Hvordan pumpe opp en jentes sixpack. Pump opp magen hjemme: supereffektive øvelser for menn og kvinner. Hvordan pumpe opp pressen riktig

Mange av oss drømmer om å ha perfekt figur, for å være vakker og passe, for å «vise frem» sixpacken på magen. Hver dag går vi til speilet, ser på de fete foldene våre og tenker: "I morgen begynner jeg å spise etter 6." Ofte forblir disse bare løfter. Og når vi ser en vakker og slank jente på stranden, prøver vi å rettferdiggjøre oss selv: "Hun har rike foreldre, mye tid og penger til et treningsstudio og en personlig trener."

Det er på tide å endre noe. Du må ta viljen din i neven og vie deg til utseende bare 20 minutter om dagen, uten å henvende seg til trenere for å få hjelp. Fordi alle har alt de trenger for å få vakre magemuskler. Du trenger bare å følge instruksjonene nedenfor trinn for trinn.

1. stadie. Fjerne magefett

For å begynne å kjempe om terninger, må du fjerne fettlaget og forbrenne overflødig fett.

Du bør konsumere 2 liter vann per dag. Dette fjerner ikke bare fett fra kroppen, men reduserer også sultfølelsen.

Etter hver 3. time må du ha et mellommåltid slik at stoffskiftet fungerer som smurt og forbrenner fett.

Du bør også unngå øl og godteri fra butikken. Du klarer deg fint med tørket frukt, honning og nøtter. Noen ganger kan du nyte hjemmelagde kaker.

Eliminer raffinert mat som sukker, hvitt melbrød og hvit ris. Men gjør det til en vane å spise grønnsaker og frokostblandinger. Dette vil forbedre fordøyelsen og fjerne fett.

Trinn 2. Lag en suksessdagbok

For å ha seks pakker på magen i nær fremtid, må du føre en dagbok over suksesser og fiaskoer. Selvfølgelig vil det ikke pumpe opp magen, men det vil vise hvor nær drømmen din er. Her må du skrive ned hvor mange øvelser du gjorde per dag, hvor mye godteri du spiste osv. På denne måten kan du kontrollere deg selv.

Trinn 3. Gjør fysiske øvelser

Som hjemme? Dietter alene vil ikke hjelpe her. Det er spesifikke øvelser du må gjøre regelmessig.

Musklene i nedre, midtre og øvre trykk. De må læres opp i denne rekkefølgen.

1. For å varme opp musklene er det nødvendig med en oppvarming. Du bør strekke alle musklene med følgende øvelser: snu hodet, snu overkroppen, svinge armer og ben.
2. Vi starter med nedre magemuskler. Den mest effektive øvelsen er "folding". Du må ligge på ryggen og samtidig heve bena og overkroppen og prøve å nå knærne med leppene. I fremtiden kan du legge en liten vekt på føttene for å tynge den ned. Mens du puster inn, bør du reise deg, og når du går ut, gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fremført i to sett à 25 ganger.
3. Vi pumper opp gjennomsnittspressen. Her trener de Det er treningen av disse musklene som gjør at du kan pumpe opp sixpacken på magen, da den danner et spesielt magekorsett. Vi ligger på ryggen, bøyer bena og prøver å berøre venstre kne med høyre albue, og høyre kne med venstre. Øvelsen utføres i to sett à 30 ganger.
4. Kø Ligg på ryggen og bøyde ben legg den på gulvet. Overkroppen må heves, prøver å nå knærne. Korsryggen må stå på gulvet. Øvelsene utføres i to sett à 50 ganger.
5. Jenter får kuber på magen etterpå vanlig øvelse. I tillegg til de viktigste kan du tilby «Sykkel»-øvelsen. Du må ligge på gulvet og, med bena hevet, gjøre bevegelser som ligner på å sykle.

Knebøy, samt bruk av stang og manualer, kan hjelpe til med å pumpe opp magen. Du må også med jevne mellomrom spenne magemusklene i løpet av dagen, spesielt mens du sitter i offentlig transport eller ved datamaskinen.

For å pumpe opp magemusklene dine trenger du bare å trene regelmessig og forsiktig og spise riktig. Og da slipper du å bruke mye tid og penger på treningssentre.

Og det er lettere å pumpe opp de seks øverste enn de to nederste - i bukhulen muskelvev mer.

I tillegg virker ikke forskjellene mellom kvinnekroppen og mannskroppen til fordel for lindring – hos jenter er de ønskede magemusklene ofte skjult under et fettlag. Hvordan bli kvitt det, les nedenfor.

Om det vakre preget kropp hver representant for det rettferdige kjønn drømmer om en gang å krysse terskelen til treningsstudioet - i denne artikkelen ser vi på hvordan du oppnår det ideelle

Og også hvilke øvelser man skal fokusere på og hvilke endringer i kostholdet som vil gi resultater i løpet av kort tid.

Tilnærmingen til trening bør være omfattende: kondisjonstrening (løping, gåing, hoppetau, sykling) og et dusin riktige øvelser før eller siden vil de gi resultater.

Det viktigste er utholdenhet, selvtillit og forståelse for det faktum at du kan lage de ettertraktede kubene på 1 time bare ved å suge inn magen og male dem med en tonekorrektor.

For resten, systematisk fysisk trening.

Hva og hvordan du gjør:

1. Gjør minst femten minutter av den totale treningsøkten for mageøvelser.
2. Minimer mengden karbohydrater i kostholdet ditt, spis proteiner
3. Til muskelmasse ble mer, trening med vekter og vekter
4. Drikk vann og fyll på væske som går tapt under trening
5. Ta en to-dagers pause mellom å gå på treningsstudio, gi kroppen din tid til å restituere seg
6. Gjør øvelser for ryggen, styrk ryggraden, ellers øker du risikoen for skader
7. Endre programmet og øk antall tilløp slik at musklene ikke blir vant til de samme belastningene
8. Tren alle muskler for å forvandle figuren din harmonisk

Råd: selv om sport er avhengighetsskapende, og tapte treningsøkter plager samvittigheten din, er det bedre for jenter å ta pauser fra treningen noen dager før menstruasjonen starter og de første to til tre dagene etter at den begynner.

7+ enkle mageøvelser

Trenere anser å puste "vakuum" og crunches for å være de mest effektive "hjemmeøvelsene." forskjellige typer, benløft og fitballøvelser.

