolejną trzygodzinną przerwę i wykonaj ostatnie 10-15 singli. To da ci w sumie 30-45 pojedynczych mocnych powtórzeń prowadzących do wzrostu.

Opracowanie systemu pojedynczego powtórzenia

System pojedynczych powtórzeń ewoluował do tego stopnia, że ​​zalecano przerwę na dwie godziny w celu zapewnienia całkowitego, nieprzerwanego odpoczynku i relaksu. Sugerowano wykonywanie powtórzeń 5 razy dziennie, a nie jak dotychczas 3 razy dziennie.

Należy zauważyć, że żadna grupa mięśniowa, do której odnosi się ta zasada, nie powinna być ćwiczona częściej niż raz w tygodniu.

W przerwie między powtórzeniami, jeśli wykonujesz przysiady i ćwiczenia, umieść sztangę na stojakach. Podczas wykonywania wyciskania nad głową w pozycji stojącej używaj stojaków do podparcia sztangi.

W większości innych tradycyjnych ćwiczenia siłowe takich jak uginanie sztangi w pozycji stojącej, wiosłowanie w pochyleniu i martwy ciąg, połóż sztangę z powrotem na podłodze.

Dzięki wymienionym przez nas ćwiczeniom złożonym lub złożonym (można tu również uwzględnić wiosłowanie ze sztangą) osiągniesz maksimum wielkie nadzieje jeśli używasz treningu z pojedynczymi powtórzeniami.

Izometryczne napięcie mięśni w treningu siłowym

Ten rodzaj treningu powinien być stosowany tylko na jedną grupę mięśniową na raz, a całkowity cykl nie powinien trwać dłużej niż 6-8 tygodni. System pojedynczych powtórzeń został opracowany w wyniku intensywnych badań z zakresu fizjologii i biochemii sportu osiągnięcia maksymalnego przyrostu siły i wielkości mięśni.

Warto zauważyć, że schemat przerw na odpoczynek składający się z 9 do 10 oddechów pomiędzy powtórzeniami opierał się na doświadczeniu Josepha Curtisa Hise, nabytym w 1931 r., a także technika techniczna Nasycenie tlenem Vince'a Girondy.

Wydaje się, że pięciosekundowe izometryczne napięcie mięśni zostało zapożyczone z techniki dynamicznego treningu napięcia opracowanej przez dr Fredericka Tenneya i Charlesa Atlasa. Długie, 3-godzinne okresy odpoczynku pomiędzy sesjami stanowią wczesny etap rozwoju zasady treningu potrójnego, wykonywanego codziennie. program treningowy w ciągu ostatnich kilku tygodni przed zbliżającymi się zawodami kulturystycznymi.

Ćwiczenia izometryczne- Ten specjalne ćwiczenia które mają na celu rozwój dużej siły u osoby. Nie są dynamiczne. Są skuteczne ze względu na maksimum Napięcie w tym przypadku nie wykonuje się widocznych ruchów ciała, które powodowałyby skurcz mięśni.

Innymi słowy, ćwiczenie izometryczne ma miejsce wtedy, gdy osoba próbuje, powiedzmy, poruszyć coś, co przekracza jego siły, lub zerwać metalowy łańcuch. I w tym przypadku nie liczy się sam wynik, ale włożony wysiłek (pozwala bowiem w krótkim czasie uruchomić mięśnie i ścięgna). Ale trzeba celować w wynik, bo trening izometryczny można przeprowadzić najskuteczniej, jeśli naprawdę chcesz zerwać łańcuch, przenieść niemożliwy obiekt itp.

Teoria ćwiczeń izometrycznych autorstwa Zassa (Samsona) i Bruce'a Lee

Słusznie założycielem tego typu kompleksów jest Aleksander Iwanowicz Zass, sensacyjny rosyjski siłacz, znany również pod pseudonimem Samson. To on w 1924 roku opracował teorię, która obaliła wszelkie dotychczasowe wyobrażenia o źródle mocy.

