Эмийн бөмбөг бүхий хамтын биеийн тамирын дасгалууд. Эмийн бөмбөг бүхий дасгалын багц. Анагаах ухааны бөмбөгний дасгалын нэр томъёо

1. Бөмбөгийг биеийн эргэн тойронд эргүүлж, гараас гар руу шилжүүлэх - 20-25 удаа.

2. Гараа хажуу тийш, нэг гартаа бөмбөг, толгойноос дээш гараас гарт бөмбөг шидэх эсвэл шилжүүлэх - 15-20 удаа.

3. Бөмбөгийг доошлуулсан гарт, бөмбөгийг доороос нь шулуун гараараа шидэж, цээжний өмнө барьж ав - 15-30 удаа.

4. Бөмбөгийг цээжин дээрээс дээш шидэж, цээжний урдуур барина - 15-30 удаа.

5. Толгойн араас шидэх, ижилхэн - 15-30 удаа.

6. Бөмбөгийг арын ард гартаа барьж, хоёр гараараа ар талаас дээш шидэгдсэн, цээжний урд баригдсан - 15-30 удаа.

7. Бөмбөгийг нэг гараараа мөрөн дээрээс дээш түлхэж, нөгөө гараараа мөрөн дээр нь барих - 15-20 удаа.

8. Бөмбөгийг ар талаас нь хоёр гараараа урагш шидэх - хагас бөхийлгөхөөс дээш, урдуураа бөмбөгийг барьж авах - 15-20 удаа.

9. Бөмбөлөг дээд талд, баруун тийшээ урагшаа, хөл, зүүн хөлний хооронд - 15-20 удаа.

10. Бөмбөлөг дээд талд, налуутай биеийн дугуй хөдөлгөөн - 15-20 удаа.

11. Хосоороо бөмбөгийг толгойны араас, цээжнээс 15-20 удаа шидэх.

12. Хүснэгтийг хоёр хоёроор нь хажуу тийш нь байрлуулж, нэг гараараа түншийн дээгүүр шидэлт хийнэ - 15-20 удаа.

13. Хосоороо толгойн араас хоёр гараараа хамтрагч руугаа үсрэлт хийх - 15-20 удаа.

14. Адилхан, гэхдээ 1-2-3 алхамтай гүйлтийн эхлэлтэй - 15-20 удаа.

15. Хосоороо бөмбөгийг 10-15 удаа үсрэх.

Тодорхой ачаалалтай barbell бүхий дасгалын багц

1. Barbell дарах.

2) толгойны араас (аль болох доош, мөрний ир хүртэл);

4) нарийн атгах;

5) өргөн бариул.

2. Гараа доошлуулсан штанг - "долгион" хэлбэрээр биеийн идэвхтэй хөдөлгөөнтэй тонгорог.

3. Штанг доошлуулсан гарт - штанг эрүү рүү татах (тохой нь үргэлж штангаас дээш байдаг).

4. Гараа доошлуулсан штанг - тохойгоо нугалан цээжиндээ өргө.

Сонголтууд: 1) урвуу бариул;

2) эсрэг талын бариул.

5. Өргөгдсөн гарт штанг - гараа нугалж, толгойны ард штанг буулгана.

6. Урагшаа бөхийлгөх. Барбелл доошлуулсан гарт - штанг цээж рүү татах.

7. Урагшаа бөхийлгөх. Штанг нурууны ард шууд барьдаг - штанг цээж рүү өргөх.

8. Суух штанг дарах.

Сонголтууд: 1) биеийг нэгэн зэрэг эргүүлэх;

2) толгойны ард;

3) урвуу эсвэл эсрэг талын атгах;

4) нарийн атгах;

5) өргөн бариул.

9. Суух, бугуйг штангаар нугалах.

10. Цээжнээс хэвтэж буй вандан хэвлэлийн хэрэгсэл.

Сонголтууд: 1) өргөн бариул;

2) нарийн атгах;

3) өргөн бариул.

11. Мөрөн дээр штанг, штанг squat.

12. Мөрөн дээрээ штанг, урвуу вандан сандлын ирмэг дээр зогсож, хөлийнхөө хуруун дээр бос.

13. Мөрөн дээр байгаа штанга, хагас хөлөөс үсрэх.

Тэвчээртэй байхын тулд хэвтэх дасгалын багц

1. Гараа 10-20 удаа дараалан хэвтүүлэх, нугалах, сунгах.

Сонголтууд:

a) гараа мөрний өргөн (боломжтой бол илүү өргөн) 10-12 удаа.

б) нэг сойз нөгөөд 10-12 удаа.

г) хамт ээлжлэн гулзайлгахгараа 10-12 удаа.

д) нэг гартаа дэмжлэгтэйгээр 10-12 удаа.

е) хөлийг вандан сандал дээр тавиад 10-12 удаа.

ж) хөлийг ээлжлэн 10-12 удаа өргөх.

h) тулгуураас гараараа 10-12 удаа түлхэх.

и) гараа тулгуураас өргөх мөчид алга ташилтаар

к) гар, хөлийг нэгэн зэрэг 6-10 удаа таслах.

к) адилхан, гэхдээ 6-10 удаа алга ташилтаар.

м) хурууны дэмжлэгтэйгээр 10-20 удаа.

2. Худал хэлэхийг онцлох. Тойрог хөдөлгөөнүүдтолгойг ээлжлэн баруун тийш, зүүн тийш (гараа бага зэрэг нугалж) 6-10 тойрог.

