Марафон гүйлтийн бэлтгэл: сургалтын хөтөлбөр. Хагас марафонд бэлдэж байна: Ингрид Кристиансений практик зөвлөгөө, сургалтын төлөвлөгөө Нэг сарын хугацаанд хагас марафонд бэлдэж байна

Хагас марафон бол 21975 метрийн зайн гүйлт юм. Энэ зайг гүйх сайн үр дүн, нарийн бэлтгэл шаарддаг. Тамирчдад анхлан болон туршлагатай тамирчдыг бэлтгэх тодорхой стандартууд байдаг. Хагас марафонд эхнээс нь бэлтгэх нь хэд хэдэн зайлшгүй алхмуудыг агуулдаг. Бид зөвлөмж, ойролцоогоор сургалтын схемийг хуваалцдаг. Нийтлэг алдаа, сарын хөтөлбөрийг харцгаая. Эдгээр дүрмийг баримталснаар та бэлтгэлээ базааж, зайг амжилттай дуусгах боломжтой болно.

Анхан шатны тамирчдын 3 гол алдаа

Олон хүмүүс үл тоомсорлодог үндсэн дүрмүүд байдаг. Үүнээс болж үр дүн нь хангалтгүй байж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүсийн хийдэг гурван зүйл энд байна.

1. Хэт их бэлтгэл хийж, цаг дутмаг... Амжилтанд хүрэхийн төлөө хурдан үр дүнТамирчид ихэвчлэн биеэ амрааж өгдөггүй. Тэд өдөр бүр хязгаар хүртэл дасгал хийдэг тул булчингууд сэргэх цаг байдаггүй. Энэ бол түгшүүртэй хэт бэлтгэл, "ядарсан" булчингийн синдром, үүний дараа та дахин дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө биедээ удаан хугацаагаар завсарлага өгөх хэрэгтэй. Тиймээс өөртөө амрах цаг гаргаж, булчингаа сэргээхээ мартуузай. Дасгал бүрийн дараа саун, массаж хийлгэхийг зөвлөж байна. Эдгээр процедур нь тайвшруулж, хүч чадлыг хамгийн сайн аргаар сэргээх болно.
2. Байхгүй зөв техникгүйж, үнэнч бус. Гүйлтийн явцад буруу хөдөлгөөн хийх нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Cruciate ligaments нь ялангуяа гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Тиймээс та анхааралтай байх хэрэгтэй тоног төхөөрөмжийг хянах. Мөн бэлтгэлийн өмнөх талаар бүү мартаарай. Энэ нь булчинг уян хатан, уян хатан болгож, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг
, биеийн дохиог үл тоомсорлодог. Та өөрийгөө сонсож, өчүүхэн өвчинд хариу өгөх хэрэгтэй. Хэрэв та эрүүл мэндээ үл тоомсорлож, үргэлжлүүлэн дасгал хийвэл бие махбодоо шавхах эрсдэлтэй. Хүнд ачаалал, шингэн алдалт, өвчин эмгэг нь бүр ухаан алдахад хүргэдэг.

Энэ бол үзэл бодол мэргэжлийн тамирчид-сургагч багш нар, тойргийнхоо сургалтын туршлагыг харгалзан эмхэтгэсэн.

Доор дурдсан төлөвлөгөөг мэргэжлийн тамирчдыг бэлтгэхэд ашигладаг. Гэхдээ энэ нь аажмаар явагддаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Тиймээс, хэрэв та бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл эхнээс нь суралцах боломжтой.

Хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөө эхэллээ заавал дөрвөн алхамаар:

• Сургалтанд тохиромжтой газар хайж, оновчтой замыг сонго. Энэ нь цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл хол зайд - далангийн дагуу, цэцэрлэгт хүрээлэн, төгөлд байж болно.
• Бэлтгэх. Зөв гутлын талаар бүү мартаарай - пүүзний ул нь хангалттай цочрол шингээх шинж чанартай байх ёстой. Хувцас - хөдөлгөөнийг бүү хязгаарлаарай, агаар, чийгийг нэвтрүүлэх боломжийг олгодог амьсгалах материалаар хийсэн. тусгаарлагчийг анхаарч үзээрэй
• Зорилго, хагас марафонд бэлтгэх бэлтгэлээ сарын өмнө, цэг тус бүрээр нь нарийвчлан бичээрэй
• Битгий мартаарай . Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь илчлэг ихтэй, эрүүл байх ёстой. Төлөвлөгөө гаргах зөв хооллолт, долоо хоногийн спортын цэсийн жишээ. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургийн хоол идэж, амттан, түргэн хоолноос өөрийгөө хамгаалаарай. өөх тостой хоол хүнсболон бусад хортой зүйлс. Мөн шингэн алдалтаас зайлсхийх шаардлагатай

Үүний дараа та шууд бэлтгэл хийж болно. Та нэг ба хагасаас эхэлж болно. Та ямар ч хамаагүй өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу цаг агаарын нөхцөл байдал. Мөн нэмэлтээр гүйцэтгэнэ хурдыг хөгжүүлэх дасгалуудмөн бэлтгэл бүрээр зайны уртыг 500-1000 метрээр нэмэгдүүлнэ.

Тэд сайн тохирдог. Тэд бас хөгждөг. Интервалын гүйлт нь ачааллыг хөнгөнөөс хамгийн их эрчим хүртэл ээлжлэн солих явдал юм. Тэр бол:

• Эхлээд та аль болох хурдан гүйж, хязгаар хүртэл ажилла
• Дараа нь нэг, хоёр минутын турш хурдан алх
• Мөн хүчтэй зуун метрийн гүйлтийг давт

Хүссэн тойргийн тоо нь долоо эсвэл найман байна. Энэ дасгалыг долоо хоног бүр хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, эхний долоо хоногт нэг өдрийг интервалын гүйлтэд зориул, хоёр дахь нь хоёр, гурав, дөрөв дэх нь гурав.

Даваа гараг сарын сургалтын төлөвлөгөөҮүнд:

• Эхний долоо хоног. 5 өдөр та нэг хагасаас хоёр км гүйдэг, 1 өдөр нь завсарлагааны гүйлтэд зориулагдсан, 1 өдөр нь булчинг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай амралт юм.
• Хоёр дахь долоо хоног. Зайны урт 3.5-5 километр хүртэл нэмэгддэг. Үүнээс 700 метр нь интервалын гүйлтэд зориулагдсан (7 зуун метр хамгийн дээд хурдердийнхөөрөө гүйхтэй хослуулах). 100 метрийн зайд - хоёр минут хэвийн гүйлт. Энэ нь минутанд 120 цохилтоос хэтрэхгүй байхыг баталгаажуулахыг зөвлөж байна
• Гурав дахь долоо хоног. Өдөрт 6-8 км гүйх зайны урт. Та мөн 5-ын зайтай гүйх хэрэгтэй. Гурав дахь долоо хоногоос эхлэн энэ нь зүйтэй юм холбох массажбулчинг хурдан сэргээх зорилгоор гүйлт бүрийн дараа. Гүйлтийн эхэн ба төгсгөлд бүү мартаарай. Сүүлийн нэг хагасаас хоёр километрийг хялбар хурдаар гүй.
• Хамгийн хэцүү, ядаргаатай нь бэлтгэлийн дөрөв дэх долоо хоног юм. Өдөр бүр 9-11 км гүйх. Эдгээрээс хоёр километр нь хамгийн дээд хурдтай (аль болох хурдан гүйж, дараа нь ердийн хурдаар 5 минут гүйж, давтана). Хөлний булчингаа сунгах дасгалаар дасгалаа дуусгаад массаж хийлгэхээ мартуузай. -д холбогдох боломжтой биеийн тамирын заал(Долоо хоногт хоёр удаа). Сүүлийн зай - сэргээх хялбар гүйлт

Сарын бэлтгэл хийсний дараа та сайн амарч, биеийг сэргээх боломжийг олгох хэрэгтэй. Үүнд 2-3 хоног шаардагдах бөгөөд үүний дараа та эрчимтэй, эзэлхүүнтэй сургалтыг эхлүүлж болно.

