Hemmelighetene til riktig løpsteknikk. Riktig kjøring: detaljert analyse av teknikk. Intervju med Dmitir Nikolaychuk

Gjennomgang av de viktigste fordelene med løping.

Sommeren har allerede kommet, og å besøke forskjellige strender har blitt populært igjen. Men dessverre, for noen mennesker er dette ganske problematisk. Enig, nesten hver enkelt av oss er kjent med situasjonen knyttet til å observere oss selv i refleksjon av et speil og uttrykke et misfornøyd ansiktsuttrykk i forbindelse med denne prosessen. Ja, du må holde deg i form, og for dette trenger du litt fysisk trening. Noen går på treningsstudio, andre kommer med unnskyldninger ved å klage på mangel på penger.

Men du kan alltid finne et alternativ til dyrt treningsutstyr, ett av dem kjører. Mest sannsynlig er dette en prosess som er kjent for alle: innrøm det, du må ofte løpe etter bussen for å unngå å komme for sent til en date eller jobb eller møte. Dessverre er det noen som bokstavelig talt kryper seg når de hører omtale av løping. Kanskje er dette en konsekvens av de seks eller syv rundene som ble tvunget til å løpe i kroppsøvingstimene på skolen. Og det var ikke forgjeves at de tvang deg, for løping som en sport har mange fordeler som i betydelig grad overskygger ulempene.

For det første, blant de fordelaktige egenskapene til denne sporten kan man finne stimulering av restitusjonsprosesser i kroppen og regenerering av ulike skader. Etter en løpetur føler du deg bedre, hodepinen avtar, og angsten som har plaget deg hele dagen forsvinner. Naturligvis bør vi ikke glemme at løping har en ekstremt positiv effekt på funksjonen til det kardiovaskulære systemet, og reduserer risikoen for hjerteinfarkt. Også hos personer som er aktivt involvert i denne sporten, kan man observere en økning i nivået av hemoglobin i blodet og leukocytter, noe som faktisk indikerer en betydelig forbedring av immuniteten. For det andre er det definitivt verdt å nevne normaliseringen av arbeidet endokrine systemet, som vanligvis fører til ødeleggelse av fettavleiringer, senke kolesterolnivået og regulere mengden sukker i blodet. Det er viktig å merke seg at løping har spesielt positive konsekvenser for kvinnekroppen: slitasjen på kroppen og overgangsalderen bremses med 5–10 år, og evnen til å føde barn øker.

I alle forsøk er imidlertid den "gyldne middelvei" viktig, og det er ekstremt uønsket å overdrive det med løping, som med alt annet. Under overdreven belastning (spesielt når tung vekt) mikroskader på leddene og ryggraden kan observeres. Det er ganske enkelt å forhindre dette: du må bare passe på holdningen din og ikke svinge armene i forskjellige retninger. Det er også verdt å si et bestemt "nei" til å løpe tidlig om morgenen, når kroppen ennå ikke er helt våken, da dette kan føre til en reduksjon i mengden glukose i blodet, noe som kan føre til katastrofale konsekvenser. Du bør heller ikke løpe sent på kvelden: det kan forårsake søvnløshet. Ideelt sett bør det gå minst fire timer etter oppvåkning, og to før du legger deg. Det er verdt å ta hensyn til utvalget av klær og sko: de bør være laget av naturlige stoffer for å la deg puste. Kvinner må velge riktig undertøy for å forhindre problemer forbundet med brystsykdom. Heldigvis lar det moderne markedet oss gjøre dette.

Du bør ikke under noen omstendigheter tvinge deg selv til å løpe eller prøve å "overgå deg selv". Dette kan resultere i ekstremt farlige skader. Så hvis du synes det er vanskelig i begynnelsen, ikke torturer deg selv, prøv å gå eller jogge, og når det blir lettere, begynn å løpe ordentlig.
Husk at du ikke trenger å gi opp å løpe under noen omstendigheter, bare følg disse enkle reglene og du kan glede deg over frisk kropp og utmerket helse.
kunstner mizuri911
=

Det er vanskelig å finne noen løpere som ikke vil løpe fortere. Amatører og profesjonelle, juniorer og senioridrettsutøvere - alle ønsker å øke løpshastigheten. Hvorfor avhenger det? Hvordan lære å løpe fort? Hvis vi abstraherer fra lettelsen, værforhold, da bare fra to faktorer: genetikk og trening.

Samtidig, under trening, kan antallet mitokondrier i muskler endres, og følgelig deres evne til å generere energi med oksygen. Dette er også viktig for farten, spesielt på lange avstander. I tillegg fører trening til muskelfiberhypertrofi og muskelprosenten vil også endre seg.

Hos utrente mennesker er raske fibre vanligvis glykolytiske, det vil si at type B dominerer, og langsomme fibre er oksidative. Dette vil være nok til minisprintløp på 20-30 m til bussholdeplassen eller for eksempel til inngangen fra møtet med naboens hund. Men selvfølgelig er det absolutt ikke nok for konkurransedyktig sprint og spesielt rask løping over mellomlange og lange avstander. Det er ingen vei uten målrettet trening.

Mitokondrier er unike organeller der glukose- eller fettsyremolekyler, gjennom en kaskade av reaksjoner, brytes ned til karbondioksid og vann, og resyntetiserer ATP som er nødvendig for muskelsammentrekning. Samtidig danner den ikke melkesyremolekyler, som "forsurer" muskelen, som under glykolyse. På grunn av utseendet av ekstra mitokondrier, rask muskelfibre i henhold til deres oksidative potensial omdannes de fra glykolytiske til mellomprodukter, og overgangen av mellomfibre til oksidative er også mulig.

Selv om genetikken din ikke fungerer, kan du ved å trene regelmessig forbedre ytelsen betraktelig og oppnå gode og noen ganger utmerkede resultater!

Maksimalt oksygenforbruk

Musklenes rolle i å sikre hastighetskvaliteter er stor, men selvfølgelig ikke absolutt. Tross alt, for at muskler, så vel som andre vitale organer, skal motta oksygen, er det koordinerte arbeidet med respiratoriske og kardiovaskulære systemer nødvendig.