3. Хэвтэж, гараа ээлжлэн 8-14 удаа дээш өргөх.

4. Худал хэлэхийг онцлох. Гар болон эсрэг хөлөө нэгэн зэрэг 8-14 удаа дээш өргөх.

5. Худал хэлэхийг онцлох. Гараа нугалах, сунгах. Сунгах үед биеийг уртааш тэнхлэгийн дагуу 90 0 эргүүлж, 1-3 тойрог гаргана.

6. Худал хэлэхийг онцлох. Гар дээрээ гишгэх эсвэл үсрэх замаар тойрог - 2-5 тойрогт "луужин" дүрслээрэй.

7. Худал хэлэхийг онцлох. Гар, хөл дээр 8-15 удаа зэрэг үсрэх замаар хажуу тийш шилжих.

8. Худал хэлэхийг онцлох. Биеийн хүчтэй эргэлт - араас дэмжлэг үзүүлэх

9. Худал хэлэхийг онцлох. 20-40 алхмын турш хөлөө сунгаж, тайвширч хөлөө чирж урагшл.

10. Тууштай хэвтэх. Бүх чиглэлд хөдөлж, хөлөө 30-40 алхамаар нугалав.

11. Худал хэлэхийг онцлох. Шулуун хөлийг чирэх хөдөлгөөн

15-20 алхам.

12. Тууштай хэвтэх. Шулуун хөлийг 15-25 удаа чирж хөдөлгөнө.

Хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалын багц

1. Биеийн хазайлт урагш, хойшоо, хажуу тийшээ байрлалтай, хөдөлгөөнтэй.

2. Үүнтэй адил боловч нэмэлт гар хөдөлгөөнтэй.

3. Биеийн байрлал, хөдөлгөөнд баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

4. Адилхан, гэхдээ шалан дээр сууж байна.

5. Их биеийг хазайлгаж, зүүн, баруун тийш эргүүлж, гараараа хөлний эсрэг талын өсгийд хүрнэ.

6. Адилхан, гэхдээ хөлөө салгаж сууна.

7. Биеийн дугуй хөдөлгөөн (гар доор, ташаанд, толгойны ард, дээрээс).

8. Өвдөг сөгдөж, нуруугаа бөхийлгөх (гараа хонго, толгойны ар тал дээр).

9. Шалан дээр хэвтэж, шулуун, нугалж буй хөлийг өргөж, буулгана.

10. Мөн адил, шалнаас доогуур хөлөө хөндлөн гулдуулна.

11. Адилхан, гэхдээ хөлөөрөө тойрог хэлбэрээр.

12. Үүнтэй адилаар хөлөө өргөж, зүүн тийш баруун тийш хазайлгана.

13. Хамтрагчийн тусламжтайгаар, бие даан “Гүүр”.

14. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэгэн зэрэг хөл, их биеийг дээш өргөх.

15. "мэлхий" гэдсэн дээрээ хэвтэж байна.

16. Гэдэс дээрээ хэвтэж, шулуун хөл, гараа нэгэн зэрэг өргөх.

17. "Хусан" мөрний ир дээр зогсох.

18. Шалан дээр хэвтэх, гараа нугалах, сунгах.

19. Онцлон бөхийлгөж, онцлон хэвтэх, онцлох нь дахин шулуун, дараа нь зүүн, баруун тийш бөхийв.

20. Гараараа баруун, зүүн, хөлний эргэн тойронд, хонгилын дагуу хөдөл.

21. Дээшээ харайлгаж сууна.

Үсрэх чадварыг хөгжүүлэх дасгалын багц

1. Нэг эсвэл хоёр хөлөөрөө өөр өөр чиглэлд үсрэх.

2. Хөлөө дээш нь татаж байрандаа үсрэх.

3. Адилхан мөртлөө урагшилж байна.

4. Гүн хонгилоос үсрэх.

Сонголтууд: a) хөл хамтдаа;

б) хөлийг мөрний өргөн;

в) нэг хөл урд;

г) хөлний байрлал өөрчлөгдсөн;

e) 90 0, 180 0, 360 0 эргэлттэй;

е) түдгэлзүүлсэн объектод хүрэх.

5. Зогсож буй уртын харайлт.

6. Олон үсрэлт гурвалсан, тав, арав.

7. Хөлийн хуруун дээр үсрэх, гараа толгойны ард.

8. Олсоор үсрэх.

9. Гимнастикийн вандан дээгүүр үсрэх.

Сонголтууд: a) вандан сандал дээр хажуу тийшээ зогсох;

б) вандан сандал руу харж зогсох;

в) вандан сандал дээгүүр нэг хөлөөрөө үсрэх;

г) 2-оор үсрэх Xвандан сандал дээрх хөл нь урагшлах;

г) ижил, гэхдээ нэг хөл дээр.

10. 2 дээр зогсож байхдаа үсрэх X 16-32 кг жинтэй суулт хийх вандан сандал.

11. Сагсан бөмбөгийн арын самбарыг гаргаж ирээд хөдөлгөөнгүй зогсож байгаад цуваа үсрэх.

12. Нэг нэгнийхээ дээр тавьсан хоёр вандан сандал дээгүүр үсрэх.

13. Жинтэй үсрэх (элсний уут, бүс).

14. Амортизатортой байрандаа үсрэх.

15. Хаалт дээгүүр цуваа үсрэх.

ГБОУ-ын 2128-р сургууль “Эрчим хүч”

Биеийн тамирын багш Н.В.Комиссарова эмхэтгэсэн.