Сургалтын хоёр дахь сар - мэргэжлийн хүмүүст бэлтгэх

Дээрх схемийн дагуу нэг сарын хичээл таныг хангалттай болгох болно бэлтгэгдсэн тамирчин.Та ачааллаа нэмэгдүүлж, "насанд хүрсэн хүн шиг" дасгал хийж эхлэх боломжтой.

• Эхний долоо хоног. Өдөр тутмын зай нь 10-12 км. Үүнээс 4 удаа 1000 метр - хамгийн дээд хурдтай. Пульс 120-аас ихгүй, массаж, тусгай сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай. Долоо хоногт 1 өдөр амрах боломжтой
• Хоёр дахь долоо хоногоос дөрөв дэх долоо хоног хүртэл аажмаар хийх шаардлагатай зайны уртыг нэмэгдүүлэхба ачаалал. Дасгал бүрт 3-4 километрийн зайтай гүйлт хийх шаардлагатай. 3-4 километрийн эцсийн хялбар гүйлт нь гүйлтийн төгсгөлд байна. Зүрхний цохилтоо хянаж, зайг 500-1500 метр болгон нэмнэ

Хагас марафоныг ихэвчлэн марафонд хүрэх трамплин гэж үздэг ч энэ зайны онцлог нь тамирчин хүн адил хурдан, урт гүйх шаардлагатай болдог. Ийм учраас хагас марафонд бэлтгэхийн тулд тусгай арга барил хэрэгтэй.

Бид "хагас"-д бэлтгэх тухай өгүүллийн орчуулга, дасан зохицох материалыг бэлтгэсэн бөгөөд энэ нь эхлэгч болон илүү туршлагатай гүйгчдэд хэрэгтэй болно.

Анхаарна уу: Бүх сургалтын хөтөлбөрийг эргэлзээгүйгээр дагаж мөрдөх ёсгүйтэй адил доор дурдсан тоо, зөвлөмжийг анхааралтай дагаж мөрдөх нь бүх гүйгчдэд тохиромжгүй байдаг. Бие махбодоо сонсож, түүнд итгээрэй.

Сургалтын арга барил

Хагас марафоны харьцангуй алдартай хэдий ч энэ уралдааны хөтөлбөрийг олоход нэлээд хэцүү байдаг. Олон дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар хөтөлбөрийн бүтэц нь тамирчдын бэлтгэлийн түвшингээс шууд хамаардаг.

Жишээлбэл, хагас марафон гүйхэд нэг цаг зарцуулдаг элит тамирчдыг авч үзье - анхан шатны гүйгч 10К гүйлт хийхэд бараг ижил хэмжээний цаг зарцуулдаг. Үүний нэгэн адил, дунд зэргийн хурдтай сонирхогчид хагас марафоныг хоёр цаг орчим хугацаанд дуусгадаг бөгөөд энэ нь элит тамирчдын марафоныг дуусгах хугацаатай төстэй юм.

Тиймээс хагас марафон гүйлтийн бэлтгэл нь 10К гүйлтийн болон марафон гүйлтийн бэлтгэлийн элементүүдийг нэгтгэдэг.

Нэг эсвэл өөр зайд анхаарлаа хандуулах нь тамирчны бэлэн байдлаас хамаарна: тиймээс илүү хурдан гүйгчид 10 км-ийн бэлтгэл рүү бөхийж, удаан нь марафон гүйлтийн бэлтгэл рүү хазайна (богино зайтай ч гэсэн).

Энэ тал дээр хамгийн сүүлд хүрэл медаль хүртсэн Кара Гучерын жишээг дурдаж болно Зуны аварга шалгаруулах тэмцээнМира 10 километрийн зайд байсан бөгөөд үүний дараа би хагас марафоны зайд шилжихээр шийдсэн. Бэлтгэл сургуулилтаа тохируулах цаг бага байсан ч үнэндээ бараг өөрчлөгдөөгүй: Кара урт гүйлтийн замдаа 5-7 км нэмж, нэмэлт хэмнэлтэй бэлтгэл хийсэн.

"10 км-ын бэлтгэл ажлыг хагас марафонд аюулгүйгээр шилжүүлж чадна гэдэгт би итгэж байна" гэж тэр хэлэв.

Хэрэв таны зорилго зүгээр л дуусгах юм бол хамгийн сайн сонголтмарафон гүйлтийн сургалтын жижигрүүлсэн загвар байх болно. Долоо хоногт 40 км, 15 км-ийн эзлэхүүн хангалттай байх болно.

"Суурь" тавих

Хэрэв таны хүсэл тэмүүлэл зүгээр л дуусгаад дуусдаггүй бол та өөрийн урам зориг, бэлтгэлд зарцуулах цагаа сайтар бодож үзэх хэрэгтэй.

Хэлээгүй дүрэм бол хагас марафонд үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоног тутмын шаардлагатай хэмжээ нь уралдааны урттай тэнцэх зайг гурваар үржүүлж, урт гүйлт юм.

Өөрөөр хэлбэл, хагас марафоны хувьд эдгээр үзүүлэлтүүд 60 км (долоо хоногт) ба 21 км (урт гүйлт) байх болно. Зөвхөн богино хугацаанд хадгалахын тулд заасан хэмжээнүүдэд хүрэх гэж яарах хэрэггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үгүй бол энэ арга нь уралдааныг дуусгахад хэцүү байж магадгүй юм.

Хагас марафоныг зөв явуулахын тулд та хатуу баазаас эхлэх хэрэгтэй - хэдэн сарын турш долоо хоногт 40 км тогтмол гүйлт, 15 км урт гүйлт.

[Дахин хэлэхэд, гүйгч бүрийн тоо өөр байж болно, учир нь... Бүх хүмүүс өөр өөр, өөр өөр бэлтгэл, төрөлхийн чадвартай байдаг.- ойролцоогоор. редакторууд]

Дараа нь та долоо хоногт 60 км-ийн эзлэхүүнээ аажмаар нэмэгдүүлж, уралдааны зай нь таны гол саад болохгүй байхаар хангалттай урт байлгах хэрэгтэй. Тогтвортой арга барил нь таныг уралдаанд оролцоход туслахаас гадна гэмтэл бэртлээс хамгаалах болно.

Темп гүйлт

Үндсэн мильээс гадна үйл явц үр дүнтэй сургалтдолоо хоногт хоёрыг агуулсан байх ёстой.

Олон дасгалжуулагчдын хэлснээр энэ зайд амжилтанд хүрэх нууц нь хурдны хослол юм. Гэхдээ дээрхээс хамгийн чухал нь хурд тэсвэрлэх чадвар- нэлээд хурдан хэмнэлийг удаан хугацаанд хадгалах чадвар.

Олон гүйлтийн тамирчдын хувьд хурдтай гүйлт гэдэг нь 20 минут (эсвэл 5К) гүйх нь 10К-ийн уралдаанаас хэдхэн секундын бага хурдтай гүйх гэсэн үг юм.