Den mest kjente indikatoren som beskriver sammenhengen og effektiviteten til disse systemene og musklene er maksimalt oksygenforbruk(VO2 max), som viser mengden oksygen (i milliliter) en person er i stand til å konsumere innen 1 minutt.

I gjennomsnitt er MOC hos unge utrente menn 45 ml/min/kg, hos kvinner – 38 ml/min/kg.

Som et resultat av trening øker ikke bare antallet mitokondrier i musklene, men også fysiologiske tilpasninger som øker blodplasmavolum, systolisk hjertevolum og slagvolum, vevskapillarisering og til syvende og sist slike tilpasninger forårsaker en forbedring i effektiviteten av oksygentransport til muskelceller og bruken av den, og dette er nøkkelen til å forbedre ytelsen i mellom- og langdistanseløp.

BMD avhenger av genetiske faktorer, alder, kjønn, og er også nært knyttet til muskelmasse og gjenspeiler ganske nøyaktig treningsnivået.

Opp til 20 år er det en økning i verdien av MIC, fra 25 til 35 år - stabilisering, og fra 35 år - en gradvis nedgang i MIC.

Ved 65 år reduseres maksimalt oksygenforbruk med omtrent en tredjedel.

Løpingsøkonomi

Selv om kunnskap om VO2 max vil være ganske informativ, er det i langdistansekonkurranser ikke det maksimale som kan presses ut av en selv i langdistansekonkurranser, men den submaksimale hastigheten som utøveren kan holde gjennom hele distansen. Og denne hastigheten vil avhenge av MIC, og av evnen til å utnytte fett, buffersystemenes evne til å bekjempe "forsuring" med laktat, av løpeteknikk, som tillater optimal bruk av kroppens ressurser, etc. Egentlig henger alt sammen slik integrert konsept Hvordan kjøreeffektivitet. Løpeøkonomien kan variere mellom løpere med samme VO2-maks med opptil 20 %. Hos godt trente idrettsutøvere med lignende VO2-maksverdier er løpsøkonomi den beste prediktoren for prestasjon.

Derfor er det økningen i løpsøkonomien som vil forbedre ytelsen, og dermed hastigheten, hos langdistanseløpere.

For å oppsummere det ovennevnte, vil jeg understreke at en idrettsutøvers løpshastighet i stor grad vil bestemmes av hans genetikk.

På samme tid riktig trening lar deg øke løpehastigheten betydelig på grunn av tilpasningsprosesser som skjer i muskler, luftveier og kardiovaskulære systemer.

Intervju med Dmitir Nikolaychuk

Hvilke øvelser bruker idrettsutøvere i praksis for å utvikle løpshastighet? Hvordan kan amatørløpere øke løpehastigheten?

Profesjonelle idrettsutøvere er best kjent med spørsmål om fartsutvikling. Han delte tilnærminger og "hemmeligheter" for å lære å løpe fort Dmitry Nikolaychuk, medlem av det ukrainske landslaget friidrett, mester i Kiev, prisvinner av de ukrainske friidrettsmesterskapene 2013-2018, hovedfagsstudent ved Institutt for historie ved National Academy of Sciences of Ukraine.

- Hei, Dima! Leserne våre vil være interessert i å lære om opplevelsen til en profesjonell idrettsutøver. Fortell oss hvilke tilnærminger som brukes for å utvikle hastighet blant amatører?

– Det er vanskelig å navngi meg profesjonell atlet. Jeg vil si at jeg rett og slett er en profesjonell, siden hovedjobben min er vitenskapelig aktivitet pluss trenerpraksis, noe som imidlertid slett ikke hindrer meg i å konkurrere i offisielle konkurranser. Selv om klubben og treneren etter hver pallplass i NM forteller meg at det er nok å håne andre med denne tilnærmingen og levemåten.

- Så her er det. Hovedtilnærmingen når du jobber med amatører er å ikke skade :) Men faktisk, før du trener løpehastighet, må personen ha en viss "base" (nivå fysisk trening, styrketrening, utholdenhet), tid til trening og restitusjon, og motivasjon (mål). Følgelig, hvis det ikke er noen "base" eller den er svak, jobber vi først med den og legger grunnlaget, uten hvilken videre fremgang vil være umulig.

– Hvis en løper har tilstrekkelig base og erfaring, bestemmer vi hva målene hans er og hvor mye tid per uke (måned) han er villig til å bruke på trening. Dessuten bør treningsplanen også kombineres med kompetent restitusjon, og ta hensyn til ulike livssituasjoner. Du må utvikle deg gradvis, trinn for trinn, og sørge for at det ikke er overtrening. På grunn av arten av den travle naturen til amatører - hovedjobben, ofte familie, må du prøve å sikre at trening passer harmonisk inn i livet, og ikke skaper ekstra stress for traineen og de rundt ham. Det er allerede mye stress i livet som påvirker helsen vår, humøret, løpeteknikken osv.

– Ok, Dima, det er klart om viktigheten av basen. La oss si at vi er heldige, det er en amatør med en god base som for eksempel ønsker å forbedre ytelsen på 5 eller 10 km, hvilke øvelser bør brukes for å øke løpehastigheten?

– I dette tilfellet kan trening for å utvikle fart baseres på tre «pilarer» som har vært kjent for oss siden forrige århundre:

1. Gorki
2. Segmenter

- Fortell oss mer detaljert her :)

– Selvfølgelig, la oss nå gå gjennom hvert punkt.

Øvelser for å utvikle løpehastighet

Gorki

Lysbilder er nok universell trening, blant annet for å øke utholdenhet, styrke og lære å løpe fort. I tillegg til at bakkeløp styrker mange av musklene som er involvert i løpingen, utvikles det også sirkulasjonssystem og oksygenbrukseffektivitet. Dette betyr at ved å trene lysbilder vil en person kunne løpe raskere.

