Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ? Кардио дасгал гэж юу вэ, энэ нь юунд зориулагдсан вэ? Хэнд кардио сургалт хэрэгтэй вэ, яагаад?

Зөв амьсгалахбайнааливаа дасгалын салшгүй хэсэг. Гэвч харамсалтай нь, дасгал хийхдээ хэрхэн зөв амьсгалах вэХүн бүр мэддэггүй. Тэгээгүй болохоор гунигтай байна зөв амьсгалахбүх биед, ялангуяа тархи, зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг.

Хэрэв та зөв амьсгалж сурвалчинийх сургалт явагданахамаагүй илүү үр дүнтэй (бидний эсүүд хүчилтөрөгчөөр сайн хангагдах тусам дасгалын үр дүнд илүү сайн байх болно). Мөн бэлтгэлийн үеэр зөв амьсгалах нь сургалтын дараах сэргэлтэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Сургалтын үеэр хэрхэн зөв амьсгалах вэ?

Тохиромжтой амьсгалах гурван үндсэн дүрэм:

1. гүнзгий амьсгалах tion (өөрөөр хэлбэл та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй, гэхдээ жижиг цохилтоор биш)
2. амьсгалах хүртэл (тэгш, гүнзгий амьсгал - жигд, гүнзгий амьсгал)
3. хамараар амьсгалах, амаар амьсгалах

Кардио дасгал

Картын хамгийн тод жишээболон сургалт, энэ ажиллаж байна. Энэ нь бид авч үзэх болно гэж ажиллаж байна. Гүйх үед бүх биеийн бүрэн зохицол чухал: хөдөлгөөн - хэмнэл - амьсгалын хурд (ялангуяа урт гүйлтийн хувьд). 2:2 ба 3:3 хэмнэл нь энэ төрлийн сонгодог гэж тооцогддог. (гүйлтийн хурдаас хамаарч).

Тайлбар:

2:2 энэ нь хоёр шагийн үеэр юмgov амьсгалах: хоёр алхмаар амьсгалах (3:3-тай адил, гурван алхам - амьсгалах, гурван алхам - амьсгалах).

Практикаас харахад энэ схем нь хүмүүсийн 90% -д тохиромжтой. Үлдсэн хүмүүсийн 10% нь амьсгалын хэмнэлийг дангаар нь сонгох хэрэгтэй (өөрөөр хэлбэл яаж амьсгалахаа өөрсдөө тодорхойлох ёстой).

Эрчим хүчний сургалт

Хамгийн чухал дүрэм бол хэзээ хүч чадлын сургалтиймэрхүү сонсогдож байна: "хамгийн их ачаалалтай үед амьсгалах, хамгийн бага ачаалалтай үед амьсгалах;"

Жишээ нь: вандан сандал дээр штанг цээжиндээ буулгахад амьсгалах, цээжнээсээ штанг дарах үед амьсгалаа гаргадаг.

Та яагаад энэ тодорхой хэмнэлийг хадгалах хэрэгтэй байна вэ? Учир нь:

Амьсгалах үед:

• булчингийн хамгийн дээд суналт
• булчингийн хамгийн их амралт

Амьсгалах үед:

• хамгийн их хүч чадал
• булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал
• булчингийн хамгийн дээд бүлэглэл

Тийм ч учраас ийм хэмнэлийг хамгийн шилдэг нь гэж үздэг бие бялдрын хөгжилболон сэргээх.

Бид авч үзсэн кардио дасгал (гүйлт) болон хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр хэрхэн зөв амьсгалах вэ. Амьсгаагаа дарах тухай ч хэлэхээ мартчихаж. Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа барихыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм гунигтай үр дагавар. Хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж дараахь асуудлууд үүсч болно: сул дорой байдал, толгой эргэх, ухаан алдах, дотор муухайрах, ирээдүйд зүрхний асуудал. Тиймээс, зөв ​​амьсгал, тэгвэл та аз жаргалтай байх болно!

Хүндэтгэсэн,

Кардио дасгал нь хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн их юм үр дүнтэй аргатэмцэх илүүдэл жинтэй, эзэлхүүн ба үзэсгэлэнтэй биеийг бий болгох. Энэ бол бүхэл бүтэн цогцолбор юм эрүүл мэндийг сайжруулах арга техник, энэ нь жингээ хасахаас гадна тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, зүрх сэтгэл, хүч чадлыг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Кардио дасгалуудыг сонго биеийн тамирын заалэсвэл гэртээ, чөлөөт цаг, мөнгөний хэмжээнээс хамааран.

Кардио дасгал нь эхлэгч тамирчдад тохиромжтой.

Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал

Жин хэрэглэхгүйгээр эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед уушгины агааржуулалт идэвхтэй явагдаж, зүрх судасны системийг сургаж, бодисын солилцооны үйл явц сайжирч, мэдээжийн хэрэг өөхний шаталт нэмэгддэг.

Кардио дасгалыг зөв хооллолттой хослуулснаар та чадна Богино хугацаашаардлагатай үр дүнд хүрэх. Гэхдээ 20 минутын идэвхтэй кардио дасгал хийсний дараа өөх шатаах үйл явц эхэлдэг гэдгийг санах хэрэгтэй.

Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хөтөлбөрүүд

Кардио дасгалын олон хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд тус бүр нь өөр өөрийн гэсэн онцлогтой. Доор бид хамгийн алдартай 5 програмыг авч үзэх болно.

1. Өөх тосыг шатаах урт хугацааны сургалт.

Энэ бол эрчимтэй, алсын зайн тогтвортой байдлын дасгал юм. Урт хугацааны сургалт гэдэг нь амралтгүй удаан хугацаанд ижил ачаалалтай бэлтгэл сургуулилт юм.

Тогтвортой кардио дасгалын сайн жишээ бол тогтмол хурдтай гүйх эсвэл дугуй унах явдал юм.

2. Интервалын кардио сургалт.

