Få massevis av armer raskt. Hvor raskt kan du få muskelmasse og hvor mye? Spis mat med høyt kaloriinnhold

Ikke alle jenter drømmer om å gå ned i vekt - noen ganger, tvert imot, ønsker de å gjøre figuren større og sterkere. For å gjøre dette må du utvikle deg egen plan hvordan du ringer muskelmasse. Dette kan gjøres raskt hjemme hvis du følger følgende diett: trening, kosthold og inntak av proteinshakes. Du kan ikke hoppe over treningsøkter eller la deg rive med av "feil" mat, ellers vil du ikke raskt kunne oppnå ønsket resultat.

En vakker kropp med muskelavlastning tiltrekker seg alltid oppmerksomhet

Hvor du skal begynne

Effektiviteten av tiltak rettet mot å få muskelmasse avhenger helt av din utholdenhet og innsats. Hvis du gjør alt riktig, kan du oppnå et positivt resultat og få kilo ganske raskt.

Vi begynner å endre oss ved å revidere livsstilen vår. Her er noen regler som ignorerer som vil ødelegge alle forsøk på å lage en vakker, muskuløs kropp:

• Sunn livsstil. Ikke sitt stille hele dagen. Gå mer i frisk luft, spis kun sunn mat.
• Ikke hopp over treningsøkter. Vanlige klasser Sport vil hjelpe deg å bygge muskelmasse raskere og holde den i god form. Hvis du ikke kan gå på treningsstudio, kjøp en treningsmaskin til hjemmet ditt.
• Slutt å drikke alkohol og røyke. De vil absolutt ikke hjelpe deg å gå opp i vekt, da de blokkerer muskelaktivitet, og forhindrer veksten deres.
• Juster kostholdet ditt, fyll det med proteiner, komplekse karbohydrater. Ikke overspis, spis små porsjoner, men ofte. Ideelt sett blir det fem måltider om dagen.
• Øl, kjeks, chips er fiendene dine, de påvirker muskelvevets tilstand negativt. Hvis de ikke ekskluderes fra dietten, vil det være mye vanskeligere å bygge muskler.

For å få muskelmasse må du følge visse regler

Du bør ikke overanstrenge kroppen din ved å prøve å få muskelvolum veldig raskt. Du må bevege deg mot suksess sakte men sikkert for ikke å skade deg selv.

Et balansert kosthold er nøkkelen til suksess

For å gå opp i vekt, må du passe på kostholdet ditt. Du må spise godt, riktig, regelmessig. Selv om du har overvekt, ingen faste: dette er stress for kroppen, fordi det begynner å lagre kroppsfett. I tillegg vil du ikke ha styrke til å trene, uten noe som det er umulig å bygge muskler.

Selvfølgelig må du ofre noe. Jenter, for eksempel, må begrense forbruket av søtsaker til et minimum. Menn anbefales å spise mindre fet og krydret mat. For raskt å motta positiv effekt fra vektøkningsprogrammet, følg ernæringsplanen.

Du bør unngå søtsaker som er kjøpt i butikken

• Frokosten bør være rik på karbohydrater. Men dette er ikke søtsaker og melprodukter i det hele tatt. Grøt med tørket frukt, eggerøre, omeletter og andre eggeretter, melk og kakao er utmerket.
• Middag. Fokuser på proteinmat. Det er dette som hjelper deg raskt å bygge muskelmasse. Du kan spise kjøtt- og fiskeretter. Grønnsakssalater er et must – grønnsaker hjelper fordøyelsen.
• Middag bør også inneholde proteinrik mat. Biff og kylling tilberedt i henhold til enhver oppskrift, tunfisk og cottage cheese med lavt fettinnhold er egnet. Du kan drikke et glass kefir eller en milkshake uten sukker.

Kyllingretter - en deilig og næringsrik middag

Mellom hovedmåltidene kan kostholdet suppleres med frukt. For å bygge muskelmasse raskere, drikk proteinshakes.Å velge sportsernæring, spesielt fra gruppen av vinnere, bør tilnærmes veldig nøye, helst etter konsultasjon med en spesialist.

Sett med øvelser

Trening er den viktigste måten å få muskelmasse på. Til fin kropp Du bør trene alle muskelgrupper gjennom uken. Hvis du er fast bestemt på å gå opp i vekt om en måned eller to, ikke vær opprørt, men dette er urealistisk. Når programmet starter er det mange som venter raske resultater, og hvis det ikke er der, forlater de treningen. For å bygge muskler raskt, er det viktig å komponere et sett med øvelser riktig.