Хяналтын ажил (интервал эсвэл) нь бас маш чухал юм. Элит тамирчид эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт хоёр удаа хийдэг ч урт гүйлт, хурдтай гүйлт, нөхөн сэргээх чухал өдрүүдийг багтаасан долоо хоногийн долоо хоногт багтаах нь хэцүү байдаг.

Сонгодог дасгал нь 4 x 1200 м (5к-ын уралдааны хурдаар) 400 метрийн сэргэлттэй байх болно.

Асаалттай эхний үе шатуудСургалтыг хурдны гүйлтийн сегменттэй харьцуулан сэргээх ёстой. Тиймээс 4:30 хурдтай (километр тутамд) 1200 метрийн зайд 4:00-4:15 цагийн хооронд сэргэлт шаардлагатай.

Уралдааны өдөр ойртож, таны биеийн байдал сайжрахын хэрээр хурдны интервалыг хурдасгахын оронд нөхөн сэргээх хугацаагаа багасга.

Тиймээс, ижил 1200 м нь эцэстээ богино сэргэлт (2:15-2:30) дагалддаг. Бие чинь чинийх байг дотоод цаг, хэт богино хугацаанд сэргээхийг албадах нь амархан гэмтэл авч болно.

Хурд бага зэрэг нэмэгдэхэд илүү удаан эдгэрэх шаардлагатай болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Дараагийн алхмууд

Хэд хэдэн хагас марафон гүйсний дараа таны үр дүн сайжрахаа больсон "өндөрлөг"-д хүрч магадгүй юм. Энэ бол сургалтаа дараагийн шатанд гаргах талаар бодох цаг юм.

Эхний алхам бол эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Гэхдээ энэ нь та долоо хоногт 150 км гүйх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм - таны хувьд ер бусын сургалтанд өөрийгөө бүү оруул. Ихэнх хүмүүсийн бие ийм ачааллыг тэсвэрлэдэггүй.

Долоо хоногийн эзлэхүүнийг 10% -иар нэмэгдүүлэх нь аливаа сургалтын мөчлөгт аль хэдийн чухал ач холбогдолтой гэж тооцогддог.

Хурд ажил

Өндөр хурдны ажлын тухайд гэвэл спортын дүрэмт хувцасХагас марафонд оролцох нь 10 км-ийн уралдаантай адил байна. Түүгээр ч барахгүй сургалтын үйл явц 75% ижил байна.

Ихэнх хурдны ажил нь хурдны гүйлт бөгөөд заримыг нь урт хугацаанд нэгтгэж болно.

Америкийн дасгалжуулагч, марафон гүйлтийн тамирчин Грег Макмиллан урт гүйлтийг хурдан дуусгахыг санал болгож байна: жишээлбэл, 18-25 км-ийн уралдаанд сүүлийн 4-6 км-ийг хагас марафоны хурдаар гүйх.

Мөн нэг чиглэлд эвтэйхэн гүйхдээ нийтдээ 30-60 минутын хугацаатай “тэнд, буцаж” гүйх дасгал хийж, буцахдаа хурдаа аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэ дасгал нь зөвхөн физиологийн бэлтгэлийн үүднээс төдийгүй сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл гүйгчдэд өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

10 км хагас марафонд зориулсан уламжлалт хурдны ажил (интервал, фартлек) нь хагас марафонд бэлтгэхдээ илүү том, гэхдээ арай удаан байдаг гэдгээрээ ялгаатай.

Хурдны дасгалын жишээ нь 6 эсвэл 7 удаа 1600м (10км-ийн хурдаар) сэргээн босгох, эсвэл 1000м эсвэл 1200м-ийн давталттай тэнцэх дасгал юм.

Хэдийгээр богино хугацааны сургалтыг ихэвчлэн сургалтын үйл явцын гол хэсэг гэж үздэггүй ч урт зайд шаардлагатай зорилтот хурдыг хангахын тулд хангалттай давталттайгаар гүйцэтгэх ёстой. Жишээлбэл, 200 м-ийн гүйлтийн дараа 200 м-ийн 15 давталт, эсвэл нэг минутын дараа 20 секундын дараа 15 удаа хурдасгах.

Темптэй гүйлтийн хувьд та хагас марафон гүйлтийн зорилтот хурдаар 13-15 км зайд бэлтгэл хийж болно, гэхдээ үүнийг нэг юмуу хоёр удаа, дээд тал нь хий, учир нь... их хэмжээний эзэлхүүн нь ядрахад хүргэдэг.

Хагас марафоны зорилгоосоо 3-5 секундын хурдаар 10К гүйлт хийх нь дээр.

Түнгийн сэрээний уралдаан

Мөн бэлтгэлийн явцад нэгээс хоёр удаа богино уралдаан явуулах нь чухал. Хамгийн тохиромжтой шийдэл бол 10 км-ийн туршилтын уралдаан юм. Зарим талаараа ийм эхлэл нь бэлтгэл ажил боловч хувийн дээд амжилт тогтооход тохиромжтой.

Уралдааны өдрийн гол зорилго бол адреналинаа ашиглаж, зөв ​​хурдаа тогтоох явдал юм. Та хурд хэтрүүлэхгүйгээр тэвчээртэй, хичээнгүй байх ёстой.

Тэмцээнд мэдээж алдаа гаргах боломж үргэлж олон байх болно. Эхнийх нь өөртөө итгэх итгэлээ алдах явдал юм. Эцсийн эцэст, уралдаан урт, хурд нь нэлээд өндөр байдаг. Энэ нь танд хэтэрхий их юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ та энэ хугацааг дуусгана гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Өөрөөр хэлбэл, бэлтгэлдээ итгэ. Мөн стандарт алдаа гаргахгүйгээр өөр хэдэн зөвлөмж.

Эцсийн эцэст хагас марафон бол үнэхээр гайхалтай уралдаан юм: хурдан гүйх хангалттай богино, сорилт болохуйц урт.