Vi finner ut hva, hvordan og i hvilke mengder vi skal gjøre.

Enhver aktivitet begynner med en oppvarming - effektivt oppvarmede muskler fungerer bedre.

Du må trene et par timer etter å ha spist og senest tre timer før leggetid.

Hvis du har en stor overvekt, bør du ikke umiddelbart lete etter et sett med ikke-eksisterende øvelser som vil fortelle deg hvordan du får sekspakkede magemuskler på 2 uker. Om ikke annet fordi det er umulig.

Og selv om det er mulig, på grunn av det store fettlaget, vil du rett og slett ikke kunne se resultatene av arbeidet ditt.

I denne artikkelen gjentar vi at det fungerer ikke bare med magemusklene, men også med andre grupper, slik at du harmonisk kan pumpe hele kroppen.

Start med tre sett på tretti sekunder og øk tiden gradvis.

Slik gjør du: for å utføre den grunnleggende versjonen, senk deg ned på magen og løft deg deretter opp på albuene og tærne uten å bøye seg i korsryggen.

For å gjøre det mer utfordrende, løft armen eller benet. Når du føler deg mer selvsikker, begynn å øve.

Tips: Utfør hver øvelse i tre til fire sirkler 12-15 ganger.

Crunches

Dette klassisk øvelse finner du i alle magetreningskomplekser.

Slik gjør du: ligg på gulvet, plasser hendene bak hodet. Bøy bena halvveis i knærne.

Stram magemusklene, løft deg opp og vri kroppen. Kun magen skal fungere, men ikke armer, skuldre og nakke.

Knehevinger

Flott for å trene nedre magemuskler. De samme to vanskelige kubene.

Slik gjør du: ligg på gulvet, strekk armene langs kroppen. Løft bena opp, senk dem sakte uten å slippe.

Ikke plasser dem helt på gulvet under hele settet, og la dem bare være et par centimeter ledig plass.

Ben+kropp

Slik gjør du: ligg på gulvet, strekk ut i en rett linje.

Når du puster ut, løft bena og øverste del torso, prøver å nå sokkene med hendene. Hold armene rett.

Bekkenløft

Denne øvelsen vil hjelpe deg å styrke mellom- og nedre magemuskler og gi jenta din ønsket sixpack ganske raskt.

Slik gjør du: Vi legger oss på gulvet igjen, strekker armene langs overkroppen og hever bena.

Vi spenner magemusklene våre, hever bekkenet litt og hjelper oss ikke med armer og ben. Vi går tilbake til startposisjonen.

Frosk

Slik gjør du: vi sitter på gulvet, legger hendene bak kroppen og lener oss på dem. Rette ben forlenget fremover.

Kroppen vippes bakover. Samtidig strammer vi kjernemuskulaturen og retter ut kroppen, som vist på bildet over.

Hælberøring

Teknikken hjelper til med å jobbe riktig magemusklene i rectus.

Slik gjør du: ligg på gulvet, løft kroppen litt, bena bøyd i knærne, armene langs kroppen.

Vi bytter på å røre høyre hånd hæl på høyre fot og omvendt. Det er viktig å ikke trekke hendene til føttene, men å bevege seg utelukkende med kroppen.

Et sett med øvelser for øvre og nedre terninger

Last ned de nederste:

1. Vi gjør crunches med bena hevet. Vi ligger på ryggen, bena bøyd i knærne. Hev bekkenet vinkelrett på gulvlinjen. Når du puster ut, anstreng magen og løft overkroppen. Vi setter ikke føttene ned. Vi utfører tre sirkler 15 ganger.
2. Hev kroppen nitti grader. Vi legger oss på gulvet, bøyer knærne og står i skulderbreddes avstand. Vi holder hendene bak hodet. Når du puster ut, løft overkroppen mot knærne og senk den sakte tilbake. To sirkler 15 ganger.
3. Regelmessige crunches. Vi ligger på ryggen og utfører delvise løft av kroppen. Hold korsryggen og føttene presset mot gulvet. Tre sirkler 20 ganger.

Last ned de beste:

1. God gammel saks. Vi ligger på ryggen og løfter de rette bena i en vinkel på tretti grader. Vi strammer magemusklene og utfører svingninger på kryss og tvers. Tre sett med 30 reps.
2. Omvendte vendinger. Vi ligger på ryggen, armene forlenget langs kroppen, håndflatene ned. Løft bena vinkelrett på gulvet og bøy knærne. Løft overkroppen og strekk haken til knærne. Vi utfører tre sirkler 20 ganger.
3. Kniv. Vi forblir i liggende stilling, hendene bak hodet. Mens du puster ut, løft bena og kroppen samtidig, mens du balanserer på baken. Fingrene berører sokker. To sirkler 20 ganger.

For at treningen skal være effektiv og av høy kvalitet, under øvelsene, prøv å anstrenge utelukkende, bena bør forbli i en avslappet tilstand.

Ikke bøy korsryggen, prøv å holde ryggen rund.

Sørg for å gjøre dette etter hver treningsøkt. Hvis du er litt overvektig, vil du se hvordan figuren din vil endre seg i løpet av bare et par måneder.

Og hvis du ikke kan få i deg sekspaknings magefett i løpet av den tiden, vil musklene dine helt sikkert stramme seg og volumet ditt reduseres.

5+ regler for kvalitetsopplæring

Å oppnå en flat mage vil være mye lettere hvis du følger disse enkle sannhetene:

Kosthold er alt

Vi sier "nei" til søtsaker og stivelsesholdig mat, spis mer. Vi spiser brøkdel 4-5 ganger om dagen og går under ingen omstendigheter sultne.

Kardioens store kraft

Du vil se dine kjære åtte terninger når fettlaget blir mindre enn én prosent.

Impact cardio i 30-60 minutter 2-4 ganger i uken vil bidra til å bli kvitt overskuddet. Pulsen skal være pluss eller minus 130 slag.

Tren med ekstra vekt

Nemlig ved å utføre kroppsbøy og crunches, ta en tallerken eller manual og bygg muskelmasse.

Ikke bli en gal jock

Selvfølgelig ønsker hver jente å ha vakre magemuskler, og på veien til suksess er alle midler gode, men hvis du overdriver det med trening, kan du lett forstyrre kroppens fettbalanse.