• Armhevninger. Nybegynnere må starte med 20 push-ups (jenter med 10), og deretter øke antallet stadig. For å oppnå ønsket effekt, bør du gjøre minst 3 tilnærminger.
• Trening for armmuskler. Ideelt sett utføres det på parallelle stenger, men for de som bestemmer seg for å trene hjemme, er vanlige stoler egnet. Vi lener oss på stolen med hendene, legger bena under oss og senker oss bare ved hjelp av hendene.
• Øvelser med manualer. Vi ligger på ryggen, løfter manualene fra gulvet med strake armer og senker dem. Gjenta 20 ganger. Du må gjøre 3-4 tilnærminger.
• Knebøy er en flott øvelse for jenter for å styrke beinmusklene. Du trenger bare å sette deg på huk, ikke skarpt, men jevnt, mens du kjenner hvordan hver muskel spenner seg.
• Abs pumping. Denne øvelsen vil hjelpe ikke bare med å bygge muskelmasse, men også bli kvitt fettavleiringer i dette området. Du kan gjøre det på den mest vanlige måten, heve kroppen fra gulvet, men du kan kjøpe hjemmetreningsmaskin, designet for pumping av pressen.

I kroppsbygging er det noe som heter superkompensasjon. Ikke alle som vil raskt bygge muskler og gå opp i vekt vet hva det er. Essensen i begrepet er at musklene våre krever hvile. Etter en intens treningsøkt med et sett med øvelser for ulike deler av kroppen muskel er ødelagt. Kroppen må få tid til å gjenopprette tap. Når utvinningsprosessen tar slutt, produserer den smarte kroppen vår flere celler enn de ble ødelagt, "i reserve." På grunn av dette kan du raskt bygge opp muskler. Lag derfor et program riktig, ta pauser mellom treningsøktene.

Sportsernæring

Øvelser for å få masse og riktig næring- det er viktig. Men for å øke effektiviteten av trening og raskt bygge muskler, bruker idrettsutøvere proteinshakes. Protein er det samme proteinet, bare i cocktailer er innholdet flere ganger høyere enn i mat tilberedt etter tradisjonelle oppskrifter. Vinnere er effektive - kosttilskudd som hjelper deg raskt å gå opp i vekt. Det finnes andre typer sportsernæring som hjelper deg å gå opp i muskelvekt:

• Kapsler. Energimedisiner, som hovedsakelig inneholder koffein og taurin. Disse kosttilskuddene hjelper til med å bygge muskler ved å øke varigheten av treningen.
• Proteinshake etter den klassiske oppskriften. Du kan lage en effektiv cocktail selv ved å blande mat som inneholder store mengder protein (egg, melk, bananer, yoghurt) i en blender.
• Aminosyrer. Dette er protein i en lett fordøyelig form. Muskelfibre absorberer det fullstendig og mye raskere enn protein fra kjøtt og meieriprodukter.
• Gainers er sportsernæring som brukes oftere enn proteinshakes. Gainers er foreskrevet til personer som er underernærte, lider av dystrofi eller anoreksi. De hjelper ikke bare med å bygge muskler, men øker også Total vekt kropper.

For å få muskelmasse, pumpe opp armer, ben, magemuskler og andre deler av kroppen, bør du gjøre alt i et kompleks. Å bygge muskler hos menn og kvinner begynner med å justere ernæringen, et sett med øvelser og drikke proteinshakes. Hvis du gjør alt riktig, modell noe vakkert, avlastningskropp det vil skje veldig raskt.

Et effektivt treningsprogram som lar deg raskt bygge kroppsmuskler er posisjonert som svaret på spørsmålet: "Hvordan få muskelmasse hjemme på en måned." Du bør si farvel til dårlige vaner, inkludert røyking og alkohol. Hvile er en viktig komponent slank figur. Tilstrekkelig søvn vil hjelpe deg å unngå risikoen for stress og endringer i hormonelle nivåer, som kan føre til inntak av ekstra kalorier.

Hvordan bygge muskler hjemme

Ønsket om å korrigere figuren og utvikle muskler oppstår likt blant menn og kvinner. Begrensning av økonomiske muligheter, mangel på informasjonskunnskap og viljestyrke er de viktigste hindringene for å nå målet ditt. Bevæpnet med kunnskap er det ikke vanskelig å begynne med det grunnleggende. Å få muskelmasse hjemme er basert på tre komponenter:

• regelmessig trening;
• balansert kosthold;
• full hvilemodus.

