Hjemmetreningsprogram for jenter. Øvelser hjemme: et kompleks for alle muskelgrupper. Ernæringsregler for en idrettsjente

Hver kvinne ønsker å ha en god figur, være attraktiv og attraktiv. For å oppnå målet sitt nekter jenter seg hele tiden mat, de går til og med sultne. Kroppen er utslitt, men det er ikke noe resultat. Treningsprogram for jenter hjemme passende forhold for mange. Du vil se de første resultatene innen noen få uker. Takket være den vanlige karakteren til klassene kan du oppnå gode resultater.

Fordeler med klasser

Alle burde drive med sport. Fysisk aktivitet har en positiv effekt på alles kropp. For å gjøre dette trenger du ikke kjøpe dyre treningsmedlemskap. Å trene hjemme for jenter vil bidra til å forbedre deres generelle tilstand. fysisk helse. Du kan bli mer erfaren. Kroniske sykdommer vil ikke plage deg.

Å spille idrett hjemme er også perfekt for husmødre eller for folk som fører en stillesittende livsstil. Regelmessig trening forbedrer blodsirkulasjonen. Humøret ditt vil bli bedre, fordi sport er et utmerket antidepressivum.

Det viktigste og mest ønskede resultatet vil være en forbedring av kroppens skjønnhet. Kretstrening for jenter vil hjelpe enhver kvinne å gå ned i vekt. I tillegg vil kroppen din bli mer fremtredende og tonet.

Trening vil bidra til å forbedre stoffskiftet i kroppen din. Intense kardiobevegelser vil også bidra til å forbrenne ekstra kalorier. På denne måten vil idrettsutøveren kunne gå ned i vekt raskere. Nå vil du ikke bli plaget av søvnløshet. Etter en kort treningsøkt i frisk luft vil du sove godt.

Hvilket utstyr trenger du?

For å lykkes med sport, bør du ha flere nødvendige ting hjemme:

. Denne gjenstanden er perfekt for øvelser som må utføres på gulvet. På denne måten kan du myke opp overflaten av bakken. Nå, mens du gjør sett for å utvikle magemusklene dine, vil du ikke føle deg ukomfortabel.
Hantler. På inngangsnivå Lett sportsutstyr er også egnet for en jente. Det er best å kjøpe manualer som kan demonteres. Hvis du ikke kan kjøpe vekter, bruk vanlige plastflasker. Nybegynnere kan ganske enkelt fylle dem med vann eller salt.
Trepinne og hoppetau. Disse elementene vil hjelpe idrettsutøveren å diversifisere treningsprogrammet sitt. Med en pinne kan du utføre alle bevegelser mer nøyaktig, og et hoppetau vil gi deg muligheten til å diversifisere kardioarbeidet ditt.
Klær til trening. Mange nybegynnere driver med sport i upassende klær. I stedet for behagelig sportsuniform de bruker veldig brede, eller tvert imot, smale, uformelle klær. Dette er ikke estetisk tiltalende og kan også øke risikoen for skader. Velg en sportsdrakt som ikke hindrer bevegelsene dine. Dessuten bør ikke klærne være for løse.

Regler for gjennomføring av undervisning

Før du starter hoveddelen treningsprogram, må du finne og forberede et passende sted for trening i leiligheten. Du bør ikke bli forstyrret av fremmede ting; velg det mest romslige området. Det er flere tips for å gjøre din så effektiv som mulig:

Varm opp før du starter timen. På denne måten kan du forberede muskler og ledd for ytterligere stress.
Ikke tren umiddelbart etter å ha spist. Du vil hele tiden føle ubehag i magen, og fordøyelsessystemet kan bli forstyrret.
Når du utfører tunge sett, husk å puste riktig.
Ikke glem å drikke vann. Det skal ikke være veldig kaldt.

For å forbedre treningsytelsen din, må du spise riktig. . Proteiner bør ta brorparten av kostholdet. Unngå søtsaker og stivelsesholdig mat. De mest sunne matvarene er ris, bokhvete og havregryn. Om ettermiddagen, spis melk, cottage cheese og egg.

Sov 8 timer om dagen. Dermed vil musklene i kroppen din bli fullstendig restaurert og vil også være klare for en ny belastning.

Tre-dagers hjemmetreningsprogram er flott for nybegynnere. Takket være det faktum at du bare skal trene noen få ganger i uken, vil styrken din øke betydelig og kroppen din blir mer definert.

Det er store fordeler med å trene hjemme. Hvis du studerer hjemme, vil ingen forstyrre deg. Du vil spare penger som du ville ha brukt på et dyrt abonnement. Du trenger heller ikke å kaste bort dyrebar tid på å reise til treningsstudioet.

Hvordan lage en undervisningsplan?

Før du starter timene, må du gjøre deg kjent med listen over øvelser du skal utføre. Som regel vil ikke samme treningsprogram passe alle kvinner på samme måte. Det er nødvendig å ta hensyn til idrettsutøverens treningsnivå, samt hovedmålet med treningen.

Svært ofte fører idrettsutøvere spesielle treningsdagbøker. På denne måten kan du overvåke fremgangen din. Dette faktum er spesielt relevant for kvinner som trener hjemme uten trener.

For nybegynnere

Det er best å trene tre dager i uken. For eksempel på mandag, onsdag og fredag. Forberedelse til hovedjobben bør ikke ta mye tid. Det er veldig viktig for nybegynnere å utføre et sett med øvelser med riktig teknikk. Hvis du har spørsmål om hvordan du gjør øvelsen riktig, se instruksjonsvideoen.

På dette stadiet bør du forberede kroppen på fremtidig stress. Programmet passer for kvinner som ikke er fysisk aktive Hverdagen. Til å begynne med er det bedre å trene uten vekter. Det er veldig viktig å ikke synes synd på deg selv, prøv å utføre øvelsene med full styrke.

mandag

På første klassedag må du gjennomføre flere øvelser. Det er veldig viktig at de ikke bare er rettet mot å utvikle bena eller armene dine, men også hele kroppen som helhet. Fem øvelser vil være nok for deg.

5-10 minutter. Hoppetau.
Vipper ned. Du må nå gulvflaten med hendene. Plasser føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
Dype knebøy. Antall repetisjoner avhenger av kondisjonsnivået ditt. Du kan gjøre 2 repetisjoner.
. Vridning.

Hvis du føler at denne belastningen ikke er nok, kan du gå videre til mer komplekse øvelser. Du kan også utføre flere sett på en treningsdag.

onsdag

Musklene dine kan være litt ømme etter den første økten. Det er naturlig, fortsett å øve.

Hoppetau. Kardiobevegelser bør være tilstede i hver leksjon.
Armhevninger. Hvis du ikke kan fullføre en enkelt repetisjon, bør du gjøre push-ups med bøyde knær. Du kan også gjøre dette ved å ta støtten fra en sofa eller stol.
Hoppetau. (Du kan gjenta samme øvelse flere ganger per økt.)

Husk at før hver trening er det nødvendig å varme opp alle muskler og ledd.

fredag

På den siste treningsdagen bør du gjenta alle dine tyngste sett.

med høye knær.
Armhevninger.
Crunches (trykk).
Benstrekk, deler.
Omvendt stol push-ups.

