Булчингийн сургалтаас татгалзах шаардлагатай юу? Булчингийн дутагдал гэж юу вэ, та бүтэлгүйтэлд сургах ёстой юу, үгүй ​​юу? Булчингийн дутагдал руу буцах дасгал

IN хүч чадлын сургалтнэр томъёо " булчингийн дутагдал" нь богино хугацааны булчингийн сулралын улмаас дасгалын багцыг үргэлжлүүлэх боломжгүй байдлыг тодорхойлоход хэрэглэгддэг.

Зарим хүмүүс булчингийн дутагдал нь таныг зүгээр л хийдэг цэг гэж үздэг Та юу гэж бодож байна вэТэд нэмэлт давталт хийх боломжгүй байна. Энэ бол буруу.

Булчингийн дутагдал нь таны үе юм үнэндээ цэгт хүрч байна, үүний дараа та давталтыг дуусгаж чадахгүй. Та үүнийг дуусгахыг хичээсэн боловч та үүнийг хийж чадахгүй.

Жишээлбэл, хэрэв та дасгалын 10 давталт хийх гэж оролдсон ч 9 дэх удаагаа хагас дутуу байсан бол 9 дэх удаагаа булчингийн дутагдалд орсон.

Хүч чадлын тамирчдын дунд тулгардаг хамгийн нийтлэг асуудал бол нэг багцын үеэр (эсвэл бүх багцын турш) булчингийн дутагдалд зориудаар хүрэх үү эсвэл үүнээс зайлсхийхийг хичээх үү гэдэг нь харагдаж байна.

Бодибилдинг хийхэд бүтэлгүйтэх шаардлагатай юу гэсэн асуултанд хариулахын тулд булчингийн дутагдлыг арилгах дасгалын давуу болон сул талуудыг авч үзье.

давуу тал

Хэрэв та булчингийн дутагдалд хүрвэл, энэ нь ихэвчлэнЭнэ нь та маш шаргуу бэлтгэл хийж, ихээхэн хүчин чармайлт гаргаж, булчинг их хэмжээгээр ядрааж байна гэсэн үг юм.

Энэ нь ижил юм ихэвчлэнЭнэ нь та ахиц дэвшил гаргахыг эрмэлзэж байна гэсэн үг бөгөөд энэ нь хүч чадлын бэлтгэлээс эерэг үр дүнд хүрэх жинхэнэ түлхүүр юм.

Сул талууд

Олон хүмүүс бүтэлгүйтлийн сургалт гэдгийг ойлгодоггүй туйлын хэцүүбиед зориулсан туршилт. Энэ нь зөвхөн сургаж буй булчинд төдийгүй бүх төв мэдрэлийн системд хамаарна.

Энэ нь бүтэлгүйтэлд хүрэх нь хоёуланд нь нөлөөлнө гэсэн үг юм богино хугацааны, мөн дээр биеийн урт хугацааны нөхөн сэргээх чадвар.

Нэг (эсвэл хэд хэдэн) багц дээр бүтэлгүйтлийн бэлтгэл хийх нь дасгалын дараагийн багцын гүйцэтгэлд МӨН таны дасгалын үлдсэн дасгалын гүйцэтгэлд нөлөөлөөд зогсохгүй ерөнхий гүйцэтгэл, дараагийн дасгалд нөхөн сэргээх чадварт нөлөөлдөг.

Үүнээс гадна аюулгүй байдлын асуудал бий. Мэдээжийн хэрэг, дамббелл буржгар эсвэл хөлөө сунгах дасгал хийх нь нэлээд аюулгүй боловч вандан шахах, штанг барих гэх мэт зүйл дээр бүтэлгүйтэхэд (ялангуяа споттергүйгээр) хүрэх нь аймшигтай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Одоо шинжлэх ухааны мэдээлэл, ерөнхий практик үр дүн, янз бүрийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж, мэдээжийн хэрэг өөрийн туршлага дээр үндэслэн би хэлмээр байна. Булчингийн дутагдлыг зориудаар сургах нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг.

Би (ихэнх шинжээчдийн адил) нэг (эсвэл бүр) арга барилд санаатайгаар бүтэлгүйтэх нь муу санаа гэж боддог. Ихэнх тохиолдолд, булчингийн дутагдлын цэгээс та 1 эсвэл 2 давталтыг зогсоох хэрэгтэй.

Хэрэв та 10 давталт хийх гэж байгаа ч 9 дэх давталт нь таны хийж чадах хамгийн сүүлчийнх юм шиг санагдаж байвал 10 дахь удаагаа бүтэлгүйтэж болохгүй. Дараагийн удаа оролдоод үзээрэй.

Богино хугацаанд (дасгалын үлдсэн хэсэг) болон урт хугацааны (ирээдүйн дасгалууд) хоёуланд нь энэ нь илүү ухаалаг шийдэл мэт санагдаж байна.

Санамсаргүйгээр бүтэлгүйтэх

Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та 10 дахь давталтыг хийж чадна гэж бодож, хийх гэж оролдсон ч дуусгаж чадаагүй бол тэгээрэй.

Заримдаа булчингийн дутагдалд хүрэх нь миний бодлоор ашигтай байдаг бөгөөд бэлтгэлд ахиц гаргахын тулд энэ нь үе үе тохиолдох ёстой.

Таны зорилго бол ямагт бүтэлгүйтэл рүү зориудаар сургах биш л бол хааяа санаандгүй бүтэлгүйтэлд хүрэх нь сайн хэрэг.

Ихэнх тохиолдолд булчин сулрахаас өмнө 1-2 давталтыг зогсоож, үүнээс зайлсхийхийг хичээ.

Материал дээр үндэслэн:

www.aworkoutroutine.com/failure/

”! Өнөөдөр бид маргаантай Качковын аргын талаар ярих болно, гол ажил нь тамирчны булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь хоёрдмол утгатай, учир нь ердийнх шиг хоёр лагерь байдаг - физикч, уянгын зохиолч, энэ аргын үр дүнтэй хүчний талаар огт эсрэг байр суурьтай. Таны таамаглаж байгаагаар бид булчингийн дутагдал гэх мэт үзэгдлийн талаар ярих болно.

Энэ нь юу вэ, энэ нь бэлтгэл хийхэд хэрхэн тусалдаг эсвэл тусалдаггүй, үүнд оролцох нь зүйтэй эсэхийг бид нарийвчлан авч үзэх болно.

За, хэрэв бүх зүйл цугларсан бол эхэлцгээе.

Булчингийн дутагдал: онолыг сурах

Фитнесст хөл тавьсан хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт булчингийн дутагдлын тухай ойлголттой тулгардаг. Энэ бол ажлын дараа эргэдэг сандал дээр ирэхэд гар, хөлөө хөдөлгөж чадахгүй байгаа байдал биш - энэ бол зүгээр л залхуурал юм :). Бэлтгэлийн явцад бүтэлгүйтэл нь өөрөө илэрдэг бөгөөд булчингийн хязгаарт хүрэх төлөв байдалд илэрхийлэгддэг, өөрөөр хэлбэл. өгсөн жинг хэд хэдэн удаа өргөх чадваргүй болсон зөв техник. Энэ бол бидний ярих үзэгдэл юм.