For å bygge muskelmasse hjemme, trenger du ikke å slite ut kroppen din ved å gå ned i vekt og kjøpe et medlemskap til Gym. Du kan utføre et bestemt sett med øvelser hjemme. Alt som kreves er oppussing av plassen. Anbefalt utstyr inkluderer en profesjonell vektstang, kettlebell eller manualer.

Riktig ernæring for å få muskelmasse

I løpet av perioden med radikal trening er sult idrettsutøverens hovedfiende. Balansert spise sunt for å få muskelmasse - en rettferdig uttalelse som gjelder idrettsutøvere av forskjellige vektkategori, tenåringer eller nybegynnere-elskere av enhver kroppskonfigurasjon. Metodisk, regelmessig trening vil være bortkastet tid hvis du har et kaloriunderskudd. Det optimale nivået av vitaminer og mikroelementer vil tillate deg å bygge muskelmasse:

• Protein er nødvendig for å øke magert muskelvev, styrke utholdenhet kropp. Det finnes i kjøtt, fjærfe, fisk og meieriprodukter.
• Karbohydrater stimulerer absorpsjonen av proteinmat, og metter kroppens celler med energi. Klasse enkle karbohydrater tilhører en raskt fordøyelig gruppe produkter, inkludert sukker og frukt. Komplekse brytes sakte ned. Derfor bør andelen grønnsaker, korn og nøtter økes til 65 % i kosten.
• Fett vil bidra til å gjenopprette riktige hormonelle nivåer. Et akseptabelt inntak av fettsyrer er i andelen 65 % animalsk og 35 % vegetabilsk opprinnelse.

Ernæring for å få muskelmasse for jenter

Det overveldende flertallet av kvinner er forent i ønsket om å gå ned i vekt, pumpe opp rumpa, mage og ben. Målet om å utvikle en muskuløs kropp er ofte lagt til listen ovenfor. Ernæring når du får muskelmasse for en jente er en av hovedkomponentene i fysisk selvforbedring. Samsvar riktig modus Dietten er ledsaget av grunnleggende regler:

• Kaloriinntak. Ressurser for muskelvekst akkumuleres ved å legge til 100-150 kalorier over de som forbrennes per dag.
• Riktig forhold mellom bju. Å øke muskelstørrelsen vil kreve å beregne andelen mikronæringsstoffer i forhold til kroppsvekten. Per 1 kg totalvekt - 1,5-2,5 g protein, 3-4 g karbohydrater, 0,4-0,8 g sunt fett. Hvis økt forbruk av karbohydrater provoserer utseendet til fettfolder, er det nødvendig å øke det daglige proteininntaket fra 2,5-3,5 g per 1 kg kroppsvekt.
• Metning av kroppen med mineraler og fiber, ansvarlig for absorpsjon av protein, øker kroppens vitale funksjoner.
• Hyppige måltider. Det er viktig å spise små måltider for å forbedre stoffskiftet.
• Drikk rikelig med vann i mengden 2,5-3,5 liter per dag. En høy andel protein i kosten krever sunn nyrefunksjon. Å drikke grønn te fremskynder metabolske prosesser betydelig.

Ernæring for å få muskelmasse for menn

Det er umulig å lykkes i metamorfosen av figuren din uten å følge med viktige aspekter regelmessig matforbruk. En diett for å få muskelmasse for menn er basert på en ideell oppskrift som kombinerer:

• Proteiner som er ansvarlige for en tonet torso. Sportsfysiologer insisterer på å ta storfekjøtt rik på sink, kreatin, jern, B-vitaminer og aminosyrer. Du bør overholde det daglige proteininntaket i området 2,5-4,5 g/1 kg kroppsvekt.
• Sakte karbohydrater før trening. De fungerer som regulatorer, opprettholder det mest stabile nivået av glukose i blodet, og påvirker tilegnelsen av vakker muskeltonus.
• Å spise i små porsjoner opptil 6 ganger om dagen vil sikre en jevn flyt av aminosyrer til musklene.
• Vitaminer C, E, A, D. Deres handling er rettet mot å ødelegge frie radikaler.
• Vannmodus. Preferanse bør gis mineralvann uten gass.