Интервал сургалт нь тасралтгүй сургалтаас хамаагүй илүү эрчимтэй байдаг. Ийм ачаалалтай үед өөх тос илүү хурдан, илүү идэвхтэй шатдаг. Интервал сургалт нь хүндрэлийн түвшинг ээлжлэн сольж, богино хугацаанд амрах боломжийг олгодог. Энэ нь тодорхой хугацаанд (20 - 40 минут) дараалал давтагдсан тохиолдолд ээлжлэн хурдтайгаар ажиллаж болно.

3. Фартлек.

Бие бялдар сайтай хүмүүст илүү тохиромжтой интервалын сургалтын сортуудын нэг. Энд мөн хурд, хэмнэл ээлжлэн солигдох боловч ээлжлэн солигддоггүй. Өндөр эрчимтэй ажилласны дараа агааргүй ажил, бага хурд, нөхөн сэргээх хугацаа орно.

4. Супер тойргийн сургалт.

Энэ бол кардио дасгалыг аэробикийн жингийн дасгалтай ээлжлэн хийх аэробикийн дэглэм юм. Супер схемийн дагуу сургалт нь хамгийн богино хугацаанд өөх тос, илүүдэл жинтэй тэмцэх хамгийн үр дүнтэй сонголт юм. Ийм ачаалал нь зөвхөн эзлэхүүнийг багасгахаас гадна дэмжлэг үзүүлдэг булчингийн аябүх биеийн.

5. Хөндлөн сургалт.

Энэ төрлийн ачаалал нь үргэлжлэх хугацаа, ачааллын хувьд харилцан адилгүй кардио дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг. Жишээлбэл, та гүйлтийн зам дээр 20 минут, дараа нь дасгалын дугуйн дээр 10 минут, эцэст нь эллипс дээр 10 минут зарцуулдаг. Мөн ачааллын төрлийг өдөр бүр сольж болно.

Урт хугацааны судалгааны үр дүнд хурдан бөгөөд хор хөнөөлгүй турах сургалтын системийг бий болгосон. Бид ашиглахыг зөвлөж байна. Үүнийг ашигласнаар та илүүдэл жинтэй тэмцэхэд маш сайн үр дүнд хүрэх болно.

Доод болон дасгалын талаархи бүх зүйл дээд даралт. Хүн бүр сайхан зургаан багц хэвлийн булчинтай болохыг хүсдэг.

Кардио дасгалууд

Доорх нь хамгийн алдартай ба үр дүнтэй төрлүүдКардио дасгалын ачаалал:

• унадаг дугуй унах;
• эллипс дасгалжуулагч;
• усанд сэлэх;
• алхам - аэробик;
• сэлүүрт сэлүүрт;
• алхах;
• бокс;
• бадминтон;
• йог.

Кардио хэзээ хийх вэ

Юуны өмнө бие чинь эрч хүчээр дүүрэн, ядрахгүй өглөөд кардио дасгал хийсэн нь дээр. Үл хамаарах зүйл нь хүмүүс үдээс хойш эсвэл оройдоо илүү сайн мэдрэмж төрдөг, эсвэл зүгээр л өглөө дасгал хийх боломжгүй байдаг.
Кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэлээ хэрхэн сонгох вэ? Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулах журам нь дараах байдалтай байна.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хүч чадлын дасгал хийхийн өмнө кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлж, аяыг нэмэгдүүлж, зүрх, уушигаа бэхжүүлэхийг хүсч байвал хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио хийх нь зайлшгүй шаардлагатай.

Сайн сонголт бол энэ хослол байх болно - хүч чадлын бэлтгэлийн эхэнд, дунд болон төгсгөлд кардио. Энэ сонголтыг хийснээр та нэг кардионы үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс таны бие ядрах болно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа

Хурдан турах хүсэлтэй хүмүүс нэг зүйлийг сурах ёстой чухал дүрэм: Та кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хэтрүүлж болохгүй. Та дасгалын ачаалал, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, дунд зэрэг дасгал хийх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын оновчтой хугацаа нь долоо хоногт гурван удаа 40-60 минут байх бөгөөд дараа нь та дасгалын тоог 4-5 болгон нэмэгдүүлэх боломжтой.

Кардио дасгалын давуу болон сул талууд

Давуу тал:

• Кардио дасгал нь бусад дасгалуудаас илүү хурдан өөхийг шатаадаг;
• целлюлит арилдаг;
• амьсгалах үүрэгтэй булчингууд бэхждэг;
• Кардио дасгал нь зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг;
• амрах үед зүрхний цохилт буурдаг;
• бүх булчингууд бэхждэг;
• цусны эргэлт сайжирдаг;
• бодисын солилцоо сайжирдаг;
• буурч байна цусны даралт;
• чихрийн шижин өвчний эрсдэл буурдаг;
• уушигны хэмжээ ихсэх;
• зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэл буурдаг;
• сэтгэцийн байдал сайжирдаг;
• Кардио дасгал нь эрэгтэй, охидод тохиромжтой.

Сул талууд:

• зүрх судасны систем, үе мөч, шөрмөсний зарим төрлийн зүрх судасны дасгалд хэт их ачаалал өгөх.

Зөв зохистой хооллолт

Кардио дасгал хийхдээ хоол тэжээлийн талаар мартаж болохгүй. Хоолны дэглэм нь бага илчлэг агуулсан байх ёстой бөгөөд шаардлагатай бүх витамин, уураг, өөх тос, нүүрс усаар дүүргэгдсэн байх ёстой.

Үүний зэрэгцээ та өөрийгөө хоол хүнсээр хязгаарлаж болохгүй, өлсөхөөс хамаагүй бага байх ёстой. Тэгэхгүй бол жингээ хасаад зогсохгүй ходоодоо муутгаж, дархлаагаа бууруулна.

Ойролцоогоор өдөр тутмын хоолны дэглэм

Өглөө нь таны өглөөний цай чанасан өндөг, омлет, зуслангийн бяслаг, байгалийн уургийн коктейль, жимс, гэрийн бяслагны Casserole, тараг, сүүтэй будаа, хивэг байж болно. Өглөөний цайны гол ажил бол биеийг бүтэн өдрийн турш ханах явдал юм.

