Жингээ хасаж, булчингаа барих. Хэрхэн жингээ хасаж, булчингаа барих вэ: бүрэн гарын авлага. Хөлийг тураах өөх шатаах дасгалууд

Хэрэв та төмрийн спорт сонирхогч, мэргэжлийн хүмүүсээс асуувал олон тооны зөрчилтэй (заримдаа утгагүй) хариултуудыг авах болно. Хэн нэгэн нь үүнийг боломжгүй гэж хэлэх болно, нөгөө нь эсрэгээрээ найз нь стероид болон бусад эм хэрэглэхгүйгээр жингээ хасаж, булчингаа нэмдэг гэж гурав дахь хүнээс сонссон өөр нэг залууг таньдаг гэж хэлэх болно. Гурав дахь нь Лийрийг устгахтай адил амархан гэж тэр итгэлтэйгээр хэлэх болно, та өөх тосыг булчинд шилжүүлэх хэрэгтэй!

Хэн нь зөв, хэн нь буруу вэ? Үүнийг олж мэдье.

Булчингийн өсөлт

Үүнийг даруй тодорхой болгоё. Хэрэв та өгзөгөө шахах гэж байгаа бол (түүнийг бөөрөнхий/цухуйсан/цацсан болгох гэх мэт) энэ нь өсөлтийн үйл явцыг ойлгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. булчингийн масс.

Бидний бие ямар ч аргаар хамаагүй өөрчлөлтөөс зайлсхийхийг үргэлж хичээдэг, энэ талаар энэ нь халуун бүгд найрамдах улс юм 😉 Бие махбод нь нэг тогтмол, тайван байдалд байхыг хүсдэг. Энэ үзэгдлийг "гомеостаз" гэж нэрлэдэг.
Гэвч бидний биеийн тайван байдал гадаад орчны нөлөөгөөр үе үе алдагддаг. Шаардлагатай тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд тэд бие биетэйгээ байнга харилцдаг. Гэхдээ гадаад орчинд өөрчлөлт гарвал дотоод нь ч сүйрэл, өөрчлөлтөд өртөх болно. Хэрэв ийм өөрчлөлт дахин гарвал дотоод орчин нь тууштай байдлыг хадгалахын тулд дасан зохицоход хүрнэ.

Жишээлбэл, хүн анх удаа "дадал зуршлаасаа болж" шатдаг боловч тодорхой хугацааны дараа процедурыг давтвал бие нь дасан зохицож, меланин ялгарч эхэлдэг бөгөөд та чанасан хорт хавдар шиг харагдахаа больсон. . Энэ нь таны бие дасан зохицох үйл явцыг дамжуулдаг - дотоод орчныг гадаад орчны өөрчлөлтөд дасан зохицдог. Ингэж байж тэнцвэрээ хадгалж, донтолт үүсдэг.

Булчингийн өсөлтөд ижил тэнцвэрийн хууль үйлчилдэг. Дасгал хийх үед та өөрийн бие болон гадаад орчны тэнцвэрийг алдагдуулж эхэлдэг. Булчингийн эсүүд устаж, олон дотоод системүүд нөлөөлж, бие нь стрессийг мэдэрч эхэлдэг. Хэрэв та эдгээр үйлдлүүдийг тогтмол давтвал таны бие булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар дасан зохицохоос өөр аргагүй болно.

Хэрхэн?

Булчин хэрхэн ургадаг вэ? Тайвширсан нөхцөлд булчин нь гадаад орчинтой тэнцвэртэй байдаг. Та дасгал хийх = бие махбодид саад учруулдаг.Дасгалын төгсгөлд та тайвширч, бие нь булчингуудыг "эмчилж", бүх төрлийн гэмтлийг арилгаж эхэлдэг. Ийм өөрчлөлтөд бэлэн байхын тулд бие нь дахин стресст орох магадлалыг сайтар бэлддэг гадаад орчин. Бие махбодийг нөхөн сэргээх явцад гипертрофи үүсэх процесс үүсдэг.

Гипертрофи- Энэ эмнэлгийн нэр томъёо, эсийн хэмжээ ба (эсвэл) тоо нэмэгдсэний үр дүнд бүхэл бүтэн эрхтэн эсвэл түүний хэсэг нэмэгдэх гэсэн үг. Булчингийн гипертрофи нь эргээд булчингийн өсөлт, бие даасан булчингийн бүлгүүдийн өсөлтөөс шалтгаалан биеийн булчингийн нийт массын өсөлтийг хэлнэ.

Булчингийн гипертрофи хоёр төрөл байдаг. Миофибрилляр ба ХАМТаркоплазм. Эхнийх нь эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн өсөлтийг өгдөг булчингийн утас(тэдгээрийн тоо бараг өөрчлөгддөггүй), хоёр дахь нь энэ эслэгийг тойрсон шим тэжээлийн шингэний хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой.
Өөр өөр төрлийн гипертрофийн үр дүнд олж авсан булчингууд нь бие биенээсээ ялгаатай байдаг. М-гипертрофи нь "хуурай" шинж чанартай байдаг булчин чангарна, харин С-гипертрофи нь "шахах" болон эзэлхүүнтэй байх магадлалтай. Янз бүрийн төрлүүдачаалал нь янз бүрийн төрлийн гипертрофи үүсгэдэг.

Судалгаанаас харахад булчингийн эдийг эдгээх үйл явц нь бэлтгэл хийсний дараа 3-4 цагийн дараа эхэлдэг бөгөөд 36-48 цагийн дараа дуусдаг тул ижил булчингийн бүлгийг олон удаа сургах нь үр дүнгүй байдаг. Сэргээх гол туслахууд нь хоол тэжээл,...

Энэ үйл явц нь маш чухал цэг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй, учир нь таны үр ашгийн чухал хэсэг юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Энэ үйл явцыг ойлгохгүйгээр амжилтанд хүрэх, үр дүнг хадгалах талаар ярих боломжгүй юм. Ихэнх шинжээчдийн үзэж байгаагаар булчингийн өсөлт нь хоёр үндсэн нууцад суурилдаг. супер нөхөн олговор(амрах, энэ үед гипертрофи үүсэх үйл явц) ба ачааллын явц.

Өөх шатаах

Бие махбодь нь үзэн ядсан өөхний нөөцийг триглицерид хэлбэрээр тусгай өөхний эсүүдэд хадгалдаг. Тэгээд л Химийн бодисБиеийн хэрэгцээг хангахын тулд өөхний эсүүд триглицеридийг өөх тосны хүчил, глицерол болгон задлах ёстой. Энэ үйл явцын нэр бий - липолиз, энэ үед эцсийн бодисууд (FA ба глицерин) өөхний эсээс гарч, цусаар дамжин хэрэглэх газар руу дамждаг.

Липолизийн эхлэлийн дохио нь тодорхой дааврын суурь юм (жишээлбэл, гормон, тусгай биологийн идэвхт бодисоор дамжуулан таны бие эсийн бүх ажлыг хянадаг). Булчирхай нь даавар үйлдвэрлэх, ялгаруулах үүрэгтэй. Цусан дахь гормонууд таны биеийн бүх систем, эрхтнүүдээр "аялдаг".
Тиймээс, тэдгээр нь тэдний ажилд оролцох ёстой эсүүдэд ойртсоны дараа гормонууд нь алга болсон оньсого шиг рецептортой холбогдож, хүссэн тушаалыг ажиллуулдаг. Манай тохиолдолд "өөх задрах".

"Хөөе, дарга аа, удаашруулаарай" гэсэн дааврын талаар ямар ч асуудалтай газар хэлж чадахгүй нь ойлгомжтой гэж би бодож байна. Липолизийн командыг бүх биед өгөх болно, эсвэл огт өгөхгүй!

Дараа нь өөх тос ялгарч, цустай хамт булчинд дамждаг . Энэ булчинд хүрэхэд хүний "цахилгаан станц" болох митохондрид шатдаг.

Гэхдээ липолиз(өөхний задрал) байна жингээ хасахтай ижил утгатай биш!
Тиймээ, триглицерид нь эсээс гарч, цусанд шингэсэн. Тэгээд одоо, үүнээс үнэхээр эргэлт буцалтгүй ангижрахын тулд бие нь зайлшгүй шаардлагатай "шатаах"(тодорхой хэрэгцээнд зарцуулах). Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бол бидний ядуу триглицерид цусны урсгалаар эргэлдэж, ижил өөхний эсүүд эсвэл бүр цусны судасны хананд хуримтлагдаж, холестерины товруу үүсэх болно.

Энэ нь яг ийм учраас ямар ч goji жимс, турбо туранхай, бүс, саун, боодол гэх мэт цэвэр хууран мэхлэлт биш юм. Яг л өөх тосыг сэгсрэх, хайлуулах эсвэл өөр аргаар механик нөлөө үзүүлэх боломжгүй юм - энэ бол химийн урвал юм!

Тэгэхээр өөх шатаах, булчингийн өсөлт гэсэн хоёр процессыг хослуулах боломжтой юу?

Чухал цэгЭнэ асуудалд: уургийн нийлэгжилт ба задрал нь хоол тэжээлийн төрлөөс үл хамааран тасралтгүй үйл явц юм. Тэдгээр. таны бие танаас огт асуухгүйгээр уураг үйлдвэрлэж, устгадаг.
Булчинд уургийн нийлэгжилт, задралын нийлбэр нь гурван өөр үр дүнд хүргэдэг (Tipton & Wolfe, 2001).

Хэрэв задрахаас илүү их уураг нийлэгжвэл энэ нь хүргэж болзошгүй юм "туранхай" булчингийн массын өсөлтөд.
Хэрэв нийлэгжсэнээс илүү уураг задрах юм бол энэ нь хүргэж болно булчингийн эд эсийн цэвэр алдагдал.
Хэрэв уургийн нийлэгжилт ба задрал нь бие биенээ тэнцвэржүүлдэг бол энэ нь хүргэдэг тэнцвэржүүлэх.