En effektiv menydiett for gutter kan omfatte:

• frokost: frokostblanding med skinke, 350 g cottage cheese, et glass melk;
• andre frokost: 300 g biff karbonade, et glass melk;
• lunsj: kokte poteter med kylling;
• ettermiddagsmat: 300 g cottage cheese, frukt, tørket frukt;
• middag: kylling med pasta, frukt, nøtter;
• noen timer før sengetid: et glass kefir, cottage cheese.

Hjemmetrening for å få muskelmasse

Treningsprogrammet for å få muskelmasse hjemme tillater ikke å neglisjere de grunnleggende prinsippene:

1. Varigheten av en trening er ikke mer enn 1 time.
2. Hold en pause mellom tilnærminger på 1-4 minutter.
3. Hvile mellom treningsøktene er 72 timer.
4. Fokuser på grunnleggende flerkomponentøvelser.
5. Utvalget av konstruksjon av en øvelse er opptil 12 komplekser, ikke mer enn 3 sett.
6. Tren med gradvis økning laster.

En slank, veltrent figur er nøkkelen til helse, Ha godt humør, attraktivitet og selvtillit. Dette er grunnen til at du alltid bør se bra ut. Men hva om du ikke har tid til å trene i treningsstudioet? Tren hjemme!

Ja, det er mulig å komme i form uten å forlate hjemmet. Spesielt på det første stadiet trening, når musklene ikke trenger profesjonelle trenere og for tunge vekter.

Vi vil hjelpe deg å forstå alle nyansene ved trening hjemme og lage det riktige programmet for å få muskelmasse.

Hvordan bygge muskelmasse hjemme

For å få muskelmasse hjemme så raskt som mulig, må du lære flere viktige regler:

Regelmessig betyr ikke utmattende. Tre treningsøkter i uken i 40-50 minutter er det beste alternativet for både nybegynnere og "erfarne" idrettsutøvere. Det viktigste å huske er at det tar en uke for en muskel å restituere seg helt, det vil si at det skal gå syv dager mellom første og andre trening for en bestemt gruppe.

Du kan bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger en diett. Det er nødvendig å gi kroppen energi - karbohydrater og fett, og byggemateriale - protein.

En idrettsutøvers diett må inneholde proteiner. kyllingegg, cottage cheese, magert kjøtt, fjærfe, fisk, frokostblandinger, nøtter, belgfrukter, sopp.

Utøverens kropps behov for protein er 1,8 - 2,3 g per kilo vekt, her står det skrevet hva man skal spise og når, utregninger av kroppens behov og en meny er gitt.

Hvis denne standarden er vanskelig å møte med mat, må du tenke på å kjøpe protein eller gainer.

Under søvnen restituerer kroppen seg, og derfor er riktig hvile en like viktig del av et vektøkningsprogram som ernæring og trening. I dette tilfellet bør idrettsutøverens søvnvarighet være minst 8 timer, den anbefalte normen er 9-11 timer.

For å gi kroppen din sunn søvn du må legge deg samtidig, hvile for Tom mage, ikke tren før leggetid.

1. Tilpasning til nye forhold

Kroppens evne til å tilpasse seg endrede forhold kan påvirke en idrettsutøvers fremgang negativt. Det er derfor et treningsprogram hjemme bør utarbeides som tar hensyn til musklenes tilpasning til belastningsnivået.

1. Inventar

For å jobbe med vekter, må du kjøpe en stang, manualer og tallerkener med forskjellige vekter. Du kan også installere en horisontal stang hjemme, kjøpe eller lage vekter til bena og armene dine, og fylle en gammel ryggsekk med noe tungt, for eksempel sand. Ellers trenger du bare komfortable, pustende klær og en vannflaske.

Treningsprogram for å få muskelmasse hjemme

Hver treningsøkt bør begynne med en 15-minutters oppvarming, som vil forberede musklene for intenst arbeid og videre vekst. Oppvarming skal varme opp musklene, øke blodtilførselen til musklene, «akselerere» pulsen og redusere risikoen for skader. Dessuten, i motsetning til hovedtreningsprogrammet, involverer ikke oppvarming å jobbe med en bestemt muskelgruppe - den må forberede hele kroppen.

Dag én: arbeidende deltoider, bryst, rygg, biceps og triceps

Dag to: magemuskler, lumbale muskler

Dag tre: setemuskler, ben

Ovennevnte program er bare en dråpe i havet av muligheter som åpner seg for en idrettsutøver som streber etter å forbedre formen.