Disse øvelsene er først og fremst nødvendige for utviklingen av jentas generelle fysiske form. Snart kan du begynne med vanskeligere trening.

For idrettsutøvere med et gjennomsnittlig treningsnivå

Etter en vellykket treningsstart kan du begynne å jobbe med vekter. Sportsutstyr vil hjelpe deg å oppnå ønsket resultat raskere. Det vil være nok for deg å gjennomføre kun 3 klasser per uke.

mandag

Nå i en leksjon kan du bare trene noen få muskelgrupper. På denne måten vil kroppen din bli vant til det raskere kraftbelastning, og vil også komme seg raskere. På den første dagen, gjør øvelser for å utvikle bena og kjernemuskulaturen.

Knebøy. Du kan ta manualer eller en kettlebell i hendene.
Lunges med manualer fremover.
Hoppetau.
Hantel lateral heving.
Push-ups fra gulvet eller fra en benk.
Trekk av sportsutstyr til beltet.

onsdag

På denne treningsdagen bør hovedkreftene være rettet mot å pumpe opp armmusklene.

Hoppetau.
Løfte manualer for biceps.
Push-ups med en smal plassering av hendene (kan gjøres fra en benk).
" ". Bøy armene med sportsutstyr med et spesielt grep.
Hoppetau.

fredag

Den siste dagen i timen bør du jobbe med kardiobevegelser, magemuskler og tøying. Bra valg Kurset vil foregå utendørs.

60 meter sprint.
Mageøvelser.
på hendene.
Kryss. (Løp noen runder rundt stadion.)

Med dette programmet vil du oppnå merkbare resultater på bare et par måneder. Da kan du gå over til vanskeligere trening.

For viderekomne

Det er intenst sirkeltrening. I en økt bør du utføre ca. 5-6 øvelser uten hvile mellom dem. I dette tilfellet må du gjenta programmet flere ganger. Etter henrettelse siste bevegelse i løpet av syklusen, hvile litt og begynn deretter å jobbe igjen.

Du må trene 3-4 ganger i uken. I dette tilfellet bør det avsettes en ekstra dag for kondisjonstrening. Løp terrengløp og svøm også. Om vinteren kan ski være et godt alternativ.

Du må selv lage et undervisningsprogram. Det er veldig viktig at maksimalt antall muskelgrupper er involvert i en treningsøkt.

En effektiv sirkeltrening bør bestå av følgende øvelser:

Knebøy med manualer.
Pull-ups.
Burpee.
Øvelser med vekter. (Løfter manualer til biceps, drar prosjektilet til beltet).
Hoppetau.
Vridning og benløft.

Ved å kombinere dem kan du lage et unikt treningsprogram.

Svært ofte, etter å ha nådd et avansert nivå, kjøper jenter som trener hjemme et treningsmedlemskap. Hvis du begynner å trene regelmessig, vil du snart ikke kunne forestille deg livet ditt uten trening. Hvis du har problemer med å få deg til å begynne å trene, tren med en venn. På denne måten vil dere motivere hverandre.

For å oppnå resultater raskere, må utøveren spise riktig. Spis lite, men ofte. Å trene hjemme vil hjelpe enhver jente til å bli sprek, vakker og attraktiv.

Relaterte innlegg:

CrossFit guide for jenter
Hvordan trene manualer riktig hjemme for nybegynnere jenter DVD-kurs Super Callanetics. Vei til ideell figur- anmeldelser
Myter om styrketrening for kvinner

Denne artikkelen presenterer flere alternativer for hjemmetrening for jenter. Vi vil fortelle deg hvordan du kan sette deg opp for sport, hvilket utstyr du trenger å kjøpe, og tilbyr også flere treningsøkter for over- og underkroppen hjemme.

Et treningsprogram for jenter hjemme er en utmerket mulighet til å stramme og korrigere figuren. Dette er spesielt relevant og praktisk for de som ikke har lyst eller mulighet til å gå på treningsstudio og trene med trener.

Grunner til at du ikke vil gå på treningsstudio

Mange kvinner føler seg ukomfortable når de trener treningsstudio følgende årsaker:

frykt for store folkemengder eller motvilje mot å trene i en folkemengde;
frykt for latterliggjøring og sidelange blikk fra oppblåste besøkende;
frykt for å mislykkes på simulatoren;
ukjent miljø.

Det er derfor vi trenger et styrke- og kondisjonstreningsprogram for jenter hjemme. Hjemme er det ingen som står over sjelen din, du kan slå på favorittmusikken din og studere på et passende tidspunkt.

Grunnleggende regler for effektiv hjemmetrening

For at sport/treningsaktiviteter skal gi maksimale resultater, må en kvinne overholde visse regler, som er listet opp nedenfor.

Velg et tidspunkt. Dette bør være et passende tidspunkt når ingen vil distrahere eller forstyrre. Det er ingen grunn til å trene kraftig, stå opp tidlig eller slite ut deg selv. Treningen skal foregå under de mest behagelige forholdene, til det mest behagelige tidspunktet for kroppen din.
Kjøp nødvendig utstyr. Hantler med varierende vekt, en gummimatte, vekter, en stepper, en fitball, et hoppetau og en treningsdress er perfekt for hjemmebruk. Alt dette kan kjøpes i sportsbutikker.
Tren i minst en halvtime. Det vil være tungt i starten, og trettheten kommer raskt, men det er viktig at kroppen blir vant til og tilpasser seg den fysiske aktiviteten. Dette skjer etter ca 20 minutters trening. Etter hvert som du blir vant til det, bør du øke tiden.
Tren systematisk tre til fire ganger i uken uten å hoppe over. Ingen synlige endringer vil skje i løpet av et par økter. Regelmessighet er det som er viktig. Et intervall på en eller to dager hjelper musklene å restituere seg og unngå å slakke.
Følg utførelsesteknikken. Det er veldig viktig å gjøre øvelsene riktig, og følge alle nødvendige instruksjoner. Feil utførelse truer ikke bare et utilfredsstillende resultat, men også en uønsket belastning på Indre organer. Det er fare for alvorlige skader.
Veksle belastningen. Tren for eksempel cardio to ganger i uken: løp/gå på tredemølle, hoppetau, sykle, gå på en stepper. Og gjør det to ganger styrkeøvelser med manualer, fitball, vektstang. Du kan også veksle treningsøkter på deler av kroppen slik at kroppen ikke blir vant til belastningen. For eksempel: en dag på beina og baken, en annen på armene og ryggen, og neste gang på magemusklene.
Komponer selv individuell plan klasser. En tydelig utviklet plan vil gi mer effektivt resultat enn kaotiske, dårlig gjennomtenkte øvelser. For å velge riktig program, bør du rådføre deg med en trener eller lage det selv hvis du har den nødvendige kunnskapen på dette området.
Se ulike nettbasert opplæring. I dag kan du finne hele programmer på Internett med alle nødvendige instruksjoner og tips. En visuell treningsprosess hjelper deg med å utføre øvelsene riktig uten at det går på bekostning av teknikken.
Bruk møbler. Vanlige stoler kan være nyttige for å gjøre omvendt knebøy og utfall, og en vinduskarm for en god strekk.
Ikke glem oppvarming og tøying.
Det bør huskes at du bare må begynne å trene etter å ha varmet opp godt, ellers kan du bli skadet og resultatet vil være utilfredsstillende.
Etter treningsprosessen må du bruke 10-15 minutter på å strekke deg for å slappe av musklene og øke elastisiteten.