Эмийн бөмбөгөөр (0.5 -1 кг) хосоор дасгал хийнэ

Сургуулийн өмнөх насны ахлах нас

Эмийн бөмбөлөгүүд нь танхимын голд, бие биенээсээ 1-2 м зайд цагираг хэлбэртэй байдаг.

Хөтөлбөрийн агуулга: хүүхдүүдийг ашиглахад сургах эмийн бөмбөгянз бүрийн арга замууд; хос хосоороо дасгал хийж сурах: үйлдлээ бие биетэйгээ зохицуулах; синхроноор гүйцэтгэх; бэхжүүлэх хүч чадлын тэсвэр тэвчээрнурууны булчингууд ба хэвлийн хэсэг, ерөнхий тэсвэр тэвчээр. Бөмбөгийг дамжуулах янз бүрийн арга барилд сур. Моторын чанар, чадварыг хөгжүүлэх: авхаалж самбаа; булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралын санамсаргүй байдал.

Тоног төхөөрөмж:цагираг, эмийн бөмбөг (0.5-1 кг), хоёрт 1 ширхэг.

1 хэсэг:

Алхах:тогтмол, гимнастик, хөндлөн алхам, хөлийн хуруун дээр туузан дээр гар, хөлийн хуруун дээр хажуугийн алхам.

Ажиллуулах:тогтмол, оймс дээр хөнгөн.

Бөмбөлөгний хоорондох могой эргэх: - баруун тийш

Бөмбөлөг дундуур өргөн алхах; бөмбөгөн дээгүүр хоёр хөл дээрээ үсэрч, өсгийтэй аарцаг руу хүрэх.

Алхахамьсгалын дасгалаар.

Дахин бүтээн байгуулалтхоёр мөрөнд (хосоор), бие биентэйгээ харьцах (хос бүр өөрийн бөмбөг рүү, хүүхдүүдийн хоорондох бөмбөг).

Газар дээрээ алхаж байна.

2-р хэсэг: Эмийн бөмбөг бүхий гадаа хуваарилах төхөөрөмж

1. I.p. Бөмбөгийг бие биен рүүгээ чиглүүлэн цагирагт ойрхон зогсож, хөлийг нийлүүлэн, гараа туузан дээр тавина.

Гүйцэтгэл: 1- баруун хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад, хуруугаараа бөмбөгөнд хүрнэ; 2-i.p.

3 - тавих зүүн хөлбөмбөг дээр хөлийн хуруугаараа бөмбөгийг хүр; 4 - i.p.

2. I.p. бөгжөөс нэг алхмын зайд нуруугаараа зогсох; хөл мөрний өргөн, гараа урагш сунгаж, нэг эгнээнд байгаа хүүхдүүд бөмбөгийг барина.

Гүйцэтгэл: 1 - хоёр зэрэглэлийн хүүхдүүд нэгэн зэрэг бие биен рүүгээ эргэж (нэг зэрэглэл - баруун тийш; хоёр дахь нь - зүүн тийш), бөмбөгийг хамтрагчдаа дамжуулна; 2 - ижил, нөгөө чиглэлд эргэлттэй.

3. I.p. бөгжөөс нэг алхмын зайд нуруугаараа зогсох; хөлийг нь холдуулж, гараа дээш өргөөд, нэг эгнээнд байгаа хүүхдүүд бөмбөгийг барьдаг.

Гүйцэтгэл: 1 – бөхийж, бөмбөгийг хөлний хоорондох цагираг дээр тавь (өөр хүүхэд бөмбөгийг авдаг); 2 - толгойноосоо бөмбөгийг бие бие рүүгээ дамжуулж, нуруугаараа бага зэрэг бөхийлгөнө. Мөн доороос хөлний хооронд болон толгойн дээгүүр бөмбөгийг бие биедээ дамжуулна.

4. I.p. нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө цагираг руу чиглүүлж, гараа дээш өргөх; Бөмбөг нэг мөрөнд байгаа хүүхдүүдийн гарт байна.

Гүйцэтгэл: 1 – суугаад бөмбөгийг цагирагт хийнэ (өөр хүүхэд бөмбөгийг авдаг); 2 – i.p. Мөн бөмбөгийг бие биенийхээ гарт дамжуулах.

5. I.p. нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, алга доошоо; хөл өвдөг дээрээ бөхийж, тусдаа зогсож байна.

Гүйцэтгэл: 1 - нэг мөрөнд байгаа бүх хүүхдүүд аарцагаа дээш өргөх (хагас гүүр) - багш бөмбөгийг нуруундаа эргэлдүүлдэг; 2 – i.p. энэ үед нөгөө шугамын хүүхдүүд бас хийдэг.

Эмийн бөмбөг бүхий OVD, хосоороо:

    Эмийн бөмбөгийг доороос бие бие рүүгээ шидэж, барьж авах.

    Мөн 1-р хүүхэд гараараа бөгж хийж, гараа нийлүүлж, 2-р хүүхэд бөмбөгийг цагираг руу шиддэг; Эхнийх нь бөмбөгийг доороос барьж авахыг оролддог. Солих.

    Бөмбөгийг бие бие рүүгээ өнхрүүлж, бөмбөгийг хөлөөрөө түлхэх:

I.p. бие биенээсээ 3-5 м зайд суугаад гараа ардаа тавина.

4. "Усан онгоц"

I.p. бие биенээсээ 3-5 м зайд бие бие рүүгээ харан гэдсэн дээрээ хэвтэнэ.