Viktige punkter:

• Du bør starte med å løpe i lave bakker, med svak stigning og korte avstander (50-60 m).
• etter skliene, sørg for å jogge og "løpe opp" bena, det vil si å gjøre flere korte akselerasjoner på jevnt underlag;
• lysbilder kan gjøres 1-2 ganger i uken, avhengig av det totale treningsvolumet og oppgavene.

Spesielle løpeøvelser

Spesiell løpeøvelser(SBU) - hurtighetsøvelser som påvirker muskelgrupper som påvirker økonomien og effektiviteten av bevegelser mens du løper. Og jo mer økonomisk kjøring er, jo mer raskere hastighet på et gitt segment.

Dette er musklene i de fremre og bakre overflatene av låret, bøyemusklene i hoften, kneleddet, leggmusklene, bøyemusklene i foten og benet som produserer avstøt, musklene som er ansvarlige for adduksjon og bortføring av hoftene. , musklene i baken, mage- og ryggmuskulaturen.

I tillegg bidrar SBU-er til å forbedre intermuskulær koordinasjon.

– Hvilke øvelser anbefaler du?

– Angående øvelser:

1. Løper med leggbetennelse

Øvelsen er hovedsakelig rettet mot å varme opp kneleddet og styrke musklene. bakoverflate hofter.

Teknikk:

I denne øvelsen utføres en slags elastisk løping med vekselvis bøying av bena inn kneledd og kaste leggbenene til baken. Det er viktig å røre hælene mot baken og ha høy skrittfrekvens.

Under øvelsen vippes overkroppen litt fremover, skuldrene er avslappede, og armene fungerer som når de løper (eller er rett og slett plassert bak ryggen). Når du utfører øvelsen, vær oppmerksom på den myke og lydløse fjerningen av benet fra støtten.

1. Løper med høye hofter

Øvelsen påvirker musklene i den fremre overflaten og bøyerne i hoften og foten, og bidrar også til å forbedre den intermuskulære koordinasjonen.

Teknikk:

Når du står på foten, må du vekselvis heve låret på svingbenet høyt. Låret stiger parallelt med overflaten, og ved landing legges benet elastisk på støtten. Du må opprettholde en høy frekvens av benløft.

Mens du utfører denne øvelsen, bør skuldrene være avslappet, armene bøyd i albuene, støtteben og overkroppen er på samme linje. Foten lander på fremre del, ryggen skal være rett. Nybegynnere kan jobbe med hendene, erfarne løpere kan isolere hendene bak ryggen.

1. Løper på rette ben

Øvelsen påvirker leggmusklene, så vel som musklene som er ansvarlige for å adduktere og abducere hoftene. Bidrar til å forbedre frastøtingen.

Teknikk:

Når du utfører øvelsen, plasseres det utrettede beinet aktivt på en støtte og svingbenet forlenges raskt, i omtrent en vinkel på 45°. Samtidig skjer det rask fremgang.

Kroppen er nesten vertikal, med en svak tilt bakover. Hendene gjør aktivt arbeid, som i løping.

1. Hjort som løper

Trening rettet mot utvikling leggmuskler og muskler på baksiden av låret.

Teknikk:

Ved avskyving rettes skyvebenet helt ut, og svingbenet føres frem, bøyd i kneleddet. Hendene fungerer annerledes for å opprettholde balansen. Kroppens stilling er vertikal, med en liten bøyning fremover.

1. "sykkel"

Denne øvelsen bidrar til å styrke hamstrings, hoftebøyere og føtter.

Teknikk:

Benet bøyer seg i kneleddet, låret stiger parallelt med bakken. Deretter føres leggen frem og benet begynner med en rakende bevegelse å senke seg ned på støtten under tyngdepunktet. Etter å ha dyttet, feies skyvebenet tilbake og bevegelsen gjentas, men med det andre benet.

Kroppen er i vertikal stilling. Hender utfører aktive bevegelser over en stor amplitude.

1. Utfall

Utfall utvikler balanse, stabilitet og koordinasjon

Teknikk:

Øvelsen utføres sakte. Skrittet skal være av en slik lengde at vinkelen på forbenet er rett.

Maksimal brede trinn, plassering av foten på hælen, dyp huk. På riktig utførelse i løpet av de neste to dagene vil alle benmusklene minne seg selv på de mest uventede stedene.

1. Minning run

Øvelsen utvikler løpeteknikk og koordinasjon.

Korte skritt like lange som din egen fot. Land på tærne, avslappede skuldre og armer.

Flere øvelser og teknikker for å utføre dem kan ses i denne videoen:

SBU kan trenes uavhengig, hjemme, men det anbefales at treningsteknikken "settes opp" av en trener først.

Segmenter

Segmenter er direkte arbeid med hastighet. Avhengig av mål og mål vil intensiteten på løpeturen og lengden på segmentene variere.

Hva er viktig:

• for fartsarbeid vil amatører trenge 200-300 m seksjoner
• Etter hvert segment trenger du en god hvile og restitusjon (ca. 8 minutter).
• for nybegynnere bør antallet segmenter ikke være stort, 3-5 vil være nok; Det viktigste er å kvalitativt regne ut selve akselerasjonene.
• Det er best å gjøre fartsarbeid når du er uthvilt og "frisk", for eksempel på tirsdag etter hvile på mandag eller til og med på onsdag.
• når man jobber med mer trente utøvere som har erfaring og et godt grunnlag, kan antall segmenter og lengde økes avhengig av oppgavene.

– Dima, vennligst fortell meg, vil øvelsene for langdistanse- og mellomdistanseløp være forskjellige og på hvilken måte?

- På innledende stadier- Nesten aldri. Så, selvfølgelig, for mellomdistanseløpere, sammen med utviklingen av hastighet, vil det være nødvendig å tilpasse kroppen til behovet for å bruke laktat og jobbe i "forsuringsmodus". For langdistanseløpere – viktig fordi metabolisme vil være etablering av et fettoksidasjonssystem, som oppnås ved lange løp i den aerobe sonen.

– Hva med å bruke tempotrening i maraton for fritidsløpere?