Dette inkluderer stoffskiftesvikt og problemer med å få barn. Er innsatsen din verdt helsekomplikasjonene? Kjenn grensene dine.

Tren med en fitball

Ved å utføre alle øvelsene beskrevet ovenfor med, vil du øke effektiviteten og redusere risikoen for skade.

Og til slutt, gjør oftere øvelsene du "ikke tåler" - grunnen til at du ikke liker dem er fordi de fungerer mer effektivt enn andre.

Du vil lære noen flere verdifulle tips om hvordan du lager kuber på en jentes mage fra denne videoen:

Hver kvinne har sikkert tenkt minst én gang at det ville være fint å ta vare på kroppen sin, og spesielt magen. Du kan pumpe opp magemusklene med kuber, eller du kan ganske enkelt stramme alle magemusklene slik at det ser flatt ut eller legge til litt vakker lettelse. Du vil sikkert spørre hvor lang tid det tar å pumpe opp en jentes magemuskler? Alt avhenger av den nåværende tilstanden til magen din.

Hver øvelse påvirker en bestemt muskelgruppe og hver øvelse krever flere tilnærminger per økt, så beregn styrken din. Ved hver leksjon må du berøre alle grupper av magemuskler, og siden jeg fortsatt tror at det er veldig enkelt å pumpe opp vakre magemuskler for en jente, må jeg skuffe deg, for for å få orden på magen og konsolidere disse resultater, det tar 2-4 uker og selvfølgelig tid Fra tid til annen må du gjøre omfattende øvelser for magemuskler for å holde dem i form.

Hvordan pumpe opp en jentes magemuskler

Nå, etter litt teori, går vi videre til selve prosessen. Til timene trenger vi: joggesko, en matte, en ball, vann og tid. Spre matten på en jevn, jevn overflate og klargjør vann, du må drikke det etter hver øvelse, drikk så mye du vil. For å vite hvordan du pumper opp en jentes magemuskler, må du lære teknikken for å gjøre øvelsene. Sammen med magen kan du pumpe opp andre relaterte muskler, les for eksempel vår artikkel om hvordan du gjør den mer elastisk, fordi noen øvelser overlapper med øvelser for magen.

Vi pumper opp den øvre delen av pressen

Kroppsvridning

Vi legger oss på gulvet og bøyer knærne, holder hendene bak hodet, bøyer oss i to, løfter overkroppen fra gulvet og stopper oss i denne posisjonen i noen sekunder og går tilbake til startposisjonen. Gjør 8-16 ganger i to tilnærminger. Hvis du har en ball i inventaret ditt, kan du holde den under knærne for maksimal belastning.

Bakoverbøyninger

Vi ligger på magen og knytter hendene bak ryggen. Nå løfter vi overkroppen, mens vi prøver å presse bena til gulvet og ikke løfte dem, og vi fryser også i noen sekunder. Disse øvelsene kan gjøres 1-2 sett à 5-10 ganger. Dermed vil det ikke være vanskelig å pumpe opp magemuskler for en jente hjemme ved å bruke denne øvelsen, men det påvirker bare den øvre delen, og for fullstendig lykke må vi også pumpe opp den nedre delen.

Beinhev mens du ligger på ryggen

Ligg på ryggen og løft de rette bena sakte opp i en vinkel på 90 grader. På grunn av det faktum at øvelsen utføres sakte, har musklene tid til å spenne seg, i motsetning til
fra raske øvelser når alt er gjort av rykkets treghet.

Du bør ikke delta i fysisk aktivitet under menstruasjon, dette kan påvirke kvinners helse på andre måter. bedre side. Vent en eller to dager etter slutten av syklusen og begynn å trene for endelig å finne ut hvordan du raskt kan pumpe opp en jentes magemuskler og ikke være flau over kroppen hennes på stranden.

Vi pumper opp den nedre delen av pressen

For å pumpe opp nedre magemuskler er også hjemmeforhold egnet, men det vil likevel kreve mye mer krefter og tid, fordi det er i nedre del av magen at alt fettet avsettes, noe som er vanskelig å bekjempe.

Tren munnspill

Vi setter oss ned og lener oss tilbake, lener oss på albuene, mens vi strekker bena fremover. Vi løfter bena opp og begynner å bøye dem i knærne, ikke veldig raskt. Etter å ha gjort dette 10-15 ganger, senker vi sakte bena. Og slike øvelser må utføres i to tilnærminger. Hvordan tenker du på hvordan du raskt kan pumpe opp en jentes magemuskler? Det stemmer, hard trening. Ikke slutt med bare denne øvelsen.

Trinn i luften

Liggende på ryggen, løft bena i en vinkel på 45 grader og etterlign rask gange. Denne øvelsen vil hjelpe både å fjerne magen og pumpe opp jentas magemuskler, og å tone benmusklene, takket være at vi påvirker to muskelgrupper samtidig.

Bekkenløft

Legg deg ned på gulvet og bøy knærne (du kan bøye dem vekselvis) og bruk ryggmusklene og benmusklene til å løfte overkroppen i bekkenområdet. Gjør denne øvelsen ca 20 ganger.

Planlegg treningsøktene på forhånd. Hvis du vet hvordan du fjerner magefett og pumper opp vakre magemuskler for en jente, så husker du fra din egen erfaring at dette tar mye tid, og du vil ikke kunne komme unna med det på en uke.

Vi pumper opp de laterale magemusklene

Benstrekk

Sitt på rumpa, bøy bena i knærne, løft dem fra gulvet og i denne posisjonen, vekselvis og sakte rett bena fremover, mens du kan vri overkroppen, noe som vil gi en ekstra effekt

Vridning

Kroppsstilling er den samme som i forrige øvelse. Bøy bena og press dem til brystet, og fra denne posisjonen dreier du dem sakte til venstre, deretter sakte til høyre uten å løfte overkroppen fra gulvet, siden streng overholdelse av treningsteknikken vil hjelpe en jente å pumpe opp henne abs riktig. Til denne leksjonen Omtrent 2 sett med 20 crunches er nok.

Luftsaks

Vi opprettholder en liggende stilling, løfter de rette bena opp og begynner kryssende bevegelser med bena.