Үүнийг судалгаа харуулж байна биеийн тамирын дасгалуургийн нийлэгжилтийн хурдыг нэмэгдүүлэхэд хүргэж болзошгүй. Бид дасгалын дараа амин хүчлийн тээвэрлэлтийг хурдасгах тухай ярьж магадгүй юм (Biolo et al., 1995). Тэгээд яг хүч чадлын сургалтМэдээжийн хэрэг, хангалттай хэмжээний амин хүчлийг хангасан тохиолдолд булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг (Phillips et al., 2002).
Бие нь булчин барихыг илүүд үздэг эерэг энергийн тэнцвэрт байдалд байна, учир нь Ийм нөхцөлд хангалттай хэмжээний макро шим тэжээл, амин хүчлүүд байдаг.

Хэд хэдэн үл хамаарах зүйлүүд байдаг, жишээлбэл. дутагдалтай тохиолдолд булчингийн массын өсөлт хэсэг хугацаанд боломжтой байдаг.

хүмүүст ач холбогдолтой илүүдэл жинтэй (эрэгтэйчүүдийн хувьд 25% -иас дээш, үр нөлөө нь хэдхэн өдөр эсвэл долоо хоногт бүртгэгддэг), тэд бэлтгэлтэй хамт хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж эхэлдэг;
эхлэгчдэд зориулсан(үр нөлөө нь дахин хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног үргэлжилдэг боловч тодорхой бус хугацаагаар үргэлжилдэг);
Эхний болон хоёр дахь тохиолдолд эхлэгчдэд зориулсан тогтмол сургалт (хүч чадал, кардио аль аль нь) нь булчингийн эд эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж, шингээлтийг сайжруулдаг. шим тэжээл(хүч чадлын сургалт нь энэ төрлийн эд эсийн шим тэжээлийг шингээх чадварыг сайжруулах хамгийн хүчирхэг хэрэгсэл байж магадгүй юм).

Нэмж дурдахад "бүрэн" эхлэгчдэд нэлээд олон тоо байдаг цусанд хөвж буй илчлэггүй калори(эд эсийн инсулины эсэргүүцэл хөгжсөн тул өөх эсүүд илүүдэл илчлэгийг хадгалах чадваргүй болж, цусанд их хэмжээний глюкоз, триглицерид, холестерин агуулагддаг). Дашрамд хэлэхэд, спортын тусламжтайгаар тарган хүмүүсэд эсийн (ялангуяа булчингийн эд) инсулины мэдрэмжийг сайжруулж эхэлдэг бөгөөд тэдгээрийн өөх эсүүд хуримтлагдсан илүүдэл энергийг илүү үр дүнтэй гаргах урамшуулал авдаг. Та нар туранхай болж, удаан бэлтгэл хийх тусам энэ нөлөө арилдаг :)
мэргэжлийн тамирчдын дунд(нэг судалгаанд эдгээр нь долоо хоногт 15 цаг орчим бэлтгэл хийдэг, 10-15 жилийн туршлагатай тамирчид байсан);
хэзээ дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд буцаж орно урт завсарлага , Тухайн хүн өмнө нь сайн булчинлаг, өөхний хувь багатай байсан бол бэлтгэлээ орхисны дараа усанд сэлж, тарган болсон. Тиймээс, хүч чадлын бэлтгэлд буцаж ирэхэд хүн үр нөлөөг нь хурдан мэдэрдэг ("булчингийн ой санамж" гэж нэрлэдэг), энэ нь бас хурдан дуусна. Тэр өөхийг булчинд шахдаг гэж боддог ч үгүй, энэ нь утгагүй юм. Яагаад гэдгийг доороос уншина уу.

тухай шинэхэн бишспортоор хичээллэх, өөх тос алдах, мах ургуулах хүсэл эрмэлзэл, i.e. Эдгээр үйл явцын аль алиныг нь нэгэн зэрэг, илчлэгийн дутагдалд оруулах (жижиг/том/бага/асар том), харамсалтай нь энэ нь боломжгүй юм.

Сургалт өндөр байх тусам биеийн өөхний хэмжээ бага байх тусам өөхний алдагдалд дасан зохицох үйл явц өндөр байдаг. Энэ нь инсулинд эд эсийн мэдрэмтгий байдал, ялангуяа өөхний эсүүдэд мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн гэсэн үг бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдахад хэцүү болгодог, учир нь хүмүүсийн биеийн өөхний хувь бага байдаг, өөрөөр хэлбэл. Өөхний эсүүд нь нөөц багатай төдийгүй тэдгээрийг дайчлахад улам хэцүү болдог.

Түүнээс гадна, Таны биеийн тамирын түвшин өндөр байх тусам булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь зарчмын хувьд илүү хэцүү байдаг(жишээ нь, олон жилийн туршид булчингаа өсгөх нь эхэн үеийнхээс илүү хэцүү байдаг хүч чадлын сургалт).

Бидний бие хоёр зүйлийг нэгэн зэрэг хийхэд тохиромжгүй байдаг, ялангуяа тэдгээр нь хоорондоо зөрчилддөг эсвэл эсрэг нөхцөл шаарддаг. Жишээлбэл, хүнд хүчний дасгалуудыг тэсвэр тэвчээрийн сургалттай хослуулах нь хэмжүүр тус бүрийг тусад нь сургахаас хамаагүй бага үр дүнд хүргэдэг болохыг судалгааны дараа хийсэн судалгаагаар баталж байна.

Өөх тосыг шатаах, булчингийн өсөлтийн үйл явц нь огт өөр (ба үнэндээ бие биенээ үгүйсгэдэг) нөхцлийг шаарддаг. Түүнээс гадна булчингаа өсгөх боломжийг олгодог тодорхой нөхцөл (хамгийн багадаа илчлэгийн илүүдэл) нь өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Мөн эргээд өөх тосыг шатаахад шаардлагатай нөхцөл нь булчингаа нэгэн зэрэг шатаах шалтгаануудын нэг юм (биеийн дасан зохицох).

Шинэ эд эсийн синтез (булчин эсвэл өөх тос) нь эрчим хүч шаарддаг бөгөөд энэ нь энерги хаанаас ч гарч чадахгүй. Булчингийн эд эсийн нийлэгжилт нь ялангуяа өөх тосны нийлэгжилттэй харьцуулахад эрчим хүч их шаарддаг процесс юм.

Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай илчлэгийг өөх тосыг шатаахаас ид шидээр авдаг гэж хэн нэгэн хүн таамаглаж магадгүй ч бодит байдал дээр энэ нь маш ховор тохиолддог, наад зах нь тусгай эм зүйн эмгүйгээр.

Чухамдаа ийм учраас булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ жингээ хасахад чиглэсэн бүх байгалийн стратеги нь тийм ч үр дүнтэй байдаггүй.
Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та дээрх гурван бүлэгт түр зуурын үл хамаарах зүйлд хамаарахгүй бол энэ нь илүү магадлалтай юм. Байгалийн дэглэмийн тусламжтайгаар та жингээ хасаж, булчингийн массыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно.

Доод шугам

Та жингээ хасаж, булчингаа нэмэгдүүлэх боломжгүй. Эдгээр хоёр зорилго нь өөр өөр стратеги, арга барилыг шаарддаг. Тиймээс, жишээлбэл, "өгзөгөө шахахын тулд" та хэрэглэснээсээ илүү их энерги зарцуулах ёстой, жишээлбэл. эерэг энергийн тэнцвэрийг хадгалах ёстой.
Гэдэсний хэвлийн булчин болон хуваагдсан хэсгүүдийн хувьд та зарцуулж байгаагаас бага илчлэг хэрэглэх ёстой, өөрөөр хэлбэл. сөрөг энергийн тэнцвэрийг хадгалах ёстой.

Энэ нь маш энгийн: эхлээд жингээ хасдаг - дараа нь булчингууд ургадаг.

"Би энд байна..."

Сайн уу найзуудаа! Өнөөдөр би та нарт юу илүү хялбар болохыг хэлэхийг хүсч байна: жингээ хасах уу, хүчээ шавхах уу.

Найзууд аа! Өгүүллийн төгсгөлд би танд гайхалтай мэдээ дуулгах болно. Энэ хооронд нийтлэлийн сэдэв рүүгээ орцгооё.

Жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь юу гэсэн үг болохыг та ойлгох хэрэгтэй.

Жингээ хасах нь бидний бие дэх өөх тосны хэмжээг (хувь) бууруулах үйл явц юм.

Зүсэх гэдэг нь булчингийн эзэлхүүнийг аль болох их байлгахын зэрэгцээ бидний биеийн өөхний хэмжээг (хувь) бууруулах үйл явц юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх цогц биофизикийн үйл явц юм.

Яг булчингууд! Олон хүн шиг жин нэмээд зогсохгүй.

Ихэнх нь эрчим хүчний дутагдлыг нөхөж, булчингийн эдийг нөхөн сэргээхийн тулд илчлэг ихтэй хоолны дэглэм барих хэрэгтэйг мэдсэн даруйдаа тэд галзуу юм шиг идэж эхэлдэг. Бүдүүлэг байсанд уучлаарай.

Гэхдээ энэ нь үнэн, та дуунаас үгийг арилгаж чадахгүй.

Үүний үр дүнд нэг жилийн хугацаанд 5-7 кг булчин, 20-25 кг өөх тос нэмсэн. Дараа нь тэд: "Би нэг жилийн дотор 30 кг жин нэмсэн!" гэж сайрхаж байна, тэгээд яах вэ? Гахай шиг харагдах нь зүгээр үү? "Хэнд хамаатай юм? Хамгийн гол нь МАСС!"

Үнэхээр биш. Чухал биш. Бодибилдингийн гол зүйл бол өндөр чанартай булчингийн масс юм.

Тэдгээр. өөх тос биш, булчингаас авсан жин.

Үүнийг цэгцэлсэн гэж бодож байна.

Хамгийн гол нь булчингийн өндөр чанартай массыг бий болгох үйл явц нь долоо хоног, сар, бүр нэг жил үргэлжилдэггүй, харин таны бие, оюун ухаан дээр ЖИЛИЙН шаргуу, байнгын хөдөлмөр юм.