– Dette er neppe nødvendig for de fleste amatører. Alt vil selvfølgelig avhenge av målene og formålene med forberedelsen. For noen vil også denne typen trening være aktuell. Men på grunn av belastningen det legger på det kardiovaskulære systemet, må det brukes med omhu. Det er ikke for ingenting at alle treningssystemer for friidrettsutøvere nødvendigvis inkluderer en lang sakte løping. Populæren for å introdusere slik løping i praksisen med å trene idrettsutøvere var Arthur Lydiard. Det er langsom, lang løping som bidrar til å utvikle det kardiovaskulære systemet for påfølgende intense belastninger under høyhastighetsarbeid.

– Hva kan du si om å bruke en løpeøvelse som (løping med variabel hastighet) for å forbedre løpehastigheten?

- - dette er også veldig riktig vei på riktig bruk. For eksempel kan vekslende korte akselerasjoner med jogging brukes til å utvikle fartsferdigheter. Lengre akselerasjoner, kortere joggetider, kan brukes til å utvikle fartsutholdenhet.

– Generelt må alt tas med i treningen. Idrettsutøvere har et populært ordtak: "en plan er ikke et dogme, men en veiledning til handling." Forresten, som, som det viste seg for meg, ble omskrevet fra en artikkel av Engels og Marx.

– Jeg skjønner, tusen takk, Dima!

- Vær så snill! Og ikke glem behovet for kvalitetsrestitusjon etter trening. Ellers kan alle resultatene av forberedelsen bli "redusert til null." Har du god grunntrening kommer farten! Tren regelmessig og ikke forhast deg! Husk - du driver med sport for først og fremst å forbedre helsen din!

Konsistens er nøkkelen til programmets suksess. Daglig løping forbedrer kroppens evner, sammen med generell utvikling funksjonene til kroppens biomekanikk. Den trener deg også til å overvinne utfordringer, enten fysiske eller mentale.

Jeg startet som medlem av Coaching Team-programmet for de som har mistet sine kjære til kreft. Når jeg kjemper mot min treningsprogram, Jeg vil huske de som kjemper en ulik kamp. De som overlevde, i motsetning til de som forlot oss.

- Kelly Flynn, løpetrener for veldedighet

Kjøp en komfortabel sportsoverdel av høy kvalitet, ellers vil du føle det hver gang du beveger deg. En god anti-gnagsår og spesialsokker. Alt utstyr skal være tiltalende, både når det gjelder utførelse og estetikk.

Etter å ha fullført løpetrening, bør du føle glede og oppstemthet, og ikke en følelse av tomhet. Dette vil hjelpe deg å fortsette å løpe og forhindre skader.

Registrer treningsøktene dine. Bruk deretter fargekoding for å indikere, for eksempel, gul er flott, oransje er bare OK, rød er dårlig. På denne måten kan du utvikle mønstre på hvilke dager du bør redusere belastningen eller avbryte treningen helt.

Bruk en foam roller for å utvikle fleksibilitet - dette vil hjelpe bedre enn statisk strekking for å forhindre skader.

Kle deg som om det var 5-7 grader varmere ute enn det faktisk er. Når du kommer ut og løper, vil du være varm og takknemlig for at du ikke har på deg for mye.

Unngå å trene i en dag eller 2 etter å ha drukket alkohol. Alkohol svekker søvnen, hydreringsnivået og kroppens evne til å restituere betydelig.

For å bli sterkere trenger kroppen vår tid til å restituere seg. Kombiner lette dager med harde treningsøkter og avstå fra å trene når kroppen trenger hvile.

Sammenlign deg selv med deg selv. Det vil alltid være noen som er raskere, tynnere eller ser mer ut som en løper enn deg. Fokuser på forbedringene du ønsker å gjøre for deg selv.

For erfarne løpere som synes det er for lett å trene regelmessig, kan det å ta litt koffein før trening bidra til å forbrenne fett raskere, tilføre energi og tillate deg å fortsette fremgangen.

Aldri øke hastigheten når du løper nedover. I dette tilfellet kan du skade knærne.

Du får mange fordeler av å løpe i gruppe i motsetning til å løpe alene. Det er mange nettbaserte tjenester som vil hjelpe deg i første omgang med å finne et passende selskap.

Fortell folk om målene dine. Legg dem og resultatene ut på sosiale nettverk.

Sett deg et mål om å fullføre et langt løp – et maraton eller minst et halvmaraton. Gjør deg klar og delta i løpekonkurransen som finner sted i din by.

Det er mange grunner til å like å løpe, for det er ikke for ingenting at det er en av de de mest populære typene opplæring. Sport & Fitness Industry Association teller 13 millioner kvinner over hele verden som regelmessig stormer stadioner, skogsstier og Tredemøller. De fleste damer trener for å oppnå drømmefiguren sin, og vi forstår dem godt: Omtrent 100 konvensjonelle kilokalorier per kilometer er seriøst. Danske forskere lover i tillegg at bare 1,5-2 timers jogging i uken øker forventet levealder med ca. 6 år. Hvordan kan du ikke løpe?

Hjalp oss:

Tatyana Lukina
Mestertrener i sports- og underholdningsklubben "Multisport", instruktør for utendørsprogrammer

I følge Women's National Runner Survey (gjennomført av den ideelle organisasjonen Running USA), blant mer enn 5500 løpere, elsker 66 % denne aktiviteten fordi den øker stressmotstanden og evnen til å oppnå resultater, forbedrer helsen. Etter en 30-minutters løpetur faller mange, spesielt nybegynnere, i eufori – humøret stiger og viljen til å flytte fjell vises. Og du kan bruke dette for helsen din.

Men til tross for de lyse utsiktene er det ikke alle som løper. Det er utrolig vanskelig for mange – muskler og ledd verker, lungene trekker seg sammen av spenninger, munnen blir tørr, og andre ubehagelige symptomer oppstår, inkludert besvimelse. Og alt fordi selv om dette er en veldig naturlig ting, må du kunne gjøre det - studere og finpusse teknikken og vite om mange finesser.

Hemmelighet nr. 1

Bestem tempo og varighet

Ofte starter neofytter for raskt og forlater raskt løpet med skader og troen på at løping er ondt. Faktisk er det galt å ikke forstå med hvilken hastighet og hvor lenge du trenger å trene.