Анхлан суралцагч, мэргэжилтнүүд болон бусад бүх хүмүүст зориулсан 9 долоо хоног үргэлжилдэг хөтөлбөрийг танилцуулж байна.Удаан хугацааны туршид "хагас" нь хамгийн дуртай зай хэвээр байсаар ирсэн бөгөөд шинэ үйл явдлууд байнга гарч ирдэг. Яагаад гэвэл: 5К болон 10К-н хэд хэдэн тэмцээн гүйж байсан шинэ гүйлтийн тамирчдын хувьд хагас марафон бол сонирхолтой бөгөөд хамгийн чухал нь марафон гүйлтийн бэлтгэл, гүйлтгүйгээр биелж болох сорилт юм.
Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд хагас марафонд бэлтгэх нь нэг талаас богино, богино тамирчдын хэлбэрийг хадгалахад тусалдаг. хурдан зай, нөгөө талаас, энэ нь 42 км-ийн бүрэн сорилтод шаардагдах тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Үнэн хэрэгтээ хагас марафон бол түүний хоёр дахин урт үеэлд зориулсан төгс эцсийн бэлтгэл юм. Бүрэн эдгэрэхэд нэг сар ба түүнээс дээш хугацаа шаардагддаг марафон гүйлтийн тэмцээнээс ялгаатай нь хүнд хэцүү "хагас"-ын дараа ч долоо хоногийн дараа л замдаа эргэн орох боломжтой.
Тиймээс хэдхэн сарын дараа болох хагас марафон гүйлтийн хуанлидаа тэмдэглээрэй. Үүнд бэлтгэхийн тулд бидний санал болгож буй бүтэлгүйтлийн аюулгүй гурван төлөвлөгөөг үзээрэй.
Дөрвөн сургалтын универсал
Амрахгүйхгүй гэсэн үг. Бүх системүүд цаашдын сургалтанд бэлдэхийн тулд булчингууд болон синапсуудаа сайтар амраа. Хоёр өдөр чанартай бэлтгэл хийж, бүтэн хоёр өдөр амрах нь удаан үргэлжилсэн ядралтаас үүдэлтэй дундаж дөрвөн хоногоос дээр. Амралтын өдрүүд нь танд оюун санааны амралтыг өгөх бөгөөд та шинэ эрч хүчээр буцах болно.
Хялбар гүйлт- туйлын тав тухтай, хяналттай гүйлт. Хэрэв та хэн нэгэнтэй гүйж байгаа бол амархан ярьж чаддаг байх ёстой. Та илүү хурдан гүйхийг хүсэх байх. Энэ нь үнэ цэнэтэй биш. Та хичнээн удаан гүйсэн ч нэг миль тутамд 100 калори шатаадаг.
Урт гүйлт- тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, илүү урт удаан гүйж, хүчтэй хэвээр байх боломжийг олгох зорилготой өрсөлдөөнөөс илүү урт зайд тогтвортой гүйх. Гайхалтай зөвлөгөө: Долоо хоног бүр гүйлтийн хамтрагчаа олоорой. Та одоо байгаа бүх мэдээг хэлэлцэх цаг гарна.
Хурдны сургалттэсрэх бөмбөгтэй гүйлт гэдэг нь өрсөлдөөнөөс богино зайд, зарим талаараа тэмцээний хурдаар, зарим талаараа илүү хурдан гүйлтийг хэлнэ. Энэ нь зүрхний хүч чадал, биомеханик үр ашгийг сайжруулж, илүү хэмнэлттэй ажиллах, тэмцээний үеэр шаардлагатай оюуны хатуужил зэргийг сайжруулдаг. Эцсийн эцэст та дасгалаасаа таашаал авахыг хүсч байна, тийм үү?

Онцлог шинж чанартай
Та хамгийн багадаа нэг жил гүйж байгаа ч өрсөлдөөнд шинээр орсон хэвээр байна. Нэг удаад та 5 миль амархан гүйж болно (8 км; цаашид эх өгүүлэлд зайг тэмдэглэхэд ашигласан миль нь хялбар байх үүднээс километрт хөрвүүлэгдэх болно, 1 миль = 1.6 км - ойролцоогоор). Та долоо хоногт дунджаар 15-20 миль (24-32 км) замыг туулдаг бөгөөд 5К, магадгүй 10К ч гэсэн аль хэдийнээ дуусгачихсан байна. Одоо та зайгаа нэмэгдүүлэхийг хүсч байна, гэхдээ марафон нь таны хувьд хараахан болоогүй байна, үүнээс гадна эцсийн хугацаа нь зөвхөн төгсгөлд хүрэх нь тийм ч чухал биш юм.
Төлөвлөсөн зөвлөмжүүд
Анхлан суралцагчийн хувьд та хоёр зүйлийг хийх хэрэгтэй: нэгдүгээрт, долоо хоног тутмын миль болон урт гүйлтийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь илүү тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Та хоёр цаг гаруй тасралтгүй гүйхэд хэрэгтэй болно. Хоёрдугаарт, биеийн нөөцийг нэмэгдүүлж, замын сүүлийн гуравны нэгд хангалттай хүч чадалтай байхын тулд та бэлтгэлийнхээ хурдны сегментүүдийг аажмаар сунгах хэрэгтэй болно.
"Хэдийгээр та дөнгөж эхэлж байгаа ч гэсэн дор хаяж хоёр өдөр бэлтгэл хийх нь хэцүү байх ёстой" гэж Оре.Портландад амьдардаг сургагч багш, эхлэгчдээс үр дүнд хүрэхийн тулд мэргэшсэн илбэчин Боб Уильямс хэлэв. "Энд зорилго нь 13.1 миль (21 км) гүйхэд шаардагдах тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм." Уул толгодтой гүйх нь энэ асуудалд сайн тус болж магадгүй бөгөөд хэрэв та үүнийг эзэмшсэн бол Пүрэв гарагийн бэлтгэлийн нэг хэсэг болго.
7, 8 дахь долоо хоногт та 10 миль (16 км) гүйх болно гэдгийг анхаарна уу - таны анхны хоёр оронтой зай нь чухал амжилт бөгөөд бүх гүйгчдэд зориулсан ёслолын арга хэмжээ юм.

Аэробик интервалууд (AI): Та хурдаа хурдасга. Гэхдээ бага зэрэг. "Хөөе, би энд ажиллаж байна!" гэсэн хоёрын хооронд ая тухтай байх хэмнэлийг ол. Гүйх нь хэтэрхий хэцүү байх ёсгүй. Эзлэхүүнийг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ эрчмийг нэмэгдүүлэх оролдлогыг T-R-A-V-M-A гэж тайлсан. Төлөвлөсөн гүйлтээ дуусгахдаа амьсгалаа хэвийн байдалд оруулах хүртэл маш удаан гүйж, хэвийн хэмнэлдээ буц. Бусад өдрүүдэд та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас шалтгаалаад төлөвлөсөн километрүүдээ гүйгээд л яв.

Гөлгөр хурдатгал (PU): Дасгалынхаа төгсгөлд хэдэн минут алхаад, дараа нь 100 метрийн зайд хавтгай гадаргуу дээр буюу цэнгэлдэх хүрээлэнгийн замын шулуун хэсэг дээр амьсгалаа түргэсгэх хүртэл алхаагаа аажмаар нэмэгдүүл. Энэ хурдыг 10-20 метрийн турш барьж, дараа нь аажмаар удаашруулна. Дараагийн PU оролдлого хийхээс өмнө бүрэн сэргэх хүртэл алх. AI болон PU хоёулангийнх нь зорилго нь таны ерөнхий тэсвэр тэвчээр, хөлний хурд, гүйлтийн үр ашгийг нэмэгдүүлж, хэвийн гүйлтийн хурдыг илүү тав тухтай болгох явдал юм. Түүгээр ч зогсохгүй ийм хурдны гүйлт нь таны дасгалд олон янз байдлыг бий болгодог. Энэ нь хэзээ ч өвддөггүй гэдгийг та харж байна.

Тэмцээний дүрэм: Бүлгийн ардаас эхэлж, эхний хэдэн километрт шаардлагатай гэж бодсоноосоо удаан гүй. Өөрийгөө хязгаарла. Үнэмлэхүй, бүрэн тав тухтай байдлыг мэдэр. Уралдааны туршид хэмнэлээ хянаж, туслах цэг бүр дээр зогсоо. Битгий удаашруул, зүгээр л зогсоо. Их хэмжээний шингэн ууж, ямар нэгэн зүйл идээрэй, богино завсарлага аваарай (гэхдээ 30 секундээс илүүгүй), шаардлагатай бол хөлөө сунгана. Дараа нь гүйлтээ үргэлжлүүлээрэй. Өнгөрсөн долоо хоногт таны бие сайн амарч, дэвжээн дэх өрсөлдөөнт адреналин, энергийн ачаар та сүүлийн 3 милийг амархан даван туулж, магадгүй таашаал авах болно.