Samson na własnym przykładzie udowodnił, że siła człowieka nie leży w mięśniach, ale w ścięgnach. I nawet osoba o skromnej budowie ciała jest w stanie wykazać niesamowite możliwości. Sam Alexander Zass miał skromny wzrost – zaledwie 165 cm i niewielką wagę – 65 kg. Ale wyćwiczywszy siłę swoich ścięgien, wierząc, że mają one decydujące znaczenie, Samson osiągnął niesamowite rezultaty.

Doszło do tego, że potrafił podnieść konia, zerwać łańcuchy, wykonać salta z ciężarkami i pokonać najsilniejszych i największych przeciwników. Za wszystkie swoje osiągnięcia otrzymał przydomek „rosyjski bohater”. A jednocześnie Samson wciąż musiał spełnić ćwiczenia dynamiczne zwiększyć masa mięśniowa. Ale jak sam powiedział, zrobiono to bardziej ze względu na atrakcyjność wizualną niż wyniki.

Opracowany przez niego zestaw treningowy zawiera szereg ćwiczeń izometrycznych. Jednocześnie, co jest wygodne, ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i nawet w pracy (np. próbując podnieść się razem z krzesłem, trzymając się za dolną część siedziska - pracuje mięsień czworoboczny, lub próbując podnieść stole, opierając dłonie na blacie od dołu – biceps działa).

Podstawową zasadą ćwiczeń jest maksymalny wysiłek w ciągu kilku sekund. Początkującym zaleca się ćwiczenie nie dłuższe niż 4-6 sekund. Następnie, wraz z doświadczeniem, możesz zwiększyć czas trwania do 8-12 sekund. Wygodne jest to, że możesz wykonać kilka podejść dla różnych grup mięśni w ciągu kilku minut. A ze względu na krótki czas trwania szkolenia, już niedługo będzie można przeprowadzić nowe.

Teoria Samsona zyskała dużą popularność, zwłaszcza w latach sześćdziesiątych XX wieku. Słynny wojownik opracował także dla siebie własny zestaw ćwiczeń izometrycznych. Bruce'a Lee! Zawsze uważał, że trening powinien być wykonywany z maksymalnym wysiłkiem.

Dlatego też teoria izometryczna przykuła jego uwagę i aktywnie włączał ją do swojego szkolenia. Jednym z jego ulubionych ćwiczeń było to, w którym wykorzystano symulator składający się z drążka i poprzeczki połączonych łańcuchem. Położył belkę na podłodze, stanął na niej stopami uniemożliwiając jej podniesienie, a następnie przyciągnął drążek do siebie, wykonując różne chwyty.

Łańcuch był naciągnięty, belka naturalnie nie drgnęła i „podnosząc się” w ten sposób, Bruce Lee wykonał ćwiczenie izometryczne.

Zestaw ćwiczeń izometrycznych autorstwa Alexandra Zassa

Poniżej znajduje się zestaw klas opracowany przez Zassa:

1. Ręczne ciągnięcie łańcucha. Na początek rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Prostą ręką chwyć łańcuch w pobliżu kolana i zegnij go drugą ręką w pobliżu talii. Użyj tej ręki, aby spróbować napiąć łańcuch. Następnie zmień położenie rąk.
2. Ciągnięcie nad głową. Musisz rozciągnąć łańcuch, trzymając go nad głową. Pracują tu głównie ścięgna ramion, a także pleców i klatki piersiowej.
3. Rozciągnij się przed sobą. Trzymaj łańcuch przed klatką piersiową z ugiętymi ramionami. I trzymaj łokcie na poziomie ramion. Spróbuj go rozciągnąć, używając mięśni ramion i klatki piersiowej
4. Rozciąganie łańcucha za plecami, z napięciem w ramionach.Łańcuszek znajduje się na łopatkach i trzyma się go prostymi ramionami. Jest napięcie na tricepsach ramion i trochę na klatce piersiowej.
5. Rozciąganie łańcucha za plecami, z napięciem pleców.Ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak poprzednio, tylko długość łańcuszka jest dłuższa. Napięcie trafia do mięśni najszerszych grzbietu.
6. Rozciąganie łańcucha od dołu do góry. Dociśnij łańcuch do podłogi obiema stopami w butach na grubej podeszwie. Chwyć końce łańcucha rękami i pociągnij do góry. Możliwe ułożenie rąk to okolice kolan, talii, za plecami. Działa na mięśnie nóg, ramion i pleców
7. Rozciągnięcie boczne.Łańcuch jest zamocowany pod jedną ze stóp; podciągnij go z boku, zginając ramię w łokciu. Następnie zmień pozycję. Delta barku działa.
8. Rozciąganie bicepsów. Stopą dociśnij łańcuch do podłogi i podciągnij go jednym ramieniem zgiętym w łokciu. Zrób to obiema rękami. Możesz dostosować długość łańcucha, aby pracować łańcuchem w różnych punktach naprężenia. Więzadła bicepsa są dobrze wzmocnione.
9. Rozciąganie łańcuszka na nogę i szyję. Załóż jedną pętlę łańcuszka na szyję, drugą wokół stopy i dociśnij ją do podłogi. Trzeba owinąć coś wokół szyi, bo łańcuszek dość boleśnie naciska (ale to i tak nie pomoże na siniaki). Mięśnie pleców stają się napięte.
10. Rozciągnięcie łańcucha piersiowego. Zamocuj łańcuch ciasno wokół klatki piersiowej. Zrób wdech, a podczas wydechu napnij mięśnie najszersze grzbietu i klatkę piersiową – spróbuj rozerwać łańcuch.

Technika prowadzenia zajęć

Oczywiście, żeby osiągać rezultaty i nie marnować energii na próżno, trzeba się uczyć prawidłowa technika wykonywanie ćwiczeń. Istnieje wiele wskazówek, które pomogą Ci zrobić wszystko dobrze. Po pierwsze, przed treningiem należy się rozgrzać i rozciągnąć, aby rozgrzać mięśnie i ścięgna. Po drugie, ważne jest przestrzeganie prawidłowe oddychanie. Ćwiczenie należy wykonywać wyłącznie na wydechu.

Siłę należy zwiększać stopniowo, bez nagłych szarpnięć. Jeśli podczas procesu poczujesz ostry ból, musisz zatrzymać się, zrobić sobie przerwę, a następnie spróbować ponownie, tylko ostrożniej.

Nie należy podejmować wysiłku ani długo pozostawać w pozycji statycznej. Następnie możesz chwilę odpocząć i przejść do kolejnego podejścia.

Ćwiczenia izometryczne zaleca się wykonywać rano, po, ponieważ pobudzają lepiej niż kawa. A wykonane przed snem mogą uniemożliwić zasypianie.

Ze względu na duże obciążenia mięśni całkowity czas trwania treningu izometrycznego z reguły nie przekracza 15 minut. Ale w tym czasie sportowcowi udaje się wykonać kilka podejść po kilka powtórzeń różne grupy mięśnie.

Liczba powtórzeń każdego ćwiczenia powinna wynosić od 2 do 5. Ponadto za każdym razem wysiłek powinien się zwiększać. Powiedzmy, że przy trzech podejściach powinieneś za pierwszym razem wykonać minimalny wysiłek wynoszący 50% (w celu rozgrzewki). Za drugim razem wykonaj średni wysiłek - 75%. A na trzecim ostatni raz, maksymalnie się postaraj, dając z siebie 100%. Jeśli zastosujesz się do tego systemu, trening izometryczny stanie się znacznie bardziej efektywny.