Et eksempel på en hjemmetrening for kvinner for under- og overkroppen

Nedenfor er klassiske, enkle treningsøkter for over- og underkropp som du enkelt kan gjøre hjemme.

Varm opp i ti minutter. Det er nødvendig å begynne å varme opp med nakkemusklene;
Ryggutfall. Tre sett med tjue repetisjoner på hvert ben. Det er 1 minutts pause mellom settene. Teknikk: rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand, ett ben plassert bak. Du må sitte på huk i en vinkel på 90 grader;
Heving av bekkenet fra gulvet. Tre sett med tjue repetisjoner. Teknikk: bekkenet hever seg så høyt som mulig og forblir i denne posisjonen i 2-3 sekunder, og senkes deretter. Merk: du kan ikke berøre gulvet, magen må være anspent;
Knebøy med brede ben. Tre sett med femten repetisjoner. Teknikk for å utføre øvelsen: bena plasseres bredere enn skuldrene, bekkenet trekkes tilbake, ryggen er rett. Merk: magen skal være anspent, og du bør sitte på huk så lavt som mulig;
Forlenger bena til sidene. Tre sett med tjue repetisjoner på hvert ben. Teknikk: rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand, ett ben flyttet til siden, skaper en vinkel på 90 grader, og deretter hevet. Etter tjue repetisjoner, hvil i 15 sekunder, og bytt deretter ben. Merk: benet må heves så høyt som mulig og ryggen holdes rett;
Hopp tau 100 ganger. Om ønskelig kan du erstatte den med en ti-minutters løpetur, sykling/rollerblading eller intensiv gange på en stepper;
Stretching. Etter trening må du strekke deg godt for å slappe av musklene og unngå alvorlig sårhet.

Varm opp i ti minutter;
Plank tre til fire sett på tretti sekunder. Teknikk for å utføre øvelsen: ta en liggende stilling, hvil tærne og albuene på gulvet og strekk ut kroppen. Merk: For maksimal effekt, stram magen, ikke stikk ut baken eller la dem synke. Posisjon: kroppen skal se ut som en perfekt rett linje;
Push-ups på kryssede knær, tre sett à 12 ganger. På grunn av det faktum at jenter har svakere armer enn menn, er det bedre å gjøre push-ups på knærne. Magen skal være spent;
Løft armene til sidene med manualer, tre sett med femten repetisjoner. Teknikk: Løft armene til de er parallelle med gulvet. Merk: for første gang bør du ikke ta manualer over en kilo.
Sideplanke tre sett på tretti sekunder. Teknikk: snu deg til siden, len deg på albuen og bena, strekk kroppen. Merk: magen må være anspent, det er forbudt å bøye ryggen, da du kan bli skadet;
Hoppe tau i ti minutter eller gå på en stepper;
Stretching.

Mellom øvelsene må du drikke 200-250 milliliter rent vann for å unngå dehydrering.

Det er også viktig å forstå at uansett belastning, vil kroppen over tid venne seg til den. Derfor må du endre programmet annenhver til tredje måned.

Fordelene med hjemmetrening

Noen fysisk aktivitet svært gunstig for kroppen og helsen generelt. Og regelmessig trening, selv hjemme, øker nivået av endorfiner i blodet og styrker immunforsvaret. Hvilke andre fordeler gir hjemmetrening:

Figuren blir fastere, mer fleksibel og elastisk.
Forekomsten av cellulitter reduseres.
Immunforsvaret styrkes.
Øker utholdenhet.
Kvaliteten på søvnen forbedres og pusten normaliseres.
Humøret ditt blir bedre.
Figuren får vakre former.

Hjemmetrening med Jillian Michaels

Jillian Michaels er en av de mest kjente treningstrenerne i USA, og dukker ofte opp på forskjellige TV-serier. Hun har utviklet mer enn tretti programmer for å gå ned i vekt, pumpe opp baken, mage, flat mage, yoga, og også akselererende metabolisme.

All trening er delt inn i blokker etter vanskelighetsgrad og varighet. Programmet kan velges individuelt avhengig av dine egne behov. Alle øvelsene er tilgjengelige på Internett, slik at du kan studere dem og se teknikken for utførelse.

Fordelene med treningsprogrammene hennes

Den største fordelen med fitness med Gillian er at alle programmene er svært varierte og rettet mot maksimale resultater. Derfor kan hver jente velge hva hun trenger.

Effektiviteten til disse øvelsene har blitt bevist av mange klienter som har oppnådd fenomenale resultater.

Klasser basert på videoleksjonene hennes passer selv for personer med dårlig fysisk form, fordi det er utviklet spesielle programmer for dem. Ingen spesialutstyr kreves, det maksimale er manualer og en sportsmatte. Hvert program varer i 30 dager og er delt inn i tre nivåer, hver på ti dager.

Du trenger heller ikke bekymre deg for at kroppen skal venne seg til belastningen og øvelsene ikke lenger vil være effektive, fordi to eller tre nye programmer utgis hver måned. De kan kombineres og endres.

Ernæring for regelmessig trening: prøvemeny

Du må forstå at hvis du ikke justerer kostholdet ditt, vil det være liten nytte av trening alene.

Dag 1

Frokost: to eggerøre med tomater og ost/havregryn med melk og en håndfull valnøtter;
Snack: eple bakt i ovnen med cottage cheese, honning og rosiner;
Lunsj: mager potetgryte med zucchini, egg og ost + syltede champignon med løk;
Snack: cottage cheese med eple og banan + et glass surdeig;
Middag: hakkede koteletter fra kyllingbryst med dampede grønnsaker + grønnsakssalat kledd med olivenolje;
Sen middag: mager cottage cheese gryte med honning + to eggehviter.

Dag 2

Frokost: cottage cheese pannekaker med syltetøy og banan / bokhvete med melk og honning;
Snack: grønnsakssalat + glass kefir;
Lunsj: dampet kylling med gulrøtter og løk + pasta med durumhvete;
Snack: brød med kremost og avokado;
Middag: omelett av to eggeplommer og tre hvite + salat av ferske grønnsaker og grøntområder;
Sen middag: protein på vann/fettfattig cottage cheese med honning.

Dag 3

Frokost: havregryn med melk, tørket frukt og honning + fersk pære/eple/appelsin;
Snack: to kokte egg/ eggerøre;
Lunsj: kalkunkjøttboller + bakte champignoner med rømme og ost;
Snack: to epler, fullkornsbrød;
Middag: salat av sjømat, avokado og friske grønnsaker, kledd med olivenolje;
Sen middag: protein på vann / mager cottage cheese med fermentert bakt melk.