Дундад тариачин

Онцлог шинж чанартай: Та аэробикийн хатуу суурьтай. Та хэдэн жилийн турш тогтмол гүйж, олон төрлийн хурдны дасгал хийж үзсэн, долоо хоногт дунджаар 25-30 миль хийж, хагас марафон гүйлтийг аль хэдийн дуусгасан байж магадгүй юм. Одоо та хагас марафон гүйхийг хүсч байна, гэхдээ өрсөлдөөний түвшинд. Өөрөөр хэлбэл, та тодорхой цагийг төлөвлөсөн бөгөөд энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд бүх хүчин чармайлтаа гаргахад бэлэн байна.

Төлөвлөсөн зөвлөмжүүд"Энгийн гүйгч нь илүү хурдан гүйх туршлага, хүч чадалтай байдаг ч долоо хоног бүр илүү их гүйлт хийх, урт гүйлт хийх нь энэ түвшинд ахих түлхүүр юм" гэж агааргүй дасгалын дасгалжуулагч Жон Синклэйр хэлэв. "Тиймээс хурд нэмэхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь бидний энд хүрэхийг зорьж байгаа зүйл бол тэсвэр тэвчээр, уралдааны хурдаар илүү удаан гүйх чадвар юм." Энэ бол бүх зүйлийн тухай юм гол зүйлдунд тариачдыг сургах. Үүний тулд Синклер мөн "ядаж урт гүйлтийн үеэр хурдаа бага зэрэг нэмэгдүүлж, сүүлийн 10-15 минутанд бага зэрэг хурдан ажиллуулахыг" зөвлөж байна. Энэ нь тодорхой байна? Бага зэрэг хурдан, хурцадмал биш, товойсон нүдтэй.

"Би бас уралдааны хурдаас өндөр хурдтай миль гүйх зарим интервалуудыг оруулах болно" гэж Синклер нэмж хэлэв. "Эдгээр үе шатуудын хурд хэцүү байх ёстой, гэхдээ шалтгааны улмаас. Үлдсэн хэсэг нь хүчин чармайлтаа хадгалахад хангалттай байх ёстой - зүрхний цохилтыг минутанд 120 цохилт хүртэл бууруулж, хэр удаан хугацаа шаардагдахаас үл хамааран 400 метр гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та хангалттай амрахгүй бол чанарыг хадгалах боломжгүй болно."

Уралдааны интервалууд (RI): Хагас марафон гүйлтэнд төлөвлөж буй хурдаараа илүү их эсвэл бага урт давталт хийх нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, тэмцээнд шаардлагатай оюун ухааныг хөгжүүлэх болно. Анхаарна уу: Хүснэгтийн хаалтанд байгаа бүх тоо нь сэргээхэд хялбар гүйлтийн зайг метрээр илэрхийлнэ.

Аяллын интервал (CI): 10К хурдтай гүйх нь таны тэсвэр тэвчээр, ядарсан үед ч хурдан гүйх чадварыг идэвхжүүлнэ. Хагас марафонд 10 мин/мил (6:30 мин/км) хурдтай ( эцсийн үр дүн 2:11:06) гүйлт 7:07 (1200 м), 4:45 (800 м); 9:00/мил (6 мин/км, үр дүн – 1:57:59) хурдны хувьд 6:24 (1200 м), 4:16 (800 м) гүйлт; 8:00/мил (5 мин/км, нийт - 1:45) хурдтай, 5:42 (1200 м), 3:48 (800 м) гүйлт.

Хурдны интервалууд (SI): Улс хоорондын 5К хурдаар гүйх нь хагас марафон гүйлтийн илүү удаан хурд, тав тухыг хөгжүүлэх болно. Хагас марафонд 10 мин/ миль (6:30 мин/км) хурдлахын тулд 4:30 (800 м), 2:15 (400 м), 1:07 (200 м) гүйлт; 9:00/ миль (6 мин/км) гүйлтийн хувьд 4:04 (800 м), 2:02 (400 м), 1:01 (200 м); 8:00/мил (5 мин/км), 3:37 (800м), 1:48 (400м), 0:54 (200м) гүйлт.

Хурдатгал (U): 100 метрийн зайд аажим аажмаар хамгийн ихдээ 90% хүртэл хурдалж, энэ хурдыг 5 секундын турш барьж, дараа нь удаашруулна. Хурдасгал бүрийн дараа бүрэн сэргэх хүртэл алх.

Авирах нийт хугацаа (ТТ):бэлтгэлийн үеэр 10К гүйлтийн сайн уралдааны хүчин чармайлттай адил хурдтайгаар ууланд гүйлт хийх.

Тэмцээний дүрэм: Халаахын тулд 800 метр гүйж, дараа нь хэд хэдэн удаа хурдасгах хэрэгтэй. Хангалттай. Гликогенийн нөөцөө нөхөж, хөл чинь хөнгөн байх ёстой. Хагас марафоныг дараах байдлаар хуваа: 10 милийн гүйлт, дараа нь 5 км-ийн гүйлтийн зам. Эхний миль уралдааны зорилтот хурдаасаа арай удаан гүй. Дараа нь нэг цагийн дараа эрч хүчээ шавхахгүйн тулд хэмнэлдээ орж, лактатынхаа босгоноос арай доогуур гүй. Мөн эрчим хүч хэмнэхийн тулд бусад гүйгчдийг ажиглаарай. Эдгээр бүх зөвлөмжийг дагаж, та амжилтанд хүрнэ.

Дэвшилтэт

Онцлог шинж чанартай: Та олон жил гүйж, тэмцээнд оролцож байна. Та тэдгээрийн аль нэгийг нь буюу хагас, магадгүй марафоныг ч гүйцэтгэсэн бөгөөд сүүлийн зургаан сарын турш долоо хоногт дунджаар 35 миль гаруй туулсан байна. Та аль хэдийн богино зайд хэд хэдэн хувийн шилдэг амжилтуудыг тогтоосон бөгөөд одоо та марафонд шаардагдах асар их мильгүйгээр урагшлахыг хүсч байна. Мөн та хурдны ажлын эрчмийг нэмэгдүүлэхэд бэлэн байна, тэр ч байтугай бэлэн байна.

Төлөвлөсөн зөвлөмжүүд:Дасгалжуулагч Синклэйр үргэлжлүүлэн "Дэвшилтэт түвшний гол зорилго бол долоо хоног тутмын хэмжээг нэмэгдүүлэх, хангалттай урт хугацааны миль хийх явдал юм." “Хүн бүр марафонд бэлтгэл хийхдээ хол зайд гүйх хэрэгтэйг ойлгодог ч хагас марафонд бэлтгэл хийхдээ хэтэрхий олон хүн энэ хэрэгцээг анзаардаггүй. Тэдгээрийн асар их тоо үнэхээр шаардлагагүй, гэхдээ хосууд үнэхээр хэрэгтэй байж болно.

Энд бас нэг зөвлөгөө байна: Таны гүйлтийн амьдралын энэ үед "удаан гүйх" гэдэг нь зөвхөн хөл дээрээ илүү их цаг зарцуулах гэсэн үг биш юм. Энэ нь мөн эдгээр гүйлтүүдэд илүү эрчимтэй байна гэсэн үг юм. Эзлэхүүн нэмэхэд бага анхаарч, чанар нэмэхэд илүү их анхаарал хандуулах нь сайн сайхны төлөө амин чухал юм өрсөлдөөний үр дүнхол зайд, "хагас" шиг. Бүгд хол зайдТа бие махбодоо дасгахын тулд хагас марафонд төлөвлөсөн хурдаараа гүйх ёстой.