Denne artikkelen vil være av interesse for alle tynne unge mennesker, siden den vil snakke om hvordan man går opp i vekt for en tynn fyr. Her vil du få all nødvendig informasjon angående muskelvekst kombinert med ditt store ønske om å jobbe med deg selv. Uten dette vil det ikke være mulig å oppnå enestående suksess i denne saken.

Hva er viktig når man går opp i vekt for en tynn person?

Hovedkriteriene for suksess når du øker muskelmasse er:

• lyst, fokus på resultater og tålmodighet
• riktig næring

Ønsket om å øke din egen vekt for å bli kvitt tynnhet bør stråle fra hver celle i kroppen din. De menneskene som er veldig ivrige etter å få muskelmasse, oppnår til slutt sitt kjære mål!

Troen på resultatet er også ekstremt viktig, som det er lettere å følge den valgte veien med. Som motivasjon kan vi nevne mange eksempler på ekte mennesker som har forvandlet seg fra tynne tenåringer til eiere av vakre, oppblåste kropper. Hvis de kunne gjøre det, så kan du også, forutsatt at du overholder alle punktene ovenfor. Å gå opp i vekt er ikke veldig vanskelig, du trenger bare å fjerne alle begrensninger fra hodet.

Forbered deg umiddelbart på at det ikke vil være noen umiddelbare resultater. Alle mye annonserte metoder for å pumpe opp muskler i løpet av et par uker, en måned osv. - Dette er bortkastet tid. De første virkelige resultatene kan observeres først etter 2-3 måneder. Vel, virkelig merkbare transformasjoner vil være om ikke mindre enn et år. Hvis vi snakker om spesifikke tall, er det ganske mulig å få 10-15 kg på 12 måneder. Dette faktum bør muntre deg opp.)

Hvordan spise sunt

• få flere kalorier enn du forbrenner (15-20 % mer enn normen din)
• hyppige måltider - hver 3-4 time, i små porsjoner
• regelmessig inntak av grønnsaker og vann
• riktig forhold mellom proteiner/fett/karbohydrater (25-30%/10-15%/60%)
• naturlig mat som danner grunnlaget for kostholdet

Overvåk vekten konstant - hver uke til samme tid. Det er ingen vits i å sjekke vekten for ofte. En økning på 500-800 g per måned indikerer en kvalitativ økning i massen (spesifikt for deg er dette en minimumsmengde fett og maksimalt nytt muskelfibre). Bruk en treningsdagbok.

Ernæring må utføres i samsvar med visse regler. Spis enkle karbohydrater (søtsaker, frukt, juice) om morgenen. Dette vil kompensere for kroppens nattlige kostnader. Under søvn brukes mye energi, som støtter alle prosesser som skjer i kroppen. Et veldig viktig sted i kostholdet er okkupert av proteiner, som er direkte involvert i dannelsen av muskelstruktur. Som en konklusjon fra ovenstående, i løpet av dagen er grunnlaget for kostholdet ditt proteiner og komplekse karbohydrater. Spis proteiner i like porsjoner gjennom dagen. Før du legger deg, er det bedre å drikke en kaseinshake eller spise cottage cheese med lite fett. Denne typen protein vil sakte frigjøres i kroppen, og forhindrer dermed katabolske prosesser.

Treningsprosess for å få masse

Uten trening er det umulig å få høykvalitets muskelmasse. Alle de ekstra kaloriene du får i deg uten trening vil gå til fett. Uten tvil er ikke dette massen du ønsker å oppnå.

Kroppen til tynne mennesker tåler ikke fysisk aktivitet særlig godt. Pass derfor på at treningen ikke er mer enn en time. Gjør mer grunnleggende øvelser, som inkluderer:

• knebøy
• benkpress
• markløft
• pull-ups
• armkrøller
• push-ups og parallelle stenger

I løpet av de to første ukene må du bare mestre teknikken til disse øvelsene. Utfør høye repetisjoner med lette vekter. Ved å gjøre dette trener du musklene dine til å trekke seg sammen riktig, styrker ledd og leddbånd, og etablerer også en nevromuskulær forbindelse.

Grunnleggende øvelser for riktig teknikkå prestere og stadig øke progresjonen av belastninger vil få musklene til å vokse med stormskritt. Det er basen som forårsaker en bølge av hormoner som er nødvendige for kroppsbygging - testosteron og veksthormon. Og ved å legge til denne kvalitetsnæringen og god hvile, kan du absolutt bygge opp musklene dine.