Avslutningsvis bør det bemerkes at trening hjemme vil gi maksimale resultater og fordeler, som med personlig trener, bare hvis du utfører dem systematisk, uten å hoppe over, følg utførelsesteknikken og samtidig spiser riktig.

Det er viktig å endre programmet annenhver måned og øke belastningen, fordi kroppen blir vant til det, og prosessen med å gå ned i vekt/gå opp muskelmasse sakker ned.

Du bør forstå: hvis du trener fra tid til annen, gjør et utilstrekkelig antall repetisjoner og ikke følger reglene ovenfor, som vi beskrev i denne artikkelen, vil de ønskede endringene i figuren din ikke skje.

Artikkelen ble sjekket og godkjent av Yulia Igorevna Mosalova, en spesialist i adaptiv fysisk kultur- cm.

Hver jente drømmer om en tonet og ønskelig kropp. Men med henvisning til mangel på fritid eller økonomiske vanskeligheter, fratar jenter seg selv muligheten til å skape drømmefiguren. Men forgjeves: nå trener mange på trening hjemme. Og hvis den eneste hindringen på veien til skjønnhet er uvitenhet, vil nettstedet vårt hjelpe deg med å begynne å øve hjemme.

Et sett med hjemmeøvelser kombinerer to grupper med øvelser for å effektivt bli kvitt overvekt og få muskelavlastning: cardio og styrke. Alt du trenger er selvtillit, godt humør og noen verktøy.

Det er flott hvis du har et par manualer som veier mer enn 3 kg. Imidlertid har hver person som ønsker å trene hjemme lurt på: " Er det mulig å trene uten manualer?"Det er mulig, fordi manualer enkelt lages av skrapmaterialer.

Du vil trenge:

Et par plastflasker på 1 og 1,5 liter.
Vanlig steinsalt eller vann for å fylle flasker. Vær oppmerksom på at tettheten av salt er to ganger tettheten til vann, og en halvliters flaske salt vil veie dobbelt så mye som en lignende flaske med vann.
Vekter for å måle vekten til den resulterende manualen.

For å utføre noen av øvelsene som er inkludert i komplekset, trenger du flere stoler som erstatter benken.

Hvordan utføre hjemmeøvelser riktig?

Slik at treningsopplegget for jenter har maksimal effektivitet og det var bare en glede, du må overholde følgende regler:

Du kan starte timene tidligst en time etter spising og senest to. Ellers risikerer du å utvikle ubehagsfølelse i magen under trening, eller kroppen har ikke nok krefter til å jobbe.
Før du gjør hjemmeøvelser, sørg for å gjøre en oppvarming for å forberede musklene for arbeid.
Når du utfører et sett med øvelser hjemme, er det veldig viktig å puste riktig. Når du senker noe må du puste inn gjennom nesen, og under den vanskeligste delen av øvelsen (løfte vekter) må du puste ut gjennom munnen. Under din første trening, vær nøye med spørsmålet om pusting. Over tid vil du lære å puste riktig automatisk. Ikke hold pusten. Ellers vil oksygen ikke strømme til cellene i kroppen, og de vil dø.
Sørg for å drikke vann for å gjenopprette vann-saltbalansen.
Etter å ha fullført hjemmeøvelsene dine, gjør strekke muskler for å slappe av dem.

Nivå én

Treningsprogrammet for jenter gir ulike treningsnivåer. Vurder dine evner og velg nivået som passer deg. Komplekset, som vil bli diskutert nedenfor, er designet for damer som aldri har trent kroppen verken i treningsstudioet eller hjemme.

Det er verdt å tenke på at:

Klassene holdes uten byrder.
Hjemmeøvelser bør gjøres tre ganger i uken med en dags pause.
Du kan bare gå til neste nivå når du enkelt kan utføre øvelsene beskrevet nedenfor for maksimalt antall ganger som er angitt.

mandag

Som de sier, den første kampen er den vanskeligste. Den første treningen er den vanskeligste, men etter det de påfølgende hjemmetreningene klassene blir enklere, vil du gradvis få smaken på det.

Klassisk knebøy: Ved klassisk knebøy er ryggen rett, hælene forlater ikke gulvet, og lårene er parallelle med gulvet. Vi utfører 4 sett à 10-20 ganger, avhengig av vår styrke.
Forover Lunges: Det er viktig at ryggen er rett og ikke lener. 2 tilnærminger for hvert ben 10-20 ganger.
Gluteal bridge: Når du utfører, sørg for at føttene forlot ikke gulvet, nakken hvilte ikke på gulvet. Utfør 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Stående legghev: 3 sett med 10-20 reps.
Kne push-ups bredt grep: Gjør push-ups på knærne mye enklere for nybegynnere enn å gjøre push-ups på klassisk måte. Tre sett à 10-15 ganger.
Crunches: En grunnleggende øvelse for magemusklene, inkludert i ethvert sett med øvelser som kan gjøres hjemme. Du må utføre tre tilnærminger så mange ganger som mulig.

onsdag

I begynnelsen kan musklene verke. Dette skjer av vane. Men det er greit, la oss fortsette leksene.

Bulgarian Lunges: Vi trenger noen stoler. Du bør utføre 4 sett à 10-20 ganger.
Bro for baken: 3 sett med 10-20 reps.
Benabduksjon i liggende stilling: Kan utføres både på gulvet og på en improvisert benk. 2 sett med 15-20 reps for hvert ben.
Rygg-push-ups: Øvelsen er ganske enkel, veldig nyttig for å trene hjemme. Det kreves å utføre 3 tilnærminger på 10-15 ganger.
Crunches: Gjør 3 sett med maksimalt antall ganger.

Umulig - det er bare stort ord, bak som små mennesker gjemmer seg. (Mohammed Ali)

fredag

Prøv ditt beste, dette er den siste treningsøkten denne uken, neste gang vil du ha en helg som du vil tilbringe uforglemmelig takket være den kraftige frigjøring av dopamin etter trening hjemme.

Plie knebøy: Hvis du har problemer med balansen på grunn av uvanthet, len deg mot veggen. 3 sett à 10-20 ganger.
Omvendte utfall: To sett på hvert ben for 15-20 reps.
Gluteal bridge: 4 sett med 10-15 reps.
Stående legghevinger (fjærer): Utfør 3 sett med 15-25 repetisjoner.
Push-ups: 3 sett med 10-15 reps.

Nivå to

Du har fullt ut mestret treningsprogrammet for jenter på første nivå. Oppgaver er enkle å fullføre, er du klar til å gå videre til vekttrening. Disse er enten manualer eller plast flasker med vann eller salt.

Gjør øvelser hjemme grunnleggende nivå, Følg reglene:

Vi trener tre ganger i uken med pauser.
Start med små vekter som du kan utføre hele komplekset med hjemme uten å anstrenge eller anstrenge deg. Når musklene utvikler seg, gå videre til tyngre vekter.

mandag

Som du allerede har lagt merke til, er hele komplekset hovedsakelig rettet mot baken, magen og bena. Ekte treningsøkter for jenter.