Яг! Зөвхөн биеийн дээгүүр биш. Ихэнхдээ энэ нь доголж эхэлдэг оновчтой бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Жишээлбэл, хүн дасгал хийж эхэлдэг, уураг, нүүрс ус ихтэй хоол иддэг боловч бэлтгэлийн эхний жилүүдэд долоо хоногт 6-7 удаа, байгалийн жамаар, алгасахгүйгээр бэлтгэл хийдэг.

Бие махбодид юу тохиолддог вэ?

Дутуу нөхөн сэргэж, дэмий зарцуулсан энергийн улмаас булчингийн массын өсөлтийн үндсэн зарчмуудын нэг нь биелдэггүй.

Дараагийн зүйл бол хүн бүр өөрийн ФИЗИОЛОГИЙН (генетик) таазтай байдаг бөгөөд түүнээс дээш AAS (анаболик стероидууд)гүйгээр үсрэх боломжгүй юм.

Би юу хэлэх гээд байна вэ гэхээр хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт физиологийн дээд хязгаартаа хүрнэ.

Генетикийн хязгаар нь үүнээс хамаарна томоор нь, чиний удам угсаа. Таны өвөг дээдэс антропогенезийн (хувьслын) үр дүнд танд ямар булчинлаг болон бусад чанаруудыг өгсөн бэ?

Тоогоор зарим нэг зааварчилгаа өгөхийн тулд би 175-185 см өндөртэй хүний булчингийн масс нь ойролцоогоор 85-90 кг байдаг гэж хэлье.

Бид зөв сургалт, хоолны дэглэм, түүнчлэн сургалтын өргөн туршлага (ихэвчлэн 5-аас дээш жил) тухай ярьж байна.

Харамсалтай нь ихэнх хүмүүс ийм чадварлаг арга барилтай байдаггүй, учир нь... Ихэнх хүмүүс шинэ мэдлэгийг байнга хүлээн авч, түүнийгээ хэрэгжүүлэхэд дасдаггүй бөгөөд та эргэн тойронд тань чанар муутай мэдээлэлтэй байнга тааралддаг.

Гол алдаа нь юу вэ?

Хүмүүсийн гаргадаг гол алдаа бол буруу удирдамж, хүлээлт нь өөрсдийнх нь чадавхитай дүйцэхгүй байдагт би итгэдэг.

Би одоо тайлбарлая.

Шилдэг тамирчдын биеийн галбирыг гайхшруулсан олон хүмүүс фитнесс заал руу явдаг.

Энэ нь өөрөө муу зүйл биш, учир нь тэр хүн зүгээр л буйдан дээр суухын оронд аль хэдийн ЮУ ХИЙЖ ЭХЭЛСЭН байгаа ч төөрөгдүүлсэн, учир нь... Эдгээр эхлэгчид шилдэг тамирчдыг бэлтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч тэдний бэлтгэл нь асар их ачаалал дагалддаг бөгөөд үүнийг зөвхөн стероидоор хичээллэдэг тамирчид л тэсвэрлэдэг.

Бодибилдингийн салбар бүхэлдээ, БҮГДЭЭР нь экзоген (гаднаас авдаг) анаболик даавар (тестостерон, инсулин, өсөлтийн даавар) -ийн янз бүрийн хослолыг авах дээр суурилдаг.

Стероидууд нь тамирчны нөхөн сэргээх үйл явцыг гайхалтай хурдаар хурдасгадаг.

Тиймээс хүн калорийн агууламж нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор өдөр бүр, хүнд хэцүү, байнгын хор хөнөөлтэй дасгалуудыг тэсвэрлэж чаддаг.

Энэ нийтлэл нь энэ тухай биш юм, гэхдээ энэ зүйлийг санаарай - мэргэжлийн тамирчид оролцдог хуваах хөтөлбөрийг ашиглан бэлтгэл хийдэг тогтмол сургалтучир нь допинг ууж, нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.

Битсүхгээ бага зэрэг шахах гэж фитнесст явсан жирийн хүмүүст ийм сэргээх чадвар байдаггүй, би үүнийг л бодож байна.

Мэдээжийн хэрэг, төрөлхийн тамирчдын үр дүн бага байдаг.

Үүний үр дүнд төрөлхийн тамирчин физиологийн хязгаарт хүрч, цаашдын ахиц дэвшил бараг хязгаарлагддаг.

Хэрэв хүн дасгалаа зогсоовол яах вэ?

Товчхондоо, хэрэв хүн 3-4 долоо хоногийн турш бэлтгэл сургуулилтаа "түлхэж" эхэлбэл булчингууд нь үгийн шууд утгаараа аажмаар шатаж эхэлдэг.

Бие махбодь бидний хэрэглэдэггүй зүйл, үүнээс гадна их хэмжээний энерги зарцуулдаг зүйлийг багасгах болно.

Тийм ээ, булчингийн ой санамж гэж байдаг, гэхдээ ихэнх тохиолдолд дасгал сургуулилтаа алгасаж эхэлсэн хүн хэзээ ч ижил горимд бүрэн бэлтгэл хийж эхэлдэггүй.

Хэрэв энэ бүхэн зохих хоол тэжээлийн дутагдалтай байвал булчингууд маш өндөр хурдтайгаар шатаж эхэлдэг.

Тэгэхээр жингээ хасах нь илүү хялбар болов уу?

Хэрэв хэн нэгэн танд үүнийг хэлвэл тэр нөхцөл байдлыг хянах чадваргүй байх магадлалтай, учир нь ... Нөөц энергийн нөөцийг шатаах шиг бие махбодод ТААГҮЙ ЮМ БАЙХГҮЙ.

Мөн өөх тос нь бидний биеийн энергийн нөөц эх үүсвэр юм (гол нь нүүрс ус).

Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл хувь хүн бүрийн төлөв байдлаас хамаардаг.

Эхний төлөв байдлаас хамааран жин хасах хурд өөр байх болно!

Жишээлбэл, хүн дор хаяж 2 жил 120-150 кг жинтэй байвал жингээ хасахад туйлын хэцүү байх болно, учир нь... Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь тэнцвэрийн цэгээ нэг эсвэл өөр чиглэлд шилжүүлдэг.

Тиймээс тарган хүмүүс зөв хооллож, илчлэгийн дутагдлыг баримталж, дасгал хийж эхэлдэг мэт боловч хамгийн эхэнд үр дүн нь 0 дөхөж болно. Хэсэг хугацааны дараа тэнцвэрийн цэг шилжиж эхлэхэд (2-4 сарын дараа) үр дүн гарч эхэлнэ.

Мөн хэрэв хүн тарган байвал түүнд илүү их цаг хугацаа, хүчин чармайлт, тэсвэр тэвчээр, ер бусын хоолны дэглэмийг баримтлах хүсэл эрмэлзэл, хүсэл эрмэлзэл хэрэгтэй болно. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, маш олон хүмүүс удаан хугацааны дараа бууж өгдөг.

Бодибилдинг бол шаргуу хөдөлмөр, тууштай байх дуртай спорт юм.

Хэрэв хүн 10-20 кг илүүдэл өөхтэй бол бусад бүх зүйл тэнцүү байвал жингээ хасах нь түүнд илүү хялбар байх болно.

Жингээ хасах нь амархан гэж хэлэх нь тийм ч зөв биш байх тул би үүнийг хэлж байна. Үгүй ээ, ийм биш. Гэхдээ зарим хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь илүү хялбар байх болно, зарим нь илүү хэцүү байх болно. Оруулсан өгөгдлөөс хамаарна.

Үнэн хэрэгтээ жингээ хасах эсвэл жин нэмэх нь юу амархан вэ гэсэн асуултанд хариулахын тулд хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Нас.
Фитнесс.
Генетик.
Урам зориг.
Санхүүгийн боломжууд.
Эхлэх цэг.
гэх мэт.

Энэ шалтгааны улмаас жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн аль нь илүү хялбар болохыг би хэлж чадахгүй байна. Эдгээр нь маш их эрчим хүч шаардсан, нарийн төвөгтэй хоёр процесс юм.

Гэхдээ юу нь илүү бодитой вэ?

Хэрэв бид нарийн ширийн зүйлгүйгээр зөвхөн таамаглалаар бодож байгаа бол юу нь илүү бодитой вэ гэж үзвэл би жингээ хасах хандлагатай байна ("таслах").

Учир нь Байгалийн тамирчинд булчин барих нь маш хэцүү байдаг!

Булчингийн өсөлт нь зөв хооллолт, сургалт, унтах, хоолны нэмэлт тэжээл, үр дүнг нарийн дүн шинжилгээ хийх, залруулга хийх, туршилтыг хянах зэрэг маш урт, нөөц шаардсан арга барилыг шаарддаг.

Хүн өөрийнхөө хүсэл зоригийг нударгаар нь авч, асуудлыг судалж, өөртөө тохирсон сургалт, хоол тэжээлийг бий болгосноор жингээ хасаж чадна.

Тиймээс жингээ хасах үед илүү бодит үр дүнд хүрэх нь арай хялбар байдаг.

Дашрамд хэлэхэд би хүнд жингээ хасахыг үргэлж зөвлөдөг бөгөөд зөвхөн дараа нь лептин, инсулины эсэргүүцлийг тохируулж, мэдрэлийн булчингийн холболт үүсч, үүссэн гэх мэт булчингийн массыг бий болгодог.

Үүнээс гадна, жингээ хасах үед тэнцвэрийн цэг өөрчлөгдөж, хоолны дэглэм бага зэрэг дарамттай болно, жишээлбэл. Та хатаах үеийнхээс арай илүү төлөх боломжтой болно.

Би та нарт жингээ хасах уу, хүчээ шавхах хоёрын аль нь илүү хялбар болохыг тайлбарлаж чадсан гэж найдаж байна.

Би жингээ хасах нь булчингаа байгалийн аргаар барихаас арай илүү бодитой гэж боддог.

Ерөнхийдөө жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь биофизикийн нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Авах Үзэсгэлэнтэй биеЭнэ нь тийм ч энгийн зүйл биш юм.