Ikke utmatt deg selv med trening. Store belastninger er skadelige for kroppen som helhet, spesielt hvis du ikke er vant til det. Ta pauser mellom øvelsene og drikk nok væske.

Dette er alle øvelsene vi ønsket å anbefale deg, og nå vil du vite hvordan du pumper opp vakre magemuskler for en jente og vil kunne gjøre alle disse øvelsene hjemme. Du bør ikke forsømme kroppen din, fordi det er mye lettere å holde den i en vakker og sunn tilstand.

Hvordan raskt pumpe opp en jentes magemuskler: video

Abdominal pumping er en veldig interessant og unik ting. Å bygge sterke magemuskler er ikke spesielt vanskelig. Når du gjør alt grunnleggende øvelser Uavhengig av hovedmuskelen som er involvert, vil magen trenes godt nok til å være steinhard. Men her er problemet: dette vil ikke være synlig på noen måte visuelt. Men målet og drømmen til de som tenker på pressen er synlige magemuskler. Og helst uten å bruke penger på treningsstudio.

La oss snakke mer detaljert om hvordan du raskt kan pumpe opp magen hjemme. Dette kan bare oppnås gjennom hardt arbeid. Og du bør bruke mer enn bare øvelser. Det er også verdt å ta hensyn til ernæring og daglig rutine. Bare ved å kombinere disse "ingrediensene" kan det ønskede resultatet oppnås.

Anatomi: pressens struktur

Mange er interessert i hvordan man kan pumpe opp pressen raskt og effektivt. For å trene magemusklene på riktig måte, må du kjenne den anatomiske strukturen til musklene.

Inneholder abdominal Press fra fire muskelgrupper:

• Rectusmuskelen er ansvarlig for de dyrebare kubene.
• De skrå musklene i magen er plassert på sidene av overkroppen og er ansvarlige for dannelsen av en vakker midje. Derfor er kvinner spesielt oppmerksomme på dem.
• Intern skrå muskel - utfører de samme funksjonene.
• Transversus muskel– Dette er pressens interne støtte. Det er denne muskelen som er ansvarlig for pressens styrke og utholdenhet.

Er det mulig å pumpe opp abs hjemme?

Selvfølgelig magetrening treningsstudio- en mer effektiv aktivitet. Der er alle forutsetninger for fruktbart arbeid skapt. Men dette betyr ikke at det er umulig å trene denne muskelgruppen hjemme. Men det er regler for hvordan du effektivt gjør det på en måned hjemme. Vi vil snakke om dem videre.

Fase én: bekjempe magefett

For at det ikke er meningsløst å pumpe opp pressen, er det nødvendig å forberede et springbrett for kubene. Å pumpe opp magen på 3 uker er mulig, men for å gjøre dette må du først kvitte deg med magefett. Det er bare det at kroppen vår er designet på en slik måte at det er umulig å fjerne magefett, men du kan bare redusere den totale prosentandelen av fett i kroppen. Og dette kan oppnås ikke bare ved hjelp av dietter (hvis du bare bruker dem, vil fettet snart komme tilbake igjen), men ved å justere dietten fullstendig.

Ernæring

Du kan normalisere kostholdet ditt bare i henhold til visse regler.

Kaloriberegning

For å forhindre at fett samler seg i kroppen, må du bruke så mange kalorier som du får i deg. Derfor, for at fett skal forsvinne, trenger du bare å forbrenne flere kalorier enn du absorberer.

Riktig ernæring for magen bør være slik:

• Del ditt daglige kosthold inn i fem eller seks måltider. Men med tanke på at porsjonene må gjøres mindre. Det viktigste er å ikke tillate lange pauser mellom måltider.
• Slutt å konsumere høykalorimat. Eliminer stekt, mel og søtsaker fra kostholdet ditt.
• Unngå alkohol, det hemmer fettforbrenningen og øker appetitten.
• Og viktigst av alt, pass på kaloriene dine. Å beregne kalorier er ikke en så vanskelig prosess, spesielt siden Nyeste teknologier lar deg gjøre dette på nettet.

Preferanse for proteiner

Etter å ha blitt kvitt fett, er det nødvendig å forsyne kroppen med byggemateriale for muskler. Og dette er ikke noe mer enn protein. Derfor bør proteinprodukter prioriteres i mat. 30 % av den totale dietten bør være proteinmat.

Og mest protein finnes i matvarer som:

• diettkjøtt (fjærfe, kanin, storfekjøtt);
• fisk;
• belgfrukter;
• egg;
• cottage cheese;
• meieriprodukter.

Grønnsaker og frukt

Spis grønnsaker og frukt. De er en ideell erstatning for søppelmat og vil mette kroppen når den krever mat. Og de vil ikke bare beskytte deg mot fett, men også tilføre essensielle vitaminer til kroppen din. Noen grønnsaker er et ekte lager av proteiner. I tillegg vil de forbedre stoffskiftet ditt, som vil bli din viktigste assistent for å pumpe opp magen.

Drikkeregime

Det er mange videoer om hvordan du raskt kan pumpe opp six-pack magemuskler på 3 uker hjemme. Men ingen steder sies det om vanns innflytelse på denne prosessen. Å konsumere mye vann er en av hovedreglene når du går ned i vekt. Og selvfølgelig er denne regelen perfekt for dette. Du må drikke 2-3 liter vann per dag. Naturligvis ikke i én omgang. Du må fordele denne prosessen utover dagen.

Leger anbefaler å drikke to glass vann før måltider dette vil hjelpe deg å spise mindre. Det er også nyttig å drikke vann umiddelbart etter å ha våknet, dette ritualet vil "starte" kroppen og tarmene for hele dagen. Og selvfølgelig, å drikke det siste glasset med vann før sengetid, for det første vil det dempe appetitten din, og for det andre vil det ikke legge til kalorier på noen måte.

Eksempelmeny

Her er et eksempel på en meny som kan bli grunnlaget for å lage en individuell diett "for deg selv."

Med denne menyen vil det ikke være forgjeves å pumpe opp magen:

1. Frokost - en omelett med 2-3 eggehviter og en eggeplomme, et stykke ristet brød, ferskpresset juice.
2. Lunsj – 150-200 g kjøtt (helst tilberedt i ovnen), 200-300 g grønnsakssalat, juice og fiskeolje.
3. Lunsj - 100-150 g grøt (hvilken som helst), 200-300 g grønnsakssalat, frukt.
4. Ettermiddagsmat – kokt eller bakt kjøtt – 200 g, grønnsakssalat, juice.
5. Middag – 200 g cottage cheese, litt frukt (unntatt bananer og druer) eller grønne grønnsaker, te uten sukker.