Vektet knebøy: 3 sett med 12 reps.
Vektede utfall fremover: 2 sett på hvert ben, 15 ganger.
Stående legghev med en manual i den ene hånden: 3 sett med 20 reps.
Løft manualer foran deg mens du står: 3 sett med 10 repetisjoner.
Stående hantel lateral heving: 3 sett med 10 reps.
Crunches: 4 sett med så mange reps som mulig.

onsdag

Klassiske push-ups. Prøv å berøre gulvet med brystet. 3 sett med maksimalt antall ganger.
Liggende hantel lateral heving: 4 sett med 12 reps
Rygg-push-ups: 3 sett med 15 reps.
Vekslende armkrøller med vekter mens du sitter: 3 sett med 15 reps.
Plie knebøy med vekter: 4 sett med 10-20 reps.

fredag

Plie med vekter: 3 sett med 15 repetisjoner.
Bulgarske utfall med manual: 4 sett med 12 reps.
Gluteal bridge med vekter: 3 sett med 12 repetisjoner.
Legghever med en manual i den ene hånden: 3 sett med 20 repetisjoner.
Hantelrader: 3 sett med 15 repetisjoner.

Etter å ha brukt 3-6 måneder i denne modusen, kan du gå videre til et mer komplekst nivå. Det er tildelt 4 dager i uken til klasser, vektene og antall sett øker. Vi garanterer at treningsprogrammet for jenter allerede er etter en måned vil det gi forventet effekt. Du vil gradvis gå ned i vekt, musklene dine vil få definisjon, og sjelen din vil synge med uendelig glede. Se for deg idealet ditt oftere, strev etter det og ikke stopp der.

Studier, jobb, husarbeid, familie og personlige relasjoner gir praktisk talt ingen fritid for sport for å holde deg i god form. For å besøke en treningsklubb, må du finne et par i timeplanen din ekstratimer minst to til tre ganger i uken.

En annen ulempe med å besøke et treningsstudio er abonnementsavgiften, som ikke alltid passer inn i ditt personlige budsjett. Banal forlegenhet kan også bli en hindring. Ikke alle jenter er i stand til å overvinne seg selv og trene på treningsutstyr omgitt av fremmede.

Hjemmetrening anses som et godt alternativ til å besøke en treningsklubb. De lar deg ikke bli flau, og lar deg også gjøre øvelser når det passer best for din egen timeplan. Det er ikke nødvendig å bruke tid på å reise til treningsstudioet. Dette gjelder spesielt for de som bor og jobber i områder hvor det ikke er fysiske treningssentre i nærheten.

Finn 60 minutter på hjemmetrening Du kan selv på veldig travle dager ved å omorganisere din egen timeplan litt. Dette virker ikke vanskelig, siden du uansett må studere innenfor veggene i hjemmet ditt. Det viktigste er å ønske å ha en vakker og slank kropp, samt å kjøpe enkelt sportsutstyr en gang.

Trener regelmessig og balansert kosthold vil raskt gi resultater. Silhuetten vil begynne å oppnå ønsket slankhet, og volumene vil bli justert med et velvalgt treningsprogram.

Populariseringen av trening hjemme skyldes en rekke positive aspekter. Klasser holdt i ditt eget rom eller i et hvilket som helst annet rom med nok ledig plass gir flere viktige fordeler:

Ingen begrensninger på din daglige timeplan. Treningen kan planlegges til absolutt hvilket som helst passende tidspunkt, og trenger ikke å tilpasses treningssenterets arbeidsplan.
Ingen grunn til å kaste bort tid på veien. Det nærmeste komplekset er ikke alltid plassert i umiddelbar nærhet til arbeids-, bolig- eller studiestedet. Oftest må du komme deg til trening ikke til fots, men med personlig eller offentlig transport. Dette tar anstendig tid, spesielt for innbyggere i storbyer.
Sparer penger. Et medlemskap på et godt treningsstudio har en ganske høy kostnad, som innebærer å betale for både faktiske og tapte besøk på treningssenteret. Dette er en betydelig ulempe for folk hvis planer kan endres dramatisk, så vel som for nybegynnere som ikke er helt sikre på at de faktisk vil kunne delta på trening regelmessig.
Ingen nysgjerrige øyne. Folk som ikke har gjort noen fysisk trening før kan finne det vanskelig å slappe av og begynne å trene hvis det er mange mennesker rundt. De fleste bekymrer seg for ufullkommenhetene i sin egen figur, feil valg av sportsklær, vanskelige bevegelser og et avmagret utseende. Disse psykologiske barrierene forsvinner helt hvis du trener på rommet ditt.
Ubegrenset valg. Et stort antall moderne hjelpemidler lar deg diversifisere hjemmetreningene dine og aldri miste motivasjonen. Hvis komplekset er enkelt, kan du alltid komplisere øvelsene som utføres eller begynne å praktisere et helt annet program. Det er enda morsommere å trene mens du hører på favorittmusikken din.
Personlig hygiene. Sportsutstyr og treningsutstyr i treningssentre brukes hele dagen av forskjellige personer, så de er ikke rene. Garderober utstyrt med dusjer av høy kvalitet er sjeldne. Hjemme trenger du ikke å bekymre deg for hygiene, du kan rolig ta en dusj og til og med ligge i et varmt bad for å slappe av musklene.

Disse fordelene er hovedgrunnen til at noen jenter, som velger mellom trening i treningsstudioet og hjemme, foretrekker sistnevnte.

Ved å nekte å besøke idrettsanlegget får jenter mange fordeler, men uten noen ulemper uavhengige studier koster ikke:

Mulighet for å utføre øvelser feil. Hjemme er det ingen som styrer hvor riktig teknikken er. Risikoen for å gjøre feil øker hvis det ikke er en trener i nærheten. Brudd på teknikken kan ikke bare føre til en reduksjon i effektiviteten av leksjonen, men også forårsake skade.
Mangel på tilstrekkelig plass til trening. Møbler som ikke lar deg gjøre visse øvelser kan forstyrre øvelsene dine. De som bor over første etasje kan støte på misnøye hos naboer som blir forarget over støyen fra å løpe på plass og hoppe.
Mangel på motivasjon. Entusiasmen som noen begynner å trene med er oftest kortvarig. For ikke å miste motivasjonen, bør du lage et spesifikt mål for deg selv - slank figur i et bilde av et glanset magasin, vakre moteklær og så videre. Slike teknikker fungerer ikke alltid, men avgiften som betales for et abonnement er i det minste synd.
Ingen privilegier. I mange idrettsanlegg innehavere av treningsstudiomedlemskap har rett til visse bonuser for å besøke badstuen eller svømmebassenget.
Manglende evne til å konsentrere seg. Hjemme, i motsetning til treningsstudioet, hvor den passende atmosfæren er skapt, kan telefonen, TV-en, Internett, samt familiemedlemmer selv i naborommet distrahere deg fra treningsøktene dine.

Disse negative aspektene kan ikke fornektes, men de kan unngås hvis du har riktig tankesett, velger riktig tidspunkt og skaper motivasjon.