Гүйцэтгэл: ижил шугамын хүүхдүүд бөмбөгийг цээжнээсээ гараараа түлхэж, "завь" байрлалыг авна: гар, хөлөө дээш өргөв, шулуун. Бөмбөг өнхрөх хүртэл байрлалаа барина. Эсрэг эгнээний хүүхдүүд бөмбөгийг гараараа зогсооно.

"Дээд"

Түүнчлэн, хүүхдүүд бөмбөгийг түлхэж ирмэгц тэд хөлийнхөө хуруун дээр зогсож (мэхийж), гараа шалан дээр тавьж, эргэн тойрондоо нэг эргэлт хийж, байр сууриа эзэлдэг.

    "Хүзүүвч"

I.p. хүүхдүүд бие биенээсээ 5 м зайд, бие биенийхээ эсрэг зогсож байна. 1-р эгнээний хүүхдүүд бие биенийхээ эсрэг зогсож, 2-р эгнээнд нуруугаа харуулав. Хөл нь тусдаа. Хүүхдүүд нуруугаа бөмбөг рүү чиглүүлдэг.

Гүйцэтгэл: бөмбөгтэй хүүхдүүд урагшаа доошоо бөхийж, бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд, шалан дээр хэвтэж буй цагирагуудын хооронд, хамтрагчийнхаа хөлний хооронд эргэлдүүлдэг. Дараа нь бүх хүүхдүүд үсрэлтээр 180 градус эргэдэг. Мөн урвуу дарааллаар хий.

Хүүхдүүдийг тойрог дотор байрлуулах.

"Болгоомжил" гэсэн ялгаатай тоглоом.

Хүүхдүүд тойрог дээр зогсож байна. Багш голд нь зогсож байна. Тэр бөмбөгийг (ямар ч хүүхдэд) ямар ч байдлаар дамжуулдаг. Хүүхэд дамжуулалтын аргыг нэрлэж, бөмбөгийг багш руу буцааж өгөх ёстой. Шилжүүлгийн аргууд: доороос, дээрээс, цээжнээс, шалан дээрээс үсрэх гэх мэт.

Тэмцээний тоглоом: "Хэний баг илүү хурдан вэ"

Хүүхдүүд бие биенээсээ 2-3 алхмын зайд зогсох; 2-р байранд. Эхний болон сүүлчийн оролцогчийн хажууд шалан дээр цагираг байдаг. 1-р оролцогчийн ойролцоо цагирагт 5 эмийн бөмбөг байна. Тушаалын дагуу эхний оролцогч бөмбөгийг аваад дараагийнх руу дамжуулдаг (урьдчилан тохиролцсон байдлаар), дараа нь дараагийн бөмбөгийг авах гэх мэт. Сүүлийн тоглогч бөмбөгтэй болмогцоо цагирагт хийнэ. Эхний оролцогч сүүлчийн бөмбөгийг хөршдөө дамжуулмагц тэр үсрэлтээр 180 градус эргэж, бусад бүх оролцогчид үүнийг хийдэг. Сүүлчийн тоглогч сүүлчийн бөмбөгийг цагирагт байрлуулж, үсрэлт хийж, дараа нь бөмбөгийг дамжуулж эхэлнэ. урвуу тал. Сүүлчийн бөмбөгийг нөгөө үзүүрийн цагирагт хиймэгц тоглоом дуусна.

Буухиа уралдаан(ямар ч сонголт)

Сонголт 1:

Баг бүрийн эсрэг талын шалан дээр бие биенээсээ 2-3 м зайд 3 цагираг байдаг.

Гүйцэтгэл: цагиргуудын хооронд "могой" эмийн бөмбөгийг хөлөөрөө дуслаар (хөлөөрөө) бөмбөгийг сүүлчийн цагирагны ойролцоо гартаа ав; Бөмбөгийг гартаа бариад гүйж, дараагийн тоглогчийн өмнө бөмбөгийг шалан дээр тавь.

Сонголт 2:Бөмбөгийг "могой" цагиргуудын хооронд өнхрүүлж, бөмбөгийг гараараа түлхэх.

3-р хэсэг:

Амьсгалын дасгал.

"Аялагч ба чулуу" тайвшруулах дасгал

Дасгалыг эмийн бөмбөгтэй хослуул

Эмийн бөмбөгтэй хосолсон дасгалууд нь таны сэтгэл санааг сайжруулаад зогсохгүй булчингийн бүх бүлгийг төгс сургадаг. Цогцолборыг MAMMA MIA мюзиклийн гоцлол дуучин Наталья Быстрова, Андрей Бирин нар үзүүлэв. Дэлхийн зэрэглэлийн багш Евгения Белозерова боловсруулсан.

"ЦАГИЙН ХАРИУЦЛАГА"
Эхлэх байрлал: нуруугаараа бие бие рүүгээ хагас алхамын зайд зогсох. Түншүүдийн нэг нь бөмбөгийг ходоодны түвшинд барьдаг.
"Нэг" - биеийг эргүүлж, бөмбөгийг түнш рүү дамжуулна. "Хоёр" нь эхлэлийн байрлал юм. "Гурав, дөрөв" - бүх зүйл эсрэг чиглэлд байна. 15-20 удаа давтана. Энэ дасгал нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлдэг.

"ГАР ДООШ, ДЭЭШ"
Эхлэх байрлал: бие бие рүүгээ нуруугаараа зогсох. Хөл нь мөрнөөс хоёр дахин өргөн байдаг.