Сургалтын үеэр та өөрийн боломжийн хязгаарт (чиний бодож байгаагаар) ажиллах боломж нэг бус удаа олдсон гэж би бодож байна. Ерөнхийдөө энэ нөхцөл байдал дараах байдлаар тодорхойлогддог: та дасгал хийж байна (бицепс буржгар гэж бодъё)Хэзээ нэгэн цагт та одоо дамббеллийг доошлуулбал өөрөө татаж чадахгүй нь гарцаагүй гэдгийг ойлгох болно. Танил сонсогдож байна, тийм үү? Энэ нь таны булчингууд босож, дахиж ачаалал авахыг хүсэхгүй байгаа ч "симулятор" (булчин) нь нэг юмуу хоёр биеийн хөдөлгөөнийг хийж чадна гэдгийг тархи ойлгодог бол энэ нь сонирхолтой байдал болж хувирдаг. Энэ эмгэгийг шинжлэх ухаанд булчингийн дутагдал эсвэл булчингийн дутагдал гэж нэрлэдэг.

Жич:

Би нийтлэлдээ үргэлж бодитой, шударга байхыг хичээдэг тул анхлан суралцагчид ийм байдалд хүрэх нь ховор гэдгийг би шууд хэлье. 1-1,5 түүний доторх үйл ажиллагааны жил. Бүр цаашилбал ажил хийх боломжгүй болтлоо хүрсэн гэж боддог, энэ бол хязгаар - миний плинт. Энэ нь тийм ч их биш бөгөөд булчин нь чөлөөтэй ажиллах боломжтой хэвээр байна 2-3 Хөдөлгөөний ажилчид тархи хамгийн түрүүнд бууж өгдөг бөгөөд түүний дохиололд автсан хүн биедээ зааварчилгаа өгдөг: энэ бол - "новш" гэж зогсоо.

булчингийн дутагдал, өмнө нь хэв маяг ийм төрлийн сургалт маш үзэгдэл (бодибилдингийн "алтан үе"-ээс өмнө)хүндэтгэлтэй биш байсан, өөрөөр хэлбэл. Мэдээжийн хэрэг, тэд энэ үзэгдлийн талаар мэддэг байсан ч тэд хар муур шиг зайлсхийхийг хичээсэн. Бодибилдингийн өнөөгийн элитүүд энэ гайхамшигт аргагүйгээр тэдний дасгал сургуулилт, их хэмжээний булчинг барих талаар төсөөлөхийн аргагүй юм. Хэнийх нь зөв, хэнийх нь буруу болохыг хожим олж мэдэх болно.

Бусад газрын нэгэн адил бодибилдинг нь өөрийн гэсэн онол, сургууль, дэмжигчид / эсэргүүцэгчидтэй байдаг. Тиймээс эдгээр сургуулиудын аль нэгнийх нь дагуу тамирчдын дийлэнх хэсгийг харьцангуй бага өгдөг хүнд жинмөн олон тооны багц/давталт. Хоёр дахь нь (зохион бүтээгч Артур Жонс удирдсан)Тэд цөөхөн тооны арга барил, давталтаар зөвхөн чухал жингээс нэг дуугаар давтав.

Жонсын сургуулийг дэмжигчид "хөдөлгөөн" хийх шаардлагатай тул хэсэгчилсэн давталт хийх боломжгүй гэж үздэг байв. Дашрамд дурдахад, энэ сургууль “өвдөлтгүй – олзгүй” гэсэн уриатай бөгөөд энэ нь шууд утгаараа “өвдөлтгүй – өсөлтгүй” гэсэн утгатай. Энэ хоёр лагерь хэнийх нь зөв, хэний үзэл баримтлал илүү бодитой байх талаар ширүүн зөрчилдөж байсан тул цорын ганц гэж үзэх ёстой. Өнөө үед бид үүнийг илүү ухаалаг хийхээр шийдсэн, зүгээр л хүлээж аваад, шударга байх ёстой (хамгийн чухал нь - ухаантай) харцаар :)олон жилийн туршлагыг нэгтгэн дүгнэж, нөхцөл байдал үнэхээр ямар байгааг харуул.

За, явцгаая.

Булчингийн дутагдал: постулатууд

Төмрийн спортод жин ба өсөлтийн хүчин зүйлтэй бэлтгэл хийхтэй холбоотой хоёр үндсэн зарчим байдаг.

1. Ямар ч дасгалын стресс (заавал төмөр биш)булчингийн өсөлтийг үүсгэдэг;
2. Ижил төрлийн ачаалал нь богино хугацааны булчингийн өсөлтийг бий болгодог.

Практикт энэ нь эхлэгчдэд сургалтын эхний 2-3 сард нэлээд идэвхтэй өөрчлөлт орж байгаагаар нотлогддог. (илүүдэл жинтэй хүмүүст - жингээ хасдаг; - жин нэмдэг). Тэдгээр. Тэр ч байтугай хамгийн "болхи" дасгалууд ч гэсэн булчингуудыг дасгал сургуулилтын стресст хүргэдэг, учир нь зөвхөн булчингууд өмнө нь зүгээр л "тонгойдоггүй" байдалд байсан. Өсөн нэмэгдэж буй энэ бүсийг даван туулж, тэнэглэл эхэлж, бүх хөгжлийн үзүүлэлтүүд зогсдог.

Дараагийн үе шат бол сургалтын үндсэн өөрчлөлтийг хийх нь зүйтэй боловч бүх зүйл ихэвчлэн өсгөх увидастай байдаг. (сууны тонныг нэмэгдүүлэх)ажлын жин. Үүний үр дүнд нэг газар гишгэнэ. Таны ойлгох ёстой гол санаа бол цорын ганц, удаан эдэлгээтэй зүйл гэж байдаггүй. Байнгын дэвшлийн утга нь цагтаа “нэг галт тэрэгнээс үсрэх” явдал юм. (аргуудыг уншина уу)өөр рүү үсрэх. Үгүй бол галт тэрэг таныг мухардалд аваачна (зогсонгины депо).

Тиймээс, хэрэв та байнга хөгжихийг хүсч байвал янз бүрийн арга, техник, схемүүдийг хооронд нь тэнцвэржүүлж үзээрэй - том жинг жижиг болгон өөрчлөх, бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллах, ашигла. Артур Жонсын үед бүх ахиц дэвшил нь булчин сулрах хүртэл ажиллаж байсантай холбоотой байв. Булчинд нөлөөлж, хөтөлбөртөө оруулах энэ аргын ашиг тустай эсвэл шаардлагагүй гэдгийг ойлгохын өмнө онолыг авч үзье.

Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл, булчингийн дутагдал гэдэг нь иж бүрдэлийн сүүлчийн давталтын үед булчингийн ядаргаа (сул дорой байдал) -аас үүдэлтэй нөхцөл бөгөөд тамирчин зөв техникээр нэг давталт хийх боломжгүй байдаг.

Жич:

Тоон өгөгдөл нь хэрэв та арга барилд хийж чадахгүй бол гэж хэлдэг 8 "Цэвэр" давталт, дараа нь хэт их жин авдаг. -аас илүү бол 12 нэг удаа - ачааны жин хэтэрхий бага байна. Хүрээний ажил 8-12 жингээр давтах 70% дээд хэмжээнээс (нэг давталтын хувьд)тамирчинд булчингийн хамгийн үр дүнтэй үр дүнг өгдөг.

Булчингийн дутагдал: үндсэн төрлүүд

Булчингийн дутагдлын гурван төрөл байдаг.

• эерэг (төвлөрсөн)- сумыг өргөх;
• сөрөг (хачирхалтай)- жингээ бууруулах;
• статик (изометрийн)- сум барих.