Du trenger ikke å gjøre hjemmet ditt om til et treningsstudio. Ulike improviserte gjenstander, for eksempel en stol, seng eller et skap, kan fungere som en støtteplattform og benk. Vekter for armer og ben er heller ikke en obligatorisk egenskap.

Minimum sett sportsutstyr, selvfølgelig, vil hjelpe jenta med å øke effektiviteten av treningen hennes:

Hantler. Solide eller sammenleggbare modeller velges som veier 1-5 kg. Alt avhenger av ditt eget nivå av fysisk form.
“Helseskive”, ruller for magetrening, bøyler. Dette er utmerkede verktøy for å hjelpe deg å finne tynn midje og gjør magen flat.
Expander.Øker effektiviteten av å strekke bryst- og ryggmusklene, samt armene.
Gymnastikkball.Øker kompleksiteten i øvelsene som utføres og gjør treningen mer variert.
Matte for fitness og yoga. Varmer gulvoverflaten og øker lydisolasjonen, noe som øker komforten til det knelende stativet.

Hvis hjemmetrening er planlagt å gjennomføres regelmessig, størrelsen på leiligheten og budsjettet tillater det, kan du også kjøpe treningsutstyr - en sykkel, elliptisk eller tredemølle.

Opplæringen kan baseres på følgende prinsipp:

Jogging i sakte tempo - 15 minutter / hoppetau 5-10 minutter / aktive svinger med armer og ben til sidene - 20 ganger (valget avhenger av muligheten til å gå ut og plassen i leiligheten).
Snu kroppen, vipp kroppen til høyre og venstre - 20 ganger.
Push-ups fra gulvet (fra knærne eller rette ben), en støttende overflate (kanten av et bord eller seng, en ball) eller en vegg - 2 sett med 15 ganger.
Sumo knebøy ( dyp knebøy med bena bredt fra hverandre) – 2-3 sett à 15 ganger;
Benet faller tilbake vekselvis - 2 sett à 15 ganger.
Klassiske og laterale abdominal crunches – 2 sett med 15 reps.
Ben "sykkel", "saks" horisontalt og vertikalt fra liggende stilling - 2 sett med 15-20 ganger.
Strekk: bøying mot bena, vri kroppen mens du sitter og står, "babypose" til pusten er gjenopprettet.

For å forbedre fettforbrenningen, før oppvarming, hopper du i tau 50-100 ganger, i 5 til 10 minutter, enten løp på plass eller hula hoop.

Hjemmetrening for vekttap vil gi maksimal effekt hvis du følger følgende anbefalinger:

En og en halv time eller 60 minutter før trening bør du spise en porsjon protein i form av kylling, fisk eller cottage cheese, eller en grønnsakssalat. Du bør ikke spise stivelsesholdige grønnsaker, frokostblandinger, brød eller frukt. Disse matvarene er rike på karbohydrater.
Umiddelbart etter trening kan du spise utelukkende rent protein med et volum på 100 gram, og etter en halvtime kan du spise frukt eller grøt. Det anbefales å spise karbohydrater på ettermiddagen, best etter kl 14.00.
Under trening bør du drikke rent vann uten tilsetningsstoffer eller urenheter, og også overvåke pulsen. Hvis antall slag per minutt er mer enn 120, reduseres intensiteten.
Den optimale varigheten av alle tilnærminger bør variere mellom 30-60 minutter. Pauser mellom sett varierer fra 30 til 45 sekunder.

Å finne en tonet, vakker og avlastningskropp, det er lagt vekt på arbeid med vekter og løft Muskelform, og programmet kan bygges fra følgende øvelser:

Oppvarming i form av å bøye kroppen til sidene og svinge armene, hoppe på plass - 20-30 ganger.
Deretter er alle øvelser 2-3 sett med 10-18 ganger.
Knebøy med manualer (føtter i skulderbreddes avstand og sumo).
Push-ups fra vegg, gulv eller annen overflate
Skyver bena til sidene og bakover mens du bøyer armene i albuene. I hendene på manualer strekkes armene ut når du går tilbake til startposisjonen.
Armpress med manualer mens du står, og len deg deretter fremover.
Kalv reiser med manualer i hendene.
Sving bena til sidene med støtte på en stol.
Abdominal crunches er rette og skrå.
Heve helt utstrakte ben mens du ligger ned (håndflatene under korsryggen).
Løft hoftene mens du ligger på skulderbladene med vekt på hælene (ben bøyd i knærne).
Stretching for alle muskelgrupper.

Øvelser utføres i 2 eller 3 sett med 10-18 repetisjoner i hvert.

Arbeidet med å bygge et hjelpeorgan innebærer:

En time eller en halv time før trening, spis litt frukt, og etter fullføring - fra 100 til 150 gram protein og grønnsaker eller drikk proteinisolat.
Leksjonens varighet er 30-40 minutter med pauser mellom individuelle sett på 30-60 sekunder.
Hvis du er tørst, drikk vann.
Det anbefales å ta 3-5 kg manualer.

Repetisjoner og tilnærminger økes gradvis for å unngå overtrening.

Oppnå gode resultater mulig uten å besøke treningsstudio. Det viktigste er å ha en klar motivasjon og ønske om å oppnå harmoni og en vakker, skulpturert kropp, avhengig av hvilket endelige mål du forfølger, og også følge følgende anbefalinger:

aldri hold pusten, pust inn gjennom nesen mens du beveger deg og vekter og overkropp ned, og pust ut gjennom nesen når du går opp;
regelmessighet av klasser innebærer en frekvens på to til fire ganger i uken, og på dager fri for trening, tilbringe tid på å gå og leke utendørs;
Når du planlegger et treningsopplegg, bør du ta hensyn til at mat etter et fullt måltid må fordøyes, og Beste tiden for klasser vurderes periodene mellom 11.00-13.00 og 17.00-19.00;
holde seg til et rasjonelt, balansert kosthold;
mangel på resultater eller vektøkning er typisk for andre halvdel av menstruasjonssyklusen, så på dette tidspunktet bør du ikke bekymre deg for resultatene;
jenter bør konsentrere seg om å trene hofter, styrke, mage, men ikke skulderbeltet;
Alle midjeøvelser bør utføres uten manualer, siden vekter stimulerer utviklingen av sidemusklene.

To-dagers treningsprogram for jenter

Mange jenter som ønsker å gå ned i vekt eller få muskelmasse, når de kommer til treningsstudioet, forstår ikke i det hele tatt hva de skal gjøre og hvordan. Det første de trenger er å lage en leksjonsplan for seg selv. Avhengig av målene deres, kan jenter lage et program for 1, 2, 3 eller flere treningsøkter per uke, med forskjellig antall repetisjoner per tilnærming. Hvordan lage et treningsprogram riktig for en jente med et stort utvalg av øvelser avhenger av hennes personlige treningsnivå og innledende fysiske data.

Viktig! Hvis du har muskel- og skjelettskader, bør du konsultere en idrettslege om akseptable og uakseptable øvelser før du starter trening.