Ved å følge disse enkle reglene kan du ta et stort skritt mot skulpturerte kuber.

Aerobic trening

Krafttrening og vanlige vil hjelpe deg å bygge muskler, kosthold vil hjelpe deg å brenne fett, men det er det universell metode hvordan pumpe opp magen. Denne metoden er aerob trening. De involverer flere muskelgrupper samtidig og under samme belastning, og bruker også mye oksygen. De kalles også kondisjonstrening.

Disse inkluderer:

1. Løping er den mest tilgjengelige typen aerobic trening. Å løpe 20 minutter om dagen eller 40 minutter tre ganger i uken er nok til å bevege seg mot målet ditt.
2. Å gå - å flytte lange avstander er også ganske egnet for primære formål hvis du av en eller annen grunn ikke kan løpe.
3. Sykling lar deg øke belastningen sammenlignet med å gå og diversifisere øvelsene sammenlignet med løping.
4. Sportsspill– passer for de som er helt lei av å løpe, gå eller sykle.

Trinn to: Magemuskeltrening

Etter å ha håndtert fettavleiringer, kan du endelig bli seriøs med å trene magemuskler. Her må du umiddelbart bestemme deg for hvilket mål du skal forfølge: bare pump opp magen og få slank mage eller du kan pumpe opp 4 magemuskler i løpet av en måned. Og hvordan du strukturerer treningen din avhenger av denne avgjørelsen.

Det skal sies med en gang at enhver mageøvelse pumper det helt opp, selv om det er oppgitt som å pumpe opp nedre magemuskler vil alle grupper pumpe opp magemuskler. Det er bare én funksjon - belastningsnivået, det kan være annerledes. Hvis målet ditt er en flat mage, kan du velge dine favorittøvelser og jobbe til det blir hardt som et brett. Hvis målet er kuber, må du dele øvelsene inn i magemuskelgrupper og også pumpe dem til lettelse vises.

Regler for hjemmetrening

Å bygge mage er ikke en enkel prosess, men det er også et hyggelig øyeblikk i det. Og dette poenget er at du, bortsett fra kroppen din, ikke trenger noe annet til trening. Ingen maskiner, ingen partnere, bare deg og magen. Og i så fall kan du trene hjemme.

La oss se på hvordan en mann raskt og effektivt kan pumpe opp magen hjemme. For å gjøre dette, må du følge visse regler:

1. Rommet skal være godt ventilert; oksygen er nødvendig for trening.
2. Du bør ikke trene umiddelbart etter å ha spist. Du må vente minst en time.
3. Etter trening er det ikke tilrådelig å overspise mat, bedre et par avstå fra mat i timevis.

Funksjoner og treningsmodus

Overhold følgende regler:

1. Før trening er oppvarming obligatorisk.
2. Utfør øvelsene i et rolig, sakte tempo.
3. Ikke tren på sofaen, bare en hard overflate.
4. Unngå å utføre øvelser med strake ben for å unngå skader.
5. Bygg treningen din på en slik måte at du først belaster de nedre magemusklene, deretter de skrå musklene, og deretter de øvre.

Det anbefales å trene daglig. Men hvis hver dag ikke fungerer, er tre ganger i uken mulig, bare med treningstilstanden til musklene svikter helt. For å gjøre flat presse hjemme, med hver ny treningsøkt belastningen må øke.

Planke

La oss gå videre til øvelser som vil hjelpe deg å lage skulpturerte magemuskler. Og først skal vi se på plankeøvelsen. Vi fremhever det separat av den enkle grunn at det er det universell trening for pressen. Og ikke bare for magen, men for hele kroppen: Musklene i rygg, armer, skuldre og ben er også involvert i øvelsen.

Og det er ganske enkelt å gjøre: du trenger bare å ligge med ansiktet ned på gulvet og hvile på dine utstrakte, strake armer og tær. Hold deg i denne posisjonen i flere minutter. Hovedvanskeligheten i øvelsen er statisk posisjon– du kan ikke bevege deg eller bøye/bøye ryggen.

For å øke belastningen på visse deler av pressen er noen plankealternativer mulig. Du kan fokusere på en arm med overkroppen vendt til siden, du kan trekke bena opp til en av armene osv.

Øvelser for nedre magemuskler

Vi tilbyr flere alternativer som fungerer godt:

• Reverse crunches- mest effektiv metode pump opp magen på 5 minutter om dagen. Teknikken er å ligge på gulvet på ryggen, strekke armene langs overkroppen og heve de rette bena opp til de danner en vinkel på 90 grader med overkroppen. Deretter må du bruke magemusklene for å løfte bekkenet og rette bena, slik at bena trekker bak hodet. Etter å ha nådd det høyeste punktet av dine evner, gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i sakte tempo, og hold den i den negative fasen. Dette er den mest effektive måten å pumpe opp magen på 5 minutter.
• Beinløft– Denne øvelsen er nyttig i den innledende fasen av treningen. Du trenger bare å ligge på gulvet og sakte heve bena til de er vinkelrett på kroppen din. Senk den deretter like sakte, men ikke helt. Etter at det gjenstår 10 centimeter mellom bena og gulvet, start en ny repetisjon. For å øke belastningen i denne øvelsen kan du løfte bena mens du henger på stangen. Ifølge fagfolk vil denne øvelsen bidra til å raskt pumpe opp sixpacken på magen til en jente.
• Sykkel. Ta en horisontal stilling og plasser hendene bak hodet. Start øvelsen, strekk høyre kne til venstre albue, og omvendt. Det ubrukte benet skal være rett og flatt på gulvet.
• Saks. Utgangsposisjon, som i tidligere øvelser. Start øvelsen med å heve bena til et nivå på 40 grader fra gulvet, og sving deretter høyre og venstre ben vekselvis opp og ned. Du kan ikke senke føttene til gulvet før slutten av øvelsen.
• V-formede crunches. I begynnelsen av øvelsen, ta en horisontal posisjon. Utfør deretter et samtidig løft av strake ben og utstrakte armer til de berører hverandre. Dette er veldig hard trening, men den er ideell for å få sixpack magefett.
• Burpees. Sett deg på huk slik at knærne berører brystet og plasser hendene på gulvet. Øvelsen går ut på å presse av med bena og rette dem tilbake, for så også å gå kraftig tilbake til utgangsposisjonen.
• Klatrer. Ta en liggende stilling og begynn å vekselvis trekke opp og fjerne venstre ben til venstre hånd, høyre til høyre.