Her er en "taleprøve" for deg: Hvis du i løpet av timen kan gjenfortelle favorittfilmen din og pusten din ikke blir for forstyrret, så slapper du av. Glatt tale i slike øyeblikk er ikke din greie. Men også surre på i separate ord- ikke vår metode. Optimal hastighet er den gyldne middelvei mellom disse ytterpunktene, når du kan snakke, men i korte setninger. Fortsett å bruke testen vår hver løpetur, og om noen uker eller måneder trenger du den ikke lenger - du begynner å justere hastigheten uten å tenke på det.

Nå om treningstid. Hvis du er ny på store verden idrettsutøvere, anbefaler vår ekspert Tatyana Lukina å starte med en 20-minutters joggetur 3 ganger i uken. Og ikke vær sjenert for å bytte til rask gange hver gang det blir vanskelig. Målet ditt er å gradvis redusere hviletidene, slik at du til slutt kan løpe i 20-30 minutter uten å stoppe.

Etter en stund kan den konstante hastigheten på "taletesten" virke for langsom. Du vil øke hastigheten, øke vinkelen... og ende opp i løpet av en uke eller to med en skade eller følelsen av utrolig sliten. Du må innse at for en skjør kropp er selv en slik belastning stress. Så ta deg god tid og ikke endre måten du trener på før du begynner å løpe non-stop i 20-30 minutter 3 ganger i uken i minst en måned (helst tre). Først da har du rett til å legge til en (en!) av følgende øvelser på slutten av løpeturen:

1. Få fart i 20 sekunder, hopp lavt på plass i 2 minutter. Dette er 1 tilnærming. Gjør 4 av disse På slutten, gjør dynamiske strekkøvelser (flere sving- og amplitudebevegelser).
2. Løp oppover i 30 sekunder, hopp lavt på plass i 2 minutter. Dette er 1 tilnærming, gjør 3. Etter det - dynamisk strekking.

Hvordan løpe lenger

Lungene og musklene dine jobber hardt full guffe, men løping belaster også hjernen. Fra det øyeblikket du snører på deg joggeskoene til slutten av timen, er din grå substans aktivt involvert i prosessen. For å forhindre at det tvinger deg til å avslutte løpet på forhånd, følg rådene fra psykolog Jeff Brown fra Harvard University.

• Tenk deg suksess
  Idrettsutøvere som ser for seg å oppnå høye resultater, stiller mer krav til seg selv og trener mer intenst. Før du løper, drøm om hvor fantastisk du vil se ut når du krysser målstreken til en stor begivenhet.
• Finn oppmuntrende ord
  Kom med et fengende slagord og gjenta dine kjære ord når du vil fortelle alt til helvete. For eksempel "En-to-tre, løp mer, spis mindre!" eller det enkle "Jeg kan gjøre det, jeg kan gjøre det, jeg kan gjøre det!" Hvis bare du selv trodde på mantraet, og det motiverte deg.
• Lure deg selv
  Hvis du ikke bare vil trene, men til og med se ut, fortell deg selv at du bare skal ut i 5 minutter. Du vil se at så snart du begynner å jogge, vil lysten til å svinge av den rette stien forsvinne.
• Smil
  Hvis ikke fra hjertet, så bare tennene i det minste. Dette vil legge til tillit til dine egne evner og hjelpe deg å ikke sutre ved målstreken.

Hemmelighet nr. 2

Ikke løp hver dag

Vi vet alle at for gode resultater må du hele tiden trene. Hver aktivitet er et støt for muskler, bein, ledd og leddbånd, og jo oftere du utsetter dem for dosert stress, jo mer motstandsdyktige blir de. Men det er viktig å ikke overdrive med belastninger. Ved å veksle mellom monoton løping og intervallløping for ofte eller ved å få for mye fart, risikerer du skade. Hvordan finne det gylne snitt?

I følge vår ekspert Tatyana er det ideelle regimet for de som nylig har startet 3 løp per uke. Trener du sjeldnere vil fremgangen krype som en snegle, og du vil løpe som første gang hver gang. Hvis du øker belastningen, kan det hende at kroppen ikke har nok tid til å restituere seg. En ting: de som har forsømt kroppsøving i årevis bør begrense seg til to løp i uken og legge til en eller to gå- eller sykkelturer.

Hvis du allerede har løpt 3 dager i uken i halvannen måned, kan du legge til en fjerde treningsøkt. Dette er den optimale modusen for de fleste (bortsett fra når du forbereder deg til en konkurranse, mer om det nedenfor). Det er ikke nødvendig å legge til en femte dag. Det er bedre å ta 4 timer i uken med full dedikasjon og få styrke til nye bragder. God idrettsutøver ikke en som løper hver dag, men en som er i stand til å tilbakelegge lange distanser uten skader. Når du øker effektiviteten av monoton trening, husk at du ikke bør øke verken kjørelengden, antall treningsøkter eller løpetiden med mer enn 10–15 % per uke.

Hva du skal spise og drikke

Ta en nærmere titt på idrettsutøverne på gaten, og du vil se hvor nøye de er hengt med sports (og ikke bare) ernæring. Utforsk spørsmålet om hvordan, når og hvor mye en løpende person spiser med Susan Bowerman, assisterende direktør for Center for the Study of Human Nutrition ved University of California, Los Angeles.

• Hvis du skal jobbe med deg selv i en time, bruk 15–20 minutter. før løpet, spis 100–200 kcal i form av karbohydrater: samme banan eller en skive grovt brød.
• 4 timer før trening, drikk 350 ml vann. Fortsett deretter å drikke som vanlig.
• Hvis du løper i mer enn 60 minutter, drikk 450–500 ml av en sportsdrikk som inneholder elektrolytter som natrium og kalium hver time (ikke i en slurk, men gradvis), eller tell ned: 100–130 ml hver 15. minutter. Ta mer bare hvis du jobber i en høyintensitetsmodus.
• Løp tidligst 2 timer etter et fullt måltid, slik at blodet strømmer mer aktivt til de arbeidende musklene, og ikke til fordøyelseskanalen.
• Juster kostholdet ditt. Spis mer plantebasert mat, korn og fullkorn, sunt fett fra nøtter og avokado, og protein. Frukt og grønnsaker inneholder forresten antioksidanter som hjelper kroppen å restituere seg.
• En time etter en løpetur bør mellommåltidet ditt ha et forhold mellom karbohydrater og proteiner på 4 til 1. Du kan for eksempel drikke 250 ml kakao med skummet melk (ikke få øynene opp av overraskelse - ifølge mange som praktiserer idrettsutøvere, starter denne barnas godbit raskt gjenopprettingsprosessen muskler).