Та ямар ч дасгал хийдэг байсан ч жинтэй ажиллах эдгээр гурван үе шатыг ойлгох хэрэгтэй (мөн үүний дагуу гурван төрлийн бүтэлгүйтэл)үргэлж, хаана ч чамайг дагалдан явах болно. Төвлөрсөн хүч нь изометрээс бага, хазгайгаас бага гэдгийг та бас мэдэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та пуужинг дээш өргөх боломжгүй бол түүнийг түдгэлзүүлсэн байдлаар барьж чадна гэсэн үг. Хэрэв танд хангалттай хүч байхгүй бол сумыг жигд буулгаж болно (Хэрэв та буулгаж чадахгүй бол хашгираарай - хөөе, бүгд энд байна! :)).

Бүрэн бүтэлгүйтэл гэдэг нь булчингаа хязгаар хүртэл бүрэн ядраах гэсэн үг юм. хазгай доголдолд хүрэв.

Эдгээр гурван төрлийн булчингийн дутагдал нь булчингийн утаснуудтай холбоотой байдаг.

• Төвлөрсөн - миофибрилд нөлөөлдөг (жин өргөх үед булчингийн миофибрилүүдийн тоо буурдаг). Энэ нь миофибрилүүдийн ачаар юм (хэрэв тэдгээрийг богиносгосон бол)булчингууд нь тойрог нэмэгддэг. Судалгаанаас үзэхэд миофибруудтай ажиллахад хамгийн сайн үр дүнд булчингийн дутагдалтай ажиллахад хүрч болно 4-6 давталт;
• Изометр - завсрын гэмтэлтэй тохирч байна (хоёр төрлийн утас хэрэглэдэг)гликогенийн агуулах шавхагдаж, "хурдан эрчим хүчний" нөөц байхгүй болсон үед. Судалгаанаас харахад хамгийн сайн үр дүн (булчингийн хүч, хэмжээ, тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлэх)Энэ төрлийн бүтэлгүйтэлтэй ажиллахдаа жингээр сургах замаар амжилтанд хүрч болно 12-15 давталт;
• Хачирхалтай - миофибриллуудтай хавсарсан митохондрид нөлөөлдөг. Митохондри нь булчингууд агших, нөхөн сэргээхэд ашигладаг энергийг үүсгэдэг. Энэ бүтэлгүйтэл нь бүх боломжит эрчим хүчний нөөц дууссан боловч булчин гэмтээгүй үед тохиолддог. Лактат үүсч эхлэхэд агшилт зогсдог. Хүрээнд ажиллаж байна 20-25 давталт (жишээ нь нэлээд хөнгөн жинтэй боловч өндөр давталттай), Та булчингаа илүү тэсвэрлэх чадвартай болно.

За, бид тодорхой онолтой танилцсан, одоо бид практикт шилжих болно, эсвэл ...

Булчингийн дутагдал: давуу болон сул талууд

"Татгалзах сургалт" яагаад хор хөнөөлтэй болохыг эхлээд харцгаая.

Бодибилдингчинг тодорхойлдог шахах гол шалгуур бол өндөр юм (мөн байнгын) булчингийн масс. Хэрэв бид урт хугацааны туршид авч үзэх юм бол хамгийн сайн арга бол асар том жинг нэг дор авах биш, харин ачааллыг аажмаар, жижиг хэсгүүдэд алхам алхмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Та хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй (Вандан хэвлэлийн гэж хэлье 50 кг)мөн сар бүр нэмнэ 2-3 кг, энэ нь эрт орой хэзээ нэгэн цагт жиндээ хүрэх баталгаа юм 80 эсвэл бүр 100 кг. Сүүлийнх нь таны булчингийн байнгын өсөлтийг хэлнэ.

Хэрэв та нэн даруй бүтэлгүйтсэн бол ийм үр дүнд хүрэх нь маш хэцүү, боломжгүй юм бол маш хэцүү байх болно, учир нь та нэн даруй ачааны жингээс эхлэх хэрэгтэй. Мөн анаболизм гэдэг нь дасгал бүрт илүү их ажил хийх (багц, давталт) гэсэн үг юм. Хүнд жинтэй ажиллах нь нөхөн сэргээх үүднээс бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Та зүгээр л өөрөө "жолоодох" болно. Сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаагаар жингийн өсөлтөд тодорхой (их байсан ч) жин биш харин ачааллын нийт хэмжээ чухал болохыг баталж байна.

Аргумент No2. Ядаргаа мэдрэлийн төгсгөлүүд

Төмөртэй ажиллах нь бие махбодод үргэлж дарамт болдог, хүнд жинтэй ажиллах нь хоёр дахин их дарамттай байдаг. Байнга доголдолд орсноор та төв мэдрэлийн системээ шавхаж, ялангуяа шөрмөсний мэдрэлийн төгсгөлийн мэдрэмтгий чанар буурдаг. Энэ бүхний үр дүн нь тэсвэр хатуужил буурах явдал юм булчингийн хүч.

Аргумент №3. Хүчилтөрөгчийн дутагдал

"Бүтэлгүйтэл" ачаалалтай хэт эрчимтэй ажил нь "хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн" үүсгэдэг. Тэдгээр. бие нь хүчилтөрөгчийн дутагдлын горимд байнга ажиллаж байх үед цусыг хүчилтөрөгчөөр хангах механизм зөрчигддөг (нугалж байна :)). Өөрөөр хэлбэл, хүчилтөрөгчийг цус руу гэнэт, их хэмжээний тэсрэлтээр хүргэж болно. Энэ бүхэн нь булчингийн эсийг устгах, их хэмжээний, байгалийн бус жин хасахад хүргэдэг.

Аргумент No4. Тогтворжуулагчийн тэнцвэргүй байдал

Хүнд жинтэй дасгал хийж чадахгүй байх нь дасгалын явцад булчингийн зохицуулалтад сөргөөр нөлөөлдөг. Зарим тогтворжуулагч булчингууд анхны "дэмжих" функцээ алдаж, хүнд ажлын үед гэнэт бүтэлгүйтдэг. Нэмж дурдахад, булчин сулрахад бие махбодоо сургах магадлал ердийнхөөс хамаагүй өндөр байдаг.

Булчингийн дутагдал: Эерэг цэгүүд

Одоо эерэг талууд руу шилжье.

Аргумент №1. Бүтэлгүйтэл нь сайн, гэхдээ зөвхөн нэг багцад л байдаг

Майк Ментцер (Дэд ноён Олимпиа болсон Америкийн бодибилдингийн тамирчин 1979 ) булчингийн эзэлхүүнийг бий болгох үр дүнтэй хэрэгсэл гэж үзэн, бүтэлгүйтлийн сургалтанд хамрагдсан, гэхдээ зөвхөн сүүлийн дасгалын багцад. Мөн тэрээр ихэвчлэн гадны тусламжийг ашиглан татгалзсан төлөөлөгчийг албадан давталт болгон хувиргадаг.

Аргумент No2. Амжилтгүй болох нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг

Маш олон тамирчид булчингийн дутагдал эхлэхээс өмнө дасгалаа (багц) дуусгадаг. Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд булчингуудад эсийн түвшинд тусгай орчин шаардлагатай бөгөөд энэ нь эд эсийг устгах, эслэг бичил гэмтэл үүсгэх боломжийг олгодог. Ийм өдөөгч нь булчингийн дутагдал байж болох бөгөөд энэ нь булчингийн зогсонги байдлыг "таслах" боломжийг танд олгоно. Үүнд хүрэхийн тулд жинг биш харин бүтэлгүйтсэн булчингийн жинг нарийн сонгох шаардлагатай 8-12 давталт, үүний дараа та өөрөө зогсоохоор шийдсэн, учир нь ... шинжлэх ухаанд шаардагдах тооны (хязгаар) хүрсэн.