"Нэг" - 90 градусын өнцгөөр урагш хазайна. Шулуун буцаж! "Хоёр" - бөмбөгийг хөлний хооронд дамжуулах. "Гурав" нь эхлэлийн байрлал юм. Гараа дээш өргө. "Дөрөв" - бага зэрэг хойш бөхийж, бөмбөгийг толгой дээрээ дамжуулна. 15-20 удаа давтана. Дасгал нь нурууны булчинг хөгжүүлж, уян хатан болгодог.

"ХАЛХАХ"
Эхлэх байрлал: бие биенийхээ эсрэг зогсож байна. Хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн.
"Нэг" - бөмбөгтэй хамтрагч нуруугаа шулуун, хонгилоор хийдэг. "Хоёр" - босч, бөмбөг шиддэг. "Гурав-дөрөв" - нөгөө хамтрагч нь нэгэн зэрэг бөхийж байхдаа бөмбөгийг барьж авдаг. 15-20 удаа хий. Дасгал нь хөл, мөрний булчинг бэхжүүлдэг.

"ГАРААС ГАР"
Эхлэх байрлал: нэг ба хагас метрийн зайд бие биенийхээ эсрэг зогсох.
"Нэг" - нэг хөл дээрээ бөхийж, нөгөө хөлөө буцааж, биеэ урагшаа хазайлгана. Бөмбөгийг хамтрагчдаа дамжуулаарай. "Хоёр" - нэгэн зэрэг эхлэх байрлал руу буцах. 15-20 удаа хий.

"СОНГОЛТ САНДАЛ"
Эхлэх байрлал: бие биен рүүгээ харж суух. Бөмбөг нь түншүүдийн аль нэгтэй нь цээжний түвшинд байна.
"Нэг" - хойшоо бөхийж, амьсгал аваарай. Амьсгалаа аваад суугаад бөмбөгийг хамтрагч руугаа шид. "Хоёр" - түнш буцаж бөхийж байхдаа бөмбөгийг барьж авдаг. "Гурван дөрөв" - бөмбөгийг хамтрагч руугаа дахин шид. 20-25 удаа хий. Дасгал нь булчинг сургадаг

ДАСГАЛ ХИЙЖ БАЙХДАА ЗӨВ БАЙДЛАГАА АНХААРЖ, ХИЙГЭЭНИЙ ХЭЧЭЭЛТЭЙ БАЙНА!

Эмийн бөмбөгний дасгалыг дараах дарааллаар гүйцэтгэнэ. Нэгдүгээр зэрэглэлийн хүмүүс эмийн бөмбөгийг хоёрдугаар зэрэглэлийн хамтрагчид руу түлхэж, бөмбөгийг барьж аваад буцаж түлхэхэд бэлддэг. Энэ мөчид нэгдүгээр зэрэглэлийн хүмүүс эмийн бөмбөг хүлээн авахаар бэлтгэж, нэгэн зэрэг ажиллаж байгаа булчингаа тайвшруулахад анхаарч байна. Эмийн бөмбөгтэй дасгалуудыг дамббеллтэй дасгалуудтай ижил дараалал, тун, горимоор гүйцэтгэдэг.

Анагаах ухааны бөмбөгний дасгалуудыг боксын бэлтгэлд хүч чадал, авхаалж самбаа, хөдөлгөөний нарийвчлалыг хөгжүүлэхэд ашигладаг. Дасгалууд нь бөмбөг шидэх, түлхэх, барьж авахаас бүрдэнэ. Тэдний үнэ цэнэ нь ялангуяа сурагчдад хурцадмал байдлаас тайвшрах (шидэх үед) болон эсрэгээр тайвшрахаас хурцадмал байдал руу (бөмбөг барих үед) шууд шилжих чадварыг хөгжүүлдэгт оршдог бөгөөд энэ нь чадвартай байх нь маш чухал юм. байлдааны нөхцөлд хийх. Бөмбөгтэй дасгалуудыг хамтрагчтай эсвэл олон янзын эхлэлийн байрлалаас бие даан хийж болно. Бөмбөгийг барьж авахдаа нарийвчлал нь шидэхтэй адил чухал юм.

Эмийн бөмбөгөөр дасгал хийхдээ хуруугаа шөрмөсөөс болгоомжтой хамгаалах хэрэгтэй. Бөмбөгийг барьж байхдаа хуруугаа доош нь эргүүлж болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та бөмбөгийг үргэлж нээлттэй далдуугаар хүлээж авах хэрэгтэй.