Дараа уулзацгаая найзуудаа.

P.S. Блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлнэ үү. Энэ нь улам дордох болно.

Хүндэтгэсэн, хамгийн сайн сайхныг хүсэн ерөөе!

Булчинг бий болгож, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаана. Энэ нь маш энгийн сонсогдож байна, тийм үү? Та яагаад үүнийг хийж чадахгүй байна вэ?

Яахав зарим хүмүүс боломжгүй гэж хэлдэг. Бусад нь та "тусгай" хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх шаардлагатай гэж үздэг. Зарим нь стероидгүйгээр хийх боломжгүй гэж хэлдэг. Тэд бүгд буруу байна.

Залуу Падаван аа, бид давуу талыг нь хассаны дараа хэрхэн жингээ хасаж, булчингаа барих талаар шууд ярилцъя.

Хэрхэн нэгэн зэрэг өөхийг шатааж, булчингаа барих вэ?

Таны бие нэгэн зэрэг өөхөө алдаж, булчингаа нэмэгдүүлж болно, гэхдээ энэ нь амархан гэсэн үг биш юм. Дээр дурдсанчлан, бүх зүйлийг зөв хийсэн ч калорийн дутагдалд булчингууд удааширдаг. Хэр удаан? Хэлэхэд хэцүү.

Би энэ асуудлаар таны анхаарлыг татахуйц ямар ч судалгаа олсонгүй, гэхдээ туршлагаас харахад үүнийг харуулж байна илчлэгийн дутагдалтай холбоотойэхлэгчдэд булчингийн массын боломжит өсөлт хоёр дахин буурдаг.

Жишээлбэл, бэлтгэлийн эхний 12 долоо хоногт та илчлэг бага зэрэг илүүдэлтэй байхдаа 5 кг булчин нэмж болно, гэхдээ дутагдалтай үед та 2.5 кг-аас илүү жинтэй болно гэж найдаж болохгүй. Тийм ч учраас тэвчээртэй байгаарай.

Хэдэн сарын дотор та хэдэн арван фунт өөхийг хасч, ижил хэмжээний булчинтай болно гэсэн интернетэд итгэмээргүй амлалтууд худал юм. Таны ихэвчлэн хардаг эдгээр зургууд нь булчингийн санах ой, стероидууд болон Photoshop-ийн хослол юм.

Тиймээс, үүнийг бодолцож, юу хийхээ олж мэдье.

1. Дунд зэргийн илчлэгийн алдагдлыг бий болгох

Хэрэв та шатаахаас илүү идвэл булчин ургах боловч өөх нь шатахгүй. Тиймээс илчлэгийн дутагдал үүсдэг шаардлагатай нөхцөл. Гэхдээ булчин сулрах, байнгын ядаргаа, сэтгэл зүйн асуудлаас зайлсхийхийн тулд дунд зэрэг байх ёстой.

Гэхдээ ямар хэмжээний алдагдал хэтэрхий их байна вэ? Энэ хаана вэ алтан дундаж?

Бид Жываскилагийн их сургуулийн судлаачдад хариулт өгсөнд талархал илэрхийлье. Тэд өөх тос багатай (10% -иас ихгүй) шилдэг тамирчид оролцсон судалгааг явуулсан. Оролцогчид хоёр бүлэгт хуваагдсан:

Өдөр тутмын алдагдал хасах 300 калори(тэдний өдөр тутмын эрчим хүчний зарцуулалтаас ойролцоогоор 12% бага).
Өдөр тутмын алдагдал хасах 750 калори(эрчим хүчний зардал ойролцоогоор 25% бага).

Бүх оролцогчид дагаж мөрдсөн уураг ихтэй хоолны дэглэм. 4 долоо хоногийн дараа 300 калорийн дутагдалд орсон тамирчид маш бага өөх тос, булчингаа алдсан бол хоёрдугаар бүлгийн тамирчид дунджаар 4 фунт өөх тос, маш бага булчингаа шатаажээ.

Тиймээс та хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулж чадна, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Би санал болгож байна Өөх тосыг шатаахад 20-25 хувийн дутагдалтай.

2. Үндсэн (олон үений) дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Өндөр давталттай дасгал хийх алдартай зөвлөмжүүд тайвшруулах булчингуудтөөрөгдөлтэй байдаг. Хүссэн тусламж нь булчингийн хангалттай хэмжээ, биеийн өөхний багахан хувийг эзлэх явдал юм. Нэг сургалтын хэв маяг нь энэ тохиолдолд бусдаас илүү сайн эсвэл муу биш юм.

Хэрэв та туранхай/туранхай бөгөөд гайхалтай харагдахыг хүсч байвал булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энд байгаа үүргийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг үндсэн (олон үе мөчний) дасгалуудтөмөртэй.

Үндсэн дасгалууд юу вэ?

Үндсэн дасгалуудоролцуулах болно хэд хэдэн гол булчингийн бүлгүүд, үе мөчүүд,мөн маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Ердийн жишээнүүд - squats, deadlifts, вандан шахалт, цэргийн пресс. Тусгаарлах дасгалууд нь нэг булчингийн бүлэгт чиглэгддэгмөн мэдэгдэхүйц бага хүчин чармайлт шаарддаг. Жишээ нь: дамббелл хоёр толгойтой буржгар, кроссовер өргөлт, босоо гантель өргөх.

Үндсэн болон тусгаарлах дасгалын ашиг тусыг харьцуулах нь тусдаа өгүүллийн сэдэв юм. Гэхдээ товчхондоо бид дараахь зүйлийг хэлж чадна.

Хэрэв та булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь бодибилдингийн нийгэмлэгт эрт дээр үеэс мэдэгдэж байсан бөгөөд холбогдох шинжлэх ухааны мэдээлэл байдаг.

Тиймээс булчинг бэхжүүлэх хамгийн алдартай сургалтын хөтөлбөрүүд нь олон үе мөчний дасгалууд дээр төвлөрдөг нь гайхах зүйл биш юм. Тэд ажилладаг.

Та хэдэн давталт хийх ёстой вэ?

Би биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэхэд би хэдэн удаа давтах ёстой вэ гэж сонирхож эхэлсэн. Ихэнх фитнесс мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөг 10-12 давталт нь оновчтой юу? Эсвэл би их/бага хийх ёстой юу?

Хариулт нь өнгөн дээрээ биш гэдгийг би хурдан ойлгов. Бусад онолыг баримтлагчдын тоо намайг бодоход хүргэв. Тэгээд үүнийг би ойлгосон.

Хэрэв та булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хүнд ачаалал, дунд зэргийн давталттай дасгал хийх хэрэгтэй. Тухайлбал: хүнд жинтэй ажиллах (нэг удаагийн хамгийн ихдээ 80% = 4-7 давталт). Нэг том булчингийн бүлэг долоо хоногт 60-80 давталт хийх ёстой.

Нийлмэл дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгцээ нь олон тооны шинжлэх ухааны судалгаа, олон тамирчдын туршлагаар нотлогддог.

Жишээлбэл, Gerald T Mangine нар 2015 онд хийсэн судалгаанд бэлтгэгдсэн 33 эрчүүдийг хоёр бүлэгт хуваасан.

Гүйцэтгэсэн хамтлаг дунд зэргийн жинтэй олон тооны давталт(Дасгал бүрт 4 багц, нэг багцад 10-12 давталт = нэг удаагийн хамгийн ихдээ 70%).
Гүйцэтгэсэн хамтлаг хүнд жинтэй давталтын тоо бага(Дасгал бүрт 4 багц, нэг багцад 3-5 давталт = нэг удаагийн хамгийн ихдээ 90%).

Хоёр бүлэг хоёулаа ижил дасгалуудыг хийсэн (үүнд вандан, хөл тавих, үхлийн өргөлт, цэргийн вандан хэвлэлийн) ба дагаж мөрддөг.

Үр дүн нь юу байсан бэ? Эрдэмтэд 8 долоо хоногийн дараа хоёр дахь бүлэг нь мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ илүү булчингуудхүч чадлын үзүүлэлтүүд эхнийхээс хамаагүй дээр. Хоёр дахь бүлгийнхэн хүчирхэгжсэн нь гайхах зүйл биш боловч олон хүн булчингаа нэмэгдүүлнэ гэж төсөөлөөгүй.

Яагаад нийлмэл дасгалууд булчингийн өсөлтөд илүү сайн байдаг вэ?

Судлаачид дуудсан гэсэн хоёр үндсэн шалтгаан хүнд жинБулчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой:

Булчинд илүү их механик ачаалал өгдөг. Нөгөөтэйгүүр, өндөр давталттай сургалт нь илүү их бодисын солилцооны стрессийг үүсгэдэг.
Булчингийн утас илүү сайн идэвхждэг. Энэ нь эргээд булчингийн дасан зохицох, өсөлтийг сайжруулдаг.

Тэгэхээр бид энэ судалгаанаас (мөн бусад хүмүүс үүнтэй адил) юу сурч болох вэ?

Бага давталтын хувьд хүнд жинг өргө.

Энэ нь өндөр давталт, уналтын сет, аварга сет гэх мэт эсийн ядаргааг нэмэгдүүлэхээс илүү чухал юм.

Дэвшилтэт хэт ачаалалд анхаарлаа хандуулаарай.

Дээр дурдсан судалгаанд оролцогчид шаардлагатай тооны давталтуудыг (2 дасгал хийсний дараа) хийсний дараа штанг дээрх жинг нэмэгдүүлсэн. Энд гол зүйл бол давталтын тоог нэмэгдүүлэхээс илүү булчинг хэт ачаалахад анхаарлаа хандуулах явдал байв.

Гэхдээ энэ Энэ нь олон давталт, тусгаарлах дасгал хийх газар байхгүй гэсэн үг биш юмтаны сургалтын хөтөлбөрт. Та зүгээр л тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй.