Эцэст нь суулгахын тулд хамгийн сайн цаг"хагас" дээр та ядаргаа нэмэгдэж байгаа нөхцөлд өндөр (таны хувьд) хурдыг даван туулах чадвартай байх ёстой. Тиймээс та өөрийн хүссэн хэмжээндээ гүйсэн ч гэсэн өрсөлдөхүйц хурдтай гүйж сурах хэрэгтэй болно. Энэ бол бидний ядаргааны эсрэг хөтөлбөрийн зорилго юм - хагас уралдааны хурдаар богино давталт, дараа нь хагас марафоны хурдаар сунгасан гүйлт.

Уралдааны интервалууд (GI):юуны төлөө, яагаад - дунд тариачдын графикийг харна уу.

Аяллын интервалууд (CI): юуны төлөө, яагаад, мөн хагас марафоны хурд 8 мин./милийн хувьд - дунд тариачдын графикийг харна уу; 7 мин/мил (4:20 мин/км, үр дүн – 1:31:46), 6:46 мин/мил, 5:00 (1200 м), 3:200 (800 м) хурдтай; 6 мин/мил (3:43 мин/км, үр дүн – 1:18:39), 5:34 мин/мил, 4:10 (1200 м), 2:47 (800) хурдтай гүйх м).

Хурдны интервалууд (SI): юуны төлөө, яагаад - дунд тариачдын графикийг харна уу. Хэрэв таны зорилго хагас марафоны хурд 8:00 мин/мил (1:44:52) бол 3:37 (800м), 1:48 (400м), 0:54 (200м) гүйх; 7:00 хурдны хувьд 3:09 (800 м), 1:35 (400 м), 0:48 (200 м) гүйлт; 6:00 хурдны хувьд 2:42 (800м), 1:22 (400м), 0:41 (200м) гүйлт.

Хурдатгал (U): дундаж графикийг харна уу.

Ядаргааны эсрэг интервалууд (AFI): BU интервалууд нь HI болон HI интервалуудыг бараг тасралтгүй (маш богино амрах хугацаа) хольж, ядаргаа хуримтлагдсан ч өрсөлдөхүйц хурдыг хөгжүүлж, нэлээд тайван байх чадварыг хөгжүүлдэг. Тийм ээ, тэд хэцүү байдаг. Давталтын хооронд 5-7 минутын турш хөнгөн гүйлт хийнэ.
Урт миль (LM):Энэ нь дунд зэргийн хурд (төлөвлөсөн тэмцээний хурдаас 60-75 секунд орчим) гэсэн үг юм. Урт гүйлтийн тэсвэр тэвчээр (LFE) гэдэг нь уралдааны хоёр дахь гуравны нэг дэх хурдаар 3-6 миль (5-10 км) гүйх гэсэн үг юм. Урт гүйлтийн хурдатгал (LOA) гэдэг нь гүйлтийн хоёр дахь гуравны нэг дэх 1 минут хялбар гүйлтээр 10К уралдааны хурдаар ээлжлэн гүйхийг хэлнэ. Long Run Speed ​​​​Finish (LSF) гэдэг нь сүүлийн 15 минутыг 10K уралдааны хурдаар гүйхийг хэлнэ.

Хагас марафон амжилттай гүйж, зорилгодоо хүрэхийн тулд та маш сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөртэй байх хэрэгтэй. Жэк Даниэлс нь өнөөгийн дэлхийн хамгийн шилдэг гүйлтийн дасгалжуулагчдын нэг гэж тооцогддог бөгөөд түүний "800 метрийн зайнаас марафон хүртэл" ном нь бестселлер болж, хэд хэдэн удаа дахин хэвлэгджээ.

Өнөөдөр та интернетээс олон сургалтын хөтөлбөр, төлөвлөгөөг олж болно, гэхдээ тэдгээр нь хэр үр дүнтэй вэ? Мэдээжийн хэрэг, сургалтыг танд тусгайлан тохируулж, ахиц дэвшлийг тань хянаж, шаардлагатай бол өөрчлөлт оруулах дасгалжуулагчтай ажиллах нь хамгийн сайн арга юм. Гэхдээ танд ийм боломж байхгүй бол яах вэ? Жэк Даниэлсийн "800 метрээс марафон хүртэл" номноос хагас марафон гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөөг та бүхэнд хүргэж байна. Энэ хөтөлбөрт нэлээд ноцтой гүйлтийн хэмжээ багтсан бөгөөд голчлон өрсөлдөх чадвартай, гүйцэтгэлээ сайжруулах хүсэлтэй гүйгчдэд зориулагдсан болно.

Сургалтын төлөвлөгөө

Бүхэл бүтэн сургалтын хөтөлбөр нь ойролцоогоор 24 долоо хоног (илүү дэвшилтэт гүйгчдэд -18 долоо хоногоос бага) үргэлжлэх бөгөөд 4 үе шатанд хуваагдана. Ихэнх тохиолдолд долоо хоногт 7 удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.

1-р шат.

Энэ үе шатны гол ажил бол суурийг бий болгох, булчин, шөрмөс, булчинг бэлтгэх явдал юм зүрх судасны системилүү хүнд, илүү эрчимтэй дасгал хийх. Долоо хоногт 5 ба түүнээс дээш удаа тогтмол бэлтгэл хийдэг, 25 милээс илүү гүйдэг гүйгчдэд Даниэлс шууд хоёрдугаар шат руу шилжихийг зөвлөж байна.

Сургалтын ихэнх хэсэг нь ая тухтай хялбар хурдаар явагдах ёстой, эсвэл үүнийг "ярианы" хэмнэл (цаашид L-хэм гэх) гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь 2-2 амьсгалын хэмнэлийг илэрхийлдэг (2 алхам тутамд 1 амьсгал - 1) 2 алхам тутамд амьсгалах) ба алхамын давтамж (каденс) дор хаяж 180 алхам/мин.

Даниэлсийн санал болгож буй цорын ганц өөрчлөлт бол эдгээр дасгалуудад 1600 м-ийн гүйлтийн хурдаар эсвэл арай удаанаар 10-15 секундын богино цохилтуудыг нэмэх явдал юм. Ийм сегментүүдийн хоорондох нөхөн сэргээх хугацаа нь дор хаяж 45 секунд байна.

Долоо хоногт хийх ёстой дасгалын тоо дор хаяж 5 (болж өгвөл 6 эсвэл 7) байх ёстой. Долоо хоногийн миль 48-50км байх ёстой. Хэрэв таны гүйлтийн хэмжээ энэ үзүүлэлтээс давсан бол та мильээ цаашид нэмэгдүүлэхгүй байх нь дээр урт дасгал(120 минутаас ихгүй буюу долоо хоногийн нийт милийн 25 хувь). Даниэлс мөн долоо хоногийн турш 3 хялбар дасгалын дунд эсвэл төгсгөлд 10 богино, хурдан тэсрэлт нэмэхийг зөвлөж байна.

Сэтгэгдэл: L-темпийг тодорхойлохын тулд VDOT тооцоолуур ашиглана уу. Жишээлбэл, хэрэв таны 5К цаг 25 минут бол таны L хурд 6 минут 35 секунд/км байх ёстой.

Эхний сарын тэмдгийн үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж 4, хамгийн тохиромжтой нь 6 долоо хоног байна.

2-р шат.