Å pumpe opp nedre magemuskler er den vanskeligste tingen å gjøre, og du vil ikke kunne gjøre det uten en diett.

Jobber med øvre magemuskler

Gjør følgende øvelser:

• Vridning. Vi legger oss på gulvet og bøyer knærne. Vi holder hendene bak hodet og løfter overkroppen slik at bare skulderbladene kommer fra gulvet og ryggen forblir flat. Når en jente lærer å gjøre denne øvelsen, vil hun kunne pumpe opp magen fra bunnen av.
• Pennekniv . Essensen i øvelsen er å vekselvis løfte øvre og nedre del av kroppen fra liggende stilling til brystet hviler på knærne.

For å pumpe opp øvre magemuskler kan du også bruke forskjellige vridningsalternativer (med overkroppen snudd i forskjellige retninger, med bena hevet opp eller hengende opp ned på veggstenger).

Vi jobber med de skrå musklene

Gjør følgende øvelser:

• Sidebøy. Stå med føttene rett, skulderbreddes avstand, plasser vektstangen på skuldrene og fest den med hendene. Bøy vekselvis til høyre/venstre side i sakte tempo til musklene svikter.
• Skrå vendinger. Ligg på gulvet og legg hendene bak hodet, løft bena opp, bøy dem i knærne. Hev deretter overkroppen, vri den slik at høyre albue når venstre kne, og venstre når høyre.
• Skrå vri. Ta en horisontal stilling, bøy bena og plasser dem på føttene. Løft overkroppen med armene strukket frem til knærne, og snu deretter overkroppen til den ene siden, gå tilbake til "sittende" stilling og snu til den andre siden. Ta startposisjonen.

Ved å gjøre alle disse øvelsene kan du raskt og ordentlig pumpe opp magemusklene på 2 uker. godt resultat du vil se veldig raskt.

Sett med øvelser

Mange drømmer om å få vakre magemuskler med kuber, som gutta på bildet i artikkelen vår. Dette er mulig hvis du ikke forsømmer trening og følger alle reglene.

Magetrening bør vare i ca. 40 minutter. Magemusklene kommer seg raskere enn andre muskler, så du kan ta en liten pause mellom tilnærmingene. Og i begynnelsen av hver treningsøkt er det nødvendig å gjøre en god oppvarming (10-15 minutter) - for å varme opp hele kroppen, siden alle muskelgrupper er indirekte involvert i mageøvelser.

Komplekset består av:

1. Reverse crunches – 3x12 (heretter 3 sett med 12 repetisjoner).
2. Saks – 3x25.
3. Klatrer – 3x35.
4. Pennekniv – 3x8.
5. Sidebøy – 3x30.
6. Planke – 2-5 minutter.

Perfekt mage på 8 minutter

Alle jenter drømmer om å effektivt pumpe opp magen på 1 uke. Ja, dette høres urealistisk ut. Men lignende metoder finnes, hvorav en vil tillate deg å bruke bare 8 minutter om dagen på trening.

Disse programmene er rettet mot et spesifikt sett med øvelser rettet mot å trene både øvre og nedre magemuskler. Tilstanden er fraværet av tilnærminger (det vil si at en øvelse utføres en gang) og et visst antall repetisjoner. Øvelsen utføres i en viss tid med gjennomsnittlig tempo, og tiden mellom øvelsene holdes på et minimum.

Dermed blir det en god intens treningsøkt, men jeg vil advare om at det også er uten hjelp av kondisjonstrening og riktig næring vil ikke hjelpe deg å få en skulpturert mage.

Det beste komplekset for jenter

Takket være glansede magasiner og TV er de fleste moderne jenter rett og slett besatt av en flat mage. Men ikke alle har råd. Noen på grunn av naturlig latskap, og andre på grunn av enkel uvitenhet om hvordan dette skal gjøres. Men en flat mage er for det første mye arbeid, både fysisk og psykisk.

Så hvordan kan en jente raskt miste magen og pumpe opp skulpturerte magemuskler på en måned? For det første må du følge balansert ernæring, og for det andre, utfør et sett med øvelser. For eksempel slik:

1. Vridning.
2. Benløft.
3. Samtidig løfting av ben og kropp.
4. Løfting av bekkenet.
5. Frosk.
6. Berøring av hæl mens du ligger på gulvet.
7. Planke.

Hvor lang tid det tar å pumpe opp en jentes mage, avhenger av kroppens individuelle egenskaper.

Hva du skal gjøre for å få kuber til å dukke opp

Hvor lang tid tar det å pumpe opp magen for å få sixpack? Hva må du gjøre for dette?

Det krever mye arbeid å få sixpack magemuskler. Dette:

1. Balanser kostholdet ditt.
2. Bli kvitt fett. Og ikke bare fra overflødig, men for å bringe innholdet i kroppen til 10%.
3. Oppførsel hard trening.
4. Ikke glem kondisjonstrening.
5. Nyheter aktivt bilde liv.

De beste øvelsene for seks pakker

Hvor mange magemuskler har en person? Typisk har modeller 8 av dem, men det er teoretisk mulig å pumpe opp 10. Dette er veldig vanskelig, og mange tilleggsfaktorer vil påvirke dette.

Øvelser for å pumpe opp 10 magemuskler:

1. Crunches med bena hevet.
2. Kroppsløft 90°.
3. Rette crunches.
4. Saks.
5. Reverse crunches.
6. Pennekniv.

Overvåk fremgangen din

Sist men ikke minst, det du bør gjøre når du pumper opp magemusklene er å overvåke resultatene. Uansett hva målene dine er, enten det er hvordan du skal pumpe opp vakre skulpturerte magemuskler hjemme på 1 måned, eller bare gå ned i vekt og "fjerne sidene dine", eller bli en sportsmodell, må du fortsatt føre dagbok.