  • 1) Түншгүй дасгал хийх
  • 1. Бөмбөгийг хоёр гараараа дээш шидэж, барьж ав.
  • 2. Бөмбөгийг нэг гараараа дээш шидэж, нөгөө гараараа барина.
  • 3. Бөмбөгийг хоёр гараараа дээш шидэж, доороос нь гараараа нурууныхаа ард барина.
  • 4. Бөмбөгийг хөлөөрөө хана руу (түүнээс 3 м-ийн зайд) шиднэ. Шалнаас хоёр хөлөөрөө түлхэж, агаарт зураас хийж, бөмбөг шидэх. Бөмбөгийг хананд аль болох өндөрт хүргэхийг хичээ.
  • 2) Хамтрагчтайгаа нүүр тулан зогсох дасгалууд
  • 2. Бөмбөгийг их биеээ эргүүлж байхдаа нэг гараараа түлхэх (чөлөөт гараараа бөмбөгийг дэмжих).
  • 3. Бөмбөгийг хоёр гараараа хажуу талаас нь шидэх.
  • 4. Бөмбөгийг их биений эргэлтээр нэг гараараа хажуу талаас нь шидэх (чөлөөт гараараа бөмбөгийг дэмжих).
  • 6. Бөмбөгийг нуруунаасаа дээш шидээд, их биеийг урагш тонгойлгоно. Шидэх бөмбөгийг доороос нь хоёр гараараа нурууныхаа ард барина.
  • 7. Бөмбөгийг хөлийнхөө завсраар барьж, хөлөөрөө шид.
  • 8. Бөмбөгийг доороос нь шулуун гараараа шидэх (хөл нь өргөн тархсан).
  • 3) Түнш рүүгээ нуруугаараа зогсох
  • 1. Бөмбөгийг хоёр гараараа толгой дээгүүрээ буцааж шидэж, их биеийг хойш нь хазайлгана.
  • 2. Бөмбөгийг хоёр гараараа хөлийнхөө завсраар буцааж шидээд, их биеийг урагшлуулна
  • 3. Бөмбөгийг биеийг эргүүлж хажуу талаас нь буцааж шидэх.
  • 4) Хамтрагчтайгаа нүүр тулж суух
  • 1. Бөмбөгийг хоёр гараараа цээжин дээрээс түлхэх.
  • 2 Бөмбөгийг их биеээ эргүүлж байхдаа нэг гараараа түлхэх (чөлөөт гараараа бөмбөгийг дэмжих).

Хамтрагчдаа нуруугаа харуулан суугаад дасгал хийх

  • 3. Бөмбөгийг хоёр гараараа бие эргүүлэн хажуу талаас нь шидэх
  • 4 Бөмбөгийг нэг гараараа хажуу талаас нь эргүүлэн шидэх (чөлөөт гараараа бөмбөгийг дэмжинэ).
  • 5. Бөмбөгийг хоёр гараараа дээрээс нь толгойны араас шидэх.
  • 5) Түнш рүүгээ нуруугаа харуулан суух
  • 1. Бөмбөгийг хоёр гараараа толгой дээгүүрээ буцааж шидэх.
  • 2. Бөмбөгийг их биеийг мушгиж хажуу талаас нь хоёр гараараа буцааж шидэх.
  • 6) Эмийн бөмбөгөөр шидэх:
  • 1 Эмийн бөмбөг шидэлтийг дангаар нь хийж, дээш эсвэл хананд шидэж болно, гэхдээ хамтрагчтайгаа хамт эмийн бөмбөгийг бие бие рүүгээ шидэх нь дээр.
  • · Толгой дээгүүрээ эмийн бөмбөг шидэх.
  • · Доороос шидэх.
  • · Цээжнээс эмийн бөмбөг шидэх.
  • · Эмийн бөмбөгийг өндийлгөсөн байрлалаас дээш шидэх.
  • · Нэг гараараа эмийн бөмбөг шидэх, гарах байрлалтай.
  • · Хана руу хажуу тийшээ зогсохдоо эмийн бөмбөг шидэх - хажуу талдаа дасгал хийх.
  • · Эмийн бөмбөг шидэлтээр хэвлийн шахах.
  • · Эдгээр дасгалуудыг янз бүрийн сонголтоор хийж болно - нэг хөл дээр, сууж, хэвтэж, хөдөлгөөнд, бүлэгт.
  • 7) Эмийн бөмбөгний дасгалууд:
  • 1) Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, бөмбөгтэй гараа дээш өргөв. Бөмбөгийг бүх биеэрээ урагш шиддэг, гар нь бөхийхгүй.
  • 2) Бөмбөгийг эрүү рүү аваачиж, гараа нугалж, тохойг нь хажуу тийш нь холдуулж, шалан дээр зэрэгцүүлэн холбоно. Дараа нь. Гараа огцом шулуун болгосноор бөмбөгийг урагшлуулна.
  • 3) Бөмбөгийг нэг гараараа их бууны сум шиг авч, нөгөө гар нь түлхэх мөч хүртэл барина. Хурц түлхэлтээр бөмбөг урагш шидэгддэг. Дасгалыг баруун, зүүн гараараа хийдэг.
  • 4) Бөмбөгийг гарын тохойн нугалахад байрлуулж, далдуугаараа барьж, дараа нь биеийн огцом эргэлт, гараа савлуураар урагш шиднэ. Үүнтэй ижил зүйлийг баруун, зүүн гараараа ээлжлэн хийдэг. Энэ дасгалыг сууж буй байрлалаас хөлөө өргөн зайтай хийж болно, энэ нь илүү хэцүү байдаг. Бөмбөгтэй дасгалыг 10-15 удаа хийдэг