Hemmelighet nr. 3

Øk avstanden med omhu

For mange nybegynnere høres uttrykket «løp 5 kilometer» mye skumlere ut enn «15 minutter med løping». Motsatt måler erfarne maratonløpere ofte prestasjonene sine i titalls kilometer, uten å bry seg om hvor mange minutter som gikk før den første svetten. Generelt, for de som akkurat har begynt å planlegge sin store atletiske fremtid, anbefaler vi dem å fokusere på tid. Hvis du er trøtt og ikke føler deg best, reduser intensiteten, men løp (gå, kryp) i de tildelte minuttene mens du biter tennene sammen. Selv om det ikke er på den beste måten, vil du likevel fullføre opplæringen. Du vil begynne å planlegge distanser senere, når du kan løpe i 40 minutter eller lenger uten problemer.

En ting til om tid og kilometer: du bør ikke øke kontinuerlig verken det ene eller det andre. Generelt, hvis du løper 5–7 kilometer 3–4 ganger i uken, er vi veldig glade i deg – dette er et fantastisk regime for å støtte muskeltonen (inkludert hjertet). Mer betydningsfulle prestasjoner lokker – la varigheten være den samme, men legg til intervaller med høy intensitet. For eksempel, etter 10 minutter med lett løping, veksle mellom 2 minutter i samtalehastighet med ett minutts akselerasjon i 20 minutter.

Hvis du planlegger å rocke maraton (42 km) eller halvmaraton (21 km), så må du selvfølgelig øke avstanden. Men gjør det sakte. La ett av løpene i uken være langt - legg til 2-3 kilometer, la hviletiden til neste være den samme. Gradvis kan du oppgradere alle treningsøktene dine på denne måten. Etter det øker du ett av løpene igjen, og så videre. Men følg alltid en enkel regel: antall ekstra kilometer bør ikke overstige antall treningsøkter per uke. Som et resultat bør avstanden til en lang løpetur ikke være mer enn halvparten av alle kilometerne som samles inn i sparegrisen din for uken.

Hemmelighet nr. 4

Løp i konkurranser

Stadig flere forskjellige jenter fysisk form, alder og trening deltar i løpekonkurranser. Hva er verre med deg? Det spiller ingen rolle hvor lang erfaring du har dette øyeblikket, kan du begynne å forberede deg på glade starter som vil finne sted neste år, og nå dit gode resultater. Forresten, jo mer penger du investerer (både moralsk og materiell) i forberedelsene, desto sterkere vil motivasjonen din være for å trene med fullt engasjement. Velg en avstand som inspirerer deg, sørg for at du har nok tid, og kom i gang.

For nybegynnere er det bedre å se nærmere på et løp på 5 til maksimalt 10 kilometer og holde tilbake dine ambisiøse drømmer om et maraton. La dette stå i en fjern fremtid, men foreløpig planlegger du ca 2 måneder for å forberede deg til 5 km-løpet og minst 3-4 måneder for de ti. Tren, legg gradvis til tid og avstand til én, deretter flere treningsøkter per uke. Du husker økningen i indikatorer med ikke mer enn 10–15 %.

En utmerket motivator er en treningsdagbok, som lar deg ha en tidsplan over bedriftene dine foran øynene dine om 3-4 måneder. Hvis du regelmessig løper 15 km eller mindre per uke, tren for et 5 km løp, 15–20 for en 10 km, 20–30 for en halvmaraton, 30 eller mer – wow! Gjør deg klar for maraton.

Løper sammen

Å trene i en bedrift er også en stor motivasjon. Og alt er flott hvis du har omtrent samme trening. Men hva skal du gjøre hvis partneren galopperer vilt fremover? Eller tvert imot, er det å puste bakfra, noe som bremser treningsprosessen din? Nedenfor ser du hvordan du kan jobbe produktivt i tandem.

• Hold deg til timeplanen
  Hvis du er mer erfaren, bland de enkle treningsdagene dine med intense løpeturer. Bare ikke snakk hele tiden om hvor kul du er og hvor lett det er for deg å gjøre ting som er vanskelige for henne.
• Start og avslutt sammen
  Varm opp sammen og gå deretter hver til sitt. Etter treningen, koble til igjen og diskuter dine prestasjoner eller feil. Hvis vennen din er mer erfaren, kjøl ned med henne.
• Kjør med selskap
  Gå på en gruppeløp på ditt nivå sammen. Hver av dere vil løpe for seg selv, men dere vil finne dere selv i selskap med mennesker som brenner for en felles idé, faktisk vil dere føle at dere er mange og dere er sterke.

Ekte historie

Tror du løping kun er for de friske? Ingen tvil! Så før du tar på deg denne alvorlige saken, må du gjennomgå en undersøkelse. Men her er en historie om vakker jente Tatyana Serdyukova, som løping bidro til å gjenopprette helsen. Det er synd at vår heltinne er for beskjeden til å vise deg ansiktet hennes. Alt du trenger å gjøre er å lese og bli inspirert * .

Som du vet, knær - svakhet for mange løpere. Det var under en løpetur (men ikke en sportslig - jeg hadde det travelt med å rekke trikken glatt skråning) Tanya fikk sin skade: en delvis ruptur av det fremre korsbåndet på innsiden med skade på menisken (det høres til og med ubehagelig ut). Benet hennes vred seg, og heltinnen vår satte seg ned i en ufattelig stilling, og samtidig kom det en ekkel knase, og smerten tok pusten fra henne. Da hovnet kneet opp, og det var ikke lenger mulig å lene seg på beinet.