Ingenting motiverer mer enn personlig fremgang. For å overvåke fremgangen din må du føre dagbok, ta mål av midjen og fotografere prestasjonene dine for sammenligning.

Dagbok over ernæring og trening

Før dagbok og skriv ned alt du spiser og hvilken trening du gjør. En dagbok vil hjelpe deg med å identifisere eventuelle feil du gjør i kostholdet og treningsrutinen din, samt identifisere områder i rutinen din som trenger nærmere oppmerksomhet.

Midjemål

Vektmålinger vil ikke gi deg et klart bilde eller være en pålitelig representasjon av fremgangen din. Du pumper tross alt opp musklene, og de vil bli større. Og muskler er tyngre enn fett. Derfor er det bedre å måle midjestørrelsen din. Mål midjen over hoftene og ikke prøv å trekke magen inn, vær avslappet når du tar mål.

Før og etter bilder

Å jobbe med skulpturerte magemuskler er en ganske lang prosess, og siden du ser deg selv i speilet hver dag, kan det hende du ikke får med deg fremgangen din visuelt. For å se det, ta bilder annenhver uke og sammenligne dem, vil du garantert legge merke til hvordan du har forandret deg i løpet av denne tiden. Vel, du kan også enkelt svare på spørsmålet - på hvor mange dager kan du bygge vakre magemuskler hos menn.

Video

I denne videoen finner du nyttige tips Til effektiv trening trykk.

Kvinnekroppen er mye mer kompleks enn mannskroppen. Planlegging av treningsøkter og planlegging av dem bør gjøres under hensyntagen til din egen menstruasjonssyklus. Det anbefales ikke å trene fysisk aktivitet én dag før, under og to dager etter menstruasjonen.

Hvor raskt kan du pumpe opp magen din?

Når det gjelder tidsrammen, tar det i gjennomsnitt minst en måned med vanlige klasser. Det er bedre å trene hver dag, bruke en halvtime på øvelser. Forsikrer at det er mirakelprogrammer takket være som du kan oppnå perfekt abs om en uke er bare en myte.

Oppgaven blir mer komplisert hvis jenta er overvektig. Et fettlag på magen som er mer enn 1 cm tykt vil skjule kubene selv under den mest intense treningen. I dette tilfellet er styrketrening nødvendigvis ledsaget av vekttapøvelser (løping, turgåing), sunn mat og tørking av kroppen.

Hvordan pumpe opp magemuskler på riktig måte for jenter

La oss nå snakke om de grunnleggende reglene for øvelsene. Selv om du planlegger å studere utelukkende hjemme, trenger du ikke noe spesielt sportsutstyr. Det er fullt mulig å gjøre det på egenhånd. Det er best å gjøre pressen mens du ligger på gulvet, da vi trenger en stiv base. Sørg for å bruke en spesiell matte til yoga- eller treningstimer.

Start hver økt med en oppvarming. Det spiller ingen rolle i hvilken form - muskelstrekking, gymnastikk, dans. Godt oppvarmede magemuskler er nøkkelen til mer effektivt utførte grunnleggende øvelser. Du må begynne å trene 2 timer etter å ha spist og senest 2 timer før du legger deg.

Magemuskelanatomi

Når det gjelder magemusklene, vil det være nyttig å vite at magemusklene ikke er begrenset til 6-8 pakker, og dessuten er det ingen øvre og nedre magemuskler. Kuber er bare den synlige delen av magemusklene, som ligger dypere lag under. Trykk, liker psoas muskler, refererer til kjernemuskulaturen. Dette er et helt kompleks av muskler som er ansvarlige for å stabilisere bekkenet, hoftene og ryggraden. Sterke kjernemuskler er vakker holdning, flat mage og sunn ryggrad.

Anatomi av kjernemuskulaturen:

• rectus abdominis muskel;
• skrå magemuskler;
• tverrgående abdominis muskel;
• adduktor muskler;
• små og mellomstore setemuskler;
• muskler bakoverflate hofter;
• infraspinatus muskel;
• coracobrachialis muskel.

Full muskelatlas presenterer følgende bilde.

Mageøvelser for jenter hjemme

Øvelser for rectus abdominis muskel

I det overfladiske laget er rectus abdominis-muskelen, som er ansvarlig for synligheten til de samme terningene, forutsatt at du har en lav prosentandel fett. Dette er en enkelt paret muskel som er plassert på den fremre bukveggen. Den er ikke delt inn i hverken øvre eller nedre magemuskler. Denne inndelingen er bare vedtatt for å forenkle uttrykket. Rectus abdominis-muskelen består av 6-8 kuber, hvor antallet er genetisk bestemt og ikke kan påvirkes.

– liggende stilling på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene bak hodet. Vi hever den øvre delen av kroppen 20-30 centimeter fra gulvet, og fryser i denne posisjonen i 3 sekunder. Vi gjør 2 sett med 15 bevegelser. For større belastning kan du bruke en ball.

– liggende på magen, bena utstrakt, hendene knyttet sammen bak ryggen. Vi løfter overkroppen, løfter den så høyt som mulig fra gulvet, fikserer oss og tar 5 sakte utpust. 2 sett med 10 bevegelser.

Liggende benhevinger – styrketreningå pumpe opp magen, utført liggende på ryggen med rette, utstrakte ben. Bena stiger sakte opp og blir vinkelrett på gulvflaten. 1 sett med 10 bevegelser.

– øvelsen utføres mens du sitter, bena rettet fremover. Løft dem sakte fra gulvet med 20-30 cm, fest dem i noen sekunder, og trekk dem deretter mot brystet. 2 sett med 15 bevegelser.

– liggende stilling, bena utstrakt, hendene bak hodet. Hev bena 45 grader fra gulvet og foreta raskt "trinnende" bevegelser. 1 sett med 35 "trinn" per etappe.

Heve bena og bekkenet fra liggende stilling– liggende på gulvet, bena bøyd i knærne. Ved å bruke styrken til magemusklene løfter vi bekkenet og retter bena over hodet. 1 sett med 25 bevegelser.

– liggende på siden, bena forlenget og hevet 30 cm fra gulvet. Med rette ben utfører vi svingende, kryssende bevegelser. 2 sett med 30 bevegelser.