Аргумент №3. Амжилтгүй сургалт нь анаболик даавар үйлдвэрлэх гол түлхүүр юм

Бие махбодь байнга хэт ачааллын нөлөөнд автдаг ийм төрлийн сургалт нь "амьд үлдэх" чанараа нэмэгдүүлэх, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх, анаболик дааврын (болон) шүүрлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Тиймээс, бид маргааныг цэгцэлж, булчингийн дутагдалд өөрийгөө "жолоодох" дадлага болон дасгал сургуулилтаа үргэлжлүүлж, түүнд хүрэх зарим арга замыг авч үзье.

Булчингийн дутагдал: яаж хүрэх вэ

Аргын дугаар 1. Татгалзах энгийн арга

Гол нь өгөгдсөн тооны давталтын жинг зөв сонгох явдал юм ( 8-12 ) . Мөн эхлэгчдэд зориулсан сонголттой (учир нь тэдэнд нэн даруй сонгох нь маш хэцүү байдаг зөв жин) . Гар нь сумыг "техникийн хувьд" өргөж чадахгүй болсон үед "Би чадахгүй" гэсэн сүүлчийн мөч хүртэл хийх шаардлагатай.

Арга №2. Хууран мэхлэх

Энэхүү хууран мэхлэх механизмын талаар бид энэ нийтлэлд дэлгэрэнгүй ярьсан: "". Гол санаа нь булчингаа бүтэлгүйтүүлэхийн тулд эхлээд "зөв" техникээр ажлаа хийж, дараа нь түүнийг түлхэж, "бөглөх" хэрэгтэй. Тэдгээр. эхний ээлжинд зорилтот ажлын улмаас хөдөлгөөнийг тодорхой гүйцэтгэнэ, дараа нь (сүүлийн давталт)дээд тал нь булчингаас шахагдсан боловч туслах булчингийн тусламжтайгаар.

Аргын дугаар 3. "Стриптиз"

Энэ бол ижил нэртэй кино эсвэл стриптиз урлагийн төрөл биш :). Энэ техник нь түншүүд сумны жинг аажмаар хаяхаас бүрддэг. Та жингээрээ squat хийдэг гэж бодъё 100 кг. Энэ жингээр гүйцэтгэх нь бүтэлгүйтэл гарах хүртэл явагддаг. (жишээ нь та дараагийн давталтыг зөвхөн "болхи" техникээр хийж чадна гэдгийг ойлгох үед). Дараа нь та түр зогсоод "машиныг тайлах" команд өгөөд хамтрагчид хоёр талаас нь хуушуур хаяж, хэд хэдэн давталт хийх гэх мэт. "Стриптиз" одоохондоо үргэлжилж байна мөнгө дуусахгүйхоосон хөндлөвч үлдэхгүй, түүгээр зөв тонгойх хүч байхгүй болно.

Аргын дугаар 4. Супер багцууд

Жо Вейдерийн сургалтын зарчмуудын өөр нэг арга. Энэ нь бид зөвхөн нэг зорилтот булчингийн бүлгийг бүтэлгүйтэл нь "цохиж" байгаа явдал юм янз бүрийн дасгалуудамралтгүйгээр. Жишээлбэл, бид эхлээд машинд сууж байхдаа (дөрвөлжин толгойн булчинд), дараа нь хөлний нарийхан байрлалаар хөлний сунгалт хийдэг. Ийм байдлаар бид илүү олон тооны утаснуудыг өдөөж, ажиллуулж, зорилтот булчинд хамгийн олон төрлийн ачааллыг өгөхийг хичээдэг.

Арга №5. Гаднаас тусламж

Энэ аргыг албадан арга гэж нэрлэж болно. Та өөрөө бүрэн тооны давталт хийдэг, жишээлбэл, 10 нэг удаа, мөн түүнчлэн 2-3 "зүүн" хэн нэгнээс тусламж хүс. Энэ аргын үр дүнд булчингууд ч илүү сайн ажиллах болно.

Энэ бол үнэндээ бид онолыг судалж, дадлага хийж тоглосон, нэр төрийг мэдэх цаг болжээ.

Дараах үг

Өнөөдөр бид булчингийн дутагдал гэж юу болох, булчинлаг биеийн эзэн болох зорилгодоо хүрэхийн тулд үүнийг хэрхэн ашиглаж болохыг олж мэдэв. Дээр дурдсан бүх "хоолой" -ыг ямар нэгэн байдлаар нэгтгэн дүгнэхийн тулд би эхлэгчдэд үүнийг хэлье (сургалтын туршлага багатай 1 оны)Бэлтгэл сургуулилт нь бүтэлгүйтэх талаар санаа зовохгүй байх нь дээр. Нэгдүгээрт, та бүх зүйлийг техникийн хувьд зөв, гэмтэлгүйгээр хийх магадлал багатай, хоёрдугаарт, мэдрэлийн эсүүд сэргэж байгаа ч тэд маш удаан сэргэж байгаа тул төв мэдрэлийн системд хэт ачаалал өгөх ёсгүй :).

Илүү туршлагатай "чинжүүд" таны биеийг баримал болгох ийм хэрэгсэл байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Одоохондоо энэ бол би чөлөө аваад дахин уулзъя!

Жич.Бид өөрсдийгөө хүмүүжүүлэхээс гадна бусдад "хөнгөн" болоход нь тусалдаг, үүний тулд бид нийгмийн товчлууруудыг дардаг!

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Фитнесст тогтмол явахаар шийдэж, булчинлаг биетэй болох зорилго тавьсан хүн булчингийн дутагдалд орох магадлалтай. Энэ үзэгдэл өөрөө сургалтын явцад ажиглагддаг бөгөөд булчингууд нь хязгаартаа хүрч, дасгалын техникийн бүх шаардлагыг дагаж сонгосон жинг өргөх боломжгүй болдог.

Та өөрийн чадавхийн хэмжээнд дасгал хийхийг аль хэдийн мэддэг болсон байх. Одоо жингээ унавал өргөх боломжгүй гэсэн ойлголт ирэх үед булчингийн дутагдал үүсдэг (шинжлэх ухааны нэр томъёо нь "булчингийн дутагдал"). Энэ төлөвт булчингууд нь 1-2 удаа нөөц байгааг тархи ойлгодог ч жингээ цаашид өргөж чадахгүй гэсэн дохиог илгээж эхэлдэг.

Дашрамд хэлэхэд олон эхлэгчид өөрсдийгөө энэ байдалд хүрсэн гэж үздэг ч эхний жил хагасын хугацаанд тэд "жинхэнэ" бүтэлгүйтэлд хүрэх нь ховор байдаг. Энэ нь маш энгийн - бид хязгаарт аль хэдийн хүрсэн гэсэн тархины дохиог өгдөг, гэхдээ үнэндээ бид 2-3 давталт хийх боломжтой хэвээр байна. Тиймээс, хязгаараа олохын тулд та үүнийг хийх боломжгүй мэт санагдаж байсан ч дахин давтахыг хичээ.

Тамирчдын бүтэлгүйтэл, бэлтгэл сургуулилтын талаархи үзэл бодол

Бодибилдингийн алтан эрин үеэс өмнө тамирчид бүтэлгүйтлийн үзэгдэл, түүнийг ашиглах сургалтын хөтөлбөрийг мэддэг байсан ч тэр үед бүтэлгүйтлээс зайлсхийхийг хичээдэг байв. Гэвч цаг хугацаа өнгөрч, сургалтын зарчмууд өөрчлөгдөж, орчин үеийн бодибилдингчид энэ гайхалтай аргагүйгээр өндөр чанартай сургалт, том булчингийн хэмжээг төсөөлөхийн аргагүй юм.