Үдийн хоолонд хүнсний ногоогоос гадна шөл, мах, загас идэх нь дээр. Мах, загасыг сайн чанаж, шатаасан, мөн уураар жигнэх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Оройн хоол нь уураг агуулсан байх ёстой. Энэ бол зуслангийн бяслаг, цагаан мах, цагаан загас, самар, байгалийн уургийн коктейль юм.

Зуушны талаар бүү мартаарай. Зууш нь жимс, хүнсний ногоо, хатаасан жимс, самар зэргийг багтааж болно.

Зөв амьсгалах

Кардио дасгал хийхдээ ойр ойрхон, гүехэн амьсгалах хэрэгтэй. Олон шинжээчид гурав дахь алхам тутамд амьсгалах эсвэл 2 тоогоор амьсгалж, амьсгалахыг зөвлөж байна. Ямар ч тохиолдолд таны амьсгал хөнгөн, гүехэн байх ёстой, гэхдээ энэ нь зөвхөн завсарлага, богино хугацааны сургалтын үеэр л байдаг. Хэрэв та хол зайд гүйж байгаа бол гүнзгий, ховор амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалаа бүрэн авч, дараа нь амьсгалаа бүрэн гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл..html Гэртээ дамббелл ашиглан гар дасгал хийнэ.

Кардио дасгал хийхдээ биед эвтэйхэн хувцас, гутал өмсөх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг үл тоомсорловол нэлээд ноцтой гэмтэл авч болно.

Та ачааллыг хэтрүүлж болохгүй. Бэлтгэлийнхээ цаг, ачааллыг байнга нэмэгдүүлж, бүх зүйлийг аажмаар, дунд зэрэг хий.

Зөвхөн нэг төрлийн сургалт, ачаалалд давуу эрх олгох хэрэггүй. Тэдгээрийг сольж, өөрчил, шинэ зүйл туршиж үзээрэй, бие махбодоо үүнд дасгах хэрэггүй.

Хэрэв та бие өвдөж, ядарч сульдаж, ядарч сульдаж байвал биедээ хэдэн өдрийн завсарлага өг.
Кардио дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулах ёстой тул 5-10 минутын турш халаахаа мартуузай.

Их хэмжээний ус уу. Гэхдээ та зөвхөн бэлтгэлийн үеэр нөхөн сэргээх хугацаанд ус уух хэрэгтэй, эс тэгвээс зүрх судасны тогтолцооны ачаалал ихээхэн нэмэгддэг.

Тэргүүлэх эрүүл дүр төрхамьдрал.

Кардио дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бүх биеийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх дасгалын багц юм (Англи хэлнээс зүрх судасны - зүрх судасны) .

Та биеийн тамирын зааланд дасгалын машин ашиглан кардио дасгал хийж болно ( гүйлтийн зам, унадаг дугуй, эллипсоид) болон нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ. Бид танд кардио дасгалын өвөрмөц сонголтыг санал болгож байна бэлэн төлөвлөгөөгэртээ кардио дасгал хийх жингээ хасах, илчлэг шатаах зориулалттай.

Гэртээ кардио дасгал хийх талаархи ерөнхий мэдээлэл

Зарим сургалтанд хамрагдагсдын хувьд кардио бол огт дурладаггүй дасгал, зарим хүмүүсийн хувьд энэ бол жинхэнэ хүсэл тэмүүлэл, таашаал юм. Гэхдээ кардио дасгалын талаар ямар бодолтой байгаагаас үл хамааран энэ нь фитнессийн гол бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Кардио дасгалуудаа оруулахаа мартуузай сургалтын төлөвлөгөө, таны тэсвэр тэвчээр багатай ч гэсэн эсвэл чи анхлан суралцагч. Хэрэв та хангалттай, боломжтой ачааллыг сонговол кардионы сургалт нь хүн бүрт хүртээмжтэй байх болно.

Та яагаад кардио дасгал хийх хэрэгтэй байна вэ?

Гэртээ кардионы дасгал хийхээс өмнө дахин санацгаая. яагаад танд аэробикийн дасгал хэрэгтэй байна вэ?:

• Гүйцэтгэлийг сайжруулах зүрх судасны системзүрхний булчинг сургах замаар
• Калори шатааж, булчингийн аяыг сайжруулна
• Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх
• Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулна
• Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах
• Цусан дахь сахарын өөрчлөлтөд мэдрэмтгий байдлыг бууруулснаар чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулна
• Амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах
• Ясны нягтрал ихсэх

Түүнчлэн, дунд зэргийн кардио дасгал нь танд өдрийн турш эрч хүчийг өгч, мэдрэх болно хөгжилтэй ба эрч хүчээр дүүрэн . Мэдээжийн хэрэг, хэрэв энэ нь таны чадавхийн хязгаар хүртэл хийгддэг хэт эрчимтэй үйл ажиллагаа биш л бол. Энэ тохиолдолд эсрэгээр хүч чадал алдагдах, ядрах боломжтой.

Гэрийн кардио сургалтын дүрэм, онцлог:

1. Гэртээ гүйлтийн гутал өмсөж байхдаа үргэлж кардио дасгал хий. Хөл нүцгэн биш, оймс, пүүз өмсөөгүй, мөн пүүзтэй. Пүүзгүй бэлтгэл хийх нь үе мөчний асуудал, гэмтэл бэртэлд аюултай.
2. Кардио дасгал хийх явцад илчлэгийн зарцуулалтыг нарийн хэмжихийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл ашиглах нь дээр. Дундаж 30 минутын кардио дасгалөндөр эрчимтэй 300-400 ккал шатдаг. Дунд зэргийн эрчимтэй 250-350 ккал. Бага эрчимтэй 200-250 ккал.
3. Кардио дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг минутанд 130-150 цохилтын хооронд байлгахыг хичээ. Эдгээр нь зүрхний өндөр чанартай, аюулгүй дасгал хийх, илчлэгийг үр дүнтэй шатаах хамгийн оновчтой хил хязгаар юм. Хэрэв танд зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол 15 секунд түр зогсоод зүрхний цохилтыг хэмжиж болно (эсвэл багцын хооронд).
4. Хэрэв та венийн судаснуудтай холбоотой асуудалтай бол хэрэглэж болно шахалтын оймсэсвэл венийн судсыг хэт ачаалал, гэмтлээс хамгаалдаг өвдөгний оймс. Гэхдээ үсрэхээс зайлсхийх нь дээр.
5. Кардио дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг интервал горим. Жишээлбэл, 30 секундын эрчимтэй ажил - 15 секундын амралт (эсвэл алдартай Табата сургалтын сонголт: 20 сек/10 сек – энэ талаар доор дэлгэрэнгүй) . Энэ нь илүү их калори шатаах, алдагдлыг бууруулахад тусална булчингийн эд, өөх шатаах процессыг хурдасгаж, дасгалыг аль болох богино хугацаанд үр бүтээлтэй хийх боломжийг олгоно.
6. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан кардио дасгалууд адилхан байна, аэробикийн сургалтанд хандах хандлага нь үндсэн ялгаагүй. Ер нь эрчүүдийн тэсвэр тэвчээр өндөр байдаг.
7. Кардио дасгалаа гэртээ үргэлж халаалтаар эхлүүлж, хөргөлтөөр дуусга. Манай дасгалын өмнөх бие халаалт болон дасгалын дараах сунгалтыг үзээрэй.
8. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал өөх тосыг шатаах хамгийн чухал хүчин зүйл болох хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Хоолны дэглэмийн хязгаарлалтгүйгээр тогтмол дасгал хийсэн ч жингээ хасах боломжгүй юм.

За, одоо нийтлэлийнхээ гол хэсэг рүү шилжье: зүрх судасны дасгалууд өөр өөр түвшинбэлтгэл ажил. талаар дэлгэрэнгүй уншина уу Долоо хоногт хэдэн удааКардио дасгал хийхийн тулд доороос уншина уу.

Кардио дасгалуудыг GIF анимэйшн хэлбэрээр толилуулсан бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнийг хэрхэн хийж байгааг нүдээр ойлгоход тусална. Зургийн дараа 25-30 минутын хичээлийн төлөвлөгөөний хувилбар байна. Та өөрөө хийж болно үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг өөрчлөхгэртээ кардио дасгал хийх, тойргийн тоог багасгах эсвэл нэмэгдүүлэх.

Үсрэлтгүйгээр эхлэгчдэд зориулсан бага нөлөө бүхий кардио дасгалууд

Гэртээ зүрхний дасгал хийх ийм сонголт нь эхлэгчдэд тохиромжтой, түүнчлэн үе мөчний асуудал, венийн судаснуудаас болж үсрэхээс зайлсхийдэг хүмүүст тохиромжтой. Харайлгүй ч гэсэн эдгээр кардио дасгалууд нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, үр дүнтэй кардио дасгал хийхэд тусална.

Gif-г өгсөн YouTube сувагт баярлалаа MFit!

2. Шилний шилбэ давхцаж алхах

10. Эсрэг хөлөөрөө урагш хойшоо өшиглөнө

Эхлэгчдэд зориулсан 25 минутын гэрийн кардио дасгалын төлөвлөгөө

Бүх дасгалуудыг хүснэгтэд жагсаасан болно.

Дасгал Спринтер, өвдөг татах, хажуугийн цохилт Тэгээд Урагшаа, хойшоо өшиглөнө

Та өдөрт 15 минут хийж эхлэх боломжтой (зөвхөн 2 тойрог сонгох), аажмаар кардио дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ.

Дунд зэргийн кардио дасгалууд

Эдгээр кардио дасгалууд нь илүү туршлагатай дасгал хийдэг хүмүүст эсвэл кардио дасгал, үсрэлтийг амархан тэсвэрлэдэг хүмүүст тохиромжтой.

1. Шилбэ давхарлаж гүйх

5. Хажуу тал руу үсрэх

9. Харайх дасгал

11. Хөлөө өргөсөн банзан үсрэлт

12. Урвуу банзан дээр хөлөө хүрэх

Дунд зэргийн 25 минутын гэрийн кардио дасгалын төлөвлөгөө

Бүх дасгалуудыг доорх хүснэгтэд жагсаав. Зарим дасгалуудыг авсан болно Анхан шатныИнгэснээр та амьсгал авч, хичээлийг эхнээс нь дуустал тэвчих боломжтой болно.

Бид дасгал бүрийг 30 секундын турш давтаж, дараа нь 15 секунд амарна. Бид тойрог бүрийг 2 тойрог хэлбэрээр давтана. Тойрог хооронд 1 минут амраарай. Хэрэв та дасгал хийх цагаа өөрчлөхийг хүсвэл тойрог болон дасгалын цагийг тохируулж болно.

Дасгал ба Урагшаа, хойшоо өшиглөнө Эхний тойрогт тэдгээрийг нэг хөл дээр, хоёр дахь тойрогт нөгөө талд гүйцэтгэдэг.

Нарийвчилсан кардио дасгалууд

Хэрэв та кардиогийн завсрын хувилбарыг ямар ч асуудалгүй хийж байгаа бол хөтөлбөрөө илүү төвөгтэй болгож чадна. Анхаар: Доор үзүүлсэн кардио дасгалууд нь зөвхөн эрүүл мэндийн асуудалгүй туршлагатай дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой.

Гэртээ 30 минутын дэвшилтэт кардио дасгалын төлөвлөгөө

Бүх дасгалуудыг доорх хүснэгтэд жагсаав. Амьсгалаа татаж, хичээлээ эхнээс нь дуустал тэсвэрлэх боломжийг олгохын тулд зарим дасгалуудыг дунд шатнаас авдаг.