Forskning viser at det ikke er noen forskjell på øvelser for "øvre" og "nedre" magemuskler. Alle bruker hele rectus abdominis-muskelen, bare noen øvelser fungerer mer til en viss grad øvre del, og noen er lavere.

Øvelser for skrå magemuskler (ekstern og indre)

Jenter bør ikke la seg rive med av øvelser på de skrå magemusklene, langt mindre utføre dem med vekter. Ofte utførende side- og kryssvridninger, bøying fra side til side ved hjelp av ekstra vekt fjerner ikke sidene i det hele tatt, men gjør midjen enda bredere. Derfor, hvis målet ditt er å fjerne sidene og styrke de skrå musklene dine, minimer eller eliminer laterale dynamiske øvelser fullstendig og vær oppmerksom på sideplanken (denne øvelsen vil bli diskutert nedenfor).

Kryss vri– øvelsen utføres liggende på rygg og i halvsittende stilling, bena hengende, knærne bøyd slik at leggene er parallelle med gulvflaten. Vi strekker ett ben om gangen og holder det i denne posisjonen i flere sekunder. 2 sett med 15 bevegelser.

– i stående stilling, bøy rytmisk til høyre og venstre. For ekstra belastning kan du bruke manualer. 3 sett med 30 bøyer i hver retning.

– liggende på ryggen, bena bøyd i knærne og trukket opp til brystet. Ved å holde den øvre delen av kroppen ubevegelig, kaster vi de bøyde bena fra side til side ved hjelp av pressens kraft. 3 sett med 30 bevegelser.

Den store misforståelsen til mange jenter er at de tror at øvelser på de laterale (skrå) magemusklene visuelt vil gjøre midjen smalere sammenlignet med hoftene. Tvert imot, utviklet laterale muskler gjør midjen bredere og figuren rettere.

Kjerneøvelser

Det er kun én øvelse for kjernemuskulaturen – planken, som involverer alle muskelgrupper på en gang. Det er ikke rettet mot å pumpe kuber, hovedmålet er å styrke muskelkorsett, som lar deg gjøre magen mer tonet og midjen smalere.

• ta en liggende stilling, hvile på albuene/underarmene (armene skal bøyes i 90 grader) og tærne;
• stram magemusklene og sørg for at ryggen ikke buer seg i korsryggen og at baken ikke reiser seg (kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler);
• gjenta øvelsen 3 ganger.

Hvis du ikke har nok styrke til å fullføre øvelsen, prøv en lettere versjon - med vekt på bøyde knær. Etter hvert som du mestrer det, kan du gå videre til mer komplekse varianter av planken.

• ta vekten liggende på siden din, len deg på albuen til høyre hånd;
• løft hoftene fra gulvet og strekk ut;
• hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder;
• bytt hånd og gjenta øvelsen på den andre siden;
• gjør 3 tilnærminger.

• løft kroppen til toppposisjonen, len deg på hendene;
• hold på topppunktet og gå tilbake til hvileposisjonen på albuene.

• ta posisjonen til en klassisk planke;
• ta et lite hopp, spre bena til siden;
• gå tilbake til startposisjonen.

• ta posisjonen til en klassisk planke;
• strekk en arm fremover slik at den blir parallell med kroppen;
• hold i denne posisjonen og gå tilbake til startposisjonen;
• gjenta øvelsen for den andre hånden.

• ta posisjonen til en klassisk planke;
• snu på den ene siden og ta "sideplanken" -posisjonen;
• hold i noen sekunder;
• snu til den andre siden og hold igjen;
• gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen flere ganger.

Magetreningsprogram hjemme

Som praksis viser, er det å trene magemusklene hver dag ikke bare ubrukelig, men også skadelig. Magemusklene, som andre muskler, trenger å komme seg, noe som vil ta minst 48 timer. Derfor vil vi vurdere et treningsprogram for jenter, designet for 2-3 økter per uke, alternerende et sett med øvelser. Trening for jenter bør omfatte:

• 2-3 øvelser for rectus abdominis muskler;
• 1-2 kjerneøvelser;
• vakuumøvelse.

Første sett med øvelser:

• benløft i liggende stilling - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• "trekkspill" - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• lateral vridning - 3 sett med 15-20 repetisjoner;

Andre sett med øvelser:

• "vektede trinn" - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• løfte bena og bekkenet fra liggende stilling - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• "saks" - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• "Planke" øvelse - 3 sett på 30-60 sekunder.

Tredje sett med øvelser:

• bakoverbøyninger - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• klassisk vridning - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• benretting - 3 sett med 15-20 repetisjoner;
• "Planke" øvelse - 3 sett på 30-60 sekunder.

For å gjøre det mer praktisk for deg å studere, har vi utarbeidet en spesiell Tabell over hvordan du pumper opp magemuskler hjemme på 30 dager.

Tabellfilen kan lastes ned helt gratis fra denne lenken.

Øvelse "Vacuum"

Øvelsene beskrevet ovenfor vil ikke hjelpe deg med å miste overflødig vekt, gjøre magen flat og redusere midjeomkretsen. Med deres hjelp vil du gi det lettelse (kubene vil bli merkbare) og bare under forutsetning av at du ikke har overvekt.

Men det er en øvelse der akkurat indre muskler magen som er ansvarlig for tilbaketrekking bukveggen. Dette er en vakuumøvelse. Ved å gjøre det daglig:

• redusere prosentandelen av internt fett;
• bli kvitt en utspilt mage;
• gjør midjen visuelt tynnere;
• du vil få flat mage uten risiko for å pumpe opp magen.

Teknikk for å utføre "Vacuum"-øvelsen:

• stå oppreist eller ta en liggende stilling;
• ta et dypt pust sakte gjennom nesen;
• Med en kraftig utpust, bli kvitt luften, trekk inn magen så mye som mulig;
• hold deg i denne posisjonen i 10-15 sekunder.
• puste ut. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Hvis du ikke prøver å få sixpack, men bare vil stramme magen og gjøre den flatere, så er denne øvelsen akkurat for deg.

Når du bygger en six-pack, kommer 90% av suksessen fra kostholdet. Derfor, hvis du er overvektig, revurder kostholdet ditt. Og husk, ved å pumpe opp magen vil du ikke gjøre magen tynnere, men bare gi den en definisjon. Og så, forutsatt at prosentandelen av kroppsfett er minimal.