3. HIIT кардио дасгал хий

Кардио дасгал хийлгүйгээр өөх тосыг шатааж болно, гэхдээ аль болох хурдан алдахыг хүсвэл кардио хийх хэрэгтэй. Та зүгээр л алхах замаар хадгаламжийн алдагдлыг хурдасгаж чадна, гэхдээ үр дүнг нэмэгдүүлэхийн тулд Та өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)гүйгээр хийж чадахгүй.

HIITхамгийн их эрчимтэй болон үе хооронд ээлжлэн хичээллэдэг сургалтын хэв маяг юм идэвхтэй амралт. Өндөр эрчимтэй завсарлагааны үед та хамгийн их ажиллах ёстой, харин амрах хугацаа нь амьсгалаа сэргээх боломжийг олгодог.

HIIT одоо улам бүр алдартай болж байна. Судалгаанаас үзэхэд энэ төрлийн сургалтыг зөвшөөрдөг өөх тосыг шатааж, булчингаа хадгалах нь илүү дээр юм.уламжлалт дунд зэргийн эрчимтэй статик кардиог бодвол. Үүний учрыг олж мэдье.

HIIT нь энгийн кардио дасгалаас минут тутамд илүү их өөхийг шатаадаг

Энэ баримт олон удаа нотлогдсон. Тэр зүгээр л үгүйсгэх аргагүй юм.

HIIT нь дунд зэргийн эрчимтэй статик кардиогоос илүү өөх тосыг шатаадагБаруун Онтариогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар энэ нь хэр үр дүнтэй болохыг бидэнд харуулж байна. 10 эрэгтэй, 10 эмэгтэй долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийдэг. Эхний бүлэг нь гүйлтийн зам дээр 4-6 удаа 30 секундын гүйлт (хооронд нь 4-6 минут амрах), хоёр дахь нь 30-60 минут тогтмол кардио дасгал хийсэн. 6 долоо хоногийн сургалтын дараа HIIT-д хамрагдсан хүмүүс илүү их өөх тос алдсан байна.

Тиймээ Хэд хэдэн 30 секундын спринт нь гүйлтийн зам дээр нэг цаг гүйхээс илүү их өөхийг шатаадаг.

HIIT-ийн ашиг тусын яг нарийн механизм хараахан бүрэн ойлгогдоогүй байгаа ч эрдэмтэд олон хүчин зүйлийг тодорхойлсон.

Хурд нэмэгдсэнбодисын солилцооүеэр 24 цагсургалтын дараа.
Инсулины мэдрэмтгий байдал нэмэгддэгбулчинд.
Өөх тосны исэлдэлтийн түвшин өндөрбулчинд.
Өсөлтийн дааврын түвшин нэмэгдэх(өөх тосыг шатаахад тусалдаг) ба катехоламинууд(өөхний хуримтлалыг дайчлахын тулд таны биеийн үйлдвэрлэдэг химийн бодисууд).
Хоолны дуршил дарахсургалтын дараа.

Шинжлэх ухаан тодорхой: хэрэв та хамгийн богино хугацаанд аль болох их өөх тосыг шатаахыг хүсч байвал HIIT бол таны сонголт.

HIIT нь статик кардиогоос илүү булчинг хадгалж байдаг

Кардио удаан үргэлжлэх тусам булчингийн өсөлт, хүч чадлыг сааруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Энэ нь кардио дасгал нь муу гэсэн үг биш юм. Энэ нь зөвхөн хэт их кардиод хамаарна.

Эсрэгээр, дунд зэргийн кардио нь булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.Ямар хугацаа хамгийн оновчтой вэ?

Идэх анхаарах хоёр хүчин зүйл:

Кардио бие даасан дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа.
Долоо хоногт кардио хийх нийт хэмжээ.

Таны зорилго бол биеийн бүтцийг оновчтой болгох явдал юм (энэ нь ахиц дэвшил шаарддаг хүч чадлын дасгалууд), таны кардио богино боловч их хэмжээний калори шатаахад хангалттай эрчимтэй байх ёстой. Долоо хоногт кардио сургалтын нийт үргэлжлэх хугацаа харьцангуй бага байх ёстой. Зөвхөн HIIT нь эдгээр шалгуурыг хангаж, их хэмжээний өөх тосыг шатаадаг.

HIIT-ээр булчинг биш өөхийг хэрхэн шатаах вэ?

Би хатаах үед би ойролцоогоор хийдэг Долоо хоногт 1.5-2 цаг HIIT (нэг хуралдаанд 25-30 минутаас ихгүй). Миний хамгийн дуртай кардио дасгал бол дугуй унах. Тэгээд тийм, долоо хоногт.

Энэ нь таныг гайхшруулж магадгүй юм. Та өдөрт нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд кардио дасгал хийх хэрэгтэй гэж бодож байсан байх. Би чамайг ойлгож байна, би ч бас дасгалын машин дээр олон цагаар хөлрөх хэрэгтэй гэж боддог байсан. Гэхдээ би буруу байсан (та энэ тухай миний нийтлэлээс илүү ихийг олж мэдэх боломжтой).

4. Хангалттай унт

Нойр дутуу байх нь булчингийн өсөлт, өөх шатаахад сөргөөр нөлөөлдөг.

Судалгаанаас үзэхэд нойр дутуу байх нь булчин сулрахад хүргэдэг дааврын тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь нойр дутуу байх нь булчингийн хатингаршилтай холбоотой болохыг тайлбарладаг.

Жишээлбэл, Чикагогийн их сургуулийн эрдэмтдийн хийсэн нэг судалгаагаар эрүүл саруул 10 эрэгтэй өдөрт 9 биш 5 цаг унтсан үед тестостероны түвшин 14 хувиар буурсан байна.

Мөн нойр дутуу өсөлтийн даавар болон инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйлийн түвшинг бууруулдаг -би(IGF-1), булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Нойр дутуу байх нь чөлөөт кортизолын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг улам дордуулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Өөхний алдагдалын хувьд, нойр дутуу байх нь таны хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг, энэ нь хоолны дэглэм зөрчих, хэт их идэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Нойрны хэрэгцээ хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч Үндэсний нойрны сангийн мэдээлснээр насанд хүрэгчид сайн амрахын тулд өдөрт дунджаар 7-9 цаг унтах шаардлагатай байдаг.

5. Спортын зөв хооллолтыг хэрэглээрэй

Үнэнийг хэлэхэд, спортын хоол тэжээл нь хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс хамаагүй бага байдаг тул би үүнийг хамгийн сүүлд хийсэн. Спортын хоол тэжээл нь маш сайн байх баталгаа биш гэдгийг та харж байна биеийн фитнесс, амлалтаас ялгаатай зөв хооллолтболон сургалт.

Харамсалтай нь үйлдвэрлэгчид, ханган нийлүүлэгчид спортын хоол тэжээлихэвчлэн үндэслэлгүй шуугиан дэгдээж, хуурамч мэдээлэл хийж, худал сурталчилгаа хийдэг. Тэд санал болгож байна хямд,агуулсан Эрүүл бус найрлага ба/эсвэл үндсэн идэвхтэй бодисын тун хангалтгүй, өнгө өнгийн шошготойгоор хэрэглэгчдийн анхаарлыг татахыг хичээдэг.

Тиймээс олон спортын нэмэлтүүд- Энэ бол мөнгө үрсэн зүйл. Гэсэн хэдий ч зөв хооллолт нь нэгэн зэрэг том болж, жингээ хасахад тусална. Орших аюулгүй байгалийн бодис,хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Доор би өөх тосыг нэг дор хаяж, булчингаа барихад туслах нэмэлтүүдийн талаар ярих болно.

Креатин

Креатин нь бие махбодид үүсдэг бодис бөгөөд улаан мах зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг. Энэ магадгүй спортын нэмэлтүүдийн дунд хамгийн их судлагдсан бодис.Үүний үр нөлөөг олон зуун судалгаагаар судалсан.

Креатин авах нь дараахь зүйлийг тусалдаг.

булчингийн массыг нэмэгдүүлэххүч чадлыг нэмэгдүүлэх;
агааргүй тэсвэрлэх чадварыг сайжруулах ;
булчингийн гэмтлийг багасгахмөн тэд өвдөлт.

Та креатин нь бөөрөнд муу гэж сонссон байх, гэхдээ эдгээр мэдэгдлийг эрс няцааж, удаа дараа няцаасан. Креатин нь эрүүл хүмүүст ямар ч хортой нөлөө үзүүлдэггүй нь батлагдсан сөрөг нөлөө, богино болон урт хугацааны аль алинд нь. Гэсэн хэдий ч бөөрний өвчтэй хүмүүст креатин хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэв таны бөөрний асуудал байхгүй бол креатин хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь аюулгүй, хямд, үр дүнтэй.

Уураг

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг шаардлагагүй. Гэхдээ булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр хэр их уураг идэх хэрэгтэйг бодвол Уургийн коктейль нь танд маш их тус болно.Үүнээс гадна гайхалтай сонголттөлөө.

Өөх шатаагч

Үнэн бол тэр Ихэнх өөх шатаагч нь дамми юм.Гэхдээ шинжлэх ухаанаар батлагдсан өөх шатаах нөлөөтэй хэд хэдэн байгалийн, аюулгүй бодисууд байдаг. Тиймээс та нэмэлт тэжээлийг анхааралтай сонгох хэрэгтэй. Би найрлагаас хайх хэрэгтэй хамгийн үр дүнтэй өөх шатаагч бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн жагсаалтыг гаргав.