De rullet benet inn i gips og kunngjorde dommen: Fra nå av kan du glemme sport. "Hva slags sport er det jeg ble spådd å ha en livslang halting og en pinne som motetilbehør," minnes Tatyana. "Og dette etter mange år med lidenskap for fitness!" Noen rådet til å sy leddbåndene og fjerne menisken, andre tvert imot uttalte at det etter operasjonen bare kunne bli verre, med fysioterapi og medisiner.

Bare én ting var klart - noe måtte raskt gjøres, for å krype med en pinne, bli feit uten trening og vekke medlidenhet med deg selv var ikke i Tatyanas karakter. En lege fra Moscow City Clinical Hospital nr. 59 kom til unnsetning, som lovet: du vil hyle av smerte, men du vil utvikle beinet ditt ved hjelp av kroppsøving, massasje og bad. Tatyana grep umiddelbart denne på samme tid fristende og tvilsomme ideen. Utfallet av operasjonen kunne ha vært ugunstig fysioterapi lovet ikke 100 % resultat, men her ble det foreslått en metode hvor mye avhengte av det.

Tanya fikk en treningssykkel og en benforlengelsesmaskin. Etter en måned i gips lignet musklene på gelé. Bad, treningssykkel, enkle øvelser for å styrke lårmusklene, massasje – og så videre i 10 timer hver dag! Selvfølgelig innrømmer heltinnen vår at hun trente gjennom tårer og svette, det var veldig smertefullt. Noen ganger virket det som om fremgangen ikke hadde hastverk, det var definitivt ingen krefter igjen. I slike øyeblikk husket Tatyana hvor kjedelig det var å leve i en rollebesetning, og konkluderte med rette med at det var bedre å lide for et stort mål enn av kjedsomhet og usikkerhet.

Etter ca 7-8 måneder la hun løping til treningen for å videreutvikle beinet. Hun hadde aldri gjort det før, men nå måtte hun.

Hvorfor løpe? «Fordi løping er bevegelse, er det livet. Jeg forsto dette veldig godt etter å ha ligget i gips i en måned, og til og med hørt på klagene fra de rundt meg om hvor "praktisk" det var å ha ett og et halvt ben. Sykling eller rulleskøyter er farlig på gaten, fordi jeg ikke fikk lov til å gjøre brå bevegelser. Jeg ville ha noe enkelt, men effektivt. Som å løpe. Vi vil overvekt akkumulert under fysisk inaktivitet, ønsket jeg å miste det raskt, men den beste måten Jeg vet ikke hva løping er, forklarer Tatyana.

Først var det selvfølgelig å gå i en stiv holder på hengsler, så sakte løping, og så slo spenningen på - "Vil jeg klare eller ikke løpe fullt ut?" Tanya ønsket å bevise for seg selv at hun var i stand til ikke bare å traske tregt langs banen, men til å gjøre det som en idrettsutøver og delta i konkurranser. Litt etter litt økte hun tiden og hastigheten på treningen og ga mer og mer oppmerksomhet til løping. Og etter et år gikk drømmen hennes i oppfyllelse, og etter tre ville ingen ha sagt at jenta hadde et alvorlig problem. Beklager den ufrivillige patosen, men mange leger nektet å tro på en så rask bedring fra skaden hennes. Men faktum er åpenbart - nå løper Tanya 3 ganger i uken i en og en halv time, driver med trening og går på ski. Er du svak?

* Ikke prøv å gjenta det selv uten å konsultere spesialister.

Symptomer på skade

Hvert år slutter omtrent 75 % av flotte mennesker midlertidig å trene på grunn av skade. Noe smerte er uunngåelig når du slutter deg til de ryddige rekkene av løpere, men hvis du ikke kan bevege deg som et menneske fordi knærne dine stadig verker, bør du tenke på det. Og hvis de ubehagelige følelsene ikke forsvinner om natten eller varer lenger enn noen få dager, er dette en grunn til å besøke en lege, spesielt hvis du merker symptomene fra tabellen nedenfor.

Løpeteknikk

Mer presis bevegelse betyr færre skader. Her er teknikken for å utføre ett løpetrinn. Mange nyanser, ikke sant? Men vi tvinger deg ikke til å gjøre alt på en gang;

Ved starten av hvert trinn:

• ta beinet rett ut foran deg;
• se fremover og hold hodet parallelt med bakken (tenk deg at det er en plate på toppen av hodet);
• bøy armene i en vinkel på 90 grader eller litt mindre;
• ikke sløv;
• hold knærne myke.

I luften:

• ikke vipp med hoftene: du løper, ikke danser salsa;
• jobb hendene tydelig frem og tilbake, ikke sving dem;
• hold skuldrene tilbake og ikke klem dem;
• bøy kneet og ankelledd i en vinkel på 90 grader.

Nær bakken:

• kortere skritt: føttene skal lande under baken;
• hold en kraftig rytme (tell hvor mange ganger foten din berører bakken), målet ditt er 85–90 ganger per minutt;
• land i midten av foten, ikke kjør hælene i bakken (hvis du jogger sakte, plasser foten forsiktig på hælen og rull den på tærne);
• Etter at foten din berører gulvet, stram baken mens du tar beinet til neste trinn.

Sprint, eller rask løping kortdistanse, kan være hyggelig. Vær imidlertid god løper– betyr ikke bare å raskt omorganisere bena og ta lynraske sprang fremover. For å bli en god sprinter må du ta vare på deg selv og trene regelmessig. Du må lære hvordan du bruker energien din riktig og holder kroppen i god form. Kombinasjonen av disse tre faktorene vil hjelpe deg å nå hastigheter du aldri har drømt om før.