Бид дасгал бүрийг 40 секундын турш давтаж, дараа нь 20 секундын турш амарна. Бид тойрог бүрийг 2 тойрог хэлбэрээр давтана. Тойрог хооронд 1 минут амраарай. Хэрэв та дасгал хийх цагаа өөрчлөхийг хүсвэл тойрог болон дасгалын цагийг тохируулж болно.

Табата аргыг ашиглан гэртээ кардио дасгал хийх

Табата сургалт нь богино амрах завсарлагатай эрчимтэй давтамжийн тэсрэлтүүдийг ээлжлэн хийдэг кардио сургалтын нэг хувилбар юм. Табата аргыг ашиглан кардио дасгал хийх нь дараахь схемийг агуулна. Бид 20 секунд бэлтгэл хийж, 10 секунд амарч, дасгал бүрийг 8 багц хийж, дасгалын хооронд 1 минут амарна.. 1 Табата тойрог 4 минут үргэлжилнэ.

Бид танд Tabata-г гэртээ хийх 2 сонголтыг санал болгож байна. дунд болон ахисан түвшний сургалтанд зориулагдсан. Ерөнхийдөө нэг Табата дасгалд 8 дасгал багтдаг бөгөөд энэ тохиолдолд хичээл ~40 минут үргэлжилнэ, гэхдээ таны үзэмжээр өөр сонголт байж болно. Эхлэгчдэд Tabata сургалтанд хамрагдахгүй байх нь дээр, гэхдээ дээр дурдсан зүйлсээс сургалтын төлөвлөгөөг сонгох нь дээр.

Табата протоколыг ашиглан гэртээ кардио дасгал хийх схем:

• Табата сургалтанд 8 дасгал орно
• Дасгал бүрийг 8 хандлагыг гүйцэтгэдэг
• Арга тус бүр нь 20 секундын ажил, 10 секундын амралтыг агуулдаг.
• Нэг дасгалыг 4 минутын турш хийдэг
• Дасгалын хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй
• Табата протоколыг ашиглан кардио дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа нь 8 тойрогт 40-45 минут байна.

Tabata-д зориулсан бэлэн таймеруудыг гар утсандаа үнэ төлбөргүй татаж авах боломжтой, төхөөрөмжийнхөө хэрэглээний зах зээлээс харна уу. (Табата таймер). Эсвэл таймер, хөгжим бүхий бэлэн видеог асаана уу, жишээлбэл:

• Шилбэтэй гүйлт
• Squat үсрэх
• Хөлөө өргөөд банзан дээр үсрэх
• Урвуу банзны хөлд хүрэх
• Хажуу тал руу үсрэх

Дасгал хийж, 4 аргыг эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа хий.

Гүйцэтгэлийн схем:

Жишээлбэл, бид эхлээд хийдэг "Шинэ шөрмөсөөр гүйж байна" "Үсрэх суулт"

Хөтөлбөрт багтсан дасгалууд:

Гүйцэтгэлийн схем:

• Бид дасгал бүрийг дараах схемийн дагуу гүйцэтгэдэг: 20 секунд ажил, 10 секунд амрах (энэ нь нэг арга юм)
• Бид дасгал бүрийг 8 хандлагаар хийж, дараа нь дараагийн дасгал руу шилжинэ.
• Дасгалын хооронд 1-1.5 минут амрах хэрэгтэй
• Дасгал хийх нийт хугацаа: 40-45 минут

Жишээлбэл, бид эхлээд хийдэг 20/10 секундын схемийн дагуу 8 хандлагад нэг минут амарч, үргэлжлүүлнэ үү. "Би өндөр өвдөгтэй гүйдэг", бид үүнийг мөн 8 хандлагаар давтдаг гэх мэт.

Гэртээ зүрхний дасгалын талаар өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Та долоо хоногт хэдэн удаа кардио хийх ёстой вэ?

1. Эхний нөхцөл байдал: та жингээ хасахыг хүсч байна

• Долоо хоногт 3 удаа 30-45 минут.
• Долоо хоногт 4-5 удаа 15-30 минут.

2. Хоёрдахь нөхцөл байдал: та зүгээр л биеэ барихыг хүсч байна эсвэл булчингийн масс дээр ажиллаж байна

• Хэрэв та өөр өөр өдрүүдэд хүч чадал, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол кардио дасгал хий Долоо хоногт 1 удаа 40-50 минут.
• Хэрэв та нэг өдөр хүч чадал, кардио дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол кардио дасгал хий Долоо хоногт 2 удаа 20-30 минут.

Кардио бэлтгэлийг хэзээ хийх вэ: хүчний бэлтгэлийн дараа эсвэл өмнө?

Хэрэв та эрчимтэй хүчний дасгал хийвэл -тай том хэмжээсбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлийн дараа кардио хийх.

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэл хийдэг бол булчингийн аяыг тохируулах жижиг жинтэй, дараа нь кардио дасгал хийх үед үндсэн ач холбогдол байхгүй. Өөрийн сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуул. Хэрэв кардио дасгал хийсний дараа бүрэн бэлтгэл хийхэд хэцүү байвал дасгалаа эхлүүлээрэй хүч чадлын дасгалууд. Хэрэв эсрэгээр, хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа танд кардио дасгал хийхэд хангалттай хүч байхгүй бол зүрх судасны дасгалаар хичээлээ эхлүүлээрэй.

Кардио дасгалуудыг гэртээ өөр яаж хийх вэ?

Хэрэв гэртээ тогтмол зүрхний дасгал хийх нь уйтгартай эсвэл зүгээр л тохиромжгүй мэт санагдаж байвал зүрх судасны тогтолцоогоо хөгжүүлэх өөр төрлийн дасгал хийж болно.

1. Дасгал хийх хэрэгсэл. Та гэртээ гүйлтийн зам худалдаж авах боломжтой бөгөөд дараа нь кардио дасгалыг сонгох асуулт өөрөө алга болно.

2. Алхам аэробик. Степ аэробик гэх мэт ийм төрлийн кардио дасгал хийснээр та хэзээ ч уйдахгүй бөгөөд степ аэробикийн үеэр өвдөгний ачаалал үсрэх үеийнхээс хамаагүй бага байдаг. Энэ талаар дэлгэрэнгүй: Степ аэробик: ашиг тус, хор хөнөөл, турах үр нөлөө, дасгалууд.