Синфрин.Энэ бодис суурь бодисын солилцоо, липолизийн хурдыг нэмэгдүүлдэг(өөхний задрал), өөх тосыг дайчлахаас сэргийлдэг зарим өөхний эсийн рецепторуудын үйл ажиллагааг дарангуйлдаг, мөн хоол хүнсний дулааны нөлөөг (хоол боловсруулахад зарцуулдаг энерги) нэмэгдүүлдэг.
Нарингин. Тэр адипонектин хэмээх дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг;өөхний эсийг задлахад оролцдог ба PPARα рецепторыг идэвхжүүлдэгөөхний эсүүдэд өөхний хөдөлгөөнийг зохицуулдаг.
Хесперидин. naringin шиг, Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь адипонектины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, PPARα рецепторыг идэвхжүүлдэг. Мөн цусны эргэлтийг сайжруулж, судасны үрэвслийг багасгадаг.
эпигаллокатехин галлат (EGCG).Уг бодис нь липолиз үүсгэдэг нейротрансмиттерийг устгах үүрэгтэй өөр ферментийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг. Ялангуяа EGCG-ийг харуулсан хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг .
Форсколин.Цусан дахь болон доторх эсийн доторх cAMP-ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. cAMP өндөр байвал энэ нь бие махбод дахь өөх тосыг шатаах замаар ATP-ийн хэмжээг нэмэгдүүлэх процессыг идэвхжүүлдэг ATP (бие дэх эсийн энергийн гол хэлбэр) дутагдаж байна гэсэн үг юм. Үүнийг судалгаа харуулж байна Форсколин нь өөхний алдагдлыг хурдасгаж, тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг .

Дасгалын өмнөх

Дасгалын өмнөх цогцолбор нь танд бэлтгэл хийх хүч чадал, урам зоригийг өгдөг. Гэсэн хэдий ч Бүх бэлтгэлийн өмнөх дасгалууд сайн биш бөгөөд зарим нь эрүүл мэндэд аюултай байж болно.Жишээлбэл, 1,3-диметиламиламин.

Ер нь бэлтгэлийн өмнөх бэлтгэлдээ өөх шатаагчтай адил болгоомжтой байх хэрэгтэй. Найрлагад дараахь бодисуудыг хайж олоорой.

Кофеин.Эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг .
Бета-аланин. Энэ нь дасгалаас үүдэлтэй ядаргааг бууруулдаг байгалийн амин хүчил юм. бүтээмжийг нэмэгдүүлдэгбас магадгүй булчингийн өсөлтийг хурдасгах .
Цитрулин малат. Энэ бол амин хүчил юм булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг .
Бетайн. Энэ нэгдэл нь ургамлын эх үүсвэр, манжин гэх мэт. Бетаин нь сайжирдаг булчингийн тэсвэр тэвчээр , хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлдэг, ба өсөлтийн дааврын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэгба ба инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл 1 (IGF1)эрчимтэй биеийн хүчний үйл ажиллагааны хариуд.
Орнитин.Энэ амин хүчлийг их хэмжээгээр сүүн бүтээгдэхүүн, маханд агуулдаг. Орнитин ядаргаа бууруулдагудаан хугацааны биеийн тамирын дасгал хийх үед болон өөх тосыг шатаахыг дэмждэг(нүүрс ус эсвэл гликоген гэхээсээ илүү) эрчим хүч үйлдвэрлэх.
Теанин.Энэ нь цайны навчинд агуулагддаг амин хүчил юм. Тэр стрессийн сөрөг нөлөөг бууруулдагмөн цусны эргэлтийг сайжруулна. Үүнээс гадна теанин нэмэгддэг сонор сэрэмж , анхаарлаа төвлөрүүлэх ,анхаарал , санах ой, сэтгэцийн гүйцэтгэл, сэтгэлийн байдал .

Дүгнэлт

Булчин ургуулж, өөх тосыг нэгэн зэрэг шатаах нь хэт хүнд ачаа өргөх шаардлагагүй ажил юм. сургалтын хөтөлбөрүүдТэгээд хатуу хоолны дэглэм. Өөх тос алдах, булчин нэмэгдүүлэх үндсэн зарчмуудыг ухаалаг бөгөөд тууштай хэрэгжүүлэх- чамаас шаардагдах бүх зүйл.

Тэгэхээр, танд хэрэгтэй:

дунд зэргийн илчлэгийн алдагдлыг хадгалахмөн ашиглах BZHU зөв харьцаатай(энэ талаар дэлгэрэнгүй уншина уу);
үндсэн дасгалуудад давуу эрх олгох;
HIIT-ийг тогтмол хий(гэхдээ долоо хоногт 2 цагаас илүүгүй);
хангалттай унтах;
спортын зөв хооллолтыг ашиглахүйл явцыг хурдасгах.

Таны бие үлдсэнийг нь хариуцах болно. Амжилт хүсье!