Эмийн бөмбөгний ажил

  • 1. Толгойн араас эмийн бөмбөг шидэх. Бид байрлалд зогсож, гараа дээшээ бөмбөгөөр өргөж, толгойныхоо ард тавиад алхмаар шиддэг. Шидэлтийн төгсгөлд тохойгоо аль болох нарийхан байлгахыг хичээ;
  • 2. Цээжнээс хоёр гараараа шидэх. Бид байрлал дээр зогсож, гараа урд нь бөмбөгөөр барьж, бөмбөгийг цээжиндээ дарж, тохойгоо аль болох нарийсгаж, доош харна. Бид үүнийг алхам алхмаар шиддэг. Гар, хөлийнхөө хөдөлгөөнийг зохицуулахыг хичээ.
  • 3. Тайзны шилдэг дасгалууд шууд цохилт- Нэг гараараа эмийн бөмбөг шидэх. Бид зогсонги байдалд зогсож, нэг гартаа эмийн бөмбөгийг барьж, нөгөө гараараа барьж, алхамаар огцом шиднэ. Алхам болон шидэлтийг синхрон хийх ёстой! Гар нь цохиур шиг шулуун явдаг.
  • 4. Үүнтэй адил зүйл, гэхдээ бид дээд зүсэлтийг дуурайдаг.
  • 5. Бөмбөг дээрээс түлхэх дасгалыг үсрэлт хийх, хоёр гараа бөмбөгөн дээр тавих, үсрэх, шалан дээр буух, эсвэл нэг гар нь ээлжлэн бөмбөгөнд байх.
  • 6. Хэвтэж, бид бөмбөгийг дээшээ шидэж, цээж эсвэл хэвлийн булчинд цохилт өгч, нэгэн зэрэг дүүргэнэ.
  • 7. Бөмбөгийг хажуу тийшээ хана руу шиднэ. Бөмбөгийг гарын тохойн нугалахад байрлуулж, далдуугаараа барина. Бид үүнийг яг л дэгээ шидэж байгаа мэт гүйцэтгэдэг. Бид шидэлтэнд хөл, биеийг оруулдаг. Бөмбөг хажуу тийшээ нисэх ёсгүй - зөвхөн шулуун зам.
  • 8. Үүнтэй адил зүйл, гэхдээ хөлөө өргөнөөр тарааж суух.
  • 9. Эмийн бөмбөг шидэж байхдаа хэвлийн булчингаа шахаарай. Хэрэв та үүнийг хамтрагчтайгаа хийвэл тэр бөмбөгийг гэдэс рүү чинь буцааж шиддэг, чамайг шулуун байхад чинь (мөн шууд дүүргэх)

Бөмбөгний жинг тус тусад нь сонгоно. Дасгалын давталтын тоо 10-15 байна. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийвэл хоёр долоо хоногийн дотор үр нөлөө нь мэдрэгдэх болно.

Нэмэлт:

  • · Хамгаалах дасгал хийх
  • · Налуу шидэлт (шулуун, хажуугийн, налуу)
  • · Усанд шумбах шидэлт.
  • · Үсрэх шидэлт.

Сургалт, арга зүйн гарын авлага

биеийн тамирын чиглэлээр

Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

эмийн бөмбөгтэй

Хөгжүүлсэн:

Шаповалова Е.Н

биеийн тамирын дарга

Дубна, 2008 он

Оршил

Санал болгосон сургалтын тусламжэмийн бөмбөг ашиглан биеийн тамирын хичээлийг зохион байгуулах, явуулахад зориулагдсан. Энэ нь багш нарт зориулагдсан биеийн тамирсургууль, коллеж. Энэхүү гарын авлагын зорилго нь түвшинг нэмэгдүүлэх явдал юм биеийн фитнессоюутнууд, биеийн тамирын багш нарын арга зүйн мэдлэгийг нөхөх.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд нь үндсэн моторт чанарыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн (гар, хөл, их биеийн нугалах гэх мэт) нэлээд энгийн хөдөлгөөн юм. Тэдгээрийг эмийн бөмбөг гэх мэт зүйлсээр гүйцэтгэж болно.

Хөгжлийн ерөнхий дасгалын зорилго:

  • нарийн төвөгтэй хөдөлгүүрийн үйл ажиллагаанд бэлтгэхэд ашигладаг;
  • биеийн янз бүрийн хэсгийг хянах чадварыг сайжруулахад шаардлагатай;
  • моторт чанарыг хөгжүүлэх. Тиймээс дасгалуудыг хурдан хийх нь хурдыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулна. Хөдөлгөөний хамгийн их далайцыг олж авснаар (жишээлбэл, доош бөхийлгөх эсвэл илүү өргөн гулзайлгах оролдлого) та үе мөчний хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой;
  • хавтгай хөл, муу байрлалаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг;
  • хүч чадлыг хөгжүүлэхэд тусална.

Ерөнхий хөгжлийн дасгалын гол үүрэг:

ерөнхий гүйцэтгэлийн түвшинг дээшлүүлж, сурагчдын эв нэгдэлтэй хөгжлийг дэмжих.

Энэхүү танилцуулсан дасгалын багц нь дараахь орчин үеийн сурган хүмүүжүүлэх технологийг хэрэгжүүлэхэд чиглэгддэг: хөгжүүлэх, ялгах заах бөгөөд оюутнуудад уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөн, урвалын хурд зэрэг чанаруудыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Энэхүү материал нь санал болгож буй хичээлийг танхимд болон оюутнуудын бие даан ажиллахад зориулсан гарын авлага болж чадна.

Дасгалын багц

1. I.p. - хөл мөрний өргөн, гараа доошоо, гартаа бөмбөг; 1 - гараа цээжний түвшинд өргөх; 2 - гараа дээш өргөх; 3 - гараа цээжний түвшинд хүртэл буулгах; 4 - i.p.

2. I.p. - хөл мөрний өргөн, гараа дээш, гартаа бөмбөг; 1,2 - биеийн баруун тийш хазайлт (зүүн); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - хөл мөрний өргөн, гараа дээш, гартаа бөмбөг; дугуй эргэлтбие нь янз бүрийн чиглэлд.