Når det gjelder treningsfrekvensen, vil det å gå til treningsstudioet tre ganger om dagen være det beste alternativet å begynne med.

Mellom treningsdagene bør du sette av én dag til hvile. Ikke hopp over treningsøkter. Overholdelse av regimet og riktig ernæring vil være nøkkelen til din suksess!

Det er viktig å regelmessig motta treningsstress, som bidrar til frigjøring av anabole hormoner i blodet. Uten dem vil det ikke være mulig å oppnå håndgripelige resultater i masse og styrke. For at kroppen skal bygge muskelvolum, må stress være konstant. Bare i dette tilfellet vil kroppen bli vant til belastningen gjennom muskelvekst.

Hvis du plutselig føler at du ikke har tid til å restituere (kroppen din er ødelagt, musklene er veldig ømme, du er ikke i humør til å løfte vekter), så hopp over treningen. Hvil så mye som nødvendig og vær oppmerksom på overtrening. Husk å varme opp før trening og oppvarmingssett.

Ved å trene på denne måten i 6-12 måneder vil du legge et kraftig grunnlag for videre vekst. I tillegg vil du definitivt øke kroppsvekten og føle en forbedring av helsen din. Da kan du tenke på ting som delt trening og periodisering.

Hvilken sportsernæring å velge for vektøkning

Betydningen av sportsernæring er ofte overdrevet. Dette er ikke anabole steroider, så du kan ikke forvente raske økninger i styrke og muskelmasse. For det første er dette vanlige matprodukter som på en eller annen måte kan utfylle din naturlige mat. Denne gruppen av tilsetningsstoffer inkluderer:

1. Protein. Blandinger med høyt proteininnhold er mye populært innen kroppsbygging på grunn av den prioriterte betydningen av denne ingrediensen i denne sporten. Det finnes flere typer av det:

• myse (rask protein å ta om morgenen og umiddelbart etter trening);
• kasein (sakte, for bruk før sengetid);
• soya (med middels virketid);
• egg (også middels).

For idrettsutøvere bør de tre første typene prioriteres.

2. Gainer. Dette er karbohydrat-proteinblandinger designet for akselerert vektøkning. Sammensetningen av produktet inkluderer proteiner og raske karbohydrater, så denne blandingen er perfekt for ektomorfer om morgenen og etter trening. Gaineren vil hjelpe deg å få ønsket vekt og få sterk fysisk form.

3. Aminosyrer. Denne komponenten kan forhindre katabolske prosesser i kroppen din. De kan tas under eller etter styrketrening.

4. Kreatin. Øker utholdenhet og styrke.

Vi hviler ordentlig og vokser

Siden det er ganske vanskelig for en tynn fyr å gå opp i vekt, bør du ta vare på det så mye som mulig. Hvis mulig, kvitt livet ditt for unødvendig stress og stress. Det eneste du har råd til er kort kondisjonstrening, gjennomført med like intervaller på fridager fra fysisk trening(2-3 ganger i uken). Kondisjonstrening for tynne personer bør ikke vare for lenge.

Undervurder heller ikke betydningen av søvn. Sovne så tidlig som mulig – før 23.00, og våkne uten vekkerklokke. Det er i dette tilfellet at kroppen vil få den restaureringen den trenger for riktig hvile. Søvn bør være ca 8 timer. For å raskt sovne og ikke kaste og snu seg i sengen fra side til side, er det viktig å lære seg én enkel regel: alvorlig tretthet i kroppen bidrar til å sovne raskt. Prøv derfor å bli mer sliten.

Men ikke overdriv. Overforsyning fysisk aktivitet vil forårsake metabolske forstyrrelser og søvnløshet. Gjør derfor alle treningsøkter i treningsstudioet ikke lenger enn én time, uten å ta hensyn til oppvarmingstiden. For å få en god natts søvn, bruk så mye tid som mulig utendørs i løpet av dagen.

Konklusjon

Denne artikkelen gir enkle svar på spørsmålet om hvordan man går opp i vekt for en tynn fyr. Basert på de fire prinsippene beskrevet ovenfor, vil du slutte å være tynn og til slutt begynne å få den ettertraktede muskelmassen.

Likte? - Fortell vennene dine!

Som Very Fast Få muskelmasse?