Trinn

Treningsmodus

Gjør noen øvelser. Når musklene dine er varme og fleksible, gjør noen øvelser for å forberede hjertet og kroppen for seriøs trening. Du kan gjøre løpeøvelser (først trenger du bare å løpe raskt, og deretter akselerere til sprinthastighet). Det er andre øvelser som passer for sprintere:

Lag en treningsplan som passer for deg. Det er ingen perfekt plan som vil passe alle, siden hver person har forskjellige behov og en annen tidsplan. Men ideelt sett bør du dedikere minst tre dager i uken til raskere arbeid og minst to dager til styrketrening. Nedenfor gir vi et eksempel på en treningsplan:

• Mandag (hastighetsarbeid): løp ti ganger 80 meter (det vil si løp 80 meter 10 ganger, hvile 2 minutter mellom løpene), løp seks ganger 70 meter, løp fire ganger 60 meter, løp tre ganger 20 meter og en gang 100 meter.
• tirsdag (dag kraftbelastninger) : gå til treningsstudioet og tren alle musklene. Prøv å legge stress på alle muskler - de vil alle være nyttige for deg i løping, spesielt i sprint.
• Onsdag (arbeid med fart og utholdenhet): Løp fire ganger 300 meter. Det er viktig å gi alt til disse øvelsene. De styrker hjertet ditt, slik at du kan løpe mye fortere.
• Torsdag (arbeid på fart ikke inne full kraft) : løp fem ganger 200 meter, tre ganger 100 meter, to ganger 50 meter.
• Fredag ​​(styrkedag): Gå på treningssenteret og øk belastningen. Når du føler at du vet hvordan du bruker treningsutstyret, øk belastningen. Når kroppen blir vant til visse handlinger, takler den dem mer effektivt, det vil si at personen må anstrenge seg mindre, og et platå setter inn - et stadium der det ikke er noen synlig fremgang. For å forhindre dette, gjør treningsøktene dine så varierte som mulig.
• Ikke glem å varme opp før hver treningsøkt og kjøle ned etter den.
• Slapp av i helgen. Musklene dine trenger tid til å hvile og restituere seg.

Jobber med teknologi

Prøv å løpe på tærne. Selv om det ikke er noen klare bevis for å støtte effektiviteten til denne metoden, tror mange at tærløping hjelper deg å bevege deg raskere. Jo mindre tid foten er på bakken, jo bedre.

Ta hyppigere skritt. Det kan virke som lange skritt betyr å løpe fortere, men dette er ikke sant fordi du ikke kan bevege deg fremover mens føttene er i luften. Korte trinn vil tillate deg å utvikle større hastighet (med riktig teknikk).

• Når du tar et stort steg, mister du roen i kroppen. Det ene benet stikker frem og fungerer som en brems for hele kroppen. Du må deretter overføre kroppsvekten til foten, noe som resulterer i en fjærende bevegelse som reduserer hastigheten.
• Hvis du tar skritt i normal størrelse, blir du tregere sliten.

1. Len deg litt fremover. Bare to grader av lean kan skille deg fra en fantastisk sprintprestasjon.

   • Dette betyr ikke at du må legge hele vekten frem og prøve å ikke falle. Det vil være nok å lene seg litt for å kunne bevege seg raskere uten å miste balansen.
   • Det er også viktig å ikke lene seg tilbake. Når du nærmer deg målstreken eller ser tilbake på motstanderne dine, kan du lene deg litt tilbake eller se opp, noe som vil endre posisjonen til kroppen din. Det vil også bremse deg. Det er bedre å se tilbake når du kommer i mål.

2. Bruk hendene. Armene kan presses fremover hvis du vet hvordan de skal beveges riktig. De skal fungere sammen med bena dine, og dette vil tillate deg å løpe raskere.

   • Bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Avslappede never skal nå haken og komme tilbake på bekostning av albuene.

3. Løp til grensene dine. Brems aldri under en sprint. Hvis du reiser mindre enn maksimal hastighet, kaster du bort verdifull tid. Hvis du føler at du trenger å senke farten, så spenn på deg selv og bekjemp tanken. Hvis dette ikke fungerer, reduser starthastigheten. Du bør nå målstreken med større fart.

   • Hvis du konkurrerer, kan en treg start bli psykologisk grunn fort deg. Løpere som starter med høy hastighet og blir fort slitne, noen ganger tror de at de allerede har vunnet, og forventer ikke at de blir forbigått av noen som var bakerst i starten.

4. Spis godt. Det er veldig viktig å følge anbefalingene fra ernæringsfysiologer - det vil være nyttig. Idrettsutøvere har imidlertid spesielle ernæringsmessige behov.

   Drikk rikelig med væske. Du vil miste væske gjennom svette, så du må drikke mer for å holde deg hydrert. Trener du i sola øker betydningen av vann.

   • Du bør drikke en halv liter vann for hver 500 gram vekt du går ned under trening. Vei deg selv før og etter treningen, og du vil vite hvor mye vann du bør drikke. For eksempel kan en fotballspiller bli 2,5 kilo lettere per trening bare på grunn av væsketap.

5. Tren regelmessig på treningsstudioet. Kompetent trening med styrketreningsutstyr riktig pust kan øke hastigheten, så du bør gå på treningssenteret minst to ganger i uken.

   • Styrketrening som presser deg til dine grenser (men lar musklene holde seg oppe og ikke riste) vil forberede musklene for løping, øke størrelsen og utholdenheten.
   • Alle treningssentre er forskjellige, og treningsutstyret er forskjellig overalt. Se etter maskiner som hjelper deg med å jobbe med bena.
   • Ikke overanstreng deg, da dette kan føre til skade. Øk vekten på vektene gradvis.
   • Hvis du ikke er sikker på at du er klar for utstyr for styrketrening i treningsstudioet, begynn å trene hjemme.

6. Jobb med benmusklene. Selvfølgelig er det beinmusklene som vil hjelpe deg med å utvikle større hastighet. Finn en maskin som lar deg jobbe med alle muskelgrupper i bena. Gjør det meste forskjellige øvelser: hopp fra en knebøy, løft vekten ved hjelp av benmusklene. Det er mange øvelser med manualer som vil styrke bena:

   Tren magemusklene. Det vil ta mye tid å styrke magemusklene, men sterke muskler kjernen vil gjøre treningen enklere, slik at du kan oppnå suksess. I tillegg utviklet muskelkorsett vil hjelpe deg å unngå skade.