Кардио сургалт нь олон үйлдэлт "хэрэгсэл" юм. Тэд эрүүл мэндийг сайжруулж, бие махбод дахь хүчилтөрөгчийн солилцоог сайжруулж, дараа нь нөхөн сэргээхэд тусалдаг хүч чадлын сургалтмөн илүүдэл өөхийг шатаана.

Энэ нийтлэлд бид кардионы сүүлчийн ашиг тусын талаар илүү ихийг хэлэх болно, i.e. илүүдэл өөх тосыг арилгах боломжийн талаар. Ингээд бодохыг хичээцгээе янз бүрийн төрөлхамгийн их өөхийг шатааж, булчингийн массыг хадгалахын тулд кардио дасгалууд, тэдгээрийг хэзээ, хэрхэн ашиглах талаар.

Калори

Арчлагатай сандлын онолчид юу ч гэж хэлсэн та амжилтанд хүрч чадахгүй сайхан дүр, зүгээр л өөрийгөө өлсгөж байна! Мөн энэ нь энгийн үү?

Мэдээжийн хэрэг, хоолны дэглэмээ зассанаар та өөх тосноос салж чадна, гэхдээ хэрэв та үнэхээр хүсч байвал өөх тосноос салж болно Үзэсгэлэнтэй биеМөн бодисын солилцоо нь хулингар шувууных шиг хурдан биш, та хөлрөх хэрэгтэй хэвээр байна!

Кардиогийн төрлүүд

Чухал!

• Хэт их жинтэй (20 кг-аас дээш жинтэй) хүмүүст гүйх нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь... цохилтын ачааллын улмаас хөлний үений мөгөөрсний эд хурдан элэгддэг
• Өөх тосыг арилгах гэж гүйх нь утгагүй, учир нь... Өөх тосыг шатаах үйл явц нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхээс эхэлдэг бөгөөд энэ нь хурдан алхдаг.

Бага, дунд, өндөр гэсэн 3 эрчимжилтийн түвшин байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн импульсээр (минутанд зүрхний цохилтын тоо) хуваадаг.

Хамгийн энгийн томъёо: 220 - "таны нас" = "таны зүрхний цохилт" .

Жишээлбэл, хэрэв та 25 настай бол зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 195 (220-25 = 195) болно.

Дунд зэргийн эрчимтэй хэсэгт ачаалал байна 65-70% зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс. Бид дээд тал нь (195) 0.65-аар үржүүлж, минутанд ойролцоогоор 127 зүрхний цохилт авдаг. Учир нь 70% импульсийн эрч хүч ойролцоогоор 137 (195x0.70) байх ёстой. Тиймээс дасгалын төрлөөс (гүйлтийн зам, дугуй, эллипс дасгалжуулагч) дундаж эрч хүчийг олж авахын тулд зүрхний цохилт минутанд 127-137 цохилттой байх шаардлагатай. Энэ бол 25 жилийн үлгэр жишээ гэдгийг битгий мартаарай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хөлсөө урсгасан ч хажууд чинь гүйж байгаа хүнтэй яриагаа үргэлжлүүлж чадах тайван гүйлттэй дүйцэхүйц байх болно.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардио нь бие махбодид хуримтлагдсан өөх тосыг илчлэгийн эх үүсвэр болгон ашиглах боломжийг олгодог боловч гликогенийн нөөц шавхагдах үед л болно. Хэрэв та өдрийн турш хоолоо сайн идэж, дасгал хийхээсээ өмнө өлсөөгүй бол таны гликогенийн нөөц таныг кардиогийн эхний 20 минутад хангалттай байлгах болно. Эдгээр 20 минутын хугацаанд өөх тосыг ямар ч тохиолдолд шатаахгүй.

Бага эрчимтэй - Эдгээр нь ачаалал багатай байдаг 65% дээд тал нь. Жишээлбэл, 25 насны хувьд энэ нь минутанд 127 цохилтоос бага ачаалал юм (195x0.65=127). Бага эрчим хүч нь эрүүл мэндийн хязгаарлалттай хүмүүст, түүнчлэн сургалтын эхний 2-3 долоо хоногт олон эхлэгчдэд тохиромжтой.

Өндөр эрчимтэй - энэ бол тухайн бүс нутгийн импульс юм 70-85% дээд хэмжээнээс. Өндөр эрчимтэй дасгалыг интервалын сургалтанд ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд энэ нь туршлагатай фитнесс тамирчдад зөвлөдөг. Завсарлагааны үеэр өндөр эрчимтэй үеүүд бага эрчимтэй үеүүдээр дамждаг (энэ мөчид ч гэсэн зүрх чинь цээжнээсээ үсрэхэд бэлэн байгаа мэт санагдах болно).
Бид дараахь зүйлийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Эхлээд 3 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй гүйлтээр халаана. Дараа нь богино спринт: 15 секундын турш чадах чинээгээрээ гүйж, дараа нь 45 секундын турш аль болох удаан гүйнэ. Завсарлагагүйгээр 10-20 давталт хий.

Интервал кардиогийн олон янзын сонголтууд байдаг. Тодорхой ойлгохын тулд видеог үзээрэй:

Та хэрхэн сайжирч байгааг анзаараарай биеийн фитнессХүссэн сургалтын эрчмдээ хүрэх нь улам хэцүү болно. Хэрэв та бараг дасгал хийж байгаагүй бол сүүлийн сарууд, тэгвэл бага зэрэг налуу дээр алхах нь таны зүрхийг галзуу хэмнэлээр цохилно. Гэсэн хэдий ч хэдэн сарын дараа зөв хооллолтболон бэлтгэл хийх үед та зүрхэнд ижил ачааллыг өгөхийн тулд хурд эсвэл налууг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. Ийм л байх ёстой!

Би аль ачааллыг сонгох ёстой вэ?