Хоёр дахь шатанд, илүү их хүнд бэлтгэлдавтагдах хурдаар (Pv-темпо). Энэ нэр томъёогоор Даниэлс гэдэг нь дасахын тулд хэд хэдэн удаа давтан хийх дасгалуудыг багтаасан нэг төрлийн сургалт гэсэн үг юм. өндөр хурдтайгүйх, хөлөндөө хөнгөвчлөх, уралдааны хурдаар эсвэл бага зэрэг хурдан гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулах. PB сургалт нь үндсэндээ агааргүй болон биомеханик хүчин зүйлсийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Ийм сургалтын нийт хэмжээ нь таны долоо хоног тутмын милийн 5 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд нэг удаад 8 км-ээс ихгүй байх ёстой. Даниэлс 200x200x400м хэмжээтэй хэд хэдэн сегментийг нэг багцад хийж, хооронд нь ижил хугацаанд гүйлт хийхийг зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та долоо хоногт 48-50 км гүйдэг бол PB сургалт нь 800 м (200 + 200 + 400) 3 хандлагаас бүрдэх бөгөөд энэ нь нийтдээ 2.4 км буюу 48 км-ийн 5% -ийг өгдөг.

Сэтгэгдэл: PV сургалтын хурдыг тодорхойлохын тулд VDOT тооцоолуур ашиглана уу. Жишээлбэл, хэрэв таны 5К цаг 25 минут бол та 200 метрийг 54 секундэд, 400 метрийг 1:50 секундэд гүйх хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад, хоёр дахь шатанд босго бэлтгэлийн төрөл багтдаг - ихэнх гүйгчдэд 10 мянган хурдтай байх босго хурдаар (P-pace) гүйцэтгэдэг аялалын интервалууд орно.

Сэтгэгдэл: P-темпийг тодорхойлохын тулд VDOT тооцоолуур ашиглана уу. Жишээ нь, хэрэв таны 5К цаг 25 минут бол 2:07 секундэд 400 метр, 5:19 секундэд 1000 метр гүйх хэрэгтэй.

Аялал жуулчлалын хоорондох нийт миль нь 6.4 км-ээс ихгүй буюу долоо хоногийн эзлэхүүний 10 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. P-темпогоор 5-6 минут тутамд гүйсний дараа сэргээхэд 1 минут шаардлагатай.

Хүнд дасгалын өмнө болон дараа нь Даниэлс биеэ халааж, хөргөхийг зөвлөж байна. Мөн энэ хугацаанд та хэд хэдэн марафон хурдтай (M-pace) дасгал хийх ёстой бөгөөд энэ нь долоо хоногийн мильийнхээ 20% эсвэл 29 км-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Сэтгэгдэл: M-темпийг тодорхойлохын тулд VDOT тооцоолуур ашиглана уу. Жишээлбэл, хэрэв таны 5k4m гүйх хугацаа 25 минут бол таны M хурд 5 минут 41 секунд/км байна.

Бэлтгэх хугацаанаас хамааран хоёр дахь шат нь нэмэгдэж, буурч болох боловч дор хаяж 4 долоо хоног үргэлжлэх ёстой.

*кр-ийн тоо. PV хурдтай интервал ба сегментүүдийг 2-р шатанд үзүүлсэн мэдээлэлд үндэслэн сонгоно

3-р шат.

PV сургалт нь илүү эрчимтэй интервалын сургалт эсвэл MPC интервалаар солигдсон тул энэ үе шат нь хөтөлбөрийн хамгийн хэцүү бөгөөд хэцүү үе бөгөөд гол зорилго нь 95-100% MPC түвшинд аль болох урт хугацаанд ажиллах явдал юм. Сургалтын хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд Даниэлс 5 минутаас илүүгүй үргэлжлэх завсарлага авахыг зөвлөж байна.

Нэг дасгалын үед I-pace-тэй гүйлтийн хэмжээ 10,000 м-ээс ихгүй буюу долоо хоногийн милийн 8 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.

Мөн энэ хугацаанд тэрээр хурдан хурдтай (B-pace) зарим сургалтыг нэмдэг. B-темпо нь ойролцоогоор ижил байна хурдан хурдҮүнийг 10-12 минутын турш хадгалах боломжтой.

Нэг удаад B хурдтай гүйлтийн хэмжээ нь таны долоо хоног тутмын гүйлтийн 8 хувиас хэтрэхгүй бөгөөд таны одоогийн 5К уралдааны хурдаар үржүүлнэ. Практикт энэ нь иймэрхүү харагдаж байна: та долоо хоногт 50 км гүйдэг гэж бодъё (8 хувь = 4 км), 5 км-ийн уралдааны хурд 5 мин/км, тэгвэл Б-д бэлтгэлийн хэмжээ 4х5 = 20 мин байна. B-темпогоор 5х4мин эсвэл 3х6мин 20 секундын хэлбэрээр төсөөлж болох хурд.

I-pace болон B-pace-ийн аль алинд нь гүйцэтгэсэн сегментүүдийн хоорондох нөхөн сэргээх хугацаа нь өмнөх уралдаанд зарцуулсан хугацаатай ойролцоогоор тэнцүү эсвэл арай бага байна.

Бэлтгэх хугацаанаас хамааран гурав дахь үе шатыг нэмэгдүүлж, багасгаж болох боловч дор хаяж 4 долоо хоног үргэлжлэх ёстой.

*кр-ийн тоо. 3-р шатанд өгөгдсөн мэдээлэлд үндэслэн B-pace болон I-pace-ийн интервал ба сегментүүдийг сонгоно

4-р шат.

Сургалтын хөтөлбөрийн дөрөв дэх үе шатанд Даниэлс I-дасгалын тоог цөөрүүлсэн ч P+I+Pw хурдаар гүйх хосолсон дасгалуудаас бүрдсэн дасгалуудыг нэмдэг. Хэрэв дасгал нь P+I эсвэл P+Pv хосолсон бол төрөл тус бүрийн тогтмол дасгалын эзлэхүүний хагасыг, хэрэв P+I+Pv бол гуравны нэгийг нь ашиглах хэрэгтэй.

Хэрэв та энэ хугацаанд өрсөлдөж байгаа бол уралдааны 3000м тутамд нэг өдөр L-pace гүйлт хийх хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та 15 км-ийн зайд уралдсан бол уралдааны дараа 5 өдөр L хэмнэлтэй гүйх хэрэгтэй.

Хагас марафон гүйлтийн 21 км 97.5 метрийн хүнд хэцүү гүйлтийн бэлтгэлд амжилттай оролцох нь тэмцээний өмнө өдөр бүр бүртгүүлж, гүйхээс илүү анхааралтай ажиллахыг шаарддаг. Бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө дагаж, уралдаанд бэлтгэхдээ амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь түрүүлэхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран, эсвэл барианд орохыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран сайн санаа юм. Энэ нийтлэлд бид чухал өдрийг хэрхэн сэтгэл санааны болон бие махбодийн хувьд бэлтгэх талаар ярих болно.

Алхам

1-р хэсэг

Өөрийн чадвараа тодорхойл.Дасгалжуулагч нарт зориулсан хөнгөн атлетикДолоо хоногт 15-25 км гүйж, илүү урт уралдааны бэлтгэл хийх талаар бодохыг зөвлөж байна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бөгөөд ийм төрлийн гүйлтийн спортоор хичээллэж амжаагүй байгаа бол хагас марафонд оролцохоосоо өмнө хангалттай тэсвэр тэвчээртэй болох хүртэл хүлээ.

Аль болох эрт эхэл.Тэмцээнд бэлтгэх үйл явц хэдэн сар үргэлжилдэг тул өөрийгөө бүрэн бэлтгэхэд хангалттай хугацаа өгөхийн тулд хол зайд байгаа уралдааныг сонгоорой.

• Хэрэв та анхлан суралцагч бол хагас марафон гүйлтийн өмнө 20 долоо хоногийн өмнө бэлтгэлээ эхлүүлээрэй.
• Хэрэв та дундаж гүйгч бол өөртөө 16 долоо хоног өг.
• Хэрэв та гүйгч бол өндөр түвшин, ойролцоогоор 12 долоо хоног дасгал хий.