Dette er ikke et spørsmål, men en hodepine som forvirrer en mager nybegynner. Alle drømmer om å få muskelmasse veldig raskt og forstår ikke hvordan man gjør det. Det finnes mange metoder for å øke vekten i verden. De er basert på hard trening og kaloririk ernæring. Ellers vokser ikke muskler rett og slett.

For å utløse massevekst trengs grunnleggende forhold. Et riktig utvalgt program, evnen til teknisk utføre øvelser, passende ernæring, restitusjon etter trening og helse.

Hvordan ringe Muskelmasse for en tynn fyr?

• ikke lenger enn 45 minutter. Hvis du ignorerer denne regelen, under påvirkning av det muskelødeleggende hormonet kortisol, vil du raskt og fullstendig ødelegge muskelmassen. På slutten av treningen er energireservene kraftig oppbrukt; amatøren er ikke i stand til å trene fullt ut uten å redusere vekten. Treningstonnasjen vil avta, treningen blir ubrukelig. Langvarig trening utsetter musklene for mer skade. Restitusjonen er forlenget og det er ingen resultat.
• For en naturlig er det anbefalte maksimale antallet arbeidstilnærminger 3. IKKE OVERSKRIFT DETTE ANTALLET! Amatøren ignorerer regelen konstant og klager over dårlige resultater. Målet er ikke å oppnå styrkeutholdenhet, men å tillate bruk av store arbeidsvekter, med en tydelig utførelsesteknikk.
• Antall repetisjoner er ikke mer enn 12. Fra tid til annen, ved å redusere antall repetisjoner, øke styrken, noe som naturlig vil øke muskelmassen.
• Mengden hvile mellom arbeidstilnærminger må være tilstrekkelig til å gjenopprette pusten, noe som gir selvtillit til å fortsette treningen. Ved tunge øvelser, hvil i 3-5 minutter.
• Antall klasser: 2-3 per uke. Hva skjer når hyppig trening? Ved å overskride det anbefalte antall treningsøkter per uke, tømmer idrettsutøvere kroppens indre reserver. Energi, psyke og fysisk tilstand De mister styrken til å trene fullt ut, restituere og vokse.
• Isolasjon er å utføre en øvelse som involverer ett ledd. Isolasjon er salenes plage!
• Frie vekter, når de brukes med vektstang og manualer, engasjerer stabiliserende muskler, og hjelper målmusklene til å bli sterkere og vokse.
• Ikke bruk cardio når du øker muskelmasse eller øker styrke! Cardio bremser restitusjonen etter trening og stopper muskelvekst. Det er akseptabelt å bruke cardio som oppvarming og nedkjøling, som varer til du svetter.
• Effekten av trening avhenger av antall løftede kilo per tidsenhet. Med enkle ord: du løfter mer jern på kort tid – en mer produktiv treningsøkt.

Riktig næring For å få muskelmasse

Hvis typen er alt annet enn en ren ektomorf, er kontroll over mengden kalorier og kvaliteten på ernæringen ganske enkelt nødvendig på løpende basis. Definer hverdagen et grunnleggende nivå av(BU) kalorier ved hjelp av en matkalorireferansebok, matvekt og en kalkulator. Spor kaloriinntaket ditt i fem dager. Legg sammen kaloriene du spiser og del på fem. Resultatet er BU, det gjennomsnittlige antall kalorier som trengs for hver dag. Hvis du raskt vil øke muskelmassen, øk antall BU med 300 kalorier.

I løpet av en uke, oppretthold det nye antallet kalorier og overvåk magefettet ditt. Hvis mengden kroppsfett forblir uendret og vekten ikke øker, kan du gjerne legge til ytterligere 300 kalorier til ditt daglige kosthold. Gjør disse manipulasjonene til du merker en økning i fett. Når du legger til fett, hold antall kalorier på samme nivå mens du fortsetter å trene. Gjør dette for å øke muskelmassen.

For riktig ernæring, bruk mat rik på langsomme (komplekse) karbohydrater, vegetabilsk fett og proteiner. Måltider bør inneholde samme mengde kalorier. Hvis du ikke har tid til å innta den nødvendige mengden kalorier i løpet av dagen, spis om natten. Antall måltider er mer enn 5 ganger om dagen. Inntak av enkle karbohydrater er tilrådelig innen 30 minutter, umiddelbart etter trening. Slike kilder er billig gainer, bananer, druer, melon eller glukose.

Muskelmasse Og gjenoppretting

Muskelmasse og helse