Хэрэв та илүү олон удаа дасгал хийхийг хүсч байвал эрчмийг дунд эсвэл бага болгон бууруул. Энэ нь долоо хоногт 2-3 өдөр өндөр эрчимтэй, дунд зэргийн эрчимтэй үед 1-2 өдөр байж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс та дундаас бага эрчимтэй бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Гликоген нь булчингийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээр бид үүнийг хангалттай авч чадахгүй. Хэрэв энэ бодис дутагдвал бие нь булчингийн эдээс өөрийн гликогенийг нэгтгэж эхэлнэ. Өөрөөр хэлбэл, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийснээр та булчингаа "шатаах" болно!

Кардио хэзээ хийх вэ?

Зарим хүмүүс кардио мацаг барьснаас болж булчингийн массаа алдах вий гэж санаа зовдог. Хэрвээ хүний ​​бие маш эмзэг байсан бол зөвхөн булчингаа шингээх ёстой байсан биеийн тамирын дасгалөлөн элгэн дээрээ хийсэн бол бид хэзээ ч төрөл зүйлийн хувьд оршин тогтнохгүй байх байсан.

Өглөөний кардионы ашиг тус:
Унтсан даруйдаа гликоген, инсулины түвшин бага байдаг тул биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь зөвхөн өөх тос хэвээр үлдэх болно (наад зах нь энэ нь бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхэд үнэн юм). Бусад үед танд ойролцоогоор хэрэгтэй болно. 20 минутбүх гликогенийг шатаахын тулд зөвхөн өөх тосыг түлш болгон ашиглах болно.
Кардио бол өөрийгөө тайвшруулах сайхан арга юм. Дасгал хийх явцад эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн болон оюун санааны сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.
Тэдний хэлснээр: "Хэрэв та ажлаа хийсэн бол алхаарай!"

Хэрэв таны биоритм эсвэл ажлын хуваарь өглөө дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бол ямар ч тохиолдолд өөр цагт хийсэн кардио нь танд асар их эрч хүчийг өгөх болно. Гол нөхцөл бол өдрийн аль ч хэсэгт бэлтгэл хийхээс үл хамааран залхуурахгүй байх явдал юм.

Өөр нэг сайн санаа бол дараа нь кардио хийх явдал юм эрчим хүчний ачаалал. Таны булчингууд гликогенийг шатааж, хүч чадлын дасгал хийсний дараа үлдэхгүй, харин өөх тосыг шатаах болно! Хүч нь дахин дундаж байна.

Оройн кардио дасгал хийсний дараа унтахад хэцүү байх магадлалтай. Энэ тохиолдолд сургалтыг өөр цаг руу шилжүүлэх нь дээр.

Хэр удаан бэлтгэл хийх вэ?

Өдөр тутмын дасгалын 30 минутад хүрсний дараа кардио дасгалынхаа үргэлжлэх хугацааг 5 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Та өдөрт 60-90 минут кардио дасгал хийхийг зорьж байх ёстой. Хэрэв энэ тохиолдолд өөх тос арилахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ нь таны хоол тэжээлийг сулруулж байна гэсэн үг юм. Амжилтын 70% нь хоолны дэглэм байдаг. Нүүрээ хөхөртөл гүйгээд үр дүнд хүрэхгүй.

Доод шугам

Бид танд амжилт хүсье!

Энэ нийтлэлд бид зөв, бидний бодлоор кардио сургалтын талаар ярих болно. Таны таамаглаж байсанчлан "кардио" угтвар нь өнөөдөр бид хамгийн их ярих болно гэсэн үг юм гол булчинбидний бие - зүрх, түүнчлэн цусны судаснууд. Баримт нь бидний зүрх бол бицепстэй ижил булчин юм. Яагаад үүнийг шахаж, сургаж болохгүй гэж? Мэдээж та чадна! Тэр ч байтугай шаардлагатай!

Биеийн тамирын зааланд та үргэлж "хөлний өдөр", "арын өдөр", "цээжний өдөр" гэх мэт нэр томъёог ашигладаг. Тиймээс бид танд сургалтын хөтөлбөртөө "зүрхний өдөр" оруулахыг зөвлөж байна. Энэ нь танд таалагдах болно. Бид үүнийг практикт туршиж үзсэн - энэ нь таныг сэтгэлийн хөөрөлд оруулж, хүч чадал, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог сайжруулж, цусны даралтыг тогтворжуулах болно! Энэ нь юу вэ, юугаар хооллодог болохыг олж мэдье.

Кардио сургалт: Түүх

Иймээс кардио сургалтын тухай ойлголтыг 1970-аад оноос "кардиогийн эцэг" Кеннеф Купер хэрэглэж эхэлсэн. Тэр бол маш их судалгаа хийсэн хүн энэ чиглэлд, доод ба дээд босго гэсэн ойлголтуудыг тодорхойлсон. Харамсалтай нь тэр жилүүдэд мэргэжлийн хүчтэнүүд хүртэл ийм төрлийн сургалтыг ашигладаггүй байв. Гэвч 1980-аад оны эхэн үеэс нөхцөл байдал эрс өөрчлөгдөж, энэ төрлийн сургалт нь илүүдэл жинтэй гэрийн эзэгтэй нарын дунд төдийгүй бодибилдингчид, мэргэжлийн тамирчдын дунд түгээмэл болсон.

Одоо бид таныг анх харахад шаардлагагүй мэдээллээр "ачааж" байгаад уучлаарай, гэхдээ нийтлэлийг бүхэлд нь уншсаны дараа та үүнгүйгээр ямар ч боломжгүй гэдгийг ойлгох болно.

Хамгийн их зүрхний цохилт. Импульсийн бүсүүд. Синтезийн ялгаа

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ гэж байдаг. Эсвэл зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. Хамгийн тохиромжтой нь зүрхний цохилтыг эмнэлэгт хэмжих ёстой бөгөөд дараа нь энэ үзүүлэлт 100% үнэн зөв байх болно. Гэхдээ илүү хялбар арга байдаг бөгөөд бид үүнийг ашиглах болно: 220 - "хасах" - таны нас. Жишээлбэл, би 20 настай, тиймээс миний УИХ-ын гишүүн 200 хит болно.