Сургалт, нөхөн сэргээх үндсэн зарчмуудыг ойлгох нь таны биеийг үр дүнтэй бүтээхэд зайлшгүй шаардлагатай. Булчинг хэрхэн яаж барих тухай нийтлэлийг судалж үзээд сургалтын үеэр болон дараа нь таны биед юу тохиолдохыг ойлгох болно.

Бодибилдинг нь бусад олон салбараас ялгарах зүйлгүй тул тус тусдаа сургуулиудын онол, дэмжигчид/сөрөгчдийн хамт өөрийн гэсэн сургуультай. Хоёр үндсэн чиглэл байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь олон тооны давталт, багц бүхий жижиг жингээс массын ихэнх хэсгийг хуримтлуулдаг гэж хэлдэг. Нөгөө талаас, Артур Жонс (Наутилус хэмээх сургагчийг зохион бүтээсэн). Тэрээр булчингийн өсөлт нь зөвхөн чухал жин, хамгийн бага тооны багц, давталттай үед л тохиолддог гэж мэдэгджээ.

Сургалтын хүнд жинг дэмжигчид хэсэгчилсэн давталт хийх боломжгүй үед л хамгийн сайн үр дүнд хүрнэ гэж үздэг. Өвдөлтгүй - ашиггүй (өвдөлтгүй бол өсөлт байхгүй) гэсэн алдартай хэллэг энэ сургуулиас гаралтай.

Удаан хугацааны турш эдгээр хоёр сургуулийн хооронд үзэл баримтлалын хүчинтэй байдлын талаар зөрчилдөөн байсан. Сургалтын зөв зарчим юу вэ гэдгийг бодъё.

Гэхдээ эхлээд эсэргүүцлийн бэлтгэл ба булчингийн өсөлтийн хүчин зүйлүүдтэй холбоотой хоёр хүчтэй зарчмыг санацгаая.

• ижил төрлийн ачаалал нь зөвхөн богино хугацааны өсөлтийг дэмждэг;
• аливаа биеийн хөдөлгөөн нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг өдөөдөг.

Эдгээр цэгүүд бодит байдал дээр хэрхэн ажилладаг тухай жишээ нь эхлэгчдэд мэдэгдэхүйц юм, учир нь сургалтын эхний гурван сард тэд идэвхтэй хувирдаг. Энэ нь гол төлөв бэлтгэл эхлэхээс өмнө булчингууд ямар ч стресст өртөөгүй, тэр ч байтугай зохисгүй бэлтгэл нь булчингийн өсөлтөд хүргэдэг. Гэвч энэхүү идэвхтэй өөрчлөлтийн эхний үе шатны дараа удалгүй сургалтын үр дүн бараг анзаарагдахгүй эсвэл бүрмөсөн алга болох үе ирдэг.

Хэрэв бид хамгийн тохиромжтой хувилбарыг авч үзвэл сургалтын хөтөлбөр бүрэн өөрчлөгдөх ёстой. Гэсэн хэдий ч хүн бүр тэгж боддоггүй тул асуудлыг өчүүхэн аргаар - бүрхүүлийн жинг нэмэгдүүлэх замаар шийддэг. Үр дүн нь харагдахуйц үр дүнгүй ажил бөгөөд зөвхөн ажлын жин аажмаар нэмэгддэг. Тэд үргэлж ажиллах боломжтой бүх нийтийн сургалтын хөтөлбөрийг хараахан гаргаж ирээгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Ахиц дэвшил нь жинг нэмэгдүүлэх төдийгүй ачааллын төрлийг тогтмол өөрчлөх замаар боломжтой юм.

Тиймээс бодибилдингийн хоёр чиглэл: жижиг жин - олон давталт, том жин - цөөн тооны давталтуудыг ашиглах ёстой. Жишээлбэл, эдгээр зарчмууд бүхий өөр хөтөлбөрүүд.

Таны биеийн онцлог, бэлтгэлийн түвшинг харгалзан сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө хэрхэн зөв зохиох талаар олж мэдээрэй.

Булчингийн дутагдал ба түүний төрлүүд

Нэгэн цагт Жонсын сургууль сургалтын явцад гарсан аливаа ахиц дэвшлийг зөвхөн бүтэлгүйтэл гэж үздэг байсан ч энэ аргын нарийвчилсан дүн шинжилгээ хийхээс өмнө энэ асуудлын талаар онолын тээштэй байх нь чухал юм. Хэрэв та шинжлэх ухааны нэр томьёог харвал булчингийн дутагдал нь булчин ядарсан үед, тамирчин бие бялдрын хувьд 1 давталт хийх боломжгүй үед үүсдэг нөхцөл юм. зөв техник.

Гурван төрлийн бүтэлгүйтэл байдаг:

• изометрийн (статик) - жинг хадгалах;
• төвлөрсөн (эерэг) - сумыг өргөх;
• хазгай (сөрөг) - жинг бууруулах.

Изометрийн төрөл нь хоёр төрлийн булчингийн утас оролцдог завсрын гэмтэл юм. Гликогенийн агуулах болон "хурдан эрчим хүч" авах нөөц дуусах үед ийм үзэгдэл тохиолддог. Хийсэн судалгаан дээр үндэслэн ингэж хэлж байна хамгийн сайн өсөлтбулчингууд, тэдгээрийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал нь энэ төрлийн дутагдлыг ашиглах үед 12-15 давталт хийхэд хангалттай жинтэй байдаг.

Төвлөрсөн дутагдал нь миофибрилүүдэд нөлөөлдөг (тэдгээр нь булчингууд агших үед эзлэхүүн нэмэгдэхэд хүргэдэг). Хамгийн сайн үр дүнжинг 4-6 давталтаар ашиглах үед ажиглагдсан.

Хачирхалтай дутагдлын хувьд энэ нь митохондри үүсгэдэг. Митохондрийн үндсэн үүрэг бол булчинд шаардлагатай энергийг үйлдвэрлэх явдал тул аливаа энергийн эх үүсвэр дуусах үед бүтэлгүйтэл үүсдэг. Энэ төрлийн эвдрэлийг ашиглах нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд техник нь хөнгөн жинтэй 20-25 давталттай байдаг.

Та хөтөлбөртөө татгалзахыг ашиглах ёстой юу?

Татгалзах эрхийг ашиглахын ашиг тус, хор хөнөөлийн талаар хэд хэдэн аргументууд байдаг. Тиймээс одоо бид "төлөө" гэсэн үндсэн аргументуудыг авч үзэх болно, дараа нь яагаад "эсрэг" гэж дүгнэх болно.

1. Бүтэлгүйтэл нь сайн, гэхдээ зөвхөн нэг багцад

1979 онд Дэд ноён Олимпийн статусыг авсан АНУ-ын бодибилдингийн тамирчин Майк Ментцер хүртэл татгалзах дасгалыг хэрэгжүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй гэж нэрлэжээ. Цорын ганц тодотгол нь зөвхөн гүйцэтгэсэн дасгалын хамгийн сүүлийн арга барилд л бүтэлгүйтэл гарах ёстой. Үүний зэрэгцээ тэрээр ихэнхдээ татгалзсан давталтыг гадны тусламжтайгаар албадан давтдаг байв.