Det første du bør være oppmerksom på er oppvarming og tøying før og etter trening. Oppvarming består av lett aerob trening (løping, hopping), samt foreløpige øvelser med en vekt mindre enn den "arbeidende". Under trening (mellom tilnærminger) gjør det heller ikke vondt å strekke seg, men du trenger ikke gjøre "fjærende bevegelser" - fikser musklene i ønsket posisjon i minst 30 sekunder. Dette er nøyaktig hvor mye som trengs for at hjernen skal overføres til myofibriller ( muskelfibre) et signal om at det ikke er noen potensiell fare for skade. Bare i dette tilfellet vil musklene og leddbåndene kunne "slappe av".

En person som har god strekk, utvikler seg mye bedre når det gjelder muskelvekst, siden fibrene er mer elastiske og ikke motstår hypertrofi (økning i eget volum). God oppvarming og tøying før fysisk trening, reduserer du risikoen for skader betraktelig under trening. Du kan se dette mer detaljert i denne korte videoen:

Hvordan lage et treningsprogram for jenter

Når du utarbeider et treningsprogram, er det nødvendig å ta hensyn til forskjellene i menns og kvinners trening:

Det særegne med metabolisme hos jenter er at de spiser mer fet mat(med mindre karbohydrater), de går raskere ned i vekt som følge av trening, de har mer styrke og utholdenhet.
Siden kvinner hovedsakelig har type 1 muskelfibre, er det ganske enkelt for henne å "dra" et stort treningsvolum, det vil si mange repetisjoner og repetisjoner. Tilstanden av "overtrening" forekommer ekstremt sjelden hos dem, noe som lar dem trene den samme muskelgruppen til og med 2 ganger i uken.
Det er bedre for jenter å bruke "eksplosive" tilnærminger til et minimum ("eksplosiv" kan betraktes som de øvelsene der en jente overvinner den maksimale eller nær vekten).
Lav intensitet cardio ( sakte løping, hoppetau i sakte tempo) fungerer bedre på jenter enn høyintensive (sprinter osv.).
Mens hun løfter apparatet, bør jenta gjøre repetisjoner i sakte tempo, uten den "eksplosive" positive fasen av bevegelsen, som vanlig i menns trening.
Siden gjennomsnittlig arterietrykk hos jenter under trening er lavere enn hos menn, tåler de lettere stress og opplever mindre svie i musklene.
Jenter trenger ikke å ta lange pauser mellom tilnærminger; 30-60 sekunder er nok, siden pulsen og pusten gjenopprettes raskere enn hos menn.
Kvinner kan trene oftere enn menn. Trener uten bruk av doping, jenter trener styrke 4-5 ganger i uken i stedet for tradisjonelle 3 ganger for menn. Det vil si at jenter kan trene 1 muskelgruppe to ganger i uken.

Viktig! Du må gi preferanse utelukkende grunnleggende bevegelser, for eksempel knebøy, Rumensk markløft, pull-ups og andre. Det er flerleddsøvelser som involverer maksimalt antall muskler i arbeidet, og forårsaker den beste anabole responsen til kroppen, som manifesterer seg i en økning i muskler, styrke og også en reduksjon i mengden fett.

Hvordan trene effektivt?

Rekkefølgen på øvelsene i programmet bør følges fra de mest komplekse og vanskelige til de enkleste bevegelsene. Samtidig skjer deling etter muskelgrupper, de største og mest energikrevende musklene (hamstrings og quadriceps, latissimus dorsi) bør jobbes i begynnelsen av treningen, men mindre grupper (skuldre, magemuskler, bryst, armer, legger). ) bør jobbes nærmere slutten av treningsøkten.

Normalt antall repetisjoner i en tilnærming for en jente er 6-8 for å øke styrken, 12-15 for muskelvekst og 20-30 for fettforbrenning. Antall tilnærminger innenfor 1 øvelse er fra 3 til 5. Antall øvelser per 1 treningsdag er fra 5 til 7. Samtidig må du huske at for å vokse muskelmasse er det nødvendig å dele opp treningen programmer inn i muskelgrupper slik at 2 identiske muskelgrupper ikke ble pumpet på tilstøtende dager.

Hvis din første treningsøkt er på mandag og du har trent beina, og den andre treningen er på tirsdag eller onsdag, bør du ikke gjenta samme muskelgruppe igjen. I dette tilfellet er pauser på 3 eller flere dager normalt for restitusjon. Derfor, hvis du trente én muskelgruppe, for eksempel på fredag, kan du også trene den på mandag, for mellom disse dagene er det 3 dager med full restitusjon. Hvis målet ditt er fettforbrenning, kan du trene alle muskelgrupper i én treningsøkt og gjenta samme syklus flere ganger i uken – dette vil ikke påvirke kaloritapet negativt.

Treningsmål og -mål

Trening for jenter, så vel som for menn, gir i hvert enkelt tilfelle ulike mål. I de fleste tilfeller er disse målene:

vekttap;
muskelvekst (arbeid på lindring);
økning i styrkeindikatorer;
økning i utholdenhetsindikatorer;
behandling og profylaktiske formål.

Mange jenter kombinerer flere mål sammen, som fetttap og muskelvekst. Uansett hva de skriver på det russiskspråklige Internett, sier de at disse prosessene er helt motsatte og at deres forekomst ikke kan oppnås samtidig (katabolisme - ødeleggelse av fett og muskler, anabolisme - vekst), vet at i praksis er alt dette mulig !

Motivasjon til å trene

Det er ingen grunn til å lure deg selv i håp om at du etter å ha lest denne delen vil være ganske motivert og begynne å gjøre noe du aldri har gjort før. Det vil ikke skje. I trening, som i alle andre seriøse saker, er tankegangen for langt og hardt arbeid viktig, samt en klar forståelse av resultatet og fordelene det gir deg:

fin kropp;
Helse;
fysisk styrke;
sinnsstyrke;
attraktivitet for det motsatte kjønn.

Når du virkelig ønsker noe, vil ingen eller ingenting stoppe deg på veien til å nå målet ditt. Hvis målet ditt er sekundært, legger du ikke mye vekt på det - du vil hele tiden føle deg lat med det, hendene dine vil "gi opp" selv før du starter.

Riktignok er det fortsatt unntak i treningsstudioet, og de skjer ofte. Under utmattende treningsøkter mottar kroppen vår en heftig dose dopamin og adrenalin, og derfor utvikler en person etter 3-4 uker en viss avhengighet av treningsstudioet. Bare ikke sammenlign det med narkotikaavhengighet - tross alt er vår indre sekresjon av hormoner fysiologisk for oss, i motsetning til eksogent introduserte stoffer (utenfra). En person opplever en lignende avhengighet av å motta ulike typer gleder - sex, søtsaker og så videre.

Trening på treningsstudio eller hjemme – hva er best?

Den største ulempen med å trene hjemme er utilstrekkelig mengde utstyr. Selv om du har en vektstang og manualer, en horisontal stang - dette er ikke nok. I dette tilfellet er utvalget av arbeidsvekter begrenset, du kan ikke dosere og justere belastningen basert på dine egne behov. Hvis vi snakker om trening med egen vekt, da er alt enda tristere, siden våre evner vokser, derfor bør belastningen øke lineært eller i bølger. Hvordan kan det bli en økning i belastningen hvis vår egen vekt ikke endres eller endres litt?