Treningi izometryczne dla kobiet

Oczywiście kobiety muszą zachować szczególną delikatność podczas wykonywania ćwiczeń izotermicznych i starać się początkowo ograniczać do ćwiczeń o dużej sile oddziaływania. Złe wieści Chodzi o to, że te ćwiczenia nie pozwalają schudnąć tak skutecznie, jak ćwiczenia dynamiczne.

Ale są też zalety. Po pierwsze, jeśli chcesz budować siłę bez budowania masywnych bicepsów, te treningi są dla Ciebie. Ponadto podczas ćwiczeń izometrycznych tłuszcz podskórny uczestniczy w tym procesie, co sprzyja jego wchłanianiu i korzystnie wpływa na skórę.

Wydajność, zalety i wady

Najważniejszą rzeczą, jaką pomaga ci stały trening ścięgien, jest większa siła. Jeśli chcesz zadziwić swoich przyjaciół lub wrogów demonstrując swoje możliwości, podejmując wysiłki pokonywania różnych przeszkód siłowych, zginając miedziane pręty lub pokonaj wszystkich przeciwników w siłowaniu się na rękę jedną lewą ręką, to ten sport jest dla Ciebie. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pozwoli osiągnąć ten cel – stać się silniejszym.

Już od pierwszego treningu aktywowana jest praca ścięgien. Regularny trening może sprawić, że będą one coraz silniejsze, zwiększając możliwości organizmu. W ciągu zaledwie kilku miesięcy będziesz mógł znacząco wzrosnąć więcej wagi niż wcześniej lub wykonać czynność, której wcześniej nie mogli wykonać.

Technika ta będzie szczególnie przydatna dla sportowców, takich jak bokserzy i zapaśnicy. Przecież ich masa pozostanie taka sama w swoim zakresie kategoria wagowa. Ale siła wzrośnie dzięki wzmocnieniu ścięgien.

Zalety:

1. Krótki czas trwania jeden trening, co pozwala na zwiększenie ich częstotliwości.
2. Wysoka wydajność dzięki podjętym wysiłkom.
3. Nie wymagane specjalne symulatory.
4. Można przeprowadzić w dowolnym miejscu.
5. Zmniejszone ryzyko kontuzji w porównaniu z ćwiczeniami dynamicznymi.
6. Zwiększona elastyczność.
7. Zwiększona siła, wzmacniając ścięgna, bez przybierania na wadze.

Wady:

1. Jeśli źle wykonasz ćwiczenia, czyli ryzyko obrażeń lub skoków ciśnienia krwi.
2. Poprawne użycie uczą się dopiero z czasem.
3. Bardzo ważne właściwa koncentracja i nastawienie.

Różnice w stosunku do ćwiczeń statycznych

Chociaż na pierwszy rzut oka izometria i statyka są bardzoSą bardzo podobne (w końcu w obu przypadkach zakłada się, że nie ma ruchu), ale te ćwiczenia też mają swoje różnice.

A jeśli przyjrzymy się bliżej temu zagadnieniu, różnice są zasadnicze. A więc jeśli chodzi o zajęcia izometryczne i samą technikę. Tutaj wszystko odbywa się w krótkim czasie i przy maksymalnym napięciu ścięgien i mięśni. W odróżnieniu od ćwiczeń statycznych, ćwiczenia tego typu wykonywane są przez dłuższy czas przy równomiernym napięciu mięśni.

W pierwszym przypadku główny cel– to rozwój siły mięśni, wzmocnienie więzadeł i ścięgien. Ćwiczenia statyczne zapewniają głównie wytrzymałość i ogólne aktywność fizyczna. Nawiasem mówiąc, aby osiągnąć zarówno wysoką wytrzymałość, jak i siłę, możesz naprzemiennie klasyczne ćwiczenia statyczne z ćwiczeniami izometrycznymi. I choć oba te rodzaje ćwiczeń nieco się od siebie różnią, to jednak zgodnie z zasadą działania ćwiczenia izometryczne bardziej przypominają ćwiczenia statyczne niż dynamiczne.