2. Булчингийн эдийн өсөлтөд нэмэлт түлхэц өгөх

Тамирчид ихэвчлэн бүтэлгүйтлийн багцыг дуусгадаг боловч булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд эд эсийг устгаж, микротраум үүсгэдэг ноцтой ачаалал хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн дутагдалд орж, зогсонги байдалд ороход хувь нэмэр оруулдаг зүйл юм. Энэ үр дүнд хүрэхийн тулд та 8-12 давталт хийхэд тохиромжтой жин биш харин бүтэлгүйтэлд хүргэдэг жинг даруй авах хэрэгтэй.

3. Амжилтгүй сургалтын явцад анаболик даавар үүсдэг.

Сургалт нь бие махбодид байнгын нөлөө үзүүлдэг нь батлагдсан эцсийн ачаалал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, шүүрлийг өдөөдөг бүрэн жагсаалтанаболик гормонууд. Энэ нь сургалтын эрчмийг байнга нэмэгдүүлэх боломжийг аль хэдийн бий болгож байна.

Гэхдээ булчингийн дутагдал үүсэх боломжийг олгодог програмуудыг ашиглах сөрөг талуудын жагсаалт бас байдаг.

1. Ачаалал бага байх тусам үр дүн өндөр байна

Бодибилдингийн тамирчдыг шахах шалгуур нь үргэлж булчингийн өсөлт юм. Урт хугацаанд асар их жингээсээ татгалзаж, гарааны үзүүлэлтээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр. Жишээлбэл, вандан шахах машин 50 кг-аас эхэлсэн бол сар бүр 2-3 кг нэмбэл 100 кг ч хүрэх боломжтой. Мөн энэ нь аль хэдийн булчингийн хэмжээ нэмэгдэхэд хүргэнэ.

Хэрэв та бүтэлгүйтлийн сургалтыг эхлүүлбэл тэр даруй тэвчихийн аргагүй жинг авах хэрэгтэй болно, тиймээс ижил үр дүнд хүрэх нь хэцүү, заримдаа зүгээр л боломжгүй байх болно. Хүнд жинЭнэ нь бие махбодийг хангалттай нөхөн сэргээхэд саад болох бөгөөд энэ нь ийм хөтөлбөр нь булчингийн өсөлтийг биш харин "хөтөгдсөн" биеийг бий болгоно гэсэн үг юм. Хэрэв та шинжлэх ухааны судалгаанд итгэдэг бол массын өсөлт нь тодорхой нийт ачаалалд тохиолддог бөгөөд энэ нь сумны тодорхой жингээс хамаардаггүй. Татгалзсан дүгнэлтийг хүлээн авах нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно.

2. Төв мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа

Төмөр өргөх нь үргэлж стресстэй байдаг бөгөөд хэрэв жин нь хүнд байвал төв мэдрэлийн тогтолцооны ачаалал хоёр дахин нэмэгддэг. Тогтмол ялагдал нь шөрмөс дотор байрлах мэдрэлийн төгсгөлийн мэдрэмжийн түвшинг бууруулдаг. Мөн энэ нь булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр буурахад хүргэдэг.

3. Хүчилтөрөгчийн дутагдал

Амжилтгүй болох хүртэл хэт их ачаалал нь "хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн" -ийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн концентраци буурах нөхцөл юм. Үүний үр дүнд хүчилтөрөгчийг цусаар гэнэт, гэнэт их хэмжээгээр нийлүүлдэг бөгөөд энэ нь ядарч сульдах, булчин задрахад хүргэдэг.

4. Тогтворжуулагчийн тэнцвэр алдагдах

Эдгээр нь зөвхөн шинжлэх ухааны нарийн судалгааны дараа олж авсан гол хүчин зүйлүүд юм. Хэрэв та үүнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулахаар төлөвлөж байгаа бол булчингийн дутагдлыг арилгах аргуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Булчингийн дутагдалд хүрэх ТОП 5 арга

• Хамгийн энгийн арга бол техникийн хувьд 8-12 давталт хийх боломжийг олгодог жинг олох явдал юм. Эхлэгчдэд өөр нэг сонголт бий, учир нь ачааллын түвшинг шууд сонгоход хэцүү байдаг. Зүгээр л сонго ойролцоогоор жинмөн бид техникийн дүрмийн дагуу аль болох олон давталт хийдэг.
• Читинг нь булчингаа "дуусгах" боломжийг олгодог. Үүнийг хийхийн тулд бид эхлээд зөвхөн зөв техникийг ашиглан ажилладаг бөгөөд хүч чадалгүй болсон үед бид чадах чинээгээрээ жингээ өргөдөг. Энэ нь танд зөвхөн эхлээд нөлөөлөх боломжийг олгодог зорилтот булчин, дараа нь туслах булчингийн чадавхийг ашиглан дээд зэргээр "шах".
• Жо Вейдерийн сургалтын зарчим дээр үндэслэсэн супер багц нь амралт завсарлагагүйгээр нэг булчинд хэд хэдэн төрлийн ачааллыг багтаадаг. Жишээ нь, эхлээд quadriceps дээр ачаалал (), дараа нь barbell нь squats.
• Дусал багц нь ачааллыг аажмаар багасгах түншүүдийн оролцоог шаарддаг. Жишээ болгон 100 кг жинг Смитийн машин (хел тавих) дээр авч үзье. Бид бүтэлгүйтэл гарах хүртэл давталт хийж, дараа нь бин тус бүрийг хаядаг түншүүддээ тушаал өгдөг. Бид давталт хийх боломжгүй хоосон баар үлдсэн цэгт хүрдэг.
• Найзын тусламжийг албадан арга гэж нэрлэдэг. Гол нь бид тодорхой тооны давталтуудыг хэрэгжүүлэх явцад өөр хэн нэгнээс тусламж хүсч, дахин 2-3 давталт хийдэг. Энэ нь булчинг илүү сайн "дуусгах" боломжийг олгодог.

дүгнэлт

Таны харж байгаагаар булчингийн дутагдлыг хөтөлбөрт ашиглах нь өөрийн давуу болон сул талуудтай байдаг. Үүнийг ашиглах нь зүйтэй эсэх, зорилгодоо хүрэх өөр сонирхолтой аргууд байгаа эсэхийг шийдэх л үлдлээ. Хэрэв "биеийн тамирын зааланд амьдрах" туршлага нэг жилээс бага бол энэ талаар бодохгүй байх нь дээр, учир нь техникийн хувьд бүх зүйлийг зөв хийх боломжгүй бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

Бүтэлгүйтэл гэдэг нь булчингийн хэт ядаргаа бөгөөд булчингийн агшилтыг үргэлжлүүлэх боломжгүй юм. Үүний дагуу та зохих техникээ алдалгүйгээр дахин давталт хийж чадахгүй. Хэдэн арван жилийн турш бодибилдингчид бүтэлгүйтэх нь ашигтай эсвэл хор хөнөөлтэй эсэх талаар маргаж байна. Үүнийг ойлгохыг хичээцгээе.

Бүтэлгүйтэлд сургах санааг хэн гаргасан бэ?

Өнгөрсөн зууны 70-аад оны дунд үе хүртэл бүх бодибилдингчид их хэмжээний сургалт - олон тооны дасгал, арга барил бүхий урт хугацааны сургалт гэсэн ойлголтыг болзолгүйгээр дагаж мөрддөг байв. Энэ үзэл баримтлалын уриа нь: "Илүү их байх тусмаа сайн". Энэ хэв маягийн бэлтгэлд ямар ч бүтэлгүйтлийн тухай яриагүй, учир нь бүтэлгүйтлийн багц хийх үед хүч маш хурдан дуусдаг.