1. Тэмцээнд оролцохын тулд бүртгүүлнэ үү.Та элсэлтийн хураамжаа (шаардлагатай бол) төлж, марафонд албан ёсоор бүртгүүлэх мөч бол гүйлтийн анхан шатны ур чадварт суралцаж эхлэх цэг юм. Хуанли дээрээ огноог тэмдэглээд уралдааны өдөр хүртэлх хэдэн сарын сонирхолтой ажилд өөрийгөө бэлд.

   • Багийн бэлтгэлийг анхаарч үзээрэй. Багаар эсвэл зүгээр л найзтайгаа дасгал хийх нь маш сайн урам зориг өгөх болно.
   • Тодорхой зорилготой хагас марафонд оролцоорой. Буяны үйлсэд зориулсан арга хэмжээг тань ивээн тэтгэх найзуудаа олоорой. Хүмүүсийг урам хугалж магадгүй гэсэн бодол таныг бэлтгэл хийх явцад түлхэц өгөх нь дамжиггүй.

   2-р хэсэг

   Төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй

   1. Сургалтын төлөвлөгөө гаргах.Марафон гүйлтийн өмнө оргил үедээ орох үйл ажиллагааны төлөвлөгөөтэй байх нь таныг зам дээр бие бялдрын хувьд эрч хүчтэй, үргэлжлүүлэн гүйх урам зоригтой байхад тусална. Сургалтын систем нь таны ахиц дэвшлийг хянах, эцсийн зорилгоо биелүүлэх боломжийг олгоно.

      • Runnersworld.com (Англи хэл дээр) зэрэг онлайн эх сурвалжуудыг өгдөг янз бүрийн төрөлянз бүрийн хүмүүсийн хэрэгцээнд нийцүүлэн бэлтгэх хөтөлбөрүүд. Та мөн энэ хөтөлбөрт анхаарлаа хандуулж болно. Хуваарь, чадварынхаа дагуу төлөвлөгөө сонго.
      • Хэрэв энэ таны анхны тоглолт бол богино хугацаанд хүссэн зүйлдээ хүрэхэд чиглэсэн хөтөлбөрт өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй. Тэмцээнийг дуусгахад тань туслах хэв маягийг ол, тэгвэл та дараагийн удаа өөрийн хувийн амжилтаа сайжруулахаар ажиллаж болно.
      • Бэлтгэлээ эхлүүлсний дараа сургалтын бүртгэл хөтөл. Хэрхэн явсан, ойрын ирээдүйд юуг сайжруулах шаардлагатай байгааг тэмдэглэ.

   2. Богино болон урт гүйлтийг хөндлөн бэлтгэлтэй хослуул.Олонхи сургалтын төлөвлөгөөДолоо хоногийн хуваарь нь тухайн өдөр яг юу хийхийг хэлж өгдөг.

      • Богино гүйлт бол урт гүйлтийн хооронд хийх ёстой сэргээх гүйлт юм. Тэдгээрийн урт нь ихэвчлэн 5-8 км байдаг.
      • Урт гүйлтүүд ихэвчлэн долоо хоногт нэг удаа болдог бөгөөд гүйлтийн төлөвлөгөөний туршид зайг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Эцсийн эцэст таны хамгийн урт бэлтгэл гүйлт өөрөө хагас марафон шиг болно.
      • Тэмцээнд бэлтгэхийн тулд бүх биеийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг хөндлөн дасгалуудыг хий.

      МЭРГЭЖЛИЙН ЗӨВЛӨГӨӨ

      Тайлер Курвилл бол Salomon Running брэндийн элчин сайд юм. АНУ, Балбад 10 удаа хэт марафон, уулын уралдаанд оролцсон. 2018 онд Кристал уулын марафонд түрүүлсэн.

      Гүйгч (хэт марафон, уулын гүйлт)

      Гүйгч Тайлер Курвилл (хэт марафон ба уулын гүйлт) нэмж хэлэв:“Урт зам нь урьдчилан төлөвлөхөд тустай. Хэрэв та зүгээр л урт гүйлт хийх гэж оролдвол эрт бууж өгөх нь амархан. Би хэр хол гүйхээс шалтгаалж, шаардлагатай бол ус авч болох газрыг дунд хэсэгт оруулахыг хичээдэг."

      Бэлтгэлийн системээ хуваарьдаа тохируулан тохируулна уу.Бэлтгэл хийх гэж цаг зав гаргахгүйн тулд гүйлтээ өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулахыг хичээ. Төлөвлөсөн үйлдлүүд нь таны амьдралын бусад чухал зүйлстэй зөрчилдвөл бууж өгсөн нь дээр.

      • Хэрэв та нэг өдөр урт гүйлтээс хоцорвол маргааш дуусгахын тулд бэлтгэлийн хуваариа өөрчлөөрэй.
      • Хэрэв та гүйж чадаагүй бол богино зайднэг юмуу хоёр удаа, энэ бол дэлхийн төгсгөл биш. Маргааш нь орхисон газраасаа үргэлжлүүлээрэй.

   3. Үүнийг хэтрүүлж болохгүй.Бэлтгэлийн явцад хэт их хичээл зүтгэл гаргах нь бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, хагас марафоныг өнжихөд хүргэж болзошгүй юм. Илүү төвөгтэй дасгалын хөтөлбөрийг сонгон төлөвлөгөөгөө бүү алд.

      • Дараагийн гүйлтдээ илүү миль нэмж, алдсан гүйлтээ нөхөх гэж бүү оролд. Та удаан хугацааны туршид бие махбодоо аажмаар бэхжүүлэх хэрэгтэй.
      • Хэрэв та булчингаа хэт чангалж, бие тань өвдөж байвал амрах хэрэгтэй. Тууштай байж хохирох эрсдэлгүй.

   3-р хэсэг

   Дадлагажсан зүйлээ практикт хэрэгжүүл.

   1. Уралдааны өмнө эрүүл хоол идээрэй.Хоол тэжээл нь таны бэлтгэлд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд марафон дөхөж байгаа энэ үед хоолны дэглэмээ зохицуулснаар таны бие хамгийн сайн хэлбэрт байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм.

      • Чи гүйж байгаа болохоор хол зайНийт калорийн 65% нь илчлэгээс гарах ёстой нарийн төвөгтэй нүүрс ус, ойролцоогоор 20% нь ханаагүй өөх тос, 10% нь уураг юм.
      • Уралдаанд оролцохоос долоо хоногийн өмнө хоол хүнсээ нүүрс усаар дүүргэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн болно.
      • Уралдааны өдөр хэт их идэж болохгүй, учир нь хоол хүнс таны ходоодыг хүндрүүлж, биеийг удаашруулдаг.

   2. Шингэнтэй байгаарай.Бэлтгэл сургуулилтын үеэр та байгалийн жамаар маш их ус уух болно, гэхдээ марафон гүйлтийн өмнөх өдрүүдэд үүнийг анхаарч үзээрэй, ингэснээр чийгтэй байх талаар санаа зовох хэрэггүй болно.

      Амрах.Бэлтгэлийн сүүлийн урт гүйлт нь таны биеийг сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхийн тулд бодит уралдаанаас хэдхэн хоногийн өмнө байх ёстой. Хагас марафон гүйлтийн өмнөх өдөр сайн амрах эсвэл бага зэрэг гүйх хэрэгтэй, гэхдээ тийм ч хэцүү биш.