Эх сурвалжууд

Цэнэглэх SB1, Rudnicki MA. Булчингийн нөхөн төлжилтийн эсийн болон молекулын зохицуулалт. Physiol Rev. 2004 оны нэгдүгээр сар;84(1):209-38.
Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Саркопени ба үйл ажиллагааны бууралт: эмгэг физиологи, урьдчилан сэргийлэх, эмчилгээ. Acta Clin Belg. 2009 оны 7-р сараас 8-р сар;64(4):303-16.
Расмуссен Б.Б., Филлипс С.М. Хүний булчингийн өсөлтийн агшилт, тэжээлийн зохицуулалт. Exerc Sport Sci Rev. 2003 оны долдугаар сар;31(3):127-31.
Кангеми Р нар. Эрчүүдийн ийлдэс дэх бэлгийн дааврын концентрацид илчлэгийг хязгаарлах нь урт хугацааны нөлөө. Хөгшрөлтийн эс. 2010 оны 4-р сар;9(2):236-42.
Цочмог эрчим хүчний хомсдол нь араг ясны булчингийн уургийн нийлэгжилт болон бие махбодийн идэвхтэй насанд хүрэгчдийн эсийн доторх дохионы уурагуудад нөлөөлдөг.
Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Инсулины эсэргүүцэл / гиперинсулинемийн маркерууд дээр хөндлөн сургалтын үр нөлөө. Med Sci Спортын дасгал. 1997 оны есдүгээр сар;29(9):1170-5.
Heikki T. Huovinen нар. Дааврын тэнцвэрт байдалд саад учруулахгүйгээр эрэгтэй тамирчдын жин хассаны дараа биеийн бүтэц, хүч чадлын гүйцэтгэл сайжирсан. Хүч ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүл 29(1). 2014 оны 7-р сар. 29-36.
Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. эргэлтэт ханцуйвчийн булчингийн бүлгийг бэхжүүлэх цогц дасгал. J Хүч чадал Cond Res. 2004 оны хоёрдугаар сар;18(1):144-8.
Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй булчингийн гэмтэл, хурдан дасан зохицсоны дараа булчингийн үйл ажиллагаа. Med Sci Спортын дасгал. 1992 оны тавдугаар сар;24(5):512-20.
Бранденбург JP, Docherty D. Бэлтгэгдсэн хүмүүсийн хүч чадал, булчингийн гипертрофи, мэдрэлийн дасан зохицоход онцолсон хазгай ачааллын нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2002 оны хоёрдугаар сар;16(1):25-32.
Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Сайн бэлтгэгдсэн эрчүүдийн булчингийн дасан зохицоход янз бүрийн эзлэхүүнтэй тэнцэх эсэргүүцлийн сургалтын ачааллын стратегийн нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2014 оны аравдугаар сар;28(10):2909-18.
Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Дасгалын эрчмийн 24 цагийн эрчим хүчний зарцуулалт ба субстратын исэлдэлтэд үзүүлэх нөлөө. Med Sci Спортын дасгал. 1996 оны есдүгээр сар;28(9):1138-43.
Trapp EG, Chisholm DJ et al. Өндөр эрчимтэй завсрын дасгал сургуулилт нь залуу эмэгтэйчүүдийн өөх тос алдах, мацаг барих инсулины түвшинд үзүүлэх нөлөө. Int J Obes (Лонд). 2008 оны 4-р сар;32(4):684-91.
Macpherson RE нар. Гүйлтийн спринт интервалын дасгал нь аэробикийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг боловч зүрхний гаралтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэггүй. Med Sci Спортын дасгал. 2011 оны нэгдүгээр сар;43(1):115-22.
Баучер SH. Өндөр эрчимтэй завсарлагатай дасгал, өөх тос алдах. Жэй Обес. 2011;2011:868305.
Gergley JC. Дасгал хийх явцад биеийн доод хэсгийн хүчийг хөгжүүлэх хоёр биеийн тэсвэр тэвчээрийн дасгалын харьцуулалт. J Хүч чадал Cond Res. 2009 оны тавдугаар сар;23(3):979-87.
Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Залуу эрэгтэйчүүдийн уургийн солилцоонд нойргүйдэл, өдрийн үйл ажиллагааны урвуу нөлөө. Би Клин Нутр. 1966 оны 11-р сар;19(5):313-9.
Даттило М. Парадоксик нойрны дутагдал нь булчингийн хатингаршил үүсгэдэг. Булчингийн мэдрэл. 2012 оны 3-р сар;45(3):431-3.
Leproult R, Van Cauter E. Эрүүл залуу эрэгтэйчүүдийн тестостероны түвшинд 1 долоо хоногийн нойрны хязгаарлалтын нөлөө. ЖАМА. 2011 оны 6-р сарын 1;305(21):2173-4.
Монико-Нето М. нар. Эсэргүүцлийн дасгал: нойр дутуугаас үүдэлтэй булчингийн хатингарлыг багасгах эсвэл арилгах эмийн бус стратеги. Эмийн таамаглал. 2013 оны 6-р сар;80(6):701-5.
Бакстон ОМ. 1 долоо хоногийн турш унтах хязгаарлалт нь эрүүл эрчүүдийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг бууруулдаг. Чихрийн шижин. 2010 оны есдүгээр сар;59(9):2126-33.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Нойр дутуу байх нь өөхлөлтийг бууруулах хоолны дэглэмд сөргөөр нөлөөлдөг. Анн Интерн Мед. 2010 оны 10-р сарын 5;153(7):435-41.
Бидэнд хэр их унтах хэрэгтэй вэ? Үндэсний нойрны сан (АНУ).
Салбар Ж.Д. Креатин нэмэлт нь биеийн бүтэц, гүйцэтгэлд үзүүлэх нөлөө: мета-анализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 оны 6-р сар;13(2):198-226.
Eckerson JM et al. Креатин фосфатын нэмэлт нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоёр ба зургаан өдрийн ачааллын дараа агааргүй ажиллах чадвар, биеийн жинд үзүүлэх нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2005 оны 11-р сар;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Хүчтэй агшилтын үйл ажиллагааны дараа араг ясны булчингийн гэмтлийн маркеруудад богино хугацааны креатин нэмэлтийн нөлөө. Eur J Appl Physiol. 2010 оны 3-р сар;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Креатин нэмэлтийн сөрөг нөлөө: баримт эсвэл зохиомол уу? Спортын эмч. 2000 оны есдүгээр сар;30(3):155-70.
Bizzarini E., De Angelis L. Амны хөндийн креатин бэлдмэл хэрэглэх нь аюулгүй юу? J Sports Med Фитнесс. 2004 оны арванхоёрдугаар сар;44(4):411-6.
Francaux M, Poortmans JR. Тамирчдад креатин хэрэглэхэд үзүүлэх гаж нөлөө. Int J Sports Physiol Perform. 2006 оны 12-р сар;1(4):311-23.
Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Илүүдэл жин, таргалалтын эмчилгээнд цитрусын аврантиум ба синефрин алкалоидууд: шинэчлэлт. Обес Илч. 2006 оны хоёрдугаар сар;7(1):79-88.
Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Citrus aurantium-аас гаралтай хоёр флавоноид болох Нарингенин ба гесперетин нь адипонектиний транскрипцийг зохицуулдаг. Phytother Res. 2008 оны 10-р сар;22(10):1400-3.
Ризза С, Муняппа Р нар. Цитрусын полифенол гесперидин нь эндотелийн эсэд азотын ислийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, бодисын солилцооны синдромтой өвчтөнд эндотелийн үйл ажиллагааг сайжруулж, үрэвслийн маркеруудыг бууруулдаг. J Clin Endocrinol Metab. 2011 оны тавдугаар сар;96(5):E782-33. Маки КС нар. Ногоон цайны катехины хэрэглээ нь илүүдэл жинтэй, таргалалттай насанд хүрэгчдэд дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй хэвлийн өөхний алдагдалыг нэмэгдүүлдэг. Ж Нутр. 2009 оны хоёрдугаар сар;139(2):264-70.
Уолш Д.А., Ван Паттен С.М. cAMP-аас хамааралтай уургийн киназын олон замын дохио дамжуулалт. FASEB J. 1994 Dec;8(15):1227-36.
Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Coleus forskohlii (Willd.) Briq-ийн эмнэлзүйн үр нөлөө. (Маканди) ахмад настны АГ-ийн үед. Аюу. 2011 оны нэгдүгээр сар;32(1):59-65.
Бек TW, Housh TJ нар. Кофеин агуулсан нэмэлт нь хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр, агааргүй байх чадварт үзүүлэх нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2006 оны 8-р сар;20(3):506-10.
Derave W. et al. Бета-аланин нэмэлт нь булчингийн карнозины агууламжийг нэмэгдүүлж, бэлтгэгдсэн спринтерүүдийн давтан изокинетик агшилтын үед ядаргааг бууруулдаг. Appl Physiol (1985). 2007 оны 11-р сар;103(5):1736-43. Epub 2007 оны 8-р сарын 9.
Smith AE et al. Бета-аланин нэмэлт, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь эрэгтэй хүний тэсвэр тэвчээр, биеийн бүтцэд үзүүлэх нөлөө; давхар сохор шүүх хурал. J Int Soc Sports Nutr. 2009 оны хоёрдугаар сарын 11;6:5.
Керн БД, Робинсон TL. Коллежийн бөхчүүд болон хөл бөмбөгийн тоглогчдын гүйцэтгэл, биеийн бүтцэд β-аланин нэмэлтийн нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2011 оны долдугаар сар;25(7):1804-15.
Перез-Гуисадо Ж., Жэйкеман Ерөнхий сайд. Цитрулин малат нь биеийн тамирын агааргүй байдлыг сайжруулж, булчингийн өвдөлтийг намдаадаг. J Хүч чадал Cond Res. 2010 оны тавдугаар сар;24(5):1215-22.
Trepanowski JF et al. Архаг бетаин нэмэлт нь дасгалын гүйцэтгэл, араг ясны булчингийн хүчилтөрөгчийн ханалт болон эсэргүүцлийн сургалтанд хамрагдсан эрчүүдэд холбогдох биохимийн үзүүлэлтүүдэд үзүүлэх нөлөө. J Хүч чадал Cond Res. 2011 оны арванхоёрдугаар сар;25(12):3461-71.
Lee EC, Maresh CM et al. Бетайн нэмэлтийн эргоген нөлөө нь хүч чадал, хүч чадлын гүйцэтгэлд нөлөөлдөг. J Int Soc Sports Nutr. 2010 оны долдугаар сарын 19;7:27.
Apicella JM нар. Бетайн нэмэлт нь биеийн дотоод шүүрлийн анаболик болон Акт дохиог сайжруулдаг. Eur J Appl Physiol. 2013 оны 3-р сар;113(3):793-802.
Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-орнитины нэмэлт тэжээл нь липид болон амин хүчлийн солилцоог зохицуулж эрүүл сайн дурынхны бие махбодийн ядаргааг бууруулдаг. Nutr Res. 2008 оны 11-р сар;28(11):738-43.
Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine нь сэтгэлзүйн болон физиологийн стрессийн хариу урвалыг бууруулдаг. Биол Психол. 2007 оны нэгдүгээр сар;74(1):39-45. Epub 2006 оны 8-р сарын 22.
Siamwala JH et al. L-theanine нь eNOS фосфоржилтоор дамжуулан эндотелийн эсүүдэд азотын ислийн үйлдвэрлэлийг дэмждэг. J Nutr Biochem. 2013 оны 3-р сар;24(3):595-605.
Bryan J. Цайны хоолны бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн сэтгэлзүйн нөлөө: кофейн ба L-теанин. Nutr Rev. 2008 оны хоёрдугаар сар;66(2):82-90.
Foxe JJ, Morie KP нар. Тогтвортой анхаарал төвлөрүүлэх явцад сонор сэрэмжийг хадгалахад кофеин ба теанины нөлөөг үнэлэх. Нейрофармакологи. 2012 оны 6-р сар;62(7):2320-7.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. Цайны байгалийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох L-theanine, түүний сэтгэцийн байдалд үзүүлэх нөлөө. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

Хэн нь зөв, хэн нь буруу вэ? Үүнийг олж мэдье.

Булчингийн өсөлт

Үүнийг даруй тодорхой болгоё. Хэрэв та өгзөгөө шахах гэж байгаа бол (түүнийг бөөрөнхий/цухуйсан/цацсан болгох гэх мэт) энэ нь булчингийн өсөлтийн үйл явцыг ойлгох хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Хэрхэн?

Булчин хэрхэн ургадаг вэ? Тайвширсан нөхцөлд булчин нь гадаад орчинтой тэнцвэртэй байдаг. Та дасгал хийх = бие махбодид саад учруулдаг.Дасгалын төгсгөлд та тайвширч, бие нь булчингуудыг "эмчилж", бүх төрлийн гэмтлийг арилгаж эхэлдэг. Бие махбодь гадаад орчны ийм өөрчлөлтөд бэлэн байхын тулд давтан стресст орох магадлалыг сайтар бэлддэг. Бие махбодийг нөхөн сэргээх явцад гипертрофи үүсэх процесс үүсдэг.

ГипертрофиЭмнэлгийн нэр томьёо нь эсийн хэмжээ болон (эсвэл) тооны өсөлтийн үр дүнд бүхэл бүтэн эрхтэн эсвэл түүний хэсэг нэмэгдэх гэсэн утгатай. Булчингийн гипертрофи нь эргээд булчингийн өсөлт, бие даасан булчингийн бүлгүүдийн өсөлтөөс шалтгаалан биеийн булчингийн нийт массын өсөлтийг хэлнэ.

Булчингийн гипертрофи хоёр төрөл байдаг. Миофибрилляр ба ХАМТаркоплазм. Эхнийх нь булчингийн эсүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар булчингийн өсөлтийг өгдөг (тэдгээрийн тоо бараг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна), хоёр дахь нь энэ эсийг тойрсон шим тэжээлийн шингэнийг нэмэгдүүлэх замаар өгдөг.
Өөр өөр төрлийн гипертрофийн үр дүнд олж авсан булчингууд нь бие биенээсээ ялгаатай байдаг. М-гипертрофи нь "хуурай" булчингуудаар тодорхойлогддог бол С-гипертрофи нь "шахсан" болон эзэлхүүнтэй булчингуудаар тодорхойлогддог. Өөр өөр төрлийн ачаалал нь янз бүрийн төрлийн гипертрофи үүсгэдэг.

Энэ үйл явц нь маш чухал цэг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй, учир нь таны биеийн тамирын дасгалын үр нөлөөний ихээхэн хэсэг нь үүн дээр суурилдаг. Энэ үйл явцыг ойлгохгүйгээр амжилтанд хүрэх, үр дүнг хадгалах талаар ярих боломжгүй юм. Ихэнх шинжээчдийн үзэж байгаагаар булчингийн өсөлт нь хоёр үндсэн нууцад суурилдаг. супер нөхөн олговор(амрах, энэ үед гипертрофи үүсэх үйл явц) ба ачааллын явц.

Өөх шатаах

Бие махбодь нь үзэн ядсан өөхний нөөцийг триглицерид хэлбэрээр тусгай өөхний эсүүдэд хадгалдаг. Энэхүү химийн бодисыг биеийн хэрэгцээг хангахын тулд өөхний эсүүд триглицеридийг өөхний хүчил, глицерол болгон задлах ёстой. Энэ үйл явцын нэр бий - липолиз, энэ үед эцсийн бодисууд (FA ба глицерин) өөхний эсээс гарч, цусаар дамжин хэрэглэх газар руу дамждаг.

Тэгэхээр өөх шатаах, булчингийн өсөлт гэсэн хоёр процессыг хослуулах боломжтой юу?