Наутилус симуляторуудыг зохион бүтээгч Артур Жонс энэ системийг эсэргүүцэв. Тэрээр өөр онолыг санал болгов - өндөр эрчимтэй сургалт, түүний уриа нь тэс өөр байсан: "Бага нь сайн". Түүний онолын гол зарчмуудын нэг нь бүтэлгүйтэхээс өмнө дууссан багцад байгаа бүх зүйлийг багтаадаггүй явдал байв булчингийн утас(хурдан, удаан), энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн их түлхэц өгөхгүй гэсэн үг юм.

Бүтэлгүйтэлд сургах түүх эндээс эхэлсэн. Жонсын онолыг тэр даруйд нь хатуу шүүмжилж, өнөөдрийг хүртэл шүүмжилсээр байгаа ч 6 удаагийн ноён Олимпиа Дориан Йейтс болон мөнгөн медальт"Олимпиа" Майк Ментцер.

Бүтэлгүйтэлд хүргэх хор хөнөөлтэй хандлага

IN биеийн тамирын заал"Бүтэлгүйтэлд сургах" гэсэн ойлголтыг дэндүү утгаар нь ойлгож, дасгал бүр дээр бүтэлгүйтэлд хүрэхийг хичээдэг олон хүмүүсийг та олж болно. Тиймээс ийм хичээл зүтгэл нь зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулж, хэт их ачаалал өгөх болно. Үнэн бол хэцүү зүйл хийх нь үндсэн дасгалуудбүтэлгүйтэл нь ихэвчлэн булчингийн дутагдал биш харин эрт бууж өгдөг төв мэдрэлийн тогтолцооны дутагдалд хүргэдэг. Төв мэдрэлийн тогтолцоог сэргээх нь урт үйл явц бөгөөд долоо хоногоос илүү хугацаа шаардагддаг бөгөөд дутуу сэргээгдсэн нөхцөлд сургалт явуулах нь зөвхөн сайн сайхан байдал, үйл ажиллагааны үзүүлэлтүүдийг улам дордуулна.

2000-аад оны дундуур татгалзах сургалтын хор хөнөөлийг шинжлэх ухаанаар баталсан. Хэрэглээний физиологийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн Испанийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар бүтэлгүйтлийн төлөө бэлтгэл хийдэггүй тамирчдын булчингийн масс болон хүч чадлыг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Бүтэлгүйтлийн багцыг гүйцэтгэх нь зөвхөн булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд хүргэсэн. Түүнчлэн, багц бүр дээр амжилтгүй ажиллах нь тамирчдын анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг бууруулж, уураг задалдаг кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, өөх тосыг хадгалахад тусалдаг.

Татгалзалтыг хэрхэн зөв ашиглах вэ

Гэсэн хэдий ч бууж өгөх нь ашиг тустай хэвээр байна. Спортын эмчҮүнийг хэрхэн зөв ашиглахаа цөөхөн хүн мэддэг гэдэгт Михаил Клестов итгэлтэй байна.

- Зөвхөн нэг бүтэлгүйтлийн арга байх ёстой - сүүлчийнх нь үндсэндээ цорын ганц ажилладаг, бусад бүх аргууд нь үндсэн багцад бэлтгэх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, та 10 давталтын хамгийн их жинг тохируулах шаардлагагүй бөгөөд үүнтэй дөрвөн аргыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Түүнээс гадна та үүнийг яаж ч хийж чадахгүй" гэж Клестов хэлэв.

Физиологийн үүднээс Клестов татгалзахын ашиг тусыг түвшин огцом буурсантай холбон тайлбарлав.аденозин трифосфат (ATP) нь булчингийн эд эсийн гипертрофи үүсгэдэг ферментийн нийлэгжилтэд хүргэдэг. Мөн ойртохоос ойртох хүртэл ачааллыг ахиулах нь биеийг ачаалалд дасан зохицоход саад болж, гипертрофи үүсэх хурдыг нэмэгдүүлдэг.

Татгалзах үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Дээр дурьдсанчлан төв мэдрэлийн систем нь булчингаас илүү хурдан ажилладаг тул олон бодибилдингчид гипертрофи сайжруулахын тулд албадан давталт, дуслын багц зэрэг аргуудыг ашигладаг. Эдгээр техникүүд нь түншийн оролцоог шаарддаг.

Уналтын багц нь бүтэлгүйтсэний дараа жингээ 10-20% бууруулж, дараа нь тамирчин хоёр дахь бүтэлгүйтэл хүртэл амрахгүйгээр хэд хэдэн давталт хийдэг. Ийм жингийн уналт хоёр ба түүнээс дээш байж болно, гэхдээ нийт давталтын тоогоор үүнийг бүү хэтрүүл.

Албадан давталт нь уналтын багц болон сөрөг талуудын ашиг тусыг хослуулсан - бүрэн бүтэлгүйтсэний дараа хамтрагч танд нэг эсвэл хоёр нэмэлт давталт хийхэд тусалдаг. Үнэн чанартаа, түнш нь дусал багцын нэгэн адил сумны жинг бага зэрэг бууруулдаг боловч ажилд удаан булчингийн утас оруулахын тулд сөрөг үе шатыг жигд, хяналтан дор гүйцэтгэх ёстой.

Өнөөдрийн сэдэв бол бууж өгөхгүйгээр дасгал хийх нь хичнээн чухал вэ! Хүн зааланд хичээллэж эхлэнгүүт мэдлэг, туршлага багатай байдаг. Мөн мунхаг байдлаасаа болж тэрээр үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд ялангуяа шаргуу, шаргуу бэлтгэл хийдэг. Гэхдээ бүх зүйл харьцангуй юм. Багц бүр дээр бүтэлгүйтэлд сургах нь зогсонги байдал, хэт ачаалал, регрессийн жор юм.

Шулуун эрчүүдэд татгалзах арга хэрэгтэй юу?

“Илүү ихийг ав - цаашаа шид. Нисэх зуураа амарч байгаарай” гэдэг нь байгалийн бэлтгэлд тохирохгүй. Бидний сэдэв Хүний бие. Хэрэв та дасгал бүрт хамгийн их хүчин чармайлт гаргавал бүх арга барил нь бүтэлгүйтлийн цэг хүртэл явагддаг бол үр дүн нь зогсонги байдалд орох эсвэл төв мэдрэлийн тогтолцооны ядаргаа хэлбэрээр бүтэлгүйтэх нь дамжиггүй. Өөрийнхөө туршлага, нөхдийнхөө туршлага дээр үндэслэн бүтэлгүйтэлд сургах нь бүтэлгүйтэлд сургах гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Татгалзах бэлтгэл хийсний дараа би өглөө ядарч сульдсан. Би байнга унтахыг хүсдэг, юу ч бодох, хийх хүч чадалгүй, байнга уур уцаартай, хэнтэй ч ярихыг хүсдэггүй гэх мэт. Тэгээд танхимд спортын үр дүнзүгээр зогсохгүй заримдаа бүр унадаг байсан нь байдлыг улам бүр бухимдуулж байв. Булчингийн хэмжээ огт нэмэгдээгүй. Энэ нь би ердийнхөөс ч илүү олон хоног амрах боломжийг олгосон юм.