Ved å trene hjemme når jenta veldig snart grensen for muskelvekst!

Hvis hovedmålet ditt er vekttap, kan du øke intensiteten på treningen ved å legge til repetisjoner per sett og redusere intervallene mellom settene. Men for dette trenger du fortsatt en vektstang, manualer og noe annet utstyr (hyperextension benk, stativer, etc.) - og ikke alle jenter har dem hjemme. Å kjøpe hele dette settet er ikke en billig fornøyelse, noen ganger er det billigere å regelmessig gå på treningsstudio med et abonnement i flere år på rad.

Treningsopplegg for jenter

Det er veldig viktig å gjøre øvelsene riktig teknikk og amplitude, for dette kan du se serien spesielle videoer videoer om temaet kvinners trening fra en profesjonell. Der finner du også eksempler på å utføre øvelsene beskrevet nedenfor fra de foreslåtte treningsprogrammene:

Men du kan fortsatt ikke klare deg uten hjelp fra en kompetent trener for å sette opp teknikken, siden en erfaren person fra utsiden kan se mye bedre hva du gjør feil og hvordan det kan endres.

For nybegynnere

Hvis du akkurat har startet treningen på treningssenteret (eller ønsker å trene i lett modus), Beste valg den første måneden vil det være et syklisk program, som innebærer å gjenta de samme øvelsene "i en sirkel":

løfte bena mens du henger på den horisontale stangen - maksimalt;
knebøy med brede ben – 20 repetisjoner;
brystrad - 15 reps;
markløft på rette ben - 20 repetisjoner;
hyperekstensjon - 15 repetisjoner;
fly 15 reps;
dumbbell curls for biceps 15 reps;
push-ups (tradisjonell eller fra knærne, hvis vanskelig) med en smal tricepsposisjon - 15 repetisjoner;
hoppetau – 90 sekunder.

Du kan gjenta disse øvelsene i 1-3 sykluser avhengig av din fysiske form. Etter en måned med trening kan du bytte til et avansert treningsprogram som samtidig forbrenner fett og fører til muskelvekst.

Nyttig informasjon! Hvis målet ditt er vekttap, kan du beholde det sykliske programmet på permanent basis, øke antall repetisjoner i det til 25-30 og redusere resten mellom settene (hvis fysisk trening lar deg ikke hvile i det hele tatt mellom tilnærminger).

For erfarne

Treningsprogrammet for "avanserte" jenter, designet for å forbrenne fett og øke muskelmassen, utføres man-ons-fre eller tirs-tors-lør du kan også veksle trening i henhold til "annenhver dag"-prinsippet:

Første dag (nederst):

knebøy med vektstang (stang) 4 sett med 12-15 reps;
Rumensk markløft med rett ben 4 x 12-15;
benforlengelser i quadriceps-maskinen 3 til 12-15;
benkrøller i simulatoren 3 med 12-15;
utfall med manualer 3 x 10 med hvert ben;
hyperekstensjon 3 til 15.

Andre dag (øverst):

Overbøyd vektstangrad – 4 til 15;
benkpress (stang) på en benk med en helning på 20-30% - 4 til 15;
sving manualer til sidene (på skuldrene) mens du står 3 til 15;
trykke på skråbenk– 3 til 15;
tilbake trekke gjennom øvre blokk bredt grep - 4 til 15;
anti-hack benpress - 3 til 20;
hyperekstensjon 3 til 20.

På den tredje treningsdagen må du gjøre det samme som på den første (husk - jenter kan trene 1 muskelgruppe 2 ganger i uken).

Hva du ikke bør glemme etter trening

Etter trening bør du hvile mentalt og fysisk slik at kroppen går over til rolig og avmålt arbeid. Det er ideelt å få litt søvn, ta et bad (du kan besøke badstuen) eller bare slappe av på hvilken som helst måte som passer deg. Kanskje for noen er denne metoden yoga, å se en massasjeterapeut eller lytte til favorittmusikken din. Når det gjelder trening, for en mildere frigjøring fra treningsstress, kan du kjøle deg ned på slutten - for eksempel løpe veldig sakte i 3-5 minutter. Dette vil bidra til å sette alle kroppssystemer i orden (først og fremst det kardiovaskulære systemet) og jevnt fullføre fysisk aktivitet.

Ernæring og drikkeregime før og etter trening

En person trenger vann (og det spiller ingen rolle om det er en jente eller en mann) før, under og etter trening. Du må drikke vann i små mengder mellom tilnærmingene for ikke å forårsake en følelse av tyngde i magen, noe som vil forstyrre opplæringsprosess. Den totale daglige mengden vannforbruk bør være minst 2 liter per dag.

Ernæring vil avhenge av målene dine (forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater og mengdene deres vil endre seg i hvert enkelt tilfelle), men grunnregelen er ikke å spise tidligere enn 2 timer før trening og 30 minutter etter.

Viktige nyanser av trening for jenter

Du burde definitivt vite det generelle prinsipper trene og kunne komponere trenings plan selv i tilfeller der du trener med en trener. De fleste trenere er rett og slett salgssjefer som selger på utseendet sitt, evnen til å kommunisere med kunder og finne et felles språk med dem, smile vakkert og bli likt av alle. De vet ikke hvordan de skal trene og lede elevene til målene sine. Du kan gjøre absolutt meningsløse øvelser med feil teknikk, og du vil ikke høre noe fra treneren annet enn "ok, 2 reps til og hvile i et minutt."

En av de viktigste anbefalingene er å aldri trene i treningsstudioet mens du inntar kritisk lave kalorier. Enhver diett der du begrenser deg til 1-2 matvarer og reduserer kaloriinnholdet til under 20 kcal per 1 kg kroppsvekt er tabu. Og enda mer bør du ikke utsette deg selv for fysisk aktivitet– tilhengere av kefir, eple, kål og andre "dietter", i min treningserfaring og i erfaringen til mine kolleger, mistet mer enn en gang bevisstheten mens de utførte øvelser med vektstang.

Det er bra hvis det er en person i nærheten som vil rygge og fange den immobiliserte kroppen i rett øyeblikk. Men mange trenere går bort fra spillerne sine mens de gjør knebøy eller benkpress, spesielt når vekten på stangen er lett. Faktisk veier en tom bar bare 20 kg - det er ikke en stor sak hvis den faller på brystet eller ansiktet til en jente (det er tydeligvis det de tror). Hvis treneren forlater deg uten sikkerhetsnett i gjennomføringsperioden, evt farlig trening, hvor du kan falle selv eller slippe vektstangen på deg selv - nekt en slik "spesialist" så snart som mulig!

Endelig

Mange jenter forstår allerede intuitivt at treningsprogrammet deres bør være radikalt forskjellig fra menns programmer, men sosialt press tvinger dem til å gjøre det samme. Ved å bruke tipsene fra denne artikkelen kan du lage en treningsplan som inkluderer alle funksjonene til kvinnekroppen, dens utvinningsgrad og fysiologiske egenskaper.