4. I.p. - хөл мөрний өргөн, гараа дээш, гартаа бөмбөг; 1 - доош бөхийж, өвдөгөө нугалахгүйгээр бөмбөгийг шалан дээр хүргэнэ; 2 - бөмбөгийг нурууныхаа ард шалан дээр хүргэх; 3 - бөмбөгийг урд нь шалан дээр хүргэх; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. гарт бөмбөг; 1 - бөмбөгийг дээш шидсэний дараа суугаад шалан дээр гараараа хүрэх; 2 - босоод бөмбөгийг гараараа барьж ав.

6. I.p. - o.s. гараа хажуу тийш, нэг гартаа бөмбөг; 1 - гараа дээш өргөх, бөмбөгийг нэг гараас нөгөө гарт шилжүүлэх; 2 - бөмбөгөөр гараа хажуу тийш нь доошлуул.

7. I.p. - o.s. гараа хажуу тийш, нэг гартаа бөмбөг; 1 - бөмбөгийг дээш шидэж, нөгөө гараараа барьж авах; 2 - нөгөө чиглэлд адилхан.

8. I.p. - хөл нь тусдаа, гараа урагшаа бөмбөг; 1 - урагш бөхийж, бөмбөгийг зүүн хөлөөрөө тойруулан эргүүлэх; 2 - i.p.; 3 - баруун хөлний эргэн тойронд ижил; 4 - i.p.

9. I.p. - суулт, бөмбөг оруулах бөхийлгөсөн гарцээжний урд талд; 1 - суултаар үсрэх баруун тал; 2 - i.p.; 3 - зүүн талд ижил; 4 - i.p.

10. I.p. - хөлөө салгаж, гараа бөмбөгөөр урагшлуулах; 1 - биеийг баруун тийш эргүүлэх; 2 - i.p.; 3 - зүүн талд ижил; 4 - i.p.

11. I.p. - хөлөө салгаж, зүүн хөлийнхөө ойролцоо бөмбөгийг шалан дээр тавь; 1 - бөхийлгөх, баруун гарбөмбөгийг шалан дээр баруун хөл рүүгээ өнхрүүл; 2 - i.p.; 3 - бөхийж, бөмбөгийг шалан дээр зүүн хөл дээрээ зүүн гараараа эргэлдүүл; 4 - i.p.

12. I.p. - хөлийг нь салгаж, гараа дээш, гартаа бөмбөг; 1 - гараа цээжний түвшинд хүртэл буулгах; 2 - i.p.

13. I.p. - сууж, бөмбөгийг хөлөөрөө барьж, шуу дээр тулгуурладаг; 1 - хөлөө дээш өргөх; 2 - i.p.

14. I.p. - сууж, бөмбөгийг хөлөөрөө барьж, шуу дээр тулгуурладаг; 1 - хөлөө нугалах; 2 - тэгшлэх; 3 - нугалах; 4 - i.p.

15. I.p. - өвдөг сөгдөн, гараа доошоо бөмбөг; 1 - бөмбөгийг урагш сунган гарынхаа өсгий дээр суух; 2 - i.p.

16. I.p. - өвдөг сөгдөн, гараа урагш, гартаа бөмбөг; 1 - зүүн гуян дээр суух; 2 - i.p.; 3 - баруун талд гуя дээр сууж; 4 - i.p.

17. I.p. - нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөг гартаа толгойны ард байх; 1 - суугаад, бөхийж, бөмбөгөөр хөлийнхөө хуруунд хүрэх; 2 - i.p.

18. I.p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа урагшаа бөмбөг; 1 - зүүн хөлөө өргөж, бөмбөгөнд хүр; 2 - i.p.; 3 - нөгөө хөлтэй адилхан; 4 - i.p.

19. I.p. - гэдсэн дээр хэвтэж, гараа дээшээ бөмбөг; 1 - бөхийлгөж, гараа бөмбөгөөр буцааж хөдөлгө; 2 - i.p.

20. I.p. - гэдсэн дээр хэвтэж, хөлний хоорондох бөмбөг; 1 - хөлөө дээш өргөх; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. цээжний өмнө бөхийлгөсөн гарт бөмбөг; 1 - гараа тэгшлээд суугаад; 2 - i.p.

22. I.p. - урагшлах байрлал, бөхийлгөсөн гарт бөмбөг; 1 - хөлний байрлалыг өөрчлөхийн тулд үсрэх; 2 - i.p.

23. I.p. - бөхийж, бөмбөг шалан дээр хөл дээрээ хэвтэж байна; 1 - хэвтэж байхдаа хөлөө бөмбөгний дээгүүр хөдөлгөх; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. гарт бөмбөг; 1 - бөмбөгийг дээш шидсэний дараа хөлийг нь салгаж суугаад шалан дээр сууж бөмбөгийг барьж авах; 2 - сууж байхдаа бөмбөг шидэж, зогсож байхдаа барьж авах.

25. I.p. - хэвтэж буй байрлал, бөмбөг гарны хооронд шалан дээр хэвтэж байна; 1 - гараа бөхийлгөж, эрүүгээр бөмбөгөнд хүрэх; 2 - гараа шулуун, түлхэх дасгал хийх.

26. I.p. - o.s. бөмбөгийг хөлөөрөө барьдаг; 1 - үсэрч, бөмбөгийг хөлөөрөө шидэх; 2 - бөмбөгийг хоёр гараараа барих.

27. Үсрэх, гартаа бөмбөг (баруун, зүүн, хоёр хөл дээр).

Анхаарна уу. Оюутнуудын бие бялдрын бэлтгэлээс хамааран ачааллыг зөв сонгох шаардлагатай: бөмбөгний жин, дасгал бүрийн давталтын тоо.