Гаднаас нь харахад энэ бол сонгодог хэт бэлтгэл юм. Тэгээд би хариултыг хайж эхлэв. Өөр өөр хүмүүстэй харилцаж байхдаа би татгалзах сургалтыг голчлон AAS ашигладаг хүмүүс хийдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Энэ бол сайн ч биш, муу ч биш. Зүгээр л энэ талаар хэн ч ярьдаггүй. Татгалзах сургалт нь сүүлийн үеийн судалгаагаар цусны сийвэн дэх IGF-1 (инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл) болон тестостероны түвшинг бууруулж, ATP болон креатин фосфатын түвшинг бууруулдаг боловч кортизолын түвшин мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Татгалзах нь төв мэдрэлийн системийг маш ихээр ядрааж, бие махбод дахь бараг бүх бодисын солилцооны үйл явц нь түүний нөхцөл байдлаас хамаардаг.

Эдгээр бүх хүчин зүйлийг нэгтгэн дүгнэвэл биеийн тамирын зааланд бүтэлгүйтэх, хананы гаднах эрүүл мэнд муудах шалтгаанууд тодорхой болно. Аль гарц вэ? Маш энгийн. ГАЛТГАЛТГАЛТГҮЙ ГАЛТГАЛТГҮЙ ГЭЖ.Зогсоох 1-3 бүтэлгүйтэл гарах хүртэл давталт. Энэ нь одоо бэлтгэл сургуулилт нь үүнээс хол хялбар байх болно гэсэн үг биш юм. ЭНЭ БУЛЧИНГ ХҮЧЭЭР АЖИЛЛАХ ХЭРЭГТЭЙ ГЭЖ БАЙНА., мөн гликогенийн бүх нөөцийг шахаж гаргахгүй. Алдаа дутагдал нь өөрөө булчингийн өсөлт үүсэх баталгаа биш юм. Түүнээс гадна, бүтэлгүйтэл нь булчингийн өсөлтийг зогсооход хүргэдэг! Бүтэлгүйтэлд ойртох биш, харин дасгалаас дасгалын хооронд оролдох нь илүү чухал юм. ДАВТАЛТ БҮРДЭЭ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БУЛЧИНАА АГШААРАЙ, өөрөөр хэлбэл тэднийг аль болох оюун санааны хувьд дарамталж, ГЭХДЭЭ БИТГИЙ БҮТГЭЛДЭЛД ХҮРТҮҮЛ.

Жишээлбэл, хоёр нөхцөл байдлыг авч үзье: эхнийх нь хүн biceps-ийн бүх хандлагад 15 удаа давталт хийсэн бөгөөд дасгалын төгсгөлд гликогенийн нөөц (булчин дахь энерги) бараг үлдээгүй; Хоёрдахь хувилбар нь хүн ижил арга барилыг хэд хэдэн удаа 8 удаа давтсан боловч булчингаа бүтэлгүйтсэнгүй, гэхдээ тэр үед Би давталт болгондоо булчингаа хүчтэй агшааж байсан.Ямар нөхцөлд илүү өсөлт гарна гэж та бодож байна вэ? Хоёр дахь тохиолдолд өсөлт нь эхний тохиолдолтой харьцуулахад асар их байх болно гэдгийг би 100% баталгаажуулдаг бөгөөд эхний тохиолдолд булчингийн өсөлт огт байхгүй байж магадгүй юм. Тийм ээ, ийм асуудалгүй сургалтаар ахиц дэвшлийг үнэлэхэд хэцүү байх болно, гэхдээ надад итгээрэй, дэвшилт нь маш нөхцөлт хүчин зүйл юм. Үүнийг зөвхөн ажлын хэмжээ эсвэл бар дээрх жингийн хэмжээгээр тодорхойлох нь бүрэн зөв биш юм. Энэ талаар бид бусад нийтлэлд ярих болно.

Одоо гол зүйл бол бүтэлгүйтлийн арга барилыг хийх шаардлагагүй гэдгийг ойлгох нь зөвхөн булчингийн массын өсөлтөд хор хөнөөл учруулдаг. Бүтэлгүйтэлд хандах хандлагыг хийснээр та биеийн тамирын зааланд ялалтаа хасч, өөрийгөө хол хаях болно. Миний нөхдүүд болон би асуудалгүй горимд бэлтгэл хийж эхэлмэгц эерэг өөрчлөлтүүд нэн даруй анзаарагдсан - биеийн тамирын зааланд жин нэмэгдэж, эрүүл мэнд сайжирч, бие минь илүү сайн, бүрэн сэргэж эхлэв. Дасгал хийх болгондоо та үүнийг мэдэрдэг, биеийн тамирын заал дахь жин ч амархан өсдөг бөгөөд ямар ч гэмтэлгүй, сэргээгдсэн сэтгэл зүй дахин хэвийн ажилладаг. Үүний зэрэгцээ та илүү олон удаа, илүү өргөн хүрээтэй бэлтгэл хийх боломжтой. Зөвхөн зарим давуу талууд.

Тэгэхээр шулуун шударга хүмүүст чөлөөлөх шаардлагагүй гэж үү?

Татгалзах нь тодорхой хэрэгсэл гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг байнга ашиглах нь алдаа болно. Үүнийг AAS хэрэглэдэг тамирчид ашиглаж болно. Эсвэл зөвхөн нэг сургалтын мөчлөг үргэлжилдэг үечилсэн байдлын хүрээнд, i.e. Нэг хэвийн дасгалд дасахгүйн тулд булчингууддаа өөр ачаалал өг. Би татгалзах сургалтаар бараг жил хагас сурсан. Дасгал бүрийн арга болгонд би хүнд бүтэлгүйтэлд хүрсэн (мөн штанг буржгар гэх мэт дасгалууд, тэр ч байтугай сөрөг бүтэлгүйтэл). Тэгээд юу гэж бодож байна? Эхний зургаан сарын хугацаанд л ахиц дэвшил гарсан, тэр ч байтугай дараа нь маш бага байсан. Жилийн үлдсэн хугацаанд бараг ямар ч ахиц дэвшил гарсангүй (булчингийн хэмжээ, хүч чадлын үзүүлэлтүүд хоёулаа) би ядарч туйлдсан, ялангуяа сургалтын дараа өдөр нь.

Хэрэв та эвгүй санагдвал энэ нь таны биеийг хэт их ачаалж байгаагийн дохио юм. Мөн булчингийн өсөлт нь биеэс маш их нөөц шаарддаг. Ямар тохиолдолд булчингууд илүү хурдан өснө гэж та бодож байна вэ? Дараа нь та хэт ачаалах үед таны мэдрэлийн систем, Та бэлтгэлийн үеэр булчингаа гликогенийг бүхэлд нь сорж авдаг уу, эсвэл байнга сайхан мэдрэмж төрж, булчингууд тань тааламжтай ханасан, хүч чадлыг мэдэрдэг үү? Хариулт нь ойлгомжтой гэж би бодож байна... Зөвхөн асуудалгүй бэлтгэл сургуулилт л булчингийн өсөлтөд ихээхэн ахиц дэвшил авчирсан. Би танд энэ материалыг уншихыг зөвлөж байна.

Найзууддаа амжилт хүсье!

Таны Хувийн дасгалжуулагчонлайн

Чухал! Хэрэв та үр дүнд хүрэхээр шийдсэн бөгөөд хүсч байвал аль болох түргэнЗорилгодоо хүрэхийн тулд (хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөр, өдөр тутмын дэглэмийг зөв зохиож булчингийн массыг нэмэгдүүлэх), хувийн фитнесс дасгалжуулагчийн үйлчилгээг онлайнаар ашиглаарай ==>