Энэ асуудлын нэг чухал зүйл бол уургийн нийлэгжилт, задрал нь хоол тэжээлийн төрлөөс үл хамааран тасралтгүй үйл явц юм. Тэдгээр. таны бие танаас огт асуухгүйгээр уураг үйлдвэрлэж, устгадаг.
Булчинд уургийн нийлэгжилт, задралын нийлбэр нь гурван өөр үр дүнд хүргэдэг (Tipton & Wolfe, 2001).

Хэрэв задрахаас илүү их уураг нийлэгжвэл энэ нь хүргэж болзошгүй юм "туранхай" булчингийн массын өсөлтөд.
Хэрэв нийлэгжсэнээс илүү уураг задрах юм бол энэ нь хүргэж болно булчингийн эд эсийн цэвэр алдагдал.
Хэрэв уургийн нийлэгжилт ба задрал нь бие биенээ тэнцвэржүүлдэг бол энэ нь хүргэдэг тэнцвэржүүлэх.

Судалгаанаас харахад дасгал хөдөлгөөн нь уургийн нийлэгжилтийн хурдыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Бид дасгалын дараа амин хүчлийн тээвэрлэлтийг хурдасгах тухай ярьж магадгүй юм (Biolo et al., 1995). Түүгээр ч зогсохгүй хүч чадлын сургалт нь мэдээжийн хэрэг амин хүчлээр хангагдсан тохиолдолд булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг (Phillips et al., 2002).
Бие нь булчин барихыг илүүд үздэг эерэг энергийн тэнцвэрт байдалд байна, учир нь Ийм нөхцөлд хангалттай хэмжээний макро шим тэжээл, амин хүчлүүд байдаг.

хүмүүст мэдэгдэхүйц илүүдэл жинтэй(эрэгтэйчүүдийн хувьд 25% -иас дээш, үр нөлөө нь хэдхэн өдөр эсвэл долоо хоногт бүртгэгддэг), тэд бэлтгэлтэй хамт хоолны дэглэмийг хэрхэн дагаж эхэлдэг;
эхлэгчдэд зориулсан(үр нөлөө нь дахин хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног үргэлжилдэг боловч тодорхой бус хугацаагаар үргэлжилдэг);
Аль ч тохиолдолд, эхлэгчдэд зориулсан тогтмол дасгал (хүчний дасгал, кардионы аль аль нь) нь булчингийн эд эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж, шим тэжээлийг шингээх чадварыг сайжруулдаг (хүч чадлын сургалт нь бидний арсенал дахь шим тэжээлийг шингээх чадварыг сайжруулах хамгийн хүчирхэг хэрэгсэл байж магадгүй юм. эдийн төрөл).

Нэмж дурдахад "бүрэн" эхлэгчдэд нэлээд олон тоо байдаг цусанд хөвж буй илчлэггүй калори(эд эсийн инсулины эсэргүүцэл хөгжсөн тул өөх эсүүд илүүдэл илчлэгийг хадгалах чадваргүй болж, цусанд их хэмжээний глюкоз, триглицерид, холестерин агуулагддаг). Дашрамд хэлэхэд, спортын тусламжтайгаар таргалалттай хүмүүс эд эсийн (ялангуяа булчингийн эд) инсулины мэдрэмжийг сайжруулж эхэлдэг бөгөөд өөхний эсүүд нь хуримтлагдсан илүүдэл энергийг илүү үр дүнтэй гаргах урамшуулал авдаг. Та нар туранхай болж, удаан бэлтгэл хийх тусам энэ нөлөө арилдаг :)
мэргэжлийн тамирчдын дунд(нэг судалгаанд эдгээр нь долоо хоногт 15 цаг орчим бэлтгэл хийдэг, 10-15 жилийн туршлагатай тамирчид байсан);
хэзээ урт завсарлагааны дараа хүч чадлын бэлтгэлд буцаж ирэв, Тухайн хүн өмнө нь сайн булчинлаг, өөхний хувь багатай байсан бол бэлтгэлээ орхисны дараа усанд сэлж, тарган болсон. Тиймээс, хүч чадлын бэлтгэлд буцаж ирэхэд хүн үр нөлөөг нь хурдан мэдэрдэг ("булчингийн ой санамж" гэж нэрлэдэг), энэ нь бас хурдан дуусна. Тэр өөхийг булчинд шахдаг гэж боддог ч үгүй, энэ нь утгагүй юм. Яагаад гэдгийг доороос уншина уу.

Түүнээс гадна, Таны биеийн тамирын түвшин өндөр байх тусам булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь зарчмын хувьд илүү хэцүү байдаг(өөрөөр хэлбэл, олон жилийн туршид булчинг ургуулах нь хүч чадлын бэлтгэлийн эхэн үеэс илүү хэцүү байдаг).

Доод шугам

Энэ нь маш энгийн: эхлээд жингээ хасдаг - дараа нь булчингууд ургадаг.

"Би энд байна..."

Нийтлэлд би хэрхэн жингээ хасаж, өгзөгөө шахах талаар хэлэх болно.. тэгээд үүнийг хийх боломжтой юу :)

ӨГЗӨӨ БӨГСӨН, ЖИНГЭЭ ТАСААРАЙ = боломжгүй.

Тийм ээ, шууд гол зүйл рүүгээ орцгооё)), таны сэтгэлийн байдал муудсан байх)), гэхдээ харамсалтай нь, хайрт минь, энэ бол үнэн юм. Баримт нь - ба гэх мэт ойлголтууд байдаг.

Бүтээхийн тулд булчингийн эдӨгзөг дээрх (булчингууд) процесс шаардлагатай (энэ нь), өөх тосыг шатаахын тулд (өгзөг дээр, энэ нь боломжгүй) процесс шаардлагатай (энэ нь устгал юм). Миний юунд хүрч байгааг харж байна уу?

Эдгээр нь физиологийн эсрэг тэсрэг хоёр үйл явц юм.

Анаболизм ба катаболизм нь хоол тэжээлийн огт өөр нөхцлийг илэрхийлдэг тул тэдгээрийг нэг бүхэлд нь нэгтгэх боломжгүй (тэдгээр нь нэгэн зэрэг үүсэх боломжгүй).

Анаболизм нь өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх илүүдэл илчлэгийг агуулдаг.
Катаболизм нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд илчлэг дутагдаж байгааг илтгэнэ.

ИЛҮҮ ИЛЧИЛГЭЭ- Энэ нь таны зарцуулсан (зарцуулсан) хэмжээнээс илүү нүүрс ус (эрч хүч) иддэг бөгөөд энэ нь үнэндээ биеийн жин нэмэгдэх шалтгаан болдог. Хэрэв тэд хийвэл яах вэ? зохих сургалт= биеийн жин голчлон булчингаас шалтгаалж нэмэгдэх болно (гэхдээ өөх тос бас байх болно, үүнгүйгээр ямар ч боломжгүй, зүгээр л булчингийн харьцаа өөрчлөгдөнө). Бэлтгэл сургуулилт огт байхгүй бол зөвхөн өөхний улмаас биеийн жин нэмэгддэг.

Хэрэв илүүдэл илчлэг байхгүй бол та булчингаа (өгзөг) шахаж чадахгүй.

ХАТАХ үед (өөх тосыг шатаах зорилготой бол биеийн өөхний %-ийг багасгах) ИЛЧГИЙН ХУГАЦААНЫ ДУУДАЛТАЙ байх ёстой. Учир нь калорийн дутагдал нь ХҮНИЙ БИЕД ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ ДУГУЙЛАЛ ҮҮСГЭДЭГ бөгөөд энэ нь эргээд биеийн жин багасах хэлбэрээр илэрдэг. Үнэндээ үүнээс болж жин хасдаг.

За, ойлгож байна уу, тийм үү? ИЛЧИЛГЭЭНИЙ ИЛЧИЛГЭЭ, ИЛЧГИЙН ДУТАГ хоёрыг хослуулах = зарчмын хувьд боломжгүй. Эдгээр нь огт өөр үйл явц юм. R-A-Z-N-Y-E, ТӨГС, хоол тэжээлийн хувьд!

Өөрөөр хэлбэл, нэгэн зэрэг өгзөгөө шахаж, жингээ хасах нь харамсалтай нь боломжгүй юм.Та үүнийг эсвэл тэрийг хоёуланг нь нэгэн зэрэг сонгох хэрэгтэй болно = боломжгүй.

Миний ажигласнаар бүх хугацаанд би үйл явдлыг хөгжүүлэх хоёр схемийг гаргаж ирсэн.

1. Нэгдүгээрт, анаболизм (өөрөөр хэлбэл, гипертрофи (өсөлт)), дараа нь зүсэх (илүүдэл өөх тосыг арилгах, гипертрофи үе шатанд булчингийн массыг хамгийн бага алдах).

P.s. илүүдэл жинтэй биш, ерөнхийдөө өөх тосноос салах шаардлагагүй хүмүүст тохиромжтой; ерөнхийдөө жингээ даруй нэмэгдүүлж эхлэх хүмүүст зориулагдсан.

2. Эхлээд бид жингээ хасдаг (өөрөөр хэлбэл, ккал-ийн дутагдал (катаболизм (устгах)), дараа нь анаболизм (өсөлт), дараа нь дахин хатаах (илүүдэл өөх тосыг арилгах, хамгийн бага жин хасах).

P.s. Таны ойлгож байгаагаар энэ ангиллын хүмүүс гипертрофи (өсөлт) үйл явцыг нэн даруй эхлүүлж байгаа хүмүүсээс хамаагүй их ажиллах шаардлагатай болно;

Ерөнхийдөө энэ нь байгаа хүмүүст зориулагдсан юм илүүдэл жин(тарган), аль хэдийн тарган, учир нь хэрэв та аль хэдийн "жинтэй" бол өөр хаанаас олж авах вэ гэж хэлье, чи өөрийгөө хүнд сэтгэлийн хямралд оруулах магадлалтай, тусгал толинд бие нь таалагдахгүй байх болно. сандарч эхэл, ерөнхийдөө энэ нь ямар ч сайн зүйл хийхгүй.

Үндсэндээ надад өөр хэлэх зүйл алга. Бодоод, нөхцөл байдлаа шинжилж, шийдвэр гарга.