Одоо жишээ болгон 200 цохилтын MP-ийг ашиглан бүсүүдийн талаар ярилцъя.

1. Тав тухтай бүс 45-60%. Үүний дагуу 200*60=120 цохилт/мин. Энэ бүсэд ямар ч хүн тав тухтай, тэсвэрлэх чадвартай байх болно урт дасгалуудэнэ хурдаар. Энэ бүсийг мөн "сэргээх бүс" гэж нэрлэдэг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийснээр таны зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоо сайжирна. Холестеролыг бууруулах. Хэд хэдэн нэмэлт калори алдахад тусална. Мөн таны зорилго бол дахин тохируулах юм бол илүүдэл жинбас чамд байхгүй биеийн тамирын дасгал, бид танд энэ бүсээс эхлэхийг зөвлөж байна.
2. Аэробикийн бүс (аэробикийн сургалт) 60-80%. Үүний дагуу 120-160 цохилт / мин. Энэ нь хангалттай тооны калори шатдаг бүс юм. Таныг аэробикийн бүсэд хүрсэний тод шинж тэмдэг бол бага зэрэг "хавдар" юм. Энэ бүсэд тэсвэр тэвчээр хөгжиж, уушигны багтаамж нэмэгдэж, зүрхний хүч нэмэгддэг.
3. Агааргүй бүс 80-90%. 160-180 цохилт / мин. Энэ бүсэд хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний түвшин сайжирч, бид бараг хязгаар хүртэл бэлтгэл хийдэг бөгөөд энэ нь бид илүү уян хатан болж, хангалттай тооны калори шатаадаг гэсэн үг юм.
4. Хамгийн их бүс. 90-100%. 180-200 цохилт / мин. Зүрх бараг хамгийн дээд хэмжээндээ ажилладаг. Энэ горимд 5 минут бэлтгэл хийхийн тулд та маш сайн бие бялдартай байх ёстой.

Одоо янз бүрийн бүс дэх энергийн синтезийн үйл явцын талаар ярилцъя.

1 ба 2-р бүсэд "аэробик процесс" гэж нэрлэгддэг процессыг ашигладаг - синтезийн явцад амьсгалын замаар дамждаг хүчилтөрөгчийг ашигладаг.

3 ба 4-р бүсэд - "анаэроб" -д бие махбодид хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсдэг. Бие махбод нь хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр энергийг нэгтгэж эхэлдэг бөгөөд эхлээд нүүрс усны нөөцийг боловсруулдаг. Ийм учраас "богино байдал" гарч ирдэг.

Тэгэхээр, таны харж байгаагаар кардио нь АЭРОБИК, эсвэл ANAEROBIC, өөрөөр хэлбэл хүч чадал байж болно. Жишээлбэл, 3 давталттай хүнд жинтэй squats. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд кардио дасгалыг ашиглахыг хүсвэл 3-р бүсэд ажиллах шаардлагагүй, 1, 2-т ажиллах боломжтой.

Кардио дасгалын төрлүүд:

Аэробик:

• Усанд сэлэх
• Дээс
• Унадаг дугуй унах
• Үсрэх

Агааргүй:

• Биеийн бүтээн байгуулалт. Barbells, dumbbells, блок дасгалын машинтай ажиллах. Булчинг 1-2 минутын турш аль болох их ачаалсны дараа амрах хэрэгтэй.
• Пауэрлифтинг. Хүндийн өргөлтийн стандарт дасгалууд. Бутлах, үхэх, ховхлох.

Кардио схемүүд

Шууд схем. Та дасгалаа ингэж эхэлдэг. Та хүссэн хэсэгтээ судасны цохилтонд хүрч, энэ хэсгийг орхихгүйн тулд хурдаа хадгалахыг хичээ. Ийм сургалтын үргэлжлэх хугацаа 30-60 минут байх ёстой.

Тойргийн сургалт. Бүх зүйл адилхан, зөвхөн одоо та тойргийн тоо, бүс бүрийн үргэлжлэх хугацааг цаг тухайд нь тодорхойлох болно. Жишээ нь: 5 тойрог дасгал хийх, 1-р бүсэд 3 минут, зүрхний цохилт 120, дараа нь 2-р бүсэд 3 минут, зүрхний цохилт 150. Энэ арга нь цаг хэмнэхэд маш сайн.

Фартлек. Энэ горимд бид зүрхний цохилтын бүсийг байнга сольж байх ёстой. 20-30 секундын "тэсрэх" үе, дараа нь 1-2 минутын "сэргээх" үе байх ёстой. Хэдэн тойргийн хувьд та нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлж, эсрэгээр нь багасгах эсвэл бүрмөсөн арилгаж болно. Та мөн зарим агааргүй дасгалуудыг нэмж болно, жишээлбэл, barbell бүхий squats, 3-5 давталт.

Супер хэлхээ. Фартлектэй адил агааргүй дасгалын хооронд амрах зорилгоор илүү ашиглагддаг хөнгөн аэробикийн дасгалууд байдаг. Ийм дасгал нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна засвар үйлчилгээ хийх болно булчингийн масс. Жишээ нь: 5 тойрог. 2 минут гүйлт, 1 минут цэвэрлэгээ, 1 минут вандан сандал дээр үсрэх, 1 минут хэвтээ татлага.

Таны харж байгаагаар кардио сургалтын тухай ойлголт нь маш олон янз байж болно. Зарим нь энэ төрлийн дасгалыг ашиглаж, 1 цагийн турш хялбар хэмнэлтэй ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь зөвхөн биеийн галбирыг хэвийн байлгах, зүрхний булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бол зарим нь хэт эрчимтэй горимд 15 минутын турш ажиллах, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх, ерөнхий тэсвэр тэвчээр.

Сайт дээрх хамгийн шилдэг нь